La información profesional imprescindible Nº63
GYM FACTORY,
La Feria del FITNESS e Instalaciones deportivas La Feria del sector obtiene un notable alto entre los expositores. Nueva fecha 2016: días 13 y 14 de mayo - Feria de Madrid
www.gymfactoryfairs.com
mayo / junio 2015
6€ La información profesional imprescindible
63 LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento neuromuscular en personas mayores
El ejercicio físico puede mejorar la calidad de vida en las personas de avanzada edad PANORÁMICA DE NUTRICIÓN GYM
ANTIOXIDANTES
Los amigos del deportista
Factory
ASESORÍA
¿VENCER O SER VENCIDO?
Conversión de la actitud marca vs profesional del ejercicio
FISIOLOGÍA Y PSICOLOGÍA DEL DEPORTE
LA CONEXIÓN MÚSCULO-INSULINA En España hay aproximadamente tres millones y medio de individuos que padecen diabetes
63 mayo junio 2015 número 63
staff
Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net Directora: Esther Morencos Martínez directora.tecnica@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: JAMAIS redacción@gymfactory.net Colaboradores: Yaira Barranco Ruiz Jordi García Álvaro García Garrido Iván Gonzalo Guillermo Laich Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro Sergio Simphronio Ana Luisa Soraes Emilio Villa González Edita: Inés Ledo Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Villena Artes Gráficas Tel: 917 385 100 ISSN: 2174-6168
COMENZAR a escribir con otra palabra que no fuese GRACIAS sería, sin duda, una grave ausencia en este texto. Este número recoge la mejor selección posible de lo que fue la feria Gym Factory, pero la realidad es que necesitaríamos 10 números más para poder recopilar realmente todo lo que se pudo vivir. Y todo ello gracias a cada uno de vosotros/as que lo hicisteis posible. Me quedo (aún con la osadía de reducir a pocas palabras su éxito) con el balance general de los profesionales: “queremos repetir”. Nuestro sector ha vuelto a tener un punto de encuentro del que todos y cada uno de los que pudimos disfrutarlo salimos enriquecidos y con ganas de más. De momento os dejamos en estas páginas el mejor recuerdo. Y, aun siendo de “obligado cumplimiento” ceder el protagonismo (merecido, eso sí) en este número, a la feria, no nos olvidamos de seguir aportando valor con nuevos artículos. A día de hoy se estima que, por cada euro invertido en ejercicio físico se ahorran aproximadamente 50€ de salud pública. Qué dato mayor que ese necesitamos para seguir trabajando intensamente en llevar a la población la mejor calidad de vida posible a través de nuestra herramienta más valiosa. La diabetes (cuyas cifras no dejan de ir en aumento), el dolor lumbar (en los puestos más altos de la lista de causas de absentismo laboral), nos ocupan en esta ocasión porque debemos continuar apostando por el potencial del ejercicio físico y la responsabilidad de ello en nuestras manos.
Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.
Esther Morencos Martínez Directora entrenadores
sumario
MAYO / JUNIO 2015
78 Novedades 75 Asesoría 71 Laboratorio de entrenamiento 69 Fisiología y Psicología del Deporte 65 Entrenadores 63 Entrenamiento Outdoor 61 Panorámica de nutrición 59 Anuncios por palabras 57 Expertos 56 GYM FACTORY WELLNESS 55 Medical Fitness 53 Salud
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LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO Entrenamiento neuromuscular en personas mayores
Ya hace un tiempo que conocemos que el ejercicio físico puede mejorar la calidad de vida en las personas de avanzada edad.
ENTRENADORES
Desequilibrio pélvico como origen del dolor lumbar El equilibrio de la pelvis es fundamental a la hora de mantener la salud vertebral en la zona lumbarl. Una de las causas más comunes de la aparición de patologías lumbares vienen producidas por un desequilibrio en la pelvis, bien porque gire hacia delante, hacia atrás, o se proyecte hacia delante.
PANORÁMICA NUTRICIÓN
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Los antioxidantes, los amigos del deportista
Ya estamos en primavera y por eso me ha parecido interesante para este número escribir sobre unos compuestos químicos de muy diversa naturaleza, origen y composición como son las sustancias antioxidantes.
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63 ENTRENAMIENTO OUTDOOR Trail running: aspectos fisiológicos del corredor de montaña
Como continuación del artículo publicado anteriormente, ponemos en el punto de mira las necesidades fisiológicas a mejorar para poder conseguir el máximo rendimiento en los corredores de montaña.
entrenadores
novedades
POWERLAYER DE MULTIPOWER: LA PROTEÍNA MÁS CRUJIENTE La proteína ya no tiene que saber mal, ni obligarte a consumir batidos. Multipower ha lanzado PowerLayer -la primera barrita de proteínas crujiente del mercado- con 20 gramos de proteína, imprescindible como parte de tu rutina de entreno. Es deliciosa y crujiente, y totalmente libre de colorantes artificiales y de aspartamo.Se compone de 4 capas de chocolate, crispis, avellana y
ZERO CARB METAPURE BY QNT A la vanguardia de la tecnología por su procedimiento de fabricación único, el polvo Zero CarbMETAPURE está compuesto exclusivamente por aislado de proteína de suero lácteo (WPI) de alta calidad. El aislado de proteína de suero puede contribuir a un aumento de la masa muscular. Sin lactosa, sin aspartamo, sin gluten y exenta de hidratos de carbono, esta fórmula es extremadamente digestiva. También contiene los aminoácidos esenciales, los BCAA’s, conocidos para atenuar el dolor muscular y ayudar en la recuperación después del entrenamiento. Mezclado con agua y consumido diariamente, este polvo conviene a todos los deportistas. Zero Carb METAPURE se vende en varios sabores deliciosos (chocolate, fresa, vainilla, banana, frutos rojos y fresa/banana) y varios contenidos (1kg y 2 kg). www.qntsport.com
SEVILLA DEBATE SOBRE INNOVACIÓN Y TECNOLOGÍA EN UNA NUEVA JORNADA DEL TOUR TRAININGYM
BASIC FITNESS ABRE SU DÉCIMA INSTALACIÓN EN MORATALAZ El concepto Basic Fitness se ha logrado posicionar con 10 aperturas en tan solo 12 meses. La cadena de gimnasios 24 horas F19 Basic Fitness abre su décima instalación en el barrio de Moratalaz, en la calle Arroyo de la Media Legua, 29. Desde su primera instalación en Madrid, en la calle Antracita, apenas ha pasado poco más de un año que este modelo ha revolucionado el mercado de los centros deportivos de España De acuerdo con las características de este modelo, la instalación tiene 300 m2 y contará con equipamiento de última generación para un entrenamiento completo así como una amplia parrilla de clases colectivas virtuales divididas en tres zonas para que cada usuario pueda elegir la clase que más le convenga a cualquier hora del día, desde
pretende ser un punto de encuentro entre profesionales del sector deportivo y del FITNESS donde se expliquen conceptos y tendencias acerca de la innovación y la gestión con sus clientes para mejorar la productividad y competitividad en sus
caramelo, con recubrimiento de chocolate. Tendrás la sensación de estar consumiendo un delicioso snack, tan sabroso como la Nutella o Twix. En realidad se trata de una barrita de proteínas ideal para después del entreno. ¿Hay mejor manera de reponer proteína que en forma de snack? Ha sido calificada como “La barrita de proteína más adictiva” por el FocusRapiro MTB RacingTeam. La dosis recomendada es 1-2 barritas al día, preferiblemente una de ellas tras el entrenamiento www.multipower.com
el entrenamiento de alta intensidad, pasando por las clases de cuerpo y mente, además de contar con Zumba, la clase con mejor acogida este año. Para José Luís Gaytán, “el modelo de F19 Basic Fitness ha funcionado muy bien en nuestro país porque a los inversores se les garantiza una recuperación de la inversión en tiempo record mientras que a los usuarios se le ofrece un centro a muy bajo conste con el equipamiento necesario para que puedan entrenar sin preocuparse por los horarios al ser una instalación 24 horas. coordinacion@masenweb.com
empresas y negocios. Agradecer la colaboración de Tecnosport, Valgo y la Cámara de Comercio de Álava. La próxima cita será el 26 de Junio en Málaga. www.trainingym.com
El pasado 15 de mayo tuvo lugar en las aulas formativas de la Cámara de Comercio de Sevilla, una nueva jornada organizada por Trainingym y AEFA Les Mills con más de 50 gestores y técnicos deportivos, donde quedó patente la importancia de la tecnología e innovación para mejorar la productividad y fidelización de gimnasios e instalaciones deportivas. Contó con las ponencias de Alejandra Munno, Juanma Sáez y Manel Valcarce. El Tour sobre Innovación y Fidelización en FITNESS,
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novedades FLORIAN KÖSTNER, NUEVO COUNTRY MANAGER EN LIFE FITNESS IBERIA Es un placer anunciar el nombramiento del nuevo Country Manager Iberia de Life Fitness: Florian Köstner se unió a Life Fitness International el pasado mes de marzo en su rol como responsable para la Unidad de Negocio de Life Fitness Iberia (España y Portugal).
