Fitness Umschau Ausgabe 07 - 2013 by Hubert Horn

Ausgabe 07/2013

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Schutzgebühr 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Die perfekte Diät Die Pfunde müssen runter! Wie Sie es richtig machen

Kräftige Beine Wie Sie ein gutes Untergestell bekommen

Schlag um Schlag Richtiges Training mit der Pulsuhr

Zuckersüß Die Dosis macht das Gift. Besonders beim Naschen!

Topfit durch den Sommer! Die besten Tipps wie Sie fit durch den Sommer kommen! >> ab Seite 14

■ EDITORIAL

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Liebe Leserin, Lieber Leser, Sommer, Sonne, Badefreuden – endlich ist er da, der Sommer, auf den wir so lange gewartet haben! Allerdings hat er uns gleich so heftig eingeheizt, dass es einem schon fast wieder zuviel war. Aber was soll’s? Alles Gemeckere über das Wetter nützt doch nichts, man sollte cool bleiben und es nehmen wie es kommt…

2013

Da nun auch der Sommerurlaub unweigerlich ins Blickfeld rückt, haben wir uns überlegt, welche guten Tipps wir Ihnen mit auf den Weg geben können. Unser Rat: Lassen Sie das Training auch über den Sommer nicht zu kurz kommen! Sie haben bis jetzt – hoffentlich! – immer fleißig trainiert und Ihr Körper hat sich darauf eingestellt. Die Muskulatur ist aufgebaut, das Herz-Kreislauf-System gekräftigt und die Figur straff. Das wollen Sie doch nicht dadurch gefährden, dass Sie während der heißen Monate nur faul in der Sonne liegen? Es gibt sicher viele gute Gründe dafür, im Sommer auch draußen sportlich aktiv zu sein. Aber der Fitnessclub ist durch nichts zu ersetzen! Lesen Sie unseren Artikel „Fit durch den Sommer“ ab Seite 14. Dort finden Sie jede Menge guter Argumente, weshalb Sie auch im Sommer etwas für Ihre Figur und vor allem Ihre Gesundheit tun sollten. Arme und Beine können echte „Hingucker“ sein, wenn Sie wohlgeformt sind – gerade im Sommer. Im Urlaub. Am Strand. Deshalb geben wir Ihnen für diese so wichtigen Extremitäten gleich zwei Artikel mit auf den Weg: „Richtig starke Arme“ (Seite 32) stellt Ihnen eine Auswahl an Übungen vor, mit denen Männer kräftig-muskulöse und Frauen schön straffe Oberarme bekommen, beispielsweise wie Michele Obama. Und in „Beintraining – wie es richtig geht“ (Seite 4) zeigen wir Ihnen die drei sogenannten „Königsübungen“ für wirklich gut trainierte Beine. Also ran an den Speck und noch etwas für die Strandfigur getan! Apropos Speck: Unter dem zugegebenermaßen etwas reißerischen Titel „Die beste Diät“ wollen wir Sie davon überzeugen, dass die beste Diät gar keine Diät ist. Deutschland befindet sich im Diätenwahn und es vergeht keine Woche, in der Frauen-, aber auch andere Zeitschriften nicht wieder eine neue Diät vorstellen, in denen Sie mindestens 5 Kilo in einer Woche abnehmen. Das ist natürlich völliger Quatsch, aber Papier ist ja bekanntlich geduldig. Dabei ist inzwischen längst wissenschaftlich bewiesen, dass strenge Diäten nur zu einem führen: zum Jojo-Effekt, d.h. Kilos runter, mehr Kilos rauf, wieder Kilos runter, noch mehr Kilos rauf. Und das über Jahre. Die lachenden Dritten sind die Diät-Produzenten und Verlage, die sich über sprudelnde Gewinne freuen können. Der Verbraucher bleibt auf der Strecke. Wie Sie es richtig machen, lesen Sie ab Seite 38. Nun wünsche ich Ihnen schon mal einen schönen Urlaub (wo immer es auch hingeht) angenehme sommerliche Temperaturen nicht unter 20 und nicht über 26 Grad sowie immer ein angenehmes kühles Getränk in der Nähe. Viel Spaß beim Lesen dieser Umschau,

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund ums Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

Beintraining – wie es richtig geht Warum Beintraining in jedem Trainingsplan dabei sein sollte

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Mineralstoffe – The Secret Power Die wichtigsten Mineralstoffe und Ihre Wirkung im Körper

Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung, Gesundheit

Topfit durch den Sommer Warum es auch im Sommer sinnvoll ist, ins Fitness-Studio zu gehen Mineralstoffe - The Secret Power

TV m Progralim Ju

Zeigt her Eure Füße So wollen Füße behandelt werden

Schlag um Schlag Warum man mit einer Pulsuhr effektiver trainiert

Kurz & Gut Interessantes und Wissenswertes aus der Fitnesswelt

Zuckersüß Wieviel vom „süßen Gift“ ist ratsam?

Unsere Büchertipps Lesenswerte Bücher zum Thema Training, Entspannung & Ernährung

Richtig starke Arme Mit diesen Übungen trainieren Sie Bizeps und Trizeps optimal

I love Fitness Wir stellen wieder drei Fitnessbegeisterte vor

Die beste Diät Mit diesen Tipps nehmen Sie ab – garantiert!

Fragen Sie Dr. Geisler Leser fragen, der Fitnessexperte Stephan Geisler antwortet

Rezepte Sechs fitte Gerichte für die heißeste Zeit des Jahres

TV-Programm Die 18 wichtigsten TV-Sender mit Vorschau auf interessante Sendungen

Reise ins Morgenland Türkische Bäder und Thermalquellen sorgen für Verwöhnmomente

Gehirnfitness Fitness für Ihre grauen Zellen

Topfit durch den Sommer

Zeigt her Eure Füße

Schlag um Schlag

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■ FITNESS

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g n i n i a Bwieeesinricthrtig geht

Traini ngs Ti pps

Beintraining führt ein gewisses Schattendasein im Fitnesstraining. Sieht man sich die Belegung der Geräte in Fitnessclubs an, sind es Brustpressen, Butterfly, Bi- und Trizepsmaschinen oder Rudergeräte, die so gut wie immer belegt sind und auf deren Benutzung man auch das ein oder andere Mal warten muss. Beinpressen und Kniebeugenständer gehören dagegen zu den Geräten, die man so gut wie immer ohne Wartezeiten benutzen kann, da die Frequentierung sehr gering ausfällt. Fest steht, Beintraining ist eine anstrengende Angelegenheit! Unsere Oberschenkel machen einen großen Teil der gesamten Skelettmuskulatur aus und auch der in vielen Übungen involvierte gluteus maximus (unser Po) fällt sehr muskulös aus. Wenn diese Muskeln arbeiten, wird eine Menge Energie verbraucht und auch eine Menge Sauerstoff benötigt. Über das bewegliche Kniegelenk können wir große Bewegungen ausführen und unser Blut hat einen weiten Weg von der unteren Extremität zum Herzen zu bewältigen. Kurzum… Beintraining fordert uns mehr ab als das Training jeder anderen Muskelgruppe! Durch diese Erkenntnis sollte man sich jedoch nicht abschrecken lassen, sondern sie sollte eher dazu motivieren, auch Beintraining regelmäßig in den Trainingsplan mit aufzunehmen. Der orthopädische Aspekt des Beintrainings Viele Menschen haben gerade im Alter mit Beschwerden der Kniegelenke zu kämpfen. Im Alltag sind sie enormen Zug-, Druck- und Beschleunigungskräften ausgesetzt. Alleine beim Treppensteigen wirkt das 4-fache unseres Körpergewichts auf unsere Kniegelenke ein. Hauptursache von Beschwerden oder der Ausbildung von Arthrose (Gelenkverschleiß) ist Bewegungsmangel und

eine damit verbundene schwache Ausbildung der Muskulatur in diesem Bereich. Beintraining sorgt für eine enorme Entlastung des Kniegelenks, da die am Gelenk anliegende Muskulatur inkl. des Sehnenapparats einen Teil der Kräfte, die auf das Gelenk einwirken, schlichtweg kompensiert. Neben dem eigentlichen Muskelwachstum werden beim Beintraining auch andere Strukturen der involvierten Systeme verstärkt. In Gelenken wird durch Training mehr Synovia (Gelenkflüssigkeit) frei, Knochen erfahren einen besseren Mineralisierungsstatus uvm. Beintraining schützt also vor alters- und abnutzungsbedingten Schäden der Kniegelenke. Der metabolische Aspekt des Beintrainings Der große Muskelmasseanteil unserer Oberschenkel sorgt bei guter Ausprägung auch für gute kalorische Arbeitsumsätze. Jedes Gramm Muskeln, das wir uns mehr antrainieren, erhöht zudem den Grundumsatz und somit die Menge an Kalorien, die wir, ohne überhaupt tätig zu sein, über 24 Stunden vornehmlich aus Fettsäuren verbrennen. Bei der Entwicklung der Beinmuskulatur besteht gerade in Sachen Ausbildung neuer Muskelmasse ein hohes Potential, weshalb dieser Joker auf keinen Fall verschenkt werden sollte. Gerade gut ausgebildete Beine erhöhen also den Kalorienumsatz und halten den Stoffwechsel auf Trab. Der optische Aspekt des Beintrainings Dieses Argument bezieht sich hauptsächlich auf diejenigen, deren Zielsetzung ein ansehnlicher Körperbau ist. Auf die Entwicklung der Brust und der Arme wird so gut wie immer Wert gelegt, weil diese Muskelgruppen es sind, denen man vor dem Spiegel am öftesten begegnet. Was aber ist ein athletischer Oberkörper, wenn unsere Beine nicht

FINTNE SS U M

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gut ausgebildete n e d n e h ö h r e e n i e B d n u z t a s m u n e i r o l a K l e s h c e w f f o t S n e d halten auf Trab! dazu passen? Ein ästhetisches Fiasko! Gerade in Sommermonaten sieht man häufig Mannsbilder am Strand, die zwar durchaus über eine passable Brust verfügen, deren Untergestell aber viel zu dünn ist. Umso mehr ein Grund, zum Kreise derer zu gehören, die neben einem ansehnlichen Oberkörper auch mit dazu passenden wohlgeformten Oberschenkeln und Waden punkten können. Die Beine gehören nun einmal zum gesamten Erscheinungsbild dazu und sollten darum nicht vernachlässigt werden! Wie trainiert man seine Beine richtig? Regelmäßigkeit Die Frage nach dem richtigen Beintraining lässt sich für unsere Beinmuskulatur genauso beantworten wie für jede andere Muskelgruppe auch. Beim Muskeltraining geht es darum, Hypertrophie (also ein Dickenwachstum) auszulösen und für die oben genannten sonstigen Anpassungen zu sorgen. Dazu ist es wichtig, Beintraining regelmäßig auszuführen und es zu einem festen Bestandteil seines Trainingsplanes zu machen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel für eine hervorragende Entwicklung der Beinmuskulatur. Häufigkeit Zur notwendigen Häufigkeit existiert eine interessante Studie des Instituts für Sportwissenschaften an der Universität Frankfurt/Main. Man untersuchte die

Einflüsse eines Hypertrophie-orientierten Trainings bei Anfängern und Fortgeschrittenen, welches entweder 1x, 2x oder 3x pro Woche absolviert wurde. Für Anfänger konnte im Gegensatz zu den Fortgeschrittenen ein signifikantes Muskelwachstum bereits bei einem Training pro Woche verzeichnet werden. Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene waren die Veränderungen bei 2x oder sogar 3x Training pro Woche signifikanter. Unterm Strich kann hinsichtlich der Häufigkeit ein 2x wöchentliches Training der Beinmuskulatur empfohlen werden. Zeitpunkt Hinsichtlich des richtigen Trainingszeitpunktes für Beintraining gilt es zum einen, zwischen den beiden Trainingstagen pro Woche ausreichend Zeit zur Regeneration einzubauen. Ein erneutes Training sollte frühestens nach 48 Stunden stattfinden. Zum anderen sollte das Beintraining nie zusammen mit einem vorangehenden oder nachfolgenden Cardiotraining ausgeführt werden, bei dem die Beinmuskulatur ebenfalls involviert ist. Beide Trainingsarten stoßen für sich bestimmte Anpassungen und Wachstumsmediatoren an. Jeder für sich sorgt für Veränderungen in Richtung Leistungssteigerung. Treten Sie jedoch gemeinsam auf, hebeln Sie sich gegenseitig in ihrer Wirkung aus. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss Beintraining gezielt in den Trainingsplan integriert werden.

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ü n i e B n e Die best

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Gerade beim Beintraining stehen mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Beinpresse hoch im Kurs. Je nach Komplexität eignen sich die genannten Übungen eher für Anfänger oder für Fortgeschrittene.

Beinpresse Bei der Beinpresse handelt es sich um eine geführte Übung am Gerät, mit der es möglich ist, eine solide Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Je nach Ausführung, ist von einer mehr oder weniger stärkeren Beteiligung des Quadrizeps auszugehen. Der Nachteil bei der Beinpresse ist der, dass weniger Halte- und Stützmuskulatur bei der Bewegung involviert ist, als dies bei komplett freien Übungen der Fall ist. Der Vorteil ist, dass die Beinpresse auch von Anfängern problemlos ausgeführt werden kann.

Der Ausfallschritt Der Ausfallschritt ist besonders bei Frauen beliebt, da er neben der Entwicklung der Oberschenkel zudem für einen besonders knackigen Po sorgt. Das Gewicht kann beim Ausfallschritt wahlweise via Kurzhantel neben dem Körper gehalten werden oder via Langhantel auf dem Nacken aufliegen. Diese freie Übung beansprucht eine Menge an Halteund Stützmuskeln und stärkt neben den Beinen und dem Po auch den gesamten Körperkern. Die Übungsausführung ist – zumindest bei der Variante Kurzhantel – relativ leicht zu erlernen. Ein weiterer Vorteil des Ausfallschritts ist die hohe Anforderung in Sachen Propriozeption (das Ausbalancieren von Körper und Gewicht), weshalb der Ausfallschritt auch für ältere Personen sehr interessant ist. Die Kniebeuge Die Kniebeuge ist die „Königsübung“ unter den Beinübungen. Königsübung zum einen, weil sie ein Maximum an Trainingserfolg verspricht, Königsübung aber auch, weil es zur richtigen Ausführung einer Menge Erfahrung und Konzentration bedarf. Die Kniebeuge stellt eine große Herausforderung sowohl für die Bein- und Gesäßmuskulatur, aber auch an die Kernmuskulatur dar. Bei der Ausführung ist auf eine perfekte Technik zu achten, da sowohl Knie- und Hüftgelenk als auch die Wirbelsäure stark in die Bewegung eingebunden sind. Für die Kniebeuge ist eine umfassende Einweisung durch Ihren Trainer zwingend erforderlich. Zudem muss die Übungsausführung ständig überwacht werden, besonders wenn Trainingsgewichte verwendet werden, die für Muskelhypertrophie sorgen sollen. Mit der richtigen Technik und dem nötigen Respekt vor der Übung dürfen Sie sich bei der Kniebeuge allerdings auf enorme Resultate freuen. Natürlich gibt es in guten Fitnessclubs noch zahlreiche andere Beintrainingsgeräte. Je nach Trainingsstand sollte man aber auf zumindest auf eine oder mehrere der genannten drei Übungen zurückgreifen, um seine Beinmuskulatur zu stärken.

Trainings Tipps FINTNESS

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Fazit: il eines te d n ta s e B n te s fe m u z d en Beintraining sollte zwing für sind a d e d n ü r G ie D . n e d r e w acht jeden Trainingsplans gem cht eine s r r e h n e g n u b Ü n e d i e b nd vielfältig, überzeugend u au, Fr r e d o n n a M , lt A r e d o Jung enorme Vielfalt. Egal, ob dete il b e g s u a t u g e in e , r e tl r po Breiten- oder Leistungss ile! te r o V e ig s ie r n e p p u r g n e erson Beinpartie hat für alle P

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übungen

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■ ERNÄHRUNG

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Mineralstoffe The Secret Power

■ ERNÄHRUNG

Obgleich Mineralstoffe nur in sehr kleinen Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden, sind sie für den Stoffwechsel und für alle Körperfunktionen doch äußerst wichtig. Die Funktion der Vitamine ist eingeschränkt, wenn es an Spurenelementen mangelt. Proteine, Fette und Kohlenhydrate können nur dann richtig verwertet werden, wenn auch die Spurenelemente in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Wissenschaftler vermuten, dass für den Muskelaufbau kleinere Mengen an Proteinen erforderlich sind, wenn Mineralstoffe in optimaler Menge aufgenommen werden. Anders als manche Aminosäuren und Vitamine können die Mineralstoffe

nicht vom Körper selbst gebildet werden. Sie müssen ihm stattdessen täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Nur etwa 10% der Mineralstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden, werden aber vom Körper auch tatsächlich verwertet. Wenn die Mineralstoffe dagegen mit Aminosäuren verbunden sind, so kann dieser Faktor auf das 3-5 fache steigen. Bei intensivem Fitness-Training und nach dem Saunagang hat der Körper durch das Schwitzen so viele Mineralstoffe verloren, dass man diese unbedingt ersetzen muss. Mit einem Liter Schweiß verliert der Körper ca. 1 g Natrium und 400 mg Kalium. Diese und andere Mineralstoffe sind extrem wichtig für die Reizweiterleitung in den Nerven und für die Muskelkontraktion, sodass es zu Leistungsminderung, Muskelkater und Muskelkrämpfen kommt, wenn man sie dem Körper nicht gleich wieder zuführt. Von reinem Wasser oder Mineralwasser ist abzuraten, da dadurch nur noch weitere Salze ausgeschwemmt werden. Zu empfehlen sind dagegen Mineraldrinks, die alle Mineralsalze (man nennt sie auch "Elektrolyte") in ausreichender Menge enthalten und für eine schnelle Regeneration sorgen. Entscheidend für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und Spurenelementen ist eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Obst, Milch- und Vollkornprodukten.

