E-book - Os 3 pilares fundamentais para emagrecer

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OS 3 PILARES FUNDAMENTAIS PARA EMAGRECER MAIS EM MENOS TEMPO

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SEM TER QUE DESISTIR NO MEIO DO CAMINHO

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Os melhores métodos para você ganhar massa muscular, emagrecer, definir pernas, glúteos e braços e, de quebra, melhorar sua performance e disposição no seu dia-adia sem ter que gastar horas e horas com atividades desnecessárias.

Weverton Rufo Tavares da Silva Idealizador do TreinoWR www.wevertonrufo.com.br

Sumário INICIANDO

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CONHEÇA O 1º PILAR FUNDAMENTAL

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OS CINCO PASSOS

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1º Passo

15

2º Passo

16

3º Passo

17

4º Passo

18

5º Passo

19

CONHEÇA O 2º PILAR FUNDAMENTAL

20

CONHEÇA O 3º PILAR FUNDAMENTAL

23

NÃO DEIXER DE LER: O GRANDE FINAL

27

CONSIDERAÇÕES IMPORTATES

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INICIANDO

Olá, seja muito bem-vindo (a)! Agradeço imensamente por ter feito a inscrição na minha lista VIP de pessoas e, além disso, ter baixado esse e-book onde reuni, sem dúvida, as melhores formas e métodos para você mudar sua rotina e alcançar seus objetivos de forma eficiente e duradoura no menor espaço de tempo possível. Ah! E o melhor: sem ter a necessidade de gastar horas e horas com atividades e rotinas totalmente desnecessárias.

Dessa maneira percebo que realmente está definitivamente interessado (a) em obter os melhores resultados e, sinceramente, isso me motiva ainda mais a te ajudar a alcançá-los de forma segura e permanente.

Antes de te ensinar alguns desses métodos e formas incríveis para você alcançar seus objetivos, gostaria que me conhecesse. Bom... meu nome é Weverton Rufo, sou Personal Trainer graduado e mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Espírito Santo e atuo há bastante tempo no âmbito do treinamento físico e esportivo em academias e através de pesquisas científicas, ajudando os mais diversos tipos de pessoas a desenvolverem uma melhor forma física, seja ela voltada para a estética, alto rendimento físico/ esportivo, alivio das dores ou saúde e qualidade de vida.

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De fato, sabemos que ninguém gosta de dar voltas e voltas e não chegar à lugar nenhum, ter dúvidas se esse ou aquele método de treinamento está adequado para o que almeja ou até mesmo não saber como iniciar uma atividade física bem orientada e ajustada, COMEÇANDO O PROCESSO TOTALMENTE DO ZERO E DE FORMA SEGURA.

Talvez em algum momento você deve ter pensado ou feito esses

tipos de pergunta para si mesmo: • Meu treino está adequado para o meu objetivo?

• Quero emagrecer! Qual o melhor exercício?

• Quero ganhar massa muscular! Qual a quantidade de séries?

• Quero definir! Qual a quantidade de repetições que devo realizar?

• Será que estou executando “tal” movimento de forma correta?

• Quais são os melhores exercícios para definir e tonificar minha musculatura?

• Faço aeróbico ou musculação? Ou os dois juntos?

• Quero alcançar meu objetivo! O treino que atualmente estou fazendo vai me gerar resultados?

• Em quanto tempo começo a ver as mudanças no meu corpo?

• Em quanto tempo vou atingir meus objetivos?

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Essas são algumas das possíveis perguntas que podem surgir no dia-a-dia de quem pratica algum tipo de exercício físico ou de quem deseja iniciar. Mas o fato é que cada caso é um caso. Resultados consistentes não acontecem instantaneamente e muito menos derivam de promessas “vendidas em cápsulas” ou fórmulas milagrosas.

Entenda! Se você deixar de empregar sua energia, tempo e dinheiro em produtos milagrosos que o mercado midiático lhe oferece e, ao invés disso concentrar-se no simples (Pilares T.A.D.), definitivamente seus resultados serão claros como a luz do dia.

