Fitness Umschau Ausgabe 11 - 2012 by Hubert Horn

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Schutzgebühr 1,50 €

Ausgabe 11/2012

Und läuft und läuft und läuft… Was Sie beim indoor- und outdoor-Laufen unbedingt beachten sollten!

Training zu zweit

Der Diätenwahn

Das weiße vom Ei

Warum Sie mit einem Trainingspartner mehr Erfolg haben

Finger weg von Diäten, denn sie führen nur zum Jojo-Eﬀekt

Wieviel und vor allem welches Eiweiß braucht man?

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

2012

Liebe Leserin, Lieber Leser,

dies ist die erste Ausgabe der FITNESS UMSCHAU, der neuen Kundenzeitschrift Ihres Fitness-Studios. Ihr Studio informiert Sie mit diesem Monatsmagazin über alles, was wichtig für Ihre Fitness, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist. Laut einer Studie der Deutschen Sporthochschule leben nur ca. 14% der Deutschen gesund und erfüllen die fünf Bedingungen für ein gesundes Leben: regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, kein Stress, kein Nikotin, wenig Alkohol. Mehr als 40% der Bundesbürger bewegen sich zu wenig, über 50% ernähren sich nicht gesund, noch immer rauchen über 25%, über 18% trinken zu viel Alkohol und über 50% leiden unter Stress. Alleine schon der Bewegungsmangel führt zu erheblichen gesundheitlichen Folgen. Während fast die Hälfte der „Sportmuffel“ an Gelenk- und Rückenleiden erkranken, sind es bei den Fitnessaktiven nur etwa die Hälfte. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht die Schere noch weiter auseinander: die Nichtsportler erkranken drei Mal häufiger daran als die Aktiven. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich an fünf Tagen pro Woche mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Der Mensch braucht diese physische Belastung, damit das Herz-Kreislauf-System, die gesamte Muskulatur und alle Organe richtig arbeiten können. In Ihrem Fitness-Studio gibt es die besten Möglichkeiten dazu: Cardio- und Krafttraining an modernen Geräten, viele motivierende Kurse – und das Ganze unter qualifizierter Anleitung, wie Sie sie nirgendwo besser bekommen! Die monatlich erscheinende FITNESS UMSCHAU will Sie auf Ihrem Weg zu einer besseren Fitness und Gesundheit, zu mehr Wohlbefinden und Lebensfreude begleiten und Sie mit wertvollen Informationen versorgen. Darüber hinaus will die UMSCHAU Sie unterhalten und bietet Ihnen als Mehrwert ein komplettes Fernsehprogramm für den ganzen Monat. Dies ist unser redaktionelles Konzept: • Alles rund um Fitness, Wellness, Gesundheit, Ernährung, Schönheit • Neuigkeiten aus der Wissenschaft und Trainingslehre • Rezeptseiten mit leckeren und gesunden Gerichten • TV-Programm für den ganzen Monat • Reiseseiten zu interessanten Wellness-Urlaubszielen • Rätselseiten mit Kreuzworträtsel, Sudoku, Silbenrätsel usw. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen der neuen FITNESS UMSCHAU und vor allem guten Erfolg beim Training . Ihre Anita Knöller Chefredakteurin

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund um´s Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

Muskeln - Triebwerke der Gesundheit Warum eine gut trainierte Muskulatur so wichtig für Gesundheit, Figur und Wohlbefinden ist.

Rückenprobleme? Viele Menschen werden von Rückenschmerzen geplagt. Woher sie kommen und wie man sie bekämpfen kann.

Kurz & gut Interessantes aus Wissenschaft, Fitnessmarkt und aller Welt.

Muckis fürs Oberstübchen Nicht nur die Muskulatur wird beim Training gekräftigt. Auch das Gehirn profitiert in mannigfacher Weise von körperlichen Aktivitäten.

Auf die Dosis kommt es an Sind Solarien denn nun gesund oder nicht? Die Antwort von Experten ist eindeutig: Bräunen muss man mit Sinn und Verstand!

Und läuft und läuft und läuft… Laufen kann man indoor und outdoor, je nach Wetter und persönlicher Neigung. Worauf Sie aber beim Laufen achten sollten!

Der Diätenwahn Über 250 Diäten gibt´s in Deutschland. Also alles gut? Keineswegs, denn die Deutschen werden trotzdem immer dicker!

TV m Program. N ov

Das Weiße vom Ei Proteine sind Bausteine des Lebens und unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. Wieviel darf es denn täglich sein?

Eiweißreiche Kochrezepte Vier gesunde, eiweißreiche und schmackhafte Kochrezepte

Training zu zweit Zu zweit trainieren ist effektiver und macht mehr Spaß. Und den inneren Schweinehund kann man gemeinsam viel besser bekämpfen!

Turbo fürs Immunsystem Gerade jetzt sollte man etwas für die Vorbeugung von Infekten tun. Training stärkt nicht nur die Muskeln sondern auch das Immunsystem.

TV-Programm November Die 18 wichtigsten Sender im Überblick. Vorschau auf interessante Sendungen inklusive TV-Gesundheitstipps.

Aloe, Schlamm und heiße Dämpfe Wellnessreisen sind in. Die FITNESS UMSCHAU präsentiert das Seaside Sandy Beach Hotel im Süden von Gran Canaria.

Gehirnfitness Fitness für die grauen Zellen: Kreuzworträtsel, Sudoku, Silbenrätsel, Hashi, Zahlenrätsel. Machen Sie mit!

Und läuft und läuft und läuft…

Training zu zweit

Der Diätenwahn

Das Weiße vom Ei

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■ TRAINING

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Muskeln Triebwerke der Gesundheit chend Anweisungen, wie wir unsere Muskeln einsetzen müssen.

Der Mensch besteht aus rund 656 Muskeln, davon 400 Skelettmuskeln. Insgesamt machen diese 40% des Körpergewichts aus und sind damit weitaus schwerer als das Skelett mit 12%. Studien belegen, dass Muskeln einen großen Einfluss auf unseren Körper haben. Gesundheit und die damit verbundene Freude am Leben wird in hohem Masse durch zielgerichtetes und regelmäßiges Training der aktiven Muskulatur bestimmt.

Selbst im Ruhezustand verbraucht die Skelettmuskulatur 25% der bereit gestellten Energie. Das bedeutet ganz klar, dass wir umso mehr Kalorien verbrennen, je höher der Anteil der trainierten Muskulatur ist. Gerade beim Thema Abnehmen ist das ein nicht zu unterschätzender Vorteil.

Wenn wir nicht gerade liegen, dann erfordert jede unserer Haltungen und Bewegungen die Betätigung von Muskeln. Allein die Augenmuskeln bewegen sich über 100.000 Mal am Tag. Zum Stirnrunzeln sind über 40 Muskeln erforderlich, zum Lächeln dagegen nur 17. Immer sind die Sinnesorgane, die Nerven und das Gehirn daran beteiligt, wenn wir unsere Muskeln betätigen. Das Gehirn reagiert auf Sinneseindrücke und gibt entspre-

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich automatisch der Stoffwechsel und einer gut ausgeprägten Muskulatur kommt eine immer größer werdende Bedeutung zu. Denn in den meisten Fällen werden wir im Laufe der Jahre auch immer träger. Damit setzt sich ein Teufelskreis in Gang, den wir nur stoppen können, wenn wir regelmäßig neue Reize für unsere Muskeln setzen. Wer seine Muskeln regelmäßig trainiert, der unter-

stützt seine Gesundheit in vielen Bereichen. Eine trainierte Muskulatur wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, sorgt für einen erhöhten Kalorienverbrauch – auch in Ruhe – und ist die beste Sturzprophylaxe. Zudem schützt sie unsere Gelenke. Starke Muskeln stabilisieren zum Beispiel die Kniegelenke beim Treppensteigen oder Bergwandern, verhindern einen vorzeitigen Abbau des Knorpels und beugen Rückenproblemen vor. Fazit: Viele Dinge des Alltags lassen sich mit trainierten Muskeln einfach leichter und besser bewältigen. Außerdem beugen sie vielen „Zivilisationskrankheiten“ wie Osteoporose, Diabetes oder Übergewicht vor. Und wie oft sollte man seine Muskeln trainieren? Zwei- bis dreimal pro Woche, das wäre gut! Wer absolut keine Zeit hat, solllte es zumindest einmal pro Woche tun.

■ TRAINING

Krafttraining hält Sie auch im Alter fit Sie wollen auch im Alter noch fit sein und mit den Enkeln spielen? Da hilft Ihnen ein regelmäßiges, dem Alter angepasstes Krafttraining. So beugen Sie dem natürlichen Abbau der Muskulatur vor und erhöhen im Alter Ihre Lebensqualität. Sie schützen sich vor Stürzen, bleiben mobil und aktiv. Krafttraining beugt Osteoporose vor Von Osteoporose sind immer mehr, Menschen betroffen, zunehmend auch junge. In der Behandlung ist Krafttraining eine der erfolgversprechendsten Methoden überhaupt. Noch wichtiger in diesem Zusammenhang ist Krafttraining aber in der Prävention. Trainieren Sie regelmäßig, um dieser schlimmen Krankheit zu entgehen!

Ein gesunder Rücken durch Krafttraining Eine schwache Rückenmuskulatur ist DIE Ursache für Rückenschmerzen. So können etwaige Belastungen ungeschützt auf die Wirbelsäule einwirken. Gut trainierte Muskeln wirken dagegen wie ein Schutzschild. Muskeln unterstützen Ihre Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken viele erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern. Krafttraining für ein starkes Herz Krafttraining ist die beste Ergänzung zum Ausdauertraining, um das Herz für

die Bewältigung der Alltagsbelastungen zu stärken. Nicht nur Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems, sondern auch das Krafttraining. Muskeln sind die besten Schlankmacher Fettverbrennung im Schlaf – geht das überhaupt? Ja, durch Krafttraining. Muskeln verbrauchen Energie, nicht nur während, sondern auch nach dem Training. So können Sie dauerhaft etwas für die Reduktion Ihres Körpergewichts tun. Klare Gedanken und eine positive Lebenseinstellung In einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist. Krafttraining verbessert die Durchblutung des Gehirns, erhöht Ihr Selbstwertgefühl und hat sehr positive Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Somit ist Krafttraining ungeheuer wertvoll für Ihre Psyche. Krafttraining verbessert Ihre Beweglichkeit Krafttraining macht unbeweglich – das ist ein Märchen aus uralten Zeiten. Richtiges Krafttraining kann stattdessen die Beweglichkeit verbessern. Krafttraining hilft die Bewegungsamplitude zu erhöhen, verbessert die intra- und intermuskuläre Koordination und macht daher nicht steif, sondern verbessert die Beweglichkeit.

