Fitness Umschau Ausgabe 09 - 2014 by Hubert Horn

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■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

Liebe Leserin, lieber Leser,

09 2014

Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für Gesundheit und Wohlbefinden. Leider klagen immer mehr Menschen über gesundheitliche Probleme aufgrund von Unverträglichkeiten, z.B. Glutenintoleranz. Doch was ist Gluten überhaupt, in welchen Lebensmitteln ist es enthalten und worauf müssen wir achten? In unserem Artikel „Problem Gluten“ (ab Seite 40) informieren wir Sie darüber, welche Produkte man auch bei Glutenunverträglichkeit ohne Einschränkungen essen kann. Auch Nudeln und Pasta werden oft vom Ernährungsplan gestrichen, weil sie als Dickmacher verschrieen sind. Dabei können sie sogar richtig gesund sein, wie unsere Ernährungsexpertin Bianca Kowalewski in „Pasta – Basta“ ab Seite 46 zeigt. Es kommt letztlich immer nur auf die Energiebilanz an und nicht darauf, dass man sich selbstkasteit und auf alle liebgewordenen Gewohnheiten verzichtet! Was ist gesünder und was bringt die besseren Erfolge: monotones Ausdauertraining oder Intervalltraining? Heinz Berthold macht ab Seite 14 deutlich, dass Intervalltraining die Fettpölsterchen viel besser zum Schmelzen bringt als langwieriges, konstantes Training. Auch in „Fit in 30 Minuten“ (ab Seite 6) geht es um das Thema Trainingseffizienz. Hier stellen wir Ihnen verschiedene Systeme vor, mit denen Sie in kurzer Zeit super Erfolge verzeichnen können. Und wie machen es die Bodybuilder? Kraftsport-Experte Holger Gugg gibt uns ab Seite 36 einen tiefen Einblick in die Ernährungsweise eines Bodybuilders. Denn von Gewichte stemmen allein bekommt niemand einen stahlharten Körper – ein gut durchdachter Plan gehört gleichermaßen dazu. Wann esse ich? Was esse ich? Wie viele Mahlzeiten? Welche Supplemente? Auch, wenn Sie keine Muskelberge aufbauen möchten, können Sie sich hier sicher einige wertvolle Tipps abschauen. Bevor Sie jedoch mit dem Durchblättern beginnen, atmen Sie noch einmal tief durch! Unter „Tief Luft holen!“ (Seite 18) richten wir unseren Fokus auf die Lunge. Sie erfahren nicht nur, wie sich die Luft ihren Weg durch den Körper bahnt, sondern außerdem, wie Sie Ihre Lunge durch gezieltes Fitnesstraining kräftigen und wie Sie Lungen- und Atemwegserkrankungen vorbeugen können. Nun aber viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg beim Training!

Ihr Hubert Horn Herausgeber

TITELTHEMA Fit in 30 Minuten „Ich habe keine Zeit!“ – das ist die häufigste Ausrede, wenn es darum geht, das Training sausen zu lassen. Doch das lassen wir ab heute nicht mehr gelten, denn schon mit einem kurzen Workout von bis zu 30 Minuten schafft es jeder von uns, fit zu werden und zu bleiben. Tabata und HIIT sind nur zwei Methoden, auf die wir eingehen. Auch die sexy Kurven unseres Covermodels Laura beweisen, dass man mit wenig Zeitaufwand maximalen Erfolg erreichen kann.

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Laura F.

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INHALT ■

I love Fitness Sophie, Hans-Peter und Sonja erklären, was ihnen Fitness bedeutet

Fit in 30 Minuten Fünf Trainingsarten mit einer Gemeinsamkeit: Zeitersparnis

Unser Model von Seite 1 Laura’s knackige Kurven kommen nicht von ungefähr

Richtiges Cardiotraining Ausdauertraining – besser kurz und intensiv

Tief Luft holen! Was die Lunge leistet und wie sie gesund erhalten werden kann

Aus der Wissenschaft Interessante Studien zum Thema Fitness aus aller Welt

Gerät des Monats Den Oberkörper am Latzug stärken – so geht’s richtig

Leserfragen Sie fragen – unsere Gesundheits- und Fitnessprofis antworten

Kurz & Gut Wissenswerte News aus aller Welt rund um einen gesunden Körper

Training abschminken? Erfahren Sie, wie Ihr Make-up auch bei Schwitzen gut hält

Produktseiten Neu auf dem Markt: Angesagte Fitness- und Gesundheitstools

Die Steinzeit-Diät Fleisch, aber kein Getreide – Macht diese Ernährungsweise Sinn?

Die Ernährung eines Bodybuilders Von morgens bis abends perfekt durchgeplant – mit Tages-Beispiel

Problem Gluten Was man trotz Unverträglichkeit unbesorgt genießen kann

Richtiges Cardiotraining

Training abschminken

TV m Programt. Sep

Büchertipps Training, Ernährung, Wohlbefinden: Das ist lesenswert!

Pasta – Basta! Warum Sie Nudeln nicht von Ihrem Teller verbannen müssen

Rezepte Nudelsuppe, Nudelnest, Nudelsalat: Hier regiert die Pasta!

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den September

Gehirnjogging Wissen, raten, rätseln: Trainieren Sie Ihr Gehirn!

Ernährung eines Bodybuilders

Pasta - Basta!

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■ I LOVE FITNESS

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Hans-Peter S., 61 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es für mich oberste Priorität ist meinen Körper fit zu halten und gesund zu bleiben! Ich habe im Dezember 2004 mit dem Training im Fitness-Studio angefangen und bin damit fast schon 10 Jahre dabei. Zurzeit steht bei mir 3-mal in der Woche Krafttraining und 2-mal Ausdauertraining auf dem Programm, sodass ich insgesamt 5mal pro Woche im Studio bin. Wenn ich mal etwas Abwechslung brauche, mache ich eine oder zwei Einheiten am Kraft-Ausdauer-Zirkel. Nach einem ausgiebigen Training gönne ich mir gerne Ruhe und Entspannung im Wellnessbereich oder lege mich eine Runde auf die Sonnenbank. Ich bin seit 44 Jahren bei der Freiwilligen Feuerwehr und dafür ist es sehr wichtig, eine gute Grundlagen-Fitness zu haben. Ich hatte zeitweise Probleme mit den Bandscheiben, womit ich sehr schwer zu kämpfen hatte – mit angepasstem Training habe ich es aber letztendlich geschafft, das Problem in den Griff zu bekommen. Erst wenn man die Schmerzen überwunden hat, lernt man es wirklich schätzen gesund und beschwerdefrei zu sein!

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I LOVE FITNESS ■

Sonja F., 47 Jahre Ich habe die Erfolgsstorys in der Fitness Umschau gelesen und ich dachte mir, ich melde mich auch mal. Mein Name ist Sonja, ich bin 47 Jahre alt und mache gerade bei SAFS & BETA eine Ausbildung zur Fitnesstrainer A-Lizenz. Mein ganzes Leben lang habe ich Sport gemacht in Etappen, mal mehr, mal weniger, so wie es das Berufs- und Alltagsleben zuließ. Von Step-Aerobic übers Tauchen, Joggen (Halbmarathon gelaufen), Bergsteigen und diverse Kurse wie Pilates und Zumba habe ich schon alles versucht und es hat immer viel Spaß gemacht. Mit Sport kann man unheimlich viel Ärger, Frust und Aggressionen kompensieren und danach hat man immer gute Laune und ein gutes Körpergefühl. Ich freue mich, dass ich mein Hobby zum Beruf machen kann und arbeite seit zwei Monaten nebenbei in einem neu eröffneten FrauenfitnessStudio. Es macht mir Spaß, Menschen mit meiner Begeisterung anzustecken und Sie zu motivieren. Auch in meinem Alter ist es einfach toll regelmäßig Sport zu machen und ich gehe 2-3 mal die Woche ins Studio zum Ausdauerund Krafttraining (im Moment etwas weniger, da ich Prüfungen habe).

Sophie S., 18 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es für mich zum Leben einfach dazugehört! Ob Cardiotraining im Studio oder bei gutem Wetter draußen in der Natur – es ist das, was ein gesundes und glückliches Leben ausmacht. Um an genügend Kraft und Ausdauer für Outdoorsportarten wie Langlaufen, Mountainbiken oder Joggen zu gelangen, gehe ich gerne ins Fitness-Studio. Hier kann ich mich so richtig auspowern, aber auch wieder neue Energie für weitere Trainingseinheiten tanken. Besonderen Wert lege ich auf das Beintraining, da mich diese Übungen, z.B. an der Beinpresse oder auch freie Übungen, besonders motivieren – aber auch eine starke Körpermitte ist für mich sehr wichtig. Je nach Lust und Laune trainiere ich mit Freundinnen oder für mich allein. Sport und eine gesunde Ernährung bringen so viele positive Aspekte mit sich, weshalb ich gerade mitten in der Ausbildung zur Sportlehrerin stehe und mein Hobby zum Beruf mache. Mein Motto: Anderen den Spaß und die Freude an Sport und Bewegung zu vermitteln!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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■ FITNESS

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Fit in 30 Minuten 5 Trainingsarten mit wenig Zeitaufwand ■ Text: Jonathan Schneidemesser Mit einer halben Stunde Training fit werden? Ja, das geht! Viele von uns denken, sie können sich und ihren Körper nur gesund erhalten, wenn sie sich stundenlang im Fitness-Studio abmühen – am besten täglich. Doch dass dies gar nicht sein muss, zeigen wir in diesem Artikel. Spätestens dann gehören Ausreden wie „Ich habe keine Zeit fürs Training“ der Vergangenheit an, denn: 30 Minuten kann sich jeder von

Beim nsiven e t n i h c ho e sind di g n i n i a Tr en zwisch n e s u Pa ungen den Üb rz sehr ku

uns nehmen – schließlich wissen wir alle, wie wichtig Sport für unsere Gesundheit, gutes Aussehen und eine schlanke Linie ist. Danach bleibt sogar noch Freiraum für Entspannung, für Ausflüge oder einfach ein gutes Buch. Die moderne Sportwissenschaft zeigt, dass man auch mit einem kurzen Training von nur etwa 30 Minuten und hohen Trainingsintensitäten viel erreichen

kann. Bereits seit annähernd 100 Jahren wissen Leistungssportler, dass hochintensives Training fit macht. Die ersten wissenschaftlichen Erkenntnisse über das hochwirksame, aber kurze Training wurden 1996 gewonnen. Ein japanischer Wissenschaftler namens Tabata verglich moderates Ausdauertraining und hochintensives Intervalltraining auf ihre Effekte hinsichtlich der Verbesserung der Ausdauerleistung und Fettverbrennung.

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FITNESS ■

Im Leistungssport setzen bereits viele Trainer auf hochintensive Methoden, um ihre Athleten noch fitter zu machen und auch immer mehr Personal Trainer

1 Tabata Intensität: sehr hoch Geeignet für: Fortgeschrittene Trainingsziel: Fettabbau, Verbesserung der Ausdauer Dauer: 4 Minuten Tabata dauert nur 4 Minuten. Diese sind allerdings so hochintensiv, dass diese kurze Zeit zum Auspowern absolut ausreichend ist. Und so funktioniert´s: 20 Sekunden hochintensive Belastung wechseln sich mit 10 Sekunden Erholung ab. Das ganze wiederholt sich achtmal. So ergeben sich 4 Minuten Trainingszeit. Die hohe Fettverbrennung ergibt sich aus dem Nachbrenneffekt des Trainings. Prinzipiell eignet sich jede Übung für ein Tabata-Training, vorzugsweise sollten aber solche verwendet werden, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen, um so die Fettverbrennung maximal anzukurbeln. Ein Tabata-Programm kann aus verschiedenen Übungen bestehen, es können aber auch 8 Runden mit derselben Übung durchgeführt werden. Körpergewichtsübung eigenen sich für das Trainingsprogramm am besten, da der Wechsel zwischen den Geräten entfällt. Trainingsprogramm Beispiele: Beispiel 1: 2 x Liegestütze, 2 x Kniebeugen, 2 x Klimmzüge, 2 x Ausfallschritte Beispiel 2: 8 x Rudern am Rudergerät oder Sprint

lassen ihre Schützlinge auf diese Art und Weise trainieren. Selbst bei Promis ist hochintensives Training hoch im Kurs. Der Personal Trainer David Kirsch zum Beispiel erleichterte Heidi Klum so um ihren Schwangerschaftsspeck. Die Mischung macht´s Bezeichnend für diese Kurzprogramme ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining mit sehr kurzen Pausen. Für noch mehr Effektivität werden die Übungen hochintensiv ausgeführt. Als Trainingsmethode hat sich das Zirkeltraining bewährt, da es einen schnellen

Wechsel zwischen den einzelnen Geräten oder Übungen ermöglicht. Das sorgt für eine Dauerbelastung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer nachhaltig verbessert. Die kurzen Pausen sind für die Verbesserung der Ausdauer sogar notwendig. Zwar lassen sich Kraft und Ausdauer auch separat mit einem Kurzprogramm trainieren, noch fitter macht aber nur die Kombination aus beidem. Im Folgenden werden einige hochintensive Programme vorgestellt. Aufgrund der starken Beanspruchung des Körpers ist es wichtig, sich vor dem Training gut aufzuwärmen.

2 Zirkeltraining an Geräten Intensität: mittel Geeignet für: Anfänger Trainingsziel: Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer Dauer: 15 - 30 Minuten Wenn viele Geräte im Studio frei sind, können diese auch für das Zirkeltraining verwendet werden. Nach einem Satz an einem Gerät wird zum nächsten gewechselt. Zur zusätzlichen Verbesserung der Ausdauer können auch Ausdauergeräte in den Zirkel eingebaut werden. Eine Möglichkeit des Trainings ist 60 Sekunden an einem Gerät zu trainieren und nach 30 Sekunden Pause dann zum nächsten Gerät zu wechseln. Auf den Ausdauergeräten sollte die Belastungszeit zwischen 5 und 10 Minuten betragen. Manche Fitness-Studios bieten auch spezielle Trainingszirkel mit ausgewählten Geräten an. Über eine Chipkarte, die ins Gerät gesteckt wird, werden die Daten des Nutzers ausgelesen und das Gerät stellt sich auf die Körpermaße und das passende Trainingsgewicht ein. Die Be- und Entlastungszeiten werden den Trainierenden vom System vorgegeben. Trainingsprogramm Beispiele: Beispiel 1: Brustpresse, Ruderzug, Schulterpresse, Fahrrad, Bauchmaschine, Beinbeuger, Beinstrecker, Lowerback, Crosstrainer (2 Runden) Beispiel 2: Bizepsmaschine, Trizepsmaschine, Latzug, Brustpresse, Bauchmaschine, Beinpresse (2 Runden)

3 Meltdown Intensität: hoch Geeignet für: Fortgeschrittene Trainingsziel: Fettabbau Dauer: ca. 20 Minuten Das Meltdown-Programm ist ein Ganzkörpertrainingsprogramm, das als Zirkel mit 3 Runden ausgeführt wird. Jede Runde besteht aus 4 Übungen. Da mit diesen 4 Übungen möglichst der ganze Körper trainiert werden sollte, bieten sich Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken oder Dips an. Diese trainieren mehrere Muskelgruppen. Nach jeder Runde wird eine 2-minütige Pause eingelegt. Zwischen den einzelnen Übungen wird keine Pause gemacht, der Wechsel von Übung zu Übung sollte direkt stattfinden. Bei langsamer Bewegungsausführung werden 8 - 10 Wiederholungen gemacht und bei schneller 12 - 15 Wiederholungen. Normalerweise wird aber mit schnellerer Bewegungsausführung trainiert. Das Gewicht ist verhältnismäßig gering. Es beträgt nur 50 - 60 % des maximal möglichen Gewichts. Trainingsprogramm Beispiele: Beispiel 1: 3 x Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben Beispiel 2: 3 x Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Kniebeugen

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Das Ergebnis: 4 Minuten hochintensives Tabata-Training sind effektiver als 30 Minuten moderates Ausdauertraining. Zumindest dann, wenn zusätzlich noch Ausdauertraining betrieben wurde, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Seitdem wurde in diesem Bereich geforscht und immer mehr hochintensive Trainingsformen sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich entwickelt.

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■ FITNESS

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4 High Intensity Interval Training (HIIT) Intensität: sehr hoch Geeignet für: Fortgeschrittene Trainingsziel: Muskelaufbau, Fettabbau, Verbesserung der Ausdauer Dauer: 20 - 30 Minuten Das HIIT-Konzept besteht aus den Komponenten hochintensives Training und Intervalltraining. Ähnlich wie beim Tabata-Training wechseln sich Phasen von sehr hoher und niedriger Intensität ab. Beim HIIT ist die Belastungsintensität allerdings nicht ganz so hoch. Dadurch können die einzelnen Übungen länger durchgehalten werden. Belastungszeiten beim HIIT liegen bei etwa 30 - 60 Sekunden. Dadurch werden die Pausen oftmals etwas länger. Auch für diese Form des Trainings bieten sich Körpergewichtsübungen an. Die Ergänzung mit Hanteln, Kettlebells, Slingtrainern und Gymnastikbällen ist beim HIIT (durch die längeren Belastungsintervalle) deutlich einfacher als bei Tabata. Wiederum gleich ist das Einsetzen des Nachbrenneffekts, der zusätzlich zum Training Fett verbrennt. Wer aber nur seine Ausdauer trainieren möchte, kann auch eine HIIT-Einheit auf dem Laufband oder dem Crosstrainer absolvieren. Trainingsprogramm Beispiele: Beispiel 1: 3 Runden mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung: Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Klimmzüge, Dips, Planke, Hampelmann Beispiel 2: 2 Runden mit 60 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Entlastung: Ausfallschritte, Klimmzüge, Burpees, Kettlebell-Swings, Froschsprünge

5 High Intensity Training (HIT) Intensität: hoch Geeignet für: Fortgeschrittene Trainingsziel: Kraftaufbau, Muskelwachstum Dauer: ca. 45 Minuten Die HIT-Methode besteht aus 2 Komponenten. Ziel ist es, möglichst viele Wiederholungen pro Übung zu schaffen. Die Bewegungsausführung ist dabei aber langsam und pro Übung wird nur ein Satz ausgeführt. Dieser aber so lange, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 10 - 15 Wiederholungen möglich sind. Anschließend geht es mit der nächsten Übung weiter. Ein Trainingsprogramm besteht normalerweise aus 10 Übungen. Jede Wiederholung wird langsam ausgeführt. Das Anheben des Gewichtes sollte etwa 3 Sekunden, das Absenken 4 - 5 Sekunden dauern. Für das High Intensity Training eignet sich vor allem das Training an Geräten und mit Hanteln. Hinsichtlich Muskelwachstum ist das Einsatztraining in dieser Form einem klassischen Dreisatztraining überlegen. Nach einem Training sollte man allerdings erst einmal 2 - 3 Tage Trainingspause einplanen. Trainingsprogramm Beispiele: Beispiel 1: 1 x Bankdrücken, 1 x Seitheben, 1 x Dips, 1 x Kniebeugen mit Langhantel, 1 x Beinpresse, 1 x Sit-ups, 1 x Hyperextension, 1 x Kreuzheben, 1 x Latziehen, 1 x Bizeps-Curls Beispiel 2: 1 x Brustpresse, 1 x Latzugmaschine, 1 x Beinpresse, 1 x Beinbeuger, 1 x Beinstrecker, 1 x Lower-back, 1 x Rotationsmaschine, 1 x Rumpfbeugemaschine, 1 x Ruderzug, 1 x Butterfly

Hoch

inten Train sives ing mixt Kraft - un Ausd auer d train ing

i Was ist der Nachbrenneffekt? Auch nach einem intensiven Training verbrennt der Körper weiterhin Energie. Je nach Belastung bis zu 48 Stunden nach dem eigentlichen Training. Diese Energie zieht er aus den lästigen Fettdepots an Bauch, Hüfte und Po. Dadurch werden fast genauso viele Kalorien verbrannt wie beim Training selbst.

