Fitness Umschau Ausgabe 05 - 2015 by Hubert Horn

00_Neutral_05_2015_FU Jan 2013 Titel 23.04.15 16:46 Seite 1

Ausgabe Mai/Juni 2015

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

NICHT SAUER WERDEN! Der Säure-Basen-Haushalt und sein Einfluss auf unsere Gesundheit

HINGUCKER HINTERN Knackige Übungen für einen knackigen Po

KEIN UNNÜTZES KRAUT Die fitten Geheimnisse von Kräutern und Gewürzen

TSCHÜSS, ICH Im Kampf gegen Demenz: Training kann helfen!

10 fitte Rezepte

BEWEGLICH STATT STEIF Mit Dehn- und Mobilisationsübungen effektivieren Sie Ihr Training

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n EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

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FITNESS UMSCHAU

2015

immer wieder hört man vom „Säure-Basen-Haushalt“. Wenn dieser ausgeglichen ist, können wir unser Aussehen verbessern und sogar unser Training effektivieren, sagt man. Leider führt die moderne Ernährungs- und Lebensweise häufig zu einer Übersäuerung des Körpers: Zu viele tierische Produkte, Softdrinks, aber auch Stress zählen zu den Übeltätern. Um den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Lot zu bringen, sollten Sie ausreichend basische Lebensmittel wie Gemüse, Sprossen, Dinkel, Hirse, Früchte und Kräutertee verzehren. Für einen genaueren Einblick lesen Sie am besten die Seiten 74 bis 78. Hier wird Ihnen erklärt, wie Sie beim Entsäuern Ihres Körpers vorgehen sollten und welche positiven Effekte das auf Ihr Wohlbefinden hat. Entsäuerung könnte der erste Schritt zu Ihrem Traumkörper sein. Ein knackiger Po der nächste, denn er gilt als Inbegriff eines trainierten, straffen Körpers – und das nicht nur bei Frauen. Um ein formschönes Hinterteil zu bekommen, gibt es viele Übungen, die Sie vielleicht noch gar nicht kennen. Kniebeugen sind hier nur der Anfang. Fitnessprofi Holger Gugg stellt Ihnen in seinem Artikel „Training für den Knackpo“ (ab Seite 22) weitere Übungen vor. Training trägt aber nicht nur dazu bei, einen knackigen Körper zu bekommen. Stattdessen kann es helfen, Demenz vorzubeugen. Im Kinofilm „Honig im Kopf“ mit Dieter Hallervorden und Til Schweiger wird die Krankheit auf beeindruckende Weise dargestellt. Wir erklären Ihnen ab Seite 46 nicht nur, was Demenz ist und wie man mit gesunder Ernährung und Fitnesstraining dagegen ankämpfen kann, sondern stellen Ihnen außerdem das Film-Highlight vor. Dabei gibt es sogar etwas zu gewinnen! In diesem Monat stellen wir Ihnen zudem den Extremsportler Stefan Hieronimus vor. Er durchquert die extremsten Wüsten der Erde. Die FITNESS UMSCHAU hat ihn gefragt, was ihn antreibt und wie er sich auf seine Abenteuer vorbereitet (ab Seite 52). Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß mit der neuen Ausgabe.

Ihr

Hubert Horn Herausgeber

agazin Gesundheits-M Ihr Fitness- und

Juni Ausgabe Mai/

TITELTHEMA

2015

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

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10 Rezepte fitte

LICH BEWETG T STEIF

Bei regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining vergessen wir häufig das Beweglichkeitstraining. Dieses spielt aber eine entscheidende Rolle: Nicht nur um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen, sondern auch, um im Training besser agieren zu können. Unser Titelmodel Gerd zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Muskeln am gesamten Körper dehnen können – vom Kopf bis zu den Beinen. Auf den Seiten 10 bis 13 erklären wir Ihnen noch einige Grundlagen zum Dehnen und einige Mobilisationsübungen.

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gen ationsübun und Mobilis ning Mit Dehnn Sie Ihr Trai effektiviere

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Gerd N.

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INHALT n

I love Fitness Diese drei Frauen haben viel Spaß am Training

Unser Model von Seite 1 Gerd zeigt Ihnen Dehntechniken für den gesamten Körper

Gut beweglich! Eﬀektivieren Sie Ihr Krafttraining mit Mobilisationsübungen

Aus der Wissenschaft Mehr Gesundheit durch Erkenntnisse globaler Forscher

Raus aus den Federn! Mit Power in den Tag: Übungen zum Wachwerden

Kurz & Gut Laufen, Beauty, Ernährung: Zu diesen Themen gibt’s News

Geräte-Vorstellung Der Adduktor steht für straﬀe Innenschenkel

Training für den Knackpo Nicht nur in der Hose schön: ein praller, straﬀer Hintern

Krafttrainingsmethoden Folge III unserer Serie über Trainingslehre

Fitnesslexikon Fittes Wissen: Was als Trainierende/r wissen sollten

Functional Training Der Burpee ist die ultimative Ganzkörper-Übung

Leserfragen Es gibt keine dummen Fragen – wir beantworten alle!

FIBO 2015 in Köln Wir berichten über die größte Fitness-Messe der Welt!

Trendagent: Produkttipps Damit machen Training und Gesundheit noch mehr Spaß!

Fit für die Schwimmsaison Schwimmtechniken und wie Sie sich im Studio darauf vorbereiten

Das langsame Vergessen So kann man das Alzheimer-Risiko senken

Stop smoking! Wer fit und gesund sein möchte, muss aufhören!

Mit Muskelkraft durch die Wüste Extremsportler Stefan Hieronimus im Interview

Beauty-Tipps Kurzfristige und dauerhafte Haarentfernung

Körperfettwaagen im Test Eine gute Waage muss nicht teuer sein: was CHIP empfiehlt

Unsere Buchtipps Mit diesen Ratgebern lebt es sich gesünder!

Casting der Kräuter und Gewürze Kräuter sind nicht nur lecker, sondern machen auch fit

Ernährungslexikon Spargel, Spinat und Radieschen haben Saison!

Im Diäten-Dschungel Über die Vor- und Nachteile verschiedenster Diät-Formen

Nicht sauer werden! Wie Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt in den Griﬀ bekommen

Rezepte Aromen sind das Geheimnis einer schmackhaften Küche

Sport-News Bei der Frauenfußball-WM geht es um den 3. Stern

Gehirnjogging Ihr Gehirn will trainiert werden: viele Rätsel zur Auswahl

Unser Model von Seite 1

Training für den Knackpo

Das langsame Vergessen

Casting der Kräuter und Gewürze

FITNESS UMSCHAU

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n I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

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Dilek Ö., 41 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich dadurch den Alltagsstress abbauen kann und mich fitter und ausgeglichener fühle. Ich habe drei Kinder, für die ich immer da bin! Aber während des Trainings kann ich etwas nur für mich tun und abschalten. In meinem Fitness-Studio trainiere ich am liebsten Ausdauer beim Indoor-Cycling und powere mich beim Kick & Move so richtig aus. Ich liebe die Kombination aus Fitness und Kampfsport – nach dem Workout bin ich wie neu geboren, was dann auch meinen Kindern zu Gute kommt! Wenn ich keine Kurse mache, trainiere ich meine Muskulatur gerne individuell an den Geräten. Hier kann ich ganz gezielt meine „Problemzonen“ angehen – mit Erfolg, wie ich finde! Seit kurzem habe ich begonnen, mein Hobby zum Beruf zu machen. Bei einem ersten Lehrgang habe ich mich zur FitnessTrainerin ausbilden lassen. Und auch der Umgang mit den Mitgliedern macht mir viel Spaß, denn jetzt kann ich mein Wissen und meine eigene Erfahrung an sie weitergeben.

„ „

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Tamara B., 27 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

... Bewegung die pure Lebensfreude für mich ist! Seit ca. 8 Jahren schultere ich mindestens zweimal in der Woche die Sporttasche und gehe ins Studio. Am liebsten powere ich mich dann beim Box-Workout aus, gehe aber auch sehr gerne in Muskelaufbaukurse wie zum Beispiel Bauch-Beine-Po oder Body-Shape. Wenn ein Kurs gerade nicht in meinen Zeitplan passt, trainiere ich an den Geräten und versuche dabei alle Muskelgruppen zu bedienen. In der Regel beende ich das Training mit einer Cardio-Einheit. Nach dem Sport gehe ich meistens noch in die Sauna, um ein wenig zu entspannen und den Tag ausklingen zu lassen. Hinterher fühle ich mich fantastisch und merke, wie ich im Alltag stressresistent und ausgeglichen bin. Mein Körper dankt es mir natürlich auch: Ich fühle mich topfit und bin stolz auf meine Figur!

Uschka F., 67 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich schon immer ein Bewegungsmensch war. Früher war ich Mitglied im Sportverein, habe Jazz Dance betrieben und zusammen mit meinem Mann Tanzsport. Seit 2000 trainiere ich schon in einem Fitnessclub – derzeit im Asporta in Heidelberg. Lange Zeit war ich begeisterte Kurs-Sportlerin und habe z.B. Rückenfit, Spinning und Pilates belegt. Nach meiner Knie-OP im Jahr 2011 musste ich mein Training nach einem für mich ausgearbeiteten Plan völlig umstellen. Nun wärme ich mich zuerst 10 Minuten auf dem Fahrrad auf, danach folgt ein Muskelaufbautraining an verschiedenen Geräten. Abschließend gehe ich noch 20 Minuten aufs Laufband. Ich mache dies 2-mal pro Woche. Außerdem sind ich und mein Mann als Hobbytänzer 4- bis 5-mal wöchentlich aktiv. Seitdem ich trainiere, fühle ich mich einfach fitter und gesünder! Ich möchte speziell älteren Menschen Mut geben, ganz nach dem Motto: Es ist nie zu spät mit dem Training zu beginnen! Und: Training macht glücklich!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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n TITELTHEMA

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Unser Mann von Seite 1 n Interview: Roman Schellenberg n Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit

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TITELTHEMA n

zin heits-Maga und Gesund Ihr Fitness-

/Juni Ausgabe Mai

2015

Größe: 178 cm

Brust: 112 cm

Taille: 83 cm Hüfte: 92 cm

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Gerd N. Wohnort: Gelnhausen Beruf: Yogalehrer / Sportphysiotherapeut

Bodycheck

-umschau.de www.fitness

1,50 Deutschland

€

Gewicht: 80 kg

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Oberschenkel: 56 cm

Wade: 38 cm

10 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Bewegung verleiht mir ein wunderbares Lebensgefühl von Leichtigkeit, Kraft und Beweglichkeit. Nach dem Sport fühle ich mich jünger und dynamischer, was sich positiv auf alle Lebensbereiche auswirkt.

bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer ich eigentKörperbereich habe Einen favorisierten onen gleichversuche, alle Regi lich nicht, sondern hen. Da aining miteinzubezie ermaßen in mein Tr mache, bei ngewichtsübungen ich sehr gerne Eige rucht werkelgruppen beansp denen mehrere Mus s ganz gut! den, gelingt mir da

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? So gerne ich auch Klimmzüge mache, so ungern mache ich „breite Klimmzüge“. Von diesen schaffe ich trotz kontinuierlichen Übens nur wenige. Das ärgert mich immer ein wenig, aber ich bleibe dran. Trainingseinheit Wie lang geht eine i dir? durchschnittlich be hen 60 iniere ich meist zwisc Im Fitness-Studio tra und Aust af Kr , ich bei versuche Da n. te inu M 90 d un e möglichst iteinzubeziehen sowi m hl wo ich gle r ue da usen zu machen. wenige und kurze Pa

„Im Fitness-Studio trainiere ich meist zwischen 60 und 90 Minuten“

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n TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

„Seit 22 Jahren unterrichte ich Sport und Yoga“

Wie lange machst

du schon Sport im Fitnessclub? Vor etwa 20 Jahren habe ich begonnen , im Fitnessclub zu trainieren un d bin kontinuierlich dabei geblieben.

s? e Ernährung au Wie sieht dein ogen zu ernähöglichst ausgew m h ic m , he uc li mit Obst und Ich vers sehr gerne Müs h ic se ir es ns ge ren. Mor t-Mix verleiht m n-Kohlenhydra ei eist ot m Pr h ic er e D t. Joghur gsüber nehm Ta n. de un St ge er EiEnergie für eini , Eier, Nüsse od en an an B , te la nn ie Sa gönne ich mir da nur Leichtes w zu mir. Abends l e. ge üs rie /em G es er ak weißsh mit Salat od gel oder Fisch ein Stück Geflü

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Mein Lieblingsgericht besteht aus einem medium gebratenen Steak mit Pilzen und gerösteten Zwiebeln. Dazu esse ich gerne Feldsalat oder Gemüse und etwas Currysoße.

Was sind deine Lieblingsübungen? ltraining auf Beim Aufwärmen liebe ich das Interval gerne ich iere train ach dem Crosswalker. Dan halbe Knieie sow Dips und tze Klimmzüge, Liegestü ich einen guten beugen mit der Kurzhantel. So habe Mix aus Kraft- und Ausdauertraining.

ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? in der Bundesliga In jungen Jahren habe ich aktiv die Nationalmannin geboxt und sogar den Sprung Handschuhe an die ich schaft geschafft. Nachdem meine Ausbilich e hab den Nagel gehängt habe, t 22 Jahren Sei ert. dung zum Yogalehrer absolvi r Jugendareine in a Yog unterrichte ich Sport und restanstalt.

Wie oft gehst du trainieren? Da ich auch selber Sport und Yoga unterrichte, trainiere ich fünf- bis sechsmal die Woche. Mal intensiver – mal etwas moderater. Nimmst du Supplements zu dir? trinke ich Nach einem anstrengenden Krafttraining Eiweißriegerne einen Eiweißshake oder esse einen wieder gel. So habe ich das Gefühl meinen Muskeln Energie zuzuführen.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? Ich trainiere am liebsten für mich alleine. So kann ich mich am besten konzentrieren und werde nicht abgelenkt.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body variieren und keine Angst vor neuen Herausforderungen Für einen guten Body sollte man seine Workouts regelmäßig ! kommt der durchtrainierte Körper schneller als man denkt haben. Mit der richtigen Ernährung und genügend Disziplin

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TITELTHEMA n

Gerds aktueller Trainingsplan Putzen und Gartenarbeiten fallen ihm so erheblich leichter. Außerdem sieht er das Dehnen, für das er sich immer eine separate Trainingseinheit freihält, als wahre Wohltat für den gesamten Körper. Danach ist er richtig entspannt und frisch.

MEIN

WORKOUT Gerd N.

Hintere Sch 10 Sek. h ultermuskulatur alt 10 – 20 S en, kurz lösen ek. nach deh 2 – 3 Wie derholun nen gen Hintere Sch 10 Sek. h ultermuskulatur alt 10 – 20 S en, kurz lösen ek. nach deh 2 – 3 Wie derholun nen gen

Seitliche Ru 10 Sek. h mpfmuskulatur alten, ku rz lösen 10 – 20 S ek 2 – 3 Wie . nachdehnen derholun gen Obere R ück 10 Sek. h enmuskulatur alt 10 – 20 S en, kurz lösen ek. nach deh 2 – 3 Wie derholun nen gen

Innere O be 10 Sek. h rschenkelmusku latur alten, ku rz 10 – 20 S ek. nach lösen deh 2 – 3 Wie derholun nen gen

Hintere Ob 10 Sek. h erschenkelmusk ulatur alt 10 – 20 S en, kurz lösen ek. nach deh 2 – 3 Wie derholun nen gen

Seitliche Ge 10 Sek. h säßmuskulatur alten, ku rz lösen 10 – 20 S ek 2 – 3 Wie . nachdehnen derholun gen Tiefe gera d Rückenm e uskulatu r 10 Sek. h alt 10 – 20 S en, kurz lösen ek 2 – 3 Wie . nachdehnen derholun gen Gerade B au 10 Sek. h chmuskulatur alten, ku rz lösen 10 – 20 S ek 2 – 3 Wie . nachdehnen derholun gen

Waden 10 Sek. h alt 10 – 20 S en, kurz lösen ek. nach deh 2 – 3 Wie derholun nen gen Mittlere Bru 10 Sek. h stmuskulatur alt 10 – 20 S en, kurz lösen ek. nach deh 2 – 3 Wie derholun nen gen

Vordere Ob muskula erschenkeltur 10 Sek. h alt 10 – 20 S en, kurz lösen ek. nach deh 2 – 3 Wie derholun nen gen

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Gerd ist 57 Jahre alt und möchte weiterhin so vital und gesund durch das Leben gehen wie jetzt. Er hält sich nicht nur mit Ausdauer- und Krafttraining fit, sondern beschäftigt sich auch mit Dehnübungen. Diese empfindet er als sehr wichtig, um beweglich für den Alltag zu bleiben. Einkaufen,

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n FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Gut beweg Warum Dehnen und Mobilisieren so wichtig sind n Text: Theresa Heindl

nd Yoga u Pilates ut, g h c i s eignen gliche w e B um die keit zu sern verbes

Ballerinas machen vor, wie es gehen kann: Sie sind extrem beweglich und dehnfähig. Nicht nur, wenn man Ihnen zuschaut, wird einem klar, wie unbeweglich man selbst eigentlich ist. Auch in Alltagssituationen könnte man öfter mal eine bessere Beweglichkeit gut gebrauchen. Mit Training lässt sie sich steigern – lassen Sie sich überzeugen! Beschäftigen wir uns zunächst mit dem Begriff „Beweglichkeit“. Wissenschaftlich betrachtet versteht man darunter die Fähigkeit eines Menschen, Bewegungen in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können. Entweder selbst oder unter dem Einfluss äußerer Kräfte. Landläufig wird auch das Wort „Flexibilität“ dafür eingesetzt. Beweglichkeit ist aber nicht

gleich Beweglichkeit. Stattdessen wird sie unterteilt in: Gelenkigkeit: Die Beweglichkeit des passiven Bewegungsapparates, also der knöchernen Verbindungen und Bänder Dehnfähigkeit: Die Beweglichkeit des aktiven Bewegungsapparates, also Muskeln und Sehnen Die Gelenkigkeit ist im Training leider nur wenig beeinflussbar. Mobilisationsübungen mit Bewegung des Gelenks in allen Bewegungsachsen sind die einzige Möglichkeit, gegen geringe Gelenkigkeit anzusteuern. Im weiteren Verlauf des Artikels werden einige Übungen vorgestellt. Da die Bänder aber nicht aus Gummi und nur ca. 5 % in ihrer Länge dehnbar sind, ist der Einfluss einer Mobilisation auf sie eher ge-

ring. Dehnt man allerdings die Muskulatur regelmäßig, kann auch die Gelenkigkeit deutlich verbessert werden. Stretching Generell unterscheidet man zwischen aktiver und passiver Dehnfähigkeit. Aktiv bedeutet, dass man den Agonisten (Spieler) anspannt, während man den Antagonisten (Gegenspieler) dehnt. Passiv sagt aus, dass der Agonist entspannt ist, während der Antagonist durch äußere Kräfte, wie einem Partner, einer Wand oder Zuggeräte, gedehnt wird. Beide Dehnmethoden können darüber hinaus entweder statisch oder dynamisch ausgeführt werden. Grundsätzlich und verständlicherweise ist aber die passive Beweglichkeit größer als die aktive.

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FITNESS n

glich!

Ohne Bewegung dehnen Widmen wir uns nun zuerst dem aktiv statischen Dehnen. Hier wird der zu dehnende Muskel durch Kontraktion des Agonisten in eine sanfte Dehnstellung gebracht, bis ein leichtes Spannungsgefühl auftritt. Die Dehnung wird 10 Sekunden gehalten, kurz gelöst und dann noch mal 10 bis 20 Sekunden nachgedehnt. Dies wiederholt man 2 bis 3 Mal. Möchte man auf diese Weise die Wadenmuskulatur dehnen, wird das Bein ausgestreckt und die Zehen zum Schienbein hin angezogen. Möchte man die Waden passiv statisch dehnen, geht man mit vorgeneigtem Oberkörper in den Ausfallschritt und verlagert sein Gewicht auf das vordere Bein. Man dehnt also den Muskel, indem man

den Antagonisten (hier: die Schienbeinmuskulatur) locker lässt und stattdessen äußere Kräfte walten lässt, indem man sich nach vorne neigt. Die Dauer ist wieder dieselbe: 10 Sekunden halten, locker lassen, 10 bis 20 Sekunden nachdehnen. Insgesamt 2 bis 3 Mal durchführen. Mit Bewegung dehnen Beim aktiv dynamischen Dehnen bringt man den zu dehnenden Muskel abwechselnd in die Dehn- und Entspannungsposition, indem man den Antagonisten anspannt. Hier führt man 20 bis 30 Bewegungszyklen aus, pausiert und wiederholt das Ganze dann noch einmal zwei bis drei Mal. Für die Wadendehnung bedeutet dies, dass die Zehen zum Schienbein gezogen werden und der Fuß anschließend wieder entspannt nach vorne gleitet.

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Dann wieder angezogen etc. bis die Wiederholungszahl geschafft ist. Wählt man hier die passiv dynamische Methode, neigt man den Oberkörper im Ausfallschritt nach vorne und verlagert sein Gewicht nach vorne. Um danach wieder zu entspannen, wird das Körpergewicht nach hinten verschoben. Auch hier wieder 20 bis 30 Mal an- und entspannen, pausieren und den Zyklus weitere zwei bis drei Mal ausführen. Wer sich nun weitere praktische Beispiele für das Dehnen wünscht, kann bei den Übungen unseres Titelmodels nachsehen. Dort werden Dehnungsübungen für viele Körperpartien, darunter Nacken, Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Po und Oberschenkel gezeigt.

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n FITNESS

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„Jubelnde Verneigung“ Sie sitzen auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden. Die Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Nun heben Sie die Arme nach oben, wobei die Handflächen nach innen gedreht sind. Anschließend beugen Sie sich gerade nach vorne. Die Schultern bleiben dabei gesenkt und der Kopf stets in Verlängerung der Halswirbelsäule. Verharren Sie kurz in dieser Position und gehen danach in die Ausgangsstellung zurück. 15 Mal wiederholen.

„Raise your leg and kick it back“ Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder Tisch, an dem Sie sich festhalten können. Heben Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel nach vorne an und halten dies einen Moment. Danach schieben Sie Ihr Bein langsam nach hinten, ohne den Boden zu berühren. Gehen Sie dabei mit dem Oberkörper etwas nach vorne und heben das gestreckte Bein so weit wie möglich zur Decke. Danach geht’s wieder zurück in die Ausgangsstellung, bis 15 Wiederholungen geschafft sind. Anschließend folgt das Gleiche mit dem anderen Bein.

„Drehender Buddha“ Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Die Knie befinden sich im 90Grad-Winkel und Ihre Fersen stehen auf dem Boden. Nun heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe ab und führen die Handflächen vor dem Körper zusammen. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper ein Stück nach hinten, wobei ein kleiner Rundrücken erlaubt ist. Drehen Sie Ihren Rumpf jetzt so weit wie möglich, aber dennoch langsam, von rechts nach links und nehmen dabei Ihre Arme mit. Ihr Kopf sollte sich dabei immer in Halswirbelsäulen-Verlängerung befinden. 15 Mal zu jeder Seite.

„Standhafte Waage“ Stellen Sie sich aufrecht hin und heben das rechte Bein leicht vom Boden ab. Während Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorne beugen, strecken Sie gleichzeitig das Bein nach hinten oben aus. Die linke Hand soll am Schluss den Boden ca. 10 Zentimeter vor dem Standbein berühren. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden und gehen dann in die Ausgangsposition zurück – am besten, ohne das Schwungbein wieder abzusetzen. Wiederholen Sie das 15 Mal und beginnen Sie dann mit dem linken Bein.

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FITNESS n

Rückengesundheit Bei der Mobilisation geht es vorrangig um Bewegungs- statt Belastungsübungen. Dabei werden zwar auch die Muskeln gekräftigt, jedoch nicht in einer Stärke, wie es beim Krafttraining an Geräten und Hanteln hervorgerufen wird. Daher werden auch keine Gewichte oder Ähnliches eingesetzt. Nach Verletzungen hilft eine frühzeitige Mobilisation sogar dabei, falsche Bewegungsmuster und Schonhaltungen zu durchbrechen und deutlich schneller zu genesen. Hier wird gezielt auf die Mobilisation im Rumpf- und Lendenbereich eingegangen, da dies den meisten von uns Probleme bereitet. Die Übungen, die im Folgenden vorgestellt werden, können Verspannungen lindern sowie Verletzungen und Abnutzungen der Wirbelsäule vorbeugen. Was bringt’s? Doch was nützt uns das ganze Beweglichkeitstraining überhaupt? Hierfür gibt es zahlreiche Argumente: Sind wir flexibler, optimieren wir automatisch unsere koordinativen und technischen Leistungen. Auch beim Krafttraining hat ein be-

weglicher Körper einen guten Nutzen: Durch einen größeren Beschleunigungsweg, einen verminderten Widerstand der Gegenspieler sowie eine stärkere Vordehnung können wir unsere Kraft besser entwickeln und einsetzen. Zudem können wir mit den Belastungen im Training und Alltag besser umgehen, d.h. wir sind belastungsverträglicher, wodurch wir Verletzungen vorbeugen. Das liegt zum einen an der hohen Dehnbarkeit, aber auch daran, dass Muskeln und Sehnen besser entspannen können. Durch Dehnübungen und die Reduktion der Muskelspannung tun wir ferner unserem Geist was Gutes! Und ein entspannter Körper und Geist gehören zu jedem fitten Körper! Falsch überliefert Wie bei jeder Trainingsmethode existieren auch rund um das Thema Dehnen zahlreiche Mythen. Einen Muskelkater durch Dehnen loswerden, steht dabei wohl auf dem Treppchen ganz oben. Doch das stimmt nicht! Dehnen bei Muskelkater kann die Risse in den Muskelfasern sogar noch verstärken. Und wie sieht es mit der Muskellänge aus? Wird

diese vergrößert? Das muss leider ebenfalls verneint werden. Durch regelmäßiges Dehnen hat man lediglich eine höhere Schmerztoleranz gegenüber Dehnreizen. Was auch in die Welt der Hypothesen gestellt werden muss: Nach einem Krafttraining muss man dehnen, um einen Kontraktionsrückstand zu verhindern. Das ist nicht wissenschaftlich fundiert und sollte nicht zu ernst genommen werden. Fazit Mit Stretching und Mobilisation halten Sie Ihren gesamten Körper elastisch und beugen Schmerzen und Verspannungen vor. Beim Dehnen sollte man allerdings einige kleine Regeln beachten, um z.B. einen Muskelkater nicht zu verschlimmern. Bei der Mobilisation geht es nicht darum, einen besonders starken Reiz für den Muskelaufbau zu setzen, sondern darum, den Bewegungsradius des Körpers zu vergrößern. Bei beiden gilt: Übung macht den Meister! Und das merken Sie dann an Ihrer gesamten Gesundheit – auch der seelischen! Denn dieses Training führt zu innerer Ruhe und Entspanntheit.

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n WISSENSCHAFT

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Bitte aufstehen! In der Schule beginnt die „Sitzkarriere“. Als Erwachsener befindet sie sich auf dem Höhepunkt: Auto, Schreibtisch, Sofa. Mindestens die Hälfte unserer Wachzeit verbringen wir sitzend. Vor allem die Entwicklung von Bildschirmmedien trägt hierzu bei. Dadurch entstehen nicht nur Rückenschmerzen und Muskelverspannungen, sondern laut Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln auch Stoffwechselstörungen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenso steigt das Risiko für einige spezifische Krebserkrankungen. Um dies zu umgehen, ist es wichtig, die langen Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen. Daher: alle 20 bis 30 Minuten aufstehen und sich bewegen.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Ältere Männer sollten viel Eiweiß essen Wie viel Protein in der Ernährung wirklich gut und nötig ist, wird seit langem heiß diskutiert. Eine japanische Studie hat nun zumindest für ältere Herrschaften die richtige Dosis herausgefunden. An der Untersuchung nahmen rund 1.000 Frauen und Männer im durchschnittlichen Alter von 67 Jahren teil. Dabei kam heraus, dass Männer, die besonders viele tierische Proteine zu sich nahmen, innerhalb von sieben Jahren weniger abbauten als diejenigen, die sehr wenig tierisches Eiweiß aßen. Mit hohem Eiweiß-Konsum ging die Wahrscheinlichkeit für körperlichen und geistigen Abbau signifikant zurück.

Kontrolle bewahren

Mythos Büstenhalter Von BHs kann man Brustkrebs bekommen – vor allem von zu engen, weil Bügel und Träger die Lymphbahnen abklemmen und somit keine giftigen Stoffe abtransportiert werden können. Das spielt sich noch in vielen weiblichen Köpfen ab. Dass Sie nicht auf Unterhemden zurückgreifen müssen, belegt eine Studie der Washington School of Public Health mit über 1.000 Frauen, die im Alter zwischen 55 und 74 Jahren an Brustkrebs erkrankt waren. Eindeutiges Ergebnis: Egal, ob mit oder ohne Bügel im BH, mit großen oder kleinen Körbchen, der erste BH-„Kontakt“ mit 12 oder 18: Das Tragen eines BHs hatte keinen Einfluss auf deren Brustkrebsrisiko.