Mit regelmäßigem Krafttraining fit bis in´s hohe Alter!

Krafttraining hilft gegen Diabetes und Darmkrebs Muskelkräftigung verbessert die Glucose-Aufnahmefähigkeit, vermindert die Insulinresistenz und das Risiko, an Diabetes II zu erkranken. Zudem wirkt sie sich günstig auf die Darmaktivität aus und reduziert das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Bessere Leistungen in anderen Sportarten Wenn Sie in anderen Sportarten aktiv sind, hilft Ihnen Krafttraining als Ergänzung oder als Ausgleich, um hier länger aktiv zu sein bzw. Ihre Leistungen zu verbessern. Damit beugen Sie einseitigen Belastungen vor und tun etwas Wertvolles für Ihre Gesundheit.

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10 gute Gründe für Krafttraining

■ TRAINING

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Rückenprobleme sollte man nicht aussitzen sondern durch Training aktiv angehen!

Rückenprobleme?

Wer kennt sie nicht – Rückenschmerzen? Nahezu jeder Deutsche hat bereits schmerzhafte Erfahrung mit seinem Rücken gemacht. Die gute Nachricht: zumeist haben Rückenschmerzen keine gravierende Ursache. Bandscheibenschäden sind nur in knapp 10 % aller Fälle Auslöser für Beschwerden. Die schlechte Nachricht: trotz moderner Diagnostik und Medikamente bekommen die Deutschen ihre Rückenprobleme nicht in den Griff. Vergleicht man die Rückenschmerzstatistiken der letzten Jahre, so hat sich im Zeitraum von 1998 – 2012 keine Verbesserung gezeigt. Im Gegenteil, die Häufigkeit von Rückenschmerzen steigt weiterhin an. Woran mag das liegen?

Höchstwahrscheinlich liegt es daran, dass wir uns zu wenig um das Thema Be-

wegung, Kraft und Stabilität kümmern. Immer noch sind Massagen eine der häufigsten Behandlungsmethoden. Aber können sie langfristig Beschwerden verhindern? Die Statistik sagt ganz klar „nein“. Gerade bei chronisch Rückengeplagten sind Massagen nicht mehr erfolgsversprechend. Also verlassen Sie die passive Rolle und werden Sie aktiv.

Tipp 1: Der beste Stuhl ist immer der, auf dem man nicht sitzt (Abb. 1) Nutzen Sie die gesamte Rückenlehne aus und stellen Sie den Stuhl in seiner Höhe so ein, dass Ihre Knie einen 90 Grad Winkel aufweisen. Tastatur und Maus liegen auf einer Ebene zu Ihrem Unterarm. Der Stuhl sollte Ihnen durch vielfältige Verstellmöglichkeiten wechselnde Sitzpositionen ermöglichen.

Aber trotz der vielfältigen Möglichkeiten und der immer besser werdenden Arbeitsplatzergonomie nehmen auch hier die Rückenbeschwerden zu. Der beste Stuhl scheint wenig zu nützen, wenn Sie ihrem Körper keine Bewegung gönnen. Heute weiß man, dass z.B. die Bandscheibe den Wechsel von Be- und Entlastung zwingend für einen gesunden Stoffwechsel benötigt. Fehlt er kann es beim längeren Sitzen zu Beschwerden kommen.

Tipp 2: Ein wenig mehr darf es ruhig sein Gerade bei Rückenbeschwerden wird nichts so kontrovers diskutiert wie die Belastung. Dabei weiß man inzwischen, dass Schonung und Inaktivität der schlechteste Rat bei Rückenproblemen ist. Bereits in den 90er Jahren kamen

■ TRAINING

Bild rechts: korrekte Sitzposition

Bild links: Staubsaugen mit gebeugter Wirbelsäule und höheren Hebelkräften. Bild rechts: durch Schrittstellung erreichte aufrechte Körperposition mit geringerer Belastung der Wirbelsäule

amerikanische Wissenschaftler zum Ergebnis, dass man in 90 % der Fälle eine angedachte Rücken-OP durch Krafttraining verhindern kann. Man weiß heute, dass eine Wirbelsäule ohne ihre Muskulatur nur 2 kg Belastung benötigt, um ihre Stabilität zu verlieren. Die Belastungen im Alltag sind in der Regel deutlich höher. Alleine das Staubsaugen erzeugt durch seine Hebelwirkung Werte bis 200 kg! Eine gesunde leistungsfähige Wirbelsäule schafft das ohne Probleme. Erst der systematische Abbau der Muskulatur durch Inaktivität und fehlende Belastungsreize bringt unseren Rücken in Bedrängnis. Leichtes Bewegen reicht hier nicht mehr aus. Um Strukturen wie z.B. die Muskulatur wieder aufzubauen benötigen Sie Training!

Tipp 3: Berücksichtigen Sie die Hebelwirkung! Lange Hebel bewirken immer auch höhere Belastungen. Beispielsweise bedeutet beim Staubsaugen ein nach vorne Beugen eine höhere Beanspruchung der Rückenmuskulatur als beim aufrechten Saugen. Um unnötige Belastungen zu vermeiden reduzieren Sie einfach den Hebel – stehen Sie in Schrittstellung und damit aufrecht! Auch beim Rückentraining können Sie Hebelwirkungen gezielt einsetzen, denn damit können Sie Ihre Rückenstreckmuskulatur unterschiedlich belasten. Übungen im Sitzen sind in der Regel hebelärmer als Übungen im Stehen oder in

Vorlage. Für alle, die den Widerstand genau dosieren möchten oder auch aufgrund von Beschwerden müssen, empfehlen sich Rückenmaschinen. Achten Sie dabei auf eine ausreichende Beckenfixierung. Sind Fußstützen vorhanden, sollten sie auch benutzt werden (siehe Markierung). Bei manchen Herstellern sind dafür zusätzlich Gurte angebracht. Benutzen Sie sie um Ihr Becken zu stabilisieren. Denken Sie daran: bewegen Sie nur den Muskel, der auch trainiert werden soll! Alles andere bleibt unbewegt. Übungen in Vorlage wie die „Hyperextension“ eignen sich hervorragend, um Ihre Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Auch deutlich höhere Trainingsintensitäten können hier mit

Bild links: Ausgangsstellung mit Augenmerk auf Fußstütze. Bild rechts: Endposition bei fixiertem Becken. Das Becken sollte sich während der Ausführung nicht bewegen.

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Bild links: Ergonomisch ungünstige Sitzposition durch fehlende Stützfunktion der Lehne und unzureichendem Ausnutzen der Sitzfläche.

■ TRAINING

Ausgangs- und Endstellung der Übung „Hyperextension“. Die zu kontrollierenden Gelenkpunkte sind farbig markiert. Sowohl Becken als auch Kniegelenk sollten sich in der Übungsausführung nicht bewegen. Variation: Kniegelenke leicht bis mittelgradig beugen.

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etwas Geschick und know how erzeugt werden. Achten Sie wiederum darauf, nur die Muskulatur zu aktivieren, die Sie gerade benötigen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Rückenstreckmuskulatur und lassen Sie die unterstützenden Bein- und Gesäßmuskeln entspannt. Sie werden spüren, wie die Anforderung an Ihren Rücken deutlich zunimmt. Wer die beinrückseitige Muskulatur gänzlich ausschalten möchte, benutzt Übungen in Vorlage mit angewinkelten Beinen. Denken Sie daran, dass bei allen Übungen in Vorlage die Masse Ihres Oberkörpers den Trainingswiderstand maßgeblich beeinflusst. Demzufolge ist eine Mindestbelastbarkeit Ihres Rückens Voraussetzung für diese Übung. Für Trainierende die hier Probleme mit Ihrem Rücken haben, bietet sich nur an den Bewegungsumfang zu reduzieren oder gänzlich die Übung zu wechseln. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer! Tipp 4: Bewegungsumfang Heutzutage weiß man, dass die Trainingsintensität sehr stark durch den Bewegungsumfang beeinflusst werden kann. Dabei folgt das Rückentraining den Gesetzen der Physik: mehr Weg bedeutet gleichzeitig mehr Arbeit. Demnach werden in der Physiotherapie bei Rückenbeschwerden zuerst kleine Be-

wegungen meist in aufrechter Position der Wirbelsäule verrichtet. Im Alltag lauern häufig Belastungen in stark gebeugter Stellung. Oft ist die Empfehlung, die Bewegung rückengerecht auszuführen, nicht bzw. schwer möglich. Denken Sie z.B. an die Getränkekiste im Kofferraum oder an das Anbringen von Babyschalen in Ihrem Auto. Hier sollte Ihre Wirbelsäule vorbereitet werden. Inzwischen verfolgt man den Ansatz, Bewegungen großräumig auszuüben sofern sie kontrolliert und beschwerdefrei möglich sind. Somit wird nicht nur die Kraft in unterschiedlichen Stellungen der Wirbelsäule verbessert, sondern auch die Beweglichkeit gefördert. Tipp 5: Hohe Geschwindigkeit – hohe Belastung! Bereits in der Fahrschule lernen wir, dass sich der Bremsweg bei doppelter Geschwindigkeit vervierfacht. Dieses Gesetz gilt auch im Training: Verdoppeln Sie die Bewegungsgeschwindigkeit, verändern sich die Kräfte um das Vierfache. Bei sportlichen Menschen ist die Bewegungsgeschwindigkeit ein gern benutztes Mittel zur Intensitätsveränderung. Bei Menschen mit Rückenbeschwerden lautet die Empfehlung jedoch, langsame kontrollierte Bewegungen auszuführen.

