Fitness Umschau Ausgabe 10 - 2013 by Hubert Horn

Ausgabe 10/2013

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Schutzgebühr 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Fleischeslust Weniger ist mehr - das gilt ganz besonders beim Fleischkonsum

Entspannung pur So entkommen Sie dem Herbstblues

Alles für den Po Die besten Übungen für einen sexy Hintern

Intervalltraining So peppen Sie Ihr Training auf

Essen Sie das! Leichter abnehmen durch Typ-spezifische Ernährung >> ab Seite 06

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

„Mir gefällt nicht nur die Aufmachung der Umschau, sondern vor allem auch ihr Inhalt. Eure Artikel unterscheiden sich wohltuend von allem, was man sonst so in vielen Fitnessmagazinen liest. Ich habe schon viel Neues gelernt, was mich für mein Training und meine Ernährung weiterbringt und freue mich auf jede neue Ausgabe“ (Nadine W. aus Hochheim). Liebe Leserin, Lieber Leser,

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solche Zuschriften erhalten wir immer wieder und wir freuen uns natürlich sehr darüber! Zeigen sie doch, dass wir mit der FITNESS UMSCHAU auf dem richtigen Weg sind. Wir wollen Themen nicht nur oberflächlich anreißen, sondern einen echten Nutzen für unsere Leser bieten. Und das erreicht man halt nicht durch kurze, bunte Artikelchen, sondern muss je nach Thema schon mal etwas tiefer einsteigen. Unser Ziel ist es, Sie in punkto Training, Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden so umfassend zu informieren, dass Sie Ihre Ziele auch wirklich erreichen. Jetzt ist auch unsere neue Homepage am Start. Besuchen Sie www.fitness-umschau.de, hier finden Sie viel Interessantes: Artikel zu den verschiedensten Fitnessthemen, News, Rezepte, ein Magazinarchiv, leckere Fitnessrezepte und vieles mehr. Wollen Sie z.B. wissen, wie es mit Ihrer Gesundheit aussieht? Gehen Sie auf das Menü „Mein Körper“ und lassen Sie sich Ihren BMI, HTV und andere gesundheitsspezifische Werte berechnen! „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“, so lesen wir immer wieder in der Werbung. Aber Mediziner warnen auch, dass Fleisch einer der Krankmacher in den Industrieländern ist, weil wir viel zu viel davon essen. Was stimmt denn nun wirklich? Welches Fleisch kann man bedenkenlos verzehren und welches nicht? Lesen Sie unseren Artikel „Fleischeslust“ ab Seite 40. Zum Thema Ernährung haben wir noch einen anderen interessanten Artikel: den Dr. Weingart-Test zur Bestimmung des Ernährungs-Typs. Haben Sie schon mal was von Amino- oder Carbo-Typ gehört? Wenn nicht, gleich mitmachen! Nach 5 Minuten wissen Sie Bescheid, wie Sie sich in Zukunft besser, gesünder und typgerechter ernähren. Kleine Ursache, große Wirkung kann man da nur sagen. Durch diesen Test haben übrigens schon viele Übergewichtige tolle Fortschritte auf dem Weg zu einer schlankeren Figur gemacht. Wenn Ihnen das Ausdauertraining zu langweilig wird und Sie mit Ihren Ergebnissen nicht so richtig zufrieden sind, dann sollten Sie mal Intervalltraining ausprobieren. Es ist kurzweiliger und natürlich auch etwas anstrengender, aber dafür deutlich effizienter als Cardiotraining immer auf dem gleichen Level. Welche Vorteile Intervalltraining hat und wie sie es richtig umsetzen, das lesen Sie ab Seite 20. Moderne Zeiten auch beim Fitnesstraining: wir stellen Apps vor, mit denen Sie Ihr Indoor- und Outdoor-Training kurzweiliger und effizienter gestalten können. Egal, ob Sie ein iPhone oder Android-Handy haben – inzwischen gibt´s für beide Systeme interessante Apps. Wir haben sie für Sie getestet und stellen sie mit Bewertungen ab Seite 30 vor. Somit gibt´s auch in dieser FITNESS UMSCHAU wieder mehr als genug interessanten Lesestoff für Sie und wie gesagt: besuchen Sie uns jetzt auf unserer neuen Homepage, denn dort gibt’s jeden Tag neue News, neue Rezepte, neue Themen. Viel Spaß beim Lesen, Ihr Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund ums Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

INHALT ■

I love Fitness Drei Fitnessbegeisterte stellen sich vor

Intelligent zum Idealgewicht Leichter abnehmen durch Typ-spezifische Ernährung

Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung und Gesundheit

Entspannt nach dem Urlaub So nehmen Sie das Urlaubsfeeling mit in den Alltag

Kurz & Gut Wissenswerte Kurznachrichten aus der Fitnesswelt

Entspannt nach dem Urlaub

Intervalltraining Wie Sie mit Intervalltraining effektiv mehr Fett verbrennen

Das perfekte Po-Training Mit diesen Trainingstipps wird der Allerwerteste richtig knackig

Fragen Sie Dr. Geisler

Intervalltraining

Leser fragen, unser Fitnessexperte Dr. Stephan Geisler antwortet 30

Die besten Fitness-Apps Mobile Begleiter für das Kraft- und Ausdauertraining

Das metabolische Syndrom Was es bedeutet und was man dagegen tun kann

Fleischeslust Beim Fleischkonsum ist weniger oft mehr

Rezepte

Das metabolische Syndrom

5 schmackhafte Fleischrezepte - eiweißreich und fettarm 50

FITNESS UMSCHAU Leserreise

In Zürs erleben unsere Leser Schnee, Fitness und Wellness

TV m Progratm. Ok

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den ganzen Oktober

Gehirnfitness Sudoku und Co. bringen Ihre grauen Zellen auf Trab Fleischeslust

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■ I LOVE FITNESS

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Juliane F., 17 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es Spaß macht und ich mich in meinem Fitness-Studio sehr gut aufgehoben fühle. Es gibt immer einen Ansprechpartner, den man um Rat fragen sowie um Hilfe bitten kann – und da ich vor ca. einem Jahr zum Fitnesstraining gekommen bin, gibt es noch viel zu entdecken und zu lernen. Gerade bei schlechtem Wetter zieht es mich oft ins Studio und ich trainiere abwechselnd an Kraft- und Ausdauergeräten. Auf dem Laufband verbessere ich meine Kondition und an den Kraftgeräten, wo ich hauptsächlich Bauch, Beine, Po und Rücken trainiere, konnte ich inzwischen durch den Muskelaufbau viel für meine Bikinifigur tun. In Zukunft möchte ich noch viele verschiedene Kurse ausprobieren, da ich die Gruppendynamik und das mitreißende Gefühl, alles aus sich rauszuholen, einfach nur klasse finde.

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Haris M., 26 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es einfach nichts Besseres gibt, um sich körperlich in Form zu bringen! Seit 10 Jahren verfolge mittlerweile ich schon das Ziel, meine allgemeine Fitness, die Gesundheit und Ausdauer auf Vordermann zu bringen und stetig zu verbessern. Die Optik spielt natürlich eine große Rolle, weshalb für mich Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur unverzichtbar geworden ist. Ich habe es geschafft, in dieser Zeit 20 kg Muskeln aufzubauen und reize jede Übung bis zum Äußersten aus. Mein Trainingsprogramm ist dabei weitgefächert: Von Functional Fitness und HII-Training, über Fitness-Boxen, TRX und Crossfit, kommt es mir besonders drauf an, viele Bein- und Brustübungen zu machen. Zum Abschluss des Trainings gönne ich mir gerne mal einen entspannenden Saunagang oder eine wohltuende Massage. Das sorgt für den nötigen Ausgleich und das Top-Gefühl, eine Athletikfigur sein Eigen nennen zu können!

Anita W., 51 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich besonders die Vielseitigkeit und die breite Palette an Möglichkeiten, sich in einem modernen Fitness-Studio fit halten zu können, sehr schätze. Am allerliebsten sind mir die Kurse: Zumba für die Ausdauer, wobei man durch die Mischung aus Rhythmus und Spaß gar nicht merkt, dass man ein Training macht – Yoga, um die Beweglichkeit zu erhalten – und der Rückenkurs, um aktiv Rückenprobleme zu lindern und ihnen vorzubeugen. Auf der Trainingsfläche mache ich gerne Übungen am Kraft-Ausdauer-Zirkel, dieser ist abwechslungsreich und sorgt in kurzer Zeit für eine Kräftigung der gesamten Muskulatur. Schon seit 8 Jahren mache ich bis zu 3-mal in der Woche regelmäßiges Fitnesstraining, was mir insgesamt gesehen zu Gewichtsabnahme, mehr Ausdauer, vielen Bekanntschaften und damit verbunden zu einer viel besseren Laune verholfen hat. Wichtig ist zuallererst, dass man sich aufrafft, etwas für sich selber zu tun – und dazu war Fitnesstraining der perfekte Einstieg!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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Welcher Ernährung s-Typ sind Sie? Machen Sie den Dr. Weinga rt-Test!

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Leichter abnehmen durch Typ-spezifische Ernährung ■ Text: Dr. med. Johannes Weingart

Wer kennt das nicht: Die einen können Berge verzehren und halten ihr Gewicht. Die anderen nehmen schon zu, wenn sie nur an einer Konditorei vorbeigehen. Ein echtes Rätsel, eine schicksalhafte Fügung oder eine ganz normale natürliche Veranlagung? Oder aber nur dummes Geschwätz, um ein Problem weit von sich zu schieben? Es wird derzeit viel geforscht im gentechnischen Bereich, um das Phänomen des Übergewichts zu erklären. Aber es gibt keine alles erklärenden Modelle, die uns weiter bringen würden. Und so lautet die streng wissenschaftliche Erklärung weiterhin: wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt an Gewicht zu. Eine uralte Essensbilanzregel, an der man auch mit neuesten Forschungsergebnissen nicht vorbeikommt. Sie ist einleuchtend und erklärt auf logische Art und Weise das Problem. Könnte man meinen, tut sie aber nicht immer. Die Realität ist komplizierter und nicht alleine mit einer simplen Bilanzregel oder genetischen Besonderheiten erklärbar. Denn in nur 20 Jahren hat sich die Anzahl der übergewichtigen Menschen in den USA und in Europa fast verdoppelt. In dieser Zeit haben sich aber die Gene garantiert nicht so fundamental verändert, als dass man diese Entwicklung damit erklären könnte. Die wahren Ursachen spüren die Menschen tief in ihrem Inneren selbst oder vermuten zumindest, aus welcher Ecke sie stammen könnten. Untersuchungen an Tausenden von Übergewichtigen haben folgende Ursachen ergeben:

■ Erschöpfung und Überforderung ■ Zunehmendes Gefühl der inneren Leere ■ Depressive Verstimmung als mögliche Vorstufe eines Burnout-Syndroms ■ Antriebslosigkeit infolge Energiemangel ■ Abnehmende Selbstachtung ■ Verändertes Essverhalten (zur Unterhaltung, zum Trost, als Sex-Ersatz usw.) ■ Funktionsstörungen wichtiger innerer Organe ■ Vielfältige Nährstoff-Mangelzustände Wenn eine oder mehrere dieser Ursachen begonnen haben, sich in einem Menschen breit zu machen, startet oft ein fataler Teufelskreis mit Verstärkungscharakter. Das Entkommen wird immer schwerer, je länger und ausgeprägter die genannten Ursachen sind. Vielfältige Nährstoff-Mangelzustände Das Problem der Nährstoff-Mangelzustände ist bekannt, wird aber totgeschwiegen. Unsere „modernen“ indus-

triell hergestellten Nahrungsmittel bewegen sich immer weiter weg von Lebensmitteln, in denen noch Leben steckt, in denen noch die ursprüngliche natürliche Energie spürbar ist. Es handelt sich oft um künstlich hoch gezüchtete Substanzen, die mit allerlei Geschmacks- und sonstigen chemischen Zusätzen vermischt, schmackhaft süß oder in die salzige Richtung getrimmt sind. Meist gemischt mit Fett, damit sie noch besser den antrainierten Zeitgeschmack treffen. Durch all die künstlichen, zum Teil giftigen Zusätze fällt dem Körper aber deren Verdauung immer schwerer. Viele dieser Zusätze sind sogar in der Lage, unser Verdauungssystem und damit unseren Körper zu schädigen. Dieses Grundübel überlagert all unsere Ernährung und wird immer schlimmer, je weiter wir uns von naturbelassener Kost entfernen. Und das ist zunehmend der Fall für die große Masse der Nahrungsmittel.

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Intelligent zum Idealgewicht

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Was und w ieviel soll ich esse n? Wer seinen Ernährungs -Typ kennt, kann diese Frage leich t beantwort en!

Nährstoffmangel – ein absolut unterschätztes Problem Nährstoffmangel entsteht, wenn Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Biostoffe dem Körper fehlen. Offizielle Stellen behaupten, dass es keinen Nährstoffmangel gibt. Wie ist denn zu erklären, wieso sich die meisten Menschen bei Erschöpfungszuständen durch Vitamineinnahme schneller erholen und sich besser fühlen? Und wieso greift die Osteoporose (MineralstoffmangelKrankheit des Knochens) immer mehr um sich und ist eine Volkskrankheit geworden, an der nach neuesten Schätzungen mindestens 20 % der Deutschen leiden? Und dies sind nur zwei Beispiele für Nährstoffmangel! Das 1. Problem Der Körper realisiert seine Defizite auf den verschiedenen Nährstoffebenen. Diese Defizite veranlassen ihn, abhängig

vom Ausmaß des Defizits immer gieriger, immer mehr Nahrungsmittel zu essen, in der Hoffnung, dass dadurch das bestehende Defizit ausgeglichen wird. Das fatale Problem ist aber, dass bei Zufuhr von industriell zubereiteter Nahrung, diese Defizite eben nicht aufgefüllt werden können, sondern eher größer werden. Und schon entwickelt der Körper erneut Heißhunger. Das einzige was aber mit jedem „Industriehäppchen“ zugeführt wird, sind Kalorien ohne echte Wertigkeit. Die Folge: das Übergewicht nimmt zu! Das 2. Problem Unser Essverhalten ist von Jugend an anerzogen. Leider nicht immer richtig. Denn niemand hat primär darauf geachtet, welche Lebensmittelarten wir besonders gut verdauen können und welche nicht. Alle in einer Familie haben zum Essen das gleiche bekommen, ob-

wohl es uns vielleicht gar nicht gut bekommen ist – verdauungstechnisch. Oft war es sogar so, dass es von den Lebensmitteln, die wir instinktiv nicht mochten, weil wir sie nicht gut verdauen konnten oder vertragen haben, aus „erzieherischen“ Gründen eine Portion mehr gab. Für die Gesundheit unseres Verdauungssystems war und ist es aber von entscheidender Bedeutung, dass wir uns mit dem ernähren, was wir auch leicht verdauen können. Es gibt im Prinzip drei unterschiedliche Verdauungstypen, die entwicklungsgeschichtlich belegt sind: ■ Der Amino- (Eiweiß) Typ ■ Der Misch-Typ ■ Der Carbo- (Kohlenhydrat) Typ Über die Jahrtausende haben sich diese unterschiedlichen Verdauungstypen

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entwickelt, weil sie sich auf die übliche „landestypische“ Kost einstellen mussten. Der Mensch war gezwungen, sich auf das lokale Nahrungsangebot verdauungstechnisch zu spezialisieren und hat diese entwickelten Fähigkeiten weitervererbt. Es wäre nun klug, sich daran auszurichten. Denn was sich über Jahrtausende genetisch entwickelte, sollte nicht binnen weniger Jahre über den Haufen geschoben werden. Nur wer weiß, was für ein Verdauungstyp er ist, weiß auch, was er richtigerweise essen soll. Beispiel Amino-Typ: Energie aufladen ist für den Amino-Typ verständlicherweise dann am einfachsten, wenn er vorwiegend eben Eiweiß zu sich nimmt und sich nicht mit Kohlenhydraten vollstopft. Denn die „verbrennt“ er nicht – er lagert sie ein im Fettgewebe.

Beispiel Carbo-Typ: Entsprechendes gilt für den Carbo-Typ. Isst er zuviel Eiweiß, wird er sich damit nicht wohlfühlen. Er kann es nicht rasch genug verdauen und kann seinen Akku nicht perfekt aufladen. Er wird sein Verdauungssystem überlasten bis es krank ist und seiner Funktion immer schlechter nachkommen kann. Auch kann er das Eiweiß nicht rasch „verbrennen“, sondern lagert es im Bindegewebe ein. Steifheit, Trägheit, Antriebslosigkeit können die Folgen sein. Beispiel Mischtyp: Circa 80 % der Menschen gehören diesem Typ an. Er hat es am einfachsten, weil für ihn immer das dabei ist, was ihm bekommt und das er leicht verdauen kann. Er muss lediglich herausfinden, welches Mischungsverhältnis für ihn optimal ist. Und da gibt es große Unterschiede. Das kann schwanken von 30 % Kohlenhydrate zu 70 %

Eiweiß bis umgekehrt 70 % Kohlenhydrate zu 30 % Eiweiß. Das Geheimnis des erfolgreichen, dauerhaften Abnehmens besteht nun darin, seinen Verdauungstyp zu erkennen, das optimale Mischungsverhältnis zu finden und sich danach auch auszurichten. Außerdem sollten Sie hochwertige Lebensmittel essen. Dann haben Sie die Garantie, dass im Körper durch den Verdauungsprozess pure Energie entsteht und nicht durch Fehlverdauung Schadstoffe, die Ihrem Körper Energielosigkeit signalisieren und Sie zum Essen antreiben! Damit Sie keinen Fehler machen, sollten Sie sich die Zeit nehmen und die nachfolgenden Fragen beantworten. Dann haben Sie eine Grundinformation, die Ihnen sehr hilfreich sein wird.