Então, o que tenho para te falar daqui para frente é muitíssimo importante e se você ignorar as informações que vou te mostrar, provavelmente você vai continuar girando e rodando sem alcançar o resultado que deseja.

Continue lendo e conheça a sigla TAD, que compreende os três pilares fundamentais para você dar um “upgrade” na sua performance e alcançar definitivamente seus objetivos, sejam eles voltados para emagrecimento, ganho de massa muscular (pernas, glúteos ou membro superior), definição, tônus musculares, alívio das dores ou saúde e qualidade de vida.

Nas partes posteriores vamos entender de forma bem didática e simples alguns pontos fundamentais que irão abrir sua mente e fazer com que você entenda todo o processo para se tornar um “expert” e alcançar seu objetivo de maneira eficaz e duradoura.

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CONHEร A O 1ยบ PILAR FUNDAMENTAL T DE TREINO

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CONHEÇA O 1º PILAR FUNDAMENTAL T DE TREINO

Suponhamos que ao utilizar a sigla TAD compreendemos um processo total de 100% para você ter resultados consistentes e duradouros. Desse montante, o pilar TREINO compreende cerca de 25%, ou seja, um quarto da responsabilidade para você chegar ao seu objetivo está aqui.

Pode até parecer pouco, mas imagina então sofrer uma redução de 25% em cima do seu salário mensal. Ainda seria a pouco? Pense...

Agora, imagine por outro lado... suponhamos que você queira algo há bastante tempo, está juntando uma grana para isso e esse objeto ou produto que você tanto deseja, custa um valor em dinheiro que atualmente você ainda não tem e, de repente, de um dia para o outro, você recebe um cupom de desconto relâmpago de 25% e então você não perde tempo e oportunamente economiza na compra.

O que mudou nesse caso? Será que o simples fato de você ter paciência e esperar o momento certo para realizar a comprar não te fez economizar um bocado?

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Então, voltando para nossa realidade... no pilar TREINO, que compreende 25% do fator RESULTADO, acontece a mesma coisa.

Você pode deixar de executa-lo ou fazê-lo de forma inadequada e PERDER 25% do seu “salário” ou executa-lo de forma adequada, controlada e bem orientada e ECONOMIZAR 25% de energia durante o trajeto entre você e seus resultados. A escolha sempre será sua....

É nesse sentido que quero fazer você entender que existem vários princípios que envolvem o treinamento físico e talvez um dos principais seja o da INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA. Esse princípio basicamente nos ensina que cada pessoa é um ser com características únicas.

Então aqui vai a 1ª DICA: não adianta copiar treinos prontos de sites, blogs, fazer o que “fulano de tal” faz ou comer o que “beltrano” come. Definitivamente seu treino tem que ser elaborado de forma adequada e controlada, levando em consideração características individuais.

E para isso quero te ajudar a entender como se executa um treino para te gerar resultados consistentes e duradouros, seja ele voltado para aumento de massa magra ou emagrecimento em CINCO PASSOS e, de antemão, minha 2ª dica é: junte todos os passos, eleve a intensidade do seu treino e veja as alterações acontecerem no seu corpo como nunca viu antes.

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Porém, antes de falar dos CINCO PASSOS e dentro desses passos te mostrar mais CINCO DICAS IMPERDIVEIS, quero te explicar o porquê estimular o aumento da sua massa muscular é de fundamental importância para manter seu metabolismo ativo e emagrecer descansando.

Vamos lá! Observe a imagem abaixo. Imagine que as duas pessoas representadas são do mesmo sexo, possuem a mesma altura e o principal, possuem o mesmo peso! O que de fato há de diferente além da aparente barriga?

Acontece que na primeira imagem a quantidade de gordura corporal excede a quantidade preconizada como normal e os níveis de massa magra provavelmente estão baixos. Já na segunda imagem, os níveis de massa magra estão excelentes e corroborando para que a quantidade de gordura do corpo não aumente ou para que a perda do excesso de gordura ocorra com mais facilidade.

