2020/2021
Os
leites,
vegetais, nossa
tanto
devem
animais
fazer
alimentação
como
parte
diária,
da pois
possuem nutrientes essenciais para as funções do nosso organismo. Sendo
inúmeros
os
seus
benefícios, são aqui referenciados alguns de grande importância para a Saúde Humana.
O leite é um alimento natural, sem aditivos e sem químicos. A sua riqueza nutricional e características físicoquímicas de excelência permitem o seu desdobramento em tão variados produtos lácteos (iogurte, queijo, requeijão, etc.).
O leite e derivados devem constituir 18% da alimentação diária, 2 a 3 porções diárias.
1 porção de lácteos: 1 chávena almoçadeira ½ requeijão de leite 100g 250ml
¼ queijo fresco 50g
2 fatias finas de queijo 40g
1,5 iogurte Sólido 200g
1 iogurte líquido 200ml
Pelas suas características riqueza
em
e
pela
proteínas,
hidratos
de
lípidos,
vitaminas
carbono, e
minerais, o leite reveste-se de uma importância
fundamental ao longo de todo o ciclo de vida.
A
amamentação
é
o
primeiro
contacto do ser humano com a alimentação,
mais
precisamente
com um alimento em específico, o leite materno. Depois da amamentação, a importância do leite continua
ao longo de toda a vida.
Crianças As crianças são um grupo da população que se encontra em fase de crescimento e formação óssea e dentária, além do desenvolvimento neurológico. Por isso, as necessidades de cálcio e fósforo encontram-se aumentadas, bem como as de zinco, ferro, magnésio e vitaminas A, B, C, D e ácido fólico. O leite fornece proteínas de alto valor biológico, fundamentais nesta fase do ciclo de vida, bem como grande parte das vitaminas e minerais requeridos nesta fase.
Adolescentes A adolescência, fase do ciclo de vida entre os 10 e os 18 anos e caracteriza-se por um crescimento abrupto acompanhado por um aumento das necessidades nutricionais. Nesta fase, carências nutricionais em proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como o cálcio, podem comprometer o correto desenvolvimento neurológico, físico e hormonal.
Gravidez e Lactação A gravidez e lactação são períodos marcados por alterações no metabolismo do cálcio e aumento das necessidades em vitaminas do complexo B. Durante a gravidez, o leite pode ajudar a mãe a alcançar a ingestão recomendada destes nutrientes.
Adultos Por volta dos 30 anos, atinge-se o pico de massa óssea, no entanto, é necessário continuar a suprir as a necessidades em cálcio, de forma e manter o equilíbrio que se atingiu e, ainda, para evitar as perdas de massa óssea que ocorrem durante a vida. Daí a necessidade de continuar a consumir leite. As mulheres, no período de menopausa, tornam-se mais vulneráveis à perda de massa óssea porque tendem a perder cálcio devido às alterações fisiológicas e hormonais específicas desta fase. Por isso, devem assegurar uma correta ingestão de cálcio através do leite e de outros laticínios, de forma a prevenir doenças como a osteoporose.
Idosos O processo natural de envelhecimento implica uma série de alterações fisiológicas, acarretando um aumento das necessidades em micronutrientes como vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico, cálcio, ferro e zinco. Nesta fase da vida, para além da diminuição da massa óssea, verifica-se normalmente diminuição de massa muscular, sendo importante consumir proteínas de elevado valor biológico, como as que estão presentes no leite.
A origem e os processos de tratamento e embalamento do leite encontram-se devidamente legislados, garantindo a segurança e confiança do consumidor. As explorações de produção de leite são estabelecimentos onde são mantidos os animais de criação para a produção de leite destinado à comercialização no mercado como género alimentício para consumo humano.
Todas as explorações necessitam de cumprir as normativas relativas à higiene das instalações como dos equipamentos e também dos animais. A
União Europeia impõe que os animais produtores de leite apresentem um bom estado geral de saúde e ausência de doença.
Tipos de Leite
O leite pode ser classificado segundo: • Teor de Matéria Gorda
• Tratamento térmico
Gordo (inteiro) Teor mínimo de gordura de 3,5%
Leite cru
Meio gordo (parcialmente desnatado) Teor de gordura entre 1,5% a 1,8% Leite magro (desnatado) Teor máximo de gordura de 0,5%
Leite pasteurizado
Leite UHT Leite esterilizado
Leite cru Leite que não tenha sido aquecido a mais de 40°C nem submetido a qualquer tratamento com efeito equivalente.
Leite pasteurizado ou leite fresco Leite aquecido a temperaturas não muito elevadas durante um curto período de tempo (por exemplo 72-78 ºC por 15 segundos), sendo imediatamente arrefecido. A pasteurização elimina as bactérias patogénicas (bactérias que podem causar doença). Entre todos os tipos de tratamento térmico, este é o que permite obter maior semelhança ao leite em natureza, do ponto de vista nutricional e organolético.
Leite UHT O leite ultrapasteurizado (UHT) é aquecido a temperaturas elevadas durante um período de tempo muito curto (por exemplo a 145 ºC durante 2 a 3 segundos), seguindo-se um arrefecimento até 20 ºC. O enchimento do leite é feito em embalagens estéreis e em condições assépticas.