Fazit Tabata, HIT, HIIT, Meltdown oder auch das Zirkeltraining an Geräten: Wenn Sie wenig Zeit haben und dennoch fit werden bzw. bleiben möchten, dann eignen sich derartige Trainingsmethoden besonders gut. Damit regen Sie Ihren Stoffwechsel so richtig an und das Fett schmilzt! Der Nachbrenneffekt macht’s! Langes, monotones Ausdauertraining ist zwar gut für die Schaffung einer Grundlagenausdauer, kann mit den hochintensiven Trainingsformen sowohl im Kraftals auch im Ausdauerbereich jedoch nicht mithalten.

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DIE DUALE AUSBILDUNG

DAS DUALE STUDIUM

GESUNDHEIT & WELLNESS EDUCATION

FITNESS & BUSINESS EDUCATION

Mit dieser 2 ½ jährigen Ausbildung werden Sie zu einer hoch qualifizierten Allround-Fachkraft im Fitness-Club. Als umfassend ausgebildeter Mitarbeiter sind Sie nicht nur im Kursbereich, in der Beratung und auf der Trainingsfläche einsetzbar, sondern sind auch in der Lage Wellness-Angebote anzubieten.

Mit diesem dualen Studiengang sind Sie für den Fitness-Club nicht nur ein erstklassig ausgebildeter Trainer, sondern auch ein Mitarbeiter, der mit seinem betriebswirtschaftlichen Fachwissen die verschiedenen Managementfunktionen in einem Studio professionell unterstützen kann.

+ TRAINER FÜR GESUNDHEITSFÖRDERUNG inkl. 3 Lizenzen

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+ WELLNESSCOACH mit IHK Zertifikat Staatlich zugelassener Fernlehrgang an dem Institut für Lernsysteme (ILS)

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■ TITELTHEMA

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Unsere Frau von Seite 1 ■ Interview: Jonathan Schneidemesser ■ Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit

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TITELTHEMA ■

Größe: 183 cm

Brust: 85 cm

Gewicht: 60 kg Taille: 63 cm

Laura F. Wohnort: Berlin Beruf: Marketing Assistent

Bodycheck

Hüfte: 94 cm

Oberschenkel: 46 cm

Wade: 35 cm

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Mir ist es wichtig, einen trainierten Körper zu haben und gut auszusehen. Trainiert bedeutet für mich gleichzeitig gesund zu sein und das ist mindestens genauso wichtig. Die Kraftgrundlage, die ich mir jetzt in meinen Jugendjahren lege, hilft mir später ein gesundes Leben ohne Probleme und Schmerzen zu führen. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer hmuskulae ich auf meine Bauc Besonderen Wert leg ßerdem Au s. er ich ganz besond tur. Diese trainiere d Po un ine Be lich jeder Frau, sind mir, wie vermut sehr wichtig.

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? So gerne ich auch Krafttraining mache, so ungern trainiere ich meine Ausdauer. Das ist mir oftmals zu eintönig und mehr eine nötige Pflichtübung. Trotzdem zwinge ich mich immer wieder dazu, weil es mir hilft fit zu bleiben.

Was sind deine Lieblingsübungen? gerne meine Wie bereits gesagt, trainiere ich sehr Lieblingsübung Bein- und Bauchmuskulatur. Meine Bein- und ist daher die Kniebeuge, die neben der Rücken traiPomuskulatur auch noch den unteren fallschritte niert. Außerdem mache ich gerne Aus n, die die seitmit Gewichten, und fast alle Übunge z.B. seitliche lichen Bauchmuskeln trainieren, wie Crunches.

Wie lang geht ei ne Trainingsein heit durchschnittlic h bei dir? Im Normalfall da uert eine Traini ngseinheit 60 M ten bei mir und inusetzt sich aus 30 Minuten Kraft30 Minuten Aus und dauertraining zu sammen. Wenn schnell gehen so es ll, dann verzicht e ich auch mal au das Ausdauertra f ining.

„Die Zeit auf dem Crosstrainer nutze ich gerne um meine Mails zu beantworten oder etwas zu lesen“

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■ TITELTHEMA

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Wie lange machst

du schon Sport im Fitnessclub? Bereits mit 16 Jahren habe ich mich zum ersten Mal in einem Fitnessclu b angemeldet. Dam als noch mit Einverständniserklä rung meiner Eltern . Seitdem habe ich immer mal wieder das Fitness-S tudio gewechselt. ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? gehe ich regelmäUm meine Ausdauer zu steigern, und bei Regen im ßig joggen. An kälteren Tagen n auf Feldwegen Studio, im Sommer dann drauße ich an sonnigen Taund im Wald. Außerdem spiele mit Freunden. Das gen auch gerne Beachvolleyball malen Kraft- und ist eine gute Ergänzung zum nor chzeitig für eine Ausdauertraining und sorgt glei schöne braune Haut.

Wie oft gehst du trainieren?

s? e Ernährung au Wie sieht dein Ich esse nur , was ich esse. uf ra da hr se e mittel. Im Ich acht haltige Lebens at dr hy en hl ko offhaltige Koh morgens hierbei ballastst en g eh Ta st n he nd ru lic rest Vorderg aferflocken. Den H . B z. en ie tig w al te nh lenhydra h von protei h hauptsächlic Dazu gibt es ernähre ich mic eisch und Fisch. Fl ie w n el itt m Lebens üse. und frisches Gem immer leckeres

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Mittags esse ich sehr gerne Gemüse aus dem Wok mit Hähnchen. Das ist lecker, sehr vitaminund proteinreich und kann in ganz verschiedenen Varianten zubereitet werden. Mit verschiedenen Gewürzen und Gemüsesorten bietet sich eine große Vielzahl an Möglichkeiten.

3-4-mal in der Woche. Ich würde zwar gerne noch häufiger, aber meistens ist meine Zeit einfach zu knapp bemessen und der Alltag nimmt mich zu stark gefangen. Wenn ich mit Freunden Beachvolleyball spielen gehe, dann sehe ich das aber auch nicht als Training an. Das macht einfach Spaß und das Training ist ein schöner Nebeneffekt. Nimmst du Supplements zu dir? ich mich Gelegentlich trinke ich Eiweißshakes. Da ntlich eige sehr proteinreich ernähre, brauche ich , erZeit ig keine Supplemente. Habe ich mal wen m eine mit setze ich aber auch mal eine Mahlzeit Shake.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? Wie bereits gesagt habe ich oft nicht so viel Zeit. Daher trainiere ich oftmals alleine, um meine freie Zeit optimal nutzen zu können. Dann kann ich mich voll auf mein Training konzentrieren und es schnell durchziehen. Zum Joggen schnappe ich mir aber gerne eine Freundin, damit die Lauferei nicht so eintönig ist.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body: Sport. Die Ernährung sollte allerdings an erster Stelle Es geht nicht ohne die Kombination von Ernährung und rs weiter. Mit Krafttraining kann man dann Muskeln stehen. Sport unterstützt dann das Formen des Traumkörpe aufbauen und den Body straffen.

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TITELTHEMA ■

Laura´s aktueller Trainingsplan dene Methoden werden in unserem Artikel „Fit in 30 Minuten“ ab Seite 6 vorgestellt. Bei wenig Zeit setzt Laura auf Einsatztraining. Das bedeutet, sie macht eine Übung bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist und geht dann direkt zum nächsten Gerät.

MEIN

WORKOUT Laura F.

Crosstra ine Aufwärm r en 10 Minute n

Addukto ren Beinmus maschine kulatur 10 – 12 W iederholu ngen 1 Satz

Abdukto ren Beinmus maschine kulatur 10 - 12 W iederholu ngen 1 Satz

Beinstre cke Beinmus r kulatur 10 - 12 W iederholu ngen 1 Satz

Latzug Rückenm us 10 - 12 W kulatur iederholu ngen 1 Satz

Lower-b ack Rückenm us 10 - 12 W kulatur iederholu ngen 1 Satz

Butterfly Brustmu sku 10 - 12 W latur iederholu ngen 1 Satz

Ruderzu g Rückenm us 10 - 12 W kulatur iederholu ngen 1 Satz Beinbeu ger Beinmus kulatur 10 - 12 W iederholu ngen 1 Satz

Beinpres se Beinmus kulatur 10 - 12 W iederholu ngen 1 Satz

Trizepsd rüc Armmus ken am Kabelzu g kulatur 10 - 12 W iederholu ngen 1 Satz

Bizepscu rls Armmus am Kabelzug kulatur 10 - 12 W iederholu ngen 1 Satz

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13 In Lauras hektischem Alltag kann es schon mal sein, dass für das Training nur wenig Zeit bleibt und es auch mal schnell gehen muss. Da geht es ihr nicht anders, als vielen anderen, die zeitlich stark von der Familie oder dem Beruf eingespannt sind. Aber auch in kurzer Zeit kann man schon viel erreichen. Das Training muss dann einfach intensiver werden. Verschie-

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Richtiges Cardiotraining Gleichmäßiges Ausdauertraining vs. Intervalltraining ■ Text: Heinz Berthold

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FITNESS ■

Intervalltraining auf dem Laufband

Aufwärmen: 3 bis 4 Minuten schnelles Gehen oder leichtes Joggen Intervall 1: Rennen mit 12 km/h für 1 Minute Intervall 2: Laufen mit 6,5 km/h für 1,5 Minuten Intervall 3: Rennen mit 16 km/h für 1 Minute Intervall 4: Laufen mit 6,5 km/h für 1,5 Minuten Für ein 20-minütiges intensives Intervalltraining wiederholen Sie diese 4 Intervalle 4 Mal.

Es gibt immer wieder Fitnesstreibende, die sind geradezu „cardiosüchtig“. Sie glauben nämlich, dass häufiges und gleichmäßig andauerndes Ausdauertraining auf dem Laufband oder anderen Cardiogeräten der beste Weg sei, in Kondition zu kommen und Fett abzubauen. Das ist nach neueren Erkenntnissen ein Irrtum, der nur viel Zeit kostet und wenig bringt. Im Variieren liegt stattdessen die Lösung. Mal schnell, mal langsam, dann wieder Power geben und danach runter kommen, mal steil, mal mit geringer Intensität – so wird Ihnen beim Cardiotraining auch nicht langweilig! „Trainieren Sie 30 bis 60 Minuten bei gleichmäßigem Tempo 3- bis 5-mal pro Woche und halten Sie Ihre Herzfrequenz auf einem moderaten Niveau“. So lautet manchmal die Empfehlung von Übungsleitern, Fitnesstrainern, Ärzten und anderen Gesundheitsspezialisten. Für sie stellt ein moderat intensives, gleichmäßiges Ausdauertraining das non-plus-ultra dar, wenn es um die

Vorbeugung von Herzkrankheiten und Gewichtsverlust geht. Variabilität ist eindeutig besser Der über die USA hinaus bekannte amerikanische Personal Trainer und Ernährungsexperte Mike Geary (Autor des Bestsellers „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“) ist da ganz anderer Ansicht. Und nicht nur er! Geary´s vielseitige Erfahrung als Coach sowie Studien verschiedener Universitäten aus den USA sowie aus Tokio, Melbourne, Glasgow und von der Ruhr Universität Bochum lehren uns, Cardiotraining nicht in dieser monotonen Form zu betreiben. Denn eine derartige Gleichförmigkeit bedeutet Zeitverschwendung – zumindest überwiegend. Um nicht zu einem „Hamster im Rad“ zu werden, der stundenlang langweiliges Herz-Kreislauf-Training absolviert, sollten Sie künftig Ihr Cardiotraining nach den Erkenntnissen neuerer sportwissenschaftlicher Untersuchungen ausrichten. Sie weisen nach, dass ein gleichmäßiges,

gleichförmiges Ausdauertraining nicht die gewünschten Ergebnisse bringt. Unsere Körper sind nämlich dazu ausgelegt, kurzzeitige explosionsartige Aktivitäten mit darauffolgenden Erholungsphasen oder aber stop-and-go Bewegungen anstatt gleichmäßigen Bewegungen zu leisten. Dies entspricht den seit Urzeiten angelegten ständig wechselnden körperlichen Anforderungen des menschlichen Alltags. Variabilität ist deshalb angesagt, denn sie ist beim Training unabdingbar für Leistungsfortschritt und Fettabbau. Abwechslungsreiches Training stärkt die Immunfunktion Es gibt noch weitere Vorteile, die ein variables Cardiotraining für die inneren Abläufe im Körper bringt. In Studien wurde festgestellt, dass gleichbleibendes Ausdauertraining (meistens definiert als 60 Minuten pro Trainingseinheit an mehreren Tagen pro Woche) die Produktion freier Radikale im Körper erhöht, wodurch Körperzellen entarten können und die Immunfunktion reduziert wird.

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■ FITNESS

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ones Monot g trainin r e u a d Aus ie kann d r abweh Immun hen schwäc

Es können Muskelschwäche und Entzündungen im Körper entstehen, was wiederum zu chronischen Erkrankungen führen kann. Nicht gleichmäßig, aber regelmäßig trainieren Darum sollten Sie immer darauf achten, dass Sie nicht „gleichmäßig“ mit „regelmäßig“ verwechseln. Gleichförmigkeit ist etwas gänzlich anderes als Regelmäßigkeit! Letztere ist nämlich genauso wichtig wie Variabilität im Trainingsablauf. Jemand, der regelmäßig variabel trainiert, kann eher freie Radikale eliminieren und er produziert auch weniger Radikale. Im Vergleich zu selten Trainierenden, aber auch zu Leistungssportlern, die sich oft durch Übertrainieren belasten, gewinnt man so einen gewissen Schutz vor oxidativem (entzündungsförderndem) Stress. Hochvariables Zirkeltraining ist noch effektiver Man kann sein Herz-Kreislauf-Training zwar auch auf ein und demselben Gerät variabel gestalten, aber noch abwechslungsreicher, effektiver und mit mehr Spaß verbunden ist hochvariables Cardiotraining im Zirkel! Hier wechselt man zusätzlich auch immer wieder das Gerät. Hochvariables Zirkeltraining erhöht die Produktion von Antioxidantien, es wirkt dadurch entzündungshemmend und schützt vor oxidativem Stress. Es erhöht zudem die Stoffwech-

selrate – mit dem Vorteil, an Gewicht zu verlieren. Gleichmäßiges Ausdauertraining dagegen trainiert das Herz lediglich in einer bestimmten Herzfrequenz und nicht für die verschiedenen alltäglichen Stressbelastungen. Beim hochvariablen Zirkeltraining lernt das Herz, belastbar auf unterschiedliche Anforderungen zu reagieren und sich davon auch wieder zu erholen. Denn auch das Erholen will vom Körper als Gewohnheit gelernt sein, sonst powert man sich aus. Übungen, die das Herz trainieren und die Herzschläge erhöhen und herabsetzen, lassen es besser mit dem täglichen Stress fertigwerden. Stress lässt den Blutdruck und die Herzfrequenz mitunter rapide in die Höhe schnellen. Gleichmäßiges Joggen und andere monotone Ausdauersportarten trainieren das Herz nicht so sehr und lehren es ihm nicht, bei plötzlich schnellerem Herzschlag oder höherem Blutdruck damit umzugehen. Sportliche Workouts oder Sprinten? Um ein variables Intensiv-Training oder ein stop-and-go Training zu absolvieren, bieten sich verschiedene Möglichkeiten. Die meisten wettbewerbsorientierten Sportarten wie Fußball, Basketball, Volleyball, Handball, Tennis, Squash, Badminton, Hockey oder Eishockey basieren auf dieser stop-and go Bewegung. Sie beanspruchen das Herz in einer größeren Bandbreite als gleichmäßiges

Joggen oder Walken im Freien oder auf dem Laufband. Auch Schwimmen in einer wechselnden Intensität bringt mehr Nutzen als das Schwimmen in gleichmäßigem Tempo. Das Gleiche gilt für das Radfahren. Darum ist MountainBiking durch Berge und hügeliges Waldgebiet sowie Indoor-Cycling mit wechselndem Workout-Tempo und Widerstand vorteilhafter als mit gleichbleibender Geschwindigkeit. Eine der effektivsten Formen eines variablen Intensiv-Trainings, um wirklich Fett zu verbrennen und bestimmte Muskeln anzutrainieren, sind nach Mike Geary´s Erkenntnissen die sog. Wind Sprints. Diese werden für 10 bis 30 Sekunden bei maximaler Geschwindigkeit und anschließenden 60 Sekunden ruhigen Erholungslauf ausgeführt. Danach kommt dann der nächste Sprint. Auch beim Training im FußballSpitzensportbereich findet diese Methode Verwendung. Statt zu laufen, kann man auch zum Springseil greifen. 6 bis 12 dieser Intervall-Sprints sind für die meisten Leute oft schon eine gewisse Herausforderung. Im Fitness-Studio können Sie auf jedem Cardiogerät unterschiedliche abwechslungsreiche Trainingseinheiten zwischen hohen und niedrigen Intensitäts-Intervallen wählen. Zusätzliches Krafttraining mit kurzen intensiven Trainings- und Erholungsphasen steigern das Effektivitätsergebnis um ein Weiteres.

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FITNESS ■

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i Extensives und hochintensives Intervalltraining im Vergleich Extensive Intervallmethode

Hochintensive Intervallmethode

Hoher Belastungsumfang (50 – 60 Min.)

Niedriger Belastungsumfang (15 – 30 Min.)

