Fitness Umschau Ausgabe 03 - 2013 by Hubert Horn

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Schutzgebühr 1,50 €

Ausgabe 03/2013

Ziel: Strandfigur Strandﬁgur bis zum Sommer? Lesen Sie wie Sie Ihrem Wunschtraum näher kommen. Die FITNESS UMSCHAU zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Ziel ganz sicher erreichen.

Ballaststoffe

HIT-Training

Muskelkater

Kein Ballast für den Körper sondern sehr wichtig für Ihre Gesundheit

Hochintensives Training, ein Geheimrezept für Fortgeschrittene

Warum Sie Muskelkater bekommen und wie sie ihn vermeiden können

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

2013

Liebe Leserin, Lieber Leser,

das Schwerpunkt-Thema dieser FITNESS UMSCHAU ist der Frage gewidmet, wie man dem Traumziel „Strandfigur“ näher kommt. Jede/r hat ja seine Vorstellungen davon, wie er/sie gerne im nächsten Sommerurlaub aussehen möchte. Dabei gehen die Wunschvorstellungen je nach Ausgangslage begreiflicherweise sehr weit auseinander. Während die einen schon happy sind, wenn sie bloß die sichtbarsten Speckröllchen zum Schmelzen bringen, sind die anderen mit nicht weniger als einer Topfigur á la Heidi Klum bzw. Arnold Schwarzenegger zufrieden (naja, sagen wir mal vor ca. 40 Jahren). Tatsache jedenfalls ist, dass Sie es durchaus schaffen können, bis zum Sommer – ich will es mal diplomatisch formulieren – eine noch bessere Figur zu bekommen. In über 30 Jahren als Inhaber eines Fitnessclubs habe ich es noch nie erlebt, dass ein Mitglied mit seiner Figur restlos zufrieden war. Wünsche hat man immer und das Gute daran ist, dass man sie durch Fitnesstraining auch durchaus realisieren kann – besser und schneller als mit jeder anderen sportlichen Betätigung. Die heutigen Trainingsgeräte sind auf höchste Effizienz ausgelegt und sie gestatten es allen Trainierenden gleichermaßen, Erfolge zu erzielen – puren Beginnern ebenso wie fortgeschrittenen SportlerInnen. Aber es kommt natürlich auch ganz entscheidend auf die richtige Ernährung an. In der ÄrzteZeitung vom 19. Februar 2013 lese ich unter der Überschrift „Neun Tipps fürs erfolgreiche Abnehmen: viele Irrtümer und Mythen gibt es rund um das Thema Übergewicht und erfolgreiches Abnehmen – aber auch einige wissenschaftliche Daten.“ Zu den unbestrittenen Fakten gehöre demnach unter anderem, dass körperliche Aktivität entscheidend fürs Abnehmen sei. Dass die Kalorienreduktion ein wichtiger Faktor sei. Dass Gene zwar eine wichtige Rolle spielen, eine erbliche Veranlagung aber dennoch nicht zwingend zum Übergewicht führen müsse. Und: „wer sich regelmäßig bewegt und ausreichend trainiert, kann sein Gewicht auch langfristig konstant halten“. Naja, das sind Fakten, die in Fitnessclubs seit vielen Jahren gepredigt und gelebt werden. Erwähnenswert erschien der ÄrzteZeitung noch, dass so mancher die Frequenz in seinem Sexualleben in Bereiche des Leistungssports steigert, weil er fälschlicherweise davon ausgeht, dass er bei jedem Liebesspiel bis zu 300 kcal verbrennt. Dabei seien es aber durchschnittlich gerade mal 14 kcal mehr als beim Fernsehen. Dann joggen wir doch lieber auf dem Laufband – wenn es uns nur ums Abnehmen geht – oder machen an einem Zumbakurs mit, denn da wissen wir sicher, dass wir 600 bis 800 kcal pro Stunde verbrennen können! Welche Trainings- und Ernährungs-Tipps Ihnen helfen, Ihre Traumfigur bis zum Sommer zu erreichen, lesen Sie in diesem Heft. Umsetzen aber müssen Sie diese Tipps schon selbst. Wobei Ihnen die Trainer in Ihrem Studio jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite stehen! Ihr Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund ums Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

HIT - High Intensity Training Eine Trainingsmethode, die es in sich hat.

Gesund durch Ballaststoffe Sie sind kein Ballast für den Body – ganz im Gegenteil!

I love Fitness Wir stellen wieder drei Fitnessbegeisterte vor.

Fit für die Strandsaison So machen Sie in diesem Sommer eine richtig gute Figur.

Aus der Wissenschaft Neueste Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung, Gesundheit.

Der Fitness-Knigge Sinnvolle Regeln für ein gutes Miteinander im Studio.

Fragen Sie Dr. Geisler Unser kultiger Experte beantwortet wieder Leser-Fragen.

Gute Gene, gute Figur? Welchen Einfluss die Gene auf Körpergewicht und -muskulatur haben.

Muskelkater Warum man ihn bekommt und wie man ihn vermeiden kann.

TV m o r P gramz Mär

Kurz & Gut Interessantes und Wissenswertes aus der Fitnesswelt

Der Anabolika-Wahn Über die bösen Wirkungen und Auswirkungen von Anabolika.

Fit mit 92 Frieda Wolf beweist, dass man auch im höchsten Alter noch fit sein kann.

Rezepte Sechs leckere Rezepte für einen schlanken Frühling.

Unsere Buchtipps Lesenswerte Bücher rund um Fitness, Ernährung und Wellness.

TV-Programm für März Die 18 wichtigsten TV-Sender mit Vorschau auf interessante Sendungen.

Unterwegs zwischen Gipfeln und Göttern Wir stellen Trekkingziele im fernen Himalaya vor.

Gehirnfitness Bringen Sie Ihre grauen Zellen zum Glühen.

High Intensity Training

Gesund durch Ballaststoffe

Fit für die Strandsaison

Der Anabolika-Wahn

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■ TRAINING

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HIGH INTENSITY TRAINING von Dr. Stephan Geisler

In den letzten Jahren sorgten drei Buchstaben in der Fitness- und Sportbranche für Furore: „HIT“. Was verbirgt sich denn eigentlich dahinter? HIT steht für High Intensity Training, also zu gut Deutsch: hochintensives Training. Ursprünglich kommt dieser Begriff aus dem Kraftsport und bezeichnete vor allem spezielle Trainingstechniken, um die Muskulatur noch intensiver zu trainieren bzw. zu erschöpfen. Die Urväter einiger dieser Techniken sind beispielsweise Männer wie Mike Mentzer, ein Bodybuilder zu Arnold Schwarzeneggers Zeiten, und Arthur Jones, ein genialer amerikanischer Gerätehersteller. Sie verfolgten mit der HIT-Methode grundsätzlich das Ziel, in kürzeren, aber dafür intensiveren Trainingseinheiten den Muskel stärker zu erschöpfen und so einen höheren

Trainingseffekt zu erzielen. Da allerdings jeder unter HIT-Training etwas anderes verstand, wurden diverse Techniken, Prinzipien und Methoden gemischt und daher rührt auch eine gewisse Uneinigkeit, wenn man heute über HIT redet. Mike Mentzer hat beispielsweise eine sehr langsame Bewegungsgeschwindigkeit postuliert. Bei seinem Training, welches in der Literatur als „Heavy Duty“ bekannt ist, soll jede Wiederholung exakt 7 Sekunden dauern und mit höchstens 6-10 Wiederholungen zum absolu-

ten Muskelversagen führen. Weiterhin sollten pro Übung maximal 2 Sätze ausgeführt werden. Hier erkennt man schon deutlich den ökonomischen Grundgedanken dieses Trainings. Weiterhin werden verschiedene Techniken mit HIT in Verbindung gebracht. Die am häufigsten zitierte Technik sind die sogenannten Strippings, also Reduktionssätze. Strippings beruhen darauf, dass man unmittelbar nach Beendigung eines „schweren“ Satzes das Gewicht um ca. 10% reduziert und anschließend so

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viele Wiederholungen wie möglich ausführt. Wahlweise kann dies noch einmal ausgeführt werden, sodass man quasi immer mehrere Sätze als einen Verbund trainiert. Da das HIT-System darauf beruht, immer noch eine letztmögliche Wiederholung durchzuführen, gibt es natürlich noch andere Techniken, die dem entsprechen. Hier ein weiteres Beispiel: Wer zusammen mit einem Trainingspartner trainiert, macht noch einige „erzwungene Wiederholungen“. Das bedeutet, dass der Partner nach der letztmöglichen Wiederholung noch bei einigen weiteren Wiederholungen hilft, wobei er von Wiederholung zu Wiederholung mehr unterstützt. Auch sogenannte „Negativwiederholungen“ sind sehr beliebt, wenn es um die Kraftsteigerung geht. Hier kann man auch von Anfang an mit einem Gewicht trainieren, welches eigentlich jenseits des eigenen Maximums liegt (beispielsweise bei 110%). Die Technik basiert darauf, dass ein Partner bei der konzentrischen Kontraktion (das Gewicht heben) behilflich ist und die exzentrische Kontraktion (das Gewicht kontrolliert

ablassen) die eigentliche Herausforderung darstellt. Auch abgefälschte Wiederholungen oder Teilwiederholungen in Bereichen, in denen noch ein paar Wiederholungen möglich sind, werden gerne im HIT angewandt. Hier versteht sich wohl von selbst, dass diese Art zu trainieren, ausschließlich für Fortgeschrittene geeignet ist! Eine Vielzahl dieser Methoden findet man auch unter dem Synonym Wieder-Prinzipien. Dieses sehr ökonomische, aber auch sehr anstrengende Trainingsprinzip, setzte sich jahrzehntelang in der Kraftsportbranche durch und hat sich seit einigen Jahren auch in die Fitnessbranche „eingeschlichen“. So redet man mittlerweile sogar im Ausdauertraining von sogenannten HIT-Methoden. Hier sind meist recht kurze Intervalle mit unterschiedlichen Pausen gemeint, die letztlich auch zu einer vollkommenen Ermüdung des Organismus führen sollen. Einer der Vorreiter dieser Techniken im Ausdauersport ist sicherlich Dr. Tabata, der im Jahre 1996 in der Zeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercises“ eine Studie veröffentlichte, bei der seine

Probanden mit kurzen Intervallen (8x20 Sek. Sprints mit je 10 Sek. Pause) bessere Ergebnisse nach 6 Wochen hatten als seine Probanden mit dem herkömmlichen Dauertraining. Dies war auch im Ausdauersport ein Meilenstein und seit dem ist der Begriff „Tabata-Intervall“ international bekannt und wird auch so exerziert. HIT bezeichnet folglich nicht mehr nur spezielle Techniken des Krafttrainings, sondern ist auch längst in anderen Sportarten, wie dem Ausdauersport angekommen und wird dort praktiziert. Während die Wissenschaft dies inzwischen ebenfalls aufgegriffen und untersucht hat, ist die Praxis schon viel weiter vorne bei dieser Art von Training. Abschließend sei hier nur darin erinnert, dass nicht alles, was einen größeren Effekt in kürzerer Zeit bringt, auch immer der Gesundheit zuträglich ist! Bevor Sie Ihrem Körper gegenüber eine derartige Belastung eingehen, stellen Sie sicher, dass er auch bereit dafür ist. Bevor Sie also mit einer Variante des HIT-Trainings starten, konsultieren Sie auf jeden Fall Ihren Trainer, der Ihnen dazu gute Tipps geben kann!

Fazit: Ziel des High Intensity Trainings ist, den Muskel stärker zu erschöpfen als mit herkömmlichen Trainingsmethoden und so einen höheren Trainingseffekt zu erzielen. Dies kann über verschiedene Techniken wie Reduktionssätze, Negativwiederholungen und abgefälschte Wiederholungen erreicht werden. Mittlerweile wird HIT nicht nur im Kraft-, sondern auch im Ausdauerbereich eingesetzt.

■ ERNÄHRUNG

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GESUND DURCH BALLASTSTOFFE Was sind Ballaststoffe und warum heißen Sie so? Früher glaubte man tatsächlich, dass Ballaststoffe den Körper belasten würden – daher der Name. Inzwischen weiß man es besser: Zahlreiche Studien beweisen, dass Ballaststoffe den Körper nicht belasten, sondern ganz im Gegenteil die Gesundheit fördern. Aber alles schön der Reihe nach: klären wir zunächst einmal, was Ballaststoffe eigentlich sind und wo sie vorkommen.

■ ERNÄHRUNG

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Unverdauliche Pflanzenfasern Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Zellen, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut und somit nicht als Nährstoffe verwertet werden können. Mit Ausnahme des Lignins handelt es sich bei den Ballaststoffen um Kohlenhydrate. Sie werden auch als nicht verwertbare Kohlenhydrate, Pflanzenfasern oder „Dietary Fiber“ bezeichnet. Es wird unterschieden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen, die man auch „Füllstoffe“ nennt, zählen Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Sie sind in Wasser nicht löslich, können jedoch große Mengen an Flüssigkeit binden und werden weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Die Zellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände, findet sich besonders in Kleie, Gemüse und Obst und hat eine sehr gute Quellfähigkeit. Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden auch als „Quellstoffe“ bezeichnet. Zu ihnen zählen Pektine, Schleimstoffe, Pflanzengummis und Gelstoffe aus Algen. Sie sind in Wasser löslich und werden von den Darmbakterien zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese Fettsäuren können dann von den Bakterien verstoffwechselt werden. Früher aß man ballaststoffreicher Erst im 19. Jahrhundert begann man, Keim und Schale vom stärkehaltigen Getreidekörper mittels moderner Mahlme-

thoden zu trennen. Dadurch gingen die gesundheitlich besonders wertvollen Stoffe in der Schale - also die Ballaststoffe - verloren. Heutzutage bevorzugen die meisten Menschen Weißmehlprodukte, die nur noch wenige Ballaststoffe enthalten und ernähren sich darüber hinaus relativ kohlenhydratarm, weil sie Fleisch- und Wurstwaren bevorzugen. Dadurch geht der Ballaststoffanteil in der Nahrung immer weiter zurück. Während Menschen früherer Generationen bis zu 100 g Ballaststoffe täglich zu sich nahmen, ging deren Anteil bis heute auf 15 g zurück – viel zu wenig, wie viele Ernährungsexperten meinen! Wirkung von Ballaststoffen Ballaststoffe gehören zwar nicht zu den lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen, sind für einen geregelten Ablauf der Magen-Darm-Funktion jedoch unverzichtbar. Ballaststoffe werden nicht wie andere Nährstoffe im Magen und Dünndarm in kleinere Bestandteile zerlegt und dann vom Körper aufgenommen, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm. Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden dort weitgehend von den angesiedelten Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Durch die entstehenden Gase wird der Stuhl lockerer und weicher, was die Stuhlentleerung erleichtert und vor Hämorrhoiden schützen kann. Die kurzkettigen Fettsäuren verändern den pH-Wert in diesem Abschnitt, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt, da die Zahl der fäulnisbildenden Bakterien ab, die der gärungsaktiven Bakterien zunimmt. Zudem können die Fettsäuren von den Darmbakterien verstoffwechselt werden, wodurch sie

Wo sind Ballaststoffe enthalten? Ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, einige Obstarten (möglichst mit Schale), Trockenobst und Nüsse. Ballaststoffkonzentrate, die Kleie oder Leinsamen enthalten, sind ideale Begleiter eines jeden Abnehmprogramms. Die folgenden Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich (Gehalt an Ballaststoffen pro 100g des Lebensmittels): Getreide Weizenkleie Roggen Dinkel, Grünkern Haferflocken

45,0 g 13,4 g 9,9 g 9,5 g

Mehl, Brot Weizenvollkornmehl Roggenvollkornmehl Roggenknäckebrot Roggenmischbrot

10,0 g 13,5 g 14,1 g 6,0 g

Gemüse, Salate; Hülsenfrüchte Rosenkohl 4,4 g Blumenkohl 2,9 g Topinambur 12,5 g Bohnen getrocknet 12,0 g Obst, Trockenobst Heidelbeeren Apfel Apfel getrocknet Aprikose getrocknet Feigen Sultaninen

4,9 g 2,3 g 10,7 g 11,2 g 9,6 g 5,4 g

Nüsse Mandeln Haselnüsse Erdnüsse geröstet

9,8 g 7,4 g 11,4 g

■ ERNÄHRUNG

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sich vermehren und wiederum zu einer gesunden Darmflora beitragen. Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen aufgrund ihres hohen Wasserbindungsvermögens im Darminneren auf und erhöhen somit das Stuhlvolumen. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt und die Darmpassagezeit verkürzt, so dass krebserregende Stoffe nur in geringerem Ausmaß auf die Darmwand einwirken können und das Risiko für Darmkrebs verringert wird. Vorbeugung von Krankheiten Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, hat häufig auch positive Wirkungen auf einen erhöhten Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können im Darm aufgrund ihres Quellvermögens Gallensäuren, die für die Verdauung der Nahrungsfette benötigt und normalerweise vom Körper wiederverwertet werden, im Dickdarm binden, so dass sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden und dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Aus diesem Grund muss der Körper neue Gallensäure herstellen, wofür er vermehrt LDL-Cholesterin nutzt, welches somit für den Körper unschädlich gemacht wird. Dies hat häufig den Effekt, dass erhöhte Cholesterinspiegel abgesenkt werden. Einige große Studien, z.B. die EPIC-Studie (Europäische Studie über Zusammenhänge zwischen Ernährung und

Krankheiten) haben bewiesen, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener an Diabetes Typ II erkranken, eine immer häufiger auftretende Zivilisationskrankheit. Positive Wirkung beim Abnehmen Auch bei der Vorbeugung oder dem Abbau von Übergewicht spielen die Ballaststoffe eine zentrale Rolle. So erfordern ballaststoffreiche Nahrungsmittel beispielsweise ein längeres und intensiveres Kauen der Nahrung, wodurch die Dauer der Nahrungsaufnahme verlängert wird, der Sättigungseffekt früher eintritt und sich somit die Kalorienzufuhr verringert. Ballaststoffe quellen darüber hinaus schon im Magen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl, da die Magenentleerung verlangsamt wird. Ballaststoffreiche Nahrung enthält meist weniger Fett und Cholesterin, was für den Abbau von Vorteil ist und sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Empfohlene Zufuhrmenge Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Tatsächlich liegt die tägliche Zufuhr jedoch nur bei durchschnittlich 15 Gramm pro Tag und damit deutlich unterhalb der Empfehlungen. Auch die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik rät zu ballaststoffreicher Kost, denn abnehmen kann nur, wer satt is(s)t.