5º CONGRESO BIOMECÁNICA EN BARCELONA ORGANIZADO POR RESISTANCE INSTITUTE Y FIT4LIFE. El próximo viernes 12 Junio se celebra en Barcelona el 5º Congreso de Biomecánica organizado por Resistance Institute y patrocinado por Nautilus/Fit4life. Este 5º Congreso cuenta con la participación Greg Roskopf, creador de las Técnicas de Activación (MAT) y de Lucas Leal (fundador de Resistance Institute), entre otros. Algunas de los temas son: estiramientos vs acortamientos, nutrición evolutiva y ejercicio, nuevas tendencias de terapia regenerativa para enfermedades musculo- esqueléticas, técnicas de activación muscular y biomecánica y mitos del ejercicio. No te lo pierdas! Reserva tu plaza ya! info@resistanceinstitute.com
ÉXITO DE ASISTENCIA A LA Iª JORNADA CÁTEDRA DE CICLISMO INDOOR DE LA UEM Y GHSPORTS® CEn este evento, que tuvo un gran éxito en cuanto a asistentes y participación, se hicieron públicos los resultados de las primeras investigaciones que se están realizando en la Cátedra. Los más de 120 asistentes pudieron disfrutar de una mañana donde el auténtico protagonista fue el entrenamiento por potencia en ciclismo indoor y las aplicaciones y ventajas que este tiene para la práctica y control de esta disciplina. La presentación de la Jornada vino de la mano de Dr. Sergio Calvo, Director de la Escuela de Doctorado e Investigación; Dr. Francisco López, Decano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte; y D. Gustavo Gargallo, CEO de GHsports®. Las ponencias vinieron de la mano del Dr. Carlos Barbado, recordemos que es el único Doctor en Ciclismo Indoor a nivel
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Florian Köstner nació en Alemania, se formó en Business Administration en la European Business School de Londres y en los últimos años ha trabajado en compañías como BT, Vodafone, Telefonica y Ricoh. Habla de forma fluida inglés, español, alemán, portugués e italiano. Vive en Barcelona con su familia. Damos la bienvenida a Florian Köstner al equipo de Life Fitness Iberia y estamos seguros que será un añadido de valor a la empresa. www.lifefitness.es
TECHNOGYM APP Technogympresenta en la EXPO 2015 la aplicación que es buena para tí y para los demás, convirtiendo tus movimientos en alimentos para los niños desnutridos. Technogym, la marca líder en wellness, fitness y en deporte de equipo, presenta TECHNOGYM APP - la aplicación diseñada para motivar a moverse más y ser más saludable disfrutando de un estilo de vida “WellnessontheGo” pudiendo acceder a sus propios datos wellness en cualquier lugar, en cualquier momento. Permite a los usuarios donar su ejercicio físico y convertir sus movimientos MOVES – MOVE es la unidad de medida de movimiento de Technogym – en alimentos para los niños de los países afectados por la desnutrición, con el apoyo del Programa Mundial de Alimentos. Technogym APP mide el MOVERGY el índice de movimiento diario personal de usuariocon el objetivo final que le llevará de SLOW a ACTIVE, hasta SPORTY. www.technogym.com
nacional y Javier González, uno de los miembros de la cátedra. Entre los asistentes pudimos ver representadas instalaciones deportivas tales como Reebok Sport Club, Altafit, Virgin, Inacua, Body Factory, Cosmopolitan, Lasa Sport, Star Sport, Incorpore, Paidesport,,
DreamCycling, entre otros; y otras escuelas como Keiser, Procyclingy CyclingRoom. Para finalizar la jornada, los asistentes pudieron disfrutar de un cóctel para poder así compartir y comentar lo expuesto en las distintas ponencias. info@ghsports.es
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asesoría
¿VENCER O SER VENCIDO?
CONVERSIÓN DE LA ACTITUD MARCA Vs PROFESIONAL DEL EJERCICIO
En nuestro día a día nos encontramos, con el contacto del mercado del Fitness de norte a sur del país, dos caras de la misma realidad. Por un lado tenemos a los administradores y dueños de los clubs que sufren por no encontrar personal cualificado, pero por otro lado tenemos los técnicos del ejercicio que hablan de la falta de valoración de su trabajo por parte de sus superiores que les atribuyen tareas fuera de sus habilidades a cambio de recompensas económicas inferiores a la expectativa.
Ana Luisa Soares Consultora de Fitness Licenciada en Ciencias Económicas y empresariales
n este artículo, por nuestra E experiencia y las distintas Marcas y Profesionales que en-
contramos, pretendemos enseñar de qué forma la actitud de unos y de otros puede marcar la diferencia cuando intentamos descubrir los pilares necesarios para el éxito. Teniendo como base el seguimiento de más de 100 marcas de gimnasios y Health Clubs por todo el país, podemos afirmar que en repetidas ocasiones nos encontramos
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con esta realidad. Los dueños de los clubes con dificultades para encontrar profesionales que sean más valiosos para la marca y profesionales que no se sienten valorados y reconocidos por el mercado del Fitness. Es muy común encontrar en el mercado tres tipos de marcas distintas: MARCAS-ESCUELA “¡Todavía no lo sabes, pero te enseñaré!” – estas marcas eligen un patrón especifico de colaboradores para las distintas áreas y los moldean internamente. Algunas de estas marcas tienen
esta característica tan acentuada: sólo con la presencia de ese nombre en el currículo de un candidato le atribuye ya un certificado de garantía profesional. Para los profesionales, estas marcas son extremamente atractivas pues la formación disponible y el conocimiento adquirido les permitirán ascender internamente en la empresa y/o abrirles puertas para el mercado laboral. En general tienen idea de su potencial de ascensión y cada nuevo miembro es seleccionado con un objetivo específico y explícito. Toda la “máquina” se mueve en función de las metas marcadas.
