Fitness Umschau Ausgabe 12 - 2014 by Hubert Horn

00_Neutral_2_3_safs_12_2014_FU Jan 2013 Titel 17.11.14 10:46 Seite 1

Ausgabe 12/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

SUPERFIT UND SEXY Heiße Rhythmen für kalte Tage Fernanda Brandao zeigt „GINGA“

SIXPACK STATT WAMPE Diese Plätzchen sind gesund und lecker

X-MAS WORKOUT

HAUTPFLEGE IM WINTER So kommt Ihre Haut schön durch den Winter

SEX VOR DEM TRAINING

PA 00

Mythos oder Wahrheit: Macht Sex vor dem Training schlapp?

6 fitte Rezepte

Kevin zeigt ein intensives Kurz-Workout für die Feiertage

EDI_12_2014_MUSTERSEITE.qxd 20.11.14 13:41 Seite 2

n EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

FITNESS UMSCHAU

2014

das ganze Jahr über sind Sie regelmäßig ins Fitness-Studio gegangen, haben sich meistens gesund ernährt und jetzt ist es wieder soweit: Die schönste Zeit des Jahres ist da. Weihnachten! Überall locken unwiderstehliche Düfte – von der deftigen Gans über Bratäpfel bis hin zu süßen Lebkuchen. Und dann sind da noch die vielen Weihnachtsmärkte, von denen man am liebsten gar keinen auslassen möchte. Da kommt der ein oder andere von uns leicht in die Bredouille. Wie schaufle ich mir Zeit fürs Training frei, wenn doch noch so viel auf der weihnachtlichen To-do-Liste steht? Wie kann ich all die kulinarischen Köstlichkeiten abschlagen – oder soll ich es mir jetzt über Weihnachten einfach mal gut gehen lassen und schlemmen, was das Zeug hält? Die besinnliche Zeit darf man in vollen Zügen genießen. Doch das bedeutet nicht, dass Sie während der gesamten Adventszeit das Workout sausen lassen sollen. Ein ganzer Monat ohne Training würde schon für einen Rückschritt der körperlichen Fitness sorgen. Bis Sie dann wieder auf Ihr ursprüngliches Leistungsniveau zurückgekehrt sind, dauert es. Da ist es doch besser, wenn wir Kontinuität walten lassen. Genauso sieht es unser Fitnessexperte Holger Gugg, der sich ab Seite 6 mit dem Training während der Adventszeit beschäftigt. Er zeigt einige Möglichkeiten, wie Sie weder auf die ganzen Köstlichkeiten verzichten müssen noch auf das Training. Wenn Sie es nicht schaffen, in der „heißen Phase“, also von Weihnachten bis Silvester, ins Studio zu gehen, ist dies nicht weiter schlimm. Nehmen Sie sich ohne schlechtes Gewissen eine Trainingspause und verlegen Ihre Bewegung auch mal an die frische Luft. Ein Spaziergang tut gut und kurbelt den Stoffwechsel an. In Sachen Ernährung verlangt es etwas Zurückhaltung. Probieren Sie lieber von allem ein wenig, statt sich bei jeder Gelegenheit vollzuessen. Wenn Sie selbst am Herd stehen, dann können Sie das Menü sogar etwas „abspecken“: Ideen für kalorienärmere, aber dennoch leckere Plätzchen erhalten Sie von unserer Ernährungsexpertin Bianca Kowalewski auf den Seiten 42 bis 45. Mit diesen Tipps verabschiedet sich das UMSCHAU-Team für dieses Jahr von Ihnen. Im Januar 2015 heißen wir Sie dann wieder, hoffentlich genauso fit und gesund, mit einer spannenden Januar-Ausgabe willkommen.

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TITELTHEMA

014 Ausgabe 12/2

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

X-Mas Workout SUPERFIT UND SEXY

een für kalte Tag Heiße Rhythm ndao zeigt „GINGA“ Fernanda Bra

MPE STATT WA r SIXPACK nd und lecke chen sind gesu Diese Plätz

NTER LEGE IM WI HAUTPF Ihre Haut So kommt den Winter schön durch

AS XO-M RKOUT W

es ein intensiv Kevin zeigt Feiertage out für die Kurz-Work

Noch schnell ein paar Plätzchen backen, Geschenke verpacken, den Christbaum schmücken – das steht bei vielen vor dem Heiligen Abend an. Und dann kommen da noch die Feiertage: Verwandte besuchen, kochen und es sich in geselliger Runde gut gehen lassen. Wo bleibt da noch Zeit fürs Training? Wenn Sie genauso im Weihnachtsstress sind wie unser Titelmodel Kevin, dann probieren Sie sein X-Mas Workout aus. Kurz, intensiv und richtig effektiv.

NG DEM TRAINI SEX VOrRWah rheit: Mythos ode schlapp? dem Training Macht Sex vor

6 Rezepte fitte

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Kevin W.

03_Inhaltsverzeichnis_MUSTERSEITE.qxd 20.11.14 08:26 Seite 3

INHALT n

I love Fitness Stefanie und Ramona erzählen, warum ihnen Fitness so gut tut

Advent, Advent, ein Bizeps brennt! Der perfekte Plan, um trotz der Feierei Zeit fürs Workout zu finden

Unser Model von Seite 1 Kevin stellt ein knackiges Trainingsprogramm für die Feiertage vor

Aus der Wissenschaft Interessante Studien und Erkenntnisse aus aller Welt

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens Fernanda Brandao im Exklusiv-Interview mit der Fitness Umschau

Trendagent Hier entdecken Sie Neuheiten, die Ihr Leben schöner machen

Functional Training Mit dem Russian Twist zu einem muskulösen Bauch

Leserfragen Interessante Fragen der Leser, kluge Antworten der Experten

Sport & Sex Welchen Einfluss hat Sex auf das Training?

Kurz & Gut Über Eier, Tattoos und die 5:2-Diät: News, die verblüﬀen

Gerät des Monats Der Beinstrecker ist ein Muss für schöne straﬀe Oberschenkel

Bye bye Winterhaut Trocken und rissig war mal: Was Ihre Haut jetzt braucht

Heißer Wandel So kommen Sie entspannt über die Wechseljahre

Schwachpunkt Fersensporn Eine Fußsohlen-Entzündung kann beim Training behindern

Unser Model von Seite 1

Fernanda Brandao im Interview

TV m Program. Dez

Schlanke Plätzchen Knuspern will jeder, zunehmen keiner – So geht’s kalorienarm

Leckere Vitaminbomben Super schmackhaft, super gesund: Zitrusfrüchte sind Allrounder

Rezepte Weihnachtsgenuss triﬀt auf Zitrusfrucht

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den Dezember

Gehirnjogging Bringen Sie Ihr Gehirn auf Trab und sichern Sie sich den Gewinn

Bye bye Winterhaut

Leckere Vitaminbomben

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I LOVE FITNESS 12-2014_MUSTERSEITE.qxd 20.11.14 08:30 Seite 2

n I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

„

Stefanie E., 22 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich an mir sehe, welche positiven Effekte das Training auf meinen Körper und meine Gesundheit hat. Seitdem ich 18 bin, trainiere ich im Fitness-Studio, denn hier habe ich immer die Unterstützung eines Trainers, der mich in Sachen Training und Ernährung bisher immer gut beraten hat. Mir gefällt vor allem die große Auswahl an Geräten, manchmal habe ich aber auch einfach Lust auf einen Kurs. Ich trainiere ca. 3 Mal pro Woche und lasse mir hierfür regelmäßig einen neuen Trainingsplan erstellen. Natürlich nutze ich auch das Wellnessangebot meines Studios und erhole mich im Anschluss an das Workout in der Sauna. Ich möchte noch jedem den Rat auf den Weg geben, den gesamten Körper zu trainieren und nicht nur die persönlichen „Lieblingsstellen“. Nur so bekommt man einen ästhetischen, fitten Körper und es entsteht keine muskuläre Dysbalance.

„

I LOVE FITNESS n

Ramona P., 47 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich vor 23 Jahren mit Kraftsport die Möglichkeit gefunden habe, mein Gewicht unter Kontrolle zu halten und meinen Rücken zu stärken. In meinem damaligen Beruf als Konditorin musste ich körperlich gut belastbar sein. Und das mit der Diagnose Scheuermann. Nach der Geburt meiner Töchter konnte mir das Fitnesstraining, welches ich mit Disziplin, Ausdauer und Ehrgeiz betreibe, zügig wieder in meine alte Form verhelfen. Seit 2000 bin ich drei Marathons gelaufen, habe an zahlreichen Bodybuilding-Wettkämpfen in der Figurklasse teilgenommen und arbeite als Trainerin. An meiner täglichen Arbeit gefällt mir besonders, dass ich die Menschen motivieren kann, ihre Ziele zu erreichen. Ich kann jedem nur empfehlen, auf sich zu achten und sich fit zu halten. Meine Lieblingsaussage ist: "Ein trainierter Körper und ausreichend Muskulatur ist die Gesundheitsvorsorge für das Alter!"

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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ENTSPANNEN Eintauchen in eine harmonische Welt, den stressigen Alltag einfach hinter sich lassen. MASSARIUM® bietet dafür die ideale Kombination aus Massage und Entspannung. Der zentrale Bestandteil des Massariums, die Verwöhnmassageliege Velusjet, ist auch einzeln erhältlich. Durch gezielte Wasserkraft und wohltuende Wärme wird die Durchblutung gefördert, der Körper entspannt sich und der gesamte Stoffwechsel wird aktiviert.

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I LOVE FITNESS 12-2014_MUSTERSEITE.qxd 20.11.14 08:30 Seite 3

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n FITNESS

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FITNESS n

So kommt man gut durch die Weihnachtszeit n Text: Holger Gugg

Mit dem Beginn der Adventszeit läuft der „Countdown“ für die Weihnachtsfeiertage. Zwar ist es draußen kalt, drinnen aber umso gemütlicher. Weihnachtszeit bedeutet Besinnlichkeit, Familie und warmes Kaminfeuer, aber auch Stress beim Plätzchen backen und Weihnachtseinkäufe erledigen. Weihnachtsgans, Plätzchen und Weihnachtsmärkte: Alle laden uns dazu ein, viel zu essen und zu trinken – vor allem viel Fett und Zucker. Auf das Training sollte in dieser Zeit der Besinnung trotzdem nicht verzichtet werden. Man kann es aber ein bisschen abkürzen. Fitnessclub-Besuche fallen in der Weihnachtszeit besonders schwer. Trotzdem sollte man sich die Zeit nehmen, regelmäßig zum Training zu gehen. Kontinuität ist hier das Stichwort. Sie bewahrt

vor dem inneren Schweinehund, der sich sehr schnell einschleichen kann. Dann ist man schnell dabei, dem Sport eine niedrige Priorität zu geben und die freigewordene Zeit anders zu verplanen. Im neuen Jahr wird es dann aber umso schwerer, wieder in die Sportklamotten zu schlüpfen. Angepasstes Trainingsprogramm In stressigen Zeiten lassen viele den Sport links liegen. Gerade dann, wenn uns die Bewegung eigentlich gut tun würde. Denn psychischem Stress kann mit physischem Stress gut entgegengewirkt werden, so komisch es auch klingen mag. Da helfen auch schon kurze und knackige Einheiten, um sich auszupowern und wohlzufühlen. Deswegen ist es besonders in der Adventszeit ratsam, das Training kurz und intensiv zu halten. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten.

Intervalltraining Einheiten mit wechselnden Belastungsintensitäten bezeichnet man als Intervalltraining. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Intervalltraining durchzuführen. Die klassische Variante ist ein Cardio-Workout auf dem Fahrrad, Crosstrainer, Rudergerät, Laufband oder einfach mit dem Sprungseil. Dabei wechseln sich Phasen mit hoher und niedriger Belastung ab, z.B. 2 Minuten Belastung und 1 Minute Entlastung. Je nach Intensitätsgrad unterscheidet man beim Intervalltraining das extensive und das intensive Intervalltraining. Hoher Trainingsumfang und vergleichsweise niedrige Intensität – die extensive Intervallmethode ist mit einer Intensität von 70 80 % des Leistungsvermögens objektiv gesehen recht hoch, im Vergleich zur intensiven Intervallmethode aber noch deutlich geringer. Die Phasen mit hoher

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Advent, Advent, ein Bizeps brennt!

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n FITNESS

FITNESS UMSCHAU

ves Intensi raining t l l a v r e Int strenn a r h e ist s ber gend, a am irks hochw

Belastung können zwischen 5 und 15 Minuten dauern. Nach jeder Phase erfolgt eine Pause oder zumindest eine deutliche Verringerung der Intensität, die maximal 3 Minuten dauern sollte. Richtig kurz sind diese Workouts trotz der hohen Belastung trotzdem nicht. Zwischen 40 und 60 Minuten sollte man schon dafür einplanen. Intensives Intervalltraining ist zwar etwas anstrengender, verkürzt die Trainingszeit aber nochmal um etliche Minuten. Die Intervalle sind mit 60 bis 90 Sekunden deutlich kürzer, aufgrund der hohen Intensität von 95 bis 100 % des Leistungsvermögens sollten sie aber auch nicht länger sein. Pausen dauern maximal bis zu 2 Minuten. Das macht das intensive Intervalltraining sehr anspruchsvoll, aber auch sehr wirksam und ein Workout ist im Normalfall nach 25 bis 30 Minuten geschafft. Intensives Intervalltraining verbrennt bei 25 Minuten Dauer bereits ähnlich viele Kalorien wie ein normales Training, das 45 Minuten dauert.

Außerdem zeigen Studien, dass durch intensives Intervalltraining ein größerer Verlust an Unterhautfettgewebe erreicht werden kann als bei konventionellen Ausdauereinheiten. Und nicht zu vergessen: nach einem hochintensiven Training stellt sich der sogenannte Nachbrenneffekt ein, der dafür sorgt, dass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden. Im Kreis herum dididum.... Intervalltraining ist allerdings nicht dem Herz-Kreislauf-System vorbehalten. Auch im Krafttraining kann man sich die Vorteile dieser Methode zu Nutze machen besonders bei einem Ganzkörpertraining. Um Zeit zu sparen bietet sich hier ganz besonders ein sogenanntes Zirkeltraining an. Ihr Trainer stellt Ihnen sicher gerne ein solches Zirkeltraining zusammen. Sie können einen Zirkel aber auch auf eigene Faust gestalten. Suchen Sie sich einfach 5 bis 10 Geräte heraus, die sie der Reihe nach durchlaufen. Der Vorteil am Zirkeltraining ist einerseits, dass man damit alle Muskelgruppen trainiert

bekommt und zudem die Pausenintervalle aufgrund des Wechsels der Muskelgruppen sehr niedrig gehalten werden können. Zwar kann man mit einem Zirkeltraining keinen effektiven Muskelaufbau betreiben, man trainiert aber die Kraftausdauer und kann sein Leistungsniveau mindestens halten. Auch für Krafttrainingseinheiten wurde der Nachbrenneffekt übrigens bewiesen. Je nach vorhandener Zeit wird der Zirkel 2- oder 3-mal absolviert. Die Zeit, die man für den Wechsel der Geräte braucht, ist als Pause ausreichend (ohne sich mit einem anderen Mitglied zu unterhalten). Fazit Auch wenn die Adventszeit sicher eine ganz besondere Zeit ist, in der man sich eher gemütlich vors Kaminfeuer setzt als im Fitness-Club zu schwitzen, sollte zumindest ein abgespecktes Trainingsprogramm durchgeführt werden. Das sorgt dafür, dass man nicht mit drei oder vier zusätzlichen Kilogramm Körperfett das neue Jahr begrüßen muss.

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FITNESS n

Ein Zirkeltraining für die Adventszeit könnte folgendermaßen aussehen: Übung 1 - Brust

Bankdrücken an der Maschine

Übung 2 - Rücken

Latziehen weit am Turm

Übung 3 - Schulter

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Übung 4 - Bizeps

Bizeps Curls mit Kurzhanteln

Übung 5 - Trizeps

Trizepsdrücken im Obergriff am Turm

Übung 6 - Beine

Beinpresse beidbeinig

Übung 7 - Bauch

Crunches an der Maschine

09 FITNESS UMSCHAU

aining Zirkeltr ie über d t ge sorg a t r e i e F rafür Ext ung brenn Fettver

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n TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

Unser Mann von Seite 1 n Interview: Jonathan Schneidemesser n Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit

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TITELTHEMA n

Ihr Fitness-

zin heits-Maga und Gesund

014 Ausgabe 12/2

Größe: 182 cm

Brust: 97 cm

Taille: 78 cm

SUPERFITY UND SEX

Tage en für kalte A“ Heiße Rhythm ndao zeigt „GING Bra Fernanda

PE T WAMer K STATund und leck SIXPAC ges zchen sind Diese Plät

Hüfte: 98 cm

AUST X-OM K R O

INTER LEGE IM W HAUTPF Ihre Haut

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So kommt den Winter schön durch

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Kevin W. Wohnort: Bielefeld Beruf: Offsetdrucker

Mythos ode ning schlapp vor dem Trai Macht Sex

Bodycheck

-umschau.de www.fitness

1,50 Deutschland

€

Gewicht: 81 kg

Oberschenkel: 55 cm

Wade: 40 cm

6 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Wie lang geht eine Traini ng Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Im Vordergrund steht bei mir ganz klar ein gutes Aussehen. Eine breite Brust macht ja schon was her. Aber auch die Gesundheit ist ein Faktor: Ich arbeite als Drucker und muss teilweise schwer heben. Training und Krafttraining im Speziellen hilft mir möglichen Schmerzen vorzubeugen. Ich will das Training aber auch gar nicht mehr missen. Es ist fest in meinem Wochenrhythmus integriert und fast schon zu einer Art Sucht geworden. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer ruck des dass der Gesamteind Ich bin der Ansicht, e ich alle uss, deshalb versuch Körpers stimmen m en. Trotzdem ewogen zu trainier Muskelpartien ausg ich lieber ch Körperstellen, die habe ich natürlich au t lege ich : auf Bauch und Brus trainiere als andere in der t. Aber gerade jetzt besonders viel Wer ganzen e ich darauf, meinen Weihnachtszeit acht nzen Plätz, damit man die ga Körper zu trainieren chen nicht merkt.

