Fitness Umschau Ausgabe 08 - 2014 by Hubert Horn

00_Neutral_2_3_safs_08_2014_FU Jan 2013 Titel 24.07.14 15:26 Seite 1

Ausgabe 8/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

SÜßE SÜNDE So können Sie ohne schlechtes Gewissen naschen

HALTUNG BEWAHREN So vermeiden und lindern Sie unangenehme Rückenschmerzen

JETZT WIRD´S HAARIG Tipps für trainingstaugliche Frisuren, Styling und schonende Pflege

KLASSE STATT MASSE Héctor zeigt sein Trainingsprogramm für eine perfekte Definition

KEIN HITZEFREI! Trotz hohen Temperaturen effektiv im Studio trainieren

6 fitte Rezepte

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■ EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

FITNESS UMSCHAU

2014

Sommerzeit bedeutet für fast alle von uns ein paar Wochen Urlaub und Entspannung – ob auf Reisen oder zuhause auf Balkonien. Für alle Daheimgebliebenen holen wir den Süden mit dieser Ausgabe direkt in die heimische Küche. Bei unseren Rezepten (ab Seite 51) haben wir uns dieses Mal nämlich auf italienische Köstlichkeiten spezialisiert – Gewinnchance inklusive!

Unsere Ernährungsexpertin Bianca Kowalewski hat sich außerdem mit den Themen vegetarische Ernährung (ab Seite 40) und „Süße Versuchungen“ (Seite 46 bis 50) auseinandergesetzt. „Oh je, gerade jetzt, wo das cremige Schokoeis zum Schlemmen einlädt“, wird sich manch einer von uns nun denken. Doch keine Panik! Auch Fitness-Sportler können sich mal die eine oder andere Nascherei gönnen – wenn sie die richtigen Dickmacher einfach durch eine der zahlreichen Alternativen austauschen! Selbst, wenn wir uns ein paar faule und genüssliche Tage gönnen – ein Training zwischendurch tut Körper und Seele richtig gut! Zudem können damit Rückenschmerzen bekämpft und sogar vermieden werden (ab Seite 18). Nur dranbleiben müssen Sie! Wie Sie trotz der sommerlichen Temperaturen nicht in ein Motivationsloch fallen und warum schon eine kurze, knackige Trainingseinheit reicht, können Sie unseren Tipps auf den Seiten 14 bis 16 entnehmen. Egal, wie sehr wir beim Training ins Schwitzen kommen und wie bewegungsintensiv die Übungen sind – eins will sicherlich jeder von uns: Mit einer gepflegten Frisur punkten. Die Umschau hat sich daher intensiv mit dem Thema Haare beschäftigt (ab Seite 34): Welche Frisur eignet sich am besten für das Workout, darf man die Haare nach jedem Training waschen und wie wird man lästige Haare unter den Achseln, an den Beinen usw. los? Auch unser Titelmodel Héctor achtet sehr auf sein Äußeres und setzt auf „Klasse statt Masse“. Héctor verrät uns, wie er sein Training gestaltet, um eine perfekte Definition zu erreichen (Seite 10 bis 13). Wenn Sie noch mehr über gut definierte Muskeln erfahren möchten, blättern Sie einfach auf Seite 6 – da gibt’s weitere Infos zu diesem Topic. Nun wünsche ich Ihnen eine schöne Ferienzeit, lassen Sie sich durch nichts aus der Ruhe bringen und wenn Sie in den Urlaub fahren: Kommen Sie gesund und fit wieder zurück!

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TITELTHEMA

14 Ausgabe 8/20

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

Klasse statt Masse NDE SÜßE SÜ chtes Sie ohne schle So können hen Gewissen nasc

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KLASSE STATT MASSE

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Muskulös, aber trotzdem ästhetisch – So beschreibt man unser Covermodel Héctor wohl am besten. Der Spanier setzt auf „Klasse statt Masse“, was heißen soll, dass er sein Augenmerk nicht auf Muskelberge legt, sondern auf eine perfekte Definition. Mit Hilfe seines Trainings- und Ernährungsplans können auch Sie erreichen, dass sich Ihre Muskeln abzeichnen und sich Ihr Bauch endlich vom One- zum Sixpack wandelt, sich Ihre Schultern von den Armen absetzen oder Ihre Beine nicht mehr länger „Besenstielen“ gleichen.

ZEFREI! KEIN HIT n Temperature

Trotz hohen io trainieren effektiv im Stud

6 Rezepte fitte

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Héctor B.

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INHALT ■

I love Fitness Cansel, Karolin und Thomas – unsere Fitnessfans von diesem Monat

Klasse statt Masse Wie man zu einer perfekten Muskel-Deﬁnition kommt

Unser Model von Seite 1 Unser Titelmodel Héctor zeigt wie´s geht: perfekte Deﬁnition

Coole Tipps für heiße Tage So wird das Training auch an heißen Tagen zum Vergnügen

Haltung bewahren! Einfache Methoden, um dem Rückenschmerz aktiv vorzubeugen

Aus der Wissenschaft Interessante Studien zum Thema Fitness aus aller Welt

Gerät des Monats Richtig trainieren an der Beinpresse

Leserfragen Leser fragen – unsere Experten geben kompetente Antworten

Mit Leichtigkeit Ziele erreichen Interview mit dem Gipfelstürmer Steve Kroeger

Kurz & Gut Wissenswerte News rund um Fitness und Gesundheit

Produktseiten Neue und interessante Fitness-Tools für den Sommer

Jetzt wird´s haarig Gut gepﬂegt, trotz schweißtreibendem Training

Büchertipps Lesenswerte Bücher aus der Fitnesswelt

Vegetarisch ﬁt Ohne Fleisch lebt sich´s allemal gesünder

Klasse statt Masse

Haltung bewahren!

TV m Programst u g u A

Süße Versuchungen Was Sie ohne schlechtes Gewissen naschen dürfen

Rezepte Leckere sommerliche Rezepte auf italienische Art

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den August

Gehirnjogging Bringen Sie Ihre Gehirnwindungen auf Hochtouren!

Jetzt wird´s haarig

Süße Versuchungen

FITNESS UMSCHAU

I LOVE FITNESS 8-2014_MUSTERSEITE.qxd 24.07.14 10:33 Seite 2

■ I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Cansel G., 26 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich damit echt ein tolles Hobby gefunden habe! Ich habe vor einer Weile ein Probetraining angefangen, da mir viele Leute aus meinem Umfeld angeraten haben es einfach mal zu versuchen und ich schon länger auf der Suche nach einer neuen sportlichen Betätigung bin. Fitnesstraining ist für mich ein toller Ausgleich zur Schule und ich kann damit super vom Lernstress abschalten. Besonders Spaß macht mir das Training am Laufband. Nach einer kurzen Einweisung vom Trainer konnte ich mit den verschiedenen Programmen umgehen und trainiere hauptsächlich im Intervallmodus. Das hat es in sich und durch das stetige Auf und Ab wird es auch nie langweilig. Klar gehe ich im Sommer lieber an der frischen Luft laufen, aber generell fühle ich mich im Fitness-Studio sehr wohl – die Leute sind offen und hilfsbereit, man kann sich immer austauschen und das hilft mir sehr meine Trainingsziele nicht aus den Augen zu verlieren!

I LOVE FITNESS 8-2014_MUSTERSEITE.qxd 24.07.14 10:33 Seite 3

I LOVE FITNESS ■

Karolin K.,24 Jahre Ich liebe Fitness, weil... schon seit meiner Kindheit sportliche Aktivitäten zu meinem Leben dazugehören, damals noch mit Leichtathletik, Volleyball oder Tanz. Vor 6 Jahren begann ich dann im Rahmen meines Studiums bzw. Ausbildung als Trainerin mit dem Fitnesstraining – vor allem, um meinen Rücken zu stärken, da ich immer Blockaden im Halswirbelbereich und Rückenschmerzen im unteren Rücken hatte. Das Training ist mittlerweile zur festen Gewohnheit geworden und ich merke, dass es mir einfach besser geht. Gleichzeitig kann ich anderen Trainierenden mit ähnlichen Beschwerden Mut zur Besserung versprechen und das aus eigener Erfahrung. Ich trainiere regelmäßig und habe diesbezüglich auch keine Beschwerden mehr. Zeiten ändern sich, Ziele ändern sich… nun gilt es für die bleibenden Sommertage mit gezieltem Krafttraining und Ausdauereinheiten noch das letzte für die Sommerfigur herauszuholen ;-)

Thomas K., 43 Jahre Ich liebe Fitness, weil... mir Fitnesstraining die Kraft, Energie und das Selbstvertrauen gibt, den Alltag zu bestehen. Ich habe vor etwa 20 Jahren Fitness als einen guten Ausgleich zur Arbeit entdeckt und schätzen gelernt. Beim Training ist für mich ein gutes Verhältnis von Kraft und Ausdauer wichtig, ich mache also sowohl ein Krafttraining mit Maschinen oder Hanteln als auch zum Ausgleich eine Einheit auf dem Ergo-Rad oder dem Laufband. Nach Möglichkeit nutze ich die Zeit aber auch gerne für eine ausgedehnte Radtour. Ich trainiere an bis zu 4 Tagen pro Woche, was wegen meiner Arbeitszeit aber nicht immer so einfach ist. 2008 hatte ich aufgrund gesundheitlicher Probleme und später wegen Zeitmangel das Training aufgegeben. Für mich waren zu dem Zeitpunkt andere Dinge wichtiger. Die Kraft, die ich bis dahin erreicht habe, hat mir allerdings geholfen, schnell wieder gesund zu werden. Seit 2013 habe ich wieder mit dem Training begonnen und möchte in Zukunft so dran bleiben, dass es nicht zu viel wird, mir aber genauso wenig die Freude am Training verloren geht.

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Klasse statt Masse Wie man eine gute Muskel - Definition bekommt ■ Text: Holger Gugg

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FITNESS ■

Unter „Definieren“ versteht man letztlich, sich in eine Reduktionsdiät zu begeben, um die Muskulatur schön sichtbar zu machen und das darüber liegende subkutane Fett zu minimieren. Alle Muskelpartien sollen perfekt „definiert“ zu sehen sein. Maximale Definition gleicht der – fast vollständigen – Freilegung aller Muskelteilungen, die einen beinahe schon in eine Anatomiestunde versetzt. Ob das schön und ästhetisch ist, muss jeder für sich selbst beurteilen. Muskeldefinition setzt einen niedrigen Körperfettgehalt voraus und genau das ist auch das Hauptziel, wenn es ums „Definieren“ geht. Subkutanes Fett ist es, das die vorhandene Muskulatur wie ein schützender Mantel bedeckt – und das leider ganz besonders an den Stellen, auf die es optisch ankommt: bei den Männern am Bauch und bei den Frauen am Po und an der Hüfte. Damit der Körper diese hartnäckigen Fettpolster angreift, bedarf es einer disziplinierten Ernährung und einer ausgefeilten Trainingsstrategie. Die Kunst beim Definieren besteht darin, das überflüssige Körperfett loszuwerden und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten. Will man z.B. 10 kg abbauen, dann kann das relativ schnell gehen, wenn zu gleichen Teilen Wasser, Muskulatur und Fett reduziert werden. Leider geht dabei aber auch mehr als 3 kg stoffwechselaktive Muskelmasse verloren, die einerseits den Stoffwechsel aktiv halten würde, andererseits aber auch notwendig wäre, um überhaupt von Muskeldefinition sprechen zu können. Es heißt ja schließlich „Muskel-Definiton“ und nicht „Knochen-Definition“. Wenn man es geschickt anstellt, kann man die Verluste an Muskelmasse minimieren und den

Mit

Abbau von Körbauendes) Stoffwechraining t l l a v r e perfett im gleiselmilieu. Wir müssen Int spat i e z h chen Zuge maxieine Nahrungsknappc v i lässt si t k e f mieren. Auch heit herstellen, die f nd e rend u wenn es keinen unseren Körper dazu fett r e p r ö Königsweg beim animiert, gespeicherte K n e r e i z Definieren gibt, so Energie wieder freizuredu gibt es dennoch einigeben. Da im Körperfett ge allgemeingültige Redie meiste Energie gespeigeln, die für jedermann chert ist, geht es also gleichermaßen gelten. Zu diesen gehödarum, den Körper dazu zu bringen, dieren: se Energie zu verbrauchen und das Fett zu reduzieren. ■ eine „hypokalorische“ (also negative) Energiebilanz Um dies zu erreichen hat man zwei ■ eine ausreichende ProteinverMöglichkeiten: sorgung - Man reduziert die Nahrungsaufnahme ■ intensives Krafttraining zum - Man erhöht den Kalorienumsatz Muskelerhalt ■ unterstützendes Cardiotraining zur Eine Kombination aus beiden MaßnahFörderung des Körperfettabbaus men ist am effektivsten. Aber Vorsicht! Wer beim Thema Kalorienaufnahme Eine negative Energiebilanz ist wichtig glaubt, „weniger ist mehr“, der ist definiJedes Gramm Fett, das sich zwischen tiv auf dem Holzweg. Während unser KörHaut und Muskeln befindet, stört, wenn per bis zu einem bestimmten Kaloriendees um Muskeldefinition geht. Darum fizit noch keine lebensbedrohliche Situamuss man seinen Körper dazu bringen, tion annimmt und Körperfett abbaut, tut eben diese Fettreserven anzuzapfen und er dies, wenn wir eine der ach so beliebten die Fettzellen zu leeren. Der einzige Weg Crash-Diäten machen. Dann passiert dahin führt über eine sog. hypokalori- nämlich Folgendes: Es kommt nicht nur sche Ernährung, was soviel bedeutet wie zum Abbau von Fett, sondern auch von eine Nahrungsaufnahme unterhalb des Muskelmasse, und je nach Dauer der Diät eigentlich bestehenden Bedarfs. auch zu Mangelsituationen bei Mikronährstoffen. Man kann also durch eine Man kann jeden noch so revolutionären Crash-Diät zwar schnell abnehmen, aber Diät-Shake der Welt und jede noch so es wird bedauerlicherweise in erster Linie wirkungsvolle Fatburner-Pille zu sich Muskulatur abgebaut. nehmen: wenn die Energiebilanz – also die Differenz von Energiezufuhr und Die richtige Taktik zur Muskeldefinition Energieverbrauch – nicht negativ ist, besteht darin, ein Kaloriendefizit im dann wird nicht viel passieren! Der Grund Rahmen von 10-20 % des aktuellen dafür liegt in Stoffwechselvorgängen, Bedarfs einzustellen. Dies reicht für die in unserem Körper ablaufen und anfängliche Erfolge aus, ist aber nicht zu durch Hormone und Neurotransmitter hoch gewählt, um den Körper in den gesteuert sind. Ernähren wir uns über Modus einer Hungersnot zu versetzen. Bedarf, dann speichert der Körper die Wenn jemand also einen Kalorienbedarf überzähligen Kalorien in Fettdepots, um von 2.500 kcal/Tag hat, dann sollte er sich gegen schlechte Zeiten, z.B. eine seine Kalorienaufnahme um nicht mehr Hungersnot, zu rüsten. Hier laufen noch als 250 bis 500 kcal einschränken. immer dieselben Vorgänge in unserem Körper ab wie zu Urzeiten, als es noch Auf ausreichende nicht an jeder Straßenecke einen Super- Proteinversorgung achten markt gab. Die höchste Priorität für In einem Punkt sind sich Reduktionsdiäunseren Körper lautet daher „überleben“ ten und Maßnahmen zur Muskeldefiniund nicht „Muskeln definieren“. tion gar nicht so unähnlich. Bei beiden lautet die Zielsetzung nämlich, aktive In einem sog. „anabolen Stoffwechsel- Muskelmasse unbedingt zu erhalten. Da milieu“, d.h. bei einem Überschuss von Muskelmasse neben Wasser zum größKalorien, ist es schier unmöglich, Fett ten Teil aus Proteinstrukturen besteht abzubauen. Was wir also benötigen, ist und im Muskel ein ständiger sog. „Prodas Gegenteil, also ein „kataboles“ (ab- tein-Turnover“ (also ein Abbau und Auf-

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Muskeldefinition ist wahrlich kein Begriff, der aus dem Gesundheitstraining oder der Rehabilitation stammt. Er steht stellvertretend für einen perfekten Beach-Body und eine optisch ansprechende Figur, auch ohne kaschierende Klamotten. In der Fitness-Szene gilt „Definieren“ als fest verankertes Ziel, das jedes Jahr, vor allem zum Sommer hin, für viele – vor allem männliche – Trainierende zum Hauptthema wird. Wie lange es dauert um „definiert“ zu werden, hängt immer vom jeweiligen Ausgangszustand ab.

