Fitness Umschau Ausgabe 01 - 2015 by Hubert Horn

neutral_01_2015_FU Jan 2013 Titel 18.12.14 09:27 Seite 1

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Deutschland 1,50 € www.fitness-umschau.de

Ausgabe 1/2015

Highl ights Ja nuar 2015

VOM VORSATZ ZUM ZIEL Ein guter Plan für 2015 ist das Fundament für Ihren Erfolg

DUFTE SACHE Wie Gerüche unser Miteinander beeinflussen

DER SPECK MUSS WEG! Abnehmen kann ganz leicht sein wir zeigen Ihnen, wie es geht

PISTEN-VORBEREITUNG

PA 00

Mit Skigymnastik sorgen Sie für ungetrübtes Vergnügen

8 fitte Rezepte

Sabines Programm für einen gesunden und knackigen Körper

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n EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

FITNESS UMSCHAU

2015

die Schlemmerzeit ist jetzt erst einmal vorbei. Geschmeckt haben die Weihnachtsgans und die leckeren Plätzchen ja wunderbar – doch wie kriegt man jetzt die lästigen Weihnachtspfunde wieder runter? Die nächsten Wochen nur noch Gemüse? Oder eine Low-Carb-, Low Fat- oder gleich eine Null-Diät? Wir können Ihnen nur raten, die Finger davon zu lassen. Glauben Sie auf keinen Fall übertriebenen Versprechen, wie z.B. 10 kg in einem Monat! Verlieren werden Sie die Kilos vielleicht, doch was da runter geht, ist nicht nur Fett, sondern vor allem Wasser und wertvolle Muskelmasse. Zudem wird Ihnen der Jojo-Effekt die Freude gleich wieder verderben, wenn Sie wieder normal essen. Wenn Sie gesund und nachhaltig abnehmen wollen, muss das Motto lauten: Ernährung umstellen statt hungern. Wie Sie das genau hinkriegen, erklärt Ihnen unsere Ernährungsexpertin Katharina Niemann ab Seite 40. Ab dieser Ausgabe bekommen Sie noch mehr über Fitness, Ernährung und einen gesunden Lifestyle zu lesen. Aufgrund einer empirischen Studie zur FITNESS UMSCHAU wissen wir jetzt ganz genau, welche Themen unsere Leser am meisten schätzen. Training und Ernährung rangieren ganz oben und auch die Gesundheitsthemen und Rezepte zählen zu den Favoriten. Das TV-Programm hingegen befand sich im Ranking weit abgeschlagen auf dem letzten Platz. Kein Wunder, wo doch zahllose TV-Übersichten ins Haus flattern und man sich heutzutage schnell über PC oder Apps informieren kann. Daher werden wir in Zukunft auf das TV-Monatsprogramm verzichten und unseren Lesern stattdessen noch mehr Artikel rund um Fitness & Gesundheit bieten. Die TV-Highlights gibt es aber weiterhin mit den interessantesten Gesundheits- und Sportsendungen des Monats sowie den „Blockbustern“. Wir wünschen Ihnen einen guten Start ins Jahr 2015 und viel Spaß und Erfolg beim Training.

Ihr

Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TV Highlights Januar 20 15

Fit mit über 50

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

TITELTHEMA

15 Ausgabe 1/20

SATZ VOM VOR ZUM ZIEL

Denken auch Sie manchmal darüber nach, wie Sie aussehen, wenn Sie älter sind? Ob Sie Ihre Form behalten oder ob Sie mit Figurproblemen und mit schlaffer Haut zu kämpfen haben werden? Über so etwas brauchen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie regelmäßig Fitnesstraining betreiben und auf Ihre Ernährung achten. Bestes Beispiel dafür ist unser Titelmodel Sabine: schlank, straff und super fit!

für 2015 ist das Ein guter Plan Ihren Erfolg Fundament für

CHE DUFTE SA unser

Wie Gerüche beeinflussen Miteinander

SS WEG! ECK MU DER SPkann ganz leicht sein Abnehmen t n, wie es geh wir zeigen Ihne

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8 Rezepte fitte

einen gramm für Sabines Pro en Körper und knackig gesunden

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Sabine M.

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INHALT n

I love Fitness Christian und Lutz tun es! Sie erzählen uns, warum

Unser Model von Seite 1 Sie ist über 50 und fit wie ein Turnschuh: Sabines Geheimnis

Die Formel für (fast) ewige Jugend Schlank und straﬀ bis ins hohe Alter

Mehr als heiße Luft! Nur ein richtig definiertes Ziel führt zum erwünschten Erfolg

Kurz & Gut Bitter-salzige, mobile, fitte und stressige News

Pulvriges Vergnügen Mit den richtigen Übungen fit für die Piste werden

Büchertipps Lesestoﬀ für ein gesundes, schlankes und fittes Leben

Gerät des Monats Im Sitzen die hinteren Oberschenkel kräftigen – der Beinbeuger

Pyramiden–Training Hart, aber hocheﬀektiv: das Workout für Fortgeschrittene

Bock auf Training Wie Sie die müden Geister in sich wecken

Functional Training Der 2-Punkte-Liegestütz für Bauch, Schulter und Rücken

Hier gibt’s was auf die Nase Die Wirkung von Gerüchen und welche auf Krankheit hinweisen

Ran an den Weihnachtsspeck Weihnachtspfunde ganz schnell wieder loswerden

Leserfragen Wir antworten auf die Fitness-Fragen unserer Leser

Süße Drüse So minimieren Sie Ihr Diabetes-Risiko auf ein Minimum

Aus der Wissenschaft Internationale Forscher liefern ihre neuesten Erkenntnisse

Beauty-Tipps Schöne Haut braucht die richtige Gesichtsreinigung

Trendagent Alles für Ihre Gesundheit: neuer Shopping-Stoﬀ

Schlankmacher Bratkartoﬀeln Resistente Stärke erhöhen, Kalorien sparen – so easy geht’s!

Das ist ja wohl der Gipfel! Ernährungsregeln für eine bessere Ausdauer beim Wintersport

Rezepte Alpen-Flair: typische Schmankerl aus der Hütten-Küche

TV-Programm Die Fernseh-Highlights im Januar

Gehirnjogging Tüfteln, raten, wissen: Beim Rätseln geht’s rund im Kopf

Unser Model von Seite 1

Pulvriges Vergnügen

Pyramiden-Training

Schlankmacher Bratkartoffeln

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I LOVE FITNESS 12-2014_MUSTERSEITE.qxd 19.12.14 09:25 Seite 2

n I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

„

Christian R., 20 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

es mich fasziniert, dass man sich bei jedem einzigen Training steigern kann. Man wird von Mal zu Mal stärker und fühlt sich besser. Seit fast sechs Jahren trainiere ich regelmäßig in einem Fitnessclub und habe dabei schon 17 kg zugenommen. Zuvor hätte man mich sprichwörtlich als „Spargeltarzan“ bezeichnen können – einfach nur sehr dünn. Hauptsächlich besteht mein Training aus schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Danach führe ich noch Isolationsübungen aus, am liebsten mit Hanteln. Vier bis fünf Mal Training pro Woche sorgen bei mir für Ausgeglichenheit und eine gute Stimmung. Wenn ich mal ganz enthusiastisch bin, hänge ich noch eine Einheit dran und „bearbeite“ meine Schwachstellen.

„

I LOVE FITNESS n

Lutz K., 69 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich dadurch trotz meines vorgeschrittenen Alters noch quietschfidel aus dem Bett steigen kann. Ich freue mich jeden Tag wieder, wenn ich merke, wie fit ich noch bin – im Gegensatz zu manch anderen Altersgenossen. Ich gehe zwei- bis dreimal in der Woche ins Studio und jeden Samstag besuche ich dort die Rückengymnastik. Da geht es dann oft sehr spaßig zu. Natürlich habe ich auch so meine Laster: Ich liebe es, mir deftige Speisen zu kochen und ab und an gönne ich mir ein Weißbier. Das tut zwar meinem Bauch nicht ganz so gut, aber das erlaube ich mir einfach. Ich lege jedem eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter ans Herz, denn es bereitet viel mehr Freude, zusammen zu trainieren als alleine – vor allem, wenn man schon älter ist.

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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ENTSPANNEN Eintauchen in eine harmonische Welt, den stressigen Alltag einfach hinter sich lassen. MASSARIUM® bietet dafür die ideale Kombination aus Massage und Entspannung. Der zentrale Bestandteil des Massariums, die Verwöhnmassageliege Velusjet, ist auch einzeln erhältlich. Durch gezielte Wasserkraft und wohltuende Wärme wird die Durchblutung gefördert, der Körper entspannt sich und der gesamte Stoffwechsel wird aktiviert.

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I LOVE FITNESS 12-2014_MUSTERSEITE.qxd 19.12.14 09:25 Seite 3

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n TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

Unsere Frau von Seite 1 n Interview: Jonathan Schneidemesser n Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit

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TITELTHEMA n

Ihr Fitness-

zin heits-Maga und Gesund

15 Ausgabe 1/20

Größe: 170 cm

Highlights

Brust: 90 cm

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Taille: 62 cm Hüfte: 93 cm

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einen gramm für Sabines Pro ckigen Körper und kna gesunden

Sabine M. Wohnort: Berlin Beruf: kfm. Angestellte

Bodycheck

-umschau.de www.fitness

1,50 Deutschland

€

Gewicht: 56 kg

ORSATZ VOM VIE L Z M ZU

Oberschenkel: 47 cm

Wade: 34 cm

8 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Wie lang geht eine Traini ngseinheit durchschnittlich bei dir? Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Ich möchte auch im Alter fit sein und gut aussehen. Man meint immer, ein gutes Aussehen ist nur jungen Leuten vorbehalten oder wenn dann eine Frau in meinem Alter vital aussieht, dann führt man das meistens auf die Gene zurück. Dass man das aber auch mit harter Arbeit erreichen kann, vergessen viele. Dennoch geht das Alter geht nicht ganz spurlos an einem vorüber: Man ist halt doch nicht mehr so fit und morgens nach dem Aufstehen zwickt es schon mal im Rücken. Da beugt das Fitness-Training Problemen natürlich effektiv vor. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer uskulatur, gt auf der Rückenm Mein Augenmerk lie in muskuläviel sitze. Damit ke da ich im Büro sehr ich natürlich t entsteht, trainiere res Ungleichgewich uns Frauen n Bauch. Das ist für auch besonders de einzelne würde aber niemals äußerst wichtig. Ich rper ist wicheren. Der ganze Kö Muskelpartien traini samte Musiniere ich auch die ge tig und deshalb tra kulatur.

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? Ich mache lieber Ausdauer- als Muskeltraining, aber sehe in Hantelübungen eine Notwendigkeit. Ein einseitiges Training macht keinen Sinn, nur in Kombination wird man wirklich fitter. Würde ich nur Ausdauertraining machen, verkümmerten meine Muskeln. Bei einem reinen Krafttraining ginge mir dagegen zu schnell die Puste aus.

Im Normalfall 60 min. Das reicht vollkommen, um sich auszupowern und fit zu bleiben. Ich verstehe nicht, wie sich manche stu ndenlang auf der Trainingsfläche aufhalten kön nen und nicht vorwärts kommen. Eine Stunde rei cht vollkommen aus.

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n TITELTHEMA

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„Das Training im Fitness-Studio ist ein guter Ausgleich“

Was sind deine Lieblingsübungen? Beine gut ist. Alles was in irgendeiner Form für die nge etc. Sprü se, pres Bein , Also z.B. Kniebeugen Wie lange machst

du schon Sport im Fitnessclub? Das mache ich jetzt seit 10 Jahren. Ich ha be festgestellt, dass das Train ing im Fitnessclub ein en guten Ausgleich zum Train ing an der frischen Luft bietet. Deshalb bin ich auch nach all den Jahren noch im Studio „hängen gebli eben“ und freue mich auf jeden Besuch wie beim ersten Mal. ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? . Das Laufband Ich gehe unglaublich gerne joggen t gute Alternaech im Studio ist jetzt im Winter eine . iche Gle tive, aber es ist einfach nicht das

Wie oft gehst du trainieren? s? e Ernährung au Wie sieht dein solut eren ist bei mir ab ch as N : eg rw vo lten. In Gleich eines in Grenzen zu ha es he uc rs ve h en leichter laubt, aber ic die kleinen Sünd an m t eh si r von den Hüfmeinem Alte utlich schwerer de e si t m m ko sgewogen und man be hre ich mich au nä er en st on ns ten runter. A und gesund.

Ich trainiere, je nachdem was sonst so anliegt, dreibis viermal pro Woche. Dann aber nicht nur im Studio. Nimmst du Supplements zu dir? , was Nein, in meiner Ernährung ist alles enthalten mein Körper braucht.

Trainierst du allein oder mit Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht?

einem Trainingspartner?

Spaghetti mit Thunfisch-Tomatensoße. Lecker und gesund.

Ich trainiere alleine. Dann kann ich mir meine Trainingstage frei einteilen und trainieren, wenn ich Lust und Zeit habe.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body r wieder Zeiten geben, in denen man das vergisst oder Es gibt eigentlich nur einen Weg: dranbleiben. Es wird imme e Weg. Wenn ich mich umsehe, mit welchen Problemen wo es schwer ist, aber ich glaube das ist der einzig richtig es mit körperlichen Einschränkungen oder dass sie sich teilweise andere in meinem Alter zu kämpfen haben – sei ich dem mit Fitnesstraining soweit entgehen konnte. nicht mehr wohl in ihrer Haut fühlen – bin ich froh, dass

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TITELTHEMA n

Sabines aktueller Trainingsplan sich in ihrem Trainingsplan viele Beinübungen, aber auch Bauch- und Rückenübungen. Sabine führt jede Übung mit 20 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätzen aus. Bei ihr steht also das Kraftausdauertraining im Vordergrund. Das sorgt für ein schlankes Äußeres.

MEIN

WORKOUT Sabine M.

Crosstra ine Herz-Kre r isla 30 Minute uf n

Bauchm asc Bauchm hine uskulatu r 20 Wiede rholunge n 3 Sätze

Beinpres se Beinmus kulatur 20 Wiede rholunge n 3 Sätze

Butterfly Brustmu sku 20 Wiede latur rholunge n 3 Sätze

Latzug Rückenm us 20 Wiede kulatur rholunge n 3 Sätze

Lower-b ack Rückenm us 20 Wiede kulatur rholunge n 3 Sätze

Beinstre cke Beinmus r kulatur 20 Wiede rholunge n 3 Sätze

Beinbeu ger Beinmus kulatur 20 Wiede rholunge n 3 Sätze

Ruderzu g Rückenm us 20 Wiede kulatur rholunge n 3 Sätze

Gluteusm aschine Pomusk ulatur 20 Wiede rholunge n 3 Sätze

Addukto ren Beinmus maschine kulatur 20 Wiede rholunge n 3 Sätze

Abdukto ren Beinmus maschine kulatur 20 Wiede rholunge n 3 Sätze

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Sabine trainiert nach einem Ganzkörpertrainingsplan. Das macht für ihr Alter auch Sinn, da ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Körperpartien vermieden werden kann. Außerdem beugt sie so Rücken-, Knie- oder Hüftschmerzen vor. Da ihr vor allem das Beintraining viel Spaß macht, finden

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Die Formel f端r (fast) ewige Jugend n Text: Theresa Heindl

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FITNESS n

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lMuske g hält n i n i a r T d jung un vital Wir sollten uns nicht damit abfinden, dass wir irgendwann schrumpelig werden und sich unsere Haut immer weiter der Erdanziehungskraft hingibt! Auch die befürchtete Gewichtszunahme mit fortschreitendem Alter muss nicht immer eintreffen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, fit, gesund und knackig zu bleiben. Natürlich nicht wie ein junger Hüpfer, doch immerhin so, dass wir selbst mit uns und unserem Körper zufrieden sein können. Manchmal fallen uns im Fitnesscenter, der Sauna oder im Schwimmbad „Ü-50ler“ auf, die immer noch einen tollen Körper haben. Nicht viel zu sehen von Falten, schlaffer Haut oder Rettungsringen um die Hüften. Diese Personen ha-

ben scheinbar alles richtig gemacht. Doch wie? Was tun die, was man selbst nicht macht? Muskelaufbau statt -abbau Da wir solche Personen häufig in Fitnessclubs antreffen, stellt Fitnesstraining offensichtlich in Verbindung mit Erholung einen grundlegenden Pfeiler dar. Die Kräftigung der Muskulatur ist das ultimative Mittel, wenn man schlank und zugleich straff bleiben möchte. Im Laufe der Jahre sinkt der Grundumsatz eines jeden von uns, denn es kommt zu einem langsamen Muskelabbau. Wenn wir dann nicht auf die Bremse beim Essen treten und unseren Kalorienbedarf auf die geänderte Situation einstellen, nehmen wir ganz schnell an Körperfett zu.

Durch Muskeltraining können wir dem gut entgegenwirken, denn je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Energie verbraucht unser Körper. Beim Krafttraining tut er dies nicht nur während des Trainings, sondern sogar noch danach. Der sogenannte „Nachbrenn-Effekt“, der fleißigen UMSCHAU-Lesern bereits als bekannt ist, sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch nach dem Sport weiterhin auf Hochtouren läuft. Muskeln: das Make-up von innen Krafttraining ist das „Kosmetikprodukt“ schlechthin! Es formt den Körper und strafft ihn durch Muskeln so gut wie es keine Creme je hinbekommen könnte. Gleichzeitig wird eingelagertem Fett zu Leibe gerückt. Wenn etwas gegen Cellu-

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n FITNESS

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lite hilft, dann Muskeltraining. Am besten nimmt man sich pro Trainingseinheit ca. sechs Geräte vor, die z.B. mit je drei Sätzen und jeweils 10 – 15 Wiederholungen durchgemacht werden. Ob man das Training als Zirkel anordnet, bei dem man nach jedem Satz das Gerät wechselt, oder ob man erst alle Sätze an einem Gerät absolviert, wird Ihnen Ihr Trainer sagen. Statt auf isolierte Übungen zu setzen, sollte die Geräte-Auswahl jedoch so getroffen werden, dass möglichst viele Muskeln angesprochen werden. Also anstatt Bizeps-Curls zu absolvieren, wäre es sinnvoller, an den Latzug zu gehen. Hier wird zwar vorrangig die breite Rückenmuskulatur trainiert, jedoch helfen der Bizeps und weitere Muskeln bei der Ausführung ebenfalls mit. Warum also nicht mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen? Neben knackigen Kurven verhelfen wir unserem Körper überdies dazu, seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Wir kompensieren die Kraftabnahme im Alter und erhalten so unsere Autonomie. Außerdem schützen wir mit sportlichen Betätigungen unsere Gelenke vor Verschleißerscheinungen. Beim Training wird Nahrung (sog. Gelenkschmiere) in den Gelenkknorpel eingelagert. Dadurch verdicken die Knorpel und schützen vor Gelenkschäden. Bewegen wir uns zu wenig (oder auch zu viel) kommt es zu einem Knorpelabbau, denn der Knorpel wird nicht ausreichend „geölt“, wodurch die Gelenkflächen aneinanderreiben.

