Fim de ano 2014 - dicas de nutrição

Prepare-se para um Fim de Ano mais nutritivo Algumas dicas e sugestões Todos os anos, quando entramos na época natalícia e de fim de ano, surge a preocupação de conseguir usufruir todas as iguarias que fazem parte destas festas mantendo a linha. Para que não tenha surpresas desagradáveis, quando subir à balança no início do ano, e para que viva estes momentos sem grandes restrições e preocupações, siga algumas dicas para a preparação e confeção dos seus pratos, bem como alguns conselhos a ter no momento em que se senta à mesa. Ao evitar grandes excessos alimentares, poderá comer sem a sensação de culpa e manter o peso. Estes momentos são de grande emoção e deve aproveitá-los da melhor maneira. Este ano torne as suas festas mais saudáveis mantendo o sabor e tradição dos seus pratos natalícios!  Tenha em atenção o número de pessoas presente para evitar o excesso de alimentos disponíveis na mesa de Fim de Ano confecione as quantidades estritamente necessárias; ao evitar as sobras poderá retomar aos seus hábitos alimentares saudáveis logo no dia seguinte.  Quando for às compras faça uma lista dos alimentos que precisa para evitar cair na tentação de comprar alimentos desnecessários.  Coma devagar, pois assim irá saborear melhor os alimentos.  Não esteja de estômago vazio antes da festa, pois assim evita a vontade de comer tudo o que lhe aparecer à frente. Se tiver muita fome comerá mais rapidamente, sentindo-se cheio e desconfortável durante o resto da festa. Faça um pequeno lanche 2 horas antes de ir para a mesa para ter menos apetite e apreciar melhor o que come.  Se na mesa existir uma grande variedade de pratos e sobremesas, coma apenas aqueles que mais gosta com moderação (não repita!). Assim pode provar aquilo que mais gosta, sem ficar mais tarde desconfortavelmente cheio.  Como gordura para a preparação dos pratos, prefira o azeite, mas com moderação - o azeite é mais saudável mas é uma gordura, logo é um alimento muito calórico.  Substitua metade da farinha refinada indicada na receita por farinha integral - não há a diferença no resultado final e torna o prato mais saudável nutricionalmente.  Prefira o leite magro para a preparação dos pratos.  No iníco da refeição se tiver a possibilidade de comer uma sopa/creme de legumes de folhas verdes aproveite para enriquecer a sua refeição. Com uma boa entrada conforta o estômago e reserva menos espaço para os doces. Também pode optar 1

por uma salada variada - pode misturar fruta e/ou frutos secos para tornar a salada mais agradável.  Evite comer bolinhos de bacalhau/rissóis/croquetes, pois além de não serem tradicionais são altamente calóricos.  Evite os pratos em que as natas ou a maionese seja um dos ingredientes.  Quanto ao perú ou outra carne, normalmente é assada no forno, simples ou recheada. Para não aumentar à quantidade de gordura com um recheio à base de carnes vermelhas, prefira recheios com amêndoas, castanhas, passas ou vegetais.

Retire todas as gorduras e peles visíveis.  No final da refeição coma o tradicional ananás ou abacaxi ou laranja, que auxiliam na digestão. Se iniciar a sobremesa com fruta terá menos espaço disponível no seu estômago para os doces o que contribuirá para que coma quantidades mais reduzidas das sobremesas mais calóricas.  Não prove os doces enquanto os prepara.  Não “espreite” a mesa dos doces antes de ter começado a refeição, para não cair na tentação de petiscar.  Coloque pequenas porções de cada doce num prato de sobremesa e não repita.  Relativamente aos fritos (sonhos, filhós, rabanadas, …) deixe escorrer toda a gordura após a fritura e de seguida coloque os fritos em papel absorvente para absorver o excesso de gordura.  Polvilhe os doces apenas com canela.  Consuma os frutos secos com moderação, porque apesar de serem saborosos e muito ricos nutricionalmente, são especialmente calóricos. Evite petiscá-los enquanto conversa.  As frutas cristalizadas devem ser consumidas com moderação porque são bastante calóricas.  Quanto às bebidas alcoólicas, beba com moderação, às refeições e não fora destas, pois apesar de não terem gordura são muito calóricas. O álcool pode diminuir as suas inibições e fazer com que coma mais do que planeou.  Prefira sumos de fruta natural sem açúcar, chás/tisanas sem açúcar, limonadas sem açúcar ou Coca-Cola® zero ou light em vez de bebidas muito açucaradas.  Se tiver sede, beba água e não álcool ou outras bebidas açucaradas, pois terá tendência a beber mais.  Mesmo em época festiva, tente manter os seus níveis de atividade física para compensar a ingestão de calorias extra. Aproveite para fazer pequenos passeios a pé e para dançar. Evite ficar muitas horas sentado à mesa e/ou no sofá.

Feliz Ano Novo!

Nutricionista Marta Dias

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