Niedrige Intensität: 80 - 85 % der max. Herzfrequenz

Sehr hohe Intensität: 90 - 95 % der max. Herzfrequenz

Trainiert das Herz-Kreislauf-System und verbessert den Stoffwechsel in der Muskulatur

Zur Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit und der Wettkampfhärte

Geringer Fettabbau

Hohe Fettverbrennung

Was ist besser beim Fettabbau: extensiv oder hochintensiv? Da viele abnehmwillige Leute relativ schnell Fett und Gewicht abbauen möchten, kommt für sie das Hochintensive Intervalltraining (kurz: HIIT) ganz besonders in Betracht. Das wird von mehreren sportwissenschaftlichen Studien jüngeren Datums aus den USA, Europa und Asien untermauert. In diesen Studien werden beim Intervalltraining grundsätzlich zwei Modelle miteinander verglichen: die Extensive Intervallmethode und das Hochintensive Intervalltraining HIIT, die stets mit einem professionellen Trainer durchzuführen sind. Die Extensive Intervallmethode hat einen relativ hohen Umfang bei vergleichsweise niedriger Intensität. Die Belastungsintensität bewegt sich knapp unter der anaeroben Schwelle, bei 80 bis 85 % der maximal möglichen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist abhängig von Genetik, Geschlecht sowie Alter und sollte von einem Trainier bestimmt werden. Die einzelnen Belastungsintervalle dauern zwischen 3 und sogar 15 Minuten, die Pausen bis zu 3 Minuten. Insgesamt können 6 bis 10 Intervalle durchgeführt werden. Die Gesamtbelastungsdauer beträgt 50 bis 60 Minuten. Bei der extensiven Methode wird die Energie weitestgehend aus Kohlenhydraten bereitgestellt. Die lohnenden Pausen sind dazu da, anfallendes Laktat

abzubauen. Die Extensive Intervallmethode trainiert das Herz-Kreislauf-System und verbessert den Stoffwechsel in der Muskulatur. Der Fettabbau ist jedoch geringer. HIIT – die Methode für Fettabbau Die Hochintensive Intervallmethode HIIT hat dagegen niedrige Belastungsumfänge und die Intensitäten sind sehr hoch. Die Mittelzeitintervalle für Belastungsphasen dauern in der Regel 60 bis 90 Sekunden und werden mit 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz absolviert. Kurzzeitintervalle dauern lediglich 20 bis 40 Sekunden bei 95 bis 100 % Belastungsintensität. Beim HIIT werden hohe Laktataufkommen erreicht. Meist wird diese Intervallmethode für eine Erweiterung der anaeroben Leistungsfähigkeit, eine Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit oder die Verbesserung der Wettkampfhärte im Ausdauersport eingesetzt. Und sie eignet sich hervorragend für die Fettverbrennung! Das liegt am sog. Nachverbrennungseffekt (Afterburn), ein durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch und Puls herbeigeführter erhöhter Kalorienumsatz, der auch nach der sportlichen Betätigung noch bis zu 24 Stunden anhält. Intervallmodelle für Normalansprüche Für das HIIT sind beste Gesundheit sowie ein bestimmtes Maß an bereits vorhandener Ausdauerleistungsfähig-

keit die Voraussetzungen – und die Anleitung und Kontrolle eines ProfiTrainers. Für den durchschnittlich fitten Trainierenden gibt es aber auch Intervallmodelle, die zwischen den beiden beschriebenen Extremen liegen. Zu empfehlen sind hier Intervalle von 30 bis max. 90 Sekunden mit 60 bis 70 % maximaler Herzfrequenz. Es gibt aber auch ein Modell, das 3- bis 5-minütige Phasen mit niedriger Intensität im Wechsel mit 30- bis 90-sekündigen Phasen mit hoher Intensität vorsieht. Zu empfehlen ist hierbei ein Training im Verhältnis 1:2, d.h. z.B. 1 Minute mit leichter Intensität, gefolgt von 2 Minuten mit hoher Intensität. Fazit Sie haben Ihr Ausdauertraining bis jetzt immer bei leichter, monotoner Intensität über eine lange Dauer betrieben? Dann wird es nun Zeit, Ihrem Herzen und auch Ihrer Fettverbrennung einen Kick zu geben. Statt die Immunabwehr zu stärken, können gleichbleibende Ausdauereinheiten sie sogar schwächen! Das verhindern Sie mit hochintensivem Training. Am besten funktioniert diese Methode auf dem Laufband, da dieses Gerät präzise steuerbar ist. Achten Sie jedoch immer auf eine professionelle Anleitung und auf Ihre körperliche Verfassung. Fragen Sie sich: Bin ich schon bereit für ein solch intensives Training?

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■ GESUNDHEIT

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Tief Luft holen! Auch die Lunge lässt sich trainieren! ■ Text: Mario Leon Adrion Sauerstoff ist die Grundlage allen Lebens. Über die Lunge nehmen wir täglich bis zu 15.000 Liter Luft auf, die für lebenswichtige Stoffwechselprozesse verwendet wird. Meist geschieht dies völlig unbewusst und die Bedeutung wird erst klar, wenn die Funktion der Atemwege eingeschränkt ist. Doch wie

genau funktioniert das Atmen und was können wir tun, um die Leistungsfähigkeit unserer Lunge zu erhalten? Wieso atmen wir? Allein für unsere Atmung betreibt der Körper einen riesigen Aufwand. Je nach körperlicher Aktivität wird unsere Lunge

etwa 2.000 Mal am Tag bewegt, wobei pro Minute bis zu 8 Liter Blut durch die Lunge gepumpt wird. Doch dieser Aufwand lohnt sich definitiv. Er ermöglicht nämlich den wichtigsten Stoffwechselprozess unseres Körpers, ohne den selbst die kleinste Bewegung unmöglich wäre: die Zellatmung.

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GESUNDHEIT ■

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i Was bewirkt aktives Training der Lunge? • Die Durchblutung um die Lungenbläschen wird verbessert, wodurch mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann • Die Oberfläche und das Volumen der Lunge wird vergrößert • Die Atemmuskulatur wird gestärkt – eine bessere Ventilation der Lunge wird erreicht

Wie der Name schon vermuten lässt, findet die Zellatmung innerhalb der Zellen statt und dient dem Körper zur Energiegewinnung. Die chemische Energie in den Nährstoffen, die wir täglich zu uns nehmen, kann dabei zum Beispiel für die Bewegung der Muskeln in mechanische Energie umgewandelt werden. Dabei findet eine einfache chemische Reaktion statt, bei der Zucker mit Sauerstoff „verbrannt“ wird, um Energie freizusetzen, die von den Zellen benötigt wird. Als Stoffwechselprodukte fallen dabei Wasser und CO2 an, welche beim Ausatmen abtransportiert werden. Dieses Phänomen kann beobachtet werden, wenn man gegen eine kalte Scheibe atmet, an der sich dann der Wasserdampf niederschlägt, der bei der Zellatmung anfällt. Der Weg der Luft Um nun verstehen zu können, wie der Sauerstoff aus der Luft in die Zellen ge-

langt und wie die Endprodukte der Zellatmung anschließend abgebaut werden, sollte man sich zunächst den Aufbau der Atemwege klar machen. Luftröhre Mit jedem Atemzug strömt die Luft über den Mund und die Nase in den Rachen, wo sie in der Luftröhre weiter geleitet wird. Die Luftröhre erfüllt somit eine sehr wichtige Sauerstoffleistung in unserem Körper und ist mit mehreren Knorpeln verstärkt, um ein Abknicken und einen Bruch in der Sauerstoffzufuhr zu vermeiden. Lungenflügel Man kann sich die Atemwege bildlich sehr gut als umgedrehten Baum vorstellen, dessen Stamm von der Luftröhre gebildet wird und sich von dort in 2 große Äste aufteilt – die Lungenflügel. Sie füllen den Brustkorb fast vollständig aus

und reichen kegelförmig vom Schlüsselbein bis zum Zwerchfell, welches den Bauchraum von der Brusthöhle trennt. Im Verlauf dieser Äste gibt es dann immer noch kleinere Verzweigungen. Bronchien (Filterstation) Meistens bringt man die Bronchien automatisch mit starkem Husten und Erkältungen in Verbindung. Ganz falsch ist dies nicht, da die Bronchien eine wichtige Rolle spielen, wenn es darum geht, Krankheitserreger abzufangen und anschließend aus den Atemwegen abzutransportieren. An ihrer schleimigen Oberfläche bleiben Partikel und Staub kleben und werden durch kleinste Flimmerhärchen aus der Lunge befördert. In der Regel läuft dies ständig und unbewusst ab. Nur wenn die Mengen an Partikeln wie beim Rauchen zu groß werden oder die Flimmerhärchen beschädigt sind, reagiert der

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■ GESUNDHEIT

Der ständige unmittelbare Kontakt der Lunge mit der Umwelt kann auch eine große Belastung darstellen. So befinden sich vor allem in Großstädten Billionen winziger Staubteilchen in der Luft. Während größere Partikel bereits an der Nasen- oder Bronchienschleimhaut haften bleiben, gelangt Feinstaub am raffinierten Filtersystem der Lunge vorbei. Dort dringt er bis in tiefe Verästelungen vor und kann nicht entsorgt werden. Das eigentliche Problem ist hierbei nicht der Feinstaub selbst, sondern vielmehr die unzähligen anhaftenden Chemikalien, die schlimme Krankheiten auslösen können.

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Natürlich kann jeder zu einem gewissen Maße darauf achten, die Lunge nicht zu großen Mengen an Feinstaub auszusetzen, doch letztendlich ist es auch Aufgabe der Behörden, die Luftverschmutzung zu verringern.

Körper mit Hustenreflexen, um die Lunge zusätzlich zu reinigen. Lungenbläschen Die einzelnen Lappen der Lungenflügel bestehen aus tausenden kleinen Läppchen, welche wiederum aus Lungebläschen gebildet werden. 300 Millionen von diesen Lungebläschen besitzt jeder Mensch. In ihnen findet der eigentliche Gasaustausch statt. Sie sind durchzogen von einem endlosen Netz kleiner Blutgefäße. Hier wird der eingeatmete Sauerstoff ans Blut abgegeben und die Endprodukte der Zellatmung, wie CO2 aufgenommen und anschließend ausgeatmet. Mechanik der Atmung Auch wenn die Atmung, anders als z.B. das Heben eines Armes, unbewusst abläuft, wird sie durch eine aktive Muskelbewegung gesteuert. Über einen dünnen Flüssigkeitsfilm sind die Lunge und der Brustkorb miteinander verbunden, sodass die Lunge jede Bewegung des Brustkorbs mitmacht. Durch das Zusammenspiel der Rippenzwischenmuskeln und des Zwerchfells wird der Brustkorb gedehnt und ein Unterdruck gebildet, der die Luft ansaugt. Selbst Teile der Brust- und Rückenmuskulatur kontrahieren dabei und gehören daher

Ohne Lunge „läuft“ nix! Viele Läufer kennen wohl dieses Problem: Oftmals könnte man – z.B. bezogen auf die Beinmuskulatur – problemlos noch schneller und weiter laufen, wenn nur unsere Atmung nicht vorher versagen würde. Wenn die Atemmuskulatur um das Zwerchfell ermüdet, verhindert ein Reflex des Nervensystems den Blutfluss in den Beinen. Diese eingebaute Notbremse zieht der Körper als Schutz vor drohendem Sauerstoffmangel. Letztendlich kann das volle Potenzial unserer Muskulatur daher nur mit einer fitten Lunge voll ausgenutzt werden!

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zur Atemhilfsmuskulatur. Beim Ausatmen werden all diese Muskeln wieder entspannt, der Brustkorb verengt sich und die Luft kann wieder aus der Lunge entweichen.

Die Tatsache, dass unsere Lunge mit jedem Atemzug verschiedensten Krankheitserregern ausgesetzt ist, macht sie sehr anfällig für ein breites Feld von Erkrankungen, die von einem leichten Husten, Asthma und Bronchitis bis zur gefährlichen Lungenentzündung oder gar Lungenkrebs reichen können. Daher sollte man wissen, wie man sich vor den gefährlichsten Risikofaktoren schützen kann, denen wir täglich wissentlich oder unwissentlich ausgesetzt sind. Schutz vor Lungenerkrankungen Im Gegensatz zu vielen anderen Krankheiten ist es relativ einfach, sich durch eine gesunde Lebensweise vor Lungenkrebs zu schützen. Schätzungen zu Folge sind über 90 % der Lungenkrebserkrankungen auf Tabakkonsum zurückzuführen. Damit ist das Rauchen der größte und dazu noch ein vermeidbarer Risikofaktor! Ein Grund mehr, mit dem Rauchen aufzuhören.

Alles für eine gesunde Lunge Wie können wir also die Leistungsfähigkeit unserer Lunge verbessern? Es gibt zwar kein spezielles isoliertes Lungentraining, jedoch werden besonders beim Ausdauersport sowohl die Atemmuskulatur als auch die Durchblutung und der Gasaustausch innerhalb der Lunge verbessert. Laut Sportwissenschaftlern kann die Leistung der Lunge durch aktives Training um das 3-fache erhöht werden. Mit den folgenden Tipps sorgen Sie für eine starke Lunge: Lungenstretching Viele Forscher sind sich einig, dass durch bestimmte Dehnübungen die Lungenflügel deutlich flexibler werden. Ver-

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GESUNDHEIT ■

Abdampfen Wer trotz ausreichender Bewegung schnell aus der Puste ist, kann seine Luftzufuhr auch durch ein heißes Dampfbad schnell wieder verbessern. Oftmals nisten sich in der Lunge Bakterien ein, welche die Luftzufuhr und damit die Ausdauerleistung stark einschränken. Laut neuesten Studien macht heißer Dampf die Gefäße frei und man kann wieder voll durchatmen. Gut durchlüften! Auch die Lungen können bei Nichtgebrauch „einrosten“. Durch regelmäßige Belastungen im Ausdauerbereich wird die Sauerstoffaufnahme signifikant verbessert. US-Forscher haben zudem herausgefunden, dass die Lungen gegen Nachmittag am leistungsfähigsten sind. Was spricht also gegen eine Laufeinheit nach dem Feierabend?

Der Indikator: VO2max In den letzten Jahren hat sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) in diesem Bereich als Standard-Messgröße etabliert. Wie der Name schon sagt, gibt sie die maximale Sauerstoffmenge an, die in einer gewissen Zeit vom Körper aufgenommen werden kann. Je nach Leistungsfähigkeit der Lunge liegt sie zwischen 3 und 5 Litern pro Minute. Je höher die VO2max, desto besser. Jedoch ist eine relativ aufwendige Atemgasanalyse notwendig, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu bestimmen, weshalb die meisten Hobbysportler auf die einfach zu messende Herzfrequenz zurückgreifen, um ihre Leistungsentwicklung zu kontrollieren. Im professionellen Bereich ist die VO2max jedoch ein gängiger Messwert. Viele Profisportler trainieren daher gezielt im Herzfrequenzbereich von über 90 % mit vielen Intensitätsspitzen, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Lungentraining trotz Luftnot Während jugendliche Asthmatiker früher in der Regel vom Schulsport befreit waren, weiß man heute, dass die Symp-

tome und Folgen von Lungenerkrankungen nur durch Bewegung und körperliche Belastung gelindert werden können. Jedoch sollten gewisse Grundregeln beachtet werden: Um nicht zu hyperventilieren wird Asthmatikern zum Beispiel empfohlen, sich vor der Belastung aktiv zu beruhigen. Bei einer Einheit im Fitness-Studio kann dafür zwischen jeder Wiederholung eine kurze Pause von zwei tiefen Atemzügen eingelegt werden. In Extremfällen kann es jedoch hilfreich sein, speziellen Sportgruppen beizutreten, in denen die Belastung aktiv auf die Krankheit abgestimmt ist. Fazit Ohne die Lunge wäre unser Körper nicht in der Lage, den lebenswichtigen Sauerstoff zur Energiefreisetzung nutzbar zu machen. Durch Bewegung und Ausdauersport kann die Effizienz der Atmung deutlich verbessert werden. Trotz allem werden die vielen Gefahren und Folgen häufig unterschätzt. Wir haben es selbst in der Hand: Viele Risikofaktoren sind vermeidbar und können wie so oft durch Bewegung sowie einen gesunden Lebensstil vermindert werden.

Krafttraining für die Lunge Aber nicht nur Ausdauertraining ist gut für die Lunge. Die Deutsche Ärztezeitung berichtete kürzlich von einer australischen Studie, die bewies, dass vom allem Krafttraining die Lungenfunktion der Probanden verbesserte. Auch in einer weiteren zweijährigen Studie konnte ein sehr positiver Effekt von Krafttraining auf die Lungenfunktion nachgewiesen werden. Ausreichend Omega-3 Jüngste US-Studien zeigen, dass Fisch nicht nur für das Herz-Kreislaufsystem extrem gesund ist. Demnach kann der tägliche Konsum von Omega-3-haltigen Fischölkapseln die Lungenfunktion um mehr als 50 % steigern. Besonders Lachs und Thunfisch sind sehr reich an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die Lungenfunktion hat also große Auswirkungen auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Dennoch gibt es viele weitere Faktoren, die unsere Ausdauerleistung beeinflussen. Wie kann man also feststellen, ob man speziell in Bezug auf die Leistung der Lunge noch Defizite hat?

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schiedene Yoga-Übungen scheinen dabei besonders geeignet, da diese sich stark auf die Kräftigung und Flexibilisierung des Rumpfes spezialisieren. Zwei Einheiten pro Woche sind optimal, um eine gesunde Dehnung der Lungenflügel zu erreichen.

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■ WISSENSCHAFT

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Strenge Diäten bei Kindern wirken kontraproduktiv! In Deutschland sind 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen übergewichtig. Sechs Prozent davon sind sogar fettleibig. Um lebenslangen Beeinträchtigungen entgegenzutreten, ist Handeln notwendig – aber nicht mit strengen Diäten! Thomas Ellrott von der Universität Göttingen, schlägt ein Gesamtkonzept mit Ernährungsumstellung, Bewegung und vor allem eine Vorbild-Funktion der Eltern vor. Ungesundes wie Schokolade oder Pizza sollte dem Kind in Maßen erlaubt werden, solange der Alltag ansonsten eine gesunde Ernährung und viel Bewegung gewährleistet.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Sonnenlicht kann Bluthochdruck lindern Wir sollten nicht immer nur im Schatten sitzen, denn die Sonne tut unserer Gesundheit einfach gut! Eine britische Untersuchung brachte ans Tageslicht, dass Sonnenlicht den Stickstoffmonoxid-Gehalt in der Haut beeinflusst und dadurch die Blutgefäße erweitert. Dadurch wird wiederum der arterielle Druck gemindert, der Blutdruck gesenkt und letztendlich auch das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls reduziert. Sonnenlicht kann zwar auch Hautkrebs entstehen lassen, jedoch ist es dennoch überhaupt nicht ratsam, die Sonne komplett zu meiden! Dadurch könnte nicht nur die Gefahr von Herzkreislauf-Krankheiten steigen, sondern durch Vitamin D-Mangel auch andere schwere gesundheitliche Probleme auftreten.

Früher am Stock durch ungesunden Lebensstil

Frauen bemerken Herzinfarkt oft zu spät Männer spüren Schmerzen in der linken Brust sowie typische Signale eines Herzinfarktes, wie das Ausstrahlen in den linken Arm und machen sich auf in die Notaufnahme. Eine Frau hingegen verliert wertvolle Minuten, da sie sich laut einer Studie der Charité Berlin oft nicht als Herzinfarkt-Risiko-Patient einstuft und Warnzeichen des Körpers ignoriert. Viele Probandinnen wiesen aber Risikofaktoren wie Übergewicht, Rauchen, Bluthochdruck, Bewegungsarmut oder Diabetes auf und waren z.B. bei Diabetes und beim Rauchen mehr gefährdet als Männer.

Die französische Université de Versailles St.-Quentin hat herausgefunden, dass ein ungesundes Leben die Gefahr für Behinderungen von Senioren drastisch erhöht – vor allem, wenn es sich nicht nur um eine einzige schlechte Angewohnheit handelt. Die Studie bewies, dass ältere Herrschaften, die vitaminarme Fertiggerichte futtern, rauchen und sich zudem kaum von der Couch bewegen, mit hoher Wahrscheinlichkeit innerhalb von zwölf Jahren körperliche Einschränkungen oder eine Behinderung entwickeln. Das hat zur Folge, dass sie im Alltag nicht mehr ohne fremde Hilfe auskommen.