Ausdauernd dabei Ausdauertraining senkt u.a. den Blutdruck, kräftigt die Atemmuskulatur, steigert die Immunabwehr und verbessert die Energie-Versorgung der Muskelzellen. Darüber hinaus beugen wir Arteriosklerose (Ablagerungen an den Gefäßwänden) vor, das einen Herzinfarkt auslösen kann. Natürlich sollte dabei, genauso wie beim Krafttraining, Power dahinterstecken und das Training eine gewisse Intensitätsschwelle übersteigen. Nur so können Anpassungserscheinungen im Organismus ausgelöst werden, die zu einer Leistungssteigerung führen. Also ruhig mal kräftig in die Pedale treten und einen Gang zulegen. Vorzugsweise steuert man die Belastung über seinen Puls. Die maximale Herzfrequenz beträgt bei einem gesunden Mann 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Beim gesundheitsorientiertem Fitnesstraining sollte die Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein 43jähriger Mann würde also bei einer Herzfrequenz zwischen 106 und 141 optimal seine Ausdauer stärken, ohne sich zu übernehmen oder zu unterfordern. Egal, ob Muskel- oder Ausdauertraining: beides bedarf der Beständigkeit. Zwei bis drei Mal pro Woche sollte man sich sportlich betätigen. Diese Empfehlung trifft auch auf Neulinge zu, die bisher noch keinen Sport betrieben haben. Die Intensitäten und Umfänge müssen dabei

so bemessen werden, dass das Training gut zu schaffen ist. Fragen Sie dazu Ihren Trainer! Sie werden schnell Fortschritte spüren können und die Einheiten werden in Kürze zu einer alltäglichen Angelegenheit. Natürlich braucht Ihr Körper ebenso Ruhe, um sich zu regenerieren – mit zunehmenden Alter noch mehr. Übertraining bewirkt nur das Gegenteil. Einen Tag sollte man sich zwischen den Einheiten mindestens gönnen, um wieder zu Kräften zu kommen. Sinnvoll ist auch ein Saunagang nach dem Training. Für Psyche und Körper wird damit bestens die Regeneration eingeläutet. Mit einem entspannenden Saunagang (vor allem nach dem Training) wird die Regenerationsfähigkeit des Körpers hervorragend unterstützt. Das sollte auf den Teller Eine gesunde Ernährung sollte zwar unser ganzes Leben lang eine Rolle spielen, doch mit steigendem Alter ist sie noch wichtiger. Wie oben erwähnt, kommt es mit den Lebensjahren zu einem sinkenden Grundumsatz. Eiweiß stellt den Nährstoff dar, den man jetzt nicht aus den Augen verlieren darf. Zum einen kann man damit – in Verbindung mit Krafttraining – den Verlust der Muskelmasse so gut wie möglich aufhalten. Zum anderen liefert Protein mit 4 kcal pro 100 Gramm zwar genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, doch es sättigt oftmals besser und länger. Dabei muss man nicht nur auf mageres Fleisch, Fisch, Eier und Wurstwaren setzen. Auch

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FITNESS n

Ihre er Ausdau im Sie sollten von Bereich der % 60 – 80 len a maxim enz qu Herzfre en r trainie

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie Nüsse, Quinoa, Hirse und Milchprodukte liefern beträchtliche Mengen Eiweiß. Hülsenfrüchte sind fettarm und verfügen über mehr Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen als eine vergleichbare Portion Fleisch. Bei Käse, Milch, Quark und Joghurt darf man getrost doppelt zuschlagen, denn das enthaltene Calcium ist besonders gut für unsere Knochen, welche vor einem Abbau geschützt werden müssen. Kritisch: Vitamin D und Folsäure Einen Mehrbedarf haben ältere Personen an Vitamin D. Dieses „Sonnenvitamin“ ist für die Calcium-Aufnahme von wesentlicher Bedeutung und somit auch für den Knochenbau. Da im Alter die Hautsynthese von Vitamin D abnimmt, ist es wichtig, darauf zu achten, dass kein Mangel entsteht. Vitamin D ist schwer in die Ernährung zu integrieren. Ansehnliche Mengen enthalten nur wenige Produkte wie fettreiche Fische, z.B. Hering, sowie Lebertran oder Pilze. Ansonsten gilt es, sich viel in der freien Natur zu bewegen oder, in Rücksprache mit dem Arzt, Vitamin D zu supplementieren. Folsäure ist ein weiterer Nährstoff, der bei vielen Älteren als kritisch anzusehen ist, denn oftmals wird dessen Bedarfsmenge unterschritten. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist unter anderem für die Blutbildung und die Zellteilung wichtig. Wie seine Wortherkunft (von „folium“ für „Blatt“) schon verrät, stellt vor

allem grünes Blattgemüse wie Spinat eine natürliche Quelle dar. Spargel, Kohl, Hülsenfrüchte, Weizenprodukte, Vollkornbrot, Leber und Eigelb haben es ebenso in sich. Fisch auf den Tisch Sparsam gilt es mit Fett umzugehen. Mit 9 Kalorien pro 100 Gramm belastet Fett das Kalorienkonto schnell und nicht selten unbemerkt. Doch man darf gerne öfter mal zu fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardine greifen, denn diese Arten enthalten viele ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, deren gesundheitsschützende Wirkung allgemein bekannt ist. Omega-3-Fett beeinflusst die Blutfettwerte positiv, senkt den Blutdruck bei erhöhten Werten, fördert die Durchblutung, hält die Augen gesund und ist nicht zuletzt für eine reibungslose Gehirnfunktion ein großer Einflussfaktor. Mindestens ein Mal pro Woche sollte Fisch verspeist werden. Trinken – aber richtig! Obwohl man mit gestiegenem Alter oftmals weniger Durst empfindet, müssen wir immer ausreichend trinken, um die Zellen mit Wasser zu versorgen. Trinken wir zu wenig, beeinträchtig dies nicht nur unsere Gehirnleistung, sondern schlägt sich auch negativ auf unsere gesamte Fitness aus. Zwei Liter am Tag in kleinen Mengen getrunken, beugt jeglichen Ausfallerscheinungen vor. Tipp: calciumreiches Mineralwas-

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ser! Damit führen wir uns nicht nur die benötigte Flüssigkeit zu, sondern polieren gleichzeitig unseren Calciumhaushalt auf. Bei alkoholischen Getränken ist Zügelung angesagt. Nicht nur, dass Alkohol 7 Kalorien pro Gramm liefert – nein, er macht auch alt! Er greift die Zellen an, die für die Entgiftung des Körpers zuständig sind. Die Poren der Haut werden geöffnet und der Teint wird blass und fahl – alles andere als jugendlich also. Können wir aber dennoch nicht auf ein Gläschen verzichten, ist Rotwein für eine gesunde Haut und die geringstmögliche Hautalterung noch die beste Entscheidung. Fazit Alt ist nicht gleich alt! Wenn Sie nicht dick und unbeweglich, sondern schlank, fit und gesund sein wollen, gibt es nur ein Rezept: Fitnesstraining sowie eine gesunde Ernährung! Durch Training halten Sie dem Muskelabbau entgegen, sorgen Gelenkschäden vor und erhöhen Ihren verringerten Kalorienbedarf. Durch clever ausgewählte Lebensmittel versorgen Sie sich mit allen notwendigen Nährstoffen und verhindern eine Gewichtszunahme. Dies bedarf jedoch Beständigkeit und Regelmäßigkeit. Pro Woche sollten Sie 2-3 im Sportstudio trainieren und täglich auf Ihre Ernährung achten – gegen maßvollen Genuss von Leckereien ist nichts einzuwenden, solange Sie Ihre Gesamtkalorien im Auge behalten.

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n AKTUELLES & WISSENSWERTES

Schlanker ohne Auto Das Auto steht vor der Tür, man steigt ein und fährt zur Arbeit. Doch man sollte lieber Bus, Bahn oder Rad bevorzugen, denn dann lebt man gesünder und ist schlanker. Auch wenn es sich bei Bus oder Bahn nicht um eine aktive Fortbewegung handelt, haben diese Personen laut einer nationalen Studie einen geringeren Body Mass Index und auch weniger Körperfett. Im Mittel wiegen Autofahrer 2,5 bis 3 Kilo mehr als Personen, die sich anderweitig fortbewegen. Das hängt damit zusammen, dass man sich bei der Wahl alternativer Transportmittel deutlich mehr bewegen muss.

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Unklare Sicht wegen Stress Vor allem bei jüngeren Männern unter 50 Jahren wurde das Phänomen „Retinopathia centralis serosa“ (RCS) beobachtet. Anzeichen sind graue Flecken im Sehfeld, eine verzerrte Sicht auf Gegenstände sowie Schwierigkeiten beim Lesen und Erkennen von Farben. Ursachen dafür könnte eine erhöhte Konzentration des Stresshormons Cortisol im Blut, die Genetik oder eine Infektion mit dem Magenkeim Helicobacter pylori sein. Meistens dauert die Sehstörung drei bis sechs Monate an und ist danach wieder weg. Bei manchen kommt es aber auch zu Rückfällen.

kurz& gut

Fitness muss Spaß machen Zwischen 18 und 50 Jahren hat man den meisten Spaß am Sport. Ältere Menschen und Senioren können sich laut einer Studie hingegen immer weniger für Sport motivieren und betreiben Fitnesstraining nur mit geringer Lust. Vor allem vor gerätedominierten Angeboten schrecken sie zurück. Um ihren Elan wieder zu wecken, eigenen sich vor allem Kurse, Mannschafts- und Kampfsportarten. Hier geht es nicht ums Kalorienzählen, sondern um den Spaß an der Bewegung sowie um Geselligkeit.

Wein nur gut im Mix mit Training Wein gilt bei vielen als „Schützer des Herzens“. In Maßen genossen stimmt das auch – allerdings nur in Zusammenhang mit regelmäßigem Sport. Das zeigt ein Test, bei dem die Werte für das gute HDL-Cholesterin nur bei denjenigen anstiegen, die neben moderatem Weinkonsum (Frauen max. 0,2 l/Tag, Männer max. 0,3 l) mindestens zwei Mal wöchentlich trainierten. Auch das schlechte LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin nahmen nur unter diesen Bedingungen ab. Ohne Bewegung beeinflusste mäßiges Weintrinken diese Werte nicht.

Bittere Nachricht für Nachsalzer 1,65 Millionen Menschen sterben jährlich weltweit an den Folgen eines überhöhten Salzkonsums. Salz spielt zwar eine entscheidende Rolle für viele wichtige Körperfunktionen, doch pro Tag benötigen wir nur fünf bis sechs Gramm. Bei den meisten liegt die Aufnahme jedoch um mindestens 40 % höher. Nehmen wir viel Salz zu uns, muss der verfügbare Flüssigkeitsanteil höher sein, was den Blutdruck ansteigen lässt. Dies kann auf Dauer die Organe schädigen und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen. Daher: Nachsalzen, v.a. von industriellen Lebensmitteln, möglichst vermeiden!

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n FITNESS

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Mehr als heiße uft! Wie aus 1guten orsätzen0 erreich are Ziele werden n Text: Holger Gugg

Januar bedeutet auch, Pläne für 2015 zu schmieden. Nicht selten ist dann von „guten Vorsätzen“ die Rede – vor allem, wenn es um die körperliche Fitness geht: abnehmen, Muskeln aufbauen oder allgemein gesünder leben. So stark die Euphorie mit dem 1. Januar ausbricht, so schnell lässt sie jedoch in vielen Fällen ab dem 10. des neuen Jahres schon wieder nach. Der Grund hierfür sind falsch formulierte Vorsätze. Wenn wir unser Ziel aber richtig definieren und Tricks kennen, die unseren inneren Schweinhund überlisten, steht der Erreichung unserer Ziele nichts mehr im Wege.

Das Problem mit guten Vorsätzen Aussagen wie „Dieses Jahr geht es meinen überflüssigen Pfunden an den Kragen“, „2015 laufe ich mehr“ oder „Heute melden wir uns im Fitness-Club an“ stellen allesamt sehr unkonkrete und nicht greifbare Vorsätze dar. Sie sind weder zeitlich gebunden noch mit einer greifbaren Zielsetzung verbunden. Mehr laufen klingt zwar erst mal toll, doch legt man dabei nicht fest, wann, wie oft und wie lange man laufen möchte. Hier bleibt es oftmals bei einem guten Vorsatz, der im Höchstfall zwei bis dreimal zum Tragen kommt – und vielleicht

auch nur, weil das schlechte Gewissen nach den üppigen Schlemmereien an den Feiertagen drückt. Sobald sich der Alltag einschleicht und die Verpflichtungen des Alltags wieder kommen, geraten derartige Formulierungen sehr schnell wieder ins Hintertreffen. Sie werden geschoben, auf ein Minimum reduziert oder mit einer „guten“ Ausrede hinten angestellt. Wenn Sie sich jetzt selbst erkannt haben, dann sollten Sie sich dies im ersten Schritt eingestehen – und sich dann damit auseinandersetzen, wie Sie es 2015 besser machen können.

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FITNESS n

Sie Richten ung nähr Ihre Er sch an spezifi iel Z Ihrem aus!

Ziele richtig definieren führt zum Erfolg Ein Vorsatz ist immer nur so gut wie seine Formulierung. Je ungenauer und weniger konkret eine Zielsetzung ausfällt, umso eher steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es niemals zur Umsetzung kommen wird. Nur wie geht man in Sachen Zielsetzungen und Vorsätze richtig vor? Die Antwort darauf stammt eigentlich aus dem Projektmanagement und wird mit der Bezeichnung „SMART-Formel“ abgekürzt. SMART steht ausnahmsweise nicht für den Kleinwagen, sondern für Spezifikation Messbarkeit Akzeptanz Realismus Terminierbarkeit

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„2015 werde ich Muskeln aufbauen“ oder: „Das kommende Jahr wird am Körperfettgehalt gearbeitet“. Damit haben wir unser Ziel konkretisiert – der Feind trägt also einen Namen. Unter Druck Gibt es ein konkretes Ziel, kann man dieses dann mit einem Wert hinterlegen, denn die eben aufgestellten Formulierungen sind immer noch zu unspezifisch. „Muskeln aufbauen“ oder „Fett abbauen“ sagt immer noch nichts Konkretes aus. Somit muss man sich an Schritt zwei wagen, die Messbarkeit. Der Mensch ist es in der heutigen Zeit gewohnt, Planvorgaben zu erhalten und unter einem gewissen Druck zu arbeiten. In einem ge-

sunden Rahmen hält das die Motivation aufrecht und führt zu einem gewissen „Killerinstinkt“ bzw. zum Kampf mit sich selbst. Definierte Ziele wie „Ich möchte fünf Kilogramm Muskeln aufbauen“ oder „Ich möchte 5 Kilogramm Körperfett verlieren“ baut genau diesen Druck auf. Hier lauert jedoch eine Falle! Wer sich für 2015 vornimmt, abzuspecken, sollte sein Ziel nicht mit einem bestimmten Körpergewicht hinterlegen, das er loswerden möchte. Stattdessen sollte er sich auf den Verlust von Körperfett festlegen. Wer Gewicht reduzieren möchte, tappt gerne in die böse Falle von CrashDiäten oder Null-Diäten. Diese versprechen einen schnellen Erfolg in Sachen

Eine Zielsetzung, die wirklich funktionieren soll, muss auf genau diese Attribute die richtigen Antworten parat haben. Spezifisch statt unkonkret Bei der Spezifikation geht es um die Konkretisierung der Zielsetzung. „Fitter werden“ stellt beispielsweise einen mehr als dehnbaren Begriff dar, dessen Erfüllung theoretisch schon mit einem täglichen Spaziergang von 10 Minuten abgehakt werden könnte. Möchte man wirklich etwas erreichen, muss man sich mit einem konkreten Ziel konfrontieren: „Im nächsten Jahr möchte ich es schaffen, eine längere Distanz zu laufen“,

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Körpergewichtsreduzierung. Quantitativ macht sich dies auf der Waage durchaus bemerkbar – qualitativ, also in der tatsächlichen Reduktion von Körperfett, dagegen nicht. Die Unterscheidung zwischen Quantität und Qualität ist hier von entscheidender Bedeutung, denn schließlich besteht der menschliche Körper neben Fettmasse auch aus Wasser und Muskulatur. Schneller Gewichtsverlust durch (nahezu) kompletten Verzicht auf ausreichend Ernährungskalorien ist ausnahmslos mit größeren Verlusten an Wasser (aus Zell-Glykogen) und Muskelmasse (aus Aminosäuren und Proteinstrukturen) verbunden. Ob man tatsächlich Fettmasse verliert, lässt sich ganz genau via BIA-Messung (Bio Impedanz Analyse) bestimmen oder etwas unspezifischer über die Kontrolle von Körperumfängen. Alles für das Ziel Ein spezifiziertes, messbares Ziel festgelegt, geht es nun daran, den notwendigen Weg zum Ziel hin zu akzeptieren. Man muss sich darüber im Klaren sein, was für die Umsetzung alles notwendig ist. Für sportliche Zielsetzungen muss als erstes ein gewisses Zeitkontingent für körperliche Betätigung freigeräumt werden und das nicht nur einmalig, son-

dern dauerhaft und konsequent. Das bedeutet, dass Trainingseinheiten fest in die Woche eingeplant werden müssen. Das Workout muss neben Beruf und Familie an erster Stelle der Prioritätenliste stehen. Ebenso wichtig wie ein festes Trainingskontingent ist die Akzeptanz zu gewissen Maßnahmen in Sachen Ernährung. Alleine durch Training lassen sich sportliche Ziele nicht verwirklichen. Muskelaufbau erfordert eine andere Ernährungsausrichtung als die Zielsetzung Körperfettreduzierung oder Leistungssteigerung. Je nachdem, wo der Weg hinfüh-

ren soll, muss man sich entsprechend ernähren. Nur so kann man sein Ziel zu erreichen. Weder zu hoch noch zu tief Einen weiteren großen Fehler, den man machen kann, ist es, den Realismus bei Zielsetzungen zu verlieren. Beispiele hierfür wären, sich selbst vorzunehmen, als Laufanfänger innerhalb von zwei Monaten an einem Marathon teilzunehmen, innerhalb von zwölf Wochen zwölf Kilogramm Körperfett zu verlieren oder ebenso viele Kilogramm Muskeln in derselben Zeit aufzubauen. Solche unrealistische Zielsetzungen führen zwangs

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läufig zu Demotivation und Resignation. Und das binnen kürzester Zeit. Ebenso wie übertriebene Ziele kontraproduktiv sind, werden auch zu niedrig gesteckte Ziele das Motivationslevel nicht sehr hoch halten. Hier kommt wieder der gewisse Selbstdruck zu tragen, dem man sich selbst unterwerfen muss. Wer sich beispielsweise vornimmt, innerhalb eines halben Jahres zwei Kilogramm Körperfett zu verlieren, wird es in den ersten drei oder sogar vier Monaten sicher zu langsam angehen lassen. Das Erreichen dieses Zieles ist schlichtweg zu einfach. Bis wann? Der letzte Schritt zur perfekten Zielsetzung wurde bereits genannt, muss aber an dieser Stelle noch einmal separat behandelt werden: die Terminierbarkeit. Wer sich beim Thema Zielsetzungen etwas Gutes tun möchte, legt eine Deadline fest. Am besten wäre, diese Deadline mit einem besonderen Ereignis zu verknüpfen, welches unmittelbar mit der jeweiligen Zielsetzung zusammenhängt. Ein besonderes Ereignis, auf das man gerne hinarbeitet, ist z.B. die eigene Hochzeit, zu der man in eine ganz bestimmte Kleidergröße passen möchte oder ein bestimmter Wettkampf der am Tag X ansteht und den man mit einer neuen Bestmarke bestreiten möchte. Konkrete Termine können z.B. auch ein Fotoshooting, die Teilnahme an einem Leistungstest, ein Date oder ein Termin beim Arzt sein. Wer etwas kreativ ist,

findet hier sehr schnell etwas, für das es sich lohnt, einen konkreten Termin festzulegen. Vergleiche mit anderen beleben die Motivation Nun kann es losgehen! Mit der richtig formulierten Zielsetzung im Kopf gibt es jetzt nichts mehr, das dem neuen Ich und großen Erfolgen im Wege stehen könnte. Ein zusätzliches Teilchen im Motivations-Puzzle kann es nun noch sein, sich einen Konkurrenten zu suchen: jemanden, an dem man die eigene Leistung bemisst und den man übertrumpfen möchte. Mit dem Zusammenhang zwischen Konkurrenz und Motivation beschäftigten sich Forscher der Universität Saskatchewan in Kanada. Sie wählten zu diesem Zweck 68 sportliche Probanden im Durchschnittsalter von 40 Jahren aus, die in eine Testgruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt wurden. Alle Probanden mussten ihre Kraftausdauer im Unterarmstütz unter Beweis stellen und wurden dazu aufgefordert, diesen im Vergleichstest möglichst lange auszuhalten. Nach dem ersten erfolgten Durchgang, der bei der Testgruppe durchschnittlich 95,82 Sekunden ausgehalten wurde, erhielten die Teilnehmer während der zweiminütigen Satzpause Kenntnis über die Zeiten der anderen Probanden. Danach wagten sie sich an Satz zwei. Die Kontrollgruppe erreichte

im ersten Durchgang durchschnittlich 90,09 Sekunden, erhielt jedoch vor ihrem zweiten Satz kein Feedback über die Zeiten der anderen Teilnehmer. Im Ergebnis bot sich ein sehr eindeutiges und interessantes Schaubild: Die Testgruppe konnte die Zeit im Unterarmstütz entgegen aller Erwartungen im zweiten Satz auf durchschnittlich 99,79 Sekunden und damit um mehr als 4 % steigern. Dem hingegen brach die Leistung der Kontrollgruppe bei ihrem zweiten Anlauf um 18 % auf durchschnittlich 76,38 Sekunden ein. Die theoretische Erkenntnis, die mit der sogenannten „Selbstwirksamkeit“ erklärt wird, lässt sich auch in der Trainings-Praxis bestätigen. Konkurrenz belebt also nicht nur das Geschäft, sondern sorgt auch aus sportlicher Sicht für die Aktivierung zusätzlicher Reserven und einen ordentlichen Motivationsschub! Fazit Ein guter Vorsatz ist immer nur so gut wie die Art und Weise ihn zu definieren. Man sollte nicht den Fehler begehen und es bei einem unkonkreten Vorsatz belassen. Packen Sie stattdessen die Gelegenheit des Jahreswechsels beim Schopfe und fordern sich selbst neu heraus! Das Beste am Leben ist doch, gesteckte Ziele zu erreichen – darum ist anpacken angesagt… und zwar auf die SMARTe Art und Weise!

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Buchtipps

Die Suppe lügt. Die schöne Welt des Essens Wie schmecken australische Sägespäne? Was macht das Würstchen unter der Dusche? Und wie wird aus Klärschlamm Gulasch? Ernährungsexperte Hans-Ulrich Grimm deckt auf, was wirklich drin ist in unseren Lebensmitteln. Sorgfältig recherchiert, anschaulich und mit vielen Beispielen – der Klassiker der Verbraucher-Bücher komplett überarbeitet und stark erweitert. Wenn Sie dieses Buch gelesen haben, werden Sie einen Erdbeerjoghurt wahrscheinlich nicht mehr mit so viel Genuss essen wie zuvor.

Jeder Tag zählt Verstegen hat in den vergangenen Jahren Topathleten aus Fußball, Football und Baseball sowie Elitesoldaten der U.S. Special Operations Forces auf ihre Einsätze vorbereitet. Endlich enthüllt der Fitnessexperte und Bestsellerautor nun das Trainingsprogramm, das er bei den Profis anwendet: Ein forderndes aber leicht umsetzbares System, das es dem Sportler ermöglicht, seine maximale Leistungsfähigkeit auszuschöpfen. Währenddessen sollen Bewegungsmuster effizienter und die Verletzungsgefahr verringert werden. Perfekt für all jene, die hart an sich arbeiten möchten.

Klevers Kompass Kalorien & Fette Der Klevers Kompass ist der unschlagbare Klassiker, wenn es um die Aufschlüsselung von Kalorien und Fetten geht. Übersichtlich gestaltete Tabellen führen schnell zu mehr als 8.000 aktuellen Kalorien- und Fettwerten. Alle wichtigen Lebensmittel, Gerichte und Fertigprodukte sind hier aufgelistet. Eine extra Tabelle liefert die durchschnittlichen Werte für typische Außer-Haus-Gerichte, von der klassischen Restaurantspeise bis hin zu Fastfood-Gerichten. Basisinfos und nützliche Tipps für eine kalorienbewusste, gesunde Ernährung runden den handlichen Kompass ab.