Viele Fitnessbegeisterte müssen zugeben, dass sich die Anstrengung bei langsameren Bewegungen erhöht. Gleichzeitig ist das auch der Grund, warum viele Trainierende schnell trainieren – es fühlt sich einfach leichter an. Trotzdem gelten auch für sie die Gesetze der Physik. Die Belastung ist weniger zu spüren, aber dennoch vorhanden! Mitunter müssen Sie nun das Trainingsgewicht und damit die Belastung reduzieren, aber die Beanspruchung Ihrer Muskulatur erhöht sich. Merken Sie sich: Sie machen alles richtig, wenn Sie Ihre Muskulatur spüren. Tipp 6: Wenn Entlastung – dann aktiv! Zugübungen sind sinnvolle Ergänzungen zu Ihrem Rückenprogramm. Beim Latissimus-Zug hat man in wissenschaftlichen Untersuchungen den Druck in der Bandscheibe gemessen. Er ist während des Latzugs ähnlich niedrig wie im Stehen oder Liegen. Ihre Wirbelsäule erfährt kurzfristig eine Entlastung, sofern Sie ausreichend Widerstand benutzen. Idealerweise sorgen Sie für Druck und Zug in Ihrer Wirbelsäule und trainieren Ihren Rückenstrecker als auch den Latissimus. Beherzigen Sie diese Tipps und gönnen Sie Ihrem Rücken mehr gezieltes Training. Er wird es Ihnen danken! Stefan Penther

Ausgangs- und Endstellung des Latissimuszug mit großem Bewegungsradius. Idealerweise als Ergänzung zum Training der Rückenstreckmuskulatur.

■ AKTUELLES

kurz& gut Wussten Sie schon… ... dass Sie sich durch Fitnesstraining in ein Stimmungshoch versetzen können? In über 100 Studien wurde an der Arizona University der Zusammenhang zwischen Training und Stimmungslage analysiert. Ergebnis: Ein Stimmungshoch setzt bereits nach 21 Minuten aeroben Trainings ein und kann bis zu 5 Stunden anhalten.

Bewegung hilft gegen Müdigkeit Für Müdigkeit gibt es viele Ursachen. Nicht immer ist ein Schlafdefizit daran schuld, dass man ständig müde ist. Oft liegt es nur an mangelnder körperlicher Aktivität, wie eine US-Studie herausfand. Von „Schlappheit“ sind ca. 25% der Bevölkerung betroffen. Wissenschaftler der Universität von Georgia wiesen nach, dass sich die Müdigkeit der Teilnehmer durch Fitnesstraining nach sechs Wochen um 49% bis 65% reduzierte. Durch regelmäßiges Training fühlt man sich also deutlich energiereicher – auch ohne Koffein oder Energydrinks. Bessere Haut durch Sauna Regelmäßige Saunabesuche sind gesund für die Haut. Das hat eine Forschergruppe der Hautklinik an der Universität Jena ermittelt. Bei den Saunagängen trocknet die Haut nicht so schnell aus und ist deshalb unempfindlicher gegen Keime. Die Hautdurchblutung wird gefördert und der Säureschutzmantel der Haut verbessert. Herzlichen Glückwunsch zum 73. …aber nur für Nichtraucher! Nur jeder zweite Langzeit-Raucher erlebt seinen 73. Geburtstag. Wer nie geraucht hat, erreicht dieses Alter dagegen mit 80-prozentiger Wahrscheinlichkeit. Das fanden Wissenschaftler vom Royal Free Hospital in London heraus, nachdem sie 12 Jahre lang die Rauchgewohnheiten von rund 7.800 Männern mittleren Alters erfasst hatten. Eine Analyse der Todesursachen ergab, dass Raucher vor allem an Herz-Kreislauf-Erkrankungen starben. Deshalb: Finger weg vom Glimmstengel! Rauchen schadet Ihrer Gesundheit, ist teuer und nervt zudem viele Mitbürger, die nicht passiv mitrauchen wollen.

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Vegetarier leben länger Zu diesem Ergebnis kommt eine Langzeitstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums, bei der 1900 Teilnehmer analysiert wurden. Dass Vegetarier „bleich und mangelernährt“ seien, hat sich als Irrtum herausgestellt. Stattdessen zeigte sich, dass Vegetarier gesünder sind als die Fleischkonsumenten. Besonders eindrucksvoll ist die Auswirkung des vegetarischen Lebensstils auf die sog. Sterbequote: Diese ist bei Männern 50% und bei Frauen 30% niedriger, wobei dies auch mit dem Lebensstil der Vegetarier zusammenhängt. Diese rauchen nämlich deutlich weniger, trinken weniger Alkohol und betreiben mehr Fitnesstraining als die Durchschnittsbevölkerung.

■ GESUNDHEIT

Wer sich bewegt, hält nicht nur seinen Körper fit, sondern trainiert auch den Geist. Denn körperliche Aktivität stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn. Die Forscher gehen heute sogar so weit, zu sagen, dass sich Alzheimer und andere Demenzerkrankungen mittels Bewegung bekämpfen lassen. Zitat von Deutschlands bekanntestem Sportwissenschaftler Prof. Dr. Wildor Hollmann: „Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit kann man mit dem Faktor Bewegung Alzheimer und andere Demenzen verhindern.“

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Muckis fürs

Oberstübchen

Dass das Gehirn von Erwachsenen keine neuen Nervenzellen bilden kann, sondern sich die Zahl der „grauen Zellen“ im Laufe des Lebens permanent verringert, haben viele heute Erwachsene im Biologieunterricht noch so gelernt. Doch das ist längst überholt. 1998 gelang es dem schwedischen Forscher Dr. Thomas Björk-Eriksson von der Universität Göteborg erstmals, die Neubildung von Hirnzellen bei Erwachsenen nachzuweisen. Heute weiß man, dass so genannte neuronale Stammzellen in allen Hirnregionen vorhanden sind. Aus ihnen bilden sich die Neuronen - also die Nervenzellen - allerdings nur, wenn die entsprechende Hirnregion auch beansprucht wird. Ohne Beanspruchung ruhen die neuronalen Stammzellen. Geistige Aktivitäten wie Lesen, Lernen und Puzzeln, soziale Kontakte zu Familienangehörigen, Freunden oder Kunden und eben auch ausreichende körperliche Betätigung wirken sich nachgewiesenermaßen auf die kognitiven Fähigkeiten aus. Körperliche Aktivität lässt eine Fülle von Proteinen entstehen. Sie helfen im Gehirn bei der Herstellung neuer Nervenzellen und Blutgefäße und wirken stabilisierend auf die Neuronen und ihre Verschaltungen. Regelmäßige Bewegung begünstigt das Heranwachsen frischer Nervenzellen im Hippocampus – wichtig fürs Lernen und fürs Gedächtnis. Ein Grund für die Entstehung der Neuronen ist die höhere Konzentration von Wachstumsfaktoren im Blut nach körperlicher Aktivität. Diese wirken wie eine Art Dünger auf das Gehirn. Beispielsweise fördert der Botenstoff VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor) die Neubildung von Blutgefäßen, verbessert die Verschaltung der Nervenzellen und wirkt pharmakolo-

■ GESUNDHEIT

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Regelmäßiges Fitnesstraining ist die beste medizin zur Erhaltung von gesundheit und wohlbefinden! gisch gesehen wie eine Arznei gegen Depressionen. Bereits nach einer Woche Training ist der Spiegel von Wachstumsfaktoren deutlich erhöht und entfaltet seine Kraft auf die Kognition, d.h. auf das Denken im umfassenden Sinne. Bei sportlicher Betätigung steigt die Durchblutung bestimmter Hirnregionen, je nach Belastung um bis zu 30 Prozent. Auch im Zuge dieser Mehrdurchblutung entstehen neue Blutgefäße im Cortex (Großhirnrinde), dem Kleinhirn und dem Hippocampus, einer zentralen Schaltstation des Gehirns. Ein Protein namens BDNF begünstigt zudem das Wachstum neuer Nervenzellen im Hippocampus und hilft beim Abspeichern von Langzeitinhalten.

Das heißt also, jeder kann selbst die Neubildung von Nervenzellen anstoßen, alleine schon durch ausreichend geistige Aktivität und körperliche Bewegung. Bleiben umgekehrt Lernreize und Anregungen aus, gehen neu entstandene Hirnzellen aber auch schnell wieder zu Grunde. Oder kurz: Trägheit schadet der geistigen Gesundheit. Wer sich zu wenig bewegt, hat neuen Studien zufolge ein weit höheres Risiko, an Parkinson, Alzheimer oder Depressionen zu erkranken. Doch wie viel Bewegung muss sein, um geistig gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben? Wer täglich zwischen 8.000 – 10.000 Schritte geht, kann offenbar die Gefahr von Gedächtnisverlust im Alter

verringern. Zu diesem Schluss kommen Forscher um den Neurologen Kirk Erickson von der University of Pittsburgh. Tatsächlich gehen die Deutschen aber im Schnitt nur ca. 1600 Schritte pro Tag, also viel zu wenig. Aber was bedeuten 10.000 Schritte, wie weit muss man dafür gehen? Bei einer durchschittlichen Schrittlänge – die natürlich auch von der Körpergröße und dem Tempo abhängt von 65 cm, sind das ca. 6,5 km, die man täglich gehen sollte. Eine ganze Menge also, aber man kann sich seine Gesundheitsvorteile ja auch durch andere Aktivitäten „verdienen“, z.B. durch Teilnahme an motivierenden Kursen, Ausdauertraining an den verschiedensten Geräten und natürlich durch Krafttraining.

■ GESUNDHEIT

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Auf die Dosis kommt es an Der alltägliche Sprachgebrauch entlarvt, wie wir denken: „Blass und unscheinbar“ steht der „gesunden Bräune“ gegenüber. Sonnengebräunte Haut bringen wir in Verbindung mit einer erfolgreichen und vitalen Persönlichkeit; sie steht für ein attraktives, sportliches Aussehen. Für eine tiefe Bräune sind geringe Mengen kurzwelliger UV-B-Strahlung in Kombination mit langwelligen UV-AStrahlen notwendig.

Oberhaut auf Pigmentzellen, die Melanozyten. Die Bildung des Pigmentstoffs wird aktiviert, es entsteht Melanin in Form kleiner Pigmentkörnchen. Die Melaninpigmente wandern nach zwei bis fünf Tagen Besonnung an die oberste Hautschicht. Hellhäutige mit geringem Anteil an Melanozyten bilden wenig Melanin und bräunen somit auch weniger stark. Durch gleichzeitige Bestrahlung der Haut mit UV-A-Strahlen tritt in Verbindung mit Blutsauerstoff Oxidation ein. Die zunächst hellen, farblosen Melaninpigmente verfärben sich.