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■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

In der phase s n o i t i Defin an die sollte m fuhr ezu Energi is 20 % %b um 10 ren reduzie

bau von Protein) stattfindet, tut man für beide Zielsetzungen gut daran, sich mit ausreichend Protein zu versorgen. Ein weiterer Vorteil von Protein ist der nachweislich stärkste sättigende Einfluss unter allen drei Makronährstoffen. Weder mit Fett noch mit Kohlenhydraten kann man bei gleichem Brennwert mehr Sättigung erwarten. Auf diese Art und Weise lassen sich also mit einer proteinreichen Ernährung gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: sehr gute Sättigung und Verhinderung von Muskelabbau. Wer im Rahmen eines MuskeldefinitionProgramms dafür sorgen möchte, dass genug Muskeln zum „Definieren“ übrig bleiben, tut gut daran, täglich pro Kilogramm Körpergewicht ca. 1,5 bis 2,0 g Protein aufzunehmen. Ohne Krafttraining geht gar nichts Intensives Krafttraining fördert sog. „hypertrophie-spezifische“ Signale, also

Wachstumssignale, die an unser Gehirn weitergeleitet werden. Als Reaktion auf diese Signale fördert unsere Schaltzentrale den Proteinaufbau im Muskel. Mindestens ebenso wichtig ist aber, dass wir mit intensivem Krafttraining und einer gleichzeitig hohen Aufnahme von Protein unsere Muskeln davor schützen, abgebaut zu werden. Unser Körper ist im defizitären Zustand sehr schnell gewillt, eben dies zu tun und aus Protein Zucker herzustellen, um damit das Gehirn und sonstige lebensnotwendige Organe mit Energie zu versorgen – ein Vorgang, der sich Gluconeogenese nennt. Mit Krafttraining geben wir dem Körper das Signal, dass keine Muskelmasse abgebaut werden darf, da ein Bedarf an Kraftleistung besteht. Ein hartnäckiger Mythos in der FitnessSzene besagt, dass man zum „Definieren“ ein Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen ausführen muss. Das ist jedoch ein Trugschluss! Es geht darum,

die Muskelfasern durch intensives Krafttraining zu stimulieren. Ob wir dies mit 8, 12, 15 oder 25 Wiederholungen tun, ist letztlich egal. Der einzige Vorteil einer hohen Wiederholungszahl, in Verbindung mit sehr kurzen Pausenzeiten zwischen den Sätzen, ist ein etwas höherer Energieverbrauch. Cardiotraining unterstützt den Körperfettabbau Um es vorwegzunehmen: Ja, Cardiotraining kann zum „Definieren“ einen wichtigen Beitrag leisten! Einerseits hilft Cardiotraining, wie bereits angesprochen, den Kalorienumsatz zu erhöhen und somit eine negative Energiebilanz herzustellen. Andererseits hilft richtig ausgeführtes Cardiotraining auch dabei, mehr Fett und weniger Muskeln zu verbrennen. Es gibt im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, Cardiotraining gewinnbringend einzusetzen, nämlich die moderate Dauermethode und das Intervalltraining.

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FITNESS ■

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Viele Studien bescheinigen dem Intervalltraining dabei eine größere Effizienz in Sachen Fettverbrennung – und das sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Menschen, egal ob männlich oder weiblich. Fast alle Studien, die das konventionelle Cardiotraining und Intervalltraining miteinander verglichen, zeigen bei Intervalltraining mehr anteilig verbrannte Glukose als Fett. Auch beim Gesamtkalorienverbrauch hat konventionelles Cardiotraining oftmals die Nase vorn. Und dennoch schafft es das Intervalltraining, auf Dauer mehr Fett zu verbrennen als die Dauermethode. Begründen lässt sich dieses Phänomen mit dem sog. „Nachbrenneffekt“. Auch wenn er wissenschaftlich noch immer als nicht eindeutig belegt gilt, sprechen Ergebnisse aus Vergleichsstudien für seine Existenz. Der Nachbrennefekt sorgt dafür, dass sich bei regelmäßig ausgeführtem Intervalltraining der Ruhestoffwechsel erhöht. Studien ergaben Erhö-

FITNESS UMSCHAU

hungen im Bereich von 10 % des Ruheumsatzes. Zusätzlich tritt eine höhere Fettoxidation in den Muskeln nach der Trainingseinheit im Bereich von 30 % auf. Bei regelmäßigem Intervalltraining scheint auch eine Verschiebung des Stoffwechsels weg von der Verbrennung von Glukose hin zur Verbrennung von Fettsäuren stattzufinden. Aber aufpassen! Man darf es mit dem Cardiotraining als unterstützende Maßnahme zur Körperfettreduzierung nicht übertreiben. Besonders in der Dauermethode läuft man damit Gefahr, sich metabolisch ins Aus zu befördern. Eine Studie des American Journal of Physiology belegt, dass zu viel konventionelles Cardiotraining nicht nur den Testosteronspiegel absenkt, sondern auch die Glukoseversorgung der Zellen empfindlich stört. Ferner sorgen zu lange Cardioeinheiten für ein Überaufkommen an Cortisol und so für einen muskelkatabolen (also abbauenden) Zustand – und das ist

das letzte, was man für die Zielsetzung „Muskeldefinition“ braucht. Auch bei Intervalltraining gibt es übrigens ein Zuviel. Durch die verstärkt anaerobe Betätigung kann es insbesondere bei zu geringer Kalorienversorgung irgendwann zu Muskelverlusten kommen. Mehr ist also nicht immer mehr – diese Weisheit gilt besonders für Cardiotraining, und zwar für alle Methoden. Fazit Eine gute Definition bekommt man durch eine kalorienreduzierte Ernährung, kombiniert mit ausgewogenem Kraft- und Ausdauertraining. Wichtig ist, dass man sich nicht zu niederkalorisch ernährt und es mit dem Training nicht übertreibt. Man sollte ein Ernährungsund Trainings-Tagebuch führen sowie seine Körpermaße wöchentlich notieren, um jederzeit zu wissen, ob man auf Erfolgskurs ist und ob man ggf. nachsteuern muss.

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■ TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

Unser Mann von Seite 1 ■ Interview: Jonathan Schneidemesser ■ Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit

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TITELTHEMA ■

Ihr Fitness-

zin heits-Maga und Gesund

14 Ausgabe 8/20

Größe: 188 cm

Brust: 105 cm

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Gewicht: 87 kg -umschau.de www.fitness

Taille: 82 cm

So können chen Gewissen nas

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KLASSE STATT MASSE

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Héctor B. Wohnort: Stuttgart Beruf: Student

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Bodycheck

Hüfte: 95 cm NDE echtes SÜßE SÜ Sie ohne schl

Oberschenkel: 60 cm

Wade: 34 cm

6 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach:

Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Vorrangig, um gesund zu leben und mich fit zu fühlen. Ich habe in der letzten Zeit festgestellt, dass es die Lebensqualität deutlich erhöht. Und gerade für mich als Student ist ein Ausgleich zum vielen Sitzen in den Vorlesungen sehr wichtig.

bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer meiner e ich auf das Training Besonderen Wert leg training ss ne s Ergänzung zum Fit Beinmuskulatur. Al fen. Da lau i en und im Winter Sk gehe ich gerne jogg rdem ße Au besonders wichtig. cht). ist das Beintraining (la n te ch ntern nicht zu vera ist ein knackiger Hi

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? So sehr ich auch Wert auf meine Beine lege, so wenig Spaß macht mir das Training. Es braucht sehr viel, bis sich sichtbare Erfolge zeigen und dementsprechend lang und intensiv muss ich dann immer trainieren.

Was sind deine Lieblingsübungen? also Sit-ups, Übungen, die meinen Bauch formen, an der Bauchning die Planke und natürlich das Trai muskelmaschine.

Wie lang geht ei ne Trainingsein heit durchschnittlic h bei dir? Ich trainiere norm alerweise zwisch en 45 und 60 Minuten. Das is t für ein effektiv es Training abso ausreichend. Da lut ich sehr intensiv trainiere, gehe meistens anschl ich ießend noch in die Sauna, um m zu regenerieren ich und mental und körperlich zu en spannen. t-

FITNESS UMSCHAU

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■ TITELTHEMA

„Fitnesstraining erhöht meine Lebensqualität deutlich“

FITNESS UMSCHAU

Wie lange machst

du schon Sport im Fitnessclub? Schon recht lange. Ich habe mit 16 ange fangen in einem Fitness-Club zu trainieren und ge he seitdem regelmäßig zum Tr aining. Im Vergleich zu damals trainiere ich natürli ch ein bisschen ande rs, aber es macht mir immer no ch so viel Spaß wie damals einen Fitness-Club zu betreten und an den Geräten und Freihanteln zu trainieren. ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? gen und im Winter Wie bereits gesagt, gehe ich jog em schwimme ich sehr gerne Skilanglaufen. Außerd ftprogramm gehe sehr gerne. Für ein intensives Kra einfach die optimaich in den Fitness-Club, da sind fttraining gegeben. len Voraussetzungen für das Kra

Wie oft gehst du trainieren?

s? e Ernährung au Wie sieht dein nährung gehr auf meine Er se er m im n ho aner. Ich habe Ich habe sc einem Jahr Veg a w et it se n bi detwas fehlt. achtet und , dass mir irgen ck ru nd Ei n de l. Seitdem ich auch nicht und energievol l ta vi hr se h ic ich sogar weniIch fühle m stellt habe, bin ge um g un hr ch weiter defimeine Ernä einen Körper no m te nn ko d un g schließen sich ger krank gane Ernährun ve d un ln ke us sie sich. nieren. M lmehr ergänzen ie V s. au ll Fa auf keinen

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Quinoa mit frisch gebratenem Gemüse. Ein echtes Power-Food. Quinoa enthält eine ordentliche Menge Eiweiß und ist sehr fettarm. Eine echte Alternative zu Nudeln und weißem Reis. Außerdem sind viel Eisen und Magnesium enthalten. Und das Beste: Es schmeckt superlecker und ist auch noch glutenfrei.

Ich gehe fünfmal pro Woche trainieren. Davon dreimal im Fitnessclub und die anderen beiden Male schwimmen oder joggen. Das hat sich als gutes Verhältnis herausgestellt. Selbst, wenn es mal stressiger wird, versuche ich die fünf Trainingstermine einzuhalten, weil es mir einfach einen guten Ausgleich bietet. Nimmst du Supplements zu dir? einshake. Ich trinke ab und zu gerne mal einen Prot hrung viel Ernä Ich nehme zwar bereits durch meine ch gut und einfa Eiweiß auf, aber Shakes schmecken Traidem gehören für mich zum Wohlgefühl nach ning dazu.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? Mal so, mal so. Ich habe keinen festen Trainingspartner und manche meiner Trainingsprogramme möchte ich einfach alleine durchziehen. Es ist aber auch schön, gemeinsam mit einem Partner zu trainieren, um nochmal einen zusätzlichen Motivationsschub zu bekommen.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body wer sich gesund ernährt, wird auch Erfolge hinsichtlich Das Wichtigste meiner Ansicht nach ist die Ernährung. Nur ist, ist keinen Alkohol zu trinken. Das macht Abnehmen seines Körpers erzielen. Was mir auch besonders wichtig fast so viele Kalorien enthält wie Fett und zusätzlich den und Muskeln definieren deutlich einfacher, weil Alkohol Fettabbau hemmt.

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TITELTHEMA ■

Héctor´s aktueller Trainingsplan beugen, Bankdrücken und Latziehen, bei denen viele Muskeln aktiviert werden. Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Im Anschluss an manche Trainingseinheiten führt Hector ein etwa 30-minütiges Cardiotraining aus, um die Fettverbrennung anzuregen und damit Körperfett abzubauen.

MEIN

WORKOUT Héctor B.

Russian Tw Bauchmu ist sk 12 Wiede ulatur rholunge n 2 Durchg änge

Beinheb en Bauchmu sk 2 x 30 Se ulatur kunden h alten 2 Durchg änge

Bankdrü cken Brustmu skulatur 10 Wiede rho 2 Durchg lungen änge

Latziehe n Rückenm uskulatu r 10 Wiede rho 2 Durchg lungen änge

Kniebeu ge Beinmus mit Langhantel kulatur 12 Wiede rho 2 Durchg lungen änge

Rudern Rückenm us 15 Wiede kulatur rholunge n 2 Durchg änge

Military Pre Schulterm ss u 12 Wiede skulatur rholunge n 2 Durchg änge

Hammerc u Armmus rls kulatur 12 Wiede rho 2 Durchg lungen änge

Fliegend e Brustmu skulatur 15 Wiede rho 2 Durchg lungen änge

Beinpres se Beinmus kulatur 15 Wiede rho 2 Durchg lungen änge

Laufban d Herz-Kre islauf-Sy stem 30 Minute n locker

Profitipp : Ein Mix a us Kraftund Ausd zielführe auertrain nd ing nierten B auf dem Weg zu einem gu ist ody. t defi-

13 FITNESS UMSCHAU

Héctor befindet sich gerade in einer Definitionsphase seines Trainings. Damit die Muskeln gut zum Vorschein kommen, ist ein niedriger Körperfettgehalt von unter 12 % nötig. Héctors Ziel ist es also, Körperfett zu reduzieren und die bestehende Muskelmasse mindestens zu erhalten, eher aber zu erhöhen. Dafür setzt er auf komplexe Übungen wie Knie-

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■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Coole Tipps für heiße Tage So wird das Training auch bei Hitze zum Vergnügen n Text: Theresa Heindl

Wir sind motiviert, packen die Sporttasche und dann… auf dem Weg zum Fitnessclub… kommen wir vom rechten Weg ab und ziehen das Freibad vor. Und warum? Weil es uns einfach zu heiß ist! Der Schweiß tropft in diesen Tagen meist schon, wenn wir uns noch nicht einmal bewegt haben. Doch das Training in der heißen Jahreszeit ausfallen zu lassen, ist nicht empfehlenswert, denn unser Körper bemerkt dies sofort und macht schon innerhalb weniger Wochen Rückschritte. Zeigen Sie der Hitze also die kalte Schulter! Die FITNESS UMSCHAU hat sich spezielle Motivations-Tipps überlegt, sodass Sie nach dem Sommer nicht mit einem schlechten Gewissen und überflüssigen Pfunden kämpfen müssen.

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FITNESS ■

Cooler Tipp

Sie sind nicht der/die Einzige, dem das Training im Sommer schwer fällt. Viele lassen es daher einfach sausen. Genau das können Sie sich zu Nutze machen: Sie haben viel Freiraum, werden beim Training nicht gestört und können die Geräte nutzen, die Sie möchten, wann und wie lange Sie möchten – warum jetzt nicht mal den Trainingsplan so gestalten und an mehreren Geräten im Wechsel trainieren, z.B. einen Satz am Beinbeuger ausführen, den nächsten am Beinstrecker, dann wieder einen Satz am Beinbeuger usw.? Und wenn Sie dann mal ein bisschen mehr schwitzen, stört das auch keinen – sind ja sowieso nicht soviele da.

Nr. 1

Wasser marsch! Wenn man viel schwitzt, muss man dem Körper die Flüssigkeit auch wieder zuführen. Nur so bleibt der Körper leistungsfähig und dehydriert nicht. Mit ca. 2 Liter Wasser pro Stunde müssen Sie bei den heißen Temperaturen schon rechnen. Trinken Sie aber kein eiskaltes Wasser – der Körper braucht zum Erwärmen des Wassers Energie, was dazu führt, dass wir noch mehr schwitzen. Nehmen Sie eine große Flasche mit auf die Trainingsfläche. Das erspart Ihnen den allzu häufigen Gang zu den Zapfgeräten, an denen jetzt oft Schlange gestanden wird.

Cooler Tipp Nr. 2

Nie mehr Stinkefüße!

Cooler Tipp Nr. 3

Ohne Schuhe oder gar in Flip Flops bzw. Sandalen zu trainieren, ist nicht nur verboten, sondern unheimlich gefährlich! Wollen Sie dennoch nicht in einem feuchten „Sumpf“ stehen, sollten Sie auf keinen Fall ohne Socken in Ihre Sportschuhe schlüpfen. Baumwollsocken saugen die Feuchtigkeit auf. Zuvor können Sie Ihre Füße und Schuhe noch mit Fußpuder einstäuben. Auch das bindet die Nässe und bekämpft Bakterien, die zur Geruchsbildung beitragen können. Für ein gutes Schuhklima sind auch waschbare Schuheinlagen von Vorteil. Die können Sie herausnehmen und lüften sowie ein Mal wöchentlich waschen – oder Sie besorgen sich Einwegsohlen und legen nach jedem Training frische ein. Ein kleiner Geheimtipp: Salbei! Trinken Sie täglich zwei Tassen Salbeitee oder reiben sich damit die Körperregionen ein, an denen Sie stark schwitzen.

Die Kraft ins Krafttraining stecken Geben Sie dem Krafttraining den Vorzug. Der Wechsel aus Anstrengung und Pause ist hier, im Gegensatz zum langen, kontinuierlichen Ausdauertraining, ein großer Vorteil. Geben Sie Ihrem Körper gegebenenfalls längere Pausen zwischen den Sätzen, sonst bestrafen Sie ihn und riskieren Herz-Kreislauf-Probleme oder gar einen Hitzeschlag. Die Trainingsintensität müssen Sie nicht unbedingt ändern, da der Körper die kurzen Phasen der Anstrengung gut wegstecken kann. Ohnehin ist ein kurzes, intensives Training viel besser für Muskelauf- und Fettabbau sowie den erwünschten Nachbrenneffekt geeignet als ein langes, aber lasches. Falls Ihnen während des Trainings schummrig oder schwindelig wird, sollten Sie auf jeden Fall abbrechen!

Cooler Tipp Nr. 4

In der Kürze liegt die Würze

Cooler Tipp Nr. 5

Jetzt hat man eher Lust auf Schwimmen und Outdoor-Aktivitäten. Um das wichtige Muskeltraining aber nicht zu vernachlässigen, gestalten Sie Ihr Training so kurz wie möglich. Führen Sie wenige komplexe Grundübungen durch, die gleich mehrere Muskelpartien gleichzeitig ansprechen, z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken. So lässt sich Zeit einsparen, denn an sehr heißen Tagen sollte die Trainingsdauer nicht länger als 45 Minuten betragen.

