Fitness Umschau Ausgabe 05 - 2014 by Hubert Horn

U1_neutral_05_2014_FU Jan 2013 Titel 23.04.14 10:37 Seite 1

Ausgabe 5/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

SOMMERFIT Die besten Fatburner für Ihre Sommerfigur

BESONNEN SONNEN Sonne vs. Solarium: Wie viel ist gesund?

GESUND SCHLAFEN Wir zeigen, wie Sie nachts optimal regenerieren können

TRAININGSTIPP Was ist Antagonistentraining und warum macht es Sinn?

DAS PERFEKTE LAUFWORKOUT Wie sich Amie Indoor fit für Outdoor macht.

6 fitte Rezepte

EDI INHALT_05_2014_MUSTERSEITE.qxd 22.04.14 18:06 Seite 2

■ EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

FITNESS UMSCHAU

2014

die weltgrößte Fitness- und Wellnessmesse FIBO, die vom 3. bis 6. April in Köln stattfand, bewies abermals, welchen riesigen Stellenwert Fitness inzwischen in Deutschland erlangt hat. Auch die FITNESS UMSCHAU war vor Ort, um Ihnen ab Seite 14 interessante Innovationen, Fakten und Zahlen vorstellen zu können. Mit unglaublichen 8,5 Millionen Deutschen, die in Fitnessclubs trainieren, wurde in Deutschland erneut eine Rekordmarke geknackt – Sie können stolz darauf sein, dazuzugehören! Bei vielen Fitness-Begeisterten geht es in den kommenden Wochen darum, noch etwas an der gewünschten Sommerfigur zu feilen. Hier ein bissel Fett weg, da ein bisschen straffer werden, dort ein paar Muckis aufbauen. Deshalb haben wir für Sie ein paar „Last-Minute-Tipps“ zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Ziele ganz bestimmt erreichen. Ab Seite 10 können Sie sich viel von Amie, unserem Cover-Model, abschauen. Auch das vorbereitende Training für die Outdoor-Saison (ab Seite 6) macht Sie nicht nur fit für Joggingrunden im Grünen sondern ebenso für knappsitzende Outfits und eine attraktive Strandfigur. Um den Stoffwechsel so richtig anzukurbeln, gibt es einige „Geheimwaffen“: Neben Vollkornprodukten und Meeresfisch als wahre Fatburner (ab Seite 40), können sich auch viele Obstsorten mit ihren stoffwechsel-anregenden Eigenschaften sehen lassen (Seite 46). Gerade jetzt in der warmen Jahreszeit tun wir unserem Körper mit Obst einen Gefallen. Bevor Sie in der Sonne braten, sollten Sie sich allerdings ab Seite 28 durchlesen, wie sich starke Besonnung auf Ihren Körper auswirkt und was Sie gegen kurz- und langfristige Hautschädigungen tun können. Erstaunt werden Sie darüber sein, warum das Solarium manchmal der natürlichen Sonne vorzuziehen ist. Denken Sie immer daran: Für Entspannung und vor allem Schlaf sollten Sie immer genügend Zeit einplanen! Wir räumen mit vielen Mythen rund um das Thema Schlaf auf und erklären, warum beim Muskelaufbau nichts ohne ihn geht. Schlummern Sie aber bloß nicht über den Seiten 22 bis 26 ein, sonst verpassen Sie die besten Tipps für eine erholsame Nachtruhe! Viel Spaß beim Lesen dieser Ausgabe und viel Erfolg beim Training, wünscht Ihnen,

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TITELTHEMA

14 Ausgabe 5/20

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

Fit für die Laufsaison FIT SOMMERurne r für Die besten Fatb Ihre Sommerfigur

EN SONNEN BESONNrium : Sonne vs. Sola nd? Wie viel ist gesu

HLAFEN GESUND SCnachts optimal Sie Wir zeigen, wie können regenerieren

NGSTIPP TRAINIgon istentraining und Was ist Anta es Sinn? warum macht

6 fitte te Rezep

DAS E F PER KTELAUF R O W KOUT

Ein vorbereitendes Training im Fitness-Studio ist die halbe Miete beim Start in die Outdoor-Saison. Einerseits um den Körper in Form zu kriegen, andererseits um fit für alle Aktivitäten draußen zu werden. Unser Covermodel, die Sprinterin Amie, konzentriert sich besonders auf das Training ihrer Beine. Aber auch Rumpf und Rücken sind bei Outdoor-Sportarten nicht außer Acht zu lassen. Schauen Sie sich doch was von ihrem Trainingsplan ab – so sind Sie bestens vorbereitet und auch mögliche Verletzungen können umgangen werden.

e Indoor fit Wie sich Ami macht. für Outdoor

Foto: Steven Vangermain Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Amie B.

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INHALT ■

I love Fitness Drei neue Fitnessbegeisterte stellen sich vor

Fit to Run So kommen Sie gesund in die Laufsaison

Unser Model von Seite 1 Wie sich Amie durch Training im Fitnessclub vorbereitet

FIBO 2014 Die neuesten Trends der Fitnessbranche

Fit to Run

TV m Programi Ma

Kurz & Gut Wissenswerte Kurznachrichten über Fitness und Gesundheit

Antagonisten-Training Mit dem Gegenspieler auf ein neues Level kommen

Schlafen Sie sich ﬁt und gesund Entspannung und Schlaf sind für Fitness unerlässlich

Aus der Wissenschaft Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse aus aller Welt

Besonnen sonnen Solarien sind besser als ihr Ruf – was Sie beachten sollten

Schmerzfrei trotz Arthrose Machen Sie den Arthrose-Selbsttest!

Produktnews Die neuesten Produkte aus der Fitnesswelt

So kriegen Sie Ihr Fett weg Mit stoﬀwechsel-anregenden Fatburnern zur Sommerﬁgur

Leserfragen Unsere Fitness-Experten beantworten Ihre Fragen

Frische Früchtchen Buntes Obst macht ﬁt, schlank und gesund

Rezepte 6 fruchtig-freudige Rezepte zum Thema Obst

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den ganzen Mai

Fitness for the brain Unsere Rätselseiten bringen Sie ins Schwitzen

Schlafen Sie sich fit und gesund

So kriegen Sie Ihr Fett weg

Frische Früchtchen

FITNESS UMSCHAU

I LOVE FITNESS 5-2014_MUSTERSEITE.qxd 22.04.14 17:49 Seite 2

■ I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Laura F., 26 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es mich frisch und knackig hält und letztendlich für ein jüngeres Aussehen sorgt! Bevor ich mit dem Fitnesstraining vor 2 Jahren angefangen habe, war ich lange Zeit auch aus beruflichen Gründen sportlich inaktiv und habe wieder nach einer Möglichkeit gesucht, mich mehr zu bewegen. Dabei war es mir wichtig, dass mir der Sport Spaß macht – denn schon oft habe ich etwas ausprobiert, es aber letztendlich aufgegeben, da es mir hinterher keinen Spaß mehr gemacht hat oder mir einfach die Zeit fehlte. Durch eine Freundin bin ich darauf gekommen, mal in eine Kursstunde hineinzuschnuppern – und seitdem bin ich zwei- bis dreimal in der Woche im Studio, entweder um einen Kurs mitzumachen oder eine Einheit auf dem Crosstrainer zu durchlaufen. Wenn die Zeit noch reicht, trainiere ich an den Kraftgeräten – bevorzugt Bauch und Beine. Ich hatte zwar nie wirklich große Probleme mit meiner Figur, aber im Nachhinein merke ich doch, wie gut mir Fitnesstraining tut!

I LOVE FITNESS 5-2014_MUSTERSEITE.qxd 22.04.14 17:49 Seite 3

I LOVE FITNESS ■

Steve B., 32 Jahre Ich liebe Fitness, weil... seitdem Müdigkeit oder Trägheit für mich Fremdworte geworden sind! Mit Fitnesstraining konnte ich meine körperliche Leistungsfähigkeit ordentlich nach oben bringen und fühle mich einfach topfit. Ich habe vor 5 Jahren mit Fitness angefangen, ursprünglich für mein körperliches Wohlbefinden und als Abwechslung zur Arbeit, und bin drei- bis viermal im Studio. Mein Training ist unterteilt in einen 3-er Split und ich trainiere abwechselnd die Partien Brust/Schulter, Rücken/Bizeps und Beine/Trizeps, wobei es mir darum geht Muskelmasse aufzubauen. Im nächsten Jahr gehe ich mehr auf Definition durch Cardiotraining in Verbindung mit einer Low-Carb-Diät. Ich wollte schon immer mal ein Fotoshooting mitmachen, da ich das, was ich mir erarbeitet habe, auch präsentieren möchte. Ich habe mir auch größere Bühnen zum Ziel gesetzt und werde immer am Ball bleiben, um meinen Traum zu verwirklichen!

Philipp H., 20 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich dadurch endlich mein Übergewicht losgeworden bin! Im Jahr 2011 wog ich noch 115 kg und war sehr unglücklich damit. Nach einem Blick in den Spiegel wurde mir klar, dass ich etwas verändern muss und so begann ich mich selbstständig über Ernährung und Training zu informieren. Von Zeit zu Zeit stellten sich Fortschritte und Erfolge ein, sodass ich es letztendlich geschafft habe bis Mitte 2013 ganze 37 kg abzunehmen und wog somit nur noch 78 kg. Auf diesen Erfolg bin ich sehr stolz. Allerdings kam ich mir dann etwas zu dünn vor und habe mein Training dahingehend angepasst, Muskelmasse aufzubauen und meinen Fettgehalt zu reduzieren, sodass ich im Februar diesen Jahres 83 kg und einen Fettgehalt von 10 % erlangt habe. Ich glaube, dass jeder seinen Traumkörper erreichen kann, wenn er hart an sich arbeitet und mit Disziplin dranbleibt!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

05 FITNESS UMSCHAU

ie en vor, d h c s n e M llen wir häre, Rubrik ste lle Atmosp o r t re ie e s d n , u g In rainin ben - das T e li s s e n it F . forderung die Heraus vereiniges zu g in in ra t s s itne bessere ben dem F heit, eine d n u s e Und sie ha ie G Sie, was s e bessere n in e e s : e n L e . k n n e da Leb n. erfüllteres agen habe s u z “ s s Figur, ein e n a „I love Fit zum Them

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■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Fit to Run Kommen Sie gut und gesund in die Laufsaison! ■ Text: Jonathan Schneidemesser

Die Sonne scheint, die Vöglein zwitschern – ein perfekter Tag, um raus in die Natur zu gehen, die Sonne zu genießen und ein paar lockere Joggingrunden zu drehen. Doch, wer nach einer längeren Pause zu schnell und ohne Vorbereitung in die Laufsaison startet, erlebt möglicherweise sein blaues Wunder. Ein Ziehen im Knie, Schmerzen im Fußgelenk oder ein Stechen im Rücken. Möglicherweise fehlt auch einfach die Kondition und man hält sich bereits nach fünf Minuten hechelnd die Seite. Wer also einfach mal so ein paar lockere Joggingrunden drehen möchte, sollte sich gut vorbereiten.

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FITNESS ■

FITNESS UMSCHAU

ining a r t l e Musk tig, um ch ist wi in die d n u ges n zu o s i a s Lauf ten star

Gut vorbereiten ist aber leichter gesagt als getan. Die perfekte Vorbereitung auf die Laufsaison heißt, den Körper langsam an die Belastung des Laufens heranzuführen, sodass sich Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen können. Dann kann die Intensität langsam gesteigert werden. Ein zusätzlich unterstützendes Krafttraining zur Stärkung der belasteten Muskelgruppen ist eine weitere Grundvoraussetzung für eine gute Vorbereitung. Vor dem Start in die Outdoor-Laufsaison macht es durchaus Sinn, erst einmal auf dem Laufband loszulegen.

i Barfußschuhe Es ist der neueste Trend im Laufschuhbereich: Barfußschuhe. Also Schuhe ohne jegliche Dämpfung, die das natürliche Bewegungsverhalten unserer Füße fördern soll. Die Umstellung von Dämpfungsschuh auf Barfußschuh verspricht vor allem weniger Verletzungen, weil der gesamte Bewegungsapparat aktiv gekräftigtwird. Aber Vorsicht: Die Umstellung ist nicht ganz so einfach. Der Laufstil ist beim Barfußlaufen anders. So tritt der Fuß nicht wie bei gedämpften Laufschuhen mit der Ferse auf, sondern mit dem Ballen. Das sorgt für kleinere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz.

Bestmögliche Simulation Laufbänder simulieren die Bewegung nahezu eins zu eins, erlauben eine optimale Intensitätssteuerung und stehen auch bei stürmischstem Wetter draußen immer zum Einsatz bereit. Außerdem kann je nach Bedarf ein qualifizierter Trainer im Fitness-Studio um Rat gefragt werden. Ein Vorab-Training auf dem Laufband ist darüber hinaus empfehlenswert, um die Gelenke an die Belastung zu gewöhnen und vor einer Überbelastung zu bewahren. Eine kräftige Muskulatur ist wichtig Eine entscheidende Voraussetzung, damit die erste Runde im Park nicht zum Reinfall wird, ist zudem eine gesunde und kräftige Muskulatur. Vor allem die Beinmuskulatur und insbesondere die knieumgebende Muskulatur sollte ausreichend gestärkt sein, um die Aufprallkräfte beim Laufen gezielt abfedern zu können. Für ein schnelles Vorankommen ist eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur notwendig. Diese Muskulatur „holt“ man sich am besten im Fitness-Studio, denn wer nur läuft, verliert ca. ein Sechstel seiner Muskelmasse und damit auch an Muskelkraft. Weniger Muskulatur führt zu einer geringeren Stabilität und einer schlechteren Lauftechnik, wodurch Verletzungen begünstigt werden können. Klasse statt Masse Neben einem Training auf dem Laufband sollte also die beim Laufen beanspruchte Muskulatur trainiert werden. Das ist in den Beinen vor allem die vordere Oberschenkel-, die Waden- und Pomuskulatur. Die Bauchmuskulatur dient als Stütze für den Rücken, der wiederum die Erschütterungen beim Aufsetzen der

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■ FITNESS

Füße abfängt. Verletzungsfrei bleibt nur, wer diese Muskeln an Krafttrainingsgeräten vorbereitet: Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Waden-, Rücken- und Bauchmaschine sind die Geräte der Wahl. Eine Alternative sind Übungen mit Freihanteln: Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Kniebeugen mit der Langhantel und einarmiges Kurzhantelrudern stärken die Muskulatur und verbessern die Koordination. Zur Ergänzung können Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups oder Seitcrunches eingesetzt werden. Hohe Gewichte müssen dabei aber nicht bewegt werden, schließlich steht nicht der Muskelaufbau, sondern die Stabilisation im Vordergrund des Trainings. Zudem verstärkt jedes zusätzliche Kilo die Last, die beim Aufprall auf die Gelenke wirkt. Dem gesunden Laufapparat bereitet das keinerlei Probleme. Arthrose- und Übergewichtsgeplagte sollten aber vorsichtig sein.

FITNESS UMSCHAU

r Läufe arke en st r h c u a br be eln, a k s u M keine te e elpak k s u M

Vielläufer sollten aber auch die Muskulatur nicht vernachlässigen, die beim Laufen weniger stark belastet wird und damit zu Verkürzung und Unterentwicklung neigt. Das sind vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur, aber auch die Armmuskeln. Die erst genannten Muskeln trainiert man am besten mit dem Beinbeuger, wahlweise sitzend oder liegend. Für die Arme bietet sich die Brustpresse, der Latund Ruderzug an. Da die Arme bzw. der Armschwung einen wichtigen Beitrag zum Vorankommen leistet, sollten die Arme zwar gekräftigt, nicht aber mit zu vielen Muskeln bepackt werden.

Zu Beginn: Fuß vom Gas Gerade bei den ersten Laufeinheiten draußen ist beim Lauftempo Vorsicht geboten. Die Gefahr zu schnell loszulaufen ist gerade bei Einsteigern sehr hoch. Genau das führt aber zu eventuellen Gelenkschäden und Überlastungserscheinungen. Insbesondere die Achillessehnen entwickeln sich schnell zur Läufer-Achillesferse. Aber auch Rücken- und Kniegelenke schmerzen bei zu hoher Belastung und fehlender Stabilität schnell. Lieber langsamer anfangen und sich auf den ersten Metern wie im Schildkrötengang fühlen, als loszustürmen, schnell aus der Puste zu sein und eine Verletzung zu riskieren, lautet die Devise. Läuft man gemeinsam und kann sich noch gut unterhalten, dann ist das Tempo optimal. Alleinläufer wählen ein Tempo, bei dem sie vier Schritte ein- und vier Schritte ausatmen, um nicht in Atemnot zu kommen. Fazit Gut vorbereitet ist halb gewonnen. Das zeigt sich auch beim Start in die Laufsaison. Wer es zu Beginn langsam angehen lässt und sich nach und nach steigert, bleibt gesund und verletzungsfrei. Das Fitness-Studio zeigt sich als optimaler Ort, um sich auf die Outdoor-Belastung vorzubereiten. Hier stehen Laufbänder und Krafttrainingsgeräte, um die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System für die Belastung zu trainieren.

