1. ¿Sudar mucho ayuda a perder peso? FALSO. No pierdes peso definitivo al sudar, por eso no es bueno cubrirse con ropa gruesa, plásticos o fajas mientras realizas ejercicio, esta práctica está absolutamente contraindicada puesto que no sólo no conseguirás perder peso (lo que se pierde es sólo agua y en cuanto se repone se recupera el peso perdido), sino que además impides quemar grasa, pues estas no se pueden eliminar cuando hay deshidratación. Si quieres perder peso realiza una dieta controlada y ayúdate con algo de ejercicio aeróbico (correr, patinar, hacer elíptica, aeróbicos…) practicado en condiciones adecuadas. Sebastián Valenzuela Medicina General
esperar entre 15 y 20 minutos para que tu cuerpo termine de transpirar y este mas seco. Por eso, no es aconsejable ducharse al instante de acabar los ejercicios, ni tampoco hacerlo con agua muy fría, puedes tomar una ducha de contraste calor-frio empezando a mojar el cuerpo desde los pies e ir subiendo gradualmente hasta llegar a la cabeza Beneficios del agua Caliente: Quita el ácido láctico, relaja los músculos y mejora la circulación de la sangre. Beneficios del agua fría: Nos ayuda a recuperarnos rápidamente porque vuelve a su curso normal al ritmo cardíaco, además reduce la inflamación ya que ayuda a contraer los vasos sanguíneos. Sebastián Valenzuela Medicina General
2. ¿Es necesario esperar para ducharse después de hacer ejercicio? CIERTO. Nuestro cuerpo se calienta debido al ejercicio realizado, por lo que un cambio brusco de temperatura no le hará ningún bien, debes
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3. Sí hago ejercicio en ayunas ¿adelgazo? FALSO. Sí lo haces sobre exiges a tu cuerpo y tendrás mayor ansiedad por comer ya que tu cuerpo viene de un largo ayuno. Lo recomendado es que siempre desayunes antes de hacer ejercicio ya que al ejercitarte disminuyen los niveles de azúcar en la sangre y esa es nuestra batería biológica. Si dichos niveles disminuyen se pueden presentar desmayos, debilidad y el cerebro no funcionará de la misma manera. No es necesario consumir muchas cosas, pero al menos un plato de fruta y una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio son muy importantes. Sebastián Valenzuela Medicina General 1DOC3
4. ¿Es mejor hacer ejercicio en las mañanas? CIERTO. Te recomendamos que sea en la
mañana ya que es cuando mas descansado esta el organismo y así se puede evitar mayor
cantidad de lesiones por fatiga mental o física; sin embargo uno u otro momento depende mas del gusto y tiempo con que cuente la persona, lo importante es la constancia y frecuencia en la semana que permita tener un buen estado físico y de salud general. César Alejandro Peñatez Villadiego - Medicina del trabajo César Alejandro Peñatez Medicina del trabajo 1DOC3
5. ¿El dolor muscular después de hacer ejercicio es normal?
muscular trabajado cada día para permitir una adecuada recuperación y, lo mas importante, no excederse en los pesos levantados, ya que esto predispone a las lesiones. Sebastián Valenzuela Medicina General 1DOC3
CIERTO. Es totalmente normal que
después de una sesión de ejercicio se presente dolor muscular, debido al aumento de producción de ácido láctico secundario al aumento de requerimiento energético durante la actividad. Para evitar esto recuerda hidratarte antes, durante, y posterior a practicar ejercicio, realizar estiramiento y movilidad articular antes y después de la sesión, rotar el grupo
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6. ¿El desayuno es la comida mas importante del día? CIERTO. Una de las comidas más importan-
tes en el día es el desayuno por lo cual debe tener algunos macronutrientes que suplan las demandas energéticas de la mañana: Pan, huevo, cereal, leche, queso, jamón. El almuerzo debe contener principalmente proteínas y carbohidratos que permitan otorgar las Kilocalorías necesarias para soportar las actividades próximas a realizar, a su vez acompañado de grasas en baja cantidad. En la noche se aconseja una comida liviana (Café, té, tajada de pan integral, queso) para tener un buen descanso. Sebastián Valenzuela Medicina General 1DOC3
7. ¿Comer de noche engorda? FALSO. Comer en la noche no es malo, sólo es contraproducente si las porciones son muy grandes, están llenas de carbohidratos, grasas,
comidas rápidas, paquetes, entre otros. Si usted come ensalada, 1 pequeña porción de proteína, 1 consomé sin grasa, asociado a una dieta adecuada durante el día y evita el sedentarismo, no tiene por qué engordar. Sebastián Valenzuela Medicina General 1DOC3
8. ¿Debo tomar 8 vasos de agua diarios?