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Freie Bahn!

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Gut gekleidet ist halb gewonnen

FITNESS UMSCHAU

■ FITNESS

Statt auf sehr enge Shorts, T-Shirts und Tops zu setzen, sollten Sie darauf achten, dass die Luft zwischen Haut und Kleidungsstück zirkulieren kann. Spezielle Funktionskleidung, z.B. aus Polyester oder Polypropylen, leitet den Schweiß schnell und effektiv von der Haut weg und lässt ihn verdunsten. Zudem kleben diese Stoffe nicht an der Haut, da sie sich nicht mit Schweiß vollsaugen.

Cooler Tipp Nr. 6

Dufte Sache Sommer, Hitze … Schweiß! Im Fitnessstudio sind Stinken und nasse Flecken unter den Achseln ein No-Go! Bei einem optimalen Deodorant ist nicht nur der Geruch entscheidend – spezielle Inhaltsstoffe wie Aluminiumsalze sorgen dafür, dass die Poren verengt werden und weniger Schweiß ausgeschieden wird. Diese „Antitranspirants“ sind allerdings seit einiger Zeit umstritten. Als gute Alternative, zumindest gegen den Achselgeruch, gelten aluminiumfreie Deos. Wahre Wunder soll auch der weitgehende Verzicht auf Koffein, Alkohol, Zwiebeln und Knoblauch bewirken! Letzte Rettung sind Achselpads, die Sie ins T-Shirt kleben und unschöne Flecken vermeiden.

Cooler Tipp Nr. 7

Timing is everything! Morgenstund‘ hat Gold im Mund – welch fantastischer Spruch für das Fitnesstraining im Hochsommer! Nutzen Sie die angenehme Kühle im Studio, wenn die Sonne noch nicht so stark durch die Fenster scheint und die Räume aufgeheizt sind. Außerdem sind viele Menschen Langschläfer – Sie haben freie Bahn an den Geräten und in der Luft liegt kein störender Schweißgeruch der Mittrainierenden.

Cooler Tipp Nr. 8

Never change a running system! Eine wunderbare, aber einfache Art, auch im Sommer motiviert zu bleiben, ist Veränderung! Ein monotones Training bringt Sie kaum dazu, am Ball zu bleiben und ist für einen weiteren Muskelaufbau ohnehin kontraproduktiv. Wie wäre es genau jetzt mit einer neuen Trainingsvariante, anderen Übungen, Wiederholungszahlen oder einer unterschiedlichen Reihenfolge. Das hält Sie und Ihr Training frisch und setzt neue Reize für den Muskel. Wenn Sie mal gar keine Lust auf das Training haben, greifen Sie doch einfach auf Ihre Lieblingsübungen zurück – der Muskel braucht auf jeden Fall einen Reiz, um nicht „einzuschlafen“. Wie Sie diesen setzen, ist im Grunde egal. Nur konsequent müssen Sie bleiben, d.h. das Training nicht ausfallen lassen!

Cooler Tipp Nr. 9

i Check-Liste für die Fitness-Tasche Mind. 2 Handtücher: 1 ausreichend großes zum Entfernen von Schweiß (auch auf den Geräten) und 1-2 für die erfrischende Dusche danach

Eine große (mind. 1 l) Trinkflasche, die Sie erst im Fitnessstudio auffüllen, um zu verhindern, dass sich das Getränk erwärmt

Ein leichter, sommerlicher Snack für danach, z.B. ein knackiger Apfel, den Sie mit einem leckeren Eiweißshake an der Theke kombinieren können

Ein gutes Deo, das gegebenenfalls auch mal während des Trainings aufgetragen werden kann

Eine Plastiktüte für die verschwitzten Sportklamotten

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■ GESUNDHEIT

FITNESS UMSCHAU

Rücken rse stik-Ku a n m y g den in verbin ise ter We k e f r e p d ung un g i t f ä r K ng Dehnu

Haltung bewahren! So wirken Sie dem Rückenschmerz entgegen ■ Text: Theresa Heindl

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GESUNDHEIT ■

Versiert trainiert Das Training der Rückenmuskulatur bedarf einer guten Planung – denn der Rücken hat mehr Muskeln als uns vielleicht bewusst ist. Klimmzüge, Bankdrücken und Liegestütze sind die Übungen, zu denen immer geraten werden muss, denn sie schließen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ein. Anfängern fallen solche Übungen allerdings häufig schwer. Sie können sich diese Übungen entweder erleichtern und maschinengeführtes Bankdrücken, Klimmzüge an der Klimmzugmaschine sowie Liegestütze z.B. an der Wand oder einer Erhöhung durchführen. Oder sie bauen erst eine Grundlagenmuskulatur auf, indem sie nicht mit Verbundübungen starten, sondern einzelne Muskelgruppen, z.B. mittels Latzug, Rudermaschine, oder Brustpresse trainieren. Natürlich können die Maschinen auch durch Hanteln ersetzt werden. Haben wir Schmerzen im Rücken, liegt es nicht immer nur daran, dass die Rückenmuskulatur zu schwach ist. Nicht selten fehlt es am Gegenspieler – der Bauchmuskulatur. Herrscht eine Dysbalance zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur, kann es zu Problemen kommen. Wer vor dem Trainingsstart eine Analyse der Muskulatur durchführen lässt, kann noch versierter trainieren. Über einen solchen Test, wie dem sog. „BackCheck“, wird herausgefunden, welche Muskeln genau zu schwach sind. So kann man gezielt an den Stellen Muskulatur aufbauen, wo sie fehlt. Eine gut entwickelte, gleichmäßig ausgeprägte Muskulatur unterstützt durch eine optimale Korsettfunktion die Wirbelsäule. Konse-

quentes Training ist abermals der Schlüssel zum Erfolg – denn nur wer Regelmäßigkeit im Training walten lässt, kann auch beschwerdefrei werden und bleiben. Das gehört dazu! Kräftigung ist aber nicht alles. Auch Dehnübungen gehören zum Training, um die Muskulatur vor einer Verkürzung zu bewahren, beweglich zu bleiben und verspannte Muskeln zu lockern. In jedem Fitness-Studio hängen Tafeln aus, die Dehntechniken für Schultern, Rücken, Beine, Bauch usw. zeigen. Es empfiehlt sich immer, zuerst in eine sanfte Dehnung, dann in eine tiefere Dehnung zu gehen und diese für 20-30 Sekunden zu halten. Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze noch einmal wiederholen. Vor allem nach dem Training ist es wichtig, sich zu dehnen. Rückenschulen bzw. Kurse der Rückengymnastik im Fitnesscenter verbinden Dehnung und Kräftigung. Mit Bällen, leichten Hanteln und Bändern versucht man in der Gruppe, bereits vorhandene Rückenbeschwerden zu lindern und neuen vorzubeugen. Besonders gut an solchen Kursen ist, dass professionell auf Rückenbeschwerden ausgebildete Trainer den Kurs leiten und Fehler bei der Übungsausführung sofort erkennen und korrigieren. Probleme schultern „Schwere Lasten auf den Schultern tragen“ – Diese Redewendung zeigt schon, wie stark Belastungen auf unseren Körper einwirken – berufliche wie private. Die Seele ist ein oftmals verkannter Einflussfaktor auf Rückenbeschwerden. Um psychische Belastungen besser ausgleichen zu können, ist Bewegung immer ein Faktor, der zu einem besseren Wohlbefinden beiträgt. So muss es nicht immer das Muskeltraining sein. Mit CardioTraining verbessern wir nicht nur unsere Herz-Kreislauf-Leistung, sondern setzen zudem Serotonin, also Glückshormone, frei. Schon während des Trainings bekommen wir das zu spüren und erst recht danach: Wir sind stolz auf unsere Leistung und dadurch richtig entspannt. Rückenfreundlich arbeiten Auch der Beruf macht es einem nicht immer leicht. Wir gehören der digitalen Generation an, bei der die meisten

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„Ich hab´ Rücken“ – dieser Spruch von Horst Schlämmer wirkt ziemlich abgedroschen und wird oft als „witzige“ Bemerkung eingesetzt. Doch in Deutschland haben ca. 70 Prozent der Menschen mit ernsthaften Rückenschmerzen zu kämpfen, welche nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollten. Regelmäßiges Muskeltraining ist bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Rückenleiden genauso wichtig wie Dehnübungen und die richtige Haltung. Die FITNESS UMSCHAU hilft Ihnen nun, der Herkunft Ihrer Rückenleiden auf die Spur zu kommen und gibt Ihnen Ratschläge, wie Sie sie lindern können oder gar nicht erst in den Teufelskreis Rückenschmerz geraten.

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■ GESUNDHEIT

Teufelskreis Rückenschmerz

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So sieht im schlimmsten Fall der Teufelskreis Rückenschmerz aus. Doch keine Panik! Gezieltes Training wirkt dieser Entwicklung entgegen.

Richtig gute Tipps gegen Rückenschmerzen Richtig Stehen und Gehen: Aufrecht, Schultern zurück Richtig Sitzen: Leicht nach vorne gekipptes Becken, Füße parallel und in ständigem Bodenkontakt Richtig Trainieren: Nicht nur den Rücken, sondern auch Bauch, Gesäß, Hüfte, Unterschenkel kräftigen Richtig Dehnen: In eine leichte Dehnung gehen – Dehnung verstärken – langsam wieder lösen Richtig Bücken: In die Knie gehen, wenn Sie Richtung Boden greifen Richtig Heben: Die Oberschenkel die Hauptarbeit beim Heben leisten lassen Richtig Arbeiten: Im Büro für optimale Sitzverhältnisse sorgen und Entspannungspausen sowie Tätigkeiten im Stehen einplanen Richtig Schlafen: Betten Sie sich auf einer straff gepolsterten, nicht zu weichen Matratze Arbeiten sitzend, am Computer und mit wenig Bewegung durchgeführt werden. Gerade dann ist sportlicher Ausgleich ein Muss. Während der Zeit im Büro kann aber auch einiges getan werden, um lästige Rückenleiden zu bekämpfen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen. Der erste und wohl einfachste Tipp lautet hier im wahrsten Sinne des Wortes: Bodenständigkeit! Es ist wichtig, mit beiden Füßen Kontakt zum Boden zu haben. Wenn ein Bein in der Luft hängt, wie beim Überkreuzen, setzen wir den Rücken wahren Stress aus. Alles im Lot ist außerdem nur, wenn die Sitzhöhe so eingestellt ist, dass unsere Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Rückenlehne muss so eingestellt sein, dass sie auch wirklich den Rücken entlastet. Daher: Scheuen Sie nicht den Kontakt zur Lehne. Am besten eignen sich Stühle, bei denen die Lehne auch

Verspannungen und Schmerzen im Rücken

Erschlaffung und Verkürzung der Muskulatur

Fehlhaltung und starke Gelenkbelastung

nach hinten dem Körper folgt. Und da ist Kippeln nicht nur erlaubt, sondern sogar sinnvoll, denn so bleiben wir in Bewegung – nichts ist schlimmer als stundenlang in der gleichen Pose zu verharren! Manche Bürostühle lassen sich so einstellen, dass die Rückenfläche nach hinten kippt, während die Sitzfläche nach vorne rutscht. Das wäre optimal! Wenn man sich den Bürostuhl mit all seinen Hebeln und Funktionen mal von unten anschaut, verblüfft es manchmal, was so ein simpler Stuhl doch eigentlich alles kann – zum Wohle der Gesundheit. Richtig anpacken! Arbeitet man körperlich, sei es im Beruf oder im Haushalt bzw. Garten, so sollte man auf eine korrekte Belastung der Wirbelsäule achten. Klarer Ratschlag lautet hier: Bei jedem Bücken, z.B. beim Aufheben eines Wasserkastens vom Boden, beim Pflanzen umsiedeln oder beim Putzen, immer in die Knie gehen und

Schutzhaltung

Bewegungsmangel und einseitige Tätigkeiten

beim Zurückkehren in die aufrechte Haltung die Oberschenkel immer die Hauptarbeit leisten lassen. Spätestens da machen sich die Kniebeugen im FitnessStudio bezahlt! Fazit Rückenschmerz bedeutet nicht Rückenschaden. Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Rücken wieder fit wird. Die wichtigste Regel: Werden Sie so aktiv wie möglich – auch im Büro! Denn Bewegung stärkt Ihren Rücken und verringert das Risiko für ein Wiederkehren der Beschwerden. Fragen Sie sich aber auch, woher Ihre Beschwerden kommen: Könnte es Stress sein, der Ihren Körper nach Entspannung ächzen lässt oder ist es eine Dysbalance von Muskeln? Zweites finden Sie sicherlich zusammen mit Ihren Fitnessprofis im Studio heraus. Nun bleibt nur noch zu sagen: Auf einen fitten Rücken!

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GESUNDHEIT ■

Es ist sinnvoll, regelmäßige Pausen einzulegen und einfache, bürotaugliche Übungen auszuführen. Dabei gilt auch hier: Jede Bewegung ist besser als keine: schon fünf Minuten täglich reichen aus. Und da sollten höhnische Blicke der Kollegen einfach ignoriert werden – der Gesundheit zuliebe.

Für Flexibilität im Oberkörper Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl und stellen Sie die Füße hüftbreit und parallel auf den Boden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Während Sie die Arme vor Ihrer Brust kreuzen und sich mit den Händen zu den Schultern greifen, sollten Sie auf einen rechten Winkel in Hüfte und Knien achten sowie die Schultern locker lassen! Drehen Sie Ihren Oberkörper nun langsam nach rechts und verharren Sie einen Moment in dieser Lage. Danach führen Sie dasselbe zur linken Seite aus. Die Hüfte sollte immer stabil bleiben und Ihre Haltung aufrecht. (5 Durchgänge)

Für einen entspannten Nacken Ausgangsposition ist eine gerade Haltung auf dem Bürostuhl mit beiden Füßen stabil auf dem Boden. Nun legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln ab und senken den Kopf langsam nach vorne. So dehnen Sie die hintere Halsmuskulatur und beugen gleichzeitig Kopfschmerzen vor! (3 Wiederholungen)

Für lockere Schultern Gehen Sie wieder in dieselbe Ausgangsposition, Blick geradeaus. Jetzt strecken Sie die Unterarme parallel nach vorne, während Ihre Handflächen nach oben zeigen. Ihre Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel, die Ellbogen befinden sich eng am Oberkörper. Drehen Sie nun die angewinkelten Unterarme nach außen und ziehen Sie die Schulterblätter gleichzeitig aktiv in Richtung Wirbelsäule. Die Schultern bleiben unten! Dann die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. (10 Wiederholungen)

Für eine gute Haltung Stellen Sie sich locker, aber dennoch gerade hin, ohne die Knie durchzudrücken. Die Füße stehen hüftbreit und parallel, Ihr Körpergewicht verteilt sich auf dem ganzen Fuß. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe seitlich aus, die Handinnenflächen sind nach innen gerichtet. Bilden Sie nun in den Ellenbogen einen rechten Winkel. Strecken Sie die Arme senkrecht nach oben und führen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen. Danach kehren Sie wieder in die U-Haltung zurück. (10 Durchgänge) Quelle: ABC

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Rücken-Fit im Büro in nur 5 Minuten

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■ WISSENSCHAFT

FITNESS UMSCHAU

Der größte Feind des Herzens In Deutschland gehen jährlich 40 Prozent der Todesfälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück. Rauchen, Übergewicht und Bewegungsmangel sind Auslöser dieser Leiden. Darunter ist Faulheit aber ganz klar der größte Risikofaktor – besonders bei Frauen ab 30. Das hat die australische University of Queensland mittels einer Langzeitstudie nun herausgefunden. Zwischen 48 und 81 Prozent der Probandinnen bewegten sich zu wenig, obwohl schon 2,5 Stunden moderates Training pro Woche reichen würde, um etwa 60 Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu umgehen oder zu verzögern.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Training für Körper und Geist Dass Sport eine Wohltat für den Körper ist, wissen wir bereits. Aber, dass es auch das Gehirn unheimlich gut auf Trab bringt und das Risiko neurologischer Erkrankungen wie Schlaganfall oder Alzheimer-Demenz schmälert, haben nun einige Studien bewiesen. Wissenschaftler haben bei einem Neurologen-Kongress in Dresden herausgestellt, dass bei bis zu einer Stunde Training Informationen besser verarbeitet werden können und die Reaktionsgeschwindigkeit steigt. Bei höherer körperlicher Aktivität erhöht sich die Aufmerksamkeit und Merkfähigkeit. Wichtig dabei: Das Training muss anstrengend sein, um die Gehirn-Durchblutung anzuregen.

Gewichtszunahme nach Rauchstopp

Knusper, knusper, Knäuschen… Knusprige Chips, Salzgebäck und knackige Kekse sind gefährlichere Kalorienbomben als Schokolade und Eiscreme – und das nur aufgrund ihrer Konsistenz. Laut einer US-amerikanischen Studie mit über 400 Teilnehmern unterschätzen nämlich viele Schleckermäuler den Kaloriengehalt von knusprigen, harten Süßigkeiten und Snacks und essen daher mehr als von weichen, glatten Leckereien wie Brownies, Schokolade oder Karamell-Konfekt. Ein möglicher Grund kann sein, dass harte Snacks länger gekaut werden müssen und dem Gehirn so eine Sättigung signalisiert wird.