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? Uh, schwieriges Thema (lacht). Das Training der Beine. Es fordert mich deutlich stärker heraus als alles andere, aber ich denke mir immer wieder, dass man nur an Herausforderungen wachsen kann und deshalb ziehe ich es durch und bleibe dran, auch wenn es schwer fällt.

Was sind deine Lieblingsübungen? BankdrüÜbungen für eine breite Brust, vor allem wie den ch Bau cken. Aber auch Übungen für den Unterarmstütz und Crunches.

durchschnittlich bei dir?

seinheit

90 Minuten, das reicht, um ein intensives Training durchzuführen und anschl ießend zur Entspannung in die Sauna zu gehen oder gemütlich zu duschen. Meine bevorzugte Zeit zum Trainieren ist spät abends. Da habe ich Platz im Studio und kann nach meinem eigenen Zeitplan trainieren.

FITNESS UMSCHAU

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n TITELTHEMA

12 FITNESS UMSCHAU

„Wer einen Traumkörper haben möchte, muss dranbleiben“ Wie lange machst

du schon Sport im Fitnessclub? Ich trainiere jetzt se it etwa 6 Jahren im Fitness-Studio und wie vorher schon erwähnt ist es fast wie eine Sucht geworden . Ich kann mir ein Le ben ohne Fitness-Training nic ht mehr vorstellen.

ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? bisschen naja koDas hört sich vielleicht jetzt ein erter Tänzer. Kein misch an, aber ich bin ein begeist Art, sondern ganz Diskotanzen oder etwas in der em gehe ich gerne klassisch Standardtanz. Außerd schwimmen.

Wie oft gehst du trainieren? Je nachdem, wie ich dazu komme und wie oft meine Partnerin tanzen will, schaffe ich es zwischen zweiund fünfmal pro Woche ins Studio.

s? e Ernährung au Wie sieht dein ohne t zu ernähren, h allgemein gu ic m um he ch uc rs au ve Ich h werde as zu achten. Ic aber speziell auf etw d Co. essen, es un e rn te ts m Zi m les gar Weihnachten ru lten. Dann ist al ha aß M d un n nicht übertreibe kein Problem.

Nimmst du Supplements zu dir? EiweißNach dem Training trinke ich gerne einen tin, um Crea shake und sehr selten nehme ich mal bezu ing einen kleinen Energietick für das Train kommen.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner?

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Putenschnitzel mit Reis und Chili. Liefert viel Eiweiß und die Chili sorgt für den Extrakick bei der Fettverbrennung.

Aktuell trainiere ich allein, vor allem wenn ich so spät abends erst ins Studio komme, ist es schwer jemanden zum Mittrainieren zu motivieren. Das ist aber auch nicht unbedingt schlecht. So kann ich meinen Plan durchziehen.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body der Ernährung nicht zu viel „sündigen“ und Spaß haben Ich würde sagen dranbleiben. Kontinuierlich trainieren, bei Zeit fürs Fitness-Studio haben sollte, mache ich zuhause an dem, was man macht. Wenn ich mal absolut gar keine keit beim Training das A und O! ein paar Übungen nach. Für einen guten Body ist Regelmäßig

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TITELTHEMA n

Kevins aktueller Trainingsplan durchführbar. Nach einem kurzen Warm-up werden alle Körperpartien trainiert, inklusive des Herz-Kreislauf-Systems. Jede Übung wird 1 Minute lang durchgeführt, dann geht es direkt ohne Pause zur nächsten Übung. So kommt man mit einem kurzen, aber intensiven Programm gut über die Feiertage.

MEIN

WORKOUT Kevin W.

Hampelm än Herz-Kre ner islauf 1 Minute

Wand-Sit z Beinmus kulatur 1 Minute

Dips Armmus kulatur 1 Minute

Unterarm stütz Rumpfm uskulatu r 1 Minute Liegestü tze Armmus kulatur 1 Minute Auf der S te Herz-Kre lle rennen islauf 1 Minute Gerader Cru Rumpfm nch uskulatu r 1 Minute Ausfallsc hri Beinmus tte kulatur 1 Minute Aufsteig en Beinmus kulatur 1 Minute

Kniebeu gen Beinmus kulatur 1 Minute

Liegestü tze mit S eit Armmus kulatur & rotation Brust 1 Minute

Seitstütz Rumpfm usk 1 Minute ulatur

13 FITNESS UMSCHAU

Mit einem Training in der Weihnachtszeit ist es so eine Sache: Eigentlich sollte man trainieren, damit es sich die Plätzchen und der Glühwein nicht allzu gemütlich auf den Rippen machen, andererseits steht eine stressige Zeit mit Einkaufsbummeln und Familientreffen an, die vom Training abhalten. Um Zeit zu sparen sind viele Übungen problemlos auch zuhause

Aus der Wissenschaft_12-2014_MUSTERSEITE.qxd 20.11.14 09:13 Seite 2

n WISSENSCHAFT

FITNESS UMSCHAU

Jetzt trainieren, später profitieren Belastungen sorgen für feste und große Knochen – selbst, wenn das Training schon länger zurückliegt. Das hat die Indiana University in Indianapolis mithilfe einer Studie an Baseballspielern herausgefunden. Dabei wurde der Oberarm-Knochen von ehemaligen Spielern hinsichtlich Knochenstärke, -dichte und -masse untersucht. Selbst Spieler, die 50 Jahre nicht mehr Baseball gespielt haben, konnten etwa die Hälfte der durch den Sport hinzugewonnenen Knochengröße und ein Drittel der Stärke im Wurfarm erhalten. Bei jenen, die danach noch weiter aktiv waren, war das Resultat sogar noch besser.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Life-Studie bringt Besorgniserregendes zu Tage Die Leipziger Life-Studie hat herausgefunden, dass Kinder und Jugendliche vermehrt mit Depressionen zu kämpfen haben, Erwachsene mit frühzeitigen Alterserkrankungen. Bedenklich ist auch das Ergebnis, dass bei vielen jungen Menschen die Vitamin D-Konzentration (bedeutend für den Knochenaufbau) deutlich unter der Empfehlung liegt, was wahrscheinlich an der vielen Freizeit am Computer liegt. Bei den Erwachsenen kam heraus, dass sich schon bei unter 50-Jährigen vermehrt koronare Herzkrankheiten durch Gefäßveränderungen ankündigen und sie mehr Allergien sowie krankhaftes Übergewicht aufweisen.

Grünes Gut fürs Gehirn

Vor 20 Jahren war alles besser? Nein! Nicht nur gesünder, sondern auch umweltfreundlicher als noch vor 20 Jahren: So sieht unser aktuelles Ernährungsverhalten aus. Dies bezeugen Forscher der Martin-Luther Universität Halle-Wittenberg, indem sie auf repräsentative Daten zurückgriffen und Vergleiche anstellten. Weniger Fleisch- und Wurstprodukte, dafür mehr Getreideprodukte, Gemüse und Obst – das hat positive Auswirkungen auf die Umwelt. Leider werden diese erfreulichen Änderungen durch unsere Wegwerf-Gesellschaft und den gestiegenen Wasserverbrauch teilweise wieder ausgebremst.

Apfeltee, schwarzer Tee, Rooibustee – Nein! Grüner Tee! Der hat neben seinen bewiesenen krebshemmenden Eigenschaften auch einen positiven Effekt auf das Gehirn. Ein Forscherteam vom Universitätsspital sowie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel konnte nachweisen, dass Grüntee-Extrakt die effektive Konnektivität, also den Einfluss, den ein bestimmtes Hirnareal auf ein anderes ausübt, steigert. Dieser Effekt auf die Konnektivität führte gleichzeitig auch zu einer Steigerung der Denkleistung. Diese Ergebnisse haben ein großes Potenzial, wenn es z.B. um die Behandlung von Demenz geht.

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DIE DUALE AUSBILDUNG

DAS DUALE STUDIUM

GESUNDHEIT & WELLNESS EDUCATION

FITNESS & BUSINESS EDUCATION

Mit dieser 2 ½ jährigen Ausbildung werden Sie zu einer hoch qualifizierten Allround-Fachkraft im Fitness-Club. Als umfassend ausgebildeter Mitarbeiter sind Sie nicht nur im Kursbereich, in der Beratung und auf der Trainingsfläche einsetzbar, sondern sind auch in der Lage Wellness-Angebote anzubieten.

Mit diesem dualen Studiengang sind Sie für den Fitness-Club nicht nur ein erstklassig ausgebildeter Trainer, sondern auch ein Mitarbeiter, der mit seinem betriebswirtschaftlichen Fachwissen die verschiedenen Managementfunktionen in einem Studio professionell unterstützen kann.

+ TRAINER FÜR GESUNDHEITSFÖRDERUNG inkl. 3 Lizenzen

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+ WELLNESSCOACH mit IHK Zertifikat Staatlich zugelassener Fernlehrgang an dem Institut für Lernsysteme (ILS)

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n FITNESS

FITNESS UMSCHAU

FOTOS: PUMA SE

Das heiße Geheimnis eines Fitness-Sternchens

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FITNESS n

Die meisten kennen dich als Moderatorin und Entertainerin und nicht als Fitness-Coach. Warst du schon immer so fitnessbegeistert? Bereits als Kind habe ich viel getanzt, mich immer bewegt, bis ich mir mit 16 meinen Traum erfüllt habe und meine Lizenz zur Fitness-Trainerin gemacht habe. Es bringt mir großen Spaß und ich finde es großartig, offen für Neues zu sein und neue Sportarten

auszuprobieren. Es gibt da kaum Grenzen. Viele Frauen denken ja, dass sie für bestimmte Dinge nicht geschaffen sind. Aber ganz ehrlich, es gibt doch nichts Schöneres, als sich zu bewegen und sich dabei wohlzufühlen. Eine Einstellung, die ich auch gerne in meiner Rolle als Trainerin und Puma Markenbotschafterin weitergeben möchte. Also, bewegt euch und habt Spaß dabei! Mitte dieses Jahres hast du in Zusammenarbeit mit der Sportmarke Puma deine erste Fitness-DVD rausgebracht. Was erwartet Fitness-Fans auf der DVD? Viel Spaß, Freude an der Bewegung und Muskelkater. Mit der DVD „GINGA by Fernanda Brandao“ habe ich mein erstes eigenes Workout präsentiert, in das ich sehr viel Herzblut investiert habe. Wie die meisten vielleicht wissen, bin ich Brasilianerin und das spiegelt sich in meinem Workout wider:

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Es ist eine Kombination von SambaRhythmen mit traditionellen Capoeira Elementen, Tanz und Fitness. „GINGA by Fernanda Brandao“ – was steckt hinter dem Namen „Ginga“? Ginga ist der Grundschritt der Capoeira, der traditionellen brasilianischen Kampfkunst. Schon als Kind habe ich mit Capoeira angefangen und versuche es seither immer in meine Workouts zu integrieren. Was ist für dich das Besondere an dem Workout? Neben dem intensiven Brazil Cardio und tänzerischen Parts wird bei meinem Workout besonders die Kraftausdauer verschiedener Muskelgruppen trainiert. Durch die hohe Anzahl der Wiederholungen wird die Figur dabei gleichmäßig gestärkt und die Muskeln schön definiert. Musik, Rhythmus und Atmosphäre lassen uns den Alltag ver-

Bei meinem Workout wird besonders die Kraftausdauer verschiedener Muskelgruppen trainiert.

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Fernanda Brandao: 31 Jahre, Brasilianerin und super sexy! Sie zieht nicht nur die Blicke von Herren auf sich – Nein, auch Frauen finden ihren Körper toll. Doch trotz ihrer brasilianischen Gene kommt sie nicht drum rum, hart für so einen wohlgeformten, straffen und fitten Körper zu arbeiten. Wir haben uns in einem Exklusiv-Interview mit Fernanda unterhalten und konnten einige Tipps aus ihr herauskitzeln. So klappt’s sicherlich auch bei Ihnen!

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n FITNESS

MITMACHEN & GEWINNEN Wenn Sie nun neugierig auf Fernandas Workout geworden sind, dann nix wie ran – Schreiben Sie uns bis 20. Dezember eine Mail mit dem Stichwort „sexy Fernanda“ an gewinnspiel@fitness-umschau.de und Sie können sich 1 von 5 „GINGA by Fernanda Brandao“-DVDs unter den Weihnachtsbaum legen! Viel Glück!

FITNESS UMSCHAU

Eine gute Ernährung ist sehr wichtig, da sie bis zu 70 Prozent des Trainingserfolges ausmacht.

FOTOS: PUMA SE

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gessen, während wir Körper und Geist trainieren. Wieso trainieren wir dabei Körper und Geist? Ganz einfach: Die Fettverbrennung wird angekurbelt, die Muskeln gestrafft, ohne sie aufzupumpen, so dass sie flexibel und geschmeidig bleiben. Die tänzerischen Elemente sorgen zusätzlich für eine verbesserte Koordination sowie Spaß und Freude an der Bewegung. Wir lassen den Alltag hinter uns, was dem Geist einfach unglaublich gut tut. Um einen so durchtrainierten Körper zu haben wie du, reicht wahrscheinlich aber nicht nur GINGA. Achtest du denn auf deine Ernährung? Ich mache schon mein Leben lang viel Sport und habe auch viel auf der Bühne gestanden. Ich bin es daher gewohnt, viele Kalorien fast nebenbei zu verbrennen. Aber natürlich

merke auch ich in ruhigeren Phasen, wie wichtig es ist, auf ausreichende Bewegung und die richtige Ernährung zu achten. Meine Ernährungstheorie steht unter dem Motto „Du bist, was du isst“. Hast du spezielle Ernährungstipps? Eine gute Ernährung ist sehr wichtig, da sie bis zu 70 Prozent des Trainingserfolges ausmacht. Mit einer schlechten Ernährung wird man es nie zur Traumfigur bringen. Ich ziehe Gemüse beispielsweise immer Obst vor, da Obst von Natur aus Zucker enthält. Während der Hauptmahlzeiten versorge ich meinen Körper mit allen nötigen Nährstoffen, so dass ich nicht mehr das Bedürfnis nach Zwischenmahlzeiten verspüre. Das erreiche ich, indem ich Eiweiß – vorzugsweise pflanzlichen Ursprungs – zu mir nehme. Hier bieten sich vor allem Hülsenfrüchte, Pilze oder auch Nudeln an.

Kohlenhydrate erscheinen hauptsächlich in Form von Vollkornprodukten, Gemüse oder Reis auf meinem Speiseplan. Hochwertiges Lein- oder Olivenöl sowie Butter und Fisch versorgen mich zusätzlich mit pflanzlichen und tierischen Fetten. Außerdem gilt: viel trinken sowie langsam und mit Genuss essen. Wie motivierst du dich, auch bei einem vollen Terminplan Zeit für Sport zu finden? Sport ist für mich eine Einstellungssache und gehört einfach dazu. Aber natürlich muss auch ich mich manchmal zum Training aufraffen. Der Gedanke daran, wie gut ich mich während und nach dem Training fühle und wie stolz ich am Ende auf meine eigene Leistung bin, bringt mich immer wieder dazu, die Sporttasche zu packen. Und wenn wirklich gar nichts mehr geht, motiviere ich mich auch schon mal mit einem nicht so

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Was gehört für dich zum perfekten Style im Studio? Wenn man mich nur vom Red Carpet kennt, glauben wahrscheinlich die wenigsten, dass ich eigentlich ein sehr uneitler Mensch bin. Beim Sport habe ich mir früher nie so viele Gedanken gemacht, welche Outfits ich trage. Aber jetzt habe ich gemerkt, dass es sehr großen Spaß macht, in den funktionellen und modernen Sportstyles von Puma zu trainieren. Sie sind sozusagen ein Extra-Motivationskick. Die Outfits sehen nicht nur gut aus, sondern sind auch atmungsaktiv, sitzen optimal und verrutschen nicht, so dass man sich ganz aufs Training konzentrieren kann.

FOTOS: PUMA SE

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Es gibt nichts Schöneres, als sich zu bewegen und sich dabei wohlzufühlen.