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MATANDO A CHARADA DA QUESTÃO, quando você tem altos níveis de massa muscular seu metabolismo tende a aumentar junto.

E isso significa que você estará gastando muito mais energia em repouso. Consequentemente, a massa magra se torna sua aliada no combate à gordura corporal, fazendo com que você mantenha seu metabolismo alto com menos esforço, melhorando sua performance física e disposição no seu dia-a-dia.

Daí que surge a ideia do “de quebra, emagrecer descansando”, onde simplesmente você literalmente mata dois coelhos com uma cajadada só, ou seja, melhora a quantidade de massa muscular com o treinamento (ex: musculação) e automaticamente aumenta seu metabolismo e reduz a quantidade de gordura corporal!

Veja que interessante! Costumo chamar esse processo de “MÁGICA DO REPUSO”. Onde você altera um fator e automaticamente colhe vários benefícios agregados. Veja a figura da “fórmula” abaixo:

Treinamento especifico Massa magra Metabolismo em repouso Performance física Gordura Corporal

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Agora você deve estar pensando: legal... interessante... bom saber... mas como aumento de fato minha massa muscular?

Obviamente isso vai depender de vários fatores, porém os mais impactantes (fique de olho na sigla TAD) eu vou te explicar nas próximas páginas.

Lembra que eu falei que ia te mostrar os CINCO PASSOS para executar um treino para gerar resultados consistentes e duradouros?

Confira a seguir esses passos que podem dar um “upgrade” na sua performance e fazer com que você alcance definitivamente seus objetivos .

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1º Passo: Controle o volume do seu treino O volume é uma variável muito importante, ele vai ser determinante para que você alcance seus resultados sem gastar horas e horas treinando. Entenda que treinar mais vezes na semana ou fazer vários exercícios por grupamento muscular não vai significar que você terá resultados mais rápido. Muito pelo contrário, pode gerar impaciência e desânimo com a falta de resultado e entrar no que chamamos de overtranining (processo de excesso de treinamento).

Então minha 3ª dica/sugestão nesse caso é: dois dias de treino na semana por grupamento muscular já é suficiente para estimular vias metabólicas que irão participar do processo de ganho de massa muscular. Outro detalhe importante: não há necessidade, por exemplo, de realizar o padrão que sempre vejo nas fichas de treino estipulado de sempre 3 séries em 3 exercícios para cada grupamento muscular. O MENOS BEM FEITO SIGNIFICA MAIS!

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2º Passo: Controle o intervalo de recuperação

O intervalo de recuperação pode ser definido pelo tempo de descanso entre uma série e outra durante uma mesma sessão de treinamento ou pelo intervalo entre uma sessão e outra (nesse último caso vamos conversar na letra D da sigla TAD).

Mas o interessante é que quanto menor o tempo de intervalo entre uma série e outra na mesma sessão de treinamento, a tendência é aumentar a intensidade dessa sessão de treinamento e deixa-lo com uma característica voltada ao estresse metabólico. Sabe-se que quanto maior a intensidade atingida durante um treinamento, menor é o tempo em que precisa para ser executada essa determinada sessão de treinamento.

E, se menor é o tempo a ser executado, você pode ser tornar eficiente de uma forma simples e colhendo resultados grandiosos sem gastar muito tempo.

Então a 4ª dica é: Aumente a intensidade do seu treino simplesmente diminuindo o tempo de intervalo. Cronometre à risca!

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3º Passo: Controle a cadência de execução do movimento

A cadência é a velocidade ou ritmo com que você executa cada repetição. É mais um “segredo” para você elevar a intensidade do seu treino e colher bons frutos.

De fato, existem vários tipos de cadência, algumas mais rápidas, focando a força rápida e outras mais lentas, focando a força lenta.

Mas o fato é que quando você a controla, ou seja, deixa de fazer simplesmente por fazer, você aumenta o tempo sob tensão.