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DIE DUALE AUSBILDUNG

DAS DUALE STUDIUM

GESUNDHEIT & WELLNESS EDUCATION

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Mit dieser 2 ½ jährigen Ausbildung werden Sie zu einer hoch qualifizierten Allround-Fachkraft im Fitness-Club. Als umfassend ausgebildeter Mitarbeiter sind Sie nicht nur im Kursbereich, in der Beratung und auf der Trainingsfläche einsetzbar, sondern sind auch in der Lage Wellness-Angebote anzubieten.

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■ TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

Unsere Frau von Seite 1 ■ Interview: Jonathan Schneidemesser ■ Fotos: Steven Vangermain

So hält sich unser Titel-Model fit

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TITELTHEMA ■

Ihr Fitness-

zin heits-Maga und Gesund

14 Ausgabe 5/20

Größe: 169cm

Brust: 81 cm

1,50 Deutschland

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Gewicht: 54 kg

Hüfte: 74 cm ERFIT SOMMFatb urner für Die besten rfigur Ihre Somme

EN SONNEN BESONNrium : Sonne vs. Sola und? Wie viel ist ges

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P NGSTIPing und TRAINIago nistentrain Was ist Ant es Sinn? warum macht

DAS PERFEKTFELAU T WORKOU

Amie B. Wohnort: Köln Beruf: Studentin

fit ie Indoor Wie sich Am r macht. für Outdoo

Bodycheck

-umschau.de www.fitness

Taille: 61 cm

Oberschenkel: 45 cm

Wade: 35 cm

6 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Ich betreibe Leichtathletik als Leistungssport im Sprint-Bereich, nehme also auch an Wettkämpfen teil und um die Bahn richtig zum Brennen zu bringen, ist Fitness-Training einfach unerlässlich. Zudem profitiert mein Körper auch im Alltag vom Fitness-Training. Ich bin der Meinung, dass es für ein gesundes Leben unerlässlich ist.

bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer d Bauchdas Bein-, Rumpf- un Für meinen Sport ist en uf genug wichtig, um beim La training besonders n und Musen und den Gelenke Stabilität zu bewahr icht lege ich n. In optischer Hins keln nicht zu schade d Bauch. s Training von Po un sehr viel Wert auf da

Wie lang geht ei ne Trainingsein heit durchschnittlic h bei dir? Normalerweise dauert mein Trai ning im Studio Stunden. Ich ve ca. 2 rbinde das Kraf ttraining meisten noch mit Lauftr s aining, was es fü r mich noch effe ver macht und di ktie Muskeln wisse n, wofür sie trai niert werden. -

Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclub? Im Fitnessclub trainiere ich seit ca. 4 Jahren. Es motiviert mich sehr die Erfolge an meinem Körper zu sehen und sie auch zu spüren. Toll ist es auch, Komplimente von anderen zu bekommen und Erfolg im Sport zu haben, der ohne das Fitness-Training im Club wahrscheinlich nur halb so groß wäre.

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? Rückentraining macht mir gar keinen Spaß. Das liegt vermutlich daran, dass mir hier ein bisschen die Kraft fehlt und es mir schwerer fällt als das Training meines restlichen Körpers. Das ist aber kein Grund für mich es wegzulassen.

Was sind deine Lieblingsübungen? ge mit der Mein absoluter Favorit ist die Kniebeu richtig ausei Langhantel, denn man kann sich dab schritte. powern und man spürt sehr schnell Fort die Beine nur Außerdem trainiert man dabei nicht e diese sollt sondern den gesamten Körper. Deshalb sning Trai em Übung meiner Meinung nach in kein plan fehlen.

„Das A und O ist eine gute Portion Motivation“

FITNESS UMSCHAU

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■ TITELTHEMA

„Fitness ist für ein gesundes Leben unerlässlich“

FITNESS UMSCHAU

Wie oft gehst du trainieren? s? e Ernährung au Wie sieht dein hte auch darckerarm und ac zu hr se h ic m Beispiel in Ich ernähre tte, welche zum Fe te gu r nu t men, zu auf, möglichs d Nüssen vorkom un h sc Fi , do ca esse ich riesiRapsöl, Avo m Wettkampf ne ei or V . en in den Musmir zu nehm nug Zündstoff ge um n, el ud N ge Mengen keln zu haben.

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Oh, da gibt es viel. Mein Morgen startet mit einer Schüssel Haferbrei kombiniert mit Obst oder mit einem Omelette auf Vollkornbrot. Über den Tag verteilt esse ich mehrere kleine Mahlzeiten, um immer genug Kraft zu haben. Am aller liebsten esse ich nach dem Sport ein schönes Stück Fleisch oder Fisch mit Salat und Couscous als Beilage.

Im Fitnessclub findet man mich 3x die Woche. Bei jeder Trainingseinheit verlagere ich den Fokus, um keinen Bereich meines Körpers zu überfordern oder ungleich zu trainieren. Nimmst du Supplements zu dir? ich woDa ich darauf achte und auch weiß, wieviel hrung Ernä gene ewo von brauche, reicht meine ausg g Zeit genu t nich n dene aus. An stressigen Tagen, an einen al chm man aber ich ist etwas zu kochen, trinke tzt. erse lzeit Mah Eiweiß-Shake, der dann eine

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? Ich betreibe Leichtathletik im Verein und trainiere daher meistens mit meiner Trainingsgruppe gemeinsam und wir unterstützen und motivieren uns dabei gegenseitig.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body t nach die drei Grundpfeiler, um einen guten Body zu Training, Ernährung und Motivation. Das sind meiner Ansich Eiweiß und wenig Kohlenhydraten macht fit und schlank. bekommen und zu erhalten. Eine gute Ernährung mit viel auf und strafft den Körper. Eine gute Portion MotivaKrafttraining mit wechselnden Intensitäten baut Muskulatur Zeiten, in denen es mal schwer fällt, durchzuhalten. tion sorgt dafür, das Training und die Ernährung auch in

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TITELTHEMA ■

Amie´s aktueller Trainingsplan pen Bestandteil jeder Krafttrainingseinheit. Je nachdem, ob eine Muskelgruppe für Stabilität oder Beschleunigung verantwortlich ist, werden die Übungen mit unterschiedlicher Wiederholungszahl durchgeführt. Ihre Schnellkraft-Übungen führt Amie mit hohen Gewichten aus, um die Muskeln optimal anzusprechen.

MEIN

WORKOUT Amie B.

Kniebeu ge Beinmus mit Langhantel kulatur 8 Wiede rho 4 Durchg lungen änge

Addukto ren Beinmus maschine kulatur 15 Wiede rh 4 Durchg olungen änge

Abdukto ren Beinmus maschine kulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Beinbeu ger Beinmus kulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Beinstre cke Beinmus r kulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Beinanz ieh Beinmus en am Kabelzug ku 8 Wiede latur rholunge n 4 Durchg änge

Latzug Rückenm us 10 Wiede kulatur rholunge n 4 Durchg änge

Reverse Bu Rückenm tterfly us 10 Wiede kulatur rholunge n 4 Durchg änge

Butterfly Brustmu sku 10 Wiede latur rh 4 Durchg olungen änge

Bankdrü cke Brustmu n skulatur 10 Wiede rh 4 Durchg olungen änge

Seitstütz Bauchm usk 30 Sekun ulatur de 4 Durchg n pro Seite änge

Planke Bauchm usk 60 Sekun ulatur de 4 Durchg n halten änge

13 FITNESS UMSCHAU

Als Sprinterin setzt Amie auf ein intensives Beintraining, denn sie muss in kurzer Zeit hohe Kraftleistungen erbringen können. Deshalb steht das Schnellkraft-Training im Vordergrund. Besondere Stabilität braucht sie in der Beinbeuger-, Hüft-, Rumpf- und Rückenmuskulatur. Deshalb sind Übungen für diese Muskelgrup-

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■ MESSEREPORT

FITNESS UMSCHAU

FIBO 2014 Die Fitness Umschau zeigt die neuesten Trends aus der Fitnessbranche ■ Text: Theresa Heindl Ausverkauft! So hieß es letzten Monat, wenn man noch an Karten für die weltweit größte Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit kommen wollte. Die FIBO fand vom 3. bis 6. April in Köln statt und zeigte Fachbesuchern und Fitness-Fans alle Neuheiten rund um Training, Ernährung und Entspannung. Auch die Fitness Umschau hat es sich nicht nehmen lassen und sich unter die 116.000 Besucher gemischt, um Sie nun mit vielen Neuigkeiten versorgen zu können. Sie werden nicht nur über so manche Zahlen sehr verblüfft sein, sondern auch darüber, wie nah die Fitnessindustrie schon am elektronischen Zeiger der Zeit ist. Abermals hat die FIBO Rekorde geknackt. Im Gegensatz zum Vorjahr verzeichnete die Messe, die sich über ein Gelände von 135.000 qm erstreckt, ein

Plus von 15 Prozent bei den Besucherzahlen. Aktuelle Trends im Fitnessbereich sind wohl gerade jetzt so interessant, weil auch die Zahl an Fitnessbegeisterten deutlich zugenommen hat. Immer mehr Menschen widmen sich ihrer aktiven Gesundheitsvorsorge oder wollen die eigene Leistungsfähigkeit verbessern: Im Gegensatz zum Vorjahr stiegen die Mitgliederzahlen im Jahr 2013 um 8,1 Prozent (Abbildung 1) und damit lagen wir Deutschen mit 8,55 Millionen Studiogängern (Abbildung 2) hinter den Niederländern und Schweden auf Platz drei der EU. Bei den Neuanmeldungen waren wir sogar Spitzenreiter. Das heißt, dass jeder zehnte von uns regelmäßig in einem Fitnessclub schwitzt, was sogar Fußballspielen und Turnen den Rang abläuft! (Abbildung 3) Im Schnitt geben wir monatlich 47,30 Euro für ein Abo aus – sei es im Nobel-

Club, bei großen Fitnessketten oder Spezial-Anbietern. Was nun auch verstärkt im Fitness-Bereich ankommt, ist der demographische Wandel. Nicht nur beim Durchschnittsalter, das bei 42 Jahren liegt, macht er sich bemerkbar, sondern auch bei den Kernprodukten der Studios. Die Betreiber legen ihren Fokus zunehmend auf die Segmente Gesundheit in Verbindung mit Training und investieren laut dem DSSV (Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen) diesbezüglich auch kräftig in Mitarbeiterweiterbildung und Umbaumaßnahmen – Bodybuilding fristet dagegen eher ein Nischendasein. Auch auf der weltgrößten Fitness-Messe FIBO in Köln wurde dem Aspekt der alternden Gesellschaft viel Aufmerksamkeit geschenkt: Medizinische Prävention und

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MESSEREPORT ■

1: Bei der FIBO standen zwar die Produkte im Vordergrund, doch auch auf der Bühne wurde so richtig Gas gegeben und zahlreiche Showacts geliefert

FITNESS UMSCHAU

2: Top-Durchstarter: Das hocheffektive „Functional Training“ zählt bereits bei vielen Fitness-Studios zum Angebot und wird mit dem eigenen Körpergewicht sowie Tauen oder Bällen absolviert.

Rehabilitation gehörte in diesem Jahr zu den Schwerpunkten. Fast jeder vierte der 697 Aussteller aus 38 Nationen bot Trainingsgeräte für die physiotherapeutische und medizinische Therapie an. Unter dem Motto „Bewegung ist die Medizin des 21. Jahrhunderts“ fand beispielsweise auch der zweite Interdisziplinäre Fachkongress für Bewegungsmedizin statt, der unter anderem den präventiven und therapeutischen Wert von Sport thematisierte.

auch interaktiver wird. Immer mehr Fitness-Studios reizen mit riesigen Entertainment-Stationen. Ein schlichter Fernseher an der Wand ist fast schon von gestern – heute besitzt nahezu jedes Gerät einen eigenen Bildschirm, kann jeden Trainierenden mit dem individuell gewünschten Programm versorgen und selbst das Abrufen von E-Mails während des Cardiotrainings ist schon möglich. Und die Möglichkeiten werden immer vielfältiger und aufregender.

E-Health: das Schlagwort der Moderne Was darüber hinaus ins Auge stach, war das breite Angebot an elektronischen Geräten, die rund um das Training nun auf den Markt kommen oder bereits sind. Mit E-Health richtet sich die Fitnessbranche nach dem Zeiger der Zeit, der immer elektronischer, digitaler und durch Communities und Social Media

Auch die Sportler selbst greifen immer mehr auf elektronische Helfer zurück. Laut Schätzungen werden am Ende diesen Jahres bereits knapp die Hälfte der Deutschen ihre privaten Endgeräte, z.B. Smartphones und Tablets, für digitale Gesundheitsangebote nutzen: für Gesundheitsportale, digitale Fitness-Tools oder Vitaldaten-Monitoring (z.B. Blut-

zucker, -druck oder Gewicht). E-HealthApps, von denen es bereits über 100.000 gibt, gehören heute bereits bei 57 Prozent der deutschen Hobbysportler zu den üblichen Trainingsbegleitern. Auch Mess- und Assistenzsysteme wie Armbänder, die alle Daten wie Bewegungen, Schritte oder Puls kontrollieren, sieht man immer häufiger an den Handgelenken von Sportlern. Auch für (chronisch) Kranke, die Kontrolle über ihre Werte wahren müssen, sind diese Gadgets von großem Wert. Die pfiffigsten Trends und Neuheiten Ein weiterer Eyecatcher war dieses Jahr das „Functional Training“. Dieses Training stammt aus der Physiotherapie und stärkt nicht nur einzelne Muskeln, sondern die Stabilität und Beweglichkeit des gesamten Körpers. Es wird mit dem eigenen Körpergewicht und einfa-

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■ MESSEREPORT

FITNESS UMSCHAU

chen Hilfsmitteln wie Gurten, Tauen, Seilen, Hanteln oder Gymnastikbällen absolviert und macht vor allem in der Gruppe riesigen Spaß. Viele FitnessClubs bieten bereits das „Functional Training“ an und stoßen damit auf großen Anklang. Diejenigen, die nach einem Trainingsgerät suchen, das variationsreiche Übungsmöglichkeiten bietet und Balance, Kraft, Koordination sowie Beweglichkeit fördert, konnten ebenfalls auf der Messe fündig werden: die sogenannte „Slack Nut“, die genauso wie die zwei folgenden Neuheiten mit dem FIBO Innovation Award ausgezeichnet

wurde, besteht aus einer wippenden Schale, über die mehrere Lines gespannt sind. Sie ist für Profis aber auch Anfänger geeignet. Wenn es um die Optimierung des Workouts geht, hatte die FIBO etwas zu bieten, das den Anforderungen unserer digitalen Gesellschaft sehr genau entspricht: die computergesteuerte Fitness-Station „Pixformance“. Sie analysiert die ausgeführten Bewegungen des Nutzers und wertet sie aus. Indem sich „Pixformance“ automatisch an den Nutzer und seine Bedürfnisse anpasst, unterstützt es fortlaufend bei der Trainingsgestaltung und Korrektur.

Im Bereich der Gesundheitsförderung zeigte die Neuheit „flexxvib“, dass nicht nur Muskelaufbau, sondern auch -dehnung sehr wichtig ist. „flexxvib“ kombiniert Vibration und Dehnung und eignet sich sowohl zur Prävention von Rückenproblemen als auch für den Einsatz in Rehabilitationsphasen hervorragend. Die Linie verfügt über eine Autostartfunktion, die durch eine langsame Frequenz einen sanften Einstieg ins Training ermöglicht. Die nächste FIBO findet vom 9. bis 12. April statt – auch dann werden wir wieder vor Ort sein und uns für Sie umsehen!

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3: Wie die Gesellschaft selbst wird auch das Training immer digitaler und vernetzter. Für den Sportler ein großes Plus: Das Training wird durch die unterstützende Funktion der elektronischen Gadgets optimiert 4: Die Fitnessbranche schenkt dem demographischen Wandel ein besonderes Augenmerk und rüstet sich mit innovativen Geräten zur Vorsorge und Therapie

5: Stylisch, modern und zudem hoch-funktionell: Die „Slack Nut“ verbindet Balance, Kraft, Koordination sowie Beweglichkeit und eignet sich für Anfänger und Profis

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AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Kluge Sportlerbabys Frauen sollten während der Schwangerschaft nicht auf den Gang ins Fitness-Studio verzichten. Entgegen landläufiger Meinungen schadet Sport dem Kind dabei nicht – im Gegenteil: Die körperliche Betätigung fördert beim Fötus die Entwicklung des Gehirns. Dabei muss es nicht mal viel sein. Werdende Mütter, die dreimal wöchentlich mindestens 20 Minuten lang leichten Sport treiben, unterstützen nachhaltig die Reifung des Gehirns der Säuglinge.

kurz& gut

Muskelabbau durch Fastenkuren Einige Tage lang nur Wasser, Tee oder Gemüsebrühe und nichts Festes zwischen die Zähne: Fasten liegt im Trend. Eine Darmreinigung soll angeblich zusätzlich Schlackenstoffe im Organismus lösen und ausschwemmen. Zwar ist so eine rasche Gewichtsabnahme gesichert, jedoch muss vor solchen Fastenkuren als Mittel zur Gewichtsreduktion gewarnt werden. Um nicht zu verhungern, zerlegt der Körper Muskeleiweiß und baut dabei Muskeln ab. Diese sind schwer wieder aufzubauen und mit weniger Muskelmasse sinkt der Grundumsatz, und in Folge davon auch der Kalorienumsatz. Ein Jo-Jo-Effekt ist häufig die Folge.