Empfohlen wird eine Kombination von Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, frischem und getrocknetem Obst sowie Nüssen. Da die einzelnen Ballaststoffe im menschlichen Organismus unterschiedliche Wirkungen entfalten, sollte möglichst eine breite Vielfalt ballaststoffreicher Lebensmittel verzehrt werden. Es wird geraten, die Hälfte der Ballaststoffe durch Getreide sowie Getreideprodukte und den Rest durch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu decken. Bei den Getreideprodukten sollten die Vollkornvarianten bevorzugt werden, da sich die Ballaststoffe vorwiegend in den Randschichten des Korns befinden und diese in den Vollkornerzeugnissen noch vorhanden sind. Bei der Umstellung auf eine ballaststoffreichere Kost kann es in den ersten Tagen zu leichten Bauchschmerzen oder Blähungen kommen, die durch den mikrobiellen Abbau der Ballaststoffe im Darm hervorgerufen werden. Diese Beschwerden verschwinden meist nach einigen Tagen und lassen sich dadurch lindern, dass die Ballaststoffzufuhr langsam gesteigert wird. Da Ballaststoffe jedoch Flüssigkeit zum Quellen benötigen, ist es wichtig, dass Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung gleichzeitig auch viel trinken.

BALLASTSTOFFREICHE LEBENSMITTEL Leinsamen In Leinsamen sind von allen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe enthalten: in einem gehäuften Esslöffel (20g) sind es 8g. Damit decken Sie schon ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge (30g) an Ballaststoffen. Nicht vergessen viel dazu zu trinken, denn Ballaststoffe können im MagenDarm-Trakt nur aufquellen, wenn genug Flüssigkeit vorhanden ist!

■ ERNÄHRUNG

Trockenfrüchte In 100g Trockenfrüchten - also z.B. getrockneten Pflaumen, Äpfel, Aprikosen - stecken 19g Ballaststoffe. Wer Heißhunger auf etwas Süßes hat, sollte also lieber auf Trockenfrüchte zugreifen als auf Schokolade oder Gummibärchen, denn diese enthalten immens viel Zucker, keine Ballaststoffe und kaum Vitamine.

Knäckebrot Vollkornbrot und Knäckebrot sind sehr ballaststoffreich, wobei Knäckebrot mit 14g pro 100g sogar noch vor Vollkornbrot mit 9g liegt. Da eine Scheibe Knäckebrot allerdings nur 10g wiegt, müsste man schon 21 Scheiben essen, um alleine damit den Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken.

Früchtemüsli Auch in einem Früchtemüsli sind viele Ballaststoffe enthalten, nämlich etwa 9g pro 100g Müsli. Wenn Sie abnehmen wollen, dann bevorzugen Sie möglichst ungezuckertes Müsli, denn das enthält viel weniger Kalorien als gezuckertes. Verfeinern Sie das Müsli mit frischem Obst - am besten mit Schale -, dann schmeckt es prima und versorgt Sie mit vielen Vitaminen.

Heidelbeeren Viele Früchte enthalten Ballaststoffe, bei Heidelbeeren sind es 5g pro 100g. Da Sie am besten täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen sollten, versorgen Sie sich auf diesem Wege ganz automatisch mit Ballaststoffen. Außerdem mit vielen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die sehr wichtig für Ihre Gesundheit sind.

Rosenkohl Gemüse, wie zum Beispiel Rosenkohl, ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und eines jeden Abnehmprogramms. Es enthält kaum Kalorien, viele Ballaststoffe und wertvolle Vitamine. Am besten variieren Sie die Gemüsesorten täglich, dann erhält Ihr Körper alle wichtigen Vitamine in ausreichender Menge!

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■ I LOVE FITNESS

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Michelle W., 22 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es für mich ein Ausgleich zum stressigen Alltag mit Job und Kind ist. Ich habe eine 1-jährige Tochter und manchmal ist es nicht ganz leicht, alles unter einen Hut zu bringen. Da ist es schön, wenn ich beim Training mal Zeit für mich selbst habe und meinem Hobby nachgehen kann. Ich bin seit meinem 15. Lebensjahr regelmäßig ca. 2-mal pro Woche im Fitness-Studio und so habe ich es auch schnell wieder geschafft, nach der Schwangerschaft meine alte Figur zurückzubekommen. Sport ist für mich sehr wichtig, ich halte mich dadurch fit und knackig und habe ein besseres Wohlbefinden. Das gibt mir die nötige Energie, jeden Tag mit einem Lächeln zu beginnen!

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Hartmut S., 69 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich dadurch meine Leistungsfähigkeit und gleichzeitig meine Gesundheit erhalten kann. Für mich ist es besonders wichtig, wach und aktiv zu bleiben, sowie möglichen gesundheitlichen Krisen vorzubeugen. Seit 1995 trainiere ich regelmäßig mindestens 2-mal pro Woche und halte mich durch abwechselndes Kraftund Ausdauertraining sowie durch gezielte Dehnübungen fit. Es macht mir großen Spaß, mich in Gemeinschaft von Gleichgesinnten körperlich zu betätigen, das aktiviert und motiviert gleichermaßen. Der Besuch des Fitness-Studios ist letztendlich für mich wie ein Mini-Urlaub, besonders wenn ich nach meinem Training in der Sauna so richtig abschalten kann und neue Kraft schöpfe.

Julian F., 23 Jahre Ich liebe Fitness, weil... mich das Training so richtig in Form bringt und mir auch eine Extraportion mehr Selbstbewusstsein verschafft. Ich habe inzwischen 10 kg Fett abbauen und gleichzeitig 5 kg Muskelmasse aufbauen können, und das bereits nach 1 Jahr Training. Zu meinen Vorlieben gehört eine Mischung aus Hantel- und Gerätetraining, sehr offen bin ich aber auch für neuartige Trainingsmethoden wie zum Beispiel Slingtraining, wo man den eigenen Körper als Widerstand nutzt und dadurch ein besonderes Feeling entsteht. Ich trainiere 2-3 Mal pro Woche und gönne mir gerne nach einer harten Trainingseinheit einen entspannenden Saunagang. Ich bin neugierig und stets auf der Suche nach neuen Herausforderungen und gehe gern bis zum Äußersten, wenn es um meine körperliche Fitness geht. Das gibt mir ein gutes Gefühl, gerade im Hinblick auf die kommende Strandsaison!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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■ TITELTHEMA

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FIT FÜR DIE STRANDSAISON Schon werden die Tage spürbar länger und der Frühling hält bald wieder Einzug in Deutschland. Auch wenn es noch einige Monate bis zum Sommerurlaub sind – die Zeit vergeht wie im Fluge und deshalb sollte man sich schon jetzt ein paar Gedanken machen, wohin die Reise gehen soll. Und damit ist nicht nur die Urlaubsreise in den Süden gemeint, sondern auch die Reise hin zu einer guten Strandfigur!

■ TITELTHEMA

Machen Sie sich also bitte keine Vorwürfe, wenn Sie momentan keine Traumfigur haben, sondern blicken Sie optimistisch nach vorn! Was war, das war eben. Jetzt geht es darum, dass Sie sich bis zum Sommerurlaub wieder so richtig in Form bringen. Die überflüssigen Pfunde müssen runter und knackige Muskulatur muss aufgebaut werden. Das Streben nach Schönheit und perfektem KörperStyling hat sich zu einem echten Megatrend in Deutschland entwickelt, das geht aus einer bundesweiten Studie unter 14- bis 64-Jährigen hervor. Über 50% der Deutschen sind davon überzeugt, dass ihre beruflichen und privaten Chancen vom attraktiven Aussehen abhängen. Und nirgendwo sonst kann man seinen Body besser und gesünder in Form bringen als in einem guten Fitnessclub. Hier findet man nicht nur viele moderne Trainingsgeräte, sondern man wird vor allem von qualifizierten Trainern betreut, die einem sagen können, wie man seine Ziele erreichen kann. Gehen wir mal auf diese Ziele ein: die Kilos sollen runter, die Figur soll gestrafft werden und das Ganze natürlich möglichst schnell und ohne Anstrengung. Geht das überhaupt?

Nein, ganz ohne eigene Bemühungen geht es natürlich nicht! Wer verspricht, überflüssige Kilos ohne jede Anstrengung verlieren zu können, gaukelt Ihnen was vor. Mit Wunderdiäten kann man tatsächlich ein Wunder erleben, und zwar ein blaues. Diäten, die die Kalorienzufuhr zu stark einschränken, bewirken zwar tatsächlich einen Gewichtsverlust, aber abgebaut werden Wasser und wertvolle Muskulatur und nur zum geringsten Teil Körperfett. Das Ende vom Lied ist der gefürchtete „Jojo-Effekt“, verbunden mit totaler Frustration, weil man schon wieder versagt hat.

Fettabbau von immerhin ca. 5 kg erreichen, also eine ganze Menge. Dabei kommt es nicht darauf an, dass man sich die 200 kcal vom Munde abspart, sondern man kann sie sich auch durch Bewegung „verdienen“. Jede Bewegung – egal ob im Alltag oder im Sport – verbraucht Energie und schlägt zu Buche. Letztlich ist also nur die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum entscheidend, ob man zu- oder abnimmt.

In Deutschland gibt es über 250 Diäten. Wenn diese wirklich so gut wären, warum werden die Deutschen dann von Jahr zu Jahr immer dicker statt schlanker? Übergewicht hat inzwischen in allen Industrienationen epidemische Ausmaße angenommen, wobei die Deutschen die Spitzenreiter sind, denn nirgendwo in Europa leben so viele Dicke wie hierzulande. Und nirgendwo fallen so viele Menschen auf die Versprechungen der Diätanbieter herein.

Die erste Regel, wenn Sie eine Strandfigur bis zum Sommer erreichen wollen, lautet also: stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Ihr Trainer errechnet gerne Ihren Kalorienbedarf, der sich aus Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Gewicht, Größe und Ihrem Tätigkeitsprofil ergibt. Oder Sie lassen sich Ihre Werte im Internet berechnen, z.B. auf dem Portal www.my-slimcoach.de. Und lesen Sie auf den folgenden Seiten „Die besten Tipps für die Strandfigur“ von Deutschlands bekanntestem Ernährungsexperten Sven-David Müller.

Dabei gibt es eine sichere Methode, um schlank, fit und gesund zu werden: es ist die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Training. Das ist die Empfehlung aller seriösen Wissenschaftler auf der ganzen Welt, an der es nichts zu rütteln gibt. Dabei kommt es bei der Ernährung darauf an, dass man die Energiezufuhr nicht zu stark einschränkt, weil sonst Heißhunger und Jojo-Effekt die Folge sind. Maximal 500 kcal sollte die negative Energiebilanz sein - nicht mehr, sondern gerne auch weniger. Schon mit einer negativen Energiebilanz von nur 200 kcal/Tag kann man in 6 Monaten einen

Die zweite Regel – und diese ist genauso wichtig wie die erste – lautet: trainieren Sie bis zum Urlaub regelmäßig, denn nur so bringen Sie die Pfunde wirklich zum Purzeln. Machen Sie eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, wobei das Krafttraining besonders wichtig ist, weil dadurch nicht nur die Figur gestrafft, sondern der Stoffwechsel nachhaltig gesteigert wird. Personal Trainer Florian Rentmeister hat Ihnen ein 12-Wochen-Programm zur perfekten Strandfigur zusammengestellt, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

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Gut möglich, dass sich auch bei Ihnen über die Wintermonate ein paar Pfunde unschön an Hüfte, Bauch und Beinen abgelagert haben. Das leckere Essen über die Festtage und die inaktivere Lebensweise über die dunkle Jahreszeit hinterlassen eben ihre Spuren. Es ist bewiesen, dass viele Menschen in den sonnenscheinarmen Monaten unter Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Heißhunger auf Kohlehydrate leiden, der dann in einer unerwünschten Gewichtszunahme resultiert.

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ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR DIE STRANDFIGUR Eine Strandfigur bekommen Sie nur, wenn Sie sich richtig ernähren und regelmäßig trainieren. Deutschlands bekanntester Ernährungsexperte SvenDavid Müller gibt Ihnen nachfolgend die besten Tipps zur Gewichtsreduktion mit auf den Weg: Nehmen Sie täglich drei Mahlzeiten zu sich Essen Sie drei Mahlzeiten täglich. Das ist figurfreundlicher als mehrere kleine Snacks und Mahlzeiten über den Tag verteilt. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass häufige Snacks und Zwischenmahlzeiten Insulin aus der Bauchspeicheldrüse hervorlocken. Das Insulin hemmt den Fettabbau und macht hungrig. Im Klartext: Sie nehmen nicht ab und fördern außerdem Ihr Hungergefühl. Starten Sie mit einem Fatburner-Frühstück Stellen Sie Ihren Stoffwechsel bereits am Morgen auf Fett-

verbrennung ein. Zu einem FatburnerFrühstück gehören Vollkornprodukte wie Haferflocken, Joghurt und frische Früchte. Das schmeckt nicht nur gut, die probiotischen Milchsäurebakterien im Joghurt helfen außerdem beim Abnehmen, bringen die Verdauung in Schwung und beugen Blähungen vor. Sven-David Müller: „Auch Models löffeln täglich Mager-Joghurt und essen jeden zweiten Tag ein Frühstücksei.“ Der Grund ist einfach: „Eiweiß beugt Hungerattacken vor und versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren. Wer sich richtig satt isst, nimmt problemlos ab.“ Slow-Carb statt Fast-Carb Mit einer zuckerfreien Kost nach dem Slow-Carb-Prinzip bringen Sie überschüssige Pfunde zum Purzeln. SlowCarb steht für langsame Kohlenhydrate, die sättigen und wenig In-

sulin aus der Bauchspeicheldrüse locken. Die besten Tipps zum Slow-CarbPrinzip: ■ Slow-Carb macht schlank ■ Fast-Carb macht dick ■ Frischobst (möglichst mit Schale) ■ Kompott ■ Gemüse (roh und knackig gekocht) ■ Fertigsalate, Fast Food ■ Frische Hülsenfrüchte ■ Dosengerichte ■ Grobes Vollkornbrot ■ Weißbrot, Graubrot, Brötchen ■ Pellkartoffeln ■ Kartoffelbrei, Pommes frites, Kroketten ■ Vollkornreis/Vollkornnudeln (al dente) ■ Weich gekochter Reis/Eierteigwaren ■ Wenig Honig (besser Süßstoff) ■ Zucker ■ Frischkornbrei ■ Cornflakes, gezuckertes Müsli

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16 Essen Sie viel Protein (Eiweiß) Reduzieren Sie Fette und Kohlenhydrate und essen Sie stattdessen viele eiweißhaltige, aber fettarme Lebensmittel (Magerjoghurt, Magerquark, Harzer Käse, Rinderfilet, Seefisch…). „Das Diätgeheimnis vieler Promis wie Heidi Klum oder Britney Spears heißt Protein“, weiß Müller. „Die beiden prominenten Damen nehmen in einer Diätphase nicht mehr als 1400 Kilokalorien täglich zu sich und essen dabei hauptsächlich Protein. Protein macht satt, hilft beim Abnehmen und beugt dem gefürchteten JojoEffekt vor. Das alles ist definitiv wichtig für einen tollen Beachbody.“

Legen Sie Protein-Shake-Tage ein Und noch mehr Eiweiß-Power: Setzen Sie auf Protein-Shake-Tage! Das pusht den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung. Am besten Sie erklären zwei Tage hintereinander zu Ihren Protein-Shake Tagen. Das bedeutet, Sie nehmen an diesen zwei Tagen morgens, mittags und abends jeweils einen Protein-Shake als Mahlzeit zu sich. Ansonsten essen Sie nichts!

Essen Sie reichlich Ballaststoffe Beugen Sie Heißhungerattacken vor, indem Sie reichlich Ballaststoffe essen. Dazu gehören Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Pellkartoffeln mit Schale, Gemüse und Frischobst (möglichst mit Schale). Die darin enthaltenen Pflanzenfasern quellen in dem mit Flüssigkeit gefüllten Magen auf und signalisieren dem Gehirn: ich bin satt. „Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind deshalb echte Schlank-Lebensmittel“, erklärt Sven David Müller.