Dessa maneira você aumenta o número de micro lesões nas suas fibras musculares e, com isso, seu corpo responderá positivamente indicando um aumento da espessura dessas fibras para que posteriormente você consiga executar os mesmos exercícios com as mesmas condições e com mais facilidade. Resumindo, você pode aumentar sua massa muscular alterando simplesmente a velocidade com que você executa os movimentos.

5ª dica: Experimente executar os exercícios de forma mais concentrada e lenta, utilizando a cadência 4020. Isso significaria gastar 4 segundos para descer o peso durante um exercício (alongar a musculatura) e 2 segundos para erguer o peso (fazer força contrária à musculatura). Depois me conte o que mudou!

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4º Passo: Aumente e controle a amplitude de movimento

A amplitude de movimento é a quantidade de espaço que determinada carga é deslocada durante um exercício. Ou seja, quanto mais você descer a plataforma no exercício leg press ou quanto mais você descer a barra em um supino reto por exemplo, maior é a amplitude empregada naquele exercício.

Obviamente, nem todas as pessoas conseguem manter uma amplitude de movimento boa sem prejudicar a técnica, porque essa variável é diretamente ligada à mobilidade com que suas articulações possuem.

Minha 6ª dica é: Preconize a segurança e aumente gradativamente a amplitude com que você está realizando os movimentos. Isso irá potencializar seu treino, acredite!

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5º Passo: Faça os melhores exercícios

É óbvio que executar os melhores exercícios vai fazer toda diferença para economizar tempo e energia na trajetória até o resultado.

Logo, fazer boas escolhas relacionadas aos tipos de exercícios a serem executados farão com que você caminhe a passos largos em direção à linha de chegada.

A literatura científica atual têm mostrado que os EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES (envolve mais de uma articulação do corpo) são muito mais eficazes quando o assunto é ganho de massa muscular e emagrecimento, justamente pelo fato de eles recrutarem mais fibras musculares e proporcionarem um estímulo maior quando falamos de gasto energético e eliminação dos estoques de gordura.

Exemplo de exercícios multiarticulares são os agachamentos, leg press, supinos e as remadas.

Minha 7ª dica é: Deixe de fazer muitos exercícios isolados e valorize mais os exercícios multiartculares, isso fará com que sua performance aumente sem ter que gastar muito tempo com exercícios desnecessários.

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CONHEÇA O 2º PILAR FUNDAMENTAL - A DE ALIMENTAÇÃO

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CONHEÇA O 2º PILAR FUNDAMENTAL - A DE ALIMENTAÇÃO

Agora que você já compreendeu o que é o T da sigla TAD, vamos à segunda letra: o A de ALIMENTAÇÃO.

Digamos que se aliarmos as duas letras T de treino + A de alimentação, atingimos uma marca impressionante de 75% para você chegar ao seu tão sonhado objetivo.

Sim! Se traçarmos um percurso entre você e seu objetivo, sua alimentação será responsável por 50% (ou mais, dependendo do caso) do trajeto. Conhece aquela frase, “você é aquilo que você come”? Acredite, isso é a mais pura verdade!

Nós, professores de educação física, por mais que tenhamos algum tipo de conhecimento relacionado ao assunto alimentação, não temos licenciamento e somos proibidos por lei de prescrever qualquer tipo de dieta ou suplemento (fica aqui a 8ª dica, se é que me entende!).

Dessa maneira, fiz questão de separar algumas dicas alimentares sensacionais e, ao mesmo tempo, simples e básicas que as nutricionistas Lilian Bonatto (ES), Carol Sessa (ES), Kamilla Lacerda (ES), Tatiana Rocha (ES) e Rosana Rosa (SP) sempre comentam em suas redes sociais. Elas atendem alguns dos meus alunos e temos obtido resultados magníficos e impressionantes.

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Então vamos lá...