Hast du ein Lieblingsoutfit? Für mein GINGA-Workout trage ich am liebsten atmungsaktive Kleidung, die mir absolute Bewegungsfreiheit ermöglicht. Bei den raumgreifenden Bewegungen darf nichts zwicken, sonst ist der Spaß schnell dahin. Mein Lieblingsoutfit besteht aus der farbenfrohen Gym ¾ Tight, die ich mit dem Gym Bra Top in einem tollen Korallton sowie dem lässigen Gym Loose Top in Schwarz kombiniere. So habe ich ein funktionales Outfit, das gleichzeitig feminin ist. Wenn die Beine nach dem Training schwer sind, schlüpfe ich in die Gym RCVR Power Tight. Eingearbeitete Tapes, die entlang der Lymphbahnen verlaufen, beschleunigen den Regenerationsprozess und unterstützen mich so, das Beste aus meinem Workout rauszuholen. Und natürlich darf auch hier der richtige Schuh nicht fehlen. Ge-

rade bei GINGA muss ich einerseits wendig sein, benötige aber andererseits auch die nötige Unterstützung. Der Puma FormLite XT Ultra 2 GR Wn´s von Puma punktet durch Leichtigkeit, Flexibilität und Atmungsaktivität. Und passt mit seinem grafischen Design perfekt zur Hose meines Lieblingsoutfits. Seit über einem Jahr bist du die offizielle Markenbotschafterin für das FitnessSegment von Puma. Wie ist es dazu gekommen? Wer viel Sport macht, kommt nicht drumherum, sich irgendwann auch mit dem richtigen Equipment wie Schuhen, Kleidung etc. auseinanderzusetzen. Ich habe vieles ausprobiert und war mit Puma immer vollkommen glücklich. Als dann die Anfrage ins Haus flatterte, das Gesicht der neuen Fitness-Kampagne zu werden, war die Entscheidung für mich schon gefallen.

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gelungenen Foto von mir. Es kam auch schon vor, dass mich ein neues Sportoutfit dazu gebracht hat, mich von der Couch zum Training zu bewegen. Einfach, damit ich es endlich tragen kann.

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n PRODUKTTIPPS

TREND AGENT

Produkttipps

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Aufblasen, reisen und träumen

Goldrausch für glatte Haut Möchten Sie mal in echtem Gold baden und ganz nebenbei Ihrer Cellulite zu Leibe rücken? Das Tote Meer Badesalz von DermaSel® (3,03 Euro, in Apotheken) enthält Partikel mineralischen Ursprungs aus 22-karätigem Gold und einen innovativen Wirkstoffkomplex, der aktiv gegen Orangenhaut „arbeitet“. Hinzu kommt belebendes Koffein, das diese AntiCellulite-Formel noch weiter unterstützt. Also nichts wie rein in eine Wanne voller Luxus und mit einem straffen Hautgefühl wieder herauskommen!

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Clever verpackt Der SmartShake™ ist nicht bloß ein reiner Shaker – er ist viel mehr. Er erleichtert Ihnen das komplizierte Handling mit Dosen, Boxen und Beuteln. Ab sofort können Sie bequem vor dem Training alles Nötige in das einzigartige Portions-Behälter-System des SmartShake™ füllen. Einfach bei Bedarf die Behälter abschrauben, Inhalt in den Shaker geben und mit kalter bis heißer Flüssigkeit schütteln – fertig ist Ihr Shake! Erhältlich ist er in vielen attraktiven Farben und Größen für ca. 10 Euro. UNSER

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FunctionalTraining 12-2014_MUSTERSEITE.qxd 20.11.14 08:39 Seite 3

12 2014

Functional

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TRAINING

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Russian Twist

sstellung

Ausgang

Endstellu

Welchen Nutzen hat die Übung? Variation

Die Übung: Der Russian Twist ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Sowohl die gerade als auch die seitliche Bauchmuskulatur werden effektiv gestärkt.

Zum ausschneiden und Sammeln

Übungsausführung:

Sie sitzen auf einer Matte, die Beine sind angewinkelt. Strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Aus dieser Ausgangsposition drehen Sie Ihren Oberkörper nun langsam in eine Richtung. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper langsam über die Mitte zur anderen Richtung. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Fortgeschrittene können ein Gewicht in die Hände nehmen oder die Füße vom Boden abheben, so dass die Füße etwa 10 cm über dem Boden schweben und nur das Gesäß auf der Mitte ist.

Der Russian Twist sorgt durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur für eine aufrechte Haltung, entlastet die Bandscheiben und kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Positiver ästhetischer Nebeneffekt: ein flacher Bauch.

Fehlerquellen: Anfänger, Fortgeschrittene und Profis können den Russian Twist für ein effektives Training einsetzen. Um Fehlbelastungen vorzubeugen, ist es wichtig ständig die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wenn Sie mit einem Gewicht arbeiten, achten Sie darauf, dass die Arme leicht gebeugt sind.

Trainierte Muskulatur

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Agonisten: Schräge Brauchmuskulatur Synergisten: Schräge Brauchmuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat eine Functional-Training-Übung vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung.

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n FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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„

nIch fühle mich zurzeit sehr k.o. Das zeigt sich auch nim Training. Ich gehe zwar hin, habe aber eigentlich nweder Motivation noch Power. Was ist da los? Ihr Körper hat Ihnen was zu sagen. Er scheint eine Pause zu brauchen. Haben Sie in den letzten Wochen viel Stress bei der Arbeit oder im Privatleben gehabt oder haben Sie vielleicht intensiv trainiert? Wenn unser Körper hohen Belastungen ausgesetzt ist, dann benötigt er viel Energie, die an anderen Stellen fehlt. Gerade beim Sport braucht unser Körper mehr Energie und deshalb merken wir es dort besonders schnell. Nehmen Sie sich doch einfach mal eine Woche trainingsfrei und schauen Sie, ob sich der Zustand verbessert und Sie wieder Lust auf das Training bekommen. Manchmal hilft es aber auch einfach etwas anderes zu machen: joggen im Freien, schwimmen, Fußball spielen. Probieren Sie es einfach mal aus!

„

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FRAGEN & ANTWORTEN n

nBauen da die Muskeln ab?

Das kommt darauf an, was Sie sonst so machen. Legen Sie sich in den zwei Wochen nur aufs Sofa oder sind Sie trotzdem aktiv? Bei vollständiger Inaktivität bauen Muskeln sehr schnell ab, machen Sie einfach nur keinen Sport, bewegen sich aber im Alltag ganz normal, stellen Sie vermutlich erst nach etwa einer Woche einen leichten Muskelabbau fest. Dem können Sie aber vorbeugen, indem Sie einfach Körpergewichtsübungen oder ein Training mit Widerstandsbändern durchführen. Das geht auch ohne Gym und bringt Sie muskelabbaufrei durch die zwei Wochen.

„ „

nIch bin übergewichtig und traue mich daher nicht ins Studio, nobwohl ich eigentlich gerne hingehen würde. Was tun? Menschen mit ein paar Kilos zu viel auf den Rippen fühlen sich in der Öffentlichkeit des Studios oftmals unwohl. In ihrer Vorstellung trainieren dort nur junge Frauen mit knackigen Beinen und Hintern und Männer im Muskelshirt mit stahlharten Oberarmen und Sixpack. Trauen Sie sich doch einfach mal in ein Studio und Sie werden merken, dass die Realität ganz anders aussieht. Viele Menschen, die dort hingehen, haben dieselben Probleme wie Sie. Und wer weiß, vielleicht finden Sie ja dort auch ein paar Gleichgesinnte, mit denen Sie eine Trainingsgemeinschaft bilden können.

nIch trinke meinen Eiweißshake gern warm. Wenn er naber zu heiß wird, flockt er aus. Warum ist das so? Spannend wäre es zu wissen, wie heiß Sie Ihren Eiweißshake denn trinken. Ein Ausflocken entsteht durch die Denaturierung der im Eiweißpulver oder der Milch befindlichen Proteine. Wird Eiweiß zu heiß, werden einzelne Verbindungen in der Molekülstruktur zerstört und der Effekt des Ausflockens tritt auf. Das Gleiche geschieht übrigens auch im Magen mit den Eiweißen. Im Normalfall denaturiert Eiweiß außerhalb des Körpers bei ca. 60 Grad. Gesundheitliche Folgen hat die Zerstörung der Struktur aber nicht. Die Eiweiße werden so leichter verdaulich.

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nIch kann jetzt zwei Wochen nicht ins Gym.

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n FITNESS

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Sport & Sex Gerüchte und Fakten zur schönsten Nebensache der Welt n Text: Holger Gugg

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FITNESS n

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e h aktiv c i l t r o Sp n vere h c s n Me mehr spüren x als f Se Lust au ive unakt

Die Frage nach dem Zusammenhang sportlicher Leistungsfähigkeit und dem „Matratzensport“ stellten sich bereits die alten Griechen. So soll bereits der Philosoph Plato darauf hingewiesen haben, dass bei Sex vor dem Sport die Leistungsfähigkeit sinkt. Allerdings gab es schon damals Gegenstimmen zu dieser Behauptung. Viele Sportler verzichten auch heute ganz bewusst auf Sex vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, um leistungsfähiger, fitter und aggressiver zu sein. Viele Mythen und Unklarheiten ranken sich um die schönste Nebensache der Welt – Zeit damit aufzuräumen und Fakten zu schaffen! Sport macht Lust auf Sex! Es gibt mehr Zusammenhänge von Sex und Sport, als man auf den ersten Blick glauben möchte und eines vorweg: Sie wirken sich meistens positiv aus. Los geht es damit, dass sportlich aktive Menschen mehr Lust auf Sex verspüren als unsportliche Zeitgenossen. Die Gründe dafür haben weniger etwas damit zu tun, dass regelmäßiger Sport auch eine bessere Ausdauer im Bett verschafft, sondern vielmehr damit, dass man für ausgedehnte sexuelle Aktivitäten ein gutes Selbstwert- und Körpergefühl haben muss. Sich vor einer Person zu entblö-

ßen und sich berühren zu lassen, ist immer etwas sehr Intimes. Je wohler man sich in seiner eigenen Haut fühlt, desto eher wird man sich selbst fallen lassen können. Wer auf seinen Körper achtet und ihn durch Sport gekräftigt oder gestrafft hat, ist oftmals offener und empfindet so auch wesentlich mehr Lust auf Sex. Orgasmus beim Training? Sportlich aktive Menschen sind im Normalfall gesünder als inaktive, und die Gesundheit steht in direktem Zusammenhang mit der Sexualität. Gerade Potenzprobleme oder depressive Verstimmungen kommen als Lustkiller wesentlich häufiger vor als man vermuten würde.

Der Coregasm Coregasm? Noch nie gehört? Man versteht darunter einen Orgasmus, der im Rahmen einer Trainingseinheit auftritt. Das Phänomen des Coregasm ist wissenschaftlich untersucht. Am Center for Sexual Health, Physical Education and Recreation der Universität in Indiana stellte man fest, dass es zum Coregasm völlig unabhängig von einer Stimulation der Klitoris im Zuge eines anstrengenden Trainings kommen kann. Von 370 getesteten Frauen im Alter zwischen 18 und 63 Jahren gaben immerhin 124 an, schon einmal einen Orgasmus durch sportliche Betätigung erfahren zu haben, während 246 Probandinnen von angenehm sexuellen Gefühlen im Rahmen von Workouts berichteten.

Nicht zu vergessen ist der Einfluss von Sport auf den Hormonhaushalt. Besonders bei Ausdauersportlern wird (sofern es sich nicht um Extremsport handelt) ein erhöhtes Aufkommen an Testosteron beobachtet, was auf hormoneller Ebene für mehr Libido sorgt. Unterstützt wird dieser Effekt dadurch, dass nicht nur betätigte Muskeln, sondern auch der Genitalbereich stärker durchblutet wird. Das steigert bei Männern die Erektionsfähigkeit und kann bei Frauen sogar zum sog. Coregasm führen.

Besonders „gefährlich“ sind Trainingseinheiten der Bauchmuskulatur oder der Beckenbodenmuskulatur. Zahlreiche Sportlerinnen aus dem Yoga, Kraftsport, Tennis oder Radfahren bekennen sich zum ein oder anderen Coregasm. Neben einem rein körperlichen Effekt, ausgelöst durch das Training, spielen natürlich auch durch Sport ausgeschüttete Endorphine eine große Rolle. In den USA hat sich aus der Thematik des Coregasm ein wahrer Trend entwickelt, der sogar so weit geht, dass ganze Kursräume für

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n FITNESS

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i Ein beliebtes Coregasm-Workout setzt sich aus folgenden Übungen zusammen: Frontkniebeugen - 3 Sätze à 15-30 Wiederholungen Crunches - 3 Sätze à 15-30 Wiederholungen Knieheben am Holm (captains chair) - 3 Sätze à 15-30 Wiederholungen

Coregasm-Workouts zur Verfügung gestellt werden. Wer ausprobieren möchte, ob es funktioniert, der findet im obigen Kasten ein Trainingsprogramm, das besonders beliebt zur Herbeiführung eines Coregasms ist. Viel Sex senkt das Prostatakrebs-Risiko Für die Männerwelt ist das Ergebnis einer Studie der Universität du Quebec in Montreal von besonderer Bedeutung, da sie einen Zusammenhang zwischen der Zahl der Sexualpartner und dem Risiko für Prostatakrebs herstellte. Um diesen auszuarbeiten befragten Sie 3.000 Männer nach deren sexuellen Vorlieben. Die Probanden setzten sich aus etwa 1.500 gesunden Männern und 1.500 Betroffenen mit Prostatakrebs zusammen. Das Ergebnis erstaunte nicht nur die Forscher: Männer, die mit mindestens 20 Frauen sexuellen Kontakt hatten, wiesen das geringste Risiko für die Ausbildung von Prostatakrebs auf. Das Resultat galt interessanterweise nur für heterosexuelle Probanden, während sich bei homosexuellen Männern das Risiko mit der Zahl der Sexualpartner eher steigerte. Die Ergebnisse decken sich mit denen früherer Studien, die bereits belegten, dass mindestens zwei Ejakulationen pro Woche die Prostata vor Krebs und entzündlichen Erkrankungen schützt. Es ist also nicht der tatsächliche Wechsel der Sexualpartner oder der Weg zum Orgas-

mus ausschlaggebend, sondern die reine Häufigkeit eines Orgasmus. Sex und sportliche Leistungsfähigkeit Kommen wir nun zum spannendsten an diesem Thema: Macht Sex vor dem Training schlapp? Dieser Mythos hält sich unter Sportlern besonders hartnäckig. Dabei wurde er durch mehrere Studien längst entkräftet. Eine Untersuchung aus der Schweiz testete beispielsweise 16 Spitzensportler in Bezug auf ihre Leistungsfähigkeit, wenn sie morgens Sex hatten oder nicht. Zwei Stunden nach dem Liebesakt ging es direkt zum Leistungstest. Im Ergebnis trat bei den meisten Probanden keinerlei Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit auf. Einzig bei Fußballern und Langläufern konnten leichte Ermüdungserscheinungen und eine etwas verlängerte Regenerationszeit festgestellt werden. Beides war jedoch mit einer sexuellen Abstinenz von 10 Stunden zur sportlichen Tätigkeit schon nicht mehr messbar. Ein Aspekt, der besonders in Wettkampfsituationen immer wieder berichtet wird, ist die ausgleichende und beruhigende Funktion, die Sex mit sich bringt. Sportler(innen) berichten von einer gewissen Ausgeglichenheit, einem „freien Kopf“ sowie abgeflachter Nervosität, wenn in der Nacht vor dem sportlichen Ereignis noch ein Liebesakt vollzogen wurde. Zudem steigert Sex zumin-

dest indirekt die Leistungsfähigkeit. Er gilt als eine Art natürlicher TestosteronBooster und kann so einem Mangelaufkommen entgegenwirken. Gerade Männer fühlen sich frischer, leistungsfähiger, dynamischer und – nicht zu vergessen – schlafen sie auch besser, wenn sich der Testosteronhaushalt im grünen Bereich befindet. Das wusste schon Casanova, als er sagte: Wer schläft, sündigt nicht, wer vorher sündigt, schläft besser. Gibt es Sportarten, die der Sexualität schaden? Auch hier brodelt die Gerüchteküche wie ein Topf mit frischem Glühwein. Immer wieder heißt es, dass besonders bei Radfahrern Impotenz ein weit verbreitetes Problem ist. In der Tat kann es bei zu exzessivem oder falschem Radfahren zu einem erhöhten Impotenz-Risiko kommen. Es gilt als wissenschaftlich bewiesen, dass schon vier Stunden Radfahren pro Woche die Potenz bei Männern empfindlich beeinflussen und es auch bei Frauen zu Orgasmusschwäche oder Taubheitsgefühlen kommen kann. Neben speziellen Satteln, die den Druck auf den Damm gut verteilen, muss daran gedacht werden, häufig die Sitzposition zu wechseln. Für Triathleten oder Leistungsradler ist die Gefahr weniger groß, da sie den Sattel fast ausschließlich zum Lenken verwenden. Zudem radeln sie in einer Beckenstellung, die wenig Druck auf den Damm ausübt.