Eine der wichtigsten Aufgaben der Mineralstoffe ist ihre Funktion als Elektrolyte, d.h. in den Körperflüssigkeiten gelöste Salze. Die Konzentration dieser Elektrolyte muss intra- und extrazellulär in engen Grenzen gehalten werden, damit die nervale Stimulation überhaupt zur Muskelkontraktion führen kann. Im Gegensatz zu Vitaminen werden Mineralstoffe in Strukturen und Substanzen des Organismus eingebaut. So wird Calcium bei hoher Zufuhr über die Nahrung in den Knochen eingelagert, in Mangelsituationen jedoch aus dem Knochen abgebaut. Sportler weisen aufgrund ihres gesteigerten Energieumsatzes einen Mehrbedarf an Mineralstoffen auf, die in Tab. 1 zusammen mit den jeweiligen Referenzwerten für Nichtsportler dargestellt sind. Man erkennt, dass sie einen deutlich erhöhten Bedarf an Mineralstoffen haben. Defizite in der Mineralstoffversorgung sind in erster Linie ernährungsbedingt. Grundsätzlich ist aber auch der erhöhte Bedarf im Sport über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung zu decken, indem bevorzugt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte verzehrt werden. Trotzdem können bei sportlich aktiven Menschen – ähnlich wie bei den Vitaminen – auch Probleme bei der ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen auftreten. Aktuelle Untersuchungen belegen, dass Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Jod als kritisch in Bezug auf die Versorgung von Sportlern gelten.

Mineralstoffe mit Zufuhrempfehlungen für Sportler und Nichtsportler Mengenelemente Natrium Chlorid Kalium Calcium Phosphor Magnesium

Tabelle 1

Empfohlene Zufuhr Sportler Nichtsportler m/w m/w 3000 – 6000 mg 550 mg 4500 – 9000 mg 830 mg 3000 mg 2000 mg 1200 mg 1000 mg 1000 – 4000 mg 700 mg 400 – 600 mg 400 mg/310 mg

Spurenelemente Eisen Zink Jod Fluor Kupfer Selen Mangan Chrom Molybdän

Empfohlene Zufuhr Sportler Nichtsportler m/w m/w ≤20 mg/≤25 mg 10 mg/15 mg 15 – 30 mg 10 mg/7 mg 200 μg 200 μg 3,8 mg/3,1 mg 3,8 mg/3,1 mg 3,0 mg 1,0 – 1,5 mg 30 – 70 μg 30 – 70 μg 3,5 – 6,0 mg 2,0 – 5,0 mg 200 μg 30 – 100 μg 50 – 100 μg 50 – 100 μg

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Während Vitamine und deren Bedeutung für die Gesundheit heute allgemein bekannt sind, werden die Mineralstoffe noch immer stiefmütterlich behandelt. Dabei sind auch sie von größter Bedeutung! Mineralstoffe sind essenzielle anorganische Verbindungen, die wie Vitamine zu den Mikronährstoffen zählen und regelmäßig aufgenommen werden müssen. Aufgrund ihrer Konzentration im Körper sowie des unterschiedlichen Tagesbedarfs unterteilt man die Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente. Der Tagesbedarf beträgt bei Natrium z.B. 2-3 g/Tag, daher rechnet man Natrium zu den Mineralstoffen. Fluor dagegen mit einem Tagesbedarf von nur ca. 1 mg rechnet man zu den Spurenelementen.

■ ERNÄHRUNG

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Einige wichtige Mineralstoffe und deren Bedeutung für den menschlichen Körper: m Magnesiu

sorgt für ein optimales Zusammenspiel von Nerv und Muskel. Eine Verarmung der Magnesiumspeicher ist oft Folge einer Ernährungsweise, bei der nicht genügend kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden. Mögliche Ursachen hierfür sind neben schlechten Ernährungsgewohnheiten proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion (z.B. Low Carb). Muskelkrämpfe und andere nervliche Störungen können die Folge sein. Gute Magnesiumquellen stellen magnesiumreiche Mineralwässer (> 200 mg/l) sowie Vollkornprodukte, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse (Spinat, Mais, Kohlrabi), Obst (Bananen, Beerenfrüchte) dar.

Eisen

ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, dem Muskelfarbstoff Myoglobin sowie Ferritin, der Depotform des Eisens. Somit ist Eisen für die Blutbildung, den Sauerstofftransport im Blut und die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur unersetzlich. Zudem ist Eisen an vielen Reaktionen zur muskulären Energiebildung beteiligt. Aufgrund der vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bei Sportlern ist ein Eisen-Mangel einer der am häufigsten diagnostizierten Mineralmangelzustände im Sport, von dem besonders Läufer betroffen sind. Sportlerinnen haben gegenüber Männern einen höheren Bedarf, da sie mit dem Menstruationsblut regelmäßig ca. 20 Milligramm Eisen verlieren. Häufig wird ein Eisenmangel über die Ferritinwerte im Blut erst spät entdeckt, weil sich die Eisenspeicher nur langsam entleeren. Ein Eisenmangel äußert sich in einer allgemeinen und muskulären Müdigkeit und Abnahme der (Ausdauer-)Leistungsfähigkeit. Erste Symptome hierfür sind spaltförmige Hautrisse an den Mundwinkeln sowie Störungen von Haut-, Haar- und Nagelwachstum. Da der Organismus pflanzliches Eisen schlechter nutzen kann als tierisches, und Eisen in größerer Menge in Fleisch als in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, kommt es bei Sportlern, die sich vegetarisch ernähren, oft zu einer Unterversorgung mit Eisen. Vegetarier sollten daher gute Eisenquellen, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Verbindung mit Vitamin-C reichem Gemüse und Obst verzehren, wodurch sich die Eisenaufnahme verbessert.

■ ERNÄHRUNG

gilt als Immun-Stimulator und ist ferner an der Proteinsynthese und somit an anabolen Anpassungsprozessen auf Trainingsreize, an Wachstumsprozessen sowie der Wundheilung beteiligt. Der Zinkbedarf wird durch Sport, körperliche Mehrbelastung und Stress erhöht, weil dann die Zinkwerte im Blut infolge größerer Verluste über den Schweiß langfristig absinken. Meist enthalten tierische Nahrungsmittel mehr Zink als pflanzliche, was mit der bevorzugten Bindung des Zinks an Proteine zusammenhängt. Nahrungsmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind beispielsweise Austern und Weizenkeime. Ebenfalls zinkreich sind Muskelfleisch, Eier und Käse sowie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ähnlich wie Eisen wird auch Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter vom Organismus aufgenommen als aus tierischen, so dass vegetarisch eingestellte Sportler oft mit Zink unterversorgt sind. Ein Defizit in der Zinkversorgung behindert die Proteinsynthese, wodurch es zu einem langsameren Abbau von Laktat (Milchsäure) kommt. Eine verminderte Proteinsynthese verlangsamt den Muskelaufbau in Kraftsportarten.

Jod

erfüllt als Bestandteil der Schilddrüsenhormone wichtige Aufgaben bei der Regelung der Stoffwechselaktivität. Da Deutschland ein Jodmangelgebiet ist, weisen auch Sportler häufig eine Unterversorgung mit diesem Spurenelement auf. Bei chronischem Jodmangel kommt es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse. Die damit einhergehende Drosselung des Stoffwechsels führt zu Müdigkeit und Leistungsabfall. Ist der regelmäßige Verzehr von Meeresfischen und die Verwendung von Jodsalz nicht möglich (z.B. bei vegetarischer Ernährungsweise, Fischallergie, salzarmer Ernährung), sollte, nach Absprache mit einem Arzt, die Zufuhr von Jod in Tablettenform erwogen werden.

Calcium

ist für die Stabilisierung von Knochen und Zähnen sowie die Muskelkontraktion unverzichtbar. Zu einem Defizit kommt es, wenn die Energiebilanz langfristig negativ ist und gleichzeitig wenig Milchprodukte verzehrt werden. Aufgrund der hormonellen Regelung des Calcium-Stoffwechsels sind Sportlerinnen mit Menstruationsstörungen (Amenorrhoe) und nach der Menopause besonders oft von einem Calcium-Mangel betroffen. Um einem vorzeitigen Abbau der Knochensubstanz vorzubeugen, sollten neben Milchprodukten und calciumreichen Mineralwässern auch grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot vermehrt auf dem Speiseplan stehen.

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Zink

■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Durchblutungsstörungen durch Fast-Food Laut einer Studie von kanadischen Forschern der University of Montreal ist Fast-Food deutlich ungesünder als bisher angenommen. Gerade für Menschen mit Herz- oder Durchblutungsproblemen könnte bereits ein einzelner Besuch eines Fast-Food-Restaurants schlimme Auswirkungen haben. Die Wissenschaftler untersuchten Probanden, nachdem sie ihnen einen fettigen Burger zum Essen gegeben hatten. Das Ergebnis: Die Arterien der Probanden waren um bis zu 24 % enger als vor der Mahlzeit. Der Blutfluss wurde dadurch bis zu 4 Stunden lang deutlich gedrosselt. Solche Durchblutungsstörungen können laut den Forschern Herzinfarkte und Schlaganfälle hervorrufen.

Fett macht müde und schläfrig Laut einer aktuellen US-Studie kann eine fettreiche Ernährung für Schläfrigkeit tagsüber verantwortlich sein. Das Forscherteam um Alexandros Vgontzas vom Penn State College of Medicine schickte seine Probanden vier Nächte ins Schlaflabor und untersuchte die Tagesschläfrigkeit der Teilnehmer. Zusätzlich bekamen diese fünf Mahlzeiten am Tag zur Beurteilung ihres Ernährungsverhaltens. Die Studie konnte zeigen, dass Personen, die mehr Kohlenhydrate aßen, tagsüber fitter waren, als diejenigen, die mehr Fett aßen, wobei die fettreiche Nahrung hauptsächlich aus Burgern, Chips und dergleichen bestand.

Musik beim Training macht glücklich Forscher haben herausgefunden, dass Musik beim Training nicht nur anspornt, sondern auch glücklich macht. Für die Studie wurden Studenten in zwei Gruppen aufgeteilt. Ein Teil der Gruppe trainierte zur eigenen Lieblingsmusik, der andere Teil trainierte ohne Musik. Es zeigte sich, dass die Probanden, die mit Musik trainierten sowohl ihre Leistung steigern, als auch länger durchhalten konnten. Außerdem gaben sie an, dass sie nach dem Training energiegeladener und glücklicher waren als die Gruppe, die ohne Musik trainierte. Dazu scheint es wichtig zu sein, dass die Lieblingsmusik läuft und nicht Musik von außen vorgegeben wird.

Gemeinsames Training hilft zum Wunschgewicht Eine englische Studie bewies, dass Frauen, die mit einer Freundin trainieren, oft länger und intensiver trainieren als alleine. Die Studie zeigt, dass so bis zu vier Kilos mehr von den Hüften der Frauen schmelzen. Außerdem können 2/3 der Befragten ihren inneren Schweinehund durch die Gesellschaft mit Gleichgesinnten deutlich besser überwinden. Die Studie machte auch deutlich, dass das Training nicht nur auf Anstrengung und Schwitzen reduziert wird, sondern auch als Möglichkeit, sich auszutauschen und Freundschaften zu vertiefen.

Kleine Mengen Nikotin helfen gegen Parkinson

Dass Nikotin das Risiko, an Parkinson zu erkranken senkt, ist längst bekannt. Das Forscherteam um Dr. Susan Nielsen aus Seattle wollte nunmehr herausfinden, ob auch kleine Mengen von nikotinhaltigen Lebensmitteln wie Paprika, Kartoffeln, Tomaten, Chili und Auberginen helfen können, Parkinson vorzubeugen. Die Forscher fanden heraus, dass das Risiko, an Parkinson zu erkranken umso geringer wird, je mehr Nachtschattengewächse verzehrt werden. Anhand der Angaben der Teilnehmer lässt sich zudem ein um 30 % verringertes Parkinsonrisiko feststellen, wenn die Teilnehmer zwei bis viermal die Woche Peperoni gegessen hatten. Statt zum Glimmstengel aber lieber zur Paprika greifen!

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■ WISSENSCHAFT

Schaden Blutfettsenker der Fitness? Forscher konnten zeigen, dass Personen, die Statine, also blutfettsenkende Mittel, negative Auswirkungen auf die Fitnesswerte haben. Die Wissenschaftler verglichen übergewichtige Probanden, von denen die eine Hälfte Statine nahm und die andere nicht. Dazu durchliefen die Teilnehmer der Studie ein zwölfwöchiges Fitnessprogramm. Durch Ergometer-Tests und Muskelbiopsien wurde die Leistungssteigerung getestet. Während die Fitnesswerte der Statinkonsumenten sich nur um 1,5 Prozent verbesserten, steigerte sich das Fitnesslevel der unbehandelten Teilnehmer um 10 Prozent.

Langfristig fit bleiben durch Cool-down Eine Studie der California State University betont die Wichtigkeit des Abwärmens, das von vielen Studiobesuchern immer noch vernachlässigt wird. Die Forscher untersuchten Möglichkeiten, wie man nach einem intensiven Krafttraining schnell wieder regenerieren kann. Als besonders wirkungsvoll beurteilten die Wissenschaftler 20-minütiges lockeres Fahrradfahren. Durch die lockere Bewegung wird die Durchblutung gefördert und die Muskeln werden mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Mittelmeerkost schützt vor Demenz Neurologen aus Griechenland und England untersuchten im Rahmen der Studie Regards (Reasons for Geografic and Racial Difference in Stroke) hinsichtlich ihrer Denkund Gedächtnisleistung. Probanden, die sich mediterran, also mit viel Fisch, Hühnchen, Nüssen ernährten, hatten ein 19 % geringeres Risiko, Gedächtnisschwächen oder gar Demenz zu entwickeln. Das Ergebnis lässt sich auf Menschen jeglicher Herkunft generalisieren. Die Gründe für den gefundenen Effekt benennen die Forscher mit dem hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt der Mittelmeer-Kost.

Fett kann Gene und Stoffwechsel verändern Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung untersuchte die negativen Auswirkungen von Fett. Die Probanden ernährten sich sechs Wochen lang kohlenhydratlastig und anschließend sechs Wochen fettreich. Die Auswirkungen auf den Körper war sehr schnell sichtbar. Der Cholesterinspiegel des negativen Cholesterins LDL stieg an, viel schwerwiegender aber ist, dass sich das Gewebe entzündete, was zu Infarkten und Schlaganfällen führen kann. Außerdem stellten die Forscher einen Zusammenhang von fettreicher Ernährung und Veränderung des Biorhythmus fest.