Estas son las marcas con mayor cultura de desarrollo y las que más trabajan en la estrategia y objetivos a 2 y 3 años de plazo. MARCAS-AUTORIDAD “¡Todavía no lo sabes, pero no sirves!” – estas son las marcas en que los líderes están por norma conectados al Fitness y buscan los mejores y más completos técnicos del ejercicio. Teniendo en cuenta que éstos no abundan en el mercado, cuando están disponibles se hacen valorar. Estas marcas se arriesgan a ser “castradoras” pues el elevado grado de conocimiento sobre el tema por parte de las personas con poder de decisión, provoca algunas veces un efecto bloqueador en los procesos de selección y elaboración de equipos. Tienen noción de su potencial de desarrollo, pero en su mayoría, lo dejan por falta de personal y estructura que les permita su desarrollo. MARCAS-BOMBERO “¡Tú sabes poco y yo todavía menos!” – estas marcas reaccionan a las situaciones que surgen y están posicionadas entre las dos anteriores. El equipo de profesionales del ejercicio es seleccionado en función de las horas de sala disponibles y las necesidades del mapa de aulas. No son escuela ni autoridad. Se van quedando con un poco de las dos y muchas veces son los profesionales elegidos los que traen hacia la marca, el conocimiento obtenido en experiencias anteriores y que se adaptan ahora a la nueva realidad. Estas marcas son definidas por su falta de personalidad y la gran mayoría no tiene idea de
su potencial de desarrollo. De estas realidades tan distintas, la marca que mejor se prepara para los desafíos del nuevo mercado del Fitness con equipos motivados, económicamente recompensados, con capacidad para el desarrollo del potencial y bien-estar sin la necesidad de frenar por limitaciones de personal, es la marca -escuela. ¿Cómo hacer de una marca, una Marca-Escuela? Para que una marca se haga escuela, necesita una estructura que permita: • Definir la función y objetivo específico de cada miembro a reclutar. • Formar a todos los colaboradores con los valores, visión y misión de la marca. • Integrar todos los colaboradores en los varios departamentos y promoverá la unión del equipo como un todo. • Familiarizar a todos los colaboradores con las costumbres diarias (funcionamiento del club y el “viaje” del cliente desde el momento que entra al momento en que sale del club). • Organizar la agenda de todos los colaboradores de modo que estos se sientan útiles y minimicen los tiempos muertos. • Acompañar diariamente a todos los colaboradores para ayudarlos en su éxito individual y en grupo. • Pero.. por un lado tenemos las marcas, por el otro tenemos los técnicos. Antes,
un buen currículo era suficiente para triunfar en el mercado del trabajo, pero hoy, la exigencia va más allá del conocimiento y la técnica. Nuestra experiencia también nos enseña cuales son los diferentes tipos de profesionales que podemos encontrar: Los MULTI-GYM: “Yo lo haría, pero no tengo tiempo...” Son profesionales con mucha experiencia y que han trabajado en diferentes sitios. Pero estos acaban por no tener éxito en ningún lugar y hacen solamente lo justo en cada marca. Los COMFORT-ZONE – “¡Eso es todo muy bonito, pero aquí no funciona!” Son los profesionales con experiencia que ya trabajan en la misma marca hace algún tiempo, y que en general, están ya acomodados, son extremamente reacios al cambio, y no salen de su zona de confort. Los WEIT (WhatEverItTakes) – “¡Enséñame cómo hacerlo y yo hago que pase!” Son profesionales con mucha o poca experiencia pero con muchas ganas de aprender e invertir cuando están motivados. Los TEACHERS – “¡Eso yo ya lo hago con todos!” Son profesionales que creen que su función y obligación es exclusivamente enseñar, y piensan que al cliente no se le debe cobrar ningún servicio
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asesoría
La marca que mejor prepara para los desafíos del nuevo mercado del Fitness con equipos motivados, económicamente recompensados, con capacidad para el desarrollo del potencial y bienestar sin la necesidad de frenar por limitaciones de personal, es la marca-escuela. adicional, incluso cuando es fundamental maximizar los resultados. De todos estos profesionales, los que traen un mayor potencial de desarrollo y los que más deprisa se encuadran en cualquier equipo con los WEIT. Los WEIT dominarán el futuro, ya que su perfil les va a permitir seguir evolucionando e incrementar su sueldo. Aquellos que no se adaptan a las nuevas demandas del mercado, tendrán que vivir constantemente con el desafío de un salario más bajo y una falta de progresión. Para una buena adaptación, es necesario tener disponibilidad de tiempo, lo que nada tiene que ver con la cantidad de horas que pasan en el club, sino con la cantidad de horas que pasan en el club de forma activa, sean de retención, comerciales, dando clases, haciendo horas de sala o
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sesiones de entreno personalizado.
té satisfecho por un tiempo indeterminado.
• Invertir en la marca demostrando interés por entender su funcionamiento. • Aceptar nuevos desafíos. • Ser proactivos en añadir valores para con la marca, buscando resultados. • Creación de valores para con el cliente, aceptando que su permanencia en la marca está directamente relacionada con su uso: cuanto mas entrena, mas se vincula al cliente, con lo que se consigue un valor añadido. Esto no sólo tiene que ver con una sonrisa y la simpatía, sino también con la venta de ese entreno personalizado que antes era tan incómodo para el cliente, pero que ahora es su mejor opción y es la razón para que éste es-
La harmonía y convergencia de intereses entre la marca y el personal es uno de los principales factores de las marcas en pleno desarrollo, marcas esas que consiguen conquistar el mercado. Por otro lado, las marcas con dificultades tienen en este punto su problema más grave. Como conclusión, por nuestra experiencia podemos afirmar que ante las demandas del mercado actual, las marcas del éxito tienen que invertir en profesionales competentes y multifacéticos, proactivos en ampliar la gama de sus habilidades y que apuesten en los resultados del cliente y creen valores para con la marca y para consigo mismo, mientras son profesionales delejercicio.
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laboratorio de entrenamiento ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR EN PERSONAS MAYORES Ya hace un tiempo que conocemos que el ejercicio físico puede mejorar la calidad de vida en las personas de avanzada edad. Tradicionalmente las recomendaciones de actividad física han ido encaminadas a las prácticas de carácter suave, tipo tai-chi, pilates, caminar, o ejercicio físicorealizado en medios facilitadores como el agua. El efecto de la realización de este tipo de prácticas, se han asociado normalmente a mejoras en la capacidad de equilibrio del practicante, incremento en la movilidad general u otras variables como la calidad de sueño (Du, et al. 2015).
Yaira Barranco Ruiz Doctora en Ciencias de la Actividad Física y Salud Docente-Investigador en la Facultad de Ciencias de la Salud (Ecuador) Gerente High Level (Fitness&Science)
Emilio Villa González Licenciado en Ciencias del Deporte Master en Investigación en Actividad Física, Salud y Deporte Docente-investigador en la Facultad de Ciencias de la Salud (Ecuador)
Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador de ElementsSystem y de IndoorTraiathlon.