Este processamento térmico elimina as bactérias patogénicas e a quase totalidade das bactérias que podem deteriorar o leite, permitindo um prazo de validade mais longo (até 6 meses) em condições assépticas.
Leite esterilizado O leite é aquecido a temperaturas muito elevadas durante um período de tempo muito longo (por exemplo, a 110 ºC durante 20 minutos) diretamente na embalagem final. O vidro resiste a estas temperaturas, por isso os leites esterilizados estão geralmente disponíveis em garrafa de vidro. O prazo de validade chega aos 12 meses.
Entre todos os tipos de tratamento térmico, este é o mais agressivo para o leite, do ponto de vista nutricional e organolético.
As temperaturas elevadas reduzem o teor vitamínico (principalmente vitaminas hidrossolúveis) e promovem alteração da cor e do sabor (mais caramelizado).
Algumas variedades de Leite Sabores
Enriquecidos
Reduzidos
Morango Chocolate Baunilha Cereais Café
Ómega 3 Fibras Esteróis vegetais Ácido fólico Minerais e vitaminas Cálcio
Sem lactose Teor reduzido de lactose Teor reduzido de açúcares (leite com sabores)
Composição do Leite A composição do leite e, consequentemente, as suas características organoléticas, varia em função de alguns aspetos relativos ao animal, como por exemplo a qualidade da alimentação e a frequência da ordenha. O leite de Inverno é diferente do leite de Verão. Verificam-se ligeiras diferenças, por exemplo no tipo de gordura e no teor de proteína.
O leite é um alimento de elevada densidade nutricional, fornecendo uma quantidade apreciável de nutrientes essenciais ao organismo.
Composição Nutricional do Leite
Composição Nutricional do Leite
Composição Nutricional do Leite 1 copo de leite meio gordo de 250 ml contém:
Benefícios Nutricionais do Leite Proteínas Do ponto de vista qualitativo, o leite fornece proteínas de alto valor biológico. Do ponto de vista quantitativo, as principais proteínas do leite são as caseínas (80%) e as proteínas do soro (20%). As proteínas do soro incluem a α-lactoglobulina, a βlactoglobulina, bem como imunoglobulinas e lactoferrina.
Lactose A lactose fornece energia ao organismo, auxiliando o desenvolvimento e crescimento e é o principal hidrato de carbono presente no leite, na quantidade aproximada de 5 g de lactose por 100 ml. A lactose é um dissacarídeo constituído por dois monossacarídeos unidos entre si – a glicose e a galactose. Para ser utilizada pelo nosso organismo, a lactose tem de ser dividida nas suas unidades básicas (glicose e galactose). Essa divisão é realizada pela lactase – enzima produzida na mucosa intestinal (na zona superficial das microvilosidades do intestino delgado).
Lípidos O teor lipídico do leite varia consoante este seja gordo, meiogordo ou magro. A gordura presente no leite apresenta-se sob a forma de finos glóbulos em emulsão. O leite possui triacilgliceróis de cadeia curta e de cadeia média, que são um tipo de gordura de fácil digestão. Em menor quantidade, também possui ácidos monoinsaturados, dos quais se destaca o ácido oleico.
gordos
A ingestão deste tipo de gorduras beneficia o sistema cardiovascular.
Vitaminas e Minerais As principais vitaminas existentes no leite são as vitaminas B2 (riboflavina), B12 e A.
A vitamina A é fundamental para o desempenho de certas funções no nosso organismo, tais como o crescimento, funcionamento do sistema imunitário e órgãos reprodutores. Contribui para a formação dos ossos e dentes, melhora a visão e ainda protege a pele e as mucosas de infeções. A vitamina A está naturalmente presente na gordura do leite, por isso tende a estar em menor quantidade no leite magro. No entanto, esta vitamina pode ser obtida através de outras fontes de gordura da nossa alimentação.
Vitaminas e Minerais Quanto às vitaminas B12 e B2 (riboflavina), estão envolvidas na obtenção de energia através dos nutrientes e são ainda essenciais para a produção e crescimento de células sanguíneas e das hormonas produzidas pelas glândulas supra-renais, respetivamente.
O leite fornece ainda minerais como potássio, zinco, fósforo e magnésio que desempenham funções relacionadas com o crescimento e manutenção dos ossos e tecidos, mas também no transporte eficiente de nutrientes e consequentemente no adequado funcionamento do organismo.
Cálcio O leite é particularmente rico em cálcio, um nutriente fundamental para a formação óssea e dos dentes, sendo que 99% do cálcio existente no organismo encontra-se circunscrito ao esqueleto e dentes. O restante 1% circula no sangue, fluidos extracelulares e tecidos, onde regula várias funções metabólicas. Alguns exemplos de funções desempenhadas pelo cálcio no organismo, para além da função óssea, são o transporte entre membranas celulares; libertação de neurotransmissores; transmissão nervosa e regulação do músculo cardíaco; estimula a formação do coágulo sanguíneo e é ainda importante como cofator de reações enzimáticas como é o caso da conversão da protombina em trombina.
Quando a ingestão de cálcio é insuficiente face às doses recomendadas para cada idade e sexo, o organismo tem de recorrer às reservas de cálcio no esqueleto, o que pode resultar numa redução da massa óssea. O cálcio existente no leite e nos seus derivados é mais biodisponível, sendo mais bem absorvido pelo nosso organismo. No leite o cálcio associa-se à proteína e ao potássio, nutrientes também importantes neste processo.