■ TITELTHEMA

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h c r u d t i f Topden Sommer Er ließ heuer lange auf sich warten, aber jetzt ist er endlich da, der liebe Sommer! Mit ihm beginnt die Zeit der Biergärten, der Freibäder, der Gartenarbeit, des abendlichen Grillens auf der heimischen Terrasse und des Sonnenbadens. All diese Aktivitäten haben eines gemeinsam: sie finden im Freien statt. Tatsächlich ist es absolut richtig und wichtig, sich bei sonnigem Wetter für eine gewisse Zeit draußen aufzuhalten, da gerade die Deutschen in den Sommermonaten ihre Vitamin-D-Speicher auffüllen können, von denen Sie dann in sonnenarmen Monaten zehren können. Im Sommer zieht es uns Menschen förmlich nach draußen. Leider leidet unter diesem Umstand häufig die regelmäßige sportliche Betätigung im Fitnessclub. Es fällt einfach schwerer, sich bei schönem Wetter 45 Minuten „indoor“ auf den Crosstrainer zu stellen oder bei schwülem Klima Gewichte zu stemmen. Das führt häufig zu der Frage, ob es möglich ist, auch ohne den Gang in den Fitnessclub „fit durch den Sommer“ zu kommen. Im Folgenden einige interessante Aspekte, die zur Aufklärung dieser Frage dienen. Ersetzen „Outdoor-Aktivitäten“ ein ganzheitliches Krafttraining? Hierzu muss man sich die Frage stellen, welche Zielsetzung hinter dem Krafttraining eigentlich steht. Durch das Trainieren mit Gewichten – egal, ob an modernen Maschinen, mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht – möchten wir unseren Körper fordern und ihm die Notwendigkeit signalisieren, mehr Ressour-

cen für den Aufbau von Muskulatur bereitzustellen. Über sog. „hypertrophiespezifische Signale“ die wir mit Krafttraining auslösen, kommt es zum Aufbau von Proteinstrukturen, im Volksmund auch „Muskelaufbau“ genannt. Egal, ob Mann oder Frau, Leistungs- oder Breitensportler, junger Bursche oder älterer Herr – für jeden gilt hier die gleiche Zielsetzung. Sie ist es, die uns die vielen Vorteile eines Krafttrainings beschert, die mit Muskelerhalt oder eben Muskelzuwachs verbunden sind. Das Problem bei Outdoor-Aktivitäten ist, dass man sich hier zwar auch körperlich betätigt, es aber nicht zu den angesprochenen Signalen kommt, die für einen Muskelaufbau sorgen. Inline-Skating, Joggen, Fahrrad fahren, Golf ect. fordern unser aktives und passives Bewegungssystem nicht auf eine Art und Weise, die für Muskelaufbau oder Muskelerhalt notwendig ist. Outdoor-Aktivitäten stellen also keinen aquädaten Ersatz für ein Krafttraining im Fitnessclub dar! Training während des Urlaubs? Viele Trainierende stellen sich die Frage, ob es denn wegen 2 Wochen Erholungsurlaub unbedingt ein Hotel mit eigener Fitnessanlage sein muss oder nicht? Grundsätzlich sollte das Ziel des Erholungsurlaubs sein, den kompletten Alltag hinter sich zu lassen. Bei ansonsten fleißigen Sportlern gehört hierzu auch das Training im Fitnessclub. Muskulär werden Sie in 2-3 Wochen keine größeren Rückschritte erleiden. Eine 2-wöchige Pause kann zudem für einen neuen

Motivationsschub sorgen und so die Zeit nach dem Urlaub umso effektiver machen. Es besteht daher keine Notwendigkeit, in einem kürzeren Erholungsurlaub denselben Trainingsrhythmus einzuhalten, wie wir ihn im Alltag pflegen. Kein Training über den ganzen Sommer? Hier sieht es schon etwas anders aus – von einer mehrwöchigen Trainingspause, die über 2-3 Wochen hinaus geht, muss an dieser Stelle dringend abgeraten werden. Die Gründe dafür sind vielfältig: Veränderungen des Bewegungssystems Zum einen sorgen längere Trainingspausen zwangsläufig für Veränderungen im Bewegungssystem. Unser Körper adaptiert sich sehr schnell an wechselnde Situationen. Das ist gut, wenn es darum geht, höheren Anforderungen schnell gerecht zu werden, ist aber anders herum als negativ anzusehen, wenn bestimmte Anforderungen für längere Zeit wegfallen. Bei regelmäßigem Krafttraining kommt es nicht nur zu einem Zuwachs an Muskelmasse, sondern damit verbunden auch zu einer Stabilisierung des passiven Bewegungssystems (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder). Machen wir eine längere Pause, sind all diese Anpassungen rückläufig und mit Ihnen reduziert sich natürlich auch die Leistungsfähigkeit all dieser Einrichtungen. Dies ist sowohl gesundheitlich als auch unter dem Aspekt des Leistungssports von Bedeutung. Sicher kann man an dieser Stelle anführen, dass es erwie-

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■ TITELTHEMA

Zahlreiche Gründe sprechen en dafür, auch in Sommermonat den Fitness-Club zu besuchen senermaßen so etwas wie einen „Memory-Effekt“ gibt, über den wir nach einer längeren Trainingspause schneller wieder unser Ausgangslevel erreichen. Die Zeit ohne Training sowie die Zeit des Trainings bis zum Erreichen des Ausgangsniveaus ist jedoch mit Sicherheit verlorene Zeit. Längere Trainingspausen sorgen also für einen Rückgang der Leistungsfähigkeit unseres Bewegungssystems. Veränderungen des Metabolismus Mit den oben beschriebenen rückläufigen Adaptionen des Bewegungssystems kommt es natürlich auch zu Veränderungen unseres Stoffwechsels. Einen Großteil unseres sog. Arbeitsumsatzes (also der Menge Kalorien, die wir durch Aktivität verbrennen) macht der Umsatz unserer Muskulatur aus. Jedes Gramm Muskeln sorgt dafür, dass etwas mehr Kalorien über 24 Stunden aus dem Fettstoffwechsel verbrannt werden, ohne dass wir etwas dafür tun müssen. Bei längeren Trainingspausen kommt es nun zu folgender Situation: ■ Reduzierter Kalorienverbrauch, da nicht trainiert wird ■ Reduzierter Kalorienverbrauch aufgrund geringerer Muskelmasse Wer also vorhat, in den Sommermonaten auf sein Krafttraining zu verzichten

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und trotzdem aber die Bikinifigur nicht verlieren möchte, muss zwangsläufig mit einer Anpassung seiner Ernährung reagieren, d.h. er/sie muss also seine Kalorienzufuhr reduzieren. Aber: Kalorienreduzierung im Sommer bei all den leckeren Dingen, die gerade in dieser Jahreszeit angeboten werden? Auch nicht schön – dann doch lieber etwas Training! Den inneren Schweinehund besiegen Längere Trainingspausen bergen außerdem die Gefahr, dass sich der innere Schweinehund zurückmeldet. Regelmäßiges Training bedeutet, dass man sich Zeit frei macht und sein Workout fest in seinen Tagesplan integriert. Zeit ist jedoch rar und besonders schnell anderweitig verplant. Viele Personen, die über den Sommer mit dem Training ausgesetzt haben, tun sich deshalb besonders schwer, wieder einen Neueinstieg zu finden. Gelingt das dennoch, kämpft man erst einmal mit unbefriedigenden Trainingsleistungen. Demotivation macht sich breit. Es be-

darf schon einer gehörigen Portion Disziplin, um dieses Plateau wieder zu überwinden und sich nach einer langen Pause wieder neu mit dem Training anzufreunden. Was motiviert mich für sommerliches Training? Einige motivierende Punkte, sein Training auch im Sommer fortzuführen, wurden bereits genannt: ■ Outdoor-Training ist kein Ersatz für Krafttraining im Fitnessclub ■ Lange Trainingspausen sorgen für negative Veränderungen des Bewegungssystems ■ Lange Trainingspausen sorgen für negative Veränderungen des Stoffwechsels und können so die Bikini-Figur ruinieren ■ Lange Trainingspausen machen es oftmals schwer, sich wieder in den Trainingsalltag zu integrieren

Ein motivierender Punkt ist mit Sicherheit auch die Art von bewusstem Körpergefühl, das man sich mit dem Training im Fitness-Club verschafft und das man gerade in den Sommermonaten – also wenn wir eher leicht bekleidet sind – nach außen signalisiert. Natürlich besteht gerade im Sommer die Möglichkeit, sowohl indoor als auch outdoor zu trainieren: neben dem Kraft- und Cardiotraining im FitnessClub kann man sich bei schönem Wetter auch im Freien sportlich betätigen und so das Wetter und die Natur genießen. Wer trainiert, sollte sich nach dem Training auch eine Belohnung gönnen, z.B. einen gekühlten Proteinshake, der für Regeneration und Muskelaufbau sorgt. Was ist wichtig bei sommerlichem Training? Nachdem inzwischen für genug Motivation gesorgt wurde, Fitness-Clubs auch im Sommer zu besuchen, ist abschließend noch zu klären, ob es spe-

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eit im Es besteht keine Notwendigk thmus Urlaub denselben Trainingsrhy einzuhalten wie im Alltag

zielle Dinge zu beachten gilt, die gerade zu dieser Jahreszeit wichtig für ein erfolgreiches Training sind. Je nach Fitness-Club hat man es im Sommer mit unterschiedlichen Gegebenheiten zu tun. Die einen Clubs sind ganzjährig klimatisiert, andere hingegen saugen die warme Außenluft förmlich auf und sorgen für ein schwüles, heißes Klima. Für erstgenannte ergeben sich im Wesentlichen kaum Unterschiede, egal, ob man im Sommer, Winter, Herbst oder Frühling trainiert. Angemessene Kleidung und nach Bedarf ausreichend Flüssigkeit sind völlig ausreichend. Wer in zweitgenannten Clubs trainiert, muss verstärktes Augenmerk auf einen vermehrten Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten legen. Studien belegen zwar, dass ein signifikanter Verlust an Elektrolyten, der zu einer Leistungsminderung sorgt, erst nach etwa 70-90 Minuten schweißtreibender Tätigkeit eintritt. Dennoch sollte man sich gerade in heißen Monaten generell darüber

bewusst sein, dass wir mehr schwitzen und dadurch auch der Bedarf an aufzunehmender Flüssigkeit ansteigt. Für Krafttraining im Bereich von 70-90 Minuten besteht generell keine gesteigerte Notwendigkeit zur Einnahme spezieller Sportgetränke. Signifikante Schweißverluste aufgrund sommerlicher Temperaturen sind hier nicht zu erwarten. Wer im Sommer aber seine 90 minütige Cardioeinheit auf dem Laufband oder dem Crosstrainer abhält, tut gut daran, während dieser Zeit ein isotonisches natriumreiches Getränk zu sich zu nehmen. Gerade Natrium ist es, welches als erstes in hoher Menge mit dem Schweiß ausgeschieden wird. Fazit Um „fit durch den Sommer“ zu kommen ist es ratsam, regelmäßigen Besuchen in seinem Fitness-Club zur heißen Jahreszeit nicht abzuschwören, sondern sie weiterhin als festen Bestandteil im Alltag beizubehalten!

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Zeigt her Eure Füße!

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Unsere Füße legen im Laufe eines Lebens bis zu 120.000 Kilometer zurück. Für diese Bewegung müssen rund 20 Muskeln auf 26 Knochen und 33 Gelenken in Gang gesetzt werden. Babys kommen mit superzarten Füßen zur Welt. Erst im Laufe der Jahre verdickt die Haut. Diese Verdickungen sind eigentlich gut, denn sie schützen das darunter liegende Gewebe. Doch wenn die Belastungen zu stark werden, wird die Haut rau und trocken, reißt vielleicht sogar. Spätestens dann ist es Zeit für etwas Pflege. Dazu am besten die rauen und aufgerissenen Hautschichten abtragen. Das funktioniert am Besten mit einer speziellen Feile vor dem Duschen oder Baden, denn die Haut muss dafür trocken sein. Wer täglich hornhautreduzierende Cremes oder Lotionen anwendet, sie vielleicht sogar dann und wann mit einem Fußpeeling ergänzt, bekommt das Problem meist schnell in den Griff. Hobel oder Skalpell allerdings gehören in die Hand einer professionellen Fußpflegerin, denn damit verletzt man sich leicht selbst. Auch Hühneraugen entfernt am Besten ein Profi. Hühneraugenpflaster weichen auch die das Hühnerauge umgebende Haut auf und schaden meist mehr als sie nützen. Schön im Sommer: lackierte Fußnägel Auch ein Fußbad macht die Haut weich und sorgt zudem dafür, dass sie Pflegestoffe besser aufnimmt. Optimal ist ein Bad in 38 Grad warmem Wasser. Länger als 15 Minuten jedoch sollten die Füße nicht im Wasser bleiben. Danach gilt – wie eigentlich bei jedem Kontakt der Füße mit Wasser – auch zwischen den Zehen gut abtrocknen. Nach einem Fußbad ist der beste Zeitpunkt, um sich der Zehennägel anzunehmen. Zehennägel werden übrigens nicht – wie viele immer noch glauben – gerade abgeschnitten, sondern ihrem Wuchs entsprechend spatenförmig. Am Besten funktioniert das mit einer speziellen Fußnagelschere. An-

schließend feilt man die Kanten der Nägel schön glatt. Im Sommer sind lackierte Fußnägel fast schon ein Muss. Zehenspreizer oder ein gefaltetes Kosmetiktuch ermöglichen „unfallfreies“ Arbeiten. Patzer entfernt man am Besten sofort mit einem in Nagellackentferner getauchten Wattestäbchen: Unterlack schützt vor Verfärbungen, Überlack vorm Abstoßen. Wer sich Zeit nimmt und sämtliche Schichten gut durchtrocknen lässt, der darf sich bis zu vier Wochen an den bunten Nägeln freuen. „Dufte“ Füße Weniger angenehm, aber leider doch recht häufig: Fußgeruch. Oft genügt es schon, Baumwollstrümpfe und Lederschuhe zu tragen. Zusätzlich helfen Fußdeos, die die Schweißdrüsen zusammen ziehen, oder Puder, das den Schweiß aufsaugt. Ähnlich wirken Fußbäder mit hochwertigem Teebaumöl. Oder eine Kur, bei der man die Füße zwei Wochen lang jeden Abend mit Penatencreme eincremt. Wer seine Füße gut behandeln möchte, muss auch beim Kauf von Schuhen an seine Füße und nicht nur an die Ästhetik denken. Der ideale Absatz ist drei Zentimeter hoch. Wer es flacher mag oder auf High Heels nicht verzichten möchte, der sollte die Höhe zumindest jeden Tag wechseln, besser noch unterm Tag öfter mal die Absatzhöhe wechseln. Da die Füße im Lauf des Tages leicht anschwellen, kauft man Schuhe am Besten nachmittags. Wichtig: Neue Schuhe dürfen auf keinen Fall bereits im Geschäft drücken. Wer jetzt im Sommer mit nackten Füßen in die Schuhe schlüpft, riskiert Blasen. Wenn es bereits passiert ist, können austrocknende Blasenpflaster helfen. Damit es gar nicht erst soweit kommt, Füße mit Sheabutter oder Hirschtalg einfetten, dann gleitet das Leder besser auf der Haut. Oder aber gefährdete Stellen gezielt mit Anti-Blasen-Stift oder transparentem Pflaster schützen. Wer im Sommer auf Flip-Flops steht, der sollte welche mit orthopädischem Fußbett kaufen. Das verhindert, dass der Rücken beim „Schlappen“ zu sehr belastet wird. Auch die empfindliche Haut zwischen den Zehen am Anfang mit einem AntiBlasen-Stick oder Vaseline schützen. Nach einer Schwangerschaft oder im Alter kann sich das Fußgewölbe absenken und die Füße werden scheinbar größer. Schmerzen können die Folge sein. Ein

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Ohne sie läuft nichts. Trotzdem erfahren Füße häufig nicht die Pflege, die sie verdienen. Das rächt sich im Sommer, wenn wir unsere Füße hübsch gepflegt in schicken Sandalen präsentieren möchten. Konsequente Pflege daheim und ab und an vielleicht ein Besuch bei der professionellen Fußpflege machen das auch kurzfristig noch möglich.

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bisschen Gymnastik hält sie in Form: Eine Minute lang barfuß auf Zehenspitzen gehen und anschließend eine Minute lang einen kleinen Ball auf dem Fußrücken balancieren. Hinsetzen und die Zehen auf den Boden krallen und anschließend strecken. Dann je zehn Mal nur die Zehen anheben und wieder aufsetzen, dann die Fersen anheben und absetzen. Zum Schluss abwechselnd ein Bein strecken und den Fuß jeweils zehn Mal nach links und nach rechts kreisen lassen. Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie mit den Füßen Gegenstände wie Handtücher, Stifte oder Murmeln aufzuheben. Eine echte Herausforderung! Auch auf weichem Untergrund barfuß zu gehen, trainiert die Füße. Gesunde, schöne Füße brauchen Luft- und Bodenkontakt. Wer regelmäßig barfuß geht, der gönnt der zarten Haut auf dem Fußrücken Sauerstoff, zum anderen heilen Nagel- und Hauterkrankungen an Zehen und Fersen an der Luft besser. Beim Laufen auf unebenem Untergrund wie Kies, Sand oder Gras lässt man den Füßen zudem eine Gratis-Akupressur angedeihen. Das ist gut für die Durchblutung.

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lenzeit a d n a S , t i e Sommerz Füße e r h I n e h So mac igur: f r e m m o S e eine gut tra-

chen/Baden ab ller nach dem Dus n lle spezie te S e ig men, evtl. mit re • Raue, riss nc ei ut g h danac gen und Füße e m re C tHornhau Hühneraugen lemen wie b ro P en d wiegen • Bei schwer fi ranlassen P lieber den ro äder mit mäßige Fußb el g re ie w so d Puder • Fußdeos un h elfen bei Geruc l ö Teebaum h doch, vorher chuhe – wenn S e en ss lo ch ß in ges • Nicht barfu ragen ge Creme auft al h eine fett ti gen halten d Selbstmassa un ik st na ym g e Fuß • Regelmäßig rm Fo in e die Füß HauterkrankNagel- und t, nf sa t er si mas • Barfußgehen der Luft schneller an n le ei h ungen ssionelle Fuß z.B. eine profe , en nn ö g as al w nen-Massage • Sich öfter m ne Fußreflexzo ei ch au er d o pflege

Auch eine Fußmassage regt die Durchblutung an. Und bietet zudem Entspannung pur. Dazu einfach einen Klecks Creme in den Händen verreiben, bequem hinsetzen und Füße aufstellen. Zunächst mit dem Daumen vom Knöchel bis zu den Zehenspitzen über den Spann streichen. Dann geht’s an die Fußsohle: Eine Massage von den Zehen zu den Ballen regt an, umgekehrt entspannt eine Massage von den Ballen zu den Zehen. Danach die Ferse, die Fußmitte und den Ballen mit dem Daumen in kreisenden Bewegungen bearbeiten. Dabei übt man an der Ferse mehr Druck aus und bleibt am Ballen und in der Fußmitte entsprechend sanfter. Die Zehen werden nur ganz locker massiert. Auch hier öfter mal den Profi ranlassen: Eine professionelle Fußreflexzonenmassage beeinflusst nicht nur die Füße, sondern den ganzen Körper. Durch die gezielte Stimulation des Fußes soll nach Meinung der Therapeuten die Gesundheit des ganzen Körpers von Nasennebenhöhlen bis Wirbelsäule nachhaltig gefördert werden. Nach der Massage Creme großzügig auftragen und die Füße für ein bis zwei Stunden oder über Nacht in Baumwollsocken stecken. Für ein wunderbares Pflegegefühl.

