5 recomendaciones para una buena salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares constituyen una de las causas más importantes de morbimortalidad, no solo en Uruguay sino en el mundo, por lo que su prevención es de suma importancia tanto a nivel de políticas de salud como individual.

Por Dres. Diego Pérez y Sebastián Robaina

Los estilos de vida saludables suponen una de las medidas con más relevancia para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, y es conveniente actuar desde edades muy tempranas. En esta oportunidad, y coincidiendo con el verano, queremos hacer hincapié en cinco recomendaciones para lograr un estilo de vida más saludable. El verano es una época ideal para generar cambios, ya sea por el clima, el inicio de un nuevo año y las vacaciones, lo que nos da más tiempo para ocuparnos de estos temas.

Si bien nos queremos centrar en estos cinco h ábitos saludables, no queremos dejar de insistir en la conveniencia de evitar el tabaquismo, mantener cifras de presi ón arterial en rangos de normalidad, cifras de colesterol y glicemia en valores recomendados según cada caso, evitar el sedentarismo y la obesidad. Todo esto sumado a los controles de rutina con el médico de referencia, de forma tal de detectar precozmente cualquier desviación que pueda provocar enfermedades cardiovasculares.

1Procurá una alimentación saludable

Optar por alimentos naturales, ricos en nutrientes, evitando excesos de grasas, sal y azúcar. Un buen inicio es realizar una planificación previa de la alimentación, y en función de esta, confeccionar una lista de compras.

La alimentación saludable la podríamos ejemplificar imaginando un plato que incluya todo lo que comemos en el día. La mitad de ese plato debería estar ocupado por verduras frescas y/o cocidas de varios colores, frutas preferentemente de estación así como variedad de semillas y frutos secos. Un cuarto del plato podria estar compuesto de panes, harinas, pastas, arroz y papas. En el cuarto restante incluir leches, quesos, carnes, pescasos y/o huevos, dejando una mínima parte para dulces y azúcares. Se recomienda cocinar al horno, parrilla, plancha o salteado en lugar de frito. Evitar recetas con grasa vacuna, margarina, shortening, manteca o crema de leche. Sustituir la crema de leche, los quesos grasos y salsas por leche, yogur y quesos descremados sin sal ni azúcar agregada. También es recomendable disfrutar de la comida, comer despacio, conectar con el alimento y, cuando los tiempos lo permitan, alimentarse en compañía. No queremos dejar de recordar la importancia que tiene mantener una buena hidratación acorde a los requerimientos individuales, especialmente en verano, cuando las necesidades aumentan; así como tambien evitar el consumo excesivo de alcohol.

2 Realizá actividad física acorde a tu entrenamiento

El verano es una excelente oportunidad para las personas que buscan mantenerse activas, porque hay mayor disponibilidad de tiempo libre y oportunidades para realizar deporte en compañía y la época se presta para muchas actividades al aire libre. Además, y no menos importante, para llevar una vida saludable en general, esta es una buena oportunidad para conocer nuevos amigos y reencontrarse con viejos conocidos.

La actividad física es buena para personas de todas las edades y es especialmente importante a medida que nos hacemos mayores. El ejercicio es excelente para tu salud y para tu espíritu. Mantenerse activo tiene múltiples beneficios:

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

• Mejora tu sistema inmunológico y digestivo.

• Controla tu peso corporal.

• Aumenta la salud y la fuerza de tus huesos.

• Mejora tu salud mental y tu sensación de bienestar.

• Desarrolla el tipo de fuerza que puede prevenir caídas.

• Mejora tu calidad de sueño.

• Reduce la presión arterial alta.

• Te mantiene más enfocado y te brinda más energía.

Hacelo interesante y agradable, no tiene que ser un trabajo y no hay reglas que debas seguir, más allá de las recomendaciones para la edad y condición de cada uno. Sé creativo, encontrá cosas que te gusten. Practicá una variedad de ejercicios para mantenerlo interesante. Probá algo nuevo y, si te gusta, no te detengas. Encontrá formas de incluir el ejercicio en tu rutina diaria, es más probable que hagas ejercicio si te sientes a gusto. Incorporarlo en la rutina tambien podria ser otra forma, optando por caminar o utilizar la bicicleta para ir de compras. Utilizar los momentos de baño en la playa o piscina tambien es otra opcion. No es necesario salir a nadar, podés disfrutar de un entrenamiento de resistencia suave que no estresará tus articulaciones.

