Fitness Umschau Ausgabe 02 - 2013 by Hubert Horn

Ausgabe 02/2013

Schutzgebühr 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Bewegung Das Lebenselixier! Bewegung ist das Wichtigste für Gesundheit, Figur und Wohlbefinden. Aber wissen Sie auch, wie und vor allem wie häufig Sie sich bewegen sollten?

Diät-Tipps

Bandscheiben

Kohlenhydrate

Abnehmen ist gar nicht so schwer. Man muss nur wissen wie es geht!

Eine falsche Bewegung und schon ist es passiert: der Bandscheibenvorfall

Welche Sie essen dürfen und wieviele davon. So ernähren Sie sich richtig.

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

2013

Liebe Leserin, Lieber Leser,

über 7,5 Millionen Bundesbürger trainieren in einem der 7.300 deutschen Fitness‐Studios und täglich werden es mehr! Das sind immerhin 9,3% der Gesamtbevölkerung und es darf damit gerechnet werden, dass die magische 10%‐Marke noch in diesem Jahr überschritten wird. Das ist eine sehr erfreuliche Entwicklung für eine Branche, die noch vor 10 Jahren von vielen belächelt wurde, aber heute nicht mehr wegzudenken ist. Fitness‐ und Krafttraining haben inzwischen sogar schon den Fußball als beliebteste Sportart abgehängt, denn der Deutsche Fuß‐ ball‐Bund DFB kommt nur auf 6,8 Millionen Mitglieder. Das ist ein Trend, der vor allem eines beweist: immer mehr Menschen er‐ kennen, dass der beste Ort, um sich fit und gesund zu halten, das Fitness‐Studio ist. Hier findet man moderne Geräte, ein ange‐ nehmes Ambiente und vor allem qualifizierte Trainer. Ohne eine gute Betreuung sollten Sie jedenfalls nicht trainieren, das lege ich Ihnen dringend ans Herz! Home‐Fitnessgeräte sind zwar gut und schön, aber zum einen taugen sie meistens nicht viel und zum anderen verstauben sie schnell in der Ecke. Es ist nicht sonderlich motivierend, im Arbeitszimmer auf einem Fahrradergometer zu radeln, ein paar Hantelübungen zu machen oder allei‐ ne vor dem Fernseher zu einem Zumba‐Video herumzuhüpfen. Und zielführend ist es auch nicht, weil es eben nicht damit getan ist, dass man irgendwelche Übungen irgendwie und irgendwo macht. Wer bestimmte Ziele erreichen, also z.B. Übergewicht reduzieren, Rückenprobleme lindern oder etwas für Herz und Kreislauf tun möchte, sollte sich zuerst einmal richtig beraten lassen. Jedes gute Fitness‐Studio macht heute mit einem neuen Kunden einen Eingangscheck, bevor es an die Geräte geht. Wie hoch ist Ihr Ruhepuls, wie hoch Ihr optimaler Trainingspuls, welche Übungen sind zielführend und welche nicht, wie stark dürfen Sie sich belasten? Fragen, die Ihnen nur ein gut ausgebildeter Trainer beantworten kann! Ihr Geld ist gut angelegt, wenn Sie es für einen Monatsbeitrag im Fitness‐Studio investieren. Was sind 30, 50 oder auch 70 Euro pro Monat, wenn es um Ihr wichtigstes Kapital geht, nämlich um Ihre Gesundheit? Wir geben viel Geld für unnötige Dinge aus und fast jede Tankfüllung kostet inzwischen mehr als eine Studio‐Mitgliedschaft. Ihr Fitness‐Studio investiert viel Geld für Geräte, den Unterhalt der Anlage sowie in die Traineraus‐ und Weiterbildung. Die Mitgliedschaft in deutschen Studios ist im internationalen Vergleich ausgesprochen preiswert, vor allem, wenn man die hohe Qualität der Dienstleistung berücksichtigt. Bringen Sie daher ruhig auch mal Familienangehörige und Freunde in Ihr Studio mit! So tun Sie etwas Gutes für sie und außerdem macht Training zu zweit oder in der Gruppe noch mehr Spaß! Ihr

Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund um´s Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV‐Programm für einen ganzen Monat TV‐Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

Bewegung – das Lebenselixier Warum Bewegung die wichtigste Grundlage für Energie und Lebensfreude ist.

I Love Fitness Wir stellen Menschen vor, die Fitness viel zu verdanken haben.

Sind Sie ein Hardgainer? Dr. Geisler erklärt, was ein Hardgainer ist und wie er Muskeln aufbauen kann.

Fit durch Schlaf Warum Schlafen so wichtig für unsere körperliche und mentale Fitness ist.

Fragen Sie Dr. Geisler Unser Experte beantwortet Ihre Fragen rund um Fitness & Ernährung .

Autsch! Bandscheibenvorfall Wie Sie diese schmerzhafte Erfahrung vermeiden können.

Frühjahrsmüdigkeit Aktiv gegen das große Gähnen – wie Sie im Frühjahr fit werden.

Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung, Gesundheit.

Die vergessene Muskulatur Trainieren Sie nicht nur die Muskeln, die Ihnen Spaß machen!

Prof. Dr. Schabernacks Karneval Tipps Hilfreiche Tipps für das Training in der Karnevalszeit

Müllers Diät‐Tipps Abnehmen ist gar nicht so schwer, man muss nur wissen wie es geht.

Kurz & Gut Interessantes und Überraschendes aus der Fitnesswelt.

Beim Griff in die Chipstüte abschalten Chips, Erdnüsse und Schokolade vor dem Fernseher sind echte Figurkiller.

Kohlenhydrate – Freund oder Feind? Über keinen anderen Makronährstoff gibt es so viele Missverständnisse.

Was ist ein Hardgainer?

Die vergessene Muskulatur

TV m Program. Feb

Rezepte Gesund schlemmen mit unseren sechs leckeren Rezepten.

TV‐Programm für Februar Die 18 wichtigsten TV‐Sender, mit Vorschau auf interessante Sendungen.

Die mit den Wellen spielen – unsere Reiseseiten Für alle Surfbegeisterten geht es diesen Monat nach Bali.

Gehirnfitness Training für Ihre grauen Zellen, machen Sie mit!

Vorschau

I Love Fitness

Kohlenhydrate ‐ Freund oder Feind?

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■ GESUNDHEIT

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Dr. Johannes R. Weingart

BEWEGUNG DAS LEBENSELIXIER Für den weltbekannten Internisten Dr. Johannes Weingart ist Bewegung das Lebenselixier Nr. 1. Er schildert, warum diejenigen, die etwas für ihre Fitness tun und sich regelmäßig bewegen, unendlich viele Vorteile gegenüber den Inaktiven haben.

■ GESUNDHEIT

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Dr. Johannes Weingart ‐ bekannt als Dr. Energy ‐ studierte Betriebs‐ wirtschaft sowie Medizin. Ausbil‐ dung zum Internisten, Schwer‐ punkt Kardiologie. Anschließend 15 Jahre leitender Internist der größ‐ ten orthopädischen Rehaklinik Deutschlands. Spezialisierung zum Facharzt für Physikalische und Re‐ habilitative Medizin, Spezielle Schmerztherapie, Sportmedizin, Chirotherapie und Osteopathie. In Europa gilt er in der Proliferations‐ therapie als die Nr. 1. Autor von mehreren Büchern und über 40 wis‐ senschaftlichen Veröffentlichun‐ gen. Sein derzeitiges Wirkungsfeld ist die Dreiländerklinik Ravensburg.

Sie nannten ihn Carlo, den Großen. Eine imposante Erscheinung war der 40‐Jäh‐ rige: zwei Meter groß, ganze 100 Kilo schwer. Er kam in eines meiner Semina‐ re, um seine, wie er sagte, „Performance zu verbessern“. Er wollte endlich mal wieder eine Treppe schaffen, ohne klit‐ schnass geschwitzt zu sein. Carlo der Große hatte zwei Hauptproble‐ me: sein vergeblicher Kampf gegen die Pfunde und seine Bewegungslosigkeit. In puncto Bewegung war er davon über‐ zeugt, dass dieser Zug für ihn abgefah‐ ren sei ‐ dafür seien seine Knie einfach schon zu kaputt. Gegen seine Überzeugung lockte ich ihn zum Laufen in den Wald, „verführte“ ihn zur Bewegung. Er sollte erkennen, dass regelmäßige Bewegung die Grundvor‐ aussetzung für ein vitales Leben ist. Und tatsächlich: Nach anfänglichem Zögern lief es bei Carlo bestens. Nach nur sechs Wochen hatte er schon sechs Kilo verlo‐ ren. Sein tägliches Bewegungspensum hatte er auf knapp vier Kilometer Wal‐ king gesteigert. Schon nach wenigen Ta‐ gen hatten auch die Schmerzen nachge‐ lassen ‐ er konnte schließlich sogar wie‐

der ganz schmerzfrei gehen. „Ein saugu‐ tes Gefühl“, strahlte Carlo Monate spä‐ ter, „jetzt stimmt sie endlich, meine Per‐ formance.“ Der Mensch ‐ ein Bewegungstier Der Mensch war ursprünglich Sammler und Jäger und musste, um seine Existenz zu sichern, täglich 20 bis 30 Kilometer zurücklegen. Sein Körper ist auf eine ho‐ he Beanspruchung ausgelegt. Erst vor 15.000 Jahren wurde der Mensch sess‐ haft, seine tägliche Gehstrecke kürzer und kürzer. In der Entwicklungsge‐ schichte ist das ein sehr kurzer Zeitraum ‐ zu kurz für eine Anpassung. Besonders die letzten rund 50 Jahre sind von Bewegungsarmut geprägt: Zur Ar‐ beit fahren wir mit dem Auto, den gan‐ zen Tag sitzen wir im Büro und lümmeln uns abends auf der Fernsehcouch. Vom Faulheitsstandpunkt aus gesehen hatte es der Mensch in seiner Geschichte nie besser. Doch die Kehrseite des Fort‐ schritts kennt vermutlich auch jeder ‐ und zwar aus eigener Erfahrung. Bewegungsmangel macht schlapp Kommt Ihnen das bekannt vor? Irgend‐

wie fühlen Sie sich nicht wohl. Sie schla‐ fen schlecht, und tagsüber sind Sie meis‐ tens müde. Die Glieder schmerzen. Jede Treppe lässt Sie keuchen. All das sind deutliche Symptome für Bewegungs‐ mangel. Nur noch bei rund 10 Prozent der Berufstätigen hierzulande ist die Ar‐ beit mit körperlicher Anstrengung ver‐ bunden (dagegen klagt jeder Zweite über psychischen Stress). Weniger als ein Drittel der Erwachsenen treibt min‐ destens einmal pro Woche Sport. Von den über 50‐Jährigen ist sogar nicht ein‐ mal jeder Fünfte aktiv. Und nur jeder zehnte Erwachsene verbrennt durch sportliche Aktivität pro Woche zusätz‐ lich mindestens 800 Kilokalorien (ideal wären 2000 bis 3000 Kilokalorien). Das sind ernüchternde Fakten. Doch wer sportliche Bewegung meidet, riskiert Übergewicht. Kein Wunder also, dass mehr als die Hälfte der Deutschen ‐ 65 Prozent der Männer und 50 Prozent der Frauen ‐ zu dick sind, zum Teil sogar dramatisch. Schon ein „kleines Bäuch‐ lein“ kann bewirken, dass das Becken nach vorn kippt. Diese kaum sichtbare Veränderung wird später für Schmerzen sorgen, weil sich der Abrieb am Hüftge‐

■ GESUNDHEIT

Schwamm, aus dem aufgesogene Ge‐ lenkflüssigkeit beim Zusammendrü‐ cken ausgepresst wird und der bei Ent‐ lastung wieder neue Flüssigkeit auf‐ nimmt. Aus der neuen Gelenkflüssig‐ keit erhält er seine Nährstoffe, seine Abfallstoffe gibt er mit der ausgepres‐ sten Flüssigkeit ab. Und die Inhalts‐ stoffe der Gelenkflüssigkeit werden bei Bewegung ständig über die blutge‐ fäßreiche Gelenkinnenhaut ausge‐ tauscht.

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Intelligenz passt sich an Unser Körper ist intelligent. Diese Kör‐ perintelligenz sorgt dafür, dass sich un‐ ser System den aktuellen Erfordernissen anpasst. Dieses Prinzip der biologischen Anpassung (Adaption) gilt so oder so:

Tägliche Bewegung und dosierter Sport sind die beste Grundlage für Energie und Lebensfreude. lenk um das Zehnfache erhöht. Vor al‐ lem aber ist Bewegungsmangel ein tü‐ ckischer Energieräuber, dem schließlich auch ein Großteil der Lebensfreude zum Opfer fallen kann. Bewegung ‐ Basis für Energie und Lebensfreude In seinem Bestseller „Mensch, beweg Dich!“ hält Hans‐Wilhelm Müller‐Wohl‐ fahrt ein leidenschaftliches Plädoyer für mehr Bewegung. Nicht nur er hält regel‐ mäßige körperliche Aktivität für die be‐ ste Medizin. Mehr noch: Bewegung und vernünftig dosierter Sport sind die Basis für mehr Energie und Lebensfreude. Heraklid, einer der großen griechischen Philosophen, prägte für die Natur, auch die menschliche, ein einfaches Bild: »Panta rhei ‐ alles fließt«. Tatsächlich ist auch der Mensch nur gesund und in Ba‐ lance, wenn seine Systeme im Fluss sind: ■ Das Blut muss fließen, um Sauerstoff und Nährstoffe bis in die kleinsten Ka‐ pillaren des Körpers zu transportieren. ■ Die Lymphe müssen fließen, um Schlacken abzutransportieren. ■ Die Gehirn‐ und Rückenmarksflüssig‐ keit (Liquor) muss fließen, um die Steuerzentrale mit wichtigen Nähr‐ stoffen zu versorgen.

Stellen Sie sich einmal ein stehendes Ge‐ wässer vor. Was geschieht, wenn sich dort gar nichts mehr bewegt, weil es we‐ der einen Zufluss noch einen Abfluss gibt? Das Gewässer kippt um, es erstickt in den eigenen Abfallstoffen und stirbt über kurz oder lang. Im Prinzip gilt das auch für unseren Körper. Bewegungsmangel ist wider unsere Natur Nur durch regelmäßige Bewegung blei‐ ben Körper und Seele gesund. Faulheit bringt das ganze System aus der natür‐ lichen Balance. Bei totalem Bewegungs‐ mangel (etwa bei absoluter Bettruhe) ist ein dramatischer Rückgang der Leis‐ tungsfähigkeit zu beobachten. Nach nicht mal zehn Tagen haben Herz, Kreis‐ lauf, Atmung und Stoffwechsel ein Fünf‐ tel ihrer Kapazität verloren. Die Herz‐ schlagzahl und der Milchsäurespiegel (Lactat) im Blut sind deutlich erhöht, das Immunsystem geschwächt, der Kno‐ chenabbau schreitet voran, was an auf‐ fällig viel Calcium im Urin abgelesen werden kann. Die Gesundheit unserer Gelenke hängt auf besondere Weise von regelmäßiger Bewegung ab. Ohne Bewegung „verhungern“ die Gelenke, weil dem Knorpelgewebe dann nicht die nötigen Nährstoffe zugeführt wer‐ den können. Er funktioniert ja wie ein

Wenn wir unseren Körper fordern, ihn z.B. durch Training stärkeren Belas‐ tungsreizen aussetzen, wird sich der be‐ troffene Muskelapparat, das Herz‐Kreis‐ lauf‐System, sogar die Verdauung rasch auf die höheren Anforderungen einstel‐ len. Die Folge: eine Verbesserung der Struktur. Je mehr und intensiver wir trai‐ nieren, umso besser wird unsere Leis‐ tungsfähigkeit. Wenn wir aber den Körper zu wenig for‐ dern, also unterfordern, schaltet das ganze System auf Sparflamme, weil sich die Natur nicht den Luxus leistet, etwas mitzuschleppen, das offensichtlich nicht mehr richtig gebraucht wird. Die fatale Folge ist, dass unser Leistungsvermögen stetig abnimmt. Nur wer seine Gelenke häufig ‐ am be‐ sten täglich ‐ dosiert mit der richtigen Bewegung beansprucht, sorgt dafür, dass genügend Gelenkschmiere ent‐ steht, die Knorpel ausreichend ernährt werden und die stabilisierenden Muskeln funktionstüchtig bleiben. Von wegen „Sport ist Mord“: In jedem Fall ist dosier‐ te Bewegung für die Lebensdauer und Funktionstüchtigkeit unserer Gelenke besser als keine. Wer rastet, der rostet ‐ für unseren Gelenkapparat trifft das auf jeden Fall zu. Doch welche Art der Bewe‐ gung ist die beste, welcher Sport der be‐ ste für mich? Die besten Sportarten für Körper, Geist und Gelenke Neben der richtigen Dosierung der sportlichen Belastung kommt es darauf an, die richtige Sportart auszuwählen.

■ GESUNDHEIT

Warum Warm‐up wichtig ist Eine aufgewärmte, also stärker durch‐ blutete Muskulatur ist dehnbarer und geschmeidiger, sie wird besser mit Sau‐ erstoff versorgt, die zugehörigen Seh‐ nen und Bänder werden elastischer. Der Kreislauf kommt in Schwung, die Gelen‐ ke werden stärker geschmiert, die Koor‐ dinationsfähigkeit wird verbessert und insgesamt der Körper besser auf die kommende Belastung vorbereitet. Alle diese Maßnahmen helfen, das Verlet‐ zungsrisiko zu verringern.