Viele Raucher(innen) legen an Gewicht zu, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, auch wenn sie danach weniger Kalorien aufnehmen. Laut einer Untersuchung des Universitätsspitals Zürich liegt dies an der veränderten Zusammensetzung der Darmflora nach dem Rauchstopp, denn die Wissenschaftler konnten dann vermehrt Bakterienstämme im Darm feststellen, die auch bei Fettleibigen dominieren. Offenbar stellt die neue Darmflora dem Körper mehr Energie zur Verfügung, was bei den Probanden zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 2,2 Kilo führte.

Geraetevorstellung_MUSTERSEITE.qxd 24.07.14 09:23 Seite 3

GerätevorstellunG ■

GERÄT DES MONATS: Die Beinpresse FITNESS UMSCHAU

Die Beinpresse ist eines der wirkungsvollsten Geräte im Fitness-Studio. Mit ihr wird fast die gesamte Beinmuskulatur trainiert. Lesen Sie, wie man an der Beinpresse effizient trainiert und worauf Sie achten sollten.

Welchen Nutzen hat das Gerät? Korrekte Geräteeinstellung: setzen sie sich auf das sitzpolster und lehnen sie Ihren rücken bequem an das rückenpolster. Platzieren sie die Beine etwa hüftbreit auf der dafür vorgesehenen trittplatte. Achten sie darauf, dass der Winkel im Kniegelenk größer als 90 Grad ist. Falls sich seitlich am sitz Griffe befinden, greifen sie diese für zusätzliche stabilität.

Übungsausführung: Drücken sie sich nun mit den Beinen von der Platte weg. stellen sie sich vor, sie drücken mit den Fersen die trittplatte nach vorne weg. Atmen sie bei dieser Druckbewegung aus, um mit voller Kraft drücken zu können. Die Beine bleiben in der endposition leicht gebeugt. verharren sie kurz in der endposition und kehren sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Bewegung atmen sie ein. Die Füße sollten auf der Platte so weit nach oben gestellt werden, dass Knie und Fußspitzen eine gedachte linie bilden.

Das training an der Beinpresse sorgt für starke Beine. oberschenkel und Po werden knackig und die Kniegelenke werden entlastet.

Fehlerquellen: Achten sie darauf, dass Ihre Knie während der ganzen Übungsausführung stabil bleiben und Knie und Fußspitzen in die gleiche richtung zeigen. Halten sie die Knie in der endposition immer leicht gebeugt um diese nicht unnötig zu belasten.

Trainierte Muskulatur:

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Agonisten: oberschenkelmuskulatur Synergisten: Gesäßmuskulatur Wadenmuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.

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■ FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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Ich fahre jetzt im August für zwei Wochen in den Urlaub. Wie kann ich dennoch fit bleiben?

Lea aus Ingolstadt

Es ist gut, dass Sie sich auch im Urlaub fit halten wollen. All inclusive verleitet oftmals zum zügellosen Essen und Trinken. Das haben Sie sich im Urlaub auch redlich verdient, aber übertreiben Sie es nicht. Essen Sie wirklich nur so viel, bis ein Sättigungsgefühl einsetzt. Am besten wählen Sie dazu proteinreiche Lebensmittel. Übertreiben Sie es außerdem nicht mit dem Alkohol. Um körperlich fit zu bleiben, können Sie sich ein Trainingsprogramm aus Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Crunches und Kniebeugen zusammenstellen. Das ist effektiv und setzt neue Reize. Alternativ können Sie im Hotel-Pool schwimmen gehen oder den Urlaubsort im Laufschritt erkunden.

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FRAGEN & ANTWORTEN ■

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■Ist es gesünder, Wasser mit Kohlensäure zu trinken oder ■welches ohne? Mir wurde gesagt, Kohlensäure verhindere ■die Aufnahme von gewissen Stoffen im Körper?

Patrick aus Bitterfe

Kohlensäure ist, wie der Name bereits sagt, eine Säure. Zwar eine sehr schwache, aber bei größeren Mengen Wasser macht sich das schon bemerkbar und kann den Körper durch ein Völlegefühl belasten. Die Säure kann außerdem dazu führen, dass bestimmte Enzyme, die für die Eiweißverdauung verantwortlich sind, gehemmt werden. Als Folge hiervon wird weniger Eiweiß aufgenommen. An sich ist Wasser mit Kohlensäure nicht gesünder oder ungesünder als stilles Wasser. Es kommt darauf an, ob Sie es vertragen oder nicht.

■Sollte man als Trainingseinsteiger mit ■Muskelkater weiter trainieren? Jens aus Bad Hom

burg

Wenn man mit Krafttraining beginnt, ist der Muskelkater eigentlich vorprogrammiert. Zu Beginn ist noch unklar, wie schwer die Gewichte sein dürfen und da wird eher etwas zu viel aufgelegt. Dann kommt es zu den schmerzhaften Mikrorissen in der Muskulatur, die wir als Muskelkater kennen. Als Trainingseinsteiger sollte man auf jeden Fall warten, bis der Muskelkater vollständig ausgeheilt ist – vor allem, wenn in der nächsten Trainingseinheit die gleichen Übungen auf dem Programm stehen. Fortgeschrittene können je nach Schmerzintensität auch mal trotz schmerzender Muskeln weiter trainieren.

■Ich wiege mich teilweise täglich – immer morgens um ■dieselbe Zeit. Mein Gewicht variiert jedoch täglich sehr ■stark um bis zu 2 Kilo. Wie kann das sein? Zuerst einmal: Keine Panik. Das ist ganz normal. Der menschliche Körper unter- Beate aus Pforzh eim liegt immer wieder Gewichtsschwankungen z.B. durch Wassereinlagerungen, aber auch Hormone spielen, vor allem bei Frauen, eine große Rolle. Es ist vollkommen ausreichend, sich einmal in der Woche zu wiegen, um den Trend der Gewichtsentwicklung zu erkennen. Zur bestmöglichen Kontrolle macht es Sinn, sich immer zu einer ähnlichen Uhrzeit und entweder entkleidet oder mit ähnlich schweren Klamotten zu wiegen.

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■ INTERVIEW

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Mit Leichtigkeit Ziele erreichen Interview mit Steve Kroeger ■ Text: Nicole Franke-Gricksch ■ Fotos: Steve Kroeger

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INTERVIEW ■

Die Gipfelbesteigung der höchsten Berge dieser Welt diente als Vorlage für die 7 SUmmiTS Strategie von Steve Kroeger. Die Fitness Umschau sprach mit dem Bergsteiger und motivationstrainer. Er erzählt von seinen ersten Schritten auf dem Weg zum Gipfel über motivationale Tiefpunkte bis hin zum guten Gefühl ganz oben angekommen zu sein. Seien Sie außerdem gespannt auf seine Ratschläge, die zeigen, wie jeder einzelne von uns seine persönlichen Ziele und Träume erreichen kann und was zu tun ist, wenn wir hadern und kurz vorm Aufgeben sind.

Seit mehr als zehn Jahren begleitet Steve Kroeger Menschen zu ihren persönlichen Zielen. Von 2007 bis 2014 bestieg er die jeweils höchsten Berge der sieben Kontinente und entwickelt daraus die 7 SuMMITS Strategie. Weitere Informationen über Steve Kroeger und seine Projekte auf www.stevekroeger.com

Fitness Umschau: Wie kamen Sie auf die Idee, die höchsten Berge der sieben Kontinente zu besteigen? Steve Kroeger: Mit meinem 7 SuMMITS Projekt, der Besteigung der höchsten Berge aller Kontinente, erfüllte ich mir einen Kindheitstraum. „Was möchtest du später einmal werden?“, fragte mich mein Vater, als ich fünf Jahre alt war. Damals hatte ich keine klare Antwort auf diese Frage. Aber ich hatte ein Bild vor meinem geistigen Auge. In diesem Bild habe ich schneebedeckte Berggipfel gesehen. 25 Jahre später habe ich mich entschlossen, diesen Kindheitstraum zu realisieren. Ich arbeitete zu dieser Zeit als Personal Trainer und wollte meinen Klienten ein Ziel bieten, für das es sich auch wirklich lohnt, zu trainieren. Meiner Erfahrung nach ist es so, dass wir mit einem klaren Ziel vor Augen sehr viel leichter in die Laufschuhe springen. Also habe ich drei meiner Klienten über sechs Monate auf die Kilimandscharo-Besteigung vorbereitet. Im November 2007 stand ich zum ersten Mal auf dem Dach von Afrika. Seitdem weiß ich, dass es Momente und Orte gibt, die die Kraft haben, unser Leben zu verändern. und ich wusste, davon will ich mehr. Inzwischen habe ich die regelmäßig stattfindende Kilimandscharo-Seminarreise acht Mal erfolgreich durchgeführt. Meine Teilnehmer sind Menschen, die sich persönlich weiterentwickeln möchten. Fitness Umschau: Kann das jeder Mensch schaffen oder muss man besondere Voraussetzungen mitbringen? Steve Kroeger: Der Großteil der Teilnehmer der Kilimandscharo-Seminarreise ist bergunerfahren. Die Besteigung des

Top 3 „Meine gen bun Kraftü io ss-Stud , e n t i F im ken nkdrüc a B d n i s eben, Kreuzh e.“ ug Kniebe

Kilimandscharos gleicht mehr einer anspruchsvollen Trekking-Tour. Es gibt keine Gletscher, keine Lawinengefahr, keine Passagen, an denen wir uns anseilen müssen. Die Herausforderung bei dieser Bergbesteigung ist die dünne Luft. In knapp 6.000 Meter Höhe ist der Sauerstoff um 50 Prozent reduziert. Das stellt ganz besondere körperliche und mentale Anforderungen an die Teilnehmer. Wer von seinem Arzt grünes Licht bekommt und drei Mal pro Woche seine Fitness trainiert, hat eine gute Chance, den Gipfel zu erreichen. Fitness Umschau: Wie müssen sich die Leser die Vorbereitungen für solch eine Besteigung vorstellen? Steve Kroeger: Mit einer soliden Grundlagenausdauer kann es jeder bis auf Afrikas höchsten Punkt schaffen. Eine dreibis sechsmonatige Vorbereitung reicht aus. Die Besteigung dauert 6 Tage, 4,5 Tage hoch und 1,5 Tage wieder runter.

Pro Tag machen wir etwa 1.000 Höhenmeter und die Etappen dauern zwischen 4 und 16 Stunden am Gipfeltag. um eine solche Grenzerfahrung in dieser Höhe zu meistern, brauchen die Teilnehmer eine gute Ausdauer. Fitness Umschau: Wie sieht bei Ihnen ein ganz gewöhnliches Training aus, was machen Sie da? Steve Kroeger: Meine Kraft und meine Ausdauer trainiere ich meistens im Fitness-Studio. Mein Training besteht zu 70 bis 80 Prozent aus Ausdauertraining. Gerne auf dem Fahrrad, Stepper oder Laufband mit Steigung. Beim Krafttraining lege ich meinen Fokus auf die drei Übungen Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben. Hinzukommen weitere Kraftübungen für den Rumpf. Fitness Umschau: Steigern oder ändern Sie das Krafttraining, wenn Sie sich auf ein Projekt vorbereiten?

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■ INTERVIEW

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htigen „Die ric rten fäh Wegge Weg zu m e auf d n n Ziele unsere r h e sind s .“ wichtig

Steve Kroeger: Die letzten acht bis zwölf Wochen vor einer Besteigung reduziere ich mein Krafttraining zu Gunsten des Ausdauertrainings. Ich bleibe bei Ganzkörperübungen im Kraft-Ausdauer-Bereich. Fitness Umschau: Was bewegt Sie oder bringt Sie dazu, jeden Tag zu trainieren? Steve Kroeger: Pro Woche trainiere ich maximal fünf bis sechs Tage. Was mich motiviert ist der Wunsch nach Wohlbefinden. Wenn ich mich körperlich gesund und fit fühle, dann hat das einen positiven Effekt auf meine Lebensqualität. Das Training selbst ist für mich ein mentaler Mini-urlaub. Hier schalte ich ab und tanke neue Energie für meine Vorträge und Seminare. Wenn ich vor der nächsten Kilimandscharo-Seminarreise stehe, dann kommt das noch als zusätzliche Motivation hinzu. Fitness Umschau: Wie haben Sie es über all die Jahre geschafft, an Ihrem Ziel festzuhalten? Steve Kroeger: Auch wenn wir noch so

motiviert sind, gibt es immer wieder Phasen und Momente, in denen es manchmal schwer fällt, an unseren Zielen festzuhalten. Das gehört dazu. Wichtig ist die Antwort auf die Frage: „Wie schnell komme ich aus einem Motivationsloch wieder raus?“ Mir hilft in solchen Momenten immer mein SupportTeam. Die richtigen Weggefährten auf dem Weg zu unseren Zielen sind sehr wichtig. Gerade in Zeiten, in denen wir einen Durchhänger haben. Sie geben uns neue Kraft, neuen Mut und reichen uns eine Hand, wenn wir unterstützung beim Wiederaufstehen brauchen. Hinfallen ist ok. Liegenbleiben ist doof. Wenn ich Support brauche, rufe ich mein Support-Team an. Je schneller, desto besser. Fitness Umschau: Warum fällt es vielen Menschen so schwer, ihre persönlichen „Gipfel“ zu entdecken? Steve Kroeger: Der persönliche Gipfel ist für mich ein Traum, etwas, das wir schon lange einmal tun wollten. Zum Beispiel für eine gewisse Zeit ins Ausland zu gehen, in die Traumwohnung zu ziehen oder sich für den Traumjob zu

bewerben. Wenn wir uns die Frage stellen: „Was wollen wir wirklich?“, dann finden wir auch die Antwort in uns. Viel zu häufig versuchen wir, den Erwartungen unserer umwelt gerecht zu werden. und das geht häufig zu Lasten unserer eigenen Träume. Wir sind gefangen in Routinen und laufen darin wie in einem Hamsterrad. um unsere persönlichen Gipfel zu entdecken, müssen wir raus aus dem Alltag und rein ins Abenteuer. Das muss keine Kilimandscharo-Seminarreise sein, auch mit einem Wochenendurlaub auf dem Land, einer Städtereise oder ein paar Tagen im Kloster können wir unsere Routinen hinter uns lassen. Ich empfehle dafür auf jeden Fall einen Ort, an dem wir zur Ruhe kommen und der Alltag weit weg ist. Fitness Umschau: Der Weg ist das Ziel und alles beginnt mit dem ersten Schritt. Welche Erfahrungen und Erkenntnisse haben Sie bei Ihren Bergexpeditionen gemacht? Steve Kroeger: Häufig bekomme ich von meinen Lesern oder meinem Publikum die Frage gestellt: Ich habe eine

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INTERVIEW ■

Fitness Umschau: Wenn die ersten Schritte gemacht sind, heißt es durchhalten. Wir können siegen und wir können scheitern. Was bedeutet es, wenn wir scheitern? Steve Kroeger: Scheitern bedeutet lernen. Alle großen Sieger sind auf ihrem Weg oft gescheitert. Scheitern ist keine Schande, sondern nur das Signal, dass wir unsere Strategie überdenken und anpassen müssen. Jeder scheitert früher oder später einmal. Gerne auch häufiger. Das Hinfallen können wir auf dem Weg zu unserem Ziel also nicht verhindern. Die Frage ist dann, wie schnell stehen wir wieder auf? um aufzustehen, müssen wir zunächst einmal die Verantwortung

Die 7 SUmmiTS Strategie Steve Kroeger nimmt Sie in diesem faszinierend gestalteten Buch mit auf seinen Weg zu den höchsten Gipfeln unserer Kontinente und gleichzeitig auf eine spannende Reise zu den wirklich wichtigen Dingen im Leben. Er gibt uns den Mut, das Leben zu leben, das wir uns wirklich wünschen. Die Leichtigkeit, mit der er seine Erfahrungen am Berg und in Extremsituationen beschreibt, ist ansteckend und motiviert. Warten Sie nicht länger, Ihre Träume zu leben! 240 Seiten, 19,90 € ISBN: 978-3-86936-229-8 Gabal Verlag

für unsere Situation übernehmen und aufhören, die Schuld bei jemand anderem zu suchen. Nur die Dinge, für die wir uns verantwortlich fühlen, können wir ändern und verbessern. Auf Dinge, die außerhalb unserer Verantwortung liegen, haben wir keinen Einfluss. Fitness Umschau: Manchmal ist der Weg zum Gipfel lang und uns droht, die Puste auszugehen. Haben Sie einen Rat, wie wir all unsere Energiereserven mobilisieren können? Steve Kroeger: Jeder, der schon einmal längere Zeit intensiv auf die Realisierung eines Projektes hingearbeitet hat, weiß, dass kurz vor dem Gipfel die Luft nochmal dünn wird. Zweifel kommen auf, die Motivation bewegt sich auf dünnem Eis. Bei unseren Kilimandscharo-Seminarreisen fragen sich meine Teilnehmer kurz vor dem Gipfel: „Was tue ich mir hier eigentlich an?“ Die Zweifel sind in dieser Phase der Besteigung besonders hoch. In dieser Situation hilft es, sich das Ziel bildlich vorzustellen, es zu visualisieren. Mir persönlich hilft bei meinen Expeditionen immer der Gedanke an die Heimreise. Ich stelle mir vor, wie ich nach der anstrengenden Zeit am Berg im Flugzeug sitze und mich auf meine Familie freue. Das gibt Kraft für den Gipfel. Fitness Umschau: In der Hektik des Alltags gehen große und kleine Erfolge oft verloren. Was kann man tun, um von den positiven Erfahrungen länger zu profitieren?

üssen „Wir m m u uns Ra , um n schaffe olge, Erf unsere wie kleine zu große, en.“ genieß

Steve Kroeger: Wir müssen uns Raum schaffen, um unsere Erfolge, kleine wie große, zu genießen. Häufig rennen wir jedoch von einem Projekt zum nächsten, ohne innezuhalten, ohne abzuschließen, ohne einen wirklichen Neubeginn. Beim Bergsteigen müssen Sie vom Gipfel erst einmal absteigen, um den nächsten Gipfel besteigen zu können. Das ist sehr sinnvoll! um unseren Erfolgen mehr Beachtung zu schenken und sie mehr zu würdigen, empfehle ich zwei Fragen. Stellen Sie sich morgens die Frage: „Was tue ich heute, um stolz auf mich zu sein?“ und abends stellen Sie sich die Frage: „Wofür bin ich heute dankbar?“ Fitness Umschau: Jetzt haben Sie alle sieben Berge bestiegen. Wie geht es jetzt bei Ihnen weiter? Steve Kroeger: Mein Team und ich konzentrieren uns auf die Weiterentwicklung unserer Ausbildung zum 7 SuMMITS Strategie Coach und auf unsere Netzwerkveranstaltung „7 SuMMITS Supporter Day“. Ich bin weiterhin mit meinen Motivationsvorträgen in Firmen unterwegs und zurzeit schreibe ich an meinem zweiten Buch, das im März 2015 im Gabal Verlag erscheinen und in dem sich alles um meine Erlebnisse und Erfahrungen auf den letzten Bergbesteigungen drehen wird. Fitness Umschau: Wir danken Ihnen ganz herzlich für das freundliche und informative Gespräch.

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Idee, einen Traum, aber wie mache ich den ersten Schritt? Das ist tatsächlich ganz einfach. Den ersten Schritt aus unserem sicheren Basislager machen wir, indem wir „buchen“. Wer seine Traumreise nicht nur im Reisekatalog betrachten, sondern tatsächlich umsetzen möchte, muss buchen. Wer schon länger ein Seminar besuchen wollte, um sich persönlich weiterzuentwickeln und inspirieren zu lassen, muss buchen. Wer mal etwas Verrücktes machen möchte, muss buchen. unser Traum, unser Ziel erhält dadurch die nötige Verbindlichkeit. und wir selbst die nötige Motivation, um die nächsten Schritte zu gehen. Ein wichtiger Punkt meiner Strategie ist, den Menschen zu vermitteln, dass wir lernen müssen, weniger zu planen und mehr zu handeln.

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■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Probiotische Joghurts – Besser als normale? „Pro bios“ kennen wir besser unter dem Namen „probiotisch“ und bedeutet „für das Leben“. Aber sind probiotische (Trink-)Joghurts wirklich nötig? Die Antwort lautet: Nein! Denn diese lebenden Kulturen bzw. Mikroorganismen im „probiotischen“ Joghurt sind auch im normalen enthalten, solange er nicht nachträglich erhitzt worden ist. Wir selbst tragen körpereigene Milchsäure-Bakterien im Darm, z.B. die Bifidobakterien oder Laktobazillen. Beide sind Teil eines riesigen und komplexen Ökosystems von mehr als 2.000 Bakterienvölkern in unserem Darm.

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Sport vertreibt Kummer und Sorgen Trainingsschuhe an und ab die Post! Doch warum treiben wir unseren Körper regelmäßig zu Höchstleistungen an und powern uns beim Training aus? Weil es glücklich macht! Dass die häufig vermuteten Endorphine daran maßgeblich sind, ist laut einiger Wissenschaftler aber wohl nicht der Fall. Sie sind zum einen Schmerzstiller und keine Wohlfühler. Zum anderen entsteht ein Glücksgefühl im Gehirn – Endorphine wurden hingegen bisher immer nur im Blut nachgewiesen, ins Gehirn gelangen sie nicht. Stattdessen sind für das Glücksgefühl Endocannabinoide, Serotonin und andere körpereigene Substanzen verantwortlich, die einen rauschähnlichen Zustand oder auch den sogenannten „Flow“ auslösen.

kurz& gut

Training: Die beste Medizin bei Diabetes Effektiv vor Typ-2-Diabetes schützen und den Blutzuckerspiegel senken? Das geht. Und zwar relativ einfach: mit regelmäßigen Training! Das einzige, was man dazu braucht, ist Disziplin und Durchhaltevermögen. Sich aufzuraffen steht am Anfang jedes Schrittes zu besserer Gesundheit, selbst, wenn einem Übergewicht oder andere Gebrechen plagen. Experten raten, langsam zu starten und dann den Leistungspegel zu steigern. Achtet man in den ersten zwei Jahren der Erkrankung auf einen gesunden Lebensstil, kann Typ-2-Diabetes wieder sehr weit zurückgedrängt werden – den Muskelzellen sei Dank!

Feinstaub: Unheimliche Gefahr für die Gesundheit Für Feinstaub gibt es in der EU einen Grenzwert – dieser wird aber leider zu oft überschritten. Das bedeutet für unsere Gesundheit nichts Gutes: Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegsbeschwerden sind unbestreitbar, aber auch Allergien sowie Alzheimer oder Parkinson werden durch Feinstaub gefördert. Des Weiteren gibt es Anzeichen, dass schlechte Luftqualität für Nierenerkrankungen, Diabetes und ein geringes Geburtsgewicht von Babys verantwortlich sein könnte. Die Nanopartikel können sogar die Blut-Hirn-Schranke überwinden und in das Gehirn gelangen. Das Erschreckende an all diesen Erkenntnissen: Fast jeder von uns ist in irgendeiner Art und Weise betroffen. Frauen können Männern zu einem gesunden Leben verhelfen Frauen sind im Gegensatz zu Männern gesundheitsbewusster, nicht so häufig übergewichtig, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol. Daher sind sie auch seltener den Risiken verschiedener Erkrankungen, z.B. die des Herz-Kreislauf-Systems, ausgesetzt. Die Frau könnte dem Mann auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil unter die Arme greifen und ihm in Sachen Ernährung eine fleischarme, aber ballaststoffreichere Kost schmackhaft machen, indem sie ihrem Liebsten nichts verbietet, sondern eher darum bittet. Bei Alkohol sollte die Damenwelt hingegen klare Regeln aufstellen und z.B. alkoholische Getränke auf das Wochenende beschränken. Sport sollten Frauen als gemeinsame Aktivität einführen.

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Rehasport: Kostenübernahme durch die Kasse! Bei Beschwerden des Bewegungsapparates oder bei Gewichts- und Gelenkproblemen, sowie Osteoporose hilft oft nur ein Mittel: Gymnastik und Muskelaufbau.

Basis-Programm / Rehasportgymnastik* ZUZAHLUNGSFREI

* Übungsbeispiele aus unserem Therapieplan

RehaVitalisPlus-Programm / betreutes Geräte-Training ZUZAHLUNGSPFLICHTIG

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■ FÜR SIE ENTDECKT

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Sonnenschutz von innen Sonnencreme schützt die Haut von außen, aber warum nicht auch die Haut von innen stärken? Die positive Wirkung von Antioxidantien, wie Vitamin C, E und Carotinoiden wirkt von innen heraus, versorgt den Körper den ganzen Tag, unterstützt eine Hautbräunung und schützt die Haut vor Altersflecken und sogar Falten. Der Hautschutz Dr. Skin´s Sun Drink schmeckt erfrischend nach sonnengereiften Orangen und ist in 60 ml Shots (5 Stk. 14,99 €) erhältlich.

Die Kraft-Bänder für den Urlaub Für alle, die im Urlaub ihr Training nicht vernachlässigen möchten, bieten sich die Power-Bands an. Mit ihnen lassen sich Muskeln stärken, die Körperspannung verbessern, die Beweglichkeit fördern und der Körperfettanteil reduzieren. Im Gegensatz zu normalen Gummibändern sind sie in sich geschlossen und etwas fester. Einsteiger mit etwas Grundfitness und Profis können mit dem Set ihr Training ganz nach den individuellen Bedürfnissen ausrichten. Sets mit verschieden starken Bänder und Übungsanleitungen gibt es ab 45 €.

Musikalische Begleiter Der Kopfhörer MDR-AS700BT von Sony (99 €) macht so ziemlich jeden Sport mit. Durch die integrierte NFC-Funktion und Bluetooth funktioniert er ohne lästige Kabel. Eingehende Anrufe können ohne Probleme jederzeit angenommen werden. Mit bis neun Stunden Wiedergabezeit steht Motivation und Spaß nichts mehr entgegen. Der Nackenbügel bietet sicheren Halt bei allen Aktivitäten. Außerdem ist das Design spitzwassergeschützt.

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FÜR SIE ENTDECKT ■

FITNESS UMSCHAU

Rolliger Muskelentspanner Eine ausgezeichnete Möglichkeit zur Eigentherapie bietet die Hartschaumrolle Grid X (49,90 €), die bis zu 250 kg belastbar ist. Durch die Matrix-Gitternetz-Technologie mit verschiedenen Massagezonen ermöglicht sie eine gezielte Selbstmassage, die das muskuläre Gewebe bis in die Tiefe erreicht. Während der Anwendung werden neurologische Pfade geöffnet, die Blutzirkulation wird gesteigert und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Dies gibt den Muskeln ihre natürliche Fähigkeit wieder, in ihren Ausgangszustand zurückzukehren. Die Trainingseffekte sind vielfältig: neben Entspannung, Regeneration, Prävention ist vor allem eine Leistungssteigerung erkennbar.

UNSER

KAUFTIPP DES MONATS

★★★

Der Sonnen-Coach June von Netatmo (95 €) ist ein schmuckes Armband und gleichzeitig ein Wächter über die Sonneneinstrahlung. June misst die UV-Intensität in Echtzeit, der sich Nutzerinnen im Laufe eines Tages aussetzen. Zusammen mit der begleitenden App kann frau so ihre persönliche Sonnendosis überwachen.

Meine Adilette Stars wie Mesut Özil und Bastian Schweinsteiger haben es vorgemacht. Adiletten-Fans können sich jetzt ihre ganz persönliche Adilette (34,95 Euro) designen. Mit Hilfe des Adidas-Konfigurators auf www.adidas.de/miadilette lassen sich über 2.000 individuelle Designs zusammenstellen. Außerdem besteht die Möglichkeit, sich seine Adilette mit maximal acht Buchstaben gravieren lassen. Jetzt schlüpft niemand mehr in die falschen Schlappen!

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■ SCHÖNHEIT

FITNESS UMSCHAU

r Mit de den passen cht das a m r u s Fri gleich g n i n i Tra el lt so vi e p p o d Spaß!

Jetzt wird’s haarig! Gepflegt von Kopf bis Fuß, trotz schweißtreibenden Trainings ■ Text: Theresa Heindl

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SCHÖNHEIT ■

Zu einem Zopf gebunden oder offen, mit oder ohne Gel und Haarspray, kurz oder lang? Nicht nur Frauen stehen regelmäßig vor der Frage, wie sie Training und Frisur in Einklang bringen sollen – Wer hat schon Lust, sich ständig die Fransen aus der Stirn pusten zu müssen? Personen mit kurzem Haar haben es da scheinbar etwas leichter. Hier kann einfach zu starkem Haarwachs gegriffen und das Haar nach oben oder seitlich nach hinten fixiert werden. Anschließend mit Haarspray einsprühen, damit keine Strähne mehr aus der Reihe tanzen kann. Sportlerinnen und Sportler mit langer Mähne sollten die Haare zu einem Zopf binden, denn ansonsten staut sich der Schweiß, v.a. im Genick, was sehr unangenehm ist. Zudem besteht die Gefahr, sich die Haare an Geräten einzuklemmen und sich ernsthaft zu verletzen. Beim Zusammennehmen sollten jedoch keine Haargummis mit Metallstücken verwendet werden, denn die strapazieren das Haar und lassen es brechen. Es muss aber nicht immer ein klassischer Pferdeschwanz sein – es gibt eine Vielzahl an Frisuren, die stylischer aussehen und trotzdem zweckmäßig sind. Ganz klar: Französisch! Der Französische Zopf in all seinen Varianten ist ein besonderer Hingucker und geht immer! Entweder man flechtet diesen ganz normal, also am Hinterkopf, oder – noch raffinierter – seitlich. Dazu teilt man am Haaransatz an den Seiten eine etwa drei Zentimeter breite Strähne ab, teilt diese in drei gleich große Teile und beginnt zu flechten. Dann nimmt man im-

mer wieder von der Seite eine neue Strähne auf und fügt diese dem Zopf hinzu. Man kann entweder nur bis oberhalb des Ohrs flechten und das Ende dann mit einer Haarnadel feststecken oder bis zu den Haarspitzen hinab und das Ende mit einem Gummiband fixieren. Diese Frisur steht auch Personen mit mittellangem Haar und kann entweder auf beiden Seiten (egal, ob Mittel- oder Seitenscheitel) angewendet werden, oder nur auf einer. Der Französische Zopf bedarf einiges an Übung – Video-Tutorials im Internet sind hier eine gute Hilfestellung! Auch ein gebundener Knoten hoch am Oberkopf oder einer im Nacken (ein sogenannter Chignon) macht sich im Sport gut – den Chignon bindet man aber am besten seitlich, denn so kann man immer noch Übungen ausführen, bei denen man sich in Rückenlage auf den Boden legen muss. Knoten eignen sich gut, um hübsche Haaraccessoires wie spezielle Zopfhalter oder Klammern einzubinden. Haarbänder für Frau und Mann Wenn frau oder man in der Freizeit einen Pony trägt oder sich manche Strähnen einfach nicht zähmen lassen, wirken Haarbänder wahre Wunder und sorgen für Durchblick. Die gibt es in den unterschiedlichsten Farben und Varianten und sogar welche, die – speziell für das Training – rutschfest sind. Auch bei Männern mit längerem Haar sehen schmale

Haarbänder richtig chic aus. Man denke nur an die heißen Fußballer, die sie beim Spiel zum Einsatz kommen lassen! Bevor das Band ins Haar kommt, sollte man das Haar mit Styling Wax und gegebenenfalls einer Bürste nach hinten kämmen. Wem ein Haarband allerdings nicht zusagt, kann auch zu kleinen Klammern greifen und sich aus dem Pony eine hochtoupierte Tolle zaubern. Nicht zu viel waschen Trotz einer perfekten Sportlerfrisur schwitzen Kopf und Kopfhaut meistens trotzdem mit. Doch nach jedem Workout sein Haar zu waschen, ist nicht ratsam, denn das trocknet die Kopfhaut aus und führt zu Jucken. Eigentlich reicht es, wenn man sich nur jeden zweiten bis dritten Tag die Haare mit Shampoo wäscht. Wer jeden Tag trainiert, kann Schweiß im Haar auch nur mit Wasser ausspülen und z.B. danach ein duftendes Pflegespray auftragen. Kann man auf die tägliche Haarwäsche aber nicht verzichten, sollte man zum einen ein mildes Shampoo benutzen und zum anderen dem Haar ein bis zwei Mal pro Woche eine nährende Maske gönnen. Ab und an den Fön wegzulassen, macht auch Sinn, denn die Hitze schädigt die Haarstruktur. Vor allem jetzt im Sommer kann man das Haar lufttrocknen lassen – da hält dann die Erfrischung gleich doppelt so lange!

Pflegetipps für Haut und Haar Waschen Sie nur jeden 2. Tag Ihr Haar und verwenden Sie ein mildes Shampoo Lassen Sie Ihre Haare am besten lufttrocknen Verwöhnen Sie Ihr Haar ca. 1 x wöchentlich mit einer Kur oder Maske Enthaarungscreme sollten Sie wegen der giftigen Thioglycolsäure meiden Lindern Sie gereizte Haut nach der Haarentfernung/ Rasur mit beruhigenden Produkten Haaraccessoires wie Bänder pimpen Ihre Frisur im Training auf und sorgen für Durchblick Geflochtenes Haar ist die beste Waffe gegen störende Fransen Fixieren Sie Ihr Haar fürs Training mit Wachs und Spray

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Wer von uns „Fitnessjunkies“ kennt es nicht? Wir absolvieren ein intensives Training und kommen von Kopf bis Fuß so richtig ins Schwitzen. Und oftmals fragen wir uns, welche Frisur dabei nicht nur funktionell am besten geeignet ist, sondern auch optisch ein Hingucker ist. Und wie sieht es nach dem Sport aus: Sollen wir unser Haar jedes Mal waschen oder tun wir Haut und Haar so gar nichts Gutes? Auch die Haarentfernung lässt uns nachdenklich werden: Lieber zu Rasierer und chemischer Keule greifen oder gleich eine dauerhafte Methode wählen? All diesen Fragen gehen wir auf den Grund, sodass Sie sich auch beim härtesten Workout einfach nur pudelwohl fühlen können.

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■ SCHÖNHEIT

FITNESS UMSCHAU

Uns beschäftigen aber nicht nur das Haupthaar, sondern auch noch all die anderen, die sich an unserem Körper befinden. Dass entfernte Haare unter Achseln, an Beinen und Co. zu weniger Schwitzen führt, ist ein Mythos – dass es aber dazu beiträgt, unangenehmen Schweißgeruch zu vermindern, ist richtig, denn der Schweiß bleibt nicht so lange haften, die Haut lässt sich besser reinigen und einer bakteriellen Besiedlung wird entgegengewirkt. Schnell aber kurzfristig: Rasur und Enthaarungscreme Beim Topic Haarentfernung fällt einem natürlich zuerst einmal die schnelle Variante ein: die Rasur. Beim Rasieren, egal an welchen Körperstellen, sollte man grundsätzlich Rasierschaum bzw. -gel verwenden, sodass der Rasierapparat gut über die Haut gleiten kann und keine unnötigen Wunden entstehen. Auch das Duschgel unter der Dusche leistet in dieser Situation einen guten Dienst. Nach der Rasur sollte man auf keinen Fall Deodorant mit Alkohol verwenden: das brennt und greift die Haut noch zusätzlich an. Enthaarungscremes gibt es in Form von Cremes, Lotion oder Gel. Alle arbeiten mit alkalischen Wirkstoffen, die die Peptidbindungen und Disulfidbrücken des

Haarkeratins aufspalten. Der außerhalb der Haut gelegene Teil des Haars löst sich auf und wird abgetrennt. Die Anwendung ist sehr simpel: Man trägt das (oft intensiv riechende) Produkt auf, wartet drei bis zehn Minuten und entfernt danach Überreste des Mittels samt den Haaren mit einem Spatel. Abschließend muss die Haut gut mit Wasser gereinigt werden. Da die Produkte Thioglycolsäure beinhalten, die zu großen Teilen von der Haut aufgenommen wird, sollte man Enthaarungscremes am besten vermeiden und keinesfalls mit Schleimhaut in Kontakt bringen. Temporäre Epilation: Waxing und Co. Rasur und Enthaarungscremes sind beides Methoden der Depilation, die nur für eine kurze Zeit von lästigen Haaren befreit, da die Haarwurzel nicht mit entfernt wird. Da sieht es bei der Epilation schon anders aus, zu der das Wachsen (mit Heiß- oder Kaltwachsstreifen), die Haarentfernung mit Halawa (Zuckerpaste), mit einem elektrischen Epilierer (sich drehende Walzen oder Federn) sowie die orientalische mit einem Faden zählt. Hier braucht man sich einige Wochen keine Gedanken mehr über Haarentfernung machen, denn das Haar wird „von Grund auf“ herausgezogen. Von einer zur anderen Behandlung wird nachwachsendes

Haar immer dünner und weicher und macht die Anwendung so auch immer erträglicher. Bevor man allerdings ein wiederholtes Mal epilieren kann, müssen die Haare mindestens zwei Millimeter lang sein. Für immer haarfrei! Die letzte Möglichkeit ist die dauerhafte Haarentfernung. Hier kann zwischen Laser und IPL-Technologie unterschieden werden. Beides sollte unbedingt von einem Experten durchgeführt werden, denn ansonsten geht man das Risiko von unschönen Folgen, wie weißen Flecken auf der Haut bis hin zu Narben, ein. Zudem bedarf es mehrerer, kostspieliger Sitzungen – danach braucht man sich aber nie wieder Gedanken über Stoppel oder schmerzende Hautstellen nach der Rasur oder Epilation machen. Beim Laser-Verfahren wird das Haar Laserimpulsen oder Lichtblitzen ausgesetzt, das vom Melanin absorbiert und in Wärme umgewandelt wird. In der Folge dieser Wärmeentwicklung werden die Haarwurzeln verödet. Das Problem: Diese Methode kann im Gegensatz zur Lichtimpuls-Technologie IPL nur bei dunklen Haaren bzw. denen mit dunkler Wurzel angewendet werden, da hellem Haar das entscheidende Pigment Melanin fehlt. Beim IPL-Verfahren mittels Blitzlampe sterben die Nährstoffzellen der

Gerade n sind e u a r F bei Beine glatte zer bei kur in ge Kleidun Muss

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SCHÖNHEIT ■

FITNESS UMSCHAU

Verwenden Sie mildes Shampoo bei täglicher Haarwäsche

Epilation, Laser, Waxing - es gibt verschiedenste Arten der Haarentfernung

Haarbänder halten die Haare beim Training optimal aus dem Gesicht

Rasieren Sie nie ohne Schaum – das führt zu schmerzenden Irritationen!

einzelnen Haarwurzeln ab und hindern so die Haare dauerhaft am Wachsen. Der Gerätekopf ist sehr breit, weshalb die Behandlung großflächig durchgeführt kann. Allerdings können dabei nur schwer einzelne Stellen, wie z.B. solche mit Muttermalen, ausgelassen werden. Die Pflege danach Egal, für welche Methode der Haarentfernung wir uns entscheiden, unsere

Milder Kopfwäscher Das KERALOCK Shampoo Mousse verzichtet gänzlich auf Sulfate und ist so besonders schonend zum Haar.

Haut wird immer gereizt. Daher sollte man im Anschluss an die Behandlung für eine Beruhigung unseres größten Organs sorgen – ob in Form von Thermalwasser oder verschiedenen Wundpflegeemulsionen. Diese versorgen die Haut mit Feuchtigkeit und fördern die Wundheilung. Zudem sollte man nicht direkt nach der Haarentfernung schwimmen gehen, saunieren oder sich in die pralle Sonne legen.

Fixierendes Finish Das Style Finish von REnÉ FuRTERER formt gestyltes Haar nicht nur langanhaltend, sondern pflegt es zugleich.

Fazit Grundsätzlich gilt: Am wenigsten schwitzen Sie, wenn Sie die Haare zusammenbinden oder flechten und anschließend mit starken Stylingprodukten fixieren. Auch auf schicke Haar-Accessoires müssen Sie im Training nicht verzichten. Bei der Haarpflege sollten Sie zu mildem Shampoo greifen und das Haar nicht unbedingt täglich waschen. Im Bereich der Haarentfernung gibt es unzählige Möglichkeiten. Hier erscheint die dauerhafte Haarentfernung die bequemste zu sein – allerdings auch die teuerste. Im Endeffekt kommt es immer darauf an, wie Sie sich persönlich am wohlsten fühlen.

Hautberuhigendes Spray Das Thermalwasser von Avène beruhigt gereizte Haut nach der Haarentfernung sofort.

Starkes Wachs Ohne zu verkleben garantiert syoss Power Wax extremen Halt in allen erdenklichen TrainingsSituationen.

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■ BÜCHERTIPPS

Unsere

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Buchtipps

Wald- und Wiesen-Kochbuch Sie lieben die Natur und möchten sich ein Stück davon in die Küche holen? Im Wald- und Wiesen-Kochbuch drehen sich die Rezepte um alles, was auf Feldern und Wiesen, im Wald und am Wegesrand wächst und nur darauf wartet, von Ihnen gepflückt zu werden. Ob Bärlauch, Löwenzahn oder Sauerampfer: Wilde Zutaten stehen für Natur pur, Frische, Aroma und echten Geschmack. Wie Sie Ihren Fund dann am besten zubereiten oder haltbar machen können, dafür finden Sie hier die schönsten Ideen – Vom ersten Grün im Frühjahr bis zu Beeren und Pilzen im Herbst, von Überraschendem für die Alltagsküche bis zu Feinem für Gäste.

Selbst angebaut Wer noch nie etwas angebaut hat, wird kaum glauben, dass jetzt nicht nur Erntezeit ist, sondern auch immer noch nicht zu spät, gewisse Gemüsesorten auszusäen. Marian Flint versetzt uns mit ihrem Ratgeber so richtig in Gärtnerstimmung. Egal, ob man einen großen Garten hat, oder nur einen Balkon: Gesundheitsbewusste wissen, dass Zucchini, Radieschen oder Kräuter aus eigenem Anbau gesünder, günstiger und leckerer als gekaufte sind. In dem liebevoll illustrierten Ratgeber wird der eigene Gemüseanbau Schritt für Schritt erläutert und mit abwechslungsreichen Rezepten untermalt – von sommerlichen Zucchinispaghetti über knusprige Kartoffelchips bis hin zu gerösteten grünen Bohnen.

Gelassenheit to go Sie sind auch ständig gestresst und stehen unter Strom? Ihnen fehlen die Zeit und die Muße, lange zu meditieren oder andere aufwendige Entspannungsübungen zu machen? Dabei braucht es nur einen kurzen Moment, um den Pause-Knopf zu drücken. Die Psychotherapeutin Ashley Davis Bush gibt Ihnen im Buch „Gelassenheit to go“ kurze Antistress-Tipps, die sie dabei unterstützen, im Handumdrehen zur Ruhe zu kommen. Einfache und doch starke Methoden werden Ihnen zu mehr Wohlbefinden verhelfen. Ihre Tipps sind so leicht umsetzbar, dass Sie sie auch einfach mal im Bus, der Bahn oder im Büro ausführen können – Gelassenheit „to go“ eben!

Gräfe und Unzer Verlag 160 Seiten, 19,99 € ISBN: 978-3-83383-656-5

Edel Verlag 120 Seiten, 14,95 € ISBN: 978-3-84190-215-3

Knaur Verlag 256 Seiten, 9,99 € ISBN: 978-3-426-87676-3

Anatomie des gesunden Rückens Nacken- und Rückenschmerzen gehören in unseren Tagen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen. Viele von uns müssen deswegen einen Arzt aufsuchen. Ein profundes Verständnis der Anatomie rund um die Wirbelsäule ist der Schlüssel für einen gesunden und starken Rücken. „Anatomie des gesunden Rückens“ geht förmlich unter die Haut, um dem Leser zu zeigen, welche Muskeln während des Trainings aktiv sind. Dabei führt es Schritt für Schritt durch die Übungen, gibt wertvolle Tipps und liefert so grundlegende Einblicke in Ihren Körper und das Bewegungsprogramm. Stiebner Verlag 160 Seiten, 19,90 € ISBN: 978-3-7679-1146-8

Gesund zur Wunschfigur m Tipps vo gsErnährunen expert

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Die 50 besten und 50 gefährlichsten Lebensmittel

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Die effektivsten Fatburner ISBN 978-3-86910-305-1 Z 7,90

Das Kalorien-Nährwert-Lexikon

Die dicksten Diätlügen ISBN 978-3-89993-533-2 Z 12,90

Die Turbo-Bikinidiät

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■ ERNÄHRUNG

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Vegetarisch fit Ohne Fleisch lebt sich’s gesünder ■ Text: Bianca Kowalewski und Katrin Kleinesper

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ERNÄRHUNG ■

In Deutschland sind rund acht bis neun Prozent der Bevölkerung Vegetarier. Das entspricht sieben Millionen Bundesbürgern und -bürgerinnen. Damit ist Deutschland auf Platz drei der Vegetarier-Weltrangliste hinter Indien und Taiwan. Bei uns in Deutschland sind es vor allem Frauen, die sich rein vegetarisch ernähren. Die Gründe auf Fleisch oder andere Tierprodukte zu verzichten, sind vielfältig. Am häufigsten werden tierethische Gründe, Umweltverschmutzung, Ressourcenverschwendung oder gesundheitliche Gründe und Abnehmwünsche als Motive für eine vegetarische Kostform genannt. Lacto, Ovo-Lacto, Pescetarier oder Vegan? Hinter diesen, zugegebenermaßen recht verwirrenden, Bezeichnungen stehen

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die unterschiedlichen Arten des Vegetarismus, denn Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. Hier gibt es eine Übersicht: ■ Veganer: Veganer ernähren sich rein pflanzlich. Jegliche tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier und auch Honig sind im Speiseplan der Veganer nicht zu finden. ■ Ovo-Lacto-Vegetarier: Die sogenannten Ovo-Lacto-Vegetarier (Ovo = Ei, Lacto = Milch) essen zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier und daraus hergestellte Produkte sowie Milch und Milcherzeugnisse. Joghurt, Quark, Eier und Käse finden sich also neben Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide etc. in der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung wieder. ■ Lacto-Vegetarier: Sie verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch und Milchprodukte, jedoch keine Eier und damit hergestellte Waren. ■ Pescetarier: „Ohne Fisch geht’s halt nisch!“ Pescetarier (Pesce = Fisch) gehören streng genommen nicht mehr zu den „echten“ Vegetariern, da sie neben Eiern und Milch auch tierisches Fischfleisch verzehren.

Können Vegetarier Nährstoffmängel entwickeln? Es trifft zu, dass einige Schlüsselnährstoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln fehlen bzw. unzureichend vorhanden oder schlecht resorbierbar sind. Egal, ob Vegetarier oder Fleischesser – es gilt: bewusstes, ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen ist das A und O! Auch ein Fleischesser kann einen Vitaminmangel entwickeln, wenn zu wenig pflanzliche Produkte konsumiert werden. Vegetarier sollten, genauso wie Fleischesser, darauf achten, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken (je nach Aktivität 1,5 bis 2 Liter pro Tag) und Kohlenhydrate in ihrer komplexen Form bevorzugen. Vollkornnudeln, -brot und -reis zählen ebenso hierzu wie frisches und getrocknetes Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Produkte liefern vor allem ausreichend B-Vitamine. Mögliche Mangelnährstoffe für Vegetarier sind tierisches Eiweiß, langkettige Omega-3-Fettsäuren und Jod (sofern es sich nicht um Pescetarier handelt), Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12. In welchen pflanzlichen Lebensmitteln diese enthalten sind und wie sie gezielt kombiniert werden können, wird nun erklärt: Gute Eiweißlieferanten Für Ovo-Lacto-Vegetarier sind mög-

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„Vegetarier essen meinem Essen das Essen weg“ – diesen und andere Sprüche müssen sich Vegetarier häufig anhören. Menschen, die sich fleischlos ernähren, stellen mittlerweile einen immer größer werdenden Teil unserer Gesellschaft dar, Tendenz seit Jahren steigend. Wann ist jemand überhaupt Vegetarier? Was ist dran an der fleischlosen Ernährung, wie wirkt sie sich auf Körper, Geist und Wohlbefinden aus? Leiden Vegetarier an Nährstoffmangel oder leben sie gesünder?

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■ ERNÄHRUNG rier Pesceta ben en ne genieß e auch Gemüs ier Fisch, E ilch und M

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lichst fettarme (wegen der Kalorienbilanz und der gesättigten Fettsäuren) Milch und Milchprodukte wie Quark, Käse, Joghurt und Buttermilch gute Eiweißlieferanten. Die genannten Produkte sind nicht nur eine gute Eiweißquelle für unseren Körper, sondern liefern auch Calcium, Vitamin D und die Vitamine B2 und B12.

Eisen besser verfügbar. Ein Glas Orangensaft oder Obst zum Frühstücksmüsli sorgt also für eine gute Eisenversorgung. Gute Quellen für Eisen sind auch Vollkornbrot, grünes Blattgemüse, frische Kräuter, Pflaumen- und Traubensaft, Hülsen- und Trockenfrüchte, Pflanzenkeime und -saaten (z.B. Weizenkeime und Sesamsaat).

Pflanzliche Produkte werden bezüglich ihres Eiweißgehalts immer noch oft unterschätzt. Vor allem das in der Sojabohne enthaltene Protein deckt den Proteinbedarf extrem gut, da es die gleiche hohe biologische Wertigkeit wie tierisches Eiweiß besitzt. Soja ist außerdem reich an Eisen. Auch andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sind gute Eiweißquellen. Ebenso tragen Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot, Müsli, Kartoffeln, Nüsse und Samen zur „Rundum-Eiweißversorgung“ bei.

Jod – wichtig fürs Gewicht Zum Problem für Vegetarier könnte das Spurenelement Jod werden. In ausreichenden Mengen findet sich dies vor allem in Seefisch. Pescetarier sind dementsprechend fein heraus. Um als (OvoLacto-)Vegetarier keinen Jodmangel zu bekommen, sollte in jedem Fall jodiertes Speisesalz verwendet werden. DashiBrühe, eine spezielle „Gemüsebrühe“ auf Algenbasis aus Asia-Geschäften, kann als Suppengrundlage ebenfalls die Jodaufnahme erhöhen.

Eisen + Vitamin C Da Vegetarier auf Fleisch verzichten, wird immer wieder vermutet, dass sie einen Eisenmangel aufweisen könnten. Eisen aus tierischen Produkten nimmt der Mensch am besten auf. Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten an sich genug Eisen, jedoch ist das Spurenelement in pflanzlichen Produkten oft in schwer löslichen Komplexen gebunden. Diese kann der Körper nicht gut aufspalten. Aber auch hier gibt es einen einfachen Trick: Kombiniert man die eisenreichen Pflanzen mit Vitamin C, ist das

Auch Knäckebrot, Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Champignons, Brokkoli, Soja und Ananas enthalten Jod, allerdings nur in sehr geringen Mengen in Bezug auf die Portionsgröße. Zum Vergleich: die täglich empfohlene Menge Jod beträgt 200 µg, in 100 g Spinat sind 20 µg Jod enthalten, in 100 g Seelachs sage und schreibe 263 µg. Vegetarier sollten also auf alternative Jodquellen achten, denn Jod ist wichtig für die Schilddrüse – Sie steuert die Wärme- und Gewichtsregulation.

Pflanzliche Omega-3-Quellen Die ebenfalls in Seefisch reichlich vorhandenen Omega-3-Fette können bei Vegetariern oder generellen Fischverächtern ebenfalls zu kurz kommen. Die gute Nachricht ist: auch Omega-3-Fettsäuren kann man über pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. In Leinsamen (geschroteten) und Leinsamenöl finden sich beträchtliche Mengen der herzgesunden Fette. Zu den Alternativen zählen Walnüsse, Walnuss- und Rapsöl, Sojaprodukte, Sojaöl, Hanfsamen und Hanföl. Nun die schlechte Nachricht: die Omega-3-Fette aus pflanzlichen Quellen können von der Wirkweise den Fischfetten nicht das „Wasser“ reichen. Knabbereien mit viel Zink Nächster möglicher Mangelstoff ist das essentielle Spurenelement Zink. Zink wird im Stoffwechsel als Bestandteil von Enzymen des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, als Baustein des Hormons Insulin und im Immunsystem benötigt. Zinkmangel lässt sich z.B. an weißen Flecken an Finger- und Zehennägeln, Wachstumsverzögerungen, einer gestörten Wundheilung und Infektanfälligkeit erkennen. Aber keine Panik – es gibt genügend pflanzliche Waren, die Zink enthalten. Dazu gehören Keimlinge, Hefe, Soja, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln. Auch Nüsse, v.a. Cashewkerne, Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln und Walnüsse, enthalten nennenswerte Mengen an Zink.

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ERNÄHRUNG ■

Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Calcium und ist somit ebenso wichtig für den Knochenstoffwechsel, außerdem soll es das Immunsystem stabilisieren. Vitamin D ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, unser Körper kann es aber auch mit Hilfe von UV-Licht (sprich Sonneneinstrahlung) selber bilden. Verzichtet man auf Milch-, Milchprodukte und Eier, fehlen schon mal einige gute Vitamin-DQuellen. Rein pflanzliche Quellen für Vitamin D sind Pflanzenöle (z.B. auch Margarine), Nüsse und Kerne.

Vitamin B12 – nicht enthalten in Pflanzen! Last but not least sollte noch das Vitamin Cobalamin, besser bekannt als Vitamin B12, erwähnt werden. Das Vitamin ist wichtig für die Zellteilung und Blutbildung, sowie die Funktion des Nervensystems. In größeren Mengen kommt es v.a. in Fleisch vor, aber auch in Milchprodukten wie Hüttenkäse und fettarmem Hartkäse. Eier, Sauerkraut, milchsaure Produkte und Hefeextrakt enthalten ebenfalls Vitamin B12. Pflanzliche Lebensmittel liefern kein Vitamin B12. Aus diesem Grund werden in Naturkostläden bereits Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel für strenge Vegetarier und Veganer angeboten. Durch bewusstes Essen und Planung können Nährstoffmängel bei Vegetariern also absolut verhindert werden. Für Körper, Geist und Wohlbefinden Dass Vegetarismus in irgendeiner Form das Denken behindert, ist spätestens seit Albert Einstein hinfällig. Der war ein leidenschaftlicher Vegetarier mit bekanntermaßen herausragender Hirnfunktion.

Oftmals liegen fleischlose Gerichte auch deutlich leichter im Magen als die mit Fleisch. Natürlich kommt es auch hier immer auf die einzelnen Gerichte an. Nudeln mit Sahnesauce sind vielleicht vegetarisch, belasten den Magen aber mehr als ein Steak mit Salat. Man muss also durchaus immer noch differenzieren und bei der Wahl seines Essens ein wenig mitdenken. Früher beschäftigte sich die Forschung hauptsächlich mit möglichen Nährstoffmangelerscheinungen von Vegetariern, heutzutage geht es in puncto Vegetarismus eher um das präventive Potential dieser Kostform. In mehreren Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass sich eine vegetarische Ernährung positiv auf die gesamte Gesundheit auswirkt: Eine höhere Lebenserwartung, seltener Krebs, Herzleiden, Diabetes, Fettsucht, Bluthochdruck, Nieren- und Gallensteine sowie Gicht sind nur einige Beispiele. Das Risiko an Diabetes zu erkranken, ist für Vegetarier sogar nur halb so groß wie das der Fleischesser.

Nährstoff

Vegetarische/pflanzliche Lebensmittel

Eiweiß

Sojabohnen, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen, Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot, Müsli sowie Kartoffeln, Nüsse und Samen

Eisen

Vollkornbrot, grünes Blattgemüse, frische Kräuter, Pflaumen-/ Traubensaft, Hülsen-/ Trockenfrüchte, Pflanzenkeime und -saaten (z.B. Weizenkeime, Sesamsaat)

Jod

Jodiertes Speisesalz, Dashi-Brühe, Knäckebrot, Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Champignons, Brokkoli, Soja und Ananas

Omega 3

Geschrotete Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojaprodukte sowie Leinsamen-, Walnuss-, Raps-, Soja- und Hanföl

Zink

Keimlinge, Hefe, Soja, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Cashewkerne, Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln und Walnüsse

Calcium

Salzstangen, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Meerrettich, Petersilie, Porree und Spinat

Vitamin D

Pflanzenöle, Margarine, Nüsse und Kerne, aber auch UV-Licht

Vitamin B 12

Sauerkraut, milchsaure Produkte und Hefeextrakt

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Calcium: Wasser oder grünes Gemüse Wer als Vegetarier wenige oder keine Milchprodukte isst, sollte auch auf seine Calciumzufuhr achten. Calcium ist besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Will man seinen Calciumstatus im grünen Bereich wissen, hilft es calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 200 mg Calcium pro Liter zu trinken oder Salzstangen, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Meerrettich, Petersilie, Porree und Spinat zu essen.

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■ ERNÄHRUNG

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Schlank durch Vegetarismus Auch der BMI ist im Schnitt bei Menschen, die sich fleischlos ernähren, niedriger, sprich: Vegetarier sind tendenziell schlanker als Nicht-Vegetarier. Für diese positiven Auswirkungen einer pflanzenbasierten Ernährung gibt es logische Erklärungen: Dadurch, dass Vegetarier kein Fleisch essen, nehmen sie weniger tierische und gesättigte Fettsäuren auf. Diese führen im Übermaß zu Verkalkung der Gefäße (Arteriosklerose) und somit zu Bluthochdruck und HerzKreislaufleiden. Außerdem setzen sich die gesättigten Fettsäuren mit Vorliebe im Depotfett fest und sorgen so für üppiges De – PO – fett. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse werden bei fleischloser Ernährung automatisch mehr verzehrt. Das sorgt nicht nur für eine gute Vitaminversorgung, sondern auch für eine hohe Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen, die der Krebsentstehung entgegenwirken und

vor koronaren Herzerkrankungen und Osteoporose schützen. Werden zusätzlich Vollkorngetreideprodukte bevorzugt, haben die enthaltenen Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Pflanzliche Lebensmittel haben durch die Ballaststoffe außerdem meist den Vorteil, nicht nur länger satt zu machen, sondern auch nur wenige Kilokalorien bei einem hohen Nahrungsvolumen aufzuweisen. Dies könnte eine Erklärung für die im Schnitt geringere Körperfülle von Vegetariern sein. Bewusst fleischfrei Zusätzlich zu den ernährungsphysiologischen positiven Eigenschaften der vegetarischen Ernährung spielt wohl auch noch ein anderer Faktor durchaus eine Rolle: Vegetarier setzen sich oft allgemein mehr mit ihrer Ernährung auseinander als Nicht-Vegetarier, da sie sich bewusst für diese Ernährungsform ent-

schieden haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aufgrund der positiven Auswirkungen einer pflanzenbetonten Ernährungsweise, den Konsum von Fleisch zu reduzieren, indem man pro Woche einige fleischfreie Tage einlegt. Konkret lautet der Rat, nur 2 bis 3 Mal pro Woche Fleisch zu verzehren. Fazit Die vegetarische Ernährung bietet einige gesundheitliche Vorteile. Nur wenige Nährstoffe haben bei einseitiger vegetarischer Ernährung das Potential, in den Mangel zu geraten. Um dies zu verhindern, sollten sich Vegetarier bewusst und abwechslungsreich sowie mit viel Frischem ernähren. Für welche Ernährungsform man sich auch entscheidet, ob Vegetarier, Veganer, Pescetarier oder Fleischfreund: Der erste Schritt zur Wunschfigur und zu körperlichem Wohlbefinden ist immer der bewusste Umgang mit seiner Ernährung!

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Fitness

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■ ERNÄHRUNG

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Süße n e g n u h c u s r e V tes lech h c s e n h Wie Sie o schen dürfen na Gewissen walewski nca Ko

■ Text: Bia

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ERNÄHRUNG ■

Wir alle lieben und verfluchen sie von Zeit zu Zeit. Süßigkeiten machen scheinbar süchtig. Das liegt daran, dass wir evolutionsbiologisch auf Süßes getrimmt sind. Was süß ist, liefert Energie und ist meist nicht giftig. Nur sind die Zeiten, in denen diese Prägung vorteilhaft war, spätestens seit der Ära der industrialisierten Lebensmittelproduktion vorbei. In großen Mengen und bei einseitiger Ernährung und Bewegungsarmut verzehrt, fördern Süßigkeiten Übergewicht und daraus resultierende Erkrankungen. Denn Süßwaren bestehen hauptsächlich aus Zucker und gegebenenfalls noch Fett. Das liefert Kilokalorien, aber wenig Nährstoffe.

n Sie Nasche nicht d n u t s bewus geweile aus Lan enbei! eb oder n

Früher eine Kostbarkeit Die ersten „Süßigkeiten“ wurden schon vor mehreren Tausend Jahren in Form von Honig oder zuckerhaltigen Pflanzensäften verköstigt – echte Raritäten, die sich nur wenige Menschen leisten konnten. Auch im Mittelalter galt Zucker noch als Kostbarkeit und war als Bestandteil luxuriöser Speisen selten beim „Normalbürger“ zu finden. Zucker für die breite Masse gibt es erst seit dem Aufschwung der Zuckerindustrie in den 1830er Jahren. Heute werden allein in Deutschland jährlich ca. 3,7 Millionen Tonnen an Süßwaren produziert. Die beliebteste Nascherei ist eindeutig die Schokolade: 24 kg verzehrt jeder Deutsche im Jahresdurchschnitt. Dicht hinter der Schokolade folgen Frucht- und Weingummis sowie Pralinen, Bonbons, Gebäck/Kuchen, Lakritze und natürlich Speiseeis. Betrachtet man den verhältnismäßig kurzen Zeitraum, seitdem unser Stoffwechsel einer wahren Zuckerflut gegenübersteht, ist es kein Wunder, dass er entgleist und mit Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck rea-

giert. In unserem Körper gibt es viele raffinierte Mechanismen zur Lebenserhaltung in Hungersituationen, aber noch keine Stoffwechselregulierung für einen Zustand des Überflusses. Natürlich entgleist nicht sofort der Stoffwechsel, wenn man sich mal ein Stück Schokolade oder ein Eis im Café gönnt. Aber bei süßem Aufstrich zum Frühstück, einem Riegel zwischendurch, der Cola zum Essen, dem Pudding zum Nachtisch und dem Eis, Kuchen oder Keks am Nachmittag kommt eine reichliche Saccharoseflut zusammen. Wie immer in Ernährungsfragen heißt es auch bei Süßigkeiten: auf das richtige Maß kommt es an! Maßvoll mit Genuss Eins ist klar: Süßigkeiten sind keine Grundnahrungsmittel. Sie können nicht nur das Wachstum von Fettpolstern fördern, sondern ebenso Karies verursachen. Doch sollte man davon Abstand nehmen, Süßes zu verbieten oder gar zu verteufeln. Ein bisschen Schlemmen ist absolut erlaubt. Verbote machen die Naschereien nur umso verführerischer und interessanter. Lieber Süßigkeiten durch ebenfalls leckere Alternativen ersetzen und ab und zu mal in die Naschdose greifen. Quarkspeisen, Milchreis oder Grießbrei (gerne in der Vollkornvariante) mit frischem Obst, ersetzen schmackhaft den Pudding oder das Eis zum Nachtisch. Trockenobst, Reiswaffeln mit Schokolade, Vollkornkekse und natürlich frisches Obst oder auch Smoothies eignen sich ebenfalls für den kleinen süßen Hunger zwischendurch, liefern aber weniger Kilokalorien und mehr Nährstoffe als Gummibärchen und Co.. Je mehr Nährund Ballaststoffreiches man am Tag verzehrt, desto weniger Platz und auch Appetit ist für Süßes. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiemenge am Tag über zucker- und fettreiche Süßwaren zu sich zu nehmen. Das entspricht bei einer erwachsenen Frau ca. 200 kcal, bei einem Mann ca. 250 kcal. Dazu zählen auch gesüßte Getränke wie Cola. Softdrinks sind gewissermaßen flüssige Süßigkeiten, sie sorgen für zusätzliche Kalorien und Pfunde, weil die darin enthaltenen Zucker oft zusätzlich und noch unbewusster aufgenommen

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Süßigkeiten – sie sind der Killer für jede Strandfigur und ein paar Gramm von ihnen können eine halbe Stunde auf dem Laufband zunichtemachen. Bei der enormen Sortenvielfalt ist wohl für jeden etwas zum Schwachwerden dabei und so manch einer mag sich verzweifelt fragen, warum man dem Naschkram nie widerstehen kann. Aber sind Süßigkeiten wirklich so schlimm wie ihr Ruf? Welche Alternativen gibt es und wie lässt es sich ohne Reue und Extrakilos genießen?

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■ ERNÄHRUNG

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Sie Treiben Sport – ie nen S so kön al auch m os g un sl hemm n nasche

werden. Eine gute Alternative zu den Softdrinks sind Saftschorlen mit (Mineral-)Wasser und Saft aus 100 % Obst, – also z.B. kein Nektar – in einem Verhältnis von 3:1. Möchte man einmal nicht ganz auf etwas zum Naschen verzichten, sind fettfreies Popcorn, Russisch Brot, Fruchtgummi und Lakritze die kalorienärmeren Vertreter unter den Zuckerwaren. Aber auch die sollten nicht vor Mahlzeiten gegessen werden und diese auch nicht ersetzen. Eine Hand voll Naschkram lässt den Blutzucker in die Höhe schießen und danach ebenso schnell wieder abfallen. Unterzuckerung und Heißhunger sind die Folge. Seelenfutter ist keine Lösung Schokolade, Gummibärchen oder der obligatorische Becher Eiscreme gelten oft als Tröster in kummervollen Situationen, als Stresskiller oder als kleine Auszeit vom Alltag. Wie oft sieht man (meist weibliche) Filmhelden mit einem Becher Eis plus Schokosauce und riesigem Löffel auf der Couch sitzen und sich den Frust von der Seele essen – zu oft! Denn dadurch, dass Süßigkeiten zur Belohnung oder als Trostpflaster eingesetzt werden, verleiht man ihnen eine übermäßig große emotionale Bedeutung! Wir können nämlich neben dem Verzehr von Schokolade und anderem Naschwerk auch beim Essen von Bananen, Nüssen oder Hülsenfrüchten eine Art Glückseligkeit hervorrufen – und das viel figurfreundlicher. All diese Produkte lassen in unserem Körper den Spiegel des Hormons Serotonin ansteigen. Dieses sogenannte „Wohlfühlhormon“ sorgt

dafür, dass sich unsere Stimmung hebt und sich ein wohliges Gefühl ausbreitet. Teilweise wird diesem Effekt sogar zugeschrieben, süchtig zu machen – süchtig nach der „Serotonin-Glückseligkeit“ (und das vor allem bezogen auf Schokolade). Bisher konnte dies allerdings noch in keiner Studie nachgewiesen werden, dass „Serotonin-Glückseligkeit“ tatsächlich zu körperlicher Abhängigkeit führt. Greift man in die Naschkiste, sollte man also erst einmal die jeweilige Situation reflektieren. Möchte man aus Genuss naschen oder weil der Chef, die Frau, der Mann, die Kinder gerade nerven oder einem einfach nur langweilig ist? Beim Schlemmen aus Langeweile oder nebenbei vor dem Fernseher geht leicht die Kontrolle über das richtige Maß verloren. Ein bewusster Umgang mit Süßigkeiten schafft Abhilfe. „-ose“ macht dick in der Hose Leider enthalten auch einige Snacks, die weitläufig als gesund und nährstoffreich angesehen werden, einiges an Zucker. Da kann einem schon mal vor Schreck der Löffel aus der Hand fallen, wenn man einen Blick auf die Zutatenliste so mancher Joghurtprodukte wirft. Auch beim Lesen der Inhaltsstoffe eines Müsliriegels kann einem leicht der körnige Bissen im Hals stecken bleiben. Je weiter vorne in der Zutatenliste der Zucker steht, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Das Problem dabei: Häufig lässt sich Zucker nicht sofort als solcher identifizieren, denn er kann sich hinter diversen Begrifflichkeiten verstecken:

Saccharose = Kristall-/ Haushaltszucker Glucose = Traubenzucker Glucosesirup = Traubenzucker + Wasser Dextrose = Traubenzucker Invertzucker = Trauben- und Fruchtzucker Maltose = Malzzucker Fructose = Fruchtzucker Lactose = Milchzucker Um sich nicht alle Begriffe merken zu müssen, hier eine super Eselsbrücke: Alles am Ende mit „-ose“ ist Zucker und macht dick in der Hose. Nebenbei bemerkt: von sogenannten „Diät-Süßigkeiten“, wie sie früher für Diabetiker hergestellt wurden, sollte Abstand genommen werden. Die Glucose in einer „Diät-Schokolade“ wird lediglich durch Fructose ersetzt. Dieser ist nicht insulinwirksam und treibt den Blutzucker nicht ständig auf und ab, ist aber auch nicht nährstoffreicher oder kalorienärmer als herkömmliche Schokolade. Zucker wird bei Überschuss letztendlich immer in Fett umgewandelt. Fazit Süßigkeiten sollte man sich nicht krampfhaft verbieten oder sie gar verteufeln. Wichtig ist, sie bewusst und in Maßen zu genießen und ihnen keine all zu große emotionale Bedeutung beizumessen. Es gibt tolle Alternativen zum übermäßigen Konsum der kleinen Kalorienbomben – man muss sie nur kennen und sich seiner Ernährung bewusst sein. Bei einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität verzeiht einem der Körper auch mal hemmungsloses Schlemmen.

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ERNÄHRUNG ■

Verbieten Sie sich das Naschen nicht, sondern verzehren Sie 2-3 mal pro Woche bewusst eine kleine Portion

Essen Sie nur Süßigkeiten, wenn Sie keinen Heißhunger haben, sonst landen Sie in einem Teufelskreis, der sich nur um den Naschteller dreht

Ernähren Sie sich mit nährstoffreichen und sattmachenden Lebensmitteln, um Unterzuckerung und eine Gier auf Süßes zu vermeiden

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Legen Sie keine großen Süßigkeits-Vorräte zu Hause an Greifen Sie im Supermarkt lieber mal zu einem einzelnen Riegel anstatt eine Großpackung mit nach Hause zu nehmen

Warenkunde einiger Süßwaren

Schokolade Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

535 kcal 7g 55 g 31,5 g

Nährwerte pro 100g

-Mix Zucker e n i t a Gel

Frucht- und Weingummis Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

328 kcal 6g 76 g 0g

Egal, ob hell oder tiefdunkel, mit Nüssen, Crisps oder pur – Schokolade ist immer noch mit Abstand unsere liebste Süßigkeit. Für die Herstellung der meist braunen Köstlichkeit wird Kakaomasse mit Zucker, gegebenenfalls Kakaobutter und Milchprodukten vermischt. Es wird zwischen Bitterschokolade, Milchschokolade und weißer Schokolade unterschieden. Wer viel Schokolade verzehrt und dabei auf seine Figur achten möchte, greift lieber ab und an zur dunklen Variante. Je höher der Kakaoanteil einer Schokolade, desto eher ist auch die Schoko-Gier befriedigt – sprich man isst dann meist weniger von der dunklen Schokolade und das spart einige Kalorien ein. Entgegen aller Gerüchte kann Schokolade nicht körperlich abhängig oder süchtig machen.

Frucht- oder auch Weingummis bestehen aus Zucker, Glucosesirup, Gelatine, Geschmacks- und Aromastoffen sowie Säuerungsmittel und Farbstoffe. Die Gelatine gibt den Fruchtgummis ihre allseits bekannte gummiartige Konsistenz. Inzwischen werden viele Fruchtgummis auch vegetarierfreundlich mit pflanzlichen Geliermitteln wie Pektin, Stärke oder Agar Agar hergestellt. Die Bezeichnung Weingummi rührt daher, dass zu ihrer Herstellung anstelle von Fruchtsäure Weinsäure verwendet wird. Frucht- und Weingummis gehören zum kalorienärmeren Naschkram. Sie enthalten kein Fett, dafür aber umso mehr Zucker.

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So können Sie den süßen Sachen widerstehen

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■ ERNÄHRUNG

FITNESS UMSCHAU

e chmelz S e g i s nus

Nougat Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

474 kcal 5g 65 g 21 g

Nährwerte pro 100g

ng frischu r E e l h kü

Eis Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

201 kcal 4g 24 g 11 g

Nährwerte pro 100g Vanilleeis

er Klassik r e n e k gebac

Kuchen Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

359 kcal 7g 41 g 18 g

Nährwerte pro 100g

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Lakritze Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

287 kcal 3g 67 g 0g

Hohe Zölle auf Kakao waren der Anstoß für die Erfindung des Nougats zu Zeiten Napoleons. Die Chocolatiers begannen die Schokoladenmasse mit Haselnüssen zu strecken. Nougat wird zunächst nach der Farbe in braunen und weißen Nougat unterschieden. Weißer enthält im Gegensatz zum braunen Nougat keinen Kakao. Hauptbestandteile des braunen Nougats sind Haselnüsse, Schokolade und Zucker. Die Zusammensetzung und Art dieser Grundzutaten bestimmen die Konsistenz und den Geschmack. Damit Nougat schön auf der Zunge zergeht, ist die Menge, Art und der Mahlgrad der beigefügten Haselnüsse sehr entscheidend. Auf das Kalorienkonto schlägt sich Nougat ähnlich wie Schokolade nieder, wobei eine Nougat-Milchschokolade (515 kcal) noch kalorienreicher ist als reiner Nougat (474 kcal) allein.

8,3 Liter Speiseeis konsumiert jeder Deutsche im Jahr. Die Sortenvielfalt ist fast unerschöpflich. Grob unterscheiden kann man Eis in Milcheis, Fruchteis, Softeis, Wassereis oder auch Sorbet. Ein Sorbet enthält teilweise nur ca. 60 bis 120 kcal, wohingegen das Schokoladen-Milcheis 258 kcal pro 100 g mit sich bringt. Ein Sorbet zur Erfrischung an heißen Tagen lässt also noch deutlich mehr Kalorienspielraum für andere Mahlzeiten übrig. Auch Frozen Joghurt könnte mit ca. 140 kcal/100 g eine schlanke Alternative zum Sahneeis sein, wenn man öfter Lust auf eine kühle Süßigkeit verspürt. Mal ganz abgesehen von ihrem Kaloriengehalt sind die beliebtesten Eissorten aber immer noch die Klassiker Vanille und Schokolade, gefolgt von Haselnuss und Erdbeere.

Der Klassiker, der bei keinem Geburtstag fehlen darf. Der beliebteste Kuchen in Deutschland ist dabei der Apfelkuchen, gefolgt von Schoko- und Käsekuchen. Kuchen gehört zu den sogenannten feinen Backwaren. Grundzutaten sind Mehl, Zucker, Fett, Ei, ein Triebmittel (z.B. Backpulver oder Hefe) und verschiedene aromagebende Komponenten. Beim Kuchen entscheidet die Teigart über Konsistenz und Beschaffenheit. Hefeteig, Mürbeteig oder Rührteig ergeben unterschiedliche Kuchen. Im Gegensatz zu einer Torte werden bei Kuchen etwaige Beläge oder Füllungen mit gebacken. Ein Stück Kuchen enthält außerdem, wegen der fehlenden Sahne, weniger Kilokalorien als ein Stück Torte.

Basis aller Lakritznaschereien ist der Saft der Süßholzwurzel, hinzu kommen Zucker, Mehl und Gelatine. Lakritze gibt es in den Varianten süß oder salzig. Vor allem in den Niederlanden und Skandinavien ist Lakritze sehr verbreitet, aber auch bei uns gibt es sie in allen erdenklichen Formen und Geschmacksrichtungen, in weich oder hart. Oftmals wird der Lakritze auch noch Salmiak beigemischt, was einen besonders intensiven Geschmack verleiht. Lakritze gehören mit 287 kcal pro 100 g zu den kalorienärmeren Naschereien, sollten aber allein wegen ihrer Wirkung auf den Blutdruck nicht übermäßig verzehrt werden. Der Inhaltsstoff Glycyrrhizin lässt nämlich den Blutdruck steigen.

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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

■ REZEPTE

Wussten Sie, dass man aus einer Sonnenblume einen Salat zaubern kann und die Blüte der Zucchini mit Käse und Gewürzgurken befüllt unglaublich lecker ist? In dieser Ausgabe bringen wir Ihnen die italienische Kochkunst näher. Außergewöhnliche Zutaten, geschickt kombiniert mit Kräutern, bereiten nicht nur Ihrem Gaumen, sondern auch Ihren Augen ein wahres Festmahl. Lassen Sie es sich schmecken! Fotos: ©Andy Sewell

Sonnenblumensalat

Sommerliche Vorspeise besonders leicht

Zubereitungszeit: 15 Min. Zutaten für 4 Personen: ■ 1 unbehandelte Sonnenblume ■ 200 g gemischter Pflücksalat ■ 200 g kleine weiße Champignons, in feine Scheiben geschnitten ■ Olivenöl, zum Abschmecken ■ Weißweinessig, zum Abschmecken ■ Salz Zubereitung: 1. Die Blütenblätter von der Sonnenblume abzupfen, abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. 2. Blütenblätter, Salatblätter und Pilze in eine Salatschüssel geben. Öl und Essig in einer Schale verrühren und mit Salz abschmecken. 3. Das Dressing über den Salat gießen und alles leicht vermengen. Sofort servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 92 kcal ■ Eiweiß: 2 g ■ Kohlenhydrate: 3 g ■ Fett: 8 g

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■ REZEPTE Alle Rezepte sind im Kochbuch „Rezepte für einen italienischen Sommer“ enthalten. Wir verlosen ein Exemplar (432 Seiten, 39,95 €). Einfach eine Mail mit dem Schlagwort „Kochbuch“ an gewinnspiel@fitness-umschau.de senden. Einsendeschluss ist der 20.8.2014.

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Zarter Wildgenuss

Kaninchen mit Paprika Vorbereitungszeit: 25 Min. Garzeit: 1 Std. 20 Min.

mit Kräutern verfeinert

Zutaten für 4 Personen: ■ 1 Kaninchen, küchenfertig, entbeint und

in Stücke geschnitten ■ Mehl, zum Bestäuben ■ 4 EL Olivenöl ■ 1 Zweig Rosmarin, gehackt, und etwas

Rosmarin zum Garnieren ■ 2 Zweige Salbei, gehackt, und etwas

Salbei zum Garnieren ■ 175 ml Weißwein ■ 1 Zwiebel, gehackt ■ 1 Knoblauchzehe, gehackt ■ 150 ml Hühnerbrühe ■ 3 gelbe Paprika, entkernt und geviertelt ■ Salz und Pfeffer

Zubereitung: 1. Die Kaninchenstücke mit Mehl bestäuben und überschüssiges Mehl abklopfen. 2. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Fleischstücke und Kräuter darin bei mittlerer Hitze in etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Wenden anbräunen. Mit dem Weißwein ablöschen und 5 Minuten einkochen lassen, bis der Alkohol verdampft ist. 3. Zwiebel und Knoblauch zugeben. Salzen und pfeffern. Die Brühe angießen und zum Kochen bringen. Das Kaninchen bei aufgesetztem Deckel 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren schmoren. 4. Die Paprika zufügen und das Fleisch weitere 30 Minuten schmoren, bis es gar ist. Vor dem Servieren mit Rosmarin und Salbei bestreuen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 585 kcal ■ Eiweiß: 58 g ■ Kohlenhydrate: 5 g ■ Fett: 35 g

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■ REZEPTE

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Gefüllte Zucchiniblüten

Sommerliche . . Kasespezialitat wenig Kohlenhydrate

Zubereitungszeit: 15 Min. Zutaten für 4 Personen: ■ 200 g Robiola-Käse (oder anderer

Weichkäse), gewürfelt ■ 200 g Gorgonzola, gewürfelt ■ 3 Gewürzgurken, gewürfelt ■ 1 Eigelb ■ 12 Zucchiniblüten, geputzt ■ Salz

Zubereitung: 1. Beide Käsesorten in eine Schüssel geben und mit einem Holzlöffel glatt rühren. 2. Gewürzgurken und Eigelb zugeben, gut vermengen und mit Salz abschmecken. 3. Die Zucchiniblüten mit der Käsemischung füllen, sternförmig auf einer Servierplatte anrichten und sofort servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 339 kcal ■ Eiweiß: 21 g ■ Kohlenhydrate: 1 g ■ Fett: 28 g

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■ REZEPTE

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Pikanter Reissalat

Mit Kapern und Sardellen wertvolle Fette

Vorbereitungszeit: 15 Min. Garzeit: 15 –18 Min. Zutaten für 4 Personen: ■ 250 g Langkornreis ■ 50 g Erbsen ■ 1 rote Paprika, entkernt, in Streifen

geschnitten ■ 80 g Sardellenfilets in Öl, abgetropft und

gehackt ■ 100 g Oliven, entsteint ■ 1 EL Kapern, abgespült und abgetropft ■ 6 EL Olivenöl ■ 2 EL Zitronensaft ■ Salz und Pfeffer

Zubereitung: 1. Den Reis in einem großen Topf mit Salzwasser in 15–18 Minuten gar kochen. 2. Inzwischen die Erbsen in einem kleinen Topf mit Salzwasser etwa 10 Minuten gar kochen. Jeweils das Wasser abgießen und getrennt unter fließendem kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. 3. Reis und Erbsen in eine Schüssel geben und mit Paprika, Sardellen, Oliven und Kapern mischen. Olivenöl und Zitronensaft zusammen mit Salz und Pfeffer anrühren. 4. Die Sauce über den Salat gießen und alles vermengen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 358 kcal ■ Eiweiß: 7 g ■ Kohlenhydrate: 21 g ■ Fett: 27 g

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■ REZEPTE

Vorbereitungszeit: 20 Min. Garzeit: 25–30 Min. Zutaten für 4 Personen: ■ 100 g dicke Bohnen, gepalt ■ 8 dicke Scheiben Rinderfilet ■ Mehl, zum Bestäuben ■ 3 EL Olivenöl ■ Saft von 1/2 Zitrone ■ 100 ml trockener Weißwein ■ 40 g Speck, in Streifen geschnitten ■ Salz

Proteinbombe! 76 g Eiweiß pro Portion

Zubereitung: 1. Die Bohnen in einem Topf mit Salzwasser in 5–10 Minuten gar kochen. Gut abtropfen lassen und die Bohnen zwischen Daumen und Zeigefinger aus den Häuten drücken. 2. Die Filetscheiben mit Mehl bestäuben. Überschüssiges Mehl abklopfen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Filetscheiben darin bei mittlerer bis starker Hitze unter einmaligem Wenden leicht anbräunen. 3. Mit Zitronensaft und Wein ablöschen und einige weitere Minuten garen, bis der Alkohol verdampft ist. 4. Bohnen und Speckstreifen vorsichtig untermischen und 5 Minuten erhitzen. Sofort servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 607 kcal ■ Eiweiß: 76 g ■ Kohlenhydrate: 3 g ■ Fett: 30 g

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Rinderfilet mit dicken Bohnen

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■ REZEPTE

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. Sunde . Susse Pfirsicheis Vorbereitungszeit: 20 Min. Ruhe- und Gefrierzeit: 6 ¼ Std.

fruchtig & frisch

Zutaten für 4 Personen: ■ 500 g Pfirsiche, geschält, entsteint und in

Scheiben geschnitten ■ 175 g Puderzucker ■ 2 Blatt weiße Gelatine ■ 5 Eier, getrennt ■ 20 ml Rum

Zubereitung: 1. Die Pfirsiche in eine Schüssel geben, mit dem Puderzucker bestäuben und 2 Stunden ziehenlassen. Durch ein Haarsieb in eine zweite Schüssel passieren. 2. Die Gelatine 5 Minuten in einer Schale mit kaltem Wasser einweichen, dann ausdrücken. 3. Das Eigelb mit dem Pfirsichmark in einen Topf geben und bei schwacher Hitze 15-20 Minuten rühren, bis die Masse eingedickt ist. 4. Die Gelatine mit etwas Wasser in eine hitzebeständige Schale geben und auf einem Wasserbad unter Rühren auflösen. In die Pfirsichmasse rühren und erkalten lassen. 5. Das Eiweiß in einer sauberen Schüssel steif schlagen und unter die Pfirsichcreme heben. 6. Einen gefriergeeigneten Behälter mit dem Rum ausstreichen und die Pfirsichcreme einfüllen. Im Gefrierfach 4 Stunden gefrieren. Vor dem Servieren den Behälter kurz in heißes Wasser tauchen. Das Eis auf einen Servierteller stürzen und in Scheiben schneiden. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 329 kcal ■ Eiweiß: 9 g ■ Kohlenhydrate: 56 g ■ Fett: 6 g

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09 2014

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Fit in 30 Minuten Zeit ist ein begrenztes und kostbares Gut. Für viele Deutsche leider so begrenzt, dass sie ihre Zeit nicht mit Trainieren verbringen möchten. Dabei gibt es zahlreiche Trainingssysteme, die ein sehr zeitsparendes Training bis maximal 30 Minuten ermöglichen. Lernen Sie einige davon in der nächsten Ausgabe kennen.

Training abschminken? Frauen wollen gut aussehen – auch beim Training. Da gehört ein apart geschminktes Gesicht einfach dazu. Aber passen schweißtreibendes Training und Make-up überhaupt zusammen? Und wie viel sollte es davon sein? Wir geben hilfreiche Tipps und stellen geeignete Produkte fürs Training vor. Damit Sie sich das Training nicht abschminken müssen!

Glutenfrei genießen Etwa vier Millionen Deutsche leiden an einer Gluten-Unverträglichkeit, Tendenz steigend. Aber auch Nichtbetroffene greifen verstärkt auf glutenfreie Produkte zurück, um einen gesünderen Lebensstil zu pflegen oder um abzunehmen. Dabei gibt es viele sehr gesunde Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind.

Tief durchatmen Sauerstoff ist die Grundlage unseres Lebens. Täglich nehmen wir über unsere Lunge 15.000 Liter Sauerstoff auf. Richtig bewusst wird uns die Leistungsfähigkeit dieses Organs aber erst, wenn es nicht mehr 100 %-ig funktioniert. Wie die Lunge funktioniert und was Sie tun können, um Ihre Lunge leistungsfähig zu halten, lesen Sie in der nächsten Fitness Umschau.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Schlussredaktion Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Birgit Hartmann Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Manuel Fröhlich Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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