Die Fähigkeit, Kontrolle zu bewahren, sich zurückzunehmen und seine Gelüste regulieren zu können, soll für eine bessere physische und psychische Gesundheit, für größere Erfolge und sogar ein längeres Leben sorgen. Je öfter wir uns aber selbst beherrschen müssen, desto schwieriger fällt es uns irgendwann, einen Impuls zu kontrollieren. Dies liegt laut Kathleen Vohs von der University of Minnesota unter anderem an einer verminderten Frustrationstoleranz, nicht jedoch an Müdigkeit, Reize abzuwehren. In einem Test wurde außerdem gezeigt, dass Glukose die Selbstkontrolle beeinflusst: Mit einer Mahlzeit oder einem zuckerhaltigen Getränk kann die Beherrschung wieder angekurbelt werden.

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n FITNESS

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Raus aus den Federn! Mit Morgengymnastik in die Gänge kommen n Text: Theresa Heindl

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FITNESS n

FITNESS UMSCHAU

Sie Stellen r 15 ecke Ihren W eher – n Minute n Sie e So hab it end Ze g ü n e g für die stik Gymna

Ein wenig recken, ein bisschen strecken – das soll‘s schon gewesen sein mit Ihrer Morgengymnastik? Bringen Sie Ihren Kreislauf und den Stoffwechsel doch noch ein bisschen besser in Schwung! Sogar im Bett können Sie schon loslegen – Hilfsmittel brauchen Sie für unsere morgendlichen Gymnastikübungen keine! Die Vorbereitung beginnt schon am Abend zuvor: Wecker 15 Minuten eher stellen oder sich vornehmen, ab jetzt die Finger weg von der „Snooze-Taste“ des Weckers zu lassen. Am Morgen kann es dann gleich losgehen. Man muss nicht mal sofort aus dem Bett springen. Ganz sanft kann man sich mit der ersten Übung wecken und zugleich den Rücken entspannen. Kleiner Tipp noch vor dem Beginn: Gute-Laune-Musik auflegen,

dann fällt die Gymnastik in diesen frühen Stunden nicht so schwer. Oder noch besser: Den Partner oder das Kind miteinbeziehen. Zusammen fallen die Übungen leichter und es kann sogar mal lustig werden. Liegen bleiben! Für die „Rückenschaukel“ bleibt man bequem auf dem Rücken liegen, zieht die angewinkelten Beine mit den Armen zur Brust und schaukelt von rechts nach links sowie von vorne nach hinten. Das macht man jeweils 10-mal. Jetzt braucht man aber immer noch nicht aufstehen. „Radfahren“ im Bett macht man häufig als Kind – warum also jetzt nicht auch? Einfach in Rückenlage die Beine nach oben strecken, anwinkeln und mit beiden Beinen in der Luft radeln. Dabei sind die Fußspitzen angezogen, der Bauch ange-

spannt und die Hände liegen locker neben dem Körper. Nachdem man 10-mal nach vorne getreten hat, legt man den Rückwärtsgang ein und absolviert noch einmal 10 Durchgänge. Das bereitet schon am Morgen Freude und Spaß. Nebenbei werden die Bauchmuskeln und Beine trainiert sowie der Kreislauf in Schwung gestrampelt. Das Frühstück in Sichtweite Nun setzen wir uns langsam auf und pflücken unsere Frühstücks-Äpfel. Wenn die Matratze zu weich ist oder man nicht genügend Halt findet, kann man sich auch gerne an die Bettkante setzen. Beim „Äpfelpflücken“ streckt man die Arme in die Höhe und räkelt sich ausgiebig in alle Richtungen. Eine perfekte Übung zum Dehnen und Lockern. Atmet man dabei noch tief ein und aus, ver-

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Morgenstund hat Gold im Mund Gymnastik am Morgen… n regt den Kreislauf an und normalisiert den Blutdruck n aktiviert die Herz-Lungenfunktion und versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff n führt zur Bildung von Knorpelschmiere, die Arthrose verhindert n stärkt Muskeln und Bänder n trainiert den Gleichgewichtssinn n bringt das Gehirn in Gang

Richtig v für effekti Beine: d n u h Bauc ren Radfah ! im Bett

sorgt man den Körper zusätzlich mit viel Sauerstoff und baut Kohlendioxid ab. Im Frühling und Sommer ist es empfehlenswert, das Fenster bei der Morgengymnastik zu öffnen. Die frische Luft ist eine wahre Wohltat und belebt. Für den ganzen Körper Jetzt aber raus aus dem Bett! Der „Jumper“ versorgt mit ein wenig Action am Morgen: Hüftbreit aufstellen, Oberkörper nach vorne beugen, Knie und Arme leicht anwinkeln. Dann mit dem linken Bein abstoßen und weit zur Seite hüpfen. Ist man mit dem rechten Bein gelandet, gleich wieder zurückspringen. Wenn man sich bei den Sprüngen zur Seite eine Linie am Boden zwischen den Beinen vorstellt (andernfalls auch ein Besenstiel oder zusammengerolltes Handtuch auf den Boden legen), trainiert man nicht nur den gesamten Körper, sondern muss sich auch gut konzentrieren. Das Gehirn wird also gleich mal für den Job aufge-

wärmt. Zu jeder Seite 10 Sprünge machen. Doch lieber nicht ganz auspowern! Denn jetzt kommt noch der „Grashüpfer“. Dazu stellt man sich wieder hüftbreit auf und springt dann wie ein Grashüpfer durch das Schlafzimmer – oder bis zum Bad. Bei der Übung geht man mit vorgebeugtem Oberkörper in die Knie und hüpft dann wieder kraftvoll hoch. Indem man die Arme zwischen den Beinen platziert, können diese beim Aufrichten mit zur Hilfe genommen werden. Führt man diese Übung jeden Tag aus, bekommt man richtig schöne und straffe Beine. Auch Rücken und Bauch werden mittrainiert. Wem der Grashüpfer am Anfang zu anstrengend ist, kann auch einfach leicht und beschwingt auf der Stelle laufen und die Arme mitschwingen lassen. Das Badezimmer-Workout Hüpfend oder laufend im Bad angekommen, geht’s weiter. Durch ein paar einfache Übungen kann man sich das Zähneputzen interessanter gestalten:

n Je 30 Sekunden auf einem Bein stehen – gut für die Beinmuskulatur und den Gleichgewichtssinn n Po zusammenkneifen und wieder locker lassen (15 Mal) – perfektes KnackPo-Training n Hüfte nach vorne und hinten schieben (15 Mal) – trainiert den unteren Rücken, den Bauch und Po n Arm in die Hüfte legen und das Bein wegstrecken und wieder anziehen – super für das Gleichgewicht und die Oberschenkel n auf die Zehenspitzen stellen und wieder absenken – effektiv für die Waden n Kniebeugen machen – trainiert die Beine und den unteren Rücken n auf der Stelle gehen und dabei die Knie weit nach oben ziehen – gut für Beine, Bauch und den Kreislauf Bei allen Übungen zusätzlich den Bauch kräftig anspannen. So ist das Zähneputzen gleich doppelt effektiv.

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Mit tigen der rich -Musik aune Gute-L Morgene fällt di tik viel s gymna er leicht

Frühstück! Jetzt gibt es endlich das wohlverdiente Frühstück! Um gesättigt und mit allen Nährstoffen versorgt an die Arbeit gehen zu können, sollte man hier auf ein fettiges Croissant mit Nuss-Nougat-Creme verzichten. Dieses kann man sich ja mal am Wochenende gönnen. Stattdessen wären ein Mix aus verschiedenen Früchten und Beeren, ein eiweißhaltiges Element sowie langkettige Kohlenhydrate das Optimale. Wem das typische Müsli mit Joghurt und Obst zu langweilig ist, kann sich auch an Wochentagen ganz schnell etwas Abwechslungsreiches auf den Tisch zaubern. Wie wäre es z.B. mit einem warmen Quarkauflauf? Den kann man schon am Abend vorbereiten und vor der Morgengymnastik in den Ofen stellen. Dazu vermischt man 500 Gramm Magerquark mit etwas Zitronenschale und -saft, süßt die Mischung mit Süßstoff sowie Zimt und

hebt zwei steifgeschlagene Eiweiß unter. Den Auflauf kann man entweder so bei 180° Grad für 20 bis 25 Minuten backen und dann mit frischem Obst wie Grapefruit servieren. Man kann ihn aber auch vor dem Backen mit Früchten und Beeren belegen und anschließend mit etwas Puderzucker bestäuben. Kleiner Tipp: Zimt und Grapefruit sollen richtige Turbo-Stoffe für den Stoffwechsel sein! Wer’s eher herzhaft mag, kann sich vor dem Workout die Vollkornbrötchen zum Krosswerden in den Ofen schieben. Dazu eignen sich als Belag (körniger) Frischkäse, magerer Käse, Lachsschinken und alles, was der Gemüsegarten hergibt: Gurken, Tomaten, Radieschen, usw. Dazu schmeckt eine Portion Rührei oder Frühstücksei. Zum Trinken kann man zu grünem Tee oder Kaffee greifen, denn das Koffein soll die Fettverbrennung ankurbeln. Für den Vitamin-Kick in aller Früh eignet sich zudem ein Glas Saft. Kleiner

Tipp: Wer sich gleich das Brötchen für die Mittagspause schmiert, spart sich nicht nur Geld, sondern auch Kalorien, die in Snacks vom Bäcker oft zur Genüge stecken. Fazit Nicht einmal 15 Minuten braucht es, um aus einem müden Tiger einen fitten, gut gelaunten Menschen zu machen. Im Bett gestartet, über den Flur bis hin zum Badezimmer: Die Trainingsfläche liegt nicht nur im Fitnessclub, sondern auch in Ihrer Wohnung! Starten Sie mindestens jeden zweiten Tag mit ein paar gymnastischen Übungen am Morgen. Das regt Ihren Kreislauf an, stärkt die Muskulatur, löst Verspannungen und trainiert Ihren Gleichgewichtssinn. Anschließend können Sie sich auf ein gesundes Frühstück freuen – vor allem wenn Sie die Zutaten dafür schon vor dem Workout vorbereitet haben.

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n AKTUELLES & WISSENSWERTES

Nicht nur Futter für Studenten Chips und Schokokekse stehen oftmals schon am Wohnzimmertisch bereit. Besser wäre allerdings ein Mix aus Nüssen und Rosinen. Der Knabberspaß für Geist und Körper steigert nicht nur die Konzentration, sondern liefert viele ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Isst man regelmäßig Nüsse, sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das Nervensystem wird positiv beeinflusst und die vielen Proteine und Mineralstoffe sind ein „Schatz“ für Sportler. Mehr als 50 Gramm pro Tag sollte man aber nicht essen.

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Neue müssen her! Joggen mit den Tretern, die Sie schon seit Jahren benutzen? Das sollten Sie lieber nicht, denn nach 600 bis 800 Laufkilometern sind die Schuhe abgenutzt. Eine brüchige Sohle oder Einrisse an der Dämpfung sind Indizien für einen kaputten Schuh. Wer zudem jeden Tag läuft, sollte sich ein zweites Paar anschaffen, denn bei jedem Lauf verformt sich der Schuh. Bis er sich zurückgeformt hat, dauert es eine Weile. Am besten sollte man sie abends kaufen, denn da sind die Füße dicker als morgens – so wie beim Joggen selbst.

kurz& gut

„Sonnige“ Wechselwirkungen Wenn die Sonne jetzt wieder vermehrt rauskommt, tut uns das nicht immer gut. Gewisse Wirkstoffe in Medikamenten reagieren mit Licht und könnten eine rote, schuppige oder Blasen und Ödeme bildende Haut hervorrufen. Beispiele sind Antibiotika, Entzündungshemmer, Herz- und Kreislaufmittel, Diuretika sowie Psychopharmaka. Daher gilt es, beim Sonnenbaden genau auf seine Haut zu achten und Sonnencreme mit hohem UVA-Filter zu verwenden. Treten jedoch die genannten Symptome auf, kommt nur noch ein Schattenplatz in Frage.

Tee als Beauty-Mittel Ihre Augen sind manchmal bei trockener Luft geschwollen und brennen? Um diese Symptome zu lindern, müssen Sie nicht sofort in die nächste Apotheke laufen. Ein Gegenmittel hat fast jeder von uns daheim: Teebeutel mit Fenchel- oder Schwarztee. Dafür bereiten Sie den Tee wie üblich zu und legen die lauwarmen Beutel anschließend auf die geschlossenen Augen. Zehn Minuten entspannen und dann wieder abnehmen. Die Inhaltsstoffe beruhigen die empfindlichen Augen und sorgen für Abschwellung.

Achtung Suchtgefahr Sie haben bestimmt auch schon die Warnung „Nasenspray macht süchtig“ gehört. Und da ist wirklich was dran! Schon ab zwei Wochen treten Gewöhnungseffekte ein. Grund dafür sind gefäßverengende Substanzen, z.B. Phenylephrin. Wenn man es dann plötzlich nicht mehr benutzt, schwillt die Nase zu, obwohl gar keine Entzündung mehr vorliegt, bei längerem Gebrauch treten Trockenheit und Schleimhautschädigungen auf. Um dies wieder in den Griff zu kriegen, sollte man zu Kinder- und Säuglingssprays mit geringerer Konzentration greifen und dann immer weniger davon benutzen.

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GERÄTE-VORSTELLUNG: Adduktor FITNESS UMSCHAU

Das Training der Adduktoren galt früher als typisch weiblich, jedoch ist ein isoliertes Training der OberschenkelInnenseiten für beide Geschlechter sehr sinnvoll. Neben straffen Oberschenkeln werden auch Gelenke in den Beinen entlastet.

Korrekte Geräteeinstellung: Falls das Gerät noch auf „Spreizstellung“ gestellt ist, schließen Sie die Kniepolster mithilfe des Hebels an der Seite. Wählen Sie ein moderates Gewicht und setzen Sie sich auf das Sitzpolster. Schieben Sie Ihren Po bis ganz nach hinten und lehnen sich mit dem gesamten Oberkörper an. Bringen Sie nun Ihre Beine in die gespreizte Ausgangsstellung, indem Sie den Hebel betätigen und bei größtmöglicher Spannweite einrasten lassen.

Fehlerquellen: Übungsausführung: Nachdem Sie die vorher beschriebene, weit geöffnete Ausgangsposition eingenommen haben, greifen Sie seitlich die Griffe. Achten Sie dabei auf eine gerade Haltung und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Drücken Sie jetzt die Beine in moderatem Tempo zusammen. Danach öffnen Sie Ihre Beine wieder, ohne das Gewicht abzulegen. Während des Schließens der Beine atmen Sie aus, in der Zeit der Öffnung ein. Um nach der Übung bequem aus dem Gerät aussteigen zu können, sollten sich die Beinpolster in geschlossener Position befinden.

Beim Training mit der Adduktoren-Maschine sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Lendenwirbelsäule während der gesamten Übung am Rückenpolster fixiert bleibt. Fallen Sie in ein Hohlkreuz, reduzieren Sie das Gewicht. Zudem sollte das Gewicht niemals zu schnell in die gespreizte Ausgangsstellung gebracht werden, sondern langsam und kontrolliert. Auch Konzentration ist gefragt, denn die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt.

Trainierte Muskulatur 1

Welchen Nutzen hat das Gerät? Das Training der Adduktoren sollte bei keinem Beintraining fehlen, denn mit dessen Hilfe bekommt man straffe Innenschenkel. Außerdem können Sie mit einer starken Muskulatur in diesem Bereich ihre Knie- und Hüftgelenke entlasten.

2 5 4

Agonist:

Kamm-Muskulatur Kurze Beinanziehermuskulatur 3 Große Beinanziehermuskulatur 4 Lange Beinanziehermuskulatur 1 2

Synergist: 5

Schlanker Muskel

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jedes Mal ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.

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Training für den Knackpo So bekommen Sie Ihren Hintern in Form n Text: Holger Gugg

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Während es Männern relativ leicht fällt, den Po mit etwas Sport schön knackig zu bekommen, stellt diese Aufgabe für Frauen oftmals ein etwas schwierigeres Unterfangen dar. Schuld daran ist die typisch weibliche Körperfettverteilung und damit verbunden hartnäckiges Problemzonenfett, welches auch mit einer Reduktionsdiät kaum zu verbannen ist. „Bauch-Beine-Po“-Kurse waren genau aus diesem Grund vor einigen Jahren sehr trendig. Heute sind sie zwar immer noch gut besucht, doch die Geräte und auch das Trainerwissen haben sich so gut entwickelt, dass es noch viele andere Möglichkeiten gibt, den Po zu formen. Wir stellen nun die besten Übungen für einen knackigen Blickfang und einen Beispiel-Trainingsplan vor.

So ist er aufgebaut Etwas anatomisches Basiswissen ist immer der erste Schritt zu einem effektiven Training. Was im Volksmund als der Po bezeichnet wird, nennt sich im Fachjargon „Gluteus“ und unterteilt sich in 3 Muskeln. n Gluteus maximus n Gluteus medius n Gluteus minimus Wie der Name schon sagt, handelt es sich beim Gluteus maximus um den großen Gesäßmuskel und damit um den Anteil, der das meiste Volumen einnimmt. Er zählt zu den Hüftmuskeln und übernimmt als solcher etliche Funktionen wie eine Streckung des Hüftgelenks oder die Stabilisierung der Oberschenkel im gestreckten Zustand. Hätten wir keinen Gluteus maximus, könnten wir weder aufrecht gehen, noch aufstehen, noch sitzen. Auch beim Treppensteigen ist der Gluteus maximus involviert sowie beim Zusammenführen (Adduktion) und Auseinanderführen (Abduktion) der Oberschenkel. Hinter dem Gluteus maximus verstecken sich die beiden anderen Beteiligten, nämlich der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) und der kleine Gesäßmuskel

(Gluteus minimus). Sie zählen zu den stärksten Rotatoren und Abduktoren im Hüftgelenk, sind aber zudem in die Hüftgelenksstreckung und Außenrotation involviert und stabilisieren so das Becken. Trainingsplan für einen Knackpo Für einen knackigen Po muss auch ein knackiges Training her. Der Kasten auf der übernächsten Seite zeigt einen Beispieltrainingsplan, der zwei Mal pro Woche ausgeführt werden kann. Die enthaltenen Übungen wie Sumo-Kniebeugen, Ausfallschritte oder rumänisches Kreuzheben trainieren neben dem Gesäß auch unsere Beinbeuger und Beinstrecker. Inklusive dem Wadenheben stellt dieser Plan ein vollständiges Unterkörpertraining dar, dessen Schwerpunkt aber auf die Ausbildung eines knackigen Pos gelegt ist. Hinsichtlich der Wiederholungszahl sollte in regelmäßigen Abständen zwischen einer Kraftaufbau-betonten Frequenz von 6-8 Wiederholungen und schwerem Gewicht, einer Wiederholungszahl von 10-12 und einer kraftausdauerorientierten Wiederholungszahl ab 15 Wiederholungen mit entsprechend weniger Gewicht variiert werden.

Die Top 7 Po-Übungen Top Po-Übung Nr. 1

Ausfallschritte Koordinativ noch etwas anspruchsvoller als die Kniebeuge und darum eher fortgeschrittenen Trainierenden vorenthalten, ist der Ausfallschritt. Wer sich zutraut, auch hier eine Langhantelstange mit Zusatzgewicht auf den Nacken aufzulegen, muss äußerste Vorsicht walten lassen um sicher und sauber die Bewegung zu absolvieren. Eine Alternative bietet die Ausführung mit je einer Kurzhantel links und rechts neben dem Körper. Der Ausfallschritt involviert mehrere Haupt- und Hilfsmuskeln und in besonderem Maße den Gluteus. Für beide Varianten wird das Trainingsgewicht aufgenommen, während die Ausgangssituation ein schulterbreiter Stand ist. Unter Beibehaltung einer aufrechten Haltung mit geradem Rücken folgt nun ein großer Schritt nach vorne. In der Endposition befindet sich das Schienbein des gebeugten Beines senkrecht zum Boden. Jetzt sind mehrere Varianten möglich: n Step by Step: Es wird ein kompletter Schritt gemacht und eine Bahn gegangen n Das gebeugte Bein wird zurückgezogen und erneut gebeugt n Das gebeugte Bein wird zurückgezogen, um anschließend das andere Bein zu beugen

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Nur weil wir ihn das „Hinterteil“ nennen, heißt das noch lange nicht, dass der Po wenig Aufmerksamkeit genießt – ganz im Gegenteil! Frauen sehen bei Männern Umfragen zufolge als Erstes mit auf die Beschaffenheit des Hinterns und stehen auf besonders knackige Exemplare. Anders herum verhält es sich genauso, denn auch viele Männer lassen sich von weiblichen Rundungen stark beeinflussen.

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Top Po-Übung Nr. 2

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Kniebeuge Die Kniebeuge gilt als Königsübung des Kraftsports, da sie eine Vielzahl unterschiedlicher Arbeits- und Stützmuskeln anspricht. Mit ihr lässt sich ein stabiler Körperkern aufbauen und auch der Gluteus ist neben der gesamten Beinmuskulatur dominant an der Bewegung beteiligt. Daher wird der Ungeübte nach Kniebeugen hauptsächlich erst einmal Muskelkater im Po spüren. Größte Vorsicht und Sorgfalt ist bei der Ausführung geboten, um Sportverletzungen zu vermeiden. Für die richtige Bewegung mit maximalem Trainingseffekt auf den Hintern sollte ein Stand etwas weiter als schulterbreit gewählt werden. Falls eine Langhantel als Zusatzgewicht eingesetzt wird, wird diese aus dem Kniebeugen-Ständer aufgenommen. Anschließend geht es im Knie- und Hüftgelenk in die Beuge. Erfahrene, ausreichend gelenkige Trainierende sollten in der Endposition einen möglichst spitzen Kniegelenkswinkel anpeilen – also weit nach unten in die Knie gehen. Eine ausreichende Belastung geht aber auch von der Ausführung mit stumpfem Gelenkswinkel aus. Wichtig ist, dass während der gesamten Bewegung der Rücken gerade gehalten wird. Am Endpunkt der Bewegung angekommen, geht es wieder nach oben in die Ausgangsposition und Wiederholung Nummer zwei kann beginnen.

Top Po-Übung Nr. 3

Sumo-Kniebeuge Eine Alternative zur „konventionellen“ Kniebeuge, besonders für einen Knackpo, bietet die Sumo-Kniebeuge, ausgeführt mit einer Kurzhantel. Hier wird der Stand noch breiter aufgestellt. Statt der Langhantel, die direkt auf der Wirbelsäule liegt, wird hier eine Kurzhantel mit beiden Händen aufgenommen und zwischen den Beinen abgesenkt. Die Kurzhantel nimmt die Gewichtsbelastung von der Wirbelsäule. Hier ist es wichtig, den Po so weit wie möglich zum Boden abzusenken. Maximale Effektivität verspricht die Sumo-Kniebeuge, indem man kurz in der Endposition verharrt, bevor es zurück in die Ausgangsposition mit beinahe gestreckten Knien geht.

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So bekommen Sie ein attraktives Hinterteil Übung Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt Abduktion am Kabelzug Kurzhantel-Aufsteiger Kreuzheben rumänisch Beckenlift Wadenheben

Sätze 3 2 3 2 3 2 4

ln Sie Wechse den en zwisch b – so en a Übung nie wird’s ilig! langwe

Top Po-Übung Nr. 4

Kreuzheben rumänisch Während man Kreuzheben eigentlich nicht für die Ausbildung des Hinterns einsetzt, eignet sich das „rumänische“ Kreuzheben mit gestreckten Beinen neben der Ausbildung des Beinbeugers hervorragend dafür. Dabei handelt es sich um eine eingelenkige Übung, da die Bewegung nur im Hüftgelenk stattfindet. In der Ausgangsposition nimmt man eine Langhantel entweder vom Boden oder von einer erhöhten Ablage auf und stellt sich aufrecht, schulterbreit und mit geradem Rücken hin. Jetzt geht es mit gestreckten Beinen in die Hüftbeuge und zwar so lange, bis sich in Beinbeuger und/oder Gluteus ein leichtes Ziehen bemerkbar macht. Eine Krümmung in der Wirbelsäule oder ein Hohlkreuz stellen während der gesamten Bewegung ein absolutes Tabu dar. Ausgehend von der Endposition richtet man sich nun wieder auf – dieses Mal jedoch nicht nur bis der Rücken gerade ist. Stattdessen begibt man sich in eine leichte Überstreckung der Hüfte, da diese nochmals eine willentliche Kontraktion des Gluteus zulässt.

Top Po-Übung Nr. 5

Einbeiniger Kickback Eine Übung, in die besonders der große Po-Muskel involviert ist, ist der einbeinige Kickback, z.B. am Kabelzug. Hierzu benötigt man eine Beinmanschette, die am jeweils arbeitenden Bein angebracht wird. Sie befestigt man in der untersten Stufe des Turms. In der Grundstellung steht man aufrecht, hüftbreit und mit einem Schritt vom Kabelzug-Turm entfernt. Außerdem hält man sich am Gestell des Kabelzugs fest. Anschließend wird das „Manschetten-Bein“ nach hinten geführt und danach wieder neben das andere Bein gebracht, ohne den Boden zu berühren. Das arbeitende Bein sollte während der gesamten Bewegung im Kniegelenk beinahe gestreckt bleiben. Natürlich kann man die Übung, wie auf dem Bild, auch mithilfe eines Therabandes oder Tubes ausführen, das man an einem Functional-Turm befestigt.

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Trainingsplan für einen knackigen Po

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Top Po-Ü bung Nr .6 FITNESS UMSCHAU

Kurzhantel-Aufsteiger Eine weitere effektive Übung für den großen Gesäßmuskel sowie Beinbeuger und Beinstrecker ist der Kurzhantel-Aufsteiger. Hierfür benötigt man lediglich eine Art Tritt als Stufe und wahlweise ein Kurzhantelpaar. In der Ausgangsposition befinden sich die Kurzhanteln je links und rechts an den gestreckten Armen neben dem Körper, während man sich im schulterbreiten Stand einen Schritt vor der Erhöhung positioniert. In aufrechter Haltung geht es jetzt mit dem arbeitenden Bein auf den Tritt, während das unterstützende Bein komplett entlastet wird und zwar solange, bis der Oberschenkel des arbeitenden Beines parallel zum Boden steht. In der Endposition wird nun das unterstützende Bein wieder belastet und das arbeitende Bein zurückgezogen. Hier hat man nun die folgenden zwei Variationsmöglichkeiten: n Das arbeitende Bein steigt erneut auf n Das arbeitende Bein wechselt

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Beckenlift Den krönenden Abschluss eines harten Knackpo-Trainings stellt der Beckenlift dar, der wahlweise auf einem Gymnastikball, einer Matte oder auf einer Bank, mit oder ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden kann. In allen Fällen wird das Becken aus liegender Position mit angewinkelten Beinen angehoben und so die Hüfte in der Endposition maximal gestreckt. Anders als sonst üblich, empfiehlt es sich hier, einige Sekunden in der Streckung zu verharren, ehe man die Ausgangsstellung wieder einnimmt. Während des gesamten Satzes ist darauf zu achten, dass der Gluteus nie abgesetzt wird, um stets die Spannung aufrechtzuerhalten.

Cardiotraining: Ja und nein Wer am Ende dieses Artikels nun verblüfft darüber ist, dass das Cardiotraining gar nicht angesprochen wurde, dem sei verraten, dass das Ausdauertraining ein Krafttraining für die Ausbildung eines Knackpos nicht ersetzen kann. Cardiotraining trainiert, wie der Name schon verrät, das Herz-Kreislaufsystem und sollte für umfassende Gesundheit auch immer in einen Trainingsplan integriert werden. Spezifisch für die Kräftigung des Gluteus wird ein Ausdauertraining jedoch bei weitem

nicht den Effekt erbringen, der von einem spezifischem Krafttraining zu erwarten ist. Zudem werden beim Cardiotraining sehr viele Kalorien verbrannt. Wer es mit exzessivem Cardiotraining übertreibt, läuft sogar Gefahr, sich den Hintern im wahrsten Sinne des Wortes abzustrampeln. Der perfekte Po Ein Training hin zum erwünschten straffen Hintern muss überhaupt nicht eintönig sein. Es gibt neben Kniebeugen noch sehr viele weitere Übungen, die heiße

Kurven schaffen. Führen Sie wöchentlich zwei Mal den beschriebenen Trainingsplan aus, dürfen Sie sich schon binnen weniger Wochen über einen deutlich knackigeren Po freuen. Ganz wichtig dabei ist es, den Bewegungsradius jeder Übung auszuschöpfen und vor allem eine volle Streckung der Hüfte auszuführen. Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich bei bestimmten Übungen am Endpunkt der Bewegung nochmals eine willentliche Kontraktion auszuführen und diese kurz zu halten.

