Eat & Fit No.4 by Human Space

Eat & Fit

ΟΔΗΓΟΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΕΥΕΞΙΑΣ

#04 Διατίθεται δωρεάν σε φηφιακή

Εκδότης: Ιωάννης Φράσκος Σύμβουλος έκδοσης: Michail Fan Υπεύθυνος Εμπορικού Τομέα: Άγγελος Μαντζουράτος Αρχισυντάκτρια: Ελένη Σωτηρακοπούλου

μορφή αποκλειστικά στο Portal www.HumanSpace.gr Ηλεκτρονική σελιδοποίηση: Δημιουργικό τμήμα HumanSpace.gr

Συντάκτες τεύχους: Παρασκευάς Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Νικόλαος Ζέρβας Στείλτε τα σχόλια και τις προτάσεις σας

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

στην ηλεκτρονική διεύθυνση:

Κατερίνα Παγκράτη

info@humanspace.gr

Σημείωση: Το περιεχόμενο του ψηφιακού εντύπου είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβίβαση, διανομή μέρους ή του συνόλου του περιεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χω-

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Χριστίνα Φοντόρ Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης

Αντωνία-Δήμητρα Β. Καραγιάννη Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ms

Φωτεινή Χανιωτάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διασφάλιση Ποιότητας

Σταυρούλα Τσατραφίλη Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

ρίς την γραπτή συγκατάθεση του Εκδότη.

To humanspace.gr και οι ψηφιακές

Επιτρέπεται η αποθήκευση του περιεχο-

Feng Shui Fan - Ι. ΦΡΑΣΚΟΣ & ΣΙΑ ΟΕ

μένου για προσωπική χρήση.

εκδόσεις είναι ιδιοκτησία των Εκδόσεων ΑΡΙΣΤΟΦΑΝΟΥΣ 30, ΨΥΡΡΗ - 10553 Τ: 210 7518887 F: 210 7518007

Διατροφικές Επιλογές

4. Μαύρο ή πράσινο τσάι; Τι είναι πιο υγιεινό; Επίκαιρα Θέματα

10. Χάστε τα κιλά των διακοπών, χωρίς δίαιτα! Συμβουλές

20. Δέκα τρόποι για να βάλετε τη μαργαρίνη στη ζωή σας Μύθοι & Αλήθειες

24. Μύθοι για την ασφάλεια τροφίμων Συμβουλές

30. Κάνω δίαιτα. Κάθε πότε πρέπει να ζυγίζομαι; Στην Κουζίνα

34. Μένω μόνος μου. Τι να μαγειρέψω; Στην Κουζίνα

44. Πότε είναι καλύτερα να ρίχνω το λάδι κατά το μαγείρεμα; Ειδήσεις

46. Βρήκαν γονίδιο που προδιαθέτει σε διαβήτη 3

Διατροφικές Επιλογές

Μαύρο ή πράσινο τσάι; Τι είναι πιο υγιεινό; Γράφει ο Νικόλαος Ζέρβας, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Το τσάι αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλέστερα ροφήματα, για κάθε εποχή του χρόνου, είτε ως «φάρμακο» για το λαιμό ως δροσιστικό ρόφημα τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, οι ουσίες του τσαγιού που έχουν τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, που περιέχονται εξίσου στο μαύρο και στο πράσινο τσάι.

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, τόσο το μαύρο όσο και το πράσινο τσάι έχουν την ίδια ισχυρή θετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά στη διατροφή, επειδή συνιστούν ισχυρά όπλα κατά του καρκίνου, των καρδιοπαθειών, των εγκεφαλικών επεισοδίων, της γήρανσης, του διαβήτη και άλλων σοβαρών παθήσεων. Η διαφορά τους όσον αφορά τη διατροφική τους σύσταση οφείλεται στην ποσότητα και το είδος των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν. 5

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, τόσο το μαύρο όσο και το πράσινο τσάι έχουν την ίδια ισχυρή θετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Στην μελέτη αυτή μελετήθηκαν-συγκρίθηκαν τα αποτελέσματα από την κατανάλωση του μαύρου και του πράσινου τσαγιού στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου και την διαστολή των αιμοφόρων αγγείων (παραγωγή νιτρικού οξειδίου συνδέεται με την ηρεμία και τη διεύρυνση των αρτηριών).