Trauben-Heidelbeersaft wirkt positiv auf den Fettstoffwechsel Für die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst und Gemüse sind u.a. sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe verantwortlich. Zu diesen Stoffen zählen auch die Anthocyane, die z.B. für die Farbe von roten Trauben oder Heidelbeeren verantwortlich sind. Anthocyanreiche Säfte beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv, lassen den Anteil an gesättigten Fettsäuren abnehmen und dafür die der mehrfach ungesättigten, gesundheitsfördernden ansteigen. Des Weiteren werden bestimmte Botenstoffe, die bei Übergewicht vermehrt produziert werden und die an der Entstehung übergewichtsbedingter Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ 2 Diabetes, beteiligt sein sollen, gesenkt.

Salami: Eine Vitamin-C-Bombe 100 Gramm Salami enthalten 30 bis 50 Milligramm Vitamin C pro 100 g. Damit schlägt sie den Apfel, der „nur“ 12 Milligramm pro 100 g hat. Wie kann das sein? Unter der Bezeichnung Ascorbinsäure wird Vitamin C in der Wurstherstellung eingesetzt. Der Zusatzstoff wirkt konservierend und verhindert, dass die Wurst grau wird. Dennoch sollte der Apfel der fettreichen Salami vorgezogen werden. Äpfel wirken nämlich förderlich auf das Immunsystem, die Verdauung und den Cholesterinspiegel, glänzen mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und enthalten viel weniger Kalorien als die Wurst.

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Täglich 40 Gramm Ballaststoffe helfen bei Diabetes Im Gegensatz zu stoffwechselgesunden Menschen mit täglich 30 Gramm Ballaststoffen sollten Menschen mit Diabetes mellitus auf Empfehlung der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) sogar mindestens 40 Gramm über die Nahrung aufnehmen. Laut wissenschaftlicher Untersuchungen können die Pflanzenfasern Volkskrankheiten wie Diabetes Typ 2 vorbeugen, aber auch bei einer bestehenden Diabetes-Erkrankung den Zuckerstoffwechsel verbessern. Außerdem senken sie den Cholesterinspiegel, fördern die Verdauung und sättigen lange.

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Für ne hritte c s e g t ng For Traini n s a d t is iste tagon nsn A r de pfehle m e r h se wert

Agonisten, Antagonisten, Synergisten…? Das Antagonistentraining ist eine effektive Trainingsmethode für den Muskelaufbau. Bei den meisten Bewegungen im Alltag arbeiten aber nicht einzelne Muskeln gegeneinander. Vielmehr arbeiten mehrere Muskeln miteinander. Alle Muskeln, die daran beteiligt sind, die Bewegung auszuführen, nennt man Synergisten, also Mitspieler. Ohne diese wären viele Bewegungen gar nicht erst möglich. So wäre es unmöglich, ein Bein anzuheben, wenn nicht die gerade Bauchmuskulatur das Becken fixieren würde. Beim Zusammenziehen der Beinhebemuskulatur würde das Becken nach vorne kippen und das Anheben des Beines so verhindert werden. Im Gegensatz dazu sind Antagonisten die Gegenspieler eines Agonisten bei einer Bewegung.

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AntagonistenTraining Mit dem Gegenspieler auf ein neues Level ■ Text: Holger Gugg

Arme und Schultern, Beine und Rücken oder doch Bauch und Brust trainieren? Viele fortgeschrittene StudioBesucher stellen sich die Frage, welche Muskelgruppen am besten gemeinsam trainiert werden, um einen möglichst großen Erfolg zu erzielen. Ob es dabei überhaupt ein „Richtig“ oder „Falsch“ gibt, ist fraglich. Richtig ist vor allem das, womit man sich wohlfühlt, woran man Spaß hat und was einen voran bringt. Ein Trainingsprogramm, das schon Arnold Schwarzenegger Spaß gemacht hat, ist das sogenannte Antagonisten-Training. Was ist ein Antagonist? Um zu verstehen, wie das AntagonistenTraining funktioniert, ist es wichtig, das Zusammenspiel der Muskulatur bei einer Bewegung zu kennen. Immer, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, also kontrahiert, wird ein anderer Muskel gedehnt. Den Muskel, der kontrahiert, nennt man Agonist (Spieler), den gedehnten Muskel Antagonist (Gegenspieler), weil er dem Agonisten entgegenwirkt. Das bekannteste Beispiel ist das Gegenspiel von Bizeps und Trizeps. Wird der Arm gebeugt, zieht sich der Bizeps zusammen, gleichzeitig dehnt sich der Trizeps. Streckt man den Arm wieder, zieht sich der Trizeps zusammen und der Bizeps wird gedehnt. Gegenspieler ist also immer der Muskel, der die entgegengesetzte Bewegung ausführt. Beim Armbeugen ist also der Bizeps der Agonist und der Trizeps der Antagonist, beim Strecken ist es genau andersherum.

Gegenspieler gibt es überall Antagonisten sind für eine funktionierende Bewegung essentiell. Die wichtigsten Gegenspieler für das Training sind: • Bizeps zu Trizeps • Beinstrecker zu Beinbeuger • Unterarmstrecker zu Unterarmbeuger • Waden zu vorderem Schienbeinmuskel • Brustmuskulatur zu oberer Rückenmuskulatur • Gerade Bauchmuskulatur zu unterer Rückenmuskulatur Im Bereich der Schulter tut man sich schwer, einen „richtigen“ Antagonisten zu finden, da die Muskeln im Schultergelenk in so ziemlich jede Richtung arbeiten. In der alltäglichen Trainingspraxis werden der Trapezius und die Nackenmuskulatur als Antagonisten für die Schulter trainiert. Viele Wege führen zum Antagonisten-Training Für die Durchführung eines Antagonisten-Trainings gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Die erste und einfachste Variante ist es, zuerst eine beliebige Satzzahl der einen Muskelgruppe zu trainieren und dann den zugehörigen Antagonisten. Oder praktisch gesagt: Drei Sätze an der Bizepsmaschine gefolgt von drei Sätzen an der Trizepsmaschine. Bei Variante zwei werden immer zwei Sätze ohne Pause nacheinander absolviert: einer für den Agonisten und einer für den Antagonisten. Das sorgt für eine verstärkte Ansammlung von Blut im

i Das Wechselspiel von Agonist und Antagonist lässt sich gut am Beispiel des Trizeps-Kick-Back zeigen. In der Ausgangsposition ist der Ellenbogen angewinkelt, der Bizeps ist verkürzt, wodurch der Trizeps gedehnt wird. Beim nach hinten Strecken des Armes verkürzt sich der Trizeps und der Bizeps wird gedehnt. Der Trizeps wird also vom Antagonisten zum Agonisten, so wie der Bizeps vom Agonisten zum Antagonisten wird.

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trainierten Körperteil und damit für eine gute Nährstoffversorgung des Muskels und einen schnellen Abtransport von Abfallstoffen wie Laktat. Aus diesem Grund wird Variante 2 beim Antagonisten-Training bevorzugt trainiert. Zudem hebt sie die Laktatschwelle, was zu einer höheren Ermüdungsresistenz führt. Diese Art des Trainings, bei der zwei Übungen ohne Pause aufeinanderfolgend trainiert werden, nennt man Supersätze. Super hört sich intensiv an und das ist es auch. Diese Art des Trainings ist sehr intensiv, weswegen sich das Antagonisten-Training eher für Fortgeschrittene eignet. Freigabe ab Status „Fortgeschritten“ Antagonisten-Training ist intensiv und belastet den Körper stark. Zu stark, um für Einsteiger und Trainierende mit gesundheitlichen Problemen geeignet zu sein. Diese Art des Trainings wird daher vornehmlich von Fortgeschrittenen eingesetzt, die bereits einen großen Teil ihres Muskelwachstumspotentials ausgereizt haben und immer wieder neue Reize setzen müssen, um ein Muskelwachstum anzuregen. Für den Anfang ist ein

Ganzkörpertraining, das die Koordination innerhalb der Muskulatur und zwischen Muskulatur und Nervenzellen verbessert, ausreichend. Nach etwa 6 Monaten ist der Körper darauf vorbereitet, einzelne Muskelgruppen intensiver zu belasten. Damit sich die Trainingszeit nicht zu stark in die Länge zieht und sich die Muskeln nach dem Training vollständig erholen können, wird der Trainingsplan aufgeteilt. Bei diesem sogenannten SplitTraining werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage gelegt. Wer an 2 oder 3 Tagen die Woche trainiert, fasst einfach Muskelgruppen an einem Tag zusammen. Es ist sinnvoll, das AntagonistenTraining in einem Split-Trainingsplan durchzuführen, damit eine Rotation der Übungen innerhalb des Trainings stattfinden kann – sodass also von Woche zu Woche die erste Muskelgruppe, die trainiert wird, immer eine andere ist. Eine sinnvolle Aufteilung der Muskelgruppen ist am ersten Tag Brust und Rücken, am zweiten Beine und am dritten Bizeps und Trizeps, Schultern und Nacken.

So kann ein Trainingsplan für ein Antagonisten-Training an drei Tagen pro Woche aussehen: Tag 1: Brustpresse und Rudermaschine Latzug weiter Griff und Bankdrücken Liegestütze und Latzug eng Pullovermaschine und Butterfly

6-8 Wdh 10-12 Wdh 15 Wdh 20 Wdh

je 3 Sätze je 2 Sätze je 2 Sätze je 2 Sätze

Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben Beinbeuger liegend und Beinpresse Beinstrecker und Ausfallschritte Wadenmaschine

6-8 Wdh 10-12 Wdh 15 Wdh 6-8 Wdh

je 3 Sätze je 3 Sätze je 3 Sätze 4 Sätze

10 Wdh 15-20 Wdh

je 3 Sätze je 2 Sätze

6-8 Wdh

je 3 Sätze

10-12 Wdh

je 2 Sätze

Tag 3: Trizepsmaschine und Bizepsmaschine Dips und Konzentrationscurls Schulterpresse und Schulterheben mit Kurzhanteln Einarmiges Kurzhantelrudern und Frontheben mit Kurzhantel

Es geht noch intensiver Mehr geht immer – also auch beim Antagonisten-Training. Die einfachste Steigerungsmöglichkeit ist eine Erhöhung der Satzzahl. Wer ausreichend Zeit hat, kann jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren. Oder aber ein Training komplett ohne Pause absolvieren. Übungen für diese sehr intensive Variante sind zum Beispiel: Bankdrücken (Brust) – Langhantelrudern (Rücken) – Kurzhanteldrücken (Brust) – Latzug (Rücken). Diese Art des Trainings sollte aber nicht länger als 6 Wochen durchgeführt werden, da durch die hohe Intensität eine höhere Verletzungsgefahr besteht. Sie richtet sich demnach auch nur an weiter Fortgeschrittene. Fazit Antagonisten-Training ist eine schöne Abwechslung im Trainingsalltag und sorgt für eine Erhöhung des Intensitätslevels. Es richtet sich allerdings vorrangig an Fortgeschrittene, da die Belastung sehr hoch ist. Aber wie heißt es so schön: No pain – no gain. Auf jeden Fall sollten Sie Ihren Trainer konsultieren!

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Schlafen Sie sich fit und gesund Genug ist klug - zu viel schießt übers Ziel ■ Text: Theresa Heindl

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Wer kennt sie nicht: Die Menschen, die immer ein Lächeln auf den Lippen haben, die voller Tatendrang durch ihr Leben gehen und bei denen man nie Tränensäcke unter den Augen sieht. Diese Leute haben bestimmt schon ihren persönlich perfekten Schlaf gefunden. Schlaf ist wissenschaftlich gesehen der Zustand der Ruhe. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken und die Gehirnaktivität verändert sich. Schlaf sichert unser Überleben – ohne Schlaf foltern wir uns und unseren Körper. Wann wir Schlaf benötigen, gibt uns unsere innere Uhr vor. Ja, die innere Uhr gibt es wirklich und ist nicht nur so ein dahin gesagtes Mysterium! Sie orientiert sich an den Lichtverhältnissen und regelt unseren Hormonhaushalt. Sie gibt uns vor, wann es an der Zeit ist zu schlafen und wieviel Ruhe unser Körper benötigt. Wie lange ein Mensch täglich schlafen sollte, lässt sich nicht generell sagen. Die Schlafdauer hängt von verschiedenen Aspekten ab: den Genen, dem Alter, der Jahreszeit, dem Geschlecht, Krankheiten sowie persönlichen Gewohnheiten. Im Schnitt braucht ein Erwachsener sieben bis acht Stunden Schlaf. Der Alleskönner Schlaf Bei zu kurzem Schlaf zeigt uns unser Körper eindringlich, dass er nach Ruhe lechzt. Das Immunsystem streikt, denn auch unsere Immunzellen haben einen Tag-Nacht-Rhythmus, arbeiten aber nachts effektiver. Guter Schlaf schützt also vor Infekten. Ferner lässt er uns stabiler mit stressigen Situationen umgehen und stärkt allgemein unsere Gedächtnisleistung. Wer nun denkt „Je länger, desto besser“, irrt. Schlafen wir zu lange, fühlen wir uns oft träge und noch müder. Schlaf zu tan-

ken, wie ein Kamel Wasser auf Vorrat speichert, geht leider nicht. Wir können höchstens eine Stunde „vorschlafen“. Schlaf nachzuholen ist im Gegenteil dazu schon möglich. Nächtigen wir eine Nacht überhaupt nicht, reicht es aus, in der nächsten Nacht eineinhalb bis drei Stunden extra drauf zu packen. Schlafen nach Phasen Um ausgeruht aufzuwachen, muss eine Person alle Schlafphasen durchlaufen: das erste Stadium nennt sich die Einschlafphase. Wir kommen zur Ruhe, entspannen, atmen gleichmäßiger und auch der Puls wird regelmäßiger. Weiter geht es in den leichten Schlaf: Unsere Muskelspannung lässt nach und kann zu Zuckungen führen. In der Tiefschlafphase lassen wir dann so richtig los und erholen uns körperlich. Am Schluss, nach ca. 60 bis 90 Minuten, fallen wir in den Traumoder REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement, d.h. unsere Augen bewegen sich in dieser Phase sehr schnell. Auch das Gehirn ist sehr aktiv und mit Träumen beschäftigt. Nach dem REMSchlaf tritt der Körper wieder in den leichten Schlaf ein und durchläuft ab hier wiederum alle Stationen. Dies wiederholt sich im Laufe einer Nacht mehrfach, wobei die Dauer des REM-Schlafes immer länger wird. Von wenigen Minuten zu Beginn der Nacht bis zu einer Stunde am Ende. Kaum einer von uns kennt seinen individuell perfekten Zeitrahmen für den Schlaf. Deshalb sollte man sich an dieser Richtlinie orientieren: Man hat immer dann genügend geschlafen, wenn man im Verlauf des Tages das persönlich notwendige Leistungsniveau erreichen kann – das können bei dem einen fünf Stunden sein, ein anderer braucht zehn Stunden Schlaf. Ganz wichtig dabei ist: Es ist nicht die Schlafdauer, die den Erholungswert ausmacht, sondern die Qualität des Schlafes! Power-Napping Aber nicht nur dem Nachtschlaf sollte Beachtung geschenkt werden. Einen Frischekick kann man sich auch bei einem Schläfchen zwischendurch und außerhalb des Bettes holen. Fünf oder zehn Minuten im Stuhl zurücklehnen, die Augen schließen, tief ein- und ausatmen – und wir sind wieder fitter, leistungsfähiger, weniger fehleranfällig und besser

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Wie fühlen Sie sich heute? Munter und fit oder schlapp und ausgelaugt? Wie es Ihnen geht, liegt mit großer Wahrscheinlichkeit an Ihrer Nachtruhe. Denn, nur wer ausreichend schläft, ist gesund und vital und kann während des Tages volle Leistung bringen. Schlaf ist ein unterschätzter Faktor unserer Gesundheit. Was er bewirkt, wie viele Stunden wir jede Nacht ruhen sollten und warum Fitnesstraining auf unseren Schlaf einwirkt und umgekehrt, erfahren Sie in diesem Artikel.

