Prepare-se para um Fim de Ano mais nutritivo Algumas dicas e sugestões Todos os anos, quando entramos na época natalícia e de fim de ano, surge a preocupação de conseguir usufruir todas as iguarias que fazem parte destas festas mantendo a linha. Para que não tenha surpresas desagradáveis, quando subir à balança no início do ano, e para que viva estes momentos sem grandes restrições e preocupações, siga algumas dicas para a preparação e confeção dos seus pratos, bem como alguns conselhos a ter no momento em que se senta à mesa. Ao evitar grandes excessos alimentares, poderá comer sem a sensação de culpa e manter o peso. Estes momentos são de grande emoção e deve aproveitá-los da melhor maneira. Este ano torne as suas festas mais saudáveis mantendo o sabor e tradição dos seus pratos natalícios! Tenha em atenção o número de pessoas presente para evitar o excesso de alimentos disponíveis na mesa de Fim de Ano confecione as quantidades estritamente necessárias; ao evitar as sobras poderá retomar aos seus hábitos alimentares saudáveis logo no dia seguinte. Quando for às compras faça uma lista dos alimentos que precisa para evitar cair na tentação de comprar alimentos desnecessários. Coma devagar, pois assim irá saborear melhor os alimentos. Não esteja de estômago vazio antes da festa, pois assim evita a vontade de comer tudo o que lhe aparecer à frente. Se tiver muita fome comerá mais rapidamente, sentindo-se cheio e desconfortável durante o resto da festa. Faça um pequeno lanche 2 horas antes de ir para a mesa para ter menos apetite e apreciar melhor o que come. Se na mesa existir uma grande variedade de pratos e sobremesas, coma apenas aqueles que mais gosta com moderação (não repita!). Assim pode provar aquilo que mais gosta, sem ficar mais tarde desconfortavelmente cheio. Como gordura para a preparação dos pratos, prefira o azeite, mas com moderação - o azeite é mais saudável mas é uma gordura, logo é um alimento muito calórico. Substitua metade da farinha refinada indicada na receita por farinha integral - não há a diferença no resultado final e torna o prato mais saudável nutricionalmente. Prefira o leite magro para a preparação dos pratos. No iníco da refeição se tiver a possibilidade de comer uma sopa/creme de legumes de folhas verdes aproveite para enriquecer a sua refeição. Com uma boa entrada conforta o estômago e reserva menos espaço para os doces. Também pode optar 1
por uma salada variada - pode misturar fruta e/ou frutos secos para tornar a salada mais agradável. Evite comer bolinhos de bacalhau/rissóis/croquetes, pois além de não serem tradicionais são altamente calóricos. Evite os pratos em que as natas ou a maionese seja um dos ingredientes. Quanto ao perú ou outra carne, normalmente é assada no forno, simples ou recheada. Para não aumentar à quantidade de gordura com um recheio à base de carnes vermelhas, prefira recheios com amêndoas, castanhas, passas ou vegetais. Retire todas as gorduras e peles visíveis. No final da refeição coma o tradicional ananás ou abacaxi ou laranja, que auxiliam na digestão. Se iniciar a sobremesa com fruta terá menos espaço disponível no seu estômago para os doces o que contribuirá para que coma quantidades mais reduzidas das sobremesas mais calóricas. Não prove os doces enquanto os prepara. Não “espreite” a mesa dos doces antes de ter começado a refeição, para não cair na tentação de petiscar. Coloque pequenas porções de cada doce num prato de sobremesa e não repita. Relativamente aos fritos (sonhos, filhós, rabanadas, …) deixe escorrer toda a gordura após a fritura e de seguida coloque os fritos em papel absorvente para absorver o excesso de gordura. Polvilhe os doces apenas com canela. Consuma os frutos secos com moderação, porque apesar de serem saborosos e muito ricos nutricionalmente, são especialmente calóricos. Evite petiscá-los enquanto conversa. As frutas cristalizadas devem ser consumidas com moderação porque são bastante calóricas. Quanto às bebidas alcoólicas, beba com moderação, às refeições e não fora destas, pois apesar de não terem gordura são muito calóricas. O álcool pode diminuir as suas inibições e fazer com que coma mais do que planeou. Prefira sumos de fruta natural sem açúcar, chás/tisanas sem açúcar, limonadas sem açúcar ou Coca-Cola® zero ou light em vez de bebidas muito açucaradas. Se tiver sede, beba água e não álcool ou outras bebidas açucaradas, pois terá tendência a beber mais. Mesmo em época festiva, tente manter os seus níveis de atividade física para compensar a ingestão de calorias extra. Aproveite para fazer pequenos passeios a pé e para dançar. Evite ficar muitas horas sentado à mesa e/ou no sofá.
Feliz Ano Novo! Nutricionista Marta Dias
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