Iodo O leite é ainda uma fonte de iodo devido à presença de iodetos na alimentação do animal. Desta forma, 250 ml de leite fornecem aproximadamente 59 μg de iodo. O iodo obtido através da alimentação, é muito importante para a síntese de hormonas da tiróide. Os níveis de iodo em produtos lácteos podem variar consideravelmente, uma vez que dependem de vários fatores, nomeadamente do solo das pastagens, da alimentação dos animais, entre outros. É na fase da gravidez e lactação que as necessidades diárias de iodo aumentam, pois um défice de iodo durante esta fase pode ter influência no sistema nervoso do bebé.
Resumindo... Favorece a saúde dos dentes
A concentração de cálcio e fósforo presente no leite e derivados é benéfica para o desenvolvimento e
manutenção da saúde dos dentes. A proteína mais abundante do leite, a caseína, ajuda
a prevenir
perdas de cálcio
e fósforo do
esmalte
quando
os
dentes
as são
expostos a alimentos muito ácidos.
Melhora a tensão arterial Um número crescente de estudos sugere que consumir 2 a 3 porções de leite e derivados integrados numa alimentação saudável, pode ajudar a reduzir a pressão arterial tanto em adultos como em crianças.
Previne algumas doenças Tais como a diabetes tipo 2 e o cancro.
Ajuda a manter uma boa saúde cardiovascular Há ligação entre o consumo de leite e o risco reduzido de doenças
cardiovasculares. Esta ligação pode dever-se a vários componentes presentes no
leite,
essencialmente associados ao cálcio. O consumo diário de cálcio pode reduzir os níveis de colesterol LDL
no sangue bem como evitar a sua oxidação, prevenindo a incidência de doenças cardiovasculares.
Previne a obesidade O consumo de leite e derivados como
parte
de
uma
dieta
completa, variada e equilibrada está associado à manutenção de um peso corporal saudável e à diminuição
da
gordura visceral.
acumulação
de
Fornece aminoácidos essenciais Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo humano precisa de procurar em fontes
externas. Em comparação com a carne ou o peixe, as proteínas do leite são cerca de 20% mais ricas em aminoácidos essenciais. O leite é muito rico
em proteínas e aminoácidos essenciais (que o nosso corpo não produz). Desde que a alimentação respeite as proporções da roda dos alimentos, as
necessidades diárias de proteínas nos adultos ficam satisfeitas apenas com meio litro de leite, um ovo e cerca de 100 a 150g de carne ou peixe.
Favorece a saúde ocular
O leite é rico em vitaminas B2 e
A
que
constituem
dois
componentes essenciais para a manutenção da saúde ocular.
Hidrata
O leite é uma escolha excelente para
a hidratação corporal por
ser muito rico não só em água
como em minerais.
Leites Vegetais
Os leites vegetais são opções saudáveis para uma dieta equilibrada. No entanto, não substituem o leite de vaca, porque o tipo e a quantidade de proteínas são diferentes.
Leites Vegetais
Os leites vegetais são indicados para enriquecer o plano alimentar e para quem tem alergia à proteína do leite de vaca. Por outro lado, os leites vegetais também possuem uma série de nutrientes que o leite de vaca não tem.
LEITE DE AMÊNDOAS
•O
leite de amêndoas
conta com boas quantidades de cálcio, vitamina E, potássio, magnésio, zinco, cobre, fósforo, fibras e vitaminas do complexo B. • As vantagens deste tipo de leite em relação ao de vaca está no facto de ser rico em gorduras insaturadas, as famosas gorduras boas, e conter fibras. • Por isso, este leite auxilia no controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue. • Além disso, possui grande quantidade de potássio sendo benéfico para pessoas com tensão arterial elevada e problemas musculares. • Possui algumas desvantagens em relação ao leite de vaca, pois conta com uma quantidade menor de proteínas por porção. • Apesar de ser saudável, é importante não consumir grandes quantidades do leite de amêndoas, já que ele é rico em gorduras. • A melhor maneira de consumir este leite é frio.
LEITE
DE AVEIA
•O
leite de aveia
é rico em hidratos de carbono, fibra solúvel, ácidos gordos essenciais, principalmente o linoleico, e antioxidantes, como a vitamina E. • As fibras presentes neste leite proporcionam uma série de benefícios, pois melhoram o sistema digestivo e ajudam a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue . • Quando comparado com o leite de vaca, o leite de aveia conta com uma menor quantidade de proteínas. • Por ter menos gorduras e proteínas e mais hidratos de carbono, este leite não proporciona tanta saciedade quanto os outros leites, apesar de conter fibras. • É importante não exagerar no consumo deste leite, devido ao excesso de hidratos de carbono presentes no alimento. • Também é melhor consumir este leite frio. • O alimento possui glúten, portanto, pessoas com intolerância à substância devem evitá-lo.
LEITE
DE ARROZ
• O leite de arroz contém triptofano, aminoácido essencial e necessário para formarmos uma substância chamada serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e que pode até contribuir para a diminuição da compulsão alimentar. • Este alimento também conta com boas quantidades de vitaminas do complexo B e é rico em hidratos de carbono. • Possui mais micronutrientes do que o leite de vaca e não tem gorduras saturadas, que em excesso podem causar problemas cardiovasculares, entre outros.