Obst und Gemüse sind wichtig Obst und Gemüse sind gesunde Sattmacher, die fürs Abnehmen unverzichtbar sind. Natürlich dürfen Sie dabei nicht vergessen, dass auch Obst und Gemüse Energielieferanten sind. Mit Vorsicht zu genießen sind unter anderem Oliven und Avocados, weil sie besonders viele Kalorien enthalten. Wenn Sie täglich Obst und Gemüse essen, versorgen Sie Ihren Körper mit zahlreichen wichtigen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.

Achten Sie auf versteckte Fette In vielen Lebensmitteln ist das Fett „versteckt“, man sieht es also nicht auf den ersten Blick. Viel verstecktes Fett enthalten z.B. Wurstwaren, Käse mit hoher Fettstufe, Pommes Frites, Croissants, Pizza, Kuchen, Schokolade, Waffeln, Fast Food, Kartoffelchips. Solche Lebensmittel müssen Sie auf jeden Fall meiden. Essen Sie stattdessen weißes Fleisch (z.B. Pute- und Hähnchenbrust), gekochten Schinken, magere Steaks, Magerquark, Magerkäse. Ihre Figur wird es Ihnen danken!

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Trinken Sie viel kaltes Wasser Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas kaltes Mineralwasser. Eine aktuelle Studie der Berliner Charité zeigt, dass Wasser den Stoffwechsel ankurbelt. Wer pro Tag zwei Liter Wasser trinkt, verbraucht rund 100 Kalorien extra. Besonders wirkungsvoll ist der Effekt, wenn das Wasser kalt ist. Dann muss der Körper zusätzlich reichlich Wärme produzieren, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Das führt noch einmal dazu, dass Kalorien verbrannt und Fettreserven abgebaut werden. Zusätzliches Plus: Wasser füllt den Magen und wirkt gleichzeitig als Hungerbremse.

Hunger auf Süßes? Essen Sie getrocknete Früchte Statt Schokoriegel, Pralinen, Kuchen und Keksen sollten Sie Ihrem Appetit nach Süßem mit getrockneten Aprikosen, Apfelringen und Pflaumen entgegenwirken. Aber nicht die kandierten! „Sie dürfen sich auch jeden Tag einen Riegel Zartbitterschokolade mit mehr als 70 Prozent Kakaoanteil gönnen“, verrät der Ernährungsexperte. „Genießen Sie diesen einen Riegel mit allen Sinnen. Er wird Ihre Figur nicht ruinieren. Es sollte aber wirklich bei einem einzigen Riegel täglich bleiben!“

Gönnen Sie sich nach dem Essen einen Espresso Auch Kaffee steigert die Fettverbrennung. Das belegen wissenschaftliche Studien. Mit Hilfe des Koffeins wird während der Fettverbrennung neben dem Nahrungsfett auch das Körperfett in seine Einzelbestandteile gespalten und für die Energieversorgung des Körpers herangezogen. Zusätzlich steigert das Koffein die Wärmeproduktion und den Blutdruck und kurbelt dadurch zusätzlich die Fettverbrennung an. „Besonders zu empfehlen ist ein Espresso nach dem Essen“, rät der Diätexperte.

Sven-David Müller verweist aber auch darauf, dass zu viel Stress dick macht. Durch Stress werden im Körper vermehrt sogenannte Stress-Hormone (u.a. Cortisol) ausgeschüttet. Das führt unmittelbar zum Aufbau von Fettgewebe und damit zur Gewichtszunahme. Wenn Sie sich dagegen regelmäßig entspannen, vermindern Sie die Ausschüttung der Stresshormone und das wiederum führt dazu, dass Sie abnehmen! Probieren Sie es doch einmal mit Yoga, Autogenem Training oder Progressiver Muskelrelaxation. Auch das Vanille- oder Lavendelaroma einer Duftlampe wirkt entspannend.

Und wenn Sie dann Ihre Sommer-Sonne-Strandfigur erreicht haben, können Sie stolz auf sich sein! Aber seien Sie im Urlaub bitte nicht wieder unvernünftig! Wer zwei Wochen regungslos am Strand liegt und sich abends von den Kalorienbomben am Buffet verführen lässt, nimmt sehr schnell wieder zu. „Auch im Urlaub kann man kalorienbewusst und lecker essen“, mahnt Sven David Müller. „Halten Sie sich an Salate, Fisch und Gemüse und als Nachspeise gibt es Ananas und Melone anstelle von Schoko-Torte oder Creme Caramel.“

■ TITELTHEMA

Eine gute Strandfigur erreichen Sie ganz sicher nicht mit nur drei Tagen Vorbereitung. 12 Wochen sind das sinnvolle Maß für ein spezielles, zielgerichtetes Training. Was Sie dabei alles beachten sollten, haben wir Ihnen übersichtlich in einem 2 x 6-Wochen-Programm zusammengetragen. Dabei stehen Übungen an Kraftgeräten im Vordergrund, denn damit kann man den Körper gezielt formen, baut Muskeln auf und strafft das Gewebe. Zudem reduziert man durch Krafttraining langfristig seinen prozentualen Körperfettanteil, da mehr Muskeln den Grundumsatz erhöhen (Kalorienverbrauch in Ruhe), und ein ergänzendes Ausdauertraining erhöht den Arbeitsumsatz (Kalorienverbrauch in Bewegung). Daher empfehlen wir Ihnen eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, damit Sie Ihrer Strandform näher kommen.

■ Woche 1-6:

Die ersten 6 Wochen sind gekennzeichnet von geringen Krafteinsätzen und

mittleren bis hohen Wiederholungsphasen. Sie sollten 15-30 Wiederholungen bei 1-3 Sätzen pro Übung durchführen. Je nach Schwere des Gewichts sollten Sie 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen einhalten. Für ein umfassendes Ganzkörpertraining schlagen wir Ihnen zu Beginn mindestens 6 Kräftigungsübungen vor. Insgesamt sollten Sie sich auf ein Trainingspensum von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche einstellen. Tipp: Zum Warm-Up (Aufwärmphase) empfiehlt sich ein Gerät, das den ganzen Körper in Schwung bringt. Beispielsweise ein Crosstrainer. Das Aufwärmen stimmt Sie auf die bevorstehende Aufgabe ein und bringt Ihr HerzkreislaufSystem in Schwung. Als Cool-Down (Abwärmphase) sollten Sie sich 10-15 Minuten Zeit nehmen. Das Cool-Down bildet den Abschluss eines Trainings und stimmt Ihren Körper nach

der Belastung auf Ruhe und Entspannung ein. In dieser ersten Phase des Trainings wird besonderer Wert auf die Stützmuskulatur des Bewegungsapparates gelegt, nämlich die Bauch- und Rückenstabilisatoren. Auf Grund der insgesamt geringen Belastung eignet sich dieses Training vor allem für Figurtrainierende, für Personen mit orthopädischen Beschwerden, für ältere Personen und es dient dem Regenerationstraining für leistungsorientierte Kraftsportler. Es geht los. Behalten Sie Ihr Vorhaben nicht für sich, sondern machen Sie ihr Umfeld darauf aufmerksam, dass die nächsten Wochen ganz im Zeichen des Trainings und einer gesunden Ernährungsweise stehen. Sie können jede Unterstützung gebrauchen. Suchen Sie sich am besten einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin, der/die das gleiche Ziel verfolgt.

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DER 12 WOCHEN-TRAININGSPLAN ZUR STRANDFIGUR

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Warm-Up (Umfang 10-15 Minuten) Crosstrainer Stellen Sie sich sicher auf die Pedale. Greifen Sie die Griffe ungefähr auf Schulterhöhe. Die Füße folgen der vorgegebenen Bewegungsbahn. Betätigen Sie vor dem Absteigen am besten den Stop-Knopf, da der Crosstrainer keinen Leerlauf hat.

1. Beinpresse Diese komplexe Übung trainiert Ihre komplette Beinmuskulatur. Ihre Füße stehen ungefähr in Hüftbreite auf der dafür vorgesehenen Auflage auf. Die Beine sind im 90°-Winkel angewinkelt. Stellen Sie sich vor, Sie drücken sich mit den Fersen von der Auflage weg. Achten Sie darauf, dass die Beine in der Endposition leicht gebeugt sind. Beteiligte Muskeln: Vierköpfige Oberschenkelmuskulatur (quadrizeps femoris), zweiköpfige Oberschenkelmuskulatur (biceps femoris), große Gesäßmuskulatur (glutaeus maximus).

2. Brustpresse Hier liegt der Trainingsschwerpunkt auf dem mittleren und unteren Anteil der Brustmuskulatur. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe in Höhe des Brustbeines und der Brustmuskulatur verlaufen. Fixieren Sie Ihren Rücken am Sitzpolster. Die Ellenbogen werden seitlich abgespreizt. Drücken Sie sich von den Griffen nach hinten weg. Die Ellenbogen sind in der Endposition leicht gebeugt. Im Anschluss führen Sie die Griffe bis zur Ausgangsposition wieder zurück. Beteiligte Muskeln: Große Brustmuskulatur (pectoralis major), Deltamuskel (deltoideus), dreiköpfige Armmuskulatur (triceps brachii)

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3. Ruderzug Durch die geführte Bewegung und Fixierung durch das Brustpolster auch sehr gut für Anfänger geeignet. Diese Übung wirkt sich positiv auf Ihre Haltung aus. Sie befinden sich in einer aufrechten, stabilen Sitzposition. Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Ellenbogen sind in der Ausgangsposition leicht gebeugt. Stützen Sie Ihr Brustbein am Polster ab. Aus dieser Position heraus ziehen Sie die Griffe zum Körper heran, wobei Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen. Das Brustbein hält immer Kontakt zum Polster und die Schultern bleiben unten. Beteiligte Muskeln: Breite Rückenmuskulatur (latissimus dorsi), Trapezmuskel (trapezius), zweiköpfige Armbeugemuskulatur (biceps brachii)

4. Rumpfbeugemaschine Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur. Klemmen Sie die Füße hinter die Rolle und umfassen Sie die Griffe fest mit beiden Händen und fixieren Sie Ihr Becken. Ziehen Sie die Schultern nach unten. Schieben Sie das Brustbein in Richtung der Knie. Achten Sie bei der Ausführung darauf, die Schultern unten zu lassen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Beteiligte Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis), schräge Bauchmuskulatur (obliquus externus abdominis), Hüftbeugemuskulatur (iliopsoas).

5. Lower Back Beim Lower Back kräftigen Sie die untere Rückenmuskulatur, insbesondere den Rückenstrecker. Stellen Sie die obere Rolle so ein, dass sie am oberen Drittel des Rückens aufliegt. Fixieren Sie Ihr Becken am Polster und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Die Schultern nach unten ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie schieben die Schultern horizontal nach hinten und drücken Sie gegen das Gewicht. Achten Sie darauf, dass die Schultern unten bleiben und Ihre Lendenwirbelsäule stabil bleibt. Beteiligte Muskeln: Ruckenstreckmuskulatur (erector spinae), große Gesäßmuskulatur (glutaeus maximus)

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6. Abduktoren Diese Übung kräftigt vor allem die Hüftabduktoren. Sie ist aufgrund der geführten Bewegung besonders einfach durchzuführen. Sie befinden sich in sitzender Position. Halten Sie Ihren Bauch angespannt und führen Sie Ihre Schenkel soweit es die Hüftbeweglichkeit und die rückengerechte Sitzposition zulassen, nach außen. Die Knie drücken während der gesamten Ausführung immer gegen das Polster. Im zweiten Satz können Sie die Übung leicht abändern, indem Sie Ihren Oberkörper leicht anheben, somit wird vermehrt der obere Teil des großen Gesäßmuskels trainiert. Beteiligte Muskeln: Großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus), Oberschenkelbindenspanner (tensor fasciae latae) Cool-Down (Umfang 10-15 Minuten) Nehmen Sie sich auch nach dem Krafttraining Zeit für den Cool-Down, um den Kreislauf wieder „herunterzufahren“.

■ Woche 7-12: Auch die zweiten 6 Wochen umfassen alle wesentlichen größeren Muskeln und Muskelgruppen, welche nun aber mit 9 Übungen trainiert werden sollen. Jede Übung wird 2-3-mal durchgeführt. Wählen Sie ein Gewicht, das pro Satz etwa 12-15 Wiederholungen möglich macht. Die Pause zwischen den Sätzen sollte in etwa 1-2 Minuten betragen. Das Trainingspensum sollte immer noch bei 2-3 Trainingstagen liegen. Zwischen den Trainingstagen sollten Sie mindestens einen trainingsfreien Tag einlegen,

denn diese Erholungsphase gibt Ihrem Körper die notwendige Zeit, um letztlich ein höheres Leistungsniveau zu erreichen. Ersetzen Sie den Cool-Down durch eine Ausdauereinheit und steigern Sie sich in den letzten 6 Wochen konstant auf mindestens 30-45 Minuten. Dieses Ausdauertraining führen Sie nach den Kräftigungsübungen durch. Wenn Sie schon geübter sind und mindestens 3-mal pro Woche trainieren können, empfiehlt es sich sogar einen separaten Ausdauertag einzulegen. Diese Einheit kann dann durchaus 30-45 Minuten und mehr betra-

gen. Versuchen Sie es mal mit einer geteilten Einheit auf dem Laufband (2x15 Minuten schnell mit 15 Minuten zwischenzeitlicher Trabpause). Beachten Sie Ihren alters- und leistungsabhängigen optimalen Trainingspuls. Ihre Trainer können Sie dabei sicher unterstützen. 1. Beinpresse 2. Brustpresse 3. Ruderzug 4. Rumpfbeuge 5. Lower Back 6. Abduktoren

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Wie in den ersten 6 Wochen

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Sie sitzen vor dem Gerät und halten die Griffe. Ihre Beine sind während der Übungsdurchführung unter dem Polster fixiert. Beim Einatmen ziehen Sie die Griffe nach unten. Ziehen Sie dabei Schultern nach hinten und unten. Der Rumpf bleibt stabil. Beteiligte Muskeln: Breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi), untere und mittlere Anteil des Kapuzenmuskels (trapezius), große Rautenmuskel (rhomboideus major). 8. Trizepsdrücken am Kabelzug Beim Trizepsdrücken am Kabelzug trainieren Sie gezielt und isoliert den Trizeps Stellen Sie sich hüftbreit auf und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Greifen Sie nach der Stange. Die Ellbogen liegen eng am Körper an und bleiben während der gesamten Übung möglichst nah am Körper. Strecken Sie die Arme im Ellbogengelenk. Anschließend werden die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht. Beteiligte Muskeln: Dreiköpfige Armstreckmuskulatur (triceps brachii)

9. Schräger Crunch auf einer Bank Sie liegen auf dem Rücken, die Hände befinden sich verschränkt hinter dem Kopf, die Oberschenkel stehen entweder senkrecht oder liegen auf einem Polster. Führen Sie abwechselnd den linken Ellbogen zum rechten Knie und den rechten Ellbogen zum linken Knie. Beteiligte Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis), Schräge Bauchmuskulatur (obliquus externus abdominis).

Ausdauertraining (30 bis 45 Minuten) Damit Sie ordentlich Kalorien „verbrennen“ machen Sie nach dem Krafttraining noch 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining auf einem Gerät Ihrer Wahl - also Laufband, Fahrradergometer, Rudergerät oder Crosstrainer. Oder Sie nehmen an einem ausdauerorientierten Kurs teil. Bitte trainieren Sie in Ihrem optimalen Pulsbereich, den Sie bitte zusammen mit Ihrem Trainer bestimmen!

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7. Latzugmaschine Mit dieser Übung trainieren Sie ihre Rückenmuskulatur, wobei die Wirbelsäule dabei entlastet wird.

■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Wurst- und Steakesser sterben früher Eine US-Studie ergab, dass der Verzehr von Steaks, Koteletts, Hamburgern, Würsten und Speck die Wahrscheinlichkeit von Krebs sowie Herz- und Kreislaufkrankheiten deutlich erhöht. Danach kann das Risiko je nach verzehrter Menge um bis zu 50 Prozent steigen. Männer, die 250 Gramm rotes Fleisch pro Woche essen, erhöhen danach ihr Krebstodrisiko um 22% und ihr Herztodrisiko um bis zu 27%. Bei Frauen erhöhte sich die Gefahr eines Krebstodes um 20% und das Herztodrisiko sogar um 50%. Daher wird empfohlen, den Konsum von rotem Fleisch deutlich zu reduzieren. Interessant ist, dass ein Mehrkonsum von Fisch, Hühnchen oder Pute das Sterberisiko reduziert.

Gehirnjogging steigert kognitive Fähigkeiten Im Fokus einer Untersuchung des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung stand die Frage, ob und wie sich Leistungssteigerungen in einzelnen trainierten Bereichen auf die allgemeine geistige Fitness auswirken. Dazu führten die Probanden zwei- bis dreimal pro Woche jeweils eine Stunde Trainingsaufgaben am Computer durch. Das Training fand in den Kategorien Wahrnehmungsgeschwindigkeit, Arbeitsgedächtnis und episodisches Gedächtnis statt. Die Forscher konnten nachweisen, dass die Probanden nicht nur Fortschritte in den trainierten, sondern auch in den nicht trainierten Bereichen des Gehirns erzielten.

Alkohol erhöht Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs Eine bereits seit 24 Jahren laufende US-Studie hat belegt, dass regelmäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs erheblich steigert. Besonders gefährdet sind Personen, die über mehrere Jahre hinweg täglich drei oder mehr alkoholische Getränke zu sich nehmen. Regelmäßiger Konsum von Hochprozentigem wie z.B. Schnaps steigert den Bauchspeicheldrüsenkrebs um 32 Prozent. Bei Wein und Bier ist die Erkrankungswahrscheinlichkeit mit jeweils acht und neun Prozent deutlich geringer. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Probanden geraucht haben oder nicht.