otras medidas vienen siendo unos 5 vasos por día. (Peso corporal en libras) / (2) = Cantidad de agua diaria en onzas. Revista Estilo con Salud
FALSO. Para conocer la cantidad exacta y saludable de consumo de agua según tu peso corporal necesitas tomar el valor de tu peso corporal en libras y dividirlo en dos. El resultado de esta operación matemática es igual a la cantidad de onzas de agua que tu cuerpo necesita a diario. Con tu consumo evitarás alteraciones del metabolismo, afecciones digestivas, renales, circulatorias, alérgicas… Por ejemplo: una persona pesa 116 libras (52 kg) y divide su peso en 2 partes; como resultado da 58 onzas (26 kg), que en
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9. ¿Sí como mas despacio pierdo peso? CIERTO. Comer despacio haciendo pausas entre cada bocado y masticar correctamente ayuda a sentirse más saciado y a no consumir más calorías de la cuenta ya que el complejo mecanismo de sensación de saciedad incluye aspectos digestivos, neurofisiológicos y hormonales, entre otros, regulados por el hipotálamo. Según un estudio realizado por el Hospital General de Laiko, en Atenas, la sensación de saciedad tarda de 20 a 25 minutos en llegar, por eso es recomendable que cada tiempo de comida dure mínimo 30 minutos, además es una buena práctica esperar entre platos y así evitar el consumo calórico excesivo. No pierdes peso definitivo al sudar, por eso no es bueno cubrirse con ropa gruesa, plásticos o fajas mientras realizas ejercicio, esta práctica está absolutamente contraindicada puesto que no sólo no conseguirás perder peso (lo que se pierde es sólo agua y en cuanto se repone se recupera el peso perdido), sino que además
impides quemar grasa, pues estas no se pueden eliminar cuando hay deshidratación. Si quieres perder peso realiza una dieta controlada y ayúdate con algo de ejercicio aeróbico (correr, patinar, hacer elíptica, aeróbicos…) practicado en condiciones adecuadas. El Mundo.es
saber que: “una buena dieta variada no necesita incluir derivados de la leche” y un poco de leche en tu dieta no te hará daño. Diario EL PAÍS
10. ¿ Es malo para un adulto tomar leche? NO HAY CONSENSO. Algunos
científicos sugieren que los productos lácteos son efectivamente un alimento casi sagrado durante la infancia y la maduración del sistema digestivo, pero cuando se consume en la edad adulta no es deseable que los tejidos del organismo crezcan rápidamente porque en ese caso se pueden convertir en trampas capaces de desencadenar patologías como el cáncer. Otros especialistas consideran, por el contrario, que todavía no hay suficientes pruebas. Por tanto debes
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¿Reutilizas tus botellas de agua? Creo que todos alguna vez lo hemos hecho, debes saber que hay un dato desconocido que tienes que tener en cuenta cuando elijas una botella de agua la próxima vez: “El tipo de plástico”. En la base de las botellas de agua vienen escritas unas iniciales como: PET, PETE, PVC, HDP, PP…Pues bien, aunque parezca un dato insignificante, esas siglas son información obligada del vendedor, nos indican la calidad del plástico del envase. Saber identificarlas es muy importante para tu salud. Así sabrás si puedes o no reutilizar la botella de plástico. Siglas PETE / PVC / HDPE, no son una buena opción este tipo de plástico puede liberar metales y agentes químicos, como ftalatos que pueden terminar directamente en nuestro organismo, o contaminantes hormonales como alquilfenoles y benzofenonas. Siglas LDPE y PP, la mejor opción En este caso el plástico del que está hecho el envase de la botella de agua, que habitualmente tiene un color algo más blanquecino, es mucho más seguro que los anteriores y por
tanto el más recomendable para su consumo y reutilización, ya que apenas libera este tipo de sustancias. Cuidado si aparece PS o PC! Son los envases más corrosivos y cancerígenos que se emplean habitualmente para los envases plásticos, por lo que se aconseja directamente intentar sustituir la compra de bebidas en las que aparezcan este tipo de componentes. “ Acuérdate de esto que hoy ya sabes para cuando compres una botella deportiva, ya que son envases que reutilizarás constantemente y es importante que a partir de ahora escojamos la opción más saludable ”
FUENTE Elsevier, University of Granada | 2014