• Contém uma quantidade menor de proteínas que o leite de vaca, por isso, proporciona menos saciedade. • Pessoas com níveis de açúcar no sangue elevados devem evitar consumir grandes quantidades deste leite, já que ele conta com grandes quantidades de hidratos de carbono • Para preservar todos os nutrientes, este leite deve consumir-se frio.
LEITE
DE SOJA
• O leite
de soja é rico em cálcio, proteínas, potássio e magnésio.
• Um dos principais benefícios do leite de soja está no facto de conter uma substância capaz de atenuar os sintomas da menopausa. Esta substância atua como um substituto do estrógeno (hormona feminina) e contribui para a manutenção do equilíbrio hormonal.
LEITE
DE CAJÚ
• O leite de cajú possui proteínas, ácidos gordos essenciais e é uma importante fonte de cobre, ferro e zinco. • Contém quantidades significativas de magnésio, manganés e fósforo. •Este leite é um grande aliado na prevenção de doenças do coração e auxilia no aumento do HDL, o colesterol bom, e contribui para a diminuição do LDL, o mau colesterol.
• Pode auxiliar na melhoria do humor e na aceleração do metabolismo. •Este leite possui uma grande quantidade de gorduras boas que, apesar de serem saudáveis, em excesso levam ao aumento de peso. Por isso, é essencial não exagerar no consumo desta bebida.
As nossas receitas com leite...
Bolinhos de Leite
Ingredientes: - 600 g de farinha - 50 g de manteiga - 2 ovos - 30 g de levedura de cerveja
- 100 g de açúcar - 1 chávena de leite - 50 g de banha - 1 chávena de água morna
Preparação: Faz-se um buraco no meio da farinha, deitando o fermento desfeito com a água morna, a manteiga derretida, a banha, os ovos e o açúcar, mexendo bem com uma colher de pau ou com a mão. Vai ao forno em formas untadas com manteiga.
Cheesecake Saudável
Ingredientes: BASE - 2 colheres (sopa) de Farinha de Trigo Integral - 1 pitada de Chocolate em pó (opcional) - ½ colher (sopa) de Adoçante culinário MASSA - ½ chávena (chá) de Leite - 1 colher (sopa) de Adoçante Culinário - 200g de Geleia de Frutas s/ Açúcar
- 2 colheres (sopa) de Aveia em Flocos - 1 pitada de Café Solúvel em pó (opcional) - 3 colheres (sopa) de Margarina (s/ sal) - 2 ovos - 250g de Queijo Branco
Preparação: Numa tigela misture os ingredientes da base até conseguir formar uma bolinha de massa. Acomode numa forma de 15cm com fundo removível de modo a que fique bem compactado e uniforme. Leve a pré-cozer em forno pré-aquecido a 200°C durante 10 minutos. No liquidificador adicione os ingredientes da massa da cheesecake e bata durante 5 minutos. Coloque o creme batido na forma e leve novamente ao forno pré-aquecido a 200°C, cerca de 20 minutos ou até que as bordas estejam firmes e o centro levemente mole. Desligue o forno e deixe o cheesecake lá dentro por mais 10 minutos para terminar de cozer. Leve para gelar, cubra com a geleia de fruta e coloque por cima frutos vermelhos.
Bolo de Chocolate
Ingredientes: MASSA - 3 chávenas (chá) de farinha de trigo - 4 colheres (sopa) de margarina derretida - 1 chávena (chá) de chocolate em pó - 1 colher (sopa) de fermento em pó
COBERTURA - 1 colher (sopa) de amido de milho - 1 lata de leite - 1 lata de leite condensado magro
- 3 ovos - 2 chávenas (chá) de açúcar - 1 chávena (chá) de leite morno
- 1/2 chávena (chá) de chocolate em pó - 2 colheres (sopa) de margarina - quanto baste de chocolate granulado
Preparação:
MASSA Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Coloque numa forma redonda, untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Coza durante cerca de 40 minutos em forno pré-aquecido a 180ºC. COBERTURA Dissolva o amido de milho no leite, em seguida leve todos os ingredientes, menos o chocolate granulado, ao lume. Deixe ferver até que descole da panela. Depois de cobrir o bolo, decore com o chocolate granulado.
Leite Condensado Vegan
Ingredientes: • • •
• •
150 g de leite de coco em pó 150 g de açúcar de coco 120 ml de água quente 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido Pitada de flor de sal Preparação:
Coloque todos os ingredientes dentro de um liquidificador e bata na velocidade máxima, durante dois minutos, até ficar com um creme macio mas grosso, como se fosse leite condensado.