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Was für ein Verdauungstyp bin ich? Analysieren Sie, welches Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten für Sie optimal ist! Mit diesem kurzen Check bekommen Sie wertvolle Hinweise, wie Ihre optimale Ernährung aussehen sollte. Denn es ist ein Trugschluss, dass eine bestimmte Mahlzeit jeden Menschen gleich gut versorgt und energetisiert. Mit diesem Kurztest wollen wir Ihnen helfen, mehr über sich hinsichtlich der Ernährung zu erfahren, damit Sie zur rechten Zeit das Rechte essen. Dieser Kurztest ist deshalb so besonders, weil er zu einem für Sie bisher sicher unbekannten Ergebnis führt. Kreuzen Sie immer nur 1 Aussage an, die Ihrem Verhalten am nächsten kommt. Zählen Sie am Ende des Tests jeweils die Anzahl Ihrer A-, B- und C-Antworten zusammen.

Frage 1: Wie sieht Ihr Frühstück aus? c A: Ich brauche etwas Herzhaftes: Eier, Speck, Wurst und Fleisch. Am liebsten ist mir eine herzhafte Stulle Brot mit Butter und Wurst oder Käse. c B Mir ist die Mischung aus A und C am liebsten – von allem ein bisschen. c C: Ich brauche kein Frühstück oder nur ein kleines. Am liebsten mit Brötchen, Kaffee, Marmelade, vielleicht noch ein bisschen Obst.

Frage 2: Wie sieht Ihr Mittagessen aus? c A: Ich brauche Fleisch, danach fühle ich mich gestärkt und leistungsfähig. c B: Ich kann mittags ohne Probleme Fleisch essen, vermisse es aber auch nicht, wenn es keines gibt. c C: Für mich ist es besser, ich esse kein Fleisch zum Mittagessen, da es mich meist müde macht, zum Teil aber auch gereizt, insbesondere wenn es stressig zugeht.

Frage 3: Wie sieht Ihr Abendessen aus? c A: Ich esse abends gerne Fleisch, weil ich mich danach wohler und leistungsfähiger fühle. c B: Ich kann zwar Fleisch abends essen, brauche es aber nicht und vermisse es auch nicht. c C: Mir ist wohler, wenn ich abends kein Fleisch gegessen habe.

Frage 4: Wie steht es mit fettreichem Essen? c A: Ich esse fettiges Essen gerne und habe auch keine Verdauungsprobleme damit. c B: Wenn es nicht zu viel ist, vertrage ich Fett ganz gut. c C: Fettes Essen mag ich nicht und es bekommt mir auch nicht so recht.

In 5 Minute n wissen Sie, welchem Ernährung styp Sie angehö ren

Frage 5: Wie steht es mit Süßigkeiten? c A: Ich mag Süßigkeiten nicht so recht und fühle mich auch nicht gut danach. c B: Hin und wieder ist mir nach Süßigkeiten nicht so recht wohl, und sie stillen auch meinen Appetit nicht immer. c C: Ich kann Süßigkeiten sehr gut ganz ohne etwas anderes essen und fühle mich wohl dabei.

Frage 6: Gibt es Nahrungsmittel, nach denen Sie sich energieloser fühlen? c A: Gebäck, Naschereien, insbesondere Süßes, machen mich nur kurz frischer, dann aber eher müde und leistungsarm. c B: Essen macht mich normalerweise nicht müde. c C: Fleischkost, insbesondere wenn sie fettig ist, macht mich eher schlapp und müde.

Frage 7: Wie fühlen Sie sich bei sauren Nahrungsmitteln? c A: Ich mag Saures richtig gerne und verspüre sogar immer wieder Heißhunger danach. c B: Ich habe keine besonderen Gelüste auf Saures, kann es aber ohne Probleme essen. c C: Ich mag Saures nicht und brauche es auch nicht auf dem Speiseplan.

Frage 8: Gibt es Nahrungsmittel, die Ihre Konzentrationsfähigkeit mindern? c A: Süßigkeiten und Naschereien helfen nur ganz kurz, meist werde ich danach noch unkonzentrierter. c B: Ich sehe da keinen Zusammenhang. c C: Ich kann mich nicht mehr so gut konzentrieren nach Fleisch und fettiger Mahlzeit.

Frage 9: Was passiert wenn Sie eine Mahlzeit auslassen? c A: Wenn ich nichts zu essen bekomme, werde ich gereizt, unruhig, fahrig und in jedem Fall nimmt die Leistungsfähigkeit ab. c B: Keine Mahlzeit über den Tag macht mich langsam, aber sicher leistungsschwächer, aber ich könnte auch ohne Essen auskommen. c C: Ich vergesse bei der Arbeit oft das Essen und kann leichtes Hungergefühl locker übergehen.

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Frage 10: Wie steht es mit Gelüsten – was lieben Sie da am meisten? c A: Ich bevorzuge Herzhaftes, Salziges und Würziges. c B: Mal so, mal so. c C: Ich favorisiere Obst, Gemüse oder Getreideprodukte (Kekse, Brot, Müsli etc.)

Frage 11: Wie steht es mit Zwischenmahlzeiten? c A: Ich freue mich auf die Zwischenmahlzeiten, weil sie mir neuen Schwung geben. Auf Süßigkeiten stehe ich nicht so, aber auf Herzhaftes. Eiweiß oder was Fettiges sollte schon dabei sein. c B: Hin und wieder brauche ich schon eine Zwischenmahlzeit, damit ich durchhalten kann. Was es da gibt, ist für mich nicht entscheidend. c C: Zwischenmahlzeiten sind nicht unbedingt mein Ding. Wenn, dann bevorzuge ich Süßes.

Frage 12: Wie steht es, wenn Sie zum Mittagessen „nur“ einen großen Salatteller gegessen haben? c A: Das wäre nichts für mich. Meine Reaktion ist unterschiedlich – entweder leistungsschwach oder überdreht, aber auf jeden Fall nicht dauerhaft konzentriert. c B: Könnte ich essen – aber ich fühle mich nicht bis in den Abend perfekt damit. c C: Großartig – dann habe ich in aller Regel keinen Hunger bis zum Abendessen und bleibe nachmittags leistungsfähig.

Frage 13: Wie steht es mit der Gewichtszunahme? c A: Ich nehme besonders zu, wenn ich Kohlenhydraten im Überfluss esse. (Brot, Nudeln, Süßigkeiten, Fast Food) c B: Bei Fleisch oder Kohlenhydraten sehe ich keinen Zusammenhang, was Gewichtszunahme betrifft. Nur wenn ich zuviel esse und mich zu wenig bewege, nehme ich zu. c C: Bei Fleisch und fettreicher Nahrung lege ich rasch an Gewicht zu. Das bekomme ich dann auch nicht mit mehr Bewegung schnell wieder runter.

xA Die A - Antworten überwiegen Die B - Antworten überwiegen Die C - Antworten überwiegen

Sie sind mit großer Sicherheit ein Amino-Typ. Sie sind wohl ein Mischtyp. Sie sind am ehesten ein Kohlenhydrat-Typ.

Der Amino-Typ Der typische Vertreter dieser Verdauungsgruppe hat meist einen gesegneten Appetit, kann aber große Mengen essen ohne zuzunehmen – vorausgesetzt, es handelt sich überwiegend um Eiweiße. Enorme Probleme können sich beim Abnehmen entwickeln, insbesondere wenn Kohlenhydratdiäten versucht werden. Der Amino-Typ braucht Eiweiß und zwar mehr als Kohlenhydrate. Der Carbo-Typ Prinzipiell käme der Carbo-Typ mit vergleichsweise wenig Essen aus. Er ist der Spezialist für die perfekte Verdauung von Kohlenhydraten. Deshalb weiß er aus Erfahrung, dass Kohlenhydrate für ihn leicht verdaulich sind. Das ist ein Grund, warum er dazu neigt, zu Süßigkeiten zu greifen. Er braucht grundsätzlich aber eher wenig zu essen. Er fühlt sich mit Kohlenhydraten wohl. Da er aber Süßigkeiten gut verträgt, neigt er im Alter dazu, an Gewicht zuzulegen. Gibt er sich zuviel Süßigkeiten auf einmal hin, reagiert der Körper auf dieses geballte Blutzucker-Hoch leicht mit einer überschießenden Gegenreaktion: einer raschen Einlagerung des Blutzuckers

in die Zellen. Diese erfolgt so rasch, dass es bald wieder zur Unterzuckerung im Blut kommt. Dieser dann zu niedrige Blutzuckerspiegel führt aber zu Heißhungerattacken, die mit Essen kompensiert werden, was langfristig Gewichtsprobleme begünstigt. Der Misch-Typ Der Misch-Typ vereint beide Anlagen, jedoch innerhalb dieses Typs tendiert der eine mehr zum Kohlenhydrat-Typ, der andere mehr zum Eiweiß-Typ. Wo Sie nun stehen, müssen Sie schrittweise herausfinden. Gewichtsprobleme bekommt der Misch-Typ in aller Regel, wenn er aus seinem optimalen Eiweiß-KohlenhydratVerhältnis ausbricht. Besonders problematisch wird es, wenn der Misch-Typ von der Veranlagung her mehr zum Eiweiß-Typ tendiert, sich aber Richtung Kohlenhydrat-Typ ernährt. Dann wachsen die Pfunde geradezu von allein und sind nur schwer wieder loszuwerden. Deshalb ist auf das Verhältnis Eiweiß – Kohlenhydrate achten. Die Frohbotschaft Der erste Schritt zur Umsetzung dieses Konzeptes ist ganz einfach: Sie prüfen

das Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis in Ihrer derzeitigen Ernährung. Dann stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise um, bis Sie das optimale Verhältnis erreicht haben. Ein kleiner Tipp dazu: die momentane Essenswelt ist eher kohlenhydrat- und fettreich. Also müssen Sie auf diese beiden besonders achten. Je nach Umfang der erforderlichen Umstellung werden Sie sich nach ein paar Wochen besser fühlen, energiereicher, ideenreicher, belastbarer. Dazu gehört auch weniger Hungergefühl, mehr Energie. Lebensenergie, die Ihnen das Signal gibt: alle Nährstoffe an Bord, mit Essen aufhören! Sie werden sehen, Ihre Gewichtsprobleme lösen sich schrittweise auf. Abhängig davon wie lange Sie sich schon falsch ernähren, dauert es ein bisschen länger, bis das Wohlgefühl der Regeneration aufsteigt – und Sie Gewicht verlieren. Fazit Machen Sie den Test und stellen Sie fest, welcher Verdauungstyp Sie sind. Danach richten Sie Ihre Ernährung. Sie werden schnell mehr Energie verspüren, besser schlafen und weniger Gewichtsprobleme haben.

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Etwa 80 % aller Mensc hen gehören de m Misch-Typ a n.

■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Warum wir einfach nicht genug Kalorien bekommen Um diese Frage zu beantworten, führte die Ulmer Wissenschaftlerin Dr. Belinda Lennerz eine Studie am Children´s Hospital in Boston durch. Sie ließ gesunde, aber übergewichtige männliche Personen Milchshakes mit entweder hohem oder niedrigem glykämischen Index trinken. Wie erwartet, stieg der Blutzucker der Probanden beim Milchshake mit hohem glykämischen Index stark an und fiel schnell wieder ab. Zusätzlich wurde aber das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Da beide Milchshakes denselben Nährstoffgehalt und denselben Geschmack hatten, ist der Effekt auf die raffinierten Kohlenhydrate im Shake zurückzuführen. Diese aktivieren das Suchtzentrum im Gehirn und steigern das Verlangen nach immer weiteren Kalorien.

Schlaganfall-Risiko sinkt durch gesunde Ernährungs- und Lebensweise Um das Schlaganfall-Risiko zu senken, reichen oft schon kleine Veränderungen in der Lebensweise. Zu diesem Ergebnis kamen US-Forscher. Sie bewerteten jeden der 23.000 Teilnehmer nach sieben Faktoren für ein herzgesundes Leben, die von der Amerikanischen Herzgesellschaft formuliert wurden. Dazu gehören das Körpergewicht, aber auch Blutdruckwerte und Ernährung. Innerhalb von fünf Jahren wurden alle Schlaganfälle der Probanden registriert. Das Ergebnis: Je besser der Lebensstil, desto geringer ist das Risiko für einen Schlaganfall. Bei einem idealen Lebensstil um 48 %, bei durchschnittlichem immerhin noch um 27 %.

Die Art des Händchenhaltens sagt viel über die Partnerschaft aus Der US-Psychologe Terry Pettijohn beobachtete über 880 Duos beim Händchenhalten. Unter Ihnen Liebespärchen, Eltern und Ihre Kinder und sogar Geschwisterpaare. Bei 88 Prozent der Verliebten liegt die Hand des Mannes über der Hand der Frau. Bei den Eltern-Kind-Paarungen lag in 98 Prozent der Fälle die Hand des Elternteils über der Hand des Kindes und ältere Geschwister hatten in beinahe allen Fällen die Hand über der des jüngeren Geschwisterteils. Terry Pettijohn schließt darauf, wer der sozial dominantere in der Beziehung ist. Es könnte sich allerdings auch um eine Schutzgeste handeln.

Erhöhter Taillenumfang erhöht auch bei Kindern das Krankheitsrisiko Eine Studie zeigt nun, dass sich das Krankheitsrisiko auch bei Kindern und Jugendlichen mit steigendem Taillenumfang erhöht. Bisher wurde dieser Sachverhalt nur für Erwachsene angenommen. Die Studie der Forscherin Dr. Susann Blüher ergab, dass insbesondere vorzeitig pubertierende männliche Jugendliche mit erhöhtem Taillenumfang ein größeres Risiko aufweisen, an Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen zu erkranken. Da mittlerweile sechs Prozent der Kinder und Jugendlichen erhöhten Taillenumfang haben, zeigt diese Studie, wie wichtig es ist, Sport- und Ernährungsangebote für Kinder bereitzustellen.

WISSENSCHAFT ■

Lange Zeit waren sich die Forscher uneinig, wie gefährlich Handystrahlung ist. Nun bekommt die Diskussion neuen Stoff. Das Forscherteam um Yaniv Hamzany von der Universität Tel Aviv untersuchte die Veränderungen im Speichel der Ohrspeicheldrüse. Dabei stellte er einen deutlichen Unterschied zwischen Personen, die viel telefonieren und denen, die kein Handy nutzen. Das Ergebnis: Im Ohrspeichel der Vieltelefonierer fanden sich freie Radikale in hoher Dosis. Diese können die DNS angreifen und schwere Mutationen hervorrufen, die bekannt sind, Krebs hervorzurufen. Ein Beweis, dass Handystrahlung gefährlich ist, ist das zwar nicht, aber ein bedenklicher Hinweis. Neues Krankheitssyndrom – Die iPad-Schulter Physiotherapeuten warnen vor einem neuen Krankheitsbild: der iPad-Schulter. Wer zu lange mit dem iPad arbeitet, riskiert Fehlhaltungen in Schulter und Nacken. Diesen Zusammenhang untersuchte Dr. Jack Dennerlein Harvard School of Public Health in Boston. Da die Schulter anfällig für Beschwerden ist, werden die Probleme zuerst hier bemerkt. Um eine iPad-Schulter zu vermeiden, lohnt es sich, alle 15 Minuten eine Pause einzulegen und die betroffenen Partien zu lockern. Auch eine Halterung, die einen besseren Blick auf das Gerät gewährleistet, kann Problemen vorbeugen.

Viele Deutsche halten sich für chronisch krank Aus einer aktuellen Studie der Gesellschaft für Sozialforschung und statistischen Analysen geht hervor, dass sich jeder dritte Deutsche für chronisch krank hält. Als häufigste Krankheitsbilder werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Übergewicht genannt. Auffallend ist, dass sich die „Kranken“ selbst als Sportverweigerer oder Bewegungsmuffel bezeichnen. Viele meinen, sie können sich aufgrund Ihrer Leiden nicht mehr sportlich betätigen. Aber selbst bei den oben genannten Krankheiten wirkt sich sportliche Betätigung positiv auf den Krankheitsverlauf und das Wohlgefühl aus.

Geringere Schlaganfall-Gefahr durch normale Blutdruckwerte US-Forscher haben in einer Studie mit mehr als 20.000 Menschen gezeigt, dass normale Blutdruckwerte und gute Blutzuckerwerte die Schlaganfall-Gefahr signifikant senken. Die Studie zeigte, dass normale Blutdruckwerte das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden, um 60 Prozent senken. Im Vergleich dazu verringert Nichtrauchen das Risiko um bis zu 40 Prozent. Damit haben die Blutdruckwerte den größten Effekt auf das Schlaganfall-Risiko. Weitere Einflussfaktoren sind: Übergewicht, körperliche Aktivität und gesunde Ernährung. Krafttraining für Kinder empfehlenswert Bisher wird Kindern empfohlen, die Finger von Krafttraining zu lassen. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse könnten das ändern. Das Forscherteam um Michael Fröhlich konnte viele positive Auswirkungen von Krafttraining bei Kindern feststellen. So wird die Muskulatur deutlich leistungsfähiger. Beim Training kann von Geräten, über Freihanteln, bis hin zum eigenen Körpergewicht alles verwendet werden. Die Studie zeigt Kraftzuwächse bis zu 40 Prozent. Die Kinder sind allerdings nicht in der Lage, Muskelberge auszubauen. Bei einem sinnvoll auf die Erfordernisse der Kinder angepassten Training, ist die Belastung auf die Knochen nicht zu hoch.

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Handystrahlung nun doch schädlich?

■ WELLNESS

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Entspannt nach dem Urlaub ■ Text: Almut Müller

Sommerzeit ist Urlaubszeit. Mit dem Sommer ging nun auch die Sonne-, Strand- und Erholungszeit für die meisten vorbei und der nächste Urlaub ist noch lange hin. Wie lassen sich Entspannung und Wohlbefinden mitnehmen in diese urlaubslose Zeit? Was kann jeder von uns dafür tun, auch ohne anstehenden Urlaub entspannt, ausgeglichen und gesund zu sein? Die Entspannungs- und Dipl.-Pädagogin Almut Müller vom Sp.E.K.Institut klärt auf.

