Musculação: uma relação direta com o emagrecimento!
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SUMÁRIO INTRODUÇÃO ...........................................................................................................................03 MÓDULO 1 - Você sabia que é hipertrofiando que se emagrece? ...............................05 MÓDULO 2 - Hipertrofia, o que é?.......................................................................................06 MÓDULO 3 - Perder peso é uma coisa, emagrecer é outra, entenda! .......................07 MÓDULO 4 - Musculação, uma relação direta com o emagrecimento! ....................08 MÓDULO 5 - Variáveis de intensidade, e a relação com o treino! ...............................10 MÓDULO 6 - Estímulos: Tensionais e metabólicos. .........................................................13 MÓDULO 7 - Excesso de treinamento, pode estar te prejudicando! ..........................15 MÓDULO 8 - Métodos de Treino .........................................................................................17 MÓDULO 9 - Mudança de comportamento e adesão de um novo estilo de vida ............................................................................................................................19
Introdução Acredito que você já percebeu o quanto as pessoas estão obcecadas em busca do ‘’corpo perfeito’’, e isso está cada vez maior, fazendo muitas pessoas investirem e depositarem seu precioso tempo em estratégias que não geram resultados algum. Através do E-book quero mostrar a você que o caminho é simples e objetivo, e que o processo de emagrecimento não é um bicho de sete cabeças. Treinar por treinar é perder tempo, é isso que você quer? Acredito que não! O processo de emagrecimento é multifatorial, ou seja, ele não depende somente da sua dieta, treino, é muito mais que isso. Quer emagrecer ou quer ser emagrecido? O grande lance do ‘’jogo’’ é não desistir no caminho, persistir, manter uma boa constância na musculação, ter bons hábitos e aderir um estilo de vida saudável.
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Meu objetivo é aproximar você para a ciência, e fazer com que o senso comum tenha cada vez menos interferência nos seus atos e ações que levam aos seus objetivos. A prática é essencial, mas para praticar é necessário todo conhecimento teórico, e nada melhor do que utilizar as estratégias certas e ‘’atirar’’ no alvo certo. Quando aproximamos cada vez mais da ciência isso nos faz mais críticos e menos passíveis a enganações. Além de tudo, quero aproximar você para minha vida, ‘’ como assim Amanda’’? quero que você entenda melhor o meu ‘’mundo’’, ler um post meu e conseguir interpretar e saber do que se trata. Tenho certeza que muitos alunos meus irão ler esse e-Book, isso de fato nos aproxima cada vez mais, você ficará mais atento alguns conceitos e definições que iremos ver por aqui. É isso, espero que vocês gostem, que possa acrescentar na sua vida, te auxiliando um pouco mais nos treinos e claro, te mostrando que não precisamos do muito, e sim do certo! Se você assim como eu, gosta de ouvir música enquanto ler, é melhor colocar a Playlits, vamos começar!
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Modulo 1 - Você sabia que é hipertrofiando que se emagrece? Pois bem, você deve estar pensando: ‘’Amanda está louca eu nunca ouvi isso na minha vida’’, até onde eu sei musculação ‘’ganha’’ e aeróbico ‘’perde’’, eu sei que a grande maioria das pessoas possuem isso em mente, e o meu objetivo é justamente quebrar esses paradigmas e mitos, descomplicando o emagrecimento. A primeira coisa que vem à cabeça das pessoas quando falamos em emagrecimento é o famoso aeróbico de sessenta minutinhos na bicicleta ergométrica, na esteira, ou a tradicional caminhada, pois eu quero te falar que a melhor maneira de emagrecer é treinando MUSCULAÇÃO, é hipertrofiando que conseguimos emagrecer. Está assustado(a)? calma, irei falar melhor sobre isso nos próximos módulos. Agora vamos falar um pouco sobre hipertrofia.