Ohne Aufwärmen dauert es bis zu vier Mi‐ nuten, bis die Sauerstoffaufnahme dem entspricht, was man unter der aktuellen Belastung braucht. In der Zwischenzeit bilden sich infolge des Sauerstoffmangels verstärkt Zwischenprodukte des Stoff‐ wechsels wie Kohlensäure, Milchsäure und andere. Sie alle zusammen verstärken die einsetzende Ermüdung in hohem Ma‐ ße. Die Pause zwischen Aufwärmen und Belastung sollte übrigens nicht länger als fünf Minuten dauern ‐ sonst geht der posi‐ tive Effekt verloren. Verletzungsgefahren frühzeitig erkennen Natürlich ist niemand vor unglücklichen Zufällen gefeit, auch nicht beim Sport. Aber wenn Sie in Ihren Körper hineinhö‐ ren, können Sie sicher das Verletzungsri‐ siko minimieren. Denken Sie bitte daran, dass der Körper immer anfälliger für Ver‐ letzungen ist, wenn… ■ Sie einen Infekt mit Fieber haben ■ Sie unter ungewohnter Luftnot leiden ■ Sie bei einer gewohnten Belastung vermehrt schwitzen ■ extreme Kälte, Hitze oder Luftfeuch‐ tigkeit herrscht ■ Sie unter Stress stehen oder wenig ge‐ schlafen haben

■ plötzlich Schmerzen im Muskel oder Gelenk auftreten, für die es keinen plausiblen Grund gibt Für den als Letztes genannten Fall beob‐ achten Sie genau, ob eines der folgen‐ den Phänomene bei Ihnen vorliegt: ■ Sehnenschmerz nach Belastung ■ Gelenkschmerz nach Belastung ■ ungewöhnlich lange anhaltender Mus‐ kelkater ■ Muskelkater nach geringer körper‐ licher Belastung ■ nächtliche Schmerzen in Gelenken oder Rücken ■ häufigere Blockaden der Wirbelsäule oder der Gelenke In so einer Phase sollten Sie einfach ei‐ nen Gang zurückschalten. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, nehmen Sie diese ernst und sprechen Sie mit Ihrem Trainer. Im Zweifel konsultieren Sie bes‐ ser Ihren Arzt!

Der Mensch ist der Entwicklungsgeschichte nach auf Bewegung ausgelegt. Die Bewegungsarmut der modernen Welt ist entsprechend gegen seine Natur.

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Als Sportarten, die die Gelenke strapa‐ zieren und auf Dauer schädigen, gelten unter anderem Hoch‐ und Weitsprung, Fußball, Handball, Basketball und Ten‐ nis. Vor allem mit zunehmendem Alter sollte man sie vermeiden. Sinnvoll ‐ weil gelenkschonend ‐ sind im Studio: Wal‐ king auf dem Laufband, Fahrradergome‐ ter und Crosstrainer. Im Freien: Nordic Walking, Wandern, Radfahren und Schwimmen. Wer bereits Schwierigkei‐ ten mit der Wirbelsäule, den Hüft‐, Knie‐ und Fußgelenken hat, sollte möglichst nicht joggen, denn der Aufprall beim Aufsetzen der Füße entspricht jeweils dem 2,5‐fachen Körpergewicht und stellt eine starke Belastung dar. Die Sportarten, die wir empfehlen, erfüllen diese Kriterien: ■ Der ganze Körper wird gleichmäßig beansprucht ■ Die Verletzungsgefahr ist eher gering ■ Die Technik ist unkompliziert zu lernen ■ Die Sportart ist jederzeit, überall und bis ins Alter auszuüben

■ I LOVE FITNESS

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Nicole W., 38 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich heute viel fitter bin als früher. Seit 2010 Training trainiere ich im Fitness‐ center. Als ich damals anfing, hatte ich immer Kopfschmerzen auf Grund einer verspannten Nackenmuskulatur und wirklich schlimme Rückenschmerzen. Heute bin ich diese Schmerzen los, werde nicht mehr so schnell müde und ha‐ be mehr Kraft und Ausdauer im Alltag. Ich war früher zwar nicht stark übergewichtig, aber meine Hüftpolster haben mich einfach geärgert. Mein Trainer stellte mir ein kombiniertes Kraft‐ und Ausdauer‐Programm zusammen und seitdem hab ich über 5 kg Gewicht abge‐ baut. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass ich mir heute auch mal eine kleine „Sünde“ in Form eines Stück Kuchens oder einer Süßigkeit erlauben kann.

■ I LOVE FITNESS

Ingeborg H., 92 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich mich 30 Jahre jünger fühle. Ich werde dieses Jahr 93 und trainiere seit über 30 Jahren im Fitness‐Studio. Ich fühle mich geistig und körperlich noch immer total fit, habe erst letztes Jahr mit dem Tennisspielen aufgehört und fahre Auto, seit 60 Jahren unfallfrei. Mein Arzt hat mir gerade wieder bestätigt, dass mein Herz und mein Kreislauf total OK sind und führt dies darauf zurück, dass ich zeitlebens immer sportlich aktiv war. Ich gehe jede Woche dreimal ins Fit‐ ness‐Studio, mache Krafttraining an Geräten, nehme am „Lady Time“‐Kurs teil und habe vor, mich solange fit zu halten wie es geht.

Michael B., 28 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich damit Muskeln aufbauen kann. Ich bin von Natur aus sehr schlank und habe einen schnellen Stoffwechsel, der mich immer daran gehindert hat, zuzuneh‐ men. Ich habe vor ein paar Jahren ein Probetraining gemacht und ließ mir von meinem Trainer ein Muskelaufbauprogramm zusammenstellen. Das hat total gewirkt, sodass ich inzwischen über 5 kg reine Muskelmasse aufbauen konnte. Ich mache zwei‐ bis dreimal wöchentlich ein ca. 90‐minütiges Krafttraining und ernähre mich proteinreich. Ich finde es toll, einen fitten und attraktiven Körper zu besitzen!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T‐Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness‐umschau.de

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schen vor, n wir Men lle e st k tmo‐ ri b die tolle A neuen Ru Training, In unserer s a d ‐ n e lieb die Fitness rausforderung. He ie d , re ä h sp zu ver‐ ing einiges itnesstrain F essere b m e e d in n e e , b esundheit Und sie ha G re as sie e w ss , e ine b sen Sie danken: e Leben. Le n haben. s re e llt ü rf e ge Figur, ein ness“ zu sa a „I love Fit zum Them

■ TRAINING

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Sind Sie ein

“HARDGAINER“? In Fachkreisen bezeichnet man einen Menschen, dem es schwer fällt an Ge‐ wicht zuzulegen, als „Hardgainer“. Auf Deutsch bedeutet Hardgainer soviel wie „mühevoller Zunehmer“, d.h. diese Men‐ schen nehmen nur sehr schwer an Kör‐ pergewicht zu, obwohl sie viel essen. Sie sagen „ich kann essen, was ich will, ich nehme einfach nicht zu“. Das ist zwar einerseits recht positiv, weil ein Hardgai‐

ner kaum Fettpolster bekommt. Auf der anderen Seite kann er auch nur schwer Muskulatur aufbauen, was vor allem für Möchtegern‐Bodybuilder ein echtes Pro‐ blem darstellt. Doch woran liegt das und kann man denn als Hardgainer wirklich keine Muskeln aufbauen? Widmen wir uns zunächst der Typologie des Körperbaus. Die drei sogenannten

Somatotypen sind schon in den Vierzi‐ ger‐Jahren des letzten Jahrtausends von William Sheldon wie folgt charakterisiert worden: Der ektomorphe Typ steht für den eher schmalen Körperbau mit wenig Fett und nur geringer Muskelmasse. Der meso‐ morphe Typ hingegen ist von Hause aus breit gebaut und neigt zu recht schnel‐

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genmerk vor allem auf der Gewichtszu‐ nahme, wobei natürlich eine gesteigerte Muskelmasse ‐ und nicht eine Vergröße‐ rung der Fettpolster ‐ wünschenswert wäre.

lem Muskelaufbau. Der klassische Athlet sozusagen. Der dritte Typ wird als end‐ omorph bezeichnet und meint den eher rundlichen Menschen mit einer starken Neigung zur Fettspeicherung! Zwischen der Fettspeicherung und dem Muskelaufbau gibt es durchaus Zu‐ sammenhänge, wobei die meisten Men‐ schen allerdings Mischtypen sind. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem ektomorphen Typ, da dieser häufig als so genannter Hardgainer an‐ gesehen wird. Tatsache ist, dass dieser Typus genetisch gesehen nicht die be‐ sten Karten zum Muskelaufbau hat, aber das heißt nicht, dass es gar nicht funktio‐ niert. Für den Hardgainer liegt das Au‐

Wie bei jedem Menschen ist die Grund‐ voraussetzung für Muskelaufbau eine sogenannte „anabole“ Stoffwechsella‐ ge. Das bedeutet nicht etwa (wie viele denken mögen) die Einnahme irgend‐ welcher Dopingsubstanzen bzw. Medi‐ kamente sondern ganz einfach, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als der Körper eigentlich zum Überleben benö‐ tigt! Und hier kommen wir schon zum Kern‐ punkt des Problems. Auch wenn viele ektomorphe Menschen von sich behaup‐ ten, den ganzen Tag Unmengen zu ver‐ zehren, so ist doch bei objektiver Beo‐ bachtung der Gesamtgehalt der Nah‐ rung meist gar nicht so hoch. Hier gilt es gezielt die Nahrungsaufnahme zu opti‐ mieren und dazu hier die wichtigsten Er‐ nährungstipps für Hardgainer:

1. Essen Sie regelmäßig ca. alle zwei bis drei Stunden eine gehaltvolle Mahlzeit. 2. Alle Mahlzeiten sollten hochwertige Proteine enthalten. 3. Trainieren Sie nie nüchtern, sonst kann man sich das Training sparen. 4. Bieten Sie Ihrem Körper unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine an, um eine katabole Stoffwechsellage zu verhindern. Die Kohlenhydrate füllen die entleerten Energiespeicher wieder auf und die Proteine werden als Bausteine für die Muskulatur benötigt. 5. Essen Sie abends noch einen kleinen eiweißreichen „Late‐Night‐Snack“, um Ihre Muskeln über Nacht zu schützen. 6. Verzichten Sie nie aufs Frühstück, denn sonst wird der Körper wieder in eine ka‐ tabole Stoffwechsellage versetzt.

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Insgesamt sollten Hardgainer ‐ im Gegensatz zu Übergewichtigen ‐ mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, weil sie diese oft besonders schlecht verwerten! Hier macht es auch durchaus Sinn, auf sogenannte „Weight‐Gainer“ ‐ also vor‐ gefertigte Drinks mit hohem Kalorienan‐ teil ‐ zurückzugreifen. Aber Achtung: diese Drinks dürfen nur als Nahrungser‐ gänzung und nicht als Nahrungsersatz genutzt werden, da sich sonst die Wir‐ kung natürlich aufhebt. Abschließend noch einige Tipps zum Training für den Hardgainer: In der Regel ist der ektomorphe Typ durch sein leich‐ tes Körpergewicht und die meist dünnen Extremitäten prädestiniert für Ausdau‐ erbelastungen. Diese allerdings kosten nicht nur Zeit und Kalorien, sondern kön‐ nen im Falle eines zu häufigen Trainings sogar das Muskelwachstum negativ be‐ einflussen.

Profi Tipp: Führen Sie eine Zeit lang einen Ernährungs- und einen Trainingsplan. Das hilft Ihnen, sich bewusst zu machen wie ihr Trainings- bzw. Ernährungsverhalten tatsächlich ist.

Daher der Tipp: Machen Sie maximal zwei mal pro Woche Ausdauertraining! Optimal wäre es, wenn Sie die Ausdauer‐ einheiten an den Tagen durchführen würden, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren und entstehende Kalorien‐ defizite durch eine höhere Zufuhr abde‐ cken würden. Wenn Sie diese Ratschläge beachten, spricht nichts gegen ein mo‐ derates Ausdauertraining. Beim Krafttraining sollten Sie mit schweren Gewichten und intensiven Trainingsreizen arbeiten, aber dann den Muskeln entsprechend lange Pausen gönnen. Mehr bringt in diesem Fall nicht mehr und so rate ich zu maximal 3‐4 Krafttrainings‐Einheiten (im Split‐Sys‐ tem) pro Woche. Wenn Sie sich an diese Vorgaben halten, also viel essen und intensiv trainieren, dann werden Sie an Muskelmasse ge‐ winnen. Versprochen!

Was ist Anabolie? Unter Anabolie oder Anabo‐ lismus versteht man einen Stoffwechsel, der dem Aufbau von körpereigenen Substanzen dient. Hierzu werden die mit dem Essen und Trinken zuge‐ führten Nährstoffe – also Koh‐ lenhydrate, Eiweiß und Fett – zerlegt und in körpereigene Stoffe, z.B. Muskelzellen um‐ gewandelt. Was ist Katabolie? Unter Katabolie bzw. Katabo‐ lismus versteht man einen Mangel‐Stoffwechsel, bei dem es zur Abnahme von Speicher‐ nährstoffen und zum Verlust von Energieträgern, z.B. Glyko‐ gen und Fett kommt. Auch Muskelmasse wird bei einer ka‐ tabolen Stoffwechsellage ab‐ gebaut.

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Fit durch Schlaf! Fit sind nur die Ausgeschlafenen Zu den wichtigsten Säulen eines gesun‐ den, modernen Lebensstils zählt neben aktivem körperlichen Training und ge‐ sunder Ernährung auch die ausreichende Entspannung. Denn zur Leistung gehört die Erholung – zur Anspannung die Ent‐ spannung. Die tragende Säule wahrhafter Entspan‐ nung ist aber nicht allein die Pause, das Relaxen im Wachzustand. Nachhaltiger und wichtiger ist vielmehr ausreichender Schlaf und das wird in unserer vom hek‐ tischen Alltag geprägten Leistungsge‐ sellschaft leider allzu oft missachtet. Denn dieser Alltag erzeugt chronischen Schlafmangel. Wir sind die Unausgeschlafenen Dauernder Schlafmangel und ständige

Schlafstörungen können Erwachsene in den Burn‐out treiben! Viele von uns sind chronisch übermüdet – und die meisten merken es nicht einmal. Wir überschät‐ zen unsere Ruhezeiten oft und häufen so ein beachtliches Schlafdefizit an. Gerade die typischen Vertreter unserer Leis‐ tungsgesellschaft tun ansonsten alles für ihre Fitness – bis auf eines, das sie ver‐ gessen, weil sie seine Bedeutung unter‐ schätzen: ausreichend schlafen! Schlafen ist kein „unproduktiver Zeitvertreib“ Viele kürzen diese „unnütze vertane“, in‐ aktive Zeit auf ein Mindestmaß und sind ständig aktiv und „auf Achse“. Vier bis fünf Stunden Schlaf müssen reichen, meinen sie – und führen die alsbald auf‐ tretenden Folgen wie Gestresstsein, Nervosität und Depressionen gar nicht

auf ihren Schlafmangel zurück, sondern auf den stressigen Tagesablauf. Denn müde muss man sich als ständig Unaus‐ geschlafener nicht unbedingt fühlen. Und so meint man, sieben bis acht Stun‐ den Schlaf wären zuviel, denn damit ver‐ schlafe man ja ein Drittel seiner Lebens‐ zeit! Die Menschen in westlichen Ländern schlafen deshalb im Schnitt etwa eine Stunde weniger als vor 20 Jahren. Als ideale Schlafdauer für die meisten gelten aber immer noch sieben bis neun Stun‐ den. Für einige wenige sind aber auch schon fünf bis sechs Stunden genug, an‐ dere brauchen sogar zehn Stunden. Denn die Gene bestimmen unser indivi‐ duelles Schlafbedürfnis mit. Ein Experi‐ ment des US‐Psychiaters David Dinges hat z.B. ergeben, dass die Probanden,

■ GESUNDHEIT

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die während zwei Wochen nur vier bis sechs Stunden schlafen durften, von Tag zu Tag größere Schwächen zeigten. Er‐ staunlich war dabei, dass die Wenig‐ schläfer nach etwa vier Tagen nicht mehr müder wurden, sondern sich regel‐ recht ans Übernächtigtsein gewöhnten. Aber nur die Ausgeschlafenen, die stets acht Stunden schliefen, blieben auf der Höhe ihrer Leistung. Zum Schlafmangel kommen noch Schlafstörungen Schlafmangel allein ist es nicht einmal, der uns zu einem ungesunden Schlafde‐ fizit führt. Dazu kommen die Schlaf‐ und Einschlafstörungen, die in unserer hekti‐ schen Welt weit verbreitet sind. Mit dem Resultat, dass wir gereizt und unruhig werden. Stress und Nervosität sowie schlechte Laune sind typische Folgen

von Schlafstörungen. Diese halten wir aber oft gar nicht für die direkte Ursache, sondern den Leistungsdruck und die Ta‐ geshektik. Sie sind allerdings schon die dahinter stehenden wahren Ursachen. Aber weil wir vielfach glauben, diese äu‐ ßeren Umstände nicht ändern zu kön‐ nen, glauben wir auch, an den Schlafstö‐ rungen kaum etwas ändern zu können – außer vielleicht Schlaftabletten einzu‐ nehmen, was aber letztendlich auch nicht hilft, sondern schadet bzw. schnell an Wirkung verliert.

abends vor dem Schlafengehen. Die blauen, dem bläulichen Tageslicht äh‐ nelnden Wellenlängen vom Fernseher, PC oder Laptop können das Einschlafen verzögern und damit den erholsamen Schlaf stören. Beruhigender ist dagegen ein rötlicher Lichtton vor dem Zubettge‐ hen. Blaues oder helles Tageslicht am Arbeitsplatz ist dagegen wichtig, damit man nicht am Tage ermüdet. Denn blau‐ es Licht hemmt die Ausschüttung des Müdigkeitshormons Melatonin und hält uns deshalb wach.

Vermeiden Sie tageslichtähnliche Abend‐Beleuchtung Wer richtig wach sein will, muss vorher erst einmal richtig schlafen – und da kann man z.B. mit der richtigen Beleuch‐ tung nachhelfen. Blaues Licht wirkt nicht nur am Tage aufmunternd, sondern auch

Das Pendel unserer inneren Uhr wird vom hellen Tages‐ oder Sonnenlicht an‐ gestoßen und von dem Sonnenunter‐ gang ähnlichen Rotlicht wieder abge‐ bremst. Morgendliches Gymnastik‐ oder Lauftraining unterstützt das Wachwer‐ den und abendliche Yoga‐ oder andere

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Schlafen ist kein unproduktiver Zeitvertreib!

