Guía actvidad física - SIMETIC

SIMETICSeptiembre • Actividad-Física 2015

GUÍA Actividad Física

Calentamiento

Ejercicio 1

Estiramiento

¿Qué es SIMETIC? Es un proyecto de investigación financiado por Colciencias y ejecutado por la Universidad del Cauca. SimeTIC significa Síndrome metabólico y Tecnologías de la Información y Comunicación. Este proyecto tiene como objetivo sensibilizar a las personas en los temas de actividad física, alimentaciòn saludable y manejo del estrés para que adopten estilos de vida saludable.

¿Cómo se usa esta Guía?

Esta guía contiene un plan de actividad física diseñado para ti. En ella se describen los ejercicios que debes hacer por día, de lunes a sábado por un mes. No necesitas implementos costosos, solo necesitas programar unos cuantos minutos de tu día para dedicarlos a tu salud

Haces parte de SimeTIC Te estás conectando con tu corazón

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SIMETIC • Actividad Física

CALENTAMIENTO Es una serie de movimientos suaves que preparan al cuerpo para realizar actividad física, de esta forma evitas lesiones.

FASE CENTRAL Consiste en una serie de actividades físicas que ponen en funcionamiento todo tu cuerpo.

Estas actividades físicas ayudan a la eliminación de toxinas que se acumulan en nuestro cuerpo a causa de la ingesta de alimentos grasos.

VUELTA A LA CALMA Después de realizar las actividades de la fase central, nuestros músculos se han contraído y expandido varias veces y nuestro ritmo cardiaco se ha elevado, es por eso necesario realizar algunos estiramientos para que nuestro cuerpo vuelva a la calma.

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SimeTIPS 1

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Comienza con 15 minutos de caminata diaria a buen ritmo y ve aumentando de 2 a 3 minutos por semana, así aumentaras tu resistencia y condición física.

zarte al máximo y te brinda información sobre las áreas que necesitas trabajar más.

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Mantén una buena postura durante la realización de las actividades de la Guía y tu vida cotidiana, una mala postura produce dolor y desgaste en tu columna vertebral. camina lo mas recto posible como si alguien empujara tu cabeza hacia arriba.

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Toma agua antes, durante y al finalizar tu actividad física.

Hidratarte ayuda a limpiar el organismo, a mejorar la elasticidad de tu piel; optimiza las funciones del cerebro, evita el estreñimiento y hasta mejora tu estado de animo.

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Usa zapatillas con un talón alto y amortiguado, así evitaras lesiones articulares.

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Estírate para liberar la tensión y la rigidez de tus articulaciones, así aliviaras la baja de energía a medio dia.

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Comparte en familia los fines de semana y diviértete con deportes como: baloncesto, futbol, voleibol, tenis o natación. El juego competitivo te obliga a esfor-

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Respira profundo: Inhala y exhala de forma lenta, constante y profunda para aumentar la capacidad de tus pulmones, esto te ayudará al momento de practicar cualquier actividad física.

Recuerda descansar como mínimo 8 horas diarias.

Repítete a ti mismo, sí lo puedo lograr!, y exígete poco a poco un tiempo más de ejercicio.

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LUNES CALENTAMIENTO 10min

Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

1. CUELLO

2. HOMBROS

Paso 1: Mueve tu cabeza de arriba a abajo, hazlo suave. Realiza 10 repeticiones.

Paso 2: Mueve tu cabeza de derecha a izquierda suavemente.

Realiza 10 repeticiones.

Paso 1: Mueve tus hombros hacia delante en forma circular. Realiza 5 repeticiones.

Paso 2: Mueve tus hombros hacia atrás en forma circular. Realiza 5 repeticiones.

3. CADERA

Paso 1: Busca un apoyo como una pared, muro, silla o un objeto que te ayude a mantener el equilibrio.

Paso 2: Una vez te sientas listo, levanta tu pierna derecha y balanceála hacia adelante y hacia atrás, Realiza 10 repeticiones.

Paso 3: Repite este ejercicio con tu pierna izquierda.

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LUNES CALENTAMIENTO 10 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

4. RODILLAS

Paso 1: Usando un apoyo inicial, flexiona y estira tu rodilla derecha, Realiza 10 repeticiones.

Paso 2: Repite este ejercicio con tu rodilla izquierda, Realiza 10 repeticiones.