Crepes
Ingredientes: (10 doses)
- 250ml de leite - 12 colheres (sopa) de farinha de trigo - 1 pitada de sal
- 3 ovos - manteiga
Preparação: Bata os ovos numa tigela com o sal; junte a farinha peneirada, misturando com um batedor manual. Adicione, aos poucos, o leite e continue a bater até obter uma massa lisa e homogénea. Cubra a tigela e deixe a massa descansar durante 30 minutos. A seguir, bata a massa por mais alguns instantes. Aqueça uma frigideira antiaderente de 18 cm de diâmetro, pincele generosamente com manteiga derretida (assim, não corre o risco de a massa colar na frigideira). Retire a frigideira do lume e despeje rapidamente 1 concha da massa preparada. Gire rapidamente a frigideira, inclinando-a em todas as direções de modo que a massa seja distribuída de forma homogénea e forme uma camada bem fina. Volte a frigideira ao lume e deixe cozinhar o crepe, em lume médio, até que o lado inferior esteja dourado e as bordas comecem a se desprender. Esse processo deve durar cerca de 1 minuto. Vire o crepe com uma espátula, com um movimento rápido e firme. Cozinhe por 1 minuto e transfira o crepe para um prato. Prepare os demais, do mesmo modo, até esgotar os ingredientes. Mantenha a frigideira aquecida e pincele de vez em quando com manteiga.
Leite Creme
Ingredientes: - 1 litro de leite - 7 colheres (sopa) de açúcar - 5 gemas
- 4 colheres (sobremesa) Maizena - 1 pau de canela - 1 casca de limão
Levar o leite a ferver com o pau de canela e a casca do limão. Entretanto bater ligeiramente o açúcar com as gemas e a Maizena. Quando o leite ferver, retirar a canela e o limão, e juntar lentamente à mistura de ovos, mexendo sempre. Colocar a mistura novamente no tacho onde se ferveu o leite e passar com a varinha para desfazer eventuais grumos da Maizena. Deixar no lume brando até engrossar, sem parar de mexer. Colocar numa travessa e polvilhar com canela ou queimar. Para queimar basta polvilhar com açúcar e queimar com ferro próprio.
Torta de Leite
Ingredientes: - 3 colheres de sopa de farinha - 1 colher de sopa de manteiga - Sumo de limão
- 1 chávena de leite - 2 ovos - 1 colher de chá de fermento em pó
Preparação: Dissolve-se a farinha no leite, depois as gemas, a manteiga e o sumo de limão e misturase tudo muito bem. Por fim juntar as claras em castelo e vai ao forno em tabuleiro untado. Estando cozido retira-se do tabuleiro, recheia-se com doce de framboesa (ou outro sabor) e enrola-se. Volta ao forno a alourar com a manteiga.
Doce de Arroz e Café
Ingredientes: - 1 chávena de chá de arroz - 2 litros de leite - 30 g de margarina - Raspa de uma laranja - 1 pitada de sal
- 2 colheres de sopa de café solúvel - 150 g de açúcar - 1 pau de canela - 2 chávenas de chá de água - Canela q.b.
Preparação: Num tacho, coloque a água, o sal, a margarina e a raspa de laranja. Leve ao lume e, assim que levantar fervura, adicione o arroz, envolva bem e deixe ferver, até a água se evaporar, quase por completo. Ferva o leite. Depois de fervido, vá juntando o leite ao arroz, sempre que este começar a secar, mexendo de vez em quando, até o arroz estar cozido. Numa tigela, dissolva o café num pouco de leite, junte ao arroz e misture bem. Retire o arroz do lume, adicione o açúcar, misture outra vez muito bem, deite em taças, deixe arrefecer e polvilhe com canela.
Bolinhos de chocolate
Ingredientes: - 750g de farinha - 225g de manteiga - 150g de cacau
- 75g de açúcar - 40g de fermento de padeiro - 7,5dl de leite - 3 copos de água - Óleo
Preparação:
Para começar, leve uma caçarola ao lume com metade de água e o fermento, que tem de ser muito bem diluído. Depois junte a manteiga e a farinha e amasse suavemente, juntando a restante água, pouco a pouco, até obter uma massa macia e deixe a repousar durante 20 minutos para fermentar. Divida a massa em porções redondinhas com forma de bolinhos. A seguir aqueça o óleo e frite os bolinhos, deixando os repousar num tabuleiro. Leve o leite ao lume, reservando uma chávena. Numa tigela a parte misture o leite frio reservado, o açúcar e o cacau e, quando estiver dissolvido, junte ao leite fervido sem deixar de mexer. Por último, deite esta mistura quente sobre os bolinhos.
Gelado de Banana e Chocolate
Ingredientes : - 1 banana e meia - Leite - Chocolate em pó (3 colheres de sopa)
Preparação : Corta-se 1 banana e meia, coloca-se no liquidificador e adiciona-se o chocolate em pó. Depois junta-se o leite até cobrir a banana cortada e o chocolate. Tritura-se a mistura e quando estiver com uma consistência de smoothie/batido, coloca-se numa chávena de café de modo a que não transborde. Depois cobre-se com uma camada de plástico. Leva-se ao congelador durante 12h. Com cuidado, retiramos o plástico e desenformamos o gelado da chávena.
Bolo de Côco
Ingredientes : - 4 ovos - 120 g de coco ralado - 2 colheres de chá de fermento em pó - 3 dl de leite condensado - 3 dl de leite - 80 g de farinha Preparação : Untar uma forma redonda de 20 cm de diâmetro com manteiga e polvilhar de açúcar. Ligar o forno a 180ºC. Num liquidificador, colocar os ovos juntamente com o coco, o fermento, o leite condensado, o leite e a farinha. Bater durante dois minutos, até obter um preparado homogéneo, Verter na forma e levar a meio do forno, em banho-maria, durante 50 minutos. Retirar o bolo do forno, deixar arrefecer e desenformar.