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Modulo 2 - Hipertrofia, o que é? A hipertrofia nada mais é do que o “aumento do volume das fibras musculares do músculo estriado esquelético”, ou seja, é ele aumentar de tamanho. Eu poderia escrever inúmeras páginas falando em hipertrofia, mas quero que seja algo de fácil entendimento e que fique bem claro na sua mente o que realmente é. Então agora já sabemos que é hipertrofiando que conseguimos emagrecer, agora vamos saber de fato qual a relação da mesma no processo de emagrecimento.
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Modulo 3 - Perder peso é uma coisa, emagrecer é outra, entenda! Para um melhor entendimento, vamos esclarecer o que é o emagrecimento. Pois bem, emagrecimento nada mais é do que fazer com que o nosso corpo utilize nossas reservas energéticas armazenadas em nosso tecido adiposo como fonte de energia, é oxidar os triglicerídeos (gordura) e a partir daí seguem caminhos para geração de energia para nosso próprio corpo, loucura, não é?! Eu escuto muito as pessoas dizerem: ‘’eu não consigo perder peso’’, entenda, perder peso é uma coisa, e emagrecer é outra. Perder peso pode ser água corporal, retenção, músculos, etc.., e emagrecer é perder gordura corporal mantendo o máximo de massa magra fazendo com que seja um emagrecimento saudável, ah e lembre-se que devemos enxergar o emagrecimento como algo crônico e multifatorial e não de forma aguda, rápida! Bom, agora que você já sabe a diferença entre perder peso e emagrecer, vamos ao que interessa, a relação da musculação com o emagrecimento.
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Módulo 4 - Musculação, uma relação direta com o emagrecimento! O que eu mais vejo no salão de musculação é treino sem coerência, sem planejamento algum, e o pior, sem sequer uma manipulação das variáveis da mesma, em especial variáveis de intensidade, logo ela que é importantíssima para iniciar todo processo do emagrecimento. Muito possuem em mente que precisam ficar horas dentro de uma academia para obter resultados, inúmeros exercícios e minutos entediantes nos aeróbicos intermináveis, e existem aqueles que ainda abandonam a musculação é fazem somente aeróbico, que no meu ponto de vista é um tiro no pé.
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O erro mais comum das pessoas é pensar somente no que se faz dentro da academia e não fora dela. Se você tem em mente que precisa fazer aeróbico de manhã, a tarde e noite para conseguir emagrecer, pode tirar de mente, isso mesmo, tire essa visão da cabeça. Sabe aquela caminhadinha? A famosa pedalada moderada na bicicleta? Ou então a corridinha que você nem aguenta muito fazer, mas se esforça porque acredita que tal estratégia será capaz de te levar ao seu objetivo, pois é, tenho que te dizer que não é a melhor estratégia para o emagrecimento. Você já parou para pensar no que esses longos minutos de aeróbico continuo moderado interfere no seu pós treino? Eu costumo dizer que gostamos daquilo que é confortável, algo que não nos tire da zona de conforto, não é mesmo? Pois bem, se você quer de fato emagrecer e obter saúde está na hora de treinar com intensidade, praticar musculação com as variáveis ajustadas e planejadas exclusivamente para você.
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Módulo 5 - Variáveis de intensidade, e a relação com o treino! 1-Amplitude movimento Tão importante quanto a carga que levantamos, mas o que muitos fazem erroneamente é colocar carga demais, e a mesma prejudica a amplitude de movimento. Amplitude do movimento corresponde ao deslocamento de uma resistência (peso) de um ponto A a um ponto B, e lembrando que quanto maior for, maiores as alterações mecânicas e também segurança no movimento.
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‘’Mas Amanda como vou agachar com maior segurança se eu não consigo’’?, você irá agachar com A SUA máxima amplitude, onde você consiga obter um bom movimento. Se você quer bons resultados, aumente a amplitude de movimento, não tenha medo, use as máximas amplitudes possíveis! ‘’Mas para isso vou ter que reduzir minhas cargas’’, reduza, até porque ninguém é burro de carga, treine com a carga certa.