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Physiologie im Urlaub Im Urlaub tickt unsere Zeit wirklich anders: unser Tempo verlangsamt sich automatisch, wir haben und lassen uns Zeit. Oft lassen wir die Armbanduhr im Koffer und hören auf die innere Uhr. Der Akku des Handys wird nicht mehr aufgeladen, der eMail-Account nicht ge-

checkt. Und wir schlafen viel – länger, besser und häufiger auch mal zwischendurch. Manchmal am Strand, manchmal auf dem Balkon oder der Terrasse unseres Urlaubsparadieses. Unser Körper merkt diese Umstellung im Urlaub besonders schnell. Wenn wir angespannt und aktiv sind, arbeiten und planen, ist der Sympathikus unseres vegetativen Nervensystems aktiv. Er sorgt dafür, dass wir konzentriert sind und angemessen auf Reize reagieren können. Einst warnte er uns vor wilden Tieren sowie anderen Gefahren und ermöglichte uns damit Kampf und Flucht. Das ist heute zumeist nicht mehr nötig. Und doch funktioniert unser Körper noch auf gleiche Weise. Ist der Sympathikus aktiv, beschleunigt sich unsere Atmung, unsere Muskeln sind immer leicht gespannt, der Blutdruck steigt und unser Puls ist erhöht. Wir sind stets bereit – auf dem Sprung. Das ist Stress. In besonders stressigen Zeiten ist der Sympathikus ohne Unterbrechung aktiviert. Das hat ungesunde Folgen für unseren Körper und unsere Psyche. Herzinfarkt, Schlaganfall, Magen-Darm-Erkrankungen, Migräne, Schlafstörungen, Depressionen und Angstzustände sind nur einige der unmittelbaren Folgen von dauerhaftem Stress. Stress begünstigt auch Übergewicht und macht bei Diabetikern die Blutzuckerwerte schlecht. Ganz anders fühlen wir uns, wenn der Gegenspieler des Sympathikus aktiv ist: der Parasympathikus. Er ist für unsere

! Studie: Vor allem junge Menschen entspannen sich im Urlaub schlechter Bei einer Befragung der DAK zum Thema Entspannung im Urlaub gaben 75% an, sich gut erholt zu haben. Die Gründe hierfür sind Sonne, Natur und der Verzicht auf Handy und Internet. Aber vor allem Menschen zwischen 30 und 44 Jahren fällt es schwer vom Job abzuschalten. Mehr als die Hälfte der Befragten machte diese Angabe. Andere Angaben waren die ständige Erreichbarkeit für den Arbeitgeber und Stress in der Familie.

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Urlaubszeit contra Alltag Wenn Sie an Ihre letzten Urlaube zurückdenken, so gibt es bei allen Unterschieden doch einige Gemeinsamkeiten. Wohin die Reise auch ging, ob Sie eher Wellness-, Bade-, Rucksack-, Sport- oder Sightseeingurlaub gemacht haben, eines war allen gemeinsam: Zeit. Sie hatten Zeit für sich, Zeit für schöne Dinge, für Unternehmungen, die Ihnen Spaß machen, Zeit für Genuss und Muße. Wie können wir diese wertvolle Zeit im prall gefüllten Terminkalender in unserem Alltag wiederfinden? Unser Alltag ist das genaue Gegenteil: Zeit ist Mangelware, sie fehlt uns praktisch jeden Tag. Wir hetzen von Termin zu Termin, wühlen uns durch schier endlose Aufgabenberge, ständig klingelt das Telefon, unser Mail-Account läuft mit unbeantworteten Mails über und abends sind wir zu erschöpft, um unsere Zeit kreativ zu füllen. Für Sport und Entspannung haben wir keine Zeit. Was wir auch tun: Die Aufgaben werden einfach nicht weniger. Unser Kopf ist voller Planungen, Sorgen und Gedanken, unser Schreibtisch biegt sich unter den Papierbergen, die Wäsche ist auch noch nicht gemacht und unsere Pinnwand am Kühlschrank quillt über vor lauter Memo-Zetteln.

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Die natürlichste Entspannungsmethode ist der Schlaf. Optimal sind 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht

Regeneration und Erholung verantwortlich und sorgt für ein ruhigeres Tempo. Unsere Atmung verlangsamt und vertieft sich, der Herzschlag wird ruhiger und der Blutdruck sinkt. Er schützt uns vor den Stressfolgen und sorgt für unsere Gesundheit. Es kann immer nur einer der beiden Anteile des vegetativen Nervensystems aktiv sein. Durch Entspannung aktivieren wir den Parasympathikus. Im Urlaub beim Relaxen am Strand oder auf dem Balkon, beim gemütlichen Eisessen an der Promenade oder beim Dösen in der Hängematte können wir den Parasympathikus aktivieren. Der aktive Parasympathikus lässt uns wohlfühlen und stellt automatisch einen Gang runter. Im Alltag den Parasympathikus aktivieren Im Alltag fällt es uns wesentlich schwerer als im Urlaub, den Parasympathikus zu aktivieren. Aber ausschließlich mit seiner Hilfe ist es uns möglich, zu entspannen und Stress abzubauen. Selbst unsere Freizeit ist durchzogen mit Leistungsdenken, Organisieren, Ablenkung und Perfektionismus. Beim Sport werden Werte und Zeiten in Tabellen eingetragen und Wettkämpfe ausgefochten,

beim Stricken und Malen läuft der Fernseher, gelesen wird zwischendurch in Bus oder Wartezimmer, unser Garten muss der schönste sein und unser Hund der wohlerzogenste.

wonnene Gewohnheiten in Frage stellen. Nur so können wir den Urlaub verlängern und die Wartezeit bis zum nächsten verschönern. Und gesund entspannt leben.

Das ganze Leben ist ein Wettkampf. Hat die Nachbarin nicht einen schöneren Garten und hat der Nachbar nicht das Auto schon wieder geputzt? Und ich – und wir? Der schnelle Kaffee zwischendurch puscht uns, PC, Tablet oder Smartphone vertreiben uns die Zeit und mit Hilfe von Alkohol schlafen wir abends leichter ein. Meinen wir. All das ist jedoch weit entfernt von wirklicher Entspannung und niemals in der Lage, den Parasympathikus zu aktivieren. Kein Wunder, dass der Stresspegel wächst und wächst und wir schon kurz nach dem Urlaub wieder reif für die Insel sind!

Seien Sie nicht erreichbar! Smartphone, Handy und Emails machen es möglich, dass wir überall und rund um die Uhr erreichbar sind und ständig unser tägliches Tun via Facebook und Co. unseren Freunden und Bekannten mitteilen können. Wenn Sie ganz ehrlich sind: Wirklich Wichtiges wird nur sehr selten über diese Wege mitgeteilt. Die deutliche Mehrzahl der Nachrichten ist verzichtbar und kann auch mal ein paar Tage oder zumindest Stunden warten. Noch vor Jahren ging es ganz ohne – und war das wirklich schlechter?

Tipps für den Urlaub im Alltag Wenn wir unser tolles und gesundes Urlaubsfeeling in den Alltag mitnehmen und langfristig Stress abbauen wollen, müssen wir unser Freizeitverhalten überdenken und bewusst entspannende Elemente einbauen. Ganz bewusst. Wir müssen uns vom Leistungsdenken in der Freizeit verabschieden und teils liebge-

Die ständige Erreichbarkeit hat natürlich Vorteile: Sie können Ihre Nachrichten hinterlassen, der andere kann antworten, wenn er Lust und Zeit hat. Kein Warten in der Telefonschleife, kein ständiges Hinterhertelefonieren und selbst das Abhören des ABs scheint überflüssig geworden zu sein. Jedes Liken und Kommentieren der eigenen Nachrichten von Freunden puscht unser soziales Image –

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und macht uns zum Facebook-Junkie. Aber es macht auch Druck und Stress, denn Sie sind eigentlich nie allein. Das merken Sie am ehesten, wenn Sie sich Folgendes vornehmen und merken, wie schwer es Ihnen fällt: Schalten Sie aus. Beginnen Sie mit einem Abend in der Woche, an dem Sie all die technischen Geräte ausgeschaltet lassen. Vielleicht merken Sie bald, dass Sie nichts versäumen und schaffen es, einen ganzen Samstag oder Sonntag ohne Smartphone, Handy, PC und Co.? Sie werden merken, wie viel Zeit Sie gewinnen, und wie viel Zeit Sie vorher mit Facebook, Emails, SMS und Ähnlichem verbracht haben. Was machen Sie mit dieser gewonnen Zeit? Zeit für wirkliche Entspannung und Regeneration. Im Ratgeber „Entspannung – So genießen Sie jeden Tag“ finden Sie zahlreiche Tipps zur Entspannung und wie Sie sie in Ihren Alltag einbauen können. Unsere Kinder können nur lernen, was wir ihnen vorleben. Leben Sie ihnen ein bewusstes Leben vor. Seien Sie spontan! Wir verbringen viel Zeit in unserem Alltag mit Planen, Organisieren, dem Einhalten von Terminen und Fristen. Selbst unsere Freizeitaktivitäten sind exakt geplant: Die Konzertkarten werden oft schon Monate vorher gekauft, der Termin für ein Treffen mit Freunden steht Wochen vorher und unser Yogakurs ist immer mittwochabends. Das hat natürlich alles seine Berechtigung und seinen Sinn. Und doch sollten wir dabei nicht völlig übersehen, dass unserer Seele manchmal nach ganz anderen Dingen der Sinn steht und wir unseren vollgestopften Zeitplan daher entleeren sollten, ja müssen, um Zeit für Spontanes zu gewinnen. Spontaneität tut gut! Sie tut Ihnen und den Menschen, die Sie umgeben, einfach gut. Das wissen Sie aus Ihrem letzten Urlaub, wo Sie einfach spontan aus der Hängematte in den Pool gewechselt sind, oder die FlipFlops gegen Turnschuhe für die nächste Laufrunde getauscht haben, ohne nach der Zeit und dem Plan zu fragen. Wonach steht Ihnen heute der Sinn? Eine Runde mit dem Fahrrad fahren? Ein Besuch im Theater, Kino oder im Schwimmbad oder Fitness-Center oder einfach nur mal gemütliches Kuscheln auf dem Sofa? Halten Sie sich

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mindestens drei Abende die Woche frei für Spontanes. Und an diesen Abenden legen Sie Ihre Armbanduhr ab und geben sich einfach mal zeitlos hin. Schlafen Sie gesund! Der größte Unterschied zwischen Urlaub und Alltag findet sich in unseren Schlafgewohnheiten. Schlaf ist die natürlichste Entspannungsmethode und die einfachste, um den Parasympathikus zu aktivieren. Im Schlaf regeneriert unser Körper, unser Kopf hat Pause und unsere Psyche kann Bilder und Erfahrungen verarbeiten. Im Alltag kommt der Schlaf im wahrsten Sinne des Wortes oft zu kurz. Oft sitzen wir noch abends an Aufgaben und arbeiten Liegengebliebenes nach. Oder wir sind unterwegs im Kino, mit Freunden in der Cocktailbar oder beim Sport. Nicht selten legen wir uns erst nach Mitternacht ins Bett, fallen nach einem langen und aufregenden Tag in einen erschöpften Schlaf und müssen am nächsten Morgen wieder früh auf der Matte stehen, um den nächsten Arbeitstag anzugehen. Abends zum Einschlafen greifen wir zum Alkohol und morgens zum Wachwerden

Einfach ma l nicht erreic hbar sein, trägt viel zur Entspan nung bei

zum Kaffee. Doch diese Dinge können den kostbaren und gesunden Schlaf nicht ersetzen. Im Urlaub schlafen wir viel. Selbst wenn wir spät ins Bett gehen, so ruhen wir uns doch am nächsten Tag aus und müssen nicht schon früh wieder leistungsfähig sein. Wir legen uns auch zwischendurch mal hin, wenn uns Müdigkeit überkommt. Hören Sie auch im Alltag auf Ihre innere Uhr: Gehen Sie abends ins Bett, wenn Sie Müdigkeit spüren. Nichts ist unentspannter als das Einschlafen vor dem laufenden Fernseher auf dem Sofa, wo die Geräusche und Lichtquellen ständig unseren tiefen, gesunden Schlaf stören. Am besten schalten Sie mindestens eine halbe Stunde, bevor Sie zu Bett gehen, Fernseher, Smartphone und PC aus und machen Sie nichts Anstrengendes oder Aktivierendes mehr.

Stattdessen trinken Sie vor dem Zubettgehen in Ruhe einen warmen Kräutertee, machen einen langsamen fünfzehnminütigen Spaziergang oder nehmen ein

! Was bedeutet „vegetatives Nervensystem“? Das vegetative Nervensystem bildet sich aus drei Komponenten: dem Sympatikus, dem Parasympatikus und dem enterischen Nervensystem. Mit diesen drei Systemen werden die Vitalsysteme wie Atmung, Blutdruck, Stoffwechsel und Verdauung gesteuert. Die Steuerung funktioniert unabhängig vom Bewusstsein. Das vegetative Nervensystem wird deshalb auch als autonomes Nervensystem bezeichnet.

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warmes Bad. Tragen Sie alles, was abends noch in Ihrem Kopf rumgeistert in ein Tagebuch ein, so dass Sie diese Gedanken nicht länger beschäftigen müssen. Durchschnittlich brauchen wir 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Und denken Sie daran, man kann nicht vorschlafen oder den Schlaf nachholen. Seien Sie nicht perfekt! Unser Perfektionismus ist uns in Fleisch und Blut übergegangen. Wir merken gar nicht mehr, wie sehr wir uns tagtäglich unter Druck setzen, alles zu schaffen, möglichst fehlerfrei und makellos aufzutreten. Immer eine Eins, immer null Fehler. Dabei bleibt nichts von unserem kritischen Auge verschont: wir selbst, unser Outfit, unsere Wohnung, unsere Kinder, unser Garten, unser Sport, unser Auto und unsere Arbeit. Im Urlaub schaffen wir es gut, uns auf ein sinnvolles und völlig ausreichendes Maß zu reduzieren: wir lassen Beautycase, Nagellack und perfektes Outfit im Zimmer, während wir uns am Pool oder auf dem Surfbrett vergnügen. Erst abends, wenn wir ausgehen

wollen, stylen wir uns mit Vorfreude und Spaß. Im Alltag ist es meist eine Pflichtübung, sich zurechtzumachen. Wenn Putzen Ihr Ersatzsport und Stylen Ausdruck Ihrer Kreativität ist, dann mögen diese Dinge auch nur wenig Stress verursachen. Jedoch sollten Sie im Alltag immer das Maß im Auge behalten: wenn ein wichtiges Projekt Sie zu Überstunden zwingt, bleibt die Frage, ob das Fensterputzen wirklich abends noch notwendig ist? Wenn Ihr Kind Sie braucht, weil es krank ist, überlegen Sie, ob die Maniküre oder das Putzen des Autos nicht ein paar Tage warten können. Kündigen sich Freunde für einen Besuch an, überlegen Sie, ob die Wohnung tatsächlich bis in den letzten Winkel geschrubbt sein muss und Sie panisch durch die Gegend laufen müssen, anstatt sich auf den Besuch zu freuen und vielleicht ein schönes Essen vorzubereiten. Müssen Sie auch beim Sport wirklich der Leistungsträger sein, oder ist es nicht sinnvoller, den Sport als Ausgleich zum

stressigen Beruf zu nutzen? Perfektionismus macht uns krank. Er lenkt uns von wirklich wichtigen Dingen ab, erhöht den Blutdruck dauerhaft und lässt uns nicht zur Ruhe kommen. Weniger ist mehr. Überdenken Sie Ihre Prioritäten und Ihren Anspruch an sich selbst und das, was Sie tun. So gewinnen Sie nicht nur Zeit für Wesentliches, sondern bauen zudem aktiv Stressfallen ab! Fazit: Nehmen Sie Ihr Urlaubsfeeling mit in den Alltag. So legen Sie einen Grundstein zum langfristigen Stressabbau. Wenn Sie in Ihre Freizeit entspannende Elemente einbauen und sich mal zwischendurch vom Leistungsdenken verabschieden, ist es einfacher, sich zu entspannen. Außerdem ist es hilfreich, einfach mal spontan zu sein. Wer seine Freizeit nicht hundertprozentig organisiert, sondern auch mal Ungeplantes macht, entspannt besser. Zu guter Letzt kommt es auch auf den Schlaf an, von dem Sie sich 6 bis 8 Stunden pro Nacht gönnen sollten!

Mit Familie oder Freunden spontan íns Grüne gehen, entspannt Körper und Geist und macht den Kopf frei für andere Dinge!

AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Schnarchen belastet das Herz Ursachen für Schnarchen gibt es viele: Erkältungen, Allergien, aber auch Alter, Übergewicht, Alkohol oder Beruhigungstabletten sind Schnarchauslöser. Schnarchen ist aber nicht nur für die Mitmenschen ein Problem, sondern kann sich auch negativ auf das Herz und die Gesundheit auswirken. Durch die Vibrationen im Rachenraum kann die Halsschlagader geschädigt und empfänglich für Verkalkungen werden. Als Folge hiervon kann es zum Hirnschlag kommen. Damit haben Schnarcher ein höheres Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle, als Übergewichtige und Raucher.

kurz& gut

Die Stimme als Spiegel der Seele Anhand der Stimme eines Menschen lässt sich vieles über seinen Charakter herausfinden. Über die Sprechweise lassen sich viele Hinweise über Alter, Geschlecht und Herkunft ableiten. Während Emotionen wie Ärger, Freude oder Angst offensichtlich erkennbar sind, ist es sogar möglich, psychische und physische Erkrankungen an der Stimme zu erkennen. Aktuell arbeiten Ärzte daran, ein Analyseverfahren zu entwickeln, um Krankheiten wie Parkinson oder Depressionen frühzeitig zu erkennen.

Der Hunger auf Nachtisch ist eine reine Gewohnheitssache Für die meisten Deutschen gehört es einfach dazu: Ein süßes Dessert nach dem Essen. Laut Ernährungsmedizinern ist das allerdings keine notwendige Mahlzeit, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, sondern reine Gewohnheit. Demnach sind wir so an das zuckerhaltige Essen gewohnt, dass unser Körper regelmäßig nach Lebensmitteln mit süßem Geschmack lechzt. Dabei bräuchten wir den Nachtisch nicht unbedingt, denn Kartoffeln oder Nudeln erhöhen unseren Blutzuckerspiegel zur Genüge. Wir Deutschen wären in einigen Ländern wie Japan überrascht, denn dort gehört ein süßer Nachtisch nicht zur Lebensgewohnheit. Frauen und Männer denken unterschiedlich Dass Frauen und Männer unterschiedlich denken, dürfte jedem klar sein. Warum das so ist, hingegen nicht. Der Grund sind unterschiedliche Gehirnstrukturen, die sich nicht nur durch Erziehung oder Erfahrungen ausbilden, sondern schon im Mutterleib. Dort wird der Embryo mit unterschiedlichen Hormonen versetzt. Die Unterschiede sind also angeboren. Die Probleme, die hieraus entstehen, werden vor allem durch falsche Erwartungen an das andere Geschlecht hervorgerufen. Wenn jeder Partner sich in den anderen hineinversetzt und versucht die angeborenen Unterschiede zu berücksichtigen, könnten viele partnerschaftliche Probleme vermieden werden.

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Immer mehr Deutsche werden „Flexitarier“ Vegetarismus ist in Deutschland auf dem Vormarsch. In den letzten sieben Jahren hat sich die Anzahl der Personen, die komplett auf Fleisch verzichten, verdoppelt. Immer mehr Menschen essen bewusst weniger Fleisch oder verzichten komplett darauf. Zu dieser Gruppe – den Flexitariern – gehört mittlerweile jeder zehnte Deutsche. Der Hauptgrund für den Fleischverzicht ist der Schutz der eigenen Gesundheit. Obwohl es immer mehr Menschen gibt, die ihren Fleischkonsum verringern möchten, denken 75 % der Deutschen nicht darüber nach, wie viel Fleisch sie essen. Außerdem ist zu beachten, dass der Fleischkonsum sinkt, je höher das Bildungsniveau ist.

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Topfit durch

Intervalltraining Mit Intervalltraining die Fettverbrennung steigern ■ Text: Jonathan Schneidemesser

Es gibt Trainingsmythen, die sich trotz aller wissenschaftlichen Belege hartnäckig halten. Zum Beispiel, dass der Körper beim Ausdauertraining erst nach 30 Minuten Fett verbrennt, oder dass eine konstante Belastung mit geringer Intensität der beste Weg zum Fett verbrennen ist. Demnach müssten Abnehmwillige ziemlich viel Zeit auf dem Laufband oder dem Crosstrainer verbringen, um endlich Gewicht zu verlieren. Es gibt aber noch einen anderen Weg. Studien zeigen, dass die Fettverbrennung bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher ist als bei moderatem Training. Grund genug, sich die Intervallmethode einmal näher anzuschauen.

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Der Nachbrenn effekt von Interva lltraining sorgt für 15 % mehr Energiever brauch pro Einheit

Was ist Intervalltraining? Das Intervalltraining ist eine Trainingsform, die durch wechselnde Belastungsund Erholungsphasen charakterisiert ist. Das heißt, schnelle und langsame Phasen wechseln sich innerhalb einer Trainingseinheit ab. Die Erholungsphasen werden dabei so gewählt, dass sich der Körper nicht vollständig von der vorhergehenden Belastung erholen kann. Dadurch wird der Körper intensiver belastet und ein höherer Trainingsreiz gesetzt als beim Ausdauertraining mit konstanter Belastung. Hochintensives Training hat zudem den großen Vorteil, dass im Nachhinein der sogenannte „Nachbrenneffekt“ eintritt. Das bedeutet, dass der Körper nach der eigentlichen Belastung weiterhin Kalorien verbrennt. Laut einer Studie der University of South Australia sind das bis zu 15% der Kalorien, die bei der Belastung verbraucht wurden. Lag der Kalorienverbrauch bei einer Intervalleinheit also bei 800 Kalorien, so sorgt der Nachbrenneffekt dafür, dass in der Zeit nach dem Training bis zu 120 Kalorien zusätzlich verbraucht werden. Außerdem hat der Wechsel zwischen hohem und niedrigem Tempo einen weiteren positiven Effekt: Die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert sich. Der Körper wird so trainiert, dass er schneller wieder Energie zur Verfügung stellen kann und das nützt auch im Alltag. Und last but not least: Nach einem Intervalltraining verspüren wir weniger Hunger, da der Hormonspiegel der Hormone Ghrelin und Leptin, die für das Sättigungs- und

Hungergefühl verantwortlich sind, reguliert werden. Wer hat´s erfunden? Das Intervalltraining kommt ursprünglich aus der Leichtathletik. Als Entwickler gelten der deutsche Physiologe und Trainer Woldemar Gerschler und der Kardiologe Hans Reindell. Mit dieser Methode führten die beiden mehrere Athleten erfolgreich zu Olympia und einige von ihnen sogar zu Weltrekorden. Bekannt und beliebt wurde das Intervalltraining in der Leichtathletik aber erst durch Emil Zatopek, einen tschechischen Leichtathleten, der bei der Olympiade 1952 drei Goldmedaillen gewann: über 5.000 Meter, 10.000 Meter und im Marathon. Bis heute wurde das Intervalltraining immer weiter entwickelt und fand seinen Weg von der Tartanbahn auf die Ausdauergeräte der heutigen Fitness-Studios. Zumindest theoretisch, denn in vielen deutschen Fitness-Studios stehen Ausdauergeräte, die Intervallprogramme anbieten, oftmals aber nicht genutzt werden. Intervalltraining ist nämlich auf jedem Ausdauergerät im Fitness-Studio durchführbar. Intervalltraining vs. konstante Belastung Doch, woran liegt das? Zum einen liegt es an den bereits angesprochenen Trainingsmythen, die sich über lange Jahre hartnäckig halten und zum anderen kennen viele das Intervalltraining und seine Vorteile einfach nicht. Deshalb trainieren viele Fitness-Sportler nach der (extensiven) Dauermethode. Das heißt bei

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gleichbleibender Geschwindigkeit über einen beliebigen Zeitraum bspw. 45 Minuten. Die Belastung liegt hier bei 60– 80% der maximalen Herzfrequenz. Diese Methode eignet sich besonders gut für das Training der Grundlagenausdauer. Da dieses Training die Grundlage für effektives Ausdauertraining schafft, sollte es ein fester Bestandteil jedes Ausdauertrainings sein. Es lohnt sich also für alle, die eine gute Ausdauergrundlage schaffen möchten. Um effizient Kalorien zu verbrennen, ist das Intervalltraining durch seine Wechselbelastung und die insgesamt höhere Intensität allerdings besser geeignet. Trotz seiner vielen Vorteile ist Intervalltraining nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Gerade Personen, die noch wenig Erfahrung mit Ausdauertraining haben, sollten erst einmal mit der Dauermethode beginnen und nach dem Aufbau einer guten Grundlage eine Intervalleinheit ins Training integrieren. Um das erfolgreich durchführen zu können, ist es sinnvoll nicht nach der Devise „viel hilft viel“ zu trainieren, sondern das Tempo und die Intervalle langsam zu steigern.

Es geht noch intensiver Intervalltraining ist sehr effektiv und zeitsparend, es geht aber noch effektiver und in noch kürzerer Zeit. Das Stichwort lautet Hochintensives Intervalltraining oder kurz HIIT. Diese Trainingsform hat ihren Ursprung in der sogenannten Tabata-Methode, die der japanische Wissenschaftler Tabata Mitte der 90-er Jahre entdeckte. Er konnte zeigen, dass sehr kurzes, heftiges Intervalltraining die Ausdauerleistung seiner Probanden stärker verbesserte, als einstündiges Ausdauertraining bei einer Trainingsintensität von 70%. Das HIIT wurde immer weiterentwickelt, u.a. durch den kanadischen Forscher Gibala, der aufzeigte, dass sich der Trainingseffekt im Ausdauerbereich verstärkt, wenn der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht. Aus diesem Grund sind die Pausen kürzer als die Belastungsintervalle, so kann sich der Körper nicht vollständig regenerieren und geht eine Sauerstoffschuld ein. Dabei dauern die intensiven Phasen zwischen 20 und 60 Sekunden. Die Pausen sind entsprechend kürzer. Intervalle beim HIIT könnten also so aussehen: 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.

Beim Intervalltra ining wird durch die u nvollständige Erholu ng ein starker Tra iningsreiz gesetzt!

Da das Herz-Kreislauf-System voll belastet wird, kann das HIIT nur 20 bis 30 Minuten durchgehalten werden. Durch die hohe Intensität ist diese Zeitdauer aber vollkommen ausreichend, um effektiv zu trainieren. Damit kann die Zeitdauer eines Trainings deutlich reduziert werden. HIIT-Training ist jedoch körperlich gesunden Menschen vorbehalten, da der Körper kurzzeitig nahe an die Belastungsgrenze geführt wird. Wer sich unsicher ist, konsultiert am besten vorab einen Arzt. Fazit Es gibt viele Gründe, ein Intervalltraining einmal auszuprobieren: Geringerer Zeitaufwand, hoher Kalorienverbrauch und schnelle Verbesserung der Fitness. Egal, ob das Intervalltraining im Kraft- oder Ausdauerbereich durchgeführt wird – es zeigt schnell Wirkung und durch den Nachbrenneffekt werden selbst nach dem Training noch verstärkt Kalorien verbrannt. Allerdings gilt es zu beachten, dass Intervalltraining nicht für Ungeübte geeignet ist. Deswegen lieber langsam anfangen und dann steigern.

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ng tu s a el

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Beispieltrainingsplan Gerade für Einsteiger kann das Intervalltraining schnell überfordernd sein. Es ist sinnvoll, zu Beginn erst einmal locker zu beginnen und nach einigen Wochen das Trainingspensum zu steigern. Deswegen hier einmal eine Beispiel-Intervall-Einheit für den Einstieg:

ll ne ell ell ll h n n h h sc ne c c h s s n er B sc te ck en en te e u t t o t h l t u u c in u u e se e in in e M en in in lei us se M M au us 2 a M us n M ut u a P : 2 3 a e P n a 1 1 P e i : t : n s e e u e n e: e: en eP eP in ha as as 0M te ut as as ut ut ut p 1 h h u n M h h n s i n n p p i i n i 0 i s s M sp :5 sp ng :1 ng ng 2M 1M 1M ng en tu ng :3 2M u u : : : s u e u en t : t t s s s e rm la se se st se m au us las au är ela ela au Be au wä ela a P e . P B B P b P w . P B B f 4 . . . . . 3 A 2. 5. 1. II. .3 I. .2 I. .5 .4 .1 Au XI XI VI X. IX VI VI IV V. III II. I. ll ne h c es

Besondere Form: Fahrtspiel Eine interessante Variante des Intervalltrainings ist das Fahrtspiel. Hierbei wird das Lauftempo der Umgebung, bzw. den Programmvorgaben am Ausdauergerät angepasst. Dadurch wird das Tempo häufiger verändert und die Pausen variieren je nach Belastung. Außerdem kommt die Belastung durch das Programm am Ausdauergerät überraschend. Dadurch wird das Training sehr abwechslungsreich.

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ALLES FÜR

DIE FITNESS UMSCHAU ZEIGT IHNEN DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR EINEN KNACKIGEN PO

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DEN PO!

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Ja sicher, bei Männern zählen der Bizeps und die Brust eher zu den Statussymbolen und von daher sicher auch zu den Muskelgruppen, die im Fitnessclub besonders gerne trainiert werden. Bei Frauen jedoch genießt das Po-Training eine weitaus höhere Priorität. Nicht weil es Ihnen besonders viel Freude bereitet, sondern weil sich gerade bei Frauen überschüssiges Fett bevorzugt am Po, an den Oberschenkeln und Hüften ansammelt. ■ Text: Holger Gugg

Wenn auch die Effektivität von Krafttraining hinsichtlich eines punktuellen Fettabbaus bis zum heutigen Tage nicht bewiesen ist, kann Po-Training dennoch dafür sorgen, dass sich der „Tonus“ – also der Spannungszustand – der Muskulatur erhöht. Damit ergeben sich positive optische Veränderungen in Sachen Straffung und eine knackige Optik stellt sich ein. Wie man seine Po-Muskulatur auf effektive, abwechslungsreiche Art und Weise am effektivsten trainieren kann, wird im Folgenden aufgezeigt. Po-Muskulatur – Eine kleine Anatomiestunde Was wir den „Po“ nennen, wird in der Anatomie als Glutaeus bezeichnet. Er teilt sich auf in: ■ den Glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel) ■ den Glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel) ■ den Glutaeus minimus (kleiner Gesäßmuskel) Der Gluteus maximus ist in Hinblick auf das Volumen der größte Muskel des Menschen und zählt zur Gruppe der

Hüftmuskeln. Er ist es, den wir im Spiegel sehen, wenn wir uns von hinten betrachten. Von ihm sprechen wir, wenn wir umgangssprachlich den „Po“ meinen. Glutaeus medius und Glutaeus minimus verstecken sich unter dem Glutaeus maximus. Der Glutaeus maximus hat einen weit gefächerten Ursprung, der sich in einen oberflächlichen und einen tieferliegenden Anteil unterteilt. Er erstreckt sich über das Darmbein, das Kreuzbein, das Steißbein und das Sitzbein sowie von Faszien im Lendenbereich und des mittleren Gesäßmuskels. Die kräftige Ansatzsehne endet vereinfacht ausgedrückt am Oberschenkelknochen. Die untere Gefäßarterie versorgt die Gesäßmuskeln mit Blut. Der Glutaeus maximus ist auf entscheidende Weise an der Bewegung des Oberschenkels im Hüftgelenk beteiligt. Ohne ihn wäre ein aufrechtes Gehen nicht möglich, da wir ohne ihn keine Streckung im Hüftgelenk erreichen würden. Außerdem stabilisiert er den Oberschenkel in der Streckung. Auch für das Aufstehen aus dem Sitzen ist der Glutaeus maximus von Bedeutung. Oftmals nur als Muskel zum Abspreizen (Abduktion)

der Oberschenkel angegeben, unterstützt er stattdessen auch ein Zusammenführen (Adduktion) der Oberschenkel. Letztlich verhindert der Glutaeus maximus, dass unser Becken, z.B. beim Treppensteigen, nach vorne kippt. Der Glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel) und Glutaeus minimus (kleiner Gesäßmuskel) werden gerne auch als die „kleinen Glutaen“ bezeichnet. Beide sind Teil des dorsolateralen (also des zum Rücken hin gelegenen und seitlichen) Gesäßmuskels. Der Glutaeus medius bildet hier die mittlere Schicht, der Glutaeus minimus gehört zusammen mit den Hüftgelenksrotatoren zur tiefen Schicht. Beide zählen zu den stärksten Innenrotatoren und Abduktoren des Hüftgelenks und sind sowohl in die Beugung als auch in die Innenrotation des Hüftgelenks involviert, während der dorsale Faseranteil eine Streckung und Außenrotation unterstützt. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens. Dass wir stabil stehen, aufrecht gehen, aufstehen und Treppen steigen können, verdanken wir nicht zuletzt auch unserer Gesäßmuskulatur!

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1 Kniebeugen mit einem Kurzhantelpaar

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Man nimmt ein Kurzhantelpaar, sodass die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Die übliche Ausführung sieht einen etwa schulterbreiten Stand vor. Für die maximale Aktivierung des Glutaeus hat sich aber gezeigt, dass ein mehr als schulterbreiter Stand effektiver ist. Knie- und Hüftgelenke werden nun gebeugt. Wie weit gebeugt werden soll, ist und wird immer ein Diskussionspunkt sein. Haben Sie mit den Kniegelenken keine Schwierigkeiten, ist es für den Glutaeus sinnvoll, über die Parallele zum Boden hinaus (weniger als 90 Grad im Kniegelenk) in die Hocke zu gehen. Ohne Verweilen am tiefsten Punkt wird das Gewicht im Anschluss wieder in die Ausgangsposition gebracht. Alternativübung

Alternative: Kniebeugen mit der Langhantel Das Gewicht liegt in Form einer mit Scheiben bestückten Langhantel quer über dem Trapezius und die hinteren Deltamuskeln im Nacken. Zur richtigen Übungsausführung ist es von besonderer Bedeutung, den Blick nach vorn gerichtet und die Wirbelsäule gerade zu halten. Zu Beginn der Übung wird die Langhantel aus der Halterung gehoben und ein stabiler, sicherer Stand eingenommen. Danach findet die Übungsausführung analog zur Kniebeuge mit dem Kurzhantelpaar statt.

2 Ausfallschritte mit einem Kurzhantelpaar Eine ebenfalls sehr effektive Übung für die Gesäßmuskulatur ist der Ausfallschritt. Hierzu werden Kurzhanteln aufgenommen. Sie hängen während der Übung am ausgestreckten Arm seitlich am Körper herab. Für den Ausfallschritt wird zunächst ein schulterbreiter Stand eingenommen. Unter Beibehaltung eines aufrechten Oberkörpers folgt nun ein großer Schritt nach vorne. In der Endposition befindet sich das Schienbein des vorderen Beines senkrecht zum Boden, das Knie des hinteren Beines berührt beinahe den Boden. Ausgehend von einer kraftvollen Streckung des Kniegelenks und der Hüfte des vorderen Beines geht es dann zurück in die Endposition um die zweite Wiederholung mit gewechseltem Standbein auszuführen. Alternative: Ausfallschritt mit Langhantel Wie bereits bei der Kniebeuge beschrieben, befindet sich eine mit Gewichten bestückte Langhantel bei dieser Übungsvariante quer über dem Trapezius und der hinteren Deltamuskulatur. Mit geradem Oberkörper wird die Langhantel aus der Halterung gehoben. Anschließend wird ein stabiler Stand eingenommen. Immer unter Beibehaltung eines geraden Rückens geschieht die Übungsausführung wie beim Ausfallschritt mit der Kurzhantel.

Alternativübung

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Als Hüftstrecker ist der Gesäßmuskel in diese Übung voll involviert. Wie beim Abduktorentraining arbeitet man auch hier am niederen Kabelzug inkl. Bein-Manschette. Dieses Mal steht man frontal zum Kabelzug und hält sich an den angebrachten Griffen (ersatzweise an den Holmen) fest, um den Oberkörper zu stabilisieren. Während das Bein mit Manschette direkt vor dem Kabelzug verbleibt, geht man mit dem Standbein einen Schritt zurück. Das Trainingsgewicht kann nun den Fuß mit Manschette für die Ausgangsposition noch etwas in Richtung Seilzug ziehen, bevor Bein und Manschette am Standbein vorbei nach hinten gezogen werden, bis es zur kompletten Kontraktion der jeweiligen Glutaeus-Seite kommt. Der Kniewinkel sollte sich während der Übung nicht verändern. Ohne Pause am Endpunkt wird die Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt und wiederholt. Anmerkung: Wer es auf isoliertes Training des Glutaeus maximus abgesehen hat, liegt mit dieser Übung goldrichtig.

4 Abduktorentraining am Kabelzug Eine völlig andere und dennoch durchaus Glutaeus-spezifische Übung ist das Abduktorentraining am Kabelzug. Zur richtigen Ausführung stellt man den Kabelzug in eine niedrige, bodennahe Stellung und befestigt eine Bein-Manschette am Karabiner. Seitlich zum Kabelzug aufgestellt, wird die Manschette anschließend knapp oberhalb des Knöchels des vom Kabelzug abgewandten Beines angelegt. Das eingestellte Gewicht zieht nun den Fuß automatisch in Richtung des tiefen Seilzuges und stellt so die Ausgangsposition her. Der Fuß wird jetzt seitlich am Standbein vorbeibewegt, bis die Abduktoren komplett kontrahieren. Ohne Pause in der Endposition wird der Fuß anschließend wieder in die Ausgangsstellung gebracht. Anmerkung: Das Abduktorentraining erlaubt eine gezielte, isolierte Beanspruchung eines bestimmten Anteils des Gesäßmuskels und stellt damit eine Übung dar, die es dem Trainierenden erlaubt, ein gutes Muskelgefühl zu entwickeln.

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3 Hüftstrecken am Kabel

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5 Gesäßmaschine

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Stellen Sie sich mit einem Bein auf die Trittfläche der Maschine. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass der Bauch auf der Polsterfläche abliegt. Halten Sie sich mit beiden Armen an den Griffen fest. Stellen Sie die Rundpolster am Gerät so ein, dass sie sich ungefähr auf der Mitte der Oberschenkelrückseite befindet. In der Anfangsposition ist das Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt und das Knie befindet sich leicht unter dem Sitzpolster. Nun wird das Bein im Hüftgelenk gestreckt und beim Nachhintenführen des Polsters wird auch das Bein gestreckt. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule stabil bleibt. An diesem Gerät wird vor allem der Glutaeus maximus trainiert.

6 Beinpresse Setzen Sie sich auf das Sitzpolster und lehnen Sie sich entspannt am Rückenpolster an. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit an der Trittfläche so, dass sich die Beine im 90Grad-Winkel befinden. Drücken Sie sich mit den Beinen von der Platte weg. Achten Sie darauf, dass die Knie in der Endposition leicht gebeugt sind und dass Ihr Rücken am Polster anliegt. Mit der Beinpresse wird die ganze Beinmuskulatur inklusive des Glutaeus maximus trainiert.

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Mit den rich tigen Übungen ka nn das Po-Tra ining nicht nur eff ektiv und in tensiv, sondern auc h abwechslu ngsreich und interess ant gestalte t werden. Variieren Sie die Übungen im mal wieder, denn so steig mer e rn Sie die Wirkung auf die Po-Muskulatu r!

FRAGEN SIE DR. GEISLER ■

Haben Sie Fragen an unsere Experten? Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

Leserfragen FITNESS UMSCHAU

Was ist effektiver? Mehrmals die Woche den gleichen Kurs zu machen oder jeden Kurs nur einmal, aber verschiedene Kurse? Grundsätzlich empfehle ich Ihnen Ihr Training möglichst vielfältig und abwechslungsreich zu gestalten, um beim Training immer wieder neue Reize zu setzen! Wenn Sie einen Kurs besonders gerne machen, spricht aber auch nichts dagegen, ihn mehrfach in der Woche zu belegen.

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft. Als FITNESS UMSCHAU Trainingsexperte steht er Rede und Antwort für alle Fitnessfragen.

Julia D. aus Worms

■Ich esse gerne Fast-Food, weiß aber auch,

dass es nicht gesund ist. Gibt es Alternativen? Die gibt es tatsächlich. Hat aber leider wenig mit Burgern oder Pommes zu tun, sondern kommt aus Japan. Die Rede ist von Sushi. Der Fisch liefert gesunde Omega-3-Fettsäuren, wertvolles Eiweiß und Jod. Auch die Algen um den Reis bestehen zu 40 Prozent aus Eiweiß und halten lange satt. In der vegetarischen Variante liefert das Gemüse außerdem wertvolle Vitamine. Sushi ist auch super zum Selbermachen geeignet.

Albert E. aus Berlin

Ist es wirklich sinnvoll beim Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten, um abzunehmen? Die Idee, die dahinter steckt, ist folgende: Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Insulinspiegel an und dadurch wird der Fettabbau gehemmt. Isst man abends keine Kohlenhydrate, kann der Körper nachts ungehindert Fett verbrennen. So die Theorie. Trotzdem zählt immer auch die Kalorienbilanz und es ist genauso möglich tagsüber Fett zu verbrennen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen oder durch Sport mehr Energie verbrauchen. Wenn Sie also mehr Kalorien zu sich genommen haben, als Sie verbrennen und abends keine Kohlenhydrate essen, stellt sich trotzdem kein Gewichtsverlust ein. Anita H. aus Köln

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FITNESS-APPS Mobile Begleiter im Fitnessclub und outdoor Smartphones werden immer mehr zum unverzichtbaren Teil unseres Lebens und sind längst auch im Fitnessalltag angekommen. Bei der enormen Auswahl an Applikationen ist es jedoch enorm schwer, den Überblick zu behalten. Allesamt versprechen sie, unser Training einfacher und effektiver zu machen. Doch welche App hält was sie verspricht und für wen sind FitnessApps tatsächlich sinnvoll? ■ Text: Mario Adrion

Gründe, das eigene Training zu dokumentieren gibt es mehr als genug. Wir bringen Routine in unsere Einheiten und können die daraus resultierenden Veränderungen besser einschätzen. Bei ausbleibendem Erfolg kann der Trainingsplan verändert werden, sodass neue Reize gesetzt werden. Nur so ist es möglich, die Stagnation zu überwinden und neue

Leistungsplateaus zu erreichen. Oft wird planlos trainiert und mögliche Fehler oder Optimierungsmöglichkeiten bleiben unentdeckt. Die Extraportion Motivation Nur wer den Überblick über die eigene Leistung hat, kann auch den eigenen Fortschritt verfolgen. Wenn nach jeder

Woche eine Gewichts- oder Geschwindigkeitserhöhung zu verzeichnen ist, steigt die Motivation und damit auch die Leistungsfähigkeit. Nun gibt es natürlich unterschiedliche Trainingsarten und individuelle Zielsetzungen, die erreicht werden sollen. Daher kann es auch keine universelle Fitness-Applikation geben, die jeden optimal unterstützt.

MULTIMEDIA ■

Fitness-App s ersetzen zwar keine n Trainer, können abe r für eine extra Portio n Motivation sorgen

So vielseitig Smartphones auch sein mögen, sie können uns weder die Bewegung abnehmen, noch einen Fitnesstrainer ersetzen. Sie haben beim Sport jedoch definitiv eine Daseinsberechtigung. Egal, ob Krafttraining, Yoga, Leistungssport oder Gesundheitsprävention – im Grunde kann jeder die App finden, die ihn bei seinen individuellen Zielen unterstützt. Auf den nachfolgenden Seiten stellen wir die bekanntesten Fitness-Apps vor. Dabei werden die Stärken und Schwächen jeder App gegenübergestellt sowie mit einem abschließenden Fazit bewertet. Angepasst an das jeweilige Trainingsziel, können sie wertvolle Begleiter im Trainingsalltag sein, wenn man sich mit der Anwendung vertraut macht.

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LOOX

Workout Trainer

Redy Gym Log

Diese App liefert von Entspannungsübungen über Yoga bis hin zum Muskelaufbau über 400 vorbestimmte Trainingspläne für jedes individuelle Ziel. Die Übungen wurden von Profis und Experten zusammengestellt, sodass direkt auf deren Erfahrungen zurückgegriffen werden kann. Der einzige Schwachpunkt ist im Grunde der fehlende Veränderungsspielraum für den Trainierenden selbst. Er kann zwar aus über 400 Trainingsplänen und Ernährungskonzepten auswählen, hat aber trotz aller Vielfalt keine Möglichkeit, die vorgegebenen Pläne zu modifizieren.

Zu Beginn werden Alter, Geschlecht und Trainingsvorlieben abgefragt und ein entsprechendes Trainingsprogramm zusammengestellt. Die einzelnen Übungen werden mit Fotos und Texten sowie kleinen Animationsvideos beschrieben. Das Programm ist sehr abwechslungsreich und beinhaltet eine Vielzahl an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Tools, die in jedem Fitnessclub vorhanden sind. Über soziale Netzwerke kann das Training anderer verfolgt und kopiert werden. Jeder kann sich also live von seinen Freunden motivieren lassen oder anderen den nötigen Ansporn geben! Leider beinhaltet die App nur sehr wenige Übungen und ist ausschließlich auf Englisch verfügbar.

Die App Redy Gym Log verzichtet auf jegliche Art von Vorlagen und ist in erster Linie ein Logbuch für die tägliche Trainingseinheit. Zu den Übungen gibt es weder erläuternde Texte noch Bilder, was die App für Anfänger ungeeignet macht. Dafür haben fortgeschrittene Benutzer die Möglichkeit, eigene Übungen zu benennen und somit auch kleinere, individuelle Unterschiede, wie Griffbreite oder Ausführungsgeschwindigkeit festzuhalten. Die Leistungsentwicklung zu den einzelnen Übungen kann anschließend visualisiert und ausgewertet werden.

Fazit: Für Fortgeschrittene, die bereits Erfahrungen mit der Trainingsplanung haben und ihre Übungen frei auswählen wollen, ist die App weniger zu empfehlen. Wer jedoch Schritt für Schritt durch das Training geführt werden möchte, kann dank des übersichtlichen Designs und der Vielzahl an gespeicherten Trainingskonzepten sofort loslegen!

+ Gute Übersicht + Große Auswahl an Trainingsplänen + Verknüpfung zwischen Ernährung und Training - wenige Anpassungsmöglichkeiten

Fazit: Die App bietet ein abwechslungsreiches Programm und videoanimierte Übungen. Wer speziell für den Muskelaufbaubereich mehr Übungen möchte, muss auf die Pro-Version für 6,99 € im Jahr zurückgreifen. Die Gratisversion der App ist daher in erster Linie Einsteigern zu empfehlen.

+ Videoanimationen + Abwechslungsreiches Programm + sozialer Ansatz - nur sehr wenige Übungen - ausschließlich auf Englisch

Fazit: Für Fortgeschrittene, die einen schnörkellosen Ersatz zum konventionellen Trainingsbuch suchen, ist das Gym Log bestens geeignet. Ohne viel Schnick-Schnack erfüllt es seinen Zweck und lässt Trainingserfolge problemlos nachvollziehen.

+ völlige Gestaltungsfreiheit + schörkellos und übersichtlich - keine Texte oder Bilder zu den Übungen - keine Vorlagen oder Trainingsbeispiele - nur für Android

MULTIMEDIA ■

er Testsieg gsinin Krafttra Apps

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ProVersio n 3,74 €

Jefit Diese App ist für Trainierende jeder Erfahrungsstufe nutzbar. Neben einem vorgefertigten 3-er Split-Trainingsplan zum Einstieg, kann man nach Belieben eigene Trainingstage hinzufügen. Dazu wählt man aus einer großen Anzahl an Übungen aus, die übersichtlich nach Körperregionen gegliedert und mit Bild und Text erklärt sind. Mit Jefit können Gewicht, aktuelle Bilder, Körpermaße, Maximalkraft und Körperfettanteil erfasst, gespeichert und online eingesehen werden. Fazit: Jefit bietet eine gut gegliederte und verständlich animierte Übungsauswahl, ein einfaches Bedienkonzept und unzählige Dokumentationsmöglichkeiten bei einem sehr übersichtlichen Design. Als einziges Manko ist zu nennen, dass Jefit bisher nicht auf Deutsch verfügbar ist. Darüber kann jedoch angesichts der klaren Vorteile dieser App hinweggesehen werden, was Jefit zum deutlichen Testsieger macht.

+ riesige Übungsauswahl + detaillierte Beschreibungen + freie Trainingsgestaltung + unkomplizierte Leistungsanalyse - bisher nicht auf Deutsch verfügbar

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Men’s Health Personal Trainer Für die korrekte Ausführung der Übungen sorgt Sven, der virtuelle Personal Coach, der alle Einheiten mit Schritt-fürSchritt-Anleitungen erklärt. Alle Übungen sind nach verschiedensten Kriterien, wie Körperregion, Schwierigkeitsgrad oder Hilfsmittel sortiert. Zudem wird das Training im Kalender festgehalten, sodass man einen Überblick über die bereits absolvierten Workouts erhält. Leider ist die Anzahl der frei verfügbaren Übungen sehr begrenzt. Für eine größere Auswahl muss die Pro-Version erworben werden. Fazit: Ein Fitnesstrainer kann mit dieser App natürlich nicht ersetzt werden. Dennoch bietet sie interessante Ansätze zur individuellen Betreuung. Die Übungen sind sehr anschaulich erklärt, sodass sich auch Anfänger problemlos zurechtfinden sollten. Einzig die geringe Übungsauswahl in der Gratis-Version stört das gute Bild. + Hilfreiche Trainingstipps + Ausführliche Übungsanleitungen + Übersichtliche Gliederung - Nur ca. 50 frei verfügbare Übungen - Hohe Erweiterungskosten - nur für iOS

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Adidas miCoach Von konventionellen Lauf-Apps unterscheidet sich der Adidas miCoach dadurch, dass er Ausdauereinheiten mit Fitnessübungen verbindet. Neben einem freien Lauftraining über GPS gibt es daher auch Pläne für ein ergänzendes Bauchmuskel- oder Rückentraining im Fitness-Studio. All diese Übungen werden sehr anschaulich mit Hilfe einer Computeranimation erklärt. Für die nötige Motivation und Abwechslung auf dem Laufband sorgt der integrierte Musikplayer, mit dem spezielle Playlists erstellt werden können. Fazit: Wie der Name vermuten lässt, bietet Adidas mit miCoach einen virtuellen Personal Coach, der gekonnt durchs Training leitet. Wem bloßes Ausdauertraining zu einseitig ist, der wird sich über die verschiedenen Ergänzungsübungen zur Körperkräftigung freuen.

+ Animierte Übungen + Verknüpfung von Ausdauer und Kräftigung + integrierter Musikplayer - wenige Analysemöglichkeiten

■ MULTIMEDIA er TestsiegrAusdaue straining Apps

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Accupedo

Runtastic

Zombies, Run!

Wer nicht vorhat, auf einen Marathon zu trainieren oder Ausdauersport im Leistungsbereich zu betreiben, für den könnte der Accupedo-Schrittzähler interessant sein. Wie der Name verrät, zählt dieser, wie viele Schritte am Tag gegangen werden. Widgets auf dem Homescreen halten den Benutzer auf dem aktuellen Stand, sodass jeder sein Tagesziel erreichen kann. Empfohlen wird ein Bewegungspensum von 10.000 Schritten pro Tag, um die Gesundheit zu fördern. Es genügt auch, das Handy in der Hand- oder Hosentasche zu tragen. Wichtig ist nur, es immer dabei zu haben, was heute für die meisten ohnehin selbstverständlich ist.

Runtastic ist wohl die bekannteste App in diesem Bereich. Als Ergänzung zum Training im Studio wird die Route bei Laufeinheiten im Freien per GPS auf den Meter genau festgehalten und kann anschließend analysiert werden. Auch die momentane Geschwindigkeit sowie die Steigung werden ermittelt. All diese Funktionen sind zudem auch für die verschiedenen Indoorgeräte im Fitness-Studio geeignet. Per Audio Feedback erhält man die Trainingsdaten auf Wunsch mitgeteilt und kann sein Tempo entsprechend anpassen, ohne auf das Gerät zu schauen. Selbst der Ruhe- oder Trainingspuls kann entsprechend der Werte auf dem Laufband oder der Pulsuhr eingegeben werden. Nach jeder Einheit können all diese Daten online ausgewertet werden, incl. der verbrannten Kalorien.

Bei allen, denen es schwer fällt, sich zum Training aufzuraffen, erfreut sich Zombies, Run! immer größerer Beliebtheit. Der Läufer begibt sich darin in die Rolle des letzten freilaufenden Menschen in einer von Zombies besiedelten Welt und muss verschiedenste Aufgaben erfüllen, um nicht von den Ungeheuern erwischt zu werden. Über virtuelle Radionachrichten und Zombiegeräusche wird die Geschichte so realistisch wie möglich gestaltet. Wenn das Tempo verlangsamt wird, werden auch die Schreie der verfolgenden Zombies lauter und erinnern den Läufer daran, einen Gang zuzulegen. Das Ganze funktioniert auch problemlos auf dem Laufband im Fitness-Studio.

Fazit: Für Leistungssportler ist die App natürlich höchstens als Ergänzung zum Training im Studio zu sehen. Wer jedoch viel im Büro arbeitet und trotzdem dafür sorgen möchte, dass die tägliche Bewegung nicht zu kurz kommt, hat mit dem Accupedo-Schrittzähler die optimale Kontrolle über das eigene Bewegungsverhalten. + Aktuelle Information auf dem Desktop + Auch in der Handtasche tragbar - für den Leistungssport ungeeignet

Fazit: Runtastic ist übersichtlich, leicht zu bedienen, bietet Möglichkeiten zur Leistungsauswertung und ist in der Grundversion kostenfrei. Kurz: Der perfekte Helfer für alle distanzbasierten Sportarten!

+ übersichtliche Leistungsauswertung + ansprechendes Design

Fazit: Leistungssportler werden bei dieser App wohl die Möglichkeit zur freien Wahl der Trainingsintensität vermissen. Wer jedoch Schwierigkeiten hat, sich zum Training zu motivieren oder einfach nur Spaß an einer unkonventionellen, aber spannenden Lauferfahrung hat, sollte „Zombies, Run!“ ausprobieren.

+ spannende Geschichte + gelungene Abwechslung - Laufintensität oftmals vorgegeben - kostenpflichtig

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■ GESUNDHEIT

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Wir leben in einer Welt des Fortschritts. Neue Technologien, Informations-Überflutung, immer bessere medizinische Versorgung – und dennoch (oder vielleicht gerade deswegen) bekommen wir ein Thema nicht in den Griff. Die Rede ist von der ständig steigenden Zahl an Menschen, die an sog. Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder zu hohem Cholesterinspiegel leiden. Pharmakonzerne verdienen Milliarden an den Auswirkungen eines falschen Lebensstils und schlechter Ernährungsgewohnheiten.

DAS METABOLISCHE SYNDROM ■ Text: Holger Gugg

GESUNDHEIT ■

Was bedeutet eigentlich „metabolisches Syndrom“? Der Begriff „metabolisches Syndrom“ setzt sich zusammen aus den beiden Wörtern „metabolisch“ und „Syndrom“. Metabolisch bedeutet „den Stoffwechsel bestreffend“. Bei einem Syndrom handelt es sich um eine Anhäufung mehrerer Krankheitssymptome, die gleichzeitig vorliegen. Im Falle des metabolischen Syndroms kommt es zur Anhäufung der gefährlichsten Risikofaktoren für das Herz-Kreislaufsystem und somit für koronare Herzkrankheiten, also Erkrankung der Herzkranzgefäße. Die Ursachen sind vielfältig. Neben den Genen, hormonellen Störungen, altersbedingten Veränderungen und einer Neigung zu chronischen Entzündungen führen auch willentlich herbeigeführte Gegebenheiten wie Bewegungsmangel, bauchbetontes Übergewicht und Insulinresistenz zur Entstehung des metabolischen Syndroms. Auffälligerweise stammt ein Großteil der Betroffenen aus den Industriestaaten. Außerdem fällt auf, dass das metabolische Syndrom häufiger bei Männern als bei Frauen anzutreffen ist, bei 60-Jährigen 5-mal häufiger auftritt als bei 20-jährigen und dass in Ostdeutschland mehr Menschen vom metabolischen Syndrom betroffen sind als in Westdeutschland. Generell charakterisiert sich das metabolische Syndrom durch das Vorliegen folgender Faktoren • Abdominelle Fettleibigkeit (also am Bauch) • Bluthochdruck (Hypertonie) • Fettstoffwechsel-Störung (Dyslipidämie) • Insulinresistenz Zur eindeutigen Diagnose des metabolischen Syndroms existieren Kriterien von Institutionen wie der WHO (World Health Organisation):

• Bauchumfang bei Männern über 94 cm • Bauchumfang bei Frauen über 80 cm • Triglyceridspiegel im Blut über 150 mg/dl • HDL Spiegel im Blut bei Männern unter 40 mg/dl • HDL Spiegel im Blut bei Frauen unter 50 mg/dl • Blutdruck über 130/85 • Nüchternglukosewert im Blut über 110 mg/dl oder diagnostizierte Diabetes Schlechte Lebensgewohnheiten – Quell allen Übels Genetische Faktoren spielen wohl auch hin und wieder eine Rolle. Aber allein verantwortlich sind die Gene sicher nicht an der Entstehung des metabolischen Syndroms. Vielmehr sind es Bewegungsmangel, gesteigerte und falsche Nahrungszufuhr, die im Laufe der Zeit zu Fettsucht und überdies zur Insulinresistenz führen können. Die Folge davon ist zunächst der Zustand des sog. Prä-Diabetes, bei dem es zunächst „nur“ zu ei-

nem erhöhten Nüchtern-Blutzuckerspiegel kommt. Dieser Zustand ist allerdings der Vorbote für die Entstehung von Diabetes-Typ-II, Fettstoffwechsel-Störungen und Bluthochdruck – und schon haben wir unsere 4 Faktoren für das metabolische Syndrom zusammen! Aus Übergewicht wird Adipositas Der Unterschied zwischen Übergewicht und Adipositas liegt darin, dass es sich bei Adipositas um eine starke Ausprägung von Übergewicht handelt, die mit krankhaften Auswirkungen verbunden ist. Heutzutage wird zumeist der BMI (BodyMass-Index) als Bewertungskriterium für die Diagnose von Adipositas verwendet. Das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße² entscheidet, ob man als krankhaft übergewichtig gilt. Als übergewichtig gilt, wer einen BMI zwischen 25 und 30 hat. Als adipös gilt, wer einen BMI von über 30 hat. Allerdings unterscheidet der BMI nicht zwischen Körperfett und Muskulatur, d.h. ein muskelbe-

Übergewicht messbar machen: Taille-Größe-Verhältnis WHtR Laut Studien der Ludwig-Maximilian-Universität liefert der WHtR im Gegensatz zu BMI und THV eine deutlich genauere Aussage über die Verteilung des Körperfetts. Vor allem aber lassen sich aus diesem Wert genauere Rückschlüsse auf den gesundheitlich bedenklichen Bauchfettanteil ziehen. Praktischerweise kommt man beim WHtR auch mit einer Messung aus, nämlich der um die Taille, da die Körpergröße sich nur minimal verändert. Um den WHtR herauszubekommen, messen Sie Ihren Taillenumfang auf Bauchnabelhöhe und teilen diesen Wert durch Ihre Körpergröße in cm. Ein Beispiel: Bei einem Taillenumfang von 90 cm und einer Körpergröße von 180 cm beträgt der WHtR 0,5. Damit wäre diese Person gerade noch so normalgewichtig. Die folgenden Werte gelten für alle Personen bis 40 Jahre. Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Adipositas Schwere Adipositas

unter 0,4 0,4 – 0,5 0,51 – 0,56 0,57 – 0,68 über 0,68

Ihren BMI, THV und WHtR-Werte können Sie auf ww.my-slimcoach.de berechnen lassen

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Zu den Bestsellern in Apotheken zählen beispielsweise Cholesterinsenker. Warum also seine Ernährung umkrempeln, wenn man mit der Einnahme einer Tablette doch alles wieder in den Griff bekommen kann? Leider ist es aber nicht so einfach: Die Spirale an den sog. „metabolischen Krankheiten“ kann sich schleichend hochschrauben und letztlich Ausmaße annehmen, die sich dann als metabolisches Syndrom manifestieren.

■ GESUNDHEIT

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packter Athlet ist nach dem BMI übergewichtig, was natürlich Unsinn ist. Deshalb gilt inzwischen das sog. THV (Taille-Hüft-Verhältnis) als das wesentlich aussagekräftigere Kriterium. Das Verhältnis von Taille zu Hüfte sagt nämlich etwas darüber aus, wie es um die Verteilung des Körperfetts bestellt ist. Wird bei der Bestimmung des THV der sog. „Birnen-Typ“ festgestellt, handelt es sich um den metabolisch gesehen weniger gefährlichen Fettverteilungstyp. Er tritt vorrangig bei Frauen und jüngeren Menschen auf. Gefährlich wird es beim „Apfel-Typ“, der sich durch eine hohe Fettkonzentration im Bauchinnenraum kennzeichnet. Die viszeralen Fettdepots – also Fett, das in der Bauchhöhle eingelagert ist – lösen eine Reihe von Vorgängen aus, die die Entstehung des metabolischen Syndroms begünstigen. Heute steht für die Mediziner fest, dass viszerale Fettdepots für die Entstehung zahlreicher Stoffwechselstörungen und Krankheiten verantwortlich sind. In den Fettdepots laufen ständig entzündliche Prozesse ab und es ergießt sich ein verderblicher

Die richtig

e „Hormoncocktail“ Ein erhöhter ChoKombinatio n a u in die Blutbahn, lesterinspiegel s Ernährung und sportder zu Entzündunmuss nicht licher Betäti sein gen und Erkranschlimm gung ist die beste V kungen im ganUnter Fettstofforsorge zen Körper führen wechselstörung gegen das metabolikann. Männer sind versteht man gesche Syndr om . übrigens eher vom nerelle Verschiemetabolischen Synbungen bei Blutfetdrom betroffen, weil es ten wie Cholesterin und bei Ihnen generell eher zur Triglyceriden. Dabei muss Ausbildung des Apfel-Typs kommt. man zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin unterscheiInsulinresistenz, ein eigenständiger Ri- den. HDL (High Density Lipoprotein) sikofaktor wird als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, Ein Überangebot an freien Fettsäuren da es nicht benötigtes Cholesterin zuhat zur Folge, dass die Körperzellen eine rück zur Leber transportiert. Bei LDL Resistenz gegenüber der Aufnahme von (Low Density Lipoprotein) handelt es Glucose ausbilden. Auch eine kohlenhy- sich um das „schlechte“ Cholesterin, dratreiche Ernährung kann zu Insulinre- welches Ablagerungen an den Gefäßsistenz führen, wenn der Bedarf an Koh- wänden bilden kann. lenhydraten durch Bewegungsmangel stark eingeschränkt ist und in keinem Solange das Verhältnis von LDL zu HDL Verhältnis zur Aufnahme steht. Werden ausgeglichen ist, muss auch bei einem dann noch vermehrt kurzkettige Kohlen- erhöhten Gesamtcholesterinwert nicht hydrate und verarbeitete Lebensmittel automatisch von einer Gefahr ausgeganaufgenommen, ist eine eintretende Insu- gen werden. Sehr niedrige Werte bei linresistenz mit der Zeit unvermeidbar. HDL oder ein stark LDL-lastiges VerhältDie Folge ist, dass die Bauchspeicheldrü- nis gelten hingegen als Risikofaktoren se immer mehr Insulin produziert, für Gefäßschädigungen (Arterioskleroirgendwann die Produktion von Insulin se). Nicht das Gesamtcholesterinaufeinstellt, und man dann zur Gruppe der kommen entscheidet über „gute“ oder Typ-2-Diabetiker zählt. Passen also „schlechte“ Cholesterinwerte sondern Aufnahme und Bedarf an Nähr- das Verhältnis von HDL zu LDL. stoffen nicht zusammen, kann dies im Falle der Kohlenhy- Geißel Bluthochdruck (Hypertonie) drate zu Insulinresistenz Letztlich gilt der Bluthochdruck als eiund weiter zu erhöhten genständiges Diagnosekriterium für das Blutzuckerwerten mit metabolische Syndrom. An dieser Stelle Entstehung von Diabetes- muss die zentrale Rolle des ÜbergeTyp-II führen. wichts und des viszeralen Fettgewebes beim Thema metabolisches Syndrom betont werden. Was kann man gegen Bluthochdruck tun? Mit dem berühmten Einsparen von Kochsalz allein ist es nicht getan. Die besten Maßnahmen gegen Bluthochdruck sind körperliche AktivitäEine ungesunde ten, Gewichtsreduktion und Vermeidung von Alkohol und Rauchen. Fest steht, Lebensweise kann dass ein hoher Blutdruck eine Überbeansich im Laufe der spruchung des Herzens bewirkt und es Jahre zu einer Last so schneller zu Herzschwäche oder entwickeln, die man krankhaften Veränderungen des Herzmuskels kommen kann. Kleinere Blutgefortan dauerhaft mit fäße verkalken schneller und verlieren sich herumschleppt. unter Hypertonie an Elastizität.

Was hilft gegen das metabolische Syndrom? Damit es nicht soweit kommt und man

GESUNDHEIT ■

metabolische Syndrom heranzieht – sportliche Aktivität kann für eine positive Veränderung sorgen. In Verbindung mit der richtigen Ernährung sind weitere positive Effekte zu erwarten. Als besonders wirksam hat sich eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauftraining erwiesen, wie man Sie in jedem Fitnessclub ausüben kann. Man muss auch nicht stundenlang trainieren. Schon 30 Minuten jeden zweiten Tag genügen, um sich gegen das metabolische Syndrom zu rüsten.

Wer sich ausreichend bewegt und auf seine Ernährung achtet, geht unbeschwerter durchs Leben sich nicht irgendwann zum Kreis der Betroffenen zählen muss, kann man einiges beisteuern.

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Fazit Zwar sind die Ursachen für das metabolische Syndrom vielfältig, vor allem aber sind es die schlechten Lebensgewohnheiten in den Industrieländern, die dazu führen, dass wir vom metabolischen Syndrom betroffen sind. Viele suchen Linderung in Mittelchen der Pharmaindustrie. Besser als jede Pille beim Arzt ist aber eine richtige Ernährung, die auf Eiweiß und gesunde Fette setzt. Auch sportliche Aktivität trägt zur Verbesserung der einzelnen Faktoren des metabolischen Syndroms bei.

Blut kommt und dass die Werte an HDL steigen. Protein punktet zudem durch einen starken Sättigungseffekt. Hinsichtlich der Fettsäuren sorgt eine moderate Aufnahme von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bei gleichzeitig hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren für positive Entwicklungen bei den Blutfettwerten.

Übergewicht und Adipositas kann man am besten durch eine bedarfsgerechte Ernährung hinsichtlich des Brennwerts (Kalorien) und der Auswahl der richtigen Nährstoffe vermeiden. Eine Fett-Eiweißbetonte Ernährung hat sich als hilfreich erwiesen. Kohlenhydrate durch Eiweiß zu ersetzen sorgt dafür, dass es zu weniger LDL und weniger Triglyceriden im

Der Faktor Bewegung darf auf keinen Fall außer Acht gelassen werden. Egal, welches Diagnosekriterium man für das

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■ ERNÄHRUNG

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FLEISCHESLUST

Ist Fleisch wirklich ein Stück Lebenskraft? ■ Text: Mario Adrion

Für die meisten Deutschen ist Fleisch ein fester Bestandteil der alltäglichen Ernährung. Zwar gaben aktuelle Lebensmittelskandale in der jüngsten Vergangenheit Anlass zum Zweifel, ob Fleisch überhaupt noch bedenkenlos gegessen werden kann. Aber ist der schlechte Ruf tatsächlich gerechtfertigt? Was können wir im Konkreten tun, um nicht auf Fleisch verzichten zu müssen und worauf sollte beim Kauf oder Zubereitung geachtet werden?

ERNÄHRUNG ■

Es ist schwer, eine pauschale Aussage über den Nährgehalt von Fleisch zu treffen, da es zum Teil große Unterschiede zwischen den einzelnen Sorten gibt. Die folgende Auswahl soll dabei eine Orientierung bieten. Im Grunde spielt es kaum eine Rolle, ob man sich für rotes Fleisch, Geflügel oder Wild entscheidet. Wer zu fettarmen Teilstücken greift und auch bei der Zubereitung darauf achtet, nicht übermäßig viel Fett zu benutzen, liegt auf der richtigen Seite! Leben Vegetarier gesünder? Es gibt einige Gründe, wieso die Anzahl der Vegetarier in den letzten Jahren immer weiter zugenommen hat. Laut einer Londoner Langzeitstudie bringt der Fleischverzicht deutliche Gesundheitsvorteile mit sich. So hatten Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern im Durchschnitt weniger Übergewicht, niedrigere Blutdruck- und Blutfettwerte sowie eine aktivere Niere. Selbst die Krebstodesrate war um über 40 % gesunken. Fleisch als Eiweißquelle ist also scheinbar problemlos durch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zu ersetzen, ohne dass dabei sichtbare Defizite entstehen. Fleisch ist nicht per se ungesund Fleisch hat in der Tat einige Inhaltsstoffe,

Fleischarten und ihr Fettsäuregehalt Tierart Rotwild Damwild Rehwild Wildschwein Hausschwein Rind Schaf Huhn Lachs

mehrfach ungesättigte Fettsäuren 68,1% 62,4% 65,4% 64,7% 48,2% 34,5% 31,5% 35,9% 33,5%

die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auf Körper und Gesundheit auswirken können. So enthält es große Mengen an Cholesterin und Purinen, die den Harnsäurespiegel erhöhen und das Herz schädigen können. Zudem enthält Fleisch im Gegensatz zu Fisch oder vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorwiegend gesättigte Fettsäuren, die nicht wesentlich am Energiestoffwechsel beteiligt sind und somit Fettleibigkeit begünstigen. Dennoch wäre es falsch zu sagen, dass Fleisch per se schlecht sei. Oft entstehen die Gesundheitsbelastungen nämlich erst bei der Zubereitung. Polyzyklische Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen zum Beispiel, wenn Fett oder Marinade in die heiße Glut tropfen. Diese Stoffe sind hochgradig krebserregend und sollten definitiv gemieden werden. Dasselbe gilt für die dunkle, knusprige Kruste des Grillguts, die vielen Zypern so gut schmeckt, deren Dänemark gesundheitliches Risiko Portugal aber unterschätzt wird. Spanien Darin enthalten sind Österreich heterozyklische Amine (HCA), die ebenfalls Frankreich krebsfördernd wirken. Irland Doch nicht nur beim ErSlowenien hitzen sondern auch bei Deutschland der Zubereitung von verItalien arbeiteten FleischproBelgien/Luxemburg dukten, wie z.B. Wiener Polen Würstchen können geNiederlande sundheitsschädigende Großbritannien Stoffe, wie Pökelsalz Tschechien oder Nitrit entstehen.

davon Omega-3Fettsäuren 13,3% 11,8% 15,0% 7,0% 5,6% 8,9% 7,6% 3,1% 27,8% unbedingt auf Fleisch verzichten muss. Wer sein mariniertes Steak auf Folie oder in Aluschalen grillt, kann die Entstehung krebserregender Stoffe weitgehend eindämmen. Zudem sollte die braunschwarze Kruste genauso wie der sichtbare Fettrand lieber auf dem Teller liegen bleiben. Ebenso empfiehlt es sich, auf fetthaltige Panaden oder übermäßige Mengen an Bratfett zu verzichten, da diese selbst das magerste Stück Fleisch zur wahren Kalorienbombe machen. Auf diese Art spart man Kalorien und meidet gleichzeitig die vielen giftigen, krebsfördernden Stoffe. Wer also einige Regeln beachtet, kann bedenkenlos den Grill anwerfen und das Sommervergnügen genießen.

Pro-Kopf-Verbrauch in kg

Griechenland

Auf die richtige Zubereitung kommt es an! Die gute Nachricht ist, dass man aus Angst vor diesen Gefahren nicht

134,3 115,8 105,3 102,6 99,3 98,3 92,9 92,7 89,2 88,3 87,0 85,4 84,8 79,8 78,7 76,7

Schweden

76,4

Rumänien

64,3

Bulgarien

54,1

Estland

41,8

Quelle: AMI 2012, vorläufige Daten 2011

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Fleisch – ein Stück Lebenskraft? Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist der Verzehr von Fleisch besonders für Trainierende durchaus sinnvoll. Alle Fleischsorten haben einen hohen Eiweißgehalt und sind praktisch frei von Kohlenhydraten. Aus diesem Grund wird auch Diabetikern und Krebskranken des Öfteren empfohlen, Fleisch verstärkt in ihre Ernährung einzubauen, um den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten. Ferner beinhaltet Fleisch große Mengen an blutbildendem Eisen sowie eine Vielzahl an lebensnotwendigen Vitaminen und Aminosäuren, die der Körper ideal verwerten kann. Erwähnenswert sind hierbei besonders die BVitamine, die für das Zellwachstum und die Gehirnaktivität eine entscheidende Rolle spielen. Selbst für Abnehmwillige ist Fleisch eine gute Wahl, da es – wenn es fettarm ist – sehr kalorienarm ist, aber eine stark sättigende Wirkung hat. Einzig der oftmals hohe Fettgehalt mancher Fleischsorten treibt die Kalorienanzahl nach oben.

■ ERNÄHRUNG

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Es gibt zahlreiche Fleischsorten in Deutschland und sie haben sehr unterschiedliche Werte in Bezug auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Genau hinschauen beim Einkauf lohnt sich, vor allem wenn man sich gesund ernähren und abnehmen möchte. Tiere aus Massentierhaltung sollte man aus qualitativen und ethischen Gründen meiden.

Nachfolgend die beliebtesten Fleischsorten und deren Nährwerte, bezogen auf 100 g:

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Schwein Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

182 kcal 18,7 g 11,9 g 82 mg

Schweinefleisch ist weltweit die meist konsumierte Fleischsorte. Entgegen seines schlechten Rufs ist Schweinefleisch aus ernährungsphysiologischer Sicht relativ hochwertig. Der Cholesteringehalt ist nur unwesentlich höher, als bei anderen Fleischsorten und das enthaltene Eiweiß kann vom Körper sehr gut verwertet werden. Von mageren 2 % im Rückenbereich bis zu 30 % im Bauchteil kann der Fettgehalt je nach Teilstück sehr stark variieren.

ttarm sehr fe

Geflügel Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

202 kcal 19,9 g 13,6 g 44 mg

Weißes Fleisch wie Pute und Hühnchen gilt allgemein als sehr bekömmlich und genießt einen deutlich besseren Ruf als rote Fleischsorten. Besonders Putenfleisch hat sich zum Vorzeigegericht vieler Bodybuilder und Profisportler entwickelt, was daran liegt, dass Geflügel von Natur aus sehr fettarm ist. Einzig die Haut beinhaltet große Mengen an Fett, die sich aber problemlos durch Abziehen entfernen lassen.

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Wild Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

226 kcal 21,5 g 15,5 g 70 mg

Wildfleisch ist in sehr begrenzten Mengen verfügbar und gilt daher schon immer als äußerst exklusives Lebensmittel. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass Wild bei einem ohnehin sehr geringen Fettanteil, ein sehr günstiges Verhältnis von Omega-Fettsäuren aufweist. Zudem ist das feinfaserige Wildfleisch der beste Eisenlieferant unter den Fleischsorten. Der Preis ist recht hoch, aber bei so vielen Vorzügen lohnt es sich durchaus, auch einmal tiefer in die Tasche zu greifen.

ERNÄHRUNG ■

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Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

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Lamm

81 kcal 15,84 g 0,97 g 0,12 mg

Vor allem zu Ostern steht Lamm bei vielen auf dem Speiseplan. Es gehört genau wie Schwein und Rind zu den roten Fleischsorten, die man nicht in Übermaßen konsumieren sollte. Trotz aller Tradition ist Lamm definitiv keine Diätmahlzeit. Mit bis zu 30 % Fett kommt es auf deutlich mehr Kalorien als Schwein oder Rind. Der dicke Fettrand ist zwar praktisch beim Braten und macht das Fleisch saftiger, sollte aber besser entfernt werden.

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Rind Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

101 kcal 20,31 g 1,73 g 0,15 mg

rechte e g t r a Ei n e zwar t s i g n tu Tierhal r d ie e b a , r teure ität ist l a u q h F l e i sc öher! h h c i l t deu

Durch modernere Mastmethoden und einen veränderten Zuschnitt ist der Fettgehalt von Rindfleisch in den letzten Jahren auf bis zu 3 % im mageren Teil gesunken. Darüber hinaus ist es ein idealer Mineralstoff- und Eiweißlieferant. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt bei 92, was bedeutet, dass 92 % des enthaltenen Eiweißes in körpereigene Eiweißstrukturen, wie Muskeln umgewandelt werden kann. Dies alles macht Rindfleisch zu einem hochwertigen und reichhaltigen Lebensmittel.

■ ERNÄHRUNG

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l e i sc h Gutes F t viel ic h muss n Kaufen s e i n. r e r u e t besten m a e i S r B i oi n e i ne i e i n! e r e g z t Me

Wie viel Fleisch ist gesund? Diese Frage beschäftigt immer wieder Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt. Laut der offiziellen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte man als Erwachsener nicht mehr als 400 g Fleisch pro Woche essen, was etwa 2 fleischhaltige Mahlzeiten ausmacht. Davon sind wir Deutschen jedoch meilenweit entfernt. Im Durchschnitt essen wir knapp 1.700 Gramm pro Woche bzw. 89 kg pro Jahr, womit wir auch einen Großteil der anderen Nationen hinter uns lassen. Lieber etwas mehr für Fleisch bezahlen Leider sind immer weniger Deutsche bereit, mehr Geld für qualitativ hochwertiges Fleisch zu bezahlen. Die Tendenz geht immer mehr in Richtung Billigfleisch, worunter in erster Linie natürlich die Qualität zu leiden hat. Um trotz der niedrigen Preise immer noch Gewinn zu machen, werden immer häufiger Schlachtabfälle mit verarbeitet oder

schon verdorbene Fleischstücke wieder in die Kühltheke gelegt. Auch das Aufspritzen mit Wasser zur Gewichtszunahme des Fleisches oder vorbeugende Antibiotikabehandlungen der Schlachttiere sind längst keine Einzelfälle mehr. Gründliche Lebensmittelkontrollen könnten hier Abhilfe schaffen und haben laut dem Deutschen Lebensmittelrecht auch regelmäßig zu erfolgen. Jedoch sind die bundesweiten Kontrollstandards sehr unterschiedlich, sodass längst nicht jeder Missbrauch erfasst wird. Wer qualitativ hochwertiges Fleisch möchte, sollte zu regionalen Metzgereibetreiben gehen. Dort kann man Genaues über die Herkunft erfahren und verhindert, dass die Tiere auf tagelangen Fahrten unter mehr als fragwürdigen Bedingungen durch ganz Deutschland transportiert werden. Auch Gütesiegel wie BIO geben eine gewisse Sicherheit über artgerechte Mastbedingungen und natürliche Futterzusätze.

Meistgekaufte Fleischsorten in Deutschland: 1. Gemischtes Hackfleisch 2. Schweineschnitzel 3. Schweinehackfleisch 4. Schweinebraten 5. Schweinekotelett 6. Schweinegulasch 7. Schweinefilet/ Schweinelende 8. Rinderbraten 9. Rindersuppenfleisch 10. Rinderrouladen Quelle: GfK

Fazit: Fleisch ist bei entsprechender Qualität ein hochwertiges Lebensmittel, das einen Großteil unseres Nährstoffbedarfs abdeckt und somit auch für FitnessSportler und Abnehmwillige sehr gut geeignet ist. In zu großen Mengen konsumiert und falsch zubereitet, ist es ein gesundheitlicher Risikofaktor. Deshalb sollte man nicht mehr als 400g Fleisch pro Woche essen.

! r e k c e L d n u d n u s e G FITTE REZEPTE

REZEPTE ■

Inspiriert vom Artikel „Fleischeslust“ präsentieren wir fünf leckere Rezepte für wirklich fleischliche Genüsse: unsere Gerichte vom Hähnchen, Lamm, Rind, Schwein und Reh sind eiweißreich und fettarm. Wir wünschen guten Appetit! Machen Sie mit bei unserem Rezept-Wettbewerb: jeden Monat prämieren wir die drei besten Rezepte mit einem Gratis-Jahresabo der FITNESS UMSCHAU.

Kleine Lammfilets mit Staudensellerie, Brie und Oliven Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten für 3 Portionen: ■ 450 g Lammfilets ■ 3 EL Olivenöl ■ Salz ■ 1 Zweig Rosmarin ■ 150 g rote Zwiebeln ■ 200 g Staudensellerie ■ 1 Topf Knorr Würzgenuss Paprika ■ Zucker ■ 100 g Brie (Reifegrad nach Wunsch) ■ 45 g schwarze Oliven ohne Kern (z.B. Taggiasca-Oliven)

Zubereitung: 1. Fleisch in 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze rundherum 3 - 4 Minuten rosa braten, salzen und mit fein gehacktem Rosmarin bestreuen. 2. Zwiebeln in Spalten, Sellerie in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Im restlichen Olivenöl dünsten. Knorr Würzgenuss pur, wenig Zucker und Salz zugeben, bei schwacher Hitze garen.

3. Brie würfeln und mit in Scheiben geschnittenen Oliven unterschwenken. Mit Salz abschmecken. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 445 kcal ■ Eiweiß: 41 g ■ Kohlenhydrate: 7 g ■ Fett: 27 g

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■ REZEPTE

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Rindfleischcurry Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 400 g Schlangenbohnen ■ Salz ■ 1 rote Paprikaschote ■ 20 g eingelegter Ingwer ■ 400 g Roastbeef ■ 1-2 EL Öl ■ Pfeffer ■ 50 g Cashewkerne ■ 1 TL Rote Curry Paste ■ 400 ml Rinderfond ■ 1 gehäufter EL Saußenbinder

Zubereitung: 1. Bohnen putzen, waschen, in reichlich Salzwasser ca. 15 Minuten kochen. Paprika putzen, waschen, in sehr feine, flache Stücke schneiden. Ingwer hacken. 2. Fleisch abtupfen, in flache Streifen schneiden. Im heißen Öl 2 Minuten kräftig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Paprika, Cashewkerne und Ingwer kurz mit anbraten. Curry Paste einrühren. Mit Fond ablöschen, aufkochen lassen.

3. Saucenbinder einrühren, 1 Min. kochen. 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Mit den Bohnen portionsweise servieren. Mit eingelegtem Ingwer garnieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 287 kcal ■ Eiweiß: 27 g ■ Kohlenhydrate: 9 g ■ Fett: 19 g

REZEPTE ■

Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: ■ 500 g Hirschfleisch aus der Schulter ■ 1-2 EL Keimöl ■ 1 EL Tomatenmark ■ Salz, weißer Pfeffer ■ 50 ml Portwein ■ abgeriebene Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone ■ 2 Pimentkörner ■ 1 TL Wacholderbeere ■ 250 g Weintrauben ■ 2-3 TL Bratenfond für Kurzgebratenes ■ 2 - 3 EL Saucenbinder zum Andicken von dunklen Saucen ■ 1-2 EL Crème fraîche Zubereitung: 1. Fleisch würfeln und im heißem Keimöl braun braten. Tomatenmark zufügen und anrösten. Salzen, pfeffern und mit 1/2 l (500 ml) Wasser und Portwein ablöschen. Zitronenschale, Piment und Wacholderbeeren zufügen. Alles bei schwacher Hitze 60 - 90 Minuten zugedeckt schmoren. 2. Trauben waschen evtl. halbieren und entkernen. Trauben kurz vor Ende der Garzeit dazugeben. 3. Bratenfond einrühren, die Sauce aufkochen, Fix Saucenbinder unter Rühren einstreuen und 1 Minute kochen lassen. Mit Crème fraîche verfeinern. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 277 kcal ■ Eiweiß: 27 g ■ Kohlenhydrate: 9 g ■ Fett: 17 g

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Hirschragout mit Trauben

■ REZEPTE

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Schweinefilet auf Gemüse-Couscous Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Personen: ■ 1 mittelgroße rote Paprikaschote ■ 1 (ca. 200 g) Zucchini ■ 2 kleine rote Zwiebeln ■ 4 Stiele Petersilie ■ 3 EL Becel Gold Streichfett ■ Salz ■ Pfeffer ■ 600 g Schweinefilet (ohne Kopf und Spitze) ■ 250 g Couscous Zubereitung: 1. Paprika halbieren, putzen und waschen. Hälften in Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Petersilie waschen und trocken schütteln. Blättchen von 2 Stielen fein hacken. 2. 2 EL Margarine in einer großen Pfanne erhitzen. Paprika und Zwiebeln darin ca. 4 Minuten braten. Zucchini zugeben und weitere ca. 4 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen. 3. Fleisch waschen, trocken tupfen und in 12 Medaillons schneiden. 1 EL Margarine in einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und unter Wenden 6–8 Minuten braten. 4. 400 ml Wasser und 1 TL Salz aufkochen. Couscous zugeben, vom Herd ziehen und zugedeckt ca. 5 Minuten quellen lassen, mit einer Gabel auflockern. Gemüse und gehackte Petersilie locker unter den Couscous mengen. Fleisch und Couscous auf Tellern anrichten und mit dem Bratsatz beträufeln. Mit Petersilie garnieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: ■ Energie: 450 kcal ■ Eiweiß: 42 g ■ Kohlenhydrate: 50 g ■ Fett: 9 g

REZEPTE ■

Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 3 Portionen: ■ 1 walnussgroßes Stück Ingwer ■ 450 g Hähnchenbrustfilet ■ 2 EL Keimöl ■ Currypulver ■ Kurkuma ■ 250 ml Kokosmilch ■ Salz ■ Zitronenpfeffer ■ 2-3 Stiele Thaibasilikum ■ 1 Packung Kartoffel-Knödel Zubereitung: 1. Ingwer schälen und fein würfeln. Hähnchenbrustfilet in ca. 2 cm große Würfel schneiden. 2. Hähnchenbrustfilet in einer Pfanne im heißen Keimöl anbraten. Ingwer, Curry und Kurkuma zufügen und kurz mitbraten. 3. Kokosmilch zufügen und aufkochen lassen. Mit Salz und Zitronenpfeffer abschmecken. Basilikum waschen, trockentupfen und die Blättchen etwas klein zupfen und auf dem Curry verteilen. 4. Inzwischen Knödel ins kochende Wasser geben und bei mittlerer Hitze 7 Minuten kochen. Knödel herausnehmen und zum Hähnchen servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 525 kcal ■ Eiweiß: 41 g ■ Kohlenhydrate: 51 g ■ Fett: 17 g

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Hähnchen in Kokosmilch

■ REISE

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Ski und

REISE ■

Leserreise nach Zürs/Österreich Die FITNESS UMSCHAU bietet ihren Lesern gemeinsam mit dem TUI ReiseCenter Bruchsal vom 05. bis 12.4.2014 eine außergewöhnliche Reise nach Zürs in Österreich an. Nicht nur Wintersport in einem der schönsten Skigebiete Europas ist angesagt, sondern auch ein begleitendes Fitnessprogramm mit Top-Presentern.

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d Rodel gut

■ REISE

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Zürs gehört zu den schönsten Skigebieten in den Alpen! Termin: 05.04. - 12.04. Robinson Club Alpenrose Zürs Zürs / Vorarlberg Preise: Doppelzimmer: Vollpension p.P. 1342 Euro incl. Sportprogramm Einzelzimmer: Vollpension p.P. 1436 Euro incl. Sportprogramm

Am Arlberg direkt am Ortsrand des kleinen und exklusiven Skiorts Zürs auf 1.720 m Höhe liegt der ROBINSON Club Alpenrose Zürs. Von dem 12.000 qm großen Clubgelände bietet sich ein grandioser Blick auf den Flexenpass und die ihn umgebene Bergwelt. Das weltberühmte Skigebiet „Ski Arlberg“, das zu den schneesichersten der Alpen zählt, liegt direkt vor der Haustür, die Talstation der Trittkopfbahn ist nur einen Skischwung entfernt. Auch zu den bekannten Abfahrten Hexenboden und Muggengrat ist es nicht weit. Der Ort Lech ist nur fünf km entfernt. Gäste können insgesamt 280 km präparierte Skipisten aller Schwierigkeitsgrade und 180 km Tiefschneeabfahrten entdecken. Für Freunde des Skilanglaufs gibt es in Zürs eine 4 km und in Lech eine 15 km lange Langlaufloipe. Auf Snowboarder wartet ein großes Boarderland mit Funpark, Boardercross und Halfpipe. Spezielle Ski- oder Snowboardpakete, bestehend aus Kurs und Skipass, sind im Club buchbar (entgeltlich). Den Gästen stehen 127 komfortable Einzel- und Doppelzimmer mit Bad oder Dusche/WC, TV, Radio, Kühlschrank, Direktwahltelefon, Föhn, Schminkspiegel und Safe zur Verfügung. Zu den Einrichtungen der Anlage gehören eine Lounge/Lobby mit Kamin, ein Hauptrestau-

rant, eine gemütliche Bar mit Tanzfläche, Theater, ROBY CLUB, ROBS Programm (stundenweise in den Hauptferienzeiten, außer am Hauptanreisetag), NITE CLUB „Vernissage“, Hallenbad, Kaminzimmer, Schneebar und Après-Ski sowie WLAN und Internetstation (entgeltlich). Zum Relaxen und Entspannen bietet der ROBINSON Club Alpenrose Zürs ein modernes, im Winter 2009/2010 neu gestaltetes WellFit®-Spa. Auf insgesamt 780 qm können sich die Gäste auf einen exklusiven Sauna-, Ruhe- und Außenbereich, ein breites Angebot in zwei verschiedenen Behandlungsräumen sowie auf Erlebnisduschen, einen Pool und Fitnessraum freuen. Durch die besondere Deckenverglasung in der Ruhezone können die Gäste zu jeder Zeit das einfallende Tageslicht genießen. Die beiden Massageräume laden zum Verwöhnen ein, der Fitnessraum zu einem intensiven Workout. Das Skigebiet Das erstklassige ROBINSON Skiparadies ist eines der schönsten Skigebiete in den Alpen (1.408 bis 2.811 m ü.d.M), das zu Recht als „Wiege des Skilaufs" gilt. Insgesamt stehen mit St. Anton, St. Christoph und Stuben, die über Lech Zürs erreichbar sind, 340 km präparierte Pisten

aller Schwierigkeitsgrade, 180 km Tiefschneeabfahrten, 94 Bahnen und Lift-sowie Langlaufloipen in Zürs (4 km) und in Lech (15 km) zur Verfügung. Weitere Attraktionen wie das Heliskiing, der Lowpark für Freestyler, beleuchtete und beschneite Rodelbahnen, ein Natureislaufplatz und eine Eishalle machen Lech Zürs zu einem Schlaraffenland für den Wintersport, das mit Winterwanderwegen, Wildfütterungen und Pferdeschlittenfahren auch viele romantische Facetten aufweist. Eine gute Neuigkeit: Die 2 Skigebiete Warth-Schröcken und Lech Zürs werden - im Winter 2013/2014 – über das Auenfeld verbunden. WellFit Im ROBINSON Wellfit® finden Sie ein Fitness-Studio mit: Power Plate® (entgeltlich), GroupFitness-Raum, WellFitSpa, finnische Sauna, Sanarium, Dampfbad, Infrarotkabine, Hallenbad, Solarium (entgeltlich). Group Fitness mit Step, Rücken Fit, Body Styling. Body&Mind, Stretch & Relax, Traumreise. Entertainment Auch für Unterhaltung in eleganter und stilvoller Atmosphäre, die mehr kann, als nur zu unterhalten – nämlich inspirieren – ist gesorgt: u.a. durch Abendshows im Theater, Live-Musik, Barlife and Dance, Nite Club „Vernissage".

REISE ■

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Das Besondere an dieser Reise ist das reichhaltige Sportprogramm mit den Top-Presentern Susan Zierold, José Martinez, Corinna Michels und Arno Schmitt.

Das Sportprogramm für die FITNESS UMSCHAU Leser Der ROBINSON CLUB ALPENROSE ZÜRS lädt unsere fitnessbegeisterten Leser zu einem WellFit®-Frühjahrshighlight an den Arlberg. Morgens Piste, nachmittags Dance, Step, deepWORK™, bodyART®, Rücken Fit, Stretching, Krafttraining, Sauna, Entspannung und ganz neu: innovatives Fitnesstraining mit den einzigartigen BodyVib™-Vibrationshanteln. Seien Sie dabei, wenn die ROBINSON TOP Experten die Alpen zum.„Glühen" bringen. Gemeinsam stellen wir uns dem Winterspeck und gehen „fit in den Frühling". Programm: Sa.: Anreise, Begrüßung So.-Fr.: Gruppenkurse, Masterclasses, Kleingruppentraining ab 15.30 Uhr Sa.: Abreise Experten: Susan Zierold, José Martinez, Corinna Michels, Arno Schmitt

Susan Zierold Sport- und Gymnastiklehrerin, Kurskoordinatorin der body + soul Center in München, aktiv als Mastertrainierin des IRON SYSTEM™ und Ausbilderin für deepWORK™, internationale Presenterin José Martinez Diplomtänzer, internationaler Reebok Presenter &-Ambassador, Ausbilder und Erfinder des Konzeptes „Dance Reggae & Latin Fiesta“ sowie Choreograf FACTS Dance, Step Aerobic, Latin, deepWORK™, bodyART®, Stretching, Rücken Fit, AbSolution – flacher Bauch, Entspannung & Lockerung, BodyVib™Training Leistungsniveau: offene Kurse für alle Leistungslevel Specials: PersonalTraining, WellFit®Spa-Anwendungen (Massage, Beauty, Ayurveda) sind vor Ort buchbar (entgeltlich)

Susan Zierold

José Martinez

Informationen und Buchung: TUI ReiseCenter Dietmar Kiefer Am Friedrichsplatz 2 76646 Bruchsal Telefon: (0 72 51) 38 66-0 E-Mail: bruchsal1@tui-reisecenter.de

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n rätsel

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Digitaler Zeitverlust

Fotorätsel

Sie sehen zwei Anzeigen einer 24-Stunden-Digitaluhr. Unten ist es exakt 7 Stunden, 49 Minuten und 5 Sekunden später als oben. Das Problem: Einige Teile des Displays funktionieren bzw. sind sichtbar, andere nicht. Ihre Aufgabe ist es, die Zeitanzeigen zu rekonstruieren. Die Anzahl der normalerweise leuchtenden Felder ist jeweils angegeben.

Uhrzeit 1 32 leuchtende Felder

Finden Sie heraus, welcher Begriﬀ auf dem Foto dargestellt ist?

+ 7 Std. 49 Min. 5 Sek.

Uhrzeit 2 22 leuchtende Felder

ein Raubvogel

ein Arbeitsplatz

4 Teil der Hand

Infantin von Spanien

: englisch, französisch: Alter

Verehrer modisch eines (franz.) Stars

Insektenpuppe

marokk. Hafenstadt Auftraggeber eines Anwalts

aufpassen, behüten Seehund (engl.)

Zusage

britischer Politiker, † 1967

portug. Name des Tajo

in der Nähe von

1. Korruption

asiatische Raubkatze

böser Mensch

Stadt im Sauerland

hartes Kammgarn

4. Imitation 5. seidiger Baumwollstoﬀ 6. Reptil, Kriechtier

Tanzfigur der Quadrille

beendetes Wachstum

7. Regierung (abwertend)

franz., span.: in

8. schicklich, fair

Stacheltier

kleinste vierstellige Zahl

2. künstliche Lichtquelle 3. Pferd von Winnetou

Initialen des Autors Camus

Staat im Orient

wollene Pferdedecke

Aus den folgenden Silben sind 12 Wörter mit den unten aufgeführten Bedeutungen zu bilden:

Bei richtiger Lösung ergeben die ersten Buchstaben – von oben nach unten gelesen – und die fünften Buchstaben – von unten nach oben gelesen – ein Sprichwort.

Geldsummen

eine Marderart

Stellung beim Schach

Frauenname

Initialen Spielbergs

1 6

Silbenrätsel

AH – AN – BE – CHE – CHEN – CHUNG – DA – ECH – ER – FEN – GE – GIME – HIMM – ILT – LEUCH – LISCH – MAST – MES – MIE – MUNG – NACH – RE – SCHAF – SCHI – SE – SEN – SPRE – STE – TE

Börsenaufgelder

Fort am Großen Sklavensee

geflügeltes Fabeltier süddeutsche Trachtenjacke

deutsche Schauspielerin (Elke)

Süßigkeit

ital. Komponist, † 1868

9. Naturwissenschaft 10. überirdisch, sinnlich

DEIKE-PRESS-1116-2

11. kreieren 12. reden

rätsel n

Sudoku Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

3 1

9 9

9 6

8 7

Rätselkrimi mit Inspektor Debbins Die falsche Spur Auf Hectors trainierte Nase war Verlass: Sieben Inches tief im Erdreich von Jason McCallums Gartengrundstück spürte der Schäferhund die Pistole auf, mit der Margaret Shaw vermutlich erschossen worden war. Inspektor Debbins erinnerte sich an die Worte von Sergeant Royster beim Anblick der Frauenleiche: „Nur ein Verrückter kann das getan haben!“ Und wahrhaftig, dass der Mörder sein Opfer mit Gladiolen geschmückt und auf einer Waldlichtung aufgebahrt hatte, gab Anlass zu dieser Vermutung. Im Umfeld der Toten war man auf den ehemaligen Nachbarn Jason McCallum gestoßen, der auch auf die anderen Bewohner des Viertels, wo das Ehepaar Shaw bis vor kurzem lebte, einen verstörenden Eindruck gemacht hatte. Vor drei Monaten waren Gordon Shaw und seine Frau Margaret aus der Gegend weggezogen. Vor einer Woche hatte Shaw seine Frau als vermisst gemeldet. Vor drei Tagen hatte man ihre Leiche gefunden. Und nun die mutmaßliche Mordwaffe. Inspektor Debbins fuhr zu Gordon Shaw, um ihn darüber zu informieren. „Draußen, wo McCallums Gartenlaube steht, entdeckten wir eine Pistole“, berichtete er. „Anscheinend das Tatwerkzeug.“ Shaws Miene verdüsterte sich. „Dann hatte Ihr Kollege, Sergeant Royster, also doch recht, was McCallums Geisteszustand betrifft. Denn nur ein Verrückter würde eine Mordwaffe auf dem eigenen Grundstück vergraben. Ich hoffe, Sie schnappen diesen McCallum bald!“ –„Wozu?“, fragte Debbins zu Shaws maßloser Verwunderung. „Der Mann hat mit dem Mord an Ihrer Frau doch gar nichts Maxeiner/DEIKE zu tun!“ – Was war dem Inspektor aufgefallen?

2 3

4 6

5 6

7 2

6 7

6 4

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9 8

3 5

5 1

7 7

Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch sieben Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

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n rätsel

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Zahlenrätsel

Paare finden

Gleiche Zahlen bedeuten gleiche Buchstaben. Durch Ausprobieren ist jeder Zahl ein Buchstabe zuzuordnen und in die Rätselgrafik einzutragen, sodass ein vollständiges Rätsel entsteht. Als Anfangshilfe haben wir Ihnen schon ein Wort vorgegeben. 1

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 *

14 6

9 20

Welche Figuren sind identisch und bilden ein Paar?

Atommodelle Erkennen Sie das mathematische Prinzip, nach dem die Zahlen angeordnet sind. Setzen Sie dann die fehlenden Zahlen ein. Vier Alternativen stehen zur Auswahl.

4 3

16 1

13 9

3 4

9 1

S E R V U S

4 2

8 4

13 20

10 7

1 8

6 21

A 6/8

B 5/5

C 4/3

D 2/11

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Schach: Geh mir aus dem Weg! E. Brunner, Akademische Monatshefte für Schach 1910 Kontrolle: Weiß (11) Ke5, Tc4, g1, Lh3, Sa8, Ba4, a6, c3, c5, f6, g5 – Schwarz (5) Kc6, Ba5, c7, f7, g6 Weiß beginnt und setzt in 3 Zügen matt. Eine der weißen Figuren kann nicht einfach beliebig ziehen, sondern nur auf ein ganz bestimmtes Feld – wieso?

Wortnetz Wenn Sie jeden Buchstaben in der richtigen Reihenfolge durchlaufen, erhalten Sie ein Teilgebiet der Mathematik.

rätsel n

Was ist auf dem Foto dargestellt?

durchsichtig

schuften

japanisches Heiligtum

im Ganzen (franz.)

König der ägypt. Götter

König von Lydien

Behälter aus Papier ital. Rechtsgelehrter, † 1220

Pressearbeit (engl. Abk.)

besitzanzeigendes Fürwort

chinesische Philosophie

Fremdwortteil: gegen

Gerichtsverfahren Vorname Pasternaks

Gesucht! Ein Mann fürs Volk Bei kaum einer Wahl gibt es so viel Trubel und Jubel wie bei der unseres Gesuchten. Und das, obwohl noch nicht einmal die Bevölkerung selbst an die Urnen darf. Der Kandidat soll schon beim letzten Mal gute Chancen gehabt haben und der schärfste Konkurrent des Gewinners gewesen sein. Der Sohn eines italienischen Eisenbahnarbeiters ist gelernter Chemietechniker, entschied sich dann aber doch für eine geisteswissenschaftliche Laufbahn. Die machte ihn schließlich zum Anwärter auf das Amt, das er seit dem 13. März 2013 bekleidet. In sich ruhend, freundlich und bescheiden präsentierte er sich zum ersten Mal seinem Volk. Bsonders gern hat der 76Jährige die vielen Kameras jedoch nicht. Er wirkt nicht wie ein Aufrührer oder Rebell, allerdings auch nicht wie ein Reformator. Sein großes Vorbild ist ein Mann, der mit den Tieren sprach und in völliger Armut lebte. Letzteres wird der Gesuchte niemals fürchten müssen. Und trotzdem: Er zieht die Straßenbahn der Limousine vor, was die an korrupte Regierungschefs gewöhnten Menschen schätzen. Gegen Bestechung und Ungerechtigkeit kämpfte er bereits in seinem Heimatland erbittert. Wer ist der Argentinier, der 265 Vorgänger und einen eigenen Twitter-Account hat? ah/DEIKE

Zugriff mit den Zähnen

Porzellanerde et cetera (Abk.)

Teil des Beins

Männerkurzname

Lebewesen alte Kopfbedeckung

sächsisches Fürstenhaus

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Foto-Drudel

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Bestsellerautoren-Salat In diesem Rätsel sind 24 Bestsellerautoren versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. ADLEROLSEN • AHERN • BROWN • COELHO • FITZEK • FUNKE • GIER • GLATTAUER • GRISHAM • JONASSON • KING • LINK • MANKELL • MEYER • NESSER • NOLL • ROWLING • SCHAETZING • SCHLINK • SUTER • TOLKIEN • VERMES • WILDE • ZAFON

N R G B R Z F R A G Y I

U E J N S E E I N H A L

B U I M I T S I T C K Z

U A F K U Z K S W Z D O

Z T E S L V T M E Y E R

T T O K F O G E T N M K

Y A O A N N T Y A A L K

A L B D I U S W N H N C

B G A L R D F K J I C J

W Q W E B J E O L Z S S

Bilder-Rätsel Welcher Begriﬀ verbirgt sich hinter den Bildern?

D O I R N L N H A S G J

R G O O L A C F X M R L

G W L L S S O W A A I E

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O C O E L H O L E W H X

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S E M R E V X E N Q M B

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AuflĂśsungen MAST, 6. ECHSE, 7. REGIME, 8. ANGEMESSEN, 9. CHEMIE, 10. HIMMLISCH, 11. ERSCHAFFEN, 12. SPRECHEN

Digitaler Zeitverlust LĂśsung: 03:58:24 Uhr 11:47:29 Uhr

Sudoku

FotorĂ¤tsel DreikĂ¤sehoch

SchwedenrĂ¤tsel Z W S G

S E E A D L E R

J P A W O R U T

T I G E F I L A R S C H E N A N H K A U G R A A L D E I F T I E A N K E R J T T WO I T E L P E E I F E T A U E

E N V O G U E G I L T I S

A G E R O E S S I O S MM I MN B E I E R U T R A N A C H O E G E L E N D

2 7 4 9 8 3 6 5 1

3 9 5 6 1 2 7 8 4

1 8 6 4 5 7 9 2 3

8 5 3 2 4 9 1 6 7

7 4 1 3 6 5 8 9 2

6 2 9 1 7 8 4 3 5

4 1 8 5 2 6 3 7 9

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5 3 7 8 9 4 2 1 6

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1 7 2 5 8 6 3 4 9

9 5 6 1 7 4 2 3 8

3 2 7 6 9 8 4 5 1

8 1 4 2 3 5 9 7 6

4 9 5 7 6 2 8 1 3

2 6 8 4 1 3 5 9 7

7 3 1 8 5 9 6 2 4

SilbenrĂ¤tsel BLINDE RACHE, SCHLIMME SACHE â&#x20AC;&#x201C; 1. BESTECHUNG, 2. LEUCHTE, 3. ILTSCHI, 4. NACHAHMUNG, 5. DA-

B A S T A A R A S A R I S

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■ VORSCHAU

Vorschau November

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Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 31.10. in Ihrem Fitnessclub

Glyx-Gefühle Der glykämische Index, kurz auch „Glyx“ genannt, spielt eine sehr wichtige Rolle für die gesunde Ernährung. Man tut gut daran, beim Konsum von Kohlehydraten auf den glykämischen Index zu achten. Ein niedriger Glyx bedeutet ein Mehr an Gesundheit.

Heilende Dämpfe Dampfbad, Caldarium, Hammam, Biosauna, Sanarium – alles Warmluftbäder mit hoher Luftfeuchtigkeit, die sich immer größerer Beliebtheit erfreuen. Sie sind gut für die Atemwege und schonen Herz und Kreislauf.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Mario Adrion Cornelia Bauer Schlussredaktion Roman Schellenberg Michael Baier

Jung vs. alt Sind Junge fitter als Alte? Könnte man denken, ist aber nicht so. Sportwissenschaftler haben Überraschendes herausgefunden: Über 40-jährige Frauen und Männer sind im Schnitt deutlich fitter als Jüngere. Wir zeigen warum das so ist.

Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

Qualifizierte Beratung und Betreuung erhalten Sie in Ihrem Fitness-Studio!

Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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