Bolo Húmido de Côco
Ingredientes : - 2 chávenas de Farinha - 1/2 chávena de Óleo - 4 Ovos - 1 chávena de Leite quente
- 1 chávena e 1/2 de Açúcar - 125g de Coco ralado -1 chávena de Água quente -1 colher de chá de Fermento
Preparação : Misture os ovos com o açúcar, e bata bem, adicione o óleo, o coco, a farinha com o fermento, sempre batendo entre cada adição. Por ultimo junte a água quente e bata mais um pouco. Forre uma forma com margarina, polvilhe com farinha, pré-aqueça o forno a 180º e leve a cozer por 35 a 40 minutos sensivelmente. Retire do forno e deite-lhe por cima a chávena do leite quente, deixe arrefecer, só depois de frio deve desenformar.
Tarte de Maçã
Ingredientes : - 4 maçãs a gosto - 3 ovos - 150 g de açúcar
- 1 embalagem de massa folhada ou quebrada - 50 g de farinha - 1 chávena de leite
Preparação : Ligue o forno a 200º e forre uma tarteira com a massa, deixando o papel vegetal para não ter que untar. Corte as maçãs em meias-luas fininhas (pode deixar a casca) e disponha-as em filas circulares sobre a massa, partindo do rebordo para o centro. Coloque de seguida os restantes ingredientes num copo alto, passe tudo com a varinha mágica, verta sobre as maçãs e leve ao forno até ficar dourada (cerca de 35 minutos).
Queijada de Iogurte
Ingredientes: - 300 gr. de açúcar -100 g de farinha de trigo - 500 ml. de iogurte natural
- 2 ovos - 50 g de margarina
Preparação:
Bata o açúcar com os ovos, adicione a farinha, a margarina derretida e por último os iogurtes. Unte a forma com margarina, polvilhe com farinha e verta a massa. Leve ao forno para cozer a 140ºC durante +/- 1 hora. Deixe arrefecer dentro da forma. Quando já estiver fria polvilhe com açúcar em pó.
Batido Tropical de Manga
Ingredientes: 1 chávena de manga (descascada e cortada) 1 chávena de iogurte natural 1 ou 2 cubos de gelo 1 copo de leite Preparação: Coloque a manga cortada, o iogurte, o leite e os cubos de gelo no liquidificador e misture até ficar com uma consistência homogénea. Sirva a bebida num copo. Pode colocar uma folha de hortelã e uma rodela de manga caso queira decorar a bebida.
Pudim de Leite em Pó
Ingredientes:
Para a calda de caramelo: 1 chávenas de chá de açúcar 1/2 chávenas de chá de água
Para o pudim: 4 ovos grandes 3 chávenas de chá de leite em pó 2 chávenas chá de leite 2 chávenas de chá de açúcar
Preparação: Bata todos os ingredientes do pudim liquidificador durante mais ou menos cinco minutos na velocidade alta. Reserve. Prepare a calda do pudim, coloque todos os ingredientes em uma forma (com 32 cm de diâmetro e com furo ao meio) e leve-a para o lume. Deixe o açúcar caramelizar, sempre movimentando a forma. Depois de preparar o caramelo, despeje o pudim na forma, cubra com papel alumínio e leve para cozer em banho-maria durante quarenta minutos ou uma hora. Retire do forno, espere para arrefecer durante 6 horas. Na hora de servir, leite em pó a gosto para decorar.
Pudim de Pão
Ingredientes:
Para a calda de caramelo: 1 chávena de açúcar 1/4 de chávena de água Preparação:
Para o pudim: 4 pães duros 8 colheres (sopa) de açúcar 2 ovos inteiros 500 ml de leite
Calda: Coloque os ingredientes da calda dentro de uma forma para pudim (com furo no meio), leve a forma a lume médio e deixe o açúcar derreter e ferver até ficar bem dourado. Gire a forma para que o caramelo se espalhe pela forma. Reserve. Pudim: Bata todos os ingredientes no liquidificador, até que a mistura esteja homogénea. Coloque a mistura dentro da forma caramelizada e cubra-a com papel de alumínio. Leve ao forno à 200ºC em banho-maria durante, aproximadamente, 50 minutos ou até que o pudim esteja consistente. Retire do forno deixe esfriar e desenforme. Coloque no frigorífico no mínimo durante 4 horas, antes de servir.
Para quem prefere os salgados...
Folhados de Salmão
Ingredientes: - 150 g de filetes de salmão sem espinhas e sem pele - 3 dl de leite - ½ cebola picada - 25g de farinha de trigo - 3 colheres de sopa de funcho fresco picado - 2 colheres de chá de sumo de limão - 50 g de manteiga - 450 g de massa folhada congelada - Ovo batido para pincelar - Raminhos de funcho para guarnecer Preparação: Derreta a manteiga numa caçarola, junte a cebola e refogue por 5 minutos até ficar macia. Junte a farinha e cozinhe por mais 1 minuto. Deite o leite, o funcho picado, o sumo de limão e tempere. Leve ao lume para ferver por 2 minutos misturando constantemente. Deixe este molho até arrefecer. Estenda a massa numa superfície enfarinhada e corte quadrados com 12,5 cm de lado. Dobre ao meio 4 pedaços de massa e dê 3 golpes na beira dobrada. Pincele com água as beiras todas dos quadrados. Deite 2 colheres de sopa de molho no meio dos quadrados de massa que não estão cortados, disponha sobre este molho pedaços de salmão e cubra com os outros quadrados. Carregue um pouco a toda a volta para colar as beiras. Pincele com ovo batido e leve ao forno por 35 minutos até estarem cozidos e dourados. Guarneça com raminhos de funcho e sirva com legumes e batatas novas.