2-Intervalo de descanso entre uma série e outra Você não vai descasar o tempo que VOCÊ acha necessário, e sim o tempo que é preciso. Para melhor entender do tempo de recuperação, melhor conceituá-lo. É o tempo que se leva entre o final de uma série e o início da outra. ‘’Quanto tempo tenho que descansar’’? depende, isso mesmo, depende. Vai depender do seu objetivo e do estímulo que está sendo aplicado, existe uma razão para descansos de 30 segundos, 1 minuto, 2 e 3 por exemplo. Falarei disso nos próximos módulos.
3- Carga Inúmeras pessoas colocam a carga como o mais importante de um treino, muitos até realizam o exercício errado para que o ego de ‘’levantar’’ mais carga seja sempre alto, isso é um erro. O que adianta colocar 300 kg no Leg 45º se na realidade não consegue fazer corretamente o exercício? Eu não vejo vantagem alguma nisso, apenas uma mera ignorância. Treinar com a carga certa é sim de extrema importância, mas não nos faz menosprezar as outras variáveis.
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4-Cadência É o tempo que gastamos para realizar uma repetição, vejam bem, eu disse UMA repetição. Conseguimos aplicar através de números que representam segundos: 2020, 3020, 3040, 4020. A cadência irá variar de acordo com o método e estímulo aplicado (Tensional ou Metabólico). O primeiro número corresponde à fase excêntrica do movimento (a favor do peso). Os zeros nos dizem que não devemos perder tempo nas fases de transições entre a fase excêntrica e concêntrica. Diferente do zero, o segundo número corresponde à fase concêntrica (contra o peso). Ex: Agachamento (4020) - você irá agachar sendo 4 segundos para fase excêntrica (descida) e 2 segundos para concêntrica (subida). Ex: Supino Reto (4020) – Você descerá a barra com 4 segundos (excêntrica), na sua máxima amplitude, zero de tempo na fase de transição e já começa a subida (concêntrica) com 2 segundos.
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Módulo 6 - Estímulos: Tensionais e metabólicos Metabólico: É caracterizado por elevadas repetições (15-18 por exemplo), curto intervalo de descanso (30’’-1’ minuto) e uma cadência mais rápida como: 2020 por exemplo, 2040 onde temos a fase de contração concêntrica para potencializar a intensidade aplicada. Através desse estímulo conseguimos induzir a hipertrofia pelos fatores: Alterações na Osmolaridade – temos a migração do fluxo de água de fora para dentro do meio celular; Eventos Postranscricionais – Aceleração da velocidade de translação ribossômica, aumentando assim a síntese proteica.
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Tensional: É caracterizado com repetições baixas (6-8 por exemplo), intervalos de descanso mais elevados (2 minutos em média), tem a fase de contração excêntrica valorizada para potencializar a intensidade aplicada. Através desse estímulo conseguimos induzir a hipertrofia pelos fatores: Mecanotransdução – onde temos a alteração de um tipo de energia em outro; Microlesões – o treinamento causa microrrupturas nas fibras musculares. Quando se fala em Hipertrofia muscular sempre tem que ter em mente intensidade, uma vez que comparada execuções com muitas repetições e pouca carga x poucas repetições com muita carga os resultados mostram ganhos de massa muscular iguais, (Schoenfeld et al., 2015).
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Módulo 7 - Excesso de treinamento, pode estar te prejudicando! Já ouviu alguém dizer assim, ‘’hoje fiz spinning, local, zumba e vou fazer musculação, se eu não emagrecer agora, eu desisto’’, posso falar? Pode desistir então, sim, pode desistir! Com a musculação a matemática de ‘’quanto mais melhor’’ não funciona, ou seja, você precisa da dosagem certa, é igual remédio, precisa da quantidade certa, e claro é preciso qualidade e não somente pensar em quantidade. Treinar muito é treinar muito, e treinar certo é treinar certo, simples assim. É o que eu sempre digo: o que fazer muitos sabem, mas como fazer é o ‘’Q’’ da questão.