Το συστατικό που φάνηκε να προκαλεί την παραγωγή νιτρικού οξειδίου και τη χαλάρωση των αρτηριών ήταν epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Βρέθηκε σε υψηλότερη συγκέντρωση στο πράσινο τσάι...

Η κατανάλωση λοιπόν 3-4 ποτηριών είτε μαύρου είτε πράσινο τσαγιού έχει περίπου τις ίδιες θετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Το συστατικό που φάνηκε να προκαλεί την παραγωγή νιτρικού οξειδίου και τη χαλάρωση των αρτηριών ήταν epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Βρέθηκε σε υψηλότερη συγκέντρωση στο πράσινο τσάι και έχει βρεθεί ότι είναι πάνω από 100 φορές αποτελεσματικότερη στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών από την βιταμίνη C και 25 φορές πιο ισχυρό από τη βιταμίνη Ε. Ωστόσο, και πολλά συστατικά του μαύρου τσαγιού, η theaflavin και η thearubigins, που παράγονται κατά τη διάρκεια της παρασκευής μαύρου τσαγιού, εμφανίστηκαν πολύ πιο ισχυρές από την EGCG στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου και τη χαλάρωση της αορτής. Η κατανάλωση λοιπόν 3-4 ποτηριών είτε μαύρου είτε πράσινο τσαγιού έχει περίπου τις ίδιες θετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.

Γράφει η Κατερίνα Παγκράτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Επίκαιρα Θέματα

Χάστε τα κιλά των διακοπών, χωρίς δίαιτα! 10

Κατά την διάρκεια των διακοπών, μας διακατέχει ένα αίσθημα ξεγνοιασιάς και ελευθερίας, με αποτέλεσμα να παραδινόμαστε άνευ ορών σε όλες τις γευστικές απολαύσεις και διατροφικούς πειρασμούς. Η επαναφορά μας όμως στην καθημερινότητα, εκτός από την αναπόληση των στιγμών ξεγνοιασιάς που περάσαμε, μας δημιουργεί και την ανάγκη της απαλλαγής από τα περιττά κιλά που συνήθως συνοδεύουν τα φαγοπότια του καλοκαιριού.

ο πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι να ακολουθήσουμε κάποια δίαιτα- «αστραπή» η οποία υπόσχεται γρήγορη και ανώδυνη απώλεια κιλών. Όμως, αυτές οι δίαιτες δεν έχουν μόνιμα αποτελέσματα. Ορισμένες βασικές και χρήσιμες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να χάσετε τα κιλά του καλοκαιριού, χωρίς δίαιτα, άλλα και να τα διατηρήσετε μετέπειτα είναι οι παρακάτω: Προσπαθήστε το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική συνήθεια την οποία πρέπει να υιοθετήσετε, αν θέλετε να είστε αδύνατοι, χωρίς να ακολουθείτε εξαντλητικές και περίπλοκες δίαιτες. Με το να τρώτε αργά προσφέρετε στον οργανισμό σας μεγαλύτερη απόλαυση, με μικρότερη ποσότητα φαγητού. Τα «αργά» γεύματα, δίνουν το έναυσμα στο σώμα σας να γεμίσει με ορμόνες. Με το να τρώτε σαν … «λύκος» μπλοκάρετε τα σήματα του κορεσμού και οδηγείστε σε επεισόδια υπερφαγίας. 11