Maruca Marinada em Leite
Ingredientes : - 8 filetes de maruca com 80 g cada - Sal, pimenta branca em grão - Manteiga - Salsa
- 1 chávena e meia de leite - Pão ralado - 1 limão
Preparação : Coloque os filetes numa travessa e regue-os com o leite. Junte uma colher de sopa de sal e pimenta acabada de moer. Deixe em repouso durante 20 minutos. Enxague os filetes com papel de cozinha e passe-os por pão ralado. Disponha-os num pirex untado com bastante manteiga. Deite por cima duas colheres de sopa de manteiga derretida. Asse em forno quente, durante 15 minutos ou até os filetes alourarem. Sirva com manteiga derretida, misturada com sumo de limão e salsa picada.
Soufflé de Peixe
Ingredientes: - Uma cebola. - Duas postas de peixe. - Dois dentes de alho.
- Duas colheres (sopa) de farinha. - Três ovos. - Uma caneca de leite. - Duas colheres (sopa) de manteiga. - Uma caneca de queijo ralado.
Preparação: Cozer o peixe em água e sal. Em seguida escorrer a água e deixar arrefecer o peixe. Picar a cebola para um tacho, colocar um fio de azeite e desfiar o peixe para este refogado. Adicionar um pouco de pimenta ao refogado. Separar as gemas das claras e bater as claras em castelo. Noutro tacho, colocar a manteiga a farinha e um pouco de sal. Em seguida juntar o leite pouco a pouco, sempre a mexer até se tornar consistente. Depois, juntar o peixe, as gemas as claras em castelo e o queijo ralado. Verter tudo num tabuleiro de ir ao forno, ligar o forno a 180º, e deixar até este preparado ficar dourado.
Lombo de Porco
Ingredientes: - Uma peça de lombo com 1,5Kg - Pimenta preta em grão - 12 dentes de alho
- 2 cubos de caldo de carne - 1 colher de sopa de manteiga - ½ l de leite
Preparação:
Num almofariz, pise os cubos de caldo de carne com pimenta mal moída e a manteiga. Esfregue a carne com este preparado e coloque-a numa caçarola com paredes altas. Aguarde 30 minutos. Junte os alhos com casca e cubra com leite. Tape a caçarola e leve ao lume. Quando ferver, baixe o lume e cozinhe lentamente até a carne estar tenra e o leite ter evaporado em grande parte. Retire a carne para um prato e reserve. Descasque os alhos cozidos e misture-os com o leite do cozinhado. Leve ao lume até levantar fervura. Corte a carne em fatias e sirva-a com o molho. Acompanhe com legumes salteados.
Pão de Fiambre
Ingredientes: - 1 copo de leite gordo - 2 colheres de sopa de queijo ralado - 10 fatias de fiambre - 150 g de tomate maduro - 1 pão de forma
- 10 fatias finas de queijo - 5 colheres de sopa de natas - Manteiga, sal, pimenta e orégãos - 3 ovos
Preparação: Unte com manteiga um pirex quadrado. Corte o pão em fatias e retire as das côdeas. Bata os ovos com o leite e as natas, e tempere com sal e pimenta. No pirex, disponha uma camada de fatias de pão, outra de rodelas de tomate, de queijo e de fiambre. Polvilhe com orégãos e pedacinhos de manteiga. Regue com metade da mistura de leite e ovos e faça novas camadas com os restantes ingredientes. A última camada deve ser de tomate. Regue com a mistura que reservou e polvilhe com pedacinhos de manteiga e o queijo ralado. Leve ao forno durante 30 minutos ou até alourar. Sirva no mesmo recipiente, Acompanhe com salada mista.
Sopa de Alho Francês
Ingredientes: - 4 alhos franceses médios - 3 chávenas de leite - Sal - Salsa
- 4 colheres de sopa de manteiga - 1 cebola média - 600 g de batatas
Preparação: Limpe os alhos franceses, lave-os e corte-os ao meio no sentido do comprimento, aproveitando a parte verde mais tenra. Corte depois em pedaços de 2 cm. Derreta a manteiga numa caçarola, junte a cebola picada e os alhos franceses que preparou. Refogue, mexendo e sem deixar alourar. Junte duas chávenas de água a ferver e as batatas descascadas e cortadas em cubinhos. Tempere com sal. Quando ferver, baixe o lume e cozinhe durante meia hora. Regue com o leite a ferver, apure e retifique o sal. Fora do lume, polvilhe com salsa picada. Sirva quente.