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O excesso de treinos é onde as pessoas mais erram, treinam demais, sobrecarregam demais a musculatura e não dá descanso necessário, o famoso OverTraining, onde você não consegue resultados, e o pior aumenta a chance de lesões. Muitos pensam que treinar musculação de manhã, a noite fazer spinning, no dia seguinte fazer aula de local, correr na esteira, fazer aulas de Fit-Dance etc..., não interfere, mas pode prejudicar sim, seu descanso fica comprometido e seu corpo não consegue responder à tantos estímulos sem o devido o descanso. Treinos com maiores volumes e maiores repetições não demonstrou ser mais eficiente para aumentar a oxidação de gordura e também nem na perda de massa gorda (Paoli et al., 2013), ou seja, cuidado, o excesso atrapalha.
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Módulo 8 - Métodos de Treino A intensidade está diretamente ligada aos nossos resultados, ajustar e manipular as variáveis da mesma é de extrema importância. Existem meios para aumentarmos a intensidade dos treinamentos, os métodos são realizados com esse objetivo, aumentar a intensidade do treino, colocando a musculatura trabalhada para permanecer por mais tempo sob tensão, sofrendo mais microlesões. Atualmente contamos com inúmeros métodos, a ciência estuda e comprova a eficácia para que os mesmos possam ser colocados em prática e seja capaz de gerar resultados significativos. Aplicar uma boa intensidade em um método não é uma tarefa fácil, é preciso cautela, e principalmente saber quem é o indivíduo que irá realizar o treino. Antes de aplicar um método, fazer a escolha dos exercícios, fracionar volume e etc..., é preciso saber qual estímulo será aplicado, se é um com Características Tensionais ou Metabólicas.
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Cada um deles terá adaptações fisiológicas e bioquímicas diferentes. Alguns métodos são possíveis de aplicar nos dois estímulos, outros não, confira: Bi-Set – Tensional e Metabólico Drop-Set – Tensional e Metabólico
Super-Set - Tensional e Metabólico Tri-Set – Tensional e Metabólico Rest pause – Tensional e Metabólico Oclusão vascular - Metabólico Repetições Forçadas – Tensional
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Modulo 9 - Mudança de comportamento e adesão de um novo estilo de vida Toda mudança vem de dentro, querer muitos querem, o fato é que somente a ação gera resultados. O emagrecimento é uma junção de processos multifatoriais, ou seja, você não consegue emagrecer somente treinando, é preciso ir além e enxergar que o simples quando feito de maneira correta te levará mais longe do que você imagina. Para tudo na vida devemos buscar o equilíbrio, e com o nosso corpo não é diferente. Tudo que nos leva ao extremo é prejudicial, seja de uma forma ou de outra. Você não precisa de chegar seu corpo ao extremo, se privar de tomar uma cerveja, de comer um chocolate, pizza e etc.., ‘’Amanda você surtou, isso engorda’’! não, isso não engorda, quem engorda é você, sabe porquê? Porque isso virou uma regra na sua vida, e não uma exceção.
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A grande maioria das pessoas que buscam pelo emagrecimento hoje se privam muito, se restringem, cometem loucuras, investem rios de dinheiro em produtos milagrosos, pílulas mágicas, cintas que promovem resultados rápidos e shakes substituidores de refeição, é aí que está o grande erro, NÃO existe resultados milagrosos. A mídia e indústria vão fazer de tudo para tentar te enganar, te enfiar um produto goela abaixo, eles só querem seu dinheiro, apenas isso! Saiba, que para emagrecer você não precisa de nada disso, do extremo, e sim do certo. Eu quero deixar aqui uma reflexão, o que vale mais à pena, um emagrecimento rápido (efeito sanfona), ou um emagrecimento SAUDÁVEL, DURADOURO e SUSTENTÁVEL? Pois bem, de hoje em diante espero que você pense em uma mudança de comportamento, um estilo de vida mais saudável, onde consiga viver com a regra (um comprometimento com uma boa alimentação e dedicação aos treinos), e abrir as exceções (se permitir comer o que você gosta) quando é possível, e lembrese sempre, NÃO existe um corpo perfeito, existe aquele que abriga uma vida livre e uma pessoa feliz! Obrigada
Amanda Lima Amanda Lima
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