i Wissenswertes rund um den Schlaf Hören Sie bei der Schlafdauer auf Ihren Körper: sieben bis acht Stunden ist nur der durchschnittliche empfohlene Wert und variiert von Person zu Person. Holen Sie sich jeden Tag eine Portion Turbo-Energie durch einen PowerNapp zwischendurch – nach 30 Minuten aber wieder ran an die Arbeit. Treiben Sie regelmäßig Sport – das ist das beste Mittel für guten Schlaf. Trainieren Sie allerdings nicht zu spät am Abend: zu fortgeschrittener Stunde eignen sich eher Entspannungsübungen und Yoga. Schlaf ist der wichtigste Teil der Regenerationsphase beim Training – nur durch genügend Erholung kann der Körper Muskeln aufbauen und Energie sammeln. Um morgens fit aufzuwachen sollten Sie: • ein abendliches Ritual einführen • keinen Alkohol und Koffein zu später Stunde trinken • sich beim Einschlafen nicht unter Druck setzen • das Schlafzimmer auf 16 bis 19 Grad temperieren und abdunkeln • der Schlummertaste widerstehen

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■ GESUNDHEIT

Ein Powernap von nicht mehr als 30 Minuten sorgt für TurboEnergie

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gelaunt. Und ganz nebenbei senken wir durch ein Power-Napping sogar noch unser Herzinfarktrisiko um 33 Prozent! Wer ein kleines Mittagsschläfchen hält, sollte jedoch nicht die 30-Minuten-Marke überschreiten, da sonst die innere Uhr und einhergehend der Stoffwechsel durcheinander kommt. Schlafen für die Fitness Genügend Schlaf ist aber nicht nur für die ganzheitliche Gesundheit und einen erfolgreichen Tag maßgeblich, sondern auch für unsere sportlichen Aktivitäten. Ein Training ist nämlich nur so effektiv wie der Lifestyle, den man um das Training herum pflegt. Gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport sind das eine – ausreichend Erholung und Schlaf das andere. Kraft und Ausdauer können wir nur abrufen, wenn wir ausgeruht sind. Je fitter wir sind, desto besser können wir unser Training absolvieren. Guter Schlaf ist der wichtigste Teil der Regeneration und legt den Grundstein unseres Leistungsvermögens. Wer mit einem hohen Kraftniveau, viel Energie und Flexibilität im Studio sporteln möchte, sollte also ausgeschlafen sein und zudem die individuellen Hochphasen für sich nutzen. Auch hier hat wieder unsere innere Uhr das Sagen. Für

die meisten empfiehlt sich die Zeit von 10 bis 12 Uhr sowie von 17 bis 19 Uhr. Hier können wir optimal unsere Leistung abrufen. Schlaf ist aber nicht nur für das Training entscheidend, sondern auch dafür, ob sich überhaupt etwas tut an und in unserem Körper – ob wir Muskeln aufbauen. Die Umsetzung der Trainingsreize findet erst in der Erholungszeit statt: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase bzw. während der nächtlichen Reparaturvorgänge. In der Nacht kommt es zu einer verstärkten Ausschüttung an Wachstumshormonen, welche u.a. am Muskel- aufbau beteiligt sind. Nur der Wechsel zwischen An- und Entspannung garantiert einen gesunden Muskelaufbau. Wem diese Vorteile noch nicht genügen, der sollte sich an das wohlige Gefühl im Bett nach einer Trainingseinheit erinnern: Wir wissen, das wir unserem Körper etwas Gutes getan haben und so fällt auch das Einschlafen viel leichter als beim Gedanken, dass wir den ganzen Tag nur an den Bürostuhl gekettet waren und uns nicht bewegt haben. Zu hartes Training am späten Abend wirkt allerdings häufig kontraproduktiv. Un-

ser Kreislauf ist nach einer intensiven Sporteinheit aufgeputscht und nicht auf den kommenden Ruhemodus eingestellt. Wenn wir es trotzdem mal nicht eher schaffen, sollten wir uns besser mit Entspannungsübungen und Yoga auf die bevorstehende Nacht einstimmen. „Schlank im Schlaf“: Mythos oder Wahrheit? Und wie steht es nun um den weit verbreiteten Glauben „Schlank im Schlaf“? Außer Frage steht, dass wir im Schlaf nicht automatisch schlank werden, jedoch hängt unser Körpergewicht auch mit dem Schlaf zusammen. In einigen Studien wurde herausgefunden, dass unausgeschlafene Personen mehr Hunger verspüren und dadurch auch mehr essen. Das liegt daran, dass sich ein müder Körper für harte Zeiten wappnen möchte, in den Energiesparmodus schaltet und Hungersignale aussendet. Auch Personen, die mehr als neun Stunden schlafen, sind häufig dicker – wohl aufgrund der erhöhten Zeit, die sie im Bett verbringen, statt sich zu bewegen. Doch nicht nur die Dauer, sondern auch die Zeiten des Schlafs beeinflussen das Gewicht. Menschen, deren Rhythmus sich an einem späten Aufstehen und zu

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Nicht die Schlafdauer, sondern die Qualität macht den Erholungswert aus

Bett gehen orientiert, bewegen sich weniger und essen mehr. Das gilt auch dann, wenn sie insgesamt nicht mehr Stunden im Bett verbringen als Frühaufsteher. Sich abends Regeln aufzuerlegen, wie z.B. keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, könnte ebenfalls kontraproduktiv wirken, wenn die Person dann ausgehungert und deprimiert ins Bett gehen muss. Das Einschlafen fällt bei knurrendem Magen schwer, außerdem werden Heißhungerattacken am Morgen riskiert. Schlaf gegen den Bedarf Studien zeigen, dass Menschen nach einer Nacht mit wenig und unruhigem Schlaf tatsächlich nicht in Topform sind. Während das Kurzzeitgedächtnis und die Fähigkeit zum Problemlösen nur etwas leiden, klappt die Selbstwahrnehmung kaum mehr. Menschen schätzen ihre Leistungen viel miserabler ein, als sie es tatsächlich sind. Zudem lässt die gesamte Energie nach, wir sind übertrieben hungrig, gereizt, nervös und unaufmerksam – teilweise treibt uns Schlafmangel sogar hinein in eine Depression.Bei einer längerfristigen unzureichenden Schlafdauer und qualität arbeiten die Hormone nicht mehr richtig und auch die Stoffwechsel-

und Regenerationsprozesse gehen stark zurück, was zu Diabetes, Bluthochdruck und Krebs führen kann. Besser Schlafen! Neben all den Faktoren, die uns beunruhigen, kann es aber auch an anderen Umständen liegen, dass wir vom Schlafen abgehalten werden. Da die Qualität des Schlafes aber so wichtig ist, müssen wir alle möglichen Störfaktoren unter die Lupe nehmen und ausmerzen. Die richtige Umgebungstemperatur zählt zu einer der wichtigsten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf: 16 bis 19 Grad reichen vollkommen aus. Zudem sollte für Dunkelheit im Schlafzimmer gesorgt werden – die Straßenbeleuchtung von draußen, Lämpchen an elektrischen Geräten oder Displays könnten die innere Uhr durcheinander bringen und zu Schlafstörungen führen. Ferner ist von koffeinhaltigen Getränken am späten Nachmittag abzuraten, denn sie wirken noch lange nach und halten vom (Ein-)Schlafen ab. Was sich außerdem empfiehlt, ist ein Ritual am Abend, das regelmäßig und monoton ausgeführt wird. Ob es das Schauen der TV-Nachrichten vor dem Zubettgehen ist, eine Tasse Milch mit

Honig oder das Lesen eines Buches – alles scheint das Einschlafen zu befördern. Wachen wir dennoch morgens nicht fit auf: Kann es sein, dass die Schlummertaste gedrückt wurde? Wenn ja, dann sollten wir das ab morgen sein lassen, denn der Schlaf zwischen den Wecktönen ist von geringer Qualität und reißt uns häufig aus der Tiefschlafphase. Also lieber gleich aus dem Bett oder den Wecker einfach später stellen. „Train, eat, sleep, repeat“ Dieser Satz ist in der Fitness-Szene weit verbreitet – und wir sollten ihn uns zu Herzen nehmen. Schlafen ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Lebens. Wollen wir gesund und fit sein, volle Leistung in Privatleben, Beruf und Training bringen, müssen wir unserem Körper Entspannung gönnen. Und zwar qualitativ hochwertige. Lassen Sie sich von vermeintlich gefährlichen Schlafstörungen nicht aus der Ruhe bringen – oft handelt es sich dabei um ganz normale Vorgänge und können mit unseren Tipps ganz leicht umgangen werden. Wenn Sie öfter gereizt und müde durch den Alltag gehen, können Sie allerdings davon ausgehen, dass Ihnen ein bis zwei Stunden Schlaf fehlen.

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Tipps für einen guten Schlaf Wie wir nun gesehen haben, ist Schlaf einer der wichtigsten Bestandteile unseres Lebens: Für den gesamten Tagesablauf, für die Gesundheit und für die Leistungen im sportlichen Bereich. Was wir noch nicht berücksichtigt haben, sind (scheinbare) Schlafprobleme und was wir dagegen tun können. Wer sich Nacht für Nacht durch das Bett wälzt und einfach nicht einschlafen kann, dem könnte diese Übersicht zu einer besseren Nachtruhe verhelfen:

Muskeln wachsen vor allem nachts und nicht während des Trainings

„Ich muss JETZT einschlafen!“ Bleiben Sie beim Einschlafen gelassen: Schauen Sie nicht ständig zur Uhr und rechnen Sie nach, wie viele Stunden Sie noch schlafen können – das versetzt Sie in Stress und bewirkt genau das Gegenteil.

„Ein zwei Gläschen Wein – dann schlafe ich besonders gut!“ Alkohol ebnet zwar dem Schlaf den Weg, jedoch schlafen Sie nur in der ersten Nachthälfte ungestört. Danach wachen Sie häufiger auf, da der Alkohol dann so weit abgebaut ist, dass er seine Wirkung verliert. Zudem führt er häufig zu Harndrang, Durst und Schnarchen.

„Es ist mitten in der Nacht – und ich liege hellwach im Bett!“ Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, dass Sie nicht ununterbrochen durchschlafen, kann an dieser Stelle Entwarnung gegeben werden: Nächtliches Aufwachen ist ganz normal und nicht krankhaft. Unzählige Male wachen wir jede Nacht für kurze Zeit auf, ohne es bewusst wahrzunehmen. Wer länger wachliegt, dem ist zu raten, aufzustehen und einer beruhigenden Beschäftigung wie Lesen nachzugehen. „Bevor und während des Schlafens passieren komische Dinge“ Bei Einschlafzuckungen, Sprechen im Schlaf, gelegentlichen Albträumen und auch beim vereinzelten Schlafwandeln kann Entwarnung gegeben werden. Sie gehören bei über der Hälfte von uns zu unseren normalen Schlafbegebenheiten. Treten gewisse Phänomene öfter auf oder verursachen sie Panik, sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.

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WISSENSCHAFT ■

Eine Zwillingsstudie der Universitätsklinik Cleveland konnte bestätigen, was eigentlich schon lange offensichtlich ist: Rauchen macht nicht nur krank, sondern lässt auch früher alt aussehen: Falten an Mund und Wangen, Tränensäcke sowie herunterhängende Augenlider machen sich bei dem Zwilling, der 5 Jahre länger geraucht hatte viel deutlicher bemerkbar. Diese Veränderungen sind Folge einer verminderten Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Haut. Vorherige Studien vermuten außerdem einen gestörten Hautstoffwechsel, da der Tabakrauch die Kollagenbildung reduziert und gleichzeitig für eine vermehrte Bildung von Bindegewebe und dadurch zu einer geringeren Hautstraffheit.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Glückliche Menschen sind länger fit Eine groß angelegte und über fast zehn Jahre laufende Studie des University College London beweist, dass zufriedene Menschen zu 80 Prozent erst später im Leben von Altersbeschwerden geplagt werden. Sie benötigen dadurch weniger Hilfe in den verschiedensten Alltagslagen als ihre unglücklichen Zeitgenossen. Was heute auch als unumstritten gilt, ist, dass sportliche Aktivität glücklich macht. Glück führt also zu Gesundheit und umgekehrt Gesundheit zu Glück.

Frauen nehmen nach dem Ja-Wort zu

Größeres Bewusstsein beim Lebensmittelkonsum Essen soll den Deutschen nicht nur schmecken, sondern auch hochwertig sein. Produkteigenschaften wie Zutaten, Produktionsprozesse oder Transportwege spielen beim Endverbraucher eine immer größere Rolle, so die Studie „Comsumers‘ Choice 13“ der Bundesvereinigung der Deutschen Ernährungsindustrie (BVE) und der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK). Die Basis der Studie bildeten Verbraucherdaten von 30.000 repräsentativen Haushalten im Rahmen des GfK-Haushaltspanels.

Eine US-Studie mit über 10.000 Teilnehmern zeigte, dass frisch verheiratete Frauen nach der Hochzeit zunehmen. 15 % sogar 10 Kilogramm und mehr. Das liegt laut den Forschern am sogenannten Pärcheneffekt: Nach einem großzügigen gemeinsamen Abendessen geht es mit der Chipstüte in der Hand ab auf die Couch. Die zusätzlich zugeführten Kalorien machen sich bei den Frauen aufgrund eines geringeren Energiebedarfs schneller bemerkbar. Aber auch die Herren der Schöpfung sind nicht ausgenommen: Männer nehmen nach einer Scheidung zu. Hier können Frauen ihr Gewicht halten bzw. nehmen sogar ab.

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Qualmen quält die Haut

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Besonnen sonnen UV-Strahlen sind lebenswichtig – aber bitte in Maßen! ■ Text: Theresa Heindl Endlich sind sie wieder da: Die heiß ersehnten Sonnenstrahlen, die nicht nur unsere Haut verwöhnen, sondern auch unsere Stimmung aufhellen. Schon lange steht fest, dass UV-Strahlung nicht nur im negativen, sondern vor allem im positiven Licht betrachtet werden muss. Heiterkeit, starke Knochen und eine bessere Abwehr sind auf ausreichend Sonnenlicht zurückzuführen. Gerade das Solarium bietet eine Vielzahl an Vorteilen – aber natürlich alles nur in Maßen.

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Sonnenlicht produziert Glückshormone und hebt so die Laune

Auf die Sonne dürfen wir keinesfalls verzichten! Statt sie als reine „Bräunungsquelle“ abzutun, sollten wir sie als etwas betrachten, was lebensnotwendig für uns und unseren Körper ist. Sonnenstrahlen hellen nicht nur die Stimmung auf, sondern bedeuten ein großes Plus für unseren gesamten Körper. Doch wenn sie zu guter Laune beitragen: Warum überkommt uns dann gerade jetzt so häufig das Gefühl der Frühjahrsmüdigkeit und Lustlosigkeit? Warum können wir uns nicht aufraffen und mit vollem Elan in den Tag starten? Das liegt daran, dass wir in der trüben Jahreszeit viel Melatonin gebildet haben. Dieses Hormon aber macht uns schläfrig und schlapp.

UV-Licht -> Vitamin D -> gute Laune Um wieder in Fahrt zu kommen, muss also die Melatoninproduktion gehemmt und stattdessen die Endorphinproduktion gesteigert werden. Zu den Endorphinen, die auch als Glückshormone bezeichnet werden, gehört beispielsweise das Serotonin. Es steigert das allgemeine Wohlbefinden und macht depressiven Verstimmungen den Garaus. Die beste Möglichkeit, dieses Hormon zu erzeugen, ist, sich der Sonne auszusetzen. Durch UV-Licht wird nämlich Vitamin D gebildet, das eine Vorstufe eines Hormons ist. Es entstehen in der Oberhaut Provitamine, die dann zur Leber und weiter zu den Nieren transportiert wer-

den. Erst dort werden sie in das lebenswichtige Vitamin D umgewandelt. Rund 60 Prozent der Bundesbürger leiden an Vitamin D-Mangel, obwohl es doch so unabdingbar ist. Das fettlösliche Vitamin D spielt eine große Rolle für den Knochenbau und -erhalt, die Muskulatur und das Immunsystem. Zudem transportiert es das Kalzium aus der Nahrung durch die Darmwand ins Blut. Kalzium wiederum stärkt die Knochen, macht das Skelett stabil und ist unerlässlich für das reibungslose Funktionieren von Muskeln und Nerven. Eine gute Versorgung mit Vitamin D schützt gerade ältere Menschen vor Knochenbrüchen, Kraftverlust, Immobilität und anderen Krankheiten.