¿Recalientas tu comida? Debes saber que estas son las comidas que son peligrosas recalentar, según la Agencia de estándares Alimentarios. Reino Unido. Carne cocida o comida que contenga carne, como guisos o lasaña. Salsas que contengan leche o crema. Pescados y mariscos. Arroz y pasta. Comida que contenga huevos, frutos secos u otras comidas ricas en proteínas. El secreto para recalentar es hacerlo parejo. Muchos de nosotros utilizamos el microondas para hacerlo, pero este tiene un problema: suele calentar algunas partes más que otras, dejando espacios fríos donde las bacterias pueden atacar. Por eso es importante que al ponerla en el microondas, la saques, la revuelvas y la vuelvas a meter para que se caliente sobre 60 grados Celsius por toda partes. Michael Mosley Médico y periodista de la BBC
¿Congelas tus alimentos? Ojo!, hablaremos de congelar, no refrigerar. Es normal congelar la comida que queremos guardar por más tiempo que la que consumimos diariamente. Sin embargo, pocos saben cuánto tiempo se pueden almacenar los alimentos en la congeladora pues algunos, después de cierto tiempo, comienzan a perder sus propiedades y a malograrse. ¿Qué cosas NO hay que congelar? Productos sellados al vacio Huevos con cáscara Café Mayonesa Queso crema Pudín Ensaladas Cereal Manzanas Melones Lechuga Cervezas y Gaseosas...
FreezerLabels.net | www.fda.gov | www.foodsafety.gov
¿Utilizas azúcar o edulcorantes? Si piensas que el edulcorante (splenda...) es la mejor opción para no consumir calorías y estar mas saludable debes saber la fisiología del cerebro y el intestino. El cerebro al detectar el sabor dulce prepara al intestino para recibirlo, en ese proceso están involucradas varias hormonas, entre ellas la insulina, que se libera cuando espera consumir dulce, cuando no llega porque no tiene calorías, la liberación de la insulina se pierde y cuando está elevada puede llevar a sobrepeso y obesidad. De los edulcorantes también se sabe que pueden ocasionar alteraciones en la flora intestinal, cambiar las bacterias que tenemos a nivel del intestino y generar susceptibilidad a desarrollar enfermedades como sobrepeso, obesidad y diabetes. Entonces la respuesta es que NO tiene ninguna ventaja el consumo de este tipo de productos si es para prevención”; así que mejor sigue con el azúcar común de forma moderada o toma como suficiente el dulce que aporta la fruta a tus jugos. Natalia Ospina Vélez Editora de salud 1DOC3
Busca “ el tiempo”. Durante el día, las diferentes actividades que debemos realizar se alejan de hacer ejercicio y reemplazamos el tiempo libre por dormir o descansar porque nos sentimos agotados. Claro, es algo natural sentirnos sin tiempo ni siquiera para nosotros mismos, pero cambiando algunas cosas de nuestra rutina podemos abrir un campo para ejercitarnos y oxigenar nuestro cuerpo. • En intervalos En el día a veces no contamos con 60 minutos disponibles para hacer toda una serie de ejercicios, pero esos 60 minutos podríamos distribuirlos en 4 momentos de 15 minutos cada uno, en donde puedes realizar estiramientos y ejercicios sencillos que, al repetirlos diariamente, marcan una diferencia positiva en el cuerpo. • Después de la jornada académica Si tu día fue muy ocupado, tomate 30 minutos para ejercitarte antes de descansar por completo o de empezar a realizar los trabajos que hay para el siguiente día. ¡Los músculos necesitan movimientos que los hagan
sentir vivos! No permitas que la rutina te consuma y que el sedentarismo sea el aliado de tu vida. • En compañía Si lo que te aburre es hacer ejercicio solo, anímate a decirle a una amig@, familiar o pareja que hagan ejercicio juntos, ya sea en el parque del barrio de algún@ de ustedes, ir al gimnasio en determinados días, hacer uso del CDU de la Universidad o entrar en un grupo juvenil de ejercicio. Busca la manera de sentirte mejor pero no dejes de mover tu cuerpo. • En el tráfico Si eres de los que maneja hasta y desde la Universidad, sabrás que no hay tiempo más desperdiciado que el que se pasa esperando en los trancones, sentados frente al volante y sin nada qué hacer. Por eso aprovecha el tiempo fortaleciendo los músculos de tu abdómen y de tus pompas. Aprieta los músculos, primero de las pompas y manténlos así por 10 segundos y suéltalos, Repite de 10 a 20 veces. Haz lo mismo con los músculos del abdómen.