Κοιμηθείτε περισσότερο. Έρευνες από το πανεπιστήμιο του Michigan έχουν δείξει ότι, 1 ώρα παραπάνω ύπνου το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και 30 κιλά το χρόνο! Αυτό συμβαίνει διότι όταν κοιμάστε αποφεύγετε την απερίσκεπτη κατανάλωση ανθυγιεινών γευμάτων. Επίσης, ο λιγότερος ύπνος αυξάνει την όρεξη. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών μέσα στην ημέρα σας. Περιέχουν κυρίως, φυτικές ίνες και νερό, με αποτέλεσμα να φουσκώνει το στομάχι σας και να αισθάνεστε κορεσμό με λιγότερες θερμίδες. Προσθέστε τις σούπες στη διατροφή σας. Οι σούπες στο ξεκίνημα ενός γεύματος βοηθάνε στη μείωση της όρεξης. Έτσι, θα χορτάσετε γρήγορα, με μικρότερη ποσότητα φαγητού. Προτιμή12

στε σούπες λαχανικών ή κρέατος και αποφύγετε σούπες με κρέμες γάλακτος και πολλά λιπαρά. Καταναλώστε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως μαύρο ρύζι, κριθάρι, βρώμη, ή ολόκληρο σιτάρι. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διογκώνουν το στομάχι και επίσης βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού, παρασύροντας και αποβάλλοντας την περιττή χοληστερόλη.

Βάλτε στόχο να φορέσετε το αγαπημένο σας ρούχο, που δεν σας κάνει πια. Τοποθετήστε το σε ένα σημείο όπου θα το βλέπετε καθημερινά, ώστε να μην ξεχάσετε το στόχο σας! Μαγειρέψτε στο σπίτι, αντί να τρώτε έξω. Έρευνες έχουν δείξει ότι, αυτή είναι μία πολύ βασική συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσετε έτσι ώστε να χάσετε βάρος. Μαγειρέψτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι και κάντε το πιάτο σας πιο «όμορφο» και γευστικό, προσθέτοντας πολύχρωμα λαχανικά ή βότανα. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε σπιτική πίτσα με λεπτή ζύμη και διάφορα λαχανικά και τυριά με χαμηλά λιπαρά αντί για αλλαντικά. Ελαττώστε την ζάχαρη.

Tα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διογκώνουν το στομάχι και επίσης βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Χρησιμοποιήστε ένα ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για ένα κοντό και φαρδύ. Αυτό θα σας βοηθήσει να πίνετε 25-30% λιγότερο χυμό, σόδα, κρασί ή οποιοδήποτε άλλο ποτό. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Cornell έδειξε ότι όλοι οι άνθρωποι βάζουν περισσότερο ποτό σε ένα κοντό και φαρδύ ποτήρι, προσλαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες. Ελαττώστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι το δεύτερο πιο θερμιδογόνο

Από έρευνες έχει φανεί ότι όσοι κάνουν Yoga τακτικά, αποκτούν μια πιο προσεκτική στάση απέναντι στο φαγητό. Δεν καταναλώνουν μεγάλες μερίδες φαγητού, αλλά τρώνε τόσο όσο να αισθάνονται «χορτάτοι». μετά το λίπος. Το λίπος δίνει 9 kcal/gr και το αλκοόλ 7 kcal/gr. Επίσης, το αλκοόλ συνοδεύεται συνήθως από τσιπς, φιστίκια και άλλα σνακ, τα οποία οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων. Όταν το απαιτεί η περίσταση, ξεκινήστε με ένα μη αλκοολούχο ποτό ή ανθρακούχο νερό και στη συνέχεια περιοριστείτε σε ένα μόνο ποτό. Καλύτερα προτιμήστε κόκκινο κρασί ή μπύρα, διότι έχουν και θρεπτική αξία εν συγκρίσει με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά. 14