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5. TOBILLOS

Paso 1: Estira tu pierna hacia delante y mueve tu pie de arriba hacia abajo, Realiza 10 repeticiones.

Paso 2: Realiza el mismo nĂşmero de repeticiones con tu otra pierna y pie.

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LUNES FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min

Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

1. CAMINATA

Paso 1: Encuentra un espacio amplio y cómodo, fija un punto de partida y llegada.

Paso 2: Camina por el lugar de forma rapida durante 30 segundos.

Paso 3: Una vez termines, toma tu frecuencia cardíaca, su valor debe estar entre el 50% y 65% de tu intensidad.

Paso 4: Descansa 30 segundos y comienza de nuevo hasta completar 3 repeticiones.

2. SENTADILLA CON APOYO Con la ayuda de una silla y una escoba, haz el siguiente ejercicio: Paso 1: Recuerda conservar una buena postura en tus ejercicios, una vez tu espalda este derecha, sostén la escoba al frente.

Paso 2: Siéntate y párate con la ayuda de la escoba.

Paso 3: Realiza 5 repeticiones, descansa 30 segundos y repite el ejercicio 3 veces más.

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LUNES FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

3. ABDOMEN

Paso 1: Acuéstate en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta, así te sentirás más cómodo.

Paso 2: Una vez estés listo, flexiona tus piernas y eleva el tronco hasta tocar las rodillas, de abajo hacia arriba, realiza 10 repeticiones.

Paso 3: Descansa 1 minuto y repite el ejercicio 3 veces más.

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LUNES

VUELTA A LA CALMA (Estiramiento) 10 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

1. CAMINATA

Paso 1: Camina sobre la punta de tus pies 20 pasos y para.

Paso 2: Balancea los brazos de adelante hacia atrás, realiza 15 repeticiones.

Paso 3: Realiza este ejercicio 4 veces más.

¡So mí stén n 15 imo Se g!.

2. PIERNAS (A)

Paso 1: Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de tus hombros.

Paso 2: Inclina el tronco hacia adelante, intenta con tus manos tocar los pies. Has este ejercicio hasta donde puedas estirar y recuerda no flexionar las rodillas.

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LUNES VUELTA A LA CALMA (Estiramiento) 10 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

3. PIERNAS (B)

Paso 1: Párate sobre una pierna, (busca equilibrio).

Paso 2: Dobla tu otra pierna, y toma el tobillo con tu mano acercando tu pie al glúteo.

Paso 3: Realiza de nuevo este ejercicio con la pierna que aún no has estirado.

4. CADERA

Paso 1: Acuéstate mirando hacia arriba, lleva la pierna derecha al pecho, sujeta tu pierna con las manos sobre la rodilla.

Paso 2: Realiza el mismo estiramiento con tu pierna izquierda.

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LUNES

VUELTA A LA CALMA (Estiramiento) 10 min ¡So mí stén n 15 imo Se g!.

Continuemos...

5. HOMBROS

Paso 1: De pie o sentado con las piernas separadas al ancho de tus hombros, pasa el brazo derecho por encima del hombro izquierdo.

Paso 2: Estira el brazo derecho con la ayuda de tu mano izquierda, sostienes y cambia de brazo.

6. CUELLO

Paso 1: Inclina tu cabeza hacia el lado derecho y sujétala con la mano derecha.

Paso 2: Inclina tu cabeza hacia el lado izquierdo y sujétala con la mano izquierda.

------------Paso 1: Inclina tu cabeza hacia delante, tratando de tocar con el mentón el pecho y estira el cuello con ayuda de tus manos.

Paso 2: Inclina tu cabeza hacia atrás con ayuda de tus manos.

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MARTES CALENTAMIENTO Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

6. MUÑECAS

Recuerda...Empieza realizando las 5 actividades de calentamiento del día Lunes y añade a la rutina los siguientes 3 ejercicios.

Paso 1: Extiende tus brazos al frente y mueve tus muñecas de arriba hacia abajo 10 veces.

7. CODOS

8. PIERNAS

Paso 1: Busca un apoyo ( silla o pared).

Paso 2: Apóyate con una mano, una vez estés en posicion, eleva una pierna hacia atrás y sostén durante 5 segundos. /Paso 3: Cambia de pierna y repite 2 veces con cada una.

Paso 1: Extiende tus brazos al frente y flexiona los codos hacia adelante y atrás 10 veces.