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Potenzprobleme durch zu wenig Bewegung Zu viel Sport schadet der Libido, zu wenig aber auch. Gerade bei Männern treten mit dem Altern immer größere Probleme damit auf, „den Mann zu stehen“. Die sogenannte erektile Dysfunktion, wie diese Art der Potenzschwäche genannt wird, betrifft Schätzungen zufolge etwa 10 % der 50-60-jährigen, mehr als 25 % der über 60-jährigen und über 50 % der über 70-jährigen Männer. Letztlich schadet alles, was die Durchblutung negativ beeinflusst auch der Potenz. Hierzu

gehören Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, Diabetes, Adipositas und auch die Quelle allen Übels neben einer falschen Ernährung: mangelnde Bewegung. Wenn Probleme mit den Herz versorgenden Gefäßen auftreten, kann man davon ausgehen, dass die noch empfindlicheren Blutgefäße, die den Schwellkörper des Penis versorgen, schon von Arteriosklerose betroffen sind. Der beste Weg aus dieser Misere besteht darin, sich sportlich zu betätigen. Aus einer Studie des österreichischen Urologen Christian Kratzik ist bekannt, dass durch wöchentlich 1.000 zusätzlich verbrannte Kalorien durch Sport das Risiko für Potenzprobleme signifikant gesenkt wird. Eine bis zu 80 %-ige Reduzierung darf man sich bei 3.000 Kalorien erhoffen. Der Effekt, den man auf gesunde Art und Weise mit Sport herbeiführen kann, ist durchaus vergleichbar mit der Wirkung chemischer Hilfsmittel wie Viagra. Das Training gegen Impotenz Für eine gestärkte Manneskraft werden zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten zu je 30 Minuten im Bereich Aus-

dauersport empfohlen. Diese können durch regelmäßiges Krafttraining ergänzt werden. Bestehende Probleme lassen sich besonders gut mit speziellen Laufübungen und Beckenbodengymnastik in den Griff bekommen, da Sie gezielt helfen, die Durchblutung des Penis zu steigern. Auch ein Beinheben in Seitenlage hat sich als äußerst effektiv erwiesen, wenngleich erste Erfolge mit derartigen Maßnahmen bei akuten Problemen frühestens nach etwa 4 Monaten zu erwarten sind. Darum ist es besser, von vornherein mit einem generell aktiven Lebensstil vorzusorgen. Fazit Regelmäßiger Sex hält genauso jung, gesund und fit wie regelmäßiger Sport. Beide Komponenten beeinflussen sich gegenseitig und lassen Synergien entstehen. Man kann sogar fast sagen, dass die Pharmaindustrie Viagra aus Ihrem Sortiment nehmen könnte, wenn die Menschen regelmäßig trainieren würden. Die schönste Nebensache der Welt ist und bleibt also etwas, das jeder voll ausleben sollte!

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Ein wichtiger Aspekt, der sicher nicht vielen Personen geläufig ist, ist die ausreichende Versorgung mit Kalorien. Es gibt Sportarten, bei denen zu bestimmten Zeitpunkten eine negative Kalorienbilanz notwendig ist. Wer sich unter seinem Bedarf versorgt, läuft Gefahr, dass sich dies mit der Zeit auch auf das Sexualleben auswirkt. Während bei Männern und Frauen eine Abnahme des Lustempfindens beobachtet werden kann, können bei Frauen sogar zusätzliche Zyklusstörungen auftreten. Dies gilt zudem für Hochleistungssport mit einem immensen Trainingspensum.

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n AKTUELLES & WISSENSWERTES

Braune oder weiße Eier? Viele Menschen glauben, dass braune Eier gesünder sind als weiße. Doch eigentlich hat die Farbe weder einen Einfluss auf den Geschmack noch auf die Nährstoffe und Vitamine. Warum manche Hühner weiße Eier legen und andere braune, liegt an deren Genen. Möchte man die Eierfarbe schon vor dem Legen herausfinden, muss man einfach auf die Ohrscheiben hinter dem Ohr achten. Sind diese weiß gefärbt, legt das Huhn weiße Eier. Bei roten Ohrscheiben sind es meistens braune Eier. Pigmente aus dem roten Blutund Gallenfarbstoff lagern sich hier in die Kalkschale ein.

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Tätowieren, Trainieren, Strom erzeugen In Amerika wurde eine Art „Biobatterie“ entwickelt, die es in sich hat. Sie sieht aus wie ein kleines Tattoo, das sich der Sportler auf den Oberarm klebt und so bei seinem Training nebenbei Strom für ein kleines elektronisches Gerät erzeugt. Die Batterie reagiert auf Laktat im Schweiß und funktioniert besonders gut bei Untrainierten, denn diese bilden bei Anstrengung mehr Laktat als Sportskanonen. Beim Joggen das Handy laden oder den MP3-Player betreiben, geht mit dem Sensor, der über die Haut elektronische Impulse aufnehmen und in Energie umwandeln kann, nun auch biologisch.

kurz& gut

Gehfreudige Stockholmer schlagen träge Brasilianer Ein Hersteller von Fitnessarmbändern hat die Daten seiner verkauften Bänder ausgewertet und konnte nun zeigen, dass die Schweden am aktivsten sind. Stockholmer bewegen sich mit 8876 Schritten am Tag um einiges mehr als z.B. die Leute im brasilianischen São Paulo. Hier gehen die Fitnessarmbandträger im Schnitt nur 6254 Schritte. Aber auch die Bewegung der Deutschen kann sich sehen lassen: In München laufen sie 8026 Schritte, in Berlin sogar 8134. Die Aussagekraft muss jedoch dadurch eingeschränkt werden, dass nur diejenigen einbezogen werden, die ein Fitnessarmband tragen – meist jüngere, sportliche Berufstätige.

Leichter mit der 5:2-Diät In England ist sie schon längst in aller Munde: die 5:2-Diät. Sie funktioniert ganz einfach: An fünf Tagen isst man, wie man es immer getan hat, an den restlichen zwei Tagen fastet man. An den beiden Fastentagen nehmen Frauen dann nur 500 Kalorien und Männer 600 zu sich. Erfunden wurde diese Diät, weil sie unkompliziert ist und man als Abnehmwilliger nicht die gesamte Woche hindurch diszipliniert sein muss. Bei 5:2 ist man zeitlich flexibel (die Fasttage sind frei wählbar), man kann essen, wann man will und auch der Heißhunger auf Süßigkeiten und Fastfood wird gebremst. Ernährungswissenschaftler raten allerdings von dieser Diät ab, da sie zu einer Unterversorgung mit Vitalstoffen sowie Stress führen kann.

TV und Computerspiele: Gewissensbisse statt Entspannung Nach der Arbeit auf die Couch und fernsehen oder beim Computer spielen herunterkommen. Alltag bei vielen Deutschen. Jedoch führt die Mediennutzung nach Feierabend oft nicht zur erhofften Erholung, sondern zu Schuldgefühlen. Gerade Menschen, die sich nach der Arbeit besonders erschöpft fühlen, hatten nach ihrer Mediennutzung das Gefühl des eigenen Versagens. Ihrer Meinung nach hätten Sie in dieser Zeit etwas Sinnvolleres erledigen können, z.B. Hausarbeit. Ihre FeierabendErholung blieb somit auf der Strecke.

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FITNESS n

GERÄT DES MONATS: Der Beinstrecker FITNESS UMSCHAU

Der Beinstrecker ist ein Fitnessgerät der ersten Generation und gehört zum Inventar aller Fitness-Studios. Wie der Name bereits vermuten lässt, trainiert er die Beinstreckmuskulatur, also die vordere Oberschenkelmuskulatur. Es ist ein beliebtes Gerät zum isolierten Training dieser Muskulatur.

Korrekte Geräteeinstellung:

Zum ausschneiden und Sammeln

Die korrekte Geräteeinstellung ist beim Beinstrecker besonders wichtig, da es sonst zu Fehlbelastungen im Kniegelenk kommen kann. Stellen Sie das Rückenpolster so ein, dass – wenn Ihr Rücken anliegt – die Kniegelenke auf derselben Höhe sind wie die Drehgelenke des Beinpolsters. Die Beinrolle ist so eingestellt, dass sie sich entweder auf Höhe des Schienbeins oder des Fußgelenks befindet.

Übungsausführung:

Fehlerquellen:

Die meisten Beinstrecker haben seitlich am Sitzpolster Griffe. Greifen Sie diese, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und bilden Sie mit dem unteren Rücken ein ganz leichtes Hohlkreuz. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen. Stellen Sie sich nun vor, Sie schieben die Fersen gerade nach vorne in den Raum und bewegen das Gewicht nach oben. Die Beine sind in der Endposition beinahe durchgestreckt. Atmen Sie bei dieser Bewegung aus. Anschließend führen Sie die Beine zurück in die Endposition.

Die Kniegelenke sollten sich bei der Übungsausführung immer auf der Höhe der Drehgelenke der Beinrolle befinden. Ansonsten kann es zu Verletzungen im Kniebereich kommen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie immer mit dem Schienbein oder dem Fußgelenk gegen die Beinrolle drücken.

Trainierte Muskulatur

Welchen Nutzen hat das Gerät?

Das Training am Beinstrecker strafft und stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur. Das sorgt für eine Entlastung der Kniegelenke, denn starke Beine bewirken ein wirbelsäulenfreundliches Heben.

vordere Oberschenkelmuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.

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n SCHÖNHEIT

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FITNESS UMSCHAU

Bye bye Winterhaut

Machen Sie Ihre Haut fit für den Winter n Text: Theresa Heindl

Dezember: Wir drehen die Heizung auf Anschlag, halten uns mal gerne, mal weniger gerne draußen im kühlen Nass auf und ernähren uns nun am liebsten von deftigen Speisen, Lebkuchen und sonstigen Leckereien aus der Weihnachtsbäckerei. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Haut dadurch spröde, trocken und rissig wird, sollten Sie jetzt unbedingt auf eine der Jahreszeit entsprechende Pflege achten. Hier kommen unsere Tipps mit Grips! Wenn es draußen ungemütlich wird, wird es auch ungemütlich für die Haut. Stark erhitzte Räume sind die ersten Übeltäter, die unserer Haut die Feuchtigkeit entziehen und sie rau und empfindlich machen. Das liegt daran, dass unsere Haut durch die staubtrockene Luft mehr Feuchtigkeit an die Oberfläche transportiert. Wenn wir dann nach draußen gehen, erlebt unsere Haut das nächste Extrem. Zum einen ist hier, genauso wie in der warmen Stube, die Luftfeuchtigkeit sehr gering und begünstigt die Austrock-

nung unseres größten Organs. Die Kälte führt außerdem dazu, dass sich die Blutgefäße unter der Haut zusammenziehen. Einerseits clever, denn so bleibt die Wärme im Körperinneren. Andererseits wird dadurch die Blutzufuhr zur Haut eingeschränkt. In der Folge leidet sie an Nähr- und Sauerstoffmangel und ihr Stoffwechsel wird heruntergefahren. Ergebnis: Die Haut sieht nicht mehr schön rosig, sondern blass und fahl aus. Weitere negative Folge ist, dass sie nun sensibler auf Schad- und Reizstoffe aus der Luft sowie Sonnenlicht reagiert. Sinken die Temperaturen unter 8°C, haben es zudem unsere Talgdrüsen immer schwerer, denn sie produzieren dann weniger Hautfett. Ist es extrem kalt, kann es sogar sein, dass die Produktion ganz eingestellt wird. Dieser natürliche Fettfilm ist jedoch sehr wichtig, denn er schützt die Haut wie ein Mantel vor Feuchtigkeitsverlust, schädigenden Umwelteinflüssen wie Abgasen, UV-Licht und Kälte. Um das zu verhindern, muss

eine entsprechende Pflege her, vor allem, wenn man sich draußen bewegt: Hier treffen kühle Temperaturen und starke Sonnenstrahlung aufeinander. Schutzschild für das Gesicht Unser Gesicht bietet die erste Angriffsfläche für Wind und Wetter, denn alle anderen Körperstellen kann man ganz leicht und schnell bedecken – eine Sturmhaube wäre zwar möglich, doch verständlicherweise kommt sie selten außerhalb des Wintersports zum Einsatz. Daher muss ein anderer Schutz her, einen den man nicht sieht, aber dennoch in gewisser Weise einer Sturmhaube gleicht: eine Creme. Vornweg gilt für alle Cremes: Die richtige Kombi aus Fett als Schutz und Feuchtigkeit als „Durstlöscher“ bestimmt, wie gut die Haut die Feuchtigkeit halten kann. Vor allem als „Träger“ sensibler Haut sollte man ferner darauf achten, Cremes ohne Konservierungs-, Farb- und Duftstoffe zu wählen. Da Cremes meistens nur die oberen Hautschichten bedienen, ist es jetzt zu-

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n SCHÖNHEIT

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dem besonders wichtig, viel zu trinken, um auch die tiefer liegenden Hautschichten mit Feuchtigkeit zu versorgen. Eine reichhaltige Winter-Tagespflege sollte die Haut vor Mineralverlusten bewahren und deren Abwehr stärken. Mit pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Argan-, Nachtkerzensamen- oder Borretschsamenöl unterstützt man den Teint, denn diese ähneln der natürlichen Lipidschicht in der Haut. Sheabutter oder Linolsäure sind ebenso schützende Wirkstoffe gegen Kälte. Ein UV-Schutz ist immer dann sinnvoll, wenn man die Haut vor vorzeitiger Alterung bewahren möchte. Um der Pflege noch das i-Tüpfelchen aufsetzen, empfiehlt es sich, ein bis zwei Mal pro Woche eine intensive Maske, z.B. mit Mandel-, Avocado- und Jojoba-Öl aufzutragen. Einfach mal die Füße hochlegen, entspannen und dabei der Haut etwas Gutes tun – kann das Leben schöner sein? Nach der Einwirkzeit sollte man die Maske jedoch nicht abrubbeln, sondern stets mit einem feuchtwarmen Tuch abnehmen. Den Lippen sollte man ebenso viel Aufmerksamkeit schenken, denn der Winter ist die klassische Zeit für aufgeplatzte, rissige Lippen. Und das macht sich überhaupt nicht gut beim Neujahrs-Kuss!

Cremen, cremen, cremen lautet hier die Devise, denn rund um den Mund befinden sich nur vereinzelt Talgdrüsen, die zarte Lippenhaut selbst hat gar keine! Am besten steckt man sich einen Pflegestift mit viel Fett und schützenden Wachsen in die Manteltasche, sodass man die Lippenpflege immer wieder auffrischen kann. Zarter Körper, weiche Hände Ein heißes Schaumbad – welch Wohltat! Doch leider trocknen Duschen und Baden die Haut zusätzlich aus. Daher danach immer gut eincremen. Ideal sind Produkte mit Urea (Harnstoff), denn sie binden die hauteigene Feuchtigkeit stark, aber auf natürliche Weise. Auch Lotionen oder Body Butter sind eine wahre Wohltat für trockene Haut. Spannt die Haut andauernd, sollte man sich nicht einfach öfter cremen, sondern auf eine reichhaltigere Creme umsteigen. Wenn es um den Schutz der Hände vor eisigen Temperaturen geht, ist wohl die erste Idee, die jedem einfällt: Handschuhe. Doch die sind manchmal einfach nicht „alltagstauglich“, also müssen wir unsere Hände anderweitig schützen: mit einer reichhaltigen Handcreme, die Öle enthält, sich leicht auf der Haut verteilen

lässt und schnell einzieht, ohne lange einen Fettfilm zu hinterlassen. Die Haut des Handrückens ist fast genauso dünn wie die Gesichtshaut. Sie hat kaum Talgdrüsen, wenig Unterhautfettgewebe und muss wohl mehr aushalten als manch andere Hautpartie. Am besten stellt man sich eine Creme direkt neben das Bett und macht es sich zum Ritual, diese jeden Abend vor dem Zubettgehen aufzutragen. So kann die Pflege während der Nacht gut arbeiten. Da heißt es dann nicht „Schlank im Schlaf“, sondern „Zart im Schlaf“. Auch nach dem Händewaschen und Spülen mit Seife, Spülmittel oder anderen Putzmitteln ist es wichtig, die Hände einzucremen. Beim Kauf sollte man sich nicht zu sehr von hervorgehobenen Inhaltsstoffen beeindrucken lassen. Kamille, Panthenol, Q 10 oder grüner Tee sind zwar ein nettes Plus, jedoch ist die Komposition an Fetten und Feuchtigkeitskomponenten allemal bedeutender. Die Haut weich füttern Wenn man sich eine gesunde Haut wünscht, kommt man an einer gesunden Ernährung nicht vorbei. Viele gesättigte Fettsäuren, Alkohol und ein Übermaß an Fertigprodukten sind für die Haut eine Qual. Vor allem jetzt fällt das Zugreifen

te Eine gu die muss Creme Kombi e richtig t und aus Fet igkeit Feucht n besitze

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33 1. Keine Chance für raue Witterung und Feuchtigkeitsverlust: Die Winter-Handcreme von CHARLOTTE MEENTZEN mit natürlichem Sesam- und Avocadoöl, Mandelbutter und Panthenol (7,80 €) 2. Ergänzende, nachhaltige Intensivpflege: Hüllende Maske von DR. HAUSCHKA mit Quitte, Rose, wertvollen Pflanzenölen aus Mandel, Avocado und Jojoba sowie Pflanzenwachsen (33 €) 3. Für eine widerstandsfähige Hautbarriere im Gleichgewicht: Mineral Botanic Rich Body Butter von AHAVA mit Lotusblüte und Kastanie sowie Calcium, Magnesium, Vitamine B 3 und C (28 €) 4. Nie mehr rissige Lippen: A-DERMA Lippenbalsam mit zartmachender Rhealba® Hafermilch, nährenden, pflanzlichen Ölen und schützenden Wachsen für bis zu 6 Stunden Schutz (7,90 €) 5. Schützende Tagescreme: Explicit Autumn Winter Cream aus der Maxximas Linie von LAILIQUE mit Shea Butter, Jojoba-Öl, Fichtennadel Extrakt, Soja Protein und natürlichem UV-Filter (49,50 €)