Verlagsgruppe Droemer Knaur 320 Seiten, 18 € ISBN: 978-3-426-27631-0

Riva Verlag 352 Seiten, 24,99 € ISBN: 978-3-86883-398-0

Gräfe und Unzer Verlag 128 Seiten, 6,99 € ISBN: 978-3-83383-570-4

Bodyweight Training Anatomie “Bodyweight Training Anatomie“ präsentiert mit farbigen anatomischen Abbildungen eine Auswahl von 156 effektiven Übungen, die ohne Hanteln und Kraftmaschinen ausgeführt werden können und die gezielt alle primären Muskelbereiche ansprechen: Arme, Brust und Schultern, Rücken und Core-Muskulatur, Oberschenkel, Gesäß und Waden. Lernen Sie unter der fachkundigen Anleitung des renommierten Krafttrainers Bret Contreras, wie Sie die Übungen individuell modifizieren und zu einem effektiven Trainingsprogramm kombinieren. Stiebner Verlag 224 Seiten, 22,00 € ISBN: 978-3-7679-1178-9

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i Tipps zur Skigymnastik Den gesamten Zirkel sollte man im Idealfall dreibis viermal ohne Pause zwischen den Übungen durchlaufen. Somit werden die einzelnen Muskeln nicht nur gekräftigt, sondern auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht und die Kondition verbessert. Falls das Training als Vorbereitung auf den Skiurlaub dienen soll, empfiehlt es sich, mindestens sechs Wochen vor der Abreise zu beginnen. Skiexperten sind sich hierbei relativ einig und empfehlen, das oben beschriebene Trainingsprogramm mindestens zwei- und im Idealfall dreimal pro Woche zu absolvieren. Wem es schwer fällt, sich für die Gymnastik zu motivieren, sollte versuchen, einige Übungen in den Alltag einzubauen. Dafür kann es oftmals schon hilfreich sein, während des Zähneputzens auf einem Bein zu stehen. Wem das noch nicht genug ist, der kann auch gleichzeitig versuchen, mit dem anderen Bein eine 8 über dem Boden zu zeichnen. Solche Übungen verbessern sowohl Koordination als auch Gleichgewichtssinn und machen die tägliche Zahnpflege in jedem Fall um einiges abwechslungsreicher.

Jedes Jahr zur Winterzeit ertönen im Radio die ersten Apres-Ski Hits und viele können es kaum erwarten, zur Skisaison endlich wieder in die Berge zu fahren. Das idyllische Wintersporterlebnis wird aber immer häufiger von Unfällen und Verletzungen auf der Piste überschattet. Lesen Sie, wie man sich am besten auf den Skiurlaub vorbereitet und wieso Skigymnastik auch in der Nebensaison eine sinnvolle Ergänzung zum Training darstellt. Belastungen beim Skifahren Bei all der Euphorie und Vorfreude wird häufig vergessen, dass der eigene Körper in der Regel nicht an die Bedingungen beim Skifahren angepasst ist. Die meisten der beliebten Wintersportziele befinden sich in über 3.000 m Höhe, wo die Luft spürbar dünner ist als im Tal. Viele fühlen sich daher permanent erschöpft, klagen über Kopfschmerzen und können bei Überlastung sogar das Bewusstsein verlieren.

Hinzu kommen sehr hohe Belastungen auf Gelenke, stabilisierende Bänder und Sehnen. Seitdem sich die leichteren Carving-Skier immer größerer Beliebtheit erfreuen, haben diese Belastungen in den letzten Jahren immer weiter zugenommen. Dies gilt natürlich in erster Linie für die Kniegelenke in den Beinen, weshalb Kreuz- und Seitenbandrisse zu den häufigsten Verletzungen beim Skifahren zählen. Doch selbst auf die Schulter- und Ellenbogengelenke wirken große Belastungen, weshalb ein vorbereitendes Ganzkörpertraining absolut sinnvoll ist. Effekte von Skigymnastik Viele denken bei Skigymnastik intuitiv an alte Telegym Aufzeichnungen, in denen Frauen mit engen violettfarbenen Leggins versuchen, das Publikum vor dem Bildschirm zu motivieren. Auch wenn diese Bilder heute eher amüsant wirken, so hat sich an den Übungen nicht viel geändert. Es handelt sich um ein ef-

fektives Ganzkörpertraining mit speziellem Fokus auf der Bein- und Rumpfmuskulatur, die beim Skifahren besonders belastet wird. Nichts ist schlimmer als ein starker Muskelkater nach dem ersten Tag im Wintersportgebiet. Das Brennen im Oberschenkel- und Gesäßbereich macht eine entspannte Abfahrt quasi unmöglich und sorgt zudem dafür, dass die Fahrttechnik immer weiter abnimmt. Dadurch sind technische Fehler und Verletzungen fast schon vorprogrammiert. Um das zu verhindern zielt die Skigymnastik in erster Linie auf die Verbesserung der Kraftausdauer ab und trainiert zusätzlich die Koordination und den Gleichgewichtssinn, ohne den jede Abfahrt wohl relativ schnell zu Ende gehen würde. Skigymnastik nur für Skifahrer? Auch wenn Skigymnastik besonders sinnvoll ist, um sich auf die spezifischen Belastungen auf der Piste vorzubereiten,

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profitieren nicht nur Skifahrer von den positiven Trainingseffekten. Im Alltag sind unsere Gelenke ständigen Belastungen ausgesetzt, die von stabilisierenden Muskeln abgefangen werden. Wenn diese Muskeln jedoch nicht ausreichend trainiert sind, kommt es auf lange Sicht zu Schmerzen. Am häufigsten kann dies im Bereich des Rückens und der Wirbelsäule beobachtet werden. Speziell Menschen, die berufsbedingt sehr viel Zeit im Sitzen verbringen, wird von Ärzten ein zusätzliches Stabilisierungstraining empfohlen, das sich im Grunde nur marginal von den Übungen der Skigymnastik unterscheidet.

flächliche Muskulatur ist für aktive Bewegungen zuständig und kann daher durch willentliche Anspannung sehr gut trainiert werden. Beispiele dafür sind das Kreuzheben oder die Hyperextension, bei der die oberflächliche Rumpfmuskulatur gekräftigt wird. Die Tiefenmuskulatur jedoch arbeitet im Bereich der Wirbelsäule vielmehr als Stabilisator, um mögliche Schwankungen und Stöße auszugleichen. Die oberflächliche Rumpfmuskulatur alleine kann unmöglich alles stabilisieren, weshalb es wichtig ist, die Funktion der Tiefenmuskulatur zu erhalten.

Wer nur seine allgemeine Fitness verbessern möchte, macht ebenso keinen Fehler, wenn er sich zur Skigymnastik anmeldet. Die Übungen kräftigen die Muskulatur, bringen den Kreislauf in Schwung und eignen sich somit super als Workout für Abnehmwillige. Durch die Mischung aus Kraft und Ausdauer wird Muskulatur erhalten und aufgebaut, welche den Grundumsatz erhöht und die Fettverbrennung ankurbelt. Zusätzlich werden während der intensiven und andauernden Belastung sehr viele Kalorien verbrannt. Core-Workout Eine der Besonderheiten der Skigymnastik stellt der Trainingseffekt auf die Tiefenmuskulatur dar. Im Grunde kann unsere Muskulatur in den oberflächlichen Teil und den skelettnahen, tief liegenden Teil unterschieden werden. Die ober-

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Durch mangelnde Reize, vor allem bei längerer Tätigkeit im Sitzen, kann die CoreMuskulatur schnell verkümmern. Verschiedene Balanceübungen der Skigymnastik zielen genau auf diesen Teil der Muskulatur ab, die dabei hilft, dass die Wirbelkörper reibungslos ineinander greifen und keine Schmerzen verursachen. Auf der Piste sind die auszugleichenden Schwankungen durch den unebenen Boden sehr groß. Um diese extremen Bedingungen zu simulieren, gibt es eine Reihe von Hilfsmitteln wie Balanceboards, welche die Differenzierungsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn noch stärker beanspruchen. Wenn das nicht reicht oder wenn aufgrund von Gelenkbeschwerden auch diese Übungen zu Schmerzen führen, kann die elektronische Muskelstimulation (EMS) eine sinnvolle Alternative sein. Hierbei wird die Muskulatur über externe Stromreize zur Kontraktion gebracht, ohne dabei eine Belastung auf die Gelenke auszuüben. Fazit Wie man sieht, ist Skigymnastik nicht nur sinnvoll, um Verletzungen beim Skifahren vorzubeugen. Das intensive Kurzworkout kräftigt die Tiefenmuskulatur, sorgt für eine gute Form auf der Piste und bringt zudem auch die Ausdauer in Schwung. Wenn Sie also Abwechslung in Ihrem Training suchen oder sich einfach fit und gesund halten wollen, machen Sie sicherlich keinen Fehler, wenn Sie sich zur winterlichen Skigymnastik anmelden.

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Jetzt, wo klar sein sollte, wie Skigymnastik wirkt und dass es nicht nur im Hinblick auf die Wintersaison Sinn macht, sich mit den Übungen fit zu halten, kann es an die Praxis gehen! Ein großer Vorteil ist, dass die folgenden Übungen kein spezielles Equipment voraussetzen und auch zu Hause ausgeführt werden können, wenn Sie mal keine Zeit haben, ins Fitness-Studio zu gehen. Es kann also auch bei schlechtem Wetter kaum noch Ausreden geben, nicht zu trainieren. Mit diesen 5 Übungen kann man sich entweder auf den Skiurlaub vorbereiten oder saisonunabhängig einfach nur fit halten. Warm-Up Bevor es mit dem eigentlichen Workout losgeht, empfiehlt sich ein kurzes Aufwärmprogramm, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und die Gelenke auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Dazu einfach für etwa zwei Minuten auf der Stelle gehen und die Arme dabei in einer Rotationsbewegung wie ein Rückenschwimmer nach hinten bewegen. Nach der Hälfte der Zeit kann die Richtung auch geändert werden. 1. Abfahrtshocke Die erste Übung wird oftmals als Standardübung der Skigymnastik gesehen und erinnert in der Form schon sehr an die eigentliche Position beim Alpin-Ski. Die Beine sollten hüftbreit stehen, während die Knie immer weiter gebeugt, der Oberkörper immer weiter nach vorne geneigt und das Gesäß gleichzeitig abgesetzt wird. In dieser Position nun 60 Sekunden bleiben, die Arme nach vorne strecken und das Gewicht langsam von einem Bein auf das andere verlagern. Durch diese Simulation der Abfahrtshocke wird die gesamte Beinmuskulatur gekräftigt, wodurch die Kraftausdauer bei der Abfahrt erhöht wird. 2. Diagonalstrecker Der Fokus der nächsten Übung liegt ganz klar auf der stabilisierenden Rückenmuskulatur. In der Ausgangsposition liegt man mit ausgestreckten Armen flach auf dem Bauch. Die Bewe-

gungsidee besteht nun darin, den Kopf und jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein anzuheben. Die Spannung für 15 Sekunden halten, kurz ablassen und anschließend die Seite wechseln. Insgesamt sollte jede Seite 5-mal angespannt werden. Speziell wer derartige Belastungen nicht gewohnt ist, wird schnell ein leichtes Brennen im Rückenbereich spüren. 3. Bauchstütz Ohne Pause geht es aus der fast identischen Position über in den Bauchstütz. Dazu einfach die Ellbogen auf dem Boden abstützen und das Gesäß anheben, sodass der Körper eine Linie bildet. Den Bauch anspannen und diese Position für eine Minute halten. Wer das Ganze steigern möchte, kann auch hier abwechselnd Arme und Beine anheben. Durch diese Übung wird die angesprochene Tiefenmuskulatur sehr gut gereizt und der gesamte Rumpf gekräftigt. 4. Eiskunstläufer Nach diesen Kräftigungsübungen empfiehlt sich als nächstes eine Balanceübung, welche zusätzlich auch auf die Core-Muskulatur abzielt. Während das gesamte Gewicht auf das vordere, leicht gebeugte Bein gelegt wird, langsam das andere Bein abstrecken und den Oberkörper nach vorne beugen, sodass er mit dem gestreckten Bein eine Linie bildet. Die Arme dabei senkrecht vom Körper abstrecken und das Ganze für 45 Sekunden halten und anschließend ohne Pause zur anderen Seite übergehen. 5. Besensprünge Die letzte Übung eignet sich hervorragend, um den Zirkel abzurunden und gegen Ende noch einmal an das konditionelle Limit zu gehen. Einfach einen Skistock, Besen oder anderen stabähnlichen Gegenstand auf den Boden legen und mit geschlossenen Beinen schnellstmöglich von links nach rechts springen. Wem 25 Sprünge am Stück noch zu viel sind, der kann auch das Tempo verringern oder nach 10 bis 15 Sprüngen kurz pausieren.

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n Fußgeruch • Infektionen mit Pilzen oder Bakterien • Schuppige, rissige oder gerötete Füße: möglicher Hinweis auf Diabetes Tipp Füße nach dem Duschen und Baden gründlich trocknen. Am besten mit dem Fön. Bewährt haben sich ebenso 30-minütige Fußbäder mit lauwarmem Wasser und einem Esslöffel Essig. Bei einer Pilzinfektion kann ein verschreibungsfreies Medikament Abhilfe schaffen, bei bakteriellen Infektionen kommt man an einem Besuch des (Haut-)Arztes nicht vorbei. n Mundgeruch • Zink- und Vitamin-B1-Mangel • Stress • Medikamente (z.B. der MagensäureRegulator Omeprazol) Tipp Viel trinken! Unter anderem soll grüner Tee mit seinen Polyphenolen (Pflanzenstoffe) die Herkunft des Mundgeruches bekämpfen. Auch Apfelessig (ein Esslöffel in 100 ml Wasser) zu jeder Mahlzeit soll Wunder bewirken. Wer Säurehemmer einnimmt oder der Mundgeruch über eine Woche anhält, sollte den Arzt kontaktieren. n Uringeruch • Harnwegsinfektion • Modrig: mögliche Diabetes-Erkrankung Tipp Grundsätzlich gilt bei stark riechendem Urin: Besteht der Geruch nach zwei Tagen immer noch, sollte man sich von einem Arzt untersuchen lassen. Eine Harnwegsinfektion ist nicht zu unterschätzen. Sie muss mit einem ärztlich verschriebenen Medikament kuriert werden. Leidet man öfter daran, kann man z.B. mit Cranberrysaft oder CranberryExtrakt-Kapseln vorbeugen. n Stark riechende Blähungen • Gestörte Tätigkeit von Bauchspeicheldrüse oder Gallenblase • Medikamente gegen Sodbrennen oder die Übersäuerung des Magens Tipp Eine Stuhlprobe sollte klären, ob eine Infektion oder Fehlfunktion vorliegt. Falls Antibiotika eingenommen wurden, sollte

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Kleines Duftstoff-Lexikon Angelica: pfeffrig bis würzig-herb, moschusartig. Macht Ängstlichen Mut und kräftigt Gestresste. Bergamotte: frisch, zitronig, fruchtig-süß. Erheitert, beruhigt und stärkt das Selbstvertrauen. Eichenmoos: waldig, moosig, erdig. Wirkt entspannend und leicht aphrodisierend. Fenchel: herbal-anisartig bis süß. Beruhigt bei nervöser Anspannung und vermittelt Geborgenheit. Grapefruit: floral, süß, minzeartig. Entspannt und heitert auf. Hyazinthe: blumig-süß, laubartig. Hat eine narkotische Wirkung, öffnet Herz und Gemüt, macht Mut. Ingwer: holzig, würzig, warm. Stimulierend, aphrodisierend (v.a. auf Männer). Jasmin: intensiv blumig, fruchtig-herbal. Besänftigt, fördert die Intuition und die Lösung von Beziehungsproblemen. Kardamom: würzig-aromatisch, balsamisch-blumig. Stärkend, aktivierend, löst Minderwertigkeitsgefühle und sexuelle Blockaden. Labdanum: würzig, ledrig, holzig. Gilt als hoch erogen. Mairose: warm, süß. Hohe aphrodisierende Wirkung, hilft gegen Liebeskummer, harmonisierend. Narzisse: erdig-süß, heuig-würzig. Fördert die Selbstliebe, beruhigt und entspannt. Orange: fruchtig, herb-würzig, süß. Schafft eine sinnliche Atmosphäre von Wärme und Zärtlichkeit, aufheiternd. Patschuli: stark holzig-erdig, fast modrig, animalisch, moschusartig. Erotisierend, sinnlich, antidepressiv. Rose: zart, sanft, blumig, fruchtig, veilchenartig. Rosen wirken harmonisierend und besänftigend. Salbei: süß, heuartig, herb, würzig. Berauscht, euphorisiert, wirkt tiefenentspannend und fördert die Kreativität. Tuberose: schwer, narkotisierend-blumig. Wirkt entspannend, aber v.a. sinnlich und aphrodisierend. Vetiver: sehr maskulin, rauchig, modrig, erdig. Regenerierend, ausgleichend, stärkend, erotisierend. Wacholder: würzig, aromatisch. Befreit von negativen Einflüssen und angestauten Emotionen. Ylang-Ylang: schwer, exotisch, vollmundig-floral, süß. Gilt als hoch erotisch, entkrampfend, beseitigt Frustrationen, mildert Eifersucht. Zypresse: frisch-würzig, limonenartig. Hilft gegen Nervosität, Unruhe und Gereiztheit.

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Düfte und ihre Wirkung Es gibt noch eine Menge weiterer Gerüche, die nicht körperlich bedingt sind. Der Duft von Blumen, Früchten, Kräutern und Parfüms lösen bei uns immer eine bestimmte Emotion aus. Wir können Duftstoffe sogar gezielt dafür einsetzen, die Stimmung zu beeinflussen. Mehr dazu gibt’s in unserem kleinen Duftstoff-Lexikon. Welchen Duft ein Mann oder eine Frau am anderen Geschlecht gut findet, kann nicht pauschal gesagt werden. Ein Parfümeur sieht pudrige Duftnoten an Frauen als besonders anziehend auf Männer, denn sie gelten als sehr sinnlich. Vanille, Tonka oder auch heliotrope Düfte (vergleichbar mit Vanille-Meringue mit Mandeln) zählen zu den pudrigen Düften. Ein Beispiel wäre „Shalimar“ von Guerlain mit seiner weichen orientalischen Pudrigkeit in Kombination mit einer gewissen „animalischen“ Note. Frauen 12:33 Seite 1

springen bei Männern häufig auf würzige und fein süßliche Parfüms an. Der Renner soll Davidoff „Cool Water“ mit seinem Mix aus rotem Basilikum, Absinth, Patschuli, Wermut und Siam Benzoe sein. Einige Forscher sind der Meinung, dass wir Duftwässer möglicherweise unbewusst so auswählen, dass wir unseren eigenen Körpergeruch positiv verstärken. Schade wäre, wenn wir zum falschen greifen, denn dann überdecken wir unsere vorteilhafte eigene Note oder verstärken gar negative Komponenten.

sogar eine Erkrankung stecken. Hier muss man der Ursache auf die Spur gehen. Andererseits kann das Miefen auch ein gesundheitlich erfreuliches Zeichen sein, wie z.B. beim Knoblauch. Kleiner Tipp für alle Single-Männer zum Abschluss: Kommen Sie beim Training so richtig ins Schwitzen! Vielleicht locken Sie damit Ihr Herzblatt an!

In fast allen Lebenssituationen kann man sich auf sein feines Näschen verlassen. Vor allem bei der Partnerwahl! Pheromone und ausgewählte Parfüms beeinflussen ken uns unbewusst. Wenn Sie Ihr Viel trin die i, e b Gegenüber schon gar nicht hilft da t von ä erst riechen können, sollten it Intens en zu Sie auch die Beziehung mit Gerüch en r ihr/ihm lassen. Hinter manch minimie unangenehmem Geruch kann

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die Magen-Darm-Flora wieder aufgebaut werden, z.B. mit Hilfe von Milchprodukten.

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Hier gibt’s was auf die Nase Welche Gerüche sind sexy und welche gefährlich?

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n Text: Theresa Heindl Männer legen sich häufig ein herbes Parfüm auf, weil sie meinen, dass das die Damenwelt besonders anspricht. Frauen hingegen bevorzugen blumige und süße Düfte. Doch was steckt hinter welchem Geruch, auf welche Duftnoten springt unser Riechorgan wirklich an… und wie erregend ist Schweißgeruch? Gerüche beherrschen unsere Umwelt – es gibt nichts, das nach nichts riecht. Auch wir selbst verfügen über einen ganz individuellen, einzigartigen Duft. Auf diesen können wir keinen Einfluss nehmen. Zwar verändert er sich in manchen Situationen, jedoch bleibt die genetisch festgelegte Duftmarke bestehen. Sie kann, wie auch unsere DNA, nicht verändert werden. Liebe geht durch die Nase Liebe macht bekanntlich blind und geht durch den Magen – doch auch unser Geruchssinn hat viel mitzubestimmen. Das beweisen unzählige Diskussionen in Internet-Foren, bei denen geschildert wird, dass man das Gegenüber zwar charakterlich und äußerlich attraktiv fände, diese/r aber einen Geruch an sich trägt, den man einfach nicht riechen kann. Forscher haben das Phänomen unter die Lupe genommen und dabei festgestellt, dass es tatsächlich vom Geruch einer Person abhängt, wie anziehend man sie findet. Ein unbewusster Vorgang, der es in sich hat.