Aprovech á el verano para conocer parques o plazas de tu barrio, o un grupo cercano de personas de simi- lar edad para integrarte en sus actividades físicas. Este puede ser un buen momento para probar algo nuevo, como el yoga, que puede incluir clases al aire libre. Animate a probar una clase de baile: ¡salsa, tango o bachata! 3

Lográ un buen descanso

Al igual que mantener una buena alimentación y realizar actividad física, es muy importante dormir lo suficiente por las noches. El sueño tiene distintas etapas que progresan cíclicamente durante la noche en patrones predecibles. Las funciones del cerebro y el cuerpo se mantienen activas durante el sueño.

Varias actividades vitales que ocurren durante el sueño ayudan a las personas a mantener un buen estado de salud y permiten que el organismo funcione de manera óptima.

Algunos consejos para lograr un buen descanso:

• Ajustate a un horario de sueño, de forma tal de dormir en torno a las 7-8 horas por día.

• El ejercicio es bueno, pero no demasiado tarde en el día.

• Tené una adecuada exposición al sol.

• Evitá la cafeína, bebidas alcohólicas y medicamentos que retrasen el sueño.

• Evitá comidas y bebidas abundantes en horarios próximos al momento de acostarte.

• No duermas siestas después de las 15:00 horas.

• Relajate antes de acostarse.

• Creá un buen ambiente para dormir.

• No permanezcas despierto en la cama.

• Visitá a tu médico si tienes problemas para dormir.

4 Procurá momentos de relajación en el día

Todos llevamos vidas extremadamente ocupadas en las que somos atraídos por un sinfín de elementos a la vez. Una forma de ayudar a manejar el estrés que producen nuestros estilos de vida agitados es el mindfulness o atención plena.

La atención plena es mantener una conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y entorno. Cuando practicamos la atención plena, nos sintonizamos con lo que estamos sintiendo en el momento presente en lugar de repetir el pasado o imaginar el futuro.

Si bien la atención plena tiene sus raíces en la meditación budista, ahora es ampliamente aceptada como una técnica de manejo del estrés debido a los muchos efectos positivos que tiene en la mente y el cuerpo. Se realizan talleres de mindfulness en una variedad de entornos, incluidas escuelas, hospitales y programas para personas mayores, entre otros. Diversos estudios han demostrado que practicar mindfulness, incluso durante unas pocas semanas, genera una variedad de beneficios físicos, psicológicos y sociales. Aprovechá el verano para comenzar esta práctica y podrás disfrutar de los múltiples beneficios que tiene:

• Beneficia nuestra mente. La atención plena aumenta las emociones positivas al tiempo que reduce las negativas y el estrés.

• Beneficia nuestro cuerpo. Estudios científicos demostraron que practicar mindfulness aumenta la capacidad del sistema inmunológico para combatir enfermedades.

• Cambia positivamente nuestros cerebros. Se ha encontrado que aumenta la densidad de materia gris en las regiones del cerebro relacionadas con el aprendizaje, la memoria y la regulación de las emociones.

• Puede combatir la obesidad. Practicar la alimentación consciente fomenta hábitos alimenticios saludables, ayuda a las personas a perder peso y a saborear los alimentos conscientemente.

• Aumenta la capacidad de concentración. Las investigaciones sugieren que la atención plena nos ayuda a desconectarnos de las distracciones y mejora nuestra memoria y habilidades de atención.

• Ayuda a regular las emociones. Aquellos que practican la atención plena experimentan una disminución en la reactividad emocional y un aumento en el enfoque cognitivo.

• Aumenta la satisfacción de la relación. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de la atención plena hace que las parejas estén más satisfechas con su relación, que cada miembro de la pareja se sienta más optimista y relajado, y que se sientan más aceptados y cercanos el uno al otro.

5 Encontrá la motivación

Encontrar la motivación es de suma importancia para no quedarse en la pasividad y frustración, que suceden posterior a la satisfacción, según el círculo de la motivación.

Queremos compartir muy brevemente los conejos de un referente en Cardiología a nivel internacional, el Dr. Valentín Fuster, para vivir mejor. Muy sucintamente son cuatro caracteristicas de cómo uno es a nivel personal, y otras cuatro de cómo uno se presenta ante los demas. En cuanto a las primeras: a) tener tiempo para reflexionar a diario, b) pensar el talento que tenemos para descubrir, c) transmitir positividad y d) tener un tutor. Estas serían las formas de uno continuar madurando a nivel personal. En cuanto a las segundas: a) la actitud con las que nos posicionamos frente la vida, b) aceptar quién sos, c) ser altruista y d) ser auténtico, son aquellas acciones con las que nos presentamos ante la sociedad. Todas estas recomendaciones que resumimos en los cinco hábitos propuestos, tienen como objetivo lograr una vida sana y al mismo tiempo plena, partiendo de la base que debemos cuidar lo físico y también lo mental y emocional y que nuestra salud debe ser una prioridad en nuestra vida, y no debemos postergar su cuidado.