Gesundes Bräunen braucht Zeit Erst nach zwei bis drei Wochen täglicher UV-Bestrahlung erfolgt die Anpassung der Haut an die Sonne. UV-B-Strahlen treffen in den untersten Schichten der

Bräunen mit Sinn und Verstand Wer sich unter die künstliche Sonne legt, sollte sich stets bewusst sein, dass er sich hochenergetischer Strahlung aussetzt. Bis vor kurzem bräunten die meisten Ge-

Hautärzte appellieren an den gesunden Menschenverstand

räte fast ausschließlich mit UV-A-Strahlung. Inzwischen entsprechen Solarien auf dem neuesten technischen Stand in ihrem Strahlenspektrum annähernd der natürlichen Sonne – mit einem kleinen Anteil an UV-B-Strahlen. Jahrelang gingen Wissenschaftler davon aus, dass vor allem UV-B-Strahlung Hautkrebs erzeugt. Doch neuere Untersuchungen zeigen, dass auch jahrelange Bestrahlung mit UV-A krebserregend sein kann. Hautärzte appellieren daher an die Vernunft der Sonnenanbeter. Sonnenlicht macht glücklich Wer sich seinem Hauttyp entsprechend sonnt, geht kaum ein Risiko ein. Im Gegenteil: Er profitiert von den positiven Auswirkungen der Bestrahlung. Immer mehr wissenschaftliche Studien warnen

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vor einem Vitamin D-Mangel mit einer Erhöhung des Risikos, an verschiedenen Krebsarten, Stoffwechselstörungen, Osteoporose, Rachitis, Herz-KreislaufSchwächen und ähnlichem zu erkranken. Vitamin D wird zu etwa 90 Prozent über die Bestrahlung der Haut mit UV-BStrahlen im Körper selbst gebildet. Vor allem in unseren Breiten sind aber die Sonnenstrahlen von Oktober bis März/April nicht stark genug, diesen Prozess im Körper anzustoßen. UV-B-Strahlen sind wichtig für die Bildung des Vitamins D3 – ein wichtiger Nährstoff für den Knochenaufbau. D3 wird gebraucht, um Kalzium in den Knochen einzulagern. Ein gesunder Knochenstoffwechsel verhindert die Entstehung von Osteoporose. Vor allem im Winter stärkt der Solariumbesuch das Immunsystem. Sonnenlicht verringert das Risiko für zu hohen Blutdruck, senkt Cholesterinwerte und führt zu signifikanter Verbesserung der Blutzirkulation; die Durchblutung in den feinsten Blutgefäßen – die Mikrozirkulation – wird verbessert. Sonnenlicht führt zudem dazu, dass der Körper Glückshormone ausschüttet. Endorphine und Se-

rotonin entfalten auch bei depressiven Stimmungen ihre positiv stimulierende Wirkung und hellen die Stimmung auf. Erfolge verzeichnen Ärzte auch bei der Behandlung zahlreicher Hautkrankheiten mit künstlichem Sonnenlicht. Jeder zehnte Deutsche hat eine erbliche Veranlagung für Neurodermitis. Eine sanfte Bestrahlungstherapie macht in vielen Fällen den Einsatz von Cortison überflüssig. Auch bei Schuppenflechte kommt das Solarium zum Einsatz.

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Fazit: Auf die Dosis kommt es an. Experten empfehlen maximal 50 Sonnenbäder im Jahr - Urlaub im Süden, Wochenende am Baggersee und Bolzen auf dem Sportplatz inbegriffen. Statt um bedingungslose Bräune geht es in modernen Solarien daher inzwischen verstärkt um die Gesundheits- und Wellnessaspekte des Bräunens. Also: Augen auf bei der Auswahl des Sonnenstudios. Empfohlen werden Sonnenstudios mit qualifiziertem Beratungspersonal, hochwertigen Geräten nach modernsten technischen wie dermatologischen Standards sowie hundertprozentiger Hygiene. Minderjährige sollten die künstliche Sonne meiden.

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■ TRAINING

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Und läuft und läuft und läuft… In beinahe jedem Fitnessstudio und auch in so manchen Privathaushalten stehen sie, die Laufbänder. Im Fitnessclub sieht man meist den klassischen „Jogger“ mit dynamischen Schritten auf dem Band während sie in Privathaushalten auch gerne als zusätzlicher Wäscheständer genutzt werden. Doch welcher Nutzen tatsächlich hinter diesem Gerät steht, das unterschätzen die meisten deutlich.

■ TRAINING

Geschwindigkeit

kcal/Std. 15 FITNESS UMSCHAU

Walking, ca. 4 km/h----------------------------210 Walking, ca. 5 km/h----------------------------280 Walking, ca. 7 km/h----------------------------490 Jogging, ca. 10 km/h---------------------------700 Jogging, ca. 12 km/h---------------------------850 Jogging, ca. 15 km/h---------------------------980 Walking, ca. 5 km/h mit 5% Steigung------350 Walking, ca. 5 km/h mit 10% Steigung ----560 Soviel Kalorien „verbrennt“ eine ca. 70 kg schwere Person auf dem Laufband. Abb. 1

Oft hört man Sätze wie: „Da geh´ ich doch lieber draußen laufen“ oder „Die Gelenkbelastung beim Laufen ist einfach zu groß“. Das Argument, lieber draußen zu laufen, ist tatsächlich ein unschlagbares. Dies beweisen auch Studien, die einen Vergleich zwischen Indoor- und Outdoor-Running in Bezug auf den Pegel der Stresshormone anstellten. Man verglich ein Outdoor-Running mit einem „simulierten“ Outdoor-Running mit hellem Licht, Vogelgezwitscher und Waldlandschaft auf Leinwand. Ergebnis: Keine Chance, die Auswirkungen der Sonne auf unseren Organismus waren unschlagbar! Ein gutes Argument dagegen wäre allerdings das trübe deutsche Wetter! Bei Regen, starker Bewölkung oder extremen Temperaturen ist das Laufband eine hervorragende Alternative zum OutdoorJoggen. Hinzu kommt die räumliche Nähe des Studios, denn nicht jeder wohnt zufällig am Waldrand oder in der Nähe eines Parks, wo man joggen kann. Letztlich ist auch die Betreuung durch einen qualifizierten Trainer im Fitnessstudio ein gutes Argument, nicht outdoor sondern indoor zu laufen. Kommen wir nun zur Gelenkbelastung beim Laufen. Zweifelsohne ist nicht jeder Mensch von seiner Orthopädie her ein optimaler Läufer. Gerade bei starkem Übergewicht oder Arthrose ist Vorsicht geboten! Je nach Laufstil wirkt bei jedem Schritt ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts auf die Gelenke. Aber während wir in unserer heutigen Wohlstandgesellschaft - im Gegensatz zu früheren Zeiten, wo der Mensch als „Jäger

und Sammler“ nur dann eine Überlebenschance hatte, wenn er gut zu Fuß war - nicht mehr zwangsweise schnell laufen können muss, ist es doch ein hehres Ziel für jeden, zumindest schmerzfrei gehen zu können. Ergo ist der Ausdruck „Laufband“ insofern zu relativieren, als dass es auch „Gehband“ heißen könnte. Beim Gehen oder neudeutsch „Walking“ sind die Gelenkbelastungen deutlich niedriger und es birgt zusätzlich den Vorteil, das Gangbild zu verbessern und somit fit für den Alltag zu werden bzw. zu bleiben. Zusätzlich kann eine gesteigerte Geschwindigkeit auch ein effektives Cardiotraining und somit eine gute Fettstoffwechselsituation bedeuten! Wieviele Kalorien Sie beim Walken und Joggen verbrauchen, zeigt Ihnen die die Abb. 1 Wichtig beim Gehen: achten Sie auf einen aufrechten Gang mit großen Schritten. Eine leicht positive Schrägneigung (Berg auf) des Laufbandes reduziert die Belastung auf die Gelenke und ist deutlich anstrengender für das Herz-Kreislaufsystem. Wer zusätzlich noch etwas für seine Koordination tun möchte, kann sogar - obwohl es die meisten Trainer nicht so gerne sehen - mal versuchen, langsam rückwärts auf dem Band zu gehen. Das „Gehband“ eignet sich für fast jeden und stellt sowohl ein funktionelles als auch effektives Training für den ganzen Körper dar! Wer als nächsten Schritt das Laufen erlernen will, der sollte mit sogenannten extensiven Intervallen arbeiten. Das heißt z.B. eine Minute Walking und

dann eine Minute langsames Jogging im Wechsel. Beim Laufen ist dabei auf mehrere Faktoren zu achten: Zunächst das Schuhwerk: Nutzen Sie optimalerweise Laufschuhe und lassen Sie sich im Fachhandel beraten! Bei der Lauftechnik sollten Sie auf folgende Punkte achten: • Versuchen Sie mit dem Mittelfuß aufzutreten und über den Rest des Fußes abzurollen. • Vermeiden Sie hoch gezogene Schultern, denn das führt oftmals zu Verspannungen. • Schauen Sie immer nach vorne, ein Blick zur Seite kann schon den unfreiwilligen, aber schnellen Abstieg vom Band bedeuten. • Rotieren Sie nicht zu stark mit dem Oberkörper, der Laufstil wird unsicher und unökonomisch. • Laufen Sie möglichst nicht hinten auf dem Laufband sondern eher vorne mittig, bei Unsicherheit können Sie sich besser festhalten oder den Notfallknopf drücken. • Sowohl ein Schleppen der Füße (durch ein Quietschen der Schuhsohlen zu erkennen) als auch ein Hüpfen (durch dumpfe Einschläge akustisch erkennbar) sollte vermieden werden. Wenn Sie diese Ratschläge befolgen, ist das Laufband viel mehr als nur ein „Schlecht-Wetter-Ersatz“, es ist ein Trainingstool um Ihren Laufstil zu bilden oder zu verbessern! Also, drauf und ab!

Dr. Stefan Geisler

■ ERNÄHRUNG

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Der Diätenwahn Über 250 Diäten gibt es in Deutschland und alle versprechen schnelle Abnehmerfolge: 5 kg in einer Woche, 10 kg in einem Monat, 20 kg in einem Quartal oder noch mehr. Wenn diese Diäten so erfolgreich wären, wie sie versprechen, warum sind dann immer mehr Menschen übergewichtig oder sogar adipös? Irgendetwas stimmt da doch nicht, aber was? Tatsache ist, dass trotz der tollen Diäten immer mehr Menschen in Deutschland dicker werden: das Robert-Koch-Institut führt regelmäßig Studien zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland durch. Danach sind aktuell nicht weniger als 67% der deutschen Männer als übergewichtig einzustufen, davon 23% als adipös. Bei den Frauen liegen die Werte etwas besser. Die Situation wird übrigens von Jahr zu Jahr schlimmer. Man rechnet damit, dass in den kommenden Jahren der Anteil an Übergewichtigen in der deutschen Bevölkerung jährlich um 1% steigt!