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GerätevorstellunG ■

GERÄT DES MONATS: Der Latzug FITNESS UMSCHAU

23 Der Latzug ist ein sehr beliebtes Gerät, nicht nur für fortgeschrittene Trainierende, sondern besonders auch für Trainingseinsteiger und wird für das Training des oberen Rückens eingesetzt. Lesen Sie, wie man am Latzug effizient trainiert und worauf Sie bei der Übungsausführung achten sollten.

Welchen Nutzen hat das Gerät? Das training am latzug sorgt für einen starken oberen rücken und damit für eine aufrechte Haltung. Zusätzlich werden Wirbelsäule, schulter- und ellenbogengelenke entlastet.

Korrekte Geräteeinstellung:

Fehlerquellen:

setzen sie sich auf das sitzpolster mit dem Gesicht zum Gerät. Klemmen sie die oberschenkel unter die Polsterrolle, so dass der unterkörper gut fixiert ist. Der Winkel zwischen ober- und unterschenkel sollte 90 Grad sein. Fassen sie nun die latzugstange.

Achten sie darauf, dass Ihre Knie während der ganzen Übungsausführung stabil bleiben und Knie und Fußspitzen in die gleiche richtung zeigen. Halten sie die Knie in der endposition immer leicht gebeugt um diese nicht unnötig zu belasten.

Trainierte Muskulatur:

Übungsausführung: Ziehen sie die stange kontrolliert nach unten in richtung des nackens. stellen sie sich vor, sie ziehen sich zu den Griffen nach oben wie bei einem Klimmzug. Atmen sie bei dieser Bewegung aus und verharren sie kurz in der endposition, bevor sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten sie darauf, dass der rumpf aufgerichtet bleibt und halten sie die schultern hinten und unten. Die ellbogen bleiben in der endposition leicht gebeugt.

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Agonisten: Breite rückenmuskulatur Synergisten: Armmuskulatur Brustmuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.

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■ FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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Ich esse sehr viele Milchprodukte wegen der guten Inhaltsstoffe, habe aber mit einer unreinen Haut zu kämpfen. Gibt es da einen Zusammenhang?

Kevin aus Landau

Dass Milchprodukte die alleinige Ursache für Akne und unreine Haut sind, ist immer noch stark umstritten. In Kombination mit Zucker können sie aber durchaus für Pickel verantwortlich sein. Bei starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die z.B. durch zuckerreiche Lebensmittel ausgelöst werden, produziert der Körper vermehrt Hormone, die das Entstehen von Akne erlauben. Die einfachste Lösung hierfür ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen und Gemüse.

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FRAGEN & ANTWORTEN ■

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■Ich höre beim Training oft Musik – da kann ich am besten ■Power geben. Ist es schlecht, wenn ich nur mit Musik ■meine Kräfte mobilisieren kann?

Denise aus Berlin

Musik beim Training kann uns tatsächlich zu Höchstleistungen motivieren. Vor allem Trainingseinsteiger spornen die richtigen Beats an. Eine Leistungssteigerung bis zu 20 % ist möglich. Grund dafür ist eine Veränderung des Herzschlags, des Blutdrucks und der Muskelspannung durch Musik. Sogar Schmerzen und Ermüdungssymptome können verringert werden. Wirklich schlecht ist es nicht, wenn Sie nur mit Musik Ihre Kräfte mobilisieren können. Zum Auspowern nach der Arbeit ist das ja genau das Richtige.

■Kann man zu wenig viszerales Fett haben – ■wenn ja, ab wie viel ist es gefährlich? ■Oder gilt da "je weniger, desto besser"?

Lisa aus Nürnberg

Eine spannende Frage. Im Normalfall haben wir eher zu viel als zu wenig dieses Fettes, das sich um die Organe anlagert und verantwortlich für zahlreiche Krankheiten wie Herzinfarkte, Bluthochdruck, Diabetes und sogar Krebs verantwortlich gemacht wird. Es ist vor allem deshalb so gefährlich, weil es nicht nach außen sichtbar ist. Deshalb ist es immer besser weniger als mehr zu haben. Eine tatsächliche Untergrenze gibt es nicht. Ein gewisser Anteil macht aber durchaus Sinn, weil das Organfett eine Schutzfunktion für die inneren Organe übernimmt.

■In vielen Foren wird derzeit über Chiasamen ■gesprochen. Sind sie wirklich so gesund? Chiasamen gelten als das neue Superfood und kommen ursprünglich aus Mexiko. Für die Maya sollen sie Grundnahrungsmittel gewesen sein. Und die Samen haben es wirklich in sich. Hoher Eiweißgehalt, gutes Verhältnis von Mark aus Bad Soden Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, viel Calcium, Kalium und Eisen und jede Menge Antioxidantien. Chiasamen können vielfältig eingesetzt werden. In Smoothies, Salaten, Backwaren und gemahlen können sie sogar als glutenfreier Mehlersatz dienen. Unser Tipp: Einfach mal ausprobieren!

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■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Gesund Leben im Flow Es gibt nicht nur einen Burn-out, sondern auch einen Bore-out. Sowohl Überforderung als auch ständige Unterforderung machen krank: Kopf- und Magenschmerzen, Schlafstörungen oder Überreiztheit sind typische Symptome. Wer allerdings sein Leben im „Flow“ lebt, dem wird es nicht zu stressig, aber gleichzeitig nicht zu langweilig. In diesem Zustand entsprechen unsere Aufgaben genau unseren Fähigkeiten, sodass uns die Arbeit leicht und mühelos fällt. Um dorthin zu gelangen, müssen wir zwar gefordert, aber nicht überfordert sein. Ziele also hoch, aber nicht zu hoch setzen!

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Erfolgreich Trainieren bedeutet richtig Trinken Ein guter Trainingsplan ist nicht der einzige Faktor für sportliche Leistungsfähigkeit. Auch regelmäßiges Trinken ist sehr wichtig. Beim Schwitzen verlieren wir Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Natrium und Magnesium – diese müssen dem Körper wieder zugeführt werden. Bei einem leichten Training bis zu einer Stunde ist Mineralwasser perfekt als Sportgetränk geeignet. Dieses sollte mehr als 200 Milligramm Natrium sowie über 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Dauert das Training länger, benötigt der Körper zusätzlich Energie, z.B. in Form von selbstgemischten Fruchtsaftschorlen.

kurz& gut

Nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung: sowohl Omega-6 als auch Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen, die auch eine zentrale Rolle bei vielen Zivilisationskrankheiten spielen, vorbeugen. Doch hier ist Vorsicht geboten! Während Omega-3Fettsäuren (Bestandteil von fettsäurereichen Seefischen, Raps- und Nussölen, Fleisch von Weide- und Wildtieren) ausschließlich entzündungshemmend wirken, bilden sich bei einem übermäßigen Konsum von Omega-6-Fettsäuren (enthalten in Getreideprodukten, Fleisch von Masttieren, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl) verstärkt auch entzündungsfördernde Stoffe.

Gehirnjogging: Ja, aber mit Abwechslung! Sein Gehirn mit Kreuzworträtseln und Co. auf Trab zu halten, bringt nach Expertenmeinung kaum etwas, denn oft verwenden die Rätselmacher dieselben Fragen, welche wir nach einiger Zeit aus dem Effeff beantworten können. Präventiv wirken dagegen eher anspruchsvolle Aktivitäten, wie das Auswendiglernen eines Gedichtes, mal einen Tag lang die linke statt die rechte Hand zu benutzen und auch Denksport am Computer, bei dem unterschiedliche Aufgaben, angepasst an das individuelle Niveau des Nutzers, gelöst werden müssen. Was fest steht, ist: Jeder Versuch körperlich und geistig fit zu bleiben, ist besser als untätig auf dem Sofa zu liegen. Bewegungsmangel und seine Auswirkungen Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung – mehr benötigt es eigentlich nicht, wenn man sich in der Zukunft als gesunden Menschen sehen möchte. Jedoch treiben 85 Prozent der Deutschen zu wenig Sport. Für die meisten von ihnen liegt die Empfehlung von 2,5 Stunden pro Woche in weiter Ferne. Dies in Verbindung mit ungesunder Ernährung lässt 53 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer übergewichtig sein. Jährlich sterben 1,2 Millionen Menschen an Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Gicht etc. – Krankheiten, die aus dem Bewegungsmangel entstehen. Fest steht also: jede Bewegung ist besser als gar keine!

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■ SCHÖNHEIT

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Training abschminken? So übersteht Ihr Make-up auch das wildeste Workout ■ Text: Theresa Heindl Seinem Traumpartner kann man ja überall begegnen. Gerade im Fitnesscenter sind schon so einige Flirts und Beziehungen entstanden. Und auch hier heißt es: der erste Eindruck ist entscheidend – die „ungeschminkte

Wahrheit“ lassen wir lieber mal ein Geheimnis bleiben! Oft fühlen wir uns auch einfach unwohl, wenn zu wenig Schlaf an Augenringen erkennbar ist und kleine Pickel und Rötungen mal wieder ihr Unwesen treiben. Egal, ob

Frau oder Mann: gut aussehen wollen beide Geschlechter. Wir nehmen unter die Lupe, welches Make-up am besten für das Training geeignet ist – es soll ja nicht zu aufgedonnert wirken oder verwischen.

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SCHÖNHEIT ■

Fitness Umschau Umfrage Gehen Sie geschminkt zum Fitnesstraining?

40 % 60 %

■ Ja ■ Nein

Verwenden Sie Produkte speziell für das Training 11 %

89 %

■ Ja ■ Nein

Die Allzweckwaffe: Concealer Hautunreinheiten, Pusteln, die durch die Rasur entstanden sind oder Pigmentflecken können ganz einfach und schnell mit einem Concealer weggemogelt werden. Farbige Hautmakel können dabei mit einem Abdeckstift in der Komplementärfarbe kaschiert werden, d.h. bei Rötungen greift man zu grünlichem Concealer, bei bläulichen Flecken zu gelbem und bei bräunlichen Hautunebenheiten wie Pigmentflecken zu korallenfarbigem. Dieser Tipp hört sich vielleicht erst einmal etwas komisch an, funktioniert aber wirklich! Scheuen braucht man sich auch nicht davor, Abdeckstift außerhalb des Gesichtes und Dekolletés anzuwenden. Der gelbe, wasser- und schweißbeständige Couvrance Korrekturstick von Avène (1) zum Beispiel lässt nicht nur Augenringe verschwinden, sondern auch Blutergüsse, blaue Flecken und Besenreiser an Armen, Beinen etc. Solange der Abdeckstift in der passenden Farbe ausgewählt wird, bemerkt niemand, dass der Schönheit da etwas auf die Sprünge geholfen wurde. Nach dem Concealer folgt, zumindest bei den Damen, das Make-up. Hier empfehlen wir, ein leichtes ohne Öl zu verwenden, wie das Double Wear Light von Estée Lauder (2). Wie der weitere

Name „Stay-in-Place“ schon verrät, hält es sogar bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit bis zu 15 Stunden und ist trotzdem luftig und leicht. Das Wichtigste kommt zum Schluss: das Puder. Es mattiert die Haut und sollte auch unbedingt noch einmal vor dem Gang auf die Trainingsfläche (sowie gerne mal zwischendurch) aufgetragen werden. Um Ungleichmäßigkeiten zu vermeiden, einfach einen Puderpinsel verwenden und von der Mitte aus mit schnellen, kurzen Bewegungen nach außen und unten auftragen. Glänzende, speckige Haut hat mit dem Stay-Matte Sheer Pressed Powder von Clinique (3) keine Chance! Schluss mit flüchtigem Make-up Viele von uns gehen erst nach der Arbeit oder später am Tag ins Studio, wie unsere Umfrage gezeigt hat. Klar – da wollen wir unseren morgendlichen Teint über den Tag hinweg aufrechterhalten, um sich vor dem Sport nicht noch einmal komplett neu schminken zu müssen. Hier ist ein Primer die perfekte Wahl! Über der Tagespflege aber unter dem Make-up verwendet, macht er das Make-up länger haltbar. Primer gibt es in getönter und ungetönter Variante. Der farblose, ölfreie Foundation Primer von Smashbox (4) zum Beispiel gleicht trockene Stellen aus – die Haut ist danach ebenmäßiger und fühlt sich wunderbar zart und frisch an. Das darüber aufgetragene Make-up lässt sich dann zudem besser verteilen. Ausdrucksstarke Augen Lidschatten und Eyeliner müssen beim Sport nicht unbedingt sein! Eine starke, wasserfeste Wimperntusche reicht eigentlich vollkommen aus, wie z.B. die parfumfreie Arabesque Maximum Volume Mascara waterproof (5). Ihre Kombination aus Volumenbildnern und der speziellen Volumen-Bürste garantiert durch ihre intensive Farbabgabe einen atemberaubenden Augenaufschlag auch im Training. Wer aber dennoch nicht auf Lidschatten verzichten kann, sollte fürs Training etwas Puder unter dem Lidschatten auftragen. So haftet er länger. Außerdem empfehlen sich helle, natürliche Töne. Verläuft nämlich hier trotz wasserfester Hightech-Kosmetik mal etwas, fällt dies nicht so auf wie bei dunkel geschminkten Smokey Eyes. Bei Eyeliner muss unbedingt ein wasserfester verwendet werden, um beim

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Die wenigsten von uns sind von Natur aus makellos schön. Das ist kein Geheimnis und beweist auch unsere Umfrage zum Thema „(Un)geschminkt im Fitnesstraining“, in der Frauen und Männer im Alter von unter 16 bis über 70 Jahren teilgenommen haben. 40 % der Teilnehmer gaben an, zum Fitnesstraining geschminkt zu gehen (Grafik 1). Knapp jeder 10. davon benutzt schon spezielle Produkte wie atmungsaktives oder wasserfestes Make-up (Grafik 2). Sehr sinnvoll! Bei den restlichen 89 % könnte es allerdings zu kleinen „Komplikationen“ bei einem schweißtreibenden und bewegungsintensiven Training kommen: in Striemen heruntergelaufene Foundation oder verwischte Wimperntusche sind nur zwei davon. Doch der Kosmetikmarkt hat so einiges zu bieten, wenn es darum geht, der Schönheit auf die Sprünge zu helfen und zwar in einer trainingstauglichen und resistenten Form. Nehmen wir uns hier zuallererst mal der Gesichtshaut an.

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■ SCHÖNHEIT

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stift, Abdeck Makehtes ein leic er und up, Pud mehr a– Mascar t es u bra ch nicht!

Schwitzen nicht auszusehen wie ein „verheultes Huhn“. Wem wasserfestes Make-up immer noch zu unsicher ist, sollte über ein Permanent Make-up beim Profi, also eine kosmetische Behandlung, die bis zu mehreren Jahren hält, nachdenken: Wimpern färben oder verdichten, Augenbrauen formen, auffüllen oder betonen, einen Lidstrich tätowieren sowie die Lippenkontur vergrößern oder verkleinern – beim Permanent Make-up ist nahezu alles möglich. Boost it! Wenn es um pralle Lippen geht, ist Angelina Jolie das Musterbeispiel – Wer hätte solche nicht auch gerne? Hier heißt es, und das ist super fürs Fitness-Studio, weniger Farbe ist mehr! Statt auf dunkle und matte Farben zurückzugreifen, sollte man hellen und glänzenden Lippenstift oder Lipgloss auftragen, denn damit erreicht man eine optische Vergrößerung. Ein Geheimtipp sind sogenannte Lip Plumpers, also Glosse oder Cremes, die z.B. mit Nikotionsäure, Menthol, Zimt, Chili oder Mikro-Kollagen versetzt sind und die Durchblutung der Haut anregen oder – im Falle von Kollagen – die Feuchtigkeit in der obersten Hautschicht binden. Dies führt im Ergebnis zu pralleren Lippen. Bei manchen Lip Plumpern nimmt der Volumen-Effekt nach einiger

Zeit ab – dann einfach schnell ab in die Umkleide und neu auftragen! Schminke-schonendes Duschen Zuletzt müssen wir uns noch dem Problem widmen, wie das mit der AfterWorkout-Dusche funktioniert. Natürlich wäre es am leichtesten, wenn wir uns während des Duschens abschminken und uns (falls wir wirklich nicht ungeschminkt durch die Flure des Fitnesscenters schreiten möchten) danach wieder das Make-up auflegen. Doch das kostet erstens viel Zeit, zweitens nimmt es uns die Haut irgendwann übel, wenn wir sie zu oft mit Seife behandeln. Daher ein paar Tipps, mit denen man nahezu heil aus der Dusche kommt: Wenn man die Haare nicht wäscht, ist dies ja noch ganz einfach: Man bindet die Haare hoch oder bedeckt sie mit einem Handtuch und duscht nur bis zum Hals. Wenn wir aber eine Haarwäsche vornehmen, sollte man den Duschkopf sehr nah über dem Kopf einstellen oder am besten in der Hand halten und den Kopf stark in den Nacken legen, sodass weder Schaum noch Wasser über das Gesicht laufen können. Lässt sich der Duschkopf weder abnehmen noch variieren, stellt man sich am besten auf Zehenspitzen. Je näher wir uns an der

Brause befinden, desto weniger Wasser spritzt uns ins Gesicht. Haben wir alle vorherigen Ratschläge beherzigt, machen unserem Make-up ein paar erfrischende Spritzer auch nichts aus! Sollte einer Mittrainierenden trotz aller High-Tech-Kosmetik doch mal die Schminke verrutschen – sei es im Training oder beim Hinausgehen – ist es immer sehr nett, sie freundlich darauf hinzuweisen. Jeder ist dankbar für so einen Hinweis, der manch peinliche Situation abwendet. Fazit Das Make-up für das Fitness-Studio sollte gut durchdacht sein. Denken Sie immer daran: Weniger ist manchmal mehr! Sie gehen ja nicht auf eine Miss-Wahl. Dezent ist immer besser und zieht keine negativen Blicke auf sich. Verschiedenfarbige Abdeckstifte, ein leichtes Makeup, Puder und wasserfeste Mascara reichen vollkommen aus. Mit einer kleinen aber feinen Auswahl müssen Sie sich das Training sicherlich nicht abschminken! Wer sich nicht auf trainingsresistente Kosmetik verlassen möchte, der ist mit einem Permanent Make-up gut beraten – und erspart sich auch ziemlich viel kostbare Zeit vor dem Spiegel.