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Kurz und hart oder lang und locker? Welches Ausdauertraining bringt am meisten? Aber wie sieht das optimale Pensum aus? Wie intensiv muss das Training sein, damit die Wunschfigur erreicht wird, die ehemalige Lieblingshose nicht im Schrank bleiben muss, der erste 10 km Lauf Wirklichkeit werden kann – oder man sich schlichtweg gesünder und fitter fühlt? Hierzu gibt es die unterschiedlichsten Empfehlungen und gern werden die Kombinationen „lang und locker“ und „kurz und hart“ leicht einmal ganz neu gemischt. Die einen wollen richtig zur Sache gehen und kombinieren „lang und hart“ und die anderen lassen es lieber langsam angehen und kombinieren „kurz und locker“. Damit trainieren Erstere im

Zweifel für ihre jeweils verfolgten Ziele zu hart und Letztere vermutlich zu locker. Was ist zu hart und was zu locker? Damit sich beim Training positive Auswirkungen auf die Fitness und Gesundheit erzielen lassen, muss die „richtige" Intensität gewählt werden: Die Belastung darf weder zu hoch noch zu niedrig sein. Die individuelle Herzfrequenz zeigt an, wie hoch die Belastungsintensität ist und schützt vor Über- oder Unterforderung. Um wirklich vom Training profitieren zu können, ist ein „ermüdungswirksamer Trainingsreiz“ erforderlich. Während des Trainings wird der Körper gefordert und damit müde. Nach dem Training tritt dann die Erholung ein: Der Körper erholt sich über das Ausgangsniveau

hinaus – es kommt zu einer Leistungsverbesserung. Die Schwelle zu dem wichtigen „ermüdungswirksamen Reiz“ ist individuell verschieden. Hier spielen z.B. die jeweilige Tagesform, der Trainingszustand oder die Schlafqualität eine wichtige Rolle. Diesen Umständen folgend, variiert die Intensitätsschwelle, die zur Auslösung eines Trainingsreizes überschritten werden muss, täglich. Ohne entsprechende Kontrolle der Trainingsintensität und Trainingsunterstützung bleiben die „kurz und locker-Kombinierer“ dann oft unter dieser reizwirksamen Schwelle und profitieren dadurch nur minimalst von ihrem Training. Die „lang und hart-Kombinierer“, die dauerhaft über der reizwirksamen Zone trainieren, kommen ihrem Ziel auch nicht so schnell näher, wie sie gerne würden.

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Die Bedeutung von Ausdauersport für die Fitness, die Gesundheit und das Wunschgewicht kennen wir alle: Wer sich bewegt, hält sein Herz gesund, baut Stress ab und bringt seinen Stoffwechsel in Schwung. Um auf Dauer gesundheitsbewusst zu trainieren und die gewünschten Erfolge zu erreichen, ist es sinnvoll, die Intensität der sportlichen Belastung mithilfe eines Herzfrequenz-Messgerätes zu kontrollieren und zu steuern. Gerade im Fitness- und Gesundheitssport, bei Übergewichtigen, älteren Menschen, Anfängern und Sportwiedereinsteigern sollte auch aus Sicherheitsgründen nicht auf eine Kontrolle der Herzfrequenz verzichtet werden.

Was passiert während des Trainings? Für den Fitness- und Gesundheitssportler sind zwei Aspekte wichtig: Zum Einen ist ein guter Stoffwechsel notwendig, um die Energie effizient gewinnen zu können, zum Anderen ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System, um die Energien schnell und effektiv an Ort und Stelle zu bekommen. Richtig durchgeführtes Ausdauertraining verbessert den Stoffwechsel und steigert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Bei der Verbesserung des Stoffwechsels (Training in der blauen Zone bei ca. 6070% der maximalen Herzfrequenz) liegt der Fokus auf der Energiegewinnung aus den Fetten. Man trainiert den Fettstoffwechsel, um möglichst schnell, lange und viel Energie aus unserer (fast)

unendlichen Energiequelle der Körperfette zu erhalten (1 kg Körperfett entspricht ca. 7.000 Kilokalorien!). Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems (Training in der grünen Zone bei ca. 7080% der maximalen Herzfrequenz) heißt, die Versorgungsprozesse im Körper werden optimiert: Der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten. Kleiner Trainingstipp Die Empfehlung für einen Freizeitsportler mit einem Trainingsumfang von bis zu vier Stunden pro Woche ist idealerweise, dass zwischen der unteren Reizschwelle (aerobe Schwelle) und der anaeroben Schwelle trainiert werden sollte. Im unteren Bereich dieser Zone wird der persönliche Fettstoffwechsel opti-

miert und im oberen Intensitätsbereich das Herz-Kreislauf-System. Wirkungsloses Trainieren können hierdurch vermieden werden. Mit der OwnZone (eigene Zone) die persönlichen Trainingszonen kennen lernen Um diese Zone nutzen zu können, muss man natürlich seine individuellen Bereiche kennen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Herzfrequenz abhängig ist vom Alter, Geschlecht sowie der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Herzgröße und der Bewegungsart. Sie ist zusätzlich durch eine Vielzahl an Faktoren wie Tagesform, Klima, Stressbelastung, Ernährung etc. beeinflussbar, die nicht direkt messbar sind. Um die effektiven Trainingsbereiche zu bestimmen, wird immer wieder die Orientierung an der Faustfor-

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Schlag um Schlag

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mel „220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz“ vorgeschlagen. Diese Faustformel ist aufgrund der Vielfalt der bereits geschilderten Einflüsse allerdings eher ungenau – und… welcher Körper funktioniert schon nach einer Formel? Neben umfangreichen Leistungsdiagnostiken gibt es für Fitness- und Gesundheitssportler eine sportwissenschaftliche Methode, die Bestimmung der persönlichen Zonen ganz einfach anhand des Herzschlages zu bestimmen. Die OwnZone von Polar bezieht neben der Herzfrequenz die zeitlichen Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen, d.h. die Gleichmäßigkeit bzw. Ungleich-

mäßigkeit der Herztätigkeit (= Herzfrequenz-Variabilität) mit in die Bestimmung ein. Die OwnZone ist die „eigene, individuelle Trainingszone“, die während der Aufwärmphase eines jeden Trainings, anhand der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Variabilität, ermittelt wird. Der Trainingscomputer erkennt die Ober- und Untergrenze des tagesformabhängigen und trainingswirksamen Herzfrequenz-Bereichs. Er zeigt, wo die individuelle Trainingszone anfängt und bis wohin sie geht. Eine Über- und/oder Unterforderung wird damit verhindert. Empfehlenswert ist es, die OwnZone im Rahmen des Warm-ups jeder Trai-

ningseinheit zu bestimmen. Nur so können tagtägliche Schwankungen der Leistungsfähigkeit erkannt und die entsprechende eigene Trainingszone gefunden werden. In der Regel findet man dann recht schnell seinen persönlichen Belastungsrhythmus zur Bestimmung des eigenen Trainingsbereichs heraus. Der „OwnZone Check“ dauert maximal 5 Minuten und sollte vor jedem Training durchgeführt werden. Wer sein Training besonders effektiv und abwechslungsreich gestalten möchte, der nutzt die ganze Breite der Zone und trainiert mal im oberen und mal im unteren Intensitätsbereich der eigenen Zone.

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FT 7-Trainingscomputer Für all jene, die wissen möchten, ob sie ihre Fitness oder ihren Fettstoffwechsel steigern: So macht individuelles Training Spaß! Egal, bei welcher Sportart und unabhängig vom angestrebten Trainingsziel, der EnergyPointer informiert während des gesamten Trainings über den momentanen Trainingseffekt. Die Kalorienfunktion ermittelt die Anzahl der verbrauchten Kalorien. In der Trainingszusammenfassung werden einzelne Einheiten gespeichert und wöchentliche Gesamtwerte angezeigt.

FT 40-Trainingscomputer Für aktive Menschen, die eine einfache Anleitung wünschen und ihr Fitnessniveau beobachten möchten. Der FT 40 hilft, Trainingsziele zu erreichen und den Körper besser zu verstehen. Der EnergyPointer zeigt den Übergang zwischen Fettverbrennungs- und Fitnesstraining direkt auf dem Display und sorgt dafür, dass mit der richtigen Intensität trainiert wird. Der OwnIndex Fitnesstest zeigt die Verbesserung der Fitness. Mit Kalorienfunktion und Anzeige des prozentualen Fettanteils!

FT 60-Trainingscomputer Für Sportler, die wissen möchten, wie viel und wie intensiv sie trainieren sollen: Der clevere Weg zur Fitness. Das individuell abgestimmte Star-Trainingsprogramm leitet entsprechend persönlicher Zielsetzungen an und gibt wöchentliche Trainingsziele vor. Nach jeder Trainingseinheit gibt es ein direktes Feedback zum Trainingseffekt. Eine einfache Datenübertragung überträgt die Trainingseinheiten in ein Online-Tagebuch. Die Kalorienfunktion zeigt den Kalorienverbrauch und den prozentualen Fettanteil an. Der Fitnesstest informiert über Trainingsfortschritte.

Schlag um Schlag richtig trainiert: Auf die individuelle Herzfrequenz kommt es an!

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Welcher Trainingscomputer passt zu wem?

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Vegetarier leben glücklicher und entspannter Menschen, die sich vegetarisch oder teilweise vegetarisch ernähren, fühlen sich weniger gestresst und sind in der Regel glücklicher als Fleisch- und Fischesser. Verantwortlich dafür ist die in Fleisch enthaltene Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Sie wirkt zum einen entzündungsfördernd und zum andern verschlechtert sie die Stimmungslage. Vegetarier, die deutlich weniger Omega-6Fettsäuren zu sich nehmen, fühlen sich in der Regel glücklicher und stressfreier. Eine Reduktion des Fleischkonsums wirkt sich somit stimmungsaufhellend aus.

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Männer machen weniger Diäten als Frauen Deutsche Männer auf Diät sind in Deutschland eher selten. In den letzten fünf Jahren versuchte nur einer von zehn Männern mithilfe einer Diät abzunehmen. Im Vergleich dazu sind die deutschen Frauen äußerst aktiv beim Durchführen von Diäten: Drei von zehn Frauen haben in den letzten fünf Jahren mindestens eine Diät gemacht. Bei den 30 bis 39-jährigen Frauen sind es sogar vier von zehn Frauen. Außerdem versuchen Frauen abwechslungsreicher abzunehmen. Während mehr als die Hälfte der Frauen unterschiedliche Diäten machen, bleiben 2/3 der Männer bei ihrer altbewährten Methode.

kurz& gut

Unsere Gedanken kreisen unbewusst ums Essen Menschen denken bis zu 220-mal am Tag ans Essen, in 90 Prozent aller Fälle jedoch unbewusst. Gerade dann sind wir anfällig für Einflüsse von außen und essen mehr, als wir eigentlich wollten. Auch wenn das Essen auf einem größeren Teller serviert wird, essen wir mehr, glauben aber, dass wir ungefähr die gleiche Menge gegessen haben wie sonst. Um diese Täuschung zu überwinden, hilft es sich das eigene Essverhalten immer wieder bewusst zu machen.

Kalium verringert Risiko von Bluthochdruck Die meisten Menschen nehmen zu wenig Kalium zu sich. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 3,5 g/Tag. Bei Menschen mit Bluthochdruck darf es auch ein bisschen mehr sein, da Kalium bei diesen den Blutdruck reduziert. Das Schlaganfall-Risiko konnte in Studien sogar um bis zu 24 Prozent gesenkt werden. Besonders deutlich wird dieser Effekt bei Personen, die zu viel Salz essen. Hier wirkt Kalium als ein Gegenspieler zum im Kochsalz enthaltenen Natrium. Außerdem ist Kalium für den Säure-BaseHaushalt wichtig, um die Zellfunktion zu gewährleisten. Kaliumhaltige Lebensmittel sind insbesondere Vollkornprodukte, Kartoffeln, Spinat, Brokkoli, Feldsalat, Nüsse, Champignons, Trockenobst, Fisch sowie Bananen. Mit Fitnesstraining gegen Stress und Depression Bei Stress und schlechter Stimmung, Depression und Überforderung haben die meisten Menschen keine Lust ins Fitnesscenter zu gehen und zu trainieren. Dabei kann sich gerade Sport äußerst positiv auf düstere Stimmung auswirken und negative Gedanken vertreiben. Selbst bei schweren Depressionen und Personen, bei denen Antidepressiva nicht anschlugen, kann Bewegung helfen, die Depression zu überwinden.

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ß ü s r e k c u Z

■ ERNÄHRUNG

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? ! g n i h t t s e t e e w s e Th

Der erste Zucker, mit dem die meisten von uns in Berührung kommen, ist die Laktose in der Muttermilch. Das ist der Grund – so wird vermutet – dass Zucker uns Menschen so gut schmeckt. Zucker ist aber grundsätzlich wichtig für unsere physiologischen Funktionen und auch Kinder, die nicht gestillt wurden, mögen ihn. Unsere Zunge besitzt ein eigenes Nervenareal, das den süßen Geschmack erkennen und unterschiedliche Süßigkeitsformen und -grade unterscheiden kann. Zucker ist ein Kohlenhydrat und dient unserem Körper als Energielieferant. Er ist wichtig für Muskulatur und Gehirn und natürlich ist er auch ein Geschmacksträger. Zucker im Allgemeinen heißt Glukose, Fruchtzucker heißt Fruktose, bei Traubenzucker handelt es sich um Dextrose, bei Milchzucker um Laktose und unser weißer, kristalliner Haushaltszucker nennt sich Saccharose. Er wird in unseren Breiten aus Zuckerrüben, in südlichen Ländern aus Zuckerrohr hergestellt. Wozu Zucker in Lebensmitteln verwendet wird Zuerst einmal denken wir natürlich an

den Geschmack – Süßes schmeckt einfach gut! Vielleicht kennen Sie auch den Spruch „Wo Essig, da Zucker“, denn er neutralisiert die Säure und macht z.B. eine Salatsoße runder. Zucker verbessert auch die Haltbarkeit von Speisen. Marmelade, Konfitüre und Co. werden mit Zucker eingekocht und damit haltbar gemacht, denn das Wasser der Früchte wird gebunden und Pilze wie der Schimmel haben es dann wesentlich schwerer. Der chemische Prozess der Gärung ist ohne Zucker nicht möglich. Ihr verdanken wir Backwaren aus Hefe oder auch Getränke wie Wein. Mikroorganismen und Enzyme können nur etwas vergären, wenn ihnen Energie in Form von Zucker zur Verfügung gestellt wird. Außerdem wird Zucker beim Erhitzen – „Karamellisieren“ genannt – , goldbraun, deshalb kann man Zucker bzw. Karamellsirup auch zum Färben von Lebensmitteln verwenden. Zuviel Zucker macht dick und krank Je mehr Zucker man isst, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Das Gehirn weist den Körper an, diese Kohlenhydrate zuerst zu verwerten – und nicht das bereits vorhandene Fett. Deshalb ist gerade beim Abnehmen eine reduzierte

Zuckerzufuhr zu empfehlen. Außerdem greift Zucker das Gebiss an und besonders durch den Genuss süßer Getränke kann es zu Karies kommen. Danach spülen Sie Ihren Mund am besten mit klarem Wasser aus. Warten Sie mit dem nach jeder süßen Mahlzeit empfohlenen Zähneputzen aber mindestens 30 Minuten, bis der Zahnschmelz sich erholt hat. Ein erhöhter Zuckerkonsum führt zu vielen Symptomen wie Diabetes mellitus Typ 2, erhöhtem Blutdruck oder koronaren Erkrankungen. Auch Rückenbzw. Gelenkschmerzen können unangenehme Folgen erhöhten Zuckerkonsums sein. Konkrete Tipps Eine gesunde Ernährung schließt süße Speisen nicht aus und es ist völlig in Ordnung, etwas Süßes zu naschen. Allerdings sollte es sich um einen bewussten Genuss in Maßen handeln – eher um eine Ausnahme als die Regel. Genießen Sie Ihre Süßigkeit mit Lust und Wonne, essen Sie langsam, lassen

■ ERNÄHRUNG

Sie sie auf der Zunge zergehen und konzentrieren Sie sich ausgiebig auf den Geschmack (schließen Sie die Augen dabei, wenn Ihnen das hilft!). Heißhunger auf Süßes ist nicht nur eine Frage des Insulinspiegels, sondern auch der Gewohnheit! Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum nach und nach und ersetzen Sie zum Beispiel Vollmillch- durch Bitterschokolade, Fruchtgummis durch Trockenfrüchte und Fertigprodukte durch Selbstgemachtes. Konfitüren und Marmeladen selbst einkochen macht Spaß und man kann seiner Kreativität mit ungewöhnlichen Kombinationen freien Lauf lassen. Benutzen Sie Gelierzucker 3:1 und gleichen Sie den bitteren Geschmack einiger Beerensorten nicht durch Zucker, sondern durch Zugabe von sehr süßem Obst wie Erdbeeren, Birnen oder Pfirsichen aus. Die Fruchtsäure mindern können Sie, wenn Sie beim Aufkochen etwas Natron hinzugeben. Ein guter Obstsalat eignet sich perfekt als Dessert oder als süßer Snack zwischendurch. Saisonales, heimisches

Pralinen gefüllt mit Nüssen

455 kcal / 100g

Marzipan

458 kcal / 100g

Gelee einfach

280 kcal / 100g

Marmelade

279 kcal / 100g

Nougat

474 kcal / 100g

Dragees

372 kcal / 100g

Lakritze

375 kcal / 100g

Geleefrüchte

329 kcal / 100g

Milchschokolade

536 kcal / 100g

Kokosmakronen

438 kcal / 100g

Colagetränke

47 kcal / 100g

Limonaden

42 kcal / 100g

Nusskuchen

461 kcal / 100g

Schokoriegel

450 kcal / 100g

Obst ist umweltfreundlicher, aber natürlich können Sie z.B. im Winter auch auf südländische Exoten wie Litschi, Papaya oder Mango ausweichen. Genießen Sie diese besonders! Bereiten Sie am besten alles, das Beeren enthält, selbst zu. Rühren Sie Ihr Müsli mit fettarmer Milch, Dickmilch, Buttermilch oder Kefir und nicht mit Vollmilch an. Greifen Sie statt zu Zucker öfter zu Honig oder Fruchtdicksäften. Achten Sie auf die Verpackungen von Lebensmitteln, denn Zuckergehalt und Kalorienzahl müssen immer angegeben sein. Fettarm oder gar „light“ ist aber nicht immer zuckerarm, schauen Sie daher auf die Kalorien und lassen Sie sich nicht von Marketingmaschen einlullen! Fruchtjoghurts beispielsweise enthalten fast ausnahmslos sehr viel Zucker, auch wenn sie fettarm sind. Auf den leckeren Geschmack von Süßem verzichten müssen Sie nicht, denn es entsteht sonst ein Mangelgefühl, Sie bekommen Heißhunger und nehmen dann mehr zu sich, als gesund wäre. Verbieten Sie sich nichts, denn Zucker ist wichtig – das richtige Maß macht's!