Ξεκινήστε να πίνετε πράσινο τσάι. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι αυξάνει τον μηχανισμό καύσης του λίπους, πιθανότατα λόγω της δράσης των κατεχινών. Ξεκινήστε Yοga. Από έρευνες έχει φανεί ότι όσοι κάνουν Yoga τακτικά, αποκτούν μια πιο προσεκτική στάση απέναντι στο φαγητό. Δεν καταναλώνουν μεγάλες μερίδες φαγητού, αλλά τρώνε τόσο όσο να αισθάνονται «χορτάτοι». Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στον αυτοέλεγχο που αναπτύσσουν όσοι κάνουν Yoga.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να ζυγίζουν μέχρι και 20% λιγότερο από τους κρεατοφάγους. Αντικαταστήστε λοιπόν το κρέας από όσπρια και συνδυάστε τα με υδατάνθρακες.

Σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε ότι θα εκραγείτε από το πολύ φαγητό. Τρώτε αργά, κάντε μικρές παύσεις αφήνοντας το πιρούνι στο πιάτο σας και απολαύστε το γεύμα σας. Επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο για να σερβίρετε το φαγητό σας αντί για ένα μεγαλύτερο. Αυτό αυτόματα θα σας οδηγήσει στη λήψη περίπου 100-200 λιγότερων θερμίδων/ημέρα. Σε ένα χρόνο, με τον τρόπο αυτό θα μπορούσαν να χαθούν έως και 20-40 κιλά. Μετρήστε την ποσότητα του φαγητού πριν το βάλετε στο πιάτο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επιτυχώς να χάσατε βάρος αλλά και να το διατηρήσετε μετέπειτα. Κάντε το 1-2 φορές και μετά θα γίνεται αυτόματα ‘με το μάτι’. Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, για να μπορέσετε να ελέγξετε την μερίδα σας, γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και το υπόλοιπο με υγιεινές τροφές, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας χωρίς λίπος. Μην παραλείψετε τους υδατάνθρακες, π.χ. ρύζι, πατάτα, μακαρόνια κ.ά., διότι διαθέτουν πρωτεϊνοπροστατευτική δράση. Με μέτρο όμως. Η περίσσειά τους μετατρέπεται σε λίπος! Συνοδεύστε τα ζυμαρικά σας με μια απλή σάλτσα ντομάτας αντί για σάλτες που περιέχουν κρέμες γάλακτος και πολλά λιπαρά. Και μην ξεχνάτε: το μέγεθος μετράει! Μια μερίδα ζυμαρικά είναι ίση με το μέγεθος μιας μπάλας του τένις! Αποφύγετε το κρέας. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να ζυγίζουν μέχρι και 20% λιγότερο από τους κρεατοφάγους. Αντικαταστήστε λοιπόν το κρέας από όσπρια και συνδυ18 18

Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, για να μπορέσετε να ελέγξετε την μερίδα σας, γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και το υπόλοιπο με υγιεινές τροφές, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας χωρίς λίπος. άστε τα με υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια). Με αυτόν τον συνδυασμό, προσλαμβάνετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Περπατώντας 20 λεπτά την ημέρα, καθαρίζοντας το σπίτι για 30 λεπτά, κουρεύοντας το γρασίδι για 20 λεπτά, κ.ά μπορείτε να χάσετε μέχρι και 100 έξτρα θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει μέχρι και 20 κιλά το χρόνο. Ξεκινήστε και «δεν θα χάσετε»!

Συμβουλές

10 τρόποι για να βάλετε τη μαργαρίνη στη ζωή σας Γράφει η Χριστίνα Φοντόρ, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης

Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα σε καθημερινή βάση στη διατροφή μας. Πιο συγκεκριμένα, περίπου το 30% της ενέργειας που προσλαμβάνουμε καθημερινά είναι καλό να προέρχεται από λιπαρά ενώ το 20% από τα λεγόμενα «καλά λιπαρά».