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SCHÖNHEIT ■

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n Sie Frische ke-up Ihr Ma g Trainin vor dem inmal noch e auf

1. Avène: Gelber Couvrance Korrekturstick zum Abdecken von bläulichen Hautmakeln (ca. 13,90 €) 2. Estée Lauder: Hitze- und feuchtigkeitsbeständiges Double Wear Light Make-up (ca. 39,50 €) 3. Clinique: Ölfreies, zartes Stay-Matte Sheer Pressed Puder von gegen Hautglanz (ca. 30 €) 4. Smashbox: Farbloser Photo Finish Primer von für lange Haltbarkeit des Make-ups (ca. 32 €) 5. Arabesque: Wasserfeste Mascara von für Volumen und intensiv-schwarze Wimpern (ca. 13,90 €)

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Aus der Beauty-Trickkiste

Makellose Haut Grünlicher Concealer Gelber Concealer Korallenfarbener Concealer

Kaschiert Hautrötungen wie Pickel oder Narben Bei bläulichen Makeln wie Augenringe Bei bräunlichen Hautunebenheiten wie Pigmentflecken

Volle Lippen Schimmerndes Lippenbalsam, Gloss oder heller, glänzender Lippenstift Lip Plumper

Lassen die Lippen voller wirken als dunkle, matte Farben Nikotinsäure, Menthol, Zimt oder Chili führen zu einem Boosting-Effekt

Ausdrucksstarke Augen Weiße Lash-Base Falsche Wimpern

Vor dem Mascara aufgetragen, erscheinen die Wimpern länger Zwischen den eigenen Wimpern fest angeklebt, sorgen sie für Verdichtung

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■ FÜR SIE ENTDECKT

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Zwei in eins Yogahandtuch und Strandunterlage in einem. Das ist das Manduka eQua Mat Towel (ca. 44,00 €) von BeeAthletica. Das farbenfrohe Tuch wird über die Yogamatte gelegt und wird umso rutschfester, je feuchter es wird. Das sorgt auch bei schweißtreibendem Training für einen guten Halt auf der Matte. Das Tuch ist aus ökologisch wertvollem Material und umweltfreundlich hergestellt. Das hygienische Tuch macht durch sein weiches Material aber auch am Strand und im Park einiges her.

Grünes Gold und Superfood Matcha liegt im Trend. Kein Wunder, denn neben seinem einzigartigen, süßlichen Geschmack und seiner vielseitigen Verwendbarkeit besticht der edle, fein vermahlene Grüntee mit inneren Werten. Aufgrund zahlreicher wertvoller Inhaltsstoffe ist er Gesundheits- und Schönheitselixier in einem. Die Matcha-Tees in BioQualität von aiya – THE TEA (ab 19,95 Euro) sind prall gefüllt mit Vitaminen und Mineralstoffen, wirken antioxidativ, aufputschend, aber auch beruhigend.

Action mit Stab und Ring Zwei Menschen, zwei Schläger und ein Wurfring – mehr braucht es nicht für dieses rasante Spiel, bei dem Action garantiert ist. YOU.FO (ca. 99,90 Euro) kombiniert Frisbee, Tennis und etwas innovatives, noch nie Dagewesenes. Würfe von 20 bis 30 Metern sind schon nach ein paar Übungsrunden möglich – und wenn der Mitspieler auch ein wenig fit ist, kann er das Flugobjekt fangen und lässig zurückschleudern. Regeln gibt es keine. Solange es Spaß macht, ist alles erlaubt.

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FÜR SIE ENTDECKT ■

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UNSER

KAUFTIPP DES MONATS

★★★

Fleißiger Helfer für die Freizeit Der sportliche Alleskönner unter den Taschen ist die DUFFLE BAG (ab ca. 29,95 Euro). Das Modell, das in verschiedenen Größen und Designs erhältlich ist, hat einiges zu bieten. Neben einem extra großen Hauptfach verfügt die Sporttasche über ein seitliches Schuhfach, ein Reißverschlussfach für Kleinkram sowie einen komfortablen, verstell- und abnehmbaren Schulterstrap. Besonders praktisch: das Nassfach. Verschwitzte Kleidung oder Duschhandtücher können damit separat transportiert werden.

Entspannung auf Knopfdruck Unsere Füße sind täglich hoher Belastung ausgesetzt. Die Kombination aus 3D-Luftmassagetechnik und Fußreflexzonenmassage durch Rollentechnik sorgt für eine effektive Fußmassage und fördert die Durchblutung der Fußflächen und lindert Verspannungen. Fußreflexzonen Massagegerät "FUSS FIT MAXX" (ca. 159 Euro) bietet die Option zur individuellen Intensitätseinstellung. Außerdem können die 3D-Luftmassagetechnik, Wärme sowie die Fußreflexzonenmassage einzeln voneinander betrieben werden.

Alles im Blick am Handgelenk Fit Smart von adidas (ca. 199 Euro) ist ein Messgerät fürs Handgelenk. Mit ihm kann der Puls (über das Gerät, ohne Brustgurt), der Kalorienverbrauch, die Schrittzahl, die Laufdistanz und die Schrittfrequenz gemessen werden. Der Unterschied zu anderen Fitness-Messgeräten ist, dass Fit Smart den Puls in Abhängigkeit zur körperlichen Aktivität misst. Ein LEDLichtband zeigt dem Nutzer anhand der Farben, mit welcher Intensität er gerade trainiert.

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■ ERNÄHRUNG

Die Pal äo-Diät eignet sich beding nur t eine ge für sun Ernähru de ng

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Die Steinzeit-Diät Essen wie die Urzeitmenschen ■ Text: Theresa Heindl Jäger und Sammler: Unter diesen Begriffen kennt man die Steinzeitmenschen auch. Sie haben nur gegessen, was sie selbst erlegt oder gefischt haben und was Tier und Natur so hergab. Von Mammutsteaks über Früchte und Beeren bis hin zu Pilzen. Seit einigen Jahren ist die sogenannte „Steinzeit-Diät“ bzw. das „Paläo-Prinzip“ (Paläo von „Paläozoikum“ = Erdaltertum) in aller Munde. Das heißt: Ernähren wie die Urzeitmenschen – viel Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse, aber keine Getreide- und Milchprodukte und sowieso keine Süßigkeiten. Insgesamt also kohlenhydratarm. Doch ist so eine Ernährung wirklich sinnvoll oder haben sich die Vertreter dieser Theorie ein wenig zu einseitig über die Evolutionsgeschichte und den menschlichen Körper informiert? Fest steht: Der Mensch ist ein Omnivor, also ein Allesfresser, der fleischliche und pflanzliche Nahrung gleichermaßen verarbeiten kann, und ein Opportunist nach dem Motto „Iss, was du kriegst“. So sicherten wir über Jahrmillionen unser Überleben. Sich in der heutigen Zeit nach der steinzeitlichen Ernährung zu richten, ist nicht sinnvoll. Zum einen wurde die menschliche Evolution zu wenig weit zurückverfolgt, denn die Geschichte unserer Ernährung geht nicht

erst in der Steinzeit los, die vor 2,6 Millionen Jahren anfing und vor etwa 10.000 Jahren endete. Bereits vor etwa 150 Millionen Jahren tauchten die ersten Säugetiere auf und vor 55 Millionen Jahren die ersten Primaten, unsere nächsten Verwandten im Tierreich. Sind wir Fleisch- oder Pflanzenfresser? In dieser sehr frühen Zeit bestand die Ernährung jedoch nicht vorrangig aus Fleisch wie in der Steinzeit, sondern überwiegend aus pflanzlicher Kost. Auch heute ernähren sich unsere Verwandten im Tierreich vorwiegend pflanzlich. Indem man anatomische und physiologische Gegebenheiten unserer sehr weit zurückliegenden, pflanzenfressenden Vorfahren mit unseren vergleicht, kann man Parallelen feststellen – und diese unterscheiden sich deutlich von den typischen Fleischfressern. Das fängt schon beim Speichel an. Der von Fleischfressern ist wässrig, der von Pflanzenfressern dagegen enthält Enzyme, die Kohlenhydrate abbauen. Auch Zähne, Zunge, Magen und Darm unterscheiden sich deutlich. Bei dieser Nebeneinanderstellung fällt der Mensch ganz eindeutig in die Gruppe der Pflanzenfresser. Die Paläo-Diät gründet also nicht auf den Ursprüngen des Menschen,

sondern richtet seinen Blick auf die altsteinzeitliche Menschheit. Paläo-Diät als angebliches Allheilmittel Vor allem in Diskussionen über moderne Krankheiten wie Nahrungsmittelallergien, Laktose-Intoleranz und Krebserkrankungen schalten sich die Theoretiker ein und pochen auf die Steinzeit-Diät als Allheilmittel gegen diese Leiden. Laut Paläo soll Getreide gesundheitsschädliche Antinährstoffe wie Gluten und Phytinsäure enthalten, die es angeblich schwer verdaulich machen. Wenn man abnehmen möchte, sollte man außerdem auf Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen sowie sehr stärkehaltige Pflanzen, z.B. Kartoffeln und Mais, verzichten. Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch fallen auch weg. Aber damit endet die „Verbots-Liste“ noch nicht: Auch Zucker, Fruchtsäfte, Bier, Fertigprodukte und Milchprodukte in jeglicher Form müssen weggelassen werden. Besonders Laktose und Casein werden bei Paläo als bedenklich eingestuft. Das war’s mit Sahne, Quark, Milch, Butter und Co. Bei der Paläo-Diät gibt es aber nicht „die eine“, sondern unterschiedliche Ausformungen. Bei manchen Paläo-Diäten sind z.B. kleine Mengen

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ERNÄHRUNG ■

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Die Paläo-Ernährungsweise auf einen Blick Verbotene Lebensmittel ■ Getreide, z.B. Brot, Gebäck, Nudeln, Bier ■ Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Sojaprodukte, Erdnüsse ■ Milchprodukte ■ Zucker ■ Stärkehaltige Pflanzen, z.B. Kartoffeln, Mais

Erlaubte Lebensmittel ■ Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte ■ Gemüse ■ Obst ■ Fette (z.B. Schmalz) ■ Kräuter Wein, Kaffee und Tee erlaubt, bei anderen sogar Vollkorngetreide. Die Vertreter der steinzeitlichen Ernährung bedenken aber im Allgemeinen nicht, dass sich unsere Organe in den letzten zwei Millionen Jahren im Gegensatz zu unseren Genen kaum verändert haben und immer noch auf pflanzliche Kost ausgerichtet sind. Natürlich ist nicht auszuschließen, dass sich die Menschheit zeitweise überwiegend von Fleisch ernährt hat. Doch dies heißt nicht, dass sich unsere Organe in dieser Zeitspanne in Richtung Fleischfresser verändert haben. Dass der menschliche Körper kein Vitamin C bilden kann, spricht ebenso für eine pflanzliche Ernährungsform. Computer statt Natur Zudem dürfen auch die heutigen Lebensbedingungen nicht außer Acht gelassen werden. Diese sind von Grund auf anders als die in der Steinzeit. Die Urzeitmenschen hielten sich nahezu den ganzen Tag im Freien auf, arbeiteten körperlich hart, um überleben zu können. Wenn ihnen da ein Mammut über den Weg lief, ließen sie sich natürlich vor allem die fetten Teile des Fleisches nicht entgehen – wer weiß, wie lange sie damit über die Runden kommen mussten. Heute verbringen die meisten von uns

fast den ganzen Tag vor dem Computer, bewegen sich weniger und anders. Auch die Ernährung ist gesichert. Dies fordert eine unterschiedliche, zeitgemäße Ernährung. Bevor wir darüber nachdenken, in welcher Art und Weise wir uns ernähren sollen, müssen wir uns also fragen: Wie hat uns die Evolution geschaffen, welches Wissen steht uns heute zur Verfügung und wie leben wir? Erst dann können wir Schlussfolgerungen für unsere Ernährungsweise ziehen. Daraus ergibt sich letztendlich, dass wir Menschen überwiegend zu pflanzlichen Produkten greifen sollten und weniger zu den tierischen. Reichlich Gemüse und Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gewisse Mengen an magerem Fleisch, Fisch und fermentierten Lebensmitteln (z.B. Milchprodukte) sowie Kräuter, Rohkost und Obst statt dicke, fettige Steaks – so sieht eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung aus. Bei Fleisch, Fisch und Eiern sollte man auf eine artgerechte Tierhaltung achten und am besten zu Bio-Qualität greifen. Der Muskel braucht kein Fleisch Wen nun die Sorge plagt, dadurch zu wenig Eiweiß für einen ordentlichen Muskelaufbau und -erhalt in die Ernährung integrieren zu können, der kann beruhigt

sein. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viel Protein. Außerdem befinden sich darin wertvolle, ungesättigte Fette und nicht wie im Fleisch die ungesättigten, schlechten. Auch für Menschen, die abnehmen möchten, ist eine solche Ernährung perfekt. Gemüse enthält sehr wenige Kalorien, Vollkorn sättigt lange und Kräuter geben den Speisen den gewissen Pfiff. Fazit Für viele Fitnessbegeisterte nimmt Fleisch wie beim altsteinzeitlichen Menschen einen großen Platz in ihrer Ernährung ein. Für diese Personen und auch für Geplagte moderner Krankheiten hört sich die Paläo-Diät vielversprechend an. Empfehlenswert ist diese Ernährungsweise allerdings nur bedingt. Zucker, Alkohol und Fertigprodukte zu vermeiden und viel Gemüse zu essen, ist überaus sinnvoll – zu viel (v.a. fettes) Fleisch allerdings nicht. Mixen Sie doch einfach die Grundsätze von Paläo-Vertretern mit denen, die für eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise stehen: wenig Fleisch, dafür viel Gemüse und Obst, dazu noch Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. So sind Sie optimal mit Eiweiß und Nährstoffen versorgt und halten sich ernährungstechnisch fit.

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■ ERNÄHRUNG

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Die Ernährung eines Bodybuilders Mit Sinn und Verstand zum Erfolg ■ Text: Holger Gugg Blickt man 20 Jahre in die Vergangenheit und auf die Ernährung von Bodybuildern, dann bekommt man vor allem drei Lebensmittel zu sehen: Eier, Reis und Putenfleisch. Zwar gibt es immer noch viele Bodybuilder, die sich hauptsächlich so ernähren. In der Zwischenzeit hat sich im Bereich der Ernährungslehre allerdings einiges getan und für erfolgreiches „Body builden“ reichen Eier, Reis und Pute schon längst nicht mehr aus. Tatsächlich kann man mit Fug und Recht behaupten, dass in keiner anderen Sportart derart akribisch mit dem Thema Ernährung umgegangen wird, wie im Body-

building. So kann man sich in Sachen Ernährung einiges von den „starken Jungs“ abschauen.

halts geht, haben Bodybuilder eines noch nie gemacht: Crash-Diäten (auch bekannt als 0-Diäten, Heilfasten usw.)!

Bedarfsgerechte Ernährung Modernes Bodybuilding spiegelt fortweg die Entwicklungen wider, die sich in der Sporternährung aber auch im „DiätenWahnsinn“ immer wieder neu ergeben. Auch Bodybuilder versuchten sich einst an Low-Fat sowie Low-Carb-Diäten und ernährten sich ketogen (d.h. kohlenhydratreduziert aber protein- und fettreich). Obwohl man im Bodybuilding an die Grenzen des Menschenmöglichen in Sachen Reduzierung des Körperfettge-

Das Ziel eines Bodybuilders ist eigentlich eines, das sich bis zu einem bestimmten Ausmaß als durchaus gesundheitsförderlich und präventiv erweist. Bodybuilder versuchen Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettgehalt gleichzeitig möglichst niedrig zu halten. In der Gesundheitsbranche würde man vom Erhalt stoffwechselaktiver Masse sprechen, die zudem gegen altersbedingte Erscheinungen Muskelschwund ankämpft.

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ERNÄHRUNG ■

lautet „bedarfsgerecht“ oder besser noch „bedarfsoptimiert“. Ebenfalls groß geschrieben wird im Bodybuilding das Thema Nutrition-Timing, also der gezielte Einsatz der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit. Neueste Ansätze beziehen sogar den Biorhythmus, der uns alle gleichermaßen beeinflusst, mit ein. Im Bodybuilding gibt es auch Ansätze zum individuellen Ausgleich des Flüssigkeitsbedarfs und der Zufuhr essentieller Mikronährstoffe (also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe), ohne die weder unser Stoffwechsel noch der Organismus rund laufen. Gerade hier wird im Bodybuilding

gerne auch auf Nahrungsergänzungen zurückgegriffen, um die Versorgung mit 100%-iger Sicherheit zu gewährleisten. Morgenstund hat Gold im Mund Viele Laien denken, Bodybuilder frühstücken nicht. Doch das tun sie! Trotz mancher „intermittierender Faster“, wie in der Szene Athletinnen und Athleten genannt werden, die sich durch mehrstündige Fastenphasen von bis zu 24 Stunden quälen und sich davon signifikante Vorteile auch im Bodybuilding versprechen, frühstückten die allermeisten Bodybuilder bereits vor 20 Jahren und tun es auch heute noch. Und das aus gutem Grund.

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Um dieses Ziel zu erreichen, arbeiten „moderne“ Bodybuilder mit allem, was das Thema Ernährung und Lebensmittelauswahl hergibt. Es gibt zumindest bei natürlichen Lebensmitteln keine Einschränkungen, während verarbeitete Produkte mit Transfettsäuren sowie größeren Mengen beigesetzter Fructose, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen gemieden werden. Bodybuilder bestimmen den aktuellen Kalorienbedarf, geben sich eine Zielsetzung vor und beginnen dann, sich darauf basierend ihre Mahlzeiten zu planen. Dabei finden alle drei Makronährstoffe, nämlich Protein, Kohlenhydrate und Fett, Verwendung. Das Schlüsselwort

uilding b y d o B „ regel“: s g l o f r E , ährung n r E % 70 raining T % 0 3

Was ist eigentlich…?

Elektrolyt-Supplementierung: Hierzu zählen vor allem Calcium, Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium. Es können spezielle Präparate verwendet werden. Für den weniger ambitionierten Trainierenden ist eine ausgewogene Ernährung absolut ausreichend, um mit allen wichtigen Elektrolyten versorgt zu sein. Vitamin-Supplementierung: Betrifft die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und die wasserlöslichen C und B. Auch hier gilt: bei ausgewogener Ernährung tritt normalerweise kein Mangelzustand ein. Kurzkettige Kohlenhydrate: Das sind Kohlenhydrate, die vom Körper schnell verwertet werden können. Dazu zählen Traubenzucker, Fruchtzucker, Honig, Limonaden, Gummibärchen und andere Süßigkeiten sowie Obst. Creatin: Ein Energieträger, der auch im Muskel vorkommt und dafür sorgt, dass die Muskeln mit Energie versorgt werden. So trägt er auch zur Regeneration nach dem Training bei. Stärketräger: Die beliebtesten Stärketräger sind Reis, Kartoffeln, Nudeln, Weizen und Mais. Fischöl-Supplementierung: Eine Kapsel, die eingenommen wird, um ausreichend mit essentiellen Fettsäuren wie Omega-3 versorgt zu werden. Gemüseeinlage: Hier wird genommen was schmeckt, z.B. Paprika, Zucchini, Möhren, Pilze – Hauptsache vielfältig und möglichst bunt gemixt.