Wellness‐ und Entspannungsübungen in gedämpftem, rötlichen Lichtschein stimmen uns auf das baldige Schlafen‐ gehen ein. Letzteres ist besonders dann wichtig, wenn man am frühen Abend – z.B. nach Feierabend – noch joggt oder im Studio trainiert hat. Schlafmangel schafft Übergewicht Biorhythmus und Schlafphasen beein‐ flussen auch unseren Fettabbau. Denn Schlaf steuert den Regelkreis von Hun‐ ger und Sättigung – und zwar über das hormonell gesteuerte Stoffwechselge‐ schehen. Dauerhafte Schlafstörungen können darum die Ursache überflüssiger Pfunde oder gar von Stoffwechselkrank‐ heiten wie Diabetes mellitus sein. Verantwortlich für die Hunger‐ und Sät‐ tigungs‐Steuerung sind die Hormone Leptin und Ghrelin. Während Leptin Sät‐ tigung bewirkt, steigert Ghrelin das Ver‐ langen nach Nahrung. Gestörter oder mangelnder Schlaf kann die Konzentra‐ tion des Appetitanregers Ghrelin stark

erhöhen und die Leptinausschüttung mindern, was ebenfalls dazu führt, dass das Hungergefühl ansteigt. Warum schlafen wir schlecht ? Zu den Unausgeschlafenen gehören vor allem Leistungsträger – und Schüler. Häufige Überstunden, mehr Schichtar‐ beit, mehr Medienkonsum, längere La‐ denöffnungszeiten sind die Hauptursa‐ chen. Und je mehr wir arbeiten, desto weniger schlafen wir. Obwohl im Grunde alle wissen, wie gut Schlaf ist, ist den meisten fast alles andere wichtiger. Und dann wundern wir uns, wenn unsere „schlaflose Gesellschaft“ leichter Opfer eines Burn‐Outs wird, ihr Risiko für Über‐ gewicht und Diabetes erhöht sowie für Lustlosigkeit, Depressionen und Angst‐ zustände – und wenn bei Kindern und Ju‐ gendlichen so häufig Hyperaktivität auf‐ tritt. Ständiges Unausgeschlafensein gilt auch als Risikofaktor für behandlungsbe‐ dürftige Insomnie: Schlafunvermögen, d.h. wir verlernen das Ein‐ oder Durch‐ schlafen. Und bei Schichtarbeitern, Pilo‐

ten und Stewardessen wird der Körper überfordert, wenn er nachts wach und leistungsfähig sein muss, während der Biorhythmus eigentlich nach Schlaf ver‐ langt. Deshalb leiden viele Schichtarbei‐ ter unter Schlafstörungen, Magenbe‐ schwerden und innerer Unruhe. Zudem haben sie ein höheres Risiko für Herzer‐ krankungen, Bluthochdruck und sogar Krebs. Wie schlafen wir uns wieder fit ? Wenn wir also zum erholsamen Schlaf zurückkehren wollen, müssen wir alles tun, was zum problemlosen Einschlafen und weitgehenden Durchschlafen bei‐ trägt. Als erstes sollten wir auf die Ein‐ nahme von Schlaftabletten verzichten, die gegen unsere innere Uhr arbeiten. Dann sollten wir unsere Alltagssorgen nicht mit aufregenden Krimi‐Spätsen‐ dungen verdrängen, was die Sorgenge‐ danken nur nach hinten in die Einschlaf‐ phase verschiebt und diese somit stört. Besser sind ruhige Entspannungsübun‐ gen bei gedämpften gelblich‐rötlichem

■ GESUNDHEIT

Gut ist die Ergänzung durch abendliche Yoga‐ und Entspannungskurse im Fit‐ nessclub, die man auch zusätzlich zum aktiven Kraft‐ und Ausdauertraining bu‐ chen sollte. Stressbewältigung, Burn‐ out‐Prävention, Work‐Life‐Balance, Tie‐ fenentspannung und fernöstliche Ent‐ spannungstechniken wie Reiki, Tai‐Chi oder Qigong sind gut für geistig und see‐ lisch Gestresste. Autogenes Training, Sauna und progres‐ sive Muskelrelaxation mit bewusstem An‐ und Entspannen von Muskelpartien sind geeignete körperbetonte Übungen. Guter Schlaf stärkt Immunsystem und Gedächtnis Am wichtigsten ist natürlich das Zurück‐ kehren zu ausreichender Schlafdauer: mindestens sechs, besser noch sieben bis acht Stunden brauchen die meisten, um sich zu regenerieren. Während des Nachtschlafes werden Organe und Ge‐ webe regeneriert, Infekte bekämpft, Ein‐ drücke verarbeitet, wichtige Erinnerun‐ gen verfestigt (gelernt!) und unwichtige verworfen. Wir müssen schlafen, um gei‐ stig und immunologisch fit zu bleiben. Damit betreiben wir zugleich aktives Anti‐Aging. Wer zuwenig schläft, altert

schneller! Insbesondere im Tiefschlaf werden Wachstumshormone und das Hormon Prolaktin freigesetzt, das die Immunkraft stärkt und das Gedächtnis. Aufgrund der wechselnden Schlafpha‐ sen zwischen Tiefschlaf und flacherem Schlaf ist es nicht schlimm, wenn wir nachts einmal aufwachen. Aber auf das schnelle Wiedereinschlafen kommt es an. Negative Gedanken, die man im Dunkeln leicht bekommt, be‐ gegnet man am besten mit dem be‐ wussten Erinnern an angenehme Er‐ lebnisse und Eindrücke – und Ein‐ schlafschwierigkeiten mit seelisch un‐ belastenden, aber monotonen Denk‐ tätigkeiten wie z.B. das alphabetische Aufzählen aller Städte, die man schon bisher besucht hat. Spätestens in der

Alphabetmitte ist man dann meistens weggeschlummert. Kurzschlaf als ideale Ergänzung Wir sollten unser negatives Schlafkonto auch mit dem altbewährten Mittags‐ schlaf oder Pausennickerchen auffüllen. Zehn oder fünfzehn Minuten machen hier schon viel aus. Die Siesta der Süd‐ länder oder der „Anwesenheitsschlaf“ In‐ emuri der Japaner am Arbeitsplatz ha‐ ben durchaus ihr Gutes. Bei uns dagegen mangelt es dem Kurzschlaf oft noch an Akzeptanz. Dennoch: Für Piloten, LKW‐ Fahrer oder Schichtarbeiter gibt es ver‐ einzelt schon extra Ruheräume, z.T. so‐ gar mit Entspannungsmusik‐Liegen. An‐ dere ziehen sich für ein Nickerchen auch mal kurz in ihr Auto zurück, um die näch‐ ste Arbeitsphase besser zu bewältigen.

Fazit: Nur wenn Sie sich ausreichend Schlaf gönnen, leben Sie wirklich gesund. Schlaf‐ mangel ist die Ursache von zahlreichen Zivilisationskrankheiten. Auch Überge‐ wicht hat oft damit zu tun, dass durch zu wenig Schlaf das hormonelle Gleichge‐ wicht gestört ist und Hungergefühle ausgelöst werden. Wieviel Schlaf Sie brau‐ chen, um wirklich ausgeruht zu sein, müssen Sie selbst herausfinden. Essen Sie nicht schwer vor dem zu Bett gehen, trinken Sie keinen oder nur wenig Alkohol und nehmen Sie keine Probleme mit ins Bett. Dann können Sie ausgeruht und mit fri‐ scher Energie in den neuen Tag starten.

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Licht und angenehmer Entspannungs‐ musik – auch noch nach einem nicht all‐ zu späten Fernsehfilm oder Hörbuch.

■ DR. GEISLER

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Geisel r Dr.

LESER FRAGEN, DR. GEISLER ANTWORTET!

Alexander (24): Ich habe vor 6 Wochen mit Fitnesstraining begonnen. Wie oft sollte ich denn in der Woche trainieren? Am besten 2‐3 mal pro Woche Krafttraining und wenn Du möchtest, noch mal an den Tagen dazwischen Ausdauertraining! Gerne kannst Du dies auch kombinieren, wobei Du auf jeden Fall den Rat eines Trainers einholen solltest. Er stellt Dir gerne einen individuellen Trainingsplan zusammen!

Diana (21): Ich möchte in Zukunft verstärkt meine Beine trainieren, um sie ein bisschen zu straffen. Ich will aber keine dicken Waden haben. Gibt es Übungen, die die Wa‐ den kräftigen und sie gleichzeitig schlank machen? Zunächst brauchst Du als Frau keine Angst davor zu haben, dass Du schnell „di‐ cke“, muskulöse Waden bekommst. Ich rate Dir zum Ausdauertraining auf dem Laufband, wobei Du stets Deine Herzfrequenz im Auge behalten solltest.

Frank (43): Ich hab gehört, dass man bei einer Erkältung nicht trainieren darf. Wie lange eigentlich? Bis die Erkältung weg ist ;‐) Nein, im Ernst: kuriere Deine Erkältung völlig aus, denn im schlimmsten Fall können sich die Entzündungen im Körper ausbreiten und weite‐ re Organsysteme befallen. Der „worst case“ ist die sogenannte Herzmuskelentzün‐ dung!

■ DR GEISLER

Marc (28):

Helga (48): Seit kurzem hab’ ich auf dem Laufband Schmerzen im linken Knie. Soll ich ganz aufhören zu laufen oder was kann ich dagegen tun? Versuche es mal mit Dehnung vor und nach dem Laufen. Alternativ zum Laufband kannst Du es auch mal mit dem Fahrradergometer oder dem Crosstrainer versu‐ chen. Wenn sich dennoch nichts ändert, bitte das Knie mal zum Arzt bringen.

Artur (16): Ich bin 16 Jahre alt. Meine Eltern sagen, dass ich noch kein Krafttraining ma‐ chen darf, weil das für mich zu gefährlich ist. Meine Freunde gehen aber schon ins Studio. Was soll ich tun? Trainieren!!! Aber bitte beachte: Krafttraining für Jugendliche in der Wachstums‐ phase ist sinnvoll, aber Übungsauswahl und Belastung müssen Deiner persönlichen Entwicklung angepasst werden, da Deine Gelenke, Sehnen, Bänder usw. noch nicht so belastbar sind wie bei einem Erwachsenen. Bitte folge unbedingt den Anweisun‐ gen Deines Trainers!

Diana (30): Ich bin jetzt im 5. Monat schwanger. Wie lange kann ich an Kursen in meinem Stu‐ dio teilnehmen? Das entscheiden genau 2 Menschen: Dein behandelnder Arzt und Du! Prinzipiell gilt, dass Fitnessübungen mit „aerober Belas‐ tung“ (das sind Übungen, bei denen Dein Puls unter‐ halb einer bestimmten Schwelle liegt), mit rhythmischem Bewegungs‐ ablauf, Beteiligung großer Muskelgruppen und geringem Sturzrisiko durchgeführt werden dürfen. Vermeiden solltest Du Übungen mit schweren Belastungen, hohen Beschleunigungen, Stößen und hohem Sturzrisiko. Deine Trainer beraten Dich gern ausführlich.

Haben Sie Fragen? Gerne können Sie Fragen an Dr. Stephan Geisler stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage mit Foto an: dr.geisler@fitness‐umschau.de

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwis‐ senschaft mit dem Schwerpunkt Rehabili‐ tation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft und lehrt seit 2002 als Dozent in den Fachge‐ bieten Kraft‐ und Ausdauertraining. Er lei‐ tet die Fitnesstrainerausbildung der DSHS und hat einen eigenen Zertifikatsstudien‐ gang „DSHS Kraft‐ und Konditionscoach“ entwickelt. Dr. Geisler ist Autor verschie‐ dener Publikationen, hat das Lehrbuch „Einführung in das Krafttraining“ ge‐ schrieben und ist Gastredner auf sportwis‐ senschaftlichen Kongressen. Weiterhin ist er für die Bildungsakademie SAFS & BETA als Ausbilder tätig.

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Wieviele Stunden vor dem Schlafengehen darf ich nichts mehr essen, wenn ich abnehmen möchte? Es ist wichtiger, wieviel und was Du isst, als wann Du es isst. Wenn Du Hunger hast, kannst Du auch noch eine späte Mahlzeit zu Dir nehmen, dann aber am besten oh‐ ne Kohlenhydrate und mit etwas mehr Eiweiß. Beispielsweise ein paar Nüsse (z.B. Walnüsse) und ein Stück „leichten“ Käse.

■ GESUNDHEIT

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! h c s t u A

t? tz je s a w ! ll a f r o v n e ib e h Bandsc Dipl. Sportwissenschaftler Stefan Penther Eine ungünstige Bewegung und dann ist es passiert – es schießt Ihnen sprichwörtlich in den Rücken! Nur mühsam und unter Schmerzen ist man in der Lage sich zu bewegen. Eine beruhigende Nachricht: in nur knapp 10 % aller Fälle sind Bandschei‐ benschäden Ursache von Rückenschmerzen. In der Regel klingen die Beschwerden nach ein paar Tagen wieder ab. Sind die Beschwerden aber hartnäckig oder strahlen die Schmerzen auch in die Beine aus, ist der Gang zum Arzt unausweichlich. Gibt die Röntgenuntersuchung keine aufschlussreichen Ergebnisse, so gibt am Ende eine MRT Aufnahme (Magnetresonanzto‐ mographie) Gewissheit: Die Diagnose lautet Bandscheibenvorfall.

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Anatomie der Wirbelsäule FITNESS UMSCHAU

Abb. 1 Rückansicht

In meiner täglichen Arbeit werde ich mit vielen teilweise nur schwer nachvollzieh‐ baren Aussagen so mancher Patienten konfrontiert. So ist die Vorstellung, die Bandscheibe sei verrutscht ebenso un‐ glücklich wie die Vorstellung, man darf sein Leben nach einem Vorfall nur noch ohne Bewegung führen. Was passiert bei einem Bandscheibenvorfall? Dafür muss man die Bandscheibe genauer betrachten. Sie ist nämlich ‐ wider man‐ cher Aussagen ‐ ein sehr gelungenes Werk der Evolution. Als Zwischenwirbelscheibe verbindet sie den darüber liegenden Wir‐ belkörper mit dem darunter liegenden und bildet mit beiden eine Einheit (siehe Abb. 1 u. 2). Ein zäher gallertartiger Kern im Inneren der Bandscheibe dient als Stoßdämpfer (siehe Abb. 4). Dieser Band‐ scheibenkern verlagert sich naturgemäß bei Bewegung der Wirbelkörper. Da sich die Wirbelkörper nicht von alleine be‐ wegen können, sorgen umliegende Mus‐ keln für die natürliche Bewegungsfunk‐ tion. Dieses natürliche Zusammenspiel wird sich im späteren Verlauf noch als sehr wichtig erweisen. Das knorpelhafte Gebil‐ de mit seinem sehr zähflüssigen Kern und seiner zwiebelschalenartigen Ummante‐ lung ist äußerst robust.

In Experimenten konnte das sehr gut be‐ wiesen werden. Eine gesunde, intakte Bandscheibe hält höheren Druckbelas‐ tungen stand als die darüber oder darun‐ ter liegenden Wirbelkörper. Erst der jah‐ relange Nichtgebrauch durch Bewe‐ gungsmangel oder stark einseitige Be‐ lastungen sorgen für einen übermäßigen Abbau der Bandscheibe. Ist der Abbau sehr weit fortgeschritten, reicht ein klei‐ ner Tropfen bereits aus, um das Fass sprichwörtlich zum Überlaufen zu brin‐ gen. Bandscheibenvorfälle treten dann auch bei ganz banalen Situationen auf: beim Niesen, während des Bindens der Schuhe oder aber auch bei einer jahre‐ lang gewohnten Übung im Fitness‐Stu‐ dio. Hierbei reißt die faserartige Um‐ mantelung der Bandscheibe ein und der innenliegende flüssige Kern kann in den Nervenkanal entweichen (siehe Abb. 3). Der Körper hilft sich selbst In einem Experiment wurden rücken‐ schmerzfreie Menschen untersucht. Die Ergebnisse waren äußerst interessant. Viele Probanden wiesen dabei Schäden, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall auf, ohne jemals groß unter Rückenbe‐ schwerden gelitten zu haben. Heutzuta‐ ge weiß man, dass ein Vorfall in der Re‐ gel von alleine wieder abheilen kann. Ei‐

Abb. 2 Seitenansicht

ne Operation ist selten notwendig. Meist gehen die Beschwerden innerhalb von 4‐ 6 Wochen deutlich zurück. Diese Zeit sollte man seinem Körper geben sich selbst zu heilen. Dabei können Sie Ihren Rücken unterstützen. Die Bandscheibe ist Opfer von Fehlfunktionen Die Bandscheibe wird zu Unrecht als Verursacher von Rückenschmerzen ge‐ sehen. Der Bandscheibenvorfall ist meist das finale Ergebnis von Abbauprozes‐ sen. Ein Beweglichkeitsverlust beein‐ trächtigt das natürliche biomechanische Gleichgewicht der Wirbelsäule und da‐ mit auch die Versorgung der Bandschei‐ be. Der Bandscheibenkern wird in sei‐ nem Bewegungsverhalten einge‐ schränkt und wandert zunehmend an den hinteren Bandscheibenrand. Ein Kraftverlust der umgebenden Muskula‐ tur sorgt für zunehmende Instabilität des Wirbelsegments. Treten jetzt höhere Be‐ lastungen auf, sind wir nicht mehr in der Lage, sie ausreichend zu puffern. Es ent‐ stehen sogenannte Scherkräfte, denen das Wirbelsegment nur wenig entgegen‐ bringen kann. Unser Knochen‐ und Bandscheibenmaterial wird müde – so wie eine Büroklammer durch ständiges Biegen müde wird und bricht.

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Phase 1: Bleiben Sie aktiv! Wie Sie bereits erfahren haben, heilen Bandscheibenvorfälle in der Regel von alleine ab. Sie können Ihren Körper aber gerade in der Akutphase unter‐ stützen. Bettruhe ist hier kontra‐ produktiv. Es hat sich gezeigt, dass leichte körperliche Akti‐ vität mit kleinen Bewegungen den Heilungsprozess unterstüt‐ zen. Gehen Sie z.B. spazieren, bleiben Sie aktiv! Hören Sie auf Ihren Körper. Er signalisiert Ihnen sofort, welche Bewegungen günstig sind und welche nicht. Belassen Sie es bei klei‐ nen Oberkörperbewegungen und ver‐ meiden Sie ruckartige Bewegungen. Phase 2: Modellieren Sie Ihre Bandscheibe Das verletzte Gewebe der Bandscheibe wird nach und nach repariert und durch neue Gewebezellen ersetzt. Diese neuen Zellen sind aber noch nicht belastbar und müssen „trainiert“ werden. Dies ge‐ schieht durch zunehmende Beweglich‐

Abb. 3 Seitenansicht Lendenwirbelsäule mit Bandscheibenvorfall

keit und langsam ansteigende Belastun‐ gen. In der Regel setzt hier die Physio‐ therapie an. Phase 3: Fehlfunktionen erkennen und den Rückenschmerz langfristig verab‐ schieden! In unserer Praxis werden die Patienten mit Rückenbeschwerden vom ersten Moment an aktiv in die Therapie mit‐ einbezogen. Der Patient wird sozusa‐ gen zum eigenen Therapeuten ausge‐ bildet. Das bedeutet auch sich selbst zu

analysieren. Wie ist mein Bewegungs‐ verhalten? Wie ist mein muskuläres Leistungsvermögen? Wie beweglich ist meine Wirbelsäule? Ist mein eigenes Training ausgewogen? Häufig fallen die Antworten zu Ungunsten Ihres Rü‐ ckens aus. Mit Hilfe von compu‐ tergestützten Messverfahren stellen wir z.B. bei nahezu allen unserer Patienten mit Rücken‐ schmerzen deutliche Kraftdefizite und Bewegungseinschränkungen in der Wirbelsäule fest. Sind diese Funktions‐ defizite behoben, geht es den Patien‐ ten deutlich besser. Phase 4: Nach dem Training ist vor dem Training Es ist wie beim Zahnarzt. Sie haben den Besuch erfolgreich hinter sich gebracht. Jetzt heißt es dranbleiben. Das gilt auch für Ihr Bewegungsprogramm. Damit Ihr Risiko für erneute Rückenbeschwerden gering bleibt, ist es notwendig Ihr Pro‐ gramm fortzuführen. Lebenslang. Sie haben nur eine Wirbelsäule.