Tipps rund um das Sonnen • Solarien bieten sicheres und kontrolliertes Sonnen • Typspezifisches Sonnen ist das A und O • Richten Sie sich nach dem Rat der Service-Kräfte • Achten Sie auf Hautveränderungen, vor allem im Bereich der Muttermale • Hautärzte bieten spezielle Screenings an – nehmen Sie dieses Angebot wahr • Lassen Sie Ihrer Haut Zeit, sich an die Strahlung zu gewöhnen und verwenden Sie Sonnencreme • Eine gute Vitamin-D-Versorgung kann ganz leicht durch UV-Licht gewährleistet werden • Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig sollte immer Ihr Leitsatz sein

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Abgesehen vom sichtbaren Sonnenergebnis, also der Bräunung der Haut, aktivieren ultraviolette Strahlen weiterhin die Atmung, regen Durchblutung, Stoffwechsel und Drüsentätigkeit an. Auch helfen sie dabei, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Da im Winter die Vitamin-D-Speicher sehr stark absinken, ist man auch anfälliger für Infektionen und Erkältungen. Im Sommer Speicher anlegen Um seinen Vitamin-D-Gehalt aber möglichst hoch zu halten und so auch die Abwehrkräfte zu stärken, gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum ersten ist der Aufenthalt draußen in der Sonne zu nennen. Eine viertel Stunde täglich reicht bereits aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Und das selbst bei bewölktem Himmel - vorausgesetzt Hände, Gesicht und ggf. Unterarme sind unbedeckt. Zu bedenken ist aber, dass Sonnen-Cremes, aber auch Gesichts-Cremes mit UV-Filter die körpereigene Vitamin-D-Bildung hemmen können. Daher ist es sinnvoll, in dieser kurzen Zeit einen geringeren UVSchutz als üblich aufzutragen, ganz dar-

auf verzichten sollte man allerdings nicht. Im Sommer kann die Haut einen Vitamin-D-Speicher im Fettgewebe anlegen, auf den der Körper in den sonnenarmen Monaten zurückgreifen kann. Solarien nicht verteufeln! Auch das Solarium ist eine gute Alternative, um einen Vitamin-D-Mangel zu bekämpfen. Im Vergleich zur natürlichen Sonne stellt es sogar die bessere Option dar. Im Fitnesscenter und gut eingerichteten Sonnenstudios müssen wir kaum mehr Bedenken haben – der Verbraucherschutz wurde in den letzten Jahren drastisch erhöht. Seit 2009 gilt bereits das Besonnungsverbot für Minderjährige, seit 2012 eine maximale Bestrahlungsstärke. Solarienbetreiber sind zudem verpflichtet, ein Geräte- und Betriebsbuch aller Sonnenbänke zu führen, müssen sich an Mindestabstände halten und UV-Schutzbrillen bereithalten. Besonders sinnvoll für den Verbraucher ist die Regelung, dass jeder Kunde eine Beratung von geschultem Fachpersonal hinsichtlich seines Hauttyps und der Intensität sowie Länge der individuellen

Bestrahlung bekommen sollte. Jeder, der auf seine Gesundheit achtet, sollte diese Hilfe in Anspruch nehmen und als erstes die Haut analysieren lassen. Nur so kann das richtige Maß für die typgerechte Besonnung herausgefunden werden. Selbst in die Praxen von Hautärzten haben Solarien Einzug gefunden und werden zur Behandlung von Hautkrankheiten wie Neurodermitis oder Schuppenflechte eingesetzt. Eine sanfte Bestrahlungstherapie macht manchmal sogar den Einsatz von Cortison hinfällig. Zudem wird dem Sonnenlicht, in kleinen Mengen genossen, sogar ein Schutzeffekt gegen Brust-, Darm- und Prostatakrebs sowie gegen Eierstock- und Lymphknotentumoren nachgesagt. Solarien haben also viele Vorteile und der größte dabei ist, dass man sie auf die individuellen Bedürfnisse einstellen kann. Das geht bei der natürlichen Sonne keinesfalls. Mehr als 50 Sonnenbäder im Jahr empfehlen Wissenschaftler trotz der positiven Wirkungen allerdings nicht. Das ist nicht viel, denn wir müssen

Vorbräunen im Solarium schützt die Haut vor Sonnenbrand im Urlaub

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GESUNDHEIT ■

Bei typ- und maßgerechter Besonnung sind die Risiken gering

dazu die gesamte Zeit zählen, in der wir uns im Freien aufhalten: den Stadtbummel, den Strandurlaub sowie den Kaffeeklatsch im Garten. Präparate ergänzend einnehmen Leiden wir trotz UV-Bestrahlung immer noch an Vitamin-D-Mangel, so können wir es unserem Körper durch bestimmte Präparate zufügen. Diese sind in Drogerien und Apotheken ohne Rezept erhältlich und relativ preiswert. Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, gestaltet sich als recht schwierig. Fette Fischarten wie Hering, Lachs und Makrele als auch Leber, Kalbfleisch und Eigelb liefern zwar kleine Mengen davon, allerdings wäre die einzunehmende Menge außerhalb unserer Vorstellungskraft.

Vitamin-D-Mangel mit schwerwiegenden Folgen Ein Mangel dieser „Lebens-Essenz“ steigert bei Erwachsenen das Risiko für Knochenkrankheiten wie Osteoporose. Bei Kindern führt er sogar zur Rachitis, die seit Mitte des 16. Jahrhunderts unter der sogenannten „Englischen Krankheit“ bekannt ist. Sie stört das Knochenwachstum schwerwiegend und bringt bleibende Verformungen des Skeletts mit sich. Vor allem Kinder, die in den Zeiten der industriellen Revolution in lichtarmen Hinterhöfen aufgewachsen sind, gehörten damals zu den Leidtragenden. Der durch Umweltverschmutzung verursachte Smog legte sich zudem wie eine Glocke über die Städte und schirmte so die UV-Strahlung der Sonne ab.

Bei der Empfehlung, wie viel Vitamin D eine Person täglich zu sich nehmen soll, scheiden sich die Geister. Durchschnittlich liegt sie bei 20 Mikrogramm. Würde man diese Menge rein über Lebensmittel erreichen wollen, müsste man täglich 400 Gramm Makrele, 4 kg Schweineschnitzel oder 16 bis 20 Eier vernichten. Bei einer normalen Ernährung werden nur zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D geliefert.

Die zusätzliche Mangelernährung führte dazu, dass der Organismus der Kinder nicht mehr in der Lage war, das lebensnotwendige Vitamin D zu bilden. Da nur mit Hilfe dieses Vitamins das wachstumswichtige Kalzium gelöst und in die Knochen transportiert werden kann, zeigten sich Knochenerweichungen, sogar im Schädel, Hühnerbrust, O- oder XBeine und allgemein schwere Wachstumsstörungen.

Zur Liste der potenziellen Krankheiten, die durch einen zu geringen Vitamin-DSpiegel begünstigt werden, gehören auch Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen als auch Nervenkrankheiten wie MS, Parkinson und Demenz. Die Menge macht das Gift Zu viel von den warmen Strahlen sollten es aber dennoch nicht sein. Die möglichen Risiken wie die vorzeitige Alterung der Haut und die Entstehung von Hautkrebs dürfen nicht unter den Tisch gekehrt werden. Kurzwellige UVBStrahlen sorgen für eine langsame, aber länger anhaltende Bräunung der Haut. Doch sie sind auch der Hauptauslöser von Sonnenbrand und seinen Spätfolgen wie Hautkrebs. Die langwelligen UVAStrahlen bräunen zwar rasch, aber sie können das Kollagen und Elastin – wie die elastischen Fasern der Haut genannt werden – zerstören. Dies sorgt für Faltenbildung. Entgegen vieler landläufiger Meinungen kann nicht nur UVB-, sondern auch langjährige UVA-Bestrahlung krebserregend sein. Doch prüft man seine Haut regelmäßig auf Veränderungen, kann man im Fall eines Falles sofort handeln. Auch schwer zugängliche Stellen

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■ GESUNDHEIT

Wir brauchen ausreichend Vitamin D zum Aufbau und Erhalt der Knochen

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wie der Haaransatz und die Fußsohlen sollten nicht außer Acht gelassen werden. Wer unsicher ist oder denkt, etwas vermeindlich Bösartiges entdeckt zu haben, sollte schnellstmöglich einen Termin zum Screening beim Hautarzt vereinbaren. Die Kosten dafür werden bei den meisten Krankenkassen sogar übernommen – zumindest bei über 35-Jährigen. Ansonsten sind die Auslagen aber auch überschaubar und schlagen mit nur ca. 30 Euro zu Buche. Doch selbst wer die Diagnose Hautkrebs erhalten hat, muss nicht die Flinte ins Korn werfen, denn die Heilungsrate liegt bei fast 100 Prozent. Frühzeitige Erkennung ist dabei aber vorausgesetzt. Selbstschutz der Haut Zudem weiß sich die Haut, wie so oft, selbst zu helfen und kann sich vor den negativen Wirkungen von Sonnenlicht zumindest ein wenig schützen. Zum ersten reflektiert die oberste Hautschicht, die Hornhaut, einen Teil der UV-Strah-

lung. Wird die Bestrahlung wiederholt, verdickt sich diese Schicht nach und nach und es entsteht eine so genannte Lichtschwiele, die der Haut eine Art Mantel verleiht. Zum zweiten wandeln die Melanozyten (Pigmentzellen) der Haut Pigmentvorstufen in das Hauptpigment Melanin um, wodurch eine sofortige, kurzzeitige Bräunung sichtbar wird. Melanin stellt eine Art Schutzschild für die darunter liegenden Zellen dar, weil es UV-Strahlung abfiltern kann. Vor dem Urlaub mit Maß und Ziel das Solarium zu besuchen, macht also wirklich Sinn. Je mehr Melanin bereits gebildet ist, desto mehr Strahlung kann abgefangen werden. Helle Hauttypen müssen in der Sonne mehr Acht geben als dunkle, denn sie können nur wenig Melanin bilden und werden auch deshalb nie so stark braun. Dunkelhäutige Menschen haben hingegen das Problem, dass der Schutzmantel die Bildung von Vitamin D verringert, da mehr Strahlen abgefangen werden.

Sonne in Verbindung mit Kosmetik und Medikamenten Wem im Sommer eine juckende Sonnenallergie zu schaffen macht, sollte die Schuld nicht nur bei der Sonne suchen. Häufig sind es bestimmte Inhaltsstoffe in Kosmetika und Cremes, aber auch innerlich angewandte Substanzen, d.h. Medikamente wie Antibiotika, die in Verbindung mit den Sonnenlicht eine solche Reaktion hervorrufen.

Fazit „Die Dosis macht das Gift.“ Dieser Ausspruch von Paracelsus gilt auch für die Besonnung. Wer die ultravioletten Strahlen aber bewusst für sich und seine Gesundheit nutzt, der kann und soll sich getrost den Reizen eines Sonnenbades hingeben. Solarien bieten da im Gegensatz zur natürlichen Sonne viele Vorteile. Checken Sie Ihre Haut aber regelmäßig auf Veränderungen.

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■ GESUNDHEIT

FITNESS UMSCHAU

Schmerzfrei Training für starke Gelenke und gegen Arthrose ■ Interview mit: Dr. med. Johannes Beckmann

Wenn sich die Gelenke schmerzhaft melden, ist es für wirksame Hilfe noch lange nicht zu spät. Die FITNESS UMSCHAU sprach mit Privatdozent Dr. med. habil. Johannes Beckmann von der Sportklinik Stuttgart über möglichst lebenslang schmerzfreie Gelenke.

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GESUNDHEIT ■

Fitness Umschau: In der zweiten Lebenshälfte gehen viele Menschen davon aus, dass sich die Gelenke irgendwann melden werden. Wie kommt es zu dieser negativen Annahme, dass ab einem bestimmten Alter der Körper schmerzen muss? Dr. med. Beckmann: Leider kennt nahezu jeder derartige Äußerungen aus dem Bekannten- und Verwandtenkreis und leider sind schmerzhafte Gelenke und Arthrose tatsächlich eine Volkskrankheit geworden. Die Arthrose selbst bedeutet Knorpelverlust, der Knorpel stellt quasi den Reifen zwischen Felge und Asphalt dar.

Dr. med. Beckmann: Die Ursachen sind mannigfaltig: So zählen neben der Alterung selbst vor allem Fehlstellungen, Verletzungen, Sport und Belastung, Ernährung sowie leider auch Veranlagung und Vererbung dazu.

Fitness Umschau: Wie erkennt man eine Arthrose? Dr. med. Beckmann: Sie macht sich klassischerweise in Form von Anlaufschmerzen (man kommt morgens nicht richtig ‚in Gang‘) oder Schmerzen nach längeren Belastungen oder ruckartigen Bewegungen sowie steifer werdenden Gelenken bemerkbar. Bei fortgeschrittener Arthrose treten die Schmerzen sogar nachts auf.

Fitness Umschau: Gibt es Möglichkeiten, frühzeitig einer Arthrose entgegenzuwirken? Dr. med. Beckmann: Neben der bereits erwähnten richtigen Belastung und Ernährung ist dies die frühe Erkennung der gerade genannten Ursachen: Die Korrektur von Fehlstellungen oder Abklärung bei familiär bekannten Erkrankungshäufungen oder Gelenkverletzungen sowie die Reduktion belastender und unfallträchtiger Sportarten sind hier wichtig.

Fitness Umschau: Was sind die Ursachen oder die Gründe für die Verschleißerscheinungen unserer Gelenke oder sind sie einfach nicht auf ein langes Leben ausgerichtet?

Es gibt jedoch auch weiterhin Gelenke, die bis ins hohe Alter „gesund“ bleiben. Die richtige Belastung und Ernährung (u.a. Gewichtsabnahme, regelmäßige und gleichmäßige Bewegungen sowie passende Sportarten) sind hier entscheidend.

Fitness Umschau: Wie könnte so ein „Vorsorge-Programm“ für die Gelenke im Fitness-Studio aussehen?

Dr. med. Beckmann: Prinzipiell muss es Spaß machen! Anstrengung und Regelmäßigkeit sind jedoch ebenso essentiell. Ideal ist eine Kombination aus Gewichtstraining aller größeren und stabilisierenden Muskelgruppen mit kardialem Ausdauertraining. Neben den Gelenken kann insbesondere auch die Osteoporose (Knochenbrüchigkeit, hier ist dosiertes regelmäßiges Krafttraining wichtig) und die lebenswichtigere Herz-Kreislauf Situation (hier ist Ausdauertraining wichtig) positiv beeinflusst werden! Die Gewichtsreduktion wird in beiden Fällen beeinflusst. Sie wirkt sich auf Gelenke und Herz-Kreislauf positiv und protektiv aus! Fitness Umschau: Leider werden die meisten Menschen erst aktiv, wenn es bereits zwickt und zwackt. Was für Behandlungsmöglichkeiten gibt es, um bereits bestehende Abnutzungserscheinungen aufzuhalten? Dr. med. Beckmann: Auch hier muss erneut die bereits erwähnte richtige und regelmäßige Belastung und Ernährung als erstes genannt werden, denn es ist selten zu spät! Auch Fehlstellungen können noch angegangen werden. Bei schon bestehenden Knorpelschäden können neben Spritzen ins Gelenk oder Tabletten

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Ideal Komb ist eine Gewic ination au s h größe tstraining a re rende n und stab ller n Mus ilisiemit ka kelgruppen Ausda rdialem uertra ining

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■ GESUNDHEIT

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Privatdozent Dr. med. habil. Johannes Beckmann von der Sportklinik Stuttgart meint: „Im Fitness-Studio sollte ein ‚Vorsorge-Programm‘ für die Gelenke in erster Linie Spaß machen.“

(es handelt sich um reine Schmerzmittel oder „Knorpelstabilisierende“ und nicht wie meist beworben „Knorpelaufbauende“ Präparate), Krankengymnastik mit Bewegungsübungen zur Kräftigung und Dehnung, Wärme- und Kälteanwendungen, Bandagen oder gezielte Einlagen zur Fehlstellungskorrektur helfen. Fitness Umschau: Wann ist nach Ihrer Einschätzung ein künstliches Gelenk unumgänglich? Dr. med. Beckmann: Ein Gelenkersatz sollte eingesetzt werden, wenn der Gelenkknorpel durch Arthrose stark verschlissen beziehungsweise nicht mehr vorhanden ist (Felge fährt quasi ohne Reifen auf dem Asphalt, also Knochen auf Knochen), keine der konservativen Behandlungsmethoden wie Krankengymnastik, Medikamente und Spritzenbehandlungen mehr ausreichend wirkt und die Lebensqualität deutlich eingeschränkt ist.