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MARTES FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min

Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

1. FLEXIONES DE CODO Paso 1: Ubícate frente a la pared, apoya las manos a la altura de tu pecho y a la anchura de tus hombros.

Paso 2: Toma una distancia de 50 centímetros entre la pared y la punta de los pies.

Paso 3: Lleva el pecho hacia la pared flexionando los codos y regresa a la posición inicial. Recuerda contraer tu abdomen y conservar tu espalda erguida.

Paso 4: Realiza 5 repeticiones, descansa 30 segundos y repite 3 veces este ejercicio.

2. ESCALONES Paso 1: Busca unas escaleras ya sea en tu casa, o en algun lugar de la ciudad. Si no tienes escaleras puedes usar un banco o un objeto similar.

Paso 2: Sube y baja 15 escalones a buen ritmo, toma la frecuencia cardiaca que debe estar entre el 50% y 65% de tu frecuencia cardiaca máxima, Paso 3: Descansa 1 minuto. Realiza 2 repeticiones más.

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MARTES VUELTA A LA CALMA (Estiramiento) 10 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

¡So mí stén n 15 imo Se g!.

Recuerda estos ejercicios...

Empieza realizando las 6 actividades que se muestran en las imágenes superiores del día lunes y añade a la rutina los que se muestran a continuación.

Siempre será bueno complementar ejercicios que conocemos con algunos nuevos.

7. MUÑECAS

8. PECHO Y HOMBROS

Paso 1: Ubícate en el marco de una puerta y sujétate de cada extremo.

Paso 2: Lleva el cuerpo hacia adelante y sostienes, descansa 30 segundos y repite una vez más este ejercicio.

Paso 1: Extiende tu brazo derecho y con la ayuda de tu mano izquierda estira tu muñeca hacia abajo.

Paso 2: Realiza el mismo movimiento con el brazo izquierdo.

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MIÉRCOLES

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CALENTAMIENTO Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

Recuerda estos ejercicios...

Empieza realizando las actividades que se muestran en las imágenes superiores del día martes y añade a la rutina los que se muestran a continuación. Siempre será bueno complementar ejercicios que conocemos con algunos nuevos.

9. HOMBROS

10. RODILLA (A)

Paso 1: Mueve tus hombros hacia delante en forma circular. Realiza 5 repeticiones.

Paso 2: Mueve tus hombros hacia atrás en forma circular. Realiza 5 repeticiones.

Paso 1: Usando tu apoyo inicial, flexiona y estira tu rodilla derecha, Realiza 10 repeticiones.

Paso 2: Repite este ejercicio con tu rodilla izquierda, Realiza 10 repeticiones.

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MIร RCOLES CALENTAMIENTO Continuemos...

11. RODILLA (B)

Paso 1: Ponte de pie y eleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, tocando con tus manos la rodilla y alternando con la rodilla izquierda.

Paso 2: Realiza este movimiento durante 30 segundos y descansa otros 30 segundos.

Paso 3: Has 3 repeticiones mรกs.

12. CODOS

Paso 1: Extiende tus brazos al frente y flexiona los codos hacia adelante y atrรกs 10 veces.

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MIÉRCOLES

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CALENTAMIENTO Continuemos...

13. CADERA

Paso 1: Busca un apoyo como una pared, muro, silla o un objeto que te ayude a mantener el equilibrio.

Paso 2: Una vez te sientas listo, levanta tu perna derecha y balanceala hacia adelante y hacia atrás, Realiza 10 repeticiones.

Paso 3: Repite este ejercicio con tu pierna izquierda.

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MIÉRCOLES FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

1. TROTE Paso 1: Encuentra un espacio amplio y comodo.

Paso 2: Eleva tus rodillas lo mas alto que puedas y balancea tus brazos manteniéndote en una posición fija. Cuenta 10 repeticiones, este ejercicio debes realizarlo de manera rápida.

Paso 3: Descansa y luego camina 10 pasos amplios y rápidos.

Paso 4: Toma tu frecuencia cardiaca y ten en cuenta que debe estar entre el 50% y 65% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Paso 5: Repite este ejercicio 3 veces más.

2. TRÍCEPS

Paso 1: Busca un apoyo donde te sientas cómodo y seguro (silla, muro o borde de la cama).

Paso 2: Colócate de espaldas delante del borde, extiende tus piernas y flexiona haciendo movimientos de arriba hacia abajo.