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1 bei solchen Lebensmitteln besonders leicht: Vanillekipferl, Baumkuchen, geröstete Mandeln, die deftige Weihnachtsgans und der heiße Glühwein am Marktstand schreien schon fast „Iss/Trink mich!“. Natürlich macht dies gerade die jetzige Zeit aus und das ist auch völlig legitim – solange man es nicht übertreibt. Der Winter bietet aber auch viele Nahrungsmittel, die sich besonders gut auf unsere Haut auswirken. Fangen wir an bei Zitrusfrüchten, wie herrlich saftigen Orangen, Grapefruits oder auch Pomelos. Allesamt enthalten sie sehr viel Vitamin C, was als Antioxidans gegen die schädlichen freien Radikale bekannt ist. Darüber hinaus sind sie mit Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphat ausgestattet. Wenn man in diesen Tagen über den Weihnachtsmarkt schlendert, kann man sich gerne eine heiße Suppe gönnen, z.B. eine mit knackigen Möhren, Kürbis oder Süßkartoffeln. Diese Gemüsesorten bieten eine hohe Menge an Betacarotin und Vitamin A: Vitamine, um die man gar nicht herumkommt, wenn es um eine gesunde Haut geht, denn sie bekämpfen zellschädigende Substanzen und sorgen für eine weiche Haut. Häufig verführt uns auch der Duft von Esskastanien. Maronen bzw. Maroni, die zu den Nussfrüchten

zählen, haben nicht nur wenige Kalorien, sondern beinhalten Mineralstoffe und vorrangig Vitamine der Gruppe B sowie Vitamin C. Da lohnt sich der Griff in die Tüte gleich doppelt. Ebenso haben wir an einem Bratapfel nichts auszusetzen: Der Apfel liefert wertvolles Vitamin C. Die enthaltenen Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse usw.) bringen ungesättigte Fettsäuren, Kalzium, Kalium, Magnesium, Zink, Eisen sowie das Zellschutzvitamin E mit. Besonders wichtig ist die enthaltene Pantothensäure (Vitamin B 5), die für eine glatte, robuste, aber dennoch weiche Haut eine tragende Rolle spielt. Auch die Rosinen in den Bratäpfeln verwertet unser Körper mit Freude. Zwar sind diese ziemlich kalorienreich, jedoch liefern die Trocken-Träubchen Vitamine, Antioxidantien, wertvolle Fruchtöle sowie Polyphenol, das freie Radikale aufspürt und ruckzuck aus dem Körper befördert. Außerdem versorgen sie unsere Haut mit Kollagen und Elastin. Wer im Winter an Entzündungen im Nasen-, Augen- und Mundbereich oder aufgesprungenen Lippen und Mundwinkeln leidet, könnte ein Zuwenig des Vitamins B 2 (Riboflavin), B 6 und Zink haben. Viel B 6 liefert ein mageres Stück Fleisch

oder, wer es vegetarisch bevorzugt, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln und Linsen. B 2 und Zink findet man zusätzlich z.B. in Milchprodukten, Weizenkeimen und Vollkornprodukten. Fazit Romantische Spaziergänge im Schnee, gemütliche Nachmittage auf dem Sofa: Der Dezember gehört zu den gemütlichsten Monaten im Jahr – vorausgesetzt wir werden nicht von trockener und spannender Haut malträtiert. Im Winter schafft es die Haut oft nicht, genügend Feuchtigkeit und Fett zu produzieren, um ihre Schutzfunktion in vollem Umfang zu erfüllen. Daher müssen wir mit feuchtigkeitsspendenden und rückfettenden Cremes nachhelfen. Und das gilt nicht nur für Frauen! Auch Männer sollten ihre Haut täglich eincremen, Lippenbalsam auftragen und die Hände mit einer reichhaltigen Handcreme pflegen. Ein bis zwei Mal pro Woche können Sie Ihr Beauty-Programm mit einer nährenden Gesichtsmaske toppen. Ganz wichtig für eine rosige Haut ist auch eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, d.h. bei Plätzchen und Glühwein etwas sparsamer sein, bei Wintergemüse kräftig zulangen.

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Heißer Wandel Die Wechseljahre sind kein Grund für eine Midlife-Crisis n Text: Theresa Heindl

Ein komplett neuer Lebensabschnitt beginnt für Frauen meist um das 50. Lebensjahr herum. Der Hormonhaushalt ändert sich, die monatliche Blutung bleibt aus und damit einhergehend kommen bei vielen Frauen etliche Begleiterscheinungen hinzu. Was hilft bei Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen und wie sieht es mit Sex aus? In uns Frauen steckt auf jeden Fall mehr Power als manch eine/r denkt! Für Frauen, die in die Menopause (Klimakterium) kommen, bedeutet dies oft nicht nur, dass die Blutung ausbleibt, sondern vielleicht auch der Abschied von dem Wunsch, noch einmal Mutter zu werden, oder dass der Nachwuchs das Haus verlässt. Ein ganz neuer, aber interessanter Lebensabschnitt also: Frau gewinnt neue Freiheiten, muss weniger Rücksicht auf die Kinder nehmen und auch ohne Blutung und den damit verbundenen Beschwerden ist das Leben viel angenehmer. Doch erst mal über die Wechseljahre hinweg kommen… Die ersten Anzeichen Los geht es schleichend: Zyklusschwankungen mit wochenlangen Pausen, dann starke Periode-Phasen, Schlafstörungen, ein Ziehen und Spannen in der Brust vor der Periode und ungewohnte Gefühlsausbrüche. Das führen viele auf Stress zurück. Doch das ist nicht selten ein Irrtum. Wie das Wort Wechseljahre

schon sagt, kommen diese nicht von jetzt auf gleich. Der Körper stellt langsam seinen Hormonhaushalt um. Im Schnitt verbringt er 10 bis 15 Jahre mit diesem Wandel. Sobald regelmäßige Hitzewallungen dazukommen, ist die Sache klar: Frau befindet sich mitten in den Wechseljahren. Die Menopause und somit das Ende der Fruchtbarkeit ist dann erreicht, wenn ein Jahr lang die Monatsblutung ausgeblieben ist. Warum so früh? Wenn schon mit 30 die Menstruation ausbleibt, ist das für die meisten Frauen ein riesiger Schock. Woran das genau liegt, ist noch nicht gänzlich erforscht. Grund dafür könnte z.B. eine Chemotherapie, die Entfernung von Eierstöcken oder der Gebärmutter, eine Stoffwechselerkrankung oder eine Chromosomenstörung sein. Auch starke Raucherinnen erleben ihre letzte Periode oft früher. Dem hingegen scheint das Einnehmen der Antibabypille die Wechseljahre leicht hinauszuschieben. Viele Frauen, die die Pille nehmen, bemerken gar nicht, dass sie der Menopause näher kommen, denn die Pille gleicht das Hormonungleichgewicht aus. Keine einfache Zeit Die Zeit des Wandels ist bei den wenigsten Frauen leicht. Sie ist meistens mit Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gereiztheit verbunden. Eine Studie der Universität Pittsburgh zeigt, dass Frauen

mit Übergewicht häufiger an starken Schweißausbrüchen leiden. Die Ursache dafür könnte in den unterschiedlichen Östrogenformen liegen: Die erste Östrogenart, welche die Eierstöcke während der Wechseljahre produziert, kann massive Hitzewallungen auslösen. Die zweite Version wird vom Fettgewebe gebildet und verstärkt die erste Östrogenart in ihrer Wirkung. Unser Rat lautet daher: Abnehmen! Eine gesunde Ernährung und Training ist dabei die Lösung. Aktiv bleiben Regelmäßiges Training ist ohnehin bestens geeignet, um Begleiterscheinungen des Klimakteriums zu mindern – Bewegungsmangel hingegen kann diese noch verschlimmern. Besonders empfehlenswert sind Radfahren, Pilates, Qigong und Yoga. Radfahren ist nicht nur gut für die Beinmuskulatur, sondern stärkt die Kondition und fordert kleine Muskeln im Rücken. Pilates wirkt sich besonders gut auf das sog. „Powerhouse“ aus – das Muskelzentrum in der Körpermitte. Qi-gong wirkt regulierend und beruhigend. Yoga hält den Körper flexibel und muskulös, zudem ist es ein gutes Mittel gegen Stress, Rückenschmerzen sowie Knochenabbau. Auch an Hanteln oder Kraftgeräte sollten sich Frauen trauen, denn das wirkt dem natürlichen Rückgang von wichtiger Muskelmasse entgegen und unterstützt die Knochengesundheit. Faustre-

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gel beim Training ist immer: Die gewählte Sportart muss Spaß machen, damit man am Ball bleibt! Am besten fragt man im Fitnesscenter nach, was alles angeboten wird und probiert dann einfach mal die ganze Palette durch. Ob Kurse, Training an Geräten oder im Zirkel – Hauptsache, es bereitet Freude! Die Kraft der Pflanzen Leidet man an Wechseljahresbeschwerden, ist es nicht ratsam, sofort eine Hormon-Ersatztherapie einzuleiten. Bei Patientinnen mit Brustkrebs kommt dies ohnehin nicht in Frage. Pflanzliche Präparate sollten immer die erste Wahl sein. Als vielversprechend gelten dabei Rotklee und Soja, die Isoflavone (= Phytoöstrogene) enthalten. Isoflavone sind pflanzliche Stoffe mit Östrogen-ähnlicher Struktur, die vor Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Ebenso ist nachgewiesen, dass Isoflavone bei Wechseljahresbeschwerden helfen. Zu beobachten ist das bei Asiatinnen. Sie sind selten von den typischen Hitzewallungen, depressiven Verstimmungen und Nervosität geplagt, was wohl an ihrem lebenslangen Sojaverzehr liegt. Soja und Rotklee erhöhen bei regelmäßiger Einnahme

zudem die Knochendichte, regulieren die Blutfettwerte und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Leiden. Rotklee soll sogar vor Brustkrebs schützen! Hopfen, Salbei, Mönchspfeffer, Ringelblume, Johanniskraut, Traubensilberkerze, Frauenmantel und Yamswurzel gelten ebenfalls als wirkungsvolle Helfer. Was diese Pflanzen und Kräuter genau leisten, steht im Kasten rechts oben. Einen stärkenden Wechseljahre-Tee kann man sich ganz leicht selbst zubereiten:

gangen werden, die starke Hitzewallungen ertragen müssen. Das regt noch mehr zum Schwitzen an. Untersuchungen haben ferner gezeigt, dass ein starkes Abfallen des Blutzuckerspiegels Schweißausbrüche begünstigt. Daher sollten die einzelnen Mahlzeiten nicht zu weit auseinander liegen.

n Je einen Teil Dong Quai, Ingwer, Löwenzahnwurzel, Mönchspfeffer, Orangen- schale, Süßholzwurzel, Yamswurzel und Zimt mit je drei Teilen Sarsaparilla und Sassafras vermischen. n Sechs Teelöffel der Mischung in 1 l heißes Wasser geben und zwanzig Minuten leicht köcheln lassen. Danach absieben. n 3 bis 4 Tassen pro Tag über mindestens drei Monate hinweg trinken – hilft auch kalt genossen.

Außerdem sollte ausreichend Calcium in die tägliche Ernährung integriert werden, da dies der sinkenden Knochendichte entgegenwirkt: Milch(-produkte), fettarmer Käse, Broccoli, Grünkohl, Staudensellerie, grüne Bohnen als auch Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt zählen zu den guten Lieferanten. Um die Aufnahme von Calcium in den Körper und die Knochen zu optimieren, ist es sinnvoll, auf seinen Vitamin DHaushalt zu achten. Sonnenlicht ist die beste Quelle, doch auch in Fettfischen wie Hering, Makrele und Lachs, Leber, Eier sowie in Pilzen sind gewisse Mengen enthalten. In höherem Alter bieten sich eventuell Nahrungsergänzungsmittel an.

Perfekt genährt Scharfe Gerichte, Alkohol, schwarzen Tee und Kaffee sollten von Frauen um-

Unfreiwillige Gewichtszunahme Der sinkende Östrogenspiegel führt teilweise zu einem trägen Darm. Hier

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Die Top Ten der pflanzlichen Heilmittel für Frauen im Wandel Rotklee und Soja: Die darin enthaltenen pflanzlichen Östrogene reduzieren alle typischen Wechseljahresbeschwerden, erhöhen die Knochendichte und regulieren den Blutfettspiegel Frauenmantel: Das Allheilmittel der Frauen kann Abhilfe bei Unterleibskrämpfen, starker Menstruation und einem unregelmäßigen Zyklus schaffen Mönchspfeffer: Der zweite „Allrounder bei Frauenleiden“ wirkt sich nach ca. 3 Wochen der Einnahme positiv auf Zyklusstörungen, prämenstruelles Brustspannen sowie Unterleibsschmerzen aus Johanniskraut: Nach ca. 3-wöchiger Einnahme erhellt es die Stimmung und lotet Stimmungsschwankungen aus. Vorsicht: In Kombination mit anderen Medikamenten kann es zu Wechselwirkungen kommen! Hopfen: Nervöse Unruhe und Schlafstörungen haben mit dem Hanfgewächs keine Chance mehr Salbei: 2 bis 3 Tassen Salbeitee über den Tag verteilt hemmt die Schweißdrüsen und die Schweißbildung Ringelblume: Als Tinktur, Salbe oder Sitzbad hilft sie bei Problemen im Intimbereich, wie z.B. Scheidenpilz Traubensilberkerze: Nach geduldiger Einnahme von ca. 4 bis 6 Wochen werden damit leichte bis mittelschwere Hitzewallungen gelindert Yamswurzel: Kann das übliche Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron ausgleichen und damit Kopfschmerzen, Müdigkeit und Hitzewallungen den Kampf ansagen Granatapfel: Gilt als Wundermittel bei Schweißausbrüchen, da es das gleiche Östrogen enthält wie die weibliche Gebärmutter

kommt es auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Ballaststoffzufuhr an. Um auf mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu kommen, muss man nicht hexen: 30 Gramm Haferflocken mit einer Handvoll Mandeln (25 g) zum Frühstück, als Snack einen Apfel, zu Mittag drei mittelgroße Kartoffeln (180 g) sowie 200 g Broccoli und zum Abschluss des Tages noch zwei Scheiben Weizenvollkornbrot und einen Möhren-Rohkost-Salat. Viele Frauen vertragen Müsli und Ungegartes allerdings in dieser Zeit nicht mehr so gut. Alternativ könnten sie auf Getreidebreis sowie schonend gedämpftes oder blanchiertes Obst und Gemüse zurückgreifen. Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukte, fettarmes Fleisch und Hülsenfrüchte sind ohnehin bestens geeignet, um der situationsbedingten Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Eine 50-jährige Frau

braucht täglich schon 400 Kalorien weniger als eine 25-jährige. Hier heißt es somit leider: Kalorien einsparen. Die genannten Lebensmittel helfen dabei insofern, dass sie schneller und länger sättigen, obwohl sie eine niedrige Energiedichte aufweisen. Verhütung Wer denkt, dass in den Wechseljahren die Lust auf Erotik und Sex zwangsläufig vergeht, der irrt. Auch ist es ein Trugschluss, dass Frauen sich jetzt nicht mehr um Verhütung kümmern müssen. Zwar ist es aufgrund der Hormonschwankungen schwieriger, schwanger zu werden, jedoch ist dies nicht ausgeschlossen. Nimmt die Frau nicht bereits die Pille, besteht die beste Möglichkeit darin, sich eine Spirale einsetzen zu lassen. Jetzt noch mit der Pille zu beginnen, hängt von vielen Faktoren ab. Vor allem, wenn

man starke Blutungen hat, sind Spiralen mit Gestagen eine Option: Die Blutungsstärke wird gesenkt und gleichzeitig ist die Verhütung gesichert. Fazit Umgehen kann frau die Wechseljahre nicht, doch sie kann vieles dazu beitragen, dass sie nicht zu stark unter möglichen Begleiterscheinungen zu leiden hat. Mit regelmäßigem Fitnesstraining, einer situationsspezifischen Ernährung und pflanzlichen Helfern können Sie Ihre Leistungsfähigkeit erhalten, Hitzewallungen verringern, Ihre Knochengesundheit unterstützen und Ihren Schlaf verbessern. Was Sie allerdings auf keinen Fall tun sollten: sich alt fühlen! Sehen Sie das Klimakterium als einen neuen Lebensabschnitt an, der zwar mit Herausforderungen verbunden ist, aber auch mit vielen Vorteilen.