Fitness Umschau: Welche Sportarten sind mit einem künstlichen Gelenk sinnvoll? Dr. med. Beckmann: Bei normalem Verlauf der Operation und anschließender erfolgreicher Rehabilitation sind Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Golfspielen, Skilanglauf oder Wandern ohne Probleme wieder möglich. Auch alpiner Skisport oder Tennis ist bei geübten Fahrern mit Reduktion des Anspruchs machbar. Eher ungeeignet sind Sportarten wie zum Beispiel Fußball, Handball oder Squash mit schnellen Richtungswechseln und ständiger ruckartiger Belastung sowie Sportarten mit erhöhter Sturzgefahr. Fitness Umschau: Was sollte man mit künstlichem Gelenk im Fitness-Studio beachten? Dr. med. Beckmann: Bei normalem Verlauf der Operation und anschließender erfolgreicher Rehabilitation sind prinzipiell alle Geräte und Übungen möglich. Sprünge auf oder von größeren Höhen (nicht einfaches Seilhüpfen), sehr schwe-

re Gewichte (Bodybuilding) oder starke Dehnungen bei Hüftgelenken (Richtung Spagat oder Lotussitz) sind verboten. Fitness Umschau: Gibt es Übungen und Geräte, die besonders gut für künstliche Gelenke geeignet sind? Dr. med. Beckmann: Gleichmäßige Bewegungen und Übungen sind sinnvoll und wünschenswert, sollten den gesamten Körper einbinden und eine Kombination aus Gewichts- und Ausdauertraining umfassen. Denken Sie an die vielen positiven und wichtigen Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, die Lunge, das Gewicht, die Knochen und Gelenke! Zu den Kraftübungen zählen neben Geräten für Klimmzug, Bankdrücken und Kniebeugen aber insbesondere auch diverse stabilisierende Übungen mit eigenem Körpergewicht, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktivieren und auch die tiefe stabilisierende Haltemuskulatur trainieren.

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GESUNDHEIT ■

Ist das nur Muskelkater, eine Fehlbelastung oder schon krankhafter Gelenkverschleiß? Wie hoch ist Ihr Risiko, eine Arthrose zu bekommen? Testen Sie Ihr persönliches Arthrose-Risiko mit unserem Arthrose-Test und erfahren Sie, was Sie zur Prävention beitragen können. Wie alt sind Sie? ■ Jünger als 35 (0 Punkte) ■ Zwischen 35 und 50 Jahre (1 Punkt) ■ älter als 50 Jahre (2 Punkte) Müssen Sie in Beruf oder Freizeit schwer heben oder tragen?

■ Ja (2 Punkte) ■ Manchmal (1 Punkt) ■ Nein (0 Punkte) Haben Sie Übergewicht?

■ Ja (2 Punkte) ■ Nein (0 Punkte) Welche Sportart treiben Sie regelmäßig? ■ Keine (0 Punkte) ■ Fuß- oder Handball (1 Punkt) ■ Sportarten mit abrupten Stoppbewegungen wie Tennis, Squash (2 Punkte) Leiden Sie an Gelenkschmerzen? ■ Ja, bei Belastungen. (1 Punkt) ■ Ja, auch in Ruhepausen. (2 Punkte) ■ Nein (0 Punkte) Knacken und knirschen Ihre Knie, wenn Sie in die Hocke gehen?

■ Sehr oft (2 Punkte) ■ Manchmal (1 Punkte) ■ Nie (0 Punkte)

i Sanfte Hilfe für schmerzende Gelenke Pflanzliche Präparate auf Basis von z. B. Arnika, Hagebutte, Ingwer, Teufelskralle, Weidenrinde und Weihrauch lindern die Schmerzen, indem sie die Entzündung hemmen, abschwellend wirken und die Durchblutung fördern. Durch die verbesserte Durchblutung des betroffenen Gelenks können Entzündungsstoffe leichter abtransportiert werden. Bei akuten, schmerzenden Entzündungen der Gelenke helfen Kälte- und Wärmeanwendungen sehr gut. Die Kälte blockiert Schmerzrezeptoren in der Haut und verringert so die Schmerzweiterleitung. Wärme wiederum entspannt die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Der Gelenkknorpel kann so besser mit Nährstoffen versorgt werden. Für die Kälteanwendung gibt es entsprechende Auflagen, die vorher gekühlt werden. Kühlgels oder Sprays sind oft mit pflanzlichen Wirkstoffen angereichert, die noch zusätzliche Linderung verschaffen. Wärmeauflagen und Wärmepflaster sorgen durch gleichmäßige, anhaltende Überwärmung für eine Schmerzlinderung.

Tut es weh, wenn Sie eine Treppe abwärtsgehen?

■ Sehr oft (2 Punkte) ■ Manchmal (1 Punkt) ■ Nie (0 Punkte) Haben Sie X- oder O-Beine? ■ Ja (1 Punkt) ■ Nein (0 Punkte) Sind Sie schon einmal am Gelenk operiert worden (Meniskus, Bänder, Knorpel)?

■ Ja (1 Punkt) ■ Nein (0 Punkte) Leiden Familienmitglieder an Gelenkerkrankungen oder Fehlhaltungen? ■ Ja (2 Punkte) ■ Nein (0 Punkte)

1 bis 4 Punkte Ihr Arthrose-Risiko ist gering. Ihre Kniegelenke werden nicht überlastet, denn Sie treiben moderat Sport. Das beugt effektiv dem Gelenkverschleiß vor. Sollten Sie dennoch unter Schmerzen im Kniegelenk leiden, empfehlen wir Ihnen ein persönliches Gespräch mit einem Orthopäden.

5 bis 10 Punkte Ihr Arthrose-Risiko ist etwas erhöht. Indem Sie sich jedoch regelmäßig und moderat bewegen und Gewicht reduzieren, können Sie schon jetzt dem Gelenkverschleiß vorbeugen. Bitte versuchen Sie, Ihr Kniegelenk nicht zu überlasten und reduzieren Sie Aktivitäten, die Ihnen Schmerzen bereiten. Sollten Sie dennoch unter Schmerzen im Kniegelenk leiden, empfehlen wir Ihnen ein persönliches Gespräch mit einem Orthopäden.

Meine Punkte:

11 bis 18 Punkte Vorsicht! Ihr Arthrose-Risiko ist hoch. Vor allem wenn Sie bereits an gelegentlichen Gelenkschmerzen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gelenke nicht mehr übermäßig belasten. Wichtig: Der Selbsttest kann das Arztgespräch nicht ersetzen.

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Arthrose-Risiko-Test

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■ FÜR SIE ENTDECKT

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Trainingspartner Die M2 von Suunto ist eine Trainingsuhr für alle, die fit werden und bleiben wollen. Mit ihr lässt sich die Herzfrequenz ganz einfach überwachen. Je nach Trainingsziel kann zwischen drei verschiedenen Frequenzzonen gewechselt werden. Außerdem wird der Kalorienverbrauch in Echtzeit angezeigt. Durch die zwei neuen Farbvarianten Black-Lime und Lime wird die M2 auch zum schicken Accessoire für das Studio.

Fitness für müde Füße Sporteinlage ErgoPad run & walk von Bauerfeind (89 Euro, Orthopädiehandel) wurde gezielt auf die linearen Bewegungsmuster beim Joggen und Walken abgestimmt. Durch den x-förmigen Einlagekern wird das Längsgewölbe unterstützt. Der Fuß wird bei Abrollbewegungen stabilisiert und geführt. Ummantelt ist der Einlagekern mit hautfreundlichem Weichschaum, der nicht nur Stöße abdämpft, sondern auch antibakteriell und geruchshemmend wirkt.

Von der Rolle UNSER

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FÜR SIE ENTDECKT ■

Für das nächste Yoga-Vergnügen Eine eigene Matte beim Yoga ist eine gute Investition. Calyana heißt die neue Yogaline (ab 59 Euro) von Airex. In zwei verschiedenen Stärken bietet die Linie für jeden Anspruch die richtige Dämpfung und Komfort. Beide Mattentypen haben die Abmessungen 66x185 Zentimeter und überzeugen durch Rutschfestigkeit, Leichtigkeit sowie Formstabilität. Das leicht zu reinigende Material ist zudem Oeko-Tex Standard 100 zertifiziert.

Fitness-Sensor für Kraft und Bewegung Leider noch Zukunftsmusik, aber vielleicht schon bald Wirklichkeit. Das deutsche Startup-Unternehmen Gymwatch begann Ende März 2014 mit einer internationalen Crowdfunding-Kampagne für den ersten patentgeschützten Sensor, der Kraft und Bewegungen bei Fitnessübungen an Geräten, Freihanteln oder Freestyle erfassen kann. Die Gymwatch, die am Hand- oder Fußgelenk getragen wird, zeichnet den Bewegungsverlauf auf, ermittelt die wirkenden Kräfte, Muskelbelastungen, Wiederholungen und erkennt fehlerhafte Übungsausführungen. Interessenten, die Gymwatch unterstützen wollen, können noch bis Ende Mai auf der Kampagnenseite www.igg.me/at/GYMWATCHcom spenden und den Sensor direkt vorbestellen.

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■ ERNÄHRUNG

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ERNÄHRUNG ■

So kriegen Sie Ihr Fett weg Mit stoffwechselanregenden Fatburnern zur Sommerfigur ■ Text: Bianca Kowalewski Viele Bekleidungsgeschäfte haben ihre Regale bereits mit den neuesten Trends in Sachen Sommerkleidung bestückt. Schlagartig wird uns bewusst, dass der Sommer mal wieder schneller vor der Tür steht als uns lieb ist. Aber was tun, wenn die Sommerfigur noch zu wünschen übrig lässt? Wer gäbe in diesem Moment nicht alles für einen TurboStoffwechsel! Dabei ist ein guter Stoffwechsel nicht nur genetisch bedingt. Die gute Nachricht ist: er lässt sich bei jedem Menschen ankurbeln. Lesen Sie, mit welchen Tricks man seinen Stoffwechsel ankurbelt und so den Weg zur Bikini/Badehosenfigur erleichtert. Unter dem viel genutzten Begriff Stoffwechsel verbirgt sich nichts anderes als das „Nährstoffverteilungssystem“ unseres Körpers. Unsere Nahrung muss aufgenommen, zerkleinert und verarbeitet werden. Nützliches wird verteilt und Überflüssiges wieder ausgeschieden. Im Stoffwechsel werden Nahrungsbestandteile chemisch umgewandelt und zu ihrem Bestimmungsort transportiert. Es wird Energie in Form von Wärme produziert, Körpersubstanz aufgebaut und die Körperfunktionen aufrechterhalten. Ein optimal funktionierender Stoffwechsel versorgt jede Zelle mit allem Notwendigen, schafft Gifte aus dem Körper und baut langsam aber sicher überschüssige Pfunde ab. Wie wohl jeder schon einmal festgestellt hat, ist der Stoffwechsel bei Menschen recht unterschiedlich. Einige sind mit einem sehr schnellen Stoffwechsel ausgestattet, der

jedem Ferrari Konkurrenz machen könnte: Gewichtszunahme? Fettpolster? Bei diesen Menschen nicht zu finden. Bei anderen wiederum kriecht der Stoffwechsel im Schneckentempo: das Zunehmen fällt sehr leicht und das Abnehmen umso schwieriger. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel natürlicherweise ab dem 40. Lebensjahr. Nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen Doch kein Grund zur Sorge – Wir können unseren Stoffwechsel mit einigen Tricks durchaus auf Trab bringen, aber nur, wenn wir ihm das beste Material liefern. Fatburner-Nährstoffe sind Eiweiß, Vitamin C, Calcium, Magnesium, Chrom und Jod. Aufgrund der besseren Wirksamkeit ist es ratsam, diese Nährstoffe in Form von leckeren Nahrungsmitteln zu sich zu

i Anzeichen eines langsamen Stoffwechsels Eine niedrige Kerntemperatur Übermäßige Müdigkeit Antriebslosigkeit Reizbarkeit Geringe Konzentrationsfähigkeit

nehmen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Meeresfisch, Sojaprodukte und Tofu sowie pflanzliche Öle und mineralstoffreiches Mineralwasser sind nicht nur schmackhaft, sondern zünden den Stoffwechsel-Turbo. Ideal zum Abnehmen sind außerdem Lebensmittel, die nicht nur einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen, sondern zudem eine geringe Kaloriendichte. Das sind zum Beispiel Salate, Rohkost, Obst oder Vollkornprodukte. Zucker- und fetthaltige Lebensmittel haben dagegen eine eher geringe Nährstoffdichte und gleichzeitig viele Kalorien. Wichtig ist die richtige Kombination. Schweinebraten mit Knödel: kein Schlankmacher und Stoffwechselanreger – Lammbraten mit Vollkornreis oder -pasta und Gemüse: energieärmer und nährstoffreicher. Auch die Abwesenheit von viel Zucker, Salz und künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen lässt den Stoffwechsel besser funktionieren. Ballaststoffe: kein Ballast für das Gewicht Besonders anregend sind Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Diese liefern bei gleichem Volumen weniger Kalorien. Man muss sie ausgiebiger kauen und bedächtiger essen als andere Lebensmittel. Sie werden langsam verdaut, sorgen für eine lange Sättigung und einen gemächlichen Anstieg des Blutzuckers. Außerdem kommt die Verdauung in Schwung. Wie der Zufall es will, sind die nährstoffrei-

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■ ERNÄHRUNG

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Dem echsel Stoffw ünge Spr auf die macht helfen Figur r e d n sich a kbar! bemer

chen Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte auch diejenigen mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Um sie gut zu vertragen, ist es wichtig, viel zu trinken und gegebenenfalls zunächst gedünstet oder getoastet zu verzehren. Trinken, Trinken, Trinken... ... und zwar am besten Wasser. Das hat keine Kalorien und ist für den Transport der Nährstoffe in unserem Körper essentiell. Es sorgt dafür, dass alle Vitalstoffe zügig an ihren Bestimmungsort gelangen – also dafür, dass der Stoffwechsel schnell läuft. In einer Studie verbrannten Erwachsene, die acht oder mehr Gläser Wasser am Tag tranken, mehr Kalorien als solche, die nur vier Gläser zu sich nahmen. Täglich 2 bis 2,5 Liter sind ein Muss, ansonsten verlangsamt sich der Stoffwechsel. Um ein optimales Ergebnis für den Stoffwechsel zu erzielen, empfiehlt es sich, die Trinkmenge in kleine Portionen aufzuteilen, da der Körper pro Viertelstunde nur ca. 250 ml aufnehmen und den Zellen zur Verfügung stellen kann. Morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser ist für Jeden ein Muss. Es füllt das Defizit

der Nacht wieder auf und bringt den Stoffwechsel für das Frühstück in die Gänge. Ein weiteres Glas vor jeder Mahlzeit trägt nicht nur zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bei, sondern schmälert zumeist auch die gegessene Portion. Kleine Helferlein Nicht nur viel trinken hilft: Einige Inhaltsstoffe von Lebensmitteln können anregend auf den Stoffwechsel wirken. Dazu gehören Gewürze wie Chili und Pfeffer, aber auch Kaffee oder bestimmte Tees. Einzelne Inhaltsstoffe dieser Gewürze und Getränke können kurzfristig die Stoffwechselrate erhöhen. Beim Kaffee sorgt das Koffein dafür, dass der Stoffwechsel einen Zahn zulegt, bei grünem oder Oolong Tee sind es das Teein und Catechine. Wer bei mäßig intensivem Training zwei bis vier Tassen grünen Tee pro Tag trinkt, soll seine Kalorienverbrennung sogar um satte 17 % steigern können. Auch Tee oder Saft von Brennnesseln und Artischocken wird eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel zugeschrieben. All diese Tricks funktionieren

jedoch nicht mehr, wenn schon ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist. Wer viel Kaffee trinkt, wird seinen Stoffwechsel mit Kaffee nicht eine Stufe höher stellen können. Sport ist ganz und gar nicht Mord… ... vor allem nicht für den Stoffwechsel! Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird dieser ordentlich angeregt. Verbrennt der Körper beim Sport ordentlich Kalorien, wird die vorhandene Nahrung besser genutzt. Mehr Kilokalorien (Kcal) zu verbrennen als aufzunehmen ist außerdem der Garant für eine Gewichtsreduktion. Durch die Aktivierung der Muskeln beim Training wird die Stoffwechselrate erhöht. Muskeln verbrauchen zu ihrem Erhalt mehr Energie als Fettgewebe. In 500 g Muskelmasse verbrennen wir pro Tag ca. 10 Kcal, in 500 g Fettmasse hingegen nur 2 Kcal. Der Energieverbrauch durch die Muskeln (Fettverbrennung) dauert sogar noch bis zu 48 Stunden nach dem Training an – so bleibt der Stoffwechsel bis zur nächsten Sporteinheit angekurbelt. Um seine Verbrennungsmaschine langfristig am Laufen zu halten, ist es natür-

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ERNÄHRUNG ■

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i Tipps, um den Stoffwechsel anzukurbeln Integrieren Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Meeresfisch, Sojaprodukte und Tofu sowie Chili in Ihren Speiseplan Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Sie sättigen besser und reinigen den Darm Verzichten Sie auf zu viel Zucker, Salz und künstliche Lebensmittelzusatzstoffe Vermeiden Sie Diäten und essen Sie regelmäßig: ca. alle drei bis vier Stunden, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten Trinken Sie reichlich: Mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser am Tag. Auch grüner Tee und Kaffee helfen Treiben Sie regelmäßig und intensiv Sport: Muskeln verbrauchen sehr viel mehr Energie als Fett! Versuchen Sie es mit L-Carnitin: Es hilft dabei, die beim Sport freigesetzten Fettsäuren zur Verbrennung zu transportieren

lich wichtig, das Training nach und nach zu steigern. Ein intensives Training liefert eine höhere und länger anhaltende Stoffwechselrate als ein mäßiges. Für einen Ferrari-Stoffwechsel heißt es also aktiv sein! Heutzutage ist bei dem vielseitigen Angebot der Fitness-Studios aber bestimmt auch für den letzten Sportmuffel noch etwas dabei. Keine Diäten und regelmäßig essen Diäten sind hingegen absolut katastrophal für unseren Stoffwechsel. Die Pfunde purzeln zwar recht schnell, jedoch ist viel von dem verlorenen Gewicht Wasser und Muskelmasse. Aber: Je weniger Muskeln, desto weniger Ver-

brennung und desto schneller die Gewichtszunahme nach der Diät. Besseres Abnehmen bedeutet also weniger Diäten! Alle drei bis vier Stunden braucht unser Stoffwechsel Nachschub, denn unser „Nährstoffverteiler“ bleibt nur dann aktiv, wenn er von Zeit zu Zeit etwas zu tun bekommt. Eine regelmäßige Nahrungszufuhr ist somit wichtig und Hungern keine Option für einen Power-Stoffwechsel! Heißhunger führt nämlich oft dazu, schnell und unkontrolliert zu essen. L-Carnitin – Schlanke Figur oder schlankes Portemonnaie? L-Carnitin ist ein Stoff, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Käse vorkommt. Er soll den Fettstoffwechsel anheizen und somit beim Abnehmen helfen. Seine Aufgabe im Körper ist es, freie Fettsäuren für die Energiegewinnung an den Ort ihrer Verbrennung zu transportieren. LCarnitin ist also quasi ein Taxi für freie Fettsäuren. Man könnte nun daraus schlussfolgern, dass L-Carnitin die Fettpolster schmelzen lässt. Dem ist leider nicht so. Es kann allerdings durchaus die Wirksamkeit einer Reduktionskost

und eines Sportprogramms unterstützen. Der zusätzliche Gewichtsverlust kann bei bis zu 25 % liegen! Wer die Präparate allerdings einnimmt, ohne zu trainieren oder die Kalorienzufuhr einzuschränken, schmälert damit nicht seinen Bauchumfang, sondern nur sein Portemonnaie.