S
explosiva, así como otro tipo de déficitsrelacionados con el controlposturalestático y dinámico. Asimismo, se añade una disminución en elnúmero y tamaño delas fibras de tipoII que se asocian a una pérdida sustancial de masa muscular(sarcopenia) (CruzJentoftet al., 2010) El otro factor fundamental al entrenar con mayores, dada la gravedad de sus consecuencias, es el control de las caídas. Alrededor de un 28-35% de los individuos mayores de 65 años tienen al menos una caída durante un periodo de un año, porcentaje que se incrementa al 32-42% en adultos mayores de 75 años. Parece ser
que la reducción de la fuerza muscular, así como los déficits en el control postural estático y dinámico son los factores de riesgo más importantes (Hausdorff, et al. 2001). De manera genérica, las recomendaciones mínimas para el entrenamiento de fuerza en mayores se centran en rutinas con 6-10 ejercicios en circuitode los mayores grupos musculares de 10-15 repeticiones, conuna intensidad de moderada a alta, al menos 2 veces por semana, que puede ser complementado con estrategias específicas para el entrenamiento del equilibrio(Nelson, et al. 2007). Además, parece que la combina-
i bien se trata de aspectos positivos y bienvenidos en cualquier programa de entrenamiento, los grandes retos a los que nos enfrentamos para poder garantizar una independencia funcional de los mayores, se centran en conseguir entrenar el que ya se señala con mucha frecuencia como factor crítico para garantizar dicha independencia: la capacidad de producción de potencia neuromuscular, sobre todo de miembros inferiores (Reid&Fielding, 2012). Durante el proceso de envejecimiento, existe una considerabledisminución de la capacidadpara desarrollarla fuerza máximay
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ción de ejercicio de fuerza y ejercicio aeróbico, pueden ser la solución más efectiva, para mejorar la salud en personas mayores, relacionada con diferentes enfermedades como la diabetes o problemas cardiovasculares graves (Chodzko-Zajko, et al. 2009). En un programa básico como el señalado, no debería faltar el añadido de un buen programa de estabilidad central y core, como herramienta complementaria y útil para la mejora de la realización de las actividades de la vida diaria en mayores (Granacher, et al. 2013). Partiendo de esta recomendación de mínimos, cada vez son más los especialistas que abogan por incluir estrategias más agresivas de entrenamiento de la potenciay de perturbaciones como método para evitar el envejecimiento neuromuscular, así como mejorar el riesgo de caídas (Granacher, et al. 2008).En esta línea de trabajo, nos parece muy interesante la aplicación de tres posibles vías de entrenamiento muy enriquecedoras para los mayores: 1. Entrenamiento multitarea. Consistente en la combinación de aspectos locomotrices junto con habilidades cognitivas (p. ej. Realizar operaciones aritméticas), o incluso la sumación de una tercera tarea manipulativa (p. ej. Lanzar y recoger una pelota). Este tipo de entrenamiento tiene un impacto mayor que el entrenamiento tradicional propioceptivo cuando se trata de recobrar el equilibrio ante una caída en situaciones complejas (Granacher et al., 2011). 2. Entrenamiento coordinativo en cinta. La mayor parte de las caídas se producen mediante perturbaciones cuando se camina hacia
atrás, o durante transiciones que requieren giros con pasos atrás. La habilidad para caminar hacia atrás en un tapiz rodante al menos a 2,5km/h ha sido señalada como un factor muy discriminante para detectar riesgos de caídas en mayores, y supone una excelente herramienta de entrenamiento donde combinar diferentes velocidades, inclinaciones y direcciones de marcha (Fritz et al., 2013). 3. Entrenamiento específico de obstáculos y deslizamiento. Afinando un poco más, sabemos que el 50-60% de las caídas ocurren mediante tropiezos o resbalones. Recientemente, se ha sugerido que, al igual que ocurre con los deportistas en el alto rendimiento, una preparación específica mediante perturbaciones inesperadas, reacciones ante obstáculos de diferentes alturas, y aplicación de desequilibrios mediante material deslizante, es un ingrediente clave para ir mejorando nuestras propues-
tas de ejercicios con mayores (Grabiner et al., 2014).
Bibliografía
CHODZKO-ZAJKO, W. J., D. N. PROCTOR, M. A. FIATARONE SINGH, C. T. MINSON, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009 2009, 41(7). Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., ... & Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and ageing, 39(4):412-23. DU, S. Z., J. S. DONG, H. ZHANG, S. J. JIN, et al. Taichi exercise for self-rated sleep quality in older people: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Nursing Studies, Jan 2015, 52(1), 368-379. Fritz, N. E., Worstell, A. M., Kloos, A. D., Siles, A. B., White, S. E., &Kegelmeyer, D. A. (2013). Backwardwalkingmeasures are sensitivetoage-relatedchanges in mobility and balance. Gait&posture, 37(4), 593-597. Grabiner, M. D., Crenshaw, J. R., Hurt, C. P., Rosenblatt, N. J., & Troy, K. L. (2014). Exercisebasedfallprevention: can you be a bit more specific?. Exercise and sport sciencesreviews, 42(4), 161-168. GRANACHER, U., A. GOLLHOFER, T. HORTOBAGYI, R. W. KRESSIG, et al. The Importance of Trunk Muscle Strength for Balance, Functional Performance, and Fall Prevention in Seniors: A Systematic Review. Sports Medicine, Jul 2013, 43(7), 627-641. GRANACHER, U., L. ZAHNER and A. GOLLHOFER Strength, power, and postural control in seniors: Considerations for functional adaptations and for fall prevention. European Journal of Sport Science, 2008, 8(6), 325-340. Granacher, U., Muehlbaue, T., Zahner, L., Gollhofer, A., &Kressig, R. W. (2011). Comparison of traditional and recentapproaches in the promotion of balance and strength in olderadults. Sports medicine, 41(5), 377-400. HAUSDORFF, J. M., M. E. NELSON, D. KALITON, J. E. LAYNE, et al. Etiology and modification of gait instability in older adults: a randomized controlled trial of exercise. Journal of Applied Physiology, Jun 2001, 90(6), 2117-2129. NELSON, M. E., W. J. REJESKI, S. N. BLAIR, P. W. DUNCAN, et al. Physical activity and public health in older adults - Recommendation from the American college of sports medicine and the American heart association. Circulation, Aug 2007, 116(9), 1094-1105. Reid, K. F., &Fielding, R. A. (2012). Skeletalmusclepower: a criticaldeterminant of physicalfunctioning in olderadults. Exercise and sport sciencesreviews, 40(1), 4.
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fisiología y psicología del deporte
LA CONEXIÓN MÚSCULO-INSULINA En España hay aproximadamente tres millones y medio de individuos que padecen diabetes, una cifra importante que aumenta a un ritmo de cinco por ciento por cada año que pasa. De ese total, aproximadamente un millón aun no han sido diagnosticados. Tan alarmantes cifras son esencialmente debidas a la obesidad y el sedentarismo, condiciones patológicas coexistentes que a menudo comparten una importante comorbilidad.
Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía
E
n el ser humano, el páncreas es una glándula relativamente grande de ubicación retroperitoneal. Anatómicamente hablando, posee cabeza, cuello, y cuerpo. Además, posee una capsula de tejido conectivo bien diferenciado que penetra en su interior formando tabiques que la dividen en lobulillos. Por los tabiques transcurren vasos sanguíneos y linfáticos, estructuras nerviosas, y conductos excretores. El páncreas cumple dos funciones fisiológicas fundamenta-
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les: 1.- exocrina (segrega enzimas digestivas hacia el tubo digestivo); y 2.- endocrina (segrega insulina y glucagón hacia la sangre). La insulina es una hormona hipoglucemiante segregada por las células beta, mientras que el glucagón es una hormona hiperglucemiante segregado por las células alfa de los islotes de Langerhans pancreáticos. La insulina es una proteína que está formada por 51 aminoácidos ubicados en dos cadenas polipeptídicas unidas por dos puentes disulfuro. Posee tres efectos fisiológicos fundamentales: 1.- hipoglucemiante; 2.- incrementa el metabolismo de la glucosa; y 3.incrementa los depósitos tisulares de glucógeno. El glucagón posee efectos opuestos a los de la insulina, y por lo tanto aumenta la glucemia. Este efecto lo logra estimulando el hígado para que convierta mas glucó-
geno en unidades de glucosa. El glucagón es una proteína cuya molécula es mas pequeña que la molécula de insulina. Esta compuesta por 29 aminoácidos ubicados linealmente a lo largo de una cadena peptídica. La interleucina 6, también conocida como IL-6, es una sustancia segregada por la musculatura esquelética voluntaria como respuesta a la actividad física regular. Diversos estudios han demostrado que la IL-6 incrementa la capacidad de supervivencia de las células beta del páncreas endocrino que producen insulina en la diabetes tipo I. La diabetes tipo I es insulino-dependiente, mientras que la tipo II no lo es. El descubrimiento de una correlación positiva, entre el ejercicio físico y las funciones insulinosecretoras de las células beta pancreáticas, abre el camino hacia el futuro desarrollo de fármacos que
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fisiología y psicología del deporte mimeticen la acción de la IL-6 en la células del páncreas endocrino. La diabetes tipo I es producida por una reacción de tipo autoinmune que afecta específicamente las células beta pancreáticas. A medida que estas células degeneran y mueren, la producción de insulina se va tornando insuficiente para controlar los niveles de glucosa en sangre. En consecuencia la glucemia aumenta por encima de los valores fisiológicamente aceptables, cosa que la torna clínicamente peligrosa. Otros estudios relativamente recientes ya habían mostrado que, en personas que sufrían de diabetes tipo I y II, el comienzo de un programa controlado de actividad física mejoraba tanto la supervivencia (longevida) como la función (capacidad secretora) de las células beta pancreáticas. Si bien en la diabetes tipo I existe una clara disminución en la secreción de insulina, en la tipo II la producción de insulina es mas elevada, pero existe una resistencia de ciertas células a la acción de la insulina. Este ultimo fenómeno se conoce como resistencia a la insulina. Resultados más antiguos, que también figuran en la literatura científica, indican que la actividad física regular no solamente torna el ambiente del páncreas más favorable a la supervivencia de las células - al disminuir la glucemia, la inflamación, y los niveles de triglicéridos, por ejemplo - sino que también induce procesos directos de mejor adaptación y rendimiento en las células beta pancreáticas. Para uno de esos estudios se utilizaron pequeños ratones sanos. Estos, durante dos meses, fueron sometidos a un programa de actividad física aeróbica regular consistente en ejercicios de baja intensidad y larga duración. Para comprobar los efectos inducidos por el ejercicio físico se obtuvieron muestras de las células beta pancreáticas al inicio y
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también a los dos meses, al finalizar el estudio. A lo largo de este proceso se simulo un ataque autoinmune in vitro de las células beta pancreáticas similar a lo que le sucede a los individuos que padecen de diabetes tipo I. Para ello se incubaron los islotes de Langerhans de los ratones con diversos factores proinflamatorios. El resultado del estudio fue que las células beta pancreáticas de los islotes de Langerhans, pertenecientes a los ratones que realizaron actividad física, presentaron un índice de mortalidad un 50 por ciento menor que los de los ratones sedentarios, pertenecientes al grupo de control. Quedo claro que las reiteradas contracciones de la musculatura esquelética voluntaria, durante los periodos regulares de actividad física aeróbica, estimulaban la liberación de IL-6. Adicionalmente a lo anterior, cada vez que se aplicaba un inhibidor farmacológico especifico de la IL-6 se neutralizaba (anulaba) el efecto protector del ejercicio físico sobre las células beta. La ulterior finalidad de estudios semejantes al que hemos mencionado radica en lograr reconstituir las células beta pancreáticas dañadas y disfuncionales, así como
optimizar la secreción de insulina, y prolongar la vida activa. Estos resultados tan alentadores poseen una enorme importancia para aquellos deportistas que padecen de diabetes tipo I o tipo II. Si bien estudios anteriores ya habían demostrado que la actividad física regular producía efectos positivos sobre la diabetes tipo II, ahora todo indica que también los produce sobre la diabetes tipo I, la hipertensión, la enfermedad coronaria, y alteración de los lípidos. Sin duda alguna, el ejercicio físico actúa como un excelente medicamento para prevenir y tratar múltiples patologías. No obstante, el ejercicio físico regular jamás se realiza en ausencia de un cierto factor de riesgo en aquellos deportistas que padecen ambas formas de diabetes. Los deportistas diabéticos deben ser instruidos sobre su terapia antidiabética antes de comenzar sus respectivos programas de ejercicios. Es recomendable que estos individuos sean examinados por un medico competente para descartar la presencia de una retinopatía proliferativa o bien de una neuropatía sensorial. En ocasiones también se recomienda realizar una prueba de esfuerzo para descartar la presencia de una enfermedad coronaria.
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entrenadores DESEQUILIBRIO PÉLVICO COMO ORIGEN DEL DOLOR LUMBAR El equilibrio de la pelvis es fundamental a la hora de mantener la salud vertebral en la zona lumbarl. Una de las causas más comunes de la aparición de patologías lumbares vienen producidas por un desequilibrio en la pelvis, bien porque gire hacia delante, hacia atrás, o se proyecte hacia delante.
J ordi G arcía Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte(Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià
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n otros artículos anteriores hablábamos de la importancia del equilibrio entre los músculos vertebrales (interespinosos, intertransversos, rotadores y multífidos), los músculos abdominales, sobretodo del transverso y los músculos paravertebrales para poder mantener la estabilidad vertebral. Este equilibrio no debemos olvidarlo, porque en la zona lumbar hay músculos que afectan directamente la estabilidad pélvica y tienen incidencia sobre la columna lumbar, como el cuadrado lumbar y el psoas ilíaco.
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El cuadrado lumbar, si funciona correctamente y no está acortado permite la deslordotización (evita un exceso de curvatura en la zona) de la columna compensando la acción del psoas ilíaco, que es claramente lordotizador, en cambio el desequilibrio entre ambos da lugar a un desequilibrio pélvico que se traduce en un exceso de curvatura lumbar generando problemas. Es común ante un problema en la zona lumbar recomendar la realización de ejercicios abdominales tradicionales, no obstante éstos podrían acentuar los problemas en la espalda, eso es así por dos motivos, el primero es que si el trabajo del recto abdominal, principal músculo del grupo implicado en esos ejercicios, implica la disfunción del transverso del abdomen éste dejará de hacer su función de faja. El segundo motivo es que si no se inhibe la acción del psoas ilíaco en la realización de los abdominales eso puede acentuar los problemas de lordosis lumbar tal y como queda reflejado en la siguiente imagen.
Haciendo referencia a las alteraciones de la pelvis que pueden dar problemas de espalda, debemos fijarnos también en los músculos que tienen relación con la pelvis y son propios de las piernas. Debe existir un equilibrio entre los músculos adductores y abductores y entre los isquiotibiales y elcuádriceps. Por lo general, y debido al estilo de vida actual los isquiotibiales suelen estar acortados, y eso conlleva una retroversión pélvica, cambiando las curvaturas fisiológicas de la columna y derivando en grandes problemas a nivel lumbar. ¿Qué debemos hacer para evitar el desequilibrio pélvico? Como citábamos anteriormente no debemos olvidarnos de buscar mantener la mejor salud de nuestros músculos vertebrales y el correcto funcionamiento del grupo muscular abdominal. Pero en este artículo nos centraremos exclusivamente en aquellos ejercicios que nos permiten mantener una correcta estabilidad pélvica.
A) Estiramiento del cuadrado lumbar. B) Estiramientos del psoas ilíaco. C) Estiramientos de isquiotibiales con control de la zona lumbar. En todos los estiramientos de isquiotibiales, para evitar la compensación, evitaremos la curvatura de la columna. En todos los casos pasará por ir hacia delante lo máximo que podamos mientras podamos mantener la posición normal de la columna, previa activación del transverso del abdomen y en una posición de autocrecimiento de toda la columna vertebral. No pasa nada si no podemos llegar a tener las piernas estiradas al completo, poco a poco iremos mejorando el acortamiento muscular y podremos ir evolucionando, lo importante es el control de la columna lumbar, activar el transverso del abdomen y adoptar en cada uno de los estiramientos una posición de autocrecimiento para así implicar los músculos profundos propios de los cuerpos vertebrales. D) Ejercicios de control pélvico 1) Desde la posición inicial llevar la rodilla hacia el suelo manteniendo la flexión de la pierna. 2) Desde la posición inicial realizar la abducción de la pierna. 3) Desde la cuadrupedia, levantar una pierna estirada, sin que la pelvis bascule hacia abajo, siempre manteniendo la pelvis en la misma posición que estava en la posición inicial. 4) Desde la posición inicial de puente, estiramos una pierna y al igual que en el ejercicio anterio la pelvis debe mantener su posición inicial. 5) La silla, con la inestabilidad del fitball, que aumenta la intensidad del ejercicio que si lo realizáramos apoyados contra la pared.