Auf die Nase ist Verlass Schuld daran ist das Vomeronasalorgan (VNO), ein winziger Rezeptorbereich in der Nasenschleimhaut, der die Aufgabe hat, Pheromone (= die fliegenden Sexuallockstoffe) aufzufangen. Ihre spezielle Note ist der Ausschlag dafür, ob wir uns von diesem Menschen sexuell angezogen fühlen. Die Universität in Bern hat herausgefunden, dass man bevorzugt einen Partner wählt, dessen Duft sich vom eigenen stark unterscheidet. Je unterschiedlicher die Profile sind, desto besser können sie sich ergänzen – und das wirkt sich positiv auf unsere Nachkommen aus. Kinder eines solchen Paares sind mit besseren Immunfunktionen gesegnet. Erotischer Schweiß Lange hält sich schon die Vermutung, dass Männerschweiß sexy ist. Und es stimmt wirklich! Forscher konnten belegen, dass Männer, die nach Schweiß riechen, um einiges reizvoller auf Frauen wirken. Das Pheromon Adrostenon im Schweiß zieht die Damenwelt an, verbessert ihre Laune und erregt sie leicht – vor allem, wenn sie sich in ihren fruchtbaren Tagen befindet. Sicherlich liegt das auch am Schweißgeruch selbst. Ein wahrer Abturner ist alter Schweiß. Wenn dieser nämlich länger auf Haut oder Kleidung sitzt, zersetzt er sich und stinkt. Gerade im Fitness-

center könnte das erotische Phänomen allerdings funktionieren, denn hier schwitzt man ja „frisch“. Natürlich hat uns an dieser Stelle auch interessiert, inwieweit unsere Leser bereits Erfahrung mit diesem „duften Phänomen“ gemacht haben. Deshalb haben wir in einer Online-Umfrage die weiblichen Fitness Umschau-Leserinnen gefragt, ob sie schwitzende Männer anziehend finden. Dabei antworteten knapp 57 % der Damen im Alter von 18 bis 59 mit Nein, 43 % bestätigten die Studie der Forscher und bejahten die Frage. 85 % aller befragten Frauen konnten sich außerdem vorstellen, dass dies mit dem Geruch des Schweißes zu tun hat. Aus den Ergebnissen könnte man z.B. schließen, dass der vorher beschriebene „anziehende Prozess“ wirklich ausschließlich auf der unbewussten Ebene abläuft. Andererseits könnte man interpretieren, dass die Damen eher Männer mit unangenehm riechenden Schweiß getroffen haben, was von vornherein abschreckt. Lockende Frauen Und wie sieht es bei den Männern aus? Wann wirken Frauen am attraktivsten auf die Männerwelt? Unsere Umfrage hat ergeben, dass die meisten (63 %) der befragten Männer nicht auf schwitzende Frauen „abfahren“. Doch was ist

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es dann? Die Wissenschaft sagt, dass der Sexualhormonspiegel der Männer vor allem in der Zeit ihres Eisprungs ansteigt. Der Geruch des Lockstoffes Kopulin, der während des Menstruationszyklus im Schleim der Scheide entsteht, bringt die Männer aus der Fassung. Einmal im Monat haben es Frauen also viel einfacher, Blicke auf sich zu ziehen. Ernährung und Körpergeruch Nicht nur wohlriechend, sondern auch unangenehm kann ein Geruch sein. Gewisse Lebensmittel bergen z.B. ein gewisses „Stink-Risiko“ in sich. Knoblauch ist das Exempel schlechthin. Selbst nach bis zu drei Tagen kann man noch riechen, dass der Gegenüber Knoblauch verzehrt hat. Auch andere Nahrungsmittel, Gewürze und Kräuter, die pflanzliche ätherische Öle beinhalten, können Einfluss auf unseren Körpergeruch nehmen. Ihre Molekularstruktur ist so klein, dass sie über die Schleimhaut und den Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf gelangen und dann ausgeschieden werden. Bei Knoblauch, Zwiebeln, Rettich und Kohl ist das sogar wünschenswert: Die enthaltenen

Schwefelverbindungen bewirken eine erhöhte Aussonderung von Abfallstoffen über den Schweiß, die Atemluft oder andere Ausscheidungen. Bestialische, aber doch gesunde Gerüche… Spargel ist neben dem Schweiß vor allem im Harn geruchsmäßig wahrzunehmen. Auch Fisch und Fleisch, hier vor allem Schweinefleisch, beeinflussen unseren Körpergeruch durch den Abbau der enthaltenen Eiweiße. In Bezug darauf wurde in einer Studie herausgefunden, dass der Körpergeruch von Vegetariern als angenehmer empfunden wird als der von Fleischessern. Bei allen Ausdünstungen des Körpers gilt, dass sie umso stärker riechen, je konzentrierter sie sind. Viel trinken hilft folglich dabei, unangenehme Gerüche zu minimieren. Sind Sie gesund? Jeder von uns hatte schon mal mit muffelndem Achselschweiß, Stinke-Füßen oder Mundgeruch zu kämpfen. Meist steckt dahinter kein ernstes Problem und kann mit normalen Hygienemaßnahmen in den Griff gebracht werden. Doch nicht, wenn der Auslöser eine Er-

krankung ist. Das bemerkt man ganz schnell daran, wenn man einen derartigen Gestank noch nie an sich wahrgenommen hat. Im Folgenden haben wir deshalb eine kleine Liste zusammengestellt, die zeigen soll, welches gesundheitliche Problem hinter welchem Geruch stecken könnte und was man dann unternehmen sollte. n Schweißgeruch Ranzig: Fettverdauungsproblem Muffig (wie alte Kleidung): Magnesiummangel Sehr süßlich (hefeähnlich): Pilz- oder Bakterieninfektion Ammoniakähnlich: Fehlfunktion von Leber oder Niere Tipp Eine Ernährungsumstellung, die viele Ballaststoffe, Obst und Gemüse enthält, ist sinnvoll, denn das hilft dabei, überschüssiges und unverdauliches Fett auszuscheiden. Mit reichlich grünem Gemüse verbessert man die Magnesiumversorgung. Hingegen sollte man auf Zucker und Alkohol verzichten – das raubt Magnesium und kann die Besiedelung mit Hefepilzen fördern.

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1 2015

Functional TRAINING

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2-Punkte-Liegestütz

sstellung

Ausgang

Endstellu

Welchen Nutzen hat die Übung?

Mit dem 2-Punkte-Liegestütz lässt sich die Bauchmuskulatur effektiv trainieren. Außerdem stärkt sie die Rücken- und Schultermuskulatur und schult das Gleichgewicht.

Übungsausführung: Begeben Sie sich in die Ausgangsposition für eine Liegestütze: Die Arme sind schulterbreit aufgestellt und leicht durchgestreckt. Rücken und Beine bilden eine gerade Linie, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick auf den Boden gerichtet. Strecken Sie einen Arm gerade nach vorne und heben Sie gleichzeitig das schräg gegenüberliegende Bein an. Halten Sie diese Position. Wer es etwas leichter mag, kann auch nur einen Arm oder ein Bein anheben.

Fehlerquellen: Sowohl Anfänger, Fortgeschrittene als auch Profis können den 2-Punkt-Liegestütz für ein effektives Training einsetzen. Er ist herausfordernd für alle Trainingslevel. Um Fehlbelastungen vorzubeugen, ist es wichtig, ständig die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Außerdem sollten die Arme immer leicht gebeugt sein.

Trainierte Muskulatur

1 2

Synergisten: Schräge Bauchmuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat eine Functional Training Übung vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung.

Agonisten: Gerade Bauchmuskulatur

Zum Ausschneiden und Sammeln

Die Übung:

Der 2-Punkte-Liegestütz aktiviert die gesamte Bauchmuskulatur. Das sorgt für eine aufrechte Haltung und eine Entlastung der Bandscheiben. Dadurch kann Rückenbeschwerden vorgebeugt werden. Und das Beste daran: der Bauch wird straff.

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Bock auf Training n Text: Theresa Heindl

Es gibt Zeiten, in denen man so gar keine Lust auf das Training hat. Da sehnt man sich nur nach der Couch, auf Bewegung kann man gerne verzichten. Manchmal fällt es einem auch schwer, die Übungen im Studio wie geplant durchzuziehen und man gibt vorzeitig auf. Vor allem jetzt zu Beginn des Jahres schleicht sich bei dem ein oder anderen der Schlendrian ein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich aufraffen können, um das Training von Anfang bis Ende zu bestreiten und welche Belohnung am Ende winkt.

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Tanzende Muskeln Einen richtigen Energieschub kann man sich mit Power-Musik holen. Hier hat jeder seine eigenen Vorlieben. Am besten wählen Sie etwas Schnelles, Motivierendes, Antörnendes aus. Stellen Sie sich eine Playlist zusammen, sodass Sie nicht unnötig nach guter Musik auf Ihrem Gerät suchen müssen. Während klassische Muschel-Kopfhörer als störend empfunden werden, sorgen „In-Ear“- oder „Earbud“Kopfhörer für ein angenehmes Tragegefühl sowie einen perfekten Sound. Stöpsel rein, Konzentration aufs Training richten und loslegen!

Keine Umwege Nach der Arbeit noch Sport zu treiben fällt vielen schwer. Fahren Sie daher auf keinen Fall noch einmal nach Hause, um die Sporttasche zu holen, sondern gehen Sie gleich nach dem Feierabend ins Fitnesscenter. So besteht nicht die Gefahr, dass Sie Ihrem Workout das Sofa vorziehen. Wenn Ihnen das allerdings zu stressig ist und Sie vor dem Training noch etwas entspannen wollen, können Sie das auch bei einem Getränk an der Theke oder einem kurzen Spaziergang. Bauen Sie sich nur keine unnötigen Hürden ein!

Schema F war mal Flexibilität ist nicht nur im Job gefragt, sondern auch beim Sport. Lassen Sie sich vom Trainer mehrere Übungen zeigen, denn ein starres, abwechslungsloses Programm fordert Ihren Körper irgendwann nicht mehr. Außerdem haben Sie sich damit ein Übungs-Repertoire geschaffen, aus dem Sie je nach Laune und körperlichem Zustand auswählen können. Statt das Training in unmotivierten Zeiten oder bei Schlappheit sausen zu lassen, greifen Sie auf einfachere oder Lieblings-Übungen zurück.

Gemeinsam geht’s leichter Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Das kann manchmal wahre Wunder bewirken: Sie motivieren sich gegenseitig, regelmäßig zu trainieren, absagen fällt sehr viel schwerer. Außerdem liegt es in der Natur des Menschen, immer besser sein zu wollen als der „Mitstreiter“. So auch hier. Natürlich sollte man immer auf seine eigenen Grenzen achten und sich diese eingestehen. Oftmals unterschätzen wir jedoch unser Limit, weshalb motivierende Worte oder "Konkurrenten" schon mal zu Höchstleistungen antreiben und anspornen können.

Erholung muss sein Belohnen Sie sich für ein geschafftes Training! Aber nicht mit kalorienreichem Essen, sondern z.B. einem Gang in die Sauna oder ins Solarium. Das wirkt sich hervorragend auf Körper, Geist und Seele aus und beschert uns, genauso wie Schokolade, schöne Glücksgefühle. Nehmen Sie sich jedoch vor, in Ihrem Studio nicht nur Wellness zu betreiben. Denken Sie immer dran: Erst kommt die „Arbeit“, dann das Vergnügen! Nehmen Sie sich außerdem alle paar Wochen eine Trainingspause und laden Ihre Akkus wieder auf. Danach fällt das Training auch wieder leichter.

Bis(s) ans Limit Das Training macht doch eigentlich nur Spaß, wenn wir anschließend spüren können, dass wir etwas geleistet haben. Genauso benötigen unsere Muskeln einen starken Reiz, um wachsen zu können. Schon aufzuhören, wenn die Muskeln beginnen, etwas zu brennen, ist zwar für Anfänger oder in der Regenerationsphase sinnvoll, jedoch nicht für diejenigen, die schon länger trainieren oder vorankommen wollen. Beißen Sie sich also durch und führen die Übung so lange aus, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen.

Sehen Sie das Positive Halten Sie sich immer vor Augen, dass jeder Schritt, jede Übung und jede Wiederholung Ihrem Körper sowie Ihrer Psyche gut tut – natürlich nur, wenn Sie es nicht maßlos übertreiben. Bei regelmäßigem Training haben Sie weniger Rückenschmerzen, sind leistungsfähiger, äußerlich knackiger und sorgen sogar fürs Alter vor. Fitnesstraining ist also keine bloße Sache für den Moment, sondern trägt entscheidend zu Ihrem Wohlbefinden in der Zukunft bei. Prävention ist immer besser als Nachsorge.

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Müde Geister wecken 6.45 Uhr, der Wecker klingelt – und jetzt sofort ins Training? Lieber nicht. Bevor Sie ins Studio starten, sollten Sie sich erst einmal die Zeit nehmen, munter zu werden. Dabei hilft Kaffee oder grüner Tee meist gut. Ganz wichtig ist auch, dass Sie zumindest einen Happen essen. Perfekt wäre eine hochwertige Kohlenhydrat-Quelle in Kombination mit Eiweiß. So bauen Sie keine Muskeln ab und haben Energie fürs Training. Wer ausschließlich Ausdauertraining betreibt, kann auch mal mit leerem Magen starten. Das soll den Fettabbau vorantreiben.

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Pyramiden Training n Text: Holger Gugg Nein, das Pyramidentraining hat nichts mit den alten Pharaonen zu tun. Stattdessen ist es ein sehr interessantes und effektives Trainingskonzept für Fortgeschrittene. Bei der Erstellung eines „normalen Trainingsplanes“ für einen bestimmten Zeitraum (Zyklus) wählt man meist eine fest vorgeschriebene Wiederholungszahl oder zumindest einen fest vorgeschriebenen Wiederholungsbereich. Der Ansatz des Pyramidentrainings ist deshalb so interessant, weil er diese Regel einmal komplett über den Haufen wirft und so für einen völlig neuen Trainingsreiz sorgt. Was ist Pyramidentraining eigentlich? Beim Ansatz des Pyramidentrainings wird im Rahmen einer Trainingseinheit sowohl mit leichtem als auch mit schwerem Gewicht und folglich mit hoher bzw.

niedriger Wiederholungszahl trainiert. Der Begriff „Pyramide“ gibt den Verlauf des Trainings und die Intensitäts-ZeitStruktur wieder. Mit dem Pyramidentraining soll es ermöglicht werden, möglichst viele Muskelbereiche anzusprechen und so die Zahl aktivierter Muskelfasern zu maximieren. Je nach Ausführung oder Schwerpunkt kann ein Pyramidentraining verschiedene Akzente setzen oder unterschiedlich aufgebaut sein. Die sog. spitze Pyramide sieht Trainingssätze bis zum 1-RM (One Repetition Maximum, zu deutsch „Einer-Maximum“) vor, während bei der stumpfen Pyramide kein Training im Maximalkraftbereich stattfindet. Ein Training mit der spitzen Pyramide eignet sich besonders für reine Kraftsportarten, aber auch für Kontaktsport-

arten, bei denen es um Maximalkraft und Schnellkraft geht. Hier lässt sich im Punkt Schnellkraft ein Trainingseffekt sogar noch über eine explosive Übungsausführung steigern. Dominiert der hohe Wiederholungsbereich, lassen sich damit ganz besonders Leistungssteigerungen im Bereich Kraftausdauer fokussieren. Für Muskelhypertrophie glaubte man lange Zeit, dass der mittlere Wiederholungsbereich am besten geeignet wäre. Wer es auf ein Dickenwachstum der Muskulatur abgesehen hat, sollte sich ganz besonders Muskelversagen auf die Fahne schreiben, die Wiederholungszahl ist hier dann eher zweitrangig. Das Pyramidentraining grenzt sich von allen anderen Trainingskonzepten dahingehend ab, dass in einem Workout mehrere Wiederholungsbereiche zusammengeführt werden.

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FITNESS n

Zur Bestimmung des 1-RM gibt es nun die Möglichkeit der manuellen (dynamisch-progressiven) Ermittlung oder aber die Ermittlung über das Wiederholungsmaximum. Wer sich bester Gesundheit erfreut, nicht gerade zu den blutigen Anfängern in Sachen Krafttraining zählt und einen guten Testpartner zur Seite stehen hat, sollte es mit dem dynamisch-progressiven Ansatz versuchen, da er die besseren Werte verspricht. Nach einem gründlichen Warm-Up wählt man ein Gewicht, von dem man glaubt, nur eine einzige Wiederholung damit zu schaffen und führt die jeweils zu testende Übung durch. Kann eine Wiederholung mit diesem Gewicht korrekt absolviert werden, wiederholt man nach einer Pause diesen

Ablauf mit einem etwas höheren Gewicht so lange, bis man ein Gewicht erreicht hat, mit dem eine saubere und vollständige Wiederholung nicht mehr möglich ist. Das Gewicht vor dieser letzten Wiederholung gilt dann als 1-RM. Die dynamisch-progressive Ermittlung liefert also sehr genaue Werte und ermöglicht eine schnelle Bestimmung des 1-RM, stellt aber eine hohe körperliche Belastung dar, die nicht unterschätzt werden darf. Wer sich nicht an sein 1-RM heranwagen möchte, dafür aber in Kauf nimmt, etwas Zeit für eine weniger genaue Wertermittlung zu opfern, kann sein 1-RM auch über das Verfahren des Wiederholungsmaximums bestimmen. Bei dieser Technik wird die Maximalkraft über die Anzahl maximal möglicher Wiederholungen festgelegt. Nach dem Aufwärmen wählt man ein Gewicht, mit dem mehrere Wiederholungen ausgeführt werden können. Die maximale Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen dient der Ermittlung der Maximalkraft. Wichtig ist zu wissen, dass die Ermittlung umso genauer ausfällt, je niedriger die Wiederholungszahl des Tests gewählt werden kann. Mit dem Ergebnis und einer simplen Dreisatzberechnung ist es anhand der Tabelle nun möglich, seinen 1-RM zu errechnen:

Wiederholungen % der Maximalkraft 1 100 % 2 95 % 3-4 90 % 5-6 85 % 7-8 80 % 9 - 10 75 % 11 - 13 70 % 14 - 16 65 % 17 - 20 60 % 21 - 24 55 % Beispiel: wer 10 WDH mit einem Gewicht von 50 kg schafft, trainiert mit 75 % seiner Maximalkraft. Daher beträgt das 1-RM 50 : 75 x 100 = 67 kg. Die Bestimmung des individuellen 1-RM-Werts stellt die Basis für ein zielgerichtetes, erfolgversprechendes Pyramidentraining dar. Die Modelle Prinzipiell muss man beim Pyramidentraining zwei Arten unterscheiden, nämlich die „normale“ und die „reverse“ Pyramide. n Die normale Pyramide Das normale Pyramidentraining beginnt mit einem breiten Wiederholungsfundament bestehend aus zehn oder mehr Wiederholungen und einer dazu passenden verhältnismäßig niedrigen Gewichtsbelastung. Zielsetzung im Pyramidentraining ist immer das Erreichen der angestrebten Wiederholungszahl und Muskelversagen in jedem Satz.

5. Satz: 100%, 1 Wiederholung

4. Satz: 95%, 2 Wiederholungen

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3. Satz: 90%, 4 Wiederholungen

1. Satz: 70%, 12 Wiederholungen Spitze Pyramide

Stumpfe Pyramide

2. Satz: 80%, 8 Wiederholungen

Aufwärmsatz: 50%, 20 Wiederholungen

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Pyramidentraining – so geht’s. Der Maximalkrafttest als Basis. Da der Trainingsaufbau des Pyramidentrainings über das sog. 1-RM (Einer-Maximum) bestimmt wird, bietet es sich an, genau diesen Wert vorher auf individueller Basis für sich selbst und zwar für jede in den Trainingsplan involvierte Übung zu bestimmen. Konkret versteht man darunter das maximale Gewicht, das man einmal im Zuge einer bestimmten Bewegung oder Übung heben kann und zwar ohne Hilfe und über den vollen Bewegungsablauf.

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Um aus einem Pyramidentraining 100 % herauszuholen, bietet es sich an, ein Trainingstagebuch zu führen und die Ergebnisse aller Workouts zu protokollieren. Dies gewährleistet zum einen volle Kontrolle über eine sich einstellende Leistungssteigerung. Zum anderen hilft es dabei, immer das richtige Trainingsgewicht für die jeweils angestrebte Wiederholungszahl zu wählen. Mit dem normalen Pyramidentraining geht es erst einmal ausdauernden Muskelfasern vom Typ ST (slow twitch) an den Kragen, bevor im weiteren Verlauf starke FT-Fasern (fast twitch) mit höherem Maximalkraftpotenzial angesprochen werden. Wer es also neben der Zielsetzung Hypertrophie (Muskelwachstum) zudem auf die Ausbildung einer guten Kraftausdauerleistung abgesehen hat, ist mit der normalen Pyramide bestens bedient. Liegt die Zielsetzung Kraftausdauer an erster Stelle, kann man sogar noch einen Schritt weiter gehen und sich dem Modell der abgestumpften normalen Pyramide bedienen, bei dem es nicht zu Sätzen unter Volllast, also mit dem 1RM-Gewicht kommt. Das Training einer Muskelgruppe nach der normalen spitzen Pyramide könnte wie folgt aussehen: Wiederholungen Intensität von 1-RM 10 Wiederholungen 70 % 8 Wiederholungen 85 % 2 Wiederholungen 95 % 1 Wiederholung 100 %

Das Training einer Muskelgruppe nach der normalen stumpfen Pyramide sieht dagegen so aus: Wiederholungen Intensität von 1-RM 12 Wiederholungen 60 % 10 Wiederholungen 70 % 8 Wiederholungen 80 % 6 Wiederholungen 85 % n Die reverse Pyramide Das reverse Pyramidentraining beginnt mit der Spitze bzw. dem schmalsten Bereich der Pyramide und arbeitet sich von einem Fundament mit wenigen Wiederholungen und einem hohen Trainingsgewicht nach oben bis zum Ende des Trainings, wo für jede Muskelgruppe viele Wiederholungen mit einem niedrigeren Gewicht ausgeführt werden. Vom reversen Pyramidentraining sollte man wissen, dass es sich

eher für die Ausbildung der Maximalkraft eignet, da der frische, noch erholte Muskel sich im Falle der spitzen reversen Pyramide als erstes seinem Maximalgewicht stellen muss und somit die Chance gegeben ist, in Sachen Trainingsgewicht Höchstleistungen abzurufen. Die reverse Pyramide greift vornehmlich schnell verfügbare sog. alaktazide-anaerobe Energiespeicher an. Auch bei der stumpfen reversen Pyramide startet das Training mit einer vergleichsweise niedrigen Wiederholungszahl und folglich einer hohen Gewichtsbelastung die verstärkt anaerobe Energiereserven anzapfen wird. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es gerade beim reversen Pyramidentraining von entscheidender Bedeutung, ausreichend aufgewärmt zu sein. Ein allgemeines Warm-Up für die Erhöhung der Körpertemperatur, Maximierung der Enzymaktivität und eine gute Durchblutung, gefolgt von einem speziellem Warm-Up für die notwendige Menge Gelenkschmiere und warme Muskeln sowie Sehnen sind das A und O!

Das Training einer Muskelgruppe nach der reversen spitzen Pyramide könnte wie folgt aussehen: Wiederholungen Intensität von 1-RM 1 Wiederholung 100 % 6 Wiederholungen 85 % 8 Wiederholungen 80 % 10 Wiederholungen 70 %

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FITNESS n

Das Training einer Muskelgruppe nach der reversen stumpfen Pyramide könnte wie folgt aussehen: Wiederholungen Intensität von 1-RM 6 Wiederholungen 85 % 8 Wiederholungen 80 % 10 Wiederholungen 70 % 12 Wiederholungen 60 % n Sonderform doppelte Pyramide Eine Sonderform des Pyramidentrainings für besonders hartgesottene Trainierende ist die sog. doppelte Pyramide. Hier werden jeweils eine normale und eine reverse Pyramide in der stumpfen Ausführung in einem Workout vereint, was ein sehr hohes Trainingsvolumen bedeutet. Nach einem Start im moderaten Wiederholungsbereich arbeitet man sich an die stumpfe Spitze mit einer niedrigen Wiederholungszahl vor, bevor man dann wieder zurück in den moderaten Wiederholungsbereich geht. Das Training einer Muskelgruppe nach der doppelten Pyramide könnte im Modell wie folgt aussehen: Wiederholungen Intensität von 1-RM 12 Wiederholungen 60 % 10 Wiederholungen 70 % 8 Wiederholungen 80 % 6 Wiederholungen 85 % 6 Wiederholungen 85 % 8 Wiederholungen 80 % 10 Wiederholungen 70 % 12 Wiederholungen 60 %

holungen statt. Im Verlauf der Studie wurden nicht nur die Kraftwerte, sondern auch das Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie) und Veränderungen der Körperzusammensetzung ausgewertet. Kontrollmessungen fanden zum Start der Studie, nach vier Wochen, nach acht Wochen, nach zwölf Wochen und eine Woche nach Ende des Trainingsprogramms statt.