1. Beber bastante água durante o dia, preferencialmente gelada, é essencial para a saúde e para os resultados tanto de emagrecimento quanto de ganho de músculos; 2. Não consumir pão branco, arroz branco, bolos, açúcares e outros tipos de carboidratos simples, porque eles têm um potencial para nos manter gordinhos; 3. Substituir alimentos industrializados por naturais, como: mandioca, batata-doce, banana-da-terra, inhame, ovos cozidos/mexidos; 4. Não consumir fritura, pois os óleos industrializados só fazem mal à saúde, geram gordura e flacidez; 5. Para hipertrofia (ganho de massa muscular), acrescentar sempre proteína, como: carne, frango, peixe, ovos e carboidratos complexos (integrais e batata-dece/ aipim/ banana da terra); e 6. Para emagrecimento, reduzir bastante o carboidrato (prefira comer carboidrato complexo (integrais e batata-doce/ aipim/ banana da terra).

Uma observação importante deve ser ressaltada: sempre busque ajuda de um profissional de nutrição capacitado, pois sua alimentação pode variar dependendo do caso e objetivos.

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CONHEร A O 3ยบ PILAR FUNDAMENTAL - D DE DESCANSO

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CONHEÇA O 3º PILAR FUNDAMENTAL - D DE DESCANSO

Bom... se chegamos até aqui, percorremos 75% do trajeto entre seus resultados e você. Agora falta mais um pequeno passo e completaremos todo o percurso. Junte a letra D de Descanso nesse percurso e complete os 25% restantes.

Parece ser simples, mas muitas das vezes esse processo é o mais negligenciado. Entenda que tão importante quanto o estimulo dado pelo treinamento especifico é o descanso que deve ser dado por ele (9ª dica). Você pode até estar executando todos os passos anteriores (treino + alimentação), mas se não houver a letra D de descanso agregada, definitivamente você terá sérios problemas no percurso até seu resultado.

Dessa maneira, a forma mais eficiente que conheço para descansar e obter resultado, é dormindo bem. Dormir pouco e dormir mal fazem o metabolismo funcionar devagar e pode aumentar o risco de diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e até depressão. Além disso, quando você dorme mal, tem menos controle sobre o apetite e emagrecimento. A boa qualidade do sono ajuda no equilíbrio corporal de forma geral e na regulação do apetite.

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Imagine a seguinte situação... você é uma pessoa que almeja passar em um concurso UltraMegaTop bacana. Racionalmente é necessário estudar muito para passar nesse concurso, porém, na rua onde você mora passam muitos carros e é super barulhenta durante o dia, além disso, você possui alguns afazeres que impossibilitam sua concentração.

Dessa forma, você chega à conclusão que os horários noturnos fornecem um ambiente propício para os estudos devido ao pouco movimento na rua e a lista de obrigações não ser mais um empecilho para sua concentração. Ou seja, o silêncio prevalece, proporcionado a você mais concentração e consequentemente melhor desempenho nos estudos.

Assim acontece quando estamos dormindo. O momento favorece a liberação de hormônios que regula todo o processo anabólico do nosso corpo, fazendo com que todos aqueles tecidos que foram lesados pelo estímulo dado pelo treinamento SEJAM RECONSTITUÍDOS, SUPER COMPENSADOS E MEGA REFORÇADOS com o auxílio das substâncias ingeridas através de uma boa alimentação. Quando isso acontece, você aumenta sua performance em todos os âmbitos e consequentemente acelera o passo até a linha de chegada.

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Lembra da fórmula da mágica do repouso que falei lá na letra T de treino da sigla TAD? É nesse momento que ela funciona plenamente!

Então aqui a 10ª dica: Alimente-se bem (coloque em prática as dicas que listei no 2º pilar fundamental) e diminua a quantidade de luz que penetra nos olhos 2 horas antes de deitar, deixe o seu quarto o mais silencioso possível e evite o consumo de alimentos estimulantes como café e chá preto horas antes de dormir.

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NÃO DEIXER DE LER: O GRANDE FINAL

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NÃO DEIXER DE LER: O GRANDE FINAL

Resumindo, junte o Treino + os 5 passos para gerar resultados consistentes + Alimentação + Descanso e, na medida do possível, agregue as 10 dicas simples e ao mesmo tempo fenomenais que revelei durante toda a escrita desse e-book e, sem dúvidas, você vai se impressionar com seus ganhos.