Fruchtzucker trickst Appetitzentrum aus Schon seit langem vermuteten Forscher, dass die ansteigende Zahl der Übergewichtigen in den Industrieländern mit einer erhöhten Aufnahme von Fructose zusammenhängt. Forscher an der Yale University haben diesen Zusammenhang nun bestätigt. Dazu analysierten sie die Gehirnströme von Versuchspersonen, die zuvor ein Glucose- bzw. ein Fructose-Getränk getrunken hatten. Bei den Probanden, die das Glucose-Getränk tranken, waren diejenigen Hirnregionen, die für die Regulation des Hungergefühls verantwortlich sind, schwächer durchblutet und damit weniger aktiv. Das hatte zur Folge, dass der Appetit gehemmt wird. Bei Fruchtzucker trat dieser Effekt jedoch nicht auf, d.h. die Fructose, die heutzutage in vielen Lebensmitteln anstelle von Haushaltszucker verwendet wird, steigert den Appetit und ist somit für die Entstehung von Übergewicht mitverantwortlich.

■ WISSENSCHAFT

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Hühnersuppe als Blutdrucksenker Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Hühnersuppe nicht nur gegen Erkältung, sondern auch gegen Bluthochdruck helfen kann. Einige Teile der Hühner sind allerdings wirkungsvoller als andere. Zum Beispiel seien Hühnerbeine effektiver als Hühnerbrust. Diese Geflügelteile enthalten Eiweiße, die eine ähnliche Wirkung wie Medikamente haben. Verantwortlich dafür sind sogenannte ACE-Hemmer, die wie Blutdrucksenker wirken. Die Wissenschaftler konnten vier Proteinmischungen finden, die dauerhaft und wirkungsvoll den Blutdruck senken konnten.

Fehlender Schlaf lässt sich nachholen Ein Wissenschaftler-Team von der University of Pennsylvania hat festgestellt, dass die Folgen von chronischem Schlafmangel durch eine lange Nachtruhe wieder ausgeglichen werden können. Dazu reduzierten die Forscher den Schlaf ihrer Probanden auf 4 Stunden pro Nacht. Diese mussten tagsüber dann verschiedene Verhaltenstests und neurologische Untersuchungen absolvieren. Hierbei wurden Daten zu Reaktionszeit, Müdigkeitsniveau und Konzentrationsfähigkeit gemessen. Nach kurzen Schlafzeiten waren die Ergebnisse eher schlecht. Sie verbesserten sich aber zunehmend mit Verlängerung der Schlafzeit. Intervall-Training verbrennt mehr Kalorien Eine Studie der Colorado State University und der University of Colorado hat gezeigt, dass ein kurzes Intervalltraining mehr Kalorien verbrennt, als ein langes Training mit gleichbleibender Intensität. Dazu ließen die Forscher ihre Probanden an einem Tag ein 25-minütiges Intervalltraining auf dem Fahrradergometer durchführen und am nächsten Tag ein 2-stündiges Training auf dem Ergometer bei gleichbleibender Intensität. Obwohl die zeitliche Dauer der beiden Trainingseinheiten stark unterschiedlich war, verbrannten die Probanden beim deutlich kürzeren Intervalltraining rund 200 Kalorien mehr.

Ist der Fernseher ein Spermienkiller? US-Forscher haben herausgefunden, dass die Zeugungsfähigkeit von Männern bei einem Fernsehkonsum von 20 Stunden in der Woche drastisch reduziert wird. Dazu untersuchten sie sowohl die Spermienkonzentration als auch die Spermienqualität. Je mehr die Männer fernsahen, desto weniger Spermien wurden produziert. Eine hohe Spermienqualität korrelierte jedoch hoch mit einer hohen sportlichen Aktivität: Gegenüber den Couch-Potatoes hatten die Sportler eine um 73 Prozent höhere Spermienkonzenration. Bei den Männern, die wenig fernsehen, hatte der Sport jedoch kaum Auswirkungen auf die Spermienkonzentration.

Das Training mit kleinen Gewichten ist genauso effektiv, wie mit großen Eine Studie an der MacMaster University in Hamilton hat ergeben, dass das Training mit kleinen Gewichten genauso effektiv sein kann, wie mit schweren Gewichten. Die Forscher teilten ihre Probanden in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe sollte drei Sätze mit 80 Prozent des Maximalgewichts, die zweite einen Satz mit 80 Prozent des Maximalgewichts und die dritte Gruppe drei Sätze mit 30 Prozent der Maximalkraft ausführen. Wiederholungszahlen wurden keine vorgegeben. Die Probanden sollten die Sätze bis zur Muskelermüdung ausführen. Das Ergebnis war überraschend: Die beiden Gruppen, die drei Sätze durchführten, also eine mit schwerem und die andere mit leichten Gewichten legten im selben Maß an Muskeln zu. Die Ein-Satz-Gruppe jedoch nur halb so viel. Der Trainingserfolg scheint also nicht vom Gewicht abzuhängen, sondern von der Trainingsintensität. Für ein effektives Training ist es also besser bis zur Muskelerschöpfung zu trainieren, als zu hohen Gewichten zu greifen.

■ FITNESS

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Der Fitness Knigge Fast 10 Millionen Deutsche trainieren derzeit in einem der über 6.000 Fitnessclubs. Diese unterscheiden sich zwar in Art, Größe und Angebot, aber in allen gelten ähnliche Regeln, die für ein gutes Miteinander beim Training sorgen sollen. Denn wo Seite an Seite trainiert wird, ist nicht nur Rücksicht, sondern auch ein bisschen Sensibiltät gefragt. In unserem Fitness-Knigge zeigen wir, worauf es ankommt. Tragen Sie angemessene Kleidung Was Sie zum Training anziehen, ist natürlich Ihnen überlassen. Bekanntlich sind die Geschmäcker ja verschieden. Ein absolutes Tabu ist jedoch ein freier Oberkörper bei Männern und zu viel Bauchfreiheit bei Frauen. Auch bei den Tanktops gibt es unterschiedliche Meinungen. Aber schweißnasse Achselhaare sind weder bei Männern noch bei Frauen eine Augenweide – die Wirkung auf das Riechorgan ganz außen vor ge-

lassen. Mit einem normalen T-Shirt können Sie nichts falsch machen und es führt auch zu keinen schlechteren Trainingserfolgen als Tanktops. Vorsicht aber bei weißen T-Shirts: Sie geben manchmal mehr Blicke auf den Körper frei, als den Trägerinnen lieb ist. Wenn nach einer intensiven Ausdauereinheit noch Krafttraining auf dem Trainingsplan steht, ist es sinnvoll, Wechselkleidung dabei zu haben. Für den Trainierenden ist das besser,

weil sein Körper nicht so schnell auskühlt und für die anderen Studiogäste ist der Anblick von trockener Sportbekleidung ästhetischer als von durchnässten Lappen. Sorgen Sie für einen angenehmen Duft Tragen Sie am besten bei jedem Training frische Sportkleidung - vor allem, wenn Sie beim Training viel schwitzen. Heutzutage gibt es gute Funktionswäsche, die sehr angenehm zu tragen ist. Je län-

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Haben Sie immer ein Handtuch dabei Bitte bringen Sie zu jedem Studiobesuch ein Handtuch mit. Nicht, um Geräte zu reservieren, sondern um es beim Training auf das Gerät legen zu können. Der Sinn dahinter ist offensichtlich: Es soll kein Schweiß auf das Gerät tropfen und es soll vor Verunreinigungen geschützt werden. In Kursen, in denen Matten verwendet werden, gehört das Handtuch natürlich auf die Matte und nicht daneben. Auch ein Saunabesuch ohne Handtuch oder besser ein großes Badetuch ist undenkbar. Es sollte groß genug sein, um den gesamten Körper zu unterlegen und auch die Füße darauf abstellen zu können. Bitte keine Handys beim Training Beachten Sie bitte, dass viele Trainierende während des Trainings Ruhe und Konzentration suchen. Die meisten Menschen fühlen sich durch lautstarke Gespräche über mehrere Trainingsgeräte hinweg, Handy-Gebimmel und Telefonate genervt. Lassen Sie Ihr Mobiltelefon also am besten zu Hause oder in der Umkleide. Wer partout nicht ohne sein Mobiltelefon sein kann, sollte es zumindest auf lautlos stellen und zum Telefonieren rausgehen. Achten Sie auf den Lautstärkepegel Laut schnaufen, stöhnen oder schreien gehört bei vielen Sportarten einfach dazu. Denken Sie nur an Kraftsportarten wie Gewichtheben oder Kugelstoßen. Auch im Tennis wird aktuell darüber debattiert, ob beim Schlagwechsel das Stöhnen verboten werden sollte. In einem Fitness-Studio, wo auf kleinstem Raum mehrere Menschen trainieren, sollte auf die anderen Rücksicht genommen werden. Das heißt: auf die eigene Lautstärke achten und die Anstrengung mit sich selbst ausmachen. Lautstark durch einen Schrei oder lan-

ges, tiefes Stöhnen den Mitmenschen seine tollen sportlichen Ambitionen mitzuteilen ist out! Kein Schmuck beim Training Was schon im Schulsport galt, gilt auch für ein Fitness-Studio. Lassen Sie Ohrringe, Ketten, Ringe, teure Uhren usw. im Spind oder am besten gleich zu Hause, denn dann können Sie nicht wegkommen. Oft stören sie auch beim Training und wenn Sie sich an einem Trainingsgerät oder ähnlichem verfangen, kann es schnell zu Verletzungen oder zur Beschädigung des Schmucks kommen. Bitte achten Sie auf Gerätehygiene Wenn man auf einem Ausdauergerät trainiert, dann kann man gehörig ins Schwitzen kommen. Bitte reinigen Sie nach jeder Benutzung eines Ausdauergeräts die Armaturen, Lehnen und Handgriffe. Das ist ein absolutes Hygienegebot, an das sich jede/r halten muss. Niemand hat Spaß daran, sich auf ein Gerät mit Schweißflecken vom Vorgänger zu setzen. Desinfektionsmaterial und Papiertücher finden Sie im Trainingsraum griffbereit. Bitte seien Sie pünktlich Wenn Sie einen Termin mit einem Trainer haben oder einen Kurs besuchen, dann sollten Sie pünktlich sein. Das hat neben der Höflichkeit auch praktische Gründe. Der Betriebsablauf im Studio wird durch verspätetes Kommen empfindlich gestört und der Trainer kommt in die Bredouille, weil er sich nicht mehr genug Zeit für die Einführung bzw. Beratung nehmen kann. Auch jemand, der erst nach Kursbeginn erscheint, unterbricht die Harmonie des Kurses und stört die anderen. Setzen Sie die Gewichte langsam ab Es ist eine Unsitte, Kurz- und Langhanteln nach der letzten Wiederholung auf den Boden plumpsen zu lassen, was zum einen unnötigen Lärm verursacht und zum anderen weder dem Boden noch den Hanteln gut tut. Man muss auch bei der letzten Wiederholung noch in der Lage sein, die Gewichte vorsichtig abzusetzen, ansonsten reduzieren Sie das Gewicht entsprechend. Das Gleiche gilt übrigens auch für Geräte mit Gewichtsplatten. Oft hört man die Geräte scheppern und krachen, weil

der/die Trainierende das Gewicht bei der letzten Wiederholung nicht mehr sanft absetzen kann. Auch bei Maschinen gilt: wählen Sie stets ein Gewicht, das Sie gut bewältigen können, besonders bei der letzten Wiederholung! Keine Kaffeekränzchen am Gerät Trainingsgeräte sind denkbar ungeeignete Plätze für Kaffeekränzchen und Schwätzchen, denn auch andere Trainierende haben Anspruch auf die Geräte. Deshalb sollten Sie die Geräte gleich nach Beendigung der Übung verlassen und nicht einfach sitzen bleiben oder sie gar durch Liegenlassen eines Handtuchs optisch in Beschlag nehmen. Versuchen Sie, lange Pausen zwischen den Sätzen aus Rücksicht auf andere Trainierende zu vermeiden, die ansonsten gezwungen sind, aufgrund der langen Wartezeit die Übung auszulassen und ihren Trainingsplan zu ändern. Taktgefühl ist Trumpf Ein Fitnessclub ist sicher ein guter Ort, um Bekanntschaften zu knüpfen und zu pflegen. Es gibt aber manchmal Leute, die das Studio mit einem Singletreff verwechseln und nicht genug Taktgefühl zeigen. Für manche neue Mitglieder kostet es eine gewisse Überwindung, einem Fitnessstudio beizutreten, weil sie fälschlicherweise meinen, dort trainieren nur junge und gut gebaute Menschen. Niemals darf man sich über ein anderes Mitglied lustig machen oder es in irgendeiner Weise diskriminieren! Nur mit Sportschuhen trainieren Tragen Sie beim Training geeignete Indoor-Sportschuhe, die tatsächlich nur im Studio genutzt werden und auch nicht abfärben. Die Benutzung von Schuhen, die auch outdoor angezogen werden, ist aus hygienischen Gründen nicht erwünscht. Außerdem sinnvoll: Die Trainingsschuhe ab und zu auslüften. Ihre Trainingskollegen und vor allem Ihre Füße werden es Ihnen danken.

Wenn Sie diese Regeln im Hinterkopf behalten, dann steht einem entspannten Besuch im Fitness-Studio nichts mehr im Wege!

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ger sich aber der Schweiß in dieser Kleidung hält, desto stärker wird der Geruch. Waschen Sie Funktionswäsche also lieber einmal zuviel, als zu riskieren, dass die Person neben Ihnen vom Laufband fällt. Aber auch zuviel Parfum oder Deo kann störend wirken. Hier gilt es die richtige Dosis zu finden. Verzichten Sie - wenn möglich - auf den Verzehr von Knoblauch und Zwiebeln direkt vor dem Training. Selbst Mundwasser schützt nicht davor, dass Sie den Geruch ausschwitzen.

■ DR. GEISLER

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Dr.

eisler

LESER FRAGEN, DR. GEISLER ANTWORTET! Michael (26): Welche Pausenzeit ist beim Krafttraining optimal? Ich habe dazu mehrere Meinungen gehört. Es gibt da tatsächlich verschiedene Meinungen und Behauptungen. Letztlich hält sich hier die Literatur (besonders im deutschsprachigen Bereich) mit Aussagen sehr zurück. Da werden Zeiten von 20 Sekunden bis 10 Minuten erwähnt. Eine pauschale Antwort kann es hier natürlich nicht geben. Wenn man dem „Golden Standard“ des American College of Sport Medicine glauben möchte, wären folgende Zeiten optimal, je nach Zielsetzung eingeteilt: Kraftausdauertraining: so kurz wie möglich – evtl. reicht der Gerätewechsel, Muskelwachstum: 1-2 min, Maximalkraftsteigerung: 3-5 min Marion (32): Auf dem Laufband bekomme ich immer nach einigen Minuten starkes Seitenstechen und muss das Training unterbrechen. Was mache ich falsch? Ganz klar... Sie steigen mit einem zu hohen Tempo in den Lauf ein. Seitenstiche sind höchstwahrscheinlich eine Unterversorgung des Zwerchfells und die dadurch resultierenden Muskelkrämpfe im Zwerchfell (Diaphragma). Daher versuchen Sie die ersten Minuten „nur“ zu gehen und dann allmählich über ein langsames „traben“ in Ihr Lauftempo zu finden. Sie werden sehen, die Seitenstiche werden fernbleiben! Reinhard (63): Ich bin 63 Jahre alt und möchte gerne Muskeln aufbauen. Geht das überhaupt noch in meinem Alter? Klar, mit Anabolika! Nein, Scherz beiseite! Auch in Ihrem Alter ist ein gewisses Muskelwachstum noch zu erreichen. Sicherlich hätten Sie mit 20 oder 30 Jahren größere Muskelberge anhäufen können, aber grundsätzlich gilt: Es ist nie zu spät! Achten Sie beim Training auf Ihren Körper und geben Sie ihm die nötigen Nährstoffe und Pausen zwischen den Trainingseinheiten und Sie werden garantiert Erfolge erzielen!

■ DR. GEISLER

Katja (22): Man liest in letzter Zeit häufig, dass Sonnenbaden auf dem Solarium ungesund ist. Wie oft darf ich mich bräunen, ohne dass ich gesundheitliche Probleme bekomme? Die meisten Hautärzte empfehlen max. 50 Sonneneinwirkungen pro Jahr. Wenn man dies auf die gesamte Besonnungszeit des Jahres (künstliche wie echte UVStrahlung) bezieht, bedeutet dies, dass Sie maximal 1 mal pro Woche unter die Sonnenbank gehen sollten. Wenn Sie jetzt noch Ihren Urlaub in der Sonne verbringen, sollten Sie vielleicht eher nur alle 10-14 Tage auf die Sonnenbank gehen. Wie immer gilt auch hier der alte Spruch des Paracelsus: Die Dosis macht das Gift...