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■ ERNÄHRUNG

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Auf der einen Seite zeigen Studien, dass einem die Hunger- und Appetitkontrolle untertags leichter fällt, wenn man frühstückt. Auf der anderen Seite muss man die morgendliche Hormonkonstellation berücksichtigen. Diese setzt sich zusammen aus einem hohen Aufkommen an Cortisol und Ghrelin. Cortisol ist als abbauendes (kataboles) Hormon bekannt. Ghrelin fungiert als „Hungerhormon“ und liegt immer dann vor, wenn länger keine Nahrungsaufnahme mehr stattgefunden hat. Ghrelin sorgt auch dafür, dass vornehmlich in den Fettzellen Energie gespeichert wird. Beim Frühstück versucht ein moderner Bodybuilder also, die Konzentration von Ghrelin im Körper zu senken und die von Cortisol auf einen normalen Pegel zu bringen. Dies geschieht am besten über eine protein- und fettreiche Mahlzeit: Protein verhindert den muskelabbauenden Effekt hoher Cortisolmengen, Fett hilft dabei, den Ghrelinspiegel zu senken. Auf Kohlenhydrate wird mor-

uilder Bodyb n ca. nehme m 2 Gram kg pro Protein wicht ge Körper zu sich

gens bewusst verzichtet, da Sie für einen unerwünschten Rückgang des Cortisolaufkommens sorgen würden (und daher eine verminderte Fettverbrennung). In Verbindung mit der Proteingabe ergibt sich eine Konstellation, welche die Fettzellbindung dank sinkender Ghrelinspiegel hemmt und gleichzeitig den abbauenden Einfluss des Cortisols gezielt auf die Fettzellen lenkt. „Snacken“ nach Bedarf Snacks spielen bei einem Bodybuilder eine große Rolle, um die für die Zielsetzung Muskelaufbau notwendigen Kalorien aufnehmen zu können. Ob ein Snack, zwei oder drei entscheidet hier der kalorische Bedarf. Untertags legen Bodybuilder darauf Wert, den Insulinspiegel möglichst gering zu halten, da Insulin allgemein als FettverbrennungsKiller bekannt ist. Ein Proteinshake mit Nüssen verhindert einen hohen und schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit dem darauffolgenden hohen Insulin-Level.

Was viele nicht wissen, ist, dass auch unterschiedliche Proteinquellen einen mehr oder weniger starken Einfluss auf den Insulinspiegel zur Folge haben. Bekannt ist dieser Einfluss als sog. „II“ (Insulin-Index). Das beliebte Whey-Protein ist hier Spitzenreiter, indem es kurzzeitig mehr Insulin ausschüttet als dies von derselben Menge Zucker zu erwarten ist. Der Snack eines modernen Bodybuilders enthält aus diesem Grund Protein mit einem niedrigeren Insulin-Index, wie er bei Ei-Protein gegeben ist. Auch die im Beispielkasten als „Bed-Time“ betitelte Mahlzeit gestaltet sich möglichst kohlenhydratarm und insulinneutral. Bodybuilder legen gerade hier nochmals Wert auf eine adäquate Versorgung mit Nährstoffen über die Nacht. Die Hauptmahlzeiten: Mittag und Abend Die beiden Hauptmahlzeiten eines Bodybuilders sind dazu da, um einen Großteil der Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren

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ERNÄRHUNG ■

So gut wie jede Mahlzeit eines Bodybuilders enthält Protein. Kluge Bodybuilder tun dies nicht, weil sie denken, dass sie nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen können oder weil sie vermuten, ohne regelmäßiges Protein Muskeln zu verlieren. Stattdessen geht es dabei darum, dass sie zum einen ihre tägliche Aufnahmemenge von 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreichen möchten. Zum anderen ist ihnen der sättigende und thermische Effekt von Protein bekannt. Im Bodybuilding ist man sich der biologischen Wertigkeit (BW) von Proteinträgern bewusst und setzt darum vermehrt auf tierische Proteinquellen. Die sog. biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgebaut werden kann und gilt so als eine Art Qualitätsstempel für Proteinquellen. Natürlich gibt es auch pflanzliche Proteinträger mit hochwertigem Protein, jedoch ist der Anteil an Vitamin B12, Carnitin und Eisen in Fleisch sehr viel höher. Außerdem wissen Bodybuilder, dass sog. antinutritive Substanzen in Pflanzen die Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen usw.) empfindlich stören können. Pre-Workout Natürlich gibt es auch eine Zeit für die ersten gezielten Kohlenhydrate des Tages. Diese werden etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen und sollen das Energielevel im Training erhalten. Da das Training eines Bodybuilders vornehmlich in der Zuckerverbrennung abläuft, handelt es sich hierbei um eine

absolut richtige Maßnahme. Der ProfiTrick für ambitionierte Bodybuilder lautet, die Kohlenhydrate vor dem Training mit moderater glykämischer Last aufzunehmen, damit die Kohlenhydrate nicht zu schnell ins Blut schießen und keine starke Ausschüttung von Insulin verursachen. Würde dies passieren, wäre die Folge daraus eine ebenso drastische Absenkung des Blutzuckerspiegels, was Leistungseinbußen im Training zur Folge hätte.

Wie viel Wasser ist genug? Ein Mythos aus vergangenen Tagen war, dass Bodybuilder immens viel Wasser trinken sollten. Dies ist allerdings ein Irrglaube! Selbst die hohe Proteinaufnahme, für deren Verstoffwechslung die Nieren sicher gut gespült sein sollten, rechtfertigt nicht die Aufnahme von mehr als 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht, von der eigentlich sogar noch der Anteil in Lebensmitteln enthaltener Flüssigkeit abgezogen werden müsste.

Post-Workout Anders sieht es nach dem Training aus. Hier wird Protein mit schnellen Kohlenhydraten gemixt (meist in flüssiger Form), was zum einen für eine schnelle Aufnahme und zum anderen zu einem schnellen und starken Anstieg des Insulinspiegels führt. Dies hilft dabei, die Regeneration und den Aufbau der Muskeln zu fördern. Für Fettsäuren und Ballaststoffe besteht nach dem Workout weniger Bedarf – eher für Elektrolyt-Getränke, welche die Schweiß- und damit Nährstoffverluste ausgleichen helfen.

Fazit Im Bodybuilding wird auf die Erstellung des perfekten Trainingsplanes immenser Wert gelegt. Nichts wird dem Zufall überlassen und nichts wird ohne Grund in den Ernährungsplan integriert. Egal ob Bodybuilder oder nicht – die hier angedeuteten Vorgaben haben für so ziemlich jede Sportart Gültigkeit, die vermehrt im anaeroben Stoffwechsel abgehalten wird. Leichte Variationen genügen, um die Ernährung des Bodybuilders auch für andere Sportarten tauglich zu machen.

Ernährungsplan eines Bodybuilders Der folgende Plan zeigt beispielhaft, wie sich ein moderner Bodybuilder ernähren könnte. Auf die Nennung von Gramm wurde bewusst verzichtet, da sich die Mengen immer an der Einzelperson orientieren. Frühstück ■ Rührei und Gemüseeinlage ■ Elektrolyt-Supplementierung ■ Vitamin-Supplementierung Snack ■ Proteinshake mit Nüssen Mittagessen ■ Salat mit Fleisch, Fisch oder Käseeinlage Pre-Workout-Nutrition ■ Haferflocken, Obst, etwas Milch und Proteinpulver ■ Leistungssteigernde Substanzen wie Beta-Alanin, Creatin oder NO-Booster Post-Workout-Shake ■ Proteinshake versetzt mit kurzkettigen Kohlenhydraten ■ Regenerationsfördernde Substanzen wie Creatin ■ Eletrolytsupplementierung Post-Workout-Nutrition ■ Fettarmer Fisch oder fettarmes Fleisch mit einem Stärketräger Abendessen ■ Fleisch oder Fisch mit Gemüsebeilage ■ Fischöl-Supplementierung (falls kein Fettfisch verzehrt wurde) Snack vor dem Zubettgehen ■ Proteinshake oder eine kleine Portion Magerquark mit Nüssen und/oder Samen

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und Ballaststoffen zu gewährleisten. Bodybuilder setzen hierzu weniger auf Obst als vielmehr auf Gemüse, da sie größere Mengen Fructose bzw. das typische Fructose/Glucosegemisch aus den meisten Obstsorten vermeiden möchten. Beerenfrüchte können hier eine Ausnahme darstellen. Sie liefern bei sehr geringem Zucker- und Energiegehalt neben Vitaminen und Ballaststoffen auch enorme Mengen an Phenolen und sonstigen sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur der sportlichen Performance, sondern auch der Gesundheit zuträglich sind. Zu Gemüse ist zu sagen, dass die richtigen Sorten hohe Mengen Ballaststoffe sowie Mineralstoffe enthalten und das bei einer gleichzeitig sehr niedrigen Energiedichte.

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■ ERNÄHRUNG

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g Achtun ! Gluten im Sie be Fragen ch den na Bäcker toffen s Inhalts

Problem Gluten Richtig essen bei Gluten - Unverträglichkeit ■ Text: Bianca Kowalewski & Katrin Kleinesper

Immer mehr glutenfreie Produkte finden sich in unseren Supermarktregalen und die durchgestrichene Ähre ist die Kennzeichnung dafür. Doch was hat es mit glutenfreier Ernährung eigentlich auf sich? Was ist Gluten, warum wird es aus Lebensmitteln verbannt und wann ist eine glutenfreie Ernährung sinnvoll und notwendig? Die Antworten auf diese und viele weitere interessante Aspekte rund um das Thema glutenfreie Ernährung lesen Sie hier. Gluten ist ein Sammelbegriff für die Eiweißfraktionen in Getreide, wie zum Beispiel Weizen, Roggen, Gerste und Hafer. Zu diesen sogenannten Klebereiweißen aus dem Mehlkern der Getreidekörner gehören unter anderem Gliadin (aus Weizen), Secalin (aus Roggen), Hordein (aus Gerste) und Avenin (aus Hafer). Zusammengefasst werden sie auch unter dem Begriff Prolamine. Auch in der

Getreidesorte Triticale, die eine Kreuzung aus Weizen und Roggen ist, und in anderen dem Weizen nahestehenden Getreidesorten wie Dinkel, Grünkern, Zweikorn, Einkorn und Kamut (eine sehr alte Weizensorte) ist Gluten enthalten. Der Glutenanteil, zum Beispiel im Weizen, ist in den letzten Jahrzehnten durch gezielte Züchtung stetig angestiegen. Weizen besteht heute zum Teil zu 50 % aus der Eiweißfraktion. Zum Vergleich: noch vor ca. 50 Jahren betrug der Glutenanteil nur etwa 5 %. Was kann Gluten? Aufgrund technologisch guter Eigenschaften ist Gluten interessant für die Lebensmittelindustrie. Es erschien daher sinnhaft durch gezielte Züchtungen den Glutenanteil im Weizen zu erhöhen. Gluten geliert und emulgiert gut und hat eine gute Wasserbindungsfähigkeit, es kann als Stabilisator verwendet werden

oder als Trägerstoff, z.B. für Aromen. Aus diesen Gründen wird Gluten gerne vielen halbfertigen und fertigen Lebensmitteln zugefügt. In Brot und Backwaren sorgt Gluten dafür, dass diese schnittfähig sind und nicht auseinanderfallen. Auch in Medikamenten, Zahnpasta und Kosmetikprodukten, wie z.B. Lippenpflegestiften, kommen die technologischen Funktionen von Gluten zum Einsatz. Zöliakie – eine Autoimmunerkrankung Zu den Personen, die sich definitiv glutenfrei ernähren sollten, gehören Zöliakie-Patienten und glutensensitive Personen. Zöliakie, auch Sprue genannt, ist eine chronische Autoimmunerkrankung des Dünndarms, die sich in der Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß aus Getreide äußert. Bei Zöliakie handelt es sich also nicht, wie oft vermutet wird, um eine Nahrungs-

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mittelallergie. Circa 1 % der westlichen Bevölkerung ist von diesem Leiden betroffen. Das Auftreten dieser Erkrankung konzentriert sich dabei vor allem auf Nordeuropa und Irland. Interessanterweise kommt Zöliakie in Asien (vor allem in China und Japan) kaum vor. Gluten löst bei Betroffenen eine Immunreaktion mit Antikörpern im Dünndarm aus. Dadurch bilden sich die Zotten (Ausstülpungen) der Dünndarmschleimhaut zurück (Zottenatrophie), die vor allem der Resorption von Nährstoffen dienen. Zöliakiepatienten leiden dadurch häufig unter Nährstoffmängeln, da die degenerierten Darmzotten die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente der Nahrung nicht mehr aufnehmen können. Dementsprechend sind auch die Symptome dieser Erkrankung: Gewichtsverlust, Blutarmut (aufgrund von Eisen, Vitamin B12 und Folsäuremangel), trockene spröde Haut, Hautpigmentstörungen sowie schlaffe Muskulatur und Muskelkrämpfe (aufgrund von CalciumMangel). Außerdem erleiden Betroffene nach Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln oft starke Bauchschmerzen, Erbrechen, Blähungen und Durchfälle. Durchfall und Erbrechen verstärken zusätzlich den Nährstoffmangel und bedingen außerdem einen Salz- und Wasserverlust des Körpers. Zudem steigt bei einer unerkannten und unbehandelten Glutenunverträglichkeit das Risiko an Darmkrebs zu erkranken.

Ersatz für glutenhaltige Getreideprodukte

Stopp bei

Grünes Licht für

Weizen Gerste Hafer Roggen Grünkern Dinkel Zweikorn Einkorn Kamut

Reis Wildreis Mais Kartoffeln Hirse Buchweizen Amaranth Quinoa

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Ursprung und Behandlung Die Ursachen der Zöliakie sind meist genetisch bedingt, die Bedeutung von externen Faktoren für das Auftreten dieser Erkrankung werden kontrovers diskutiert. Zurzeit gibt es keine Heilungstherapie für Zöliakie – die Erkrankung besteht ein Leben lang. Jedoch können die Symptome durch lebenslange, konsequente Meidung von glutenhaltigen Lebensmitteln aufgelöst werden. In der ersten akuten Phase der Zöliakie kommt es außerdem häufig zu einer Laktoseintoleranz. Diese bessert sich jedoch schon nach einiger Zeit der Glutenabstinenz. Auch Milchprodukte können dann wieder verzehrt werden.

ne Erkrankung, bei der Gluten negative Auswirkungen auf den Körper hat, ohne dass spezifische Antikörper aktiviert werden und die Darmzotten degenerieren. Neben sogenannten gastrointestinalen Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall, die ja auch für Zöliakie typisch sind, kann sich eine Glutensensitivität auch noch in Kopfschmerzen, Migräne, Lethargie, Müdigkeit, Aufmerksamkeitsstörungen und Hyperaktivität bis hin zur Schizophrenie äußern. Zum Teil werden einige dieser Symptome auch mit dem Begriff „brain fog“ (zu dt. „Gehirnnebel“) beschrieben, da Betroffene sich nach dem Essen oftmals wie benebelt fühlen.

Glutensensitivität und ihre Symptome Im Gegensatz zur Zöliakie handelt es sich bei der Glutensensitivität nicht um eine Autoimmunerkrankung. Bei einer Glutensensitivität handelt es sich um ei-

Ein großer Unterschied beider Krankheitsbilder besteht darin, dass Zöliakiepatienten lebenslang auf Lebensmittel verzichten müssen, die auf irgendeine Art und Weise Gluten enthalten. Bei glu-

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■ ERNÄHRUNG

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tensensitiven Patienten kann ein vorübergehender Verzicht auf Gluten ausreichen, um die Symptome zu eliminieren. Bei beiden Erkrankungen treten häufig nur recht unspezifische Symptome auf, weswegen sie oft nicht erkannt und behandelt werden. Zunehmendes Bewusstsein für Glutenunverträglichkeiten und neue bessere Nachweistests wirken diesem Problem entgegen. 83 % der Betroffenen geben an, nach der Diagnose und Beginn einer glutenfreien Diät eine deutliche Besserung ihrer Erkrankung erfahren zu haben. Beide Betroffenengruppen sollten neben einer generell ausgewogenen glutenfreien Ernährung auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten, denn viele glutenfreie Produkte enthalten nur einen geringen Ballaststoffanteil. Dem kann Abhilfe geschaffen werden, indem man auch bei glutenfreiem Brot etc. auf Vollkornprodukte achtet. Obst und Gemüse sowie Kartoffeln sollten, auch als Nichtbetroffener, mit Schale verzehrt werden. Außerdem sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Saaten glutenfrei und ballaststoffreich. Glutenfrei essen leicht gemacht Bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit sollten sämtliche oben genannte Getreidesorten und die daraus hergestellten Produkte gänzlich gemieden werden. Dazu gehören zum Beispiel Brot, Brötchen, Müsli, Baguette, Gnocchi, Pizza, Nudeln und Knödel, die mit Mehl oder Körnern

aus Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste, Grünkern, Zweikorn, Einkorn oder Kamut hergestellt sind. Auch Fleisch oder Fisch, das/der mit diesen Mehlen paniert wurde, sollte natürlich nicht gegessen werden. Gottlob gibt es noch genug Lebensmittel, die von Natur aus kein Gluten enthalten und somit bedenkenlos verzehrt werden können. Als Ersatz für glutenhaltiges Getreide kommt häufig sogenanntes Pseudogetreide zum Einsatz. Dazu zählen Amaranth, Hirse, Buchweizen und Quinoa. Auch Kartoffeln und Reis sind sowohl eine schmackhafte als auch glutenfreie Beilage zu Gerichten. In unverarbeitetem Zustand sind außerdem noch Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Zucker, Marmelade, Honig, Butter, Pflanzenöle,

Fleisch, Fisch sowie Milch, Naturfrischkäse, Naturjoghurt, Buttermilch und Quark frei von Gluten. Konservierungsmethoden wie das Tiefgefrieren, das Pasteurisieren oder das Trocknen beeinflussen den Glutengehalt von Lebensmitteln nicht. Auch in einigen vorverarbeiteten Lebensmitteln wie Tofu, Sojamilch, Mozzarella, reinen Fruchtsäften oder Wasser, Wein und Sekt befindet sich kein Gluten. Inzwischen gibt es auf dem Markt eine große Anzahl von Herstellern, die spezielle glutenfreie Produkte anbieten. Ein Lebensmittel darf als glutenfrei gekennzeichnet werden, wenn es höchstens 20 mg/kg bzw. 2 mg/100g Lebensmittel enthält. Vorsicht ist geboten bei stärker verarbeiteten, halbfertigen oder fertigen Lebensmitteln und bei der Zubereitung glutenfreier Speisen.

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ERNÄHRUNG ■

Auch bei fertigen Saucen (Ketchup, Senf etc.), Gewürzmischungen, Eis, Schokolade, Nuss-Nougat-Cremes, Puddings oder Joghurts mit Fruchtzubereitungen ist Vorsicht geboten – Sie können ebenfalls mit Hilfe von Gluten hergestellt worden sein. Häufig wird außerdem in fettreduzierten Produkten Gluten eingesetzt, da es Wasser gut bindet und der Verbraucher durch die so erzeugte Konsistenz das Fett nicht gar zu sehr vermisst. Verunreinigungen vermeiden! In puncto Verunreinigung (Kontamination) müssen Betroffene vor allem auf die Verarbeitung bzw. die Zubereitung der glutenfreien Lebensmittel achten. Küchenutensilien, u.a. Schneidebretter und Geschirr, sowie Arbeitsflächen sollte immer gründlich nach „glutenfrei“ und „glutenhaltig“ getrennt werden, glutenfreie Lebensmittel im Haushalt immer separat gelagert und luftdicht verschlossen werden. So ist die Möglichkeit, dass sich z.B. feinster Mehlstaub auf die glutenfreien Lebensmittel setzen kann, ausgeschlossen. „Ersatzgetreide“ für Zöliakiepatienten dürfen nie in Mühlen verarbeitet werden, in denen auch normale Mehle gemahlen werden. Aus diesem Grund kommt es leider auch häufig zu Kontaminationen von eigentlich glutenfreien Produkten. In der großtechnischen Produktion ist es oftmals nicht möglich, glutenfreie von glutenhaltigen Mehlen klar abzugrenzen. Kontaminationen dieser Art kommen besonders häufig bei Buchweizen vor, weshalb die deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG) empfiehlt, Buchweizen nur als ausgewiesen diätetisches Produkt zu kaufen.