«Καλά λιπαρά» στη διατροφή του ανθρώπου, θεωρούνται τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα -βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, σε άλλα έλαια και στις μαργαρίνες, ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα, θεωρούνται «κακά λιπαρά» (βρίσκονται κυρίως σε ζωικά και τηγανιτά λίπη). Οι μαργαρίνες αποτελούν σημαντική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) κάποια από τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει και μπορεί να τα πάρει μόνο μέσω της διατροφής. Είναι πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών Ε, Α και D, που έχουν αντιοξειδωτική ικανότητα (βιταμίνη Ε), συμβάλλει στη δημιουργία των κυττάρων, καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης (βιταμίνη Α), ενώ η D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας των οστών. Άλλη μελέτη υποστηρίζει ότι η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο μπορεί να μειωθεί με μερική αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα. Συγκεκριμένα βρέθηκε ότι η αντικατάσταση του βουτύρου από μαργαρίνη είχε σαν αποτέλεσμα τη μείωση κατά 30% του κινδύνου για θάνατο από στεφανιαία νόσο. 21

Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες μπορούν, να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο και οι ειδικοί συνιστούν την πιο συχνή χρήση ελαιολάδου και μαργαρίνης συγκριτικά με άλλα λίπη. Παρακάτω σας παραθέτουμε δέκα τρόπους για να εντάξετε αυτές τις λιπαρές τροφές στη διατροφή σας: 1. Μειώστε και αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα. 2. Τρώτε ένα καλό πρωινό που να περιέχει μαργαρίνη για επάλειψη στο ψωμί π.χ.1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι και 1 ποτήρι γάλα 1-2% λιπαρά. 3. Στα διάφορα είδη κέικ ή άλλα σπιτικά γλυκά (π.χ. τσουρέκι, καρυδόπιτα, γαλακτομπούρεκο, κορμός κ.ά.) χρησιμοποιήστε μαργαρίνη. 4. Σε κάποια φαγητά, όπως ο πουρές, το ρυζότο, τα μακαρόνια, οι κρέπες χρησιμοποιήστε μαργαρίνη. 22 22

Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές σούπες: κοτόσουπα, κρεατόσουπα, μανιταρόσουπα, χορτόσουπα κ.ά.

Φτιάξτε ποπ κορν ή άλλα σπιτικά σνακ με μαργαρίνη. 5. Χρησιμοποιήστε μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές ορεκτικών όπως: στο γαρνίρισμα στα καναπεδάκια Ροκφόρ, στα καναπεδάκια με χαβιάρι- γαρίδες- σολομό- τυριών, στη γεμιστή πατάτα κ.ά. 6. Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές πίτες: κοτόπιτα, κιμαδόπιτα, μακαρονόπιτα, πρασόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, κ.ά. 7. Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές σούπες: κοτόσουπα, κρεατόσουπα, μανιταρόσουπα, χορτόσουπα κ.ά. 8. Στα διάφορα σάντουιτς ή τοστ χρησιμοποιήστε μαργαρίνη, αντί για βούτυρο. 9. Φτιάξτε ποπ κορν ή άλλα σπιτικά σνακ με μαργαρίνη. 10. Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες είναι πολύ καλή φυσική πηγή των απαραίτητων πολυακόρεστων ω-3 & ω-6 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για τη δόμηση και την ομαλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς και για την πρόληψη των δυσλιπιδαιμιών και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μύθοι & Αλήθειες

Μύθοι για την ασφάλεια τροφίμων Γράφει ο Παρασκευάς Παπαχρήστος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Το μαγείρεμα σκοτώνει τα μικρόβια. Το μαγείρεμα δεν καταστρέφει όλα τα μικρόβια, ειδικά αν ένα τρόφιμο δεν είναι επιμελώς μαγειρεμένο. Μην παραλείπετε να βάζετε το φαγητό που περίσσεψε στο ψυγείο. Δεν μπορώ να επαναψύξω το κρέας που ξεπάγωσε. Αν έχει ακόμη κρυστάλλους, δεν έχει αποψυχθεί πλήρως και δεν έχει μείνει στο ψυγείο για παραπάνω από μία μέρα, μπορεί να ξαναμπεί στην κατάψυξη. Θα πρέπει, όμως, να γνωρίζετε ότι το κρέας θα χάσει τμήμα της ποιότητάς του. Η καλύτερη λύση, αν έχετε ήδη ξεκινήσει τη διαδικασία της απόψυξης, είναι πρώτα να το μαγειρέψετε και μετά να το καταψύξετε.