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entrenamiento outdoor TRAIL RUNNING: ASPECTOS FISIOLÓGICOS DEL CORREDOR DE MONTAÑA Como continuación del artículo publicado anteriormente, ponemos en el punto de mira las necesidades fisiológicas a mejorar para poder conseguir el máximo rendimiento en los corredores de montaña.
Álvaro García Garrido Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM) n.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-maddrid)
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entro de los factores determinantes se encuentran los siguientes: El VO2MÁX o máximo consumo de oxígeno. Para poder conocer este valor, tanto en términos absolutos (L/min.), como en relación a su peso corporal (relativo: ml/kg. X min.), será necesario hacer una prueba de esfuerzo específica al deporte a entrenar. En este caso la mayor transferencia y compatibilidad la encontraremos en la cinta ergométrica, o en una prueba de campo, con un analizador de gases portátil. Este valor nos da un punto de arranque y nos sirve de test en cada temporada. Mediante otros test de campo, situados en otros picos de forma del año, verificaremos si el trabajo que vamos haciendo va teniendo resultados, como por ejemplo con el Test de 5 minutos de carrera a tope, (Berthon et. al 1997) donde calculamos la media, determinando así la VAM (velocidad aeróbica máxima), zona 17-18 de la escala de esfuerzo
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percibo (BORG-muy duro). La VAM nos dará nuestra velocidad que coincide con el VO2MÁX. Otro factor determinante es el VT2, LT (Lactate treshold), o Umbral Anaeróbico. Este se sitúa justo después del MAXLASS (Máximo estado de lactato estable), punto donde se empieza a acumular el lactato, por imposibilidad de conseguir una homeostásis entre la producción y el tamponamiento de éste. Si utilizamos la percepción del esfuerzo, nos vamos a la zona 15 de BORG(DURO). El tercer factor clave a entrenar es la Eficiencia Aeróbica. Logicamente, cuanta mayor distancia tengamos que cubrir, más relevante será este factor. Un
continuo trabajo de la técnica de carrera, en distintas situaciones, nos llevará a gestionar bien el esfuerzo, ahorrando energía y glucógeno, que nos vendrá muy bien en zonas más rápidas, con mayor desnivel, cambios de ritmo, finales de carrera… El entrenamiento de la eficiencia aeróbica lo situamos en el trabajo entre umbrales (VT1-VT2), zona 13 BORG (ALGO DURO) Como último factor determinante a tener en cuenta, desarrollaremos la Capacidad y Potencia Anaeróbica. La capacidad anaeróbica o láctica, nos permitirá resistir cerca de 2 minutos sin cambiar de zona (cambios de ritmo de final de etapa, últimos metros de ascenso a ritmo, transiciones rápidas entre subidas…) Si nos referimos a la intensidad subjetiva percibida, estará en un 19 sobre 20, (MUY, MUY DURO). En cuanto a la tolerancia al lactato, las concentraciones de éste serán muy altas (9-12 mmoles), con lo que habrá que aclarar rápido esa bajada de ph si queremos seguir en carrera. La potencia láctica o anaeróbica, nos dará esa chispa de sprint sostenido, que disparará el pulso en tramos muy concretos (adelantamientos a ritmo o en subida, bajadas cortas, técnicas e intensas), dando el máximo de nuestro potencial. Existen otros componentes de la carrera de montaña que hay que tener muy en cuenta, aunque en muchas referencias clásicas lo sitúan en un segundo plano, algunos podrían entrar directamente dentro de la clasificación anterior.
Estos factores limitantes son la técnica, la velocidad y la fuerza máximas. La técnica de carrera mejora la eficiencia aeróbica, ahorra glucógeno, y permite ajustar a la variabilidad constante del terreno. (colocación de pies, c.d.g, compensación de fuerzas, cambios de ritmo y pendientes,..) , y un largo etcétera que será tratado en otros artículos. A la pregunta muy recurrente que se suele hacer de si hay que entrenar la velocidad (SIT y MAXIMAL SPRINT SPEED: MSS) en el corredor de montaña, la respuesta es un si rotundo. Ya sean distancias cortas, medias o largas, esta cualidad no debe faltar. La velocidad nos aporta el componente de activación neuromuscular de las fibras rápidas (FT), trabajando la sincronización de unidades motoras y el desarrollo de la coordinación intramuscular, que nos permite acelerar en algún tramo, adelan-
tar o manejar las transiciones entre desniveles, y terminar una carrera bajando el crono. Incluye en tus sesiones de entrenamiento el trabajo en series de la velocidad, y notarás como irás más desahogado a marchas más suaves, así como ritmos de media en desplazamiento más competitivos. Para dar mayor transferencia a la situación real de montaña, entrena la mayor parte del tiempo en exterior (cuidado con zonas que tengan excesiva dificul-
tad técnica, ya que la alta velocidad unido a la fatiga de la acumulación de las series, podrán provocar lesiones o caídas). El entrenamiento de la fuerza, puede llegar a ser un factor limitante. Cada vez más estudios avalan el trabajo de esta cualidad en la mejora del rendimiento en deportes de resistencia (Heikki Rusko, Leena Paavolainen, Keijo Hakkinen, Ismo Hamalainen, Ari Nummela: Como la mejora de la fuerza explosiva mejora el rendimiento en pruebas cortas de fondo.). *Entraremos en profundidad en el entrenamiento de la fuerza en pruebas de fondo, ya que es interesante su desarrollo en profundidad. Espero haber generado la misma inquietud que me produce la carrera en este medio tan envolvente. En el siguiente artículo abordaremos el trabajo muscular compensatorio y potenciador en el ciclista de MTB.
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panorámica de nutrición LOS ANTIOXIDANTES, Los amigos del deportista Ya estamos cerca del veramo y por eso me ha parecido interesante para este número escribir sobre unos compuestos químicos de muy diversa naturaleza, origen y composición como son las sustancias antioxidantes. Son compuestos muy de moda en los últimos años, más que en el deporte, en el ámbito de la salud y el anti-envejecimiento, pero… ¿Qué de cierto hay sobre ellos? ¿Son efectivos? ¿Son válidos todos los que vemos anunciados?
Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos Me ha parecido interesante investigar un poco sobre este tema dado el bombardeo de productos que últimamente tenemos a disposición en el mercado y además, como deportista que soy, me interesaba saber cuánto de cierto hay sobre este tema para ver si merecía la pena consumirlos o no. Bueno, pues esto es lo que he encontrado…. ¿Qué son y Cómo actúan? Antes de nada os explico un poco…. estas sustancias se encuentran normalmente en estado reducido, por lo que tienen una gran capacidad de oxidarse, esto es, que se oxiden ellas y no nosotros, es decir, nuestras células. La oxidación de nuestras células y tejidos corporales puede derivar en fallos fisiológicos (cardiopatías, neurodegenerativas, etc.) de los mismos y, lo que es peor, que
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nuestro ADN mute provocando la formación de una célula cancerosa. Las sustancias que pueden provocan esta oxidación son, principalmente, los llamados radicales libres. Estas sustancias son muy reactivas por lo que pueden atacar todos nuestros tejidos provocando oxidaciones y, por lo tanto, el deterioro de nuestras células. Los antioxidantes, por decirlo así, también son muy reactivos y tienen avidez por estos radicales libres y al reaccionar con ellos los neutralizan poniendo a salvo la salud de nuestras células. Oxidación también es sinónimo de envejecimiento de ahí la venta popular de los mismos en los tratamientos “anti-aging”. El deporte en sí es una actividad oxidante, es decir, que cuando entrenamos nos “oxidamos” o provocamos una oxidación, lo que ocurre es que una de las adaptaciones a la actividad física es aumentar la capacidad natural antioxidante que tiene el ser humano. Lo que sí que es cierto, es que una ayudita extra, gracias a estos antioxidantes, nunca viene mal. ¿Cuáles son los más efectivos? Después de revisar las fuentes más fiables estos son los más efectivos y que verdaderamente actúan como auténticos antioxidantes:
• Las vitaminas C, E y B2; los minerales Selenio (Se), Cobre (Cu), Manganeso (Mn) y Zinc (Zn). Este primer grupo son los más estudiados y reconocidos como sustancias antioxidantes por la ISSN y por la EFSA cuyo claim (destacado) permitido para los productos que lleven estas sustancias, en un mínimo del 15% de la VRN (Valores de Referencia de Nutrientes), es: “La/El “vitamina o mineral en cuestión” contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo”. De hecho la EFSA también nos marca la estrecha relación entre las vitaminas C y E diciendo que: “La vitamina C ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E”. Mientras que el Selenio se relaciona con las dos anteriores ayudando a regenerar sus formas reducidas, es decir, la forma química con acción antioxidante. • Los polifenoles del aceite de oliva: principalmente el Hidroxitirosol y sus derivados (oleuropeína o tirosol). A partir de 5 mg del primero o 20 g de aceite de oliva al día podemos tener estos efectos antioxidantes. En este caso la acción antioxidante se ejerce sobre los lípidos sanguíneos. • Ácidos grasos Omega-3: especialmente el DHA ha demostrado producir un incremento en la
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capacidad antioxidante total y sobre los lípidos sanguíneos. Eso sí la ingesta ha de ser de 2 g/día de forma continuada como mínimo durante un mes. • Ácido α-Lipoico: aunque se le atribuyen acciones no muy demostradas, lo que sí que está verdaderamente demostrado es su acción como antioxidante en humanos. • Coenzima Q10: fundamental en la producción de energía y con un importante efecto antioxidante cuando se asocia a la vitamina E. Las tomas recomendadas oscilan entre los 100 y los 300 mg/día. • β-Caroteno, Carotenoides, Quercetina y Catequinas: el primero conocido también como pro-vitamina A (color naranja de
la zanahoria) es la forma activa de esta vitamina frente al daño oxidativo. Los Carotenoides son un numerosísimo grupo de pigmentos vegetales responsables de la coloración de los mismos y también de las bondades de estos alimentos. Se dividen en 2 grupos (carotenos y xantofilas) y los más representativos de cada uno de ellos son: el Licopeno (rojo del tomate) y la Luteína (amarillo de la yema del huevo). La Quercetina (un flavonol) y las Catequinas presentes, entre otros, en el té verde. • Resveratrol: es uno de los activos “mágicos” de la uva roja y, por lo tanto, del vino. Se le atribuyen acciones de mejora del rendimiento y un potente efecto antioxidante demostrado en ratones
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ANTI OX9 Vitamina A, C, E, ácido R-alfa Lipóico, L-Glutation reducido, extracto de cúrcuma, molibdato sódico, seleniometionina, extracto de melón, etc... 1 cápsula al día. 45 cápsulas Mezcla de antioxidantes actúa de forma sinérgica evitando el daño oxidativo producido por el ejercicio físico minimizando la inflamación y potenciando la recuperación post-entrenamiento.
MASMUSCULO Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función
RESVERATROL Resveratrol, Silica, esterato de magnesio Tomar 1 o 2 cápsulas al dia 45 cápsulas Antioxidante y antienvejecimiento
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y otros animales. Muy a tener en cuenta para los próximos años ya que se sigue investigando mucho en la actualidad. • Antocianos y ác. Elágico: polifenoles presentes en bayas y frutas principalmente de color rojo (arándanos, cereza, frambuesas, etc.) con una potente acción antioxidante y antiinflamatoria. • SOD (Súper Óxido Dismutasa) y Glutation reducido: son dos formas activas que tiene nuestro cuerpo de luchar contra la oxidación. Muchos de las sustancias anteriores ayudan a formar o regenerar estos activos (Cu, Mn, Zn, Se) en nuestro cuerpo. Además se añaden como tal en algunos de los productos comerciales que se venden como antioxidantes.
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Debemos invertir más en ejercicio físico
Mantener una vida activa equivale a tener la llave para fomentar una existencia libre de problemas de salud y con buena calidad. SALUD
¿Por qué puede subir la glucemia durante el ejercicio en personas con diabetes tipo 1? Las personas con diabetes conviven día a día pendientes de su nivel de azúcar en sangre (glucemia).
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medical fitness DEBEMOS INVERTIR MÁS EN EJERCICIO FÍSICO (Iª PARTE)
Mantener una vida activa equivale a tener la llave para fomentar una existencia libre de problemas de salud y con buena calidad. Por desconocimiento o no, muchas personas todavía no se han percatado de la importancia de no ser sedentario; gran parte de las enfermedades existen porque las fomentamos nosotros mismos con nuestras acciones.
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l ejercicio físico y la alimentación equilibrada juegan un papel fundamental en la consecución de una vida sana. Nuestro cuerpo es capaz de facilitar todos los caminos para la obtención de la salud. Por infelicidad, muchas personas aún están en la inopia, pues quieren tener grandes resultados físicos sin esfuerzo, y buscan las más dispares posibilidades para no tener que sudar ni moverse. Mucha es la gente que está pagando grandes sumas de dinero en productos y las más diferentes técnicas, la mayoría con fines estéticos. La X de la cuestión es que en el mundo existen muchas personas que están enfermas y que no lo saben, y muchas otras que lo estarán en un corto espacio de tiempo, pero que poseen una apariencia inmejorable debido a que cuidan mucho su estética. Enfermedades como
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Sergio Simprhonio Presidente de SIMPH MEDICAL FITNESS INSTITUTE. PhD, Médico e Investigador del tratamiento de enfermedades por medio de la actividad física y el desarrollo de la inteligencia vía ejercicio físico.
la hipertensión, el estrés, la diabetes, etc., no suelen presentar mudanzas físicas evidentes, además de ser muy silenciosas, pudiendo llegar a ser muy dañinas en ausencia de cuidados. Además, la mayor parte de las investigaciones sobre las enfermedades se direccionan a la búsqueda de su cura siempre por vía de los tratamientos farmacológicos. Se invierte una absurda cantidad de dinero en investigaciones, muchas de las cuales intentan obtener fármacos que simulen los efectos beneficiosos del ejercicio físico en el organismo, como es el caso de algunas investigaciones actuales sobre diabetes tipo 2.