Gratinado de Alho Francês
Ingredientes: Molho Branco: - 2 Colheres de sopa de amido de milho - 2 Colheres de sopa de manteiga Recheio: - 500g de alho francês (só a parte branca) - Queijo ralado - Azeite
- ½ L de leite - Alho e Salsa - 2 Ovos - Pão Ralado com Ervas Finas
Preparação: Lave os alhos franceses e corte-os ao meio no sentido longitudinal. Coza-os com os ovos em água e sal. Prepare um molho branco com o leite a manteiga e o amido de milho. Tempere de sal e com o Alho e Salsa. Reserve. Barre um pirex com um pouco de azeite. Disponha o alho francês bem escorrido e o ovo cozido às rodelas. Cubra com o molho branco e polvilhe com o queijo e pão ralado. Leve ao forno a gratinar 15 a 20 minutos a 10ºC.
Para quem prefere outros leites...
Panquecas de Aveia e Iced Coffee
Ingredientes Panquecas:
Ingredientes Iced Coffee:
- 1 ovo; - 4 colheres de sopa de farinha de aveia; - 1 banana; - Leite vegetal a gosto (para ajustar a consistência da massa).
- Um copo de leite vegetal; - 1 colher de chá de chicória; - 4 cubos de gelo; - Um pouco de natas sem lactose a gosto para dar sabor.
Preparação Panquecas :
Preparação Iced Coffee :
Num copo alto de plástico, juntar todos os ingredientes; Depois na varinha mágica triturar tudo; Untar uma frigideira com óleo de coco e verter pequenas quantidades de massa. Deixar cozinhar cerca de 1 min de cada lado.
No copo com leite juntar todos os ingredientes; Depois mexer tudo muito bem com uma colher; No final podemos acrescentar uma palhinha reutilizável.
Pão-de-Ló de Limão
Ingredientes: - 180 g de farinha - 160 g de açúcar - 150 g de farinha maisena - 2 dl de leite de soja
- 1 iogurte de soja natural - 1 dl de óleo de amendoim - 1 colher de sopa de fermento em pó - 1 limão - Óleo para untar - Farinha para polvilhar
Preparação: Ligue o forno a 180 graus. Barre uma forma com óleo e polvilhe-a com farinha. Numa tigela, misture a farinha, a farinha maisena, o fermento e o açúcar. Junte depois a raspa da casca e o sumo do limão, o óleo de amendoim, o iogurte e o leite de soja e bata durante 5 minutos. Verta a mistura anterior para a forma e leve ao forno durante durante 40 minutos. Verifique a cozedura com um palito, retire, desenforme, deixe arrefecer e sirva decorado a gosto.
Leite Creme de Chocolate
Ingredientes: - 6 ovos - 6 colheres de sopa de farinha maizena - 4 a 5 colheres de sopa de adoçante (ou mel) - 1 colher de café de essência de baunilha - 4 quadrados de chocolate
- 1 litro de leite de arroz - Raspa de limão - 1 pau de canela - Canela em pó (a gosto)
Preparação: Num tachinho, junte o leite de arroz, a farinha maizena, as gemas, o adoçante, a essência de baunilha e a casquinha de limão e o pau de canela. Vá mexendo até engrossar. No final, junte o chocolate e mexa até dissolver. Coloque em tacinhas e leve ao frigorífico.
Arroz Doce
Ingredientes:
- 800 ml de leite de arroz - 6 colheres de sopa de açúcar - 1 pau de canela - 1 pitada de sal
- 1 chávena de arroz (risoto) mal cheia - 1 colher de chá de manteiga ou óleo - Raspa de um limão - Canela em pó para polvilhar
Preparação: Comece por lavar bem os grãos de arroz. Leve a lume médio uma panela com o arroz, o leite de arroz, o pau de canela e a raspa do limão. Quando o preparado de arroz-doce vegetariano estiver fervendo, mexa sem parar durante 20 minutos, para ficar bem cremoso e não queimar. Prove o arroz e, se já estiver cozinhado, desligue o lume. Acrescente o açúcar, o sal e a manteiga ou óleo, misture muito bem e retire o pau de canela e a raspa de limão. Deixe o arroz-doce esfriar para depois o transferir para uma tigela. Reserve no frigorífico no mínimo durante 2 horas. No momento de servir, se quiser, polvilhe canela em pó.
Batido de Morango
Ingredientes: - 400 g de Morangos - 500 ml de Leite de Arroz - 4 colheres de sopa de Mel - Sal a gosto Preparação: Lavar e tirar as cabeças dos morangos e ponham estes numa batedeira. Depois adiciona o mel e um toque de sal (que vai ajudar a realçar a doçura dos morangos, isso é ainda mais importante se os morangos forem um pouco verdes). Por fim deita o leite (de preferência fresco), bate tudo até ficar bem dissolvido. Se se quiser um pouco mais doce adiciona-se mais mel e bate-se mais um pouco, quando estiver a gosto, deita-se num copo.
Fontes Consultadas • Conhecer o Leite – Associação Portuguesa de Nutricionistas • https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/20172-leitesvegetais-veja-os-pros-e-contras-de-cada-um
As professoras de Ciências Naturais de 2º ciclo agradecem a colaboração de todos os que participaram na recolha destas receitas. Pretendemos que este pequeno livro digital promova o hábito saudável do consumo de LEITE.
PARA BEM DA SUA SAÚDE !
2020/2021