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Schwachpunkt Fersensporn Wenn stechende Schmerzen das Fitness-Training zur Qual machen ...

n Text: Andreas Brenneke Jeder zehnte Bundesbürger kennt die quälenden Folgen eines Fersensporns aus eigener Erfahrung: Wenn jeder Schritt weh tut und die Schmerzen oft nur noch ein Humpeln zulassen, steckt dahinter sehr oft eine Fersenbein-Erkrankung. „Anlaufschmerzen an der Fußsohle nach der Nachtruhe oder längerem Sitzen sind erste Hinweise auf den unteren Fersensporn oder Plantarfasciitis“, so Dr. Thomas Schneider, leitender Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Für die Betroffenen beginnt damit eine

Tortur: Häufig jagt von einem Augenblick zum anderen ein messerscharfer Schmerz durch den Fuß. Das FitnessTraining wird mehr und mehr zur Qual. „Der Kalksporn ist dabei nicht der eigentliche Krankheitsauslöser, sondern eine Folge der Plantarsehnenentzündung“, erläutert der Facharzt. Durch Abtasten und Fußabdruckmessung, Röntgenbilder, Ultraschalluntersuchungen und MRT-Aufnahmen klärt der Facharzt, ob es sich um einen Fersensporn handelt. Auch andere Fußerkran-

kungen können Grund der Beschwerden sein. Ist die Diagnose eindeutig, so bringen Cool-Packs und entzündungshemmende Gele Linderung. Bewährt haben sich auch maßgefertigte orthopädische Einlagen: „Locheinlagen mit spezieller Aussparung vermindern die lokale Überlastung der Sehnenansätze und die schmerzhafte Entzündung klingt ab.“ Stoßwellentherapie zerschmettert Verkalkungen Bringen diese „Erste Hilfe-Maßnahmen“ nicht innerhalb von ein oder zwei

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Fersensporn – was ist das eigentlich?

Als Fersensporn bezeichnet man eine Sehnenansatzentzündung am Fersenbein der Fußsohle oder Ferse. Oft beobachtet man hierbei den namensgebenden dornartigen Knochenhöcker am Fersenbein. Betroffen sind in der Mehrzahl Menschen jenseits der 50. Der Orthopäde unterscheidet zwischen dem unteren und dem wesentlich selteneren oberen Fersensporn. Erkennbar ist diese Erkrankung auf dem Röntgenbild durch deutlich sichtbare Kalkablagerungen in der Plantarsehne. Die bohrenden Schmerzen beim Gehen, ein typisches Anzeichen für die Erkrankung, entstehen jedoch durch eine Entzündung der Sehnenplatte in der Sohle (Plantarfaszie). Die Sehnenplatte spannt sich von der Ferse bis zum Ballen und schützt die Unterseite des Fußes vor Verletzungen. Wird die Entzündung nicht behandelt, so kann der Ansatz der Plantarfaszie in fortgeschrittenem Zustand verkalken.

Wochen eine spürbare Besserung, so sind weitere orthopädische Maßnahmen möglich. Mit Hilfe der physiotherapeutischen biomechanischen Stimulation wird der Stoffwechsel der entzündeten Plantarsehne verbessert. Vielfach angewendet wird auch die Stoßwellentherapie: „Diese wirkt ohne Operation tief in das Gewebe hinein und kann Entzündungsvorgänge lösen und die Regeneration fördern“, so Dr. Schneider. Eine weitere Alternative sind Botox-Injektionen. Diese ent-

krampfen die entzündete Plantarsehne und nach kurzer Zeit erhält diese wieder ihren normalen Durchmesser. OPs sind die Ausnahme Ein weiterer Pluspunkt: „Das Unterhautfettgewebe und das Fersenpolster bleiben – im Gegensatz zu nicht empfehlenswerten Cortisoninjektionen – intakt und werden nicht reduziert“, versichert der erfahrene Orthopäde. „12 Monate nach der Botox-Injektion sind die meisten Patienten noch beschwerdefrei.“ Operative Eingriffe sind glück-

licherweise nur in Ausnahmefällen nötig. Dr. Schneider: „Eine endoskopische Entfernung des Fersensporns ist nur bei irreversiblen Veränderungen angebracht, die mit konservativen Mitteln nicht mehr behandelt werden können.“ Dabei werden über zwei kleine Hautschnitte eine Kamera mit Lichtquelle und spezielle chirurgische Instrumente eingeführt und dann mit einer kleinen Kugelfräse der knöcherne Vorsprung entfernt. Weitere wissenswerte Informationen finden Sie unter: www.gelenk-klinik.de

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7 Fragen an den Experten ... Herr Dr. Schneider, wie entsteht ein Fersensporn? Dr. Schneider: Der untere Fersensporn ist eine Entzündung der Sehnenplatte, die an der Fußsohle verläuft. Diese entsteht meist durch wiederholte kleinste Verletzungen am Sehnenansatz des Fersenbeines. Ursache können längere Fehlbelastungen sein, zum Beispiel durch falsches oder hartes Schuhwerk. Aber auch das Verharren in Zwangshaltungen, etwa bei längeren oder regelmäßigen Autofahrten, führt eventuell zu diesen Kleinstverletzungen. Gibt es weitere Risikofaktoren? Dr. Schneider: Ja, unter einem Fersensporn leiden häufig übergewichtige Menschen. Das erhöhte Körpergewicht verursacht starke Zugkräfte am Plantarsehnenansatz. Auch große Menschen sind durch einen wesentlich höheren Druck auf die Ferse relativ oft betroffen. Zudem können Fehlstellungen wie ein Knick-, Senk- und Hohlfuß oder eine verkürzte Achillessehne Ursache für Fersensporn sein.

Kann Fersensporn von selbst verschwinden? Dr. Schneider: Nein, lediglich die Schmerz auslösende Entzündung der Plantarfaszie kann abklingen. Ist diese jedoch chronisch entzündet, so ist dieser Zustand „irreparabel“ und entsprechend schwierig zu behandeln. Eine OP kann in diesem Fall sinnvoll sein. Kann ich bei Fersensporn weiter ins Fitness-Studio gehen? Dr. Schneider: Da diese Erkrankung eine Entzündung am Ansatz einer Sehnenplatte an der Ferse ist, kann man manche Übungen weiter machen. Sicherlich ist ein Laufbandtraining ungeeignet. Also Vorsicht bei der Auswahl der Übungen. Helfen Dehnübungen bei Dauerschmerzen am Fersensporn bzw. der Achilles-Sehne? Dr. Schneider: Uneingeschränkt ja. Die Dehnung kann die Heilung fördern, indem die Durchblutung variiert wird und Verkürzungen vermieden werden. Eine

ruckartige Dehnung ist nicht sinnvoll, helfen kann aber exzentrisches, nachlassendes Dehnen. Für die Dehnung der Sehnenplatte muss die Großzehe angehoben und das Knie bei aufstehender Ferse nach vorne gefügt werden. Welche Übungen/Geräte sollte ich meiden? Dr. Schneider: Sowohl direkter Druck auf die Ferse von unten als auch zu starker oder abrupter Zug auf die Sehnenplatte ist kontraproduktiv. Der Stand auf dem Fuß und das Abrollen verstärkt diese Belastung. Kann ich durch kontinuierliches Fitnesstraining einer Erkrankung vorbeugen? Dr. Schneider: Leider wissen wir nicht, warum die Entzündung genau entsteht. Gibt es alte Verletzungen wie Bandschäden am Sprunggelenk, können gezielte Übungen helfen, solchen Folgebeschwerden vorzubeugen. Das Körpergewicht spielt für die Entstehung teilweise eine Rolle. Training kann hier, maßvoll durchgeführt, prophylaktisch wirken.

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Schlanke Plätzchen Von der Kunst, leckere und dennoch kalorienarme Plätzchen zu backen n Text: Bianca Kowalewski

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ird Man w n wische nicht z en und cht Weihna ick, soner d Silvest ischen dern zw und er Silvest chten Weihna Die Hauptzutaten von Keksen und Plätzchen sind Fett und Zucker und somit sind diese kleine Kalorienbömbchen. Doch es gibt Möglichkeiten, kalorienärmere Plätzchen zu backen, die wertvolle Nährstoffe enthalten und dabei noch gut schmecken. Wie Sie in der Adventszeit leckere, „schlanke“ Plätzchen kreieren, verrät Ihnen unsere Ernährungsexpertin Bianca. Die besinnliche Jahreszeit steht schon wieder vor der Tür, wie in jedem Jahr schneller als erwartet. Während man fieberhaft darüber nachgrübelt, worüber sich wohl die Liebsten unter dem Tannenbaum am meisten freuen, landen so ganz nebenbei ein paar Kekse im Mund. Das Plätzchenbacken gehört zur Weihnachtszeit wie der Tannenbaum, die Kerzen und natürlich Weihnachtslieder im Radio. Die lieben Kleinen, die Omas und Großtanten, alle bringen sie selbstgebackene, in Zellophan verpackte Versuchungen mit. Und seien wir doch mal ehrlich, niemand möchte sich das nehmen lassen. Schlemmen in den besinnlichen Adventsstunden ist absolut erwünscht, denn essen sollte man ja vor allem mit Spaß und Genuss! Meist wird man auch nicht zwischen Weihnachten und Silvester dick, sondern zwischen Silvester und Weihnachten.

Was uns zur Weihnachtszeit beizeiten verloren geht (und weswegen zu Beginn des neuen Jahres sich manchmal doch das ein oder andere Kilo auf den Rippen/Hüften/Bauch/Beine/Po wiederfindet) ist das Maß der Dinge! Ein paar Kekse machen einen nicht dick oder krank. Viele Kekse plus Gänsebraten, plus Schmalzgebäck, plus Glühwein, plus wenig Bewegung hingegen können durchaus am Bauchspeck andocken und unseren Stoffwechsel vor eine Herausforderung stellen. Wenn sich in der Weihnachtszeit ein paar mehr Naschereien zwischen die Zähne mogeln, kann es hilfreich sein, beim Selberbacken einige Tricks und Kniffe zu kennen, wie man Kalorien reduziert und dennoch nicht auf Geschmack verzichten muss. Zutat wechsel dich! Wie hinreichend bekannt sein dürfte, bestehen Plätzchen aus drei Hauptzutaten: Mehl, Fett und Zucker. Tauscht man diese doch recht kalorienreichen Zutaten ganz oder teilweise gegen schlankere Alternativen, muss man nicht auf Geschmack und Konsistenz verzichten. Gleichzeitig lassen sich ganz einfach und appetitlich wertvolle Nährstoffe hinzufügen, die dem Stoffwechsel gut tun, ein Auf und Ab des Blutzuckers verhindern und länger satt machen.

Fett raus, Apfelmus und Joghurt rein Die Butter und das Öl sorgen in vielen Rezepten für die meisten Kalorien, es gibt aber Alternativen, mit denen sich sehr gut backen lässt und die nur einen Bruchteil so gehaltvoll sind wie die traditionellen Zutaten. Bei etwas feuchteren Teigsorten kann man die komplette Menge an Butter durch Apfelmus ersetzen. Bei knusprigen Plätzchen sollten nur 2/3 der Buttermenge durch die gestampfte Frucht ersetzt werden, damit sie beim Backen immer noch schön fest werden. Zugegeben, dieser Vorschlag mag sich zunächst seltsam anhören, funktioniert jedoch aufgrund der Konsistenz von Apfelmus sehr gut und fügt gleichzeitig noch eine fruchtige Note bei. Apfelmus hat außerdem sehr viel weniger Kalorien als Butter und Öl. Butter bringt stolze 741 kcal pro 100 g mit, Öl sogar 884 kcal. Apfelmus (gesüßt) schlägt jedoch nur mit 71 kcal pro 100 g zu Buche! Noch weniger belastend für das Kalorienkonto ist fettarmer Naturjoghurt (1,5 % Fett) als Ersatz für Butter. Dieser hat sogar nur 46 kcal pro 100 g. Joghurt gibt den Backwaren durch seine schöne Cremigkeit eine ähnliche Konsistenz wie Butter und sorgt dazu für einen fluffigen Teig. Außerdem liefert Joghurt deutlich

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nmehl Vollkor l mehr vie enthält ffe als o Nährst l und eh Weißm nger lä macht satt

mehr Mineralstoffe und Eiweiß als Butter (100-mal so viel Kalzium und Kalium, 4-mal so viel Magnesium, 3-mal so viel Eiweiß). Für ganz hartgesottene Kalorienzähler bietet sich als Ersatz für Vollmilch (3,5 % Fett) in klassischen Keksrezepten Buttermilch an. Die hat nur knapp 1 % Fett, schmeckt intensiv und verleiht dem Teig Lockerheit. Trockenfrüchte, Süßstoff, Zuckeraustauschstoff Der Zucker ist die zweite Hauptzutat in Keksen. Durch das Reduzieren oder den Ersatz von Zucker lässt sich logischerweise einiges plätzchenbedingtes Hüftgold schmälern. Am einfachsten kann man den Zuckergehalt minimieren, indem man zunächst einfach ein bisschen weniger nimmt als auf dem Rezept angegeben. Viele Kekse schmecken auch noch mit weniger Zucker noch sehr lecker. Eine weitere Möglichkeit ist, mit Trockenfrüchten zu süßen. Rosinen, Cranberries, Aprikosen oder Dattelmus, sowie Apfelmus (als Fettersatz verwendet) geben den Kreationen aus dem Backofen nicht nur ausreichend Süße, sondern ebenso einen lecker fruchtigen Eigengeschmack. Das Süßen mit Trockenfrüchten liefert hierbei allerdings nicht unbedingt weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker. Dafür warten Trockenfrüchte mit mehr Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf als sie Haushaltszucker jemals haben könnte. Das macht satt und ist gut, um den Stoffwechsel auf Trapp zu bringen. Denn er braucht ausreichend Vitalstoffe, um

optimal zu funktionieren. Wenn man so will, eine „gesündere“ Keksalternative, natürlich immer vorausgesetzt, man behält die Menge im Auge. Der Anteil an Haushaltszucker kann auch durch kalorienärmere Süßungsmittel reduziert werden. Süßstoffe oder Stevia werden gerne genommen, um Zucker ganz oder teilweise zu ersetzen. Diese beiden Zuckeralternativen sind allerdings nicht ganz einfach zu „verbacken“. Nicht alle Süßstoffe eignen sich zum Backen. Da wird der zuckerlose Keks schnell zu einem geschmacklosen Reinfall. Saccharin, Thaumatin oder Aspartam verlieren zum Beispiel bei starkem Erhitzen ihre Süßkraft. Beim Kauf von Süßstoff sollte man daher auf den Zusatz „backfest“ achten. Auch Stevia ist nicht ganz einfach zu handhaben, bei zu viel bekommt das Gebäck schnell einen eigenartigen Beigeschmack. Hier heißt

es: vorsichtig probieren und experimentieren. Wegen der extrem hohen Süßkraft von Süßstoff und Stevia verwendet man nur sehr geringe Mengen. So kann der Zuckerersatz aber nicht zu Volumen und Fülle der Teige beitragen. Als Ersatz für den Haushaltszucker bei Plätzchen, Kuchen und Co eignen sich daher am ehesten Zuckeraustauschstoffe in Kombination mit Füllstoffen wie Polydextrose oder Inulin. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Mannitol oder Isomalt sind zwar nicht gänzlich kalorienfrei, enthalten aber weniger Kilokalorien als Zucker (Zuckeraustauschstoffe 2,4 kcal/g; Zucker 4 kcal/g). So kann man einen abgerundeten Geschmack und ein ansprechendes Volumen trotz Zuckerfreiheit erreichen. Wem sich das nach deutlich zu viel Chemie anhört, der greift am besten auf die beiden erstgenannten Optionen zurück, oder ersetzt nur einen Teil des Zuckers durch Stevia. Stevia ist unter den Süßstoffen noch der Natürlichste. Mehr im Mehl Auf die inneren Werte kommt es an und die schneiden bei Keksen und Gebäck aus Vollkornmehl ganz besonders gut ab. Vollkornmehl enthält im Gegensatz zu Weißmehl sehr viel mehr Vitamine und Mineralstoffe. Besonders sind hier die Vitamine der B-Reihe zu nennen, die unter anderem eine Rolle bei der Verstoffwechselung von Fetten und Eiweißen spielen und bei vielen zu den Mangelvitaminen zählen. Da für Vollkornmehl, egal ob Roggen, Weizen oder Dinkel, das Korn inklusive der Schale vermahlen wird, enthält es immer mehr Ballaststoffe als Auszugsmehle vom Typ 405 und 1050. Ballaststoffe sorgen nicht

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Tipps für schlanken Plätzchen-Genuss: n Das Backblech nicht zusätzlich einfetten, sondern Backpapier verwenden. n Schokoladen-Kuvertüre auf Plätzchen in kunstvollen Spritzern verteilen, statt das Plätzchen damit komplett zu überziehen. n Kleine Plätzchen backen! Die haben auf 100 g gerechnet zwar nicht unbedingt weniger Kalorien, aber man isst tendenziell weniger.