Fazit Der Stoffwechsel läuft bei jedem Menschen unterschiedlich schnell – das ist aber kein Grund, gleich die Flinte in Korn zu werfen und alles auf einen schlechten Stoffwechsel zu schieben. Mit einigen wesentlichen Tricks kann man diesen nämlich auf Touren bringen. Muskelaufbau und körperliche Aktivität gehen dabei Hand in Hand mit nährstoffreicher Ernährung und viel Trinken. Der nachhaltige Weg zu einem aktiven Stoffwechsel und weniger Gewicht führt über Ernährung, Bewegung, Motivation und Ausdauer sowie eine positive Einstellung.

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■ FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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Ich möchte mich weiter steigern. Macht es Sinn mehrmals am Tag zu trainieren?

Dominik aus Gera

Das hängt stark von Ihrem Leistungsniveau und von Ihren Zielen ab. Hochleistungssportler trainieren durchaus mehrmals am Tag. Diese haben sich die nötige Regenerationsfähigkeit und das Leistungsvermögen über mehrere Jahre hinweg aufgebaut und müssen sogar mehrmals am Tag trainieren, um neue Trainingsreize zu setzen. Für Einsteiger und ambitionierte Sportler reicht aber eine Trainingseinheit aus. Dann ist eine ausreichende Erholungszeit gewährleistet. Es ist nämlich nicht nur die Häufigkeit des Trainings entscheidend, sondern vielmehr, wie lange und gut man sich erholt.

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FRAGEN & ANTWORTEN ■

Macht es Sinn sich nach jedem Training zu dehnen?

Marie aus Speyer

Das Muskellängentraining oder Stretching fristet oft ein Nischendasein im Fitness-Studio. Aber zu Unrecht. Dehnen macht unsere Muskulatur beweglicher und schützt vor Verletzungen. Oftmals sind Rücken- und Gelenkbeschwerden durch eine flexible Muskulatur vermeidbar. Es macht hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe durchaus Sinn, dem Stretching eine eigene Trainingseinheit, zumindest aber mehr Raum im Training zu geben.

■Ich bin Vegetarier, möchte aber ■viel Muskelmasse aufbauen. ■Geht das überhaupt? Stefan aus Beckum

Ja, es geht problemlos, als Vegetarier Muskelmasse aufzubauen. Das beste Beispiel, dass es tatsächlich geht, ist Patrick Baboumian – ein deutscher Kraftsportler, der sich sogar komplett vegan ernährt und 2011 zum stärksten Mann Deutschlands gekürt wurde. Auch wenn Sie auf Fleisch und Fisch verzichten möchten, stehen Ihnen noch viele gute Eiweißquellen zur Verfügung. Zum Beispiel Tofu. Hier ist jede Menge Protein drin, das vom Körper gut verarbeitet werden kann. Aber auch Hülsenfrüchte liefern wertvolle Proteine.

Mir wird das Gerätetraining schnell langweilig, was kann ich tun? Auf jeden Fall irgendwas anders machen. Spätestens wenn sich Monotonie ins Training eingeschlichen hat, ist es Zeit z.B. die Trainingsmethode zu wechseln. Denn wenn der Geist gelangweilt ist, ist m auch der Körper gelangweilt und wird Ham aus Gabriel sich nicht mehr verändern. Probieren Sie neue Übungen aus, verändern Sie Ihr Trainingssystem oder kombinieren Sie mal Gerätetraining mit Freihanteloder Körpergewichtsübungen. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Fragen Sie auf jeden Fall Ihre Trainer im Studio, denn die haben immer gute Ideen.

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■ ERNÄHRUNG

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Frische Früchtchen Rot, orange, grün, ... Buntes Obst als Schlank- und Fitmacher ■ Text: Bianca Kowalewski

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ERNÄHRUNG ■

und man lieber drauf verzichten sollte, um nicht zuzunehmen. Es stimmt, dass manche Sorten etliche Kalorien mit sich bringen. Diese werden allerdings locker durch die wertvollen Ballaststoffe wieder aufgewogen. Außerdem hat Obst den entscheidenden Vorteil, dass der enthaltene Zucker zum großen Teil Fructose (also Fruchtzucker) ist. Fructose löst keine Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse aus. Eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels mit immer wiederkehrenden Heißhungerattacken ist nach dem Verzehr von Obst also nicht zu erwarten.

Obst schmeckt einfach super! Egal, ob man eher der Apfel- oder der Birnentyp ist, beim Obst ist doch für jeden eine Leckerei dabei. Es liefert viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie Energie in Form von Fruchtzucker oder Stärke. Fruchtsäuren und aromatische Verbindungen machen Obst zu einem Frischekick. Der hohe Wassergehalt sorgt auch noch ganz nebenbei immer für eine gute Wasserversorgung des Körpers. Das hält die Hautzellen schön jung und straff.

Kleine Power-Pakete Es wird niemanden mehr überraschen: Obst enthält viele Vitamine. Allen voran das Vitamin C. Tropische Früchte, Südfrüchte und auch einheimische wie Erdbeeren oder Johannisbeeren enthalten dieses Vitamin in größeren Mengen. Es stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ (d.h. schützend gegen Schäden durch freie Radikale) und ist beteiligt am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Schon 100 g Erdbeeren oder Johannisbeeren bzw. 1,5 Gläser direkt gepresster Orangensaft decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C, der bei 100 mg liegt.

Beim Einkauf ist es wichtig, auf Frische und Regionalität zu achten. Wenn es möglich ist, Produkte aus der Region zu bekommen, dann lässt dies meistens darauf schließen, dass die Lebensmittel auch Saison haben. Je frischer das Obst, desto mehr Geschmack und Nährstoffe liefert es. Ist über die Wintermonate das Angebot ein wenig knapper, greifen clevere Füchse zum Tiefkühlobst. Dieses wird erntefrisch schockgefroren und das ist immer noch die schonendste Art der Haltbarmachung. Die Tiefkühlware büßt zwar nach dem Auftauen meist ihre Konsistenz ein – für einen Joghurt oder ein Müsli ist diese aber noch absolut ausreichend und man muss nicht auf köstlichen Himbeer- oder Erdbeergeschmack verzichten.

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Anderes Obst sollte möglichst frisch verzehrt werden, da die Vitamine bei Lagerung unter Licht und Luft leiden. Zumindest aber sollte man Obst kühl und trocken lagern und vor dem Verzehr lediglich abbrausen, da Vitamine und Mineralstoffe in das Umgebungswasser verschwinden. Wertvolle Süßigkeit Nun hört man beim Thema Obst oft, dass es ganz schön viel Zucker enthält

Neben dem Aushängeschild Vitamin C enthalten Früchte aber auch noch weitere Vitamine: Carotinoide, Kalium, Magnesium und zum Teil Eisen. Durch eine Erhöhung der Kaliumzufuhr durch einen vermehrten Obst- und Gemüseverzehr lässt sich sogar ein hoher Blutdruck wieder in den Griff bekommen. Wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, tut etwas für seine Herzgesundheit und Vitalität. Die vielen enthaltenen Nährstoffe sorgen für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Früchte sind richtige Power-Pakete, die mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen auch die schlanke Linie unterstützen. Hier einige ausgewählte Beispiele: • Rhabarber bindet Fettstoffe und verbessert den Nährstofftransport in die Zellen. Die Säure des Rhabarbers wirkt gegen Bakterien und die Ballaststoffe schwemmen Gifte aus • Brombeeren festigen das Bindegewebe und die Gefäßwände und beugen so Alterungsprozessen vor • Ananas entwässert und baut Schwellungen ab

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Alles neu macht der Mai, denn dieser Monat markiert beim Obst den Start in die Schlemmersaison. Lange müssen wir nicht mehr warten, bis wir im regionalen Obstangebot wieder aus dem Vollen schöpfen können. Erdbeeren und Rhabarber machen im Mai den Anfang. Himbeeren, Kirschen und andere leckere Früchtchen folgen bald darauf. Im späten Frühjahr und Sommer gibt es Sortenvielfalt in Hülle und Fülle. Warum Sie beim Obst gerne kraftvoll zubeißen können und eine Pille diesen besonderen Genuss nie ersetzen könnte, lesen Sie hier.

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■ ERNÄHRUNG

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ie ugen S Bevorz d s un frische Obst, ales t region inhalte e b s e fe! denn italstof V r h e m

• Mango kurbelt den Aufbau von Eiweiß im Körper an. Sie stimuliert den gesamten Stoffwechsel und wirkt vitalisierend. Viel Kalium entwässert und entfettet, Zink sorgt für festes Bindegewebe • Papaya verbessert den Eiweißstatus in Körpergeweben und kann zur Heilung von Eiweißmangelkrankheiten beitragen Viel mehr als eine Pille leisten könnte Für alle Pillenliebhaber: Obst kann man nicht durch eine Vitaminpille ersetzen! Natürlich gibt es diverse Präparate, die dies suggerieren. Pillen können aber niemals den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels in seiner ganzen Komplexität nachahmen. Zum einen, weil die Vitamine und Mineralstoffe aus der echten Frucht meist besser für den Körper verfügbar sind, zum anderen kommen an

diesem Punkt die sekundären Pflanzenstoffe ins Spiel. Diese helfen dem Körper dabei, Nährstoffe aufzunehmen und zu verdauen, stimulieren das Immunsystem, wirken antioxidativ und verhindern die Vermehrung von Krankheitserregern. Am meisten nehmen wir diese sekundären Pflanzenstoffe durch den Verzehr von Obst und Gemüse auf: Carotinoide z.B. aus Tomaten, Paprika und Aprikosen, Polyphenole aus Äpfeln und Trauben. Empfehlenswert ist es, Vielfalt auf dem Teller walten zu lassen, denn je größer der Mix, desto mehr einzelne Stoffe, die dann in der Summe besonders wirksam werden können. Und das geht ganz einfach: möglichst bunt essen, denn die verschieden Farben stehen für unterschiedliche, sich ergänzende Inhaltsstoffe.

Fazit Obst trägt einen wichtigen Anteil zu gesunder und ausgewogener Ernährung bei, um fit, leistungsfähig und vital zu sein. Ein besonderes Plus bieten die sekundären Pflanzenstoffe, die sich in ihrer Wirkungsweise ergänzen und gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Sie sind auch der Grund, warum man ein Stück frisches Obst immer einer Vitaminpille vorziehen sollte. Ganz abgesehen von allen Wirkungen auf unseren Körper hat Obst auch noch einen Einfluss auf unsere Stimmung, einfach weil es schmeckt! In diesem Sinne: ab ins Erdbeerfeld und den Geschmack des Frühlings genießen.

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ERNÄHRUNG ■

Einkaufsmenge pro Haushalt in Kilogramm

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Warenkunde einiger Obstsorten h rhältlic e g i r h ganzjä

Äpfel Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser:

54 kcal 0,3 g 11,4 g 0,1 g 85 g

Nährwerte pro 100g

t -Gehal C n i m a it super V

Erdbeeren Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser: Nährwerte pro 100g

32 kcal 0,8 g 5,5 g 0,4 g 90 g

Sie zählen zu den bekanntesten und beliebtesten Obstsorten in Deutschland. Es sind mehr als 20 Apfelsorten im Handel erhältlich. Jeder von uns verzehrt ca. 17 kg pro Jahr. Dank der langen Haltbarkeit und neuen Lagertechnologien können wir Äpfel das ganze Jahr über genießen. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die Früchte eine glatte, feste Schale aufweisen. Äpfel sind außerdem echte Nährstoffbomben. Sie enthalten Vitamine wie Niacin und Vitamin C und mehr als 30 Mineralstoffe.

Die schmackhaften roten Früchte haben bei uns von Ende April bis Anfang September Saison. Erdbeeren bestechen durch ihre angenehme Süße und eine tolles Aroma, zudem sind sie vielfältig einsetzbar. Beim Waschen der Beeren sollte man keinen harten Wasserstrahl benutzen und das Grün erst hinterher entfernen, ansonsten beschädigt man die Früchte und sie werden wässrig. Erdbeeren haben einen super Vitamin C-Gehalt: mit 65 mg / 100 g schlägt er zum Teil sogar den von Zitrusfrüchten. Auch der Folsäuregehalt ist beachtlich. Erdbeeren sind außerdem nicht nur sehr lecker, sondern haben auch noch sehr wenige Kalorien.

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Die beliebtesten Obstsorten der Deutschen

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■ ERNÄHRUNG

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B Vitamin n a h reic

Birnen Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser:

56 kcal 0,5 g 12,4 g 0,3 g 83 g

Nährwerte pro 100g

beliebt n r e l t r bei Spo

Bananen Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser:

89 kcal 1,1 g 22,8 g 0,3 g 74 g

Nährwerte pro 100g

aftig süß & s

Orangen Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser:

43 kcal 1g 8,3 g 0,2 g 86 g

Nährwerte pro 100g

tar open-S r T r e ß sü

Ananas Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser: Nährwerte pro 100g

56 kcal 0,5 g 12,4 g 0,2 g 85 g

Die Vielfalt der Birnensorten kann mit der der Äpfel gut mithalten. In Deutschland sind ca. 10 verschiedene Sorten auf dem Markt verfügbar. Sie alle unterscheiden sich in Form, Größe, Schalenfarbe, Saftgehalt, der Konsistenz des Fruchtfleischs und natürlich im Geschmack. Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt bringen sie die Verdauung in Schwung und versorgen unseren Stoffwechsel unter anderem mit B-Vitaminen und Folsäure. Birnen sind meist nicht sehr lange lagerfähig und sollten bald nach dem Kauf verzehrt werden.

Obwohl sie bei uns inzwischen sehr gängig sind, gehören Bananen immer noch zu den exotischen Früchten und sind botanisch gesehen eigentlich Beeren. Sie wachsen nur in tropischem Klima bei hohen Temperaturen und Luftfeuchtigkeit. Hauptanbauländer sind z.B. Ecuador, Panama, Nicaragua oder Costa Rica. Sie werden dort unreif gepflückt und reifen dann im Verkaufsland nach. Bananen sind vor allem bei Sportlern als Zwischenmahlzeit oder für unterwegs sehr beliebt, aber auch Nichtsportlern kommen die Vorzüge zugute. Sie enthalten Stärke als sättigenden Kohlenhydratspeicher, jede Menge B-Vitamine, Kalium und Magnesium und sind gut magenverträglich.