Dennis (28): Ich habe mich vor kurzem im Fitnessclub angemeldet und möchte gerne Muskulatur aufbauen. Wie viel Sätze sollte ich anfangs mit welchem Gewicht machen? Grundsätzlich gilt für Anfänger, dass sie mit einem moderaten Gewicht, welches sie etwa 15-20 mal korrekt bewegen können, einsteigen sollten. Nach einer gewissen Gewöhnungsphase von ca. 4-8 Wochen kann man die Gewichte steigern und die Wiederholungszahl etwas reduzieren. Ich rate hier zu eher kleineren Schritten, um den passiven Bewegungsapparat (Gelenke etc.) nicht zu überlasten. Jetzt sollte mit etwa 12-15 Wiederholungen gearbeitet werden. Erst nach einigen Monaten Training können Sie dann das Trainingsgewicht deutlich erhöhen und mit ca. 8-12 Wiederholungen arbeiten (klassisches Muskelaufbautraining). Die Satzzahl ist zwar davon abhängig, wie viele Übungen Sie für jeden Muskel machen, aber grundsätzlich würde ich raten mit 1-2 Sätzen pro Übung zu beginnen und später auf 2-3 Sätze pro Übung zu steigern.

Jennifer (37): Ich wollte mal fragen, wie man schnell und wirkungsvoll abnehmen kann? Ich möchte aber kein Geld für Tabletten ausgeben. Das ist schnell beantwortet! Versuchen Sie durch mehr Bewegung mehr Energie (Kalorien) umzusetzen und gleichzeitig bei Ihrer Ernährung Kalorien einzusparen. Im Klartext heißt das, Sie sollten mindestens 3 mal pro Woche 1 Stunde Sport treiben und bei Ihrer Ernährung auf kalorienreiche Getränke wie z.B. Säfte, alkoholische Getränke und Softdrinks mit Zucker verzichten. Viele Menschen haben auch guten Erfolg mit der Low-Carb Methode. Das bedeutet, dass Sie weniger Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln zu sich nehmen und vor allem abends auf sie verzichten sollten. Die meisten Abnehmpräparate sind ohnehin nicht sonderlich gesund, deshalb sollten Sie darauf verzichten. Training ist die beste Medizin! Haben Sie Fragen?

Gerne können Sie Fragen an Dr. Stephan Geisler stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage mit Foto an: dr.geisler@fitness-umschau.de

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft und lehrt seit 2002 als Dozent in den Fachgebieten Kraft- und Ausdauertraining. Er leitet die Fitnesstrainerausbildung der DSHS und hat einen eigenen Zertifikatsstudiengang „DSHS Kraft- und Konditionscoach“ entwickelt. Dr. Geisler ist Autor verschiedener Publikationen, hat das Lehrbuch „Einführung in das Krafttraining“ geschrieben und ist Gastredner auf sportwissenschaftlichen Kongressen. Weiterhin ist er für die Bildungsakademie SAFS & BETA als Ausbilder tätig.

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■ WISSENSCHAFT

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Gute Gene, gute Figur? Von Jonathan Schneidemesser Wer kennt sie nicht? Die beneidenswerten Menschen, die anscheinend essen können, was sie wollen und trotzdem superschlank bleiben. Und auf der anderen Seite die Menschen, die trotz gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung (zumindest geben sie das vor) ihren Bierbauch nicht loswerden. Die schieben das dann gerne auf ihre Gene, doch ist da was dran?

■ WISSENSCHAFT

In einer weltweiten Studie an über 600 Menschen wurde also untersucht, wieviel Sauerstoff die Testpersonen beim Sport verbrauchen und wie die DNAStruktur dieser Testpersonen aussieht. Das Ergebnis: Personen mit dem UnfitGen konnten sich wesentlicher weniger steigern als Personen ohne diese Genkombination. Eine weitere Studie am HelmholtzZentrum München, die zusammen mit internationalen Wissenschaftlern aus aller Welt durchgeführt wurde, brachte ebenfalls sehr interessante Erkenntnisse. Die Daten von 40.000 Personen wurden ausgewertet und deren Zusammenhang mit dem Taillenumfang sowie dem THV (Taille-Hüft-Verhältnis) untersucht. Erstmals ergab sich ein eindeutiger Hinweis auf eine sehr unterschiedliche Fettverteilung bei Männern und Frauen. Während Männer eher zu Fettansammlungen in der Bauchgegend neigen (der sogenannte „Apfeltyp“), tendieren Frauen mehr zu Fettpostern in der Hüft- und Beinregion (der „Birnentyp“). Die Forscher konnten drei Genvarianten identifizieren, die eine Auswirkung auf die Fettverteilung haben. Zwei davon beeinflussen das Bauchfett, also den Apfeltyp. Die dritte Genvariante beeinflusst vor allem die Fettansammlung an den Hüften und kommt ausschließlich bei Frauen vor. Deutlich schädlicher für die Gesundheit ist das Bauchfett. Als man es untersuchte, fand man eine viermal höhere Zahl an Immunzellen als im Hüft- und Beinfett. Dies deutet darauf hin, dass im Bauchfett viele entzündliche Prozesse ablaufen, die in den ganzen Körper streuen und dort z.T. verheerende Auswirkungen haben. Obwohl die Forschung hier noch lange nicht zu einem

endgültigen Ergebnis gekommen ist, weiß man heute, dass es aus gesundheitlichen Gründen vor allem darum geht, das Bauchfett – man nennt es auch das „viszerale“ Fett – zu vermeiden. Und noch eine dritte wissenschaftliche Studie soll erwähnt werden: Wissenschaftler des Berkeley National Laboratory suchten in der DNA besonders dicker und besonders dünner Menschen nach genetischen Auffälligkeiten. Knapp 800 Personen wurden untersucht, von denen die eine Hälfte im Durchschnitt 125 Kilogramm wog – also deutlich übergewichtig war – und die andere Hälfte nur 57 Kilogramm auf die Waage brachte, also deutlich untergewichtig war. Insgesamt wurden über 1.000 Genvarianten identifiziert. In der DNA der übergewichtigen Personen fanden sich Gene, die mit Übergewicht und Fettsucht in Zusammenhang gebracht werden. Allerdings hatten diese Übergewichtigen auch Familienangehörige mit genau der gleichen Genstruktur, die aber normalgewichtig waren. Als Erklärung für Übergewicht oder gar Adipositas reichen die bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht aus. Die Wissenschaftler stellten zusammenfassend fest, dass Gene zwar einen Einfluss auf die Körperfettverteilung haben, aber die Ernährung und Bewegung die wichtigeren Ursachen sind. Mit anderen Worten: wer alles auf seine Gene schiebt, macht sich selbst etwas vor, denn auch mit einer ungünstigen genetischen Veranlagung muss man nicht dick werden. Letztlich kommt es nicht nur auf die genetische Veranlagung, sondern immer auch auf die Energiebilanz an, ob man dick wird oder nicht. Nur vom bloßen Anschauen der Schokolade hat noch niemand zugenommen - man muss sie schon essen und dem Stoffwechsel zuführen. Mit einer positiven Energiebilanz, bei der man also seinem Körper mehr Kalorien zuführt als er verbraucht, nimmt man fast zwangsläufig zu, denn die überzähligen Kalorien werden als Kör-

perfett gespeichert - so ist das seit Jahrmillionen in den Genen festgelegt. „Was ist mein genetisches Potential?“ Das ist eine Frage, die uns alle interessiert. Habe ich Gene, mit denen ich eine gute Figur bekomme oder tendiere ich durch meine Gene eher zum übergewichtigen Couch-Potatoe? Es muss festgestellt werden, dass sich die Genforschung auf diesem Gebiet noch auf absolutem Neuland befindet und in den nächsten Jahren ganz sicher noch interessante neue Erkenntnisse zu erwarten sind. Fazit: die genetische Veranlagung kann zwar eine Gewichtszunahme begünstigen, diese kann aber durch eine gesunde Ernährungsweise und ausreichende Bewegung vermieden werden.

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Trainieren und trotzdem nicht besser werden – das ist für jeden Fünften frustrierende Realität. Verantwortlich dafür könnte das sogenannte „Unfit-Gen“ sein. Damit ist eine bestimmte Genkombination gemeint, die die Sauerstoffaufnahme erschwert. Diese jedoch ist sozusagen die Grundlage für jede Leistungsverbesserung, denn ohne ausreichend Sauerstoff können die Mitochondrien – das sind die „Zellkraftwerke“ – nicht optimal arbeiten.

■ TRAINING

FITNESS UMSCHAU

MUSKEL

KATER Von Dr. Johannes Weingart

■ TRAINING

Früher war man ganz sicher: Muskelkater kommt durch zuviel Laktatbildung (Milchsäurebildung) bei Überlastung zustande. Dann waren es plötzlich Blutergüsse kleinerer Art, die den Schmerz ausmachen sollen. Nun glaubt man zu wissen, dass ungewohnt hohe Belastungen zu Mikroverletzungen auf Muskelfibrillenebene (kleinste Teile der Muskelfasern) das Schmerzphänomen auslöst. Aber auch dies ist nur eine Teilwahrheit. Denn welche Verletzung schmerzt erst nach 2 Tagen? Um diese Besonderheit des Muskelkaters zu erzeugen, braucht es mehr! Wir konnten anhand unserer Messungen und Beobachtungen von Leistungssportlern folgende Zusammenhänge aufzeigen: ■ Muskelkater gefährdet ist… wer übersäuert Sport betreibt, insbesondere, wenn er zusätzlich noch im anaeroben Bereich trainiert. Denn Sauerstoffmangel erhöht die Wahrscheinlichkeit der zusätzlichen Übersäuerung. Sauere Substanzen, die der Körper nicht sofort ausscheiden kann, werden in Sehnen und im Gelenkbereich abgelagert. Werden diese Strukturen dann durch das Training gereizt, kann alleine dies schon zu Schmerzen führen. ■ Muskelkater gefährdet ist… wer Muskeln in für den Körper ungewohnter Art und Weise überlastet. Wer z.B. noch nie Hanteltraining, sondern ausschließlich Gerätetraining für die Oberarme gemacht hat, sollte langsam damit starten. Die ungewohnte neuartige Belastung kann tatsächlich zu

Mikroverletzungen führen, die Schmerzen auslösen. Die Botschaft des Körpers heißt soviel wie: mach langsamer, mach weniger! ■ Muskelkater gefährdet ist… wer zu überhöhtem Muskeltonus neigt. Denn dieser verengt alle Gefäße (Arterien, Venen, Lymphgefäße) und steigert dadurch die Mangelversorgung des Muskels mit Nährstoffen, aber auch mit Sauerstoff. Außerdem wird der Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels verlangsamt und erschwert. Das checken Sie am besten selbst bei sich in Ruheposition: Sie müssen in jeden Muskel mit dem Finger schmerzfrei eindringen können, bis Sie glauben den Knochen zu fühlen. Erzeugen Sie bei diesem Test Schmerzen im Muskel, müssen Sie klären, woher der erhöhte Tonus kommen könnte. Am häufigsten sind hohes Stressniveau, zu hohe Anforderungen und Ziele, schlechter Schlaf, Arbeiten ohne Pause - um nur einige zu nennen. Wenn das der Fall ist, dann müssen Sie Ihren Tag ein bisschen mehr auf Ihre Bedürfnisse abstimmen. Klären Sie das mit Ihrem Trainer! Dies sind die drei „klassischen“ Erklärungsansätze für Muskelkater. Bislang wurde Muskelkater sozusagen als zweispurige Autobahn gesehen, auf der der Weg direkt zum Muskelkater führt. Aber genauso wie die Autobahnen auf vierspurig erweitert wurden, so wurde auch das tiefe Verständnis erweitert wie, wieso und bei wem Muskelkater auftritt. Im Folgenden geht es um ganz neue, bahnbrechende Erkenntnisse: ■ Muskelkater gefährdet ist… wer die Verknüpfung von Körperorganen und Muskeln nicht beachtet oder unterschätzt. Dies ist leider ein sträflich vernachlässigter Bereich in der Medizin. Wir wissen heute ganz genau, dass fast jedes Organ zu uns über einen Muskel sprechen kann. Die meisten inneren Organe in unserem Körper sind nicht perfekt versorgt mit Schmerzrezeptoren – den Meldestellen für Schmerz. Deshalb hat die Natur ein spezielles „Nachrichtensystem“ entwickelt, mit dem es den Menschen vor Gefahren warnen kann. Leider ist dieses Wissen nicht sehr verbreitet und der Mensch hat die Fähigkeit verloren, auf diese Stimmen zu hören.

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Muskelkater gilt auch heute noch oft als etwas, was nun mal zum Fitnesstraining dazu gehört. Außerdem vermittelt es das untrügliche Gefühl, etwas getan zu haben für den Körper, wenn auch zuviel. Doch langsam setzt sich die Überzeugung durch, dass Muskelkater nicht die „gesündeste“ Reaktion des Körpers auf körperliche Betätigung ist. Es war nicht gerade hilfreich, dass die Sportexperten die Entstehung des Muskelkaters Jahrzehnte lang falsch erklärten und sich dies bis zum heutigen Tag in den Köpfen hält. Fast genauso hartnäckig wie der Muskelkater nach falschem Training.

Woher kommt der Begriff Muskelkater? Muskelkater (wie auch der Kater am Morgen danach) hat an sich wenig mit dem damit in Verbindung gebrachten Tier zu tun. Die Wortbedeutung ergibt sich aus dem lateinischen Wort „katarrh“, was wörtlich „herunterfließen“ bedeutet und als Synonym für Entzündungen verwendet wurde. Im allgemeinen Sprachgebrauch entwickelte sich daraus der Kater als Verballhornung des ursprünglichen Wortes und Sinnbild des Leidens. (vgl. Katzenjammer)

■ TRAINING

FITNESS UMSCHAU

Aus unseren Forschungen wissen wir beispielsweise, dass bei 80 % der Menschen in der westlichen Welt der Dünndarm nicht perfekt funktioniert. Die Kennmuskeln, über die der Dünndarm zu uns spricht, sind die Bauchmuskeln. Geht es dem Dünndarm nicht gut, schwächt er die Bauchmuskeln. Nun nimmt das Schicksal seinen Lauf, denn schwache Bauchmuskeln sind häufig die Ursache für Rückenschmerzen. Rückenschmerz führt heutzutage die Menschen eher ins Fitnesscenter als zum Arzt, denn dort gibt es zumeist mal Schmerzmittel. Aktive und belesene Menschen wissen aber, dass in den meisten Fällen Bewegung die Schmerzen lindert – nicht Ruhe und auf Dauer häufig auch nicht Schmerzmittel. Also wird trainiert. Das Training von Rückenstrecker und Bauchmuskeln kann nun aber zur Überlastung der Bauchmuskeln führen. Kompensatorisch arbeiten die Rückenmuskeln mehr in einem Bereich, den sie nicht gewohnt sind. Muskelkater im Bereich von Lendenwirbelsäule und Gesäß, z.T. aber auch der Bauchmuskeln sind die Folge.

Der aufmerksame Trainer wird feststellen, dass die Leistungsfähigkeit der Bauchmuskulatur sich nicht so entwickelt wie er es gerne hätte. Ähnliches können Sie nach einer Erkältung mit Lungenbeteiligung erleben. Wird dann zu früh und zu intensiv Schulter- und Brustbereich trainiert, werden Sie mit großer Sicherheit in diesem Muskelbereich leichter und länger Muskelkater entwickeln. Die Lunge meldet sich zwar mit Husten und Auswurf, zugleich schwächt sie aber auch die Schulter- und Brustmuskulatur. ■ Muskelkater gefährdet ist… wer akute Funktionsstörungen aufweist. Im Volksmund nennt man Funktionsstörungen von Gelenken auch gerne „Blockierung“. Ein Begriff, der nicht so glücklich gewählt ist wie der englische Begriff der „Dysfunktion“. Das Problem ist nämlich, dass Sie die Blockierung gar nicht bemerken müssen, weil Sie im Gelenkbereich nicht endgradig unterwegs sind mit Ihrem Training. Dennoch ist die Mus-

kulatur asymmetrisch angespannt und reagiert auf Reize entsprechend der asymmetrischen Anspannung nicht seitengleich. So kann es bei zu hohem Trainingspensum zu einseitigem Muskelkater kommen. Beobachten Sie mal wie häufig das der Fall ist: Öfter als Sie sich das ausgemalt haben - doch niemand zieht daraus die wichtigen Konsequenzen und schaut genauer, was die Ursache dafür ist. Glücklicherweise korrigiert Ihr Körper die Blockierung meist von selbst, z.T. benötigen Sie aber Hilfe durch einen Arzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen. Auch hier gilt: daran denken und aufmerksam beobachten führt häufig an die Ursache eines Problems. ■ Muskelkater gefährdet ist… wer seinen Körper nicht zur rechten Zeit mit den rechten Substanzen versorgt. Dabei geht es um Mangelversorgung oder gar um echte Defizite während der Trainingsphase. Wir müssen dabei unterscheiden nach Substanzen und nach Orten im Körper, wo das Problem entsteht.

■ TRAINING

Wir gehen immer irrtümlicherweise davon aus, dass davon genügend vorhanden ist im Körper. Weit gefehlt. Wir haben zwar zumeist Reserven an Eiweißen und Kohlenhydraten, aber oft eben nicht da, wo wir sie gerade benötigen – im Muskel. Greifen wir einmal Spurenelemente heraus, von denen wir möglicherweise nicht immer genügend vorrätig haben. Wer weiß schon, ob in der Muskelzelle genügend Mangan oder Molybdän vorhanden ist. Wir brauchen in Zeiten hoher Belastung Mangan, um enzymatische Prozesse in der Zelle zu beschleunigen, insbesondere auf der Ebene des Eiweißstoffwechsels. Wir brauchen Molybdän, um den Kohlenhydratstoffwechsel zu beschleunigen, wenn hohe Belastung das Thema ist. Noch viel wichtiger ist Magnesium, das

nicht nur Muskelkrämpfe verhindern kann, sondern einer der wichtigen Stoffwechsel-Beschleuniger ist. Ganz zu schweigen von Selen und Zink, die bei allen Prozessen, bei denen Sauerstoff beteiligt ist eine zentrale antioxidative Wirkung haben.

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Zu den Substanzen: Bei hohem Trainingsniveau oder hoher körperlicher Belastung geht es darum, den Körper mit denjenigen Substanzen permanent auf hohem Niveau zu versorgen, die ihm das Leben leicht machen. In diesem Falle um alle Substanzen, die den Stoffwechsel beschleunigen, damit die Muskelzelle perfekt auf den gesetzten Reiz antworten kann. Dazu zählen bestimmte Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, aber nicht zu vergessen Kohlenhydrate und Eiweiße.

Zu den Orten: Bestimmte wichtige Substanzen, die wir im Stoffwechsel der Zelle benötigen, sind nicht immer und überall in ausreichender Menge vorhanden. Wer das glaubt, täuscht sich. Das zeigen unsere Forschungsergebnisse, bei denen wir Screening Tests in der Zelle machen. Leider müssen wir feststellen, dass solche hochspezifischen Probleme mit der gängigen Labor-Diagnostik in Form von Blutanalyse nicht erkannt werden können. Es sind also viele verschiedene Faktoren, die zu einem Muskelkater führen können. Eine einfache Erklärung gibt es nicht und es wird noch einige Zeit dauern, bis alle Ursachen für Muskelkater eindeutig geklärt sind. Bis dahin bleibt Ihnen nur, auf die Signale Ihres Körpers zu achten, sich nicht zu überlasten und auf Ihren Trainer zuzugehen, wenn Sie Muskelkater bekommen, damit er Sie beraten kann. Und wenn die Schmerzen nicht nachlassen, dann sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren!

Dr. Johannes Weingart - bekannt als Dr. Energy - studierte Betriebswirtschaft sowie Medizin. Ausbildung zum Internisten, Schwerpunkt Kardiologie. Anschließend 15 Jahre leitender Internist der größten orthopädischen Rehaklinik Deutschlands. Spezialisierung zum Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Spezielle Schmerztherapie, Sportmedizin, Chirotherapie und Osteopathie. In Europa gilt er in der Proliferationstherapie als die Nr. 1. Autor von mehreren Büchern und über 40 wissenschaftlichen Veröffentlichungen. Sein derzeitiges Wirkungsfeld ist die Dreiländerklinik Ravensburg.

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Schlaflos durch Internet? Abends im Internet surfen wirkt eher aktivierend als entspannend und steht damit einem erholsamen Schlaf im Weg. Grund dafür ist, dass unser Gehirn sehr viele Informationen verarbeiten muss, während wir per Smartphone oder PC im Internet surfen. Eine bisher noch unbestätigte Vermutung ist, dass die hellen Displays die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen. Um erholsam schlafen zu können, sollte man am besten alle Geräte eine Stunde vorher ausschalten.

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Bei Kopfschmerzen viel trinken Wassermangel ist eine häufige Ursache für Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme. Das kommt durch die Austrocknung und damit Einschränkung der Nervenzellen im Gehirn und die Eindickung des Blutes. Bei verdicktem Blut funktioniert die Sauerstoffversorgung nicht optimal und die Gefahr, dass Kopfschmerzen auftreten, erhöht sich. Bei Kopfschmerzen am besten 1 – 1,5 Liter Leitungswasser trinken. Dann verschwinden die Kopfschmerzen oft innerhalb kurzer Zeit wieder.

kurz& gut

Fetter Fisch schützt vor Herzinfarkt, Fischfett nicht Wer viel fetten Fisch mit langkettigen Omega3-Fettsäuren, wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, oder Sardine zu sich nimmt, hat ein deutlich geringeres Risiko für einen Schlaganfall. Bei Fischölkapseln funktioniert dieser Effekt offenbar nicht. Das könnte bedeuten, dass nicht allein die Omega-3-Fettsäuren für die niedrige Schlaganfallquote bei Fischessern verantwortlich sind, sondern auch andere Bestandteile, wie Vitamin D und B, essenzielle Aminosäuren und Spurenelemente, die in Fischölkapseln nicht enthalten sind.

Der Fehlerteufel hat zugebissen „Hallo ihr Lieben“, schreibt unser Leser Dr. Hahn, „in der aktuellen Fitness Umschau ist euch ein kleiner, aber gravierender Fehler unterlaufen: Im Artikel "Kohlenhydrate, Freund oder Feind?" habt ihr auf Seite 45 die Blutzuckerkurve dargestellt, aber leider ist die Legende dazu genau falsch herum. Oder kann ich jetzt ohne zu sündigen viel Zucker essen, weil die Kurve immer im grünen Bereich bleibt? Und bei Vollkorn geht´s sofort in die Insulinausschüttung? Das wär schön, ist aber leider nicht so. Besser wäre es daher, das zu korrigieren, sonst kommt´s da noch zu Missverständnissen“. Danke Herr Dr. Hahn, dass Sie uns darauf aufmerksam gemacht haben (für Ihren Hinweis erhalten Sie eine Schachtel Vollkornpralinen). Leider wurden die Farben versehentlich vertauscht. Deshalb stellen wir die Blutzuckerkurve hier noch einmal korrekt dar und werden in einer der nächsten Ausgaben nochmals gezielt auf das wichtige Thema „GLYX, Blutzucker und Insulin“ eingehen. Entspannung vor der Glotze Um sich zu entspannen schalten die meisten Deutschen das Fernsehgerät an. Für mehr als 73 Prozent ist Fernsehen die meistgenutzte Entspannungsmöglichkeit. Direkt darauf folgen Musik (62,4%) und das Treffen mit Freunden (60,7%). Weiter geht es in der Hitliste mit dem Lesen von Zeitungen und Zeitschriften (57,3%), Faulenzen und Nichtstun (52,6%) sowie das Spazierengehen (44,6%). Das Surfen im Internet belegt mit 32,4% Platz neun.

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

In den letzten 40 Jahren wurde bereits über die Hälfte des Regenwaldes vernichtet. Jede Minute fällt ein Areal groß wie 16 Fußballfelder. Tiere werden gewildert und sterben. Kopfschütteln hilft nicht. Was hilft, darüber informieren wir Sie gerne!

H C I , JA E! F L E H Für Infos senden Sie Ihre Adresse an: Rettet den Regenwald e. V., Jupiterweg 15, 22391 Hamburg, Tel: 040 - 41 03 804, E-Mail: info@regenwald.org Spendenkonto: Sparda Hamburg, Kto. 0000 600 463, BLZ 206 905 00

www.regenwald.org

07 FITNESS UMSCHAU

Warum nehmt ihr uns den Wald?

■ GESUNDHEIT

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n h a W a k i Anabol Von Jonathan Schneidemesser

„Ja, ich habe gedopt“, gestand der Radprofi Lance Armstrong im Januar der Starmoderatorin Oprah Winfrey. Er gab damit zu, dass er seine spektakulären Siege bei der Tour de France verbotenen leistungsfördernden Mitteln zu verdanken hat. Was er alles nahm, hört sich nach Giftküche an: EPO (Eryhtropoetin), Glukokortikoide, HGH (Human Growth Hormon), Blutdopingmittel sowie Anabolika jeder Art. Als Konsequenz wurden Armstrong sämtliche Siege aberkannt. Doping ist aber nicht nur im Hochleitungssport verbreitet, sondern die Hemmschwelle sinkt auch im Amateursport, stellt Dr. Eike Scheller, Chefarzt der Klinik für Sportmedizin/Unfallchirurgie Berlin, fest. An die gefährlichen Nebenwirkungen würden die Sportler allerdings nicht dabei denken. Besonders im Profi-Bodybuilding werden Anabolika eingesetzt, um ein extremes Muskelwachstum zu erzielen, wobei das Einnehmen dieser Substanzen aber alles andere als ungefährlich ist. Was sind Anabolika eigentlich? Anabolika sind Substanzen, die auf den Aufbaustoffwechsel (Anabolismus) des Körpers wirken. Zu den Anabolika zählen vor allem anabole Steroide und Wachstumshormone. Der bekannteste Vertreter von Anabolika ist Testosteron, das männliche Sexualhormon. Aber auch künstlich hergestellte Steroide, wie z.B. Nandrolon und Metenolon, werden verwendet. Anabolika wirken auf zweierlei Weise: Der gewünschte, aufbauende (anabole) Effekt fördert die Einlagerung von Eiweiß im Muskel und führt damit zum schnelleren Wachstum der Skelettmuskulatur. Ferner wird eine bessere Umgebung für den Muskelaufbau geschaffen, indem Anabolika die Stickstoffbilanz im Muskel positiv beeinflussen. Außerdem senken sie die Regenerationszeiten nach dem Training und erlauben somit, inten-

siver und häufiger zu trainieren. Der wichtigste Faktor ist jedoch, dass das genetisch vorgegebene Potential an Muskulatur überschritten werden kann. Normalerweise ist dieses nach zwei Jahren regelmäßigen Trainings erreicht und Fortschritte ab diesem Zeitpunkt sind nur schwer und mit deutlich intensiverem Training zu erreichen. Manchen reicht dieser Fortschritt - aus welchen Gründen auch immer - aber nicht mehr aus und sie greifen deshalb auf Anabolika zurück, um weiteres Muskelwachstum zu erzielen. Nebenwirkungen von Anabolika Allerdings ist der Körper der AnabolikaKonsumenten nur nach außen „perfekt“, wenn man eine extrem ausgebildete Muskulatur überhaupt als perfekt bezeichnen kann. Aber über Geschmack lässt sich bekanntlich nicht streiten. Innen sieht es ganz anders aus, denn Anabolika sind hochschädliche Substanzen. Neben äußerlichen Veränderungen (siehe Kasten) werden vor allem Leber, Niere und das Herz geschädigt. Außerdem sinkt durch Anabolika der Spiegel des positiven HDL-Cholesterins im Blut. Durch die fehlende Schutzwirkung der Blutgefäße durch das HDL verstopfen die Blutgefäße deutlich schneller. Die Gefahr von Schlaganfall und Herzversagen steigt drastisch. Weiterhin nimmt der Umfang des Herzens deutlich zu, was auf die Verdickung der linken Herzkammerwand zurückzuführen ist. Dies ist vergleichbar mit einer krankhaften Herzmuskelverdickung, die bei Personen mit länger bestehendem Bluthochdruck beobachtbar ist. In der Leber hingegen können sich Tumore bilden, die zum Versagen des Organs führen.

■ GESUNDHEIT

■ Wachstum der Brustdrüsen ■ Verkleinerung der Hoden ■ Akne ■ Haarausfall ■ Hautödeme ■ Bluthochdruck ■ Depressionen ■ Impotenz ■ Evtl. Persönlichkeitsveränderung

■ Stärkerer Haarwuchs ■ Haarausfall auf dem Kopf ■ Tiefere Stimme ■ Veränderungen an den Geschlechtsorganen ■ Grobe Gesichtszüge ■ Depressionen ■ Evtl. Persönlichkeitsveränderung

Und nicht nur der Körper ist betroffen. Oftmals haben Anabolika auch erhebliche Auswirkungen auf die Psyche. Gesteigertes Aggressionspotential, Stimmungsschwankungen und Depressionen sind keine Seltenheit. Wenn der zu Rate gezogene Arzt dann die Absetzung der Substanzen vorschlägt, lehnen viele Bodybuilder dies ab. Stattdessen fragen sie nach Medikamenten gegen die Nebenwirkungen. Denn beim Absetzen von Anabolika bildet sich ein großer Teil der durch Anabolika gebildeten Muskeln zurück. Und damit auch die Bestätigung, die man zuvor von den Trainingskollegen erhalten hatte. Zu beobachten sind außerdem Entzugserscheinungen, Angstzustände, Depressionen, Impotenz und starke Stimmungsschwankungen.

Zur Ehrenrettung des Bodybuilding – gegen das ja an sich überhaupt nichts einzuwenden ist – muss man auch feststellen, dass es immer mehr Bodybuilder gibt, die sich bewusst gegen die Einnahme von Steroiden und Wachstumshormonen entscheiden. Diese „saubere“ Richtung des Bodybuildung wird unter dem Begriff „Natural Bodybuilding“ zusammengefasst. Natural Bodybuilder, die ohne chemische Hilfe von Steroiden trainieren, brauchen eine viel größere Disziplin. Sie müssen deutlich härter trainieren als die Steroid-Fraktion, um große Muskelpakete aufzubauen. Und sie können niemals eine so extreme Muskelentwicklung erreichen, wie Anabolika-schluckende oder -spritzende Hardcore-Bodybuilder. Aber sie können sich zumindest sicher sein, dass ihr Körper von den negativen Auswirkungen der Anabolika verschont bleibt.

Anabolika im Bodybuilding Erschreckend ist, dass in Bodybuilding-Studios jeder Zweite verbotene Substanzen nimmt. Doch, während die Profi-Bodybuilder zumeist von Experten betreut werden, sind Amateursportler auf sich alleine gestellt oder müssen sich auf die dubiose Hilfe anderer Bodybuilder verlassen. Da kann es dann schnell passieren, dass Anabolika in viel zu hohen Dosen konsumiert werden, ganz nach dem Motto „viel bringt viel“. Und nicht nur das: Oft sind die „Mittelchen“, die im Internet oder im Ausland zu kaufen sind, mit noch schädlicheren Substanzen gestreckt.

Anabolika in Fitnessclubs In den allermeisten Fitnessclubs sind Anabolika kein Thema, weil deren Mitglieder überhaupt nicht daran interessiert sind, Muskelberge aufzubauen. Muskelbepackte Männer oder gar Frauen sind nur für die allerwenigsten Menschen attraktiv, sondern eher abstoßend. Es ist nichts gegen eine athletischharmonische Muskelentwicklung einzuwenden, sofern diese auf hartem Training – ohne Anabolika, Chemikalien und Drogen – beruht. Das braucht seine Zeit und sollte nicht durch Eingriffe in den Hormonhaushalt beschleunigt werden, die Risiken und Nebenwirkungen sind einfach viel zu groß!

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Auswirkungen von Anabolika

■ TRAINING

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2 9 t i Fit m

sein! it f h c o n n a m n n a k r Auch im hohen Alte

Frieda Wolf aus Landshut war 71, als sie einen Ski-Unfall hatte und sich schwere Verletzungen an den Beinen zuzog. Die Ärzte rieten ihr daraufhin, sich in Zukunft zu schonen und kürzer zu treten. Damit wollte sie sich jedoch keinesfalls abfinden und ist noch heute für den Rat ihrer Freundin dankbar, die ihr damals das Training in einem Fitness-Studio empfohlen hatte. Und so trainiert sie seit nunmehr über 20 Jahren zwei- bis dreimal die Woche, wobei sie – und zwar egal bei welchem Wetter – mit dem Fahrrad ins Studio fährt. „Vorbilder? Idole? Wie wär’s mit Frieda?“ So war ein Newsletter des Landshuter Fitness-Studios im Januar betitelt. Geschäftsführer Uwe Eibel: „Als Frieda zu uns kam, war sie ziemlich lange in ärztlicher Behandlung, entsprechend

schlecht war ihr Fitnesszustand. Sie wollte sich aber nicht damit abfinden, aufs Abstellgleis gestellt zu werden. Und so war ihr größter Wunsch, wieder fit zu werden.“ Frieda Wolf nahm ihr Schicksal selbst in die Hand und war gespannt, was beim Training in einem Fitness-Studio auf sie zukommt. Nach über 20 Jahren ist sie noch immer hochmotiviert und mit nunmehr 92 Jahren weitaus fitter, als nach der Zeit ihrer Rekonvaleszenz nach dem Ski-Unfall. Heute absolviert sie regelmäßig Übungen an 12 Geräten mit 2 x 20 Wiederholungen und übt im YogaKurs ihre fünf Tibeter. Dabei wechseln Muskelanspannungen mit Entspannungsphasen ab, die die Energieversorgung und den Stoffwechsel fördern. Bei den Yoga-Übungen können viele jüngere Mitglieder nicht mit Frieda mithalten. „Zu ihrem 90. Geburtstag hatten wir ei-

nen großen Event im Kinopolis in Landshut mit 400 Gästen organisiert“, erzählt Uwe Eibel. „Als ich ihr auf der Bühne Blumen überreicht habe, hat sie mir spontan das Mikrophon aus der Hand genommen und die jungen Menschen im Publikum zu mehr Trainingsfleiß „ermahnt“, um auch im Alter noch fit zu sein. Für sie ist das besonders wichtig, da sie ihre Einkaufstaschen und Wasserkisten selbst tragen muss. Das wäre ohne regelmäßiges Training nicht möglich.“ Als Frieda Wolf mit dem Training begann, wurde zuerst ein umfassender Eingangs-Check durchgeführt, um ihre Belastbarkeit zu testen. Zudem wurde nach der Einnahme von Medikamenten gefragt. Anhand dieser Erkenntnisse wurde ein Trainingsplan erstellt. Beim Training nach einem Unfall kommt es immer dar-

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Frieda Wolf macht im Studio bevorzugt Krafttraining, für Ausdauertraining geht sie lieber ins Freie.

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auf an, wie weit der Patient bereits genesen ist. Frieda Wolf begann mit einem Einsteiger-Trainingsplan unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Einschränkungen, um sie nicht zu hoch zu belasten. Uwe Eibel: „Handelt es sich um ein orthopädisches Problem, so beginnt man mit mindestens 10 Minuten Aufwärmen an einem Herz-Kreislaufgerät (Cardiogerät), damit der Körper vor dem eigentlichen Training bereits gut durchblutet und die Muskulatur erwärmt ist. Das Einführungstraining hat eine Dauer von 6-8 Wochen und erfolgt ausschließlich unter der Betreuung und Einweisung eines fachkundigen Trainers. Dies dient dazu, dass sich der gesamte Bewegungsapparat wieder an die Bewegung gewöhnt und die Muskeln merken, dass sie wieder arbeiten müssen. Da sich die Sehnen langsamer entwickeln als die Muskulatur, muss man das Training nach einer Verletzungspause langsamer angehen, um Überbelastungen vorzubeugen. Nach dem Einführungstraining kann die Belastung bzw. Intensität auf der Basis eines neuen Trainingsplans gesteigert werden, der nun abwechslungsreicher gestaltet werden kann.“ Der Trainer half auch weiter, wenn Frieda die Übun-

gen mal nicht so gut ausführen konnte. In diesem Fall scheute man sich nicht, das eine oder andere Gerät zu tauschen oder wegzulassen bzw. auch mal einen Wirbelsäulen-Kurs zu besuchen. Frieda Wolf macht – trotz ihres biblischen Alters – nach dem Aufwärmen an den Cardiogeräten hauptsächlich Krafttraining: „Ausdauertraining mache ich nicht so gern. Das ist mir zu langweilig. Da gehe ich lieber Radfahren an der frischen Luft oder Schwimmen.“ Die Kraftübungen sind ihr wichtig, da sie diese für ihren Alltag braucht. Durch Krafttraining können Senioren viel zu ihrer Lebensqualität beitragen. Der Appell von Frieda an ihre Mitmenschen: „Tut was! Die Muskeln müssen bewegt werden. Wenn ich keinen Sport mehr treibe, roste ich ein.“ Das Fitness-Studio ist für Frieda aber nicht nur ein Ort, um Sport zu treiben, sondern auch um Bekanntschaften zu schließen: „Man kann hier trainieren und auch ein bisserl tratschen.“ Wenn sie ins Studio kommt oder wieder heimfährt, versäumt sie es nie, sich bei Uwe an- oder abzumelden. Dann klopft sie von draußen an sein Bürofenster oder winkt ihm beim Wegfahren auf dem Rad zu…

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■ REZEPTE

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Fitte Rezepte Auch in diesem Monat haben wir wieder sechs leckere und gesunde Rezepte für die UMSCHAU-Leser ausgesucht – eine gute Mischung aus Fleisch- und Fischgerichten, Pasta, vegetarischem Eintopf und FrüchteDessert. Viele weitere Rezepte finden Sie auf dem kostenlosen Ernährungsportal www.my-slimcoach.de

Hähnchenbrustfilet in Alufolie mit Pilzen und Thymian Zubereitungszeit: 55 Minuten Backzeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 kg Hähnchenbrustfilet ■ Salz ■ Zitronenpfeffer ■ 250 g gemischte Pilze ■ 1 Knoblauchzehe ■ 5 Zweige Thymian ■ 150 ml Rama Cremefine zum Kochen 15% ■ 2 EL Wermut ■ 1 EL Speisestärke Zubereitung: 1. Hähnchenbrust waschen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Pilze putzen und in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Thymian waschen und trockenschütteln. 2. Pilze, Knoblauch, Thymianzweige, Cremefine und Speisestärke in einer großen Schüssel mischen, salzen und pfeffern. 3. Alufolie (30 x 50 cm) doppelt legen. Pilzmischung darauf verteilen, Hähnchenbrust darauflegen und die Alufolie zu einem Päckchen verschließen. Im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft: 200 °C) ca. 45 Minuten garen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 322 kcal ■ Eiweiß: 40 g ■ Kohlenhydrate: 9 g ■ Fett: 13 g

■ REZEPTE

Pasta mit Kirschtomaten, grünen Bohnen und Speck Zutaten für 4 Portionen: ■ 400 g Spaghetti ■ Salz ■ 450 g tiefgekühlte grüne Bohnen ■ 2 Schalotten ■ 100 g durchwachsener Speck ■ 250 ml Rama Cremefine zum Kochen Tomate mit Ricotta ■ 200 ml Gemüsebrühe ■ 400 g Cherrytomaten ■ Pfeffer ■ Zucker

Zubereitung: 1. Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich gesalzenem Wasser bissfest kochen. 2. Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren, abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Schalotten schälen und fein würfeln. Speck in Streifen schneiden. Cherry-Tomaten waschen und halbieren. 3. Speckstreifen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze langsam ausbraten. Schalot-

ten dazu geben und anbraten. Bohnen dazugeben, kurz mitdünsten. Cremefine und Brühe in die Pfanne gießen und aufkochen. Evtl. mit Salz, Zucker, Pfeffer abschmecken. Zum Schluss Cherry-Tomaten und Nudeln dazugeben und mischen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 595 kcal ■ Eiweiß: 21 g ■ Kohlenhydrate: 82 g ■ Fett: 20 g

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Zubereitungszeit:45 Minuten

■ REZEPTE

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Schnitzel mit Kartoffel-Bohnen-Gemüse Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 2 magere Schweineschnitzel ■ grob geschroteter bunter Pfeffer ■ 1 - 2 EL Zitronensaft ■ 150 g grüne Bohnen ■ 1/2 Bund Petersilie ■ 300 g Kartoffeln ■ 30 g Becel für die warme Küche ■ 100 g Kidneybohnen ■ 150 ml Gemüsebrühe ■ 1 Lorbeerblatt ■ Bohnenkraut ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ Jodsalz ■ 1 EL feines Weizenvollkornmehl Zubereitung: 1. Schnitzel waschen, trockentupfen, mit buntem Pfeffer und Zitronensaft marinieren. Bohnen, Petersilie und Kartoffeln waschen und putzen. Bohnen halbieren, Petersilie fein hacken, Kartoffeln schälen und achteln. 2. 20 g Becel für die warme Küche in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Kartoffeln unter Wenden 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Kartoffeln, grüne Bohnen, Kidneybohnen, Gemüsebrühe, Lorbeerblatt und Bohnenkraut in einen Topf geben. Mit geschlossenem Deckel ca. 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Petersilie zum Gemüse geben. 3. In der Pfanne 10 g Becel für die warme Küche erhitzen. Die Schnitzel im Mehl wenden und im heißen Pflanzenfett von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Schnitzel mit dem Gemüse zusammen anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 416 kcal ■ Eiweiß: 31 g ■ Kohlenhydrate: 33 g ■ Fett: 17 g

■ REZEPTE

Tafelspitz mit Apfel-Meerrettich-Sauce Zutaten für 4 Portionen: ■ 750 g Tafelspitz ■ Salz ■ 650 g Lauch ■ 500 g Möhren ■ 300 g Petersilienwurzeln ■ 500 g kleine Kartoffeln ■ 1 Lorbeerblatt ■ 1 Zwiebel ■ 2 Gewürznelken ■ 2 kleine säuerliche Äpfel ■ 2-3 EL Mondamin Klassische Mehlschwitze, hell ■ 2-3 EL Crème fraîche ■ 2 EL frisch geriebener Meerrettich ■ 1 TL Rinds Bouillon

■ Zucker ■ 1-2 TL Zitronensaft Zubereitung: 1. Fleisch in 3/4 l (750 ml) kochendes Salzwasser geben, zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 1 1/2 Stunden kochen. 2. Lauch putzen, Möhren, Petersilienwurzeln und Kartoffeln schälen und waschen. Lauch in Ringe, Möhren und Petersilienwurzeln in Scheiben schneiden. Kartoffeln, Gemüse, Lorbeer und mit Nelken gespickte Zwiebel zum Fleisch hinzufügen. Weitere 30 Minuten garen. 3. Fleisch, Gemüse und Kartoffeln herausheben und warm stellen. Äpfel schälen,

Kerngehäuse entfernen und klein würfeln. Tafelspitzbrühe durchsieben, 1/2 l (500 ml) abmessen, Äpfel dazugeben, weich dünsten. Mit Stabmixer pürieren. Aufkochen lassen und mit Mehlschwitze binden. 4. Crème fraîche und Meerrettich unterrühren. Sauce mit Rinds Bouillon, Zucker und Zitronensaft abschmecken. Tafelspitz in Scheiben schneiden, mit Kartoffeln, Gemüse und Sauce servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 351 kcal ■ Eiweiß: 30 g ■ Kohlenhydrate: 24 g ■ Fett: 15 g

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Zubereitungszeit: 1 Stunde

■ REZEPTE

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Wirsing-Eintopf Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 1/2 Dose weiße Bohnen ■ 2 Frühlingszwiebeln ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 Stange Staudensellerie ■ 1 EL Becel Omega-3 Pflanzenöl ■ 750 ml Gemüsebrühe ■ 1 Zweig Thymian ■ 2 mittelgroße Möhren ■ 200 g Wirsing ■ 3 EL Sonnenblumenkerne ■ Jodsalz ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 2 Scheiben Vollkornbrot ■ 10 g Becel Vital Zubereitung: 1. Bohnen auf einem Sieb abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln und Staudensellerie waschen und putzen. Knoblauch schälen. Frühlingszwiebel in Ringe, Staudensellerie in Scheiben, Knoblauchzehe in Würfel schneiden. 2. Frühlingszwiebel, Staudensellerie und Knoblauch im heißen Becel Omega-3 Pflanzenöl andünsten. Mit der Brühe ablöschen. Thymian waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und die Hälfte zur Brühe geben. 5 Minuten bei niedrigster Stufe köcheln lassen. 3. Möhren und Wirsing waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Zum Eintopf geben und weitere 15 - 20 Minuten köcheln lassen. Bohnen zufügen und weitere 5 Minuten kochen lassen. 4. Inzwischen die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer beschichteten Pfanne rösten und zum Eintopf geben. Mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Thymian abschmecken. Zum Eintopf das mit fettarmer Becel Vital bestrichene Vollkornbrot servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 346 kcal ■ Eiweiß: 14 g ■ Kohlenhydrate: 36 g ■ Fett: 16 g

■ REZEPTE

Waldfrucht-Crumble Zubereitungszeit: 20 Minuten Backzeit: 10 Minuten

■ 2 EL Du darfst Fruchtaufstrich Waldfrucht

Zutaten für 4 Portionen: ■ 400 g gemischte Beeren (frisch oder tiefgefroren) (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren) ■ 50 g Vollkorn-Butterkekse ■ 2 EL Puderzucker ■ 1 TL Zimt ■ 30 g Du darfst Leichte Butter

Zubereitung: 1. Den Backofen vorheizen. Die Beeren waschen, putzen und wenn nötig, halbieren. Die Kekse fein zerbröseln und mit Puderzucker, Zimt und Butter verkneten. Die Beeren mit Du darfst Waldfrucht-Fruchtaufstrich mischen und in feuerfeste Formen geben.

2. Die Keksbrösel auf den Früchten verteilen und im Backofen bei 200 °C ca. 10 Minuten backen. Heiß servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 192 kcal ■ Eiweiß : 2 g ■ Kohlenhydrate : 32 g ■ Fett : 6 g

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■ BÜCHERTIPPS

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n Reise

Unterwegs zwischen Gipfeln und Göttern Die schneebedeckten Kuppen des Himalaya werden in Nepal als der Sitz der Götter angesehen. Der Yeti und der Everest verbreiten seit jeher Faszination und Schrecken. Und das Fernweh wurde hier erfunden. Genügend Gründe für eine Reise zum Dach der Welt.

FOTOS: fotolia (Maygutyak)

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n Reise

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inks neben mir geht es 500 Meter senkrecht in die Tiefe, zur rechten seite ragen zerklüftete Felsen mindestens genauso hoch in den Himmel. Die Piste, auf der wir fahren, verdient den Namen straße nicht. Weit und breit ist nur schotter in sicht, und ordentliche schlaglöcher bringen den Bus immer wieder ins Taumeln. als wir die ersten nepalesischen Bergdörfer am Rande des Himalaya erreichen, steigt ei-

ne Handvoll Bauern in den ohnehin schon überladenen Bus. ein paar säcke Reis, zwei gasflaschen und ein Pappkarton mit gackernden Hühnern müssen jetzt zusätzlich Platz finden. kein Problem, das aufgebrachte Federvieh wird kurzerhand in die gepäckablage über meinem kopf gepresst und weiter geht die Fahrt. Nach insgesamt acht stunden falten wir uns dann endlich aus dem klapprigen gefährt. im Örtchen syabru

n Reise

Von der Kälte gegerbt: Die Menschen in Nepal sind die trockene Bergluft gewöhnt

Vorbei an bunt bemalten Steinen führt der Weg in kleine Bergdörfer, wo sich einfache Häuschen an den Hang schmiegen

Bensi beziehen wir unsere allererste Trekker-Unterkunft, ein einfaches Steinhaus mit winzigen Zimmern. Am nächsten Morgen geht es endlich los, unser lang ersehntes Abenteuer. „Der erste Tag ist der härteste“, haben alle gesagt, die wir bisher getroffen haben. Tausend Höhenmeter wollen bewältigt werden. Unsere Rucksäcke wiegen fast zehn Kilo. Da uns jeglicher Vergleich fehlt, nehmen wir es zunächst locker und stiefeln munter durch Wälder und Schluchten. Aber wir müssen zunehmend kurze Pausen einlegen, denn es geht nicht etwa einfach steil den Berg hi-

nauf. Riesige, unebene Natursteinstufen formen den Weg und das Profil ist die reinste Herzschlagkurve. Schicksalsergeben nehmen wir Stufe um Stufe. Unsere Beine werden immer fester, die Luft stetig dünner. Zudem brennt mittlerweile die Sonne auf uns herab und lässt uns zusätzlich schuften. Und diese Rucksäcke ...! Aufgeben ist keine Option, Umkehren vollkommen sinnlos, und so erreichen wir nach acht Stunden brutalsten Fußmarsches den Ort Lama Hotel, bestehend aus einer kleinen Ansammlung bunter Steinhäuser. Zum Abschluss des anstrengenden Tages bestellen wir

eine große Portion gebratenen Reis mit Gemüse und heißen Milchtee. Und das Beste: das Gefühl, unbesiegbar und knallhart zu sein, gibt es gratis obendrauf. Nach einer Katzenwäsche fallen wir vollkommen erschöpft, aber glücklich in unsere Betten. In der Tat stellt sich heraus, dass der erste Tag mit Abstand die heftigste Etappe dargestellt hat. Ab jetzt haben wir viel offenere Augen für die Schönheit der Natur. Als zwischen zwei Felshängen die ersten schneebedeckten Gipfel auftauchen, stockt uns der Atem. Darauf haben wir gewartet, und mit jedem Schritt gehen wir ab jetzt der Schneefallgrenze entgegen. Während wir unseren Körpern alles abverlangen und immer wieder kurz Rast machen müssen, überholen uns nicht selten Nepalesen, die schwere Gegenstände den Berg hinauf schleppen. Alles, was wir Touristen in den Bergen brauchen, wird zuvor per Muskelkraft heraufgebuckelt. Das erklärt auch,

FOTOS: ute Nimsch, ray hartung, natalia kippert/andrea braune, nepal tourism board ,Pixelio (sebastian staendecke)

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Seti River

Karnali

• Jumi a

• Mah endranag

ar Bheri River

NEPAL

Jomsom• Kali Gandhaki

•Nepalgunj

•

Pokhara

Marsyangi Khola

Narayani

Trisuli

•

Kodari

KATHMANDU

• Birgunj

FOTOs: uTe NiMscH, Ray HaRTuNg, NaTalia kiPPeRT/aNDRea BRauNe, NePal TOuRisM BOaRD ,PixeliO (seBasTiaN sTaeNDecke)

Langtang

warum alles teurer wird, je höher man sich befindet. Verglichen mit deutschen Preisen sind die kosten für unterkunft und Verpflegung hier aber immer noch ein Witz. ein Zimmer kostet umgerechnet etwa 1,50 euro pro Person, ein Teller gebratener Reis mit gemüse zwischen zwei und drei euro. leider bin ich seit unserer ankunft im „langtang Village“ vollkommen appetitlos. auf immerhin 3400 Metern haben sich erste symptome einer Höhenkrankheit gemeldet. also beschließen wir, nur einen Tagesausflug zum nächsthöheren Ziel zu machen und die Nacht wieder in langtang Village zu verbringen. Dadurch

Tama Koshi

Sun Koshi

•Dharan

„Durchhalten“ lautet die Devise in höheren lagen. Die luft ist dünn, jeder schritt kostet kraft

genießen wir eine wundervolle auszeit von unseren Rucksäcken. Weil die heutige strecke recht kurz ist, schauen wir uns nach der ankunft in kyangjin gompa noch etwas im Dörfchen um. Bemerkenswert sind die wasserbetriebenen gebetsmühlen, ein Justin-Bieber-Poster, das man an der Hauswand einer nepalesischen Berghütte wohl zuletzt erwarten würde, und die unglaublichste kulisse, die ich jemals gesehen habe. Diese absolute stille, die einfachheit ... das hier ist etwas ganz Besonderes. Wir wissen wohl, dass viele Menschen in Nepal sehr arm sind. Von den über 26 Millionen einwohnern des südasiatischen staates lebt

knapp die Hälfte unterhalb des existenzminimums. Diese situation wollen wir bestimmt nicht verklären, aber hier oben im Himalaya drängt sich die einsicht auf, dass wir in unserem alltag von ziemlich viel luxus und Bequemlichkeit umgeben sind, ohne es zu merken. und ohne es wirklich zu brauchen. es schadet nichts, sich das ab und zu einmal vor augen zu halten. Befreit von allem Ballast geht das Wandern gleich viel leichter. Natalia Kippert

Gewinnspiel Wir verlosen 22 Tage echtes Hochgebirgstrekking für 1 Person! Brechen sie auf zur Reise ihres lebens! ab kathmandu geht es hoch hinauf in die Berge des langtang- und gosainkund-gebiets. sehen sie den HimalayaHauptkamm mit eigenen augen, machen sie Halt am heiligsten see Nepals, zelten sie im langtang-lirung-Basislager. Der Reiseveranstalter „TrekkingWelten“ sorgt für reibungslose Organisation und erfahrene Begleitung in kleinen gruppen. Da sie sich auf Höhen von über 4000 Metern befinden werden und die

Tagesmärsche teils lang und anspruchsvoll sind, wird eine gute körperliche Fitness vorausgesetzt. Mehr infos unter www.trekking-welten.de

Horn Druck & Verlag kg stegwiesenstraße 6-10 D-76646 Bruchsal/Deutschland einsendeschluss ist der 31.03.2013.

n Mitmachen und Gewinnen: Beantworten sie einfach unsere Frage: Wie heißt die nepalesische Hauptstadt? schicken sie die richtige antwort auf einer Postkarte mit dem stichwort „Trekking-Welten“ an:

n Viel Glück! Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. eine Barauszahlung des Preises ist nicht möglich. unterkunft/Reise nach anfrage und Verfügbarkeit. Die gewinner werden unter den richtigen einsendungen durch das los ermittelt und benachrichtigt. erkennbar automatisierte einwilligungen/einsendungen werden nicht berücksichtigt. Der gewinn ist nicht übertragbar.

RÄTSEL

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Paarsuche

Logische Reihe

Immer zwei Kästen bilden unabhängig von der Farbe ein Paar. Welche?

Welche Figur von A bis D muss folgen, um die Reihe logisch fortzusetzen?

abgedichtet

europäische Halbinsel

britischer fertigStaatsgekocht mann (John)

Warnton

Vorschulhort

Geistererscheinung

inständig bitten

Nählinie

ritterlicher Liebhaber

stehendes Gewässer

umzäuntes Gebiet für Tiere Himmelsrichtung

Ort bei Glarus, Schweiz

4 Wegbereiter

mit Freude

hohe Tonqualität (Abk.)

griechischer Meeresgott

Titel des Hochadels (Mz.)

3 ähnlich Fehler beim Tennis (engl.)

weibliche Märchengestalt

ehem. DDRPartei (Abk.)

Zuruf an Zugtiere: Halt!

schlimm

2 1

Schiffsankerplatz

Theater-Quiz

2. Wer leitete von 1915 bis 1918 die Berliner Volksbühne? A. Max Reinhardt B. Paul Kalbeck C. Claus Peymann D. Wim Wenders 3. Welches Thema spielte in vielen Inszenierungen des Intendanten Erwin Piscator eine Rolle? A. Apartheid B. Französische Revolution C. Holocaust D. Sklaverei

herrenloser Straßenhund

Truppenspitze

unzufriedener Mensch

kenntnisreich

1.I Wem sollte die Gründung der Freien Volksbühne 1890 durch niedrige Preise Theaterbesuche ermöglichen? A. Studenten B. Arbeitern C. Frauen D. Bediensteten

Ort bei Memmingen

kleine SchulSchritte zensuren machen

krankhafte Übelkeit

Jahrgeld für Fürsten

Titelfigur bei Milne (Bär)

Domstadt in Polen

eilig

Darlehen moralische Gesinnung

griechische Sagengestalt

Gerät zur Kammherstellung

Gesicht (franz.)

Staat in Nahost

biblischer Prophet

‚Irland‘ in der Landessprache

im Stil von (franz.)

DEIKEPRESS-1217-6

4. Welches Stück wurde bei der Wiedereröffnung der Volksbühne 1963 aufgeführt? A. „Hamlet“ v. William Shakespeare B. „Die Räuber“ v. Friedrich Schiller C. „Hedda Gabler“ v. Henrik Ibsen D. „Robespierre“ v. Romain Rolland

RÄTSEL

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

9 1

5 9 6

7 2

6 6

9 8

7 4

Rätselkrimi mit Kommisarin Rulandt Tödliches Doping Der Gerichtsmediziner hielt die Injektionsspritze so, dass Kommissarin Rulandt den winzigen Rest von Flüssigkeit im Zylinder erkennen konnte. „Ein Cocktail unterschiedlicher Stimulanzien, wie ich bei der Schnellanalyse feststellen konnte. Vermutlich die Todesursache.“ – „Selbstmord?“ Der Pathologe verzog den Mund. „Bei einer Überdosis spielt der Kreislauf verrückt: Pulsrasen, Kollaps und Herzstillstand. Es gibt angenehmere Methoden, sich selbst den Garaus zu machen.“ – „Das unrühmliche Ende einer Karriere“, bedauerte die Ärztin, die gemeinsam mit dem Hausmeister die tote Athletin gefunden hatte. „Ich habe Susanne Berger über zwei Jahre medizinisch betreut. Vor sechs Monaten wurde sie von der Dopingkontrolle erwischt. Vor dem Sportgericht verstieg sich Susanne zu der Behauptung, ich hätte ihr unbemerkt ein neues Präparat zur Leistungssteigerung verabreicht. Absurd!“ Die Ärztin ächzte. „Heute Mittag rief sie mich an. Redete völlig wirres Zeug. Ich hielt es für besser, nach ihr zu sehen. Doch als ich bei ihr klingelte, machte sie nicht auf.“ Was der Hausmeister bei seiner späteren Befragung prompt bestätigte. „Ich öffnete die Wohnungstür mit dem Generalschlüssel. Kaum sahen wir die Berger auf der Couch liegen, sagte die Frau Doktor erschrocken: ‚O Gott, sie hat sich was gespritzt!‘ Und tatsächlich, als ich mich bückte, entdeckte ich die Spritze unterm Sofa. Muss ihr wohl hinuntergefallen sein. Wir ließen alles, wie es war und riefen die Polizei.“ – „Ich denke, bei diesem vermeintlichen Selbstmord hat jemand kräftig nachgeholfen“, raunte die Kommissarin ihrem Assistenten Meerbusch zu. – Was kam ihr verdächtig vor? Maxeiner/DEIKE

6 6

2 2 3

Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch acht Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

93 FITNESS UMSCHAU

Sudoku

RÄTSEL

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Gitterrätsel Die Wörter sind so in die Rätselgrafik einzutragen, dass alle Begriffe ihren richtigen Platz erhalten. Zum Schluss darf kein Feld frei bleiben. ELI, OBI, RAP EPEN, RULL, TOFU KRILL, ROEKK, STUPS EDITOR, PAELLA APOSTEL, AUTOMAT, ERHABEN, EROSION, KLIMBIM, NAGAIKA, RETINOL, SELENAT, STREICH, STRUDEL, TEMPERA, TOASTER, TRIZEPS, TUERKIS 8 Buchstaben ATLANTIS, SUPERMAN 9 Buchstaben MIKROSKOP, PAILLETTE 10 Buchstaben HILFSKRAFT, PENICILLIN 3 Buchstaben 4 Buchstaben 5 Buchstaben 6 Buchstaben 7 Buchstaben

3 9

8 7

T R I Z E P S

Die acht gesuchten Begriffe sind in der Spalte A einzutragen. Dann werden die Buchstaben aus der Spalte B in den Wörtern aus Spalte A gestrichen. Die übrig Gebliebenen tragen Sie unter C ein. Bei richtiger Lösung ergibt sich dort – von oben nach unten gelesen – ein Sprichwort: 1. früh am Tag, 2. Hautfarbstoff, 3. dt. TV-Moderator (Hans), 4. seelischer Schock, 5. Defekt, 6. ein Speisepilz, 7. Gewichtheberdisziplin, 8. Arbeitseinheit beim Film S

Tabellenrätsel

6 9

4 4

3 4

Wortsuche Welcher Begriff versteckt sich hinter dem Buchstabengewirr?

DEIKEPRESS-gitter-3

Hochreizung im Dreierreigen Vorhand hält gegenüber Mittelhand 55, passt erst bei 59. Wegen einer blanken Zehn scheut sie das letzte Risiko. Hinterher war sie froh darüber, denn Handspiel hätte sie ohne Wenn und Aber glatt verloren, nach Skataufnahme hingegen ein anderes Spiel bei nur zwei Abgängerstichen sicher gewonnen. Aber auch Mittelhand mit einem deckungsgleichen Zwei-Farben-Blatt kommt nicht zu ihrem lupenreinen Null ouvert Hand, weil Hinterhand mit dem abgebildeten Blatt 60 bietet.

Frage: Wie stehen bei dieser seltenen Hochreizungs-Variante die Karten und was sollte Hinterhand für wie viele Pluspunkte ansagen?

RÄTSEL

95 FITNESS UMSCHAU

Person gesucht! Die Eisprinzessin Sie ist noch heute eine Ikone, wenn es um den Sport auf Kufen geht. Ende der 1950er- und Anfang der 1960er-Jahre gehörte sie zu den erfolgreichsten Sportlerinnen Europas. Zusammen mit ihrem Eisprinzen eroberte sie die Herzen des deutschen Publikums: Wenn sie bei Meisterschaften um Medaillen kämpften, waren die Straßen leergefegt, denn fast die ganze Nation saß gebannt vor dem Fernseher. Geboren wurde das Naturtalent 1943 in Frankfurt. Ihre Karriere startete sie zunächst auf Rollschuhen. Dabei lernte sie Franz Ningel kennen und wechselte auf Schlittschuhe. 1955 und 1957 gewannen die zwei die deutsche Meisterschaft und holten dreimal die Bronzemedaille bei den Europameisterschaften. 1957 wechselte die temperamentvolle Sportlerin den Partner, es war die Geburtsstunde des Traumpaares, dem ein ganzes Land zu Füßen lag. Viermal gewannen sie die deutschen, sechsmal die Europameisterschaften. Bei den Olympischen Spielen wurden sie zweimal Zweite und gewannen 1964 die Weltmeisterschaft. Allerdings war unsere Gesuchte nie mit ihrem Sportpartner liiert, auch wenn es die Nation gern so gehabt hätte. Wer ist die zierliche Frau, die nach ihrer Amateurlaufbahn noch jahrelang bei „Holiday on Ice“ ihre Schorten/DEIKE Pirouetten drehte?

Frühblüher-Salat In dem Rätsel sind 18 Frühblüher versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. ANEMONE – AZALEE – BELLIS – BERGENIE – ELFENBLUME – FORSYTHIE – GOLDLACK – HYAZINTHE – KROKUS – MAHONIE – MIMOSE – PRIMEL – RHODODENDRON – SCHNEEHEIDE – SEIDELBAST – VEILCHEN – WILDTULPE – WINTERLING

Lückenbüßer Anstelle der Punkte sind Buchstaben einzutragen, sodass sich sinnvolle Wörter ergeben. Die „Lückenbüßer“ – nacheinander gelesen – ergeben ein Sprichwort. DENK . . ISE – G . . PPE – A . . AGE – WIDER . . AND – W . . LDECKE – STA . . L – INTE . . A – . . FFERRAUM – GLI . . ER – FANA . . SMUS – WALL . . REET – GLIE . . RN – STUR . . REI – KARNEV . . – . . ICH E – EDELMA . . – J . . RMARKT

Bilder-Rätsel Welcher Spruch verbirgt sich hinter den Bildern?

5b76(/

),71(66 806&+$8

Auflösungen Paarsuche

A und K, C und H, D und I, B und J, E und L, F und G

Logische Reihe

B – Das Bild rotiert im Uhrzeigersinn um 90 Grad. Die Streifen werden jeweils zwei weniger und im nächsten Bild wieder zwei mehr.

Schwedenrätsel I S O I L I E KR T E T R K I P S P E F L N

M I GN A B AD J E R O R DR I R E E D I T N M NO T HOS T R ND E R A W I T UK S NO N E E H AH T

JOGGING

V I R AK P U S GA L AN I NGE ND A I S E E EGG S GE RN E E N G P H H I F I EO E T E GAR T E N I Z O E BOE S E E RG L E R R E E D E A L A

Original u. Fälschung!

Theater-Quiz

1–B, 2–A, 3–C, 4–D

Sudokus 1 5 3 4 7 8 9 6 2

9 2 4 6 3 5 8 1 7

8 7 6 2 1 9 4 3 5

7 4 2 5 6 1 3 9 8

5 3 8 7 9 4 1 2 6

6 9 1 3 8 2 7 5 4

3 8 5 1 2 7 6 4 9

4 1 9 8 5 6 2 7 3

2 6 7 9 4 3 5 8 1

9 1 4 2 5 8 6 3 7

2 8 6 3 7 1 4 5 9

5 7 3 6 4 9 1 8 2

3 5 8 7 6 2 9 1 4

7 9 2 4 1 5 8 6 3

6 4 1 8 9 3 2 7 5

1 2 5 9 8 7 3 4 6

8 6 9 5 3 4 7 2 1

4 3 7 1 2 6 5 9 8

Rätselkrimi

Gitterrätsel S U P E R M A N P A E L L A

T R E I C H I D E N I C I L L F T S O I K R O S K O R B AG A I K A F T A I L L E T T A R A P E N T O F U L I P O S T E L

Skat

Die Sportärztin wusste sofort, dass Susanne Berger „sich was gespritzt“ hatte. Dabei konnte sie die Spritze gar nicht gesehen haben. Aus Furcht, ihre Machenschaften würden aufgedeckt, hatte sie die Athletin getötet.

T R I Z E P S

R E T I N O E L L I S E L L E E N A A T

O A S T E T U N P R O S I O

T R U D O T U E R K L K E K R I M M P E R H A B I R A U T OM

Verteilung der Restbuben nicht eindeutig auszumachen. Es könnten ja durchaus beide in Mittelhand zum Null ouvert Hand (59 gereizt!) sitzen. Und bei der offenkundigen PikFlöte von Vorhand (55 gehalten) sähe Hinterhand dann wohl eher ziemlich alt aus. Kreuz offen mit Elfen(!) aber bringt zu guter Letzt sogar mehr, nämlich satte 216(!) Pluspunkte. Vorhand hätte Pik Hand (durch die beiden Buben im Skat überreizt!) verloren, jedoch Grand ohne Zweien gewonnen.

Tabellenrätsel

Vorhand (V): Pik-Ass, -10, -König, -Dame, -9, -8, -7; Herz-10; Karo-Ass, -10; Mittelhand (M): Herz-König, -Dame, -9, -8, -7; KaroKönig, -Dame, -9, -8, -7; Hinterhand (H): Kartenabbild; Skat: Herz-Bube, Karo-Bube Hinterhand ist zu empfehlen, Kreuz offen zu spielen. Grand (Hand) wäre nach dem Reizen sehr riskant, ist doch die

Morgen ist auch noch ein Tag. = 1. MORGENS, 2. PIGMENT, 3. MEISER, 4. TRAUMA, 5. SCHADEN, 6. MORCHEL, 7. REISSEN, 8. DREHTAG

Wortsuche KRAWATTE

Person gesucht!

Marika Kilius, deutsche Eiskunstläuferin, * 24. März 1943 Frankfurt am Main

Schwedenrätsel

Frühblüher-Salat

Lückenbüßer

Wer ins Stolpern kommt, ist dem Fallen nah. = DENKWEISE, GRIPPE, ANSAGE, WIDERSTAND, WOLLDECKE, STAPEL, INTERNA, KOFFERRAUM, GLIMMER, FANATISMUS, WALLSTREET, GLIEDERN, STURMFREI, KARNEVAL, LEICHE, EDELMANN, JAHRMARKT

Bilder-Rätsel

NUTZE DEN TAG! – Schnuller, Zelt, Erde, Ente, Auberginen

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Zirkeltraining Immer bloß im Kreis herum oder eine geniale Trainingsmethode? Beim Zirkeltraining, auch CircuitTraining genannt, werden verschiedene Trainingsstationen nacheinander absolviert. Wann ist Zirkeltraining sinnvoll und wie wird es durchgeführt?

Alkohol und Training Ist Alkoholkonsum schädlich, verhindert er Trainingserfolge oder kann Alkohol sogar der Gesundheit zuträglich sein? Es gibt viele Meinungen zu diesem Thema, die FITNESS UMSCHAU gibt Ihnen dazu einen Überblick.

Vitamine Vitamine sind lebenswichtig für unseren Körper. Wenn wir sie nicht in ausreichender Menge zu uns nehmen, kann es zu Leistungsabfall, Funktionsstörungen und sogar Erkrankungen kommen. Lesen Sie, wie Sie eine optimale Versorgung mit Vitaminen sicherstellen.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Anita Knöller Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz Berthold Stefan Remmert Stefan Penther Roman Schellenberg Florian Rentmeister Michael Baier Jonathan Schneidemesser Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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