.. .. .. ubungen fur einen gesunden rucken Lower Back Fixieren Sie Ihren Rücken am Polster. In der Ausgangsposition bilden Ober‐ körper und Oberschenkel einen 90° Winkel. Lehnen Sie Ihren Oberkörper an das obere Polster und schieben Sie die Schultern nach hinten gegen den Widerstand. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule stabil bleibt und die Schultern unten sind. Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker (erector spinae) Rumpfbeugemaschine Klemmen Sie die Füße hinter die Rol‐ le und umfassen Sie die Griffe fest mit beiden Händen. Ziehen Sie die Schultern nach unten. Schieben Sie das Brustbein in Richtung Knie. Ach‐ ten Sie bei der Ausführung darauf, die Schultern unten zu lassen. Beteiligte Muskeln: gerade Bauch‐ muskulatur (rectus abdominis), schräge Bauchmuskulatur (obli‐ quen), Hüftbeugemuskulatur (iliop‐ soas)

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Schulterheben In der Ausgangsposition liegen Sie entspannt auf dem Bauch, die Beine sind ausgestreckt. Strecken Sie nun die Arme nach vorne und heben Sie die Schul‐ tern an. Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Spannung für einige Sekun‐ den. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen und den Kopf in der Ver‐ längerung der Wirbelsäule zu halten. Beteiligte Muskulatur: Rückenstrecker (erector spinae), Schultermuskulatur (deltoideus)

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Oberschenkelrückseite Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, umfassen Sie die Oberschenkel‐ rückseite oberhalb der Kniekehle und ziehen Sie Ihren Oberschenkel zum Oberkörper. Achten Sie darauf, dass sowohl Kopf und unterer Rücken am Bo‐ den bleiben. Oberschenkelvorderseite Winkeln Sie im Stehen ein Bein an und ziehen Sie den Fuß zum Gesäß, bis sich eine Dehnung an der Oberschenkelvorderseite einstellt. Greifen Sie den Fuß im Sprunggelenk und achten Sie auf einen aufrechten Stand.

Stefan Penther: Beruf kommt von Berufung. Seit mehr als 10 Jahren beschäftigt sich der Sportwissenschaft‐ ler mit der Gestaltung und Wirkungsweise von Krafttraining. Seine Schwerpunkte liegen in der Wirbelsäulenrehabilitation und im Athletikbe‐ reich. Als Inhaber mehrerer Praxen für Physio‐ therapie und Trainingstherapie profitieren so‐ wohl Leistungssportler als auch Rückengeplagte von seiner Erfahrung. Sein Wissen gibt er in Vor‐ trägen, als Ausbilder für Fitness für SAFS & BETA und in der betrieblichen Gesundheitsförderung weiter.

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■ GESUNDHEIT

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FRÜHJAHRSMÜDIGKEIT FIT GEGEN DAS GROSSE GÄHNEN! Die Sonne scheint und bald wird es wie‐ der wärmer. Die Natur erwacht aus ih‐ rem Winterschlaf. Doch gerade jetzt fühlt man sich besonders matt. Gähn‐At‐ tacken, Schlappheitsgefühl, schwere Glieder…. Alle Jahre wieder hat sie uns fest im Griff: die Frühjahrsmüdigkeit.

Sie ist ein häufiges Phänomen in Län‐ dern, in denen sich Temperatur und Lichtverhältnisse mit den Jahreszeiten merklich ändern – also auch in Deutsch‐ land. Etwa 54 Prozent der Männer und 60 Prozent der Frauen erleben den saiso‐ nalen Umschwung im Frühjahr als kör‐

perlichen Kraftakt. Die genauen Ursa‐ chen dafür sind wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Vermutlich spielen aber mehrere Dinge zusammen. Im Frühjahr stellt sich der Organismus von Winter auf Sommer um. Der Körper erwacht aus einem „Mini‐Winterschlaf“,

■ GESUNDHEIT

Auch die Hormone müssen sich erst wie‐ der einpegeln. Die Speicher des Seroto‐ nins, das für gute Laune zuständig ist, sind nach einem langen dunklen Winter relativ leer. Serotonin wird im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Erforderlich für die Bildung des Trypto‐ phans ist Tageslicht. Lichtreize im Früh‐ jahr aktivieren die Produktion von Sero‐ tonin, während gleichzeitig Melatonin – das Hormon, das den Schlaf‐Wach‐ Rhythmus mitsteuert – noch reichlich aktiv ist. Die Folge: Der Kreislauf kommt nicht so recht auf Touren, wir fühlen uns müde und abgeschlagen.

Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit • Vitaminreiche Kost bevorzugen – viel Früchte, und Gemüse essen. Nicht zu schwer essen und auf die Energiebilanz achten. • Viel trinken, dabei aber auf versteckte Kalorien achten. Am besten sind Mine‐ ralwasser und Früchtetees. • Viel bewegen, sowohl im Fitness‐Stu‐ dio als auch im Freien. Das bringt Ihren Kreislauf wieder in Schwung.

Ein banaler Grund für Müdigkeit im Frühjahr: Wenn es länger hell ist, ge‐ hen viele später ins Bett und wachen früher auf. Sie schlafen also kürzer und werden tagsüber häufiger müde. Zwei Wochen können ins Land ge‐ hen, bis sich der Körper an die neue Großwetterlage gewöhnt hat. Manchmal sogar einen ganzen Monat lang. Zum Glück kann man kräftig nachhel‐ fen, damit die Umstellung auf die war‐ me Jahreszeit schneller gelingt: Viel frisches Obst und Gemüse essen, um den Stoffwechsel anzuregen. Sich morgens nach dem Aufwachen aus‐ giebig recken und ein bisschen Früh‐ sport machen, bringt den Kreislauf in Schwung. Ein Glas Mineralwasser mit Kohlensäure auf nüchternen Magen wirkt beinahe ebenso belebend wie ei‐ ne Tasse Kaffee, stresst den Körper aber deutlich weniger. Der Kaffee‐Ka‐ ter – noch mehr Müdigkeit, nachdem das Koffein wieder abgebaut ist – bleibt aus.

Raus ans Tageslicht und an die frische Luft! Fitnesstraining im Studio und auch Spaziergänge im Freien versorgen den Körper mit Sauerstoff und regen den Kreislauf an. Sonne – auch die künstliche Sonne im Solarium – kurbelt die Bildung von Serotonin an, das hebt die Laune. Auf die Sonnenbrille sollte man im Freien besser verzichten, dann kann mehr Licht über die Netzhaut des Auges auf den Körper einwirken. Wechseldu‐ schen kosten ein bisschen Überwindung, aber sie vertreiben die Müdigkeit am Morgen. Immer mit kaltem Wasser ab‐ schließen. Noch ein guter Tipp bei schlechter Lau‐ ne: Ziehen Sie sich nicht ins stille Käm‐ merlein zurück, sondern rufen Sie einen guten Freund an und verabreden Sie sich mit ihm zum Fitnesstraining. Durch Trai‐ ning bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung, stabilisieren Ihren Hormon‐ haushalt und können ganz nebenbei auch die Fettpölsterchen abbauen, die sich möglicherweise über den Winter aufgebaut haben.

25 FITNESS UMSCHAU

im Rahmen dessen er seine Körpertem‐ peratur um ein paar Zehntel Grad Celsius gesenkt, den Blutdruck erhöht und mehr vom Schlafhormon Melatonin gebildet hat. Jetzt scheint auf einmal die Sonne wieder kräftiger und wirbelt Stoffwech‐ sel‐ und Hormonhaushalt kräftig durch‐ einander. Die Tage werden länger, die Nächte kürzer. Der Körper muss sich erst wieder an einen neuen Tag‐Nacht‐ Rhythmus gewöhnen.

■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Geringeres Erkältungsrisiko durch Bewegung Eine neue US‐amerikanische Studie liefert nun den wissenschaftlichen Beweis: Wer regelmäßig Sport treibt und sich fit hält, bekommt seltener eine Erkältung. Erwischt es einen gut trainierten Menschen dann doch einmal, dann sind die Symptome nicht so stark ausgeprägt. Voraussetzung sei allerdings, dass man sich mindestens fünfmal pro Woche für wenigstens 20 Minuten bewegt. Dieser Effekt wird von den Wissen‐ schaftlern auf eine Aktivierung des Immunsystems durch das Training zurückgeführt. Aber Vorsicht: Zu intensives Training erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Infektion.

Ist Adipositas ansteckend? Mittlerweile ist jeder vierte Deutsche adipös. Auffallend dabei: Das Metabolische Syn‐ drom tritt häufig unter gut befreundeten Menschen auf. Einen Erklärungsansatz lie‐ fert Dr. Andreas Beyerlein vom Institut für Diabetesforschung, Helmholtz Zentrum München: „Je enger jemand mit anderen Adipösen in Kontakt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, selbst krankhaft übergewichtig zu werden“, so Beyerlein. „Im nä‐ heren sozialen Umfeld nimmt die Akzeptanz von Übergewicht zu, und Ernährungs‐ muster von Freunden werden eher übernommen.“ Der Effekt ist also sozial bedingt.

Warum sind Teetrinker gesünder? Zahlreiche epidemiologische Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Tee trinken seltener an Osteoporose, Krebs‐ oder Herz‐Kreislauf‐Leiden erkranken als solche, die kaum oder nie Tee trinken. Warum das so ist, konnte Professor Kuhnert von der Jacobs University in Bremen klären. Er und sein Team fanden heraus, dass zwei der am häufigsten vorkommenden Tee‐Polyphenole, nämlich Epigallocatechin‐ gallat aus grünem Tee und Theaflavin‐Digallat aus schwarzem Tee, besonders oft Bin‐ dungen mit DNA‐Stücken eingehen, die an den Endstücken von Chromosomen sit‐ zen. Diese auch „Telomere“ genannten DNA‐Teile sind hauptsächlich verantwortlich für die Stabilität der Chromosome. Durch das Andocken der Tee‐Polyphenole werden die Telomere besser vor dem Zerfall geschützt.

Körpertraining hält Gene bei Alten aktiv Das Forscherteam um Mark Tarnopolsky von der McMaster Universität in Hamilton in Kanada untersuchte Erbanlagen in den Mitochondrien von Senioren vor und nach ei‐ ner sechsmonatigen Trainingseinheit. Nach sechs Monaten Training glich die Mit‐ ochondrienaktivität von 70‐jährigen der Aktivität von Mitochondrien von 26‐jährigen. Außerdem war schon bei zwei Trainingseinheiten pro Woche ein erheblicher Zuwachs der Muskelstärke messbar.

■ WISSENSCHAFT

Erhöhter Kaffee‐ und Teekonsum soll, laut einem internationalen Forscherteam, das Risiko an einem Gehirntumor zu erkranken, verringern. Als Grundlage diente den Wis‐ senschaftlern die EPIC‐Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), die Europäer von 1991 – 2000 nach Ihrem Kaffee‐ und Teekonsum befrag‐ te. Damals wurde festgestellt, dass viel Kaffee und Tee die Bildung von Tumoren im Zentralen Nervensystem verringert. Für Hirntumore wurde die Untersuchung jetzt nachgeholt, mit positivem Ergebnis.

Viel Schlaf fördert den Fettabbau Schlafmangel ist ein Diätkiller, das fanden nun Wissenschaftler des University of Chi‐ cago Medical Centers heraus. Menschen, die eine Diät machen und ausreichend schla‐ fen, verlieren bis zu 55 Prozent mehr Fett, als Wenigschläfer. Diese verlieren zwar ge‐ nauso viel Gewicht, wie die Vielschläfer, der Anteil des verlorenen Fetts ist aber deut‐ lich geringer. Außerdem wird bei Schlafmangel vermehrt das Hormon Ghrelin produ‐ ziert, das dazu führt, dass die Betroffenen mehr Hunger haben, als Menschen, mit ei‐ ner niedrigen Ghrelin‐Konzentration.

Trainierende verdienen besser Forscher an der State University in Cleveland haben einen Zusammenhang zwischen Einkommen und regelmäßiger sportlicher Aktivität gefunden. Demnach verdienen Männer, die mindestens dreimal pro Woche trainieren 6% mehr als untrainierte Män‐ ner. Bei den Frauen liegt der Unterschied sogar bei 11%. Die Forscher führen diesen Unterschied auf die positiven Wirkungen von Sport zurück, die sich in höherer Hirn‐ aktivität, verbessertem psychologischen Zustand und einem erhöhten Energielevel manifestieren.

Massage hilft gegen Stress und Infekte Schon eine klassische 45‐minütige Massage hilft effektiv beim Stressabbau. Laut ei‐ ner Studie des Cedars‐Sinai Medical Center in Los Angeles sinkt die Konzentration des Stresshormons Cortisol bei einer Massage deutlich. Außerdem steigt die Zahl der Lymphozyten, also der körpereigenen Abwehrzellen, im Blut an. Ein weiterer positi‐ ver Nebeneffekt der Massage: Ein Hormon, das für aggressives Verhalten verant‐ wortlich ist, wird weniger stark ausgeschüttet. Eine Massage verbessert also die Stim‐ mung und das Wohlbefinden.

Stress kann zu chronischen Erkrankungen führen Für manche führt chronischer Stress zu Erkrankungen, andere haben damit keine Pro‐ bleme. Wer betroffen sein könnte, haben nun Wissenschaftler herausgefunden. Bei der Mehrzahl der Menschen erhöhen sich unter Stress Blutdruck und Herzfrequenz. Bei Versuchspersonen, die während der Untersuchung besonders viel Wut und Unbe‐ hagen empfunden haben, wurde ein Anstieg einer Substanz festgestellt, die mit dem Immunsystem und Entzündungsreaktionen zusammenhängt. Das könnte darauf hin‐ deuten, dass durch Stress in Verbindung mit emotionaler Belastung Prozesse in Gang gesetzt werden, die zu chronischen Erkrankungen führen.

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27 Viel Kaffee verringert das Risiko eines Hirntumors

■ TRAINING

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DIE VERGESSENE

MUSKULATUR Haben Sie nicht auch Muskeln, die Sie am liebsten jeden Tag trainieren würden? Viele Studiomitglieder haben ihre ganz speziellen „Lieblingsmuskeln“! Meist sind das Muskeln, die im Bereich der Problemzonen liegen oder welche, die besonders der Optik des Körpers schmeicheln. Besonders häufig beobachtet man das bei jungen Männern, die eine klare Priorität beim Training haben: den Oberkörper! Leider bleibt da gerne mal das Krafttraining der unteren Extremitäten auf der Strecke. Da hört man Aussagen wie: „Ich spiel doch immer mal wieder Fußball, die Beine werden da genug trainiert“ oder: „Das ist mir einfach zu anstrengend“!

■ TRAINING

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Diese Aussagen muss man allerdings ganz klar als Ausreden bewerten, denn letztlich ist das Krafttraining der Bein‐ muskulatur die Säule eines stabilen und gut gebauten Körpers. Natürlich ist das Beintraining besonders anstrengend, was mit dem Volumen der Muskulatur zu erklären ist ‐ aber genau das macht es ja auch so wertvoll. Die größten und stärk‐ sten Muskeln liegen an den Beinen und produzieren somit auch die meisten Hor‐ mone im Körper während des Trainings. Wenn man davon ausgeht, dass diese Hormonfreisetzung mit dem Phänomen Muskelwachstum zusammenhängt, wä‐ re das Training der Beine also ein wichti‐ ger Faktor für einen guten Gesamtkör‐ perbau! Bei Frauen ist die Priorität meist umge‐ kehrt. Hier werden häufiger Bein‐ und Hüftmaschinen frequentiert (was durch‐ aus Sinn macht) aber gerne mal der Oberkörper etwas vernachlässigt. Hier wäre eine adäquate Ansprache der Schulter‐ und Armmuskeln durchaus sinnvoll. Viele ‐ gerade ältere Frauen ‐ beklagen sich über zwei wohlbekannte Phänomene: 1. den sogenannten Winke‐ oder Pud‐ ding‐Arm (gemeint ist schlaffes Ge‐ webe an der Rückseite des Oberarms) 2. den sogenannten Witwen‐Buckel (ge‐ meint ist eine Neigung zum Rundrücken) Um diesen beiden eher unbeliebten Phä‐ nomenen entgegenzuwirken, ist es rat‐ sam, sowohl die Muskulatur des Schul‐ tergürtels als auch die der Oberarme re‐ gelmäßig zu trainieren. Ob Frau oder Mann, ob jung oder alt, eine Muskelgruppe wird von den meis‐ ten beim Training völlig vergessen: Die Rede ist von der Wadenmuskulatur! Obwohl eine schön geformte Wade bei

der Dame und „stramme Waderln“ beim Herrn recht beliebt sind, so wer‐ den sie doch häufig aus diversen Grün‐ den ausgelassen. Das Training der Wa‐ denmuskulatur macht aber nicht nur aus optischen Gründen Sinn, sondern kann auch die sportliche Leistungsfä‐ higkeit steigern und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Achillesseh‐ nenruptur (Riss der Achillessehne)! Also, ran an die Waden: Aber vergessene Muskeln können auch die Gesundheit beeinflussen. Grund‐ sätzlich unterscheiden wir die obenlie‐ gende Muskulatur von der tiefliegen‐ den Muskulatur – man könnte auch sa‐ gen „Freibadmuskulatur vs. wichtige Muskulatur“. Der Unterschied liegt auf der Hand! Die obenliegende Muskula‐ tur ist für die meisten Trainierenden absolute Priorität. Diese Muskeln ver‐ ändern ja schließlich auch die Optik des Trainierenden. Was aber viele nicht wissen, ist, dass gerade die tiefliegen‐ den Muskeln ‐ die natürlich von außen nicht zu sehen sind ‐ besonders für die Stabilisation und damit für die orthopä‐ dische Gesundheit des Körpers verant‐ wortlich sind. Diese Muskeln werden zwar durch einige der gewöhnlichen Krafttrainingsübun‐ gen mittrainiert, aber leider nicht ausrei‐ chend und in manchen Abschnitten des Körpers auch gar nicht. So stellt zum Beispiel die sogenannte Rotatorenman‐ schette den wichtigsten Stabilisator des Schultergelenks dar und wird in der Re‐ gel bei „normalen“ Schulterübungen wie Seitheben oder Schulterpresse nicht nennenswert mittrainiert. Trainieren Sie regelmäßig durch eine Außen‐ und Innenrotation am Kabelzug ihre Rotatorenmanschette und Sie wer‐ den seltener Schulterprobleme haben!