• Hciendo la limpieza en tu casa o cuarto ¿Sabías que hacer el aseo puede hacerte quemar hasta 400 calorías? Realizar los que haceres de tu casa o cuarto permiten que tu cuerpo esté en continuo funcionamiento y qué mejor que hacer 2 cosas realmente importantes: mantener tu espacio de vivienda limpio, fresco y ordenado y ejercitar tu cuerpo para que se siente vivo. • Evitando los domicilios En algunas ocasiones la pereza vence cualquier actividad, más aún si debes ir a comprar algo cerca de tu casa y no quieres hacerlo, evita pedir las cosas por teléfono, busca convencerte de caminar hasta el lugar y traerlas. Claro que, si es bastante lejos, es mejor la moto que los pies. • Utilizando técnicas que se ajusten a tu tiempo Por mucho que nos guste nuestra rutina de ejercicios, hay momentos en los que debemos adaptarnos a las circunstancias, si te gustaba salir a trotar a una Villa y ahora no puedes por falta de tiempo, intenta hacer elíptica en casa o Pilates. Además como las rutinas
tienden a aburrirnos, te recomendamos que varíes el tipo de ejercicio cada 6 meses aproximadamente para no perder tu entusiasmo y seguir haciendo ejercicio con la misma intensidad para mantener el reto en los músculos de tu cuerpo. Hazlo por uno o dos meses y regresa, si así lo deseas, a tu ejercicio habitual. Natalia Ospina Vélez Editora de salud 1DOC3
Desayuno
Almuerzo
PANCAKES DE BANANO
POLLO DESMECHADO
4 claras + 1 yema 1 banano pequeño. 1/4 taza de harina de avena o avena en hojuelas. 1/2 Cdta de polvo para hornear. 1 chorrito de vainilla . 2 Cdtas de endulzante 1 Cdta de Canela en polvo.
1 Pechuga de pollo sin piel 1 Diente de ajo Verduras: cebolla, cebolla larga, ajo, apio, pimentón y tomate Condimentos: perejil, orégano, mostaza, ajo, sal y pimienta
Licúa todos los ingredientes hasta procesar muy bien, cocina en sartenes pequeñas previamente engrasadas, hasta dorar de ambos lados. Acompaña estos pancakes con una taza de café o un vaso de té o leche vegetal.
Lava y limpia el pollo retirándole toda la piel. Cocina el pollo, en una olla con agua, sal y ajo. Cuando este cocido completamente, déjalo reposary desmechalo. Ten listas verduras picadas, las colocas en un sartén un poco hondo, le agregas agua y los condimentos que quieras. Esto se cocina un poco y se ira formando una salsa, es allí, cuando agregas el pollo desmechado, revuelves bien y dejas secar.
Merienda
Cena
OMELETTE & MADURO
ALBÓNDIGAS DE ATÚN
4 Claras de huevo 1 Yema de huevo Hojas de espinaca 1 Tomate pequeño 1/2 maduro cocido 1 Cda de queso
1 lata de atún (o atún natural cocido o pescado cocido) Cebolla larga, cebolla, tomate 1 Diente de ajo 1 Cdta de mostaza 1 Huevo crudo
Primero bate 4 claras y 1 yema, condimenta con pizca de sal marina, vierte en una sartén mediana hasta cubrirla por completo, coloca en una mitad del omelette las hojas de espinaca, tomate, 1/2 maduro cocido y cortado en rebanadas, finalizamos con un poco de queso bajo en grasa, en cuanto se cocine un poco el huevo dobla tu omelette, tapa para que se termine de cocinar y listo para disfrutar
Corta los vegetales bien pequeños y mezclas muy bien, condimenta con el ajo, mostaza y el huevo. Forma tus albóndigas, cocina en una sartén con un poco de aceite, deja tapado para que se cocinen por dentro y estén ms firmes, deja dorar por ambos todos lados.
https://www.1doc3.com/
Es una plataforma de salud en la que médicos colombianos verificados responden tus inquietudes médicas online las 24 horas al día y sin pedir cita. Tus preguntas son gratis y anónimas.
https://www.personasque.es/
Una plataforma Española donde personas con diferentes enfermedades pueden compartir y retroalimentar sus experiencias, recibir ayuda experta y llevar un control de su condición. Su único objetivo: crear una sociedad que conviva mejor con la enfermedad.
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| FT. Yvonne Constaín | FT y DG Edith Huelgas | DG Paula Andrea López