Paso 3: Cuenta 5 repeticiones, descansa 1 minuto y realiza el mismo ejercicio 3 veces más.

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MIÉRCOLES

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FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min Continuemos...

3. ABDOMEN Paso 1: Con el mismo punto de apoyo del ejercicio anterior, siéntate de espaldas, levanta tus piernas y flexiona las rodillas acercándolas al pecho, al mismo tiempo inclina la espalda hacia atrás.

Paso 2: Recuerda mantener una postura adecuada y el abdomen contraído.

Paso 3: Realiza este movimiento 5 veces, descansa 1 minuto, y repite el ejercicio 3 veces más.

Rec Hid uerd a rat art e

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MIÉRCOLES VUELTA A LA CALMA (Estiramiento) 10 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

Recuerda estos ejercicios...

Empieza realizando las actividades que se muestran en las imágenes superiores del día martes y añade a la rutina los que se muestran a continuación. Siempre será bueno complementar ejercicios que conocemos con algunos nuevos.

9. ABDOMEN

10. BRAZOS

Paso 1: Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta, así estarás más cómodo.

Paso 2: Apoya las manos en el piso. Estira los brazos y a la vez inclina la cabeza hacia atrás.

Cuenta 15 segundos y descansa.

Paso 1: De pie, separa tus piernas a la anchura de los hombros y flexionalas un poco. /Paso 2: Toma tu brazo derecho y con el codo flexionado detrás de la cabeza, sujeta el brazo con la mano izquierda; estira, sujeta y cambia de brazo.

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JUEVES CALENTAMIENTO

Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

Recuerda estos ejercicios...

Empieza realizando las actividades de días anteriores que se muestran en las imágenes superiores y añade a la rutina los que se muestran a continuación. Siempre será bueno complementar ejercicios que conocemos con algunos nuevos.

14. TROTE SUAVE Paso 1: Procura usar zapatillas con una suela gruesa y resistente, así evitas lesiones, además no olvides hidratarte durante tu entrenamiento.

Paso 2: Comienza con un trote suave por 1 minuto en el lugar que elijas y te sientas cómodo, Paso 3: Descansa 30 segundos e inicia nuevamente, esta vez aumenta tu intensidad y hazlo por 2 minutos Paso 4: Descansa 1 minuto, finalmente camina continuamente durante 2 minutos.

Paso 5: Tómate la frecuencia cardiaca, debe estar entre el 50% y 65% de tu frecuencia cardiaca máxima.

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JUEVES FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

2. ABDOMEN

Paso 1: Acuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas y con las manos sujeta tu cabeza.

Paso 2: Eleva el tronco lo máximo que puedas sin despegar tu cintura de la superficie.

Sostienes esa posición contando hasta 5 y regresas a la posición inicial Paso 3: Descansa por 30 segundos y continúa el ejercicio 5 veces más.

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3. SENTADILLA

Paso 1: Apoya tu espalda sobre una pared, Paso 2: Baja hasta formar un ángulo de 90 grados con tus piernas, sostienes esa posición contando hasta 3 y sube lentamente.

Paso 3: Descansa 30 segundos, repite este ejercicio 5 veces más.

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JUEVES

VUELTA A LA CALMA (Estiramiento) 10 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

11. ISQUIOTIBIALES ¡So mí stén n 15 imo Se g!.

Paso 1: Apoya tu pie sobre un muro o silla. Trata que la altura esté al nivel de la rodilla o un poco más alta. La pierna que queda en el piso debe estar con la rodilla levemente flexionada.

Paso 2: Con los brazos extendidos trata de tocar la punta del pie que está elevado y sostienes.

12. GASTROCNEMIOS

13. ADUCTORES

Paso 1: Siéntate con la espalda pegada a la pared, abre las piernas y une las plantas de los pies.. /Paso 2: Con la ayuda de tus manos genera una pequeña presión sobre las rodillas lo máximo que puedas.

Paso 1: Apóyate sobre una pared con tus manos y con la punta del pie izquierdo, flexionando un poco la rodilla./Paso 2: Estira la pierna derecha manteniendo el pie sobre el piso. Sostienes y cambias de pierna.

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VIERNES CALENTAMIENTO Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

Recuerda estos ejercicios...

Empieza realizando las actividades de dias anteriores que se muestran en las imágenes superiores y añade a la rutina el que se muestra a continuación. Siempre será bueno complementar ejercicios que conocemos con algunos nuevos.