Oft wird beim Training zu einseitig Augenmerk auf bestimmte Muskelgruppen gelegt, die man gerne trainiert. Aber die „vergessenen“ Muskeln können Ihre Gesundheit und Figur negativ beeinflussen.

Setzen Sie am besten bei jeder Trainingseinheit mindestens ei‐ ne der „vergessenen Körperpar‐ tien“ mit auf Ihren Plan und Sie werden sehen, dass Sie sich auf Dauer deutlich besser fühlen!

■ TRAINING

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Ein ähnliches Phänomen ist beim Training der Rückenmuskulatur zu beobachten: Viele Sportler trainieren die Rücken‐ muskeln regelmäßig. Allerdings wissen die wenigsten, dass einige wichtige Muskeln mit den üblichen Übungen wie Back‐Extension oder Hyper‐Extension wahrscheinlich nicht adäquat ange‐ sprochen werden. Um die wirklich tie‐ fliegenden Stabilisatoren anzuspre‐ chen, bedarf es höchstwahrscheinlich sogenannter reflektorischer Reize. Das bedeutet, dass sich die Muskulatur fast reflexartig anspannen sollte und zwar mit Hilfe äußerer Reize. Ein gutes Bei‐ spiel stellt der sogenannte Swingstick dar. Ein beweglicher Stab, welcher

durch einen Impuls eine gewisse Eigen‐ schwingung entwickelt und vom Trai‐ nierenden sowohl aufrechterhalten als auch mit dem Körperkern entgegenge‐ steuert werden sollte. Eine weitere oft vergessene Region ist das Kniegelenk. Die Stabilität des Knie‐ gelenks ist maßgeblich abhängig vom Trainingszustand der großen Bein‐ und Hüftmuskulatur. Allerdings zeigen Stu‐ dien eindeutig, dass eine bessere Ver‐ letzungsprophylaxe beim Sport nur durch eine bestimmte Art des Trainings erreicht werden kann. Auch hier spie‐ len sensomotorische (Zusammenspiel der Sinnessysteme mit dem Bewe‐

gungsapparat) Reize eine wichtige Rol‐ le. Die knieumgebende Muskulatur muss lernen, möglichst schnell gegen einen äußeren Reiz zu stabilisieren. Selbstverständlich könnte man auch hier wieder einen Swingstick oder ähn‐ liches verwenden, aber es geht fast noch einfacher: Stellen Sie sich auf einen instabilen Untergrund und gehen Sie leicht in die Knie... fertig! Das Training der Beinmuskulatur auf in‐ stabilem Untergrund ist nicht nur an‐ strengender, sondern auch aus prophy‐ laktischer Sicht effizienter.

ÜBUNGEN DIE WICHTIG SIND Wadenheben Sie stehen mit den Fußballen auf der Trittfläche, die Fersen stehen frei und das Polster liegt auf den Schultern. Drücken Sie nun die Fersen zum höchstmöglichen Punkt nach oben und verharren Sie kurz. Anschlie‐ ßend senken Sie die Fersen zum tiefstmöglichen Punkt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt und der Rücken gerade ist. Beteiligte Muskeln: Zwillingswa‐ denmuskel (gastrocnemius), Schol‐ lenmuskel (soleus)

Außen‐ und Innenrotation am Kabelzug Stellen Sie den Kabelzug auf Hüfthö‐ he ein und stellen Sie sich seitlich zum Kabelzug. Ergreifen Sie den Griff. Der Ellenbogen ist im 90° Winkel eng am Körper angelegt. Nun drehen Sie den Oberarm vom Griff weg, halten aber den Ellenbogen eng am Körper. Ach‐ ten Sie darauf, dass die Schultern hin‐ ten bleiben und der Ellenbogen die Position am Körper hält. Beteiligte Muskeln: Großer Rund‐ muskel (teres major), Untergräten‐ muskel (infraspinatus), Obergräten‐ muskel (supraspinatus)

■ TRAINING

Swingstick Greifen Sie den Swingstick mit bei‐ den Händen. Bringen Sie ihn in leich‐ te Schwingungen, halten aber die Hände Ellenbogen‐ und Schulterge‐ lenke ruhig. Halten Sie den Swing‐ stick auf Höhe der Körpermitte oder alternativ über den Kopf. Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker (erector spinae)

Kniebeuge Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach au‐ ßen in Richtung der Knie. Schauen Sie während der gesamten Übung nach vorne. Nun strecken Sie die Arme nach vorne und beugen die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Achten Sie darauf, dass die Knie über den Zehenspitzen bleiben und der Rücken gerade ist. Wichtig ist außerdem, dass das Körpergewicht größtenteils auf den Fersen liegt, um ein Abheben der Fersen zu vermeiden. Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadriceps femo‐ ris), Rückenstrecker (erector spinae), rückseitige Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurales), Großer Gesäßmuskel (gluteus maximus)

Ausfallschritte mit Zusatzgewicht Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich schulterbreit auf. Heben Sie die Kurzhanteln über den Kopf. Nun machen Sie einen weiten Schritt nach vorne, so dass annähernd ein 90°‐Winkel zwischen Ober‐ und Unterschenkel entsteht. Achten Sie darauf, dass die Knie hinter den Fuß‐ spitzen sind. Drücken Sie anschließend über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition. Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadriceps femo‐ ris), Großer Gesäßmuskel (gluteus maximus)

Beidbeiniger Stand auf dem Wackelbrett Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Balance‐Board, die Beine sind leicht gebeugt. Versuchen Sie diese Position zu halten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Einbeiniger Stand auf dem Wackelbrett Stellen Sie sich mit einem Bein auf das Balance‐Board und beugen Sie das Bein leicht. Halten Sie diese Position ei‐ nige Sekunden. Dann Beinwechsel.

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■ HUMOR

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Karnevals-Tipps hiv unseres wissen‐ Aus dem umfangreichen Arc abernack haben wir die schaftlichen Leiters Prof. Sch gewählt, die Ihnen helfen folgenden Regeln für Sie aus nevalszeit die sollen, auch während der Kar bnisse zu erzielen. rge gse bestmöglichen Trainin

Auf das Aufwärmen vor dem Training kann verzichtet werden, wenn das Trainingspro‐ gramm in einer finnischen Sauna absolviert wird. Empfehlenswert sind hier vor allem Übungen mit Kurz‐ und Langhanteln. Nicht ge‐ stattet ist das Training in Dampfbad und Bio‐ sauna, da die Hanteln dort verrosten könnten. Wenn man beim Krafttraining längere Pausen zwischen den Sätzen machen und diese sinn‐ voll mit einem Schwätzchen füllen möchte, be‐ legt man am besten nebeneinander stehende Geräte. Man kann dann besser Störenfriede abwehren, die an diesen Geräten trainieren wollen. Es ist nicht erforderlich, beim Training an Car‐ diogeräten ein Handtuch mitzuführen, sofern der Schweiß des Vorgängers bereits einge‐ trocknet ist. Laut §15 NSVO (Naturschutzverordnung) darf der innere Schweinehund in keinster Weise be‐ kämpft werden, da er während der Karnevals‐ zeit zu den besonders schützenswerten Spe‐ zies gehört. Alkoholgenuss direkt vor dem Studiobesuch erleichtert die Kommunikation mit anderen Trainierenden und den Mitarbeitern. Unsere Trainer gehen mit gutem Beispiel voran und er‐ scheinen in der Faschingszeit nicht unter 1,5 Promille zum Dienst. Sex während des Trainings ist nur an dafür ge‐ eigneten Geräten und nach individueller Ein‐ weisung durch fachkundige Trainer gestattet. Infrage kommen insbesondere die Geräte Flachbank und Schrägbank bis max. 45 Grad Anstellwinkel. Sex auf dem Laufband ist aus Sicherheitsgründen nur bis 7 km/h gestattet. Übungen an Zuggeräten sind nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen dann am effektivsten, wenn man vor jedem Satz einen tiefen Zug aus der Zigarette nimmt. Das Rauchverbot im Trainingsraum wird zu die‐ sem Zweck während der Faschingszeit auf‐ egehoben. Statt eines monotonen Cardiotrainings emp‐ fehlen wir die Teilnahme an einer Polonaise durch das Studio. Diese führen wir gerne unter Anleitung eines Trainers ab einer Mindestzahl von 7 leicht alkoholisierten Mitgliedern durch.

■ ERNÄHRUNG

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MÜLLER´S Die besten Abnehmtipps von Sven‐David Müller

Abnehmen ist gar nicht so schwer ‐ man muss nur wissen, wie es geht. Oft sind es nicht die großartigen Theorien, sondern die kleinen Alltags‐Tipps, die zum Erfolg füh‐ ren. Lesen Sie 14 Diät‐Tipps von Sven‐Da‐ vid Müller, die Ihre überflüssigen Pfunde purzeln lassen.

■ Satt abnehmen mit Ballaststoffen Ballaststoffe kommen insbesondere in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Früchten sowie Vollkornproduk‐ ten vor. Die pflanzlichen Fasern sind na‐ türliche Schlankheitsmittel, denn sie quellen mit Flüssigkeit auf und das sät‐ tigt nachhaltig. Zudem fördern sie die Fettausscheidung und beugen Blutzuck‐ erspitzen vor. Es darf nie vergessen wer‐ den, dass Übergewicht auch als „Ballast‐ stoffmangel‐Krankheit“ bezeichnet wer‐ den kann. Wer täglich ein Pfund bis ein Kilogramm Gemüse, ein halbes Pfund Obst und vier Scheiben Vollkornbrot isst, hat keinen Hunger und kann satt abneh‐ men, betont Sven‐David Müller. ■ Mehr Bewegung gegen den Jojo‐Effekt Der Feind jeder Ernährungsumstellung ist der Jojo‐Effekt. Viele Übergewichtige nehmen im Laufe eines Jahrzehnts in vielen Etappen zentnerweise ab und eine noch größere Menge wieder zu. Der Jo‐ jo‐Effekt ist durch eine Verminderung der Muskelmasse zu erklären, zu der es im Rahmen einer Gewichtsreduktion kommt. Durch Bewegung erhöht sich nicht nur kurzfristig der Energiebedarf, sondern auch der Jojo‐Effekt bleibt aus, sofern die Proteinzufuhr ausreichend ist. Bei einer Ernährungsumstellung kann das Körpergewicht nur dann dauerhaft reduziert werden, wenn die Muskelakti‐ vität durch Alltagsbewegung sowie Kraft‐ und Ausdauersport erhöht wird. Die Kombination aus Bewegung und ausreichender Proteinzufuhr beugt dem Jojo‐Effekt vor und macht die Gewichts‐ reduktion effektiver und nachhaltiger. ■ Fatburner machen das Abnehmen leichter Übergewichtige nehmen leichter ab, wenn sie nicht nur die Energiezufuhr ver‐ mindern, sondern auch den Energiever‐ brauch steigern. Das ist aber nicht nur durch Bewegung sowie Ernährungsum‐ stellung möglich. Eine Vielzahl von na‐ türlichen Lebensmittelinhaltsstoffen und Lebensmitteln erhöhen ebenfalls

den Energiebedarf. Capsaicin aus Chili oder Tabasco gehört zu den „Kalorienkil‐ lern“, die auch als Fatburner bezeichnet werden. Natürlich können Fatburner al‐ lein nicht schlank machen, betont Mül‐ ler. Aber sie sind in der Lage, die Effekti‐ vität einer Ernährungsumstellung sinn‐ voll zu unterstützen. Bei einer ausrei‐ chenden Kalziumzufuhr erhöht sich bei‐ spielsweise die Gewichtsabnahme signi‐ fikant. ■ High Protein, Low Carb, Good Fat etc. Studien beweisen, dass weder Low Carb noch Low Fat in der Lage sind, das Über‐ gewichtsproblem zu lösen. Vielmehr geht es um eine kalorienreduzierte Mischkost. Die letzten Jahrzehnte haben das eindrucksvoll bewiesen, denn weder durch fettarme noch kohlenhydratarme Diäten hat die Zahl der Übergewichtigen abgenommen. Viel wichtiger ist, dass Übergewichtige ausreichend Protein (Ei‐ weiß) zu sich nehmen. Ein Gramm pro Körperkilogramm muss es sein, um die Sättigung zu fördern und den Muskelabbau und damit den Jojo‐ Effekt zu vermeiden. Zudem sollten hoch‐ wertige Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydratträger in moderater Menge aufge‐ nommen werden. ■ Trau keiner Diät unter 1.200 Kalorien Fasten oder Nulldiät machen nicht schlank, sondern krank und fördern die Entstehung von Übergewicht. Bei extre‐ mer Energiearmut und Proteinmangel kommt es zu Muskelabbau und Reduk‐ tion des Kalorienbedarfs. Eine optimale Ernährungsweise zur Verminderung von Übergewicht liefert täglich mindestens 1.200 bis 1.600 Kalorien. Damit ist der Nährstoffbedarf gut zu decken und Frust kommt bei der Lebensmittelauswahl nicht auf. „Verbote sind verboten“, fasst Sven‐David Müller diesen wichtigen Di‐ ättrend zusammen, der sich durch viele

Studien belegen lässt. 1.200 bis 1.600 Kalorien täglich verteilt auf drei sättigen‐ de Wohlfühlmahlzeiten machen Überge‐ wicht beherrschbar. ■ Aufschreiben und dadurch abnehmen Die meisten Übergewichtigen schätzen Studien zufolge ihre Nahrungsaufnahme völlig falsch ein. Sie nehmen Zwischen‐ mahlzeiten und Snacks in der Regel kaum oder überhaupt nicht wahr und unterschätzen die Dimension ihrer Mahl‐ zeiten. „Alleine schon durch das Führen eines Ernährungstagebuches haben tau‐ sende meiner Patienten abgenommen“, stellt Sven‐David Müller fest. Überge‐

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DIÄT TIPPS

■ ERNÄHRUNG

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wichtige, die ihr Essverhalten dauerhaft umstellen möchten, sollten den Zeit‐ punkt und den Umfang der aufgenom‐ menen Nahrungsmittel protokollie‐ ren. Es ist sinnvoll, diese Aufzeich‐ nungen im Rahmen der Ernährungs‐ beratung zu besprechen und anhand von Kalorien‐Nährwert‐Tabellen zu analysieren. ■ Mehr Motivation ohne Waage Übergewichtige sollten sich nicht so oft auf die Waage stellen. Wer sich täg‐ lich wiegt, fördert die Demotivation und nimmt dauerhaft immer mehr zu. Mül‐ ler: „Ich habe nie verstanden, warum Übergewichtige sich wiegen. Dass sie übergewichtig sind, müssen sie schließ‐ lich nicht auf der Waage feststellen, denn das merken sie doch, wenn sie sich morgens nackt im Badezimmer im Spie‐ gel anschauen.“ Die Waage baut einen immensen Druck auf, der kontraproduk‐ tiv ist. Häufiger als 1 bis 2 mal monatlich sollte keine Überprüfung der Gewichts‐ entwicklung stattfinden, empfiehlt Sven‐David Müller. Grundsätzlich sind sowohl das Gesamtkörpergewicht als

auch der Body‐Mass‐Index (BMI) anzu‐ zweifeln. Vielmehr sollte die Körperzu‐ sammensetzung mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) im Verlauf der Gewichtsreduktion kontrolliert und der Bauchumfang gemessen werden. ■ Optimale Vitamin‐ und Mineralstoffzufuhr Dass der Mensch auf die regelmäßige Aufnahme von Vitaminen und Mineral‐ stoffen über die Nahrung angewiesen ist, bezweifelt niemand ernsthaft. Aber im Rahmen einer Gewichtsreduktion steigt der Bedarf an diesen Mikro‐ nährstoffen und zusätz‐ lich gehen mit dem Urin noch vermehrt bestimmte Vitamine und Mineralstof‐ fe verloren. Dem wird in der Beratung von Überge‐ wichtigen nicht ausrei‐ chend Rechnung getragen. Nur bei einer optimalen Vi‐ tamin‐ und Mineralstoffzu‐ fuhr kann eine Ernährungs‐ umstellung optimal funktio‐ nieren. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind für die Stoffwechselfunktionen unerlässlich und sie müssen während der Gewichtsreduk‐ tion ausreichend zugeführt werden. Müller empfiehlt ei‐

ne ausgewogene Ernährungsweise mit reichlich Gemüse, Früchten, Vollkorn‐ produkten und wertvollen Protein‐ und Fettträgern. ■ Süßstoff anstatt Zucker Zahlreiche Studien beweisen, dass es zu einer Gewichtsreduktion kommt, wenn Zucker durch Süßstoffe wie Saccharin, Stevia/Steviolglycoside, Neohesperidin DC oder Aspartam ersetzt wird. Dies trifft insbesondere zu, wenn zuckerge‐ süßte Softdrinks sowie mit Zucker ge‐ süßter Kaffee oder Tee durch süßstoff‐ gesüßte Getränke ersetzt werden. Menschen, die die Hälfte der täglich durchschnittlich aufgenommenen Zu‐ ckermenge durch Süßstoff ersetzen, sparen jährlich rund 73.000 Kilokalorien ein. Dieses Kaloriendefizit kann das Körpergewicht um ca. 10 kg senken. Süßstoffe können somit sinnvoll eine Ernährungsumstellung zur Reduktion des Körpergewichts ergänzen. Zudem erfüllen sie das Bedürfnis nach süßem Geschmack. ■ Entspannung, Schlafen und Regelmäßigkeit Neben Ernährung und Bewegung spielt auch die Entspannung eine wichtige Rol‐ le in der Bekämpfung des Übergewichts. Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortison und diese

■ ERNÄHRUNG

■ Gesunde Darmflora und gesundes Gewicht Die Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung bzw. bei der Be‐ kämpfung von Übergewicht. Zur Ge‐ wichtsreduktion ist es daher sinnvoll, täglich Probiotika wie Kefir (fettarm), fri‐ sches Sauerkraut, Brottrunk oder spe‐ zielle angereicherte Joghurtprodukte (fettarm und ohne Zucker) aufzuneh‐ men. Durch eine optimale Darmflora werden zudem Entzündungen gehemmt und das Insulin „gebändigt“. Damit sich die Darmflora optimal entwickeln kann, ist es erforderlich, ausreichend Ballast‐ stoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung zuzuführen. ■ Schlank lesen oder surfen Übergewichtige sollten sich intensiv mit ihrer Ernährung beschäftigen, da‐ mit sie verstehen, worum es bei einer gesunden Ernährungsweise geht. Leicht nachvollziehbar sollten auch Nährwert‐ und Kalorientabellen sein. Lebensmittel‐Ampeln machen auf den ersten Blick nachvollziehbar, welche

Lebensmittel besonders gut geeignet sind und welche nicht. Ernährungs‐ empfehlungen sollten wissenschaftlich fundiert sein. Übertriebene Verspre‐ chen wie „Ein Kilo oder mehr am Tag verlieren“ disqualifizieren jedes Buch. Seriöse Gewichtsreduktions‐ und Er‐ nährungsprogramme gibt es auch im Internet, wie z.B. my‐slimcoach.de. ■ Schlankheitsmittel sind überflüssig Schlankheitsmittel sind in der Regel un‐ effektiv oder sogar gefährlich. Dem Arzt stehen nicht viele Präparate in der The‐ rapiebegleitung zur Verfügung. Mit Aus‐ nahme von Orlistat gibt es für den Be‐ troffenen praktisch keine sinnvolle Mög‐ lichkeiten der Selbstmedikation bei Übergewicht. Eine weitere Ausnahme macht das „Proteinmodifiziertes Fas‐ ten“, das zu den diätetischen Lebensmit‐ teln und durchaus sinnvoll eingesetzt werden kann. „Aber wer möchte schon lebenslang Mahlzeiten durch Schokola‐ dendrinks ersetzen?“, fragt sich Sven‐ David Müller. ■ Große Gläser – kleine Teller Studien beweisen, dass kleine Teller aus psychologischen Gründen die Sättigung fördern und die Nahrungsaufnahme ein‐ schränken. Man isst einfach weniger. Zu‐ dem ist es für Übergewichtige wichtig, täglich mindestens 2,5 Liter zu trinken, um die Ausscheidung von beim Ge‐ wichtsabbau anfallenden Stoffwechse‐ lendprodukten zu fördern. Trinken von kaltem Mineralwasser fördert die Sätti‐ gung und erhöht den Energiebedarf.