Wann gilt man als übergewichtig und wann als adipös? Von Übergewicht spricht man bei einem BMI von 25,0 bis 29,9. Von leichter Adipositas bei einem BMI über 30,0 und von schwerer Adipositas bei einem BMI von über 40,0. Der Body-Mass-Index hat sich als Standard zur Beurteilung des Körpergewichts weltweit durchgesetzt und errechnet sich aus dem Körpergewicht in kg, geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Ein Beispiel: Eine Person mit 70 kg Körpergewicht und einer Körpergröße von 180 cm hat einen BMI von 21,6 und ist damit als normalgewichtig einzustufen. Damit Sie Ihren BMI nicht mit dem Taschenrechner kalkulieren müssen, können Sie das auch im Internet komfortabel tun, z.B. auf www.my-slimcoach.de Der Hungerstoffwechsel Zurück zu den Diäten: prinzipiell können Sie mit jeder Diät abnehmen: Ob Kohlsuppen-Diät, Low-Carb-, LowFat-, Glyx-, Ananas- oder XY-Diät - jede dieser Diäten führt zu einem schnel-

len Gewichtsabbau. Aber die verlorenen Pfunde kommen nach Diätende und Sie können die Diät ja nicht dauerhaft durchführen - schneller wieder zurück, als Ihnen lieb ist. Das liegt einfach daran, dass der Körper bei allen strengen Diäten - das sind solche mit einer negativen Energiebilanz von über 1.000 kcal pro Tag - mit dem sogenannten „Hungerstoffwechsel“ reagiert: Dies ist eine seit Jahrmillionen nicht nur beim Menschen, sondern auch im gesamten Tierreich - genetisch vorgegebene Reaktion des Körpers, um ihn auch in Zeiten einer Hungersnot am Leben zu halten. Im Hungerstoffwechsel geht es dem Körper darum, das Überleben zu sichern und die lebensnotwendigen Körperfunktionen zu gewährleisten. Körpertemperatur, Organfunktionen und Gehirntätigkeit werden reduziert, Muskulatur wird abgebaut, das Immunsystem wird geschwächt und der Stoffwechsel wird insgesamt verlangsamt - je länger die Diät anhält, desto stärker.

■ ERNÄHRUNG

Konzept „Minus 500“ Strenge Diäten bringen also nichts, nur Stress und Frust. Die Deutsche Ernährungs-Gesellschaft DGE, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und alle relevanten internationalen Institutionen empfehlen, die Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät nur um max. 500 bis 800 kcal/Tag abzusenken, nicht mehr. Dafür gibt es gute Gründe: Zum einen wegen der Gefahr, wertvolles Körpereiweiß zu verlieren. Zum anderen ist es mit einer stark kalorienreduzierten Diät nicht möglich, den Körper ausreichend mit allen wichtigen Vitalstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen usw. zu versorgen. Wenn Sie also gesund und nachhaltig Übergewicht – und zwar Fett, nicht Muskulatur – reduzieren wollen, dann schränken Sie Ihre Kalorienzufuhr nur moderat ein, also um maximal 500 kcal/Tag. So laufen Sie keine Gefahr, in den Hungerstoffwechsel zu geraten. Zudem sollten Sie sich im Alltag mehr

bewegen und zusätzlich Ausdauer- und vor allem Krafttraining durchführen. Dadurch erfährt Ihre Muskulatur Wachstumsreize und verbrennt mehr Kalorien, unterstützt Sie also noch zusätzlich beim Abnehmen. Eine strenge Diät hat immer etwas mit Verzicht, Einschränkungen und Verboten zu tun: Sie müssen hungern, Sie müssen auf liebgewordene Essgewohnheiten verzichten, Sie dürfen dies nicht und das nicht. Das führt fast zwangsläufig schon nach kurzer Zeit zu Unlust, Stress und Heißhunger - bis irgendwann alle Dämme reißen und Sie sich wieder Ihren alten Ernährungsgewohnheiten zuwenden. Strenge Diäten führen also nicht nur physiologisch, sondern vor allem auch psychologisch ins Chaos. Deshalb rät die FITNESS UMSCHAU zu einer sinnvollen Ernährungsumstellung und einer nur moderat negativen Energiebilanz. Da die Energiebilanz nicht nur durch Reduktion der Kalorienzufuhr, sondern vor allem auch durch Erhöhung des Kalorienverbrauchs - durch Alltagsbewegung und Sport - beeinflusst werden kann, gelangen Sie schon mit minimalen Einschränkungen ans Ziel - und zwar gesund und dauerhaft! Welche sportlichen Aktivitäten sollten Sie bevorzugen, um Übergewicht abzubauen? Am besten eine Kombination aus gesteigerten Alltagsaktivitäten sowie Ausdauer- und Krafttraining in Ihrem Studio. Ausdauertraining wie z.B. Joggen, Radfahren, Rudern, Aerobic-, BodyShaping- oder Zumba-Kurse verbrennen viele Kalorien und kräftigen das HerzKreislaufsystem, vor allem das Herz.

Krafttraining verbraucht ebenfalls etliche Kalorien, kräftigt Ihre Muskulatur und sorgt dadurch dafür, dass Ihr Organismus dauerhaft mehr Kalorien verbraucht. Insofern ist Krafttraining nicht nur ein sinnvoller, sondern ein geradezu unerlässlicher Bestandteil eines jeden erfolgreichen Gewichtsreduktions-Programms. Fazit: Gesund abnehmen funktioniert nur in einer Kombination von Ernährungsumstellung, moderat negativer Energiebilanz und sportlichen Aktivitäten. Wenn man sich an diese Regeln hält, dann bleibt der Erfolg nicht aus!

Diäten-Ranking Die FITNESS UMSCHAU hat erstmals ein Ranking der 250 in Deutschland angebotenen Diäten erstellt. Hierzu wurden die Diäten-Bewertungen von 15 Institutionen herangezogen, z.B. Stiftung Warentest, Ökotest, DGE, AOK, SGE, Focus usw. Die Zielsetzung war, eine möglichst objektive „Hitparade“ der Diäten auf der Grundlage möglichst vieler Bewertungen zu erstellen. Für die folgende Top20-Liste wurden nur Diäten berücksichtigt, von denen mindestens vier Bewertungen vorlagen. Der Punktwert errechnete sich aus den Einzelbewertungen sowie dem Stellenwert des jeweiligen Bewerters. Daraus wurde ein repäsentativer Durchschnittswert errechnet. Platz 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Diät Punkte Brigitte Diät 18,2 Fit-for-Fun-Diät 16,8 Ich nehme ab 15,3 Schlank im Schlaf 15,0 Ideal Diät 13,2 Weight Watchers 12,3 Pfundskur 10,7 Low-Fat-Diäten 10,5 Forever Young Diät 10,3 LOGI Diät 10,2 BCM-Diät 10,0 Mittelmeer-Diät 9,4 Brot Diät 8,8 Dinner Cancelling 8,5 Strunz-Diät 8,3 Optifast 52 8,0 Volumetrics-Diät 8,0 Fatburner Diät 7,3 One Day Diet 7,3 Glyx-Diäten 6,8

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Was Sie bei strengen Diäten verlieren, ist vor allem Körperwasser und wertvolle Muskulatur - und nur zum geringsten Teil Körperfett. Es ist aber gerade die Muskulatur, welche als Stoffwechselorgan die meiste Energie verbraucht und sozusagen ganz automatisch dafür sorgt, dass kein Körperfett angelagert wird. Wenn Muskulatur durch eine „Radikaldiät“ abgebaut wird, dann nehmen Sie nach Beendigung Ihrer Diät auch schnell wieder zu. Sicher haben Sie schon vom „Jojo-Effekt“ gehört: darunter versteht man, dass nach Diätende das Körpergewicht wieder hochschnellt und zwar über das ursprüngliche Gewicht vor der Diät hinaus.

■ ERNÄHRUNG

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Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße – auch Proteine genannt unentbehrliche Nahrungsbestandteile für den menschlichen Körper. Daher heißt Eiweiß auch „Baustein des Lebens“. Wieviel und vor allem welches Eiweiß braucht man, um gesund zu leben? Muskelfasern, Blut, innere Organe und viele weitere Gewebearten sind ohne Proteine nicht denkbar. Sogar die Antikörper des Immunsystems und bestimmte Enzyme sind aus Proteinen aufgebaut, die ihrerseits aus sog. „Aminosäuren“ bestehen. Manche dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere - die sogenannten essentiellen Aminosäuren - müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Kleinere Ketten von Aminosäuren werden als Polypepti-

de bezeichnet, Peptidketten ab 100 Bausteinen als Proteine. Während des Verdauungsvorgangs werden die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine im Darm mit Hilfe von Enzymen in einzelne Aminosäuren aufgespalten und über das Blut an ihren Bestimmungsort transportiert, wo sie wieder zusammengefügt werden.

me werden sogar in nur 6-14 Stunden zur Hälfte „runderneuert“. Ein erwachsener Mensch setzt auf diese Weise im Durchschnitt 250 Gramm Eiweiß am Tag um, wobei der größte Teil des in die einzelnen Aminosäuren zerlegten Eiweißes wiederverwendet wird und nur ein Teil über die Nahrung zugeführt werden muss.