Experten zum Pyramidentraining Das Pyramidentraining gilt als Trainingsform, der enorme Zuwächse an Kraft und Muskelmasse nachgesagt werden. Ein Forscherteam der Universität Sao Paolo in Brasilien testete die Effekte vom Pyramidentraining über 12 Wochen an krafttrainingserfahrenen Probanden im Alter von 20 bis 35 Jahren. Es wurden bewusst völlig verschiedene Körpertypen und Probanden mit unterschiedlicher Körperzusammensetzung gewählt. Gruppe 1 des Tests absolvierte dreimal pro Woche ein klassisches Pyramidentraining mit stetig steigernder Intensität, während Gruppe 2 ein Trainingsprogramm mit reverser Pyramide vorgegeben bekam. Die Sätze fanden im Bereich von 4 bis 6 und 12 bis 14 Wieder-

Im Ergebnis stellte sich das Training mit der normalen Pyramide als Sieger bei der Körperzusammensetzung heraus, da nur hier signifikante Veränderungen des Körperfettanteils zu verzeichnen waren. Kraftsteigerungen und Muskelhypertrophie konnten bei beiden Gruppen verzeichnet werden, wobei zwischen den beiden Gruppen während der Trainingsphase kein nennenswerter Unterscheid zu bemerken war. Bereits eine Woche nach Ende des Tests verbesserten sich die Werte jedoch auch hier auffälligerweise nochmals zugunsten des normalen Pyramidenaufbaus. Fazit Das Konzept des Pyramidentrainings stellt eine willkommene und effektive Trainingsvariante dar, die man für jede Zielsetzung im Bereich Kraftleistungen gewinnbringend einsetzen kann. Im Rahmen eines Makrozyklus lassen sich unterschiedliche Formen des Pyramidentrainings über das ganze Trainingsjahr verteilt einplanen, was zum einen Abwechslung und zum anderen stetigen Erfolg verspricht.

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FITNESS n

GERÄT DES MONATS: Der Beinbeuger FITNESS UMSCHAU

In der letzten Ausgabe wurde an dieser Stelle der Beinstrecker für das isolierte Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur vorgestellt. Für die entgegengesetzte Bewegung gibt es ein Gerät, das ein gezieltes Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur ermöglicht: der Beinbeuger.

Korrekte Geräteeinstellung: Den Beinstrecker gibt es in der sitzenden, liegenden und stehenden Variante. Hier soll die sitzende Variante beschrieben werden. Setzen Sie sich so auf das Polster, dass Ihr oberer Rücken am Rückenpolster anliegt. Die Beine legen Sie so auf die Rolle, dass diese etwa zwischen Achillessehne und Wade aufliegt. Das Polster für die Knie fixieren Sie leicht oberhalb der Knie. Achtung: Bei manchen Beinbeugern ist dieses Polster nicht verstellbar. Dann kann diese Einstellung nur über das Verschieben des Rückenpolsters getätigt werden.

Zum ausschneiden und Sammeln

Übungsausführung: Greifen Sie die Griffe, die sich im Normalfall seitlich am Sitzpolster befinden, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und bilden Sie mit dem unteren Rücken ein ganz leichtes Hohlkreuz. Die Knie sind leicht gebeugt und die Fersenspitzen angezogen. Stellen Sie sich vor, Sie schieben die Fersen nach unten Richtung Boden und drücken die Rolle nach unten. Bei dieser Bewegung atmen Sie aus. Anschließend führen Sie die Beine zurück in die Endposition. Achten Sie darauf, dass die Beine leicht gebeugt sind.

Fehlerquellen: Die Kniegelenke sollten sich bei der Übungsausführung immer auf Höhe der Drehgelenke befinden. Ansonsten kann es zu Fehlbelastungen im Kniebereich kommen. Abgesehen davon ist der sitzende Beinbeuger ein einfach zu bedienendes Gerät.

Trainierte Muskulatur

Welchen Nutzen hat das Gerät?

Das Training am Beinstrecker strafft und stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Das sorgt für eine Entlastung der Kniegelenke und starke Beine für ein wirbelsäulenfreundliches Heben.

Agonisten: Zweiköpfige Oberschenkelmuskulatur Synergisten: Zwillingswadenmuskel

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.

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n VORSCHAU

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Krafttraining bei Kindern Ihr Sohn oder Ihre Tochter kommt zu Ihnen und äußert den Wunsch, ins Fitness-Studio gehen zu dürfen – Wie reagiert man da als Eltern? Häufig wird davon gesprochen, dass Krafttraining bei Kindern schädlich ist, weil sie sich noch in der Wachstumsphase befinden. Ist das wirklich so? Holger Gugg klärt auf.

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IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Ewald-Renz-Str. 1 76669 Bad Schönborn Tel. 07253 - 9875 506 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Prof. Dr. Stephan Geisler Sven-David Müller Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra

Feste Knochen Lang und röhrenförmig, platt oder kurz: Unsere Knochen sind das Gerüst unseres Körpers. Sie sind hart und elastisch zugleich. Im Alter nimmt jedoch die Elastizität der Knochen ab, weshalb es vermehrt zu Brüchen kommt. Daher sollten wir auf unsere Knochengesundheit besonders achten. Wir zeigen Ihnen, was Sie aktiv dafür tun können.

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RAETSEL AUFLÖSUNG_FU_01_2015_NEU_MUSTERSEITE.qxd 19.12.14 10:27 Seite 5

RÄTSELAUFLÖSUNG & GEWINNER n

n Rätsel-Auflöung Gute Vorsätze Gute Vorsätze (Buchstabensalat) (Buchstabensalat) Q I T S G Y N C H J M V M E I

B F P D S E R N A E H R U N G

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W T G A U X R U M C T R Z F P

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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

n REZEPTE

Deftige Bratkartoffeln Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 400 g Kartoffeln n 1 Prise Salz n 1 TL ganzer Kümmel n 2 EL Keimöl n 1 TL Gemüsebouillon (Glas) n 1 Zwiebel n 1 Zweig Thymian n 1 Prise Pfeffer schwarz

Resistente Starke Gericht kalorienarm

Zubereitung: 1. Kartoffeln gründlich waschen. Als Pellkartoffeln in reichlich kochendem Salzwasser mit Kümmel kochen, herausnehmen und ausdampfen lassen. Von den noch warmen Kartoffeln die Schale abziehen und in nicht zu dünne Scheiben schneiden. 2. Keimöl in einer Pfanne erhitzen, Kartoffelscheiben darin anbraten und mit Gemüsebouillon bestreuen. Kartoffeln bei mittlerer Hitze langsam weiter braten 3. Inzwischen Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Thymian waschen, trockentupfen, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Sind die Bratkartoffeln goldgelb, Zwiebelwürfel und Thymian zugeben und mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 212 kcal n Fett: 10 g n Kohlenhydrate: 25 g n Eiweiß: 3 g

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Sie schaffen es in diesem Jahr nicht in den Skiurlaub, aber wollen trotzdem nicht auf ein wenig Hütten-Flair verzichten? Dann nix wie ab in die Küche und feine Schmankerl zubereiten! Ob Sie was Gesundes zum Mitnehmen brauchen, Happen für Ihre Après-Ski-Party zu Hause, Deftiges zum Aufladen Ihrer Batterien nach dem Wintersport oder was Süßes zum Aufwärmen von innen – hier finden Sie die besten und gesündesten Klassiker von der Alm.

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n REZEPTE

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Birnen, Bohnen und Speck Zubereitungszeit: 1 Stunde und 15 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 500 g Speck (durchwachsen) n 1 Würfel Fleischsuppe n 750 g grüne Bohnen n 500 g Kartoffeln (festkochend) n 4 Zweige Bohnenkraut zum Energie auftanken n 4 Stk. Birnen (kleine, harte Kochbirnen) n Salz, Pfeffer n Nach Belieben: Petersilie (gehackt) n Senf

, Apres-SkiMahlzeit

Zubereitung: 1. 500 ml Wasser, 1 Würfel Fleischsuppe und Speck in einen sehr großen Topf füllen und aufkochen lassen. Abgedeckt bei kleiner Hitze insgesamt 1 Stunde garen. 2. Inzwischen Bohnen putzen, waschen und in ca. 3 cm lange Stücke brechen. Kartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Nach 30 Minuten Garzeit Kartoffeln und Bohnen zum Speck geben, Bohnenkraut darüberlegen. 3. Birnen waschen, Blütenansatz herausschneiden, aber den Stiel dranlassen. Die letzten 20 Minuten auf die Bohnen legen und mitgaren. 4. Zum Anrichten Speck in Scheiben schneiden. Bohnen und Kartoffeln mit Salz, Pfeffer und nach Belieben Petersilie abschmecken. Mit Birnen und Speck servieren, dazu passt Senf. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 772 kcal n Fett: 56 g n Kohlenhydrate: 43 g n Eiweiß: 24 g

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„Handkäse mit Musik“ Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 1 Portion: n 50 g Harzer Käse n 1 Frühlingszwiebel n 1 TL Essig n 1 TL Wasser n 1 TL Pflanzenöl n Kümmel n Pfeffer n 1 Vollkornbrötchen n 10 g Diät-Halbfettmargarine

. Der fettarmste . aller Kasesorten sauer angemacht

Zubereitung: 1. Harzer Käse und geputzte Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden. Aus Essig, Wasser, Pflanzenöl, Kümmel und Pfeffer ein Dressing anrühren. Harzer und Frühlingszwiebeln darin ca. 1 Stunde marinieren. 2. Vollkornbrötchen halbieren, mit Margarine bestreichen und zu dem marinierten Harzer essen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 293 kcal n Fett: 10 g n Kohlenhydrate: 27 g n Eiweiß: 20 g

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Mini-Schüttelbrot mit honiggeräuchertem Schinken Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 50 g frischer Meerrettich n 70 g Joghurt n Salz n Zucker n 2 kleine Äpfel n 1 EL Zitronensaft n 1 Bund Brunnenkresse n 4 Schüttelbrote n 150 g hauchdünn geschnittener honiggeräucherter Schinken

Leckerer Brotturm scharf-süß-sauer

Zubereitung: 1. Den Meerrettich schälen, mit einem Messer einige feine Locken zum Garnieren schaben und den Rest reiben. Joghurt mit dem geriebenen Meerrettich verrühren und mit Salz sowie wenig Zucker abschmecken. 2. Die Äpfel waschen, abtrocknen, in sehr feine Scheiben hobeln und mit Zitronensaft beträufeln. 3. Die Schüttelbrote nach Wunsch in Stücke brechen. Die Apfelscheiben auf Küchenkrepp abtropfen lassen und auf die Brote verteilen. Dann die Kresse und zuletzt den Schinken darauf geben. Mit den Meerrettichlocken garnieren und servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 314 kcal n Fett: 17 g n Kohlenhydrate: 30 g n Eiweiß: 11 g

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Schweizer Wurstsalat Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten für 1 Portion: n 1 kleiner Apfel n 1 Zwiebel n 1 Scheibe fettarmer Gouda n 1 Scheibe fettarme Fränkische Fleischwurst n 1 Gewürzgurke n 1 TL Aceto Balsamico n Salz n Pfeffer n Senf n 1 TL Öl n 1/2 Bund glatte Petersilie n 1 Scheibe Knäckebrot

BrotzeitKlassiker in der fettarmen Variante

Zubereitung: 1. Apfel waschen und entkernen. Zwiebel schälen. Käse, Wurst, Apfel, Zwiebel und Gewürzgurke in dünne Streifen schneiden und alles miteinander vermischen. 2. Essig mit etwas Salz, Pfeffer, Senf und Öl verrühren, über die Salatzutaten träufeln und gut mischen. Petersilie waschen, trockenschütteln, fein hacken und darüber streuen. Dazu Knäckebrot reichen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 315 kcal n Fett: 17 g n Kohlenhydrate: 23 g n Eiweiß: 19 g

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Gebackener Käse Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: n ca. 20 Stück n 200 g Schafskäse n 250 g Haloumi n 200 g luftgetrockneter Schinken (in sehr dünne Scheiben geschnitten) n 40 g Mehl n 120 g Semmelbrösel n 5 EL geschälte Sesamsamen n 2 Eier n 4 EL Pflanzencreme

Knuspriges Fingerfood mit Sesam

Zubereitung: 1. Käse zuerst in Stücke, dann in Stifte von ca. 4 cm Länge und ca. 2 cm Breite schneiden. Käsestifte in Schinken einwickeln. 2. Mehl auf einen tiefen Teller sieben. Semmelbrösel und Sesam in einem zweiten Teller mischen. Eier in einem dritten Teller verquirlen. Käsestücke in Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen. Durch die verquirlten Eier ziehen. Zum Schluss die Käsewürfel 2 x in der Semmelbrösel-SesamMischung wenden und die Panade leicht andrücken. 3. Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen, Käsestücke portionsweise goldgelb braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 118 kcal n Fett: 7 g n Kohlenhydrate: 6 g n Eiweiß: 7 g

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Bunter Kartoffelsalat Zubereitungszeit: 60 Minuten Zutaten für 2 Portionen: n 500 g Kartoffeln n Jodsalz n 100 g Feldsalat n 10 Radieschen n 4 mittelgroße Tomaten n 2 Schalotten n 120-160 ml Gemüsebrühe n 4 EL Essig n Pfeffer n 2 TL Pflanzenöl n 2 TL Pinienkerne n 2 TL Schnittlauchröllchen

Mit vielen Ballaststoffen ohne fettige Mayo

Zubereitung: 1. Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser etwa 25 Minuten garen. Ausdampfen lassen, schälen und in Scheiben schneiden. 2. Feldsalat, Radieschen und Tomaten waschen und putzen. Schalotten schälen. Radieschen, Tomaten und Schalotten in Würfel schneiden und vorsichtig mit den Kartoffeln mischen. 3. Für das Dressing Brühe, Essig, Salz und Pfeffer verrühren, Pflanzenöl unterschlagen. Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe rösten. Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden. Salat mit Pinienkernen und Schnittlauch garnieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 259 kcal n Fett: 7 g n Kohlenhydrate: 37 g n Eiweiß: 10 g

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Feiner Kaiserschmarren Zubereitungszeit: 20 Minuten Backzeit: 12 Minuten Zutaten für 2 Portionen: n 30 g Mehl n 1 TL Backpulver n 100 ml Milch n 1 Prise Salz n 1 Päckchen Vanillinzucker n 1 Päckchen Orange-back n 1 EL Cointreau n 3 Eier n 2 EL Pflanzencreme n 1-2 EL Rosinen n 1 EL Puderzucker

Fluffiges

. Hutten-Dessert veredelt mit Orangenlikör

Zubereitung: 1. Mehl, Backpulver, Milch, Salz, Vanillinzucker, Orange-back und den Likör mit einem Schneebesen glattrühren. Eier trennen. Eigelb unter die Masse ziehen. Eiweiß steif schlagen und unterheben. Pflanzencreme in einer beschichteten ofenfesten Pfanne erhitzen. Den Teig hineingeben und mit den Rosinen bestreuen. 2. Die Pfanne in den auf 200 °C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175 °C) vorgeheizten Backofen stellen und den Kaiserschmarren ca. 12 Minuten backen, bis die Oberfläche goldgelb und knusprig wird. Der Teig geht dabei stark auf. 3. Die Pfanne herausnehmen und den Kaiserschmarren mit 2 Gabeln in Stücke reißen. Mit Puderzucker bestreuen und sofort servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie : 356 kcal n Fett: 20 g n Kohlenhydrate: 30 g n Eiweiß: 14 g

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n ERNÄHRUNG

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ERNÄHRUNG n

Wie leistungsfähig wir im Wintersport sind, wird von vielen Faktoren beeinflusst. Darunter zählen z.B. der allgemeine Gesundheitszustand, das Alter und Geschlecht, die Lebensführung (Rauchen, Alkohol, Schlaf), der Trainingszustand sowie die Genetik und nicht zu vergessen: unsere Ernährung. Beim Wintersport verbraucht der Körper viel Energie. Zum einen aufgrund der körperlichen Betätigung, zum anderen aber auch, um die Körpertemperatur bei Minusgraden aufrechtzuerhalten. 300 bis 650 Kalorien pro Stunde kann man so beim Skifahren oder Snowboarden verbrennen, beim Langlauf sind es sogar 800 Kalorien in 60 Minuten. Da kommt über den Tag so einiges zusammen. Ideal also, um ganz nebenbei das ein oder andere Kilo zu verlieren, vorausgesetzt natürlich, man schlägt in der Gastwirtschaft nicht doppelt zu.

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Ohne Energie keine Leistung Wer seine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten will, muss definitiv essen und wichtige Nährstoffe in den Pausen ersetzen. Beim Skifahren wird für die Bewegung, Koordination und Konzentration Energie aus den körpereigenen Energiespeichern gewonnen. Um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können, müssen verbrauchte Energiereserven wieder aufgefüllt werden. Brennstoffe zur Energiegewinnung sind freie Glucose im Blut, Fett und das sogenannte Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate in den Muskeln. Je nachdem, welche Sportart man betreibt, variiert der Anteil dieser drei Fraktionen an der Energiebereitstellung. Beim Ausdauersport werden vom Körper hauptsächlich Glykogen und Glucose als Brennstoffe genutzt, da die

Energiegewinnung aus ihnen am effizientesten ist. Beim Treiben im Schnee brauchen wir also lang anhaltende Energiereserven in Form von Kohlenhydraten. Um den „Glykogen-Akku“ voll aufzuladen und direkt durchstarten zu können, sollte man schon in der Woche vor Urlaubsbeginn auf eine kohlenhydratreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte achten. Der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten unterscheidet sich mit ca. 55 % dabei nicht von dem für Nichtwintersportler. Natürlich darf für eine ausgewogene Ernährung auch hochwertiges Eiweiß und Fett nicht fehlen. Beim Eiweiß empfiehlt sich ein Anteil von ca. 15 – 20 %, Fett sollte zu 30 % in der Ernährung vorkommen – zu viel Fett könnte die Ausdauerleistung begrenzen. Was und wieviel? Entscheidend für die Leistung, die Regeneration, das Wohlbefinden und ggf. auch das Abnehmen beim Wintersport sind die Menge und Art der Mahlzeiten. Im Prinzip ist es ganz einfach: (kohlenhydratreiche) Grundnahrungsmittel statt Fertigprodukte und Süßigkeiten! Getreideprodukte wie Brot und Nudeln in der Vollkornvariante, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und viel Wasser sollten gegenüber Pommes, Kroketten, Rösti, Gratins, Currywurst, österreichischen Nachspeisen und Cola der Vorrang gewährt werden. Doch man muss nicht immer verzichten! Solange man das Verhältnis von 2/3 nährstoffreichen Lebensmitteln zu 1/3 Schmankerln beachtet, bleiben die Skiferien frustfrei und genussvoll. Da man in den Hotels oft wenig Vollkornprodukte findet, einfach beim Salatbuffet und Beilagengemüse einmal mehr zugreifen. So versorgen wir uns mit den nötigen Ballast- und Mineralstoffen sowie Vitaminen. Ein guter Start in den Tag Das Frühstück ist die Grundlage für einen erfolgreichen Skitag ohne Heißhunger und Erschöpfung. Es sollte kohlenhydratund nährstoffreich sein und lange sättigen. Ausreichend zu frühstücken ist wichtig, jedoch sollte man sich nicht vollstopfen, denn sonst ist der Körper für die anstehende Anstrengung zu stark belastet. Damit ein Frühstück lange satt macht, sollte man auf komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Ballast- und Nährstoffgehalt achten. Ideal ist ein Vollkornmüsli (ungesüßt) mit Naturjoghurt oder Quark

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Ob Skifahren, Snowboarden, Langlauf oder Rodeln: Wintersport bedeutet pure Erholung an der frischen Luft. Rund 8 Millionen Deutsche fahren regelmäßig zum Wintersporteln in die Berge. Kein Wunder, der Skiurlaub ist DIE Zeit, um sich mal so richtig auszupowern, zu entspannen und vor allem ist er eine Mords-Gaudi. Wer neben all dem Spaß noch Wert auf seine sportliche Leistung legt oder ein paar Pfunde den Abhang hinunter jagen möchte, der sollte ein paar Dinge beachten, um noch fitter aus dem Urlaub zurückzukehren.

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n ERNÄHRUNG

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eine Lieber als Brezel ahlzeit m n e h c Zwis ttige statt fe s e Pomm

und frischen Früchten. Auch ein Vollkornbrötchen mit Käse, Aufschnitt oder Marmelade auf Frischkäse sind bestens geeignet. Bei den Getränken kann man zu frisch gepresstem Saft und Kaffee oder Tee greifen. Wer nicht das gesamte, doch so appetitlich aussehende, Frühstücksbüffet links liegen lassen möchte, darf natürlich auch zu weißen Brötchen, Croissants mit Butter und Nussnougatcreme sowie Cornflakes greifen. Isst man davon nur eine kleine Portion und füllt den Rest mit ballaststoffreichem Vollkornmüsli auf, hat man alles richtig gemacht. Sehr empfehlenswert ist auch ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen. Das macht die Zellen fit und frisch. In der Nacht wird Wasser für diverse Stoffwechselvorgänge verbraucht. Trinkt man gleich morgens ein Glas Wasser auf leeren Magen, können sich dies die Zellen ungehindert einverleiben und sind danach startklar für die Verdauung des Frühstücks. Für zwischendurch Um dem Körper auch unterwegs volle Power zu geben und Ermüdung vorzubeugen, gehören ein paar kohlenhydratreiche Snacks ins Handgepäck. Regelmäßiges Essen verhindert die völlige Entleerung der Glykogenspeicher und somit ein Schlappmachen auf halber Strecke. So bleibt man den ganzen Tag fit und schafft es auch ohne Probleme noch zur AprèsSki Gaudi. Außerdem können Heißhungerattacken vermieden werden und das Mittagessen fällt weniger üppig aus.