Spezialfall Hafer Einige wissenschaftliche Studien haben bereits gezeigt, dass das Haferprotein Avenin entgegen der landläufigen Meinung keine Zöliakie auslöst. Der Grund dafür, dass Hafer dennoch auf dem Index für Zöliakiepatienten steht, besteht darin, dass der gesonderte Anbau und die Produktion von nicht kontaminiertem Hafer sehr schwierig sind. Die DZG (Deutsche Zöliakie Gesellschaft) rät aus diesem Grund auch vom Verzehr spezieller dekontaminierter Haferprodukte ab.

Wissen, was drin ist Müssen Glutensensitive und Personen mit Zöliakie nun auf alles verzichten? Nein. Wie alle Personen, die ernährungstechnisch herausgefordert sind, müssen auch sie sich eingehend mit ihrer Ernährung beschäftigen und wissen in welchen Lebensmitteln und Produkten Gluten enthalten ist. Am besten ist es, alle Lebensmittel selbst frisch zuzubereiten. So weiß man immer was drin ist und bekommt ein Gefühl dafür, was man auch unterwegs mal bedenkenlos essen kann. Glutenfreie Ernährung bietet außerdem den Vorteil, dass keine bzw. kaum Fertiggerichte auf dem Speiseplan stehen. Da erspart man sich den einen oder anderen Zusatzstoff. Und weil frisch zubereitet wird, steigt auch noch der Nährstoffgehalt. Das ist für Zöliakiepatienten von besonderer Wichtigkeit. Alle großen Lebensmittelhersteller führen Tabellen auf Ihren Internetseiten, in denen viele allergene Stoffe zu finden sind. Ob Lactose, Gluten, Soja oder Nüsse – zu jedem Produkt werden diese und andere Inhaltsstoffe ausgeschrieben.

Viele bieten auch einen telefonischen Verbraucherservice, bei dem ein/e ausgebildete/r Oecotrophologe/in mit Rat und Tat zur Seite steht. Fazit Glutenfreie Ernährung ist möglich und wird dank der wachsenden Produktpalette auch immer vielfältiger. Strenge glutenfreie Ernährung ist nur für Zöliakiepatienten oder glutensensitive Personen notwendig. Kann der Körper das Gluten im Darm ausreichend abbauen, besteht aus medizinischer Sicht kein Grund auf Gluten zu verzichten. Für Betroffene ist besondere Vorsicht bei industriell hergestellten Lebensmitteln geboten, da diese häufig verstecktes Gluten enthalten. Die frische, eigene Zubereitung erspart Betroffenen das ein oder andere Mal Bauchschmerzen und sorgt zudem für eine bessere Nährstoffversorgung. Patienten müssen sich gründlich mit ihrer Ernährung auseinander setzten, was ihnen aber auch ein umfassendes Ernährungswissen und ausgeprägtes Ernährungsbewusstsein verleiht.

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Vorsicht Glutenfallen! Wie bereits erwähnt, wird Gluten aufgrund seiner guten technologischen Eigenschaften gerne in der Lebensmittelindustrie genutzt. So kommt es, dass sehr viele Fertigprodukte Gluten enthalten, das aus technologischen Gründen zugefügt wurde. Eine Falle für alle, die unachtsam essen, denn so gelangt Gluten in eigentlich glutenfreie Lebensmittel. Dies ist zum Beispiel bei Pommes, Kroketten, Kartoffelpuffern, Wurst und Würstchen oder auch Chips, Flips etc. der Fall.

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■ ERNÄHRUNG

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■ Text: Bia

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ERNÄHRUNG ■

Nudelkarriere Nudeln sind in den letzten Jahren, Jahrzehnten und Jahrhunderten zu einem unserer beliebtesten Grundnahrungsmittel geworden. Der Pro-Kopf-Verzehr von Nudeln ist von 1996 bis 2009 von 5,3 kg auf 7,7 kg pro Kopf und Jahr angestiegen, Tendenz weiter steigend. 71 % der deutschen Bevölkerung geben an, mindestens einmal wöchentlich Nudelgerichte auf dem Speiseplan zu haben. Bis hierhin war es für die Nudel allerdings ein langer Weg. Die älteste bekannte Rezeptur ist ca. 4000 Jahre alt und stammt aus China, von wo aus Marco Polo im 12. Jahrhundert das Rezept nach Italien brachte. In Italien wurden die uns geläufigen Versionen der Pasta (dt. Teig) kreiert und starteten ihre Karriere in Europa. Die Herstellung mit simplen Zutaten Nudeln gehören zu den Teigwaren und sind das älteste industriell vorgefertigte Lebensmittel der Welt. Nudeln sind lange lagerfähig, dadurch immer verfügbar und preiswert. Getrocknet können sie in einer luftdichten Verpackung ohne Probleme oder Geschmackseinbußen 1 Jahr gelagert werden. Grundzutaten der Pasta sind gemahlenes Getreide, Wasser und ein wenig Kochsalz. Die verwendeten Rohstoffe bestimmen maßgeblich die Qualität der Pasta. Mindere Qualität erkennt man bei Nudeln an stark schäumendem Kochwasser.

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Grundsätzlich sind für die Nudelherstellung Teige aus diversen Getreiden oder anderen pflanzlichen Rohstoffen denkbar. Am häufigsten werden sie aus Hartweizengrieß hergestellt, aber auch Nudeln aus Buchweizen-, Reis-, Mais- und Sojamehl sind möglich. Zudem können dem klassischen Nudelteig weitere Zutaten wie Gemüse, Gluten, Mungobohnenstärke, Molke,

Eier (sog. Eierteigwaren), Kräuter, Gewürze und Aromen hinzugefügt werden. Am hochwertigsten sind Nudeln aus Durum-Hartweizen. Diese Weizensorte enthält viel Eiweiß und Gluten, dafür relativ wenig Stärke, wodurch die Nudeln beim Kochen kaum zusammenkleben. Nach der Vermengung der Zutaten wird der feste Teig dünn ausgerollt und in Streifen geschnitten oder durch Strangpressen in diverse Formen gebracht. Ob lange, dünne Spaghetti, flache Lasagneplatten, niedliche Schleifen, röhrenförmige Makkaroni, eingedrehte Fussili oder geriffelte Penne – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Inzwischen gibt es mehr als 600 Nudelsorten weltweit! Im Anschluss an die Formgebung erfolgt die schonende Trocknung der Nudeln mit Hilfe von bis zu 100°C heißer, leicht feuchter Luft, bis sie nur noch maximal 13 % Wasser enthalten. Die Trocknung ist für die Qualität der Teigwaren entscheidend. Zu schnelles Trocknen führt zum Platzen oder Reißen der Nudeln, ungenügendes begünstigt Schimmel. Leicht zuzubereiten, vielseitig und lecker Pasta ist ein echter Allrounder und wohl nicht zuletzt deswegen so beliebt. Nudeln sind vielseitig verwendbar, sie schmecken kalt oder warm, eignen sich sowohl für aufwendige als auch simple Gerichte, lassen sich schnell zubereiten und kosten nicht viel. Sie geben hervorragende Vorspeisen und Hauptgerichte her und passen aufgrund ihres zurückhaltenden Eigengeschmacks nicht nur als Beilage zu Fisch, Geflügel oder Meeresfrüchten. Sie schmecken auch als Salat, Einlage in Suppen oder sogar im Dessert. Nudeln können außerdem mit anderen Zutaten gefüllt werden oder selbst als Füllung fungieren. In der asiatischen Küche werden Frühlingsrollen und Wantans mit Nudeln gefüllt. Die Italiener bevorzugen eher die umgekehrte Variante und füllen ihre Pasta mit Hackfleisch, Käse, Spinat, Pilzen oder Kräutern. Nährstoffe – die inneren Werte der Pasta Nudeln enthalten so gut wie kein Fett, dafür viele Kohlenhydrate und Eiweiß. Die exakten Nährwerte von Nudeln hängen von dem verwendeten Mehl ab. Üblicherweise werden Nudeln aus ausgemahlenem, hellem Mehl hergestellt. Die bessere Alternative ist aber Pasta

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Nudeln mit Tomatensoße: der Klassiker auf den Tellern – allseits beliebt, schnell zubereitet, oft gegessen und ein Pärchen wie Brot und Butter. Nudeln oder auch Pasta, wie sie in Deutschland immer häufiger genannt werden, gehören inzwischen zu unseren Grundnahrungsmitteln. Doch sind die hellgelben Teigwaren auch gefürchtete Kalorienbomben. Was dran ist an Dickmacher-Gerüchten und wie man Pasta kalorienreduziert und nährstoffreich verzehren kann, lesen Sie hier.

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■ ERNÄHRUNG

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Sie Kochen enig mit w Nudeln r, um Wasse ene enthalt ffe lsto Minera en zu rett

aus Vollkornmehl. Diese macht aufgrund der größeren Menge an Ballaststoffen länger satt und liefert zudem noch einiges mehr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente. Diese Vitalstoffe befinden sich zumeist in der Schale des Getreidekorns und werden bei der Herstellung von Weißmehl weggeschält. Vollkornnudeln enthalten viel Thiamin (Vitamin B1), Niacin und Panthothensäure (ebenfalls Vitamine) sowie die Mineralstoffe Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Kupfer. Eiernudeln in der Vollkornvariante sind durch das enthaltene Ei zusätzlich reich an Vitamin B12. Um die gleiche Menge an Eisen und Zink aufzunehmen, müsste man mindestens doppelt so viele helle Nudeln essen wie Vollkornnudeln. Ein anderer wichtiger Faktor für den Nährstoffgehalt von Nudeln ist die Kochzeit. Je länger gekocht wird, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe gehen verloren. Da sich die Kochzeit nicht drastisch reduzieren lässt, muss man den Vitamingehalt anderweitig erhöhen: Entweder man verwendet Vollkornnudeln, die von vornherein mehr Vitamine enthalten oder/und man gibt leckeres Gemüse in die Sauce. Der Verlust von Mineralstoffen, die ins Kochwasser übergehen, lässt sich recht simpel verhindern, indem man mit so wenig Wasser wie möglich kocht – am besten sollte nach dem Kochen kein Wasser mehr zum Abgießen übrig sein. Bleibt doch noch etwas Kochwasser im Topf, kann man die Mineralstoffe retten, indem

man das übrige Kochwasser einfach mit in die Sauce gibt. Kalorienfallen und wie man sie umgeht Nudeln sind gefürchtete Kalorienbomben, dabei verstecken sich die Kalorien gar nicht mal so sehr in den Nudeln selber, sondern eher in den Saucen und Beilagen. Butter-, Sahne- oder Käsesauce und Pesto sorgen für einen dicken Bauch. Hier ein paar Tipps, wie man die Kalorienfalle Nudelgerichte elegant umgeht: • Vollkornnudeln statt helle Weißmehlnudeln sorgen für längere Sättigung und insgesamt kleinere Portionen • Für Käsesaucen fettarme Käsesorten oder auch Frischkäse verwenden • Bei Sahnesaucen einen Teil der Sahne durch fettarme Milch ersetzen • Butter durch pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl) austauschen und so gesättigte Fettsäuren einsparen, die sich bei zu hoher Aufnahme auf die Hüften wandern • Statt Sahne- und Käsesaucen Tomatensaucen mit Kräutern und Gemüse zur Pasta wählen - das ist kalorienärmer und liefert Nährstoffe für den Stoffwechsel Natürlich gilt trotz aller Tipps zum Kaloriensparen: Ab und zu Schlemmen ist erlaubt! Wenn man sich sonst ausgewogen und nährstoffreich ernährt und Sport treibt, kann man sich auch mal helle Nudeln mit dicker Schinken-Sahnesauce schmecken lassen.

Low-Carb und Pasta? Viele schrecken aus Angst vor einem Leben ohne Nudeln vor einer kohlenhydratarmen Ernährung zurück. Die Lebensmittelhersteller haben dieses Problem bereits erkannt und so gibt es mittlerweile auch Pasta in der Low-Carb-Variante. Auch Vollkornpasta hat einen niedrigeren glykämischen Index (Glyx) als Pasta aus Weißmehl und lässt den Blutzucker nicht so stark in die Höhe schießen. Wer noch kohlenhydratärmer essen und dennoch nicht auf Nudeln verzichten möchte, der kann sich im Asia-Geschäft einmal genauer umsehen. Shirataki-Nudeln beispielsweise werden aus einer Pflanze hergestellt, die kaum Kalorien oder Kohlenhydrate enthält, dafür fast ausschließlich aus Ballaststoffen besteht. Beim Verzehr sollte man allerdings darauf achten, viel zu trinken, da die reichliche Portion Ballaststoffe ansonsten leicht zu Verstopfungen führen kann. Auch TofuNudeln lassen sich im Asia-Laden erstehen und können ebenfalls als PastaErsatz dienen. Super lecker sind auch die pflanzlichen Alternativen Kürbis- und Zucchinispaghetti. Beide Gemüsearten haben einen angenehm zurückhaltenden Geschmack, sodass man sie ideal zu Pastasaucen essen kann. Kürbis und Zucchini sind sehr nährstoffreich, liefern aber deutlich weniger Kalorien und Kohlenhydrate als herkömmliche Pasta. Einfach Kürbis und Zucchini mit einem Spiralschneider in feine Spaghetti schneiden und in heißem Wasser vorgaren oder direkt in die Sauce geben.

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ERNÄHRUNG ■

49 Wer auf seine Lieblings-Nudelgerichte nicht verzichten möchte, sollte zumindest auf gesunde Zutaten zurückgreifen.

So können Sie Dickmacher umgehen Ersetzen Sie …

durch …

Weißmehlnudeln Fettiger Käse für die Sauce Sahne Sahne- und Käsesaucen gesättigte Fette (z.B. Butter)

Vollkornnudeln fettarme Käsesorten oder Frischkäse fettarme Milch (ganz oder zur Hälfte) Tomatensaucen mit Kräutern und Gemüse pflanzliche, ungesättigte Öle (z.B. Olivenöl)

Warenkunde einiger Nudelsorten en n Dünn e g n a l die

Spaghetti Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett: Ballaststoffe:

158 kcal 5,8 g 30,9 g 0,9 g 1,8 g

Die Spaghetti ist die bekannteste aller Nudelsorten, wahrscheinlich weil sie schon so lange auf dem Markt ist. Der Name bedeutet „Schnürchen“, was eindeutig ihrer typischen langen, dünnen und runden Form geschuldet sein dürfte. Standardspaghetti sind 25 cm lang und 1,5 mm dünn. Wobei der Länge kaum Grenzen gesetzt sind.

Nährwerte pro 100g

oße liebt S

Penne Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett: Ballaststoffe: Nährwerte pro 100g

159 kcal 4,9 g 33,3 g 0,4 g 1,2 g

Penne sind kleine zylinderförmige Nudeln, deren Enden wie der eines Federkiels immer schräg angeschnitten sind. Daher haben Penne auch ihren Namen, denn „penna“ bedeutet im Italienischen so viel wie Feder oder Federkiel. Penne sind echte Allrounder, denn sie eignen sich sowohl für klassische Nudelgerichte mit Tomaten- oder Chilisaucen als auch für Aufläufe oder kalte Salate. Neben unterschiedlichen Dicken und Längen kann man Penne lisce mit glatter Oberfläche und Penne rigate mit geriffelter Oberfläche voneinander unterscheiden.

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Fazit Pasta hat sich zu Recht zu einem unserer Grundnahrungsmittel gemausert. Sie ist leicht zuzubereiten, zu lagern und passt zu unheimlich vielen Gerichten. Den Ruf als Kalorienbombe haben die herrlichen Teigwaren jedoch zu Unrecht. Die meisten Kalorien gehen über Saucen und Beilagen auf das Kalorienkonto. Schlau ausgewählte Kombinationen von Vollkornnudeln und nährstoffreichen aber fettarmen Saucen machen den Körper Stoffwechsel-fit und sorgen nicht für Hüftgold. Und im Zweifelsfall lässt sich das ein oder andere Pasta-Schlemmergericht immer durch ausgewogene Ernährung und Bewegung ausgleichen. In diesem Sinne: Wir wollen Pasta! E Basta!

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■ ERNÄHRUNG

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Inhalt t i m e i d

Tortellini Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett: Ballaststoffe:

302 kcal 13 g 48 g 6,4 g 0g

Die Tortellini ist nur eine von vielen gefüllten Nudelsorten, jedoch wohl die Bekannteste unter ihnen. Tortellini werden mit Käse, Fleisch, Gemüse oder Ricotta gefüllt und in Brühe, in Ragout oder mit Tomaten- oder Sahnesauce serviert. Die größere Version der Tortellini heißt Tortelloni. Die Form der Tortellini soll im Übrigen an den Bauchnabel der Venus erinnern.

Nährwerte pro 100g

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Reisnudeln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett: Ballaststoffe:

109 kcal 0g 24,9 g 0,2 g 0g

Reisnudeln werden statt aus Weizen- aus Reismehl hergestellt. Sie sind etwas feiner im Geschmack und zarter als Weizennudeln. Dadurch wirken sie insgesamt ein wenig leichter. Reisnudeln sind sehr dünn und flach und können je nach Garzeit eine zähe bis weiche Konsistenz aufweisen. Sie werden hauptsächlich in Vietnam und Thailand hergestellt und eignen sich gut für Suppen und Wokgerichte.

Nährwerte pro 100g Vanilleeis

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Eiernudeln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett: Ballaststoffe:

133 kcal 4,8 g 24,8 g 1,5 g 2,2 g

Nährwerte pro 100g

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Vollkornnudeln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett: Ballaststoffe: Nährwerte pro 100g

139 kcal 6g 26 g 1g 5g

Eierteigwaren müssen in Deutschland mindestens 10 % Ei (Eigelbpulver, Volleipulver) oder 3 Eier (bzw. Eidotter) pro kg Weizengrieß enthalten. Nudeln werden durch die Zugabe von Ei geschmacklich noch intensiver und bekommen eine appetitliche gelbe Farbe. Eine sehr beliebte und bekannte Variante der Eiernudeln bei uns sind die Spätzle. Sie werden mit Frischei hergestellt und der zähe Teig wird direkt in kochendes Wasser gegeben. Ihre Form kann zwischen dick und kurz sowie dünn und länglich variieren.

Vollkornnudeln sind wahre Nährstoff-Powerpakete. Sie enthalten noch einiges mehr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen als ihre hellen Kollegen im Supermarktregal. Sie machen länger satt und versorgen den Stoffwechsel mit wichtigen Nährstoffen. Es gibt sie inzwischen ebenfalls in verschiedenen Formen im Supermarkt zu kaufen. Sie werden auch als Pasta integrale bezeichnet.

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www.facebook.de/FitteRezepte

Schon 端ber Schon 端ber 66.000 likes 30.000 likes

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■ REZEPTE

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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

Wer mag sie nicht? Spaghetti, Tagliatelle, Cannelloni – bei Nudeln ist doch für jeden etwas dabei! Wenn dazu noch eine leckere Soße serviert wird, erfreut sich der Gaumen gleich doppelt. Ob klassisch mit Hack oder etwas edler mit Scampi, ob als Suppe oder Salat: Pasta kann auch in einer fitten Variante zubereitet werden! Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen!