15. ARRANQUE CON APOYO

Paso 1: Usa un apoyo como una silla o pared, sostente con tus dos manos.

Paso 2: Una vez estés en posición, eleva una pierna hacia atrás y sostienes durante 5 segundos.

Paso 3: Cambia de pierna. Realiza este ejercicio 2 veces más por cada pierna.

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VIERNES FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min

Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

1. SALTOS Paso 1: Ponte de pie con los brazos abiertos hacia los lados y las piernas separadas a la anchura de tus hombros.

Paso 2: Vas a realizar saltos abriendo y cerrando brazos y piernas al mismo tiempo, cuenta 10 repeticiones.

Paso 3: Toma tú frecuencia cardiaca que debe estar entre el 50% y 65% de tu frecuencia cardiaca máxima y descansa 1 minuto.

Paso 4: Realiza 10 repeticiones más, toma tu frecuencia cardiaca y descansa 1 minuto.

Paso 5: Repite este ejercicio 2 veces más.

Recuerda tomar la Frecuencia Cardíaca y descansar por 1 minuto.

2. CAMINATA

Paso 1: Acuéstate boca abajo y apóyate en las puntas de tus pies y tus manos, manteniendo brazos y piernas extendidos.

Paso 2: Flexiona una de tus rodillas hacia adelante y cuenta 10 repeticiones por cada una.

Paso 3: Para, descansa 30 segundos. Realiza este ejercicio 4 veces más, recuerda mantener una buena postura.

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VIERNES FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

3. ABDOMEN

Paso 1: Ubícate en el piso boca abajo con las piernas extendidas, apoyándote en las puntas de los pies, y tus manos.

Paso 2: Flexiona los codos y mantén la espalda recta, intentando formar con el cuerpo una línea recta y fija tu mirada al suelo. Sentirás el abdomen contraído.

Paso 3: Sostente en esta posición por 10 segundos, descansa 1 minuto y repite este movimiento 5 veces.

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VIERNES

VUELTA A LA CALMA (Estiramiento) 10 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

¡So mí stén n 15 imo Se g!.

Recuerda estos ejercicios...

Realiza las actividades de dias anteriores que se muestran en las imágenes superiores.

Siempre será bueno recapitular ejercicios que conocemos y convertirlos en hábitos..

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SÁBADO CALENTAMIENTO Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

Recuerda estos ejercicios...

Empieza realizando las actividades de dias anteriores que se muestran en las imágenes superiores y añade a la rutina el que se muestra a continuación. Siempre será bueno complementar ejercicios que conocemos con algunos nuevos.

Rec Hid uerd a rat art e

16. SALTOS

Paso 1: Dibuja una línea sobre el piso.

Paso 2: Realiza 10 saltos de lado a lado de la línea y para.

Paso 3: Descansa 30 segundos y realiza 2 repeticiones más.

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SÁBADO FASE CENTRAL (Ejercicio) 20 min

Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

1. VARIOS

Realiza el ejercicio que más te guste como: caminar, montar bicicleta, nadar, bailar... entre otros; por 20 minutos como minimo, recuerda tomar pequeños descansos de 30 segundos o 1 minuto y tomar tu frecuencia cardiaca cada 5 minutos.

2.ABDOMEN

Paso 1: Ubícate en el piso boca abajo con las piernas extendidas, apoyándote en las puntas de los pies, y tus manos.

Paso 2: Levanta la pierna derecha, a la vez levanta tu brazo izquierdo, sostente en esta posición por 5 segundos.

Paso 3: Descansa 1 minuto y cambia de brazo y pierna levantada. Repite este movimiento 4 veces (dos por cada lado).

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SÁBADO VUELTA A LA CALMA (Estiramiento) 10 min Dale CHECK a cada una de las actividades que vayas realizando, es una buena manera de llevar un registro de tus avances.

¡So mí stén n 20 imo Se g!.

¡So mí stén n 15 imo Se g!.

Recuerda estos ejercicios...

Realiza las actividades de dias anteriores que se muestran en las imágenes superiores. Siempre será bueno recapitular ejercicios que conocemos y convertirlos en hábito..

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“ Ayer dijiste mañana. ¡No más! hoy es el mejor día para empezar a cambiar tu vida. ¡Muévete!

”

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Septiembre - 2015

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