Nicht nur im Darm finden Auf- und Abbauprozesse statt. Alle Körperzellen erneuern sich ständig und man spricht in diesem Zusammenhang von der „Halbwertszeit“: das ist der Zeitraum, in dem ein Organ zur Hälfte mit neuem Protein umgebaut wird. Beispielsweise dauert es nur 11 Tage, bis der Herzmuskel sich zu 50 Prozent erneuert hat. Bei der Skelettmuskulatur dauert es länger, nämlich 50 bis 60 Tage und bestimmte Leberenzy-

Die biologische Wertigkeit Leider ist das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß nur zu einem Teil für den Körper verwendbar. Durchschnittlich liegt die Verdauungs- und Aufnahmerate bei tierischen Proteinen bei ca. 80-90 Prozent, bei pflanzlichen in der Regel zwischen 40 bis 70 Prozent. Ein Maß für die Eiweißqualität ist die sog. „biologische Wertigkeit“, die den Anteil der im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren

■ ERNÄHRUNG Abb. 1

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln: Ei 100 Soja 85 Fisch 70-90 Fleisch 70-90 80 Geflügel Milch 75-91 Käse 84 Kartoffeln 76 Bohnen 72 Brot 50-70 Vollkornreis 64 Linsen, Bohnen 40-50 bezeichnet, die in Körpereinweiß umgewandelt werden können. Das Ei dient hierbei als Richtschnur: es besitzt eine biologische Wertigkeit von 100. Kartoffeln beispielsweise haben eine biologische Wertigkeit von 76, das heißt, aus 100 Gramm Kartoffeln kann sich der Körper 76 Gramm Eiweiß für seine Auf- und Umbauprozesse ziehen (siehe Abb. 1) Eine Kette von Aminosäuren ist aber immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied – fehlt eine bestimmte Aminosäure, kann der gesamte Prozess nicht ablaufen. Daher ist es wichtig, dem Körper eine gut ausgewogene Mischung an Eiweiß zuzuführen. Ist das AminosäureMuster in einem Lebensmittel chemisch gesehen dem körpereigenen sehr ähnlich, ist die biologische Wertigkeit und damit die Eiweißqualität höher. Dies ist bei tierischen Eiweißen der Fall. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten oft nur wenig Lysin, eine der essentielle Aminosäuren. Diese ist u.a. für die Stabilität des Bindegewebes von großer Bedeutung. Zudem sind pflanzliche Proteine schwerer zu verdauen, daher weisen ihre Aminosäuren eine geringere Verfügbarkeit auf. Teilweise ist dies damit zu erklären, dass die Zellwände pflanzlicher Proteine aus Zellulose bestehen. Zellulose kann von den Verdauungsenzymen, die für die Proteinspaltung zuständig sind, nicht richtig aufgelöst werden. Ernährt man sich mit Mischkost, werden die Aminosäuren aus den verschiedenen Nahrungsmitteln gleichzeitig im Darm verwertet und können gemeinsam zum Aufbau von Körpereiweiß genutzt werden. Dadurch kann sich die biologische

Wertigkeit einzelner Proteine durch das Zusammenwirken mit anderen erhöhen. Vegetarier müssen sich allerdings keine Sorgen über ihre Proteinversorgung machen, denn mit der richtigen Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann auch bei dieser Kostform eine Steigerung der biologischen Wertigkeit erreicht werden. Beispielsweise hat die Kombination von Ei und Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 136 (siehe Abb. 2) Was die DGE empfiehlt Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Eiweißversorgung wurde vor kurzem von 0,8 auf 1,0 g pro kg Körpergewicht angehoben. Ein 70 kg schwerer Mensch sollte daher täglich ca. 70g Eiweiß zu sich nehmen. Bei sportlichen Aktivitäten, bei Diäten oder beim Muskelaufbau benötigt man mehr Eiweiß: hier sind 1,5 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht zu empfehlen. Zu beachten ist dabei allerdings, dass tierisches Eiweiß – vor allem in Form von rotem Fleisch - auch Fett, Cholesterin Nahrungsmittelkombination 36% Vollei- + 64% Kartoffeleiweiss 75% Milch- + 25% Weizenmehleiweiss 60% Vollei- + 40% SojaEiweiss 68% Vollei- + 32% Weizenmehleiweiss 76% Vollei- + 24% Milcheiweiss 51% Milch- + 49% Kartoffeleiweiss 88% Vollei- + 12% Maiseiweiss 78% Rindfleisch- + 22% Kartoffeleiweiss 35% Vollei- + 65% Bohneneiweiss

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und Purin enthält. Cholesterin kann zu Arteriosklerose führen, Purin zu Gicht. Die DGE empfiehlt daher, rotes Fleisch eher weniger zu verzehren und täglich nur eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Tofu zu essen, wobei zwischen diesen Eiweißlieferanten abgewechselt werden sollte. Zwei Gruppen von Menschen sollten besonders auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten: Personen die Übergewicht abbauen und solche, die Muskulatur aufbauen wollen. Erstere, weil sich durch Eiweißzufuhr in Verbindung mit sportlicher Betätigung der Jojo-Effekt vermeiden lässt. Die zweite, weil Muskulatur nun mal aus Eiweiß besteht und diese nur wachsen kann, wenn sie durch Krafttraining Wachstumsreize erhält und gleichzeitig genug Proteine zur Verfügung hat. Statt den Fleischkonsum zu erhöhen ist es sinnvoll, dass man den erhöhten Proteinbedarf durch Eiweißshakes deckt, denn diese enthalten hochwertiges Eiweiß und sind zudem Fett-, Cholesterin- und Purinfrei. Und lecker sind sie zudem! Biologische Wertigkeit 136 125 124 123 119 114 114 114 109 Abb. 2

),71(66 806&+$8

Eiweißlieferanten Gerade für Sportler ist eine

eiweißreiche Ernährung sehr wichtig. Hier finden Sie eine Auswahl an leckeren und proteinreichen Rezepten.

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■ REZEPTE

Zutaten für 4 Personen: ■ 400 g Rinderfilet ■ 1 EL Speisestärke ■ 3 EL Sojasauce ■ 1 EL Sesamöl ■ 1 Bund Frühlingszwiebeln ■ 1 TL Sesamkörner ■ 1 Knoblauchzehe ■ 200 g Champignons ■ 200 g Broccoli ■ 200 g Zucchini ■ 3 große Karotten ■ 20 ml Sherry ■ 100 ml Hühnerbrühe ■ 1/2 TL chinesische Gewürzmischung ■ 1 EL Olivenöl zum Braten Zubereitung: Das Rinderfilet in dünne Streifen oder Scheiben schneiden, mit

der Speisestärke, einem Esslöffel Sojasauce und dem Sesamöl vermengen. Anschließend ungefähr 60 Minuten kühl stellen. Die Karotten putzen und in Stifte schneiden. Den Broccoli putzen und die Röschen zusammen mit den Karotten in Salzwasser bissfest garen. Die Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch fein hacken. Die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch kurz andünsten, das Fleisch zugeben und anbraten. Broccoli, Zucchini, Champignons und Sesamkörner unterrühren und mitgaren, bis die

Flüssigkeit vollständig verdunstet ist. Die restliche Sojasauce mit Sherry, Brühe, der chinesischen Würzmischung und Pfeffer zur Fleischpfanne geben, alles aufkochen, abschmecken und servieren. Die asiatische Rindfleischpfanne ist ein sehr eiweißreiches, dabei aber fettarmes Gericht. Das Gemüse versorgt den Körper mit wertvollen Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Pro Portion: ca. 311 kcal Fett: 12 g = 35 % Eiweiß: 36 g = 49 % Kohlenhydrate: 12 g = 16 % Ballaststoffe: 14 g

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Asiatische Rindfleischpfanne

■ REZEPTE

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Dorschfilet auf Möhrenmus Zutaten für 2 Personen: ■ 2 Scheiben Dorschfilet (à 200 g) ■ 1 TL Zitronensaft ■ 1 Zwiebel ■ 1 EL Olivenöl ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1 EL gehackter Dill ■ 1 EL gehackte Petersilie ■ 1 EL gehacktes Basilikum ■ 1 EL Schnittlauchröllchen ■ 2 TL Senf ■ 2 EL saure Sahne ■ 500 ml Gemüsebrühe ■ 500 g Möhren ■ 1 EL Margarine ■ Schnittlauch zum Garnieren Zubereitung: Die Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt ziehen lassen. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Senf gut mit der sauren Sahne verrühren und die Kräuter sowie die Zwiebel unterheben. Die Möhren schälen und würfeln. 250 Milliliter Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und die Karotten etwa zehn Minuten darin garen. Die Fischfilets trockentupfen und salzen sowie pfeffern. Anschließend mit der Kräutermischung bestreichen, vorsichtig aufwickeln und mit Zahnstochern fixieren. 250 Milliliter Gemüsebrühe zum Kochen bringen, die Filets hineinsetzen, Hitze reduzieren und zugedeckt etwa zehn Minuten dünsten. Die Möhren abgießen und zusammen mit der Margarine sehr fein pürieren. Mit Salz und eventuell etwas Zucker abschmecken. Das Püree auf zwei vorgewärmten Tellern anrichten. Das Dorschfilet vorsichtig aus der Brühe nehmen, mit den Schnittlauchhalmen umwickeln und die Zahnstocher entfernen. Anschließend den Fisch auf das Möhrenpüree setzen, mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen und mit Schnittlauchröllchen garniert servieren. Pro Portion: ca. 417 kcal Fett: 14 g = 32 % Eiweiß: 50 g = 49 % Kohlenhydrate: 20 g =19 % Ballaststoffe: 15 g

■ REZEPTE

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Schlemmerquark mit Birnen und Trauben Zutaten für 4 Personen: ■ 200 g Magerquark ■ 150 g Magerjoghurt ■ 4 reife Birnen ■ 150 g kernlose Weintrauben Zubereitung: Die Birnen waschen. Zwei der Früchte schälen, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Stücke schneiden. Mit etwas Wasser zum Kochen bringen und weich garen. Anschließend fein pürieren und abkühlen lassen. Die Weintrauben gründlich waschen und halbieren. Die verbliebenen Birnen hal-

bieren, das Kerngehäuse entfernen und die Früchte in mundgerechte Stücke schneiden. Den Magerquark und den Joghurt mit dem abgekühlten Birnenpüree cremig rühren. Die Trauben und Birnenstückchen unterheben, alles in Gläser oder Dessertschälchen füllen und servieren. Pro Portion: ca. 160 kcal Fett: 1 g = 4 % Eiweiß: 14 g = 37 % Kohlenhydrate: 24 g = 59 % Ballaststoffe: 2 g

■ TRAINING

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Zahlreiche Studien beweisen: regelmäßiges Training, zwei- bis dreimal die Woche, bringt unheimlich viel für unsere Gesundheit. Und dass wir durch Muskelaufbau einen schönen straffen Körper erhalten und Ausdauertraining unser Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringt. Also alles bestens? Nicht ganz, denn da gibt’s noch ein ganz böses Vieh – unseren inneren Schweinehund. Dauerhaft die Motivation aufzubringen, ist das Hauptproblem für ein regelmäßiges Training. Sich mit einem guten Buch auf die Couch zu kuscheln, sich einen spannenden Film anzuschauen, noch dies oder das erledigen zu müssen - es gibt viele Ausreden, weshalb es gerade jetzt nicht passt, zum Training zu gehen. Versuchen Sie es doch mal mit einem

Training zu zweit und bringen Sie Ihren Partner, Ihre Partnerin, Ihre Freundin oder Ihren besten Freund mit ins FitnessStudio. Sie werden sehen, dass das Training nicht nur effizienter wird, sondern auch mehr Spaß macht und kurzweiliger ist. Zu zweit trainieren ist nachweislich effizienter Ein Trainingspartner erhöht die Motivation deutlich, und das gleich doppelt: Die Motivation steigt sowohl beim Training selbst, als auch bereits im Vorfeld, da man sich mit dem Trainingspartner zu festen Zeiten verabredet und auf die gemeinsame Zeit mit ihm freut. Auch wenn Sie mal keine Lust zum Training haben, dann ist doch das Zusammensein mit einem Menschen, mit dem Sie gerne Ihre Zeit verbringen, Motivation genug, um