Tabelle 1

Ernährungswissesnchaftler empfehlen, dass man nicht mehr als 10% der Gesamtkalorienzufuhr durch Zucker decken sollte. Wenn jemand z.B. 2.500 kcal pro Tag zu sich nimmt, dann sind das 250 kcal. Die sind relativ schnell konsumiert, wie Tabelle 1 zeigt. Schon in einer halben Tafel Schokolade sind etwa 250 kcal enthalten und wie schnell hat man eine ganze Tafel weggeputzt! Auch in Colagetränken und Limonaden ist viel Zucker enthalten. Denken Sie immer daran, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn zwar Zucker braucht, er sich diesen aber auch aus komplexen Kohlenhydraten wie z.B. Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Ost usw. gewinnen kann. Komplexe Kohlenhydraten haben den Vorteil, dass sie langanhaltend sättigen, was bei zuckerhaltigen Speisen und Getränken nicht der Fall ist, denn bei ihnen kommt es durch die starke Insulinausschüttung schnell wieder zu Hungergefühlen!

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Wahre Zuckerbomben

■ BÜCHERTIPPS

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Buchtipps

Das Workout Auch Stars müssen für ihr gutes Aussehen hart arbeiten und fleißig trainieren. Personal Trainer Gunnar Peterson stählt seit Jahren die Traumkörper von Stars wie Angelina Jolie, Penelope Cruz, Jennifer Lopez oder Sylvester Stallone. In seinem Buch verrät Peterson jetzt allen Lesern die Komponenten seines erfolgreichen Workouts. Das Geheimnis: Alle acht Wochen ändern sich die Übungen, damit sich die Muskeln nicht an eine einheitliche Belastung gewöhnen können. Auf diese Art und Weise sind fortlaufende Resultate garantiert und langweilige Trainingsroutine ausgeschlossen. Sein Workout besteht aus vier Komponenten: Cardio-Training für das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining für einen gezielten Muskelaufbau, richtige Ernährung und Entspannungsphasen.

Schlank ab 40 Ab 40 ist alles ein bisschen anders: man nimmt leichter zu und schwerer ab - jede Kalorie zählt jetzt doppelt! Woran das liegt und wie der Körper ab 40 auf hormonelle Veränderungen, Stress, Ernährungsfehler und mangelnde Bewegung reagiert, wird in diesem Buch erklärt. Doch dauerhaft eine gute Figur zu haben, ist gar nicht so schwer: Mit der richtigen Ernährung, den passenden Rezepten für den kleinen Heißhunger und einem ergänzenden Trainingsprogramm schmelzen die Pfunde leicht. Wer dann noch seine schlank machenden Hormone fördert, Abnehmen fest in seinen Alltag einplant und den Stoffwechsel wieder in Schwung bringt, bleibt auch mit 40plus schlank und attraktiv.

Perfektes Hanteltraining Dieses Buch enthält die effektivsten Übungen für all diejenigen, die mit Hanteltraining Kondition und Kraft verbessern wollen. Nach den wichtigsten zu trainierenden Muskelgruppen gegliedert, werden Dehn- und Aufwärm-Übungen, Kraft- und AusdauerÜbungen und Übungen zum CoolDown beschrieben. Abschließend werden diese Übungen in sinnvollen Trainingseinheiten zu Programmen zusammengefasst. Wie ein persönlicher Trainer gibt dieses Buch zusätzliche Tipps, bspw. zur Ernährung und zur Bestimmung der individuellen Belastungsgrenze. Damit geht die Lust am Trainieren mit Sicherheit nicht verloren.

Riva Verlag 288 Seiten, 16,99 € ISBN 978-3-86883-006-4

Gräfe und Unzer Verlag 128 Seiten, 12,99 € ISBN: 978-3-8338-0497-7

Paul Pietsche Verlage 96 Seiten, 14,95 € ISBN: 978-3-613-50483-7

Yoga zum Entspannen Das neue Buch der bekannten Yogalehrerin Anna Trökes konzentriert sich ganz auf den Entspannungsaspekt des Yoga. Sie erklärt, wie die verschiedenen Entspannungsmethoden des Yoga dazu beitragen können, dass wir nicht nur während des Übens, sondern auch im Alltag gelassener und ausgeglichener werden. Einem Kapitel über Asanas und Bewegungsabläufe, die vor allem bei der körperlichen Entspannung ansetzen, folgt ein Kapitel über Atem-, Meditationsund Konzentrationsübungen, die helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen und zu entspannen. Übungsprogramme für bestimmte Bedürfnisse runden das Buch ab. Auf der CD führt einen die beruhigende Stimme der Autorin durch verschiedene Atem-, Meditations- und Tiefenentspannungsübungen. Gräfe und Unzer Verlag 80 Seiten, 16,99 € ISBN: 978-3-7742-7204-0

Sind Sie ein Sieger oder wollen Sie einer werden? Die ascent AG versteht sich seit über 20 Jahren als Wegbereiter für ihre Kunden und passt deren Finanzkonzepte individuell jeder Lebenssituation an. Dabei steht die Aufklärung über die Investmentidee und deren Möglichkeiten an erster Stelle. Die Erfolgsgeschichte, zu welcher heute insgesamt rund 200.000 Kunden gehören, erklärt sich durch die neutrale und unabhängige Beratung auf Basis der Sachwertphilosophie. Die Qualität des Portfolios wird durch eine Fondsauswahl durch TÜV-Südzertifizierte Fondsspezialisten gewährleistet. Somit bieten wir ausschließlich Produkte von erstklassigen Anbietern für die individuelle Finanzstrategie an.

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Sind Sie ein Siegertyp? Wo stehen Sie heute? 1. Habe ich in den nächsten 3-4 Jahren Aufstiegschancen? 2. Möchte ich meine jetzige Tätigkeit die nächsten 10 Jahre ausüben? 3. Entspricht mein Gehalt meinen Vorstellungen und verdiene ich das, was ich wert bin? 4. Reicht mein Gehalt für den Lebensstandard, den ich mir vorstelle?

Wenn Sie nur eine dieser Fragen mit NEIN beantworten, dann bieten wir Ihnen eine echte Alternative. Sie machen Karriere bei einem führenden Unternehmen in einem der stärksten Wachstumsmärkte Deutschlands. Wir bieten Ihnen attraktive berufliche Perspektiven.

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5. Ist mein Arbeitsplatz mit 50 Jahren noch gesichert?

Telefon: 07255 / 76310

6. Haben Sie keine Träume mehr?

E-mail: christian.fallenbuechel@ascent.de

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Starke Arme Blickfang Bizeps & Trizeps FINTNESS UM

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ihnen geht es eher darum, die Muskulatur zu straffen und unschöne Effekte wie den „Winke-Arm“ zu vermeiden. Dieser entsteht durch eine Erschlaffung des Unterarm-Gewebes, die wie der Name schon sagt, besonders beim Winken auffällt. Auch wenn die Zielsetzung von Männern und Frauen unterschiedlich ist, der Weg zum Ziel ist der Gleiche: ein Training der Oberarmmuskulatur. Während bei den Männern durch das männliche Sexualhormon Testosteron der Muskelaufbau beinahe schon von alleine funktioniert, wird das Muskelwachstum bei Frauen durch das weibliche Sexualhormon Östrogen nicht so stark angeregt, die Arme werden eher kräftig und straff, aber nicht muskulös. Es gibt also keinen Grund sich vor zu dicken Oberarmen zu fürchten. Michelle Obama trainiert dreimal pro Woche mit schweren Gewichten und ihre Oberarme sind zwar straff und geformt, keinesfalls aber muskelbepackt. Die beiden Oberarmmuskeln sind der musculus biceps brachii (kurz Bizeps) und der musculus triceps brachii (kurz Trizeps). Der Bizeps hat seinen Ursprung am Schulterblatt und seinen Ansatz an der Speiche am Unterarm. Seine Aufgaben sind die Beugung und

die Supination (Außendrehung der Handflächen) des Unterarms. Seinen Namen hat der Bizeps von zwei Muskelköpfen, die nach außen hin aber nicht unterscheidbar sind, da der Deltamuskel über den beiden Köpfen liegt. Entgegen der landläufigen Meinung ist die Form des Bizeps nicht beeinflussbar, sondern, wie bei allen anderen Muskeln auch, genetisch vorgegeben. Allein das Dickenwachstum ist beeinflussbar. Als Antagonist (Gegenspieler) zum Bizeps dient der Trizeps, der ebenso wie der Bizeps seinen Ursprung am Schulterblatt hat, den Ansatz aber an der Elle am Unterarm. Die Hauptaufgabe des Trizeps ist die Streckung im Ellenbogengelenk. Wie beim Bizeps hat der Trizeps seinen Namen von der Anzahl der Muskelköpfe, in diesem Fall drei Stück. Zwar wird von vielen Trainierenden das Training des Bizeps aus ästhetischen Gründen bevorzugt, es sollte aber nicht vergessen werden, dass auch der Trizeps zum muskulösen Gesamteindruck beiträgt. Außerdem macht es Sinn, Antagonisten gleichmäßig zu trainieren, um die Balance zwischen diesen beiden Muskeln zu bewahren. Aber auch aus gesundheitlicher Sicht ist es sinnvoll die Oberarme zu trainieren. Da beide Muskeln über das Schultergelenk verlaufen, können sie es bewegen, aber auch sichern. Zusammenfassend kann man also sagen, dass das Training der Oberarmmuskulatur sowohl aus gesundheitlichen wie auch ästhetischen Gründen Sinn macht. Um Sie beim Training zu unterstützen, haben wir die besten Freihantelübungen für Bizeps und Trizeps zusammengestellt.

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Wann ist ein Mann ein Mann? Als Herbert Grönemeyer diese Frage in einem Song stellte, hatte sich bereits ein Bild von Männlichkeit geformt, das sich bis heute hält. Insbesondere die Textzeile „Männer haben Muskeln“ zeigt, worauf es ankommt. Würde man „Oberarmmuskeln“ einsetzen, dann würde man genau den Kern treffen. Starke Oberarme gelten als Zeichen für Männlichkeit. So lässt sich vielleicht auch erklären, warum so viele junge Männer besonderen Wert auf Oberarmtraining legen. Aber selbst bei Frauen kommen trainierte Oberarme immer mehr in Mode. Seit sich die Pop-Ikone Madonna vor ungefähr zehn Jahren mit durchtrainierten Armen auf der Bühne zeigte, sind Muskeln auch bei Frauen immer beliebter geworden. Und spätestens seit bekannt ist, dass die First Lady Michelle Obama dreimal pro Woche ihre Oberarme trainiert, ist Oberarm-Training von Frauen im Mittelpunkt des Studiolebens angekommen. Im Unterschied zu vielen ihrer männlichen Kollegen möchten Frauen allerdings keine dicken, muskulösen Oberarme aufbauen. Bei

Starke Arme

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die besten Übungen dafür:

Trizepsdrücken über Kopf Aus einem schulterbreiten Stand setzen Sie einen Fuß etwa eine Fußlänge nach vorne und beugen die Knie leicht. Heben Sie den Arm mit der Kurzhantel an, so dass der Ellenbogen zur Decke zeigt. Fixieren Sie Ihren Ellenbogen mit der freien Hand. Zur Stabilisation können Sie den freien Arm an der Stirn abstützen. Halten Sie die Hantel so, dass der Handrücken zur Decke zeigt. Strecken Sie den Arm im Ellenbogengelenk und führen Sie die Hantel über Ihren Kopf. Halten Sie den Arm in der Endposition leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und der belastete Oberarm stabil bleibt.

Dips Setzen Sie sich auf das Sitzpolster der Maschine. Stützen Sie sich mit beiden Armen auf den Stangen links und rechts ab, die Handrücken zeigen vom Körper weg, die Arme sind leicht gebeugt. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, die Unterarme stehen senkrecht über den Händen. Beugen Sie langsam die Arme bis sich Ober- und Unterarm in einem 90 Grad-Winkel befinden. Drücken Sie sich aus dieser Position zurück in die Ausgangsposition, achten Sie darauf, dass die Arme in der Endposition leicht gebeugt sind.

Trizeps-Kick-Back

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Sie stehen im Ausfallschritt, eine Hand auf dem Oberschenkel abgestützt, die andere hält eine Kurzhantel ungefähr auf Bauchhöhe Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind locker und der Rücken ist gerade. Das Gewicht ist nah am Körper. Strecken Sie nun den Arm mit der Kurzhantel. Halten Sie ihn in der Endposition leicht gebeugt und führen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.

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Bizeps-Curls Aus einem schulterbreiten Stand setzen Sie einen Fuß etwa eine Fußlänge nach vorne und beugen die Knie leicht. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel, die Handrückseite zeigt vom Körper weg. Die Arme hängen locker an der Körperseite herab, der Blick ist geradeausgerichtet, der Rücken ist gerade und stabil. Beugen Sie beide Arme im Ellenbogengelenk und drehen Sie die Handgelenke in dieser Bewegung um 45 Grad, so dass die Handrücken nach vorne zeigen. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte in der Endposition etwa 90 Grad sein.

Scottcurls Setzen Sie sich auf das Sitzpolster und legen Sie die Oberarme auf dem Armpolster ab. Die Sitzhöhe wählen Sie so, dass die Oberkante des Armpolsters unter der Achselhöhle abschließt. Pressen Sie Ihren Oberkörper gegen das Polster vor Ihnen. Fassen Sie die Griffe der Hantel schulterbreit, die Handrücken zeigen vom Körper weg. In der Ausgangsposition befinden sich Ober- und Unterarme im rechten Winkel. Lassen Sie die Hantel langsam ab, bis die Arme beinahe gestreckt sind. Führen Sie die Hantel nach kurzem Verharren in die Ausgangsposition zurück.

Armbeugen mit der Langhantel Sie stehen schulterbreit, fassen die Langhantel schulterbreit, so dass die Daumen in Richtung Körpermitte zeigen. Die Arme liegen eng am Körper an. In der Ausgangsposition halten Sie die Langhantel auf Schulterhöhe. Senken Sie die Langhantel langsam ab, bis sie sich auf Höhe der Oberschenkel befindet und die Arme beinahe gestreckt sind. Achten Sie auf einen geraden und stabilen Rücken. Diese Übung ist aufgrund der hohen Belastung für die Unterarme nur für Fortgeschrittene geeignet.

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■ I LOVE FITNESS

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Lisa Sophie H., 20 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es einen Ausgleich zum Alltags- und Unistress bietet und mir hilft meine sportliche Figur zu erhalten. Für mein Sportstudium dient ein regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining als Basis, um die hohen Anforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit erfüllen zu können. Fit zu sein ist mir aber auch unabhängig vom Studium wichtig, da es die Lebensqualität erhöht und für die Erfordernisse des Alltags vorbereitet. Außerdem hilft mir das Fitnesstraining meine sportlich trainierte Figur zu erhalten, was mir sehr wichtig ist. Ich trainiere dreimal pro Woche im Fitness-Studio meiner Wahl. Ich beginne mit einem leichten Ausdauertraining von 30 – 45 Minuten. Besonders gerne trainiere ich auf dem Crosstrainer. Daran schließe ich ein intensiveres Krafttraining an, bei dem ich immer wechselnde Körperpartien trainiere. Ab und zu besuche ich auch gerne Kurse, vor allem dann, wenn ich mich mal richtig auspowern und Spaß haben möchte. Spaß ist das richtige Stichwort. Müsste ich Fitnesstraining in einem Wort beschreiben, dann wäre es Spaß.

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Robert S., 29 Jahre Ich liebe Fitness, weil... man schon nach kurzer Zeit eine Vielzahl an positiven Veränderungen an sich registrieren kann. Muskelauf- und Fettabbau sind hierbei nicht die einzigen Vorteile. Der gesamte Körper wird leistungsfähiger und gesünder – ein verbessertes Wohlbefinden stellt sich ein. Nach einem stressigen Tag ist das Kraft- bzw. Ausdauertraining der perfekte Ausgleich. Seit 2002 trainiere ich regelmäßig zwischen 3- und 6-mal in der Woche abwechselnd an Kraftgeräten, oder freien Gewichten sowie Cardiogeräten. Ich probiere oft neue Übungen mit abwechselnden Intensitäten aus und beobachte, wie sich die jeweilige Methode auf den Trainingserfolg auswirkt und halte das auf meinem Trainingsplan fest. Dabei hole ich mir gerne Tipps von den Trainern ein, um mein Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Insgesamt gesehen hat mir Fitness in all den Jahren zu mehr Ausgeglichenheit und einem besseren Körpergefühl verholfen – genug Motivation, weiter an mir zu arbeiten!

Christel B., 60 Jahre Ich liebe Fitness, weil... für mich Sport schon immer einen hohen Stellenwert hat und ich mich dadurch ausgeglichener und insgesamt fitter fühle. Zum Fitnesstraining bin ich gekommen, weil ich zum Hallensport, wo ich in einer gemischten Truppe Fußball, Basketball und Hockey spiele, eine Ergänzung gesucht habe. Das Training im Fitness-Studio, wo ich stets auch Freunde und Bekannte treffe, ist für mich ein echtes Highlight im Alltag. Ich trainiere 2-mal pro Woche, bevorzugt Kraft- und Ganzkörpertraining. Da für mich körperliche Bewegung unersetzlich ist, will ich auch in meinem Alter, was Sport angeht, keineswegs alt aussehen!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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Die beste

Diät

Der sichere Weg zur Traumfigur

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Dabei geht das aus physiologischen Gründen einfach nicht. Nur Wasser kann der Körper schnell verlieren, sonst nichts. Das hat aber nichts mit erwünschtem Gewichtsverlust zu tun, denn das Wasser wird genauso schnell wieder eingelagert. Das einzige sinnvolle Ziel einer Gewichtsreduktion kann nur darin bestehen, Körperfett zu reduzieren. Fett ist eine Reservesubstanz des Körpers und mit 7.000 kcal pro kg sehr energiereich. Will man ein Kilogramm Körperfett abbauen, muss man dem Körper diese 7.000 kcal quasi „wegnehmen“ – und zwar durch weniger Nahrung und/oder durch höheren Energieverbrauch. Ein 1,80 m großer Mann mit 80 kg Körpergewicht und einer überwiegend sitzenden Lebensweise verbraucht ca. 2.500 kcal pro Tag. Wenn er seine Ernährung auf 1.500 kcal pro Tag einschränken würde, dann könnte er die oben erwähnten 7.000 kcal in einer Woche einsparen und theoretisch somit 1 kg Körperfett reduzieren. Das Problem ist nur, dass bei Kalorienreduzierungen von über 500 kcal pro Tag die Gefahr besteht, dass wertvolles Muskeleiweiß und nur wenig Körperfett abgebaut wird. Je höher die Kalorienreduktion ist, desto größer ist diese Gefahr. Deshalb macht es keinen Sinn, beim Abnehmen ein zu schnelles Tempo einzuschlagen und die Ernährungszufuhr zu stark einzuschränken. Es geht um die Energiebilanz Letztlich geht es beim Abnehmen nur um die tägliche Energiebilanz = Kalorienbilanz. Darunter versteht man die Differenz zwischen den Kalorien, die man dem Körper durch die Ernährung zuführt und den Kalorien, die man durch körperliche Aktivitäten

verbraucht. Ist diese negativ, dann nimmt man ab. Ist sie positiv, nimmt man zu. Nun kann man diese Bilanz natürlich nicht nur durch die Quantität an Essen und Trinken beeinflussen, sondern vor allem durch körperliche Aktivität. Strebt man beispielsweise eine Energiebilanz von minus 500 kcal ein, so gibt es folgende Möglichkeiten dazu: 500 kcal weniger essen und trinken oder 500 kcal mehr verbrauchen. Die dritte Möglichkeit ist die beste und wird auch von allen seriösen Ernährungsinstituten propagiert: eine Kombination von weniger Ernährungs- und mehr Bewegungs-Kalorien. So wird die Muskulatur gekräftigt, der Stoffwechsel kommt in Schwung und der Nahrungsverzicht fällt nicht so schwer. Was ist die beste Diät? Die beste Diät ist: gar keine Diät! Stattdessen eine Kombination aus moderater Ernährungs-Umstellung und mehr körperlicher Aktivität. Ob man das dann noch „Diät“ nennen will oder nicht, ist persönliche Geschmacksache. In jedem Falle kann man eine solche Diät, die auf eine tägliche Energiebilanz von ca. 300 bis 500 kcal abzielt, solange durchführen, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Sie bedeutet wenig Konsumverzicht und ist vor allem gesund, weil die Nährstoffzufuhr gesichert und die körperliche Bewegung integriert ist. Wieviel man mit dem Konzept „Minus 500“ erreichen kann, zeigt folgendes Rechenbeispiel: 500 kcal pro Tag multipliziert mit 365 Tagen ergibt 182.000 kcal im Jahr. Das entspricht 26 kg Körperfett, die bei diesem Tempo abgebaut werden. Mit „Minus 250“ wären es immer noch 13 kg, auch noch eine schöne Menge! Da es beim Übergewicht nicht nur um kneifende Hosen oder

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Über 10 Millionen Deutsche haben in den letzten beiden Jahren eine Diät gemacht. Bei einer Befragung stellte sich jedoch heraus, dass 66% – also die überwiegende Mehrzahl – mit dem Resultat unzufrieden waren. Ein sehr ernüchterndes Ergebnis! Es beweist erneut, dass die allermeisten Diäten für die Betroffenen nichts bringen. Die einzigen Nutznießer sind die Diätanbieter, die zum Teil sehr fragwürdige Konzepte und Präparate anpreisen, immer mit dem Versprechen, viele Kilos in kürzester Zeit abzubauen.

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4. Satt abnehmen mit Ballaststoffen Ballaststoffe kommen insbesondere in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Früchten sowie Vollkornprodukten vor. Die pflanzlichen Fasern sind natürliche Schlankheitsmittel, denn sie quellen mit Flüssigkeit auf und das sättigt nachhaltig. Zudem fördern sie die Fettausscheidung und beugen Blutzuckerspitzen vor. Es darf nie vergessen werden, dass Übergewicht als „Ballaststoffmangel-Krankheit“ bezeichnet werden kann. Wer täglich ein Pfund Gemüse, ein halbes Pfund Obst und vier Scheiben Vollkornbrot isst, hat keinen Hunger und kann satt abnehmen.

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Kleider, sondern vielmehr um übergewichtsbedingte Krankheiten und eine verringerte Lebenserwartung geht, sollte man sich zumindest mit „Minus 250“ anfreunden! Nachfolgend die besten Ratschläge und Tipps für eine schlankere, bessere, gesündere Figur: 1. Durch Bewegung den Jojo-Effekt vermeiden Viele Übergewichtige nehmen im Laufe ihres Lebens in vielen Etappen zentnerweise ab und eine noch größere Menge wieder zu. Landläufig bezeichnet man dieses Phänomen als „Jojo-Effekt“. Er entsteht durch eine Verminderung der Muskelmasse bei einer strengen Diät. Nur durch eine Kombination aus moderater Ernährungsumstellung, Training und proteinreicher Kost kann man dem Jojo-Effekt entgegenwirken. Das Körpergewicht kann nur dann dauerhaft gesenkt werden, wenn die Muskelaktivität durch Alltagsbewegung und Training (Ausdauer- und Krafttraining) erhöht wird. 2. Trau keiner Diät unter 1.500 Kalorien! Bei extremer Energiearmut und Proteinmangel kommt es zu Muskelabbau und Reduktion des Kalorienbedarfs. Eine optimale Ernährungsweise zur Verminderung

von Übergewicht liefert täglich mindestens 1.500 Kalorien, wobei diese Zahl noch von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängt. Damit ist der Nährstoff-Bedarf gut zu decken und Frust kommt bei der Lebensmittelauswahl nicht auf. „Verbote sind verboten“, fasst der Ernährungsexperte Sven-David Müller diesen wichtigen Diättrend zusammen, der sich durch viele Studien belegen lässt. 1.500 Kalorien täglich verteilt auf drei sättigende Wohlfühlmahlzeiten machen Übergewicht beherrschbar. 3. Slow Carb, Good Fat und High Protein Studien beweisen, dass weder Low Carb noch Low Fat in der Lage sind, das Übergewichtsproblem zu beherrschen. Das Einzige, was wirklich hilft, ist eine kalorienreduzierte Mischkost. Die letzten Jahrzehnte haben das eindrucksvoll bewiesen, denn durch fettarme oder fettreiche Diäten ist es nicht zu einer Verminderung der Zahl der Übergewichtigen gekommen, ganz im Gegenteil. Sehr wichtig ist, dass Übergewichtige ausreichend Protein aufnehmen. Ein Gramm pro Körperkilogramm muss es mindestens sein, um die Sättigung zu fördern und den Muskelabbau und damit den Jojo-Effekt zu vermeiden. Zudem sollten hochwertige Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydratträger in moderater Menge aufgenommen werden.

5. Aufschreiben und dadurch abnehmen Die meisten Übergewichtigen schätzen Studien zufolge ihre Nahrungsaufnahme völlig falsch ein. Übergewichtige nehmen Zwischenmahlzeiten und Snacks demzufolge in der Regel kaum oder überhaupt nicht wahr und unterschätzen die Dimension von Mahlzeiten. Allein schon durch das Führen eines Ernährungstagebuches kann der Abnehmerfolg um bis zu 20% gesteigert werden. Übergewichtige, die ihr Essverhalten dauerhaft umstellen möchten, sollten den Zeitpunkt und den Kaloriengehalt der aufgenommenen Nahrungsmittel eine Zeit lang genau in einem Ernährungstagebuch protokollieren. 6. Auf die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten Im Rahmen einer Gewichtsreduktion steigt der Bedarf an Mikronährstoffen und zusätzlich gehen mit dem Urin vermehrt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe verloren. Nur bei einer optimalen Vitaminund Mineralstoffzufuhr kann jedoch eine Ernährungsumstellung optimal funktionieren. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind für die Stoffwechselfunktionen unerlässlich. Daher müssen sie während der Gewichtsreduktion ausreichend zugeführt werden. Dafür müssen keine Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, sondern eine ausgewogene Ernährungsweise mit reichlich Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und wertvollen Protein- und Fettträgern ist in der Regel ausreichend. 7. Süßstoff anstatt Zucker Viele Studien weisen nach, dass es zu einer Gewichtsreduktion kommt, wenn Zucker durch Süßstoffe wie Saccharin, Stevia/Steviolglycoside, Neohesperidin DC oder Aspartam ersetzt wird. Dies trifft insbesondere zu, wenn zuckergesüßte Softdrinks so-

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8. Mit Kalorien- und Fettkillern leichter abnehmen Übergewichtige nehmen leichter ab, wenn sie den Energiebedarf steigern und die Energiezufuhr vermindern. Auch eine Vielzahl von natürlichen Lebensmittelinhaltsstoffen und Lebensmitteln erhöhen den Energiebedarf. Capsaicin aus Chili oder Tabasco gehört zu den Kalorienkillern, die auch als „Fatburner“ bezeichnet werden. Natürlich können Kalorienkiller allein nicht schlank machen. Aber sie sind in der Lage, die Effektivität einer Ernährungsumstellung sinnvoll zu unterstützen. Bei einer ausreichenden Kalziumzufuhr erhöht sich beispielsweise die Gewichtsabnahme signifikant.

sulin gebändigt. Dies wird zudem durch eine optimale Vitamin- und Mineralstoffzufuhr erreicht. Damit sich die Darmflora optimal entwickeln kann, ist es erforderlich auch ausreichend Präbiotika (Ballaststoffe) über die Nahrung zuzuführen. 11. Mehr Motivation ohne Waage Übergewichtige sollten sich nicht so oft auf die Waage stellen. Wer sich täglich wiegt, fördert die Demotivation, denn die Waage baut einen immensen Druck auf, der kontraproduktiv ist. Häufiger als 1 mal pro Woche sollte keine Überprüfung der Gewichtsentwicklung stattfinden. Grundsätzlich sind der Wert des Gesamtkörpergewichts und die Berechnung des BodyMass-Index (BMI) anzuzweifeln. Vielmehr sollte die Körperzusammensetzung mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) im Verlauf kontrolliert und der Bauchumfang gemessen werden. 12. Entspannung, Schlafen und Regelmäßigkeit macht schlanker Neben Ernährung und Bewegung spielt auch die Entspannung eine wichtige Rolle in der Bekämpfung des Übergewichts. Stress führt zur Ausschüttung von

Stresshormonen wie Cortison. Und Stresshormone fördern die Gewichtszunahme, erhöhen den Blutzucker und machen jede Gewichtsreduktion zur Qual. Viele Studien beweisen, dass Übergewicht allein schon Stress auslöst und Stress wiederum Übergewicht fördert. Daher unterstützt Entspannung beispielsweise durch Autogenes Training die Gewichtsreduktion. Diese wird Untersuchungen zufolge durch ausreichenden Schlaf (7-8 Stunden) und regelmäßige Nahrungsaufnahme unterstützt. 13. Schlank lesen oder surfen Übergewichtige sollten sich intensiv mit der Ernährung beschäftigen, um eine ausgewogene Ernährungsweise zu verstehen und zu verinnerlichen. Leicht nachvollziehbar sollten auch Nährwert- und Kalorientabellen sein. Lebensmittel-Ampeln machen auf den ersten Blick nachvollziehbar, welche Lebensmittel besonders gut geeignet sind und welche nicht. Ernährungsempfehlungen sollten wissenschaftlich fundiert sein. Übertriebene Versprechen wie „Ein Kilo oder mehr am Tag“ sollten Sie von vornherein davon abhalten, ein solches Buch zu kaufen.

9. Große Gläser – kleine Teller Studien beweisen, dass kleine Teller und andere Ess- und Trinkgefäße die Sättigung fördern und die Nahrungsaufnahme einschränken können. Zudem ist es für Übergewichtige wichtig, täglich mindestens 2,5 bis 3 Liter zu trinken, um die Ausscheidung der beim Gewichtsabbau anfallenden Stoffwechselendprodukte zu fördern. Außerdem fördert Trinken von kaltem Mineralwasser die Sättigung und erhöht den Energiebedarf.

10. Gesunde Darmflora und gesundes Gewicht Die Darmflora ist nicht nur für die Abwehrkräfte und andere Vorgänge im Körper von entscheidender Bedeutung, sondern sie spielt auch eine Rolle in der Entstehung und Bekämpfung von Übergewicht. Zur Gewichtsreduktion ist es sinnvoll, täglich Probiotika wie Kefir (fettarm), frisches Sauerkraut, Brottrunk oder spezielle angereicherte Joghurtprodukte (fettarm und ohne Zucker) aufzunehmen. Bei einer optimalen Darmflora werden zudem Entzündungen gehemmt und damit auch das In-

Die beste Diät ist keine Diät zu machen!

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wie mit Zucker gesüßter Kaffee oder Tee durch süßstoffgesüßte Getränke ersetzt werden. Menschen, die die Hälfte der täglich durchschnittlich aufgenommenen Zuckermenge durch Süßstoff ersetzen, sparen jährlich rund 73.000 Kilokalorien ein. Dieses Kaloriendefizit kann das Körpergewicht um 10 Kilogramm senken. Süßstoffe können also sinnvoll in eine Ernährungsumstellung zur Reduktion des Körpergewichts eingesetzt werden. Zudem erfüllen sie das Bedürfnis nach dem süßen Geschmack.

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Dr.

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LESER FRAGEN, DR. GEISLER ANTWORTET!

Pascal (22): Ich würde gerne die Form meines Bizeps verändern. Ist das durch entsprechendes Training möglich und wenn ja wie trainiere ich am besten? Die Form Ihrer Muskulatur ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nur minimal durch Training zu beeinflussen. Im Falle des Bizeps scheint die einzige Möglichkeit darin zu bestehen, in welcher Rotation des Unterarms trainiert wird. Sie könnten versuchen, die Hantel mehr nach außen zu drehen, um die Höhe des Bizeps zu verbessern oder die Hantel mehr nach innen drehen, um die Länge des Bizeps zu verändern. Ob dies allerdings wirklich so funktioniert, ist eher unwahrscheinlich und wissenschaftlich nicht erwiesen. Aber der Glaube soll ja auch Berge versetzen ;-)

Kerstin (33): Wie wichtig ist das Abwärmen nach dem Training? Ich bin da meistens so müde, dass ich nur noch unter die Dusche möchte. Das sogenannte Cool-Down nach dem Training wird häufig unterschätzt und daher gerne übergangen. Dabei gibt es genau so gute Gründe für ein Cool-Down wie für ein Warm-Up. Wenn Sie nach einem intensiven Training eine hohe Muskelspannung haben, können Sie diese z.B. durch leichte Dehnübungen wieder senken und damit das Risiko von Muskelverkürzungen senken. Nach dem Training haben Sie auch eine erhöhte Sympathikusaktivität, d.h. der Körper läuft noch auf Hochtouren. Wenn Sie zum Beispiel oft abends trainieren, könnte das bedeuten, dass Sie deswegen erst viel später einschlafen können. Zu wenig Schlaf ist ein starker Stress für den Körper und Gift für Ihren Trainingserfolg!

■ DR. GEISLER

Viktor (27): Gibt es einen Punkt, an dem ich merke, dass ich eine Übung ausgereizt habe und zu einer anderen Übung wechseln sollte? Ja, den gibt es! Spätestens, wenn Sie mit einer Übung mehrere Wochen keine Fortschritte mehr machen, ist diese meist ausgereizt. Versuchen Sie dann irgendetwas daran zu verändern. Ob Sie die Übung austauschen oder nur kleine Veränderungen wie die Wiederholungszahl, die Satzzahl, die Ausführungsgeschwindigkeit oder Arbeitswinkel verändern, scheint dabei sekundär zu sein. Hauptsache ist, Sie verändern überhaupt etwas.

Valentina (48): Ist es sinnvoll durch Vitamintabletten Krankheiten vorzubeugen? In Deutschland wird ein Großteil der Vitamintabletten vor allem zur Prävention von Infekten und Krankheiten eingenommen. Außerdem ist es leichter eine Tablette einzuwerfen, als vitaminreiche Lebensmittel zu essen. Allerdings: Nachweislich bringen Vitamintabletten nichts, aktuelle Studien geben sogar einen Hinweis darauf, dass Vitamintabletten selbst Krebsauslösend sind, also lieber Finger weg! Nehmen Sie lieber ausreichend Obst und Gemüse zu sich, das macht nicht nur satter als eine Tablette, sondern liefert auch die für unseren Körper notwendigen Vitamine. Versuchen Sie jeden Tag dreimal Gemüse und zweimal Obst zu essen. Am besten unterschiedliche Farben und nicht jeden Tag das Gleiche. Dann müssen Sie auch nicht befürchten, in einen Vitaminmangelzustand zu geraten.

Roman (35): Ich habe mittlerweile viel Masse aufgebaut und möchte nun definieren. Wie trainiere ich dazu am besten? Ein sogenanntes Definitionstraining gibt es im Prinzip nicht. Betrachtet man anatomische Präparate (z.B. Körperwelten), so sieht man eine perfekte Definition auch bei Untrainierten. Ergo ist nur ein Faktor dafür zuständig, wie definiert Ihre Muskulatur aussieht: der sogenannte Unterhautfettgehalt! Je geringer der Fettanteil, desto besser und definierter sieht Ihre Muskulatur aus. Ob Sie durch eine Ernährungsumstellung oder durch mehr Sport Ihr Fett wegkriegen wollen, liegt dann bei Ihnen... aber ich würde eine Kombination empfehlen!

Haben Sie Fragen?

Gerne können Sie Fragen an Dr. Stephan Geisler stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage mit Foto an: dr.geisler@fitness-umschau.de

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft und lehrt seit 2002 als Dozent in den Fachgebieten Kraft- und Ausdauertraining. Er leitet die Fitnesstrainerausbildung der DSHS und hat einen eigenen Zertifikatsstudiengang „DSHS Kraft- und Konditionscoach“ entwickelt. Dr. Geisler ist Autor verschiedener Publikationen, hat das Lehrbuch „Einführung in das Krafttraining“ geschrieben und ist Gastredner auf sportwissenschaftlichen Kongressen. Weiterhin ist er für die Bildungsakademie SAFS & BETA als Ausbilder tätig.

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■ REZEPTE

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Rezepte Fitte Rezepte Fitte

Abwechslungsreich und leicht, das ist die Sommerküche der Fitness Umschau im Juli. Auf den folgenden Seiten entführen wir Sie auf eine kulinarische Reise nach Asien und Italien. Passend zur Saison gibt es leckere Spieße für Grill und Pfanne und zum Nachtisch eine köstliche Creme mit Erdbeeren – so schmeckt der Sommer! Wir wünschen Ihnen guten Appetit!

Asiatische Garnelenpfanne Zubereitungszeit: 40 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Pkg. geschälte TK-Garnelen (250 g, 24 - 28 Stück) ■ 300 g Möhren ■ 1 Stange Porree (ca. 180 g) ■ 200 g Shiitakepilze oder Champignons ■ 1 Stk. Knoblauchzehe ■ 1 kleines Stk. frischer Ingwer ■ 1 kleine rote Chilischote ■ 3 EL Keimöl (z.B. Mazola) ■ 1 Topf Knorr Bouillon Pur Delikatess ■ 1 - 2 EL dunkles Sesamöl Zubereitung: 1. Garnelen nach Packungsanweisung

auftauen lassen. Garnelen waschen und trocken tupfen. 2. Möhren schälen, waschen und in ca. 6 cm lange Streifen schneiden. Porree putzen, waschen und ebenfalls in ca. 6 cm lange Streifen schneiden. Von den Shiitakepilzen die Stiele entfernen bzw. Champignons putzen. Pilze feucht abreiben und in Scheiben schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chili waschen, putzen, entkernen und in Ringe schneiden. 3. Keimöl im Wok oder in einer hohen Pfanne erhitzen. Garnelen darin von beiden Seiten braten und herausnehmen. Knoblauch, Ingwer und Chili in

Bratöl kurz anbraten. Möhren und Pilze zufügen und alles unter Rühren ca. 6 Minuten braten. Porree ca. 4 Minuten mitbraten. 4. Gemüse mit 200 ml Wasser ablöschen und aufkochen. Knorr Bouillon Pur Delikatess einrühren. Alles ca. 2 Minuten köcheln lassen. Garnelen zufügen und 1 Minute erhitzen. Mit Sesamöl abschmecken. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 175 kcal ■ Eiweiß: 11 g ■ Kohlenhydrate: 5 g ■ Fett: 13 g

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Caponata mit Rosinen und Oliven Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 kleine Aubergine ■ 2 kleine rote Zwiebeln ■ 1 gelbe Paprikaschote ■ 4 Stangen Staudensellerie ■ 6 Stück sonnengetrocknete Tomaten ■ 4 EL Olivenöl ■ 1 Knoblauchzehe ■ 2 EL ungeschwefelte Rosinen ■ 2 EL Bertolli Antipasti Grüne Oliven ■ Salz ■ Pfeffer ■ 2 - 3 EL Essig Balsamico Bianco ■ zum Garnieren etwas Rucola

Zubereitung: 1. Aubergine putzen, waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Paprika halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls würfeln. Staudensellerie waschen, evtl. schälen und in Stücke schneiden. Abgetropfte, sonnengetrocknete Tomaten klein schneiden.

abgetropfte Oliven und klein geschnittene Tomaten zugeben und mit schmoren lassen.

2. Olivenöl in einer weiten Pfanne erhitzen und das vorbereitete Gemüse anbraten. Knoblauch schälen und dazupressen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 - 15 Minuten schmoren. Ab und zu umrühren. Kurz vor Ende der Garzeit Rosinen,

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 195 kcal ■ Eiweiß: 4 g ■ Kohlenhydrate: 14 g ■ Fett: 13 g

3. Gemüse mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken, auf eine Platte geben und etwas abkühlen lassen. Rucola waschen, trockenschleudern und das lauwarme Gemüse damit garnieren. Sofort servieren.

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Zubereitungszeit: 30 Minuten

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Hähnchenbrust mit Kresse-Creme Zubereitungszeit:30 Minuten Kühlzeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 2 Hähnchenbrustfilets ■ 1 Knoblauchzehe ■ 3-4 EL Zitronensaft ■ Salz ■ Zitronenpfeffer ■ 75 g Magerquark ■ 2 EL Mineralwasser ■ 1 TL Becel Omega-3 Pflanzenöl ■ 20 g Becel für die warme Küche ■ Pflanzenfett ■ 1 Beet Kresse ■ 75 g Vollkornreis Zubereitung: 1. Hähnchenbrustfilets waschen und trockentupfen. Knoblauch schälen und fein hacken. 3 EL Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Zitronenpfeffer mit einem Schneebesen verrühren und die Hähnchenbrustfilets darin ca. 30 Minuten marinieren. 2. Magerquark, Mineralwasser und Becel Omega-3 Pflanzenöl mit einem Schneebesen glatt rühren und mit Zitronensaft, Salz und Zitronenpfeffer würzen. Kresse vom Beet schneiden, 1/3 zur Seite legen, den Rest hacken und unter die Creme rühren. Bis zum Servieren kalt stellen. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. 3. Pflanzenfett in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenbrust darin pro Seite ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Die Hähnchenbrustfilets etwas abkühlen lassen und schräg in dünne Scheiben schneiden. 4. Filetscheiben auf einem Teller anrichten, Creme darüber geben und mit Kresse garnieren. Reis dazu servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 405 kcal ■ Eiweiß: 37 g ■ Kohlenhydrate: 32 g ■ Fett: 14 g

■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Zwiebel ■ 4 EL Mazola Keimöl ■ 200 ml Tomaten Ketchup ■ 1 TL Knorr Delikatess Brühe ■ 1 EL Honig ■ 1 EL Sojasauce ■ 1 EL Zitronensaft ■ 1 Msp. Chilliesoße (Sambal Oelek) ■ 2 TL Paprikapulver ■ Salz ■ Pfeffer ■ 700 g Schweinefilet ■ 1 Knoblauchzehe ■ 2 EL Senf Zubereitung: 1. Zwiebel schälen, in feine Streifen schneiden und in 1 EL heißem Keimöl glasig braten. Tomaten Ketchup und 100 ml Wasser zugeben. Delikatess Brühe einrühren, Sirup oder Honig, Sojasauce, Zitronensaft, Sambal Oelek und 1/2 TL Paprikapulver zufügen. Unter Rühren aufkochen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten kochen. Sauce mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken und abkühlen lassen. 2. Schaschlikspieße mit 1 EL Keimöl einstreichen. Schweinefilets in je 4 lange Streifen schneiden und der Länge nach aufspießen. 3. Für die Würzmischung: Knoblauchzehen schälen und durchpressen. Mit Senf und restlichen Keimöl verrühren. Mit restlichem Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzig abschmecken. 4. Schweinefilet-Spieße damit bestreichen und auf dem heißen Grill rundherum kräftig anrösten. Am Grillrand bei schwacher Hitze fertig grillen. Dabei mit restlicher Würzmischung bestreichen. Mit der Sauce servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 173 Kcal ■ Eiweiß: 20 g ■ Kohlenhydrate: 6 g ■ Fett: 7 g

47 FITNESS UMSCHAU

Feurige Grill-Spieße

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

Fischspießchen im Bröselmantel Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ frisches Basilikum ■ 1 Knoblauchzehe ■ EL Zitronensaft ■ 5 EL Bertolli Olivenöl extra vergine Gentile ■ Salz ■ Pfeffer ■ 150 g Lachsfilet ■ 150 g Seeteufelfilet ■ 8 Riesengarnelen ■ 2 EL Brotbrösel (ersatzweise Paniermehl) ■ 8 Holzspießchen Zubereitung: 1. Basilikum waschen und trockenschütteln. Knoblauch schälen und zusammen mit dem Basilikum hacken, so dass eine sehr feine Mischung entsteht. Mit dem Zitronensaft, 1 EL Olivenöl sowie Salz und Pfeffer in eine Schale geben und verrühren. 2. Fischfilets waschen, trockentupfen, in ca. 2 cm große Würfel schneiden und abwechselnd mit den Riesengarnelen auf Holzspieße stecken. Mit BasilikumMarinade bestreichen und in Brotbröseln wenden. Diese leicht andrücken. 3. In einer weiten Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen und die Spieße darin braten. Heiß servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 278 kcal ■ Eiweiß : 24 g ■ Kohlenhydrate: 8 g ■ Fett: 16 g

■ REZEPTE

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Erdbeercreme mit Knusperschicht Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 400 g Erdbeeren ■ 5-6 EL Sirup (z.B. Erdbeersirup) ■ 250 ml Rama Cremefine Vanilla ■ 150 g Vollmilchjoghurt ■ 2 EL Zucker ■ 100 g Vollkornkekse ■ 8 TL Mandellikör Zubereitung: 1. Erdbeeren waschen, putzen. 1 Erdbeere beiseite legen. Übrige Erdbeeren würfeln, mit Sirup verrühren. Cremefine steif schlagen, mit Joghurt und Zucker verrühren, 3/4 der Erdbeerwürfel unterrühren. Kekse grob zerbröseln. 2. Ca. je 1/8 der Kekse in 4 Gläser schichten, mit jeweils etwas Likör beträufeln, dann ca. 1/8 der Creme darauf geben. Vorgang wiederholen. Übrige marinierte Erdbeerwürfel darauf geben. Beiseite gelegte Erdbeere in Scheiben schneiden. Jedes Glas mit 1-2 Erdbeerscheiben verzieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 400 kcal ■ Eiweiss: 6 g ■ Kohlenhydrate: 50 g ■ Fett: 18 g

n Reise

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Bis ins Mittelalter reicht die Tradition des Türkischen Bades zurück, noch deutlich älter ist der Ursprung der mehr als 1000 Thermalquellen des Landes. Heute können Urlauber mit allen modernen Annehmlichkeiten die Gesundsheitserfahrungen aus vielen Jahrhunderten nutzen.

FOTOS: fotolia (Masterlu)

Verwöhnmomente im Morgenland

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n reise

n Reise

onne, Strand und Meer sind für uns regenwettergeplagte Mitteleuropäer ja schon beinahe Wellness genug, aber die Türkei hat noch viel mehr Möglichkeiten zu bieten, sich unter qualifizierter Anleitung gezielt zu entspannen und etwas für Körper und Seele zu tun. Bekanntestes Thermalzentrum des Landes sind die auf der Liste des UNESCOWeltkulturerbes vermerkten KalksinterTerrassen von Pamukkale im Westen des Landes in der Provinz Denizli. Aus den jahrtausendealten Quellen sprudelt ein 30° C warmes, kalkhaltiges Thermalwasser, das über die Zeit aus den Kalkablagerungen eine beeindruckende, schlohweiße Terrassenlandschaft geformt hat. Diese wäre durch den Bau von Hotels in den 60er-Jahren beinahe vollständig zerstört worden, konnte aber mit Erfolg renaturiert werden. Heute ist das Baden in den natürlichen Becken nicht mehr gestattet, aber mit den Füßen im türkisfarben schimmernden Wasser ist eine Erkundung möglich.

Feine Sandstrände und heilsame Bäder – ein Urlaub in der Türkei ist Erholung pur

Samsun

• Ankara

• Erzurum

TÜRKEI

• Izmir Pamukkale/ Denizli Antalya

•

• Side

Natürliche Ressource mit großer Heilkraft Um trotzdem in den heilsamen Genuss eines Bades im Thermalwasser zu kommen, kann man sich in einem der immer zahlreicher werdenden Hotels jeder Preisklasse in Pamukkale einbuchen. Viele haben eigene Thermal-Schwimmbäder, einige leiten das spezielle Wasser sogar direkt in die Gästezimmer, sodass man in der eigenen Badewanne gesund entspannen kann. Eine besondere Variante ist auch das Baden im angenehm warmen Heilschlamm, das sich positiv auf das Hautbild auswirken kann und oft auch bei rheumatischen Beschwerden als lindernd empfunden wird. In den Touristenzentren wie Antalya oder Side, aber auch in großen Städten wie Istanbul haben sich die Hotels mittlerweile auf die steigende Nachfrage nach Wellness-Angeboten eingestellt und erwarten die Besucher mit gut ausgebildetem Personal und individuellen Angeboten. Ein

einmaliges Erlebnis und gleichzeitig das Kennenlernen einer uralten Kultur ist dabei das Hamam, das traditionelle türkische Bad. Seine Tradition reicht bis ins Mittelalter zurück, da der Islam strenge Reinigungsvorschriften vorgibt, denen die Menschen zu Hause oft nicht nachkommen konnten. So entstanden, nach Männern und Frauen getrennt, öffentliche Badehäuser, die auch heute noch in vielen Orten und Städten zu finden sind. Zuerst Schwitzen im Dampfbad (auf angewärmten Marmorbänken), dann ein Peeling mit einem Ziegenhaar-Handschuh, Einseifen des Körpers mit zartem Schaum, Abspülen und eine abschließende Ölmassage – das ist der klassische Ablauf eines Hamam-Besuchs, für den man sich zwei Stunden Zeit nehmen sollte. Die ist gut investiert für ein herrlich entspanntes Gefühl danach. Verwöhn-Momente, die auch Celebrities aufatmen lassen Durch die Nähe zum Meer erfreut sich in der Türkei auch die Thalasso-Therapie großer Beliebtheit. Dabei werden die Heilkräfte des Meerwassers genutzt. Die

FOTOS: pixelio (günter havlena, rolf englisch, roland tschirner), hotel schweizerhof lenzerheide, botschaft der republik türkei

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•

• Istanbul

■ REISE

Die schlohweißen KalksinterTerrassen von Pamukkale entstanden einst durch kalkhaltige Thermalquellen

Behandlung erfolgt in Form von Algenoder Schlammpackungen sowie entspannenden, warmen Bädern. Mittlerweile sind auch Prominente wie Karl Lagerfeld und Sharon Stone auf den Geschmack gekommen und wissen die angenehme Wirkung zu schätzen. Neben einer Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens wird die Therapie auch zu medizinischen Zwecken bei Rheuma und Hautleiden empfohlen. Allerdings ist der Begriff Thalasso nicht geschützt, daher sollten Urlauber sich im Vorfeld informieren, ob das Hotel tatsächlich direkt am Strand gelegen ist und bei den Bädern ausschließlich reines Meerwasser zur Anwendung kommt.

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Während der Behandlungen und am Strand ist es natürlich vollkommen in Ordnung, mit Bikini – oder Badehose – bekleidet zu sein. Verlässt man aber das Hotel oder Ressort, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass man sich in einer muslimischen Kultur bewegt. Ein großes Maß an nackter Haut wird zwar geduldet, aber nicht gern gesehen. Wer sich also respektvoll verhalten möchte, lässt die knappen Hosen und das bauchfreie Top lieber im Hotel. Beachtet man diesen einfachen Grundsatz, steht erholsamen Ferien absolut nichts mehr im Weg. Julia Siegers / bfs

Gewinnspiel Wir verlosen 3 Nächte für 2 Personen mit Halbpension im Hotel Schweizerhof Lenzerheide! Eingebettet zwischen Alpengipfeln im schönen Kanton Graubünden liegt das Wellnesshotel Schweizerhof. Im traditionsreichen Vier-Sterne-Haus können Sie sich umfassend verwöhnen lassen. Genießen Sie im hauseigenen Hamam die beruhigende und reinigende Wirkung von Wasser, Dampf und Licht und tanken Sie bei Aromabädern, Massagen sowie kosmetischen Behandlungen richtig auf. Der Gewinn beinhaltet drei Übernachtungen mit Halbpension, zwei Berg-

bahnpässe sowie kostenlosen Zutritt zum BergSpa. Weitere Infos unter: www.schweizerhof-lenzerheide.ch

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■ Mitmachen und Gewinnen: Beantworten Sie einfach unsere Frage: Aus welchem Material besteht ein klassischer Hamam-Handschuh?

Einsendeschluss ist der 31.07.2013.

Schicken Sie die richtige Antwort auf einer Postkarte mit dem Stichwort „Schweizerhof“ an:

■ Viel Glück! Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Eine Barauszahlung des Preises ist nicht möglich. Unterkunft nach Anfrage und Verfügbarkeit. Die Gewinner werden unter den richtigen Einsendungen durch das Los ermittelt und benachrichtigt. Erkennbar automatisierte Einwilligungen/Einsendungen werden nicht berücksichtigt. Der Gewinn ist nicht übertragbar.

RÄTSEL

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Verhält sich zu

Paare finden

Erkennen Sie die Logik im oberen Feld und setzen Sie die Reihe unten fort.

Welche Zeppeline sind identisch und bilden ein Paar?

Sauerkirschenart

Kontinent

Hülle für Bettfedern

Schwermetall

Kurzmitteilung (Kw.)

Zauberer in der Artussage

bunt

Helligkeit

sportlicher Wettkämpfer griechische Unheilsgöttin

Mittelmeerinsulaner

noch bevor

Verletzungsfolge

vorderer Teil des Halses

Heilbad, Stadt

Schmier- Krankenstoff haus

asiatisches Buckelrind

israelisches Parlament

Stammvater schweizerischer Urkanton

Winterfutter

grobes Baumwollgewebe

Filmgröße

Gewebe von Handtüchern

Zufluchtsorte

beständiger Tropenwind

altröm. Göttin der Feldflur

4 Abk.: Phot

Abk.: Segelschiff

Sportkleidung

Waffe im MA.

ugs.: nein int. Kfz-K. Litauen

2. Mit welchem Lied landeten die Rolling Stones erstmals einen Nummer-1-Erfolg in den USA? A. „Brown Sugar“ B. „Jumpin´ Jack Flash“ C. „Satisfaction“ D. „Sympathy for the Devil“ 3. Was ist auf dem Logo der Rolling Stones zu sehen? A. Totenkopf auf rotem Stern B. Wappen mit gekreuzten Schwertern C. eine Fledermaus D. Zunge und Lippen

Berghüttenwirt

Frauenname

Musik-Quiz 1. Wer war nie Mitglied der Band The Rolling Stones? A. Keith Richards B. Ron Wood C. George Harrison D. Charlie Watts

Abk.: Berufsordnung

ungetrübt

älteste lat. Bibelübersetzung

liebenswürdig

einer der Heiligen Drei Könige

Unruhestifter

Hafenstadt im Süden Perus besitzanzeigendes Fürwort

Täuschung

unweit

berühmtes Musical

Koks herstellen

USJazzmusiker (Chick)

DEIKE-PRESS-1217-10

4. 1969 starb Rolling-StonesGitarrist Brian Jones. Wo fand man ihn? A. im Swimmingpool B. im Hotelzimmer C. im Nachtclub D. im Auto

RÄTSEL

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

5 2

1 3

8 4

4 3

1 7

6 4

9 6

2 7

9 3

2 7

Rätselkrimi mit Kommisarin Rulandt Feuerteufel Die Hinweise waren eindeutig: „Der mutmaßliche Täter gelangte letzte Nacht über den knapp zwei Meter hohen Eisengitterzaun auf das Grundstück. Trittspuren von Gummistiefeln sind überall auf dem Rasen erkennbar“, rekapitulierte Kriminalassistent Meerbusch. „Dann steckte er den Geräteschuppen hinter dem Wohngebäude in Brand.“ Zum Glück hatte die rasch alarmierte Feuerwehr Schlimmeres verhindert. Die zweistöckige Gründerzeitvilla war nicht einmal angesengt. Deren Besitzer, Hubert Euler, wollte den Feuerteufel im Schein der auflodernden Flammen erkannt haben: „Jochen Trift, unser ehemaliger Gärtner. Ich habe ihn erst kürzlich gefeuert.“ – „Gefeuert?“, tobte der Verdächtige, als die Ermittler ihn aufsuchten. „Abgehauen bin ich, weil der feine Herr mir noch drei Monatsgehälter schuldet!“ Er massierte sich das offenbar schmerzende linke Bein. „Den Gärtnerjob hab‘ ich eh bloß angenommen, weil ich nach dem Unfall meinen Beruf als Bautechniker nicht mehr ausüben kann. Steifes Knie. Euler soll sich nicht so anstellen. Ist doch hoch versichert. Ausschlaggebend ist das architektonische Gesamtbild: Park, Villa, Nebengebäude. Der wird für den Wiederaufbau erheblich mehr kassieren, als der olle Schuppen jemals wert war.“ Meerbusch brachte ein Paar Gummistiefel aus dem Badezimmer. „Die wurden zwar gesäubert, aber ich bin sicher, im Sohlenprofil befinden sich noch Erdreste vom Villengrundstück. Soll ich die Dinger ins Labor geben?“ – „Wird nicht nötig sein“, wiegelte Kommissarin Katja Rulandt ab und blickte Trift scharf an. „Es ist auch so klar, wer hinter der Brandstiftung steckt.“ – Was war ihr aufgefallen? Maxeiner/DEIKE

5 2

3 1

Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch acht Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

93 FITNESS UMSCHAU

Sudoku

RÄTSEL

FITNESS UMSCHAU

Gitterrätsel Die Wörter sind so in die Rätselgrafik einzutragen, dass alle Begriffe ihren richtigen Platz erhalten. Zum Schluss darf kein Feld frei bleiben. 4 Buchstaben: 5 Buchstaben: 6 Buchstaben: 7 Buchstaben: 8 Buchstaben: 9 Buchstaben: 10 Buchstaben: 6

Ausschnitträtsel Welches Bildteil ersetzt das Feld mit dem Fragezeichen?

ALGE, AMOR, ESPE, LUMP, STAB APFEL, ERNTE, FRIGG PFERCH, PURPUR, SIEZEN BARBARA, DRACHME, EHRLICH, NACHHER, SPANIEL, SUEDPOL, TELEGEN AUFSCHUB, BARRIERE, BAZILLUS, GAMSBART, TAEGLICH, TRAINING EINKOCHEN, KOMPETENZ, PARTEILOS GAERTNEREI, RUECKLAGEN 6

5 9 10 7

7 8

R 5 7

N 5

4 4

Schlangenwörter

DEIKE-PRESS-gitter-3

Wacklige Angelegenheit Mittelhand reizt ihr Blatt bis 44 zügig voll aus. Vorhand ist hier immer noch stärker, hat nämlich trotz zweier Schwachstellen Null ouvert im Sinn. Herz-König und Herz-Dame im Skat hätten ihr zur selben Augenzahl wie Mittelhand im Blatt und zugleich zum sicheren Spielgewinn verholfen. Doch letztlich kommt Hinterhand bei 48 zum Zug und spielt in stiller Schneider-Absicht mit obigem Blatt Kreuz Hand. Doch das kann sie aus eigener Kraft nicht gewinnen.

Frage: Wie sind Kartenverteilung und Spielverlauf, wenn der zweite Stich zur Nagelprobe wird, ob der Alleinspieler oder die Gegenpartei das bessere Ende hat?

Die Buchstaben der zwei Rätselgitter ergeben jeweils einen Begriff, aber Achtung: Sie sind schlangenförmig zu lesen, das heißt, der nächste Buchstabe kann waagrecht, aber auch senkrecht folgen. Den ersten Buchstaben müssen Sie noch suchen.

RÄTSEL

95 FITNESS UMSCHAU

Person gesucht! Giganten am Himmel „Technischer Unsinn in Kolossalform“, spotteten seine Gegner. Allen Unkenrufen zum Trotz erhob sich seine Erfindung am 2. Juli 1900 zum ersten Mal in die Lüfte. Da hatte der einem uralten Adelsgeschlecht entstammende, 1838 geborene Generalleutnant a. D. seine berufliche Karriere eigentlich schon hinter sich. Sie war standesgemäß verlaufen, bei der Kavallerie. Im deutsch-französischen Krieg 1870/71 hatte er sich durch einen waghalsigen Erkundungsritt hinter die feindlichen Linien einen Namen gemacht. Schon damals war ihm beim Anblick der zur Aufklärung eingesetzten, jedoch unlenkbaren Freiballone die Idee seines Lebens gekommen: Konstruktion und Bau eines Fluggeräts, leichter als Luft, das sich auch steuern ließ. Zielstrebig, gegen alle Widerstände, hatte er den kostspieligen Plan in die Tat umgesetzt. Dem Prototypen LZ 1 von 1900 folgten bald verbesserte Modelle, vor allem dank einer spendenfreudigen Bevölkerung. Auch das Militär zeigte jetzt Interesse – ganz im Sinne des Grafen. Während des Ersten Weltkriegs bombardierten seine zur „Wunderwaffe“ umdeklarierten Flugmaschinen die britische Insel. Dass die „goldenen Jahre“ der zivilen Luftschifffahrt erst nach Kriegsende beginnen sollten, erlebte er nicht mehr. – Wer? Maxeiner/DEIKE

Rolling-Stones-Salat In dem Rätsel sind 18 Songs der Rolling Stones versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. ANGIE – CAROL – CONGRATULATIONS – DANCE – ENGLISH SUMMER – FIGHT – GOOD TIMES – HEAVEN – INDIAN GIRL – LET IT ROCK – LET ME GO – MONEY – MY GIRL – SATISFACTION – SAVE ME – SLEEP TONIGHT – SOME GIRLS – THAT‘S LIFE

Sommer-Mosaik In der richtigen Reihenfolge zusammengesetzt und mit Satzzeichen versehen, ergeben die Buchstabengruppen die erste Strophe von „Das Lied der Vögel“ von August Heinrich Hoffmann von Fallersleben. OEGE – BENS – WIRV– GUT – WAHR – LHA – LICH LIEGE – INGEN – NHUEP – FENS – WIRF INGEN – WIRS – FRIS – EMUT – NDW – CHU – OHLG DFEL – DAS – KLIN – DUN – DER – GEN – SWAL

Bilder-Rätsel Welcher Begriff verbirgt sich hinter den Bildern?

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),71(66 806&+$8

AuflĂśsungen VerhĂ¤lt sich zu

C â&#x20AC;&#x201C; Die Figur wird um 180 Grad gedreht und die Lichter leuchten, die zuvor aus waren.

Paare finden

1A und 2D, 2A und 1C, 3A und 2B, 4A und 3C, 1B und 1D, 3B und 2C, 4B und 3D, 4C und 4D

SchwedenrĂ¤tsel A M F A R N E L L O E H KO S P L I T B A L

E R D T E I L E K A S Y L E

B R L I B E N I L E T I T C H T R Z E B U U E N F R S S A B T P I T H A

TRIATHLON

I C N F RO R O K E A L A A K R E A U R I S O RO T A T D R K E S AR

N A T S T H BO H L E U R A T E T E R H N K L E N N T E E S S E S S N E E L T

Original u. FĂ¤lschung!

Musik-Quiz

1â&#x20AC;&#x201C;C, 2â&#x20AC;&#x201C;C, 3â&#x20AC;&#x201C;D, 4â&#x20AC;&#x201C;A

Sudokus 8 5 2 1 4 7 9 3 6

1 4 6 3 8 9 5 7 2

9 3 7 6 2 5 1 8 4

4 9 8 7 6 3 2 5 1

2 6 5 9 1 8 7 4 3

3 7 1 4 5 2 8 6 9

5 8 3 2 9 6 4 1 7

7 2 4 5 3 1 6 9 8

6 1 9 8 7 4 3 2 5

5 6 4 3 1 8 7 2 9

3 7 2 5 9 4 6 1 8

9 8 1 2 7 6 5 3 4

8 4 5 6 2 7 3 9 1

2 3 6 9 5 1 4 8 7

1 9 7 4 8 3 2 6 5

7 2 8 1 3 5 9 4 6

4 5 3 8 6 9 1 7 2

6 1 9 7 4 2 8 5 3

RĂ¤tselkrimi

GitterrĂ¤tsel S U E D P O F I I E R N T E R K Z C O E N A C H H E H G A E R T N R N A A M S P A N I E N P B F R I G A N E R T E L E G E

Skat

Jochen Trift hĂ¤tte mit seinem steifen Knie den hohen Zaun gar nicht Ăźberklettern kĂśnnen. Euler selbst hatte den Brand gelegt, um sich Ăźber das Geld von der Versicherung zu sanieren.

B A R R I E R R U E R E C K OM L AMO G E D N

L U M P A

A R A U F L O S C I C H U T A B A E T E N Z G A L G E S I P C A C HM E

A R B A Z T E I L H R L U S I

P U R P U R

Vorhand (V): Pik-Bube; Herz-Ass, -10, -9, -7; KaroAss, -Dame, -9, -8, -7. Mittelhand (M): Herz-Bube; Pik-Ass, -10, -KĂśnig, -Dame, -9, -8, -7; Karo-10, -KĂśnig. Hinterhand (H): Kartenabbild. Skat: bekannt Hinterhand spielt nach gereizten 48 Kreuz Hand. Nach 1. V Herz-Ass M Pik-Ass H Herz-7 (- 22)

und dem Weiterspiel 2. V Herz-10 hĂ¤ngt der Spielausgang ausschlieĂ&#x;lich nur noch von Mittelhand ab. Schmiert sie erneut, gewinnt der Alleinspieler pflichtgemĂ¤Ă&#x; mit Schneider. Sticht sie, aus welchen Ă&#x153;berlegungen auch immer, aber mit HerzBube, kann er den Schnei der nicht mehr halten. Muss doch da der â&#x20AC;&#x17E;Alteâ&#x20AC;&#x153; her, um nicht sofort zu verlieren. In diesem Fall besiegelt dann H Kreuz-7 V Pik-Bube M Pik/Karo-10 das Aus.

AusschnittrĂ¤tsel D

SchlangenwĂśrter

LUFTDRUCKMESSER SICHERUNGSKOPIE

Person gesucht!

Ferdinand Graf von Zeppelin, deutscher Luftfahrtpionier, * 8. Juli 1838 Konstanz, â&#x20AC; 8. MĂ¤rz 1917 Berlin

SchwedenrĂ¤tsel C

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Rolling-Stones-Salat

Sommer-Mosaik

WIR VOEGEL HABENâ&#x20AC;&#x2DC;S WAHRLICH GUT, WIR FLIEGEN, HUEPFEN, SINGEN. WIR SINGEN FRISCH UND WOHLGEMUT, DASS WALD UND FELD ERKLINGEN.

Bilder-RĂ¤tsel

HEISSLUFTBALLON â&#x20AC;&#x201C; Feigen, Schuessel, Hut, Baelle, Melone

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98 FITNESS UMSCHAU

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Warum werden Menschen dick? Ist es die ungehemmte Lust am Essen? Sind es die Gene? Ist es die fehlende Bewegung? Die FITNESS UMSCHAU zeigt anhand neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse, woran es wirklich liegt, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind.

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IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz Berthold Holger Gugg Stefan Penther Roman Schellenberg Florian Rentmeister Michael Baier Jonathan Schneidemesser Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

Qualifizierte Beratung und Betreuung erhalten Sie in Ihrem Fitness-Studio!

Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

99 FITNESS UMSCHAU

.. .. 10 gute Grunde fur fitnesstraining

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