nur für ein gesundes Darmklima, sondern ebenso für eine bessere und längere Sättigung. Da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker) in die Blutbahn verzögern, indem sie sie zunächst im Darm binden, wirken sie blutzuckerregulierend. Das sorgt für eine stetige Blutzuckerkurve ohne Tiefs und Heißhungerattacken. Beim Backen mit Vollkornmehl muss darauf geachtet werden, genügend Flüssigkeit hinzuzufügen, da die Ballaststoffe viel Flüssigkeit binden. Als Faustregel gilt: 10-20 % mehr Flüssigkeit bei Teigen mit Vollkornmehl. Für LowCarb Fans bieten sich neben dem Vollkornmehl noch andere Alternativen zum Mehl. Mit Mandelmehl oder auch Lupinen- oder Hanfprotein lässt sich das Mehl ganz oder teilweise ersetzen und so delikate Low-Carb Plätzchen backen. Durch die Verwendung dieser Mehle sinkt der Gehalt an Kohlenhydraten, während der Protein- und Fettgehalt steigt. Super Nüsse, super Fette Gott sei Dank sind Nüsse aus vielen traditionellen Rezepten der Weihnachtsbäckerei nicht wegzudenken. Das ist auch gut so, denn die Nüsse liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese gehören in unserer sogenannten „westlichen Diät“ leider zur Mangelware und könnten ruhig ein wenig häufiger den Weg in unsere tägliche Ernährung finden. Sie senken das Risiko für Fettstoffwechselerkrankungen, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen. Nüsse enthalten außerdem viel Vitamin E, Kalzium und Magnesium. Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans, das zellschädigende freie Radikale außer Gefecht setzt. Natürlich enthalten Nüsse durch einen recht hohen Fettgehalt auch viele Kalorien. Die können bei der Butter eingespart werden, um nicht auf die wertvol-

len pflanzlichen Fettsäuren verzichten zu müssen. Ist es einem dennoch zu viel der guten Nuss und man möchte die Kalorienzahl seiner Nussplätzchen ein wenig schmälern, kann man einen Teil der Nüsse/des Nussmehls durch Hafervollkornflocken ersetzen, so spart man ein wenig auf dem Kalorienkonto, ohne auf einen nussigen Geschmack zu verzichten. Die richtige Würze Natürliche Gewürze sind eine tolle Möglichkeit seinen Backwaren trotz Fettreduzierung Geschmack und Aroma zu verleihen. Zimt, Vanille, Muskatnuss, Anis, Kardamom, Nelken, Zitrusschalen und Piment addieren im Nu ein Aroma, das alles Fett vergessen lässt. Und nicht nur das. Diesen Gewürzen werden auch gesundheitliche positive Wirkungen zugeschrieben. Muskatnuss, Nelken und Zimt stärken das Verdauungssystem und die Nerven. Zimt soll sich außerdem positiv auf den Zuckerstoffwechsel auswirken und gegen Erkältungen helfen. Vanille besticht nicht nur durch ihr einzigartiges Aroma, sie beruhigt ebenfalls die Nerven

Fazit Es gibt viele Möglichkeiten seine Plätzchen kalorienärmer zu gestalten, ohne auf Geschmack zu verzichten. Zunächst empfiehlt es sich entweder Fett oder Zucker zu reduzieren, bis man das Rezept „im Griff“ hat. Das Ersetzen von Butter/Öl und Zucker bedarf gegebenenfalls einiger Versuche, bis die gewünschte Konsistenz oder Süße erreicht ist. Vollkornmehl kann man jedoch unter Zugabe von ein wenig mehr Flüssigkeit für jedes Rezept verwenden. Für Backmuffel: Anisplätzchen, Basler Leckerli, Kokosmakronen, Springerle, Pfeffernüsse, Baisers und Haferkekse sind weihnachtliche Köstlichkeiten, die nicht ganz so viele Kalorien enthalten, wie Spritzgebäck, Marzipan und Co. Generell gilt auch: Hefeteig ist fett- und kalorienärmer als Mürbe-, Blätter- und Plunderteig. Aber auch bei den fett- und zuckerärmeren Plätzchen gilt: die Menge macht´s! Man sollte vermeiden, das Doppelte oder Dreifache an Plätzchen zu vertilgen, nur weil diese weniger Kalorien enthalten. In diesem Sinne: glückliches Genießen!

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und antioxidative Substanzen aus der braunen Schote schützen die DNA vor Schäden. Zitrusschalen und Anis enthalten wertvolle ätherische Öle. Anisöl wirkt krampflösend, schleimlösend und antibakteriell. Aus diesem Grund wird Anis auch gerne in Arzneitees verwendet. Kardamom wirkt entkrampfend auf das Nervensystem und Piment magenstärkend. Weihnachtliche Gewürze zaubern also nicht nur tolles Aroma in die Plätzchen, sondern haben auch noch einen positiven Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden.

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ERNÄHRUNG n

Gerade in der Vorweihnachtszeit greift man gerne zu dem saftigen runden Obst und lässt sich das süße Fruchtfleisch auf der Zunge zergehen. Mit dem typischen Orangen- bzw. Mandarinenaroma, das sich beim Schälen verbreitet, kommt man gleich ein bisschen mehr in Weihnachtsstimmung. Doch wer hätte gedacht, dass die kräftig orange gefärbten Viertel in Wirklichkeit Teile einer Beere sind, die man da genießt?

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Botanisch gesehen gehören Zitrusfrüchte, zu denen die beliebten Weihnachtsfrüchte Orange und Mandarine gehören, zu den Beeren, den sogenannten Endokarpbeeren. Zur großen Familie der Zitrusfrüchte gehören alle Früchte, deren Fruchtfleischsegmente kleine Saftkammern enthalten. Die wichtigsten Vertreter der Gattung Zitrusfrucht sind Orangen, Mandarinen, Zitronen, Grapefruits, Pampelmusen, Zedratzitronen, Limetten und Pomeranzen (Bitterorange). Alle diese Früchte haben eine bittere, ölhaltige und aromatische Schale gemein. Unter dieser ersten Schicht befindet sich eine mehr oder weniger dicke, meist weißlich beige Haut, das Mesokarp. Ursprünglich stammen Zitrusfrüchte aus Indien und China sowie dem malaiischen Archipel, von wo aus sie über Umwege den Weg nach Europa und auf den amerikanischen Kontinent fanden. Zitrusfrüchte gehören zu den ältesten Obstsorten der Welt. Schon vor 4.000 Jahren wurden in China die ersten Orangen kultiviert. Im Laufe der Zeit entwickelten sich aus einigen wenigen Sorten durch zufällige und beabsichtigte Kreuzung der Zitruspflanzen äußerst interessante neue Sorten und jede besticht mit ihrem ganz eigenen Aroma. So verdanken wir zum Beispiel die Bergamotte, die Grapefruit, die Pomelo, die Ugli, und die Tangelo neuen Kreuzungen zweier „alter“ Sorten. Die Bergamotte ist eine Kreuzung aus

Limette und Bitterorange, ihr ätherisches Öl wird gerne als aromatische Zutat für Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten, aber auch für Parfüm und die Aromatisierung von Earl-Grey-Tee genutzt. Die Grapefruit gilt zwar nicht mehr unbedingt als neue Sorte, entstand aber auch erst aus einer natürlichen Kreuzung von Pampelmuse und Orange oder Bitterorange. Aus einer Vereinigung der Pampelmuse mit der Grapefruit wiederum entstand die süßlich milde Pomelo, die inzwischen auch den Weg in unseren Lebensmittelhandel gefunden hat. Die Früchte Ugli und Tangelo stammen beide von der Mandarine ab. Die Tangelo ist eine Mischung aus Mandarine und Grapefruit, ihr Fruchtfleisch ist aus diesem Grund auch etwas süßer als das der Grapefruit. Die Ugli ist eine verhältnismäßig neue Sorte und eine wirklich delikate Frucht. Bei ihr ist umstritten, ob es sich um eine Mischung aus Mandarine und Bitterorange oder Tangerine und Grapefruit oder Pampelmuse handelt. Egal, welche beiden Zitrusfrüchte zugrunde liegen, die neuen Sorten sind es allemal wert probiert zu werden. Eine Mandarine im Nikolausstiefel Obwohl die meisten Zitrusfrüchte von Spätherbst bis Frühling Saison haben, werden die meisten frischen Zitrusfrüchte bei uns wohl in den Wintermonaten verkauft. Verständlich, denn in dieser Zeit schmecken sie einfach am besten. Zitrusfrüchte gehören aber auch allgemein zu den beliebtesten Obstsorten Deutschlands. Der Pro-Kopf-Verbrauch der Deutschen beträgt im Jahr ca. 37 kg. Da die kälteempfindlichen Früchte nur in tropischen oder subtropischen Gebieten gut gedeihen, müssen die leckeren Aromaträger hierzulande importiert werden. Somit ist ein regionaler Einkauf leider zu keiner Zeit des Jahres möglich. Möchte man seinem Körper und der Umwelt zu Liebe auf den Einkauf von möglichst frischen und lange gereiften Produkten mit den kürzest möglichen Transportwegen achten, sollte man auf Mandarinen, Orangen, Zitronen und Co. aus unseren europäischen Nachbarländern wie Spanien, Italien oder der Türkei zurückgreifen. Zitrusfrüchte aus den USA und Brasilien müssen aufgrund des langen Transportwegs unter Umständen unreif gepflückt und im Nachhinein mit einem Reifungsgas behandelt werden, da Zitrusfrüchte

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Wer denkt nicht gleich an Weihnachten, wenn beim Schälen einer frischen Orange oder Mandarine der aromatische Duft den Raum erfüllt? Zitrusfrüchte haben zur Weihnachtszeit Saison und ergänzen die sonst recht schweren weihnachtlichen Schlemmereien um eine fantastisch fruchtig, leichte Note. Dass Zitrusfrüchte viel Vitamin C enthalten, ist allgemein bekannt. Aber es steckt noch viel mehr drin!

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kg an Ca. 37 n rüchte f s u r t i Z er isst jed ro he p Deutsc Jahr

nach dem Pflücken nicht mehr auf natürliche Weise nachreifen wie einige andere Obstsorten. Diesen Vorgang nennt man „Entgrünen“. Hierbei handelt es sich um eine nicht deklarationspflichtige Nachahmung des natürlichen Reifungsprozesses, da das verwendete Ethen ein Gas ist, das auch andere Lebensmittel natürlicherweise verströmen (z.B. Äpfel). Grüne, unreif geerntete Zitrusfrüchte erlangen leider nie den vollen Zuckergehalt und Geschmack wie reif gepflückte Zitrusfrüchte. Außerdem haben die Früchte mehr Zeit, wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu entwickeln, je länger sie am Baum reifen können. Möchte man möglichst lange gereifte Mandarinen in seinem Netz haben, sollte man nicht unbedingt auf diejenigen zurückgreifen, die als allererstes auf den Markt kommen.

An einem kühlen Platz halten sich Zitrusfrüchte je nach Dicke der Schale 1 bis 2 Wochen. Wird die Schale schrumpelig, sollte man die Frucht nicht mehr verzehren. Filetiertes Fruchtfleisch von Zitrusfrüchten sowie auch der Saft lassen sich einfrieren und so lange haltbar machen. Konventionell angebaute Zitrusfrüchte werden meist mit Pflanzenschutzmitteln behandelt. Diese verbleiben jedoch auf der äußeren Schale und finden sich nicht im Fruchtfleisch wieder. Beim Schälen können die chemischen Mittel jedoch über die Hände auch auf das Fruchtfleisch gelangen. Wer in diesem Punkt auf Nummer sicher gehen möchte, sollte seine Orangen und Co. also gründlich abwaschen bzw. auf Bio-Produkte zurückgreifen. Verarbeitet man die Schale, sollte man unbedingt ausschließlich Bio-Zitrusfrüchte wählen.

Beste Auswahl und beste Bedingungen Damit der Genuss einer Orange nicht zum Verdruss wird, weil man das falsche Exemplar gekauft hat, sollte man bei der Auswahl seiner Zitrusfrüchte im Allgemeinen darauf achten, dass diese eine glänzende, feste Schale besitzen, kräftig gefärbt sind und aromatisch duften. Die Schale sollte nicht schrumpelig sein oder gar Fäulnis aufweisen. Sind die Zitrusfrüchte für ihre jeweilige Größe verhältnismäßig schwer, ist dies ein Zeichen für besonders viel Saft. Vereinzelte grüne Stellen auf der Schale sind bei Zitrusfrüchten nicht unbedingt ein Zeichen von Unreife, da die Reifung nicht zwingend mit der Färbung einhergeht. Nur eine auffällig grüne Färbung an den Blütenkelchen ist ein Indiz für künstlich nachgereifte Früchte.

Allround Einsatz Wer auf Nachhaltigkeit achtet, den wird es freuen zu hören, dass in der Produktion von Zitrusprodukten kaum etwas verschwendet wird. Wenn sie nicht als Frischobst auf unsere Märkte kommen, werden Zitrusfrüchte zu Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten, Dickzuckerfrüchten, Erfrischungsgetränken und Marmeladen verarbeitet. Die „Abfälle“ dieser Produktionen wie das ausgepresste Fruchtfleisch, die Schalen und Samen werden weiter verarbeitet. Aus ihnen wird Viehfutter hergestellt, Pektin gewonnen (ein wichtiges Geliermittel für die Nahrungsmittelindustrie), Melasse, Industriealkohol, Schalen- und Samenöl. Die ätherischen Öle aus der Zitrusschale werden zur Aromatisierung von Erfri-

schungsgetränken, Getränkepulvern, Tee, Süßwaren, Gebäckfüllungen und Likören (z.B. Curaçao) genutzt. Da Zitronensaft aufgrund seines hohen Säureund Vitamin C-Gehalts antibakteriell und antioxidativ wirkt, wird er gerne zum Konservieren anderer Lebensmittel genutzt. Das Beste kommt zum Schluss Neben all den tollen Sorten, die in der Welt der Zitrusfrüchte existieren, interessiert uns in puncto Ernährung natürlich hauptsächlich eins: Wie sieht es denn mit den inneren Werten unserer geliebten orange gelben Früchte aus? Obwohl Zitrusfrüchte sehr süß sind, enthalten sie wenig Kalorien und noch viel weniger Fett. Stattdessen sind sie vor allem neben Wasser, Ballast- und Aromastoffen voll mit Vitamin C, Kalium und Folsäure. Folsäure ist ein wichtiger Faktor bei der Zellteilung, weshalb sie auch für Schwangere bei der Entstehung des Embryos von fundamentaler Bedeutung ist. Aber auch nicht schwangere Menschen brauchen dieses Vitamin unbedingt, um die Zellen schön vital und jung zu halten. Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und reguliert als Gegenspieler des Natriums den Wasserhaushalt und Blutdruck. Vitamin C ist im Körper an den unterschiedlichsten Stoffwechselwegen beteiligt und für diverse Reaktionen im Organismus unerlässlich. Es ist an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, an der Kollagensynthese (wichtig für das Bindegewebe) und der von Gallensäuren. Es stimuliert die Entgiftungsenzyme in der Leber, fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Le-

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Die besonders gute Nachricht für alle Fans der Zitrusfrucht: selbst besonders hohe Dosen an natürlichem Vitamin C haben keine Nebenwirkungen, da zu viel aufgenommenes Vitamin C einfach mit dem Urin ausgeschieden werden kann. Neben Vitaminen und Mineralstoffen rückt eine weitere Stoffgruppe mit gesundheitsfördernden Wirkungen immer mehr in den Fokus. Die sekundären Pflanzenstoffe. Zu dieser Gruppe gehören auch die sogenannten Flavonoide, die sich viel in Zitrusfrüchten finden. Fla-

vonoiden werden antikanzerogene, antimikrobielle, antioxidative, antithrombotische („Anti-Herzinfarkt“) und immunmodulierende Wirkungen zugeschrieben. Da die erkältungshemmende Wirkung von Vitamin C umstritten ist, könnten möglicherweise ebenso gut die sekundären Pflanzenstoffe aus der Zitrusfrucht zu einer erkältungsfreien Winterzeit beitragen. Zitrusfrüchten wird allgemein eine medizinisch positive Wirkung auf den Körper zugeschrieben. Das ätherische Öl der Zitrone hat eine schleimlösende Wirkung, Zitronensaft lindert den Juckreiz bei Insektenstichen. Zitronatzitronen wirken schweißtreibend und fiebersenkend. Die gemahlenen Kerne werden als Entschlackungsmittel verwendet. Generell haben Zitrusfrüchte eine tonisierende, verdauungsfördernde und magenstärkende Wirkung und agieren harntreibend.

Fazit Zitrusfrüchte sind richtige Vitamin CBomben. Schon ein Glas frisch gepresster Orangensaft versorgt uns mit einem ausreichenden Schuss des Power-Vitamins für den ganzen Tag. In Zitrusfrüchten steckt aber noch mehr als Vitamin C, Folsäure, Kalium. Sekundäre Pflanzenstoffe halten den Stoffwechsel fit und dabei schmecken die kleinen saftigen Scheiben auch noch wunderbar frisch und zugleich nach Weihnachten. Kein Wunder, dass Orange, Mandarine und Co. zu unseren beliebtesten Obstsorten zählen. Dank neuartiger Kreuzungen der Arten vermehrt sich die geschmackliche Vielfalt an Zitrusfrüchten stetig. Neue Sorten entstehen, die nur darauf warten probiert zu werden. In diesem Sinne: auf einen fruchtigen Genuss zur Weihnachtszeit!

Warenkunde einiger Zitrusfrüchte: n bteste e i l e B die

Orangen Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Wasser:

47 kcal 1g 12 g 0,1 g 87 g

Die Orange ist mit Abstand die bekannteste und beliebteste aller Zitrusfrüchte. Sie wird häufig auch als Apfelsine bezeichnet, was so viel wie „Apfel aus China“ heißt, und einen Hinweis auf ihren Ursprung gibt. Orangen zeichnen sich durch ihr saftig süßes Fruchtfleisch und die hocharomatische dicke Schale aus. Die zahlreichen Orangensorten wie Valencia-, Navel- und Blutorange unterscheiden sich im Saftgehalt und Geschmack. Orangen werden zum großen Teil zur Saftgewinnung aber auch für den frischen Verzehr in Ländern wie Spanien, den USA, Brasilien, China und Mexiko angebaut.