Die Orange ist die am häufigsten angebaute Zitrusfrucht der Welt und mit Sicherheit eine der Beliebtesten. Angebaut wird sie in vielen Ländern, unter anderem auch in Spanien, Portugal, Italien oder Griechenland. Erntesaison ist dort von Oktober bis August. Das bedeutendste Orangenprodukt ist eindeutig der Orangensaft. Beim Kauf sollte direkt gepresster und dunkel verpackter Saft bevorzugt werden, da er noch mit die meisten Nährstoffe enthält. Vorsicht ist bei Bezeichnungen wie „Orangennektar“ oder ähnlichem geboten. Hier sind oftmals noch Wasser und Zucker zugesetzt. Beim Kauf von frischen Orangen sollte man darauf achten, dass diese schwer in der Hand liegen, die Schale gesund aussieht und auf Druck leicht nachgibt. Auch Orangen gehören zu den leichten Naschereien: 100 g enthalten lediglich 43 kcal.

Mit der süß-säuerlichen Tropenfrucht können wir viele leichte Gerichte verfeinern und unserem Körper dabei wertvolle Nährstoffe zuführen: Die Ananas ist reich an Natrium, Kalium und Eisen, aber auch den Vitaminen A, E, B1, B2, C und Niacin B6. Sie hilft durch ihre basische Wirkung den Säure-Basen-Haushalt im Körper zu regulieren. Zudem fördert sie mit ihrem sehr hohen Anteil an dem natürlichen Verdauungsenzym Bromelain die gesunde und vollständige Verdauung unserer Mahlzeiten. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass die Frucht eine glänzende, frische Farbe hat und die Blätter nicht verholzt sind. Dabei bedeutet eine grüne Farbe nicht immer, dass die Ananas noch unreif ist.

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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

■ REZEPTE

Farbenfroh geht es mit den „Frischen Früchtchen“ in unseren Rezepten weiter: ob Thunfisch in Bananen-Kokossauce, Hähnchenfilet auf Orangen-Fenchel, Erdbeerkaltschale mit Knödeln oder als Dessert Pfannkuchen mit Birnen und Speck – die Vielfalt macht den Geschmack!

Erdbeerkaltschale mit Knödel Zubereitungszeit: 30 Minuten Kühlzeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: Für die Kaltschale: ■ 500 g Erdbeeren ■ 3 EL Honig ■ 250 ml Orangensaft ■ 250 ml Mineralwasser Für die Knödel: ■ 175 g Magerquark ■ 75 g Sahne zum Schlagen ■ 1 Prise Salz ■ 25 g Zucker ■ 60 g Mehl ■ 60 g Grieß ■ 1 Ei ■ abgeriebene Schale 1/2 unbehandelten Zitrone ■ Puderzucker ■ als Dekoration Zitronenmelisse

Suppe mal anders mit eiweißreicher Einlage

Zubereitung: 1. Erdbeeren waschen und putzen. Zusammen mit dem Honig mit einem Pürierstab sehr fein pürieren. Orangensaft und Mineralwasser unter das Erdbeerpüree mischen. Für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. 2. Sahne mit den Quirlen des Handrührgeräts aufschlagen. Quark, Salz, Zucker, Mehl, Grieß, Ei und abgeriebene Zitronenschale zu einem Teig verkneten. Sahne unterheben. Mit 2 Teelöffeln kleine Knödel abstechen und vorsichtig in kochendes Salzwasser gleiten lassen. Das Wasser sollte jetzt nicht mehr kochen. Die Knödel 57 Minuten ziehen lassen, bis sie an die Wasseroberfläche steigen. Vorsichtig herausnehmen und etwas abkühlen lassen. 3. Die Kaltschale in vorgekühlte tiefe Teller füllen und Knödel hinzufügen. Mit Puderzucker bestäuben. Nach Belieben mit Zitronenmelisseblättchen verzieren und servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 335 kcal ■ Eiweiß: 13 g ■ Kohlenhydrate: 56 g ■ Fett: 6 g

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■ REZEPTE

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Hähnchenfilet auf Orangen-Fenchel Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 2 Portionen: ■ 2 Orangen ■ 2 Knoblauchzehen ■ 1 TL Fenchelsamen (z. B. aus einem Teebeutel von Fencheltee) ■ 200 g Hähnchenbrustfilets (2 stk. à ca. 100 g) ■ 1 kleine Fenchelknolle ■ 6 schwarze entkernte Oliven ■ Salz ■ schwarzer Pfeffer ■ 1 EL Öl (z. B. Mazola) ■ 2 Scheiben Maasdamer

kohlenhydratarm nur 14 g KH pro Portion

Zubereitung: 1. 1 Orange schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zweite Orange halbieren und auspressen. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Fenchelsamen in einem Mörser grob zerstoßen. Orangensaft mit Knoblauch und Fenchelsamen mischen. Hähnchenbrustfilets mit den Orangenscheiben und der Marinade ca. 1 Stunde zugedeckt ziehen lassen. 2. Fenchelknolle putzen, waschen, die äußeren Blätter eventuell dünn mit einem Sparschäler abschälen und in Streifen schneiden. Etwas Fenchelgrün beiseite legen. Oliven in Scheiben schneiden. Fleisch trockentupfen, salzen und pfeffern und von beiden Seiten im heißen Öl goldgelb anbraten. Herausnehmen und in Alufolie gewickelt warm stellen. 3. Fenchelstreifen unter ständigem Rühren in der Pfanne bissfest garen, mit Marinade ablöschen und Orangenscheiben sowie Oliven dazugeben. Fleisch auf das Fenchelgemüse legen, Käse in Streifen schneiden und obenauf legen. Bei schwacher Hitze zugedeckt dünsten, bis der Käse geschmolzen ist. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 419 kcal ■ Eiweiß: 41 g ■ Kohlenhydrate: 14 g ■ Fett: 21 g

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■ REZEPTE

Pfannkuchen mit Birnen und Speck

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Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 2 Eier ■ 50 g Speisestärke ■ 100 g Mehl ■ 1 Prise Zucker ■ 1/2 TL Knorr Aromat Universal ■ 200 ml Milch ■ reife Birnen ■ 12 Scheiben Frühstücksspeck ■ 4-5 EL Keimöl ■ einige Blättchen Majoran

deftig & fruchtig schnell und einfach

Zubereitung: 1. Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Feine Speisestärke, Mehl, Zucker, Eigelb, Aromat und Milch mit einem Handrührgerät auf höchster Stufe zu einem glatten Teig verrühren. Eiweiß unter den Teig geben. 2. Birnen schälen, entkernen und in Spalten schneiden. Speckscheiben halbieren. 3. Aus dem Teig im heißen Keimöl 4 Pfannkuchen backen. Dabei jeweils einige Birnenspalten und Speckhälften auf den noch flüssigen Teig legen und mitbacken. Pfannkuchen mit der Birnen- und Speckseite nach oben servieren. Mit Majoranblättchen bestreuen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 448,6 kcal ■ Eiweiß: 17 g ■ Kohlenhydrate: 45 g ■ Fett: 20 g

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■ REZEPTE

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Fenchelsalat mit Orangen Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 600 g Fenchel ■ 2 Orangen ■ 1 Knoblauchzehe ■ 100 g Crème fraîche ■ 1 EL Dijon-Senf ■ 1 EL Orangenmarmelade ■ Salz ■ Zucker ■ Pfeffer ■ 3 EL Pflanzencreme ■ 4 Picandou Ziegenfrischkäse

VitaminC-Bombe knackig und frisch

Zubereitung: 1. Fenchel waschen, putzen, halbieren und den Strunk herausschneiden. Fenchel in sehr feine Streifen schneiden (eventuell mit einem Gurkenhobel arbeiten), „Fenchelgrünes“ aufbewahren. Orange dick schälen, sodass die weiße Haut entfernt wird. Die Filets herausschneiden und den dabei austretenden Saft auffangen. Fenchel und Orangenfilets mischen. Knoblauch schälen und fein würfeln. 2. Creme Fraiche mit aufgefangenem Orangensaft, Dijonsenf und Orangenmarmelade zu einer glatten Creme verrühren. Knoblauch dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Über den Fenchelsalat mit Orangen geben und gut untermischen. 3. Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen, den Ziegenfrischkäse darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze je 2 Minuten braten. Zum Fenchelsalat mit Orangen servieren. Dazu passt Baguettebrot. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 263 kcal ■ Eiweiß: 10 g ■ Kohlenhydrate: 16 g ■ Fett: 17 g

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■ REZEPTE

cremig und leicht

Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 500 g Äpfel ■ 1 Zwiebel ■ 1 EL Pflanzencreme ■ 3 - 4 EL Meerrettich ■ 250 ml Rama Cremefine zum Kochen ■ Knoblauch mit Zitronenthymian ■ 400 ml Gemüsebrühe ■ Zucker ■ Salz ■ weißer Pfeffer ■ 200 g Räucherlachs

Zubereitung: 1. Äpfel schälen und grob würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. 2. Rama Culinesse in einem Topf erhitzen, Äpfel und Zwiebeln andünsten, 2 EL Meerrettich dazugeben und kurz mitdünsten. Rama Cremefine und Brühe dazugießen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. 3. Apfel-Meerrettich-Suppe pürieren und mit Zucker, Salz, Pfeffer und restlichem Meerrettich abschmecken. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 457 kcal ■ Eiweiß: 23 g ■ Kohlenhydrate: 27 g ■ Fett: 28 g

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Apfel-Meerrettich-Suppe

scharfe Vorspeise

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■ REZEPTE

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Thunfischsteaks in Bananen-Kokos-Sauce

Obst und Fisch

Zubereitungszeit: 50 Minuten Backzeit: 20 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Limone ■ 4 Thunfischsteaks ■ 4 Bananen ■ 1 EL Asiatische Fischsauce ■ 4 Frühlingszwiebeln ■ 10 g frischen, geschälten Ingwer ■ 2 EL Erdnussöl ■ 1 EL Currypulver ■ 1-2 TL Delikatess Brühe ■ 150 ml cremige Kokosmilch ■ 1 Bund Koriander

das besondere Geschmackserlebnis

Zubereitung: 1. Limone auspressen. Thunfischsteaks mit der Hälfte des Limonensafts beträufeln und ziehen lassen. 2. Bananen schälen und klein schneiden. Zusammen mit dem restlichen Limonensaft und der Fischsauce in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer pürieren. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Scheiben schneiden, Ingwer klein würfeln. 3. Frühlingszwiebelscheiben und Ingwerwürfel in einem Topf im heißen Öl dünsten, bis die Frühlingszwiebelscheiben auseinanderfallen. Bananenpüree, Curry pulver und Delikatess Brühe zugeben und aufkochen. Kokosmilch hinzugeben, erneut aufkochen und bei schwacher Hitze köcheln bis eine cremige Sauce entstanden ist. 4. Koriander waschen und trockentupfen. Blättchen von den Stielen zupfen und fein schneiden. Sauce in eine flache Auflaufform gießen, mit Koriander bestreuen und Thunfischsteaks hineinlegen. Im vorgeheizten Backofen bei 150 °C (Umluft: 125 °C) 15 20 Minuten garen, bis der Fisch durch ist. Nach der Hälfte der Garzeit die Thunfischsteaks in der Sauce wenden. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 418 kcal ■ Eiweiß: 30 g ■ Kohlenhydrate: 15 g ■ Fett: 25 g

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n rätsel

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Das zu einer 5-Sterne-Anlage umgebaute Hotel „Altes Gymnasium“ in Husum überzeugt mit dem „Charme der alten Schule“. Wo früher Schüler beim Lernen saßen, bieten gemütliche und komfortable Zimmer Raum zum Entspannen. Die Gewinner freuen sich auf: 2 Übernachtungen im Doppelzimmer, ein tägliches Genießer-Frühstück vom Büffet im Obstgarten, an einem Abend ein 3-Gang-Menü im Restaurant „DAS EUCKEN“, die freie Nutzung der Bade- und Wellnesslandschaft und einen kostenfreien Parkplatz. Sie möchten gewinnen? Senden Sie uns einfach das Lösungswort an: gewinnspiel@fitness-umschau.de.

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8 1 3 ▶ Sudoku

8 6

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4 5 2 6 9 7 4 7 2 3 6 9 1 8 5 Zahlen von 6 19bis59 sind 8 7so 1einzutragen, 4 3 2 dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem nur einmal auf 9 4 6 7 3 5 2 Neunerblock, 1 8 der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet. 7 3 1 2 4 8 5 6 9 5 2 8 9 1 6 3 7 4 1 5 24 6 9 7 8 2 3 7 2 6 7 5 8 3 9 4 1 3 8 79 1 22 4 7 5 6 4 3 5

8 9

6 1

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V U

E GEMUESE

9 7

Durch welchen Buchstaben müssen die Fragezeichen in den Worträdern ersetzt werden, damit sinnvolle Begriﬀe entstehen? Finden Sie heraus, an welcher Stelle das Wort beginnt und ob im oder gegen den Uhrzeigersinn gelesen werden muss.

▶ Wörter in Bestform

A I

M VITAMINE

▶ Original & Fälschung Die beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie finden?

E A

R AUSDAUER

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5 6 4 9 8 2 1 3 7

Q RÄTSEL

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Auflösungen ▶ Auflösungen Original Fälschung Original && Fälschung

Sudoku Sudoku 88 64 36 29 77 95 11 42 53

91 47 29 54 33 12 75 86 68

13 52 75 46 81 68 94 27 39

74 83 48 37 62 59 26 15 91

55 26 67 93 14 81 39 78 42

32 99 11 75 28 46 67 53 84

26 11 54 82 95 33 48 69 77

69 38 83 11 46 77 52 94 25

47 75 92 68 59 24 83 31 16

75 66 44 89 18 22 91 53 37

99 81 53 66 47 34 18 75 22

32 1 4 2 6 8 3 5 8 4 1 6 7 27 3 2 4 9 5 8 1 4 7 3 9 5 18 7 1 9 7 6 5 2 2 8 9 3 6 75 4 3 3 4 2 1 9 7 1 2 5 8 51 8 9 6 5 9 2 7 6 3 4 2 3 93 5 6 7 8 1 7 8 1 6 5 4 9 89 6 5 5 2 3 6 4 3 2 7 7 4 66 2 7 1 1 4 4 3 9 9 8 8 2 44 9 8 8 3 7 9 6 5 5 6 1 1

Fit mit Silben Wörter in Bestform

1. KAMMER, 2. HAUSBAU, 3. ERSTAUNEN, GEMUESE, VITAMINE, AUSDAUER 4. ZUKUNFT, 5. FRUEHBEET, 6. HALTBAR, 7. FRAKTUR, 8. LETZTENS, 9. BAULAND MUSKULATUR AUFBAUEN

gemeinsam abnehmen

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Gesund zur Wunschfigur m Tipps vo gsErnährunen expert

id v a D n e Sv Müller

Die 50 besten und 50 gefährlichsten Lebensmittel

Die Müller-Diät ISBN 978-3-89993-562-2 Z 12,90

ISBN 978-3-89993-555-4 Z 12,90

Die effektivsten Fatburner ISBN 978-3-86910-305-1 Z 7,90

Das Kalorien-Nährwert-Lexikon

Die dicksten Diätlügen ISBN 978-3-89993-533-2 Z 12,90

Die Turbo-Bikinidiät

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ISBN 978-3-89993-550-9 Z 10,90

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■ VORSCHAU

FITNESS UMSCHAU

06 2014

Vorschau Juni Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 01.06. in Ihrem Fitnessclub

Fettverbrennung Kann Fett einfach so „verbrannt“ werden oder ist das ein Irrtum? Und wenn es tatsächlich so ist, worauf kommt es dann an? Die meisten Fitnessclub-Mitglieder wollen abnehmen und überflüssige Fettpölsterchen sichtbar reduzieren. Lesen Sie im Juni-Heft, wie das geht und wie Sie noch bis zum Sommerurlaub etliche Kilos abbauen können.

Die Rolle der Psyche Egal, ob Sie zunehmen, abnehmen, Muskeln aufbauen oder etwas für Ihre Fitness und Gesundheit tun wollen: stets ist es unsere Psyche, die ein Vorhaben gelingen oder scheitern lässt. Der gern zitierte „innere Schweinehund“ macht so manchen guten Vorsatz zunichte. Wir zeigen Ihnen, wie Sie durch mentale Stärke alle Ihre Ziele erreichen können.

Geschnitten Brot Über 300 verschiedene Brotsorten gibt es in Deutschland: Weißbrot, Vollkornbrot, Mischbrot, Knäckebrot, Toastbrot – um nur mal einige zu nennen. Manche Low-Carb-Anhänger verteufeln Brot regelrecht, weil es wegen seiner vielen Kohlenhydrate dick machen soll. Wir brechen eine Lanze für das Brot als wichtigstes Grundnahrungsmittel.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Schlussredaktion Roman Schellenberg Layout Fröhlich Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra

Fakten zu Muskelaufbau Es gibt viele Mythen rund um den Muskelaufbau. Viele davon sind schlichtweg falsch oder zumindest nicht wissenschaftlich fundiert. Die Fitnessexperten der Umschau haben eine Checkliste erstellt, die alle wichtigen und von der Wissenschaft bestätigten Fakten enthält. Ein Leitfaden für alle, die Kraft und Muskulatur aufbauen wollen.

Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Steven Vangermain Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto