Recetario 5 al día para viajeros

o i r a t o e c e R átic“Comer de tupper” tem

“Consejos Saludables para Viajeros”

Introducción Los viajes de trabajo son un momento en el que los hábitos alimentarios se pueden alterar por los horarios irregulares, la incorporación de alimentos que habitualmente no se consumen o por la omisión de otros que tomamos con mayor frecuencia. Aunque pueda haber algunos cambios, estos no deben comprometer nuestra salud, y en muchos casos nuestro peso corporal, por el excesivo consumo de grasas, azúcar o sal, la exclusión de alimentos clave como las frutas y hortalizas, o las legumbres y derivados integrales de los cereales.

En este periodo de nuestra vida laboral debemos tomar medidas para que nuestra alimentación no se altere demasiado, a pesar de estar fuera de casa, en el coche, el hotel o esperando en estaciones o aeropuertos. Si eres de los que tu trabajo te obliga a recorrer la geografía de nuestro país o si viajas por el extranjero, aprovecha la ocasión para probar la gastronomía típica del lugar y explora las formas diferentes de tomar frutas y verduras, e incluso de conocer algunas variedades nuevas. Si estos recorridos los haces en tren o en avión, son cada vez más las opciones de comida saludable en estaciones y aeropuertos. Si por el contrario, eres de los que pasas algunos días en hoteles, intenta organizarte en la elección variada en los menús del hotel o de los restaurantes en las comidas o cenas de trabajo.

Afortunadamente, son cada vez más los establecimientos sensibilizados con la importancia de ofrecer alimentos y platos saludables a sus clientes, por lo que elegir bien, es cada vez más fácil.

Desde la Asociación “5 al día” queremos ayudarte a elegir los alimentos tanto si estás en ruta, como si te alojas en un hotel durante tus viajes de trabajo. Para ello te ofrecemos unos consejos prácticos y fáciles de seguir, que te ayudarán en tus viajes a mantener un patrón de alimentación saludable. ¡Cuidarse, vale la pena, también cuando viajas!

Si estás en ruta con el coche:

En el hotel:

En las paradas, selecciona comidas poco abundantes, con poca grasa y no demasiado condimentadas, como los platos a base de pescados, carnes muy magras y acompañados de ensaladas diversas.

Una alimentación adecuada no te generará demasiada fatiga, somnolencia o pesadez, que son enemigos de la conducción responsable.

El buffet es el modo más habitual de organizar la alimentación en hoteles, lo que ofrece la posibilidad de elegir entre una gran variedad de alimentos.

La bebida principal debe seguir siendo el agua y si tomas otras bebidas, ya sean o no alcohólicas, cuida la cantidad y la frecuencia.

Haz un plan de “avituallamiento” teniendo en cuenta tu ruta. La gastronomía popular te puede dar alguna sorpresa saludable que no esperabas.

Ten siempre a mano: agua, frutas, frutos secos, barritas de cereales, frutas frescas y también desecadas… pueden sacarte de un apuro, si el tiempo se te echa encima.

Prioriza los entrantes de ensaladas o verduras cocinadas, así como los pescados frente a las carnes, y las magras antes que las grasas.

Prefiere las guarniciones, de hortalizas e integrales, y mejor sin salsas y en el cocinado, mejor al vapor, horno, parrilla, plancha, etc., que fritos, rebozados o guisados grasos.

Cada dos horas, para y descansa.

Puede ser un buen momento para tomar una fruta o un poco de agua fresca, a la vez que estiras un poco las piernas.

Si tu ruta es por el extranjero, infórmate antes de la gastronomía del lugar: te ayudará a elegir de manera informada.

Cuida las raciones y piensa en qué alimentos van a componer tu menú, sin que necesariamente, tengas que “comer de todo”.

En el restaurante:

En el aeropuerto:

Evita los sitios de comida rápida o al menos no abuses de este tipo de alimentos ricos en grasas, sal y azúcar.

Aprovecha la cocina local y disfruta de nuevos sabores y formas de tomar las hortalizas, legumbres, pescados, etc.

Evita la comida rápida y elige un espacio cómodo, sentado y tranquilo donde dedicar al menos 30 minutos a tu comida, y mejor sin ordenador o el móvil.

El sándwich, un plato combinado o un menú, son opciones rápidas y que pueden ser una elección saludable.

Pide primeros a base de ensaladas, hortalizas cocinada, sopas vegetales, etc., y prioriza las guarniciones de verduras variadas.

En los segundos, descubre los pescados, mariscos y carnes magras, u otros vegetarianos que te sorprenderán.

Deja de lado las carnes rojas, grasas o embutidos.

Si tu opción es el bocadillo o el sándwich elige los integrales con base de fiambres magros, quesos tiernos o jamón serrano, y si es posible con vegetales y sin salsas.

Acompaña con ensalada simple, agua y una fruta cortada o entera.

Si optas por platos cocinados, recuerda incluir hortalizas cocinadas o crudas, como ensaladas, de primero o guarnición. Complétalo con pescado, carnes magras o huevos.

Solicita opciones integrales de arroz, pasta, pan, etc y evita las salsas grasas o pídelas aparte para controlar la que añades al plato.

Evita las bebidas alcohólicas y azucaradas, la mejor bebida es el agua.

De postre, pide fruta de temporada, y si no hay, ya es una pista para no volver otro día.

Una ensalada con un poco de atún, huevo cocido y verduras variadas, es una buena opción si la acompañas de pan integral, agua y fruta fresca.

Para beber, prioriza el agua a otras bebidas y en el postre, elige siempre fruta fresca entera o cortada lista para tomar.

Otros consejos generales:

• Si tienes prevista una cena especial, elige platos ligeros en la comida.

• Procura que tu complemento habitual en el menú sea el pan integral.

• Cuando salgas a comer fuera, puedes optar por tomar dos primeros, intentando incluir por ejemplo legumbres, hortalizas, pescados o carnes magras.

• Asegura las hortalizas, cocinadas o crudas, en algún plato de tu menú.

• El plato único es también una excelente opción cuando éste contiene hortalizas y legumbres.

• Las frutas frescas, son el postre ideal para terminar la comida o la cena. Ya sabes “al menos 5 al día entre frutas y hortalizas”

¿Sabías qué...

… tomar algunas ensaladas no siempre son la mejor opción?. Las ensaladas aliñadas con salsas grasas, y con una gran cantidad de frutos secos, quesos, embutidos o carnes asadas o fritas, pueden ser muy ricas en grasas y sal. Prioriza las que puedas aliñar tu mismo con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal y vinagre, y que tengan un limitado contenido de elementos grasos y proteicos. … los viajes de trabajo pueden ser un buen momento para mantenerse activo?. Si haces deporte a diario, pregunta el horario del gimnasio del hotel o aprovecha antes de desayunar, para correr unas manzanas. Si por el contrario, lo tuyo no es deporte como tal, siempre puedes caminar por la ciudad en la que te alojas y a la vez que la conoces un poco más, practicas un poco de actividad física.

“Consejos Saludables para Viajeros”

“Comer de tupper”

Para más información: Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” Avda. Villa de Vallecas esq. Calle 52, Parcela J4, Mercamadrid 28053 – Madrid Tel: 902 365 12 5 www.5aldia.org

LOS CONTENIDOS NUTRICIONALES DE ESTE FOLLETO HAN SIDO REVISADOS POR EL COMITÉ CIENTÍFICO DE LA ASOCIACIÓN “5 AL DÍA”