Schwarzes Nudelnest Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 150 g Hähnchenfilet ■ 2 Tomaten ■ 3 Stiele Basilikum ■ 500 g Spaghetti (schwarze und rote) ■ Salz ■ 300 g Kohlrabi ■ 1 EL Butter ■ Pfeffer ■ 250 ml Wasser ■ 1 - 2 EL Öl ■ 150 g Schlagsahne ■ 1 geh. EL heller Saucenbinder ■ zum Garnieren Basilikum

Gesunder Augenschmaus mit Kohlrabi

Zubereitung: 1. Hähnchenfilet waschen, in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, vierteln und die Kerne entfernen. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Basilikumblättchen von den Stielen zupfen. 2. Nudeln in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen. 3. Kohlrabi schälen, in feine Spalten schneiden. Butter schmelzen, Kohlrabi darin andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Wasser ablöschen und ca. 5 Minuten köcheln. Anschließend abtropfen lassen und dabei den Fond aufbewahren. 4. Öl erhitzen. Hähnchenwürfel darin anbraten. Mit dem Kohlrabifond und Sahne ablöschen, 2 Minuten kochen. 5. Saucenbinder einstreuen, 1 Minute kochen. 6. Tomaten, Kohlrabi und Basilikum zufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Nudeln portionsweise mit dem Ragout anrichten. Mit Basilikum garniert servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ kcal: 667 ■ Kohlenhydrate: 100 g ■ Eiweiß: 25 g ■ Fett: 22 g

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■ REZEPTE

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Cannelloni mit Zucchini-Hack-Füllung Zubereitungszeit: 1 Stunde und 15 Minuten Zutaten für 4 Personen: ■ 2 Knoblauchzehen ■ 2 kleine Zwiebeln ■ 1 Zucchini ■ 500 g Rinderhack ■ 3 1/2 EL Olivenöl mit Gouda und Rind ■ 1 1/2 EL Tomatenmark ■ Salz ■ Pfeffer ■ 2 EL abgezupfte Thymianblättchen ■ 12 Cannelloni ■ 500 ml fettarme Milch ■ 250 ml Gemüsebrühe ■ 6 gehäufte Mehlschwitze ■ 80 g Gouda

. Gefullte . Rohrennudeln

Zubereitung: 1. Knoblauch und Zwiebeln fein würfeln. Zucchini putzen und raspeln. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hack darin ca. 4 Minuten anbraten. 1 weiteren EL Öl zugeben, Knoblauch, Zwiebeln und Zucchini 2 Minuten mitbraten. Hackmischung mit Salz, Pfeffer und 1 El Thymianblättchen würzen und kurz abkühlen lassen. 2. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eine Auflaufform (ca. 30x20 cm) mit ½ EL Öl fetten. Cannelloni mit der Hackmischung füllen und in die Form legen. Milch und Brühe in einem Topf aufkochen. Bechamelsauce nach Packungsanweisung zubereiten. Mit Thymianblättchen würzen und gleichmäßig über die Nudeln gießen. Käse gleichmäßig über den Auflauf reiben.

3. Cannelloni auf der mittleren Schiene 3540 Minuten goldbraun backen. Falls der Käse kurz vor Ende der Garzeit zu dunkel wird, evtl. mit Alufolie abdecken. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: ■ Kcal: 770 ■ Kohlenhydrate: 50 g ■ Eiweiß: 43 g ■ Fett: 2 g

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■ REZEPTE

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Gemüse-Nudelsalat mit Rucola Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 2 Portionen: ■ 150 g Hörnchen-Nudeln ■ 50 g Rucola ■ 8 Cocktailtomaten ■ 1/2 rote Paprikaschote ■ 100 g Zucchini ■ 1 TL Pflanzenöl ■ Jodsalz ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 5 EL fettarmer Joghurt ■ 1 EL Honig ■ 1 EL Kräuteressig ■ etwas frische rote Chilischote ■ Cayennepfeffer

Frischekick fettarm und leicht

Zubereitung: 1. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, anschließend gut mit kaltem Wasser abschrecken. 2. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und putzen. Rucola kleinschneiden, Tomaten vierteln, Paprika in kleine Würfel, Zucchini in Scheiben schneiden. Zucchinischeiben mit Pflanzenöl in einer beschichteten Pfanne braten, mit Pfeffer und etwas Salz würzen. 3. Für das Dressing Joghurt, Honig, Kräuteressig und Gewürze verrühren. Dressing und kleingeschnittene Paprikaschote unter die Nudeln heben und mindestens 1 Stunde ziehen lassen. Vor dem Servieren Rucola, Tomaten und Zucchini unterheben. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Kcal: 345 ■ Kohlenhydrate: 62 g ■ Eiweiß: 13 g ■ Fett: 5 g

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■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 2 EL leichte Butter ■ 1 EL Vollkornmehl ■ 200 ml Schlagsahne ■ 1-2 Zitronen ■ Pfeffer ■ Salz ■ geriebene Muskatnuss ■ 2 Stangen Lauch ■ 300 g Spaghetti ■ 12 Scampi ■ Basilikum ■ Petersilie ■ 1 Knoblauchzehe

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Lauch-Spaghetti und Scampi

Meeresfrucht Kombi mit Zitronensoße

Zubereitung: 1. 1 EL leichte Butter in einem Topf schmelzen. Mehl darin anschwitzen und mit Sahne ablöschen. Zitronensaft und -schale nach Geschmack zufügen, mit Pfeffer, Salz und Muskat abschmecken und köcheln lassen. 2. Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Anleitung garen, die letzten 4 Minuten die Lauchstreifen in das Kochwasser geben. 3. Inzwischen Scampi waschen und trocken tupfen. Knoblauch schälen und fein hacken. Kräuter waschen und hacken. Restliche Halbfettbutter in einer Pfanne schmelzen, Kräuter und Knoblauch zufügen. Die Scampi in diesem Sud kurz garen und zusammen mit Lauchspaghetti und Zitronensauce anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Kcal: 365 ■ Kohlenhydrate: 30 g ■ Eiweiß: 16 g ■ Fett: 20 g

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■ REZEPTE

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Bunte Tagliatelle alla Carbonara Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 1 Portion: ■ 100 g bunte Tagliatelle ■ Salz ■ 1 Scheibe Schwarzwälder Schinken ■ 1 Scheibe fettarmer Maasdamer ■ 1 Ei ■ 2 EL Schlagsahne ■ Pfeffer aus der Mühle ■ 1 leichte Butter

. Kase Schinken - Mix sättigendes Hauptgericht

Zubereitung: 1. Tagliatelle in Salzwasser bissfest garen. Inzwischen Katenschinken und Käse würfeln. Ei mit Sahne verrühren, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Tagliatelle in einem Sieb abtropfen lassen. 2. Brotaufstrich im Topf schmelzen, Pasta hineingeben. Schinken und Käse unterheben, Ei-Sahne darüber geben und alles vermischen. Mit Pfeffer bestreuen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Kcal: 591 ■ Kohlenhydrate: 71 g ■ Eiweiß: 31 g ■ Fett: 20 g

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■ REZEPTE

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Heisser . Glucklichmacher vitaminund ballaststoffreich

Italienische Gemüsesuppe Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 1 Stange Lauch ■ 1 rote Paprikaschote ■ 1 Zucchini ■ 2 TL Gemüsebrühe ■ 40 g Nudeln ■ 1 TL gehackte Kräuter ■ Salz ■ Pfeffer ■ 50 g Parmesan Zubereitung: 1. Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Paprika halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Zucchini waschen und in feine Scheiben schneiden. 2. 1/2 l (500 ml) Wasser zum Kochen bringen, Gemüsebrühe und die Nudeln hinein geben. Ca. 5 Minuten kochen lassen. Dann Lauch, Paprika und Zucchini dazugeben und bei schwacher Hitze weitere 5 - 8 Minuten garen. Italienische Kräuter untermischen und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Die Gemüsesuppe auf zwei Teller verteilen und mit Parmesan bestreuen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ kcal: 247 ■ Kohlenhydrate: 23 g ■ Eiweiß: 15 g ■ Fett: 10 g

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n rätsel

Das große

Fitness Rätsel

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Mitmachen & Gewinnen!

Schalentier Schalentier

feines, weiches Pergament

GesichtsPflanzenhaarzüchterin trachten

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türk. Staatsmann, † 1993

See in Schottgrundland legend (Loch ...)

türk.

StraßenStaatsmann, leuchte † 1993

damals

Berliner Bauwerk

Eintänzer

Berliner Bauwerk

(Abk.)

Mittelmeerinsulaner

Eintänzer

griech. Göttin der Zwietracht griech.

Kletterpapagei Staat in KletterAfrika

Kraftfah- Initialen ‚Graurerorga- des tier‘nisation Autors Kraftfahrerorganisation (Abk.)

Airline

Lösung spaniLösungswort Vater artig, scher Abschieds- von brav spaniIkarus gruß Vater

Staudengemüse

italienische italieInsel nische Insel

eine franz. NachVerserricht zählung eine franz. hören des MA. NachVerserzählung des MA.

reliefartig

richt hören

germanisches germaSchriftnisches zeichen

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bild

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Zahlröm. Wasserzeichen: tiefes Zahlloch Wasservier zeichen: loch vier

Ge- blütentreidestand blütenstand

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Männername name

Altertum

Abk.: Nebenausgabe Ausruf

Altertum

Trugbild Staat in VorderStaat inasien Vorder-

kleine asien Mahlzeit kleine (engl.) Mahlzeit (engl.)

Lebensbund

Getreide-

Initialen

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von Initialen vonUngerer Ungerer

Waldgott der Maori

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Schriftzeichen

vorher

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Zögling knospen Kfz-Z.: Neunkirchen Zögling

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vorher

germanischer Wurf- nicht spieß dafür

knospen

Artikel eingeschaltet (ugs.)

mator (Jan)

Hauptstadt von Algerien

germanischer Wurfspieß

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Kfz-Z.: Neunkirchen

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Abk.: äußerlich

Rasen schneiden Rasenseparat schneitschech. italie-den Refornischeseparat mator italie-Gaunertschech. (Jan) Refornischesprache

Sachbericht

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(Kw.) lateinisch: lateiSeele nisch:

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südamerikanischer süd-Kuckuck amerikavielnischer seitiger Kuckuck viel-Sachbericht seitiger

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GlaslichtGlasbild licht(Kw.)

Seele weibliche weibVerliche wandte Ver-

Frauen-

männlicher franz. Artikel

HauptAbk.: stadt von äußerlich Algerien

Ruderlager

mäßig warm

schwed. frz. unbest. kurzKönigs- Artikelname geeingeschalschlechtfrz. unbest. schwed. tet (ugs.)

spanische Airline

Lösung Lösungswort

Quellgebiet des Rheins

Frauenkurzname

Held derspaniEdda sche

Göttin der Zwietracht

artig, brav

Ambler

Initialen des Autors Ambler

Held der Edda

papagei Staat in Afrika

scher Abschieds- von Ikarus gruß

mäßig warm

Figur in ‚Die Fledermaus‘

engl.: eins

Quellgebiet des Rheins

Kosegriech. Rand, name Vorsilbe: e. span. bei, daBesatz neben Königin KoseRand, name e. span. Besatz Königin

‚Grautier‘ Mittelmeerinsulaner

kleine Kirche

Figur in ‚Die Fledermaus‘

engl.: eins

organ. Stickstoffverbindung

griech. Vorsilbe: bei, daneben

See in Schottland (Loch ...)

damals

Straßenleuchte

Anteil

organ. Stickstoffverbindung

kleine Kirche

Anteil

feines, grund- rote weiches Filzlegend Pergakappe ment

GesichtsPflanzenhaarzüchterin trachten

Drehung

rote Filzkappe

japani-

japani-sches sches Theaterspiel Theaterspiel

Trugbild Kfz-Z. Siegen

Kfz-Z. Siegen

Lebensbund Fluss zum AralUS- See

Fluss zum AralSee

kurz für:

kurz für: in das in das

AmeriUSAmeri- kaner kaner (Kw.) (Kw.)

3./4. Fall

3./4. Fallvon ‚wir‘ von ‚wir‘

Das einer 5-Sterne-Anlage 5-Sterne-Anlageumgebaute umgebauteHotel Hotel „Altes Gymnasium“ in Husum überzeugt mit dem „Charme Das zu zu einer „Altes Gymnasium“ in Husum überzeugt mit dem „Charme der Schule“.Wo Wofrüher früherSchüler Schülerbeim beimLernen Lernen saßen, bieten gemütliche komfortable Zimmer der alten alten Schule“. saßen, bieten gemütliche undund komfortable Zimmer RaumRaum zum DieGewinner Gewinnerfreuen freuensich sichauf: auf: 2 Übernachtungen im Doppelzimmer, ein tägliches zum Entspannen. Entspannen. Die 2 Übernachtungen im Doppelzimmer, ein tägliches Genießer-Frühstück vomBüff Büff Obstgarten, einem Abend 3-Gang-Menü im Restaurant Genießer-Frühstück vom etetimimObstgarten, anan einem Abend ein ein 3-Gang-Menü im Restaurant „DAS diefreie freieNutzung Nutzungder derBadeBadeund Wellnesslandschaft einen kostenfreien Parkplatz. „DAS EUCKEN“, EUCKEN“, die und Wellnesslandschaft undund einen kostenfreien Parkplatz. Sie möchten möchten gewinnen? einfach das Lösungswort an: an: gewinnspiel@fi tness-umschau.de. Sie gewinnen?Senden SendenSie Sieuns uns einfach das Lösungswort gewinnspiel@fi tness-umschau.de.

DP-0814-18 DP-0814-18

K R O T L A T S I L O N

G A E R T N E R I N

G K R A O E T R L A VT B BT EN ZS AI L E L EO I R N E RN N I E S T N

G E S S A I GA ED R I O RA D LS I E E L B A D I O SD I E A EN R A S E L L EL RO D I AK U HS A A N I MS AA B R L O K U S I N E S A V A N N

rätsel n

7 6

8 1

BEWEGUNG

Die beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie finden?

4 5 7

7 3

K R Q X

6 3

L K ML N G B T E H W M U M I Y W B E W G U TW

▶ Original & Fälschung

Gesucht wird jeweils ein Wort mit acht Buchstaben, das im oberen rechten Feld beginnt und im Uhrzeigersinn läuft. Verwendet wird jeweils nur ein Buchstabe je Feld. Die rot eingefärbten Buchstaben gehören bereits zum Lösungswort.

▶ Wörter in Bestform

7 5

4 9

Zahlen von 7 15bis89 sind 9 4so 3einzutragen, 6 1 2 dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf 6 8 5 2 7 1 4 3 9 der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet. 3 7 1 4 9 5 8 2 6

9 6

2 1

▶ Sudoku

2 6

T R K A O J NW

Z T P P E H A Q A M BM

TEAMWORK

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RAETSEL AUFLÖSUNG_Layout 1 21.08.14 09:05 Seite 1

■ RÄTSEL

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▶ Auflösungen Original & Fälschung

Sudoku 2

Wörter in Bestform 1- BEWEGUNG, 2 - TEAMWORK

Das Lösungswort des Fitness-Rätsels aus der August-Ausgabe lautet: Beachvolleyball. Unter mehr als 120 richtigen Einsendungen wurden folgende zwei Gewinner ausgelost. Wir gratulieren herzlich • Anna-Maria Schmidt aus Weiden • Florian Weiß aus Vaihingen zum Gewinn einer Körperanalysewaage BC-601 von Tanita! Außerdem wünschen wir • Hans-Dieter Hannes aus Epfendorf viel Spaß mit seinem gewonnen Kochbuch „Rezepte für einen italienischen Sommer“. $(1$

TRÄUMEN. ENTSPANNEN. WOHLFÜHLEN. Die Verwöhnmassage. Genießen mit allen Sinnen! 2"'$, ($ $(, (, $(,$ ' /+-,(0"'$ $*1 #$/ ,1 0. ,,2,& 2,# $,1%*($'$, ($ #$+ 01/$00(&$, **1 & 8 !($1$1 #($ (#$ *$ -+!(, 1(-, 20 0 00 &$ 2,# +$#(1 1(3$/ 2'$

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Wir besuchen Sie gerne mit unserem MASSARIUM®-Mobil

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Warum nehmt ihr uns den Wald? In den letzten 40 Jahren wurde bereits über die Hälfte des Regenwaldes vernichtet. Jede Minute fällt ein Areal groß wie 16 Fußballfelder. Tiere werden gewildert und sterben. Kopfschütteln hilft nicht. Was hilft, darüber informieren wir Sie gerne!

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Impressum Vorschau 09-2014_ok_MUSTERSEITE.qxd 21.08.14 07:59 Seite 2

■ VORSCHAU

FITNESS UMSCHAU

10 2014

Vorschau Oktober Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 01.10. in Ihrem Fitnessclub

Kraft für´s Kreuz Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nr. 1 – noch vor Depression und Übergewicht. 80 % aller Deutschen litten schon mal an Rückenschmerzen. Hauptursache: zu wenig Bewegung und schwache Muskulatur. Dabei reichen schon ein paar Minuten Rückentraining am Tag aus, um schmerzfrei zu werden.

Meeresfrüchte Sie sind gesund, lecker und geheimnisvoll – die Früchte aus den Tiefen des Meeres. Muscheln, Tintenfisch, Krabben und Garnelen schmecken lecker und liefern viele wichtige Nährstoffe, hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Lesen Sie in der Oktoberausgabe der FITNESS UMSCHAU, wie gut Meeresfrüchte sind.

Schwanger und fit? Für viele ist es ein krasser Gegensatz: schwangere Frauen und Sport. Aber ganz im Gegenteil: Neuesten Erkenntnissen zufolge hält Sport während der Schwangerschaft Mutter und Kind fit. Trotzdem gibt es ein paar Dinge zu beachten. So eignet sich nicht jede Übung für Schwangere. Wir verraten Ihnen die Do´s und Dont´s.

Sportverletzungen Beim Laufen zieht´s in der Wade, beim Bizeps-Curl zwickt es im Ellenbogen und nach dem Training plagt der Muskelkater. Leider bleiben auch Trainierende im Fitness-Studio nicht von Verletzungen verschont. Wie man diesen am besten vorbeugt und was man bei akuten Fällen tun kann, lesen Sie im nächsten Heft.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Schlussredaktion Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Birgit Hartmann Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Manuel Fröhlich Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

00_Neutral_2_3_safs_09_2014_FU Jan 2013 Titel 21.08.14 10:17 Seite 2

PROGRAMM 2014

Ausbildungs-Programm 2014

Ausbildungs-Programm 2014 ISO 90 01:2008

R EK

C e r ti fi

Qualitätsmanagement

a t io

Wir sind zertifiziert z

Regelmäßige f reiwillige Überwachung nach ISO 900 1:2008

rti fiz ie rt

INTENSIVE YOGA PILATES MATWORK

ISO 90 01:2008

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Qualitätsmanagement

C e r ti fi a t io

PERSONAL-TRAINING

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Ausbildungs-Programm 2014 ISO 90 01:2008

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GROUP-TRAINING

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