Ihre Lustlosigkeit schnell zu vergessen und den inneren Schweinehund zum Schweigen zu bringen. Zudem ist das Training zu zweit intensiver, weil der Ehrgeiz geweckt wird und man sich gegenseitig anstachelt. Viele neigen nämlich dazu, sich zu „schonen“, wenn sie alleine trainieren. Oder im umgekehrten Fall kann es auch sein, dass man alleine über das Ziel hinaus schießt. Das ist nicht selten bei Männern der Fall, die schnell Muskeln aufbauen wollen. Auch hier bietet das Training zu zweit den Vorteil, sich gegenseitig in seinen Zielen zu unterstützen, sich aber andererseits auch vor Überlastungen zu schützen. Die von Ihnen gesetzten Trainingsziele - sei es ein paar Kilo abzunehmen oder aber ordentlich Muskulatur aufzubauen - werden durch die Unter-

■ TRAINING

hau: Tipps von der Umsc

, mit wem Sie Überlegen Sie sich ainieren würden. gerne zusammen tr Trainingsziele? Wer hat ähnliche

stützung eines Trainingspartners auf jeden Fall schneller und leichter erreicht. Und vor allen Dingen haben Sie zu Zweit mehr Spaß beim Training. Auch die Kommunikation ist wichtig Ein weiteres Plus beim Trainieren mit dem Lebenspartner, dem Freund oder der Freundin, ist die Festigung der Beziehung. Viele Paare haben zu wenig Zeit füreinander. Beim gemeinsamen Training verbringt man nicht nur mehr Zeit miteinander, man lernt sich auch von einer anderen Seite kennen und geht besser auf den Partner ein. Zu Hause sitzt man häufig nur noch gemeinsam vor dem Fernseher oder man spricht über Probleme im Beruf. Kaum Zeit für Gemeinsamkeiten oder zum Abschalten. Ganz anders im Fitness-Studio: Hier hat man ein gemeinsames Thema und kann zu zweit vom Alltag und seinen Problemen abschalten.

dann Zeit, wenn Hat er/sie auch len? Die ZeitSie ins Studio wol mmenpassen! pläne müssen zusa

Sprechen Sie doch einfach Ihre wichtigsten Kontaktpersonen auf ein it Ihrem PartSetzen Sie sich m gemeinsames Traisammen erreiner Ziele, die Sie zu ning an. Sicher freut sie / er sich chen wollen. darüber. Und Sie sen und Wiegen können ab sofort Gegenseitiges Mes das Angenehme mit erhöht den Druck! dem Nützlichen verbinden. Ein Fitnesszusammen etStudio ist nicht nur Nach dem Training chen oder essen ein Ort zum Trainiewas Gesundes ko d macht Spaß! ren, sondern auch ein gehen verbindet un Ort der Kommunikation. Hier trifft man gute Freunde und netzu zweit in der Sauna ausklingen zu laste Menschen um seine Freizeit gemein- sen – das steigert das Wohlbefinden unsam und sinnvoll zu gestalten. Am Bistro gemein! Wann bringen sie Ihren Partner gemeinsam einen Eiweiß-Shake zu trin- oder Freund zum Training mit? Ihr Gast ken, sich nach dem Training in der Loun- ist herzlich eingeladen! ge zum Plaudern zu treffen oder den Tag Anita Knöller

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Wer zusammen mit einem Partner zum Training kommt, hat mehr Spaß und auch mehr Erfolg!

■ GESUNDHEIT

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Turbo fürs Immunsystem

Training unterstützt Ihre Abwehrkräfte gleich mehrfach

Inzwischen ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Fitnesstraining unsere Immunabwehr stärkt und unsere Gesundheit fördert. Durch das Training wird eine bessere Durchblutung erreicht. So kommen mehr weiße Blutkörperchen in Umlauf und die Zahl der Killerzellen nimmt zu. Diese sind dazu da, Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger abzuwehren. Zudem werden immunhemmende Stresshormone im Blut verringert. Da Stress das Immunsystem schwächt und durch Fitnesstraining Stress abgebaut wird, unterstützt regelmäßiges Training die Immunabwehr somit gleich zweifach. Besonders die Infektionen der oberen Atemwege nehmen durch regelmäßiges Training ab. Stellt sich dennoch mal eine Erkältung oder ein grippaler Infekt ein, so verläuft dieser bei Fitnesssportlern weniger schwer und mit weniger Rückfällen, als bei Personen, die keinen Sport treiben. Regelmäßiges Training reduziert also die Häufigkeit und die Dauer von grippalen Infekten. Und zwar sowohl Ausdauertrai-

ning, als auch Krafttraining. Beim Krafttraining wird in den Muskeln unter anderem Glutamin produziert. Glutamin ist eine Aminosäure und der wichtigste Baustein für unser Immunsystem. Es entgiftet unseren Körper durch die Bindung freier Radikale und anderer toxischer Abfallprodukte. Freie Radikale können Krebserkrankungen bzw. vorzeitige Alterungsprozesse auslösen. Zudem wird bei einem Infekt sehr viel mehr Glutamin verbraucht, als im gesunden Zustand. Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol, das den Muskeln Glutamin entzieht, um das Immunsystem damit zu versorgen. Hier unterstützt es die Lymphozyten und Killerzellen. Regelmäßiges Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Glutamin sorgen dafür, dass Krankheitserreger schneller abgewehrt und vernichtet werden. Aber Vorsicht: Leistungssport wie beispielsweise ein Marathonlauf kann die Immunabwehr schwächen, denn bei hoher Belastung und hohem Stress nehmen die körpereigenen Eiweißantikörper und die Killerzellen ab. Wie immer kommt es auf die richtige Dosis an. Eine optimale Dosierung des Trainings kann unter qualifizierter Trainingsanleitung im Fitness-

Studio erreicht werden. Hinzu kommt, dass beim Laufen im Freien im Winter kalte Luft die Schleimhäute austrocknet und somit der Abtransport von Krankheitserregern erschwert wird. So ist ein Training im Studio gerade im Winter angesagt. Hat es Sie dennoch mal erwischt, so sollten Sie bei bestehenden Erkältungen und grippalen Infekten unbedingt eine Trainingspause einlegen. In diesem Fall kann die sportliche Betätigung das Immunsystem schwächen, da sich der positive Effekt des Trainings umkehrt. Schonen Sie sich, bis die Erkältung völlig abgeklungen ist. Dann können Sie sich anschließend wieder auf Ihr Training freuen. Ein besonderer Vorteil moderaten Trainings für das Immunsystem ergibt sich für ältere Menschen. Bei täglich mäßigem Training können Menschen über 70 Jahren eine genauso gute Immunaktivität vorweisen wie Jüngere. Ältere Menschen ohne sportliche Aktivität hatten laut einer Studie der Universität von Colorado (USA) eine deutlich verschlechterte Immunaktivität im Vergleich zu ihren sportlich aktiven Zeitgenossen gleichen Alters.

TV-PROGRAMM FITNESS UMSCHAU

für den Monat November

THE SOCIAL NETWORK MIT JESSE EISENBERG ALS FACEBOOK-GRÜNDER SO 11. November | PRO 7 20.15 Uhr POLIZEIRUF 110: FIEBER

MIT GERADEM RÜCKEN

SO 4.11. | ARD 20.15 Uhr

DI 20.11. | SAT.1 20.15 Uhr

Im neuen Polizeiruf aus München wird Matthias Brandt (Foto, r.) als ermittelnder Kommissar Hanns von Meuffels schwer verwundet ins Krankenhaus gebracht. Als auf seiner Station mehrere Patienten sterben, vermutet er ein Verbrechen.

Staatsgäste, internationaler Adel, Stars – Hella (Ann-Kathrin Kramer) liebt ihre Arbeit als Hausdame im Grandhotel in Hamburg. Doch eines Tages beobachtet sie, wie ihre Kollegin von einem Vorgesetzten sexuell belästigt wird.

n Reise

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Aloe, Schlamm und heiße Dämpfe Die außerordentliche Heilkraft des mineralhaltigen Meeres, das wundersame Extrakt der Aloe-Vera-Pflanze und wohltuend heißer Wasserdampf – ein Wellness-Urlaub auf der spanischen Atlantikinsel Gran Canaria ist ein Fest für alle Sinne.

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Atlantischer Ozean • Casablanca

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aren es früher z. B. die medizinischen Quellen in den herrschaftlichen alten Bädern von azuaje und los Berrazales oder in den 60er-Jahren ein Heliotherapiezentrum in den Dünen von maspalomas, in dem die heilende Kombination von sand und sonne genutzt wurde, so spielt sich wellness heute auf gran canaria in hochmodernen spa- und gesundheitszentren ab, die meist zu größeren Hotels gehören,

AF RI K

Gran Canaria

Kanarische Inseln

aber auch von Tagesgästen genutzt werden können. neben den klassischen internationalen massage-, Kosmetik- und Fitnessangeboten kommen den Besuchern dabei vor allem die einzigartigen natürlichen Ressourcen der insel zugute. an erster stelle steht selbstverständlich das ganzjährig angenehme Klima mit seinen vielen sonnenstunden und milden wintern, das Ärzte aus ganz europa bereits im vorletzten Jahrhundert ihren

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Patienten bei Lungen-, Magen- und Nervenleiden empfahlen. Heute würde man das wohl Anti-Stress-Therapie nennen … Aber auch von rheumatischen Beschwerden geplagte Gäste wissen die wohltuenden Temperaturen und qualifizierten Therapieangebote zu schätzen. Heilendes Wasser Das auf Gran Canaria außerordentlich klare Wasser des Atlantiks, welches hier übrigens einen besonders hohen Jodge-

halt aufweist, kann sehr effektiv für Wohlfühl- und Gesundheitsbehandlungen eingesetzt werden. Die sogenannte Thalasso-Therapie, die Anfang des 18. Jahrhunderts zum ersten Mal von dem englischen Arzt Richard Russell erprobt wurde, nutzt alle natürlichen Heilkräfte des Meeres: Algen- oder Schlammpackungen verwöhnen die Haut, z. B. bei Problemen wie Neurodermitis, warme Bäder in dem mineralstoffreichen Meerwasser können den Salz- und Mineralienhaushalt des Körpers ausgleichen und sorgen außerdem für eine der angenehmsten Arten der Entspannung, Inhalationen mit Meerwasserdampf beruhigen zudem die Atemwege. Rückkehr der Wüstenlilie Als „Königin“ aller Wellness-Produkte gilt aber die auf Gran Canaria heimische