No entanto, o caminho entre o ponto de partida e o resultado almejado depende de uma constância e boa conduta durante todo o trajeto. Porém, se você optar por não desistir, o sucesso se tornará inevitável.

Então, você quer alcançar o resultado desejado? Encurtar o caminho entre o ponto de partida e seu objetivo? Quer emagrecer de forma consistente? Quer ganhar massa muscular? Quer de fato aumentar sua performance e emagrecer descansando? MANTENHA O EQUILÍBRIO!

Equilíbrio não é fazer metade certo e metade errado. Isso é mediocridade. É como tirar 5 na escola a vida toda... Equilíbrio, além de dinâmico, é individual e depende do que você quer de verdade.

Mas antes de aceitar a mediocridade como seu ponto de equilíbrio, pense sobre qual é a sua responsabilidade sobre as coisas que se queixa.

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Para saber se o seu equilíbrio está mais perto da nota 5 ou da nota 10, precisará vivenciar o extremo por um tempo, para só depois saber em que lugar deve ser flexível. Talvez o equilíbrio não possa ser medido pelo que você é capaz de fazer a mais para evoluir, mas sim pelo que você é capaz de abrir mão, desapegar e viver bem, sem subir pelas paredes igual um maluco (a) compulsivo...

Olhando religiões que buscam te dar autonomia e equilíbrio, verá que há um ponto em comum: DISCIPLINA! Esta é a capacidade de ser discípulo, cumprir tarefas. Verá que quando for capaz de se comportar com sabedoria, a maioria das tarefas não será ordenada por outras pessoas, mas por você.

Equilíbrio e liberdade não são inatos, são conquistas. E o primeiro passo para conquistá-los não é passear nas colinas verdejantes atrás do seu chocolate no fim do arco-íris, nem o dia do lixo. O início é aprender a deixar de ser dependente dos seus vícios que você acha “de boa”. O desconforto é necessário para atingir a plenitude.

Passarem a mão na sua cabeça não te ajuda a evoluir. Tente se lembrar dos professores que mais fizeram diferença na sua forma de agir. Certamente não era o das musiquinhas, mas sim o que te apontava seus erros e era exigente com você. Por que diabos você acha que agora tem o controle de tudo só porque paga as suas contas?

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Talvez, essa “liberdade” que “te deram” seja exatamente o que tenha interrompido a sua evolução. Para todo grande feito, é necessário um grande sacrifício. Quer consolidar um hábito? Seja resiliente e disciplinado. Aí quando você chegar lá, você será capaz de decidir com sabedoria para qual caminho seguir.

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CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Espero de verdade que esse e-book tenha contribuído de alguma forma para o seu desenvolvimento!

Caso possua alguma dúvida, não existe em entrar em contato, sempre respondo todas as perguntas relacionada ao assunto através de e-mail ou mensagens.

Então, fique por perto nas minhas redes sociais, ter você lá é SuperMegaTop importante para mim, acredite! E além disso, você poderá sair na frente quando eu abrir vagas para o #TIMEWR. O #TimeWR é uma turma de alunos restrita que têm obtido resultados impressionantes, expressivos e fenomenais justamente por seguirem de forma mais aprofundada, organizada e sistematizada alguns passos e dicas que apresentei para você anteriormente nos pilares fundamentais.

As vagas para esse TIME são realmente limitadas por dois motivos:

1º porque prezo muito pelos resultados consistentes, duradouros e individualidade do atendimento; e

2º porque geralmente quem consegue uma vaga para entrar para o TIME sempre deseja da continuidade ao processo em longo prazo;

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Por isso abro vagas somente de tempos em tempos.

Ah! Não esqueça de me mandar uma mensagem quando terminar a leitura, vou ficar muito feliz.

No mais, deixo aqui um último agradecimento e um até breve!

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