Nährwerte pro 100g

en n Klein e ß ü s e di

Mandarinen Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Wasser: Nährwerte pro 100g

44 kcal 0,5 g 11 g 0,2 g 88 g

Mandarinen sehen aus wie die kleinen Geschwister der Orangen. Sie haben jedoch eine deutlich dünnere Schale, die sich wesentlich einfacher entfernen lässt, als die ihrer „großen Schwester“, was sie zum idealen Fingerfood macht. Genau wie die Orange stammt auch die Mandarine vermutlich aus China. Das Aroma der beiden Früchte lässt sich allerdings deutlich voneinander unterscheiden. Das zart duftende, süße Fruchtfleisch der Mandarine enthält weniger Säure als die meisten anderen Zitrusfrüchte. Der Überbegriff Mandarine steht stellvertretend für diverse verschiedene Sorten, zu denen die Clementine, die Satsuma, die Tangerine, die Tangelo, die Tangor und auch die Ugli gehören.

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bensmitteln und wirkt antikanzerogen, da es die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmt und als Antioxidans wirkt. Eine Grapefruit deckt schon ca. ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (ca. 75-100 mg), ein Glas frisch gepresster Orangensaft (250 ml) sogar den gesamten.

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n n Gelbe e r u a s die

Zitronen Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Wasser:

29 kcal 1g 9g 0,3 g 89 g

Je nach Sorte unterscheiden sich Zitronen in Größe und Säuregehalt sowie in der Beschaffenheit der Schale. Die besonders dicke Schale von Zitronatzitronen wird zur Herstellung von Zitronat (Sukkade) verwendet, das dann wiederum zur Aromatisierung von diversen Speisen eingesetzt wird. Wegen des extrem hohen Gehalts an Zitronensäure (7 %) wird die Zitrone üblicherweise nicht ganz gegessen, sondern der Saft für verschiedene Zwecke genutzt. Lange am Baum gereifte Zitronen schmecken allerdings eher süßlich als sauer.

Nährwerte pro 100g

Genuss pinker

Grapefruits Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Wasser:

33 kcal 0,5 g 8g 0,1 g 91 g

Nährwerte pro 100g

n atische m o r A die

Limetten Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Wasser:

30 kcal 1g 11 g 0,2 g 88 g

Nährwerte pro 100g

ten en Exo n i e l k die

Kumquats Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Wasser: Nährwerte pro 100g

68 kcal 1g 15 g 0,3 g 79 g

Das gelbe, rosa-pinke, oder rötliche Fruchtfleisch der Grapefruit riecht aromatisch und schmeckt mehr oder weniger süß bis säuerlich-bitter. 60 % der gesamten Ernte an Grapefruits werden zu Saft und Konserven verarbeitet, die restlichen 40 % gelangen als frische Frucht in den Handel. Wegen ihrer leichten Bitternote wird das Fleisch der Grapefruit häufig mit ein wenig Zucker bestreut gegessen. Ihren Namen verdankt die Grapefruit der Tatsache, dass die gelben Früchte wie riesige Weintrauben (englisch: „grapes“) eng zusammen am Baum hängen. Die Grapefruit wird irrtümlicherweise oft auch als Pampelmuse bezeichnet, obwohl dies zwei völlig verschiedene Arten der Zitrusfrucht sind. Wahrscheinlich ist, dass sich die Grapefruit aus einer wilden Kreuzung der Pampelmuse mit der Orange oder der Bitterorange entwickelt hat.

Die kleinen runden Früchte mit der dunkelgrünen bis gelblichen Farbe liefern einen herben Saft, der mehr oder weniger sauer sein kann und sein ganz eigenes Aroma besitzt. Die kleine grüne Zitrusfrucht ist vor allem in den USA sehr bekannt und beliebt, erfreut sich aber auch in Europa zunehmender Beliebtheit. Limetten werden sehr ähnlich wie Zitronen verwendet, sind aber aufgrund ihrer recht dünnen Schale ein wenig empfindlicher, was Transport und Lagerung betrifft. Die Limette mag es wirklich warm und gedeiht daher nur in heißen, feuchten, tropischen Klimazonen. Sie wird in Südostasien, der Karibik, in Mexiko, Brasilien, den USA und Südafrika kultiviert.

Der Name Kumquat bedeutet so viel wie: „goldene Orange“. Kumquats sind kleine kirschgroße, hell-orangefarbene Früchte, die meist als Zierpflanze gezogen werden. Man kann sie aber durchaus auch essen. Sie besitzen eine dünne süßliche Schale und einen bitteren bis sauren Fruchtanteil. Man isst die gesamte Frucht mit Schale. Häufig werden Kumquats auch in Streifen geschnitten und als Gewürz und Geschmacksgeber für Süßspeisen verwendet.

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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

n REZEPTE

Ente à l'orange Zubereitungszeit: 2 Stunden und 30 Minuten Backzeit: 120 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 250 g Zwiebeln n 2 Zweige Rosmarin n Salz n Pfeffer n 1 TL Glühweingewürz n 1 küchenfertige Ente n 200 ml Orangensaft n 3 EL Honig n 1 1/2 TL Hühner Kraftbouillon n 4 EL Bratensoße n 2 - 3 unbehandelte Orangen

Weihnachts Klassiker mit Glühwein-Note

Zubereitung: 1. Orangen heiß abwaschen, trockenreiben. Zwiebeln schälen und mit den Orangen grob stückeln. Rosmarinzweige dritteln. Alle Zutaten mischen und mit Salz, Pfeffer und 1/2 TL Glühweingewürz würzen. Ente mit zwei Drittel der Orangen-Zwiebel-Mischung füllen. Öffnung mit Küchengarn zunähen. Die Füllung macht Fleisch und Sauce aromatischer. Sie wird nicht verzehrt. 2. Ente salzen, pfeffern und mit der Brust nach oben in einen Bräter legen. Im vorgeheizten Backofen auf der 2. Schiene von unten bei 175°C ca. 2 Std. braten. Orangensaft, Honig und restliches Glühweingewürz aufkochen, mit Hühner Kraftbouillon und Pfeffer würzen. Ente nach 1 1/2 Std. Garzeit mit etwas Orangensud bestreichen, restliche Orangen-ZwiebelMischung in den Bräter geben und weiter braten. Das Bestreichen zweimal, jeweils nach 10 Minuten, wiederholen. 3. Ente herausnehmen. Bratenfond durch ein Sieb in einen Messbecher gießen, entfetten. Mit restlichem Orangensud und Wasser auf 500 ml Flüssigkeit auffüllen, aufkochen. Bratensoße einrühren und 1 Minute kochen. Soße zur Ente servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 602 kcal Fett: 19 g Kohlenhydrate: 20 g Eiweiß: 87 g

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Die Weihnachtszeit ist die Zeit des Genusses. Mit unseren fitten Rezepten brauchen Sie nicht auf leckeres Essen verzichten und können zusätzlich Ihre Hüften vor überschüssigen Pfunden bewahren. Diesen Monat treffen weihnachtliche Gerichte auf Zitrusfrüchte: Ein veredeltes Hühnchen, ein zitroniger Lachs und ein Last-minute-Gericht locken Sie nicht in die Kalorien-Falle. Das Dessert ist nur geschmacklich eine Sünde. Merry X-Mas!

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n REZEPTE

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Hähnchenfilet auf Orangen-Fenchel Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 2 Portionen: n 2 Orangen n 2 Knoblauchzehen n 1 TL Fenchelsamen (z. B. aus einem Teebeutel von Fencheltee) n 200 g Hähnchenbrustfilets (2 Stk. à ca. 100 g) n 1 kleine Fenchelknolle n 6 schwarze entkernte Oliven n Salz n schwarzer Pfeffer n 1 EL Öl (z. B. Mazola) n 2 Scheiben Maasdamer

Vitamin C Bombe mit Käse überbacken

Zubereitung: 1. Eine Orange schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zweite Orange halbieren und auspressen. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Fenchelsamen in einem Mörser grob zerstoßen. Orangensaft mit Knoblauch und Fenchelsamen mischen. Hähnchenbrustfilets mit den Orangenscheiben und der Marinade ca. 1 Stunde zugedeckt ziehen lassen. 2. Fenchelknolle putzen, waschen, die äußeren Blätter eventuell dünn mit einem Sparschäler abschälen und in Streifen schneiden. Etwas Fenchelgrün beiseite legen. Oliven in Scheiben schneiden. Fleisch trockentupfen, salzen und pfeffern und von beiden Seiten im heißen Öl goldgelb anbraten. Herausnehmen und in Alufolie gewickelt warm stellen. 3. Fenchelstreifen unter ständigem Rühren in der Pfanne bissfest garen, mit Marinade ablöschen und Orangenscheiben und Oliven dazugeben. Fleisch auf das Fenchelgemüse legen, Käse in Streifen schneiden und obenauf legen. Bei schwacher Hitze zugedeckt dünsten, bis der Käse geschmolzen ist. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 419 kcal Fett: 21 g Kohlenhydrate: 14 g Eiweiß: 41 g

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n REZEPTE

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Thunfischsteak mit Limetten-Sahnecreme Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: n 2 TL bunte Pfefferkörner n 2 Thunfischsteaks n 1 unbehandelte Limette n 2 Frühlingszwiebeln n 1 TL Butter n 150 ml Fischfond n 100 ml Kochsahne n 3 EL Saucenbinder n Salz n Pfeffer n 1 Prise Zucker n 200 g Kirschtomaten n 100 ml Öl

Pfeffrige Fischsteaks besonders kohlenhydratarm

Zubereitung: 1. Pfefferkörner grob zerstoßen. Thunfischsteaks damit bestreuen und festdrücken. Auf einen Teller geben und in den Kühlschrank stellen. 2. Limettenschale abreiben und den Saft auspressen. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und fein schneiden. Butter erhitzen. Frühlingszwiebeln darin andünsten. Fischfond und Kochsahne angießen. 3. Saucenbinder einrühren und 1 Minute kochen lassen. Limettenschale und -saft zugeben und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 4. Kirschtomaten abspülen, trockentupfen und vom Stiel schneiden. 5. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Thunfisch darin von jeder Seite 2 Minuten braten. 6. Übriges Öl in einem Topf erhitzen. Tomaten darin einige Sekunden frittieren, auf Küchenpapier zum Abtropfen geben. 7. Thunfischsteaks salzen und mit der Sauce und den Tomaten anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 583 kcal Fett: 45 g Kohlenhydrate: 12 g Eiweiß: 36 g

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Farfalle mit Lachs-Zitronensoße Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten für 4 Personen: n 300 g Farfalle-Nudeln n Salz, Pfeffer n 75 g tiefgefrorene Erbsen n 300 g Lachsfilet (ohne Haut) wunderbarer Sattmacher n 2 EL Butter n 1 Zwiebel n 15 g Mehl n 300 ml Gemüsebrühe, z.B. von Knorr n 100 ml Sahne n 1/2 Bund Kerbel n 1 Bio-Zitrone n 1 Prise Zucker

Last - Minute Gericht

Zubereitung: 1. Lachs waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten 6-8 Minuten braten. Zwiebel schälen und fein würfeln. Fisch aus der Pfanne nehmen und warm stellen. 2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Erbsen ca. 4 Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben. Zwiebel im Bratfett ca. 2 Minuten andünsten. Mit Mehl bestäuben und kurz anschwitzen. Mit Brühe und Sahne unter Rühren ablöschen. Aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. 3. Inzwischen Kerbel waschen, trocken schütteln. Blätter abzupfen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. Zitrone heiß waschen, trocken reiben und Schale mit einem Sparschäler dünn abschälen. 1/8 der Schale in sehr feine Streifen schneiden und bis zur Verwendung in kaltes Wasser legen. Restliche Schale fein hacken. Zitrone halbieren, Saft auspressen. Gehackten Kerbel, Zitronensaft und gehackte Schale in die Soße geben, mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken. 4. Lachs in die Soße geben und evtl. nochmals erwärmen. Nudeln abtropfen lassen. Nudeln, Erbsen und Soße auf 4 Tellern anrichten, mit Kerbel und Zitronenstreifen garnieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: Energie : 526 kcal Fett: 15 g Kohlenhydrate: 63 g Eiweiß: 29 g

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n REZEPTE

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Gegrilltes Lamm mit Kräutern und Zitrone Zubereitungszeit: 25 Stunden und 40 Min. Einlegezeit: 24 Stunden Backzeit: 85 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 2 unbehandelte Zitronen n 1 Bund Thymian n 1 Bund Salbei n 2 Knoblauchzehen marinierter Braten n 1 Lorbeerblatt n 150 ml Olivenöl n 1 kg Lammfleisch aus der Keule n Salz n grober Pfeffer

Extra saftig

Zubereitung: 1. Zitronen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen. Kräuter und Knoblauch fein hacken. Lorbeerblatt zerreiben und alles mit dem Olivenöl mischen. 2. Fleisch waschen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Schüssel legen. Kräuter-Öl-Mischung darüber geben und das Fleisch damit einreiben. Zitronenscheiben auf dem Fleisch verteilen und andrücken. Die Schüssel mit Klarsichtfolie abdecken und 24 Stunden im Kühlschrank marinieren lassen. Fleisch gelegentlich wenden. 3. Den Backofenrost auf ein tiefes Backblech legen und das Fleisch darauf setzen. Backblech ca. 1 cm hoch mit Wasser befüllen. Fleisch im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) 1 Std. 15 Minuten braten. Gelegentlich mit Marinade bestreichen. 4. Fleisch herausnehmen, mit Alufolie abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. In Scheiben schneiden und servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 436 kcal Fett: 19 g Kohlenhydrate: 32 g Eiweiß: 35 g

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n REZEPTE

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Mitmachen & Gewinnen Passend zum Weihnachtsfest verlosen wir ein Exemplar von „Weihnachten – Das Goldene von GU“. Ein Koch- und Backbuch mit über 250 Rezept-Highlights für die schönste Zeit des Jahres. Neben leckeren Rezepten für Plätzchen, Lebkuchen und Stollen, saftigen Braten und Getränken wie Grog und Punsch gibt es ein eigenes Kapitel zur Menüplanung.

Zitronenflammeri mit Kiwipüree Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 40 g Speisestärke n 1 Ei n 500 ml Milch n 60 g Zucker n Salz n Saft und abgeriebene Schale von 1 Zitrone (unbehandelt) n 3 - 4 Kiwis n 1 - 2 EL Zucker

. Sunde . Susse ohne Sahne, aber mit vielen Vitaminen

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Zubereitung: 1. Ei trennen. Speisestärke und Eigelb in genügend kalter Milch anrühren. Restliche Milch mit Zucker, einer Prise Salz und abgeriebener Zitronenschale zum Kochen bringen. Die angerührte Speisestärke unter Rühren hineingießen und kurz kochen lassen. 2. Eiweiß steif schlagen und darunter ziehen und nochmals kurz aufkochen. Zitronensaft unterrühren. Flammeri in kleine, mit kaltem Wasser ausgespülte Förmchen füllen und erkalten lassen. 3. Kiwis schälen. Einige schöne Kiwischeiben zum Verzieren beiseite legen. Restliche Kiwis klein schneiden und mit Zucker pürieren. 4. Zitronenflammeri stürzen, mit Kiwipüree, Kiwischeiben und Zitronenschale verzieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie : 238 kcal Fett: 6 g Kohlenhydrate: 38 g Eiweiß: 6 g

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Dufte Sache Wir kaufen Parfüms, Deos und Körperlotionen, um immer gut zu riechen. Doch haben Sie schon davon gehört, dass manche Körpergerüche sogar Einfluss auf die Partnerwahl nehmen? Und wie steht es um Schweiß? Finden Frauen schwitzende Männer wirklich sexy oder ist das nur ein Mythos? Nächstes Mal stecken wir unsere Nase ganz tief in das Thema Gerüche.

Skigymnastik Jetzt ist wieder die Zeit für alle Wintersportler. Damit auf der Piste nichts passiert, sollte man sich schon im Vornhinein mit speziellen Übungen auf die rasante Abfahrt vorbereiten. In der Januar-Ausgabe der FITNESS UMSCHAU zeigen wir Ihnen gute Trainingsmethoden, sodass Sie Ihren Skiurlaub unverletzt genießen können.

Ran an den Speck Weihnachten und Silvester sind vorbei – und wie es im Januar oftmals so ist, haben sich über diese Zeit wieder einmal ein paar Pfunde um unsere Hüften gesammelt. Kein Wunder bei all den weihnachtlichen Köstlichkeiten. Doch kein Grund zur Panik! Wir sagen Ihnen, wie Sie ganz schnell wieder in Ihre alte Form zurückfinden.

Pyramidentraining Treiben Sie Ihr Training auf die Spitze! Holger Gugg, unser Fitnessexperte, stellt Ihnen das so genannte Pyramidentraining vor, das für ein effektives Muskelwachstum sowie die Verbesserung der Kraftausdauer hervorragend geeignet ist. Verschiedene Varianten lassen keine Langeweile aufkommen.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Ewald-Renz-Str. 1 76669 Bad Schönborn Tel. 07253 - 9875 506 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Prof. Dr. Stephan Geisler Sven-David Müller Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Birgit Hartmann Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Manuel Fröhlich Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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