Ideal als Snacks für zwischendurch eignen sich belegte Brote, Vollkornkekse, Vollkornmüsliriegel, Fruchtschnitten, Trockenobst oder auch Nüsse. Obst, egal ob getrocknet oder frisch, liefert zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, die gerade bei kalten Temperaturen das Immunsystem stärken – also rein mit Apfel, Banane oder Birne in den Rucksack. Beim Kauf von Müsliriegeln sollte man eher ins Naturkostregal greifen und auf Vollkornflocken sowie möglichst wenig zugesetzten Zucker achten. Herkömmliche Müsliriegel sind leider meist richtige Zuckerbomben und eher zu den Süßigkeiten zu zählen. Mittäglicher Kohldampf Für die Hauptmahlzeiten gilt: nicht zu schwer und nicht zu süß! Ein Vormittag auf der Piste macht hungrig und wenn man nicht an Zwischenmahlzeiten gedacht hat, ist man mittags auf der Hütte versucht, ein ganzes Spanferkel zu verschlingen. Das Problem: Fällt das Mittagessen zu reichlich aus, verfällt man in ein Mittagstief und bleibt unter Umständen auf der Hütte zurück. Fettreiche Speisen liegen schwer im Magen und sind schlecht verdaulich. Bratkartoffeln, Haxen, Würstchen oder Schnitzel mit Pommes und Kroketten liefern viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe, die für den Muskelstoffwechsel benötigt werden. Ein erfolgreicher Skinachmittag wird also gefährdet. Ideal wären stattdessen leichte Gerichte oder Suppen mit Nudeln, Reis, Kartoffeln und viel Gemüse. Eine Frittatensuppe

wärmt, sättigt und füllt verloren gegangene Flüssigkeit und Elektrolyte wieder auf. Eine Brotzeit mit Beilagensalat oder auch ein mageres Stück Fleisch (z.B. Kassler) mit Kartoffeln sind ebenso leicht verdaulich. Üppiges Abendessen Beim Abendessen heißt es wieder, die Energiespeicher ordentlich füllen und verbrauchtes Glykogen und Nährstoffe einzufahren, um am nächsten Tag wieder voll durchstarten zu können. Hier dürfen die typischen deftigen Speisen aus der Berghütte auf den Tisch: Käsespätzle, Brezel mit Obazda, Kaiserschmarrn und Germknödel sind nur einige der Köstlichkeiten, die die Alpenküche zu bieten hat. Jedoch sollte man sich auch hier nicht der Völlerei hingeben und ab und an mal zu leichten Gerichten mit viel Gemüse greifen. Mineralwasser statt Jagertee Auch wenn im Skiurlaub abends meist Jagertee, Bier und Schnaps im Vordergrund stehen, ist beim Skifahren selbst eine ausreichende Zufuhr von alkoholund energiefreien Getränken enorm wichtig. Durch die körperliche Anstrengung und die trockene Bergluft braucht der Körper deutlich mehr Flüssigkeit als sonst. Regelmäßige Trinkpausen sind daher extrem wichtig. Schon ein geringes Flüssigkeitsdefizit von 2 % bedingt einen Leistungsabfall von 20 % und kann sich in Form von Unkonzentriertheit, Kopfschmerzen oder Krämpfen äußern. Am besten trinkt man regelmäßig kleinere

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Zudem beugen sie Krämpfen vor bzw. lindern sie. Um den Verlust von Elektrolyten über den Schweiß wieder auszugleichen, muss man nicht zu teuren isotonischen Getränken greifen. Eine Saftschorle im

Verhältnis 1:3 erfüllt diesen Zweck ebenso und ist deutlich günstiger. Soft- und Energydrinks sind hingegen nicht zu empfehlen – genauso wie Alkohol auf der Piste. Er bremst nicht nur die nächtliche Regeneration des Körpers, sondern entzieht ihm zusätzlich Wasser und liefert viele Kalorien. Alkohol senkt außerdem die Hemmschwelle, was nicht selten zu gefährlicher Selbstüberschätzung und Unfällen führt. Entgegen einiger kursierender Gerüchte ist Alkohol auch kein geeignetes Mittel gegen die Kälte. Im Gegenteil, der Alkohol öffnet die Poren und der Körper kühlt umso schneller aus. Um gepflegt seinen Jagertee genießen zu können, geht’s also ab zum Après-Ski. Hier kann man sich entspannt an ein paar Drinks erfreuen.

Fazit Wunderbare Gaudi auf dem Berg und sportliche Power: Das macht Wintersport aus. Durch die ganztägige Aktivität an der frischen Luft verbrauchen wir eine Menge Kalorien – dementsprechend darf auf der Skihütte ordentlich geschlemmt werden. Wer allerdings mit weniger Kilos gehen möchte als er gekommen ist sowie Wert auf seine sportliche Leistung legt, sollte beim deftigen Hüttenschmaus Maß halten und seine Mahlzeiten clever wählen. Der smarte Skifan greift hauptsächlich zu komplexen Kohlenhydraten, die lange satt machen, aber nicht schwer im Magen liegen. Mit kleinen nährstoffreichen Zwischenmahlzeiten, einem leichten Mittagessen und vielen Trinkpausen ist man auf der Skipiste den ganzen Tag in Spitzenform.

Warengruppen einiger typischer Skihütten-Gerichte en iehend z n e d die Fä

Käsespätzle Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett:

826 kcal 35 g 67 g 48 g

Pro Portion (280 g)

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Laugenbrezel Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Pro Portion (80 g)

230 kcal 8g 46 g 1,5 g

Jede Skihütte, die was auf sich hält, bietet diesen Klassiker der Alpenküche an. Bekannt und beliebt sind sie aber nicht nur in Bergregionen wie dem Allgäu, der Schweiz oder dem Vorarlberg, sondern auch in Schwaben. Für Käsespätzle werden die weichen, heißen Eiernudeln abwechselnd mit geriebenem Käse geschichtet und anschließend mit Röstzwiebeln getoppt. Durch den Käse sind die Spätzle eine nicht ganz so kalorienarme Leckerei, die man aber durchaus nach einem anstrengenden Skitag mal genießen kann.

Die Brezel war ursprünglich eine christliche Fastenspeise. Ihre typische Form mit dem symmetrisch geschlungenen Teigstrang soll an übereinander gekreuzte Arme erinnern. Sie ist sehr stark in Süddeutschland und Österreich vertreten, hat aber inzwischen mit ihren vielen Variationen ganz Deutschland erobert. Es gibt sie sowohl in herzhaft, als auch süß. Die bekannteste Variante ist allerdings die Laugenbrezel mit ihrer typischen braunen Kruste und dem weichen Teigkörper. Traditionelle Zutaten sind Weizenmehl, Hefe, Salz, Wasser und Malz. Vor dem Backen werden Laugenbrezeln für einige Sekunden in Natronlauge getaucht und erhalten dadurch ihr typisches Aussehen und ihren leckeren Geschmack.

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Mengen (max. 200 ml), da die aufgenommene Flüssigkeit so direkt in die Zellen gelangen kann und nicht nur „durchfließt“. Gegen den Durst helfen Mineralwasser, Saftschorlen und ungesüßter Früchtetee, aber auch Obst und Gemüse. Sportler sollten mineralstoffreiches Mineralwasser wählen, das mindestens 1500 mg Hydrogencarbonat, 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium pro Liter enthält. Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium sind für den Muskelstoffwechsel und die Balance des Säure-Basen-Haushalts essentiell.

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cht und lei l l o v t l geha

Frittatensuppe Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett:

360 kcal 12 g 30 g 21 g

Die österreichische Frittatensuppe, auch bekannt unter Flädle- oder Pfannkuchensuppe, gehört zu den figurfreundlichen Gerichten auf der Skihütten-Speisekarte. Sie lässt sich besonders gut als leichtes Mittagessen genießen, denn sie macht nicht nur satt, sondern wärmt von innen und füllt perfekt unseren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder auf. Für eine Frittatensuppe werden frische Pfannkuchenstreifen (auch Palatschinken) als Einlage in eine kräftige Rinderbrühe gegeben.

Pro Portion (300 g)

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Kaiserschmarrn Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett:

355 kcal 14 g 49 g 11 g

Kaiserschmarrn ist die wohl bekannteste Süßspeise der österreichischen Küche. Er wird aus Pfannkuchenteig hergestellt. Dieser wird in einer Pfanne mit Butter gebacken, bis die Unterseite fest ist. Danach wird er mit einem Pfannenwender zerteilt und wiederholt gewendet. Traditionell isst man ihn mit Rosinen, Mandeln und Puderzucker garniert. Um den Kaiserschmarrn besonders locker und luftig zu bekommen, kann man die Eier trennen, das Eiweiß aufschlagen und locker unter den Teig heben.

Pro Portion (175 g)

sch ischma M s e t pikan

Obazda Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett:

66 kcal 3g 0,6 g 6g

Pro Portion (20 g)

mit Mus t l l ü f e g

Germknödel Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Pro Portion (150 g)

390 kcal 11 g 68 g 8g

Obazda bzw. Obatzter heißt auf Schweizerisch auch „gmanschter“, was eine recht treffende Bezeichnung und zugleich ein Hinweis auf die Herstellungsart ist. Es handelt sich beim Obazden um eine pikante bayerische Käsecreme, die gerne als Zwischenmahlzeit zu Brot und Brezeln gegessen wird. Für klassischen Obazden werden reifer Camembert und Butter zerdrückt und zusammen mit fein gehackten Zwiebeln, Salz und Pfeffer, reichlich Paprikagewürz, Kümmel und etwas Weißbier vermengt. Für kräftigere Varianten wird Limburger oder Romandur verwendet, für mildere etwas Quark oder Frischkäse hinzugegeben.

Diese „süßen Klöße“ gehören zu den sogenannten Dampfnudeln. Es sind Klöße aus Hefeteig, die entweder in gesalzenem Wasser gekocht oder über kochendem Wasser gedämpft werden. Dampfnudeln sind halbkugelförmig und mit Pflaumenmus gefüllt. Serviert werden sie immer warm und mit Butter und/oder Vanillesauce. Am Schluss werden sie mit Puderzucker und Mohn (Mohnzucker) bestreut. Dampfnudeln sind vor allem in der bayerischen und der Wiener Küche sehr verbreitet und auf Skihütten sehr beliebt.

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n ERNÄHRUNG

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Schlankmacher Bratkartoffeln n Text: Christina Steinbach

„Kohlenhydrate machen dick“ – so denken viele. Stand früher das Fett im Verruf, die Quelle allen Übergewichts zu sein, so gelten heute vor allem die Kohlenhydrate als Figurkiller. Darum lässt, wer schlank sein will, oft einfach die Kohlenhydrate weg oder reduziert sie massiv. Die Stars und Sternchen machen es schließlich vor. Und was bei ihnen gut funktioniert, kann für den Durchschnittsbürger nicht verkehrt sein, oder? So einfach, wie es uns die Hochglanzmagazine verkaufen wollen, ist das mit dem Schlankwerden und bleiben aber leider nicht. Auch wenn der Verzicht auf Kohlenhydrate kurzfristig zu ein paar Kilos weniger auf der Waage führt: Langfristig macht diese Diät nicht glücklich und gesund ist sie auch nicht. Um leistungsfähig zu sein, braucht unser Körper alle Hauptnährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Entscheidend ist nur, wie viel wir ihm davon zuführen. Kohlenhydrate

werden also zu Unrecht gemieden. Sie sind nicht die Wurzel allen Übels und es ist keine Lösung, sie einfach für immer vom Speiseplan zu streichen. Zum Glück! In unserer Esskultur, die auf eine Vielfalt aus Getreideprodukten – vor allem Brot und Brötchen – aufbaut, ist es besonders hart, sich dem großen Angebot an leckeren Kohlenhydraten zu entziehen. Hinzu kommt, dass mit einem entsprechenden Verzicht der Tag beziehungsweise die Essenspausen sehr genau geplant sein wollen. Schließlich können Sie sich oft nicht mal schnell ein belegtes Brötchen kaufen oder gemeinsam mit Ihren Kollegen in der Kantine die Nudelbar erobern. Gerade die Tatsache, sich gegen die allgemeine Esskultur zu stellen, macht eine Diät zu einer noch größeren Herausforderung als sie es ohnehin schon ist. Verzichten war gestern Doch man braucht es sich nicht unnötig schwer machen: Eine kanadische Studie

mit mehr als 4000 Teilnehmern zeigte, dass der Verzehr von 200 bis 300 Gramm Kohlenhydraten pro Tag das Risiko von Übergewicht sogar minimiert, anstatt es zu erhöhen. Zwar sind Low-carb-Diäten kurzfristig, also bis zu einer Dauer von sechs Monaten, effektiver. Auf lange Sicht betrachtet (etwa nach ein bis zwei Jahren) zeigt sich allerdings, dass sich mit einer kohlenhydrathaltigen Diät im Vergleich zu Low-carb- oder Low-fat-Diäten genauso gute Ergebnisse erzielen lassen. Für Nudel- oder Brotliebhaber also eine wunderbare Nachricht! Das ist jedoch nun kein Freifahrschein für unbegrenzten Knabberspaß. Art und Menge der Kohlenhydrate müssen schon mit Bedacht gewählt werden. Statt „schlechtem“ Zucker und Weißmehl sollten wir besser Vollkornprodukte essen. Der Körper baut Kohlenhydrate aus der Nahrung in Zucker (Glukose) um, weil er nur diesen als Energiequelle nutzen kann. Bei Weißmehlprodukten wie

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ERNÄHRUNG n

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Toastbrot, Keksen oder Nudeln vollzieht sich dieser Umbau sehr schnell, wodurch auch die Energie rasch verfügbar ist. Entsprechend schnellt der Zuckerspiegel im Blut in kürzester Zeit nach oben. Mithilfe des Hormons Insulin gelangt der Zucker aus dem Blut in die Zellen von Muskeln und Leber. Weil das alles im Eiltempo abläuft, sackt der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder ab wie er angestiegen ist. Ein Zustand, den der Körper als äußerst bedrohlich empfindet. Daher sendet er dem Gehirn das Signal „Hunger“. Daraufhin werden entsprechende Hormone ausgeschüttet und wir greifen flugs zum nächstbesten Essbaren. Wir essen oft also nur, weil die Hormone Achterbahn fahren und nicht, weil der Körper etwas braucht. Dieser Überschuss an Kalorien landet direkt in den Fettdepots. Unser Körper kann nämlich kaum Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Die wenigen Speicher in der Muskulatur und Leber

sind meist gut gefüllt, weil wir uns zu wenig bewegen. Also werden alle nicht verbrannten Zuckerbausteine in Fette umgebaut und im Fettgewebe eingelagert, damit der Körper in schlechten Zeiten davon zehren kann. Aber gottlob sind eben diese Zeiten bei uns so gut wie vorbei. Wertvolles Vollkorn Im Gegensatz zu Weißmehl und den Produkten daraus sind Vollkornprodukte, egal ob Backwaren, Nudeln oder Reis, reich an komplexen Kohlenhydraten. Diese können nicht so schnell in Zucker aufgespalten werden. Dadurch steht dem Körper nicht alle Energie auf einmal zur Verfügung. Stattdessen wird sie nach und nach in kleinen Portionen freigesetzt. Entsprechend steigt und sinkt auch der Blutzucker- und Insulinspiegel nur langsam. Wir haben dadurch nicht so schnell wieder Hunger. Das kann man gut vergleichen mit einem Blatt Papier, das man anzündet. Es verbrennt sehr schnell und auch die Wärme, also die ge-

samte Energie, ist zügig wieder weg. Nimmt man allerdings ein zusammengeknülltes Papier und zündet dieses an, brennt es viel länger und liefert auch länger Wärme. Genauso muss man sich auch den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten vorstellen: Je komplexer, also dichter sie sind, desto langsamer wird die Energie frei. Stärke: Energiequelle Nummer 1 Doch was hat das alles jetzt mit den Bratkartoffeln zu tun? Um diese Frage beantworten zu können, schauen wir uns doch einfach mal an, woraus eine Kartoffel besteht. Ihr größter Bestandteil ist Stärke. Dieses Polysaccharid stellt die wichtigste Energiequelle für die menschliche Ernährung dar. Der Mehrfachzucker ist der körnige Energiespeicher von Pflanzen und steckt vor allem in Blättern, Samen und Wurzeln. In hohen Konzentrationen findet man ihn in Getreide und Getreideprodukten wie Mais und Maismehl, Weizen und Weizenmehl, Nu-

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n ERNÄHRUNG

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deln und Brot, aber auch in gekochten Erbsen und Kartoffeln. Stärke an sich ist geruchlos und hat auch keinen Geschmack. Sie kann jedoch sehr gut Wasser aufnehmen. Bindet man zum Beispiel eine Sauce mit zu viel Kartoffelstärke, wird sie im Handumdrehen dick. Genauso quillt Stärke im Magen auf und macht satt. Stärkehaltige Lebensmittel werden im Darm trotzdem schnell aufgespalten, sodass viel und schnell Energie frei wird. Diese Energie muss direkt wieder verbrannt werden. Drei Arten von Stärke Stärke besteht aus den beiden Bestandteilen Amylose und Amylopektin. Sie kann in drei verschiedene Arten eingeteilt werden: schnell verdauliche Stärke, langsam verdauliche Stärke und resistente Stärke. n Schnell verdauliche Stärke wird im Dünndarm aufgespalten und ins Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Die Energie wird dem Körper also schnell zur Verfügung gestellt und muss auch genauso schnell verarbeitet werden. Schnell verdauliche Stärke findet sich vor allem in Weißmehlbrot und warmen, gekochten Kartoffeln. n Langsam verdauliche Stärke wird ebenfalls im Dünndarm verstoffwechselt. Allerdings werden die Zuckerbausteine dabei nur nach und nach freigegeben, sodass die Energie für einen längeren Zeitraum ausreicht. Diese Stärkeart

findet sich zum Beispiel in Getreide, am besten aus dem vollen Korn. n Resistente Stärke: Die absolute Geheimwaffe im Kampf gegen die Kilos heißt „resistente Stärke“. Sie macht satt, weil sie den Magen füllt, und schlank, weil sie kalorientechnisch kaum zu Buche schlägt. Sie wird nicht im Dünndarm in Zucker umgewandelt, sondern wandert weiter in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien abgebaut wird. Weil dabei fast keine Energie freigesetzt wird, steigt der Blutzuckerspie-

gel kaum an. Entsprechend muss nur wenig Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Die Insulinausschüttung ist gering, sodass Hormonschwankungen und der darauf folgende Heißhunger ausbleiben. Resistent ist nicht gleich resistent Von einigen Wissenschaftlern wird resistente Stärke auch den Ballaststoffen zugeordnet, da sie diesen in Aufnahme und Wirkung ähnlicher ist als der verdaulichen Stärke. Ihr Aufbau jedoch gleicht verdaulicher Stärke. Sie sieht also aus wie ein Blatt Papier, wirkt aber wie ein zerknäultes Blatt. Resistente Stärke liegt in verschiedenen Formen vor: n Typ 1: Stärke der intakten Zelle, z.B. in Getreidekörnern, Samen und Wurzeln n Typ 2: Natürliche, unerhitzte Stärke, z.B. in rohen Kartoffeln und grünen Bananen n Typ 3: Retrograde Stärke (entsteht durch Kristallisation beim Abkühlen nach Erhitzen), z.B. in gekochten und abgekühlten Kartoffeln sowie in Cornflakes n Typ 4: Chemisch modifizierte Stärke, z.B. in verarbeiteten Lebensmitteln Und hier kommen wir den Bratkartoffeln auf die Spur. Denn wie werden Bratkartoffeln gemacht? Genau: Normalerweise aus den abgekühlten Kartoffeln des Vortages. Bratkartoffeln galten früher als Resteverwertung in der Küche. Der große Vorteil: Wir haben einen hohen Anteil resistenter Stärke und somit viele Papierknäuel vorliegen. Diese resistente

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ERNÄHRUNG n

Den Anteil resistenter Stärke erhöhen Doch es kommt nicht nur auf den Stärketyp an. Es spielen auch eine Reihe weiterer Faktoren eine Rolle:

der Resistente-Stärke-Gehalt bei Reis um vier Prozent steigt, wenn das Nahrungsmittel nur bei 4 °C gelagert wird. n Kartoffeln werden durch Kochen und anschließendem Abkühlen mit resistenter Stärke angereichert. Dies macht die gekochte, abgekühlte Kartoffel gegenüber einer herkömmlichen warmen Kartoffel ernährungsphysiologisch wertvoller.

n Verschiedene Zubereitungsarten wie zum Beispiel Dämpfen erhöhen den Anteil an resistenter Stärke.

n Gekochte und abgekühlte Nudeln, zum Beispiel im Nudelsalat, enthalten ebenfalls mehr resistente Stärke. Das gilt übrigens nicht nur für Vollkorn-, sondern auch für ganz normale, weiße Nudeln.

n Die Lagerung bei niedrigen Temperaturen fördert ebenfalls deren Bildung. Man hat beispielsweise beobachtet, dass

n Langes Lagern und die dadurch fortschreitende Reifung (z.B. reife Bananen) lassen den Gehalt sinken.

Fazit Ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist in unserer Gesellschaft sehr schwierig. Kaum einer von uns verzichtet gerne auf sie. Hier können wir uns die resistente Stärke in Lebensmitteln zu Nutze machen, denn sie können eher mit Ballaststoffen verglichen werden statt mit schnell verdaulicher Stärke. Wer Kohlenhydrate also nicht weglassen, sein Gewicht halten oder reduzieren möchte, der greift lieber zu Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke. Um ihren Anteil zu erhöhen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, z.B. gekochte Kartoffeln vor dem Essen abkühlen lassen und dann kalt verspeisen oder erneut erhitzen. Mit 15 Gramm resistenter Stärke am Tag tun Sie nicht nur Ihrer Figur, sondern auch Ihrem Darm etwas Gutes.