En presencia de la diabetes tipo 2, el hígado, la grasa y las células musculares no responden de manera óptima a la insulina, hecho que llamamos “resistencia a la insulina”. Como resultado, el azúcar de la sangre no consigue entrar en las células con el fin de ser almacenado como fuente de energía. Cuando ello ocurre, se acumulan niveles anormalmente altos de azúcar en la sangre, lo que se denomina hiperglucemia. Por lo general, la diabetes tipo 2 se desarrolla lentamente y en silencio. Gran parte de las personas que la padecen tienen sobrepeso, y el aumento de la grasa dificulta al cuerpo el uso
de la insulina de la manera correcta. La diabetes tipo 2 también puede presentarse en personas delgadas y es más común en los ancianos. Con la práctica de la actividad física, la enzima AMPK estimula el consumo de glucosa por parte del músculo. Esto es importante porque el aumento de dicho consumo por los músculos es uno de los efectos protectores del ejercicio, principalmente para las personas con diabetes de tipo 2, que tienen un elevado nivel de glucosa en la sangre. El ejercicio físico es perfecto para controlar estos niveles, tanto de azúcar, como de colesterol y la presión arterial. Las personas que hacen ejercicio físico de manera regular pueden reducir a la mitad el riesgo de desarrollar alguna enfermedad. Infelizmente, el porcentaje de personas que se ejercitan es muy pequeño. ¿No sería más barato educar a la gente sobre la importancia de la práctica regular de la actividad física y facilitar el acceso de las personas a los centros deportivos que destinar miles de millones para crear fármacos que imiten sus beneficios? Una buena medida en España, por ejemplo, sería la reducción del
IVA actual del 21% que soportan las instalaciones deportivas, y establecer bonificaciones fiscales para las personas que practican actividad física en una instalación, y que serviría como un incentivo para reducir el sedentarismo en la población general. Vivimos en un entorno tremendamente hostil para la salud. La proliferación de los “fast food”, las grasas polisaturadas, el excesivo consumo de azúcar, de sal, los refrescos, el ingente consumo de carne roja, la harina refinada, la combinación de la harina refinada con el azúcar, el alcohol, el tabaco u otras drogas, la contaminación ambiental, la contaminación acústica, el estrés, el sedentarismo, la contaminación del agua, etc... En la existencia de una enfermedad, curarse vía fármacos no es suficiente, pues si la persona sigue teniendo los mismos hábitos perjudiciales que le llevaron a ponerse enferma, es casi que seguro que con el tiempo volverá a tener recaídas o se fomentará la aparición de otras enfermedades. De todos los fármacos conocidos hasta el momento, el ejercicio físico, combinado o no con los fármacos químicos, es la única vía
capaz de tratar y de fomentar cambios reales, mismo en presencia de dicho ambiente hostil en que vivimos. Sería interesante que los gobiernos invirtieran las mismas cantidades de dinero que se gastan en investigar fármacos químicos en educar las personas sobre la importancia de moverse, en programas de incentivo para la práctica de actividad física y en concienciar sobre la necesidad de tener una alimentación sana. Con la educación podríamos tener resultados bastante más efectivos tanto en la prevención como en la cura de las patologías. Al encarar las enfermedades desde diferentes puntos de vista ganamos todos y, sobretodo, nos damos cuenta de que la prevención es uno de los pilares fundamentales para la lucha contra la mayoría de las enfermedades. Las respuestas metabólicas del ejercicio físico son fundamentales para el mantenimiento de la buena salud. Esa máquina tan maravillosa que es el cuerpo humano necesita moverse y, además, también necesita ser bien gestionada, así que cuanto mayor es el control que tengamos sobre nuestro cuerpo, mejores serán las posibilidades de tener una vida con más calidad y libre de enfermedades.
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salud ¿POR QUÉ PUEDE SUBIR LA GLUCEMIA DURANTE EL EJERCICIO EN PERSONAS CON DIABETES TIPO 1? Las personas con diabetes conviven día a día pendientes de su nivel de azúcar en sangre (glucemia). Cuando van a realizar actividad física, no se les aconseja realizarla si sus valores de azúcar en sangre están por encima de los 250 mg/dl. ¿Alguna vez os habéis preguntado por qué no se recomienda hacer ejercicio por encima de esos niveles?
E Luis Miguel Pérez Navarro - Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal
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l Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, siglas en inglés) junto con la Asociación Americana de Diabetes (ADA) establecieron unas recomendaciones en las que no se aconsejan realizar actividad física si se tiene una glucemia por encima de 250 mg/dl en sangre con presencia de cetoacidosis o 300 mg/dl independientemente de si se tenga cetoacidosis o no, ya que estos valores de azúcar en sangre irán en aumento. La respuesta, aparentemente es sencilla. Todos sabemos que
la función principal de la insulina es llevar el azúcar de la sangre al músculo, puesto que este es incapaz de introducirla por sí mismo. Las hiperglucemias se dan, entre otras causas, por falta de insulina en sangre (hipoinsulinemia). Según Berger M., Berchtold P. y Cuppers HJ. (1997) en casos de hipoinsulinemia se segrega cortisol, catecolaminas y glucagón, hormonas que provocan un aumento de la glucemia en sangre. Debido a la existencia de un déficit de insulina en sangre, el
“Debido a la existencia de un déficit de insulina en sangre, el músculo está falto de hidratos de carbono para llevar una correcta función en la producción de energía durante el ejercicio. Este déficit hace que el hígado produzca glucosa a partir de otros nutrientes como son los ácidos grasos, este proceso se denomina comogluconeogénesis.” músculo está falto de hidratos de carbono para llevar una correcta función en la producción de energía durante el ejercicio. Este déficit hace que el hígado produzca glucosa a partir de otros nutrientes como son los ácidos grasos, este proceso se denomina comogluconeogénesis. Al llevarse a cabo esta ruta metabólica el hígado envía glucosa al torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento mayor de la glucemia. Si este efecto se lleva durante un tiempo prolongado suficiente el paciente con diabetes corre el riesgo de padecer un coma hiperglucémico. Es necesario indicar que tras la gluconeogénesis el organismo produce un producto de carácter ácido llamado cuerpos cetónicos, este compuesto es utilizado por diferentes tejidos como músculo esquelético, corazón y cerebro. Las personas con diabetes tipo 1 tienen dificultad para eliminar este compuesto si tienen una alta concentración en sangre. Una concentración elevada de este compuesto se conoce como cetoacidosis. Esta suele ser la causa principal de ingresos hospitalarios en los debuts diabéticos ya que se puede producir un coma hiperosmolar e incluso la muerte. En resumen, al iniciar una sesión de entrenamiento el músculo necesita hidratos de carbono para llevar su función correctamente. Al existir un déficit de insulina y, por consiguiente, falta de aporte de azúcar en el músculo, el hígado produce azúcar a
partir de las grasas produciendo también cuerpos cetónicos. Esto provoca un aumento de la glucemia y cuerpos cetónicos en la sangre, pudiendo agravar los efectos de la hiperglucemia y cetoacidosis. CONCLUSIONES Por lo anteriormente indicado, si una persona con diabetes tipo 1 se dispone a realizar ejercicio con una glucemia elevada debido a una insuficiencia en la administración de insulina corre el riesgo de que esta aumente debido a la producción de glucosa por parte del hígado con el riesgo de sufrir una cetoacidosis dada la producción de cuerpos cetónicos. Aconsejar que si te dispones a realizar actividad física con una glucemia alta, te administres, pre-
viamente indicada por tu endocrino, alguna dosis de insulina antes de realizar actividad física y esperes a que la glucemia se normalice o esta esté por debajo de los 200 mg/dl en sangre. Aunque esto tampoco está exento de riesgos, si el ejercicio es extenuante y las dosis de insulina son elevadas puede producirse una hipogluciemia durante la práctica de actividad física, inmediatamente después o horas después de ésta, por lo cual hay que estar precavido y atento para que esto no suceda. REFERENCIAS
American College of Sports Medicine & American Diabetes Association. Ejercicio y Diabetes Mellitus, Medicine & Science in Sports & Exercise, Volumen 29, Número 12. 1998. Calderón, FJ. Fisiología aplicada al deporte. Madrid, Editorial Tébar, 2007. López Chicharro, J., Fernández Vaquero, M. Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Panamericana, 1995. López Chicharro, J., López Mojares, LM. Fisiología del ejercicio. Madrid, Panamericana, 2008.
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