Aloe-Vera-Pflanze. Lange in Vergessenheit geraten, ist das urige Gewächs, in dessen stacheligen, dickfleischigen Blättern sich ein klares Gel entwickelt, seit einigen Jahren wieder ins Bewusstsein der Gesundheitsinteressierten zurückgekehrt. Die einzigartigen Eigenschaften der Aloe Vera, auch Wüstenlilie genannt, machen ihr Gel so begehrenswert: Es wirkt entzündungshemmend, pilztötend, antibiotisch, regenerierend und immunstimulierend. Und was das Beste ist – es muss nicht chemisch weiterverarbeitet werden, sondern ist ein absolutes Naturprodukt, das so, wie es aus der Pflanze kommt, weiterverwendet wird. Deutlich schneller als Wasser zieht es beispielsweise in von der Sonne ausgetrocknete Haut ein und dient so als herrlich kühlende, heilende „After-Sun-Lotion“ bei Sonnenbrand oder als Feuchtigkeitsspender bei einer angenehmen Massage oder Wickel-Behandlung. Als Trinksaft „von innen“ angewendet trägt die Aloe-Flüssigkeit nicht zuletzt auch

Die Aloe-Vera-Pflanze besitzt unzählige Eigenschaften, die besonders wertvoll für die Hautpflege und den Erhalt der Feuchtigkeit sind.

FOTOS: www.grancanariawellness.com; www.grancanaria.com; Seaside Hotels

Gran Canaria bietet zahlreiche Möglichkeiten, um sich in Wellness-Hotels verwöhnen zu lassen

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Die Dünen im südosten von maspalomas erstrecken sich über eine länge von sechs und über eine Breite von ein bis zwei Kilometern

zur stärkung des immunsystems bei. aloe-Produkte kann man überall auf der insel auch für zu Hause kaufen, allerdings sollte man darauf achten, dass diese auch wirklich von der insel gran canaria stammen – die hier heimische aloeart ist nämlich von außerordentlicher güte und soll wegen ihrer hohen Reinheit eine der besten der welt sein. Um die hohe Qualität der gesundheitsund wellnessangebote dauerhaft zu garantieren, haben sich Tourismus- und

gesundheitsfachleute in der gran canaria spa, wellness & Health association zusammengeschlossen. Hier erhält man zahlreiche informationen über die verschiedenen spa- und wellnesseinrichtungen der insel (s. a. www.grancanariawellness.com). Der „großen erholung“ steht also auf gran canaria nichts im wege – Klima, sonne, meer und aloe sei Dank. Julia Siegers

Gewinnspiel Wir verlosen 3 Nächte für 2 Personen mit Halbpension im Seaside Sandy Beach Hotel! im beliebten süden von gran canaria, in Playa del inglés gelegen, lädt sie das Hotel Seaside Sandy Beach mit seiner freundlichen und familiären atmosphäre zu einem unvergesslichen Urlaub auf gran canaria ein. nur wenige gehminuten trennen den Urlauber von dem endlos langen sandstrand, der gran canaria so berühmt gemacht hat. Die großzügige Hotelanlage im spanisch-maurischen stil bietet ihnen inmitten einer perfekt integrierten subtropischen Vegetation

ein paradiesisches Refugium. weitere infos unter: www.seaside-hotels.com und www.hotel-sandy-beach.com

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n Mitmachen und Gewinnen: Beantworten sie einfach unsere Frage: was bezeichnet man auch als „Königin“ der wellness-Produkte auf gran canaria?

einsendeschluss ist der 30.11.2012.

schicken sie die richtige antwort auf einer Postkarte mit dem stichwort „sandy Beach“ an:

n Viel Glück! Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. eine Barauszahlung des Preises ist nicht möglich. Unterkunft nach anfrage und Verfügbarkeit. Die gewinner werden unter den richtigen einsendungen durch das los ermittelt und benachrichtigt. erkennbar automatisierte einwilligungen/einsendungen werden nicht berücksichtigt. Der gewinn ist nicht übertragbar.

RÄTSEL

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Sudoku

Schau genau!

Kreiswörter

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

Richtig geordnet, ergeben die Bildstreifen das Lösungswort.

Gesucht sind drei Wörter aus der Theaterwelt. Jedes Wort verläuft im Uhrzeigersinn, beginnt jedoch in unterschiedlichen Kreisen.

3 7

4 2 5

3 6

5 2

barsch, schroff

früher: Russe

8 sprachbegabter Singvogel

Einnahmen

6 rheinfränk.: kraus, lockig

künstlicher Erdtrabant

Hauptstadt von Algerien

Sitzmöbel Mailänder Opernhaus

Tiefengestein Testprogramme (EDV)

österr. Schneegleitbrett

Saharagebirge ugs.: vorbei sein (2 W.) chem. Zeichen für Aluminium

Auseinandersetzung

Wasserschutzwall alter Name von Thailand

realisierbar

leben offenes Auto (Kw.)

Maul des Wildes

verwesender Tierkörper

große russ. Halbinsel

Fremdwortteil: Volk

‚Italien‘ in der Landessprache

ein Werk Heines (‚... Troll‘)

Brauchtum

fegen

spaßhafter Unfug

von Moses herrührend ehem. Hafenstadt am Tiber

2. Heilsubstanz 3. Konsum

Radmantel

freundlich und liebenswert Amtssprache: beiliegend

nordamerikanisches Wildrind

4. Held der griech. Sage

Kinderfahrzeug

verwirrt

Drahtschlinge

Vorname des Sängers Illic

5. City

japan. Meile

6. Automobil 7. Abordnung

Abschiedsgruß

Salz der Ölsäure arab. Märchenfigur (‚... Baba‘)

engl. Fürwort: er

Volksgruppe Simbabwes

Schneeanhäufung

8. geizig 9. fast, beinah 10. einzigartig

Kopfknochen französisch, englisch: Kunst

B Aus den folgenden Silben sind 12 Wörter mit den unten aufgeführten Bedeutungen zu bilden: AN – BRAUCH – BRUN – DE – DUNG – EIN – ES – GA – GEN – HERND – IN – KNAU – KRAFT – LE – LIG – MA – NAE – NEN – NEN – ON – PRES – RIG – SE – SEN – SEUS – SO – STADT – STOFF – THE – TI – VER – WA – WIRK Bei richtiger Lösung ergeben die zweiten Buchstaben – von unten nach oben gelesen – und die sechsten Buchstaben – von oben nach unten gelesen – ein Zitat von Günter Grass.

1. kleiner, starker Kaffee

mit Hilfe von, durch

deutlich gemacht

Silbenrätsel

11. tiefes Wasserloch Zeitalter

12. Rundfunkübertragung DEIKEPRESS-1217-22

RÄTSEL

Gleiche Zahlen bedeuten gleiche Buchstaben. Durch Ausprobieren ist jeder Zahl ein Buchstabe zuzuordnen und in die Rätselgrafik einzutragen, sodass ein vollständiges Rätsel entsteht. Als Anfangshilfe haben wir Ihnen schon ein Wort vorgegeben. 1

10 2

5 2 10

6 15

12 8

4 6

R. Lincoln, StrateGems 2010 Kontrolle: Weiß (5) Ka8 Dg6 Th6 Lg5 Sd8 – Schwarz (2) Kc8 Ld6 Weiß beginnt und setzt in 2 Zügen matt. Worauf man im Eifer des Gefechts vielleicht gar nicht so sehr achtet, darauf legt der Künstler speziellen Wert: Besonderheiten der Figuren-Bewegung. Hier lautet die Frage frei nach Loriot: „Ja, wo laufen sie denn hin?“

9 15

20 10

DEIKEPRESS-zkwr-2

Gemeinsame Ziele

Welche der Figuren von B bis E verhält sich zu A wie Abbildung 1 zu 2?

11 21

15 12

T N E S S

* * * * *

I S

12 9

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Mikrochips

Hashi Alle Zahleninseln sind untereinander mit Brücken zu verbinden. Die Zahlen im Kreis geben an, wie viele Verbindungen eine Insel hat. Die Brücken dürfen aber nur waagrecht oder senkrecht verlaufen. Von keiner Insel dürfen mehr als zwei Brücken in die gleiche Richtung gehen. Keine Brücke kreuzt eine andere und keine führt über eine Insel hinweg.

65 FITNESS UMSCHAU

Zahlenrätsel

■ VORSCHAU

2012

Vorschau Dezember

67 FITNESS UMSCHAU

Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 30.11. in Ihrem Fitnessclub

So funktioniert Abnehmen Über 60% der Deutschen sind übergewichtig und jedes Jahr werden es 1% mehr. Woran liegt das und kann man was dagegen tun? Man kann! Die einzig sinnvolle Lösung besteht aus Ernährungsumstellung plus mehr Bewegung in Form von Cardio- und Krafttraining. Wenn die Energiebilanz negativ ist, nimmt man ab, wenn sie positiv ist, nimmt man zu. Eigentlich ganz einfach, aber dennoch kann man viele Fehler machen. Die FITNESS UMSCHAU zeigt, wie Sie gesund abnehmen und Ihr neues Gewicht auch dauerhaft halten können! Wunderwerk Schulter Die Schulter ist unser anfälligstes Gelenk, denn sie wird überwiegend von Muskeln, Sehnen und Bändern in Position gehalten. Alles über die Funktion der Schulter, wie man sie trainiert und gesund erhält. Sixpacks – die nackte Wahrheit Die Magazine sind voll davon: wie bekomme ich möglichst attraktive Sixpacks? Jeden Monat gibt´s neue Wunderprogramme. Aber was sagt der Sportwissenschaftler dazu, was ist Mythos und was Wirklichkeit? Fitnesstraining gegen Krebs Zwei Drittel der ca. 420.000 Krebserkrankungen pro Jahr sind laut der Deutschen Krebshilfe vermeidbar. Körperlich aktive Menschen erkranken laut einschlägiger Studien deutlich weniger an Krebs. Welches Training wirkt vorbeugend?

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am 30. Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 e-Mail info@fitness-umschau.de Chefredaktion Anita Knöller Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz Berthold Stefan Remmert Stefan Penther Roman Schellenberg Layout Fröhlich Marketing Anzeigenleitung Julian Flaig Druck Horn Druck & Verlag KG Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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