15 Gramm resistente Stärke am Tag

Quelle: Aus dem Buch „Warum Bratkartoffeln schlank machen“, GU Verlag

Um erfolgreich abzunehmen, sollten Sie jeden Tag insgesamt 15 Gramm resistente Stärke zu sich nehmen. Das schaffen Sie mithilfe dieser Lebensmittel: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

1 grüne (unreife) Banane (18.20 cm): 10-12 g 50 g Haferflocken: 4,6 g 54 g Canellini-Bohnen (roh) oder 125 g Konserve oder gekocht: 3,8 g 1 Scheibe Pumpernickel (72 g): 3,7 g 42 g Linsen (roh) oder 100g Konserve oder gekocht: 3,4 g 1 kleine Kartoffel (ca. 100 g), gekocht und abgekühlt: 3,2 g 250 g Kartoffelstärkemehl: 2,8 g 75 g Kochbanane: 2,7 g 51 g Kichererbsen (roh) oder 125 g Konserve oder gekocht:2,1 g 150 g Vollkornnudeln (65 g roh): 2 g 75 g Gerstengraupe (32 g roh): 1,9 g 150 g Weißmehlnudeln (65 g roh), gekocht und abgekühlt: 1,9 g 125 g Kidney-Bohnen (Konserve): 1,8 g 1 kleine warme Kartoffel (ca.100 g), mit Schale gekocht: 1,8 g 100 g Naturreis, gekocht (50 g roh): 1,7 g 75 g Tiefkühlerbsen: 1,6 g 150 g Weißmehlnudeln (65 g roh), gekocht: 1,5 g 55 g Schwarze Bohnen (roh) oder 125 g Konserve oder gekocht: 1,5 g 75 g Hirse, gekocht (32 g roh): 1,5 g 1 warme Ofenkartoffel mit Schale (ca. 100 g): 1,4 g 300 g Maisgries, gekocht (76 g roh): 1 g 100 g Süßkartoffel, gekocht: 1 g

Christina Steinbach ist Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet seit mehr als 8 Jahren als Ernährungsberaterin nach der Methode Dr. Ambrosius®. Als Ernährungscoach unterstützt sie Unternehmen bei der Umsetzung von Maßnahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung. 2012 begleitete sie als RTL-Expertin das Abnehmprojekt von Punkt 12. 2013 stand sie als Expertin an der Seite des WDR Gesundmachers. Sie ist die Autorin des Buchs „Warum Bratkartoffeln schlank machen“ (GU Verlag).

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Stärke hat dann statt 4 Kalorien pro Gramm nur noch 2 Kalorien. Wir sparen aber nicht nur Kalorien, sondern tun auch unserem Darm viel Gutes. Die resistente Stärke wirkt wie ein Ballaststoff und hat auch die positiven Eigenschaften der Ballaststoffe für die Darmgesundheit.

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Ohne Chemie geht’s auch

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Streichelnde Brise, Taufrischer Morgen, Kühlendes Blau: Sie fühlen sich bei diesen Umschreibungen gleich richtig wohl und können die Wirkung schon auf Ihrer Haut spüren? Die brandneuen, erfrischenden „Manna Creme Deos“ (12,90 Euro pro 50 ml) bieten eine wirksame Lösung gegen das Schwitzen – ganz ohne Chemie. Dank ihrer natürlichen Inhaltsstoffe nähren sie die Haut fürsorglich und pflegen. Alle drei Creme Deos erhalten Sie in einem kleinen Döschen. Je nach Anwendung benötigt es nur eine klitzekleine Menge – dafür gibt es aber maximalen Schutz.

Schluss mit Festhalten Vielleicht kennen Sie dieses Problem: Das Handtuch, das wir uns um den nassen Körper geschwungen haben, hält einfach nicht. Um in Sauna, Schwimmbad, Fitnesscenter oder auch zuhause nicht auf einmal nackt dazustehen, hat sich die italienische Firma Kanguru etwas einfallen lassen: Mit ihrem „Smartowel“ (24,90 Euro bei faibels.de) brauchen Sie sich keine Sorgen mehr machen, denn es kann nicht nur als herkömmliches Handtuch benutzt, sondern wie ein Kleid bzw. eine Robe getragen werden – und das ohne von Verschlüssen oder Knöpfen gestört zu werden. Eine innenliegende Känguru-Tasche bietet außerdem genügend Platz für Schlüssel, Handy und Co.

Immer in Balance Ökologisch trainieren bekommt eine neue Bedeutung. Mit dem „U-Shape“ (99,00 Euro) des schwedischen Labels Casall trainieren Sie abwechslungsreich und effektiv. Das Trainingsgerät aus Birkenholz kommt im stylischen Design daher und ermöglicht ein wirkungsvolles Training für Bauch, Beine und Po, das viel Spaß macht. Um den Wirkungsgrad zu erhöhen, kann das Training auf dem „U-Shape“ mit Studioequipment wie Hanteln ergänzt werden.

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n BEAUTY-TIPP DES MONATS

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Beauty-Tipp des Monats

Gesichtsreinigung Frauen plagen sich häufig bis ins Erwachsenenalter mit Hautunreinheiten, Rötungen und fettiger Haut ab. Männer hingegen haben oftmals mit trockener Haut zu kämpfen. Bei ihnen wird die Gesichtshaut durch das Rasieren noch zusätzlich in Mitleidenschaft gezogen. Doch ganz egal, ob Mann oder Frau: Ihr Gesicht will von Schmutz befreit werden! Daher widmen wir uns in diesem Monat der perfekten Gesichtsreinigung – abgestimmt auf die speziellen Anforderungen des jeweiligen Hauttyps.

n Text: Theresa Heindl

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BEAUTY-TIPP DES MONATS n

Frau – Reinigung von fettiger, pickeliger Haut Egal, ob 15, 30 oder 50 Jahre: Makellos reine und samtige Haut ist nur wenigen Frauen beschert. Aus lauter Frust werden dann schwere Geschütze aufgefahren: austrocknende Seifen, Zahnpasta, alkoholische Tinkturen und Rubbelkuren. Diese Maßnahmen scheinen zwar im ersten Augenblick zu helfen, dann jedoch führen sie zu noch stärkeren Hautproblemen. Nicht selten wird nämlich dabei der Säureschutzmantel der Haut beschädigt und der pH-Wert aus dem Lot gebracht. Zuerst trocknet die Haut aus und spannt, fettet aber kurz darauf stark nach und bringt Rötungen und neue Pickel mit sich. Fest steht also, dass aggressive Waschlotionen im Bad nichts zu suchen haben. Aber irgendwie muss ja das Make-up des Tages runter und der Schmutz, den die Talgdrüsen über die Nacht produziert haben! Um weder eine lederartige Schlangenhaut zu kriegen, noch zu glänzen wie eine „Speckschwarte“, greift die kluge Frau auf Seifen zurück, welche genau auf den Zustand ihrer Haut abgestimmt sind. Bei öliger, zu Mitessern, Unreinheiten und Akne neigender Haut bietet sich beispielsweise die 100 % natürliche, handgemachte „Eben Gesichtsreinigungsseife“ von Manna (7,90 Euro pro 90 g) an: tiefschwarz und tiefenwirksam. Sie besteht aus medizinischem Kohlepulver, das die Poren reinigt, indem sie das Öl aus der Haut zieht und gleichzeitig Giftstoffe beseitigt. Zudem beinhaltet die Seife näh-

rendes Kokos-, und Sesamöl, hydratisierendes Olivenöl, entzündungshemmende Sheabutter und Rizinusöl, das die Talgdrüsenfunktion der Haut regelt. Anstatt viel Geld für pickelbekämpfende Seren, Gesichtstonics, Peelings, Masken und Make-up Entfernen auszugeben, reicht allein schon das kleine, schwarze Stück Seife, um reine und gesunde Haut zu erhalten – egal, ob Mann oder Frau. Mann – Reinigung der trockenen Gesichtshaut Spätestens nach der Pubertät, wenn Unreinheiten bei den meisten Männern verschwunden sind, kommt es bei vielen zu trockener oder gar schuppiger Haut. Im Gegensatz zu Frauen huschen sie dann nicht gleich in die Drogerie, um sich mit feuchtigkeitsreichen Cremes und Tiegelchen zu versorgen. Kosmetik gilt bei der Herrenfraktion selbst in der Zeit von „Metrosexualität“ immer noch als eher weibliches Terrain. Aber auch ihre Haut muss gut gehegt werden, um ihren Schutz aufrechterhalten zu können und Faltenbildung so gut wie möglich vorzubeugen. Und da bedarf es nicht mal einer riesigen Palette an Pflegeprodukten im Badezimmer. Schon allein eine spezifisch auf gereizte und trockene Haut ausgelegte Seife tut es da schon – und gegen ein Stück kernige Seife in der Hand kann doch kein Mann etwas einzuwenden haben, oder? Ein solches Produkt bietet zum Beispiel Manna mit ihrer „Elfenbein Gesichtsreinigungsseife“ (7,90 Euro pro 90 g) an. Sie

Info: Die Reinigung ist das entscheidende Element für reine Haut. Zu welchem Produkt man bei der Reinigung am besten greift, hängt ganz vom Hauttyp und dessen ph-Wert ab. Wer hier auf eine Beratung verzichten möchte, beobachtet die Haut über ein bis zwei Wochen. Tritt in dieser Zeit nach der Reinigung ein Brennen oder Kribbeln auf, oder spannt die Haut, ist die Substanz vermutlich nicht optimal gewählt. Grundsätzlich sollte beim Abwaschen bedacht werden, dass die waschaktiven Substanzen Zeit benötigen, um Verschmutzungen zu entfernen. Daher sollte man die Reinigung ruhig eine Weile kreisförmig einmassieren. Von Gesichtsreinigungsbürsten oder Peeling-Handschuhen sollte man die Finger lassen, denn das reizt unsere dünne Gesichtshaut zu sehr.

Manna „Eben“: Seife fürs Gesicht gegen Unreinheiten

Manna „Elfenbein“: Seife für trockene Gesichtshaut

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reinigt nicht nur zuverlässig, sondern verwöhnt, hydratisiert, beruhigt und verbessert die Struktur empfindlicher Haut. Das alles schafft der weiße Ton in der 100 % veganen, natürlichen Elfenbein-Seife. Der Ton ist reich an wertvollen Mineralien wie Magnesium, Silizium, Eisen, Zink, Kupfer, Selen und baut die Haut nach Verletzungen wieder auf. Perfekt also, wenn sich mann beim Rasieren mal geschnitten hat. Als Geheimwaffe hat Manna noch verschiedene Öle in die Seife gepackt. Alle Zusätze zusammen reichen aus, damit mann, aber natürlich auch frau, weder auf feuchtigkeitsspendende Cremes, Antifaltencremes, verjüngende Seren oder Masken angewiesen ist.

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n WISSENSCHAFT

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Produktiver durch Training Jährlich wird das Sozialsystem mit mehreren Milliarden belastet. Grund dafür sind kranke Arbeitnehmer. Das müsste jedoch nicht sein, denn das Randstadt Arbeitsbarometer 2014 hat herausgefunden, dass Fitnessund Sportangebote, die vom Arbeitgeber zu vergünstigten Tarifen angeboten werden, die Krankenstände minimiert und den Erhalt der Arbeitsfähigkeit bis zur Rente unterstützt. 61 % der Mitarbeiter gaben sogar an, dass die Qualität ihrer Arbeit mithilfe des Betrieblichen Gesundheitsmanagements positiv beeinflusst wird. Sie sind zufriedener, fehlen seltener und sind darüber hinaus besser an das Unternehmen gebunden.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Gehirnentwicklung geht vor Wachstum Warum ein Kind im Alter von 5 Jahren langsamer wächst als z.B. mit 2 oder 8, hat ein amerikanisches Forscherteam herausgefunden. Deren Ergebnissen zufolge liegt das daran, dass der Körper seine Energie in dieser Zeit nicht ins Wachsen steckt, sondern der Entwicklung des Gehirnes zukommen lässt. Das zweigt bei einem 5-Jährigen im Ruhezustand 66 Prozent der gesamten Energie, beim Toben und Spielen aber auch noch knapp 43 Prozent des Gesamtenergiebedarfs ab. Herausgefunden haben die Forscher das anhand einer Messung des Glukose-Verbrauchs der Kinderhirne – dieser Bedarf geht erst nach dem fünften Geburtstag zurück.

Frühstücken kann Diabetes verhindern

Süßes Wochenende Unter der Woche schaut es mit dem Zuckerkonsum von Kindern noch recht gut aus. Doch schlägt der Gong zum Wochenende, kommen immer mehr Süßigkeiten, Schokolade, Backwaren, Müslis, Eis, Brotaufstriche mit Zucker sowie Softdrinks auf den Tisch. Die europäische Studie IDEFICS unter Leitung der Universität Bremen nahm dafür die täglichen Ernährungsprotokolle von ca. 9.500 Kindern im Alter von 2 bis 9 Jahren unter die Lupe. Eltern sollten danach besonders am Freitag, Samstag und Sonntag darauf achten, den Kindern nicht so viel Zuckerhaltiges zu erlauben, denn das erhöht das Risiko für Diabetes Typ 2, Übergewicht und koronare Herzkrankheiten.

Diabetes ist die Volkskrankheit schlechthin. Forscher der Londoner St. George´s Universität haben sich auf die Suche nach Präventionsmöglichkeiten gemacht und dabei etwas Interessantes herausgefunden: Bei Personen, die regelmäßig frühstücken, lassen sich weniger Risikofaktoren nachweisen als bei jenen, die morgens das Haus ohne Frühstück verlassen. Besonders bei ballaststoffreichen Getreideprodukten wie Cerealien konnte eine positive Auswirkung auf die Blutfettwerte beobachtet werden. Der Wert für Insulinresistenz war geringer als bei den Personen, die morgens nur ballaststoffarme Lebensmittel wie Weißbrot verzehrten.

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n GESUNDHEIT

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GESUNDHEIT n

(e Dr se

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Diabetes muss ni ht sein n Text: Mario Adrion

Die Bauchspeicheldrüse ist zwar relativ klein und unscheinbar, hat es aber im wahrsten Sinne des Wortes in sich. Sie reguliert nämlich unseren Blutzuckerspiegel durch die beiden Hormone Insulin und Glukagon. Kommt es zu einer Erkrankung der Bauchspeicheldrüse sind Insulinresistenz und Diabetes die schwerwiegende Folge. Lesen Sie, was Sie dagegen tun können! Jede Bewegung, die wir ausführen und jede Handlung benötigt Energie in Form von Zucker. Sobald die Versorgung unserer Zellen jedoch ins Stocken kommt, ist die Funktion des gesamten Organismus in Gefahr. Hierbei übernimmt die Bauchspeicheldrüse eine entscheidende Rolle, doch nur wenige wissen, wie sie genau funktioniert. Was geschieht, wenn ihre Funktion eingeschränkt ist und was kann konkret getan werden, um damit einhergehende Stoffwechselkrankheiten zu verhindern? Vielfältige Aufgaben Mit nur etwa 80 g wirkt die Bauchspeicheldrüse auf den ersten Blick relativ unscheinbar. Die 15 cm lange Drüse befindet sich im Oberbauch zwischen Dünndarm und Milz, weit hinten direkt vor der Wirbelsäule. Sie besteht aus zwei verschiedenen Teilen mit jeweils spezifischen Aufgaben. Verdauungsassistent Der Bauchspeichel spielt eine zentrale Rolle bei der Verdauung. Schon bei der Nahrungsaufnahme werden in der Bauchspeicheldrüse große Mengen an Bauchspeichel gebildet, ohne die unse-

re Verdauung nicht funktionieren würde. Besonders bei der Fettspaltung sind viele Enzyme des Bauchspeichels beteiligt, weshalb insbesondere Abnehmwillige sicher gehen sollten, dass die Bauchspeicheldrüse ihre Funktion als Verdauungsassistent optimal ausführen kann. Blutzuckerregulator Der zweite Teil der Bauchspeicheldrüse besteht aus den sogenannten Langerhans-Inseln, in denen die lebenswichtigen Hormone Insulin und Glukagon produziert werden. Nach der Nahrungsaufnahme wird der aufgenommene Zucker an das Blut abgegeben, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Hierbei übernimmt das Insulin im wahrsten Sinne des Wortes eine Schlüsselfunktion. Der Botenstoff ermöglicht es, dass der Zucker aus dem Blut zur Energiegewinnung in die Zelle transportiert werden kann. Überschüssige Mengen an Zucker werden zudem in sogenannten Glykogenspeichern angelegt. Diese befinden sich in der Leber sowie in den Muskelzellen. Viele Bodybuilder machen sich diesen Effekt zu Nutze und konsumieren vor einem Wettkampf große Mengen an kurzkettigen Kohlenhydraten, um die Zuckerspeicher in den Muskeln zu füllen, sodass diese optisch praller und größer wirken. Wenn der Blutzuckerspiegel nach einiger Zeit wieder abfällt und die Zellen neue Energie benötigen, sorgt das Hormon Glukagon dafür, dass die Glykogendepots Zucker an das Blut abgeben und somit eine konstante Ener-

giezufuhr ermögelmä(ig lichen. All diese i h reg en ist eg Regulierungen 'u bew betiker gehen von der f r Dia er wi htig Bauchspeichelh li t u ät de drüse aus. Daher Intensit als die haben Störungen und Krankheiten meist auch bedrohliche Auswirkungen auf den gesamten Körper. Da der Speichel bildende und der Insulin bildende Teil relativ nahe beieinander liegen, sind häufig auch beide Aufgabenfelder betroffen, was zu ernstzunehmenden Wechselwirkungen führt. Bauchspeicheldrüsen-Entzündung Bei einer Entzündung der Bauchspeicheldrüse oder Pankreatitis unterscheidet man zwischen einer akuten und einer chronischen Form. Die akute Form kann durch Gallensteine oder bestimmte Medikamente hervorgerufen werden, wobei die chronische Form fast immer auf einen übermäßigen Alkoholkonsum zurückzuführen ist. In beiden Fällen können Verdauungsenzyme freigesetzt werden, die sich gegen den eigenen Körper wenden und das Gewebe nachhaltig schädigen. Bauchspeicheldrüsen-Krebs Eine weitere Erkrankung ist das Pankreakarzinom, also ein bösartiger Tumor der Bauchspeicheldrüse, der besonders bei Männern ab 60 Jahren auftritt. Im Frühstadium zeigen sich mit Schmerzen, Übelkeit und Erbrechen ähnliche Symptome wie bei einer Entzündung und es wird daher oft sehr spät erkannt. Im End-

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n GESUNDHEIT

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stadium werden dann immer mehr Funktionen der Bauchspeicheldrüse eingeschränkt, weshalb der Tumor dann oft tödlich verläuft. Volkskrankheit Diabetes Während nur ein relativ kleiner Teil der Bevölkerung an einer Pankreatitis oder dem Pankreakarzinom leidet, kann Diabetes bereits als Volkskrankheit angesehen werden. Laut den Zahlen des Deutschen Gesundheitssurveys im Jahre 2014 sind etwa 6 Millionen Menschen in Deutschland an Diabetes erkrankt, ein Drittel mehr als noch vor 15 Jahren. Tendenziell lässt sich zudem erkennen, dass Diabetes vor allem wohlhabende Industrienationen wie Deutschland oder den USA verbreitet ist. Allgemein muss bei Diabetes zwischen zwei Arten unterschieden werden. Diabetes Typ-I Bei dieser Form von Diabetes richtet sich das Immunsystem der betroffenen Personen gegen die Zellen der Bauchspeicheldrüse, die für die Insulinproduktion verantwortlich sind. Wenn kein Insulin mehr produziert wird, kann ein steigender Blutzuckerspiegel nicht mehr ausgeglichen werden, was kurzfristig zu einem starken Leistungsabfall und Konzentrationsstörungen führt. Langfristig gesehen kann es zu starken Durchblutungsstörungen und Ablagerungen an den Gefäßwänden kommen, was im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führt. Die Betroffenen haben daher keine andere Wahl als die regulierende Aufgabe der Bauchspeicheldrüse selbst zu unterstützen und regelmäßig Insulin zu spritzen.

