Raon 293호 11월 첫째 주 by Hojunara

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MAPO GRILL & BAR korean BBQ restaurant

Shop 5, 551 Lt Lonsdale St. Melbourne TEL 03 9670 9559

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재료

만들기

크리스피참치피자

파인애플닭가슴살오븐구이

콜리플라워소스 새우날치알파스타

성인 여성 하루 평균 권장 칼로리 2000㎉. 그러나 날씬한 몸매를 유지하기 위해서는 한 끼에 500㎉를 넘지 않는 것이 좋다. 하지만 밖에서 외식을 하거나 별식을 만들어 먹으면 한 끼 1000㎉를 훌쩍 넘기게 된다. 틀에 박힌 식단에서 벗어난 맛있는 500㎉ 식사! ‘고릴라인더키친’의 정연형 영양사가 제안하는 저칼로리 다이어트 식단.

파인애플닭가슴살오븐구이

크리스피참치피자

콜리플라워소스 새우날치알파스타

재료 닭가슴살 150g, 애호박 80g, 가지 60g, 토마토 50g, 파인애플・모차렐라치즈・시판 레드와인소스 30g씩, 시판 토마토소스 10g, 올리브유 적당량, 파슬리・소금・흰 후춧가루 약간씩 만들기 1 닭가슴살은 소금과 흰 후춧가루로 간하고 애호박, 가지, 파인애플은 길쭉하게 썬 다음 올리브유를 살짝 두르고 그릴에 익힌다. 2 가지와 애호박을 길게 펼쳐 겹친 후 닭가슴살, 파인애플, 토마토소스 순서로 올려 돌돌 만다. 3 ②에 토마토와 모차렐라치즈를 얹은 후 오븐에 넣고 치즈가 노릇하게 녹을 때까지 익힌다. 4 ③을 오븐에서 꺼내 레드와인소스를 곁들이고 파슬리를 뿌린다.

만들기 토르티야 1장(6인치), 참치 150g, 양파마멀레이드 50g, 라이스크리스피 20g, 현미크리스피・참깨딥・시판 유자딥 10g씩, 소금・ 후춧가루・흑임자・참깨 약간씩 양파마멀레이드 : 양파 1개(중간 크기), 콜리플라워퓌레 ⅔컵, 마늘 1쪽, 파르메산치즈・소금・흰 후춧가루・파슬리・ 올리브유 적당량씩 1 올리브유를 두른 팬에 마늘을 으깨 넣고 슬라이스한 양파를 갈색이 나도록 볶다가 콜리플라워퓌레와 파르메산치즈, 소금, 흰 후춧가루, 파슬리를 넣고 국물이 거의 없도록 졸여 앙파마멀레이드를 만든다. 2 오븐에서 15초 정도 구운 토르티야에 소금과 후춧가루로 간한 참치를 납작하게 펴 올린다. 3 ②에 양파마멀레이드를 골고루 펴 바르고 라이스크리스피, 현미크리스피를 올린 후 흑임자와 참깨를 뿌리고 오븐에 넣어 5분간 굽는다. 4 구운 피자를 4 등분해 접시에 담고 참깨딥과 유자딥을 곁들여 낸다.

재료 스파게티면 100g, 콜리플라워 40g, 새우 45g, 날치알 20g, 양파・화이트와인 10g씩, 마늘・올리브유 5g씩, 닭육수 50g, 콜리플라워퓌레 150g, 바질・파슬리・ 프레시파르메산치즈 약간씩 콜리플라워퓌레 : 콜리플라워 350g, 감자 250g, 양파 300, 굵은 파 1대, 저지방우유 3컵, 월계수잎 3장, 소금・흰 후춧가루・올리브유 적당량씩 만들기 1 콜리플라워와 감자는 냄비에 물을 붓고 감자가 익을 때까지 약한 불로 익히고, 양파와 굵은 파는 올리브유를 두른 팬에 살짝 볶는다. 2 콜리플라워와 감자, 양파와 굵은 파를 믹서로 곱게 간 뒤 저지방우유, 월계수잎, 소금과 흰 후춧가루를 모두 넣고 약한 불에서 분량이 반으로 줄 때까지 뭉근히 끓여 콜리플라워퓌레를 만든다. 3 스파게티면을 삶는다. 4 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 순서대로 넣어 볶는다. 5 콜리플라워, 새우를 볶다가 화이트와인을 넣어 좀 더 볶는다. 6 ⑤에 닭육수와 콜리플라워퓌레를 붓고 약한 불에서 살짝 졸인 후 삶은 스파게티면과 날치알을 넣고 비빈다. 7 바질, 파슬리, 프레시파르메산치즈를 뿌린다.

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