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Krafttrainingsmethoden Trainingslehre Teil 3 n Text: Liliana Herzlich

Im dritten Teil unserer sportwissenschaftlichen Serie geht es um Krafttrainingsmethoden: Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer sowie eine Kombination mehrerer Methoden in einer Trainingseinheit. Kraftqualitäten Bevor es an die Darlegung der Krafttrainingsmethoden geht, wollen wir zunächst einmal erläutern, was „Kraftqualitäten“ sind: n Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das Nerv-MuskelSystem bei einer maximalen Kontraktion entfalten kann. Ein Beispiel wäre hier der Gewichtheber. Wenn im Folgenden vom „1er Maximum“ die Rede ist, bedeutet dies, dass das Trainingsgewicht so eingestellt wird, dass lediglich eine Wiederholung bewältigt werden kann. In Extremfällen (z.B. unter Todesangst) kann die Maximalkraft jedoch noch deutlich gesteigert sein. n Schnellkraft: Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, einen möglichst hohen Kraftstoß innerhalb der verfügbaren kurzen Zeit zu entfalten. Beispiel: Kugelstoßer. n Reaktivkraft: Reaktivkraft ist das Vermögen, bei einem DehnungsVerkürzungs-Zyklus des Muskels die

Muskelspannung aufrecht zu halten und in der Kontraktions-Phase einen möglichst hohen Kraftstoß zu produzieren. Beispiel: Weitspringer. n Kraftausdauer: Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren bzw. die Fähigkeit, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten. Beispiel: Ruderer. Was für wen? Im Fitness- und Gesundheitssport bzw. für Anfänger empfiehlt sich das „Gesundheitsorientierte Krafttraining“. Das ist ein eher kraftausdauerorientiertes Training, bei dem vor allem Muskelaufbau und eine Steigerung der intermuskulären Koordination angestrebt werden. Als Belastung sind z.B. 15 – 25 Wiederholungen bei 40 – 60 % des 1er Maximums und drei bis fünf Sätzen pro Muskelgruppe mit einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit vorgeschlagen. Im Leistungssport, für Fortgeschrittene und Kraftsportler eignen sich vor allem die nachfolgenden Methoden des Maximalkraft-, Schnellkraft-, Reaktivkraft- und des Kraftausdauertrainings.

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Beim Training im Hypertrophie-Bereich erreicht man einen Muskelwachstum sowie eine gesteigerte Maximalkraft: Reizintensität ca. 60 – 90 % des 1er Maximums Dauer 6 – 20 Wiederholungen pro Satz, etwa 30 Sek. Umfang 5 – 10 Sätze pro Muskelgruppe Pausen zwischen den Sätzen 2 – 3 Minuten Bewegungsgeschwindigkeit langsam bis zügig Mit dem Intramuskulären Koordinationstraining bzw. der Methode der explosiven maximalen Kontraktion verbessert man nicht nur die intramuskuläre Koordination, sondern steigert auch seine Maximal- und Schnellkraft: Reizintensität Dauer Umfang Pausen zwischen den Sätzen Bewegungsgeschwindigkeit

ca. 90 – 100 % des 1er Maximums 1 – 5 Wiederholungen pro Satz, 8 – 10 Sek. 5 – 12 Sätze pro Muskelgruppe 3 – 6 Minuten zügig/explosiv

Training der Reaktivkraft Für die Optimierung der Reaktivkraft macht es Sinn, die Maximal- und Schnellkraft parallel zu entwickeln. Zum speziellen Training der Reaktivkraft sind Sprungübungen geeignet, die einen charakteristischen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur aufweisen. Trainingsinhalte können z.B. ein- und zweibeiniges Hüpfen, Sprungläufe oder Tief-Hoch-Sprünge sein. Dauer Umfang Pausen zwischen den Sprüngen

10 – 12 Sprünge 3 – 5 Sätze mehr als 6 Sekunden

Training der Kraftausdauer Um seine Ausdauer bei Kraftanforderungen zu steigern, die Enzymaktivität und Blutversorgungssituation im Muskel zu verbessern und eine Zunahme von Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zellen“, herbeizuführen, eignet sich die Kraftausdauer-Methode. Reizintensität Dauer Umfang Pausen zwischen den Sätzen Bewegungsgeschwindigkeit

ca. 50 – 60 % des 1er Maximums 20 – 40 Wiederholungen pro Satz, 45 – 90 Sek. 6 – 8 Sätze pro Muskelgruppe 0,5 – 1 Minute langsam bis zügig

ln Muske an mit m n n a k dlichen e i h c s r unte den Metho en! aufbau

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Training der Maximalkraft Die Maximalkraft lässt sich vor allem durch zwei Trainingsmethoden verbessern: die Hypertrophie-Methode sowie das Intramuskuläre Koordinationstraining.

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Training der Schnellkraft Um die Schnellkraft zu trainieren, macht es zunächst Sinn, die Maximalkraft nach den eben aufgeführten Methoden zu steigern. Um die neuronale Aktivierung noch zu optimieren, kann eine weitere Trainingsmethode Anwendung finden – die Methode der erschöpfenden kontinuierlich-schnellen Krafteinsätze: Reizintensität Dauer Umfang Pausen zwischen den Sätzen Bewegungsgeschwindigkeit

ca. 40 – 60 % des 1er Maximums 15 – 25 Wiederholungen pro Satz, bis zum deutlichen Geschwindigkeitseinbruch 3 – 5 Sätze pro Muskelgruppe 3 – 5 Minuten schnellstmöglich

Pyramidentraining Möchte man mehrere Methoden in einer Trainingseinheit kombinieren, eignet sich das Pyramidentraining. Dabei unterscheidet man zwischen einer spitzen und einer stumpfen Pyramide. Bei der spitzen Pyramide werden an der Basis Sätze mit vorrangiger Wirkung für die Hypertrophie und an der Spitze Sätze mit vorrangiger Wirkung für die intramuskuläre Koordination durchgeführt. Auf diese Weise kann die Maximalkraft entwickelt oder ein gewisses Maximalkraftniveau langfristig gehalten werden. Eine Pyramide kann von der Basis zur Spitze trainiert werden oder von der Spitze nach unten. Beginnt man an der Basis, bewirkt dies eher eine Hypertrophie, arbeitet man sich von oben nach unten, trainiert man eher die intramuskuläre Koordination. 1x 3x 5x 7x 9x 12 x

100 % des 1er Maximums 95 % des 1er Maximums 90 % des 1er Maximums 85 % des 1er Maximums 80 % des 1er Maximums 75 % des 1er Maximums

Bei der stumpfen Pyramide wird an der Basis mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Intensitäten die Kraftausdauer entwickelt. Zur Spitze hin wird mit weniger Wiederholungszahlen und höheren Intensitäten die Hypertrophie des Muskels vorangetrieben. Auch hier kann wiederum von unten nach oben oder von oben nach unten trainiert werden, um den Schwerpunkt des Trainings festzulegen. 7x 9x 12 x 15 x 20 x 25 x

85 % des 1er Maximums 80 % des 1er Maximums 75 % des 1er Maximums 60 % des 1er Maximums 55 % des 1er Maximums 50 % des 1er Maximums

In der nächsten FITNESS UMSCHAU: Ausdauertraining

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+ WELLNESSCOACH mit IHK Zertifikat Staatlich zugelassener Fernlehrgang an dem Institut für Lernsysteme (ILS)

+ BACHELOR OF ARTS Betriebswirtschaftlicher Studiengang an der Europäischen Fernhochschule Hamburg (Euro-FH)

+ DAUER 2,5 Jahre

+ Dauer 4 Jahre

MEINE BERUFSAUSBILDUNG. www.safs-beta.de

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n FITNESS LEXIKON

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FITNESS LEXIKON Agonist

Als Agonist wird der Muskel bezeichnet, der in einer Körperregion am stärksten ausgebildet ist und so bei einer Bewegung die größte Leistung aufbringt. Ein Beispiel wäre der Musculus Quadriceps femoris, der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Während der Bewegung wird der Agonist durch einen weiteren Muskel, den sogenannten Antagonisten bzw. Gegenspieler, gestört bzw. gehemmt, um eine gezielte Bewegung zu ermöglichen. Im Falle der Oberschenkelmuskulatur wäre dies der Musculus Biceps femoris, also der Beinbeuger am hinteren Teil des Oberschenkels. Da bei einer Bewegung nicht immer nur ein Muskel arbeitet, wird der Agonist durch andere Muskeln unterstützt. Diese nennt man Synergisten.

Antagonist

Jede Muskelgruppe kann nur bestimmte Bewegungen auslösen. So streckt z.B. die vordere Oberschenkelmuskulatur das Kniegelenk. Um das Knie wieder zu beugen, muss sich die hintere Oberschenkelmuskulatur zusammenziehen. Sie wirkt entgegengesetzt (antagonistisch) zur vorderen Oberschenkelmuskulatur. Alle Muskeln, die eine ausgeführte Bewegung rückgängig machen, nennen wir demnach Antagonisten. Die Beuger eines Gelenkes sind Antagonisten der Strecker und umgekehrt. Alle Muskeln, die sich während einer Bewegung verkürzen (kontrahieren), sind Synergisten und alle Muskeln, die während einer gleichen Bewegung gedehnt werden, die dazugehörigen Antagonisten.

Synergist

Der Synergist ist ein Muskel, der die Bewegung eines Agonisten unterstützt oder ermöglicht. Man unterscheidet „direkte“ und „indirekte“ Synergisten: Direkte Synergisten unterstützen die Ausführungen des Agonisten, indem sie gleiche oder ähnliche Bewegungen durchführen. Indirekte Synergisten ermöglichen die Arbeit des Agonisten, indem sie Knochenpunkte fixieren, an denen der Agonist ansetzt.

Dehnreflex

Der besondere Aufbau der Skelettmuskelfaser ermöglicht die Kontraktion des Muskels. Da wir eine Bewegung koordiniert ausführen möchten, benötigt es ein Steuer- und Regelsystem, mit dem wir die Kontraktion in ihrem Ausmaß, ihrer Geschwindigkeit und ihrer Kraftentwicklung steuern können. Dazu gehört der Dehn- und Hemmreflex. Der Dehnreflex ist ein Schutzreflex der Muskelspindel, die im Muskel parallel zu der Muskelfaser liegt und jede Längenänderung (Dehnung) des Muskels registriert. Diese Information wird als Reiz über schnell leitende Nervenfasern an die dazugehörenden Nervenzellen im Rückenmark geleitet. Je schneller die Längenänderung erfolgt oder je weiter die Muskelfasern gedehnt werden, desto intensiver reagieren die Muskelspindeln. Die Nervenzellen werden dadurch erregt und lösen eine Muskelkontraktion aus. Durch diese wird die Dehnung des Muskels und damit die Reizung der Muskelspindeln beendet. Auf diese Weise wird die Muskulatur geschützt und Rissen sowie Zerrungen vorgebeugt.

Hemmreflex

Im Übergang zwischen Muskel und Sehne liegen die Sehnenspindeln (auch Golgi-Apparat). Sie werden dann erregt, wenn die Spannung im Muskel und somit in der Sehne stark ansteigt, z.B. beim Stretching oder bei intensiven Muskelkontraktionen. Auch diese Information wird über sensible Nervenfasern an die Motoneuronen im Rückenmark geleitet. Der Reiz der Sehnenspindel hemmt die Motoneuronen, so dass die Muskelkontraktion nachlässt, man spricht von Hemmreflex. Dadurch nimmt auch die Spannung in der Sehne ab. Die Sehnenspindeln wirken auf diese Weise als Überlastungsschutz. Bei funktionellen Dehntechniken versucht man, den Dehnreflex zu umgehen und den Hemmreflex auszunützen, um die Dehnung weiterzuführen.

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Functional TRAINING Burpees

Die Übung: „Burpee“ bedeutet übersetzt Kombisprung und zählt zu den effektivsten Functional-Fitness-Übungen. Burpees setzen sich aus einer Kombination von Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung zusammen.

Fehlerquellen:

Zum ausschneiden und Sammeln

Übungsausführung: Zu Beginn stehen Sie hüftbreit und gehen in eine Kniebeuge. Aus dieser Position stützen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit vor sich auf und springen mit den Beinen nach hinten. Nun befinden Sie sich in einer Liegestützposition, von der aus Sie einen Liegestütz ausführen. Danach springen Sie mit beiden Füßen nach vorne, sodass Sie sich wieder in der Kniebeugen-Position mit aufgestützten Händen befinden. Abschließend folgt der kräftige Strecksprung nach oben.

Burpees sind extrem anstrengend. Wärmen Sie sich daher unbedingt vor dem Training auf und bewahren Sie immer die Körperspannung. Sie werden zu Beginn nur wenige Wiederholungen schaffen – eine perfekte Übungsausführung mit geradem Rücken beim Liegestütz und einer korrekten Kniebeuge ist in jedem Fall wichtiger als die Wiederholungszahl.

Trainierte Muskulatur 1 2 3

Schultermuskulatur Großer Brustmuskel 3 Trizeps 4 Großer Gesäßmuskel 5 Gerade und seitliche Bauchmuskulatur 6 Vierköpfiger Oberschenkelmuskel 7 Zwillingswadenmuskel 1 2

Welchen Nutzen hat die Übung? An Burpees sind nahezu alle Muskeln im Körper beteiligt: die Liegestützen trainieren vor allem die Arm- und Brustmuskulatur, die Kniebeugen und Sprungelemente die Beinmuskulatur. Zudem stärken Sie Ihre Ausdauer und Schnellkraft. Mit dieser komplexen Übung heizen Sie Ihre Fettverbrennung auf jeden Fall mächtig an!

4 6

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jedes Mal eine Functional Training Übung vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung.

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FITNESS n

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n FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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„

n Manchmal wird mir nach einer Tasse grünem Tee n schlecht. Woran kann das liegen? Grüner Tee hat zwar viele positive Wirkungen auf unseren Körper, kann aber auch Unverträglichkeiten hervorrufen. Das liegt meistens am Koffein und dem Gerbstoff Tannin. Haben Sie schon einmal eine andere Grünteesorte ausprobiert? Hier gibt es nämlich Unterschiede im Koffein- und Tanningehalt. Achten Sie bei der Zubereitung außerdem auf die empfohlene Ziehzeit, Temperatur und Dosierung. Wenn Ihnen immer schlecht wird, kann das auch an einer derzeit schlechteren körperlichen Verfassung liegen.

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FRAGEN & ANTWORTEN n

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„

nIch habe von Kreatin-Kapseln für den Muskelaufbau ngelesen. Was verbirgt sich dahinter? Kreatin ist neben Protein das weit verbreitetste Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Indem es Wasser und Nährstoffe in die Muskelzellen einlagert, steigert Kreatin die Leistungsfähigkeit und sorgt für ein Volumen-Wachstum der Muskulatur. Doch leider hält dieser Effekt nicht dauerhaft an. Supplementiert man Kreatin nicht mehr, geht auch viel der augenscheinlichen Masse wieder verloren, da das viele Wasser wieder aus den Muskeln verschwindet. Nur die wirklich hart erarbeiteten Muskeln bleiben erhalten.

„

nIst es unhöflich, wenn ich njemanden auf eine falsche nÜbungsausführung hinweise?

„

Viele Trainierende hören es in der Tat nicht gerne, wenn ihm von einem anderen Mitglied gesagt wird, dass man die Übung falsch macht. Das ist für ihn dann nicht nur unangenehm, sondern er weiß dann oft nicht, ob er dem Glauben schenken soll. Daher wäre es besser, wenn Sie dem Mittrainierenden sagen, dass er sich vom Trainer die Übung zeigen lassen soll. Andere wiederum sind über Trainingstipps von „Kollegen“ echt dankbar.

n Ich war schon länger nicht mehr n beim Training. Wie soll ich jetzt n anfangen? Der erste Schritt nach einer Pause ist nicht leicht, doch es ist schon mal gut, dass Sie die Motivation wieder neu gepackt hat! Um Ihren Körper und auch Ihr Durchhaltevermögen nicht von Anfang an gleich zu überfordern, beginnen Sie am besten mit einem Workout in der Woche und viel Bewegung in der Freizeit. Nach zwei bis drei Wochen wagen Sie sich dann an zwei Einheiten wöchentlich, bis Sie dann pro Woche drei Mal zum Training gehen. Für jeden Teil-Erfolg können Sie sich belohnen, z.B. mit einem Kinobesuch etc. – so bleibt die Motivation erhalten!

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n FITNESS

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FIBO 2015 Die neuesten Trends in der Fitness-Branche

n Text: Liliana Herzlich Verkehrschaos rund um das Messegelände Köln, Gedränge im Eingangsbereich und lange Schlangen an den Ständen: Wenn jährlich im April die FIBO zum Besuch einlädt, lassen es sich Trainingsbegeisterte aus ganz Deutschland nicht nehmen, zum Mekka der Fitnessbranche zu kommen. Denn auf der internationalen Leitmesse für Fitness, Wellness und Gesundheit werden die neuesten Fitness-Trends nicht nur theoretisch vorgestellt, man kann sie auch gleich selbst ausprobieren. Die Fitness Umschau mischte sich ebenfalls unter die Besucher und kann Ihnen nun einen exklusiven Einblick in das Messegeschehen sowie neue Produkte bieten. 138.000 Besucher hat die FIBO in diesem Jahr zwischen dem 9. und 12. April nach Köln gelockt, womit sie ihren Be-

sucherrekord von 2014 abermals um fast 20 % steigern konnte. Auf einer Fläche von 18 Fußballfeldern präsentierten 725 Aussteller aus 40 Nationen aktuelle Trends und Neuheiten aus der Fitnessund Gesundheitsbranche. Die erste FIBO vor 30 Jahren war noch geprägt von der Aerobicwelle – heute geht es um ganzheitliche Gesundheit: Fitness, Wellness, Prävention, Rehabilitation etc. Immer mehr Menschen möchten sich und ihrem Körper etwas Gutes tun. Inzwischen trainieren neun Millionen Bundesbürger in einem Fitnessclub, also elf Prozent der deutschen Gesamtbevölkerung – und es werden noch mehr prognostiziert. Daher werden stetig neue Geräte und Trainingsprodukte entwickelt. Die besten aus verschiedenen Kategorien werden jährlich auf der FIBO mit dem Innovation Award ausgezeichnet.

The award goes to… In der Kategorie „Trainingsgeräte“ punktete Scotfit mit seiner TrakBar Pro-X und konnte den Innovation Award für sich einholen. Der TrakBar Pro-X ist eine Kabelzug- und Klimmzugstange zugleich. Mit seinen Viel-Achsen-Griffen wird dem Trainierenden ein natürlicher Bewegungsablauf und eine einfache Handhabung vorgegeben. Das Gerät kann der Länge nach in entgegengesetzten Richtungen verwendet werden, was dem Nutzer einen unlimitierten Bewegungsspielraum sowie eine Vielzahl an Kabelzug- und Klimmzugbewegungen bietet. Außerdem wird eine Überbelastung der Gelenke und Sehnen verhindert. In der Rubrik „Ausstattung und Design“ wurde SLASHPIPE von der Jury als Gewinner prämiert. Das transparente Trainings- und Therapiegerät ist mit Wasser

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FITNESS n

gefüllt und wirkt auf den ersten Blick eher wie ein Forschungsinstrument als ein Fitnessgerät. Doch Funktionalität und Design greifen hier perfekt ineinander. Mit SLASHPIPE wird vor allem die Koordination, Sensomotorik und Kraft optimiert. Durch das Wasser werden Trainingsreize gesetzt, die wir so nicht gewohnt sind: unkontrollierbar, immer unterschiedlich, überraschend und dadurch hocheffizient. Das Kraftpotenzial der Muskulatur und die Feinmotorik werden hiermit geschult. Jabra GN Netcom wurde in der Kategorie „Gesundheitsförderung“ als Sieger ausgewählt. Mit ihrem schnurlosen, schweiß-, strahlwasser- und staubresistenten In-Ear-Kopfhörer Jabra Sport Pulse Wireless kann man nämlich nicht nur Musik in Dolby-Qualität hören! Der integrierte optomechanische Sensor ermög-

licht eine präzise Pulsmessung, wodurch die Kontrolle bei der Ausführung gefördert wird. Mit der zugehörigen SportApp ermöglicht Jaba außerdem ein individuelles Echtzeit-Coaching per Sprachansage. Das ist in Doch nicht nur diese Aussteller erregten die Aufmerksamkeit bei den zahlreichen Fach- und Privatbesuchern. Nicht umsonst wird die FIBO als „Trendshow“ bezeichnet, bei der von der aktuellen Fitness-Mode über die neuesten Trainings- und Ernährungsmethoden bis zum kreativen WellnessTrend alles zu finden ist. Die Digitalisierung der Fitnesswelt war einer der Themenschwerpunkte. Trainingsunterstützende Technologien wie Apps, aber auch Wearables wie Armbänder kamen besonders gut bei den Besuchern der

Fotos: FIBO/Behrendt und Rausch

nd Der Tre al ion „Funct geht “ g n i n i Tra urück – z t h c i n ch die u a d n u icht Ideen n

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15 in Köln

Messe an. So konnten wir z.B. einen Run auf den Stand der Hersteller des BodyMedia Fit Armbandes beobachten, das den Energieumsatz des Trägers in allen Tagesphasen wie Schlaf, Ruhe und Belastung durch kontinuierliche Messung überwacht. Aber auch andere Anbieter wie Polar, Fitbit, Missfit und Sony konnten sich über ein breites Interesse an ihren Produkten freuen. Der Bereich Functional Training ist aus der Trainingswelt nicht mehr wegzudenken – im Gegenteil, die Grenzen sind noch lange nicht erreicht. Davon konnte sich die Fitness Umschau auf über 300 m² überzeugen. Auf dieser Fläche ging es nur um Functional Training, also freie Übungen z.B. mit dem eigenen Körpergewicht, Rundhanteln oder Medizinbällen. Beim Functional Training werden mehrere Muskelgrup-

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n FITNESS

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en Die neu en wurd Geräte ur nicht n tellt – ausges ten n sie kon biert p us ro auch a werden

pen gleichzeitig beansprucht und dies sorgt für eine Stabilisierung und Gesunderhaltung des gesamten Bewegungsapparates. Beim FIBO Functional Training Forum wurden die neuesten Produkte und Trainingskonzepte von den Top-Experten der Branche vorgestellt und verschiedene funktionelle Workouts abgehalten. Unter anderem erklärte der bodyART Erfinder Robert Steinbacher sein neues Konzept „BAX“ (= bodyART-Extreme) und lud zum Mitmachen ein. Beim BAX werden Funktionelles Training und Faszientraining so miteinander verbunden, dass es im Gruppenfitness-Bereich Anwendung finden kann. Der Ausstellungsbereich „FIBO Med“ ließ deutlich werden, dass das Training immer mehr auf Gesundheit ausgerich-

tet ist und nicht wie bei der „FIBO Power“ auf große Muskeln. Im Gegensatz zur FIBO Power, bei der sich z.B. die Größen des Bodybuildings auf der Bühne präsentieren, die neuesten Supplemente zum Muskelauf- und Fettabbau anbieten und Trainingsmethoden zum Masseaufbau erläutern, wird bei der FIBO Med auf Prävention und Rehabilitation eingegangen. Ein Thema, das in der zunehmend alternden Gesellschaft immer wichtiger wird. Probieren geht über studieren Natürlich probierte die FITNESS UMSCHAU selbst die neuesten Trainingsgeräte, -methoden und Lebensmittel aus – auch wenn wir dabei lange Schlangen in Kauf nehmen mussten. Im Bereich Digitalisierung hat uns besonders das virtuelle Kurskonzept „fit-

nessRAUM“ und „kursRaum“ in den Bann gezogen. Mithilfe dieser OnlinePlattform kann man sein Training selbst in die Hand nehmen und professionelle Kurse ins Fitness-Studio, oder sein privates Wohnzimmer holen – und zwar ohne einen Trainer aus Fleisch und Blut zu engagieren. Alles, was nötig ist, ist ein Computer, Laptop, Tablet oder Smartphone sowie ein Klick auf den gewünschten Kurs. Schon kann die Einheit mit dem virtuellen Trainer losgehen. Durch die vielen verschiedenen Angebote wird dem Sportbegeisterten bestimmt nie langweilig. Das Laufband „Myrun“ war ebenfalls einen Probelauf wert und verblüffte uns vorrangig mit einer innovativen Möglichkeit: Das Laufband erkennt die Schrittlänge und -frequenz des Läufers und

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FITNESS n

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Fotos: FIBO/Behrendt und Rausch

arDie In-E bra rer Ja Kopfhö Wireless ulse Sport P Gewinner e sind di ovation I des nn Bereich s im Award dheits„Gesun ng“ förderu

wählt daraufhin die Musik genau auf dessen Trainingsrhythmus aus. Man selbst muss zuvor lediglich eine Auswahl an Liedern auf einem iPad zusammenstellen – danach wählt das Laufband die richtige Musik aus. So wird das Training effektiver und macht gleich doppelt so viel Spaß! Gewinner des Geschmacks An den Verköstigungs-Ständen hat uns die knackige Wurst von Grillido den Tag schmackhafter gemacht – für sie nahmen wir sogar extra Umwege in Kauf, um noch einmal zu probieren. Und das alles ohne schlechtes Gewissen, denn: Wer auf seine schlanke Linie achtet, braucht sich jetzt nicht mehr nur Putenschnitzel beim Grillen zu beschränken. Sie haben mit knapp 100 Kalorien über 75 % weniger Kalorien als

gewöhnliche Grillwürste (323 Kalorien) und sind dennoch ein Leckerbissen. Mit weniger Fett, besonders viel Eiweiß durch mageres Qualitätsfleisch und dem Verzicht auf Konservierungs- und Zusatzstoffe gehört sie unserer Meinung nach zu jedem gesundheitsbewussten Grillabend. Das Sortiment von Grillido reicht von Hähnchen-Wurst mit Spinat-Füllung über Schwein mit Oliven und Feta, bis hin zur Rinderwurst mit Sauerkraut. Vorschau Wenn wir Ihnen nun Appetit auf diesen spektakulären Event gemacht haben, können Sie sich schon jetzt den Termin für die nächste FIBO in Köln im Terminkalender dick anstreichen: Als Privatbesucher können Sie die Messe am 2. Aprilwochenende besuchen. Lassen Sie

sich von neuen Trainingsmethoden inspirieren, nehmen Sie mit anderen Besuchern an Workouts teil und lassen Sie sich die Neuheiten im Ernährungsbereich nicht entgehen! Mit zwei neuen Hallen wird die Fläche der FIBO abermals erweitert. Eine Halle wird sogar in eine „Shopping Mall“ verwandelt, in der Sie sich nicht nur für Ihr Workout eindecken können. Es erwarten Sie aktuelle Fitnessbekleidung, Trainingsschuhe, Accessoires, Kosmetik, Musik, Sport- und Wellnessreisen, Home Fitness Equipment, Sporternährung u.v.m. In der FIBO PassionHalle können Sie sich mitreißende Bühnenshows ansehen, die zum Mitmachen animieren. Unser Fazit: Die Atmosphäre auf der FIBO zieht einen in seinen Bann und ist immer einen Besuch wert!

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n PRODUKTTIPPS

TREND AGENT

Produkttipps

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Gesund gemixt! Smoothies aus Gemüse und Obst sind zurzeit total in. Das aus gutem Grund: Sie sind nährstoffreich, beinhalten viele Vitamine und erfrischen. Neben den Lebensmitteln benötigen Sie dafür nur noch einen leistungsstarken Mixer, der mit jeder Zutat, ob weich oder hart, zurechtkommt. Der Standmixer aus der Daily Collection von Philips (49,99 Euro) „HR2105“ bietet genau das. Seine besonders hohe Leistung (400 Watt), der 1,5 Liter großer Behälter und die robusten Messer liefern im Handumdrehen ein perfektes Ergebnis. So steht dem vitalen Nährstoff-Kick nichts mehr im Weg!

Sportlich, stylisch, rasant Damit der Weg zum Club schon sportlich beginnt, sollten Sie ab jetzt das Auto stehen lassen und sich stattdessen das neue BMW Cruise M-Bike (999 Euro) schnappen! Das Fahrrad (14,6 Kilogramm) bietet die wohl aufregendste Art der Fortbewegung unter den Bikes – allein schon wegen der Optik. Der Rahmen besteht aus Aluminium und ist hydrogeformt. Mit der 26“ Vorderradfederung und den Continental CruiseCONTACT Reifen sind Sie auch für unwegsame Strecken gerüstet. Das BMW Bike gibt’s in zwei unterschiedlichen Rahmenhöhen (von 165 cm bis 190 cm Körpergröße) z.B. im BMW-Onlineshop (www.bmw-shop.de).

Die Innovation der Grillsaison Das Startup „Grillido“ hat mit Sterneköchen Würste in 30 Geschmacksrichtungen entwickelt – von Hähnchen mit Spinat und Feta bis zu Schwein mit Sauerkraut. Mit 4 % Fett, 20 % Eiweiß und 0 % Zusatzstoffen erfreuen die Gourmetwürste nicht nur Feinschmecker, sondern passen auch auf den Ernährungsplan jedes Sportlers. Für unterwegs hat Grillido eine geräucherte Rinderwurst mit Jalapenos und Chilli im Angebot. Der erste Eiweißshake in Wurstform sorgt mit 3 % Fett und 40 % Eiweiß für den Proteinschub nach dem Training. Mehr Infos gibt’s auf www.grillido.de.

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PRODUKTTIPPS n

Sportkleidung für wenig Geld

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Es muss nicht immer Nike, Adidas oder Reebok sein! Auch H&M bietet Ihnen schicke, funktionelle und vor allem preiswerte Outfits für alle Sportarten. Ob beim Training im Studio, Yoga, Schwimmen, Basketball etc. – für Ihr schweißtreibendes Workout finden Sie bei H&M sicherlich das Richtige! Wie bei allen anderen Markenherstellern können Sie sich Ihre Kleidung auch im OnlineShop bestellen und bequem nach Hause liefern lassen (www.hm.com/de). Dort finden Sie neben Kleidung außerdem weiteres nützliches SportEquipment wie Trinkflaschen, Haarbänder, Trainingshandschuhe, Yogamatten oder Sportarmbänder fürs Smartphone.

Stoppeln adé! Rasieren, Epilieren und Wachsen entfernen zwar die Körperhaare, doch schon bald muss man wieder ran, um nachgewachsenen Stoppeln den Garaus zu machen. Haben Sie das satt, sollten Sie eine permanente Haarentfernung in Betracht ziehen. Hierfür brauchen Sie nicht einmal mehr das Kosmetikstudio besuchen! Die sanften Lichtimpulse des Lumea IPL Haarentfernungssystems von Philips (399,99 Euro) sorgen bei regelmäßiger Anwendung für eine seidenglatte Haut: an jedem Tag, am ganzen Körper und im Gesicht! Die Anwendung ist einfach und auch aufgrund des integrierten Hautton-Sensors sehr sicher.

Für die Vielfalt des modernen Trainings Nicht alle Sportler haben die gleichen Anforderungen an ihren Trainingsschuh. Nike hat aus diesem Grund mit dem Nike Free Trainer 5.0 (119,95 Euro) einen Schuh entwickelt, der den Athleten im Vergleich zum Free Trainer 3.0 besonders viel Stabilität und Dämpfung bietet. Der Unterschied der beiden Modelle liegt in der Beschaffenheit der Sohle, denn beim Free Trainer 5.0 sind die hexagonalen Sohlenelemente etwas größer, was zu besserer Stabilität und Dämpfung führt. Wünschen Sie sich Komfort und Leichtigkeit bei Ihrem abwechslungsreichen Training, dann wäre der neue Nike Schuh perfekt für Sie!

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n FITNESS

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Fit für die Schwimmsaison n Text: Theresa Heindl

Mit einem trainierten Körper am See liegen, macht schon was her. Noch überzeugender ist allerdings ein schöner Body, der auch im Wasser eine gute Figur macht. Wem das Ziehen der Bahnen bisher immer schwer gefallen ist, kann sich im Studio fit machen. Mit den richtigen Übungen für die wichtigsten Muskeln beim Schwimmen werden Sie zu einer richtigen Wasserratte! Heute sind es meist die über 40-Jährigen, die man beim Bahnen ziehen im Schwimmbad antrifft. Doch warum? Schwimmen ist eine der besten Trainingsmethoden, um den gesamten Körper zu trainieren. Es stärkt die Muskulatur, trainiert das Herz-Kreislaufsystem, löst Verspannungen und entspannt. Im Sommer stellt es eine gute Ergänzung zum Gang ins Fitness-Studio dar, denn dann geht die Motivation für Indoor-Ak-

tivitäten manchmal gegen Null. Um die Mitgliedschaft dennoch auszunutzen und weiterhin seine üblichen, wichtigen Trainingseinheiten zu absolvieren, könnte man diese entweder auf die Morgenoder Abendstunden legen. Da ist es im Studio kühler und man kann sich nachmittags am See oder im Bad vergnügen und ein kleines Ganzkörper-Training in Form von Schwimmen unterbringen. So gelangt das ein oder andere Eis gar nicht erst auf die Hüften! Doch in diesem Artikel geht es vor allem um die Vorbereitung auf die Schwimmsaison. Entgegen vieler Meinungen ist es nicht nur wichtig, das Schwimmen an sich zu trainieren, um Fortschritte zu machen. Bereitet man sich auf die Schwimmsaison mit spezifischen Übungen vor, startet man schon mit ganz anderen Voraussetzungen. Zuerst sehen

wir uns einige bekannte Schwimm-Techniken an. Hier wird klar, warum nichts über die Vorbereitung auf das Schwimmen geht. Die für Profis Brust-, Rücken-, Kraul- und Butterflyschwimmen: Das sind die bekanntesten Schwimm-Techniken. Die ButterflyTechnik, oder auch SchmetterlingsSchwimmen genannt, ist die eindrucksvollste, weil anstrengendste Methode überhaupt. Sie kann daher nur von sehr gut Trainierten und Fortgeschrittenen ausgeführt werden. Der Armzug erfolgt mit beiden Armen gleichzeitig. Am Ende der Zugbewegung werden die Arme über den Kopf nach vorne gebracht. Auch der Beinschlag wird nicht getrennt voneinander, sondern mit beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt. So entsteht eine Wellenbewegung, die am Oberkörper

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FITNESS n

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men Schwim n i stellt e ndes e s s a f um perr ö k z n Ga g dar Trainin

beginnt und sich bis zu den Beinen fortsetzt. Die Schnellste Ähnlich dem Schmetterlingsschwimmen ist das Kraul-Schwimmen. Mit dieser Technik ist man schnell unterwegs und kann den einen oder anderen Konkurrenten leicht abhängen – vorausgesetzt, man beherrscht die schwierige Technik: Man beginnt mit gestreckten Armen. Dann dreht man die Hand (Daumen nach oben) und drückt das Wasser mit ihrer Innenfläche vom Körper bis zum Oberschenkelansatz weg. Sobald der Arm ganz gestreckt ist und sich auf Brusthöhe befindet, zieht man ihn aus dem Wasser und führt ihn über dem Körper nach vorne. Dabei rotiert man in der Schulter und hebt den Ellenbogen hoch aus dem Wasser. Der Ellenbogen-Winkel bleibt solange spitz, bis man mit der Hand auf Kopf-

höhe ist. Dann streckt man den Arm weit nach vorne und lässt die Hand wieder ins Wasser gleiten. Ist der Arm voll gestreckt, gleitet man kurz, um anschließend den Armzug mit dem anderen Arm zu vollziehen. Nach jedem zweiten bis dritten Zug hebt man den Kopf unter dem gebeugten Ellbogen zur Seite und holt Luft. Die Ausatmung erfolgt unter Wasser. Natürlich haben auch die Beine ihre Aufgabe – besser gesagt die gestreckten Unterschenkel, die doppelt so schnell wie die Arme abwechselnd leicht aufund abschlagen. Ganz wichtig: In der Ruhe liegt die Kraft! Nicht hektisch mit den Armen und Beinen schlagen, sondern die Bewegungen kontrolliert ausführen. Die Kraultechnik kann sehr gut an Land geübt werden. Entweder frei vor dem

Spiegel oder man nimmt sich ein Theraband zu Hilfe, welches man z.B. um eine Säule im Fitness-Studio legt. Die beiden Enden des Bandes werden in den Händen gehalten oder um die Handgelenke befestigt, wodurch eine wasserähnliche Situation geschaffen wird. Die vermeintlich Leichte Nun kommen wir zum Brustschwimmen, was gar nicht so einfach ist, wie wir denken. Als häufigsten Fehler kann man einen Scherenbeinschlag oder einen Spitzfuß beobachten. Das Problem beim Scherenbeinschlag ist die Hüfte: Liegt sie nicht horizontal im Wasser, ist kein symmetrischer Grätsch-Schlag möglich. Um schon von vornherein eine „Schere“ zu vermeiden, sollte man das Schwimmen immer in genügend tiefem Wasser und mit Auftriebshilfen erlernen. So kommt man nicht in Versu-

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n FITNESS

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Schwimmen Sie sich schlank! Stil

Kalorienverbrauch pro Stunde bei mittlerer Intensität

Kalorienverbrauch pro Stunde bei hoher Intensität

Brustschwimmen

395

767

Rückenschwimmen

358

708

Kraulschwimmen

618

745

Butterfly

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chung, sich mit einem Bein am Boden abzustützen und dann beim Schwimmen immer das gleiche Bein zu benutzen. Beim Spitzfuß liegt der Fehler in der Haltung der Füße während des Grätsch-Schlages: Statt die Fußspitzen zu beugen, werden sie gestreckt, wodurch kein ausreichender Vortrieb erzeugt werden kann.

ser. Beim Rückenkraulen wird der Armzug wechselseitig ausgeführt. Die Arme tauchen über dem Kopf ins Wasser aus, werden unter Wasser abgeknickt zum Körper in Richtung Beine gebracht und über Wasser wieder zurück. Der Beinschlag besteht aus abwechselnden Aufund Abbewegungen aus der Hüfte heraus.

Nicht optimal ist es darüber hinaus, wenn der Brustschwimmer seinen Kopf andauernd über Wasser hält. Dies lässt schnell Verspannungen im Nacken aufkommen. Beim Brustschwimmen sollte man stattdessen mit dem ganzen Körper und dem Kopf ins Wasser eintauchen, sich lange machen, gleiten und ausatmen. Erst mit dem nächsten Armzug streckt man den Kopf wieder aus dem Wasser und atmet ein. Viele von uns tauchen schnell unter und genauso schnell wieder auf – und vergessen dabei das Gleiten.

Im Gegensatz dazu gestaltet sich die Fußbewegung beim Deutschen Kraul wie beim Brustschwimmen und beide Arme werden gleichzeitig nach hinten geführt.

Die Gesundheitsfreundlichste Mit dem Rückenschwimmen tun wir unserem Rücken was Gutes, ohne ihn zu belasten. Hiervon gibt es zwei Varianten: Rückenkraulen und Altdeutsch Rücken (auch bekannt unter Deutscher Kraul oder Rücken Gleichschlag). Bei beiden liegt man flach auf dem Rücken im Was-

Am schwierigsten ist beim Rückenschwimmen das Bahnhalten. Im Schwimmbad kann man sich an den Leinen zur Abtrennung der Bahnen oder den Deckenpaneelen orientieren. Im See oder im Meer sucht man sich stattdessen eine Stelle, an der sich nicht so viele Badende aufhalten, um Zusammenstöße zu vermeiden. Die richtige Vorbereitung Alle beschriebenen Techniken fordern Kraft in der Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur, welche sich im Fitness-Studio trainieren lassen. Im Folgenden werden Geräteübungen mit den wichtigsten Tipps zur Ausführung vorgestellt.

Brust Beim Schwimmen – egal ob Brust, Rücken, Kraul oder Schmetterling – ist maßgeblich die Brustmuskulatur beteiligt. Mit ihrer Kraft können wir den Arm nach vorne und nach hinten führen und eine Innenrotation verrichten. Indem wir unseren großen Brustmuskel trainieren, verbessert sich die Effektivität des Armzuges. Der Butterfly ist eine Möglichkeit, diese Partie zu stärken: Armpolster mit der Einstiegshilfe nach vorne bringen, Oberarme in etwa auf Schulterhöhe positionieren und beim Zurückführen nur so weit zurückgehen, bis die Arme eine Linie mit der Schulterachse bilden. Schultern Die Schultermuskulatur ist ebenso essentiell für einen kraftvollen Armzug und kann das Risiko von Verletzungen vermindern, da sie sich über das Schultergelenk spannt und ihm Halt gibt. Wir empfehlen hierfür die Seithebe-Maschine: Die Schultern befinden sich auf Höhe der Drehachsen, die Arme werden bis Schulterhöhe angehoben und die Schultern verharren stets in gesenkter Haltung. Diese Übung ist sehr intensiv, weshalb nur wenig Gewicht eingesetzt werden kann, aber dennoch sehr effektiv ist.

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FITNESS n

Für die en egung w e b m Ar t in der f a r K t s i tur uskula m t s u r B ingbar unabd

Rücken Um die obere Rückenmuskulatur zu stärken, ist das Rudergerät eine sinnvolle Möglichkeit: Während der Bewegung bleibt man stets mit der Brust am Polster, bewahrt eine gerade Haltung und konzentriert sich darauf, zuerst Schulterblätter zusammenzuführen und anschließend die Arme anzuziehen. Bei der Rückenkräftigung macht es Sinn, eine weitere Übung – den Latzug – mit einzusetzen. Davon profitiert die breite Rückenmuskulatur, die nicht nur Stabilität verleiht und den Armzug verbessert, sondern auch das kräftige Ausatmen unterstützt. Während des Trainings am Latzug ist der Rücken immer gerade zu halten, der Blick nach vorne gerichtet und die Schultern nach hinten unten gezogen. Die Arme befinden sich auch in der Entspannungsphase immer in leicht gebeugter Haltung. Arme In dieser Rubrik sollte besonderer Wert auf das Training des Trizeps (oder auch: Armstrecker) gelegt werden. Die Druckphase der Arme beim Schwimmen wird durch den Trizeps effektiviert und die Ellenbogengelenke werden entlastet. Mithilfe der Dip-Maschine kann man den Trizeps stärken: Die Handgelenke wer-

den stabil gehalten, die Schultern nach hinten unten gezogen, die Ellenbogen nie vollständig durchgestreckt und beim Zurückgehen in die Anfangsposition wird ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm nicht unterschritten. Auch das Bizeps-Training hat seine Berechtigung. Ein gut ausgeprägter Armbeuger gibt Kraft beim Zurückziehen der Arme beim klassischen Brustschwimmen und ein möglichst frühes Beugen der Ellenbogen beim Kraularmzug. An der Bizeps-Maschine lässt sich der Armbeuger leicht trainieren, wobei eine Überstreckung der Arme vermieden werden und die Oberarme bis zur Achsel auf dem Polster aufliegen sollte. Zudem bleiben die Handgelenke immer in Verlängerung des Unterarms, ansonsten werden die Gelenke belastet. Beine Fürs Schwimmen benötigen wir ebenso Kraft im Unterkörper, um sich schnell und effizient fortzubewegen. Für effektive Paddelbewegungen und GrätschSchläge sollten das Training der Ab- und Adduktoren, Oberschenkel, Waden und des Gesäßes in keinem Trainingsplan fehlen. Die Benutzung der Ab- und Adduktorenmaschine ist nahezu selbsterklärend – arbeitet man in mäßigem, kontrolliertem Tempo und sitzt aufrecht

sowie mit dem gesamten Rücken am Polster, sind die größten Fehlerquellen schon ausgemerzt. Um Oberschenkel, Waden und Po in einem Aufwasch zu kräftigen, nutzt man am besten die Beinpresse: Die Füße stehen flach und etwa hüftbreit auf der Fußplatte und der Kniebeugewinkel ist auf etwas über 90° gestellt. Während des Beugens und Streckens ist die Lendenwirbelsäule in stetem Kontakt zum Rückenpolster und die Beine sind in der Streckphase noch leicht gebeugt. Fazit Schwimmen trainiert die gesamte Muskulatur und das kardiovaskuläre System „in einem Abwasch“. Doch die Schwimmtechniken sind häufig sehr komplex und setzen ein gewisses Maß an Kraft voraus. Daher sollten Sie sich schon vor dem Sprung ins Nass mit einem ausgeklügelten Ganzkörper-Workout im Fitnesscenter vorbereiten. Schulter-, Rücken-, Arm- und Beinübungen sind die richtige Wahl, um schneller und korrekter durch das Wasser zu gleiten. Die Schwimmstile selbst können Sie (mithilfe eines Thera-Bandes) auch an Land üben. Mit einem guten Schwimmstil beeindrucken Sie andere Badegäste oft mehr als „nur“ mit einem trainierten Körper!

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Das langsame Vergessen Wie Training und Ernährung gegen Demenz helfen n Text: Theresa Heindl Sport treiben, sich gesund ernähren und nicht rauchen: Das ist nach Dieter Hallervorden die beste Möglichkeit, etwas gegen Demenz zu tun. Er spielt den dementen Amandus im Film „Honig im Kopf“ von Til Schweiger. Hat Hallervorden wirklich Recht? Kann Training und ein gesunder Lebensstil dafür sorgen, einem Gedächtnisverlust vorzubeugen?

In Deutschland leiden bereits heute etwa 1,2 Millionen Menschen an Demenz. Da die Gesellschaft immer älter wird, kann man davon ausgehen, dass im Jahr 2030 2,5 Millionen betroffen sein werden. Dies hängt damit zusammen, dass zwischen 80 und 90 das Risiko für eine Demenz um ein Vielfaches höher ist als mit 65 bis 69 Jahren. Daher sollte

man sich schon frühzeitig mit dem Thema beschäftigen. Formen von Demenz Was ist der Unterschied zwischen Demenz und Alzheimer? Das fragen sich viele und soll daher zu Beginn geklärt werden: Demenz umschreibt alle Krankheitsbilder, die die geistigen Funktionen

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wie das Denken, die Erinnerung, Orientierung und auch die Verknüpfung von Denkinhalten beeinträchtigen bzw. zu einem völligen Verlust derer führt.

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Unter Demenz fallen unter anderem die Alzheimer-Demenz, die Vaskuläre Demenz, Morbus Pick und die Frontotemporale Demenz. Am häufigsten Tritt Demenz in Form von Alzheimer auf (60 %). Im Laufe der Krankheit lagern sich immer mehr Eiweiß-Spaltprodukte im Gehirn ab und behindern die Reizübertragungen zwischen den Nervenzellen. Lernprozesse, Orientierung und Gedächtnisleistung können so nicht mehr wie vorher ausgeführt werden. Das Gehirn schrumpft, was in einem Computertomogramm sichtbar gemacht werden kann. Es gibt daneben noch die „Sekundären Demenzen“, welche sich wieder zurückbilden können. Sie haben als Ursache nicht-hirnorganische Erkrankungen. Wenn diese erfolgreich behandelt werden konnte, kann sich die Gedächtnisstörung auflösen. Derartige Grunderkrankungen können z.B. Stoffwechselstörungen, Schilddrüsenerkrankungen, ein Vitamin B12-Mangel, Alkoholismus oder andere chronische Vergiftungen und Infektionskrankheiten wie Hirnhautentzündungen, AIDS oder die Creutzfeldt-Jakob-Krankheit sein. Wie äußert sich Demenz? Im Film „Honig im Kopf“ lässt sich Tilda, gespielt von Emma Schweiger, von ihrem Kinderarzt erklären, was Demenz

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Selbst alltägliche Tätigkeiten fallen dem dementen Amandus schwer

ist. Der Arzt erklärt ihr daraufhin, dass man sich das Gehirn wie ein Bücherregal vorstellen kann. Bei Demenz fällt je nach Tagesform immer wieder ein Buch um. An einem anderen Tag hingegen kann es sein, dass sich der Patient wieder an den Inhalt dieses Buches erinnert, dafür fehlt ihm der Kontext eines anderen Buches. Wenn es ganz schlimm wird, fallen manche Bücher vollkommen aus dem Regal und die Erinnerung daran ist für immer verschwunden – bis irgendwann kein Buch mehr im Regal steht. Auch ihren Opa selbst fragt Tilda, wie es sich anfühle, wenn man alles vergisst. Dieser antwortet mit „So wie Honig im Kopf. So verklebt.“

sefähigkeit, die Haushaltsführung und das Ankleiden gestalten sich immer schwieriger, man erkennt gewisse Personen nur noch eingeschränkt, vergisst zunehmend mehr, ist zeitlich und örtlich desorientiert, vernachlässigt die Hygiene, hat Sprachfindungsstörungen und zum Teil sogar Wahnvorstellungen. Die Selbstständigkeit ist in diesem Stadium schon sehr eingeschränkt. Bei schwerer Demenz ist der Betroffene völlig auf Pflegepersonen angewiesen. Durch Gedächtniszerfall, mangelnde persönliche Orientierung, Satzbildungsschwierigkeiten, Inkontinenz und Erkennungsstörungen verliert er die Eigenständigkeit im Alltag.

Wissenschaftlich kann man einen Verlauf von Demenz feststellen. Im Anfangsstadium vergessen die Personen ab und an etwas und weisen zeitliche Orientierungsschwierigkeiten auf. Daraufhin schwindet die Rechen- und Problemlö-

Nicht-medikamentöse Behandlung Neben einer medikamentösen Behandlung, die die gestörten Botenstoffe Glutamat und Acetylcholin positiv beeinflusst, ist es wichtig, die Lebensqualität aufrecht zu erhalten. Ablenkung, z.B.

Die wichtigsten Infos und Tipps gegen Demenz Bewegung senkt das Risiko an einer Demenz oder an Alzheimer zu erkranken um mindestens 25 % Training hilft, den geistigen Verfall aufzuhalten Die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Fisch und gesunden Ölen dient als Schutzfaktor Rauchen ist sehr schädlich für das Gehirn und sollte eingestellt werden – Alkohol ist in Maßen erlaubt Soziale Netzwerke und regelmäßige Gruppentätigkeiten können einer Demenz entgegenwirken

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Verlosung Sind Sie neugierig auf den Film „Honig im Kopf“ geworden oder haben ihn bereits im Kino gesehen und sind begeistert? Wir verlosen 5 DVDs zum Film, der am 27. August erscheint. Senden Sie einfach eine Mail an gewinnspiel@fitness-umschau.de und schreiben uns ein paar Zeilen, warum Sie die DVD gerne hätten. Viel Glück! durch gemeinsames Kochen, Basteln und sportliche Betätigungen, sind geeignete Wege, dass die Demenzerkrankung mal eine Zeit lang beiseite gelegt werden kann. Zudem haben sie im Gegensatz zu Medikamenten keine Nebenwirkungen. Auch das Fitnesscenter kann für Demenz-Erkrankte ein Ort des Zusammenkommens in Verbindung mit Training sein. Sofern der Fortschritt der Erkrankung ein Fitness-Workout zulässt, sind vor allem Gruppen-Kurse, z.B. Yoga, Tanzen oder Gymnastik mit dem Ball empfehlenswert. Der soziale Aspekt ist bei der Behandlung von Demenz sehr wichtig. Durch eine Mitgliedschaft im Fitnessclub bleibt man Teil der Gesellschaft, anstatt sich zuhause zurückzuziehen. Zudem hat man als Erkrankter eine

Aufgabe, obwohl es vielleicht nur der einstündige Gang ins Studio ist. Laut Prof. Dr. Elmar Gräßel von der Uniklinik Erlangen können sportlich-soziale Einheiten ein langsameres Voranschreiten der Erkrankung bewirken sowie eine Verbesserung der psychischen Stabilität. Aber nur, wenn der Demente die Gruppe regelmäßig besucht. Vereinsamung hingegen reduziert Aktivität und fördert Demenz. Vorbeugung Wie Dieter Hallervorden in der Sendung „Menschen bei Maischberger“ im Ersten vom 16.12.2014 kundtat, sollte man alles dafür tun, die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung zu senken. Für den 79-Jährigen bedeutet der beste Schutz: „Viel für die Gesundheit tun, indem man es nicht nur sagt, sondern tatsächlich macht.“ Er

trainiert täglich, denn er ist der Meinung, dass „uns Bewegung forttreibt“ und den Menschen am Leben halte. Sein Tipp: gesunde Ernährung, nicht rauchen und sich an Kindern erfreuen. Auch Wissenschaftler empfehlen Sport, den Verzicht aufs Rauchen und den übermäßigen Alkoholkonsum sowie eine ausgewogene Ernährung als Vorsorgemaßnahme, aber ebenso wenn die Krankheit schon eingetreten ist. Gesunde Ernährung bedeutet in diesem Zusammenhang: ein Kalorienaufnahme abgestimmt auf die eigene Person, der vorwiegende Verzehr von komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Hülsenfrüchte usw.), mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag in unterschiedlichen Farben (und daher mit einer Vielfalt von Vitalstoffen), mindestens 1,5 Liter Was-

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ser pro Tag, hochwertige Fette in Form von Ölen, Nüssen und Fisch, ausreichend Milchprodukte sowie wenig Fleisch und Süßigkeiten. Hervorragend für eine solche Ernährungsweise ist die Mittelmeerkost. All das wirkt sich hervorragend auf den Blutdruck, Depressionen sowie das Risiko von Übergewicht und Diabetes aus – Gründe, aus denen sich die Demenzerkrankung herausbilden kann. Einen Test, ob Demenz schon in den eigenen Genen liegt, empfehlen Experten hingegen nicht, da diese zu falscher Sicherheit sowie Verunsicherung führen könne. An einer Impfung zur Therapie wird weiterhin geforscht und könnte bald ein Lichtblick für Betroffene sein. Der Umgang mit Dementen Um den Betroffenen so viel Lebensqualität wie möglich zu erhalten, können wir als Mitmenschen viel tun. Oberstes Gesetz ist hier das Verständnis für den Betroffenen: Seine Weltvorstellung annehmen, seine Gefühle und Verhaltensweisen nicht kritisieren, sondern wertschätzen. Amandus Enkelin Tilda im Film „Honig im Kopf“ kann hier als Vorbild genommen werden. Sie macht es intuitiv genau richtig: Statt ihren Opa zu korrigieren und in seine Realität einzugreifen, wechselt sie entweder das Thema oder „spielt nach seinen Regeln“. Ob es sich jetzt wirklich um ein Brettspiel handelt oder nicht. Sie schenkt ihm Freude, statt sinnlose Diskussionen zu beginnen – und genau das ist es, was demente Menschen in dieser Situation brauchen: keine Belehrungen, keine Genervtheit, sondern Geduld, Freundlichkeit und Einfühlungsvermögen. Sich professionelle Hilfe bei der Pflege zu holen ist überhaupt nicht verwerflich, da dies sehr entlastend wirkt. Fazit Bei Demenz plagen den Menschen zwar keine Schmerzen, doch das Gedächtnis und die Persönlichkeit gehen verloren. Daher haben auch 42 % der Deutschen Angst vor Alzheimer. Ein Allheilmittel gibt es bislang noch nicht. Jedoch kann Sport und eine gesunde Ernährung dabei helfen, die Erkrankung zu verzögern, aber auch, in entscheidendem Maß Vorsorge zu leisten. Regelmäßiges Training in der Gruppe, Mittelmeerkost und soziale Stabilität sind die besten Maßnahmen, die keine Nebenwirkungen beinhalten.

Ist es Demenz? Bei diesen Anzeichen sollte der Betroffene einen Arzt aufsuchen

Vergesslichkeit, die über das normale Maß auftreten (z.B. nicht nur den Topf auf dem Herd vergessen, sondern auch das Kochen an sich oder das häufige Vergessen von Namen/Terminen/etc.)

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Verwirrtheit ohne ersichtlichen Grund Verwendung von unpassenden Füllworten innerhalb eines Satzes, da einfache Worte nicht mehr einfallen Räumliche und zeitliche Orientierungsprobleme (z.B. „Wie bin ich dorthin gekommen?“, „Wo wohne ich?“ etc.) Hinterlegen von Gegenständen an unpassenden Orten, z.B. der Schlüssel im Kühlschrank Probleme bei der Urteilsfällung, z.B. der richtigen, wetterangepassten Kleidung Abrupte Stimmungsänderungen Vollständiges Schwinden des Interesses an einem – sonst immer mit Freude ausgeübten – Hobby Ausgeprägte Persönlichkeitsveränderung, z.B. von freundlich zu ärgerlich

Ein intaktes Familienleben ist für demente Personen besonders wichtig

Honig im Kopf – Der Film Mit Dieter Hallervorden, Emma Schweiger und Til Schweiger „Honig im Kopf“ erzählt die Geschichte einer ganz besonderen Liebe: der Liebe zwischen Tilda und ihrem an Alzheimer erkrankten Großvater Amandus. Der Lebemann war bisher das humorvolle, geschätzte Familienoberhaupt – jetzt entwickelt er sich plötzlich zurück zu seinen kindlichen Ursprüngen. Nur die elfjährige Enkelin Tilda scheint mit ihm umgehen zu können. Die Krankheit mit den Augen eines Kindes zu sehen bedeutet, sie größtenteils mit Humor zu nehmen. Genau das gelingt Tilda, ohne dass sie dabei die Tragik der Krankheit des Großvaters aus den Augen verliert. Nach dem Tod seiner geliebten Frau bekommt Amandus seinen Haushalt nicht mehr in den Griff. Sein Sohn Niko holt ihn also zu sich – trotz der Einwände seiner Frau Sarah. Schnell wird klar, dass die ohnehin unter einem schlechten Stern stehende Ehe von Tildas auch be-

ruflich stark geforderten Eltern einer weiteren Belastung nicht standhält. Denn Amandus wird immer vergesslicher und unberechenbarer – als er fast das Haus abfackelt, bestätigt selbst der unter Schuldgefühlen leidende Niko seiner Frau, dass Amandus für ein funktionierendes Familienleben unzumutbar geworden ist. Die Situation scheint aussichtslos. Gerade hat sich Amandus zu Tildas großem Glück in seinem Zimmer in der Familienvilla eingerichtet, da soll er wieder umziehen – ins Pflegeheim. Doch mit Amandus’ Abschiebung will sich Tilda auf keinen Fall abfinden. Im Gegenteil: Ohne ihre Eltern zu informieren, geht sie mit ihrem Großvater auf große Tour, um ihm seinen größten Wunsch zu erfüllen: Er möchte noch einmal Venedig sehen, jene Stadt, die er vor vielen Jahren mit seiner Frau auf der Hochzeitsreise besucht hat. Ein Abenteuer der ganz besonderen Art beginnt: Ein elfjähriges Mädchen reist mit einem 70-jährigen Alzheimer-Kranken nach Italien …

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Stop smoking! In mehreren europäischen Ländern wird die Nikotinersatztherapie von Krankenkassen bezahlt, in Deutschland dagegen nicht. Dabei spricht vieles für einen Kostenersatz, denn die Erfolge sind unbestreitbar. „Rauchen schadet der Gesundheit“ oder „Rauchen kann tödlich sein“ steht auf den Zigarettenpackungen. Aufgrund eines von der EU verabschiedeten Gesetzes werden in Kürze drastische Bilder, z.B. von amputierten Gliedmaßen oder zerstörten Gebissen zu sehen sein. Aber selbst davon werden sich viele der rund 20 Millionen Raucher in Deutschland nicht abhalten lassen, weiterhin zu ihrem geliebten Glimmstängel zu greifen. Der Anteil der Raucher liegt bei Frauen bei 20,4 % und bei Männern bei 34 % der Bevölkerung. Hohes Risiko Dabei ist das vom Rauchen verursachte Gesundheitsrisiko völlig unstrittig. Über 30 verschiedene Erkrankungen gibt es laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum, die in Verbindung mit Nikotinkonsum stehen. Jährlich sterben zwischen 100.000 und 120.000 Menschen an den Folgen des Tabakkonsums. Erfreulich ist, dass die Zahl der Raucher gerade bei jüngeren Menschen im Lauf der letzten Jahre etwas zurückging, während es in den höheren Altersgruppen fast gar keinen Rückgang gab. Ernsthafte Sucht Die Haltung der Medizin zum Rauchen

hat sich seit 2005 deutlich geändert. Nach Auffassung der Weltgesundheitsorganisation WHO stellt die Nikotinund Tabakabhängigkeit eine ernstzunehmende Suchterkrankung dar, vergleichbar mit Alkohol- und Drogen-Abhängigkeit. Unter Medizinern ist es verbreitete Meinung, dass Nikotin nicht nur körperliche, sondern auch psychische Abhängigkeit hervorruft. Demnach handelt es sich beim Rauchen – sofern es gewohnheitsmäßig und in hoher Intensität betrieben wird – um eine behandlungsbedürftige Erkrankung. Rauchentwöhnung Laut der deutschen Ärzte Zeitung ist es mittlerweile wissenschaftlich abgesichert, dass eine Kombination aus ärztlicher Beratung, verhaltenspräventiven Maßnahmen und medikamentöser Nikotinersatztherapie am effektivsten ist. Solche Therapien beinhalten zum Beispiel Nikotinpflaster, spezielle Kaugummis oder Anti-Rauchen-Lutschbonbons. In mehreren Studien wurde die Effizienz dieser Therapien wissenschaftlich nachgewiesen, wodurch die Betroffenen große Vorteile haben: n Wer mit dem Rauchen aufhört, hat eine höhere Lebenserwartung n In der restlichen Lebenszeit steigt die Lebensqualität erheblich n Durch den Verzicht auf das Rauchen werden Gesundheitskosten in Milliardenhöhe eingespart.

Obwohl die Vorteile auf der Hand liegen, ist es laut Bundesgesetz den Krankenkassen nicht möglich, Raucherentwöhnungs-Therapien zu bezahlen. Diese werden nämlich auf die gleiche Stufe wie die Behandlung von Haarausfall, Erektionsstörungen, kosmetische Zahnbehandlungen und dergleichen gestellt. Bei Tabakabhängigkeit handele es sich um ein selbstverschuldetes Fehlverhalten und dessen Behandlung ist laut Gesetzgeber von einer Erstattung ausgeschlossen. Fitness und Rauchen Letztlich ist natürlich jeder selbst für seine Gesundheit verantwortlich und jeder kann frei entscheiden, ob er rauchen möchte oder nicht. Besonders Menschen, die Zeit und Geld in ihre körperliche Fitness investieren, indem sie regelmäßig in einem Fitnessclub trainieren, sollten sich bewusst sein, dass Rauchen mit einem fitnessorientierten Lebensstil keinesfalls vereinbar ist. Man schadet sich, seinen Mitmenschen, der Gesellschaft und letztlich auch seinem Geldbeutel. Fazit Wer jetzt noch raucht, sollte sich schnellstens dazu entscheiden, dem Nikotinkonsum zu entsagen oder ihn zumindest deutlich zu reduzieren. Wer es nicht alleine schafft, dem ist eine Therapie zu empfehlen, die mit einem relativ geringen finanziellen Aufwand verbunden ist. Das lohnt sich auf jeden Fall, auch wenn die deutschen Krankenkassen derzeit noch nichts dafür bezahlen.

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Mit Muskelkraft durch die Wüste Interview mit Stefan Hieronimus n Text: Nicole Franke-Gricksch

Extremsportler Stefan Hieronimus hat sich viel vorgenommen. Als Projekt seines Lebens möchte er die extremsten Wüstenregionen unserer Erde durchqueren. Die Fitness Umschau sprach mit ihm über sein großes Ziel, über Selbstdisziplin und Willenskraft. Fitness Umschau: Wie kommt man auf die Idee, nur mit eigener Muskelkraft zehn Wüsten durchqueren zu wollen? Stefan Hieronimus: Bereits als Kind ha-

ben mich Filme wie „So weit die Füße tragen“ oder Jack Londons „Alaska Kid“ fasziniert. Unwirtliche Landstriche aus eigener Kraft zu durchqueren, waren schon immer mein Ding. Ich fasse den Wüstenbegriff bewusst weit und konträr. Wüsten jeglicher Art (Sand, Geröll, Wasser, Eis) haben für mich eine große Faszination. Ihre unendlich scheinende Weite, Kargheit, ihre einzigartige Schönheit. Es ist die Verbindung von Abenteuer und die Lust am Laufen beziehungs-

weise dem Unterwegssein zu Fuß, mit Ski und Pulka, dem Bike oder mit dem Faltboot unter minimaler Eigenversorgung. Fitness Umschau: Wie ist der momentane Stand, welches Abenteuer planen Sie als nächstes? Stefan Hieronimus: In meinem Kopf sind es schon viel mehr als 10 Wüsten. Nicht alle Projekte werden sich aufgrund der enorm hohen Logistikkosten (z.B.

tliche „Unwir e aus rich Landst raft zu rK eigene ueren, durchq hon sc waren mein immer Ding“

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INTERVIEW n

Fitness Umschau: Sie stellen sich diesen gewaltigen sportlichen Herausforderungen. Wie muss man sich die Vorbereitungen vorstellen? Stefan Hieronimus: Es ist eine Mischung aus Ausdauertraining, Krafttraining, Core-Training und Mentaltraining. Meine Hauptdisziplin ist natürlich das Laufen. Wichtig ist aber der Wechsel mit einer anderen Ausdauersportart, bei mir das Radfahren. Krafttrainingseinheiten gehören circa drei- bis viermal die Woche dazu. Ebenso das Training der Rumpfmuskulatur und der tiefer liegenden Muskelgruppen, z.B. durch das Balance Board. Daneben Mentaltraining, Selbsthypnose und Meditation. Und ab und zu zur Abwechslung Schwimmen, Boxtraining oder Skiken (eine Kombination aus Nordic Walking und Skating). Fitness Umschau: Wie sieht bei Ihnen ein ganz gewöhnliches Konditions-Training aus, was machen Sie da? Stefan Hieronimus: Ich begebe mich bewusst nicht in das starre Korsett eines durchgetakteten Trainingsplans und trainiere nie nach Pulsuhr. Ich trainiere nach Lust und Körpergefühl. Dabei habe

ich mir aber eine gewisse Selbstdisziplin zu Eigen gemacht. Meine Standardlaufstrecke ist 20 Kilometer lang. Daneben laufe ich mal kürzer oder auch mal 50 oder 70 Kilometer. Ab und an bin ich den ganzen Tag locker unterwegs. Auf dem Laufband mache ich kürzere und schnelle Laufeinheiten oder lange Steigungen. Fitness Umschau: Neben langen und vielen Ausdauereinheiten absolvieren Sie ja auch ein Krafttraining. Was trainieren Sie hier genau? Stefan Hieronimus: Für meine extremen Projekte, insbesondere wenn ich viel Gepäck bewegen muss, ist eine gut trainierte Körpermuskulatur und Spannkraft enorm wichtig. Alle Muskelgruppen müssen trainiert werden, entweder alle kurz und intensiv (max. 5 Wiederholungen bei 2 Sätzen je Gruppe) in einer Trainingseinheit oder ich beschränke mich auf zwei Muskelgruppen und trainiere mit etwas weniger Gewicht, dafür mehr Sätze und 10-12 Wiederholungen. Fitness Umschau: Steigern oder ändern Sie das Krafttraining, wenn Sie sich auf ein Projekt vorbereiten? Stefan Hieronimus: Die Kraft- und Fitnesstrainingseinheiten gehören zu meinem Grundlagentraining. Je nach konkreter Fortbewegungsart meines nächsten Projekts haben bestimmte Muskel-

gruppen eine größere Bedeutung, z.B. die Beinmuskulatur wenn ich meinen Gepäckwagen oder eine Pulka selber ziehe. Diese trainiere ich dann auch intensiver. Fitness Umschau: Haben Sie Trainingseinheiten, die Sie besonders gern machen? Stefan Hieronimus: Laufen im Wald bei leichtem Nieselregen. Im Studio die Beinpresse. Fitness Umschau: Braucht man dazu eine besondere Begabung oder könnte jeder von uns es mit so einer Herausforderung aufnehmen? Stefan Hieronimus: Es ist keine Frage von Talent oder Begabung, sondern der inneren Einstellung und des persönlichen Geschmacks. Jeder könnte es, wenn er es unbedingt möchte! Man muss so etwas aber nicht tun, um glücklich zu sein. Mich macht es das halt. Fitness Umschau: Nur mit körperlicher Fitness kann man diese Leistungen doch nicht schaffen. Was braucht es noch? Stefan Hieronimus: Selbstmotivation und Selbstdisziplin. Da ich keine Zeit und auch keine Lust habe, jeden Tag stundenlang zu laufen, ersetze ich damit sogar einen Teil des körperlichen Trainings.

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Antarktis) realisieren lassen. Daher sind Sponsoren gerne willkommen. Das nächste Projekt verrate ich noch nicht, denn es wird wieder ein „Erstlauf“.

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Stefan Hieronimus, Jahrgang 1966, nutzt seine Extremläufe, Wüstentrips, Arktisexpeditionen und Südsee-Robinsonaden auch immer als Rückbesinnung auf sich selbst. Seit 20 Jahren arbeitet er als Managementtrainer, Mental- und Life-Coach. Letztes Jahr erschien sein Buch „Fuck your Luck – Ab heute sind Sie der Boss in Ihrem Leben“ (16,99 Euro, Südwest Verlag). Mehr Informationen auch unter www.10deserts.com oder www.psychischefitness.de

Fitness Umschau: Als Extremsportler stoßen Sie regelmäßig an Ihre Grenzen. Was bedeuten Ihnen diese Grenzerfahrungen? Stefan Hieronimus: Es beruhigt ungemein zu wissen, was man leisten kann, wenn man es denn nur möchte. Tiefe innere Zufriedenheit. Einzigartige Erlebnisse. Meinen Überlebenskampf im Faltboot vor Grönland sehe ich im Nachhinein als meinen größten Lehrmeister. Fitness Umschau: Sie sind Extremsportler und Experte für Psychische Fitness. Welche Gemeinsamkeiten und Verbindungen gibt es hier? Stefan Hieronimus: Jedes Handeln hat seinen Ursprung in der Psyche und jedes Handeln wirkt auf die Psyche zurück. Das, was mich bei meinem Extremprojekten erfolgreich macht, macht mich

auch im Job und Privatleben erfolgreich. Aber auch das Scheitern birgt ein enormes Lernpotenzial, ebenso wie eine gewisse Demut, dass eben nicht immer alles so geht, wie man das gerne möchte. Psychische Fitness ist insofern eine Universalkompetenz, die in allen Lebensbereichen von großer Bedeutung ist. Wenn es nach mir ginge, würde „Psychische Fitness“ ebenso wie der Sportunterricht ein Pflichtfach in der Schule werden. Wenn man frühzeitig gelernt hat, innere Ressourcen aufzubauen und im richtigen Moment abzurufen, kann man sich vieles im Leben erleichtern. Insbesondere Führungskräfte und Verkäufer können auch beruflich enorm davon profitieren. In Vorträgen, Seminaren und Coachings gebe ich meine Erfahrungen an Business-Leute weiter.

Fitness Umschau: Viele Menschen sind unzufrieden mit ihrem Leben. Was könnte ihnen helfen? Stefan Hieronimus: Der erste Schritt ist die Erkenntnis, dass der Mensch zwar nicht immer Einfluss darauf hat, was ihm im Leben widerfährt, aber immer entscheiden kann, wie er damit umgeht. Die meisten Lebensereignisse haben keine absolute, zwingende Bedeutung an sich, sondern bekommen diese erst durch die eigene Bewertung. Darin liegt ein enormes Machtpotential für einen selbst begründet. In einem zweiten Schritt muss der Mensch lernen, Strategien zu entwickeln, dieses Potenzial für die eigenen Belange nutzbar zu machen. Hierbei helfen psychologische Erkenntnisse und das Erlernen von Mental-Techniken.

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Ich schlage meinen Seminarteilnehmern immer vor, den Begriff Glück durch Zufriedenheit zu ersetzen. Und ein zufrie-

ler positiver Erlebnisse, sondern auch besonders durch die Fähigkeit, den Widrigkeiten des Lebens, die unweigerlich zu jedem Leben gehören, zu trotzen. Dinge, die wir nicht ändern können, müssen wir lernen auszuhalten! Dinge, die wir ändern können, sollten wir so verändern, wie es uns gut tut. Und eine gesunde Portion Egoismus ist dabei absolut okay. Auch liegt das Besondere oft in dem alltäglich Normalen. Wir haben nur verlernt, richtig darauf zu schauen. Fitness Umschau: Was ist für Sie wichtiger, der Weg zum Ziel oder das Ziel selbst?

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Stefan Hieronimus: Beides gleichermaßen, denn das eine ist ohne das andere nicht zu haben. Ein Ziel muss in mir brennen, Magie entfalten, mich begeistern, so attraktiv sein, dass ich dafür temporäres Leiden in Kauf nehme. Aber: Wenn ich unterwegs bin, dann ist der aktuelle Tag am wichtigsten. Ich genieße das Unterwegssein, ja auch das Leiden, denn ich weiß ja, dass ich es tun muss, um mein Ziel zu erreichen. Der Abend, wenn ich aufhören kann zu laufen, esse, in den Schlafsack krieche: Das ist meine Belohnung, mein tägliches Teilziel. Ohne den Genuss des Unterwegsseins und ohne Teilziele ist ein Erreichen des Endziels nicht möglich. Ohne die Magie des Endziels ist maximale Leistung unterwegs nicht machbar. Ich muss immer das „Gesamtpaket“ annehmen!

Die Natur ist sein größter Lehrmeister. Sie lehrt ihn, sich selbst auszuhalten und mit Geduld, Selbstdisziplin und Willenskraft große Ziele zu erreichen, aber auch vermeintliche Niederlagen zu akzeptieren.

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Fitness Umschau: Wie schafft man es, herauszufinden, was einen selbst glücklich macht? Stefan Hieronimus: Entscheidend sind die Antworten auf die Frage, was mir wirklich wichtig ist und was mir gute Gefühle bringt. Überhaupt ist es ein hohes Maß an Selbstbestimmtheit, das den Menschen souverän und zufrieden macht. Wenn ich das Gefühl habe, einfach nur zu funktionieren und primär die Erwartungen anderer zu erfüllen, dann lebe ich wie ein ferngesteuerter Roboter und kann nicht wirklich Zufriedenheit erlangen. Allerdings wird die Frage nach Glück nach meinem Ermessen überbewertet. Glück ist flüchtig, kann allenfalls beiläufig entstehen und sollte schon gar nicht zum Ziel erklärt werden.

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n BEAUTY-TIPP

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Beauty-Tipp

Weich wie ein Baby-Popo Zwar ist zurzeit Bart bei Männern total in, doch es gibt ja auch solche, die es gerne glatt mögen. Zudem wachsen Haare nicht nur im Gesicht. Die Achseln, Beine und Bikinizone wollen genauso viel Aufmerksamkeit abbekommen. Jetzt, wo die Kleidung wieder luftiger wird, sind haarfreie Achseln, Beine und Bikinizonen wieder ein Muss. Daher stellen wir Ihnen in diesem Monat die Rasur vor und geben Ihnen einen kleinen Einblick in die dauerhafte Haarentfernung. n Text: Theresa Heindl

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BEAUTY-TIPP n

Glattes Gesicht Laut einer Kundenbefragung von ShaveLab rasieren sich 75 % der Männer täglich das Gesicht. Fast genauso viele Frauen bevorzugen frisch rasierte Männer statt bärtige. Grund genug also, um sich zuerst einmal der Gesichtsrasur zu widmen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: die Nassrasur und die Trockenrasur. Für die Nassrasur trägt man zuerst Schaum oder Gel auf, sodass sich die Barthaare aufstellen und weicher werden. Da die Stoppeln an Oberlippe und Kinn am härtesten sind, benötigen sie die längste Einwirkzeit. Daher sollten zuerst die Wangen und der Hals rasiert werden. Um das perfekte Gleiten der Klinge zu gewährleisten und Schnitte zu vermeiden, muss die Haut immer gut gespannt werden. Zudem kann man so die Haare gründlicher und tiefer abschneiden. In welche Wuchsrichtung man rasieren sollte, ist abhängig von der Haut. Ist diese empfindlich, sollte man mit dem Strich rasieren. Ansonsten gegen die Wuchsrichtung rasieren, um möglichst viel Haar zu erwischen. Wo zu kaufen? Rasierer erhält man in jeder Drogerie und im Supermarkt. Möchte man sich aber ein hochwertiges, stilvolles Gerät anschaffen, hat man z.B. bei shavelab.com die Möglichkeit, sich sein individuelles Modell zusammenzustellen. Man hat die Wahl zwischen acht verschiedenen Griffen, drei Rasierklingen und fünf Farben. Die Trockenrasur Wer zu Akne tendiert und eine bequemere Variante bevorzugt, für den macht

eine Trockenrasur Sinn. Hierfür braucht man weder Rasierschaum, noch Angst vor Verletzungen zu haben. Leider können beim trockenen Verfahren Entzündungen entstehen, wenn man kein PreShave-Mittel aufträgt. Das liegt daran, dass die Scherköpfe nicht nur die Haare, sondern auch Hornschüppchen der Haut entfernen, die sich in den Poren absetzen könnten. Ein Pre-Shave schützt mit antiseptischen Wirkstoffen davor. Je nach Trockenrasierer entfernt man die Haare mit oder gegen den Strich bzw. in kreisenden Bewegungen. Männer, die sich rasieren, sehen angeblich nicht nur attraktiver aus, sondern haben einen zusätzlichen Vorteil: Durch die massierende Rasur wird die Kollagenproduktion angekurbelt und Falten vermindert. Außerdem wird die Erneuerung der Hautzellen beschleunigt, wodurch sie jünger aussehen. Zeig‘ her dein Bein! Nun beschäftigen wir uns mit der Rasur von Achseln, Beinen und der Bikinizone. Im Grunde kann man sich hier an der Gesichtsrasur orientieren. Zuerst trägt man Schaum, Gel oder Duschgel auf, sodass der Apparat besser über die Haut gleitet. Genauso wie im Gesicht funktioniert die Rasur gegen den Strich an den Beinen am besten. In der Achsel- und Bikinizone hingegen sollte man in Haarwuchsrichtung rasieren. Wichtig ist außerdem eine scharfe Klinge, die nach jeder 5. bis 10. Rasur gewechselt werden sollte. Hat die Rasur Rötungen und Pickelchen erzeugt, auf keinen Fall kratzen, sondern zu einer beruhigenden Creme, etwas Babypuder oder einem pflegenden Öl greifen.

Viele Kosmetikstudios bieten diese Form der Haarentfernung an – teuer, aber wirksam! Etwas kostengünstiger ist ein Gerät für die Selbstanwendung zuhause – und mit fast ebenso viel Erfolg gekrönt: Laut einer klinischen Studie hatten die Benutzer der REMINGTON® i-Light Serie nach 12 Monaten und nur drei Behandlungen bis zu 94,3 % weniger Haare. Diese Ergebnisse ähneln denen, die mit professionellen Haarentfernungsgeräten beobachtet wurden. Die IPL i-Light Serie gibt es in unterschiedlichen Ausführungen: „Prestige“ ist für Gesicht, Körper und Bikinizone geeignet, „Pro“ für Körper und Gesicht und „Essential“ für den Körper.

„IPL6250 i-LIGHT Essential“ zur dauerhaften KörperhaarEntfernung von REMINGTON® (249,99 Euro)

Rasierer „Seis in Emerald Fresh“ von SHAVELAB (47,95 bis 49,95 Euro – abhängig von der Klinge)

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Nie mehr rasieren! Die Rasur ist leider keine dauerhafte Lösung. Hierfür gibt es andere Verfahren! Um lästige Haare für immer loszuwerden, müssen wird das Problem am Ursprung packen. Hierfür eignet sich z.B. die IPL-Technologie. Unter dem Einsatz der lichtbasierten IPL-Technologie (Intense Pulsed Light = Intensive Impulslicht Technologie) wird Lichtenergie abgegeben, die das Pigment Melanin im Haarfollikel (= ein Kanal in der menschlichen Haut, in dem das Haar in der Haarwurzel gebildet wird) absorbiert. So wird der Haarfollikel betäubt und ein weiteres Wachstum unterbunden.

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n PRODUKTTEST

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Körperfettwaagen im Test Der Sieger kostet nur 70 Euro Frühlingszeit ist Fastenzeit. Nicht nur aus religiösen Gründen: Wenn die Tage länger und die Röcke kürzer werden, kommen sportliche und kulinarische Disziplinlosigkeiten schnell zum Tragen. Wer fortan gesünder leben oder abnehmen will, sollte sein Gewicht im Auge behalten und ein besonderes Augenmerk auf das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett werfen. Denn auch bei schlanken

Menschen kann dieses unausgewogen sein. Körperanalysewaagen helfen, den eigenen Fettanteil zu überprüfen.

Analyzer von Withings (ca. 150 Euro) ist die clevere Multifunktionswaage für die perfekte Bodybalance.

Der Testsieger CHIP hat 14 Modelle im Testlabor unter die Lupe genommen und Messgenauigkeit, Ausstattung sowie Bedienung miteinander verglichen. Beim Testsieger ist der Name Programm: Der Smart Body

Die Funktionen des Testsiegers reichen weit über die normalen Grundfunktionen einer Waage hinaus. Das WithingsGerät analysiert nicht nur den Körper des Anwenders, sondern misst auch die Raumluftqualität und lässt sich mit un-

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PRODUKTTEST n

CHIP Preis-Leistungs-Sieger: Beurer BF800

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CHIP Online (www.chip.de) ist Deutschlands Webseite Nr. 1 für Computer, Mobile und Home Entertainment. Das Download- und Kaufberatungsportal bietet unabhängige Tests, aktuelle News und eine der bedeutendsten CommunityPlattformen in Deutschland. Laut AGOF internet facts 2014-12 erreicht CHIP Online 16,06 Millionen Unique User im Einzelmonat und ist damit unter den Top 10 der reichweitenstärksten Webseiten.

CHIP Testsieger: Withings WS-50

Der Preis-Leistungs-Sieger Gerade einmal knapp über 70 Euro kostet der Preistipp von CHIP: die Beurer BF800. Wer die Health Manager-App auf sein Smartphone lädt, koppelt die Beurer BF800 direkt mit dem Handy und richtet sein Nutzerprofil via Blue-

tooth ein. Damit lässt sich das Gerät problemlos an verschiedenen Standorten nutzen – etwa im Urlaub. An ein Smartphone in Reichweite der Waage werden die Daten sofort übertragen. Ist keine Verbindung möglich, speichert das Modell bis zu 30 Messungen pro Person; acht individuelle Nutzer-Profile inklusive. Mit WLAN und Bluetooth bestens verbunden. Auf Funktionen achten „Die wichtigste Aufgabe einer Körperfettwaage ist neben der Ermittlung des Körperfettanteils vor allem auch das Wiegen – hier haben einige der Testkandidaten im Labor erstaunlich schlecht abgeschnitten. Falls Sie Wert auf eine komfortable Langzeiterfassung der Daten legen, sollten Sie herausfinden, ob und wie eine Waage mit Ihren Geräten

und gegebenenfalls mit dem Internet kommuniziert“, empfiehlt Wolfgang Pauler, Testchef bei CHIP. Einige Waagen behalten alles für sich, darunter die ADE BA 1301 tabea oder die Omron BF511. Andere können Anwender immerhin via USB an einen Rechner anschließen oder die Daten auf einer SDKartespeichern. „Am komfortabelsten sind Modelle, die sich in das heimische WLAN integrieren lassen oder via Bluetooth direkt mit Smartphone oder Tablet kommunizieren“, ergänzt Pauler. Auch hier sticht der Testsieger von Withings heraus: Er verbindet sich via Bluetooth und WLAN. Den kompletten Artikel sowie eine Bestenliste mit allen 14 Körperfettwaagen finden Sie auf CHIP.de.

Quelle: CHIP

zähligen Anwendungen nutzen. Die Inbetriebnahme dauert lediglich 60 Sekunden: Wer sein Smartphone mit der installierten Withings-App bereithält, ist sogar noch schneller fertig. Die App selbst zeigt den Verlauf von Gewicht und Fettanteil übersichtlich an und erlaubt individuelle Ziele. Die maximale Schwankung in einer Reihe von 15 Testmessungen beträgt gerade einmal 100 Gramm. Die absolut ermittelten Gewichte weichen im Mittel nur 0,3 Prozent vom tatsächlichen Wert ab.

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n BÜCHERTIPPS

Unsere

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Mini-Meditationen Meditation ist eine Bewusstseins übung, die uns hilft, uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, zu entschleunigen und wieder zu uns zu kommen. Doch wie soll man die Ruhe dazu finden, wenn die Zeit rast und das Leben immer unübersichtlich wird? Mit den Kurzmeditationen wird verloren geglaubte Zeit zum Geschenk. Keine dauert länger als drei Minuten. Die Wahrnehmung schärft sich, man landet sanft wieder in der Gegenwart, fühlt sich klar im Kopf und lernt sich selbst besser kennen. Je öfter man die kleinen Übungen durchführt, desto besser wirken sie. Gräfe und Unzer Verlag 144 Seiten, 9,99 € ISBN: 978-3-8338-3814-9

Buchtipps

fit at work Der Arbeitsalltag verlangt uns einiges ab – Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen sind oft die Folge. Schnell beschwerdefrei oder rechtzeitig vorbeugen: fit at work stellt die richtigen Übungen zur Lockerung, Kräftigung, Dehnung und Entspannung vor. Für zu Hause, in der Mittagspause oder schnell mal zwischendurch. Mithilfe des 30-Minuten-Erfolgsprogramms arbeiten Sie effektiver, können sich besser konzentrieren und werden endlich beschwerdefrei! Gezieltes Training war noch nie so einfach! Bruckmann Verlag 144 Seiten, 14,99 € ISBN: 978-3-7654-8400-1

Anatomie für Fitness-, Kraftund Muskeltraining für Frauen Mark Vella hilft Frauen dabei, ihren Körper beim Training zu verstehen, um damit ihre Erfolge zu optimieren. Das Buch bietet 90 unterschiedliche Übungen mit nützlichen Trainingsinformationen, Illustrationen und Anweisungen zur richtigen Ausführung sowie einen großen Teil zum Thema Stretching. Wenn man die Muskeln und Muskelgruppen identifiziert und isoliert, kann man diese im regelmäßigen Training gezielt aufbauen. So kann Frau mit Köpfchen systematisch alle Bereiche des Körpers trainieren, die es am nötigsten haben, und das Training effektiver gestalten. Riva Verlag 144 Seiten, 19,90 € ISBN: 978-3-86883-017-0

Low-Carb-Desserts 40 kreative und alltagstaugliche Rezepte für köstliche Desserts, süße Tricks vom Küchenchef und darüber hinaus keine Ausreden mehr für Zuckerbomben! In seinem neuen kompakten systemed-Ratgeber zeigt der Küchenmeister und Ernährungsexperte Wolfgang Link, wie einfach köstliche Low-Carb-Desserts hergestellt werden können – und das ganz ohne Zucker! „Low-Carb-Desserts“ ist genau das richtige Büchlein für alle ernährungsbewussten Naschkatzen, die nicht auf Geschmack und Genuss verzichten möchten. systemed Verlag 64 Seiten, 7,99 € ISBN: 978-3-942772-95-2

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n ERNÄRHUNG

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Casting der Kräuter und Gewürze Gibt es den perfekten Alleskönner? n Text: Katharina Niemann Seit mehreren Jahren sucht das deutsche Fernsehen das perfekte Model, die perfekte Sängerin, die perfekte Wohnung und allem voran das perfekte Dinner. Das Angebot an Gewürzen und Kräutern ist ungefähr genauso zahlreich wie die Fülle an potentiellen perfekten Models und Sängern. Ist es möglich, auch eine der

würzig, krautigen Pflanzen mit dem Titel "perfekt" zu zieren? Hier erfahren Sie das Ergebnis. Kräuter und Gewürze begleiten unsere tägliche Küche, schmücken Wohnungen und Balkone, versprühen wohltuend duftende Gerüche in den eigenen vier Wänden und finden sogar als Heilmittel Ver-

wendung. Ihr Einsatzgebiet kann also durchaus als wandelbar und vielseitig beschrieben werden: Ein Pluspunkt, wenn es um die Verleihung des Titels "perfekt" geht. Wer perfekt sein möchte, muss aber mehr als Vielseitigkeit und Wandelbarkeit unter Beweis stellen können, was uns die Castingshows im Fernsehen nun seit Jahren lehren. Starten wir

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ERNÄRHUNG n

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en r beug r, Kräute uck vo r d h c o Bluth den regen an echsel w f f o t S rken und wi dungsn ü z t n e nd hemme also unser eigenes Casting nach den perfekten Kräutern und Gewürzen in der ersten Runde mit ihrem Einfluss auf unser Wohlbefinden. Runde 1: Wohlbefinden Schon die alten Griechen schätzten Jahrhunderte vor Christus die Heilwirkungen von Kräutern und Gewürzen. Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche den Körper weder mit Energie versorgen noch von essentieller Bedeutung sind. Doch sie schützen und vitalisieren ihn. Zum Beispiel erweitern sie die Blutgefäße und beugen somit Bluthochdruck vor, regen stoffwechselaktive Prozesse an und wirken entzündungshemmend. Ebenso punkten viele Kräuter und Gewürze, wenn es um den Kampf gegen Erkältungen geht. Auch gegen Verdauungsprobleme sind unter den Bewerbern für das perfekte Gewürz vielversprechende Kandidaten dabei. Ergänzend zu all dem bringen Kräuter und Gewürze krampfmildernde, blut-

reinigende, antibakterielle und andere fast wundersame Eigenschaften mit sich. Den Pflanzen selber dienen sie unter anderem als Schutz vor Fressfeinden und Mikroorganismen. Runde 1 im Casting für das perfekte Gewürz meistern alle Kandidaten nahezu mit Bravour. Welche würzig-krautigen Pflanzen auf welchem gesundheitsfördernden Gebiet ihre Stärken besonders gut unter Beweis stellen, lesen Sie in der Info-Box. Runde 2: Qualität Die Qualität eines Krautes oder Gewürzes hängt von verschiedenen Faktoren ab. Gewürzpflanzen wachsen nah am Erdboden, somit können nicht nur Wurzel und Stängel mit Mikroorganismen aus dem Boden kontaminiert werden, auch die Blätter, Blüten und Knospen sind gefährdet. Außerdem legen viele Gewürze Strecken quer über den Ozean zurück, bevor sie unsere Speisen verfeinern und veredeln – das auf engem

Raum mit anderen Gewürzfreunden. Dabei können Verunreinigungen mit Dünger oder Pestiziden von einem Gewürz schnell und einfach auf ein anderes übergehen. Die Qualität von Gewürzen ist also maßgeblich durch Anbau, Transport und Lagerung beeinflusst und ihre tatsächliche Qualität meist erst beim Öffnen des Döschens beurteilbar. Neben der Nase urteilt auch das Auge, wenn es um die Qualitätsfrage geht. Küchenkräuter sollten beim Kauf kräftig, grün und saftig aussehen. Die Blätter dürfen nicht schwammig, welk oder weich sein. Um die Haltbarkeit eines Gewürzes zu verlängern, darf diese Gruppe von Lebensmitteln bestrahlt werden. Beim Wort Strahlen kommen in vielen Gedanken an Röntgen, Physik, Atom und Schadstoffe auf. Letztlich geht es bei der Bestrahlung von Gewürzen mit UV- und ionisierenden Strahlen um die Zerstörung von Mikroorganismen, die auf dem

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n ERNÄRHUNG

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Gewürz ihr Unwesen treiben. Bestrahlte Gewürze werden dabei nicht radioaktiv! Wer bei den Bewerbern zu den biologisch angebauten Gewürzen und Kräutern greift, kann sich zumindest auf der sichereren Seite wiegen. Alternativ können Kräuter und Gewürze auch auf dem Balkon oder der Fensterbank angebaut werden. Somit ist der Anbau kontrolliert, der Transportweg in die Küche kurz und die Lagerung beherrscht. Generell haben sich alle ein Lob verdient und sind eine Runde weiter. Runde 3: Anbau Frische Kräuter auf dem Balkon, im Garten oder in der Wohnung sind zauberhaft. Speisen können jederzeit mit natürlicher Frische und Würze aufgewertet werden und in der Wohnung liegt immer ein verführerisch würziger Duft in der Luft. Nebenbei sind frische Kräuter auch noch dekorative Hingucker. Jungpflanzen oder Samen können in Gärtnereien erworben werden. Wer am Ende reich ernten möchte, sollte einige Aspekte beachten.

Ideal für den Anbau von Kräutern sind Balkone oder Beete mit Ost- oder Westausrichtung. Auf Balkonen mit Blick in den Süden wird es den Kräutern gerade im Sommer schnell zu heiß, im Norden zu eisig. Besonders gut sind vier bis fünf Stunden Sonne pro Tag und eine Temperatur zwischen 18 und 22°C. Achten Sie auch in der Wohnung darauf, die Kräuter nicht gerade auf den Fenstersims über der Heizung zu stellen. Zur Entfaltung ihres optimalen Aromas und zur Sicherstellung einer reichen Ernte sind Kräuter in tiefen Pflanzschalen am besten aufgehoben. Viele Kräuter wie beispielsweise Dill oder Liebstöckel wurzeln tief und benötigen daher Freiraum unter den Füßen.

nicht so schnell aus. Vor allem die mediterranen Kräuter wie Rosmarin und Lavendel entwickeln ihr volles Aroma in lockeren luftigen Böden. Wer seine Pflanzerde ein bisschen aufpeppen und den Kräutern optimale Bedingungen bieten möchte, versetzt sie mit ca. 20 % Sand, Bims, Lavakies oder Zeolith. Diese wirken wie Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährung von Kräutern und arbeiten gleichzeitig wie eine Drainage. Apropos Drainage: Staunässe sollte beim Gießen unbedingt vermieden werden. Ganz schön anspruchsvoll, unsere Casting Kandidaten, aber für optimale Wachsund Gedeihbedingungen zu sorgen, wird sich am Ende mit Aroma, Geschmack, Frische und in Quantität auszahlen.

Neben den erwähnten Faktoren spielt darüber hinaus die Pflanzerde eine bedeutende Rolle in der Züchtung von Kräutern auf Balkonien. Die Pflanzerde ernährt das Kraut mit Nährstoffen und Feuchtigkeit. Insgesamt empfiehlt sich torffreie Erde zu verwenden, diese ist in der Regel nährstoffreicher und trocknet

Und danach... Nach drei harten Castingrunden kann jedes Kraut und Gewürz auf seine Art als perfekt beschrieben werden. Ein klarer Favorit oder sogar Gewinner kann sich nicht herauskristallisieren. Aber wie in jeder Castingshow stellt sich die Frage nach dem danach. Was passiert mit

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ERNÄRHUNG n

Was hilft gegen ... Husten Anis, Fenchel, Salbei, Spitzwegerichkraut, Thymian Schnupfen Ingwer, Petersilie, Salbei, Sonnenhut , Thymian Blähungen Anis, Basilikum, Fenchel, Kümmel, Kurkuma, Liebstöckel Verdauungsträgheit Chili, Ingwer, Kümmel, Zimt Krämpfe in Muskel oder Unterleib Basilikum, Kurkuma, Paprika, Thymian Bakterien Chili, Knoblauch Bluthochdruck Knoblauch Kreislaufbeschwerden Chili, Zimt Stars, Sternchen, aber auch Kräutern und Gewürzen? Welche machen womöglich als Begleiter von Fleischgerichten, welche beim Fisch und welche in Gemüsepfannen Karriere? Dunkles Fleisch vergibt seine würzigen Aufträge an aromatische, pfeffrige Kräu-

ter und Gewürze wie Bohnenkraut, Majoran, Oregano und Rosmarin. Geflügel kann hervorragend durch den leicht süßlichen Koriander, herberen Estragon und nach Geschmack auch mit Salbei aufgemöbelt werden. Fischgerichte verteilen zur Stärkung des Geschmacks und Harmonisierung der Aromen ihre Jobs gerne

frischen Borretsch, Dill und Oregano und speziell Räucherlachs bucht Brunnenkresse. Suppen und Eintöpfe können prima durch Thymian, Lorbeer und Minze begleitet werden. Für jedes frische Kraut oder trockene Gewürz findet sich also ein Auftrag. Mit eigenem Pfiff und Charakter verwandeln sie jedes Gericht im Handumdrehen in aromatische, würzige und liebliche Aromabomben. Fazit Kräuter und Gewürze bilden die perfekte Ergänzung der Haushaltsapotheke. Sie helfen bei Entzündungskrankheiten, Erkältungen, Verdauungsproblemen, Schmerzen, Bluthochdruck und sogar gegen Bakterien. Bei der Auswahl eines Krautes sollte man sich auf Auge und Nase verlassen. Insgesamt sind Sie beim Kauf von biologisch oder heimisch angebauten Kräutern auf der sichereren Seite. Bei der eigenen Züchtung von Kräutern sollten die perfekte Sonneneinstrahlung, Temperatur, Boden und ein geeignetes Pflanzgefäß bedacht werden. Ein perfekter Alleskönner kann jedoch nicht gekrönt werden – dafür sind die Kräuter und Gewürze einfach zu vielseitig.

Anbau von Kräutern und Gewürzen Kraut Basilikum Dill Majoran Oregano Petersilie Rosmarin Thymian Zitronenmelisse

Balkonseite Ost, West, Süd Ost, West, Süd Ost, West, Süd Ost, West, Süd Ost, West West, Süd Ost, West, Süd Ost, West

Wurzeltiefe mittel tief flach flach tief tief flach flach

Boden etwas Sand zufügen regelmäßig auflockern kann auch nährstoffarm sein kann auch nährstoffarm sein nährstoffreich, mit Zusatzstoffen nährstoffarm, locker nährstoffarm, locker nährstoffreich, mit Zusatzstoffen, locker

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Entzündungen Chili, Ingwer, Johanniskraut, Kurkuma, Muskatnuss, Salbei, Schwarzkümmel, Zimt

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n ERNÄHRUNGSLEXIKON

Ernährungslexikon

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Spargel

Spargel war schon in der Antike beliebt und wurde bei uns anfangs vor allem als Heilpflanze genutzt. Derzeit sind mehr als 300 Spargelsorten bekannt, von denen jedoch nur 20 essbar sind. Diese werden unterteilt in weißen, grünen und violetten Spargel. Weißer Spargel wächst völlig im Dunkeln und wird extra mit Erde bedeckt. Der Grünspargel wächst über der Erde und wird geschnitten, sobald er eine Länge von ungefähr 15 Zentimeter erreicht hat. Er ist kräftiger und würziger im Aroma als der weiße Spargel. Violetter Spargel hat einen fruchtigen Geschmack. Spargel besteht zum größten Teil aus Wasser und ist deshalb ein sehr kalorienarmes Lebensmittel. Mit den Spargelstangen wird wertvolles Vitamin C, K, Kalium, Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink aufgenommen. Die Spargelstangen sollten fest und knackig sein und feste, schön gefärbte Köpfe haben, die keine braunen Flecken aufweisen. Bei frischem Spargel sind an der Schnittfläche am Ende der Spargelstange kleine Tröpfchen zu sehen. Spargel hält sich maximal 3 Tage und sollte deshalb schnell verzehrt werden. Sie sollten ihn in ein feuchtes Tuch wickeln und im Kühlschrank aufbewahren.

Radieschen

Das Radieschen ist eine Unterart des Gartenrettichs, mit einer kleinen, rundlichen, rot-gefärbten Knolle. Sein saftiges und knackiges Fleisch ist weniger scharf als das des Rettichs. Radieschen enthalten viel Vitamin C, Kalium, Eisen und Kupfer. Der scharfe Geschmack ist auf ätherische Öle zurückzuführen, die unterhalb der Schale sitzen und Glucosinolate enthalten. Glucosinolate sind unter anderem wegen ihrer antibiotischen und Krebs vorbeugenden Wirkung bekannt. Rettich allgemein wirkt appetitanregend, verdauungsfördernd, antirheumatisch und antiseptisch. Er wird zur Behandlung von Leber- und Gallenbeschwerden eingesetzt. Die Radieschen sollten fest und makellos sein und eine glatte Schale haben. Große Knollen sind häufig holzig und schärfer im Geschmack. Die Blätter sollten leuchtend grün sein. Radieschen sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo sie etwa eine Woche frisch bleiben. Vorher sind jedoch die Blätter zu entfernen, da die Knolle sonst schneller austrocknet.

Spinat

Spinat ist ein einjähriges Blattgemüse aus der Familie der Gänsefußgewächse, das weltweit in verschiedenen Sorten kultiviert wird. Der Spinat hat 20 bis 30 Zentimeter hohe Stängel und lang gestielte, dreieckige, kräftig grüne Blätter. Diese werden geerntet, solange sie jung und zart sind und ehe die Pflanze zu blühen beginnt. Gerichte, die auf einem Spinatbett serviert werden, bezeichnet man für gewöhnlich als "Florentiner Art". Dieser Name geht zurück auf das Jahr 1533, als Katharina von Medici ihre Heimatstadt Florenz verließ, um den König von Frankreich zu heiraten, und sie zahlreiche italienische Köche mitnahm, die ihr Lieblingsgemüse auf verschiedenste Weise zuzubereiten wussten. Spinat liefert zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe und ist gleichzeitig kalorienarm. Besonders hoch ist sein Gehalt an den Vitaminen K, C, Betakarotin und Folsäure sowie an den Mineralstoffen Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan. Darüber hinaus enthält er in geringeren Mengen Vitamin B2, Vitamin B6, Nikotinsäure, Kalzium, Phosphor, Zink und Kupfer. Trotz seines hohen Eisengehalts ist Spinat entgegen der weitläufigen Meinung kein sehr guter Eisenlieferant, da die ebenfalls in hohen Mengen enthaltene Oxalsäure die Eisenverwertung hemmt. Spinat ist nitrathaltig und sollte deshalb gleich nach dem Garen verzehrt und nicht wieder aufgewärmt werden, da sich das Nitrat sonst zu dem giftigen Nitrit umwandeln kann. Gichtpatienten wird häufig empfohlen, Spinat wegen seines hohen Purin- und Oxalsäuregehalts zu meiden. Frischer Spinat sollte zarte, geschmeidige, dunkelgrüne Blätter haben. Welke, gelbliche oder schlaffe Blätter sind nicht empfehlenswert. Roher Spinat eignet sich besonders für Salate. Für gekochte Gerichte ist tiefgekühlter Blattspinat eine sehr gute Alternative zu den frischen Blättern. Frischer Spinat hält sich ungewaschen in einem perforierten Kunststoffbeutel im Kühlschrank 4 bis 5 Tage. Gegart verdirbt er hingegen sehr schnell und sollte sehr bald verzehrt werden.

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n ERNÄHRUNG

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Im Diäten-Dschungel Die gängigsten AbnehmMethoden im Vergleich n Text: Katharina Niemann Haben Sie sich schon im DiätenDschungel verirrt? Wissen Sie noch, welche Abzweigung am schnellsten zu einem flachen Bauch und welcher Weg zu einem strammen Po führt? Und in welche Richtung des Dschungels müssen Sie laufen, ohne durch Kalorien-

zählen aus der Puste zu geraten? Der folgende Artikel findet Antworten auf all die Fragen des Diäten-Wahnsinns und stellt die bekanntesten AbnehmMethoden gegenüber. Danach kennen Sie Ihren Wohlfühl-Pfad und der neuen Figur steht nichts mehr im Wege.

Low Carb Das Wegenetz der Low Carb-Diäten ist im Diäten-Dschungel wohl am besten ausgebaut. Sowohl Atkin, als auch die LoGI-Methode zählen dazu. Bei dieser Diät wird die Zufuhr von Kohlenhydraten (engl.: carbohydrates) eingeschränkt,

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ERNÄHRUNG n

wodurch die Bauchspeicheldrüse weniger des Hormons Insulin ausschüttet. Insulin gilt als "Masthormon" und hemmt die Fettverbrennung. Weniger Insulin bedeutet also eine höhere Fettverbrennung. Atkins-Diät Die Atkins-Diät wurde 1970 von dem amerikanischen Kardiologen Robert Atkins beschrieben. Hier werden die Kohlenhydrate in der Ernährung drastisch reduziert, wodurch der Insulinspiegel sinkt und vermehrt Fette abgebaut werden sollen. In der 14-tägigen Phase 1 (Einführungsphase) wird eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 20 g empfohlen (Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Kohlenhydratzufuhr von 230 g für Frauen und 300 g für Männer täglich). In der 8-wöchigen Phase 2 (stetiger Gewichtsverlust) sind 5 g Kohlenhydrate täglich mehr erlaubt. Ist kein Gewichtsverlust mehr zu beobachten, sollte die Kohlenhydratzufuhr wieder heruntergeschraubt werden. In Phase 3 (vor dem Optimalgewicht) wird die Kohlenhydratmenge wöchentlich um 10 g pro Tag gesteigert. Man geht dem Ende zu und der Gewichtsverlust pro Woche nimmt ab. Die 4. Atkins-Phase ist die anspruchsvollste und der Knackpunkt dieser Ernährungsweise. Nun heißt es, das Gewicht zu halten. Ernährungswissenschaftler raten von der Atkins-Diät dringend ab. LoGI-Methode LoGI ist eine Abkürzung für Low Glycemic and Insulinemic Diet (Niedriger Blutzucker und Insulin-Diät). Ihr Weg wurde von dem deutschen Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm geebnet. Im Gegensatz zu Atkins wurde die LoGI-Methode als eine lebenslange Ernährungsweise konzipiert und ist als weniger radikal anzusehen. Daher wird LoGI auch eher als Methode und weniger als waschechte Diät bezeichnet. Es wird eine zucker- und stärkereduzierte Ernährungsweise angestrebt, mit hoher Nährstoff- und geringer Energiedichte. Somit soll sowohl der Blutzucker als auch der Insulinspiegel gering gehalten werden. LoGI bezieht sich auf den Begriff der Glykämischen Last. Die Glykämische Last eines Lebensmittels beschreibt, wie stark sich dieses auf den Blutzuckerspie-

gel auswirkt. Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und Weißmehlprodukte haben beispielsweise eine hohe Glykämische Last, lassen den Blutzucker und damit auch den Insulinspiegel ansteigen und sollen die Ausnahme beim Essen bilden. Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Kartoffeln mit Schale bestechen durch eine niedrige Glykämische Last und zieren den Wegesrand der LoGI-Methode. Zur besseren Orientierung haben die Herausgeber Tabellen und Pyramiden entworfen. Lebensmittel mit wenig Zucker und Stärke sind unbegrenzt erlaubt. 25 bis 30 % der täglichen Energiezufuhr dürfen aus Kohlenhydraten gewonnen werden. So kann diese Ernährungsweise besser in den Alltag integriert werden. Pape-Diät: Schlank im Schlaf Dr. Pape verspricht, schlank über Nacht zu werden. Klingt nach einem geebneten und hindernisfreien Weg hinaus aus dem Diäten-Dschungel. Das Prinzip dahinter klingt ebenso schnörkellos: Um alle notwendigen Prozesse am Laufen zu halten, verbraucht der Körper Energie, auch wenn wir schlafen. Da wir nachts in den seltensten Fällen regelmäßig essen, verbraucht der Körper zur Schlafenszeit Fette zur Energiegewinnung. Die Ernährung am Tage entscheidet darüber, wie effektiv die nächtliche Fettverbrennung ablaufen kann. Das Frühstück nach dem Prinzip der Pape-Diät besteht ausschließlich aus Kohlenhydraten und wird nicht mit Eiweißen kombiniert. Ein Frühstück à la Dr. Pape würde also z.B. ein Brot mit Marmelade sein. Mittags dürfen Kohlenhydrate und Eiweiße zusammen genossen werden,

womit der kreativen Küche kaum Grenzen gesetzt sind. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass Kohlenhydrate nicht die Überhand gewinnen. Abends wird im Pape-Plan komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Fisch, Fleisch, Eier, Quark, Gemüse: All dies sind die Lebensmittel der Wahl, wenn es um ein „Schlank im Schlaf“-Abendbrot geht. Ergänzend empfiehlt Pape, das Sportprogramm in die Abendstunden zu verlegen, um die Fettverbrennung nochmals richtig in Schwung zu bringen. Insgesamt ist der Weg zur Traumfigur entlang des Pape-Pfades also durch weniger Verbote und Vorschriften geziert als wir es von den klassischen Low CarbDiäten bisher gewohnt sind. Low Fat Wer den Weg hinaus aus dem DiätenDschungel auf dem weniger fettreichen Weg beschreiten möchte, hält Ausschau nach der Beschilderung Low Fat. Zu den Low Fat-Diäten gehört beispielsweise die Pfundskur. Die Pfundskur, entwickelt von Prof. Volker Pudel, stellt ebenso eine langfristige Ernährungsumstellung und weniger eine Art "Null-Diät" dar. Den Begründern der Pfundskur war eine Methode ohne Verbote und Einschränkungen wichtig, was allerdings dazu führt, dass der Weg zur Traumfigur nicht innerhalb weniger Tage beschritten werden kann. Die Pfundskur basiert auf einer verminderten Fettzufuhr gepaart mit mehr Bewegung. Während der zehnwöchigen Kur dürfen pro Tag 60 g Fett zu sich genommen werden. Zur Veranschaulichung werden Fette in Form von Fettau-

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n ERNÄHRUNG

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Mangelzustände im Körper und eventuelle Krankheiten Aufschluss geben soll. Welche 36 Parameter genau dabei erhoben werden, ist bisher unklar und die daraus folgende Lebensmittelzuweisung daher nicht nachvollziehbar. Nach Erhalt des individuell zugeschnittenen Ernährungsplans startet das Abnehmprogramm, welches sich in 4 Phasen untergliedert.

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gen gezählt. Ein Fettauge entspricht 3 g Fett. Für kohlenhydrathaltige und gleichzeitig fettarme Lebensmittel (Brot, Kartoffeln, Reis etc.), sowie für Eiweiße werden keine Einschränkungen gemacht. Parallel zu den Fettaugen können durch körperliche Bewegung so genannte „Fittis“ gesammelt werden. Diese Fittis können Fettaugen abbauen. Am Beginn der eigentlichen Diät steht ein Test inklusive Ernährungstagebuch. Dieser zielt auf eine Analyse des Essverhaltens ab und bestimmt den individuellen Ablauf der Kur. Unter anderem wird hier auch die empfohlene Menge an Fittis berechnet, ausgehend von Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht. HCG-Diät Die HCG-Diät gehört zu den neuesten Importen aus Hollywood. HCG steht für Humanes Choriongonadotropin, ein Schwangerschaftshormon. Das Hormon soll während der Schwangerschaften in Notzeiten Fett mobilisieren und somit eine Rundum-Versorgung des Kindes sicherstellen. Nebenbei soll HCG stimmungsaufhellend und hautverfeinernd wirken. Medizinisch eingesetzt wird HCG eigentlich bei einem Kinderwunsch von Frauen und nicht bei einer Diät. Während der HCG-Diät wird die Kalorienzufuhr auf 500 kcal pro Tag heruntergefahren. Normal wären für einen Menschen ca. 2.000 kcal/Tag. Ergänzend wird jeden Tag eine bestimmte Dosis des Hormons verabreicht. Die ersten Meter des HCG-Pfades sind durch Schlemmen geprägt, was bedeutet, dass zwei Tage gegessen werden darf, was man möchte und so viel man möchte. Der Rest des

dreiwöchigen Weges ist durch 500 kcal und eine Hormonspritze (alternativ: Tropfen, Globuli oder Tabletten) pro Tag gekennzeichnet. Zucker, Fett und Alkohol sind während dieser Zeit verboten. Wissenschaftliche Beweise dafür, dass HCG den Gewichtsverlust steigert, die Stimmung erhellt und den Teint erstrahlen lässt, sind bisher ausgeblieben. Ein sehr rascher Gewichtsverlust ist bei einer solch niedrigen Kalorienzufuhr natürlich unabdingbar. Das Hormon unterdrückt dabei nicht nur das Hungergefühl, sondern sorgt ebenfalls dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu sehr absinkt und wir plötzliche Heißhungerattacken erleiden. Eigentlich müsste die Diät also "500 kcal-Diät mit freundlicher Unterstützung von HCG" heißen. Metabolic Balance Der Begriff Metabolic Balance beschreibt in dem Sinne keine Diät, sondern ein Ernährungsprogramm, individuell abgestimmt auf den Stoffwechsel, die Blutwerte, persönliche Vorlieben, Krankheiten und Abneigungen des Einzelnen. Auf Basis dieser Angaben wird ein Ernährungsprogramm aufgestellt. Der ursprüngliche Gedanke der Metabolic Balance-Diät geht auf Wolf Funfack zurück. Dieser entwickelte ein erstes Computerprogramm, auf dessen Grundlage mit einer bis heute geheimen Formel die individuellen Ernährungsprogramme erstellt werden. Das Programm startet mit einem persönlichen Gespräch bei einem Metabolic Balance-Berater in der Nähe. Daraufhin folgt der Bluttest, welcher über den Status Quo des Stoffwechsels, mögliche

Die 1. Phase dient der Einstellung: Der Darm wird entleert und der Körper bekommt für 2 Tage nur leichte Kost. In der 2. Phase, der Umstellungsphase, müssen sich die Teilnehmer mindestens 2 Wochen genau an die streng ausgearbeiteten Regeln halten. Regeln bestehen unter anderem für die Abstände zwischen zwei Mahlzeiten und für einzelne Lebensmittel. Während der eine zum Beispiel Brombeeren und Mangos essen darf, begleiten den anderen Äpfel und Bananen auf dem Weg zur Wunschfigur. Die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr ist in dieser Phase streng limitiert. In der ebenso mindestens 2-wöchigen gelockerten Umstellungsphase Nr. 3 darf die Kohlenhydratzufuhr gesteigert werden, ebenso sind kleine Ausrutscher, sogenannte "Schummeltage" erlaubt. Darauf folgt die Erhaltungsphase, welche, wie in jeder Diät, die wohl schwierigste darstellt. Wer merkt, dass die Bikinifigur dahinschmelzt, kann auch für ein paar Tage in Phase 2 zurückkehren. Die Teilnehmer sollen sich langsam vom streng ausgearbeiteten Plan lösen. Fazit Der Ausweg aus dem Diäten-Dschungel ist durch eine Vielzahl von Wegen gekennzeichnet. Dabei steht zunächst einmal die Reduktion von Kohlenhydraten auf dem Plan, ein anderes Mal wird die Fettzufuhr eingeschränkt. Am undurchsichtigsten erscheint die HCG-Diät. Die Wissenschaftler sind sich noch uneins über die fettschmelzenden und appetitbremsenden Eigenschaften des Schwangerschaftshormons sowie seinen sorglosen Einsatz als Diätmittel. Die empfohlene Kürzung der Energiezufuhr auf 500 kcal/Tag sollten Sie lieber nicht vornehmen, da der Jojo-Effekt so schon vor der Türe wartet. Wenn Ihnen das mit dem Diäten-Wahnsinn zu viel ist: Sparen Sie pro Tag maximal 500 kcal ein, bewegen Sie sich ausreichend und schon werden die Pfunde nachhaltig, aber gesundheitlich unschädlich purzeln!

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ERNÄHRUNG n

Nachteile

Atkins rascher Gewichtsverlust Vorbeugung von Heißhungerattacken

konstanter Blutzucker Gefahr des Jojo-Effekts Muskeln und Gehirn benötigen die hier fehlenden Kohlenhydrate als Energiequelle starke Einschränkung in der alltäglichen Ernährung Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Krämpfe einseitige Ernährungsweise mit möglichem Vitamin- und Mineralstoffmangel geringe Ballaststoffzufuhr Gefahr der Übersäuerung, weil die Energie aus dem gespeicherten Fett gezogen wird und so Ketone entstehen hoher Cholesterin- und Puringehalt der Lebensmittel

LoGI rascher Gewichtsverlust lange Sättigung gute Orientierung dank Tabellen und Pyramiden reichhaltig an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen

konstanter Blutzucker und Vorbeugung von Heißhungerattacken geringeres Jojo-Risiko leicht zu verstehende Diät und schnell anwendbar Müdigkeit, Konzentrationsstörungen Einschränkung in der alltäglichen Ernährung Empfehlung der DGE (50-55 % Kohlenhydrate/Tag) wird nicht eingehalten Voraussetzung: Kenntnis der Glykämischen Last von Lebensmitteln

Schlank im Schlaf keine Verbote, die Lebensmittel werden lediglich an die Tageszeit angepasst sichere Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen rascher Gewichtsverlust kein Zählen von Kohlenhydraten, Fetten oder Kalorien Sport als wesentlicher Bestandteil einfach umzusetzen

Trennkost als Grundlage einer Diät ist wissenschaftlich noch nicht abgesichert Eiweiß und Kohlenhydrate sind im Alltag nicht immer einfach zu trennen (z.B. Müsli und Milch) schlecht geeignet für Frühstücksmuffel

Low Fat Pfundsdiät langfristige und alltagstaugliche Ernährungsumstellung nachhaltig wenig Verbote der Fettgehalt von Lebensmitteln wird bewusst gemacht der Fettgehalt ist ausreichend, um essentielle Vitamine und Fettsäuren aufzunehmen Bewegung ist in die Diät integriert

es muss die Fettaufnahme gezählt werden es sind nicht sofort Erfolge zu verbuchen nur für disziplinierte Abnehmwillige geeignet

HCG keine

kritische Kalorienzufuhr erschreckend rascher Gewichtsverlust durch sehr viele Verbote geprägt die Wirkung von HCG auf die Fettmobilisierung und die Appetitbremse ist ein gezielter Eingriff in den Stoffwechsel, dessen Folgen nicht absehbar sind garantierter Jojo-Effekt häufige Kreislaufprobleme Metabolic Balance individuell abgestimmtes Ernährungsprogramm nachhaltig in bestimmten Phasen sind Schummeltage erlaubt garantierter Abnehmerfolg vorgegebene Regeln und Verbote voraussichtlicher Jojo-Effekt, wenn man die strenge Lebensmittelauswahl wieder lockert gemeinsames Kochen mit Freunden und Familie nahezu unmöglich eine Anmeldung ist mit hohen Kosten verbunden Formel zur Aufstellung des individuellen Ernährungsprogramms geheim, wodurch der wissenschaftliche Hintergrund unklar bleibt

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Vorteile

35_SAUERAMPFER_MUSTERSEITE.qxd 22.04.15 19:26 Seite 2

n ERNÄHRUNG

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Frische Kräuter im Frühling Sauerampfer macht lustig

n Text: Heike Kreutz, www.aid.de

Jetzt können Spaziergänger in Wald und Wiese den Sauerampfer finden. Das feinsäuerliche Wildkraut verleiht vielen Speisen ein einzigartiges Aroma. Die jungen Blätter und Triebspitzen schmecken im Salat – etwa in Kombination mit frischem Blattspinat, Mangold oder Wildkräutern wie Löwenzahn und Brennnessel. Aber auch im Quark oder Joghurt, in Pesto oder als Basis für Pürees, Pasten und Soßen sind sie ein Genuss. Für eine cremige Suppe werden Kartoffelstückchen mit Zwiebeln in Butter weich gedünstet, bevor man den Sauerampfer hinzufügt. Anschließend mit Gemüsebrühe auffüllen und pürieren, dazu etwas

Creme fraiche, Salz, Pfeffer und Muskat. Sauerampfer ist ein typischer Bestandteil der "Frankfurter Grünen Soße" und mit Schafgarbe, Löwenzahn und Gänsefuß gelingt ein vitaminreicher Smoothie. Sauerampfer (Rumex acetosa) gehört zur Familie der Knöterichgewächse. Das Wort Ampfer leitet sich aus dem Germanischen ab und bedeutet scharf oder sauer. Die Pflanze ist unter anderem an den langen, pfeilförmigen Blättern zu erkennen. Sie wächst wild auf feuchten Wiesen, Weiden und Waldlichtungen, an Wegrändern, aber auch im eigenen Garten. Die Erntezeit beginnt im Frühjahr

und reicht bis in den Spätsommer. Generell sollten nur junge, zarte Blätter verwendet werden, die weniger herb schmecken. Am besten genießen Sie das Kraut frisch, da es rasch an Aroma verliert. Aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin C wurde der Sauerampfer bereits im Mittelalter von Seefahrern gegen die Mangelkrankheit Skorbut eingesetzt. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe sind Vitamin A, Eisen, Magnesium und Kalium. Zudem soll die Pflanze die Verdauung unterstützen, das Blut reinigen und als Tee bei Hautkrankheiten helfen.

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Gesund zur Wunschfigur m Tipps vo gsErnährunen expert

id v a D n e Sv Müller

Die 50 besten und 50 gefährlichsten Lebensmittel

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n ERNÄHRUNG

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r e u a s Nicht ! n e d r we

stimmt e b t l a h s asen-Hau B e r u ä S Der efinden b l h o W r unse nn

arina Niema

n Text: Kath

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ERNÄHRUNG n

Genauso wie Einnahmen und Ausgaben auf die private Haushaltskasse sowie Angebot und Nachfrage auf den wirtschaftlichen Haushalt, hat die Zufuhr von Lebensmitteln Einfluss auf unseren persönlichen Säure-Basen-Haushalt. Eine Reihe von Lebensmitteln schlagen dabei eher auf der sauren Seite, ein paar andere auf der basisch wirkenden Seite zu Buche. Welche Lebensmittel den Haushalt aufatmen und welche eher ein Loch in die Kasse reißen, erklären wir im Folgenden. Der pH-Wert Als Marker für Säuren im Körper dient die Konzentration der Wasserstoffionen (H+), bekannter unter dem Begriff „pH-Wert“. Der Säure-Basen-Haushalt hält den pHWert unseres Körpers auf einem konstanten Niveau. Der physiologische pH-Wert liegt bei uns Menschen bei 7,4, also relativ neutral. Haben wir zu viel Säure im Körper, sinkt der pH-Wert ab und wir sind übersäuert. Die Aufrechterhaltung des pH-Wertes ist zum Beispiel für die Funktion von Proteinen oder die Durchlässigkeit von Zellwänden wichtig, aber auch die generelle Funktion von Organen und Gelenken und die Fließeigenschaften des Blutes hängen vom pH-Wert ab. Im Laufe der Evolution hat der Körper Puffersysteme entwickelt, die den pH-Wert konstant halten. Ebenso sind einige Organe wie Niere, Leber und Lunge an der Bewahrung des pH-Wertes beteiligt. Die Puffersysteme und beteiligten Organe wehren überschüssige Wasserstoff-Ionen ab und halten somit eine physiologisch wichtige Konzentration aufrecht. So bleibt der Haushalt in der Waage Um den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu verstehen sind chemische Erklärungen nötig. Eines der wichtigsten Puffersysteme im menschlichen Körper bildet der Hydrogencarbonat-KohlensäurePuffer. Die Hydrogencarbonat-Ionen

sind negativ geladen und fangen die positiv geladenen Wasserstoffionen ab. Dabei entsteht Kohlenstoffdioxid. Die Wasserstoffionen sind somit entschärft und können den physiologisch wertvollen pH von 7,4 nicht mehr aus der Bahn werfen. Dieser Puffer wird Blutpuffer genannt, weil er dort seinen hauptsächlichen Job erledigt. Indirekt ist auch die Lunge in diesen Puffer integriert, weil über sie das Kohlenstoffdioxid abgeatmet wird. Niere und Leber als Helfer Wasserstoffionen, die nicht ohne weiteres über die Lunge abgeatmet werden können (z.B. Wasserstoffionen aus der Verstoffwechselung von schwefelhaltigen Aminosäuren wie Methionin und Cystein), werden über die Niere ausgeschleust. Zudem kann die Niere dazu beitragen, dass das nützliche Hydrogencarbonat nicht über den Harn ausgeschieden wird und hilft somit den Hydrogencarbonat-Kohlensäure-Puffer am Laufen zu halten. Zu guter Letzt beteiligt sich auch die Leber am Haushalten mit Säuren und Basen. Dort können einige Säuren verstoffwechselt werden, sodass diese abgebaut und als Energiequelle genutzt werden können. Abgebaute Säuren können den Säure-Basen-Haushalt nicht mehr stören. Störung der Bilanz Das ausgeklügelte Puffersystem kann jedoch durch zu viele Säuren im Körper unterbrochen werden. Säurelastige Kost, Rauchen, Medikamentenkonsum, Stress, Bewegungsmangel, Alkohol und Leistungssport lassen den Säurespiegel emporschnellen. Ist die Konzentration an Wasserstoffionen im Körper zu hoch, muss das Hydrogencarbonat zu viel puffern und seine Vorräte gehen dem Ende entgegen. Die Konzentration an Wasserstoffionen steigt und der pH-Wert sinkt. Außerdem nimmt die Last auf die Niere zu, da sie mehr und mehr Wasserstoffionen aus dem menschlichen Körper schleusen muss. Man spricht in diesem Fall von einer erhöhten renalen Säurelast (Niere = lat. "ren"). Für eine Weile kann der Körper solche übersäuerten Ausnahmezustände kompensieren, nach anhaltender erhöhter Konzentration von Wasserstoffionen kommt es zu einer Übersäuerung, welche sich auf vielfältigstem Wege äußert.

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Ziehen Sie auch gerne mal Bilanz? Eine Bilanz des letzten Sommerurlaubs, Bilanz der Fitnessstudiobesuche pro Monat oder der Kalorien des Tages? Unseren Säure-Basen-Haushalt können wir leider nicht so einfach überblicken. Der folgende Artikel verrät Ihnen, wie Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt im Auge behalten können und führt Sie ein in das Thema der Warenkunde von sauer und basisch wirkenden Lebensmitteln.

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n ERNÄHRUNG

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PRAL Werte von Lebensmittelgruppen Lebensmittelgruppe Früchte und Fruchtsäfte Gemüse Fette und Öle Milch Brot Fisch Käse (< 15 g Protein / 100 g) Fleisch und Fleischprodukte Käse (> 15 g Protein / 100 g)

PRAL Wert -3 -3 0 +1 +3,5 +8 +8 +9,5 +24

Anzeichen einer gestörten Bilanz Anzeichen für eine Übersäuerung verstecken sich oftmals gut getarnt hinter Alltagsproblemen. Auf die Feststellung "Ich habe Kopfschmerzen" folgt die logische Konsequenz "Da habe ich wohl zu viel auf den Bildschirm geschaut". Schlafprobleme werden schnell mit "zu viel Stress" abgetan und eine miese Laune durch Wetterschwankungen oder nervende Kollegen erklärt. Selten werden Symptome dieser Art auf eine Übersäuerung des Körpers zurückgeführt. Auch ein erhöhter Blutdruck, erhöhte Entzündungswerte und Antriebslosigkeit können Anzeichen für eine Übersäuerung des Körpers sein. Allergien, Verdauungsprobleme und sogar Diabetes können entstehen. Wer seine Ernährung auf eine basische Ernährung umstellt, sich bemüht seinen eigenen Haushalt wieder schwarze Zahlen schreiben zu lassen, wird vermutlich schnell bemerken, wie sich die Anzeichen einer Übersäuerung in Luft auflösen. Einfluss der Ernährung Lebensmittel können als Einzahlungen in unseren Säure-Basen-Haushalt betrachtet werden und besitzen somit einen bedeutenden Einfluss. Täglich werden im Körper zwischen 50 und 100 mmol Wasserstoffionen gebildet. Damit der Haushalt plus minus null bleibt, muss

die gleiche Menge an Wasserstoffionen von der Niere wieder ausgeschieden oder Hydrogencarbonat zurückgewonnen werden. Die Säurelast von Lebensmitteln kann, ebenso wie eine handfeste Haushaltsbilanz, in Zahlen ausgedrückt werden. Jedes Lebensmittel wird über eine potentielle „renale Säurelast“ (den PRAL Wert) charakterisiert. Der PRAL von säuernden Lebensmittel wird dabei mit einem positiven Vorzeichen geziert, basisch wirkende Lebensmittel haben negative PRAL Werte. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren (Cystein, Methionin) wirken sauer. In der Verstoffwechselung dieser Aminosäuren entsteht Schwefelsäure, welche im Blut durch Hydrogencarbonat gepuffert wird und den Hydrogencarbonat-KohlensäurePuffer dadurch schwächt. Viele schwefelhaltige Aminosäuren befinden sich in Fleisch- und Wurstwaren, in Fisch, Milchund Getreideprodukten, Soja, Eiern und Hefe. Eine gewisse Menge an Schwefel können die Puffersysteme unseres Körpers kompensieren. Wer ausschließlich saure Einnahmen verbucht, dem wird es der Säure-Basen-Haushalt mit den beschriebenen Symptomen heimzahlen. Eine Ernährung reich an säuernden Bestandteilen muss aber nicht ausnahmslos in einer Übersäuerung des Körpers

enden. Wer die saure Bilanz mit basisch wirkendem Obst, Gemüse und Fruchtsäften neutralisiert, schreibt am Ende schwarze Zahlen. Basenbildene Bestandteile in der Ernährung sind Alkalisalze organischer Säuren, zum Beispiel Natriumcitrat. Während der Verstoffwechselung entsteht Hydrogencarbonat und der Puffer wird gestärkt. Der Gehalt dieser basisch wirkenden Alkalisalze ist vor allem in Obst, Gemüse und Zitrussäften (am besten Direktsäfte) besonders hoch. Studien haben gezeigt, dass eine moderat proteinreiche Mischkost die Säurelast senkt und die Pufferkapazitäten stärkt. Fazit Der Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers reguliert den pH-Wert, der im menschlichen Körper für eine Vielzahl von Funktionen wichtig ist. Durch äußere Einflüsse wie Bewegungsmangel oder Stress, aber auch durch eine säurelastige Kost oder Rauchen kann der Säure-Basen-Haushalt aus der Bahn geworfen werden und zu einer Übersäuerung mit Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen oder Entzündungen führen. Mit unserer alltäglichen Ernährung können wir direkten Einfluss nehmen: Tierische und Getreideprodukte zählen zu den sauren, Obst und Gemüse zu den basischen Lebensmitteln.

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ERNÄHRUNG n

Smoothie à la Popeye für 4 Gläser n 2 Handvoll Spinat n 1/4 Salatgurke n 1 Birne n 1 Banane n 1 Orange n Nach Bedarf: etwas Wasser oder Milch n Nach Belieben: 1 EL Leinöl

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Den Spinat, die Salatgurke und die Birne waschen. Die Banane und die Orange von der Schale befreien. Alle festen Zutaten grob in Stücke schneiden und im Mixer zu einem Smoothie verarbeiten. Smoothie à la Herkules für 4 Gläser n 3 Kiwis n 1 Apfel n 1 Bund Petersilie (glatt oder kraus) n 1/2 l Flüssigkeit (z.B. Wasser gemischt mit Hafermilch) Die Kiwis schälen. Den Apfel und die Petersilie waschen. Danach alle Zutaten in grobe Stücke schneiden, im Mixer fein pürieren und fertig ist der basische Herkules-Smoothie.

Warenkunde basischer Kost e e Knoll die gut

Kartoffeln PRAL Wert: Energie: Kohlenhydrate: Fett: Eiweiß

-4 70 kcal 15 g 0,1 g 2g

Kartoffeln gehören zum Lieblingsgemüse der Deutschen. Ob als Ofenkartoffel mit Quark, als Spalten, mit Rosmarin, gestampft oder gebraten, Kartoffeln finden vielfältigen Einsatz in der deutschen Kochkunst. Nebenbei wirken Kartoffeln basisch und sind somit eifrige Helferchen, wenn es darum geht, den Säure-Basen-Haushalt in der Waage zu halten.

Nährwerte pro 100 gegarte Kartoffeln mit Schale

ffe derwa n u W e di

Rosine PRAL Wert: Energie: Kohlenhydrate: Fett: Eiweiß Nährwerte pro 100 g

-21 296 kcal 68 g 1g 3g

Durch die Trocknung von Weintrauben erhält man Rosinen. Sowohl Frucht- und Traubenzucker als auch viele Vitamine und Mineralstoffe werden durch die Trocknung konzentriert, der Wassergehalt hingegen sinkt und die Rosine ist am Ende reich an Nährstoffen und länger haltbar. Diese Eigenschaften machen Rosinen nicht nur zu energiegeladenen Snacks und Toppings, nebenbei prahlt die Rosine mit einem hervorragenden basischen PRAL Wert. Eine Wunderwaffe im Kampf gegen Übersäuerung.

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n ERNÄHRUNG

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ack Geschm m i g i kräft

Fenchel PRAL Wert: Energie: Kohlenhydrate: Fett: Eiweiß

-8 27 kcal 6g 0g 2g

Der Fenchel ist nicht nur ein Gemüse, er wird auch als Gewürz verwendet und wurde 2009 zur Arzneipflanze des Jahres gekürt. Die Samen des Fenchels sind in vielen Tee-, aber auch Gewürzregalen zu finden. Vor allem bei der Behandlung von Husten und Blähungen sollten die Eigenschaften des Fenchels nicht außer Acht gelassen werden. Die Fenchelknolle selbst ist eine beliebte Zutat bei Ofengemüse, Aufläufen, im Salat, im Risotto usw. Zudem gehört Fenchel auf die Hitliste der basisch wirkenden Lebensmittel.

Nährwerte pro 100 g

ye ie Pope w k r a st

Spinat PRAL Wert: Energie: Kohlenhydrate: Fett: Eiweiß

-14 17 kcal 0,6 g 0,3 g 3g

Nährwerte pro 100 g

t enkrau h c ü K es basisch

Petersilie PRAL Wert: Energie: Kohlenhydrate: Fett: Eiweiß

-12 53 kcal 7g 0,4 g 4g

Spinat ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem die Versorgung mit den Vitaminen A und K, Magnesium und Eisen wird durch den Genuss von 100 g frischem Spinat pro Tag teilweise sogar zu mehr als 100 % abgedeckt. Damit das im Spinat enthaltene Eisen optimal vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann, empfiehlt es sich gleichzeitig Vitamin C-haltige Lebensmittel (Orangen, Grapefruit, Brokkoli, Kartoffel, Paprika etc.) zu verzehren. Neben diesem Nährstoff-Reichtum macht Spinat auch noch mit einem niedrigen PRAL-Wert auf sich aufmerksam.

Die Petersilie gehört, ob glatt oder kraus, zu den Klassikern unter den deutschen Küchenkräutern. In Saucen, Suppen, Eintöpfen oder als Verzierung peppt sie Speisen nicht nur geschmacklich, sondern auch basisch gesehen richtig auf. Schon die alten Griechen wussten die Kräfte der Petersilie zu schätzen und so soll sich Herkules vor seinen Kämpfen mit Petersilienkränzen geschmückt haben, um seinen Gegner zu beeindrucken.

Nährwerte pro 100 g

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Aprikosen PRAL Wert: Energie: Kohlenhydrate: Fett: Eiweiß Nährwerte pro 100 g

-5 43 kcal 9g 0,1 g 1g

In China wird die Aprikose als ein Symbol für ein kleines Mädchen verwendet und William Shakespeare spricht ihr in seinem Sommernachtstraum eine aphrodisierende Wirkung zu. Womit verdient das gelbe, samtige und fruchtige Obst all diese Komplimente? Aprikosen sind Vitamin- und Mineralstoffbomben, wirken entgiftend, schützen die Haut, lindern Asthma-Beschwerden, beugen Müdigkeitsanfällen vor, kräftigen das Haar, wirken basisch und viel mehr. Aprikosen sind immer eine Nascherei Wert!

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! r e k c e L d Gesund un

n REZEPTE

Ihnen fehlt der richtige Pfiff in Ihren Speisen? Sie wissen aber nicht, wie Sie den Geschmack verfeinern können? Diesen Monat zeigen wir Ihnen, wie‘s geht: Mit Kräutern, allerlei Gewürzen, und Schalenabrieb machen Sie aus einem langweiligen Standard-Gericht eine richtige Schlemmerspeise. Freuen Sie sich auf eine fruchtige Karottensuppe, Dill-Crêpes mit Lachs, deftige Frikadellen, Sandwiches auf indische Art, vegetarische Stullen sowie zwei „minzige“ Desserts. Guten Appetit!

Möhrensuppe mit Ingwer und Orangensaft Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 600 g Möhren n 400 g Kartoffeln n 1 walnussgroßes Stück Ingwer n 1 EL Knoblauch- oder Rapsöl n ¼ Orangensaft n 4 TL Knorr Gemüse Bouillon (Würfel) n 2 EL Sesamsaat n ½ Bund Minze n Salz n Pfeffer n 75 g saure Sahne

Fruchtigscharf

Zubereitung: 1. Möhren und für Veganer ohne Kartoffeln schälen und saure Sahne in Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Öl in einem großen Topf erhitzen und den Ingwer darin andünsten. Mit Orangensaft ablöschen und etwas einkochen lassen. 2. 1 Liter Wasser, Gemüse Bouillon, Möhrenund Kartoffelwürfel zugeben und 15-20 Minuten garen. Sesam in einer Pfanne ohne Fettzugabe goldgelb rösten. Minze waschen, trocken schütteln und die Blättchen in feine Streifen schneiden. 3. Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Sesam und Minze bestreuen und mit jeweils 1 Klecks saurer Sahne servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 214 kcal n Fett: 7 g n Kohlenhydrate: 28 g n Eiweiß: 6 g

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FITTE REZEPTE

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n REZEPTE

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Backkartoffeln mit Papaya und Schinken Zubereitungszeit: 1 Stunde Backzeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 1 kg mittelgroße Kartoffeln n 150 g Halbfettmargarine n 1 TL Limettensaft n 1 TL abgeriebene Limettenschale n Salz n Zitronenpfeffer n 1 Papaya n 150 g Lachsschinken

LimettenMargarine als Clou schnell vorbereitet

Zubereitung: 1. Kartoffeln waschen und halbieren. Auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 45 Minuten backen. 2. Margarine, Limettensaft und Limettenschale mit den Quirlen des Handrührers cremig rühren. Mit Salz und Zitronenpfeffer abschmecken. 3. Papaya schälen, entkernen und in Würfel schneiden. Lachsschinken in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. 4. Nach dem Backen Kartoffeln mit der Limetten-Margarine bestreichen und mit Papaya und Lachsschinken belegen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 336 kcal n Fett: 17 g n Kohlenhydrate: 34 g n Eiweiß: 11 g

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n REZEPTE

Dill-Crêpes mit Lachsfüllung Zubereitungszeit: 1 Stunde und 10 Min. Kühlzeit: 30 Minuten Backzeit: 18 Minuten Zutaten für 6 Portionen: n 75 g Vollkornmehl n 50 g feine Speisestärke n 300 ml Milch n 1 Ei n 1 EL Margarine n 1 Bund Dill n 1 Prise Salz als Hauptgericht n 4 EL Keimöl geeignet n 1 Zwiebel n 250 g Brokkoli . n 125 ml Brühe . n 200 ml Halbfett Schlagsahne n 2 EL Mehlschwitze n 250 g Lachsfilet n 3 EL Zitronensaft n 1 Prise weißer Pfeffer

. Fur Feinschmecker

Zubereitung: 1. Mehl, feine Speisestärke, Milch, Ei und zerlassene Margarine zu einem glatten Teig verrühren. Dill waschen, trocken tupfen, fein hacken und unter den Teig heben. Mit Salz abschmecken. Teig 30 Minuten gehen lassen. Aus dem Teig in 3 EL heißem Keimöl 6 Crêpes ausbacken und diese warm stellen. 2. Für die Füllung Zwiebel schälen, im restlichen heißen Keimöl glasig dünsten. Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Brokkoliröschen und Brühe zu den Zwiebeln geben und zugedeckt ca. 2 Minuten garen. Sahne zum Brokkoli geben, aufkochen und mit Mehlschwitze binden. 3. Lachsfilet würfeln, mit 2 EL Zitronensaft beträufeln und mit Salz bestreuen. Lachsfilet zur Brokkolisauce geben und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Dillcrêpes mit Lachsfüllung servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie : 390 kcal n Fett: 25 g n Kohlenhydrate: 25 g n Eiweiß: 14 g

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n REZEPTE

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Bauernbrot mit KerbelMargarine und Steinpilzen Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 6 Portionen: n 1 Knoblauchzehe n Salz n 1 Eigelb n 60 ml Olivenöl n Zitronensaft n 1 Bund Kerbel n 60 g Halbfettmargarine n 180 g kleine, feste Steinpilze n 6 Scheiben Bauernbrot

Vegetarisch . kostlich mit selbstgemachter Mayonnaise

Zubereitung: 1. Für die Mayonnaise die Knoblauchzehe schälen und mit wenig Salz zerdrücken. Zusammen mit dem Eigelb sowie etwas Zitronensaft verquirlen. Erst tropfenweise, dann in einem dünnen Strahl das Olivenöl unterschlagen. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken. 2. Kerbel waschen, trocken schütteln, von den Stielen zupfen und einige Zweige zum Garnieren beiseite stellen. Die Kerbelblätter zusammen mit der Margarine und etwas Salz mit dem Pürierstab des Handrührgeräts pürieren und abschmecken. Steinpilze putzen, eventuell vorhandenen Schmutz mit einer Bürste entfernen und in sehr feine Scheiben schneiden. Vorsichtig unter die Mayonnaise ziehen. 3. Die Brotscheiben mit der gewürzten Margarine bestreichen und mit Steinpilzscheiben belegen. Mayonnaise darauf verteilen und mit dem restlichen Kerbel garnieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 271 kcal n Fett: 16 g n Kohlenhydrate: 28 g n Eiweiß: 6 g

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n REZEPTE

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Beefsteak mit feiner Sauce Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: Für die Frikadellen: n 3 Scheiben Vollkorn-Toastbrot n 6 EL Milch n 2 Schalotten n 1 EL Butter n 400 g Beefsteakhack n 1 Ei n 2 TL scharfer Senf n Salz n Pfeffer n 2 EL Öl

. Wurzige . Fleischkuchlein dazu passen Kartoffeln

Für die Sauce: n 1 Schalotte n 1 EL Butter n 250 ml Gemüsebrühe (Instant) n 50 ml Halbfett Kochsahne n 3 EL Saucenbinder zum Andicken

von hellen Saucen n 4 Radieschen n 1 Bund Petersilie n 1 EL Kapern n Salz n Pfeffer

Zubereitung: 1. Toastbrot entrinden, klein würfeln und mit Milch mischen. Schalotten pellen und fein würfeln und in erhitzter Butter glasig braten. Beefsteakhack mit Ei, Senf, Toastbrot, Schalotten, Salz und Pfeffer zu einem glatten Teig verkneten. Mit angefeuchteten Händen Frikadellen formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Frikadellen von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Warm stellen. 2. Für die Sauce Schalotten pellen und fein würfeln. Butter erhitzen. Schalotten darin andünsten. Brühe und Sahne angießen, aufkochen. Saucenbinder zugeben und unter Rühren 1 Minute kochen lassen. Radieschen abspülen, putzen, fein würfeln. Petersilie abbrausen, trocken schütteln, fein hacken. Radieschen, Petersilie und Kapern in die Sauce geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beefsteaks zusammen mit der Sauce anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 329 kcal n Fett: 21 g n Kohlenhydrate: 14 g n Eiweiß: 25 g

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Gefüllte Schweinekoteletts Zubereitungszeit: 30 Minuten Marinierzeit: 2 Stunden Garzeit: 10 Minuten

Zutaten für 4 Portionen: n 4 Schweinekoteletts n 200 g Schafskäse n 2 Knoblauchzehen n 1 Bund Majoran vom Grill oder aus der n 6 EL Keimöl Pfanne n Salz n frisch gemahlener Pfeffer n grob gestoßener bunter Pfeffer

Rustikal fein

Zubereitung: 1. Koteletts waschen und trocken tupfen. Schafskäse in Scheiben schneiden und in die Taschen der Koteletts geben. Die Öffnungen mit Holzspießen fest verschließen. 2. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Majoran waschen und hacken. Beides mit Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Koteletts in eine flache Schale geben und das Knoblauchöl darüber gießen. Ca. 2 Stunden durchziehen lassen und dabei das Fleisch einmal wenden. 3. Fleisch aus der Marinade nehmen, gut abtropfen lassen. Auf dem vorgeheizten Grill oder in einer Grillpfanne von jeder Seite ca. 5 Minuten grillen. Mit buntem Pfeffer bestreut servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 459 kcal n Fett: 33 g n Kohlenhydrate: 1 g n Eiweiß: 40 g

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Cappuccinobällchen Zubereitungszeit: 2 Stunden und 30 Min. Kühlzeit: 60 Minuten Backzeit: 12 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 300 g Vollkornmehl n 200 g Halbfett-Margarine n 1 Prise Salz n 180 g brauner Zucker n 3 TL Instant-Espressopulver n 2 Eigelb n 100 g weiße Kuvertüre n etwas Kakaopulver

Doppelte Freude dazu passen Kartoffeln

Zubereitung: 1. Alle Zutaten bis auf die Kuvertüre und das Kakaopulver mit den Knethaken eines Handrührgerätes zu einem glatten Teig verkneten. In Klarsichtfolie wickeln und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank kalt stellen. 2. Aus dem Teig haselnussgroße Bällchen formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 175 °C (Umluft: 150 °C) 10 - 12 Minuten backen. Herausnehmen, vom Blech nehmen und kalt werden lassen. 3. Kuvertüre im Wasserbad schmelzen und jeweils 2 Kekse damit zusammensetzen. Mit Kakaopulver bestäuben. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 408 kcal n Fett: 5 g n Kohlenhydrate: 12 g n Eiweiß: 1 g

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Indisches Sandwich Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 4 Hähnchenbrustfilets n Salz n weißer Pfeffer n 2 EL Keimöl n 1 Becher Joghurt n 1 TL Currypulver auch für Kinder ein n ¼ TL Kreuzkümmel Leckerbissen n 1 EL Minze n 1 kleine Mango n 8 Scheiben Vollkorn-Sandwichbrot n 20 g Margarine n 8 Blätter Lollo verde n 4 EL Mango-Chutney

Super als Pausensnack

Zubereitung: 1. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Im heißen Öl von jeder Seite ca. 4 Minuten goldbraun braten und in Scheiben schneiden. 2. Joghurt mit Curry, Kreuzkümmel und Minze verrühren. Mango schälen und in feine Spalten schneiden. Sandwichbrot unter dem vorgeheizten Grill von einer Seite toasten. 3. Die ungetoasteten Seiten mit der Rama bestreichen und mit je einem Salatblatt belegen. Auf 4 Scheiben das MangoChutney verteilen und die Hähnchenbrustscheiben darauf geben. 4. Mit Mangospalten belegen und die Joghurtsauce darüber verteilen. Mit den restlichen Brotscheiben abdecken und mit einem scharfen Messer diagonal durchschneiden. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 420 kcal n Fett: 17 g n Kohlenhydrate: 36 g n Eiweiß: 30 g

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Schokoladen-Minz-Creme Zubereitungszeit: 4 Stunden Kühlzeit: 240 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 1 Eigelb n 40 g feine Speisestärke n 375 ml Milch n 50 g Zucker n ½ TL Vanillearoma n 200 ml Schlagsahne n 40 g Magerquark n 1-2 EL Minzlikör n 35 g Zartbitterschokolade n Pfefferminzblättchen und

Unzertrennbares Duo mit etwas Likör

Schokotäfelchen Zubereitung: 1. Eigelb und feine Speisestärke in etwas kalter Milch anrühren. Die restliche Milch mit Zucker, Vanillearoma und Sahne zum Kochen bringen. Die angerührte Speisestärke hineingießen, unter Rühren kurz kochen lassen. Etwas abkühlen lassen. 2. Die Creme halbieren. Unter die eine Hälfte Quark und Minzlikör rühren, unter die andere Hälfte in kleine Würfel geschnittene Schokolade heben. 3. Die Cremes in eine mit kaltem Wasser ausgespülte Pudding- oder kleine Gugelhupfform schichten und ca. 4 Stunden oder am besten über Nacht kalt stellen. Anschließend stürzen. Nach Belieben mit Pfefferminzblättchen und Schokotäfelchen verzieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 407 kcal n Fett: 26 g n Kohlenhydrate: 34 g n Eiweiß: 9 g

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Vanillequark à la Schwarzwälder Kirsch Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: n 250 g Magerquark n 1 Vanilleschote n 1 EL Vanillezucker n 3 EL Milch n 1 TL Schokostreusel zum Bestreuen n 4 Minzeblättchen n 12 EL Fruchtaufstrich Kirsche, 40 % Fruchtanteil

Aber bitte ohne Sahne! nur 1 g Fett

Zubereitung: 1. Quark in eine Schüssel geben. Die Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und auseinanderklappen. Mit einem Messerrücken das Vanillemark herauskratzen und zum Quark geben. Vanillezucker und Milch zufügen. Alles mit einem Schneebesen verrühren. 2. Zwei schöne Gläser schichtweise füllen: 1 Schicht Vanillequark, 1 Schicht Fruchtaufstrich im Wechsel, die Prozedur 2-mal wiederholen und mit einer Quarkschicht beenden. Schokostreusel darüber streuen und das Dessert mit Minzeblättchen verzieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 206 kcal n Fett: 1 g n Kohlenhydrate: 31 g n Eiweiß: 18 g

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n Sport-News

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Auf zum dritten Stern Bei der Frauenfußball-WM geht die DFB-Elf mit großen Ambitionen an den Start

„Eine deutsche Nationalmannschaft zählt immer zum Favoritenkreis“. Melanie Behringer vom FC Bayern München gibt die Marschrichtung der DFB-Elf für die anstehende FrauenWeltmeisterschaft in Kanada vor. Wenn sich vom 6. Juni bis 5. Juli die Weltelite des Frauenfußballs in Nordamerika trifft, will auch das Team von Bundestrainerin Silvia Neid auftrumpfen und sich den dritten Titel der deutschen WM-Historie sichern.

An die vergangene Weltmeisterschaft hat die deutsche Mannschaft eher zwiespältige Erinnerungen. Das Turnier vor heimischer Kulisse im Jahr 2011 löste bei den Spielerinnen Gänsehautmomente aus, brachte aber nicht den gewünschten sportlichen Erfolg. Das Team schied bereits im Viertelfinale gegen die späteren Titelträgerinnen aus Japan aus. In Kanada soll es wieder besser laufen für den zweimaligen Weltund achtmaligen Europameister. Der

Weltranglisten-Erste stolzierte durch die WM-Qualifikation. Zehn Siege in zehn Spielen verbuchte die Mannschaft und bewahrte eine weiße Weste. Die grandiose Torbilanz von 62:4 unterstreicht die souveräne Leistung des Teams und schürt natürlich auch Erwartungen. Bei der Generalprobe für den Wettbewerb – ein Freundschaftsspiel Anfang April in Fürth – hielt Deutschland dem Druck trotz vieler angeschlagener Spielerinnen stand und glänzte weiter: Brasilien,

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n Text: Annette Braun

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Sport-News n

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eid Silvia N e letzte will ihr ls ance a h C M W in der Trainer hen Elf c s t u e d . nutzen

n Sport-News Thema

immerhin WM-Zweiter 2007 mit Weltfußballerin Marta, wurde mit 4:0 besiegt und damit die Titelambitionen verstärkt. Die Tore erzielten Célia Šašić, Simone Laudehr, Melanie Leupolz und Dzsenifer Marozsán. Es scheint: Da ist ein Team bereit für die Reise nach Kanada, da ist ein Team bereit für den nächsten großen Erfolg. Die neue Mannschaft Nach der enttäuschenden WM 2011 und dem Europameistertitel 2013 erfolgte ein schleichender Umbruch in der DFBElf. Feste Größen wie Birgit Prinz, Kerstin Garefrekes und Inka Grings beendeten ihre Nationalmannschaftskarrieren, neue Hoffnungsträgerinnen wie Sara Däbritz (SC Freiburg) und Tabea Kemme (1. FFC Turbine Potsdam) rückten nach. Die Mannschaft, die in Nordamerika den Adler auf der Brust tragen wird, zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie sich aus einer Mischung aus erfahrenen und jungen Protagonistinnen zusammensetzt. Es wird auf Führungsspielerinnen wie Anja Mittag, Nadine Angerer und Célia Šašić ankommen, das Team zu einer Einheit zu formen.

Internationale Erfahrung Genügend internationale Erfolgserlebnisse kann der deutsche Frauenfußball in den vergangenen Jahren vor allem auf Klubebene verzeichnen: Der VfL Wolfsburg konnte zum Beispiel 2013 und 2014 die Champions League gewinnen. Spielführerin und Weltfußballerin des Jahres 2014, Nadine Keßler, musste ihre WMTräume jedoch aufgrund einer Verletzung begraben. Mit Babett Peter, Anna Blässe und Alexandra Popp waren beim Test gegen Brasilien aber zumindest drei Wölfinnen mit an Bord. Das größte Kontingent stellte der 1. FFC Frankfurt mit fünf Kickerinnen (Saskia Bartusiak, Simone Laudehr, Dzsenifer Marozsán, Svenja Huth und Célia Šašić) In der Vorrunde des Turniers in Kanada bekommt es die DFB-Elf mit der Elfenbeinküste (7. Juni in Ottawa), Norwegen (11. Juni in Ottawa) und Thailand (15. Juni in Winnipeg) zu tun. Alle drei Partien werden von Eurosport übertragen und starten um 22 Uhr deutscher Zeit. Die Gruppenersten und -zweiten sowie die vier besten Gruppendritten qualifizieren sich fürs Achtelfinale.

Die Favoriten Zu den größten Konkurrenten beim Kampf um die WM-Krone gehören die üblichen Verdächtigen aus Schweden und den USA. Die Amerikanerinnen konnten ihre Extraklasse beim prestige trächtigen Algarve Cup unter Beweis stellen und im Februar das richtungsweisende Turnier unter der portugiesischen Sonne gewinnen. Deutschland erreichte einen respektablen dritten Platz. Als weiterer Favorit für die WM in Kanada gilt Japan. Die Spielerinnen konnten 2011 durch taktische Disziplin und eine feine Technik überraschend Weltmeister werden. Trainer Norio Sasaki kündigte in diesem Jahr an, dass sich seine Kickerinnen weiterentwickelt hätten: „Ich habe eine bessere Mannschaft als 2011“. Die Silbermedaillengewinnerinnen der Olympischen Spiele 2012 in London und der amtierende Asienmeister konnte wichtige Erfahrungen sammeln, sind individuell sogar noch stärker geworden und damit ein heißer Anwärter auf den Turniersieg. Bundestrainerin Silvia Neid wird die Japanerinnen auf jeden Fall auf dem Zettel haben und ihre Lehren aus

Japan 2011 wurde end sch überra ster ei Weltm en im Frau l. fußbal

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Sport-News n

Fußball-Highlights im Mai und Juni:

der Niederlage des Viertelfinales 2011 gezogen haben. Wenn es nach der Bundestrainerin geht, wird der diesjährige Weltmeister nicht Japan heißen. Mehr Konkurrenz In Kanada müssen sich alle Mannschaften auf größere Unterschiede im Vergleich zum Turnier in Deutschland 2011 einstellen. Auf die Spielerinnen warten große Distanzen, die zurückgelegt werden müssen, verbunden mit Wechsel der Zeitzonen und Partien auf Kunstrasen. Außerdem nehmen zum ersten Mal überhaupt statt 16 nun insgesamt 24 Mannschaften an der Endrunde teil. Die Aufstockung der Gruppen führt dazu, dass einige Länder – wie zum Beispiel die Schweiz, die Niederlande oder Spanien – dieses Jahr ihr Weltmeisterschafts-Debüt feiern werden. Die Zuschauer erwartet demnach ein erweiterter Kreis der Weltspitze mit 52 statt 32 Partien, neue Gesichter und vielleicht sogar mehrere Überraschungen. Neid startet Abschiedstour Für Bundestrainerin Silvia Neid wird das Turnier in Kanada die letzte Welt-

meisterschaft ihrer Karriere werden. Am 30. März gab sie auf einer Pressekonferenz bekannt, dass sie ihren 2016 auslaufenden Vertrag nicht verlängern wird. Mit Neid verlässt eine ganz Große des Sports die Bühne. Sie prägte den deutschen Frauenfußball wie keine andere vor ihr. So war sie an allen Erfolgen der DFB-Elf entweder als Aktive, CoTrainerin oder schließlich als Chefcoach beteiligt. 2005 übernahm sie das ehrenvolle Amt von ihrer Vorgängerin Tina Theune-Meyer, der sie zuvor assistierte. Ein gelungenes Ende eines erfolgreichen Wirkens wäre natürlich der Titel in Kanada. Im kommenden Jahr stehen dann zum Abschluss ihrer Tätigkeit noch die Olympischen Spiele in Rio de Janeiro auf dem Programm. Eine Nachfolgerin steht auch schon fest: Steffi Jones, ehemals Neids Musterschülerin und Vorsitzende des Organisationskomitees der Heim-WM 2011, wird ab September 2016 die Neue auf der Trainerbank sein und versuchen, eine neue Ära einzuleiten. Von Kritik blieb die designierte Nachfolgerin schon jetzt nicht verschont: Vor allem wird ihr

vorgehalten, dass sie bis dato noch kein Traineramt inne hatte. Neid empfindet die Anschuldigungen vor Amtsbeginn als unfair. Über das kommende Jahr will sie sowieso noch nicht sprechen. Der Fokus liegt allein auf dem Turnier in Kanada. Die direkte Vorbereitung startet am 18. Mai. Dann werden die deutschen Frauen ins Trainingslager reisen, bevor es am 31. Mai zu den Spielstätten geht. Ein Sommermärchen? „To a greater goal“ – Dieses Motto wird das Turnier in Nordamerika begleiten. Das ultimative Ziel der DFB-Frauen lautet Vancouver. Dort wird am 5. Juli das Finale der Weltmeisterschaft stattfinden. Und dann wollen die Kickerinnen wie ihre männlichen Kollegen ein Jahr zuvor den Pokal in den Himmel recken. Steffi Jones weiß: „Jedes Turnier schreibt seine eigene Geschichte“. Eine Geschichte mit deutscher Handschrift – dagegen hätten die Fußballfans in der Bundesrepublik sicherlich nichts einzuwenden. Der Weg zum dritten Stern hat für die DFB-Frauen begonnen.

93 FITNESS UMSCHAU

n 1. Mai: DFB-Pokalfinale der Frauen (ARD, 17.00 Uhr) n 14. Mai: Champions-League-Finale der Frauen (Eurosport, 17.45 Uhr) n 27. Mai: Europa-League-Finale der Männer (Kabel 1, 20.15 Uhr) n 30. Mai: DFB-Pokalfinale der Männer (ARD, 20.00 Uhr) n 6. Juni: Champions-League-Finale der Männer (ZDF, 20.25 Uhr) n ab 6. Juni: Frauen-WM (Eurosport)

n rätsel

Das große

Fitness Rätsel

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Mitmachen & Gewinnen!

Hauptstadt Jemens

Brustschutz der Fechter

unbeweglich

Fitnessgerät (Gewichte) Abbruch eines Gebäudes

8 Malerei mit Wasserfarben

medizinisch: untätig

süddt. Lotterie (Abk.) Fitnessgerät für die Beine

altrömischer Kaiser (Mark)

Landwirte

Fluss durch das Saarland

Fahrzeug (Kw.)

Abendgesellschaft orientalische Nomaden

Lehrgang

ehem. portug. Kolonie in Indien

französischer Name der Schweiz

Windstärke 12 Gesetzgeber d. ind. Mythologie

schott. Stammesverband

Studierendenvertretung (Abk.)

Männername

berühmtes Berliner Hotel

dt. Internet-Kennzeichen

3 1

ehem. Bundespräsident †

span., italienisch: eins

4 6 5

Initialen der Nannini

Kains Bruder franz. Schriftsteller, † 1857

Vornehmtuer

ehem. dt. Skiläuferin

Windrichtung

vitaminhaltige Nutzpflanze

leichte Haarfärbung

Muskel des Oberarms

Zeitalter

italienische Tonsilbe

Ruheständler

Kreuzheben (engl.)

Fell der Bärenrobbe

rotes Tuch des Stierkampfs

Zwiegesang

Studienbeihilfegesetz (Abk.)

argentinischer Staatsmann †

ungar. Staatsmann, † 1968

Furcht

Heilpflanze

Klimmzüge (engl.)

lateinisch: Sei gegrüßt!

südamer. Drogenpflanze

kleine Kellerkrebse US-Regisseur (Woody)

zentralmallorq. Ebene (Es ...)

deutsche TVAnstalt (Abk.)

ein Schiffstau

Zweierverbindung

englische Biersorte

Kelte in Irland

kleine Erhebung

altrömische Münze

Geländer

Stamm der Tibeter

Teil der Bibel (Abk.)

Kosewort für Großmutter

Mailänder Opernhaus

entgegenkommend Freiherren, Adlige

langgezogene Tierlaute

▶ Lösung 1

altgriech. Philosophenschule

Stadt in Israel

Figur der Oper ‚Eugen Onegin‘ Sache (abwertend)

gehört z. Archigesuntekturden Ernährung Schule

englische Anrede (Herr)

altes Kodiergerät

Roman von Kipling

tierisches Fett

Teil einer Zeitung

musik.: freie Tonart

Charakter, Wesen

Geistererscheinung

Norm

Naturwissenschaft

Speisenfolge

kath. liturg. Obergewand

stärkt die Abwehrkräfte

Blütentrieb

Fluss durch Florenz

Vergnügen (engl.)

Hafen an der Westküste Kretas

Die Buchstaben der Felder 1 bis 8 ergeben das erste der drei gesuchten Lösungswörter.

DP-1821lw-0415-4

S S H A N T A N A B R S A A R U G E O O R K F U N M A C L A N H G E M U I O B S T A T H U E G H R P A P U L L S E A KRAEUTER

rätsel n

▶ Fitnessquiz

Ermitteln Sie für jede Quizfrage den richtigen Lösungsbuchstaben. Der Reihe nach in die vier Lösungsfelder eingetragen, erhalten Sie das zweite Lösungswort.

H Schwarzer Tee

A Quinoa

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1 Welches der folgenden Nahrungsmittel hilft, den Stoffwechsel anzuregen?

U Hühnerﬂeisch

2 Wie viele Schritte am Tag sollte man für eine bessere Gesundheit gehen?

N 10 000

G 60 000

E 7000

3 Wie viel Prozent der Gesamtmuskulatur wird beim Nordic Walking beansprucht?

I 60 Prozent

T 90 Prozent

E 75 Prozent

4 Was gehört nicht zu den Auswirkungen, die Koffein auf den Körper haben kann?

L Kopfschmerzen

I Haarausfall

S Angstzustände ▶ Lösung 2

Aus den angegebenen Silben sind 8 Wörter mit den unten aufgeführten Bedeutungen zu bilden:

▶ Silbenrätsel

BRA

DEX

DIEB

DING

HIER

VON LETZ

PUD

RIL

ROES

STE

TENS

1. meisterhaft

5. erdfarben

2. Gesetzbuch

6. neulich

3. keimfrei

7. ein Dessert

4. Nichtstuer, Faulpelz

8. Bindewort, davon

VOU

Bei richtiger Lösung ergeben die fünften Buchstaben – von oben nach unten gelesen – das dritte Lösungswort.

▶ Lösung 3

schmecken super und wirken

9 10 11 12

▶ Rätseln & Gewinnen ▶ Rätseln & Gewinnen

Haben Sie die Rätsel gelöst und den Lösungssatz herausbekommen? Mit etwas Glück könnten Sie einer von drei Gewinnern der Köperanalyse-Waage BC-543 der Marke Tanita sein, die perfekt für die Verlaufskontrolle von Veränderungen in Gewicht und Körperzusammensetzung geeignet ist.

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- 13 14 15 16 17 18 19 20 !

▶ Sudoku 8

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

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4 8

3 4

5 9

6 9

8 9

6 2

1 6

7 3

▶ Logical

Zum Lösen des Logik-Spiels brauchen Sie nur einen Stift und Köpfchen. Lesen Sie bitte zunächst den Text des Rätsels und die Hinweise dazu. Wenn Sie alle Informationen aus den Hinweisen in das untere Diagramm eintragen, dann kommen Sie Schritt für Schritt auf die Lösung. Machen Sie sich ein Pluszeichen für jedes sichere „Ja“ und ein Minuszeichen für jedes eindeutige „Nein“. So ergeben sich im Diagramm neue Informationen, die sich wiederum mit einem Plus- oder Minuszeichen markieren lassen.

26 Jahre

25 Jahre

24 Jahre

23 Jahre

Vera

Marie

Helga

Christa

Frauen 26 Jahre

25 Jahre

24 Jahre

23 Jahre

Männer

Bernhard Gerd Lorenz Piet

Frauen

23 Jahre 24 Jahre 25 Jahre 26 Jahre Christa Helga Marie Vera

Internetliebe Im Internet haben sich vier Pärchen gefunden. Wie heißen sie, und wie alt sind sie? ■ Kein Paar ist gleichaltrig. ■ Lorenz ist ein Jahr älter als der Freund der 23- Jährigen, und ein Jahr jünger als der Freund von Marie. ■ Christa ist ein Jahr älter als die Freundin von Gerd und ein Jahr jünger als als die Freundin des 25- Jährigen. ■ Pits Freundin ist nicht Christa. ■ Vera ist nicht 23 Jahre alt.

A N A R A U G A C

rätsel n

▶ Original & Fälschung

Die beiden Bilder unterscheiden sich durch 7 Veränderungen.

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L E M M E U K H X N M X M J I

A R S T E C L F K

N I R A M S O R F S A L B E I

I P O S Y C O U A G D L E Z K

N I Q C F C Z T P U S G K E E R L I E S L S D I S H S E S R W B E D D T I S E L W P L M W

X H A G E X E L B O Z H N G R

I O N C N O O B G A A S R I T L S I E K V U Y M K R W Y H T

H C I T T A L F U H F I A X P

D E B R A G F A H C S A U H N

X F Q W V N P M A G M A A K J K O A R M A I N L T L S E G T

I C A F B O H N E N K R A U T

▶ Kräutergarten

T S P I T Z W E G E R I C H F

Kräuter und Gewürze verzaubern jedes Gericht mit einem leichten Aroma oder geben dem Ganzen erst den richtigen Kick. Und so ganz nebenbei verbessern sie das Wohlbeﬁnden. Die angegebenen Begriﬀe können waagerecht, senkrecht, diagonal, vorwärts und rückwärts gelesen werden.

L N I N I Q X I O H D X F I T E I P C F C H N C C E Q W C S M R O Z T P A N O I B V N A P M A S U S G G O B T R P M F I E M Y K E E E G A T A A G B T U S C R L I X A S A G M A O Z K O O E S L E R I L F A K H W H R U S D I L T L F A J K N E X F A S H S B S I U H O A E G N S G E S R O E K H C R M N E M A D W B E Z V U F S A I K R X L L D D T H Y M I A N L R I M B E I S E N K R A U T L A C J E Z L W P G W Y X H S E U H I I K L M W R H T P N G T T F

■ BASILIKUM

■ MAJORAN

■ BOHNENKRAUT

■ OREGANO

■ DILL

■ PETERSILIE

■ EISENKRAUT

■ ROSMARIN

■ ESTRAGON

■ SALBEI

■ HUFLATTICH

■ SCHAFGARBE

■ KAMILLE

5 9 3

9 4

■ YSOP

Sudoku

N A A C A I V A O U O L T S E 9E N R G 8R P B8 S N L G7 I P N N S A S M B U M J P E N Y K C O 4S R T T 3R B D7 E E2 F A Q V Y L2 O A E U N E G K N P M B C V E R A W9 U H C M9 8R U C S 6F G 4R C 5 P G L D M N A O E R G T A T K N H K1 M B T G2 Y T A A 3 S A F V 8 A C K O T R A C N O Q E E K I 5F E 1G I 3Q O 5T S E R B R B A K L R T U W S A I N I K M U Z A A I P T I N D I T J K A O N W 96 7 8 45 6 F L V L X V F R P G H L T I P L A G H O X E A U A C C E G N 2 7 4 6 A F Y M X U L R L Q T H O F H

7 2

■ THYMIAN

■ KUEMMEL

▶ Auflösungen der letzten Ausgabe Fruchtige Fitmacher CAuflösung A Kreuzworträtsel I V A O U Original O L& Fälschung T S E G R P B S N L G I P N N M B U M J P E N Y K C O T R B D E E F A Q V Y L U N E G K N P M B C V E S F G R C R A Logical W U H C M Konrad, Winter, Malediven, 1700 Euro D M N A O E R Marie, G Tautz, T USA, A 1500 T Euro K V A A N H K M Norbert, B TVolkmann, G YKenia,T 1600 Euro Petra, Steiner, Kanada, 1400 Euro O T R A C N O Q E E K I I O A C E M P N W A D E N H E B E N A R K A D E N E T R I B U N A L R G O A R I E T G U R M A S S A G E S O N D E R N L N E I D L O S A L E S I S A L R B O L T E E M R G B R I L K E T S F B E I B E O S E E N O T I E S P I N N I N G M S E I N G E N S I R E S A M E G F C U R L S I E R F I N D E R K A S C H A R L A R I A N E T S I N M N E T T O T Z G S P R O E D E E B E T E N T D U R L I L Y U O S C A R B E P B E W E G U N G Y E B E T O N A A G E B E F E H L E S P R I T U W I R T I N A R A E P A R I S T K I L N L E G R A I S E O Z E A N N O B A E R T O N I D U M B E L L STRESS

■ SPITZWEGERICH

■ KRESSE

6 1 81 4

5 5 98 2

7 1 7

6 8 4

1 9

7 8 Fitnessquiz

8 FEIND = F–656, E–Kilogramm/Meter²,

I–Dehnungsübungen, N–Fruchtsaft3 schorle, D–Avocado

Wortmix KOERPERS = FREIZEITSPORT, ERGOMETER, MUSKULATUR, SPRINGSEIL

Impressum Vorschau_01_MUSTERSEITE.qxd 22.04.15 19:42 Seite 2

n VORSCHAU

FITNESS UMSCHAU

07/08

2015

Vorschau Juli/August Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 01.07. in Ihrem Fitnessclub

Das Alter spielt keine Rolle! Zwar steigt die Zahl der Trainierenden im Rentenalter immer weiter an, doch es scheuen sich immer noch viele Senioren davor, einem Fitnessclub beizutreten. Sie fürchten, unter den jungen Leuten aufzufallen oder bezweifeln ihre Tauglichkeit für ein Fitness-Training. Wie Sie Ihre Eltern dazu bringen, mit Ihnen ins Studio zu gehen, erfahren Sie im Juli.

Sixpack-Training Fast jeder von uns wünscht ihn sich: einen Sixpack. Trotz unzähliger Situps will es bei den meisten trotzdem nicht klappen. Welche Faktoren beeinflussen, ob unsere Bauchmuskeln sichtbar werden? Wir stellen Ihnen nicht nur Übungen vor, sondern erklären Ihnen zudem, was die Pläne durchkreuzen könnte und ob jeder von uns einen Sixpack bekommen kann.

Erst zu- & dann abnehmen? Wir schränken unsere Kalorienzufuhr ein, machen Sport und dennoch nehmen wir einfach nicht ab. Manche Ernährungscoaches raten den Abnehmwilligen dazu, erst zuzunehmen, um danach abzunehmen. Ob da wirklich was dran ist, erfahren Sie im nächsten Heft. Fitness- und Ernährungsexperte Roland Borg wird Ihnen einige verblüffende Neuigkeiten auftischen.

Ein Hoch auf die Beeren! Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren,… Man könnte diese Liste noch lange weiterführen. Zurzeit gibt es sie frisch an den Sträuchern. Abpflücken, abwaschen und rein damit in den Mund – und gleichzeitig gesunde Vitalstoffe aufnehmen! Wir erläutern, welche Vitamine und Mineralstoffe Beeren enthalten und was Sie damit alles anstellen können.

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00_Neutral_05_2015_FU Jan 2013 Titel 23.04.15 16:46 Seite 2