Fitness Umschau Ausgabe 06 - 2013 by Hubert Horn

Ausgabe 06/2013

Schutzgebühr 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Relax! So entgehen Sie der Stressfalle

Voll auf Kurs Yoga begeistert jung und alt

Mehr oder weniger? Die optimale Wiederholungszahl beim Krafttraining

Let it Burn Bringen Sie sich auf Betriebstemperatur!

Der BMI auf dem Prüfstand Die Gesundheitsformel macht keine gute Figur. Inzwischen gibt es Besseres! >> ab Seite 20

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

Liebe Leserin, Lieber Leser, das hätte sich der belgische Statistiker Adolphe Quételet (1796 – 1874) nicht im Schlaf erträumt, dass seine „Körper-Kennzahlen für den mittleren Menschen“ auch fast zwei Jahrhunderte später noch immer als „BMI“ in aller Welt herumgeistern. Immerhin wird der Body-Mass-Index auch von der Weltgesundheitsorganisation WHO seit 1980 als Kriterium dafür verwendet, ob jemand unter-, normaloder übergewichtig ist.

2013

Nach WHO-Standards gilt ein Mensch als übergewichtig, wenn er einen BMI von über 25 hat und als adipös (und somit gesundheitsgefährdet) bei einem BMI von über 30. Dass dies allerdings nicht der Weisheit letzter Schluss ist, beginnt sich langsam herumzusprechen. Da beim BMI nur das Gewicht in Kilogramm, nicht aber Fett und Muskelmasse berücksichtigt werden, kann es passieren, dass sogar ein muskulöser Athlet ohne ein Gramm Fett am Leib als adipös gilt – ein völliger Blödsinn! Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten hatte einen BMI von 33, Sylvester Stallone 34 – beide nicht gerade Inbegriffe von Fettleibigkeit. Und selbst Frauenschwarm George Clooney schrammt mit seinem BMI von 29 hart an der Grenze zwischen Übergewicht und Adipositas vorbei. Lassen Sie sich also von Ihrem eigenen BMI nicht kirre machen, sondern lesen Sie ab Seite 20, dass es heutzutage viel bessere Methoden gibt, um Fitness und Gesundheit zu beurteilen. Weil in unserer hektischen Zeit immer mehr Menschen unter Stress und Burnout-Syndromen leiden, widmen wir diese Ausgabe auch den Themen Regeneration (Seite 4) und Stressvermeidung (Seite 8). Ohne ausreichende Entspannung sind Fitness und Gesundheit eine reine Illusion. Zahlreiche Studien beweisen eindrucksvoll, dass Gesundheit, Muskelwachstum, ein intaktes Immunsystem, ja sogar die Reduzierung von Übergewicht nur möglich sind, wenn man Körper und Geist genug Erholung, Ruhe und Schlaf gönnt. Apropos Schlaf: wenn Sie zu wenig schlafen, dann nützt Ihnen auch das beste Training nichts. Muskulatur wird nur aufgebaut, wenn ausreichend Wachstumshormone produziert werden und das ist eben nur während des Schlafs der Fall. Und Schlafmangel kann sogar Heißhunger verursachen, weil das Hormonsystem aus dem Ruder gerät und die Hormone Leptin und Ghrelin verrückt spielen. Sie sind es, die maßgeblich für die Entstehung von Hungergefühlen verantwortlich sind. Also kurz gesagt: ausreichend Entspannung und Schlaf sorgen dafür, dass Sie sich ausgeglichen fühlen, dass Ihre Muskulatur wächst und Sie keine Probleme wegen ständiger Hungergefühle bekommen. Ein herzliches Dankeschön auch an alle Leser, die uns geschrieben haben, wie gut ihnen das Magazin gefällt. Wir freuen uns über die super Resonanz der FITNESS UMSCHAU und tun alles dafür, dass sie von mal zu mal besser wird. Schreiben Sie uns weiterhin, was Ihnen gefällt, was Sie sich von uns wünschen, auch was Sie kritisieren, denn auf Ihren Input sind wir angewiesen. Viel Spaß beim Lesen und guten Erfolg beim Training,

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund ums Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

TV m Programi Jun

Im Regenerieren liegt die Kraft Nach dem Training brauchen Sie ausreichend Erholung!

No Stress! Wie Sie mit Stress umgehen und ihn reduzieren können

Kurz & Gut Interessantes und Wissenswertes aus der Fitnesswelt

Wie aus dem Ei gepeelt Sommer, Sonne, schöne Haut – gute Tipps für die Frau

Kein Kinderkram Warum Bewegung und gute Ernährung für Kinder so wichtig ist

Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung, Gesundheit

BMI & Co. Warum es zum BMI inzwischen bessere Alternativen gibt

Fragen Sie Dr. Geisler Leser fragen – Dr. Stephan Geisler antwortet

Yoga – für Körper, Geist und Seele Seit 3.000 Jahren gibt es Yoga - entdecken Sie es für sich!

Let it Burn Warum Aufwärmen vor dem Krafttraining so wichtig ist

I love Fitness Wir stellen wieder drei Fitnessbegeisterte vor

Training mit dem eigenen Körpergewicht Eine spannende Alternative zu Geräten und Hanteln

Die optimale Wiederholungszahl Hohes Gewicht und wenige Wiederholungen oder umgekehrt?

Unsere Büchertipps Lesenswerte Bücher zum Thema Training, Entspannung & Ernährung

Wie motiviere ich mich? Die besten Tipps, um den inneren Schweinehund zu besiegen

Rezepte Sechs leckere Gerichte für den sich ankündigenden Sommer

TV-Programm Die 18 wichtigsten TV-Sender mit Vorschau auf interessante Sendungen

Reise in die Karibik Bacardi-Feeling auf der Sonneninsel Barbados, mit Gewinnspiel!

Gehirnfitness Fitness für Ihre grauen Zellen

Im Regenerieren liegt die Kraft

No Stress!

Yoga - Für Körper, Geist und Seele

Wie motiviere ich mich?

FITNESS UMSCHAU

■ FITNESS

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Im Regenerieren liegt die Kraft! Von Heinz Berthold Genau wie jeder Leistungssportler brauchen Sie auch als Fitness-Sportler nach jedem Training – besonders dann, wenn Sie hart und ermüdend trainieren – ausreichende Pausen und Phasen für Ihre Regeneration. Und diese müssen vor allem auf die richtige Weise geschehen, damit sie Wirkung entfalten!

■ FITNESS

Das physiologische Gleichgewicht muss wiederhergestellt werden Je nachdem, wie hart und wie lange Sie trainiert haben – mit der Intensität und Dauer Ihres Trainings steigt Ihr Regenerationsbedarf. Ihr Verlust an Mineralstoffen durch Energieverbrauch, Temperaturanstieg (Schwitzen) und Nervenanspannung muss wieder ausgeglichen werden. Die unter Belastung verstärkt gebildeten Metaboliten (Stoffwechselprodukte, z.B. Laktat) müssen abtransportiert und vollständig abgebaut oder – in der Regel über die Nieren – ausgeschieden werden. Geschieht das nicht, kommt es zur Beeinträchtigung der Leistungskraft und durch die verminderte Sauerstoffaufnahme des Blutes sogar zu erheblichem Leistungsrückgang. Deshalb genügt zum richtigen Regenerieren nicht einfaches Füßehochlegen und Ausruhen. Natürlich sind ausreichend Ruhe und Schlaf wichtig, aber ebenso wichtig sind aktive oder den Körper aktivierende Regenerationsmaßnahmen sowie das richtige Trinken und die abgestimmte Ernährung. Was dient der gezielten Regeneration? Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, mit denen Sie Ihrem Körper helfen können, sich optimal zu regenerieren, z.B. - Regenerationstraining - Ausreichend Ruhe & Schlaf - Regenerationsmassagen - Warmes Baden oder Duschen - Sauna oder Dampfbad - Regeneration schon während der Belastung - Regenerationsförderndes Trinken - Regenerationsfördernde Nahrung Suchen Sie sich einfach diejenigen aus, die Ihnen am meisten liegen oder die Sie am leichtesten umsetzen können.

Regenerationstraining Nur durch ausreichende Erholung und Regeneration nach dem Training kann der Körper neue Belastungsreize gut ausnutzen, umsetzen und eine Leistungssteigerung erzielen. Das sollten Reize sein, die Sie ohne Überanstrengung über einen längeren Zeitraum auf einem gleichbleibenden Niveau durchhalten: Ein leichtes Laufen im Freien oder ein Cardiotraining am nächsten Tag ist hier sehr zu empfehlen. Durch solch ein regeneratives Training werden die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert. Ausreichend Ruhe & Schlaf Nach der Trainingsbelastung brauchen Sie zur Herstellung Ihres ganzheitlichen Gleichgewichts – also nicht nur körperlich, sondern auch mental – entspannende Ruhe und genügend erholsamen Schlaf. Nach den Erkenntnissen der Wissenschaft sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen. Das Regenerationsbedürfnis, gerade von intensiv trainierenden und leistungsorientierten Sportlern, ist noch um einiges höher. Sie sollten mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. 8 Stunden sind auch optimal, wenn es darum geht, den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Erholsamer Schlaf ist demnach eine wesentliche Voraussetzung für Ihre optimale Regeneration, auf die Sie nicht verzichten sollten. Massagen zur Regeneration Eine gute zusätzliche Möglichkeit ist eine Sport- bzw. RegenerationsMassage, die für eine Herabsetzung des Muskeltonus, also des Spannungszustands des Muskels, sorgt. Dadurch wird der Abtransport von Stoffwechselschlacken beschleunigt. Deshalb bietet sich eine Ganzkörpermassage an, wobei alle Muskeln gründlich durchgearbeitet werden, was zur schnellen Erholung beiträgt. Eine lokale Massage kann man dagegen auch in Form einer Selbstmassage durchführen – außer natürlich im Rückenbereich, denn auch dafür brauchen Sie auf jeden Fall den Masseur.

Baden oder Duschen tut gut Anstelle der Massage können Sie auch mit warmen bzw. kalten Bädern den Muskeltonus herabsetzen. Hierbei wechselt man am besten zwischen 30 Sekunden mit kaltem Wasser und 2 Minuten mit relativ heißem Wasser ab und wiederholt das 3- bis 4-mal. Das wirkt sehr intensiv, da hierdurch die periphere Durchblutung gesteigert und damit die Regeneration gefördert wird. Diese Methode sollte man aber nicht anwenden, wenn man unter Entzündungen oder einer Überlastungsverletzung leidet. Da mit der Temperatur der Warmwasserphase die Wirkung dieser Methode variiert, sollte man die Temperatur nach der gewünschten Wirkung wählen. Sehr warmes Wasser (40° - 45° C) reduziert z.B. die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen. 35° bis 38° warmes Wasser hat dagegen eine allgemein entspannende Wirkung. Nach einer Kraftund Schnellkraft-Trainingseinheit sollte man warm oder heiß baden und nach ei-

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Der Muskel wächst nicht während, sondern erst nach dem Training Durch Training allein kann man noch keinen optimalen Trainingsfortschritt erzielen. Viele Fitness-Sportler begehen den Fehler des „Übertrainierens“. Aber nur der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung garantiert einen gesunden Muskelaufbau. Denn die Umsetzung der Trainingsreize findet erst in der Erholungsphase statt: Es ist eine gesicherte Tatsache, dass die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Ruhebzw. Regenerationsphase wachsen.

■ FITNESS

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nem Ausdauertraining besser kalt duschen. Nach intensivem Krafttraining empfiehlt sich die oben beschriebene Wechselbad-Methode. Sauna oder Dampfbad: sehr geeignet Der Saunagang ist bekanntlich aus dem Sportleralltag kaum noch wegzudenken. Hierbei spielt allerdings vor allem Ihr persönliches Wohlbefinden beim Saunieren eine entscheidende Rolle. Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durchs Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Die Sauna entspannt Ihre Muskeln durch Wärme, wodurch die Stoffwechselprodukte schnell abgebaut werden. Gleichzeitig wird Ihr Stoffwechsel angeregt, was auch Muskelverspannungen oder kleineren Muskelverletzungen vorbeugt. Regeneration durch Mineralund Proteingetränke Als Basis für eine wirkliche Regeneration nach dem Training müssen Sie Ihren Körper so schnell es geht wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Die „leeren Speicher“ müssen vor allem mit Kohlenhydraten, Natrium und Aminosäuren wieder aufgefüllt werden. Bei härterem Training sollte dies auch schon während der Belastung geschehen. Zusätzlich wirken Kalium, Magnesium, Zink und die Aminosäuren Arginin und Lysin sehr regenerationsfördernd. Weil Getränke viel schnel-

ler als feste Nahrung vom Körper aufgenommen werden, sollten Sie nach dem Training ein Mineralgetränk mit viel Kalium, Magnesium und Zink zu sich nehmen. Und den Eiweißpool Ihres Körpers füllen Sie am besten durch einen hochwertigen Proteinshake nach dem Training wieder auf. So ist garantiert, dass auch wirklich das gewünschte Muskelwachstum stattfinden kann, denn ohne eine ausreichende Eiweißversorgung geht das nicht! Eine gute Beratung für das richtige Proteingetränk erhalten Sie sowohl von Ihrem Trainer oder Ihrer Trainerin als auch an der Fitness-Theke in Ihrem Club. Kalium, Magnesium, Zink Kalium brauchen Sie zur Einlagerung der Kohlenhydrate – es ist in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Die altbewährte Fruchtschorle ist z.B. auch eine gute Kaliumquelle – allerdings nicht während der Belastung, aber nach dem Sport. Magnesium startet wie eine Initialzündung die Stoffwechselvorgänge und beugt außerdem Muskelkrämpfen vor. Es stärkt die Muskelmembranen und damit den Verletzungsschutz. Magnesium ist in Vollkornprodukten, Amaranth-Getreide, Weizenkeimen, Hirse, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Hafer-, Soja- und Hefeflocken enthalten. Ein wirksames Regenerationsgetränk sollte unbedingt Magnesium und Kalium beinhalten, weil Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufge-

nommen wird. Zink ist ebenfalls für viele Stoffwechselvorgänge unentbehrlich – insbesondere für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, die Wundheilung, den Zellschutz und das Immunsystem. Zur richtigen Ernährung ist zu sagen, dass Sie bereits ein oder zwei Stunden nach dem Training zur „Energie-Auffüllung“ eine kohlenhydrat-, kalium-, chrom- und eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Darin ist dann alles enthalten, was Ihr Körper zur schnellen Erholung benötigt. Eine optimale Ernährung sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, hochwertige Kohlenhydrate wie z.B. Reis und wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch enthalten und insgesamt ballaststoffreich aufgebaut sein. Regeneration ist individuell und sollte zu einem guten Körpergefühl führen Die Regeneration kann bei gleicher Belastung bei verschiedenen Personen unterschiedliche Zeit benötigen. Die Regenerationsdauer ist auch altersabhängig – junge Leute regenerieren deutlich schneller als ältere, Frauen meist schneller als Männer. Ihr Körpergefühl beim Trainieren ist Ihr sicherstes Anzeichen für die nötige Dauer Ihrer anschließenden Regeneration. Körper, Geist und Seele sollten stets im Einklang sein und sich am Schluss in einem Zustand innerer und äußerer Zufriedenheit wiederfinden – kurz: mit einem allgemein positiven Lebensgefühl.

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■ GESUNDHEIT

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No Stress! Von Mario Armado

Die Arbeit hat sich im 21. Jahrhundert grundlegend verändert. Immer mehr soll in immer kürzerer Zeit erledigt werden. Doch die Kehrseite der erhöhten Produktivität zeigt sich immer häufiger in Form von Stress und Überlastung im Alltag. Um diesen abzubauen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist es hilfreich zu verstehen, was Stress genau ist und wie er entsteht.

■ GESUNDHEIT

ist es dennoch wichtig, dass sich der Körper auf gewisse Belastungen anpassen kann. Bei Stress werden daher durch verschiedene Hormone Appetit, Müdigkeit und Sexualtrieb unterdrückt, während Blutdruck und Herzfrequenz stark erhöht werden. Sie kennen dieses Phänomen sicherlich in Form von Herzrasen bei Nervosität oder Angst. Wenn dieser Zustand jedoch sehr häufig erreicht wird und der Körper sich quasi permanent im „Kampfmodus“ befindet, kann es schnell zu einer Überlastung kommen. Das notwendige Bedürfnis nach Ruhe und Regeneration wird dann ständig unterdrückt und es kommt zu ersten Symptomen, wie Schlafstörungen, Bluthochdruck und Konzentrationsmangel. Darüber hinaus wird das Risiko für Herzinfarkt signifikant erhöht und im äußer-

TIPPS GEGEN STRESS

Stressoren erkennen! Nehmen Sie sich Zeit und rekapitulieren Sie die letzten Tage. Was hat bei Ihnen Stress ausgelöst? Sobald Sie ein gewisses Stressmuster erkannt haben, sollten Sie damit beginnen, Ihre Stressoren zu hinterfragen und gegebenenfalls Strategien entwickeln, um diese zu umgehen. Oftmals reicht die bewusste Konfrontation der eigenen Situation schon aus, um die Stressresistenz zu erhöhen. Diese Art von Selbstreflexion wird Ihnen auch beim nächsten Schritt helfen!

Seien Sie stolz auf sich! Wenn Sie einen Arbeitsschritt dann erfolgreich hinter sich gebracht haben, ist es sehr hilfreich, kurz inne zu halten und auf das Erreichte stolz zu sein. Das Bewusstsein, einen weiteren Schritt gegangen zu sein, löst ein befreiendes Gefühl aus, das kommende Aufgaben leichter erscheinen lässt.

sten Fall können selbst Organschäden auftreten. Ab einem gewissen Level an Überlastung greift der Körper auf eine Art letzten Schutzmechanismus zurück, der uns in einen Zustand völliger Gleichgültigkeit versetzt. Allgemein bekannt wurde dieser in den letzten Jahren unter dem Begriff „Burnout“. Jüngste Studien belegen, dass nicht nur prominente Manager oder Fußballtrainer von diesem Syndrom betroffen sind, sondern zunehmend auch Studenten und Schüler. Wie man sieht, hat Stress nicht nur Auswirkungen auf die Psyche, sondern vor allem auch auf das körperliche Wohlbefinden. Da die langfristigen Folgen nicht zu unterschätzen sind und Stress in einer leistungsorientierten Gesellschaft allgegenwärtig ist, lohnt es sich für jeden, sich mit dem Thema Stressbewältigung bzw. Stressvorbeugung zu beschäftigen.

Zunächst ist festzuhalten, dass Stress allein im Kopf entsteht. Es gibt keine Stressoren, die bei jedem Mensch die selbe Reaktion hervorrufen. Dies liegt an der individuellen Assoziation, also der Wahrnehmung gewisser Umstände oder Ereignisse, welche letztendlich in Stress resultieren. Hier gilt es daher anzusetzen!

Prioritäten setzen! Machen Sie sich bewusst, was Ihnen wirklich wichtig ist und halten Sie sich nicht mit Nebensächlichkeiten auf. Wenn Sie Ihre Konzentration auf nur eine Sache richten, leben Sie deutlich ergebnisorientierter. Die Ergebnisse wirken hierbei als Bestätigung Ihrer Anstrengungen.

Kopf abschalten Eine der wichtigsten und effektivsten Methoden zur Stressbekämpfung ist der oft propagierte Sport. Beim Training wird der Kopf weitgehend abgeschaltet und all die belastenden Gedanken sind vergessen. Ihr Kopf braucht diese Ruhe, um anschließend wieder konzentrationsfähig zu sein. Das Angebot im Fitness-Studio ist riesig und das Ergebnis in Bezug auf den Stressabbau immer dasselbe: Sie werden sich spürbar besser fühlen und bevorstehenden Aufgaben mit der nötigen Gelassenheit entgegenblicken!

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Was ist Stress? Unter Stress versteht man die körperliche und geistige Reaktion des Körpers auf gewisse Anforderungen aus der Umgebung. Diese Anforderungen werden „Stressoren“ genannt und können in unterschiedlichen Formen vorkommen, wie z.B. Lärm, soziale Ausgeschlossenheit oder Prüfungssituationen. Sie alle haben gemeinsam, dass sie den Körper in eine Art „Kampfmodus“ versetzen. An sich ist dieser absolut ungefährlich, ja sogar notwendig, wenn wir an unsere Vorfahren in der Steinzeit denken. Für die war es nämlich lebensnotwendig, in bestimmten Situationen innerhalb kürzester Zeit 100% ihrer Leistungsfähigkeit zu erreichen. Obwohl wir heute – zumindest in unseren Breiten nicht mehr der Bedrohung von Säbelzahntigern oder ähnlichen Ungeheuern ausgesetzt sind,

■ GESUNDHEIT

FITNESS UMSCHAU

Muskuläre Entspannung Es wurde schon des Öfteren bewiesen, dass die Entspannung der Muskulatur automatisch auch eine Beruhigung der Psyche mit sich bringt. Diesen Zusammenhang kann man nutzen, um wieder neue Kraft zu tanken. Auch hierbei bietet das Fitness-Studio interessante Möglichkeiten, z.B. in Form von Body & MindKursen, Yoga und dergleichen. Auch Sauna und Solarium eignen sich hervorragend, um die gesamte Körpermuskulatur zu entspannen, zumal dort meist Stille herrscht und der Kopf völlig abgeschaltet werden kann.

Ausreichend schlafen! Schlaf bildet im Grunde den Gegenpol zu Stress. Während des Schlafs wird ihre Herz- und Atemfrequenz gesenkt und der Körper beschäftigt sich zunehmend mit regenerativen Prozessen. Wenn Sie tagsüber häufig in Stresssituationen geraten, ist es umso wichtiger, durch Schlaf einen entsprechenden Ausgleich zu schaffen. Das Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung sollte in Balance gehalten werden, um langfristigen Schäden entgegenwirken zu können.

Klare Ziele definieren! Wenn Sie sich ein Ziel setzen – egal, wie utopisch es sein mag – dann haben Sie etwas, das Sie antreibt und motiviert. Jeder Schritt, den Sie gehen um das gesetzte Ziel zu erreichen, stellt eine kleine Bestätigung dar und wirkt sich stark bereichernd auf ihr inneres Wohlbefinden aus. Wer den eigenen Weg nicht definiert, der kann ihn auch nicht gehen und kommt zwangsläufig davon ab, was wiederum in Frustration und Stress resultiert. Schaffen Sie sich also einen Sinn, etwas wofür Sie brennen, nur so können Sie andere entfachen!

Gesunde Ernährungsweise! Und zu guter Letzt spielt natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle! Unser Körper ist die Basis allen Handelns und Denkens. Da er aber nur von dem zehrt, was wir ihm zuführen, hängt unsere Leistungsfähigkeit und Stressresistenz stark von unserer Nahrung ab. Giftige Stoffe, wie Alkohol oder Koffein belasten unseren Körper zusätzlich und bewirken die Ausschüttung von Stresshormonen. Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist daher, wie so oft, das A und O und wird sich nicht nur in Bezug auf die Stressbewältigung positiv auf Ihren Körper auswirken!

Wie Sie sehen, gibt es unzählige Möglichkeiten, Stressoren präventiv anzugehen. Unterschätzen Sie die Symptome von stressbedingter Überlastung auf keinen Fall, denn unsere Gesundheit wird nicht nur als Freibleiben von Krankheiten, sondern auch über das psychische Wohlbefinden definiert. Wenden Sie die aufgeführten Methoden an, um sowohl Ihre Leistungsfähigkeit, als auch Ihre innere Zufriedenheit langfristig zu erhöhen!

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Fitnesstraining verlangsamt das Älterwerden Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der menschliche Körper pro Jahr 1 Prozent Muskelmasse abzubauen, ab 60 Jahren beschleunigt sich der Muskelabbau sogar noch. Dieser Prozess kann durch regelmäßiges Training verlangsamt werden. Neben Muskelwachstum und positiven Auswirkungen auf das HerzKreislauf-System hält uns das Training auch geistig fit und kann sogar Demenzerkrankungen vorbeugen. Je früher mit dem Training begonnen wird, desto besser sind die Resultate. Im höheren Alter mit Sport zu beginnen, lohnt sich aber immer noch.

kurz& gut

Mehr psychische Probleme durch Arbeitsstress Bei immer mehr Arbeitnehmern führen Leistungsdruck bei der Arbeit und ständige Bereitschaft zu psychischen Erkrankungen. Laut der Kaufmännischen Krankenkasse KKH waren 2012 Beschäftigte im Groß- und Einzelhandel im Schnitt 43,6 Tage krankgeschrieben, im Gesundheits- und Sozialwesen waren es „nur“ 40,7 Fehltage. Einige Experten befürchten sogar, dass psychische Erkrankungen in einigen Jahren Rückenschmerzen als Volkskrankheit Nr. 1 ablösen könnten. Ausgelöst wird das vor allem durch ständige Rufbereitschaft per Handy, Überstunden und Wochenendarbeit. 63% der Arbeitnehmer müssen laut DGB innerhalb derselben Zeit das gleiche leisten wie noch vor einigen Jahren.

Eiweißbrote bestehen nicht nur aus Eiweiß 14 verschiedene Eiweißbrote wurden von den Experten des CVUA-Instituts Stuttgart auf ihren Fett-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt hin untersucht. Zwar enthalten die Brote tatsächlich weniger Kohlenhydrate und der Eiweißgehalt ist ungefähr dreimal so hoch wie bei einem Roggen-, Weizen oder Dinkelbrot. Zum Abnehmen sind sie aber nur bedingt geeignet, da der Energiegehalt der Eiweißbrote durch viele fettreiche Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne oder Leinsamen meist doppelt so hoch ist, wie der herkömmlicher Brote.

Benzol in Erfrischungsgetränken gefunden Das nachweislich krebsauslösende Benzol wurde in einigen Erfrischungsgetränken namhafter Hersteller gefunden. Die Werte lagen bei 2 bis 6,8 Mikrogramm. Im Trinkwasser ist 1 Mikrogramm erlaubt, für Erfrischungsgetränke gibt es allerdings keine Richtlinien. Benzol kann schon bei kleinsten Mengen Krebs auslösen. Viele Erfrischungsgetränke erhalten Natriumbenzonat als Konservierungsstoff. Ist zusätzlich Vitamin C enthalten, kann sich dadurch Benzol bilden. Dieser Sachverhalt ist bereits seit 2005 bekannt, noch gibt es aber kein gesetzliches Verbot.

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Die Deutschen kochen weniger Die Deutschen sehen sich im Fernsehen lieber Kochsendungen an, als selbst zu kochen. Stattdessen greifen sie lieber zur zeitsparenden Alternative aus der Tiefkühltruhe. Laut der Absatzstatistik des Deutschen Tiefkühlinstituts wurde noch nie so viel Tiefkühlpizza gekauft wie 2012. Zwar sind nicht alle Tiefkühlprodukte ungesund, tiefgefrorenes Gemüse z.B. ist qualitativ genauso gut wie frisches Gemüse, aber gerade Tiefkühlpizza hat einen hohen Fett- und Salzgehalt, sodass sie leicht auf 800 und mehr Kcal kommt.

■ BEAUTY

Wie aus dem Ei

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gepeelt VON Cornelia bauer

Der Sommer steht vor der Tür – hoffentlich mit ganz viel Sonne. Für viele die Gelegenheit, endlich mal wieder Haut zu zeigen. Aber nur gepflegte Haut wirkt strahlend schön. Ein echter Klassiker in der Pflege ist das Peeling – ein wahrer Frühjahrsputz für die Haut. Im antiken Ägypten benutzten schönheitsbewusste Frauen Öle, Salze und

Alabaster, um einen strahlend schönen Teint zu bekommen. Später wurden dafür Mixturen aus Senf, Schwefel und Sand angerührt. Allerdings dürften wohl vor allem Frauen mit einem empfindlichen Teint eher gereizt reagiert haben. Zum Glück gibt’s heute Peelings für jeden Hauttyp. Sommer, das bedeutet vor allem Wärme und Licht. Und nach beidem sehnt sich unsere Haut jetzt ganz besonders. Sonne wärmt, fördert das Wohlbefinden, macht gute Laune und verleiht uns attraktive Bräune. Unsere Haut ist im Sommer anders als im Winter. Während die Haut in der kalten Jahreszeit klimatischen Extrembedingungen ausgesetzt war – der ständige Wechsel zwischen kalter Luft und überheizten Räumen hat die

Haut trocken, spröde und gereizt aussehen lassen – reguliert sich der hauteigene Feuchtigkeitshaushalt im Sommer wieder von allein. Die Hautpflege im Sommer sollte daher dem veränderten Hautzustand angepasst werden. Eine schwere, reichhaltige Pflege ist in den Sommermonaten nicht nötig und oft sogar schädlich. Eine zu „fettige“ Tagesoder Nachtcreme mit schweren Ölen kann die Haut überpflegen und unschöne Pusteln und Mitesser verursachen. Besser geeignet sind Hautpflegeprodukte, die statt fetthaltiger Substanzen vermehrt Feuchtigkeitskomponenten wie zum Beispiel Hyaluronsäure, Glyzerin, Carbomer oder Harnstoff enthalten. Pflegeprodukte mit antioxidativen Substanzen wie Grüner Tee-Extrakt oder Vitamin E schützen vor freien Radikalen und können so einer vorzeitigen Hautalterung entgegensteuern.

■ BEAUTY

Um die Haut nicht unnötig zu reizen, sollte sie dem Sonnenlicht nicht im Übermaß ausgesetzt werden. Das gilt auch dann, wenn ein geeignetes Sonnenschutzmittel aufgetragen wurde. Zur Tages- und Nachtpflege eignen sich besonders gut Wasser- in-Öl- Emulsionen. Solche Emulsionen bringen der reifen Haut die nötige Feuchtigkeit zurück, ohne sie zu überpflegen. Inhaltsstoffe wie Mandelöl, Jojobaöl oder Sheabutter machen trockene Haut wieder geschmeidig. Ein Peeling sorgt dafür, dass überschüssige Hautschüppchen verschwinden. Beim Peeling wird die oberste Hautschicht mit raffinierten und vor allem immer schonenderen Peeling-Substanzen geglättet: vermahlene Fruchtkerne von Aprikose und Pfirsich, Mikrokügelchen aus Silikon oder Wachs, Bambusgranulate, Pulver von rotem Reis oder das gute alte Salz. All diese PeelingMittel wirken auf drei Ebenen: Sie lösen abgestorbene Hautzellen aus der obersten Hautschicht, der Hornhaut. Sie fördern die Durchblutung, und einige (zum Beispiel Salz- oder Zuckerkristalle) ritzen die Haut so an, dass sie ihr Reparaturprogramm hochfährt und viele neue Zellen produziert. Der Effekt: weichere, glatte Haut. Ideal für ölige und Mischhaut sind Produkte, die Schleifpartikel etwa aus Aprikosen- oder Pfirsichkernen enthalten. Ölige Haut ist meist unempfindlicher und grobporiger als ein trockener Teint. Super sind Peelings mit Wärme-Effekt: Sie öffnen die Poren bereits während des Peelings und reinigen den Teint bis in die Tiefe. Allerdings eignet sich diese Form des „Scrub“ nicht für trockene, empfindliche und anspruchsvolle Haut. Sie könn-

te mit Irritationen und Rötungen reagieren. Produkte für diesen Hauttyp enthalten besonders weiche Schleifpartikelchen, zum Beispiel Seidenpartikel oder Silikonkügelchen. Die meisten Peelings für trockene und empfindliche Haut sind mit zusätzlichen Pflegestoffen angereichert. Sie versorgen den Teint bereits während der Reinigung mit Feuchtigkeit oder kostbaren Ölen. Doch nicht nur die Produkte, sondern auch die Häufigkeit der Anwendung unterscheidet sich je nach Hauttyp: Ölige und Mischhaut kann mehrmals in der Woche ein Peeling vertragen, anspruchsvolle und sensible Haut sollte dagegen maximal einmal pro Woche eine „Tiefenreinigung“ erfahren. Wer sich im Sommer eine gleichmäßige Bräune holen möchte – egal ob aus der Tube oder ganz natürlich – der kommt um ein Körperpeeling nicht herum. Es gewährleistet, dass die Haut wirklich glatt ist und die Farbe gleichmäßig annimmt. Doch nicht alle „Schäden“ lassen sich mit nicht-medizinischen Peelings beseitigen. Pigmentflecken, stark unreine Haut oder Falten sind gegen Mikrokügelchen und Reispulver resistent. Da hilft auch häufiges oder radikales Peelen nicht. Ganz im Gegenteil: Die Hornhaut ist an sich eine wichtige Barriere des Körpers gegen Umwelteinflüsse. Wird sie jedoch zu oft mechanisch abgetragen, bildet sie immer mehr kleine Schüppchen. Zudem kann die Haut, besonders im Gesicht, irritiert reagieren. Rötungen, Pickel oder extreme Trockenheit zeigen dann, dass sie Ruhe will. Mikrodermabrasion und medizinische Fruchtsäurepeelings basieren auf demselben Prinzip wie einfache nicht-medizinische Peelings, versprechen aber die größeren Erfolge. Doch viele können sich mit dem Gedanken, die oberste Hautschicht mit Säure zu beätzen oder mit Aluminiumoxidkristallen anzuschleifen, nicht vorbehaltlos anfreunden. Bei qualifizierter Anwendung versprechen die beiden Verfahren gute Erfolge bei Narben, Akne oder Pigmentflecken, ein Wundermittel sind jedoch beide nicht. Schwangerschaftsstreifen etwa lassen sich damit nicht entfernen. Wichtig: Direkt nach einem

medizinischen Peeling oder einer Mikrodermabrasion darf die Haut weder mit Sonnenstrahlen noch mit Chlorwasser in Kontakt kommen. Für empfindliche Haut eignen sich die Verfahren generell nicht, eher für die unkomplizierte oder zu Mitessern neigende.

Fazit: Mit Peeling wird die Haut weicher und glatter. Abgestorbene Hautschüppchen werden gelöst, die Durchblutung wird gefördert und die Haut bildet viele neue Zellen. Nicht nur Frauen sondern auch Männer sollten ihrer Haut von Zeit zu Zeit einer„Runderneuerung“ durch Peeling gönnen!

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Eine Herausforderung stellt die Pflege der reifen Haut dar. Ab 50 Jahren ist sie auch in den Sommermonaten tendenziell eher trocken und bedarf einer individuellen, auf die Bedürfnisse der Haut abgestimmten, Hautpflege. Schuld daran ist der veränderte Hormonhaushalt der Frauen. Das hormonelle Ungleichgewicht in den Wechseljahren zieht auch die Haut in Mitleidenschaft. Bedingt durch den Östrogenmangel bildet sich weniger Kollagen. Die Haut verliert an Feuchtigkeit und Elastizität und reagiert zunehmend empfindlich.

■ GESUNDHEIT

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KEIN KINDERKRAM

Immer mehr Kinder sind in Deutschland zu dick. VON ANITA KNÖLLER In Deutschland gelten rund 15% aller 2- bis 17-Jährigen als übergewichtig, davon gelten ca. 6% als adipös. Dabei zeichnet sich die gleiche Entwicklung ab wie bei den Erwachsenen: Die Zahl der übergewichtigen Kinder stagniert zwar insgesamt gesehen auf hohem Niveau, aber bereits zu dicke Kinder legen immer mehr an Gewicht zu. Die Hauptursachen sind mangelnde Bewegung und falsche, einseitige Ernährung mit einem hohen Anteil an kaloriendichtem Fast Food, Fertiggerichten, Softgetränken und Süßigkeiten.

■ GESUNDHEIT

Die Ursachen für Übergewicht Übergewicht und Adipositas haben viele Ursachen, d.h. es kommen viele Faktoren zusammen, die zum Dickwerden beitragen. Zum einen kann Übergewicht erblich bedingt sein, zum anderen hat sich über die letzten Jahrzehnte unsere Lebens- und Ernährungsweise signifikant verändert. Bewegungsmangel und mangelnde motorische Leistungsfähigkeit lassen sich bereits bei vielen Kindern feststellen. Mit ursächlich ist die Veränderung in der Freizeitgestaltung. Spielten noch vor 20 Jahren die meisten Kinder im Freien, verbringen die Kids heute ihre Freizeit in Innenräumen. Derzeit verfügt schon fast jedes zweite Kind unter dreizehn Jahren über einen eigenen Fernseher. Die meisten Kinder in den Industrienationen verbringen mehr Zeit vor dem Fernsehgerät als in der Schule. Jede Stunde vor dem Fernseher wirkt sich – einer kanadischen Studie zufolge – bei Kleinkindern langfristig auf Körperumfang und Sportlichkeit aus. Hinzu kommt, dass Kinder, die viel Zeit vor dem Fernseher verbringen, sich eher ungesund ernähren, als ihre Altersgenossen mit einer bewegungsintensiveren Freizeitgestaltung. Kinderärzte empfehlen daher 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Tag. Die Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS) des Robert Koch Instituts belegt, dass nur bei 15% der Kinder und Jugendlichen im Alter von vier bis 17 Jahren das Bewegungsverhalten dieser Empfehlung entspricht 1).

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Die Folgen dieser Entwicklung sind ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 (etwa 200 Jugendliche erkranken in Deutschland jährlich neu), Bluthochdruck, Hormonstörungen und andere Erkrankungen, die üblicherweise erst im Alter auftreten. Zudem kommt es zu Überlastungserscheinungen des Stützapparates. Ca. 60% der übergewichtigen Kinder haben Haltungsschäden mit Folgen wie Rückenschmerzen oder vorzeitigem Gelenkverschleiß. Je früher die Fettsucht eintritt, desto schwerwiegender sind die späteren Folgen. Übergewicht kann jedoch nicht nur physische, sondern auch schwerwiegende psychische Probleme verursachen, unter anderem durch Mobbing und Ausgrenzung der XXL-Kinder in Schule und Kindergarten.

Bereits im Kindesalter sollten Gewichtsprobleme frühzeitig erkannt werden.

Ein weiterer Faktor ist unsere unausgewogene Ernährung. In den Industrienationen gibt es schon lange keine Nahrungsknappheit mehr. Im Gegenteil, wir leben im Überfluss und stetiger Verfügbarkeit aller Lebensmittel. Wir treffen in unseren Supermärkten ein wahres Schlaraffenland an. Zudem wurden in den letzten Jahren viele Kinderprodukte kreiert, die alles andere als gesund sind und viel zu viel Zucker enthalten. Wichtig ist, bereits bei Kleinkindern den Grundstein für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu legen, damit sich falsche Ernährungsgewohnheiten erst gar nicht einschleichen können. Die Problematik Übergewicht wird zudem von vielen Betroffenen nicht wahrgenommen bzw. verniedlicht. Durch eine aktuelle Studie der Universität Leipzig zur Teilnahme von Familien an einem Präventionsprogramm gegen Fettleibigkeit bei Kindern, wird aufgezeigt, dass Eltern übergewichtiger Kinder häufig das Problembewusstsein fehlt. Da werden Aussagen getroffen wie: „Mein Kind ist doch nicht dick“ oder „Das ist doch nur Babyspeck“. Die Studie ist ein Kooperationsprojekt des Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrums (IFB) Adipositaserkrankungen, des Kinderärztenetzwerks CrescNet und der Kinder- und Jugendmedizin am Universitätsklinikum Leipzig und zeigt auf, dass Präventionsprogramme häufig zu spät angenommen werden.

Metabolische Syndrom legt, ist derzeit und in Zukunft eines der Hauptthemen unter den Medizinern. Dabei kommen beim Übergewicht zudem sog. epigenetische Faktoren ins Spiel, was die Sache noch brisanter macht im Hinblick auf spätere Generationen“, so lautete die Botschaft von Prof. Dr. med. Gerhard Uhlenbruck im Rahmen einer Podiumsdiskussion im Oktober 2010 in Basel. Was bedeutet, dass Übergewicht über die Zelleigenschaften auf Tochterzellen, und somit auf die nachfolgenden Generationen, vererbt wird. Umso wichtiger ist es, dass insbesondere Paare mit Kinderwunsch sich regelmäßig sportlich betätigen und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Bei bereits bestehendem Übergewicht bietet das Fitness-Studio kompetente Beratung und Betreuung für ein gesundes Abnehmen an.

Übergewicht ist genetisch vererbbar „Übergewicht bei Kindern, welches bereits die Grundlage für das spätere

Am Robert-Koch-Institut in Berlin wurde von 2003 bis 2006 mit ca. 18.000 beteiligten Kindern und Jugendlichen ein

Bewegungsmangel beeinträchtigt die motorische Entwicklung Das Zentrum für Gesundheit verglich in einer Studie die motorische Leistungsfähigkeit von Kindergartenkindern im Jahr 1998 mit denen von 2006. Dabei wurden deutliche Rückgänge in allen Parametern der jüngeren Generation, die 2006 getestet wurde, gegenüber den Kindern von 1998 festgestellt. Die Studie belegt, dass sich eine Leistungsminderung in immer früheren Altersgruppen abzeichnet 2).

■ GESUNDHEIT

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bundesweiter Gesundheitssurvey (www.kiggs.de) durchgeführt. Teil dieser Untersuchung ist ein Motorik-Modul (MoMo) unter der Leitung von Prof. Dr. Klaus Bös, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaften an der Universität Karlsruhe. Danach erreichten 43 % der Kinder und Jugendlichen bei der Rumpfbeuge nicht das Fußsohlenniveau und 86 % konnten nicht eine Minute einbeinig auf einer T-Schiene balancieren, ohne den Boden zu berühren 3). Mit Bewegungsprogrammen Übergewicht gegensteuern Kinder haben einen angeborenen Bewegungsdrang. Dazu dass sie sich heute im Alltag zu wenig bewegen, trägt auch unsere eigene Bequemlichkeit bei. Kinder werden häufig zu ihren Freizeitaktivitäten oder zu Freunden mit dem Auto gefahren. Bereits Kleinkinder verbringen zu viel Zeit vor dem Fernseher. Dabei hat Fernsehen, im Gegensatz zu freiem Spielen, für die Jüngsten keinen Lerneffekt. Hinzu kommen die vielen Stunden, die in der Schule und anschließend mit Hausaufgaben sitzend zugebracht werden. Und anschließend warten Computerspiele, Playstation, Internet oder Smartphones. Man spricht bereits von einer zunehmenden „Verinselung“. Es gibt Kinder, die – außer für den Schulunterricht – kaum noch die Wohnung verlassen. Hier können Eltern durch eigene regelmäßige sportliche Aktivitäten Vorbild

sein. Insbesondere im Urlaub oder bei den gemeinsamen Freizeitaktivitäten sollten Radfahren, Schwimmen, Wandern, Klettern oder sonstige Sportangebote auf dem Programm stehen, wobei natürlich der Spaß an der Bewegung an erster Stelle kommt und nicht der Leistungsgedanke. Bei Kindern ist es leichter Übergewicht anzugehen, als bei Erwachsenen, da sie regelrecht „herauswachsen“, wenn die Bedingungen stimmen, durch Erhöhung des Grundumsatzes und die Umstellung der Ernährung. Das heißt, im Regelfall muss bei Kindern und Jugendlichen das Gewicht nur gehalten werden, ein tatsächliches Abnehmen ist nicht unbedingt erforderlich, da sie durch die Wachstumsphase auf natürliche Weise zu ihrem Normalgewicht zurückfinden, wenn keine weiteren Pfunde hinzukommen. Auch die positiven Eigenschaften des Krafttrainings zur Gewichtsreduktion, zur Verbesserung der Haltung und zur Erhöhung der Knochendichte, können bereits bei Kindern und nicht erst bei Jugendlichen genutzt werden. Neue wissenschaftliche Untersuchungen revidieren die alten Lehrmeinungen zum Krafttraining im Kindesalter. Wichtig ist, dass das Training altersund fachgerecht unter kompetenter Anleitung durchgeführt wird, dann kann es gezielt auch bei Kindern eingesetzt werden.

Bewegung macht schlau Der Zusammenhang zwischen ausreichender Bewegung und Steigerung des Lernerfolgs ist Gegenstand zahlreicher Studien und Untersuchungen und wissenschaftlich seit vielen Jahren belegt. Bewegung fördert unter anderem eine bessere Durchblutung des Gehirns – was zu einer verbesserten Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen führt – spricht spezielle Gehirnzentren an, trägt zur strukturellen Veränderung des Gehirns und zur Neubildung von Nervenzellen bei. Somit steigern regelmäßige sportliche Aktivitäten die Wahrnehmung, die Konzentrations- und die Lernfähigkeit von Kindern und Jugendlichen, was eine Verbesserung der schulischen Leistungen zur Folge hat. Fazit Eltern und Großeltern sollten den Bewegungsdrang von Kleinkindern unterstützen und dafür sorgen, dass ältere Kinder die Freude an der Bewegung wieder entdecken. Durch ausreichend sportliche Aktivitäten werden nicht nur Übergewicht, Adipositas und deren negative Folgeerscheinungen verhindert, beim Sport werden im Körper auch Endorphine ausgeschüttet – unsere sogenannten Glückshormone, die uns das Leben leichter machen. Zudem stärkt eine bessere Fitness unser Immunsystem und beugt somit vielen Krankheiten vor, die erst gar keine Chance bekommen. Das gilt übrigens gleichermaßen für Erwachsene, weshalb sich der regelmäßige Besuch im Fitness-Studio gleich mehrfach lohnt.

Quellenangabe: 1) KIGGS Kinder und Jugend Gesundheitssurvey; www.kiggs.de 2) Prof. Dr. Ingo Froböse, Dipl. Sportwiss. Pascal Wunderlich, www.ingo-froboese.de 3) www.sport.uni-karlsruhe.de

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■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Gesunder Schlaf bedingt gesunde Ernährung Eine US-Studie der University of Pennsylvania kam zu dem Ergebnis, dass Personen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen, sich in der Regel auch gesund und ausgewogen ernähren. Dazu werteten die Forscher eine Studie aus, bei der 5.600 Amerikaner aller repräsentativen Altersklassen zu ihren Ernährungs- und Schlafgewohnheiten befragt wurden. Außerdem stellten die Forscher je nach Schlaftyp gravierende Unterschiede bei der Kalorien-, Kohlenhydrat-, Vitamin- und Mineralstoffaufnahme fest. Kurz- und Langschläfer nehmen mehr Kohlenhydrate zu sich als Normalschläfer. Was allerdings noch nicht geklärt ist: ob eine Ernährungsumstellung auch eine Auswirkung auf die Schlafdauer hat.

Diabetes aus dem Glas Jedes Glas zuckerhaltige Limonade erhöht die Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Dieser Effekt ist zwar schon länger bekannt, die bisherigen Untersuchungen stammen aber aus den USA. Jetzt wurde untersucht, ob sich die Ergebnisse einfach so auf Europa übertragen lassen. Das Ergebnis ist ähnlich: Jede zuckerhaltige Limonade erhöht das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken deutlich. Konsumenten von Light-Limonaden erkrankten im Schnitt etwas häufiger an der sogenannten Altersdiabetes, als ihre „zuckrigen“ Kollegen.

Musik beeinflusst die Trainingsintensität Britische Wissenschaftler aus Liverpool haben herausgefunden, dass Musik einen Einfluss auf die Trainingsintensität hat. Langsame Lieder passen zwar meistens zu einem romantischen Dinner, haben aber bei einem schweißtreibenden Workout nichts verloren. Denn langsame Lieder führen zu verhaltenen Bewegungen. Schnelle Musik hingegen bringt die Trainierenden in Schwung und lässt sie sogar über ihr normales Leistungsniveau hinauswachsen.

Besserer Schlaf durch 150 Minuten Sport Eine Studie zeigt, dass regelmäßige Bewegung zu einem verbesserten Schlaf führt. Die Wissenschaftler der Oregon State University statteten ihre Probanden, zwischen 18 und 85 Jahren, mit Schrittzählern aus und dokumentierten das Bewegungsverhalten über eine Woche hinweg. Zusätzlich wurden sie zu BMI, Schlafqualität und Tagesform befragt. Das Ergebnis: Probanden, die ca. 150 Minuten Sport in der Woche trieben, wiesen ein 65 Prozent niedrigeres Risiko für Schlafprobleme und Tagesmüdigkeit auf. Außerdem hatten diese Personen weniger Wadenkrämpfe und Konzentrationsstörungen als die Bewegungsmuffel.

■ WISSENSCHAFT

Norwegische Forscher an der Universität Oslo konnten nachweisen, dass Yoga bereits nach kurzer Zeit das Immunsystem stärken kann. Bereits bekannte Wirkungen sind ein Absenken des Stress-Levels, Stärken der Knochenstruktur, Linderung von Rückenbeschwerden und Depressionen sowie Verminderung des Risikos von Herzerkrankungen. Die Testpersonen nahmen über eine Woche hinweg an vierstündigen Yoga- und Atemübungen sowie Meditationen teil. Vor und nach den Übungseinheiten wurden ihnen Blutproben entnommen, die zeigten, dass sich 111 Gene in den T-Helferzellen verändert hatten. Beim Joggen verändern sich im Vergleich nur 38 Gene.

Geistig fitte Menschen schrumpfen weniger Ein Forscherteam an der Universität Kalifornien in Los Angeles und Yaohui Zhao von der Universität Peking konnten zeigen, dass geistig fittere Menschen weniger schrumpfen als Menschen ohne Ausbildung. Gründe für unser Schrumpfen gibt es viele: der Körperfettanteil steigt, die Muskelmasse nimmt ab, der Körper verliert Wasser und die Wirbelsäule sackt zusammen. Laut den Forschern gibt es aber Faktoren, die das Ausmaß des Schrumpfens beeinflussen können. Probanden, die bei Rätseln und Wissenstests am besten abschnitten, verloren am wenigsten an Körpergröße. Personen, die die Grundschule absolviert hatten, bleiben im Alter 0,9 cm größer als ihre Altersgenossen, die weder lesen noch schreiben konnten. Bei zusätzlich abgeschlossener Mittelschule „gewannen“ die Probanden einen zusätzlichen Zentimeter.

Sport allein reicht nicht zum Abnehmen Wissenschaftler untersuchten die Auswirkungen von Sport beim Abnehmen. Dazu verglichen sie nigerianische Afrikanerinnen mit einem Durchschnittsgewicht von 57,6 kg und Afroamerikanerinnen, die im Schnitt 84,5 kg wogen. Den deutlichen Gewichtsunterschied führte das Forscherteam rund um Amy Luke auf eine höhere körperliche Aktivität seitens der Afrikanerinnen zurück. Das bewahrheitete sich allerdings nicht, denn die beiden Zielgruppen verbrannten durch Bewegung ähnlich viele Kalorien. Wichtiger scheint die Ernährung zu sein. Die Nigerianerinnen ernährten sich vor allem ballaststoff- und kohlenhydratreich sowie fett- und eiweißarm, während die Mahlzeiten der Amerikanerinnen aus bis zu 45 Prozent Fett und behandelten Lebensmitteln bestand. Daraus schließt das Forscherteam, das ohne eine Ernährungsumstellung kein Gewichtsverlust stattfinden kann.

Dehnen vor dem Training kann Leistung mindern Statisches Dehnen vor einer Belastung beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, Muskeln richtig zu kontrollieren – das fanden griechische Wissenschaftler heraus. Das betrifft vor allem Sportarten, bei denen es auf Maximalkraft und Schnellkraft ankommt. Es kommt aber auch auf die Dauer der Dehnung an. Bei 30 Sekunden statischem Dehnen verschlechtert sich die Kraftleistung um 9 Prozent, bei mehr als 60 Sekunden sogar um 16 Prozent. Die Forscher empfehlen deshalb statische Dehnübungen nicht länger als 30 Sekunden zu halten.

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Yoga stärkt das Immunsystem

■ TITELTHEMA

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. o C & I M B Miete e b l a h ie d ur Wiegen ist n ubert horn von h

Wie kürzlich zu lesen war, ist nun auch Michelle Obama, die attraktive Gattin des US-Präsidenten, auf den BMI gekommen. Sie hat es sich nämlich zum Ziel gesetzt, etwas gegen die ständig zunehmende Verfettung amerikanischer Kinder und Jugendlichen zu tun – ein auch hierzulande zu beobachtendes Phänomen. In diesem Zusammenhang habe sie sich zum ersten Mal mit dem BMI beschäftigt, schrieb sie auf „Yahoo“. Besonders besorgt sei sie, dass auch der BMI ihrer beiden Töchter Sasha (9) und Malia (12) immer größer werde. Nun denn, sicher gibt’s im Weißen Haus auch nicht nur Vollwertiges, sondern öfter mal nen Hamburger, Fritten und Coke… Was ist eigentlich der „BMI“, von dem man gerade in letzter Zeit immer mehr hört und wer hat ihn erfunden? Nichts dran ist jedenfalls an dem Gerücht, dass der BMI von amerikanischen Versicherungsgesellschaften erfunden worden sei, um die gesundheitlichen Risiken ihrer Kunden einschätzen zu können. Tatsache ist vielmehr, dass der BMI eigentlich schon uralt ist. Er wurde 1832, also vor fast 200 Jahren, von dem belgischen Mathematiker Adolphe Quételet entwickelt, der sich einen großen Ruf durch seine bahnbrechenden anthropometrischen Arbeiten erwarb. Er suchte eine Formel, mit der er die moralischen und physischen Entwicklungen der Menschen bewerten und vorhersagen konnte. Quételet gilt als Begründer der modernen Sozialstatistik, aber an eine Einteilung der Menschen in Normalgewichtige, Übergewichtige und Adipöse – wie wir das heute mit seinem BMI tun – hat er damals bestimmt nicht gedacht. Der BMI (BMI steht für Body-Mass-Index) wird seit Jahren international als Orientierungsmaß für Normal-, Überoder Untergewicht angewandt. Er be-

■ TITELTHEMA

Wie und wann wiegt man sich, wenn man den BMI ausrechnen will? Immer zur gleichen Zeit, z.B. vor dem Frühstück, am besten unbekleidet. So lassen sich Gewichtsschwankungen, etwa durch unterschiedliche Kleidung oder unterschiedlich große Trinkmengen direkt vor dem Wiegen, weitgehend ausschließen. Es reicht völlig aus, sich einmal pro Woche zu wiegen. Verändert sich Ihr Körpergewicht um 1 Kilogramm von einer Woche auf die andere, so kann dies auch auf Wasserverschiebungen beruhen. Diese sind völlig normal und haben nichts mit Veränderungen des Körperfetts zu tun. Ursprünglich war der BMI für gesunde Nichtsportler konzipiert. Da Muskelgewebe aber schwerer als Fettgewebe ist und Sportler – vor allem Kraftsportler – deutlich mehr Muskelmasse als Nichtsportler haben, weist der BMI für Athleten zu hohe Werte aus. Vitali Klitschko wäre mit einer Körpergröße von 1,98m, einem Gewicht von 110kg und einem daraus resultierenden BMI von 28,06 als übergewichtig und fast adipös einzustufen. Im Kraftsport ist der BMI als Kriterium für Übergewicht somit nur äußerst begrenzt aussagefähig. Vielmehr ist ein BMI-Wert über 25 insbesondere bei Sportlern meist ein Hinweis auf eine große Muskelmasse. Darüber hinaus berücksichtigt der BMI weder den individuellen Körperbau, noch sagt er etwas darüber aus, wo sich das Körperfett konzentriert. So geht der berüchtigte Rettungsring um den Bauch viel häufiger mit Krankheiten wie Diabetes und Herzinfarkt einher als der Speck an Beinen oder Armen. THV: Apfel- oder Birnentyp? In den letzten Jahren hat sich daher ein anderer Wert zur Einschätzung des gesundheitlichen Risikos etabliert und zwar der THV, das Taille-Hüfte-Verhältnis (im englischen Sprachraum WHR genannt). Der Umfang der Taille wird dabei in Bauchnabelhöhe gemessen, wobei

MI) Body-Mass-Index (B Körpergewicht (kg) körpergröße (m) körpergröße (m) x 76 beispiel:

1,70 x 1,70

I Einstufung nach dem BM Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Adipositas Grad 1 Adipositas Grad 2 Adipositas Grad 3 Tabelle 1

der Bauch nicht eingezogen werden darf. Der Hüftumfang wird an der breitesten Stelle des Gesäßes gemessen. Bei beiden Messungen achten Sie bitte darauf, dass das Maßband gerade anliegt und nicht zu stramm angezogen wird. Um Ihren THV zu berechnen, teilen Sie einfach den Taillenumfang durch den Hüftumfang. Beispiel: bei einem Taillenumfang von 90 cm und einem Hüftumfang von 100 cm errechnet sich der THV zu 0,9. Bei Männern sollte der THV kleiner als 1,0 sein, bei Frauen kleiner als 0,85 (siehe Tab. 2). Je größer der THV, desto ungünstiger ist die Fettverteilung und desto höher damit das Risiko, an koronaren Herzleiden zu erkranken. Dafür verantwortlich ist nämlich weniger der Körperfettgehalt als vielmehr die Körperfettverteilung. Von einem „Apfeltyp“ spricht man bei Frauen bei einem THV größer 0,85 und bei Männern bei einem THV größer 1,0. Der Apfeltyp speichert sein Fett hauptsächlich in der Bauchgegend. Vor allem das innere Bauchfett, das sog. viszerale Fett, ist negativ für die Gesundheit, da es äußerst stoffwechselaktiv ist und die Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck und anderen Erkrankungen begünstigt.

76 =

2,89

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rechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat man bei BMIWerten zwischen 18,5 und 24,9 Normalgewicht, von 25,0 bis 29,9 Übergewicht und ab 30,0 beginnt der Bereich der Adipositas (Tab. 1).

= 26,3 BMI (kg/m ) unter 18,5 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 34,9 35,0 – 39,9 über 40,0 2

■ TITELTHEMA

Männer 1,0 0,9 - 0,99 0,9

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THV Einstufung nach dem Frauen 0,85 Adipositas 0,8 - 0,84 Übergewicht 0,8 Normalgewicht Tabelle 2

Von einem „Birnentyp“ spricht man bei Frauen bei einem THV kleiner 0,85 und bei Männern kleiner 1,0. Bei den Birnentypen befinden sich die Fettdepots in erster Linie an den Beinen und am Po. Dieses Fett ist gesundheitlich viel unbedenklicher, da es nicht so stoffwechselaktiv ist wie das innere Bauchfett. Allerdings bekommt man es dadurch auch schwerer los als das Bauchfett. Interessanterweise gibt es sogar wissenschaftliche Untersuchungen darüber, bei welchem THV Frauen auf Männer besonders attraktiv wirken. Im Jahre 1993 wurden an der Universität Austin in Texas 700 Männer befragt. Das Ergebnis war eindeutig: Frauen mit einem THV von 0,7 und weniger wurden als besonders attraktiv beurteilt. Eine andere Untersuchung (Singh 1994) bewies allerdings, dass dies auch in die andere Richtung gilt: Männer werden von Frauen als besonders anziehend empfunden, wenn sie mit einer schmalen Hüfte, breiten Schultern und einem knackigen Hintern aufwarten können. Das Taille-Größe-Verhältnis WHtR Nach neuesten Forschungen der Münchener Ludwig-Maximilian-Universität gestattet der WHtR-Wert (Waist to Height Ratio = Verhältnis von Bauchumfang zu Körpergröße) im Vergleich zu BMI und THV eine deutlich genauere Aussage über die Verteilung des Körperfetts und hat somit die größte Aussagekraft bezüglich der gesundheitlichen Relevanz von Übergewicht. Der WHtR ist aus dem Grund besser als Index für die Bewertung von gesundheitlichen Risiken geeignet, da noch genauere Rückschlüsse auf den gesundheitlich bedenklichen Bauchfettanteil gezogen werden können. Wie bereits erwähnt, geht Bauchfett in der Regel mit einer Verfettung der inneren Organe einher und ist somit ein großer Risikofaktor für Arterienverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck und Diabetes. Der

■ TITELTHEMA

Schwere Adipositas Adipositas (Fettleibigkeit) Übergewicht Normalgewicht Untergewicht

bis 40 jahre über 0,68 0,57 - 0,68 0,51 - 0,56 0,40 - 0,50 unter 0,40

42 über 0,70 0,59 - 0,70 0,53 - 0,58 0,40 - 0,52 unter 0,40

44 über 0,72 0,61 - 0,72 0,55 - 0,60 0,40 - 0,54 unter 0,40

46 über 0,74 0,63 - 0,74 0,57 - 0,62 0,40 - 0,56 unter 0,40

48 über 0,76 0,65 - 0,76 0,59 - 0,64 0,40 - 0,58 unter 0,40

ab 50 jahre über 0,78 0,67 - 0,78 0,61 - 0,66 0,40 - 0,60 unter 0,40

Tabelle 3

Die BIA-Methode liefert objektive Werte zur Bewertung Ihrer Fitness-Situation Körperfettbereiche vo Einteilung Sportler Normalbereich Übergewichtsbereich Adipositasbereich

n Erwachsenen für Frauen 12 – 25 % 20 – 29,9 % 30 – 34,9 % über 45 %

für Männer 5 – 15 % 10 – 19,9 % 20 – 24,9 % über 35 %

Tabelle 4

Bauchumfang in Abhängigkeit von der Körpergröße ist somit ein wichtiger Maßstab zur Bestimmung bestimmter Gesundheitsrisiken. Der Vorteil des WHtR gegenüber dem THV ist vor allem der, dass man mit einer einzigen Messung des Bauchumfangs auskommt, da die Körpergröße konstant ist. Messen Sie Ihren Bauchumfang zweimal hintereinander auf Nabelhöhe und nehmen Sie den Mittelwert. Teilen Sie diesen Mittelwert durch Ihre Körpergröße in cm. In Tabelle 3 können Sie dann erkennen, wie hoch Ihr gesundheitliches Risiko ist. Beispiel: bei einem Bauchumfang von 90 cm und einer Körpergröße von 190 cm errechnet sich ein WHtR von 0,5. Das Beste zum Schluss: die BIA Zur bestmöglichen Beurteilung Ihrer Gesundheits- und Fitness-Situation sollten Sie Ihren Körperfettanteil mit Hilfe der Bioelektrischen Impedanza-

nalyse (BIA) im Fitnessclub bestimmen lassen. Bei der BIA wird über Elektroden ein geringer Wechselstrom durch den Körper geleitet und der dabei auftretende Spannungsabfall gemessen. Basierend auf dem Prinzip, dass Wasser und fettfreies Gewebe eine größere Leitfähigkeit besitzen als Fettgewebe, kann mit hoher Genauigkeit auf die fettfreie Körpermasse, vor allem Muskelgewebe, und das Gesamtkörperwasser geschlossen werden. Anschließend wird die Fettmasse als Differenz zwischen Körpergewicht und fettfreier Körpermasse berechnet. Für Männer reicht der Bereich des Körperfettanteils, der mit dem geringsten Risiko für Stoffwechselstörungen und HerzKreislauf-Erkrankungen verbunden ist, von 10 bis 19,9 Prozent. Da Frauen naturgemäß einen höheren Fettanteil mit günstigerer Verteilung an Po und Oberschenkel aufweisen, liegt bei ihnen der Normalbereich bei 20 bis 29,9 Prozent (Tab. 4).

Sie brauchen nicht Ihren Taschenrechner zu bemühen, um BMI, THV und WHtR zu berechnen. Im Internet gibt es Portale, auf denen Sie die Werte in Sekundenschnelle berechnen können. Speziell für die Leser der FITNESS UMSCHAU hat www.myslimcoach.de einen Service eingerichtet: mit nur 3 Eingaben (Körpergröße, Gewicht, Bauchumfang) erhalten Sie alle Ergebnisse im Überblick angezeigt.

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Einstufung nach dem WHtR

■ DR. GEISLER

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Dr.

eisler

LESER FRAGEN, DR. GEISLER ANTWORTET!

Manuel (24): Da ich vor dem Sommer etwas definieren möchte, folgende Frage: Ist es am besten, sich bei jedem Training völlig auszupowern, z.B. Brust & Rücken jeweils ca. 12 Sätze und danach 20 Min. Ausdauersport im Intervallverfahren? Nach solch einem Training bin ich dann richtig schlapp. Ist es zu viel? Grundsätzlich würde ich schon zu einem intensivem Training raten, wenn man in Form kommen will. Allerdings sollte man sich nicht jeden Tag so „auspowern“, da der Körper auch Erholung braucht. Ich empfehle bei täglichem Training mehr Abwechslung. So könnte man beispielsweise nach einem harten Trainingstag einen moderaten Ausdauerlauf oder einen Ausflug ins Schwimmbad folgen lassen!

Anna (20): Ich trainiere jetzt seit ca. 18 Monaten im Fitness-Studio und wollte wissen, wann es Sinn macht auf einen Splitplan zu wechseln? Einen Split-Plan, also das Aufteilen der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage, sollte man vor allem dann einsetzen, wenn man einzelne Muskeln besonders intensiv trainieren will. Es ist also weniger abhängig davon, wie lange man schon trainiert, als mehr von der Intention bzw. Intensität des Trainings. 18 Monate sind definitiv lang genug, um ein intensives Training in Form eines Split-Trainings einzuläuten.

■ DR. GEISLER Herbert (28):

Kathrin (43): Ich muss verletzungsbedingt für einige Wochen pausieren. Gibt es eine Möglichkeit, in dieser Zeit Muskelschwund zu verhindern bzw. zu verlangsamen? Der beste Schutz vor Muskelschwund ist die Kontraktion des Muskels (Anspannung). Auch wenn man verletzungsbedingt ein Gelenk nicht bewegen kann, kann man in der Regel trotzdem den entsprechenden Muskel statisch anspannen. Diese Spannung dient als Reiz, den Muskelabbau zu verhindern. Spannen Sie Ihren Muskel drei- bis fünfmal täglich für ca. 20 Sekunden an und Sie verhindern, dass er abbaut. Weiterhin sollten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Nehmen Sie mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Ihres Körpergewichts täglich zu sich.

Niclas (25): Wird mein Muskelaufbau-Training durch zusätzlichen Ausdauersport beeinträchtigt? In der Regel nicht! Man sollte allerdings auf zwei Dinge achten: Erstens werden beim Ausdauersport viele Nährstoffe verbraucht, was zu einer negativen Energiebilanz führen könnte. Allerdings wird Ihr Körper in diesem Zustand keine Muskelmasse aufbauen und daher rate ich dazu, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um das Defizit wieder auszugleichen. Zweitens könnte es durchaus sein, dass die Anpassungsprozesse, die im Körper nach einem Ausdauertraining ausgelöst werden, den Anpassungsprozessen eines Krafttrainings im Wege stehen. Daher sollte man für einen optimalen Trainingseffekt das Training trennen. Wenn Sie z.B. Montag Ihre Kraft trainieren, gehen Sie doch am Dienstag joggen.

Haben Sie Fragen?

Gerne können Sie Fragen an Dr. Stephan Geisler stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage mit Foto an: dr.geisler@fitness-umschau.de

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft und lehrt seit 2002 als Dozent in den Fachgebieten Kraft- und Ausdauertraining. Er leitet die Fitnesstrainerausbildung der DSHS und hat einen eigenen Zertifikatsstudiengang „DSHS Kraft- und Konditionscoach“ entwickelt. Dr. Geisler ist Autor verschiedener Publikationen, hat das Lehrbuch „Einführung in das Krafttraining“ geschrieben und ist Gastredner auf sportwissenschaftlichen Kongressen. Weiterhin ist er für die Bildungsakademie SAFS & BETA als Ausbilder tätig.

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Wieviel Muskelmasse ist auf „natürlichem“ Weg erreichbar? Ich will auf keinen Fall Anabolika nehmen, aber trotzdem gut aussehen. Das ist eine sehr lobenswerte und gesunde Einstellung! Wie viel Muskelmasse jemand aufbauen kann, ist leider nie vorauszusehen. Es ist vor allem abhängig von der individuellen genetischen Prädisposition. Demnach gibt es Menschen, die sehr schnell und viel Muskelmasse aufbauen, aber auch Menschen, die das nicht können. Egal, zu welchem Typ Sie gehören, versuchen Sie das Beste durch einen guten Trainingsplan und eine adäquate Ernährung rauszuholen.

YOGA

■ FITNESS

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FÜR KÖRPER, GEIST & SEELE Seit vielen Jahrhunderten wird Yoga praktiziert und findet auch in Deutschland immer mehr begeisterte Anhänger. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft wird die Sehnsucht nach Ruhe und Entspannung immer größer. Yoga scheint dafür die optimale Lösung zu sein. Stephan Suh – Entspannungs- und Health Coach – erklärt, warum das so ist.

■ FITNESS

Menschen auf der ganzen Welt – vor allem in den Industriegesellschaften – streben immer mehr nach Stressausgleich durch Entspannung, Erweiterung ihres Horizonts durch die Reise nach innen und einen Ausgleich ihrer Leistungsressourcen. Yoga steht im Fokus von allen, die nicht nur mehr körperliche, sondern vor allem auch mentale Fitness wünschen. Yoga hat seine Wurzeln in Indien und kann bis in die Zeit um 3000-2500 v. Chr. zurückverfolgt werden. In Stein gemeißelte und aufgemalte Yoga-Übungen zeigen Praktizierende bei den sogenannten „Asanas“ – den Positionen der YogaPraxis. Die wichtigsten Schriftstücke in der Yoga-Historie sind zum Beispiel die Bhagavad Gita und die Yoga Sutras (Leitfaden) des Patanjali. Der Begriff Yoga wird meist als „Vereinigung“ übersetzt und bezieht sich auf die Vereinigung von Körper, Geist und Seele. Yoga ist eine Technik, um Samadhi, die Erleuchtung und den inneren Frieden, zu erreichen. In den 90er Jahren erfand der Amerikaner Bryan Kest den Power Yoga Stil. Einst ein Drogenabhängiger, fand er im Yoga-Weg seine neue Bestimmung. Er gewann durch diesen neuartigen Yogastil schnell Fans aus dem Fitnessbereich, da er hervorragende Effekte auf die konstitutionelle Ebene hat. Muskulatur, vor allem der Rücken- und Rumpfbereich, wird trainiert und aufgebaut. Konzentrationsfähigkeit und Koordination ergänzen dies. Heutzutage wird Yoga in zahl-

reichen Studios angeboten. Das Interesse an Yoga ist dank Kest’s Power Yoga überall enorm gestiegen. Heute lehrt er einen adaptiven Yoga Stil, der frei von Esoterik ist und gibt Workshops auf der ganzen Welt.

mung bringt den Sauerstoff aus der Luft über die Atemwege und die Lunge ins Blut. Die innere Atmung transportiert den Sauerstoff aus dem Blut in die Körperzellen. Das Kohlenstoffdioxid geht den umgekehrten Weg.

Leistungssportler wie die deutsche Fußballnationalmannschaft üben sich regelmäßig in Yoga, um Ihre Regenerationsfähigkeit zu fördern und Leistung punktuell abrufen zu können. Phillipp Lahm und Per Mertesacker zählen zu den größten Fans von Yoga in der Mannschaft. Nils Schuhmann, 800 m Olympiasieger in der Leichtathletik von Sydney 2000, beschreibt die Effekte des Yoga mit diesen Worten: „Ich habe mich lange Zeit mit dem Leistungsport beschäftigt und meine gesamte Karriere darauf aufgebaut. Schon in meiner aktiven Laufbahn habe ich gemerkt, dass Yoga meiner Beweglichkeit sehr zugute kommt. Nachdem ich bei Stephan Intensive Yoga praktiziert habe, stellte ich fest, dass dies ein sehr effektiver Weg ist, sich zu fokussieren. Hätte ich es früher kennengelernt, hätte es mir verletzungsprophylaktisch sehr geholfen. Nun habe ich die Yogalehrer-Ausbildung absolviert und arbeite die Prinzipien des Yogas in meine Personal Training Methoden ein!“

Beim so genannten Pranayama wird der Atem geschult, so dass die Energie auf physischer Ebene steigt. Mental ist man nach einer ausgiebigen Vinyasa Stunde (dynamische Yoga Stunde) erfrischt und emotionale Blockaden, wie z.B. Angst, Nervosität usw. sind überwunden.

Beim Yoga erfährt man durch ein intensives Atmen Effekte der Befreiung und Entspannung. Warum ist das richtige Atmen so wichtig? Unser Körper nimmt durch die Atmung Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid ab. Wir unterscheiden eine äußere von einer inneren Atmung. Die äußere At-

Yoga hilft auch bei Rückenbeschwerden. Studien ergaben, dass die intensive Dehnung Rückenleiden bekämpft. Verspannungen lösen sich und Blockaden an den Wirbelkörpern werden aufgehoben. Man sollte sich auch als Anfänger nicht scheuen, Yoga zu praktizieren. Die Beweglichkeit ist keine Voraussetzung, sondern ein besonders guter Nebeneffekt von Yoga. Auch für Kraftsportler ist die Beweglichkeit eine sinnvolle Eigenschaft, da Sehnen und Muskulatur oft sehr stark von den tonisierenden Übungen strapaziert sind. Der Tipp von Stephan Suh: Beginnen Sie Yoga mit einem erfahrenen Lehrer in einem Fitness- oder Yoga-Studio. Lassen Sie sich in die Yogalehre über die körperlichen Übungen einweihen. Mit fortgeschrittener Praxis werden Sie erfahrungsgemäß automatisch in tiefere Schichten geführt und können auch in Meditation Ruhe und Ausgeglichenheit erfahren.

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DHEIT, N U S E G U NEN Z IH T F IL H R E EN. D IN F YOGA V E B L H ND WO U IT E H N E H AUSGEGLIC E UND H U R E H IC NERL IN N E G N A L SIE ER EIT. H N E D IE R F ZU

■ FITNESS

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YOGAPRAXIS Man beginnt meist mit dem Sonnengruß. Das ist eine Übungsabfolge, je nach Yoga Stil, zwischen 10 – 14 Übungen, den sog. „Asanas“. Durch die Wiederholungen wird der Körper erwärmt und das Nervensystem auf intensive Übungen effektiv vorbereitet. Lassen Sie Ihren Atem fließen und atmen Sie synchron zu den Übungen. Hier einige Asanas, die Koordination, Brustkorböffnung und Flexibilität erhöhen, aber auch die Kraft aufbauen.

Natarajasana - Tänzer Dehnung: Bauch, Hüftbeuger, Schulter vordere Seite Kräftigung: Beine, Rücken Ihre Ausgangslage: Einbeinstand Halten Sie das Standbein zur besseren Stabilisierung etwas gebeugt. Der obere Fuß kann zur optimalen Spannungsverteilung geflext werden. Damit erzeugen Sie einen guten Gegendruck mit dem Fuß in die Hand. Der Oberkörper wird seitlich aufgezogen und rückgebeugt. Das Brustbein ist angehoben. Ziehen Sie das Kinn leicht nach unten und zurück. Die flache, gespreizte Hand drückt auf eine imaginäre „Tischplatte“. Do: Der Standfuß wird besonders im Zehenbereich im Boden verankert. Aktivieren Sie die Fußmuskeln und bauen einen Spannungsbogen im gesamten Bereich der Muskelschlinge – Rücken, Po, Beine auf. Don´t: Oberkörper nicht „ fallen“ lassen Safety: Standbein kann für eine bessere Stabilisierung leicht gebeugt werden

Virabadhrasana 1 - Krieger 1 mit abgelegtem Knie Dehnung: Hüftbeuger, Schienbein Kraft: Oberschenkel im vorderen Bein Ihre Ausgangslage: Halten Sie mindestens einen rechten Winkel im vorderen Bein, das Knie steht mindestens in einer senkrechten Linie oberhalb Ihres Fußes. Das hintere Knie können Sie zusätzlich mit einem Kissen oder Handtuch abpolstern. Mit dem vorderen Fuß wird der Boden nach hinten „gezogen“ – mit dem hinteren Knie der Boden nach vorne. Öffnen Sie die Arme schulterbreit und die ziehen die Schultern nach hinten runter. Do: Halten Sie die Distanz zwischen beiden Füßen so, dass Sie eine Dehnung im hinteren Hüftbeuger spüren Don´t: spitzer Kniewinkel im vorderen Bein und Hohlkreuz vermeiden. Den Kopf nicht in den Nacken fallen lassen Safety: Beckenbodenaktivität und Atem fließen lassen

■ FITNESS

Stehen Sie fest mit in den Boden verankerten und gespreizten Zehen. Die Oberschenkel werden angespannt, so dass das Knie festgezurrt wird. Das Schambein wird hochgezogen, der Nabel nach innen, das Brustbein geöffnet und das Kinn zurück. Die Arme werden in der Rückbeuge nun weit hinter die Ohrenlinie zum Himmel gestreckt, wobei die Schultern nach unten ziehen, um den Nacken zu entspannen. Do: Fersen leicht auseinander stellen. „Schrauben“ Sie die Beine einwärts. Nach der Übung nehmen Sie die Ausgangsstellung wieder ein Don´t: nicht in den Rücken „fallen“ Safety: Beckenaufrichtung, Schambein nach vorne hoch ziehen, Kopf in der Wirbelsäulenlinie halten. Energie fließen lassen (Atmung)

Urdhva Mukha Svanasana - Heraufschauender Hund Dehnung: Brust, Schultern Bauch; Kräftigung: Rücken, Po, Arme Ihre Ausgangslage: Vierfußstand Ihre Hände stehen schulterbreit zueinander. Die Mittelfinger sind auf „12 Uhr“ ausgerichtet. Die Füße stehen entweder auf den Fußballen oder mittig auf dem Spann. Ihre Schulterblätter werden nach hinten gezogen und das Kinn nach oben gehoben. Halten Sie den Po gelockert und dann angespannt. Die Energie soll bei dieser Asana in einem starken Schultergürtel liegen. Do: tiefe Schultern, angehobener Brustkorb Don´t: Kopf in den Nacken fallen lassen Safety: Den Rücken nicht überstrecken, mit Po Spannung sichern

Dies sind nur einige von vielen Asanas, wobei in manchen Schriften von 84.000 Yogahaltungen die Rede ist. Viele davon sind sehr anspruchsvoll und erfordern ein hohes Maß an Körperbeherrschung. Da eine falsche Ausführung der Asanas auch gesundheitsschädlich sein kann, sollten sie ausschließlich bei einem guten Yogalehrer erlernt werden. Die FITNESS UMSCHAU wird weitere Asanas vorstellen.

Stephan Suh Der Diplomwissenschaftler (DSHS Köln) Stephan Suh ist seit 2004 Yoga-Referent. Er bildete im Laufe der Jahre über tausende Trainer aus. In Frankfurt ist er als erfolgreicher Personal Health Coach im Balance Yoga Institut tätig. Für Leistungssportler aus dem Bereich Laufen, Fußball und Radfahren und Athletik konzipierte er essentielle Yogaprogramme. Im Sporthotel Hubertus wird er vom 05.- 08.09.2013 einen Yoga Retreat anbieten. (www.hotel-hubertus.de/yoga-sport-retreat-im-yoga-hotel) www.stephan-suh.de

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29 Urdhva Hasta Tadasana Standrückbeuge (variiert) Dehnung: Brust, Schultern, Bauch Kräftigung: Oberer Rücken, Rücken, Po, Beine Ihre Ausgangslage: Stand

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LET IT BURN WARUM AUFWÄRMEN SO WICHTIG IST

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Durch das Warm-up atmen wir schneller und auch tiefer, wodurch deutlich mehr Sauerstoff aufgenommen und verwertet

werden kann. Gleichzeitig wirkt sich das Aufwärmen positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Das Blutvolumen wird erhöht und die eingesetzten Muskeln werden zusätzlich mit großen Mengen an Blut versorgt und bekommen eine Extraportion an Sauerstoff und Nährstoffen. Dadurch werden sie leistungsfähiger und geschmeidiger und sind weniger anfällig für Verletzungen. Körperbereiche, die bei sportlicher Betätigung nicht so stark beansprucht werden, wie beispielsweise das Verdauungssystem, werden jedoch schlechter durchblutet. Aus diesem Grund sollten Sie auch nicht mit vollem Bauch trainieren. Aber nicht nur die Muskeln, sondern auch Gelenke, Bänder und Sehnen profitieren von einem schonenden Warm-up. Der Knorpel der Gelenke sowie die Band-

Die Wirkungen des Aufwärmens im Überblick:

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Erhöhung der Körperkerntemperatur, wodurch die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge und die Enzymaktivität steigt. Erhöhung der physischen Leistungsbereitschaft. Öffnung und Weitstellung der Kapillaren. Dadurch wird die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur verbessert und Stoffwechsel-Endprodukte werden besser abtransportiert. Steigerung der Herzfrequenz, bessere Blutzirkulation, bessere Durchblutung der beim Training eingesetzten Muskulatur. Verbesserung der Energiebereitstellung in der Muskulatur. Dadurch erhöht sich deren Leistungsfähigkeit während des Trainings. Muskulatur, Sehnen und Bänder werden elastischer und dehnfähiger – eine wichtige Voraussetzung für die Vermeidung von Verletzungen! Zunahme der Produktion von Synovialflüssigkeit („Gelenkschmiere“) und dadurch verringerter Reibungswiderstand in den Gelenken. Optimierung der Nervenleitgeschwindigkeit und Steigerung der Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren. Psychisch-geistige Einstimmung auf die Belastung, Steigerung der Motivation. Anstieg der Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit.

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Das Aufwärmen, auch „Warm-up“ genannt, ist wichtig, um den Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Er muss sozusagen auf die optimale „Betriebstemperatur“ gebracht werden. Unsere normale Körpertemperatur von 37 Grad Celsius reicht zwar für die Tätigkeiten im Alltag, ist für die Ausübung sportlicher Aktivitäten jedoch nicht ideal. Beim Sport benötigt der Körper wesentlich mehr Energie als im Ruhezustand, sodass der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten muss. Eine durch das Aufwärmen erhöhte Körpertemperatur von 38,5 bis 39 Grad Celsius trägt dazu bei, dass die Stoffwechselvorgänge deutlich schneller und effizienter ablaufen.

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scheiben der Wirbelsäule besitzen keine eigenen Blutgefäße, die sie mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Vielmehr bekommen sie die notwendigen Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit. Dazu saugen sie die Flüssigkeit bei kurzer Entlastung auf und geben sie bei Belastung wieder ab. Durch die Bewegung der Gelenke, zum Beispiel beim Aufwärmen, wird die Produktion der Gelenkflüssigkeit erhöht und der Knorpel so mit einer größeren Menge an wertvollen Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig saugt der Knorpel beim Aufwärmen mehr Wasser auf, wodurch sich seine Oberfläche vergrößert. Er hat dadurch eine viel bessere „Stoßdämpferwirkung“ und die Belastung für die Gelenke wird deutlich reduziert. Auch Sehnen und Bänder werden durch das Warm-up auf das bevorstehende Training vorbereitet und sind

somit weniger verletzungs- und entzündungsanfällig. Wie man sieht, ist das Aufwärmen ein sehr wichtiger Bestandteil des Fitnesstrainings, der auf keinen Fall ausgelassen werden sollte. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie das Warm-up langsam angehen und dem Körper nicht zuviel abverlangen. Am besten wärmen Sie sich auf dem Fahrradergometer, einem Crosstrainer oder einem anderen Ausdauergerät mit einer Herzfrequenz von etwa 160 Schlägen/Minute minus Lebensalter unter dem Einsatz großer Muskelgruppen auf. Und wie lange sollten Sie sich aufwärmen? Ideal ist eine Dauer von 8 bis 12 Minuten – diese Zeit ist notwendig, um das cardiopulmonale System anzuregen. Gut trainierte Sportler wärmen sich intensiver und länger auf als wenig trainierte Sportler. Das Aufwärmen soll-

te aber nicht zu einer vorzeitigen Ermüdung führen, da sich dem Aufwärmen ja u.U. noch Krafttrainings-Einheiten anschließen. Dem allgemeinen Aufwärmen mit den Ausdauergeräten kann ein spezielles Aufwärmen an Kraftgeräten folgen. Dabei werden die Muskelgruppen speziell auf die im Krafttraining auftretenden Belastungen vorbereitet. Mit wenig Gewicht kann z.B. ein Vorbereitungssatz mit vielen Wiederholungen an den Kraftgeräten ausgeübt werden. Da das Aufwärmen zweifellos ein sehr wichtiger Bestandteil Ihres Programms ist, das den Körper nicht nur optimal auf das Training vorbereitet, sondern ihn auch vor Verletzungsgefahren schützt, sollten Sie es immer einplanen. Kontaktieren Sie Ihren Trainer, wenn Sie dazu noch Fragen haben!

Fazit Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie sich unbedingt gut aufwärmen. Nur so wird Ihr Körper optimal auf die kommenden Anforderungen vorbereitet und Ihre Muskulatur kann die volle Leistung bringen. Vor allem aber beugen Sie Verletzungen vor, die bei einem „Kaltstart“ auftreten können!

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■ I LOVE FITNESS

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Helga J., 71 Jahre „Bewegung ist Leben!“ – das war schon immer mein Lebensmotto, und zwar körperlich sowie geistig. Seit 25 Jahren, neben anderen Sportarten, trainiere ich 3- bis 4-mal im Fitness-Studio. Durch gezielten Muskelaufbau an den Schwachstellen in meinem Körper, habe ich einige Operationen umgehen können. Außerdem bekommt man im Laufe der Jahre ein besseres Körpergefühl und hört die „Alarmglocken“, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Auch Krankheiten, von denen niemand verschont bleibt, hakt man viel schneller ab. Ein positiver Nebeneffekt ist natürlich der Erhalt einer guten Figur, wenn man die nötige Disziplin mitbringt. Mir macht es Freude, wenn ich für junge Menschen ein Vorbild sein und ihnen aus eigener Erfahrung vermitteln kann, wie wichtig der Sport neben anderen Aktivitäten ist. Ich besuche regelmäßig Kurse wie Yoga, Step, Bauch-Beine-Po oder Rückengymnastik. An den Geräten baue ich gezielt in den Problemzonen Muskulatur auf. Beim Sport kann ich abschalten, meine Gedanken schweifen lassen, mich mit netten Menschen unterhalten, entspannen und habe auch noch das wunderbare Gefühl, „etwas getan zu haben“!

■ I LOVE FITNESS

Julian A., 25 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich damit einen ästhetischen Körper formen kann und es als Stressausgleich für meinen Job dient. Um den Aufgaben des Alltags mit der nötigen Energie entgegentreten zu können, ist es nötig, immer fit zu sein – körperlich wie mental. Begonnen habe ich mit dem Fitnesstraining im Jahr 2007. Es war ursprünglich dazu gedacht, mein Training als damaliges Mitglied der Nationalmannschaft im Taekwondo zu unterstützen, was ich allerdings im Jahr 2010 beendete. Dem Fitnesstraining bin ich allerdings treu geblieben und der Sport ist so wichtig für mich, dass ich heute noch 7-mal in der Woche trainiere. Ich nutze bevorzugt Cardio-Geräte, aber auch ausgiebig die Kraftgeräte zur Steigerung meiner Schnellund Maximalkraft. Aus meiner aktiven Zeit vom Kampfsport weiß ich: mit einem eisernen Willen kann man jedem Ziel entgegentreten und es auch schaffen!

Cosima K., 22 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich damit viel für mein Aussehen, meine Figur und letztendlich auch für mein Wohlbefinden tun kann. Gerade nach einem stressigen Arbeitstag im Büro ist es für mich wichtig, einen Ausgleich durch körperliche Aktivitäten zu schaffen. Ich trainiere 2- bis 3-mal pro Woche im Fitness-Studio und beginne meist mit einem moderaten Training an Ausdauergeräten wie Laufband oder Crosstrainer, wende mich dann aber dem Krafttraining zu. Dabei kommt es mir nicht darauf an, möglichst hohe Gewichte zu stemmen, sondern mich durch ein ausbalanciertes und koordiniertes Training der Muskeln fit zu halten. Damit das Training nicht monoton bleibt, bin ich stets in Kontakt mit den Trainern, die mir immer hilfreiche Ratschläge geben und mir dabei helfen, meinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten. Denn nichts ist für mich schlimmer als das Gefühl, zum Training gehen zu „müssen“ und immer dieselbe Reihenfolge an Geräten „abzuarbeiten“. Es muss mir Spaß machen… und mit einer gewissen Abwechslung im Trainingsalltag und den richtigen Leuten tut es das auch!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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TRAINING MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT

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Wer hin und wieder das Essverhalten einiger Amerikaner beobachtet, zum Beispiel vor Ort oder in TV-Reportagen, könnte vielleicht davon ausgehen, dass es sich um eine Art Wettessen zum Zwecke der Vergrößerung der Körpermasse handelt... doch weit gefehlt! Dahinter steht nichts Geringeres, als das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Hier kann man sicher mit Recht behaupten, dass es sich diesmal nicht um eine Erfindung der Amerikaner handelt! Schon der alte Turnvater Jahn und sogar Joseph Pilates wussten schon wie intensiv und effektiv das Training mit dem eigenen Körpergewicht sein kann. Der mit Sicherheit schwerwiegendste Vorteil dieses Trainings liegt schon im Begriff selber versteckt... man braucht keinerlei Hilfsmittel, um ein effektives Training zu absolvieren. Besonders Leistungssportler bedienen sich dieser Trainingsform schon lange und auch für die Fitnessbranche ist dies sicher kein Neuland! Allerdings gehen die Möglichkeiten weit über die herkömmlichen Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge hinaus. Durch immer einfallsreichere Trainer und auch Sportler gibt es mittlerweile unzählige Übungen im Bereich des „Bodyweight-Training“. Immer wenn man meint, man hätte schon alle Übungen gesehen, kommt doch wieder einer vorbei, der eine Übung macht, auf die man in drei Leben nicht gekommen wäre. Die eigentliche Kunst scheint nun zu sein, diese Übungen auch entsprechend einzuordnen und zu bewerten. Hier greifen wir in der Regel auf die Anatomie und die Biomechanik zurück! Auf die Anatomie insofern, als dass man die einzelnen Muskeln durchaus differenzieren können muss um zu sagen, welche Übung für welchen Muskel gedacht ist. Die Biomechanik, da die einfachsten Regeln der Physik in Bezug auf unseren Körper die Übungen sehr gut bewerten und auch verändern können. Gemeint ist

zum Beispiel das Hebelgesetz, welches schon in der Antike von einem gewissen Herrn Archimedes formuliert worden ist. Ohne hier näher ins Detail gehen zu wollen, sollte allgemein bekannt sein, dass es einen Unterschied macht, wie lang oder kurz der sogenannte Hebelarm bzw. Lastarm bei einer Übung ist. Ergo kann man durch bloßes Hinschauen oft schon eine Übung bewerten und durch „Nachdenken“ diese Übung auch adäquat modifizieren. Auf gut Deutsch: Wenn Sie keine normalen Liegestütze schaffen, verkürzen Sie den „Hebel“, indem Sie auf die Knie gehen. Eine weitere physikalische Tatsache ist, dass wir immer dann optimal Kraft aufbringen bzw. anwenden können, wenn wir stabil am Boden verankert sind. Wenn also bei einer Übung eine Progression gefordert ist, kann man die Übung alleine durch einen instabileren Untergrund deutlich erschweren. Was die Belastungen betrifft, so kann man die Steuerung eines solchen Trainings ganz ähnlich wie das Training an stationären Geräten gestalten. Man könnte so zum Beispiel die Wiederholungen und die Sätze seinem individuellen Trainingsziel anpassen. Wenn man die Muskeln beispielsweise vergrößern will, könnte man ca. 10 Wiederholungen mit drei aufeinanderfolgenden Sätzen durchführen. Aber was tun, wenn es sich um eine statische Kraftübung handelt? Ganz einfach: schauen Sie auf die Uhr beim Training! Wenn Sie einen Reiz setzen wollen, der wieder zum Muskelwachstum beitragen soll, so führen Sie die Übung ca. 30-40 Sekunden lang aus – bis zur muskulären Erschöpfung. Der Muskel selbst sieht nicht, ob er gerade eine Latzugstange runterzieht oder ob er den Körper an einer Klimmzugstange hochzieht! Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur praktisch und einfach, sondern auch hocheffektiv! Wenn man das entsprechende Know-How hat, braucht man quasi keine Zusatzgeräte um ein intensives und effektives Training zu absolvieren, deswegen haben wir Übungen ausgesucht, für die, abgesehen von einer weichen Unterlage, kein Zusatzequipment benötigt wird. Probieren Sie es mal aus! Im Folgenden einige Ideen, um ein Training mit dem eigenen Körpergewicht möglichst abwechslungsreich und auch für den gesamten Körper zu gestalten:

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Den Begriff „Bodyweight-Training“ hört und liest man in letzter Zeit immer wieder in der Fitnessbranche. Doch was hat er zu bedeuten? Wie bei den meisten Trends der letzten Jahre ist es nicht verwunderlich, dass es sich um einen englischen Begriff handelt. Da die USA in Sachen Fitness durchaus als Pioniere gelten, erscheint es geradezu normal. Doch was steckt wirklich hinter dem Begriff?

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Rückwärtiges Beinheben

Planke

Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn liegt auf den verschränkten Armen. Spreizen Sie die Beine ein bisschen mehr als hüftbreit. Heben Sie die noch leicht gebeugten Beine etwa 10 cm vom Boden ab und halten Sie diese Position.

Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Kniegelenken ab. Nun strecken Sie die Beine, sodass ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen liegt. Kopf, Rumpf, Po und Beine bilden eine Linie. Halten Sie diese Position, achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist.

Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Beinbeugemuskulatur, Gerader Bauchmuskel, Seitliche Bauchmuskulatur

Kniebeugen

Crunches

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen in Richtung der Knie. Beugen Sie die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Achten Sie darauf, dass die Knie über den Zehenspitzen bleiben und der Rücken gerade ist.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine so auf, dass nur die Fersen den Boden berühren. Die Hände befinden sich links und rechts am Kopf, die Ellenbogen sind abgespreizt. Der Blick ist zur Decke gerichtet. Heben Sie den Oberkörper vom Boden und rollen den Oberkörper in Richtung Knie. Anschließend senken Sie den Oberkörper, legen die Schultern aber nicht ab.

Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Beteiligte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

■ FITNESS

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Schulterheben

Beckenlift

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme sind nach vorne gestreckt. Heben Sie sie Schultern an, atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen und den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine so auf, dass der gesamte Fuß auf dem Boden aufliegt. Die Arme liegen abgespreizt vom Körper auf dem Boden. Heben Sie nun das Becken an, so dass sich Hüfte und Oberkörper in einer Linie befinden.

Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker, Schultermuskulatur

Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Beinbeugemuskulatur

Liegestützen

Seitstütz

Stützen Sie sich auf den Handflächen und den Fußspitzen ab, die Hände sind auf Höhe der Brust und etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Senken Sie nun den Oberkörper, indem Sie die Arme in den Ellenbogengelenken beugen. Sobald die Nase beinahe den Boden berührt, drücken Sie sich wieder nach oben.

Stützen Sie sich auf den linken Unterarm und dem linken Knie ab. Strecken Sie den rechten Arm nach oben, der Blick ist nach vorne gerichtet. Heben Sie die Hüfte an, sodass Oberkörper und Hüfte eine Linie bilden und strecken Sie das rechte Bein Richtung Decke. Halten Sie diese Position kurz, anschließend Seitenwechsel.

Beteiligte Muskeln: Großer Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel

Beteiligte Muskeln: Seitliche Bauchmuskulatur, Großer Gesäßmuskel

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DIE OPTIMALE WIEDERHOLUNGSZAHL von Dr. Stephan Geisler

Wie schwer, wie oft, wie schnell trainieren – gibt die Wissenschaft darauf eine Antwort? Eine Frage bewegt seit Jahrzehnten die Gemüter vieler Fitness-Sportler: Wie viele Wiederholungen muss man pro Satz machen, um eine Hypertrophie, also ein Dickenwachstum der Muskeln zu erreichen? Bemüht man die einschlägige Literatur, findet man Empfehlungen zwischen 6 und 20 Wiederholungen pro Satz. Die meisten deutschen Autoren empfehlen, acht bis zwölf Wiederholungen auszuführen, während die amerikanischen Autoren eher Wiederholungszahlen von sechs bis zehn postulieren. Der Unterschied zwischen sechs und zwölf Wiederholungen ist allerdings noch groß genug, um leidenschaftliche Diskussionen unter Fitnesssportlern, Bodybuildern und sogar Wis-

senschaftlern auszulösen. Um diesem Mysterium auf den Grund zu gehen, stelle man sich folgende Situation im Fitnessclub vor: Karl und Klaus Mustermann sind eineiige Zwillinge und trainieren seit zehn Jahren intensiv im Fitnessclub. Die beiden haben eine gut ausgeprägte Muskulatur und sind in etwa gleich stark. Sie trainieren gleich oft, ernähren sich ähnlich und haben auch sonst einen vergleichbaren Lebensstil. Das Einzige,

was beide unterscheidet, ist die Wiederholungszahl beim Krafttraining. Karl macht seit jeher immer sechs Wiederholungen. Klaus dagegen führt immer zwölf Wiederholungen pro Satz aus. Gerne erzählen die beiden Mustermanns anderen Trainierenden von ihren Trainingsgewohnheiten. Das Resultat: etliche Diskussionen über die „optimale Wiederholungszahl“. Beobachtet man die beiden jedoch einmal während

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des Trainings, dann fällt Folgendes auf: Bei der Übung Bankdrücken verwenden beide 80 kg für ihren Satz. Allerdings ist das Ausführungstempo unterschiedlich. Karl (sechs Wiederholungen) trainiert deutlich langsamer als sein Bruder Klaus. Um genau zu sein: Die Bewegungsgeschwindigkeit von Klaus (zwölf Wiederholungen) ist exakt doppelt so hoch wie bei seinem Bruder. Die TUT: „time under tension“ Betrachtet man die gesamte Zeit des Trainingssatzes, bewegen beide das Gewicht über einen Zeitraum von 30 Sekunden. Das heißt, sowohl die Höhe der Spannung des Muskels, die unter der Last von 80 kg generiert wird, als auch die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, sind gleich. Ergo ist sowohl der mechanische als auch der metabolische Anreiz (beide haben mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit einen hohen Stellenwert bei der Anpassung des Skelettmuskels) durchaus vergleichbar. Diese so genannte „time under tension“ scheint folglich ein sehr wichtiger und bislang in der Literatur fast unbehandelter Faktor zu sein, den es bei der Defini-

tion von Trainingsreizen zu berücksichtigen gilt. Bewegungstempo Damit sei nicht gesagt, dass das Bewegungstempo keine Rolle spielt! Sportlich gesehen folgt die Form sicherlich der Funktion. Wenn ein Boxer z.B. eine sehr langsame Kontraktionsgeschwindigkeit für sein Training wählen würde, könnte es sein, dass seine Schlagkraft und Power deutlich nachlässt. Es kann davon ausgegangen werden, dass schnelle Kontraktionsgeschwindigkeiten auch zu morphologischen Adaptionen, wie der Ausprägung von schnellen Typ II Muskelfasern, und neuronalen Adaptionen wie einer verbesserten muskulären Koordination führen. Die Hypertrophie scheint allerdings davon nicht unmittelbar abhängig zu sein. Daher kann die Wiederholungszahl als alleiniger Parameter nicht als valide Vorgabe für einen definierten Trainingsreiz gelten. Die „time under tension“ relativiert somit die Diskussion über die optimale Wiederholungszahl. Der optimale Trainingsreiz Zwei Tatsachen sollten in der Diskussion

des optimalen Trainingsreizes nicht unerwähnt bleiben. Zum einen weiß man, dass nicht jeder Mensch gleich auf Krafttrainingsreize reagiert. Das sollte den Mut zum Experimentieren fördern. Vielleicht reagiert Ihr Muskel ja besonders auf Reize mit hohen Wiederholungszahlen und entsprechend langen Spannungszeiten. Zum anderen ist selbst der perfekte Trainingsreiz nach einer gewissen Zeit der Anpassung dem Gesetz der Akkomodation unterlegen. Akkomodation kommt aus dem Französischen und bedeutet soviel wie: die Anpassung eines Systems an ein Wahrnehmungsschema. Das heißt, wenn der Muskel sich an eine gegebene Belastung angepasst hat, sollte man einen neuen Reiz setzen, um ein weiteres Wachstum der Muskulatur anzuregen. Eine optimale Wiederholungszahl kann es demnach gar nicht geben. Man sollte also regelmäßig die Art bzw. die Methode des Trainings wechseln und nicht dem tristen und stagnierenden Trainingsalltag verfallen! Und die Wahrscheinlichkeit, dass ein Muskel zählen kann, geht gegen null…

Unser Rat: Klären Sie die Intensität mit Ihrem Trainer ab! Er ist Trainingsexperte und steht Ihnen gern mit Rat und Tat zur Seite. In jedem Fall ist es sinnvoll, dass Sie Ihr Training von Zeit zu Zeit modifizieren, damit Ihre Muskulatur immer wieder neue Wachstumsreize erhält.

■ BÜCHERTIPPS

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Buchtipps

Yogakochbuch Dieses Kochbuch füllt eine schon lange bestehende Lücke im trendstarken Yoga-Bereich. Über 120 neue köstliche Rezeptideen, die speziell auf die unterschiedlichen YogaTypen und die Meditation abgestimmt wurden, verführen zum Ausprobieren. Exotische Gewürze treffen auf frische Zutaten und verbinden sich zu sinnlichem Genuss. Genauso wie Yoga schon in der ganzen Welt Einflüsse aufgenommen hat, so beschränken sich die Rezepte nicht auf Indien. Die gesunde und leichte Cross-Over-Küche ist flexibel und sorgt für Abwechslung. Da die Meditation besondere Anforderungen an den Yoga-Übenden stellt, geht ein eigenes Kapitel speziell darauf ein und schafft so eine optimale Grundlage für einen vertieften Einstieg in diesen Bereich.

Peace Food Unsere Ernährung kann uns krank machen – oder heilen. Dies ist das flammende Plädoyer des Ganzheitsmediziners Rüdiger Dahlke. Die Auswirkung der Angsthormone des Schlachtviehs auf unsere Seele sind zwar noch nicht erschöpfend erforscht, eine umfangreiche chinesische Langzeitstudie hat aber zweifelsfrei bewiesen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Krebsinzidenz gibt. Diesem Szenario stellt er die heilende Ernährung entgegen: Die neuesten neuroendokrinologischen Erkenntnisse zeigen, welche Hormone unsere seelische Balance bestimmen und wie sie mit hochwertigen Kohlenhydraten und Fetten befeuert werden.

Das Muskel-Trainingsbuch Im Mittelpunkt steht die effektive Trainingsplanung und -steuerung. Ob dynamisch, statisch oder isokinetisch – der Autor stellt die unterschiedlichen Krafttrainingsarten ausführlich vor. Neben den Trainingsempfehlungen werden auch sportbiologische Grundlagen vorgestellt. Denn wer Anatomie und Funktion der Muskulatur kennt, trainiert auch erfolgreicher. Warm-up, Cool-Down und alles was dazwischen passiert: Der staatlich geprüfte Trainer Mießner zeigt in seinem Ratgeber, wie Sportler an Maschinen mit Kurz- oder Langhanteln oder ganz ohne Zusatzgewichte trainieren. Lockeres CardioTraining und Stretching-Elemente schließen das Training ab.

Gräfe und Unzer Verlag 144 Seiten, 14,90 € ISBN: 978-3-8338-0958-3

Gräfe und Unzer Verlag 334 Seiten, 19,90 € ISBN: 978-3-8338-2286-5

Blv Buchverlag 143 Seiten, 16,99 € ISBN: 978-3835410299

Dynamische Entspannung Die Dynamische Entspannung basiert auf der Erkenntnis der modernen Hirnforschung, dass eine Entspannungstechnik nur dann wirkungsvoll sein kann, wenn sie auf die Kraft der positiven Emotionen setzt. Deshalb beginnt eine Übungssequenz dieser Methode mit An- und Entspannung und geht dann über zu den sog. Einklangsbewegungen. Das sind kleine, fließende Bewegungen, die sich aus sich selbst heraus entwickeln und direkt das emotionale Gehirn erreichen. Die Dynamische Entspannung kann auf diese Weise bei bestimmten Themen eingesetzt werden, wie z.B. Stärkung des Selbstbewusstseins, Gelassenheit, Neinsagen etc. und geht damit weit über eine herkömmliche Entspannungsmethode hinaus. Im Praxiskapitel des Buches gibt es verschiedene Übungsprogramme, mit denen der Leser an konkreten Anliegen arbeiten kann. Gräfe und Unzer Verlag 80 Seiten, 16,99 € ISBN: 978-3-8338-2559-0

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e r e i v i t o m Wie

Von Frédéric New

1. Das will ich! Ohne ein klares Ziel macht es wenig Sinn, sich überhaupt erst auf den Weg zu machen. Steht Abnehmen auf Ihrer Wunschliste ganz oben oder wollen Sie Muskulatur aufbauen und athletisch aussehen? Möchten Sie besser schlafen? Oder wollen Sie einen Ausgleich zum Alltag schaffen? Jeder Mensch hat andere Prioritäten. Notieren Sie Ihre ganz persönlichen Ziele!

2. Ich schaffe das! Psychologen nennen es „Selbstwirksamkeit“: Das Vertrauen in die eigene Willensstärke und Durchhaltekraft. Nur die feste Überzeugung, am Ende Erfolg zu haben, bringt Ihnen die nötige Energie für eine Umstellung des eigenen Lebensstils. „Wenn mal eine Krise kommt, dann pack ich das!“ Sie können diese Zuversicht fördern, indem Sie sich rechtzeitig auf mögliche Hindernisse einstellen. Überlegen Sie, wie Sie diese überwinden können, wenn sie plötzlich auftauchen. Peilen Sie deshalb ein Ziel an, das Sie sich körperlich und organisatorisch zutrauen. Nach den ersten Erfolgen verstärkt das auch die „Selbstwirksamkeit.“

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3. Denken Sie jetzt einfach nur an sich! Macht Ihnen das morgendliche Laufen mehr Freude als Aerobic-Kurse? Fahren Sie lieber mit dem Rad zur Arbeit, oder passt es Ihnen besser, nach Feierabend etwas Krafttraining zu machen? Oder sich mit Qigong-Übungen zu entspannen? Ein gesunder Egoismus kann hier hilfreich sein. Fragen Sie sich, ob die gewählte Art der körperlichen Aktivität in Ihrem Alltag praktikabel ist und ob Sie dadurch Ihrem selbstgesteckten Ziel näher kommen.

4. So mache ich es! Jetzt kommt der Punkt, an dem Sie loslegen müssen. Dazu brauchen Sie einen konkreten Plan: Mit wem treffen Sie sich zum Training? Wann genau geht es los? Wie kommen Sie zu Ihrem Studio? „Die Bedeutung detaillierter Pläne für eine erfolgreiche Veränderung des Lebensstils ist eine der jüngsten Erkenntnisse in der Motivationspsychologie“. Pläne aufzustellen ist eigentlich alltäglich. Wenn Sie einkaufen gehen oder verreisen wollen – es muss geplant werden. Aber wenn es ums Training geht, sind Pläne für viele ungewöhnlich. Konkrete Termine zu machen und ein Bewegungstagebuch zu führen ist für den Erfolg auf Dauer sehr wichtig.

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ich mich?

nham 6. Super, es geht voran! Belohnung muss sein. Lassen Sie in einer ruhigen Minute Ihre bisherigen Fortschritte Revue passieren und genießen Sie dieses Gefühl, Ihrem Ziel näherzukommen. Sie fühlen sich wohler in Ihrem Körper, bekommen vielleicht Komplimente wegen Ihres veränderten Aussehens? Oder die Waage gibt Ihnen eine positive Rückmeldung? Nehmen Sie diese angenehmen Botschaften bewusst wahr und freuen Sie sich darüber!

5. Das hilft mir! Fühlen Sie sich überfordert von Ihrem Vorhaben? Keine Angst, das ist völlig normal. Dann ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um sich Hilfe zu holen. Wer kurz davor ist einzusteigen, für den kann die Unterstützung von Freunden oder einem Trainer den letzten Schub bringen. Einer der häufigsten Gründe, weshalb das Trainingspensum nach der ersten Begeisterung oft wieder schrumpft, ist Zeitmangel. Ein Teil Ihrer verfügbaren Zeit muss eben fest für das eigene Bewegungsziel reserviert werden. Oft genug meldet sich der „innere Schweinehund“. Manchmal ist es gut auf ihn zu hören, denn vielleicht will er uns in bestimmten Situationen einfach nur vor Überlastung schützen, z.B. nach einem langen Arbeitstag. Dann ist es auch von Vorteil, sich einfach mal etwas Entspannung zu gönnen. Wenn der Schweinehund jedoch überhand nimmt, sprechen Sie ein ernstes Wort mit ihm!

7. Ich bleibe stark! Bestimmt wird es auch mal Rückschläge geben. Gerade am Anfang kann es sein, dass die ungewohnte Intensität des Bewegungspensums als unangenehm oder anstrengend empfunden wird. Möglicherweise sollten Sie dann die Belastung etwas verringern. Gerade Anfänger müssen aber lernen, dass Schwitzen beim Sport nichts Schlechtes und ein vorübergehend hoher Puls nicht unbedingt gefährlich ist. Machen Sie sich bewusst, welche Barrieren Sie in dieser kritischen Phase konkret behindern. Schwächelt Ihre Willenskraft erheblich, dann besinnen Sie sich noch einmal: Weshalb möchten Sie eigentlich mehr Schwung in Ihr Leben bringen? Liegen im Alltag regelmäßig „Steine im Weg“ – zum Beispiel, weil die Trainingszeiten doch nicht zu Ihrem Arbeitsrhythmus passen? Dann überprüfen Sie noch einmal kritisch Ihre Planung!

Frédéric Newnham Frédéric ist Physiotherapeut und beschäftigt sich seit 15 Jahren mit den Eigenschaften unseres Körpers, die ihn jeden Tag aufs neue faszinieren. Er absolvierte die Ausbildung zum Therapeut für medizinische Kräftigungstherapie, Sporttherapeut und Mentaltrainer. 2012 absolverite er eine Ausbildung zum lizensierten Hypnotiseur und integrierte diese Methode in seine Arbeit als Bewegungscoach und Lauftrainer. Außerdem gibt Frédéric Newnham Vorträge und Workshops zum Thema Bewegung, Ausdauertraining, und Mentaltraining. Frédéric Newnham überzeugt durch seine empathische Art, durch seinen Humor und der Vermittlung von Spaß für den Bereich Bewegung und Fitness.

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8. Ich würde es vermissen! Beflügelt von den ersten Erfolgen, muss Bewegung jetzt zu einer Selbstverständlichkeit werden. Dies ist die letzte – und die vielleicht anspruchsvollste Stufe die es zu erklimmen gilt. „Dranbleiben“ – klingt aber einfacher, als es ist. Denn wenn die erste Euphorie über den gelungenen Start abgeklungen ist, geht auch ein starker Motivationsfaktor verloren. Verändert sich die Lebenssituation – zum Beispiel aufgrund einer neuen Arbeitsstelle, einem Umzug in eine andere Stadt oder einem neuen Partner – dann muss die Bewegung immer wieder neu in Ihren Alltag integriert werden. Kleine Zwangspausen sind dagegen nicht weiter schlimm. „Du hast den Erfolg ja bereits gespürt und den persönlichen Nutzen für Dich selbst erkannt“. Viele Tätigkeiten werden nicht hinterfragt – etwa im Auto den Gurt anzulegen, oder vom ersten in den zweiten Gang zu schalten. Auch Bewegung muss mit der Zeit zu einer völligen Selbstverständlichkeit werden. Dann können Sie von jener zutiefst menschlichen Eigenschaft profitieren, die Ihnen anfangs so viele Probleme bereitet hat: der Macht der Gewohnheit.

■ REZEPTE

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Rezepte Fitte Rezepte Fitte

Auch für den Monat Juni hat die FITNESS UMSCHAU wieder einige leckere Rezepte für Sie ausgesucht: fleischliche Genüsse, Fisch, Geflügel, ein exotisches vegetarisches Gericht und ein tolles Dessert. Wir wollen ja trotz aller Fitness keine Kostverächter sein – also lassen Sie es sich schmecken!

Poulardenbrust mit 3-Pfeffer-Mix-Paste im Schinkenmantel auf grünen Bohnen Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 3 Portionen: ■ 1/2 Bund feine Rauke (ca. 20 g) ■ 3 große Scheiben luftgetrockneter Schinken ■ 1 Topf Knorr Würzgenuss Pur Drei Pfeffer ■ 3 Stk. Poulardenbrüste (à ca. 180 g) ■ Salz ■ 3 EL Olivenöl ■ 300 g feine Brechbohnen ■ 60 g Zwiebeln ■ 120 g Tomaten

■ 1/2 Bund Minze ■ 1 - 2 TL Butter Zubereitung: 1. Rauke putzen. Schinkenscheiben mit Knorr Würzgenuss Pur bestreichen, jeweils mit Rauke belegen. Poulardenbrüste je in eine Schinkenscheibe einwickeln, salzen und in 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten jeweils 3 - 4 Minuten braten, dann etwas ruhen lassen.

2. Bohnen in sehr kräftigem Salzwasser knapp gar kochen, abtropfen lassen. Zwiebeln hacken, Tomaten entkernen und würfeln, im restlichen Olivenöl ca. 2 Minuten dünsten. Bohnen zugeben, salzen, gezupfte Minze und Butter unterziehen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 483 kcal ■ Eiweiß: 54 g ■ Kohlenhydrate: 9 g ■ Fett: 26 g

■ REZEPTE

Fischpäckchen in Dillsauce Zubereitung: 1. Fenchel putzen, waschen, in feine Scheiben schneiden. In 2 Esslöffel Olivenöl ca. 3 Minuten dünsten. Zitrone waschen, in Spalten schneiden. 2. Koteletts in Form binden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Koteletts auf je 1 Stück Pergamentpapier legen. Fenchel und Zitronenspalten darauf verteilen. Pergament über den Fisch schließen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Gas: Stufe 2-3, Umluft: 180 Grad) 15-20 Minuten garen. 3. Zwiebel schälen und würfeln. Zucchini waschen, ebenfalls würfeln. Dill waschen und hacken. Restliches Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Zucchini darin andünsten. Mit Wein ablöschen, 2 Minuten bei

starker Hitze einkochen lassen. Brühe zufügen, aufkochen lassen. 4. Mondamin Saucenbinder einrühren, 1 weitere Minute kochen lassen. 5. Dill zufügen, mit dem Schneidstab pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Crème fraîche verfeinern. 6. Geöffnete Fischpäckchen mit Kapuzinerblüten garnieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 548 kcal ■ Eiweiß: 49 g ■ Kohlenhydrate: 5 g ■ Fett: 40 g

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Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Fenchelknolle ■ 4 EL Olivenöl ■ 1 unbehandelte Zitrone ■ 4 Lachskoteletts ■ Salz ■ Pfeffer ■ einige Zitronensaft ■ 1 Zwiebel ■ 1 Zucchini ■ 4 Stiele Dill ■ 150 ml Weißwein ■ 400 ml Gemüsebrühe (Instant) ■ 2 EL Mondamin Saucenbinder für Gemüse ■ 2 EL Crème fraîche ■ zum Garnieren Kapuzinerblüte ■ Pergament- oder Backpapier

■ REZEPTE

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Rosmarin-Spieße Zubereitungszeit: 40 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 200 g mageres Schweinefilet ■ 2 große Zweige Rosmarin ■ Jodsalz ■ Pfeffer ■ 2 EL Becel Cuisine Pflanzencreme ■ 300 g Broccoli ■ 100 g rote Zwiebeln ■ 300 g Zucchini ■ 250 ml Gemüsebrühe ■ 100 ml roter Traubensaft ■ 2 EL Apfelessig ■ 80 g kernlose Trauben ■ 1-2 TL Speisestärke ■ 400 g Kartoffeln ■ 50 ml fettarme Milch (1,5 % Fett) Zubereitung: 1. Das Fleisch in Würfel schneiden, Rosmarinnadeln (bis auf die Spitzen) von den Zweigen streifen und fein hacken. Fleisch auf die Zweige fädeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 2. 1 EL Becel Cuisine Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen und die Fleischspieße darin rundherum anbraten. Im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad auf der 2. Schiene von unten 8-10 Minuten zu Ende garen. Broccoli putzen und in Salzwasser 5-8 Minuten garen. 3. Zwiebeln pellen, Zucchini putzen, beides in Streifen schneiden und mit dem gehackten Rosmarin im Bratfett glasig dünsten. Brühe, Traubensaft und Essig zugeben und 2-3 Minuten einkochen lassen. Trauben waschen und halbieren. Speisestärke mit etwas kaltem Wasser glatt rühren und den Sud damit binden. 4. Trauben in der Sauce heiß werden lassen und mit Broccoli zu den Spießen servieren. 5. Dazu Kartoffelpüree servieren: gekochte Salzkartoffeln durch die Presse drücken und mit der heißen Milch und 1 EL Becel Cuisine Pflanzencreme glatt rühren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 480 kcal ■ Eiweiß: 33 g ■ Kohlenhydrate: 50 g ■ Fett: 14 g

■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 2 gehäufte TL Knorr Delikatess Brühe ■ 100 g grüne Linsen ■ 75 g Langkornreis ■ 1 Stange Lauch ■ 1 EL Mazola Keimöl ■ 50 g getrocknete Aprikosen ■ gemahlener Ingwer ■ gemahlene Nelke ■ Zimt ■ 1 - 2 EL Crème fraîche Zubereitung: 1. 1/2 l Wasser zum Kochen bringen und Delikatess Brühe einstreuen. Gewaschene grüne Linsen und Reis dazugeben. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 30 Minuten garen. 2. Lauch putzen, waschen und schräg in Stücke schneiden. In heißem Keimöl andünsten. Linsen mit Reis und grob gewürfelte Aprikosen dazugeben. Mit den Gewürzen abschmecken und mit Crème fraîche verfeinern. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 454 kcal ■ Eiweiß: 18 g ■ Kohlenhydrate: 68 g ■ Fett: 11 g

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Exotische Linsen

■ REZEPTE

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Geflügel-Paprika-Pfanne mit Reis Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 80 g Langkornreis mit Wildreis ■ 500 ml Gemüsebrühe ■ 100 g Putenbrust ■ 1 Zwiebel ■ je 1 gelbe und rote Paprikaschoten ■ 1/2 Stange Lauch ■ 2 EL Becel Omega-3 Pflanzenöl ■ 1 EL Zitronensaft ■ 1 TL Currypulver ■ Jodsalz ■ Pfeffer Zubereitung: 1. Reis nach Packungsanweisung in 350 ml Gemüsebrühe garen. Inzwischen das Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Paprikaschoten und Lauch waschen, putzen und in Streifen schneiden. 2. Becel Omega-3 Pflanzenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Fleisch bei mittlerer Hitze darin kräftig anbraten. Nach 3 Minuten Zwiebeln, nach weiteren 3 Minuten Paprikaschoten und anschließend den Lauch dazugeben. Currypulver unterrühren, mit der restlichen Gemüsebrühe ablöschen und etwas einkochen lassen, mit Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer abschmecken und servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 361 Kcal ■ Eiweiß: 17 g ■ Kohlenhydrate: 37 g ■ Fett: 15 g

■ REZEPTE

Erdbeeren mit rosa Pfeffer an Orangen-Prosecco-Sauce

Zutaten für 2 Portionen: ■ Saft von 2 Orangen ■ 1 EL Zucker ■ 2 Päckchen Vanillezucker ■ 150 ml Prosecco ■ 1 schwach gehäufter EL Mondamin ■ Feine Speisestärke ■ 3 Stiele frische Minze ■ 250 g Erdbeeren ■ 1 TL rosa Pfeffer ■ 3 dünne Scheiben frische Ananas, ca. 120 g ■ 40 g Zucker

Zubereitung: 1. Orangensaft mit 1 EL Zucker und Vanillinzucker 2–3 Minuten köcheln lassen. Prosecco zugeben und aufkochen. Speisestärke mit wenig kaltem Wasser verrühren und in die Flüssigkeit einrühren. Einmal unter Rühren aufkochen. Lauwarm abkühlen lassen. Kurz vor dem Servieren Minze abbrausen, trockenschütteln und von 2 Stielen die Blättchen abschneiden und fein schneiden. Unter die Sauce rühren. 2. Erdbeeren abspülen, putzen und je nach Größe kleiner schneiden. Mit rosa Pfeffer mischen und beiseite stellen.

3. Ananasscheiben schälen, halbieren und den harten Mittelteil entfernen. 40 g Zucker in einer Pfanne hell braun karamellisieren lassen. Ananasscheiben hineingeben und von beiden Seiten kurz karamellisieren lassen. Ananas auf zwei Teller geben. Erdbeeren und Sauce darüber geben und mit der restlichen Minze garniert servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 285 kcal ■ Eiweiß: 2 g ■ Kohlenhydrate: 59 g ■ Fett: 1 g

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Zubereitungszeit: 55 Minuten Kühlzeit: 30 Minuten

n Reise

Bacardi-Feeling auf der Sonneninsel Sommersonne samt Sandstrand sind auf der Karibikinsel Barbados das ganze Jahr über zu haben. Aber auch die britisch geprägte Kultur hat viel zu bieten. Zum Beispiel Exportschlager wie den barbadischen Rum oder die Ausnahme-Sängerin Rihanna.

Spring Hall •

•Speighstown

Belleplaine

•

Bathsheba

•Holetown • Belair • Prospect

Barbados

Saint Patricks

•

BRIDGETOWN

•

Saint Lawrence

•

• Oistins

The Crane

•

FOTOS: Barbados Tourism Authority

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n Reise

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ie Karibischen inseln sind allgemein bekannt als sonnige urlaubsziele. das eiland Barbados hat allen anderen allerdings etwas voraus: von allen inseln verfügt diese über die meisten sonnentage. mit komfortablen 26°C im Jahresdurchschnitt herrscht ein tropisches Klima, das durch den konstanten, kühlenden Passatwind auch an heißen Tagen angenehm ist. an der Ostgrenze des Karibischen meeres liegend, ist die insel der geographische außenseiter seiner Gruppe. seine

West- und südküste wird vom Karibischen meer flankiert. hier gibt es Kokospalmen, kristallklares Wasser und feinen weißen sand – die sprichwörtlichen Bilderbuchstrände. sie erstrecken sich über zusammen 16 Kilometer und laden zu ausgedehnten Tauchausflügen längs der Korallenriffe, entspanntem sonnenbaden oder romantischen spaziergängen bei einem eindrucksvollen sonnenuntergang ein. eine attraktion sind zudem die Wasserschildkröten, die man mit dem Katamaran weiter draußen besuchen

Breite Sandstrände und bunt bemalte Rum Shops – so kennt man die Insel, auf der immer Sommer herrscht

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britischen Siedlern kam der anglikanische Glaube auf die Insel, und viele barbadischen Kirchen sind baugleich mit ihren englischen Originalen. Die älteste Geschichte hat die St. James Parish Church in Holetown, die bereits 1628 als Holzgebäude errichtet wurde. Nach diversen Zerstörungen und Wiederaufbauten steht seit 1874 eine steinerne Variante, die den Besuch wert ist. Die entscheidende Motivation für die Erschließung von Barbados war das Zuckerrohr und dessen Anbau. Der Handel mit dem Rohstoff und seinen Produkten wuchs so stark, dass Barbados 1720 zum größten Zuckerrohrproduzenten der Welt aufgestiegen war. Die Arbeitskräfte auf den Plantagen reichten bald nicht mehr aus. Man deckte den zusätzlichen Bedarf fortan mit afrikanischen Sklaven. Daher ist die barbadische Bevölkerung heute zu 90 Prozent schwarz. Rum, Ruhm und Rihanna und eine Runde mit ihnen Paddeln kann sowie das Folkestone-Unterwasserreservat bei St. James – dieses dient zwar der Meeresforschung, trotzdem kann man dort hervorragend schnorcheln! An der Ostküste nagt im Kontrast dazu die Brandung des Atlantischen Ozeans an der Insel. An vielen Stellen zeigt sich der nackte, zerklüftete Fels. Getrieben von reichlich Wind türmen sich hohe Wellen auf, und Gischt sorgt für ein raues Mikroklima. Für die Wellenreiter unter den Surfern liegt genau hier das Paradies. Die vielen Strände und WassersportAttraktionen sind aber längst nicht alles, was Barbados bietet. Die Kultur des sonnigen Inselstaates mit ihrer interessanten Geschichte ist mindestens ebenso attraktiv. Britische Prägung Erst 1966 erklärten die Barbadier ihre Unabhängigkeit vom Britischen Empire und gleichzeitig den Beitritt zum Briti-

schen Commonwealth. Der englische Einfluss ist daher noch allgegenwärtig. Es herrscht Linksverkehr, die Landessprache ist Englisch und Kricket der allseits beliebte Volkssport. Aber auch der Golfsport wird hier in Ehren gehalten, sodass Profi Tiger Woods die 18-Loch„Sandy Lane“ nahe Holetown für seine Hochzeitsfeier im Jahr 2004 auswählte. Spielen kann man hier nur mit Voranmeldung, wird dann aber mit traumhaftem Meer-Panorama belohnt. Beides gilt auch für den Nachbarplatz „Royal Westmoreland“. Für eine spontane Partie gibt es den pay and play-Platz vom Barbados Golf Club an der Südküste. Die Sehenswürdigkeiten sind nicht minder british: Anlaufpunkt für Touristen im englischen wie im barbadischen Bridgetown ist der Trafalgar Square mit der Statue von Lord Horatio Nelson. Das Original steht übrigens hier – es ist 27 Jahre älter als die Londoner Version. 1999 wurde das Monument in „National Heroes Square“ umbenannt. Mit den

Nicht lange nach den ersten Pflanzungen begann man, neben Zucker auch Rum zu produzieren. Die berühmteste aller barbadischen Brennereien ist die Mount Gay Distillery im Norden des Eilands. Seit 1703 wird dort Rum hergestellt und in die Welt exportiert. Damit ist sie die weltweit erste und älteste Destilliere ihrer Art. Wenig verwunderlich, dass die Barbadier Rum zu ihrem Nationalgetränk erkoren haben.

FOTOS: Barbados Tourism Authority, pixelio (Espana elke)

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die Liebe zu dem Zuckerlikör geht so weit, dass die Polizei von Barbados auf der ganzen insel kein alkoholmessgerät mit sich führt. sie würde es sowieso nicht benutzen. entsprechend ausgelassen wird hier gefeiert. urlauber sollten sich das Getränk in einem der zahlreichen Rum shops genehmigen. dies sind mischungen aus Ladengeschäft und dorfkneipe, die Rum in vielen Variationen anbieten. doch Vorsicht: die barbadische spezialität „rum punch“ mit Limone, sirup, eis und muskatnuss schmeckt lecker und harmlos, entfaltet aber durchaus eine Wirkung. schon so manchem Reisenden ist erst nach dem Leeren klar geworden, dass er die sache vielleicht besser maßvoll angegangen wäre. Wer das aber beherzigt, ist danach auch

noch in der Lage, das Tanzbein zu schwingen. der nahe der hauptstadt Bridgetown gelegene strandclub „The Boatyard“ (www.theboatyard.com) ist dafür ein heißer Tipp. schon die berühmte R’n’B-sängerin Rihanna schlug sich hier zu schulzeiten zwischen all den erwachsenen die Nächte um die Ohren. der 25-jährige superstar ist ein weiterer berühmter export aus Barbados. ihre Landsleute sind so stolz auf Rihanna, dass sie ihr schon zu Lebzeiten ein eindrucksvolles denkmal gesetzt haben. seit 2008 ist nämlich am 21. Februar „Rihanna day“, der gesetzliche Feiertag zu ehren der sängerin. Wem nach so viel Partyspaß und Freizeitprogramm nach einer großen Portion erholung zumute ist, der findet ent-

lang der feinen sandstrände sicher ein Top-hotel. mit etwas Glück hört man sogar die Wellen nachts leise rauschen. Traumhafter könnte ein urlaub in der fernen Karibik kaum sein. also auf nach Barbados! Arne R. Tyarks (bfs)

Gewinnspiel Wir verlosen 4 Nächte für 2 Personen mit Frühstück im Hotel „Colony Club by Elegant Hotels“! das beliebte Fünf-sterne-Resort „Colony Club“ ist eines der fünf elegant hotels auf Barbados und liegt direkt an der Platinum Westküste, einem der schönsten strandabschnitte von Barbados. es zählt zu den schönsten hotels der insel und wurde schon mehrfach mit dem begehrten aaa4 diamond award ausgezeichnet. das hotel verfolgt ein gesundheitsorientiertes Konzept. diese devise spiegelt sich in den Freizeitund Wohlfühlangeboten wider. Lassen sie sich im Beauty spa des hauses von massagen verwöhnen. Toben

sie sich beim Wasserski-Fahren und schnorcheln aus, nehmen sie an PilatesKursen teil. diese und weitere sportangebote sind für sie kostenfrei. im hoteleigenen „Laguna Restaurant“ werden regelmäßig fangfrischer Lobster und der traditionelle Bajan-Fisch serviert. Kommen sie nach Barbados, lassen sie die seele baumeln! Weitere infos unter: www.eleganthotels.com

schicken sie die richtige antwort auf einer Postkarte mit dem stichwort „Colony Club“ an: horn druck & Verlag KG stegwiesenstraße 6-10 d-76646 Bruchsal/deutschland

n Viel Glück!

n Mitmachen und Gewinnen: Beantworten sie einfach unsere Frage: Wann erklärte Barbados seine unabhängigkeit vom Britischen empire?

der Rechtsweg ist ausgeschlossen. eine Barauszahlung des Preises ist nicht möglich. unterkunft nach anfrage und Verfügbarkeit. die Gewinner werden unter den richtigen einsendungen durch das Los ermittelt und benachrichtigt. erkennbar automatisierte einwilligungen/einsendungen werden nicht berücksichtigt. der Gewinn ist nicht übertragbar.

einsendeschluss ist der 30.06.2013.

RÄTSEL

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Logische Reihe

Magische Figur

Welche Abbildung ersetzt das Fragezeichen in der logischen Abfolge?

Bei gleichen Zahlen sind waagrecht und senkrecht die gleichen Wörter zu bilden: 1. tropische Infektionskrankheit, 2. stufige Verlegung (Fliesen o.ä.), 3. Verdauungsorgan, 4. kleine Straße, 5. Los ohne Gewinn

langer, stabiler Stab

Viehunterkunft

Tonträger (Mz.)

irische Hauptstadt Ex-Frau von Prinz Charles (†, Lady ...)

negative Elektrode

9 Bierhersteller

winzig gelockt

narkotisiert

nordischer Donnergott

französisch: Sommer

Teil des Sonnensystems Verbindungsstift

im Jahre (latein.) in den Adelsstand erheben

franz. Schriftsteller, † 1980

Meeresfisch Vorname Männerdes Autors name Wallace

Schulleiter

Initialen der Nannini

Scharfsinn Weinort an der Mosel

Abk.: römischkatholisch

Kfz-Z. Düren

8. nicht geplant

10. Wahrsager

Abk.: Austauschmotor

7. deutsche Landeshauptstadt

9. Dienstschwur

Veranstaltung (engl.)

6. hellhaarige Frau

Schmerzlaut

Salatpflanze

4 mundartlich: Ameise

5. Mitleid Insel der griech. Zauberin Circe

Stadt bei Avignon

2. verwirren

4. etwas, ein wenig

Platzmangel

chem. Zeichen für Neon

P Aus den folgenden Silben sind 12 Wörter mit den unten aufgeführten Bedeutungen zu bilden: AMTS – BAR – BILD – BISS – BLON – CHEN – DI – EID – EIS – ER – ER – FACH – FAEL – FURT – GE – HELL – HER – IR – LICHT – LIE – LIG – MEN – NE – REN – RI – SCHE – SE – STUHL – TIE – TU – ZU Bei richtiger Lösung ergeben die ersten und die sechsten Buchstaben – jeweils von oben nach unten gelesen – ein Sprichwort.

3. Teil des Kühlschrankes

Übereinstimmung

Rumpf einer Statue

Silbenrätsel

1. Gartenmöbel Pferdezucht

Fluss durch Paris

russischer Freibauer

schaffen, vollbringen

Spion

Salzgewinnungsanlage

Fell der Bärenrobbe

Vorschlag zur Abhilfe

Vorspeise (franz.)

englischer Graf

dt. Universitätsstadt

gefüllte Backware

Tierpflege

DEIKE-PRESS-1217-9

11. Foto 12. Farbe zum Zeichnen

RÄTSEL

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

8 7

4 1

6 1 4

8 5 1

9 8

1 3

Rätselkrimi mit Inspektor Debbins Notwehr? Max Corniche lieferte dem Inspektor wichtige Hinweise zu der Schießerei in der Monroe Street: „Ich ging gerade mit Baby, meinem Beagle, an Paytons Haus vorbei, als drinnen zwei Schüsse fielen.“ – „Sie sind Nachbarn?“ Corniche nickte. „Seit Jahren.“ – „Ist ein Uhr nachts nicht eine etwas ungewöhnliche Zeit zum Gassigehen?“ – „Schon“, erwiderte Corniche. „Aber manchmal können Baby und ich nicht schlafen, und dann …“ – „Bitte weiter!“, brummte Debbins. „Natürlich bekamen wir einen Mordsschreck“, fuhr Corniche fort. „Baby fing sofort an zu kläffen und zog mich auf das Haus zu. Ich klingelte Sturm. Sekunden später ging die Tür auf. Vor mir stand Roger Payton und starrte mich entgeistert an. ‚Max‘, stammelte er, ‚ich glaube, ich habe gerade jemanden erschossen‘.“ Nach Paytons Aussage hatte ihn ein polterndes Geräusch aus dem Bett gerissen. Noch im Halbschlaf habe er sich die Waffe geschnappt, die im Nachttisch bereitlag, sei hinuntergestürzt und im Wohnzimmer auf den Eindringling gestoßen, der ihn sofort angegriffen habe. Ohne lange nachzudenken, habe er zweimal abgedrückt. „Wie sah Payton aus, als er die Tür öffnete?“, wollte Debbins wissen. Corniche versuchte, sich an die Situation zu erinnern. „Zerraufte Haare, der Hemdkragen voller Blut. Jeans fleckig, der Pullover zerrissen. Sein Blick flackerte. Mich nahm er kaum wahr. Ich denke, er begriff noch gar nicht richtig, was eigentlich geschehen war.“ Der Inspektor fühlte sich in seinem Argwohn bestärkt: Ein bestimmter Umstand schien darauf hinzudeuten, dass es sich hier nicht um einen Fall von Notwehr handelte, sondern um kaltblütigen Mord. – Welcher? Maxeiner/DEIKE

2 8 2

6 7

9 7

8 6

1 7

9 4

Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch sieben Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

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Sudoku

RÄTSEL

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Zahlenrätsel Gleiche Zahlen bedeuten gleiche Buchstaben. Durch Ausprobieren ist jeder Zahl ein Buchstabe zuzuordnen und in die Rätselgrafik einzutragen, sodass ein vollständiges Rätsel entsteht. Als Anfangshilfe haben wir Ihnen schon ein Wort vorgegeben. 1

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 *

1 17

2 1

3 2

17 8 16

14 20

DEIKEPRESS-zkwr-5

In Schönheit matt setzen R. Lincoln, StrateGems 2010 Kontrolle: Weiß (5) Kf1, Td3, h8, Lh4, Bf2 – Schwarz (2) Kh1, Le5 Weiß beginnt und setzt in 2 Zügen matt. Klar, für die eigene Endspieltechnik kann man hier nicht viel lernen. Aber Problemkomponisten denken nicht zweckrational, sondern ästhetisch.

Finden Sie die verborgene Farbkombination von vier Steckern. Die sechs Codefarben sind: Grün, Rot, Gelb, Blau, Schwarz und Weiß. Der verborgene Code kann S jede mögliche Kombination aus diesen sechs Farben sein. Eine Farbe kann auch öfter vorkommen. Ein schwarzer Stift (S) in der Wertungsspalte rechts zeigt Ihnen an, dass sich eine richtige Farbe in der richtigen Position befindet. Ein weißer Stift (W) bedeutet: die richtige Farbe, aber an falscher Position. Ein Punkt (.) bedeutet kein Stift, also weder richtige Farbe noch Position.

22 11

M A N T

16 6

6 21

22 6

Codesuche

Verhält sich zu Im unteren Bild verhält sich eine Figur zu A, wie Figur 2 zu 1. Welche?

RÄTSEL

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Person gesucht! Die geheimnisvolle Schöne Nicht nur Asterix und Obelix waren begeistert von ihrer Nase. Überhaupt gilt die Gesuchte noch heute als eine der schönsten Frauen der Weltgeschichte: eine faszinierende, mächtige und geheimnisvolle Persönlichkeit, um die sich viele Mythen und Geschichten ranken. Geboren wird die Tochter von König Ptolemäus XII. im Jahr 69 v. Chr. in Alexandria. Nach dem Tod des Vaters regiert sie zunächst zusammen mit ihrem Bruder, der sie aber aus Alexandrien vertreibt. Es gelingt ihr, den römischen Herrscher Julius Caesar zu ihrem Verbündeten zu machen, indem sie sich – so die Legende – in einen Teppich eingewickelt zu ihm bringen lässt und ihn verführt. Der 52-Jährige erliegt den Reizen der 21-jährigen Schönheit und die beiden werden ein Paar. Caesar unterstützt sie im Kampf gegen den Bruder, dessen Tod sie zur Herrscherin über Ägypten macht. Nach der Ermordung Caesars gelingt es ihr, auch dessen Nachfolger Marcus Antonius für sich zu gewinnen, die beiden heiraten 37 v. Chr. in Ägypten, doch Marcus stirbt sieben Jahre später. Um nicht als Kriegsbeute in Rom vorgeführt zu werden, wählt die Gesuchte den Freitod, indem sie sich von einer Giftschlange beißen lässt. Wer ist Schorten/DEIKE gemeint?

DDR-Salat In dem Rätsel sind 21 Begriffe rund um die DDR versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. BLAUHEMD – CLUB COLA – DRESDEN – ERFURT – FILINCHEN – GENOSSE – HONECKER – KRENZ – MAUER – NUDOSSI – PITTIPLATSCH – PLATTENBAU – PROLETARIER – ROTE BRAUSE – SCHNATTERINCHEN – SED – SOZIALISMUS – STASI – THAELMANN – TRABBI – ULBRICHT

Rätsel zum Lachen In diesem Witz wurden mehrere Begriffe „geschüttelt“. Bringen Sie die Buchstaben wieder in die richtige Reihenfolge, sodass sich sinnvolle Begriffe ergeben. „Ich cethöm titeb

diesen Memrah umtauschen!“, kreltär der Duken

des Kehrweiremgeschäfts. „Urwam denn?“ –

„Er ftirft immer nadbene!“

Bilder-Rätsel Welcher Begriff verbirgt sich hinter den Bildern?

5b76(/

),71(66 806&+$8

Auflösungen Logische Reihe

C – In jeder Spalte und in jeder Reihe sind je ein, zwei und drei Vögel. Jeweils drei Vögel blicken nach rechts und drei nach links.

Magische Figur

1. Malaria, 2. Versatz, 3. Magen, 4. Gasse, 5. Niete

Schwedenrätsel K P A S S S E T T S E N

E D I R E T EM A R

S S T A A L A L C HO E A N S GA R K T OR S E A K

S E T A I N G B E R A L U E I R K OR S O E E V

BADMINTON

H E E G E N T E K R T A E E T E O AD E N E E N ON S A P R N D I E N T

R AR L E T D I AU S U B T L E P I N L N A G NG E E N S T T AU V I E A T

Silbenrätsel

LIEBE BEZAHLT SICH MIT LIEBE 1. LIEGESTUHL 2. IRRITIEREN 3. EISFACH 4. BISSCHEN 5. ERBARMEN 6. BLONDINE 7. ERFURT 8. ZUFAELLIG 9. AMTSEID 10. HELLSEHER 11. LICHTBILD 12. TUSCHE

Sudoku 7 9 2 4 5 8 3 6 1

5 3 8 1 6 2 7 4 9

1 4 6 3 7 9 2 8 5

3 2 9 8 1 4 6 5 7

6 8 7 5 2 3 1 9 4

4 5 1 7 9 6 8 3 2

8 7 5 9 3 1 4 2 6

9 6 3 2 4 7 5 1 8

2 1 4 6 8 5 9 7 3

6 8 7 5 1 9 4 3 2

3 5 1 4 8 2 6 7 9

2 4 9 3 7 6 1 5 8

8 6 5 9 4 7 3 2 1

9 3 4 8 2 1 7 6 5

1 7 2 6 3 5 8 9 4

5 9 3 1 6 4 2 8 7

7 1 8 2 9 3 5 4 6

4 2 6 7 5 8 9 1 3

Rätselkrimi

Angeblich wurde Payton von einem Geräusch aus dem Bett gerissen. Doch die Tür öffnete er in voller Bekleidung. Wie sich später herausstellte, war der „Eindringling“ ein Zockerkumpel, dem Payton Geld schuldete.

Original und Fälschung!

Zahlenrätsel S A UM K A T A L O P E R M N P A S I A F L I E G N I L L S U T S AMO S A KG B R E A T RO E D A E S B A B C S E K T O

P F A R O OG T A R E T A L B N D N E MA N J E T E M V OR S M E I L E L F I R E S A N N R

R E A X U L A E I T A A M S I T N U P R S E I N

R I S P E N G E Z E I T E N

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 T A N C Z M K P D U B 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 V X L I E S G O F J R

Schach

Ein beliebiges Abzugsschach wie 1.Ld8+? scheitert nicht etwa an 1…Lxh8? 2.Th3! matt, sondern an 1…Lh2! 2.Lc7? oder 2.Tdh3? patt! 1.Th3+? oder 1.Th5? helfen genauso wenig gegen 1…Lh2! Also gilt es, dem schwarzen Läufer den Weg abzuschneiden. 1.Lg3+? Lxh8! schneidet allerdings auch dem eigenen Turm den Weg ab: 2.Lf4? (droht 3.Th3 matt) dauert nun einen Zug zu lang. Deshalb der schöne Startzug 1.Tg3! (droht 2.Lf6! matt, auch nach 1…Kh2) 1…Lxh8 (oder Lg7) 2.Th3 matt; 1…Lxg3 2.Lxg3 matt; 1…Lf4 2.Lg5 matt.

Person gesucht!

Kleopatra VII., die Große, ägyptische Königin * im Jahr 69 v. Chr. Alexandria, † 30 v. Chr. ebd.

Rätsel zum Lachen

„Ich möchte bitte diesen Hammer umtauschen!“, erklärt der Kunde des Heimwerkergeschäfts. „Warum denn?“ – „Er trifft immer daneben!“

Schwedenrätsel

DDR-Salat

Codesuche

SCHWARZ – SCHWARZ – BLAU – WEISS

Verhält sich zu

C – Die Figur wird um 45 Grad gegen den Uhrzeigersinn gedreht und dann vertikal gespiegelt.

Bilder-Rätsel

GETREIDEFELDER – Nagel, Trichter, Igel, Pfeile, Erdbeere

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Horn-Verlag • Stegwiesenstr. 6 • 76646 Bruchsal www.fitness-umschau.de/abo • 07251 97 85 0 info@fitness-umschau.de

Warum nehmt ihr uns den Wald? In den letzten 40 Jahren wurde bereits über die Hälfte des Regenwaldes vernichtet. Jede Minute fällt ein Areal groß wie 16 Fußballfelder. Tiere werden gewildert und sterben. Kopfschütteln hilft nicht. Was hilft, darüber informieren wir Sie gerne!

H C I , A J E! F L E H Für Infos senden Sie Ihre Adresse an: Rettet den Regenwald e. V., Jupiterweg 15, 22391 Hamburg, Tel: 040 - 41 03 804, E-Mail: info@regenwald.org Spendenkonto: Sparda Hamburg, Kto. 0000 600 463, BLZ 206 905 00

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■ VORSCHAU

98 FITNESS UMSCHAU

2013

Vorschau Juli Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 30.06. in Ihrem Fitnessclub

Die perfekte Diät Millionen von Deutschen sind übergewichtig und wollen abnehmen. Aber sie wissen nicht wie. Es gibt zig Diäten die wahre Wunder versprechen, aber letztlich nur zu Jojo-Effekt und Frust führen. Welche Diäten sind zu empfehlen und welche nicht?

Bizeps & Trizeps Männer wollen attraktive Muckis und Frauen fürchten sich vor „Schwabbelarmen“. Wir stellen in der Juli-Ausgabe die besten Armprogramme vor – an Geräten, mit Kurz- und Langhanteln und ganz ohne Geräte.

Süßes Gift? Was ist denn nun mit Zucker? Kann man ihn ohne Reue konsumieren oder nicht? Zerstören Süßigkeiten die Figur restlos oder kommt es nur auf das richtige Maß an? Die FITNESS UMSCHAU sagt Ihnen, ob und wie viel Naschen erlaubt ist.

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IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz Berthold Stefan Penther Roman Schellenberg Florian Rentmeister Michael Baier Jonathan Schneidemesser Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

Qualifizierte Beratung und Betreuung erhalten Sie in Ihrem Fitness-Studio!

Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

99 FITNESS UMSCHAU

.. .. 10 gute Grunde fur fitnesstraining

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Sportlicher Abschluss Experte für Ernährung & Gesundheitsförderung

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