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fördern die Gewichtszunahme, erhöhen den Blutzucker und machen jede Ge‐ wichtsreduktion zur Qual, erläutert Sven‐David Müller. Viele Studien bewei‐ sen, dass Übergewicht allein schon Stress auslöst und Stress wiederum Übergewicht fördert. Daher unterstützt Entspannung ‐ beispielsweise autogenes Training ‐ die Gewichtsreduktion. Unter‐ suchungen zufolge wird diese durch aus‐ reichenden Schlaf unterstützt.

Sven‐David Müller arbeitet seit 1989 in der Beratung von Übergewichtigen. Er ist Autor vieler Bücher, die Übergewich‐ tigen das Abnehmen erleichtern. Dazu gehören unter anderem die Müller‐Diät, das Kalorien‐Nährwert‐Lexikon, die 50 besten Fettkiller sowie die Kalorien‐Am‐ pel. Der Ernährungsexperte hat ange‐ wandte Ernährungsmedizin studiert, ist staatlich anerkannter Diätassistent und Diabetesberater der Deutschen Diabe‐ tes Gesellschaft. Sven‐David Müller ge‐ hört zu den erfolgreichsten Ernährungs‐ ratgeberautoren in Europa. Die Deut‐ sche Nationalbibliothek listet rund 150 Titel in neun Sprachen von ihm auf. Im Alter von 6 Jahren erkrankte Müller, der heute das Zentrum und die Praxis für Er‐ nährungskommunikation, Diätberatung und Gesundheitspublizistik in Nidderau‐ Windecken leitet, an Diabetes mellitus. Dieses Ereignis prägte seinen Berufs‐ und Lebensweg.

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

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Mehr Transparenz bei Lebensmitteln Seit Dezember 2012 sind gesundheitsbezoge‐ ne Angaben auf Lebensmitteln, wie z.B. „senkt den Cholesterinspiegel im Blut“ grund‐ sätzlich verboten, es sei denn, sie sind von der Europäischen Kommission ausdrücklich zuge‐ lassen. Voraussetzung für diese Zulassung ist der wissenschaftliche Nachweis der behaup‐ teten Wirkung und eine positive Bewertung dieses Nachweises durch die Europäische Be‐ hörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel? Deutschland ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kein Vitamin‐ mangelland. Trotzdem wächst der Markt mit Vitaminpräparaten ständig. Ex‐ perten weisen darauf hin, dass solche Präparate oft nur zur Gewissensberuhi‐ gung eingenommen werden und nicht dazu geeignet sind, ein ungünstiges Er‐ nährungsverhalten auszugleichen. Positive Auswirkungen auf die Gesundheit hätte hingegen die Vielfalt der biologisch aktiven Substanzen, die wir durch Obst und Gemüse aufnehmen.

kurz& gut

45 Minuten Training für besseren Sex Ausdauersportarten mit ei‐ ner Dauer von circa 45 Minu‐ ten sind perfekt geeignet, um den Hormonhaushalt an‐ zukurbeln, und damit auch das Sexleben. Aber Vorsicht, zu viel Sport bewirkt genau das Gegenteil. Extreme Aus‐ dauersportarten, wie z.B. Marathonlaufen können den Hormonhaushalt nachhaltig schädigen. Weniger Fleisch – besseres Klima Die Massentierhaltung auf Grund des welt‐ weit wachsenden Fleischkonsums ist verant‐ wortlich für über 30% der ausgestoßenen Treibhausgase. Forscher gehen davon aus, dass eine Reduktion des Fleischkonsums um 50% ausreichen würde, um den Klimawan‐ del effektiv einzudämmen. Problematisch ist vor allem die Rodung des Regenwalds zur Produktion von Futtermitteln für Masttiere und die Freisetzung von Methan und Lach‐ gas durch Schweine und Rinder.

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1936

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Wer hatte das erste Fitness‐Studio? Der Amerikaner Jack LaLanne, geboren am 26.9.1914, eröffnete 1936 in Kalifornien das erste Fitness‐Studio mit dem Namen „The Jack LaLanne Physical Culture Studio“. Er entwickelte die ersten Kraftgeräte und scheute auch nicht davor, Frauen das Training mit Gewichten zu empfehlen. Er vollbrachte einige herausragende sportliche Leistungen, u.a. zog er schwimmend noch im Alter von 70 Jahren 70 Boote mit je einer Person über 2400 Meter. LaLanne wurde 97 Jahre alt und war bis zu seinem Tod sportlich aktiv.

Warum nehmt ihr uns den Wald? In den letzten 40 Jahren wurde bereits über die Hälfte des Regenwaldes vernichtet. Jede Minute fällt ein Areal groß wie 16 Fußballfelder. Tiere werden gewildert und sterben. Kopfschütteln hilft nicht. Was hilft, darüber informieren wir Sie gerne!

H JA , IC E! H E LF Für Infos senden Sie Ihre Adresse an: Rettet den Regenwald e. V., Jupiterweg 15, 22391 Hamburg, Tel: 040 - 41 03 804, E-Mail: info@regenwald.org Spendenkonto: Sparda Hamburg, Kto. 0000 600 463, BLZ 206 905 00

www.regenwald.org

■ ERNÄHRUNG

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BEIM GRIFF IN DIE CHIPSTÜTE ABSCHALTEN Fettfalle Fernseher: Wer sich abends auf die Couch kuschelt, um sich von Dschungelcamp und Tatort berieseln zu lassen, greift gerne mal zu Chips, Schokolade und Co. Kein Wunder. Die Werbung zwischendurch macht näm‐ lich häufig Lust auf Knabberkram. Mit ein paar kleinen Tricks lässt sich die TV‐Nascherei zum Glück zügeln. Für 87 Prozent der Deutschen ist „ein‐ fach nur fernsehen“ der klare Favorit, wenn es darum geht, sich von Alltags‐ problemen abzulenken und Langeweile zu vertreiben. Dabei gehört das Naschen vor der Glotze für fast jeden Zweiten zum unverzichtbaren Bestandteil des privaten Fernsehkonsums. Kein Wunder: Naschen und Knabbern machen nachge‐ wiesenermaßen glücklich. Je mehr es cruncht und je süßer, desto besser. Wissenschaftler haben in einer Untersu‐ chung zum „Essverhalten der Deut‐

schen vor dem Fernseher“ festgestellt, dass es einen emotionalen Zusammen‐ hang zwischen dem TV‐Programm und dem, was wir naschen, gibt. Sowohl das Naschen als auch das Fernsehen aktivie‐ ren nämlich auf unterschiedliche Weise das körpereigene Belohnungssystem. Der reine Fernsehkonsum löst einen Orientierungsreflex aus, indem die Auf‐ merksamkeit auf visuelle und auditive Reize ausgerichtet wird. Die Sinne wer‐ den durch die schnellen Schnitte und Szenen‐Wechsel stimuliert, das Beloh‐ nungssystem im Gehirn der Zuschauer belohnt die Konzentration auf diese schnell wechselnden Stimuli mit der Ausschüttung von Dopamin. Naschen macht glücklich Wenn wir dann anfangen zu naschen, sti‐ mulieren wir zusätzlich die Bildung des Glückshormons Serotonin, das sowohl für unser Wohlbefinden als auch für un‐ sere Stimmung verantwortlich ist. Für

die Bildung von Serotonin benötigt der Körper die Aminosäure Tryptophan, die vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden kann und daher mit der Nahrung zugeführt werden muss. Milch‐ produkte, Geflügel, Eier, Nüsse, Kartof‐ feln und Schokolade enthalten Trypto‐ phan. Essen ist folglich für das menschli‐ che Wohlbefinden von zentraler Bedeu‐ tung. Fernsehen und Süßes gemeinsam genießen wird wie ein Wellnessurlaub empfunden: Essen tut gut und entspannt – allen voran die Süßigkeit, die in Stress‐ situationen eine beruhigende Wirkung besitzt. Eine ähnliche Funktion übt das Fernsehen aus, wenn es auf entspannen‐ de Weise hilft, vom Alltag abzuschalten. Gut 80 Prozent der Befragten naschen und knabbern sich beim Fernsehen in ei‐ nen Glückszustand. Häufig genannte Gründe für das TV‐Knabbern: der hohe Spaßfaktor sowie der Wunsch, sich et‐ was Schönes zu gönnen. Und obwohl Obst an erster Stelle rangiert, greifen

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Kalorienarme Snacks bevorzugen, z.B. Gemüse‐ dips, Gürkchen, Trockenobst, Salzstangen

doch viele auf kalorienhaltige und fettige Kartoffelchips, Sahnejoghurt und Scho‐ kolade zurück. Bei Krimi, Horror und Science Fiction greifen die Zuschauer übrigens eher zu kohlehydratreicher Nahrung, was Er‐ kenntnisse aus der Forschung bestäti‐ gen, dass Menschen bei eher negativen und gestressten Emotionen Kohlehydra‐ te bevorzugen. Die heben nämlich die Stimmung und vermindern psychische und körperliche Stressreaktionen. Bei Sportsendungen zeigt sich der Unter‐ schied zwischen den Geschlechtern. Während eine Sportsendung für den Mann so aufregend wie ein Krimi – Griff zu Chips – zu sein scheint, stehen Frauen dem Passivsport eher nüchtern gegenü‐ ber und greifen lieber zu Obst. Zu Lie‐ besfilmen, Cartoons und Sitcoms wer‐ den am ehesten Schokolade oder Gum‐ mibärchen genascht. Formate, bei de‐ nen mitgeraten, mitgefiebert und mitge‐ fühlt wird, sind ebenfalls prädestiniert für den Konsum von Süßem – als Obst oder in Form von Schokolade. Gegen das Naschen vor dem Fernseher ist eigentlich gar nichts einzuwenden, solange man nicht zu tief in die Chipstü‐ te greift. Kartoffelchips enthalten jede Menge Kalorien, nämlich etwa 1.000 kcal pro 200g‐Tüte. Viele hören auch erst dann auf, wenn die Tüte leer und die Schokolade aufgefuttert ist. Der Begriff „Couchpotatoe“ kommt schließlich nicht

von ungefähr. Wer da nicht aufpasst, hat nicht nur ein schlechtes Gewissen, son‐ dern schnell zusätzliche Kilos auf den Hüften. Unmittelbar vor dem Schlafen‐ gehen ist das Naschen von reichlich Koh‐ lehydraten ohnehin nicht oder nur in Ma‐ ßen zu empfehlen. Die Dosis entscheidet über die Wirkung Gezügeltes Naschen ist erlaubt, denn die Dosis entscheidet über die Wirkung. Aber wie kann man die schlechten Ess‐ gewohnheiten, zu denen sicher auch das Naschen zählt, überwinden? Wer zwar naschen, aber Extrapfunde vermeiden will, greift zu schlanken Snacks. Wenn eine offene Packung Kekse oder eine an‐ gebrochene Schokoladentafel den Heiß‐ hunger herausfordern, ist Widerstand meist zwecklos. Ganz gleich, ob man aus Langeweile, Frust oder einfach weil’s schmeckt zugreift: Die Snacks zwischen‐ durch und über den Tag verteilt belasten das Kalorienkonto ordentlich. Wer auf Dauer schlank bleiben will, muss vor al‐ lem die heimlichen Figurkiller umgehen und ein wenig tricksen. Clever naschen Wer nichts im Haus hat, der gerät gar nicht erst in Versuchung zu naschen. Al‐ so: möglichst erst gar keine Vorräte von Chips & Co anlegen. Nie mit der ganzen Tafel oder Tüte vor den Fernseher set‐ zen. Stattdessen Chips und Schokolade in ein kleines Schälchen abfüllen. Nach‐ füllen nicht erlaubt. Nach fett‐ und kalo‐

rienarmen Snack‐Alternativen suchen: Statt Sahnejoghurt lieber zur Roten Grütze greifen, statt Chips lieber pikante Reiscracker oder Salzstangen knabbern und statt Schokolade lieber einen klein geschnittenen Apfel essen. Karamell‐ bonbons lassen sich ganz gemächlich lutschen, so dass sie die Lust auf Süßes längere Zeit stillen. Obwohl sie ganz sah‐ nig schmecken, enthalten sie kaum Fett. Wenn’s dann doch mal Schokolade sein muss, lohnt sich der Griff zum Mohren‐ kopf. Sein großer Pluspunkt: die fettfreie Schaumfüllung. Wer sich Zeit zum Ge‐ nießen lässt, der hat von einem Mohren‐ kopf genauso viel „Lustgewinn“ wie von einem energiereichen Schokoriegel. Weich und süß, dazu mit einer ganzen Menge Zink und ohne Fett sind auch Trocken‐Aprikosen. Zum Knabbern eignen sich auch Gemü‐ se‐Sticks aus Radieschen, Gurke oder Ka‐ rotte, die man in einen Kräuterdip tunkt. Wer Lust auf Würziges hat, der kann auch eine Tomate als Snack vierteln sowie sal‐ zen und pfeffern. Und für alle, deren Ge‐ lüste in die sauer‐pikante Richtung ge‐ hen, empfehlen sich Gewürzgurken. Eine Trinkbrühe ist ein leckerer Fast‐Null‐Ka‐ lorien‐Snack für alle, die etwas Heißes brauchen. Zusätzliche Hilfe im Kampf ge‐ gen die Nascherei vor der Glotze: die Hände beschäftigt halten. Mit einer Ma‐ niküre zum Beispiel. Mit einem Knetball. Oder beim Stricken. Das lenkt vom Ap‐ petit auf süße Gelüste ab.

■ BÜCHERTIPPS

Unsere

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Buchtipps

Einführung in das Krafttraining Dieses Buch befasst sich mit einer praxis‐ dienlichen Erläuterung von Trainingsprin‐ zipien, Belastungsgestaltung, Trainings‐ zielen, Trainingsmethoden und leistungs‐ limitierenden Faktoren des Krafttrainings. Anfänger und Fortgeschrittene finden wertvolle Hinweise für ein zielgerichtetes Krafttraining. Im Praxisteil wird das Trai‐ ning an stationären Geräten (Krafttrai‐ ningsmaschinen) und an nicht stationären Geräten (Kurz‐/Langhanteln etc.) in Wort und Bild dokumentiert. Auf allen Fotos werden die Start‐ und Endpositionen ge‐ zeigt sowie auf die richtige Ausführung hingewiesen. Trainingspläne sowie eine anatomische Falttafel machen das Buch zu einer praxisnahen Trainingshilfe für al‐ le am Krafttraining Interessierten.

Gesunde Ernährung für Vielbeschäftigte Wollen tun es alle: sich gesund ernähren. Meistens fällt der gute Vorsatz aber dem Alltagsstress zum Opfer. Der Kühl‐ schrank gibt nichts für ein anständiges Frühstück her, durch die Meetings schlägt man sich mit Schnittchen und Keksen und abends ertönen die Wün‐ sche der Kinder nach Pizza, Pasta und Pommes. Dabei ist es so einfach: Fünf goldene Regeln fürs gesunde Essen. Tipps für ein cleveres Zeitmanagement rund ums Einkaufen und Zubereiten. Und schnelle Express‐Rezepte, mit de‐ nen man in Null‐Komma‐Nix gesunde Gerichte zaubert. Mit diesem Buch schaffen es alle: Manager, Außendienst‐ ler, freizeitgestresste Paare und entnerv‐ te Vollzeit‐Eltern.

Die Müller‐Diät Wer abnehmen will, muss sich satt essen mit Lebensmitteln, die dauerhaft sätti‐ gen. Das Problem: Bestimmte Lebens‐ mittel wie Weißmehlprodukte oder Sü‐ ßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Dadurch schüttet der Körper zu viel Insulin aus. Das überschüs‐ sige Insulin senkt den Blutzuckerspiegel so weit, dass es zu einer leichten Unter‐ zuckerung kommt. Die Folge: Ständiger Heißhunger auf Süßes auch Insulinfalle genannt. Und die Lösung? Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen In‐ dex, denn sie lassen den Blutzuckerwert langsam ansteigen und machen dauer‐ haft satt. Mit drei herzhaften, großzügig bemessenen Mahlzeiten am Tag führt die Müller‐Diät aus der Insulinfalle.