Die Ursachen dieser Form von Diabetes sind noch nicht vollständig erforscht – es wird jedoch angenommen, dass genetische Faktoren in Verbindung mit einer vorausgegangenen Viruserkrankung für die Ausbildung von Diabetes Typ I verantwortlich sind. Dies würde erklären, weshalb die Stoffwechselkrankheit fast ausschließlich im Kleinkindalter beginnt. Aktuelle Studien belegen zudem den Verdacht, dass Eiweiße in Kuhmilch und in Weizenprodukten die Ausbildung der Krankheit begünstigen, weshalb häufig empfohlen wird, Kinder unter 18 Monaten ohne Kuhmilch zu ernähren. Diabetes Typ-II Während Typ-I Diabetes fast ausschließlich auf genetische Faktoren zurückzuführen ist, entsteht Typ-II Diabetes in erster Linie durch falsche Ernährung und einen ungesunden Lebensstil. Wenn

dem Körper über einen längeren Zeitraum immer wieder große Mengen an Zucker zugeführt werden, muss die Bauchspeicheldrüse den erhöhten Blutzuckerspiegel durch die vermehrte Ausschüttung von Insulin wieder regulieren. Als Folge der häufigen Insulinausschüttung werden die Zellen immer unempfindlicher gegenüber der Schlüsselfunktion des Hormons, sodass auf lange Sicht immer mehr Insulin benötigt wird, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Bis zu einem gewissen Level kann dieser durch eine häufigere Insulinausschüttung ausgeglichen werden. Irgendwann jedoch ist auch die Bauchspeicheldrüse überlastet, kann die großen Mengen an Insulin nicht mehr bereitstellen und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem konstant hohen Level. Die Folgen decken sich mit denen des Typ-I Diabetes und reichen von Müdigkeit und Heißhunger bis hin zu einer stärkeren Anfälligkeit für Infekte und einem sehr hohen Risiko für Schlaganfälle. Während Typ-I Diabetiker den Folgen nur durch regelmäßiges Insulinspritzen entgegenwirken können, sollten Typ-II Diabetiker das Problem an der Wurzel packen und ihre Lebensgewohnheiten grundsätzlich ändern. Falscher Lebensstil Der typische Tag vieler Diabetiker beginnt mit einigen Scheiben Weizenbrot mit Marmelade, die den Blutzuckerspiegel schon früh am Tag sehr schnell ansteigen lassen. Zum Mittag steht dann ein großes Mittagessen mit zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken auf dem

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Speiseplan, gefolgt von einem großen Stück Kuchen und gezuckertem Kaffee oder Tee. Wenn dann noch ein Mangel an Bewegung hinzukommt, entsteht ein großer Überschuss an Zucker, der in diesen Mengen vom Körper nicht benötigt wird. Bewegungsmangel und falsche Ernährung gehen daher Hand in Hand, wenn es um die Hauptursachen von Diabetes geht. Beide resultieren zudem in Übergewicht, was die Insulinresistenz noch weiter erhöht. Speziell im Bauchfett wurden Entzündungsherde nachgewiesen, welche die Bauchspeicheldrüse direkt schädigen können und dafür sorgen, dass die Funktion des Insulins nicht mehr einwandfrei ablaufen kann. Maßnahmen gegen die Zuckerkrankheit So schlimm die Folgen von Diabetes auch sind – die gute Nachricht ist, dass Diabetes Typ-II mit den richtigen Maßnahmen aktiv bekämpft werden kann. Was kann konkret getan werden, um die Folgen von Diabetes einzuschränken und der Krankheit vorzubeugen? 1. Zucker meiden Nicht umsonst wird Diabetes auch Zuckerkrankheit genannt. Vor allem gezuckerte Getränke wie Limonade, Sirup oder Cola sollten gemieden werden, um die Bauchspeicheldrüse zu entlasten und die Zellen wieder empfänglicher für das Insulin zu machen. Wem es schwer fällt, Süßes zu reduzieren, der kann Industriezucker auch durch Stevia oder natürliche Süße aus Früchten ersetzen. 2. Basische Ernährung Laut neuen Studien begünstigt ein hoher Säuregehalt im Körper das Abstumpfen der Zellen in Bezug auf die Schlüsselfunktion des Insulins. Durch eine vitalstoffreiche Ernährung in Form von Gemüse, Vollkornprodukten und Salaten wird der Übersäuerung entgegengewirkt, was Diabetikern auf lange Sicht helfen kann, die Symptome in den Griff zu bekommen. 3. Mineralstoffversorgung Bei der Zuckerkrankheit ist es besonders wichtig, die durch den verstärkten Harndrang verlorenen Mineralstoffe wieder auszugleichen, zumal diese wichtige Aufgaben beim Transport von Zucker in die Zellen übernehmen. So verbessern Zink und Magnesium die Cholesterinwerte sowie die Glukoseaufnahme der Zellen. Beide Stoffe kommen in großen

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Mengen in Mandeln, Haferflocken oder Sonnenblumenkernen vor. 4. Wasser Wasser reduziert den Heißhunger, wirkt basisch, erhöht den Kalorienumsatz und hilft somit beim Abnehmen. Darüber hinaus hilft es beim Abtransport von Stoffwechselendprodukten und liefert wichtige Mineralstoffe. Nicht nur für Diabetiker werden daher je nach Aktivität etwa 3 l Wasser pro Tag empfohlen. 5. Sport und Bewegung Regelmäßige sportliche Aktivität erhöht nachweislich die Insulinempfindlichkeit. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport ist dafür optimal, da durch Muskelaufbau der Grundumsatz erhöht und die Durchblutung durch Ausdauersport stark verbessert wird. Dennoch kommt es bei Diabetikern in erster Linie auf die Regelmäßigkeit der Bewegung an. Ein täglicher, 20-minütiger Spaziergang ist oftmals schon ausreichend. 6. Sonne tanken! Besonders im Winter leiden in Deutschland viele Menschen an einem Vitamin D-Mangel. Dies erhöht das Risiko für viele Stoffwechselkrankheiten – darunter auch Diabetes. Da die Produktion des Vitamins direkt mit der Sonneneinstrahlung in Verbindung steht, wird von Ärzten empfohlen, täglich Zeit im Freien zu verbringen. 7. Weniger Fleisch! Die frühere Annahme, dass nur stark verarbeitetes Fleisch das Risiko für Diabetes erhöht, wurde inzwischen widerlegt.

Potenziell Gefährdete sollten ihren Fleischkonsum daher bestenfalls auf ein bis zwei Mal pro Woche reduzieren. Um dennoch eine ausreichende Proteinversorgung zu gewährleisten, kann Fleisch durch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen ersetzt werden, welche zudem sehr reich an Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen sind. 8. Vollkorn statt Weißmehl Auch wenn Diabetiker auf eine kohlenhydratarme Ernährung achten sollten, kann und sollte man auf Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle nicht vollständig verzichten. Im Gegensatz zu kurzkettigen Quellen wie Haushaltszucker wird der Blutzuckerspiegel bei komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn nur langsam erhöht und bleibt auf einem konstanten Level. So wird ein rapider Anstieg des Blutzuckerspiegels vermieden und eine stetige Energieversorgung der Zellen gewährt. Fazit Diabetes ist inzwischen zu einem großen gesellschaftlichen Problem geworden. Die Stoffwechselkrankheit kostet allein in Deutschland jede Stunde etwa drei Personen das Leben. Trotz der gefährlichen Folgen liegt es letztendlich an jedem von uns, den Ursachen für Diabetes aktiv entgegenzuwirken. Durch verschiedene Maßnahmen kann die Krankheit aktiv bekämpft werden, was nicht nur das Risiko für Diabetes auf ein Minimum reduziert, sondern allgemein zu einem gesunden und aktiven Lebensstil beiträgt.

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n FRAGEN & ANTWORTEN

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Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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n Reicht es, dreimal in der Woche für eine Stunde zu ntrainieren, um fit zu werden? Das hängt von Ihrem Fitnesslevel ab und ob Sie Kraft- oder Ausdauertraining machen. Viele Studio-Besucher wären froh, wenn sie es so oft zum Training schaffen würden. Bei einem intensiven Krafttraining reichen drei Trainingseinheiten für Fortgeschrittene problemlos aus. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie etwa 48 Stunden Ruhe. Erst dann sind sie für die nächste Trainingseinheit wiederhergestellt. Beim Ausdauertraining fallen die Regenerationszeiten etwas kürzer aus. Dreimal pro Woche zu trainieren ist also absolut ausreichend.

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FRAGEN & ANTWORTEN n

nWas sollte man nach

ndem Training essen?

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Über diese Frage streiten sich die Experten schon seit Jahren. Das ist sehr individuell, es gibt aber einige Grundregeln. Die Frage nach der Ernährung kann je nach Trainingsziel anders beantwortet werden. Wer Fett verbrennen möchte, sollte Kohlenhydrate meiden, da sie den Fettstoffwechsel abbremsen. Nach dem Muskelaufbau-Training hingegen benötigt der Körper kurzkettige Kohlenhydrate und Eiweiß zur Erholung und den Muskelaufbau.

---Ich habe über Weihnachten etwas Bauchspeck angesetzt. nHilft mir Bauchtraining ihn wieder loszuwerden? Leider Nein. Nur weil Sie Ihren Bauch trainieren und dort Muskulatur aufbauen, bedeutet das nicht, dass Sie gezielt am Bauch Fett abbauen können. Vielmehr verbrennt der Körper dann Fett, wenn die Gesamtkalorienbilanz negativ ist. Um das zu schaffen, sollte man vor allem große Muskelgruppen, wie die Bein- oder Rückenmuskulatur trainieren. Dann ist aber noch immer nicht gewährleistet, dass die Speckröllchen am Bauch verschwinden. Wo am Körper Fett abgebaut wird, ist genetisch bedingt – es wird zuerst da abgebaut, wo es auch zuerst aufgebaut wurde.

nWann und wie viel sollte ich nbeim Training trinken? Am besten trinken Sie schon über den Tag hinweg mehr als sonst. Dann müssen Sie direkt vor dem Sport nicht so viel auf einmal trinken und entlasten den Verdauungsapparat. Etwa eine halbe Stunde vor dem Training dann noch einmal 1-2 Gläser kohlensäurearmes Wasser. Während des Sports können Sie (je nach Sportart) immer mal wieder kleine Schlucke Wasser oder Fruchtsaftschorle zu sich nehmen. Nach dem Training sollten Sie die ausgeschwitzte Menge wieder auffüllen. An Trainingstagen kommen Sie damit auf mindestens 2,5 – 3,5 Liter.

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n ERNĂ&#x201E;HRUNG

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Ran an den Weihnachtsspeck Abnehmen nach der deftigen Zeit n Text: Katharina Niemann

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ERNÄHRUNG n

r 1 Person) Frühstücks-Porridge (fü cken mit einer 1/2 flo 1/2 Tasse Hafervollkorn 1/2 Tasse Wasser in eiTasse Milch und einer der Porridge eine breiinem Topf erhitzen, bis hat. Dabei regelmäßig ge Konsistenz erreicht ben mit etwas Vanilleumrühren. Nach Belie n und mit Obst nach mark oder Zimt würze es gerne süßer mag, Wahl verfeinern. Wer er Agavendicksaft zum kann etwas Honig od ben. Frühstücks-Porridge ge

Die Schokoweihnachtsmänner sind aus den Regalen der Supermärkte verschwunden und der häusliche Vorrat an weihnachtlichen Leckereien nähert sich dem Ende. Klar – deftiges Essen gehört genauso wie die süße Weihnachtsbäckerei zum Dezember dazu. Sie verleihen uns das Gefühl von Tradition. Doch wäre es nicht schön, wenn wir die klassischen Weihnachts-Pölsterchen ebenso einfach von unseren Hüften verbannen könnten wie die Weihnachtsmänner aus den Supermarktregalen? Das Angebot von Diäten wird von Monat zu Monat umfangreicher: Von der BlitzDiät über die Bandwurm-Diät bis hin zur Schalttag-Diät ist vermeintlich für jeden Geschmack etwas dabei. Wir alle sehnen uns nach schnellem und vor allem garantiertem Erfolg, also einem großen Gewichtsverlust in kürzester Zeit. Die meisten bekannten Diät-Formen geben an, dies zu schaffen. Etwa 35 % der Deutschen haben sich 2013 am Abnehmen versucht. Leider konnte nicht mal die Hälfte ihr Gewicht halten und ihre Mühen und Enthaltungen auch langfristig von Erfolg gekrönt sehen. Von dem Versprechen, schnell und dauerhaft abzunehmen, sollte man sich nicht einwickeln lassen. Eine Gewichtsabnahme, die oberhalb von 300 g pro Tag liegt, beruht nämlich meist nur auf einem Wasserverlust. Sinnvoller ist es, langsam und konstant 0,5 bis 1 kg pro Woche abzubauen, bis das Wohlfühlgewicht wieder erreicht ist. Zudem sollte man sich von dem klassischen Diätgedanken lösen. Schon mit

dem Wort „Diät“ kommen in fast allen von uns die Gedanken an miese Stimmung, Reizbarkeit und schlichtweg Hunger auf. Stattdessen macht es Sinn, auf eine Ernährungsumstellung zu setzen. Genauso wie im Sport lautet der Schlüssel zum Erfolg "Kontinuität" und "Spaß". Die Freude an Ernährung darf keineswegs verloren gehen. Wäre doch schade, wenn sich an eine friedliche und besinnliche Adventszeit nun eine Zeit der puren Enthaltung und des Gedankens "Nein, das darf ich nicht, ich mache Diät" anschließt! Wer die folgenden Punkte für die "NachWeihnachtszeit" beherzigt, wird die überschüssigen Pfunde purzeln sehen und sich bald wieder fit für den nahenden Frühling fühlen. Wer satt ist, isst nicht! Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten reichlich Ballaststoffe, welche uns den Wiedereinstieg in eine ausgewo-

gene und kalorienärmere Ernährung erleichtern. Zu den ballaststoffhaltigen Vollkornprodukten gehören unter anderem Vollkornnudeln, -reis, -brot aber auch Flocken und Knäckebrot. Diese Lebensmittel schmecken gut, lassen sich hervorragend kombinieren und sind vielseitig einsetzbar. Sie halten uns lange satt und reinigen den Darm. Vollkornprodukte müssen ausgiebig gekaut werden, was Zeit bringt, um sein Sättigungsgefühl zu spüren. Wer schnell isst, isst häufig mehr als nötig.

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1 Pfunde-Purzel-Rezept

Einmal im Magen-Darm-Trakt angekommen, ziehen die Ballaststoffe dort Wasser und quellen auf, wodurch sie für Fülle sorgen. Das hat einen Reiz auf die Magenwand und ruft das Sättigungssignal hervor. Außerdem lassen Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Insulin, welches zu schnellem Blutzuckerabstieg führt und damit erneut den Hunger entfacht. Ein hoher Insulinspiegel sorgt also dafür, dass Zucker (Glukose) schnell aufgenommen und verbraucht wird, lässt uns aber genauso schnell in das bekannte "Zuckerloch" fallen. Ebenso wird durch einen hohen Insulinspiegel die Fettverbrennung gehemmt, denn wo viel schnell verfügbare Energie ist, werden Fette für schlechte Zeiten gespart. Ein Griff in die Vollkornabteilung beugt Heißhungerattacken vor. Denn wer kennt sie nicht, diese kurzen schwachen Momente, in denen man den erstbesten Schokoriegel verschlingt oder an der Supermarktkasse der Versuchung nicht widerstehen kann, den kleinen zuckrigen Knabberkram zu kaufen? Danach ärgert

n Sie Nehme stoffe a B lla ca. 30 g Form von in pro Tag rodukten, p n r o üse Vollk d Gem n u t s Ob zu sich

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n ERNÄHRUNG

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Pfunde-Purzel-Rezept 2 Mediterrane Garnelenpfanne (für 2 Personen) 300 g Garnelen ohne Kopf und Schale waschen und trocken tupfen. 2 Chilischoten, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen und 4 Tomaten putzen und klein schneiden. 1 TL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen und die Chilischoten mit etwas Salz etwa eine Minute anbraten. Garnelen aus der Pfanne nehmen. Nun Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten in die Pfanne geben und im Bratfett etwa 2 Minuten anbraten. Mit 150 ml Flüssigkeit (Weißwein, Zitronenwasser, Brühe) ablöschen. Die Garnelen wieder in die Pfanne geben und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken. 50 g Rucola waschen und unter die Garnelenpfanne heben.

man sich doch meistens. Es empfiehlt sich daher, lieber auf eine vollkorn- und ballaststoffreiche Ernährung zu achten, damit erst gar kein Heißhunger aufkommt! Fünf am Tag Neben dem Genuss von Vollkornprodukten gehört auch das allseits bekannte „Fünf am Tag“ zu einem ausgewogenen Speiseplan dazu. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag halten lange satt, regulieren den Blutzucker und helfen beim Kampf gegen die adventlichen Pölsterchen. Sie versorgen den Körper mit einer bunten Palette an notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die dem Stoffwechsel richtig einheizen. Wie wäre es demnach mit einem Porridge zum Frühstück, dazu ein Stück Obst oder Trockenobst, getoppt mit etwas Honig? Der ballaststoffreichen Küche sind keine Grenzen gesetzt! Zwei einfache Rezepte dazu gibt’s im Kasten: das Frühstücks-Porridge und einen schnellen Grünkohl-Salat. Wasser lässt die Pfunde schmelzen Wie beschrieben binden Ballaststoffe Wasser, halten lange satt, aber entziehen dem Körper auch wertvolle Flüssigkeit. Wer dann nicht genügend trinkt, hat schnell mit einer Verstopfung zu kämpfen, da kein Wasser zum Quellen zur Verfügung steht. Daher ist es wichtig, täglich 1,5 bis 2 Liter energiefreie Getränke zu sich zu nehmen. Dazu gehören natürlich in erster Linie Wasser und Tees, aber auch verdünnte Direktsäfte im Ver-

hältnis 2:1 oder 3:1 Saft sind erlaubt. Ausreichend Flüssigkeit im Körper hält unseren Stoffwechsel, unser „inneres Feuer“, am Brennen. Nahrungsbestanteile müssen über unsere Blutbahnen an den jeweiligen Bestimmungsort transportiert werden. Manchmal herrscht in der Blutbahn ein reger Verkehr und der Transport gerät ins Stocken. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, ausreichend Wasser aufzunehmen, um den Verkehr im wahrsten Sinne des Wortes „in Fluss“ zu halten. Somit kann ein schneller Transport und eine rasche Umwandlung der Nahrungsbestandteile in Energie und Baustoffe gewährleistet werden. Neben einer ausreichenden Gesamtmenge an Flüssigkeit pro Tag ist es wich-

eren Integri tens des Sie min oche W 1x pro iere t Meeres n in Ihre lan Speisep

tig, diese in kleinen Portionen über den Tag verteilt zu trinken, um unseren Magen-Darm-Trakt nicht zu überfordern. Außerdem haben Studien ergeben, dass unser Darm nur ca. 1/4 Liter pro Viertelstunde aufnehmen kann, der Rest „läuft durch“. Perfekt wäre es, morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken, um den Körper wieder in Schwung zu bringen. Zusätzlich ist es ratsam vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu sich zu nehmen, denn dieses füllt den Magen auf und schmälert meist die nachfolgenden Portionen. Das ist ein ganz alter Trick und doch effektiv und leicht umzusetzen. Also: Hoch die Wassergläser! Mit Meerestieren köstlich einheizen Unverzichtbar im Speiseplan des Projekts "Ran an den Weihnachtsspeck!" sind Meeresstiere. Zu ihnen gehört neben Fischen, Garnelen, Krabben, Krebsen und Muscheln schlichtweg alles Getier, was aus dem Meer stammt. Meerestiere können den führenden Eiweißlieferanten zugeordnet werden. Der hohe Eiweißgehalt geht Hand in Hand mit wenig Kohlenhydraten und wenig Kalorien. Gleichzeitig führt der Genuss von eiweißhaltigen Lebensmitteln zu einer starken Sättigung. So ist Seafood ein super Geheimtipp für Abnehmwillige. Ein Plus ist außerdem, dass Seafood eine bedeutsame Menge an Jod enthält. Dieses Spurenelement ist unverzichtbar für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Hormone im Allgemeinen regulieren unterschiedlichste Vorgänge im Körper. Speziell Schilddrüsenhormone sind an der Wärmeregulation und der Aufrechterhaltung eines aktiven Stoffwechsels beteiligt. Wer zu wenig Jod zu sich nimmt, fühlt sich müde und antriebslos.

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ERNÄHRUNG n

Knoblauch: Der Inhaltsstoff Allicin bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren. Apfelessig: Die Säuren im Essig stimulieren ebenfalls den Stoffwechsel. 2 TL täglich vermischt mit etwas Wasser reichen schon aus. Ingwer: Ein paar Scheiben Ingwer im Wasser oder im Zitronentee kurbeln die Fettverbrennung an und wirken entschlackend. Rosmarin: Das Kraut bringt Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung. Kurkuma: Das Gewürz regt die Gallenblase zur vermehrten Produktion von Gallenflüssigkeit an und wirkt sich somit positiv auf die Fettverbrennung aus. Kurkuma kann wunderbar in Currys und Gemüsepfannen eingesetzt werden und verleiht dort eine leicht scharfe Note. Chili: Capsaicin in Chili erhöht die Wärmeproduktion im Körper und belebt den Stoffwechsel.

Dies sind keine guten Voraussetzungen im Kampf gegen die Weihnachts-Kilos. Ob also nun im würzigen Curry, am Salat, auf dem Grill oder klassisch gebraten mit ein paar raffinierten Kräutern und Knoblauch: Meerestiere sind nicht nur köstlich, sondern DER Geheimtipp, wenn es um das Loswerden der Überbleibsel der reichhaltigen Weihnachtszeit geht. Wer nun Lust auf ein Meerestier-Gericht bekommen hat, kann gleich mit der FITNESS UMSCHAU in der Hand in die Küche eilen, denn im Kasten befindet sich ein tolles Rezept für eine mediterrane Garnelen-Pfanne. Heißhunger vermeiden Nur wer seinem Stoffwechsel ausreichend Nahrungsmittel zur Verfügung stellt, hält diesen aktiv und umgeht Heißhungerattacken und ein lästiges Magenknurren. Das bedeutet, dass man mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen drei Mahlzeiten sich nimmt, ballaststoff- und eiweißreich sowie mit genug komplexen Kohlenhydraten. Werden dagegen zuviele einfache Kohlenhydrate aufgenommen, erhöht sich die Gefahr, nach kurzer Zeit in eine Unterzuckerung zu rutschen. Bewusstes Essen hält also den Stoffwechsel aktiv, beugt „Fressattacken“ vor und sorgt für Zufriedenheit und Durchhaltevermögen während der Ernährungsumstellung. Die Zielsetzung Zum Projekt "Runter mit dem Weihnachtsspeck" gehört natürlich auch eine

Pfunde-Purzel-Reze

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Schneller Grünkohlsalat (fü r 2 Personen) 150 g frischen Grünkohl wasch en, klein schneiden oder hacken und vermis cht mit 1 TL Salz sowie 2 EL Rapsöl für etwa 30 Minuten ziehen lassen. 2 EL gehackte Walnüsse, 4 zerkleinerte Gewürzgurken, 2 EL fettarme n Joghurt, 1 TL Senf, 1 EL Essig und 1 EL Agave ndicksaft unter den gezogenen Grünkohl mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

realistische und konkrete Zielsetzung. Ein illusionsloses Ziel während der Ernährungsumstellung wäre das Verlieren von 0,5 bis 1 kg pro Woche. Doch wie soll das konkret geschehen? Konkrete Ziele könnten lauten: „In der nächsten Woche nehme ich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich zu mir“ oder „Ich trinke anstatt 0,5 Liter pro Tag nun 0,75 Liter täglich" oder „Ich verzichte diese Woche möglichst auf Süßigkeiten“. Deutliche und gleichzeitig realisierbare Ziele, auch gerne unterteilt in einzelne Teilziele, garantieren Erfolgserlebnisse, Durchhaltevermögen und damit verbunden Spaß und Freude an einer gesunden Ernährung.

Fazit Die Nach-Weihnachtszeit sollte keineswegs von strengen Diätregeln und Verboten geprägt sein. Diese versprechen vielleicht einen schnellen Erfolg, aber bewirken gleichzeitig den berüchtigten Jojo-Effekt. Vielmehr ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu empfehlen. Diese sollte aus reichlich Vollkorn, Obst und Gemüse bestehen. Als Abwechslung im Menüplan eignen sich Meerestiere, da sie den Körper mit wertvollem Eiweiß und Jod versorgen. Zudem sollte auf eine ausreichende Mahlzeiten- und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

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Die folgenden Lebensmittel helfen dabei den überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen

neutral_01_2015_FU Jan 2013 Titel 18.12.14 09:27 Seite 2

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