Sportverlag Strauß 96 Seiten • € 14, 90 ISBN: 978‐3‐86884‐003‐2

Gräfe und Unzer Verlag 144 Seiten • 14,99 € ISBN: 978‐3‐8338‐2122‐6

Schlütersche Verlagsgesellschaft 136 Seiten • 12,90 € ISBN: 978‐3‐89993‐562‐2

Das große Yogabuch Die Anschaffung der komplett überarbeiteten Neuausgabe dieses Standardwerkes von Anna Trökes lohnt sich nicht nur für Neulinge, sondern auch für diejenigen, die schon lan‐ ge mit diesem Buch arbeiten. Eingeflossen sind 10 Jahre weiterer Erfahrungen der re‐ nommierten Yoga‐Lehrerin. So sind viele kleine, aber entscheidende Änderungen erfolgt und außerdem ganz neue Themen wie das Üben nach den Atemtypen, Mudras und Er‐ nährungstipps für Yogis ergänzt worden. Kein anderes Buch bietet einen so umfassen‐ den Einblick in das Yoga von Geschichte und Philosophie über Grundlagen des Übens bis hin zu komplexen Asanas, Bewegungsabfolgen, Pranayamas und Meditationen. Gräfe und Unzer Verlag 216 Seiten • 29,99 € ISBN: 978‐3‐8338‐1865‐3

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■ ERNÄHRUNG

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KOHLENHYDRATE FREUND ODER FEIND? von Hubert Horn

Über keinen anderen Nährstoff gibt es so viele kontroverse Meinungen wie über Kohlenhydrate. Die einen – z.B. die Deut‐ sche Gesellschaft für Ernährung – plädieren dafür, dass man mindestens 50% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte, für die anderen sind Kohlenhydrate die Dickmacher schlechthin. Was stimmt nun eigentlich? Wem soll man glauben – vor allem wenn man lästige Pfunde loswerden möchte?

■ ERNÄHRUNG

Aber langsam – schauen wir uns erst ein‐ mal an, was Kohlenhydrate eigentlich sind, wo sie vorkommen, wie sie verdaut werden und welche Funktion sie im menschlichen Körper haben.

Einfach‐, Zweifach‐ und Mehrfach‐Zucker Die Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfach‐, Zweifach‐ und Mehrfachzu‐ cker. Zu den Einfachzuckern, die auch „Monosaccharide“ genannt werden und nur aus einem Baustein bestehen, gehö‐ ren u.a. die Glukose und die Fruktose. Glukose wird umgangssprachlich als Traubenzucker bezeichnet, die Fruktose ist als Fruchtzucker bekannt. Zweifachzucker werden auch als „Disac‐ charide“ bezeichnet. Zu dieser Grup‐ pe zählt die Saccharose, auch Haus‐ haltszucker genannt, die Laktose, mit dem umgangssprachlichen Namen Milchzucker, sowie die Maltose, die auch als Malzzu‐ cker bezeichnet wird. Mono‐ und Disaccharide zeichnen sich durch ihren süßen Geschmack aus. Sind viele Einfachzucker in einer lan‐ gen Kette aneinandergereiht, entstehen

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Die Funktion der Kohlenhydrate Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den sogenannten „Makro‐ nährstoffen“. Ihre wesentliche Aufgabe besteht in der Bereitstellung von Ener‐ gie für den Organismus und sie sind so‐ zusagen der „Treibstoff“ für Gehirn und Muskulatur. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilokalorien. Werden mit einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate aufge‐ nommen, als zur Deckung des aktuellen Energiebedarfs benötigt wird, werden die überschüssigen Mengen in Leber und Muskeln in Form von Glykogen ge‐ speichert. Kohlenhydrate fungieren so‐ mit nicht nur als direkte Energiequelle sondern gleichzeitig auch als Energiere‐ serve. Sind die Glykogenvorräte aufge‐ füllt, werden die verbleibenden Kohlen‐ hydrate in der Leber in Triglyzeride um‐ gewandelt. Komplexe Kohlenhydrate sind darüber hinaus Bestandteile von Knochen, Sehnen und Bindegewebe so‐ wie am Aufbau von Blutgruppensubs‐ tanzen und gerinnungshemmenden Stoffen beteiligt.

Abb. 1: Körper reagiert auf erhöhten Blutzuckerwert mit Insolin‐Ausstoß

die komplexen Kohlenhydrate, die man auch Mehrfachzucker oder „Polysaccha‐ ride“ nennt. Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist die Stärke, die sich in Getreide, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten findet. Auch die Zel‐ lulose gehört zu den Polysacchariden. Sie findet sich in den Ballaststoffen, die für eine gesunde Ernährung äußerst wichtig sind.

Verdauung der Kohlenhydrate Der menschliche Organismus kann Koh‐ lenhydrate nur in Form von Monosac‐ chariden aufnehmen. Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund. Der Speichel enthält ein Enzym, das die langen Zuckerketten ‐ die Polysacchari‐ de, in kürzere Ketten oder Disac‐

charide spaltet. Im Magen wird die Ver‐ dauung der Kohlenhydrate weitgehend unterbrochen, im Dünndarm jedoch wie‐ der fortgesetzt. Das Enzym Amylase, das von der Bauchspeicheldrüse in den Verdauungstrakt ausgeschüttet wird, spaltet die Zuckerketten hier zu Zwei‐ fachzuckern, die dann schließlich in der obersten Schicht der Darmschleimhaut von den dort angesiedelten Enzymen zu Monosacchariden gespalten werden. Die Einfachzucker können nun von der Darmwand aufgenommen und ins Blut abgegeben werden. Für den reibungslo‐ sen Transport der Kohlenhydrate im Blutkreislauf sowie für deren Aufnahme in die Zellen sind eine Reihe von Hormo‐ nen verantwortlich. Eine ganz besondere Bedeutung hat hierbei das Insulin.

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Abb. 2 Wirkung auf den Blutzuckerspiegel Die Aufnahme von Kohlenhydraten er‐ höht vorübergehend den Blutzucker‐ spiegel, wobei jedes zugeführte Kohlen‐ hydrat unterschiedlich auf den Blutzuck‐ erspiegel wirkt. Da beispielsweise Gluko‐ se im Dünndarm rasch aufgenommen wird, steigt der Blutzuckerspiegel nach Aufnahme dieses Monosaccharids auch sehr schnell an. Fruktose steigert den Blutzuckerspiegel dagegen nur langsam. So können unterschiedliche Lebens‐ mittel trotz gleicher Kohlenhydratmen‐ ge eine unterschiedliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Ein Maß dafür ist der sogenannte glykämische In‐ dex (GLYX), der eine Auskunft darüber gibt, wie stark der Blutzuckerspiegel nach Verzehr eines kohlenhydratreichen Lebensmittels ansteigt.

Der Blutzuckerspiegel sollte eine be‐ stimmte Höhe nicht über‐ bzw. unter‐ schreiten und wird deshalb von einer Reihe von Hormonen konstant gehalten. Während das Insulin den Blutzuckerspie‐ gel senkt, wirkt Glukagon erhöhend. Bei‐ de Hormone werden von der Bauchspei‐ cheldrüse ausgeschüttet. Die Normwer‐ te für den Blutzuckerspiegel liegen bei 80 bis 120 Milligramm pro 100 Milliliter. Bei einem Blutzucker unter 60 Milli‐ gramm pro 100 Milliliter liegt Unterzu‐ ckerung vor. Bei einem Blutzuckerspiegel über 140 Milligramm pro 100 Milliliter spricht man von einer Überzuckerung. (siehe Abbildung 1). Hohe Blutglukosespiegel und vor allem auch Glukose im Harn können ein Hinweis auf Diabetes melli‐ tus sein.

Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem GI Der glykämische Index macht – wie oben erwähnt – eine Aussage über die Ge‐ schwindigkeit der Blutzuckersteigerung durch Speisen und Getränke. Ein niedri‐ ger GLYX bedeutet eine langsame, ein hoher GLYX eine schnelle Blutzucker‐ steigerung. Lebensmittel mit hohem GLYX, die rasch den Blutzuckerspiegel erhöhen – also beispielsweise zuckerhal‐ tige Speisen und Getränke sowie Weiß‐ mehlprodukte – locken reichlich Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel schnell wie‐ der gesenkt, wodurch ein starkes Hun‐ gergefühl ausgelöst wird und gleichzei‐ tig der Abbau von Körperfett gehemmt wird – ein unerwünschter Vorgang, wenn man Übergewicht reduzieren möchte. Lebensmittel mit einem niedrigen GLYX – z.B. Vollkornprodukte, Hafer‐ flocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsen‐ früchte – lassen den Blutzucker hinge‐ gen nur langsam ansteigen und locken weniger Insulin aus der Bauchspeichel‐ drüse. Somit führen sie zu einer lang anhaltenden Sättigung und ermög‐ lichen den Abbau von Körperfett. Meiden Sie daher möglichst Speisen und Getränke mit einem hohen glykämi‐ schen Index, da diese langfristig Ihre Bauchspeicheldrüse stressen und über‐ dies den Fettabbau erschweren. Bevor‐ zugen Sie stattdessen Nahrungsmittel und Getränke mit einem niedrigen GLYX. (siehe Abb. 3) Wieviele Kohlenhydrate sollten es sein? Kommen wir zurück zur Eingangsfrage: wieviele Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen? Kohlenhydrate stehen derzeit bei manchen Menschen im Ver‐ ruf, denn sie gelten als Dickmacher. Eini‐ ge Diäten schwören sogar darauf, abends keine Kohlenhydrate mehr zu konsumieren. Man muss schon genau hinschauen: Kartoffeln, Reis und Nudeln enthalten gar nicht so viele Kalorien. Brot dagegen, auch wenn es sich um ein komplexes Kohlenhydrat handelt, ent‐ hält 200 bis 280 Kilokalorien pro 100 Gramm. Letztlich kommt es auf die Ka‐ lorienbilanz, d.h. die Differenz zwischen Energiezufuhr und –verbrauch an: will man abnehmen, muss die Kalorienbilanz negativ sein, will man sein Gewicht hal‐

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Abb. 3 ten, muss sie ausgeglichen sein. Hilfreich ist die Beachtung der Ernährungspyra‐ mide, über die wir ausführlich in der nächsten FITNESS UMSCHAU berichten werden. Die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz haben sich übrigens auf eine einheitliche Empfehlung geeinigt. Da‐ nach sind Kohlenhydrate mengenmäßig die wichtigste Energiequelle des Men‐ schen. Empfohlen wird, dass mindestens 50% der täglichen Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten aufgenom‐ men wird. Bevorzugt werden sollten in jedem Falle komplexe Kohlenhydrate in Form von stärke‐ und ballaststoffreichen Lebens‐ mitteln. Diese Lebensmittel haben einen hohen Sättigungswert und enthalten außerdem zahlreiche Vitamine, Mineral‐ stoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Dadurch ist eine gesunde und vollwerti‐ ge Ernährung gesichert. Die Ernährungsberichte aus Deutsch‐ land, Österreich und der Schweiz zeigen jedoch, dass Kohlenhydrate durch‐ schnittlich nur 40% ‐ 45% der aufgenom‐ menen Kalorien ausmachen. Weniger als die Hälfte der Bevölkerung schaffen 50%. Zudem besteht ein großer Teil der konsumierten Kohlenhydrate aus Ein‐ fachzuckern, Weißmehlprodukten und zuckerhaltigen Getränken. Wie schaffen Sie es, einfache durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen? Einfach indem Sie statt Weißbrot auch mal Vollkornbrot essen, Pellkartoffeln statt Kartoffelpüree, Naturreis statt weißem Reis, Obst und getrocknete Früchte statt Schokolade (siehe Abbil‐ dung 2). Das ist nicht nur gesünder, sondern wird auch Ihre Geschmacks‐ nerven begeistern!

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Fitte Rezepte Gut essen macht Spaß und trägt zur Lebensqualität bei! Aber das Essen sollte nicht nur gut schmecken, sondern auch gesund sein. Die FITNESS UMSCHAU hat sechs fitte Rezepte für Sie ausgesucht.

Gekräutertes Rindersteak Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 2 Zweige frischer Rosmarin ■ 2 Zweige frischer Salbei ■ 2 Zweige frischer Thymian ■ 2 Knoblauchzehen ■ 1 ‐ 2 EL Bertolli Essig ‐ Balsamico Bianco ■ Salz ■ Pfeffer ■ 5 EL Olivenöl ■ 500 g Rumpsteak am Stück Zubereitung: 1. Kräuter waschen, trockenschütteln

und fein hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. 2. Essig in einem kleinen Topf erhitzen, Kräuter zufügen und ca. 2 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Vom Herd nehmen, mit Salz und Pfeffer wür‐ zen und das Olivenöl kräftig unterrüh‐ ren. 3. Fleisch waschen, trockentupfen und mit der Marinade bestreichen. Fleisch in einer beschichteten Pfanne rundherum ca. 10 Minuten braten. Gelegentlich mit der Marinade bestreichen. Aus der Pfan‐ ne nehmen, in Alufolie wickeln und eini‐

ge Minuten ruhen lassen. Restliche Mari‐ nade und evtl. 1 ‐ 2 EL Wasser in die Brat‐ pfanne geben und den Bratensatz losko‐ chen. 4. Fleisch in dünne Scheiben schneiden, auf Tellern anrichten und mit der heißen Marinade begießen. Sofort servieren. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 279 kcal ■ Eiweiß : 28 g ■ Kohlenhydrate : 1 g ■ Fett : 18 g

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Putenbrust mit Kräuterkruste und Bohnen-Tomaten-Gemüse Zubereitungszeit: 1 Stunde und 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 60 g Sauerteigbrot ■ 200 g grüne Bohnen ■ 125 g Cocktailtomaten ■ 250 g Putenbrustfilet ■ 1 EL gehackte Kräuter ■ 1 EL Becel Omega‐3 Pflanzenöl ■ 2 EL Becel Kaffee Weißer ■ 1 TL geriebene Zitronenschale ■ Jodsalz ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 1 TL Senf ■ 1 TL Becel Cuisine Pflanzencreme ■ 2 EL Basilikum Zubereitung: 1. Brot rösten und mit einem Pürierstab oder einer Moulinette grob zerbröseln. Bohnen putzen und waschen, evtl. hal‐ bieren. Cocktailtomaten waschen und halbieren. Putenbrustfilet waschen und trockentupfen. 2. Brösel mit Kräutern, Becel Omega‐3 Pflanzenöl, Becel Kaffee Weißer und Zi‐ tronenschale mischen, mit Salz und Pfef‐ fer abschmecken. Eine Seite der Puten‐ brust mit Senf bestreichen, Bröselmasse darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 30 Minuten backen. 3. Bohnen in Salzwasser ca. 7 Minuten bissfest garen und abgießen. Becel Cui‐ sine Pflanzencreme in einer Pfanne er‐ hitzen, Tomaten anbraten, Bohnen da‐ zugeben und mit Salz und Pfeffer ab‐ schmecken. 4. Putenbrustfilet aus dem Ofen neh‐ men, ca. 5 Minuten ruhen lassen und an‐ schließend in Scheiben schneiden. Basi‐ likum über das Gemüse streuen. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 330 kcal ■ Eiweiß: 35 g ■ Kohlenhydrate: 20 g ■ Fett: 12 g

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Fischpfanne Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 2 Portionen: ■ 1 kleine Zwiebel ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 EL Becel Cuisine Pflanzencreme ■ 60 g Vollkornreis ■ 1 Briefchen Safranfäden ■ 300 ml Fischfond ■ 1 grüne Paprikaschote ■ 1 große Möhre ■ Jodsalz ■ 100 g Mais ■ je 100 g Rotbarsch‐ und Seelachsfilet ■ 1 EL Zitronensaft ■ 200 g Tomaten ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 2 EL grob gehackte Petersilie Zubereitung: 1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, fein hacken oder durch eine Presse drü‐ cken und in einer großen Pfanne in Becel Cuisine Pflanzencreme andünsten. Reis zufügen und unter Rühren glasig werden lassen. Safranfäden im Fischfond auflö‐ sen, zum Reis geben, aufkochen lassen und nach Packungsanweisung garen. 2. Geputzte und gewaschene Paprika in Streifen, geschälte Möhre in Stifte schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest garen, danach abgie‐ ßen und gut abtropfen lassen. Zusam‐ men mit dem abgetropften Mais unter den Reis mischen, ca. 10 Minuten garen. 3. Fischfilet abspülen, trockentupfen, in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und ziehen las‐ sen. 4. Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser übergießen, kalt ab‐ schrecken und anschließend häuten und würfeln. Stielansätze und Kerne dabei entfernen. 5. Fisch‐ und Tomatenwürfel vorsichtig unter den Reis mischen und alles noch‐ mals 5‐10 Minuten garen. Die Fischpfan‐ ne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit der gehackten Petersilie bestreut servieren. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 339 kcal ■ Eiweiß: 25 g ■ Kohlenhydrate: 36 g ■ Fett: 10 g

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Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 200 g Möhren ■ 200 g Zucchini ■ 200 g Tomaten ■ 150 g Spaghetti ■ Jodsalz ■ 2 Knoblauchzehen ■ 1 EL Becel Omega‐3 Pflanzenöl ■ Pfeffer Zubereitung: 1. Möhren schälen, Zucchini putzen. Bei‐ des abspülen und mit einem Sparschäler in lange dünne (bandnudelförmige) Streifen schneiden. Tomaten waschen, halbieren, Stielansätze entfernen, ent‐ kernen und in Streifen schneiden. 2. Spaghetti nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest garen. In den letzten 2 Minuten der Kochzeit die Möhren‐ und Zucchinistreifen zufügen. Gemüsenudeln in ein Sieb gießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtrop‐ fen lassen. 3. Knoblauch schälen, in dünne Scheiben schneiden und im erhitzten Omega‐3 Pflanzenöl dünsten. Tomatenstreifen und Gemüse‐Nudeln zugeben, kurz in der Pfanne schwenken, pfeffern, salzen und sofort servieren. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 372 kcal ■ Eiweiß : 13 g ■ Kohlenhydrate : 61 g ■ Fett : 7 g

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Gemüse-Spaghetti

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Früchte-Muffins Zubereitungszeit: 1 Stunde und 10 Minuten Backzeit: 25 Minuten Zutaten für 16 Stück: ■ 3 Eier ■ zum Bestäuben Puderzucker ■ 150 g Mehl ■ 150 ml Mazola Keimöl ■ 100 g Zucker ■ Zitrone unbehandelt ■ 150 g Weizenvollkornmehl ■ 3 gestr. TL Backpulver ■ 3‐4 EL Milch ■ 50 g Rosinen oder Korinthen ■ 50 g gehacktes Zitronat ■ 50 g getrocknete Aprikosen ■ 50 g gehackte Haselnüsse ■ 80 g Kürbiskerne Zubereitung: 1. Keimöl in eine Schüssel geben. Zu‐ cker, Zitronenschale, Eier, Mehl, Back‐ pulver und Milch darauf geben, alles mit einem Handrührgerät auf der höchsten Stufe ca. 2 Minuten gut verrühren. Zu‐ letzt Rosinen, Zitronat, gewürfelte Apri‐ kosen, Nüsse und 50 g Kürbiskerne untermischen. 2. Den Teig in Papierackförmchen (7 cm Durchmesser) füllen, mit den restlichen Kürbiskernen bestreuen und im vorge‐ heizten Backofen bei 175 ‐ 200 °C (Gas: 2 ‐ 3/Umluft: 150 ‐ 175 °C) 20 ‐ 30 Minuten backen. 3. Nach dem Backen auf einen Rost ge‐ ben und erkalten lassen. Mit Puderzu‐ cker bestäuben. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Stück: ■ Energie : 255 kcal ■ Eiweiß : 5 g ■ Kohlenhydrate : 26 g ■ Fett : 14 g

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Exotischer Obstsalat mit Kokoscreme Zubereitungszeit:30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 2 Nektarinen ■ 1 Kiwi ■ 1 Netzmelone ■ 2 Bananen ■ 200 g Brombeeren ■ 1 Päckchen Vanillezucker ■ 150 ml Cremefine zum Schlagen ■ 100 ml Kokosmilch ■ 1 EL Zucker

Zubereitung: 1. Nektarinen waschen, trockentupfen, vierteln und den Stein entfernen. Kiwi und Banane schälen, Melone halbieren und die Kerne entfernen. Brombeeren waschen und verlesen. Nektarinen, Kiwi und Banane in Stücke schneiden, aus den Melonenhälften mit einem Kugel‐ ausstecher oder einem Teeöffel kleine Kugeln formen. Obst mit Vanillezucker vermischen und kühl stellen.

2. Cremefine mit den Quirlen des Hand‐ rührers steif schlagen und währenddes‐ sen Kokosmilch und Zucker dazugeben. Zusammen mit dem Obstsalat servieren. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Por‐ tion: ■ Energie: 246 kcal ■ Eiweiß: 4 g ■ Kohlenhydrate: 37 g ■ Fett : 8 g

'LH PLW GHQ :HOOHQ VSLHOHQ Der Traum von der Jagd nach dem perfekten Ritt und einem Gefühl der Freiheit in unbeschwerter Atmosphäre wird in Indonesien Wirklichkeit. Hier ﬁnden alle Wellenreiter und solche, die es noch werden möchten, was sie brauchen: Surfcamps.

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Wortsuche

Verschieberätsel

Ausschnitt

Welcher Film von Alfred Hitchcock versteckt sich hinter diesem Buchstabenwirrwarr.

Die nachfolgenden Wörter müssen so lange untereinander verschoben werden, bis sich in zwei parallelen Senkrechten das Lösungswort ergibt.

Welcher Bildausschnitt befindet sich nicht in der Abbildung?

handschriftl. Namenszug

ehem. dt. Tennisprofi (Boris)

Assistenz

Beweis der Abwesenheit

Gastronom

vollstänWendediges ruf beim BienenSegeln volk

Zahlwort

Südslawe

Diebesgut

2 engl. Parlamentsentscheid

vulkan. Binnengewässer

Binnengewässer

Gewaltherrscher Herrschersitz

verlieren

dt. Künstler, † (Joseph)

engl. Krimiautorin (Muriel)

belg. Provinz

Kunststil der 20er (Kw.)

versteckt auf jemanden warten

Silbenrätsel Aus den folgenden Silben sind 12 Wörter mit den unten aufgeführten Bedeutungen zu bilden: BAND – BAU – BE – DA – DIS – DREI – FARB – FI – FIST – GEN – JAM – KA – KAE – KO – LE – LOS – MAN – MANN – ME – MER – PA – PLIN – RA – RIN – SANT – SATZ – SE – SE – STEL – SUEF – TRA – UM – WEICH – WIND – ZI – ZI Bei richtiger Lösung ergeben die dritten Buchstaben – von oben nach unten gelesen – und die achten Buchstaben – von unten nach oben gelesen – ein Sprichwort.

Westeuropäer

1. Kriegsgegner

Gegenvorschlag

5 nord. Herrin des Meeres

ehem. Einheit für den Druck

4. Amphitheater in Rom 5. einfache Rechenaufgabe

Verkehrsmittel (Kw.) engl. Frauenkurzname

3 Kfz-Z. ElbeElsterKreis süddeutsch: Hausflur

6. Schreibmaschinenzubehör

spanischer Ausruf

Luftkissen im Auto

Männername

7. hoher chines. Würdenträger 8. lustig

9. großes Segelschiff

Einkerbung

10. Milchprodukt ostasiatisches Laubholz

4 1

3. Beruf der Filmbranche

ein Gelände

Haschischzigarette

Individuum, Mensch

2. Ort von Bautätigkeiten ererbte Eigenschaft

Fremdwortteil: gegen chin. Modespiel der 20er (Mah-...)

Gegenteil von Stillstand

Computerwesen (Abk.)

Platz eines Verbrechens

Jugendlicher (Kw.)

synthetische Faser Seemannslohn

Lebensbund

11. wissenschaftl. Einzelgebiet DEIKE-PRESS-1217-6

12. Benehmen

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Sudoku

3 8 6

9 8

7 3

7 4

7 6

5 7 9

6 7

9 1

Rätselkrimi mit Inspektor Debbins Todesschlaf Ivanka Soldic hatte offenbar im Leben wenig Glück gehabt. Hatte sie sich deshalb umgebracht? Ein angefangener Abschiedsbrief, Reste des Schlafmittels ,Hypnodormin’ in einem Glas … „Nur etwas passt nicht ins Bild“, sinnierte die Kommissarin. Meerbusch spitzte die Ohren. „Auf dem Glas waren keinerlei Fingerabdrücke. Nicht mal ihre eigenen.“ – „Das bedeutet?“ – „Mord! Jemand hat ihr den tödlichen Cocktail eingeflößt und anschließend die Spuren beseitigt.“ Unter den zahlreichen Männernamen in Ivankas Handy-Adressbuch fand sich auch ein gewisser Greg. An ihn hatte sie die letzte SMS verschickt. „Gestern Nacht, ja“, gab Gregor Stoll zu, als ihn die Beamten rein routinemäßig im Hinterzimmer seiner Apotheke danach fragten. „Eigentlich hatte ich längst mit Ivanka Schluss gemacht. War sowieso der reine Irrsinn, mich auf eine Affäre mit ihr einzulassen. Meine Frau …“ – „Ahnte nichts“, vermutete Meerbusch. Stoll nickte. „Aber Ivanka wollte sich unbedingt mit mir treffen. Deshalb die SMS.“ Er stöhnte. „Heute früh kam sie her. Jammerte, sie könne schlecht schlafen. Sie verlangte eine Packung ‚Hypnodormin‘. Natürlich hatte sie kein Rezept.“ – „Und Sie gaben ihr das Zeug trotzdem?“ – „Was denn sonst? Hätte ich mich geweigert, wäre sie sofort zu meiner Frau gerannt und hätte ihr alles gebeichtet. Ich lasse mir doch von so einer nicht die Ehe kaputtmachen.“ Stoll ruderte mit den Armen. „Außerdem konnte ich ja nicht ahnen, dass sie vorhat, sich damit umzubringen.“ – „Hat sie auch nicht“, erwiderte die Kommissarin. Stoll hob erstaunt den Kopf. „Sondern?“ – „Sie waren es!“ Wie kam sie darauf? Maxeiner/DEIKE

7 1

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Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch sieben Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

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Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

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Zahlenrätsel Gleiche Zahlen bedeuten gleiche Buchstaben. Durch Ausprobieren ist jeder Zahl ein Buchstabe zuzuordnen und in die Rätselgrafik einzutragen, sodass ein vollständiges Rätsel entsteht. Als Anfangshilfe haben wir Ihnen schon ein Wort vorgegeben. 1

Wie muss die Reihe logisch fortgesetzt werden?

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 *

Logische Reihe

R 3

I 12

E 17

G 14

E 17

L 8

12 DEIKEPRESS-zkwr-3

1 auf 4 und 4 auf 1 I. Agapow, Moskauer Turnier 2009, 3. Preis Kontrolle: Weiß (8) Kh2, Ta4, Le3, f5, Sh6, Bd3, e2, f6 – Schwarz (4) Kh5, Bc2, f7, g7 Weiß beginnt und setzt in 3 Zügen matt. Die volle Bedeutung des rätselhaften Mottos erschließt sich erst dem Löser, der den Startzug und alle Varianten findet.

Magische Figur Bei gleichen Zahlen sind waagrecht und senkrecht die gleichen Wörter zu bilden. 1. Mohrrübe, 2. Rebensorte, 3. Erster Vorname von Cäsar, 4. Spielkarte mit Narrenbild, 5. Stallunterlage

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Person gesucht! Der Wahlafrikaner Als er 1968 eine Stelle als Regisseur bekam, ging für den 1948 geborenen Skandinavier ein Jugendtraum in Erfüllung. Bekannt wurde er allerdings erst in den 1990er-Jahren und vorwiegend als Schriftsteller. In seinen Kriminalromanen schuf er einen knorrigen, wortkargen Kommissar, der von seinem Beruf und seiner privaten Einsamkeit gezeichnet ist. Die Krimis, die im meist verregneten, melancholisch anmutenden Schonen spielen, sind nicht nur spannend, sondern nahezu aufreibend, vor allem aber nie ohne politischen Hintergrund. Seinen letzten Fall um einen alten U-Boot-Kommandeur löste der Ermittler 2010. Einen großen Teil seines Lebens verbringt unser Gesuchter aber auf einem anderen Kontinent. 1972 erfüllte er sich einen weiteren Kindheitstraum und reiste zum ersten Mal in das Land, auf dessen Boden er sich sofort zu Hause fühlte. Er baute in Mosambik ein Theater auf und arbeitet bis heute viele Monate im Jahr dort. Auch entstehen aus seiner Afrika-Liebe immer wieder Bücher, die vom Leben oder vielmehr vom Überleben der Straßenkinder und den sozialen Problemen des schwarzen Kontinents erzählen. Wie heißt der Autor, der „mit einem Fuß im Sand, mit dem anderen im Schnee“ lebt? ah/DEIKE

Klassische-Gerichte-Salat Im Gitter sind 19 klassische Gerichte aus aller Welt versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. ARME RITTER – BIGOSCH – CARPACCIO – EGGS BENEDICT – ENCHILADAS – FILET WELLINGTON – GYROS – HAMBURGER – HOTDOG – HUTSPOT – IRISH STEW – NASI GORENG – OBAZDA – OSSOBUCO – PAELLA – PIZZA – RATATOUILLE – SALTIMBOCCA – SUSHI

Rätselgleichung Finden Sie zunächst heraus, welche Begriffe gesucht werden. Dann streichen Sie die Buchstaben des jeweils zweiten Wortes aus dem ersten Wort, wobei die Reihenfolge der „abzuziehenden“ Buchstaben variieren kann. Die übrig bleibenden Buchstaben ergeben das Lösungswort. x = (a - b) + (c - d) + (e - f) a b c d e f x

= fast = Körperglied = illoyal, abtrünnig = loyal, ergeben = im Großen (franz.) = Vorname d. Sängers Ramazotti = das Lösungswort

Bilder-Rätsel Welcher Spruch verbirgt sich hinter den Bildern?

AuflĂśsungen Wortsuche DER UNSICHTBARE DRITTE

VerschieberĂ¤tsel SCHNEEFLOCKE

Ausschnitt SchwedenrĂ¤tsel M W L I B I A T E R S AC T T AR K B E U Y R U E R D A I A L T E R N R AN N A L A T U E J O I WE P E R S ON A N E R N E GON P B EWE GU N N STRETCHING

RĂ¤tselkrimi

Schach

Person gesucht!

Zum Lernen ist niemand zu alt. 1. PAZIFIST 2. BAUSTELLE 3. KAMERAMANN 4. KOLOSSEUM 5. DREISATZ 6. FARBBAND 7. MANDARIN 8. SUEFFISANT 9. WINDJAMMER 10. WEICHKAESE 11. DISZIPLIN 12. BETRAGEN

Die Ermittler hatten vor Stoll mit keinem Wort erwĂ¤hnt, woran Ivanka gestorben war, ja noch nicht einmal, dass sie tot war. Sie hatten lediglich nach der SMS gefragt.

Erst einmal muss der vorwitzige c-Bauer gestoppt werden, auch wenn WeiĂ&#x; damit gar nichts droht: 1.Lc1 â&#x20AC;&#x201C; Zugzwang! Jetzt kann nur noch der g-Bauer ziehen â&#x20AC;&#x201C; sogar auf vier verschiedene Felder: 1â&#x20AC;Śgxf6 2.Sg4! Kh4 3.Sxf6 matt; 1â&#x20AC;Śgxh6 2.Le4 Kg4! 3.Lg6 matt (2â&#x20AC;ŚKh4 3.Lg6 oder Lf3 matt); 1â&#x20AC;Śg6 2.Lg4+! Kh4 3.Lf3 matt; 1â&#x20AC;Śg5 2.Tg4! Kxh6 3.Th4 matt. In den vier Varianten ziehen vier Figuren nach g4, nĂ¤mlich Sh6, Kh5, Lf5 und Ta4. Als wĂ¤re das noch nicht genug, sehen wir auĂ&#x;erdem drei Abzugsmatts und ein Fesselmatt.

Henning Mankell, schwedischer Schriftstellerâ&#x20AC;&#x153;, * 3. Februar 1948 Stockholm

Original oder FĂ¤lschung

Sudokus

P A K R A S P H H E

SilbenrĂ¤tsel

R S E R B E I H E E S E E C H RON U R S T E E N D T D A A T I V E R OR AR E A L N I N T O L E T I R B AG F UG E S E N G

7 9 5 6 3 1 4 2 8

6 2 8 7 4 5 3 9 1

1 3 4 9 2 8 6 7 5

4 8 2 5 6 9 7 1 3

5 6 1 2 7 3 8 4 9

3 7 9 8 1 4 2 5 6

9 5 7 4 8 6 1 3 2

2 1 6 3 9 7 5 8 4

8 4 3 1 5 2 9 6 7

6 5 3 4 7 1 9 2 8

2 7 1 8 3 9 4 6 5

4 9 8 6 5 2 1 3 7

7 4 9 2 1 6 5 8 3

3 2 5 7 9 8 6 4 1

1 8 6 5 4 3 7 9 2

8 1 2 9 6 7 3 5 4

5 6 7 3 2 4 8 1 9

9 3 4 1 8 5 2 7 6

ZahlenrĂ¤tsel A N H A L E A I G A L O P R U N S K A O U R A N N A H E N I E K A P R H R E G E S R E WO H N I O MA K P RO O E F B

R T O S I E P I G S S E T A L B G E B I L L G O L O L I C K O H I L I G

A T T O N E D E L T T E E T R I E N S T E U T D I E H U R R T E A N

E T O N F O R M E N

SchwedenrĂ¤tsel

Klass.-Gerichte-Salat

Logische Reihe A â&#x20AC;&#x201C; Die Flaschen laufen von rechts nach links, nur die bauchige Flasche bleibt auf ihrer Position.

RĂ¤tselgleichung AHNUNG = (BEINAH BEIN) + (UNTREU - TREU) + (ENGROS - EROS)

I A

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 R I E G L T S N H B 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 C A D K P F U M O W

Magische Figur

Bilder-RĂ¤tsel

1. KAROTTE, 2. GUTEDEL, 3. GAJUS, 4. JOKER, 5. STREU

WENIGER IST MEHR. â&#x20AC;&#x201C; Wecker, Ingwer, Ring, Tomate, Herz

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■ VORSCHAU

FITNESS UMSCHAU

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Vorschau März Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 28.02. in Ihrem Fitnessclub

Gute Gene, gute Figur? Gibt es Hamster‐Gene, die dick ma‐ chen? Entscheidet unser Erbgut darü‐ ber, ob wir übergewichtig oder schlank sind? Oder ist alles nur eine faule Ausrede? Lesen Sie, was die Wissenschaft darüber herausgefun‐ den hat. Bizeps, Trizeps, Topfigur Wer eine gute Figur am Strand ma‐ chen möchte, darf seine Arme nicht vernachlässigen. Schlaffe oder dicke Arme passen nicht zu einem ästheti‐ schen Oberkörper. Die FITNESS UM‐ SCHAU verrät Ihnen, wie Sie als Frau straffe und als Mann muskulöse Arme bekommen. Der Anabolika‐Wahnsinn Der Fall Armstrong ist nur die Spitze eines Eisbergs. Anabolika und Do‐ pingmittel sind leider immer wieder ein trauriges Thema im Spitzensport und im Bodybuilding. Aber die lang‐ fristigen Folgen für Gesundheit, Aus‐ sehen und Psyche sind verheerend. Ballaststoffe sind kein Ballast 30 Gramm Ballaststoffe sollte man täglich mindestens zu sich nehmen, raten Ernährungsexperten. Denn Bal‐ laststoffe sättigen nicht nur gut, son‐ dern sie unterstützen auch die Ver‐ dauung und wirken vorbeugend ge‐ gen viele Krankheiten.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am 30. Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785‐0 info@fitness‐umschau.de Chefredaktion Anita Knöller Redaktion Sven‐David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz Berthold Stefan Remmert Stefan Penther Roman Schellenberg Florian Rentmeister Michael Baier Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabi‐ lisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neu‐ bildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht sel‐ ten schwache oder aus der Balance gera‐ tene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft prä‐ ventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es mög‐ lich, dauerhaft eine gute Figur zu ma‐ chen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose‐Vorbeugung Von Osteoporose (Knochen‐ schwund) sind immer mehr Men‐ schen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteopo‐ rose vorzubeugen. Auch bereits beste‐ hende Osteoporose kann durch Kraft‐ training unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft‐ und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivili‐ sationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrai‐ ner, Stepper, Laufband und Co. verbren‐ nen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Ener‐ giezehrer.

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Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshor‐ mone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird geför‐ dert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glücks‐ hormone, sogenannte Dopami‐ ne und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß‐, Fett‐ und Knochen‐ stoffwechsel stimuliert. Der Alterungs‐ prozess verlangsamt sich. Ein „Jung‐ brunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Tou‐ ren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durch‐ blutung und diese sorgt für einen gesun‐ den Teint. Cellulite wird entgegenge‐ wirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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