Μπορώ να καταναλώσω ένα φαγητό, αν έχει καλή γεύση και δεν μυρίζει περίεργα. Δεν μπορείτε να βασιστείτε στη γεύση, στη μυρωδιά ή στην εμφάνιση ενός φαγητού για να το θεωρήσετε κατάλληλο για βρώση. Τα βακτήρια στα τρόφιμα πολλαπλασιάζονται μέσα σε ελάχιστο χρόνο, χωρίς αυτό να είναι εμφανές. Αν έχετε αμφιβολίες για την ασφάλεια ενός τροφίμου, πετάξτε το, χωρίς καν να το δοκιμάσετε. Αν βγάλω τη μούχλα από ένα τρόφιμο, μπορώ να καταναλώσω το υπόλοιπο. Εάν σε ένα τρόφιμο υπάρχει μούχλα, πετάξτε το δίχως δεύτερη σκέψη. Με εξαίρεση τα σκληρά τυριά, όπου, αν αφαιρεθεί η μούχλα, μπορούν να καταναλωθούν, σε όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων και των μαλακών τυριών) η μούχλα είναι σημάδι ότι δεν είναι πλέον κατάλληλα προς κατανάλωση.

Εάν σε ένα τρόφιμο υπάρχει μούχλα, πετάξτε το δίχως δεύτερη σκέψη. Με εξαίρεση τα σκληρά τυριά, όπου, αν αφαιρεθεί η μούχλα, μπορούν να καταναλωθούν Οι πλαστικοί δίσκοι κοπής είναι λιγότερο ασφαλείς από τους ξύλινους. Είτε ξύλινοι είτε πλαστικοί, οι δίσκοι κοπής θα πρέπει να καθαρίζονται σχολαστικά, με ζεστό νερό και σαπούνι, ούτως ώστε να αποφεύγεται η μεταφορά βακτηρίων. Οι πλαστικοί δίσκοι διαθέτουν, ωστόσο, μια δικλείδα ασφαλείας∙ τα βακτήρια του ωμού κρέατος δεν μπορούν να επιβιώσουν πάνω στο πλαστικό στον ίδιο βαθμό που επιβιώνουν πάνω στο ξύλο. Επιπλέον, οι πλαστικοί δίσκοι καθαρίζονται πιο εύκολα. Αν, παρ’ όλα αυτά, προτιμάτε τον ξύλινο δίσκο για την κοπή του κρέατος, φροντίστε να τον χρησιμοποιείτε μόνο για το κρέας και να τον πλένετε προσεκτικά μετά από κάθε χρήση. 27

Το γάλα πρέπει να αποθηκεύεται στα μεσαία ράφια (4-50 C) ή στο ψηλότερο ράφι του ψυγείου (80 C). Το γάλα το αποθηκεύω στην πόρτα του ψυγείου. Λάθος. Τα ράφια στην πόρτα του ψυγείου είναι οι περιοχές με την υψηλότερη θερμοκρασία (10-150 C) και προορίζονται για προϊόντα που χρειάζονται ελαφρά ψύξη, όπως για παράδειγμα ποτά, μουστάρδα και μαργαρίνη.Το γάλα πρέπει να αποθηκεύεται στα μεσαία ράφια (4-50 C) ή στο ψηλότερο ράφι του ψυγείου (80 C). Αν βρήκατε ενδιαφέροντα τα όσα διαβάσατε, ανατρέξτε στο nutritiontales.eu για περισσότερους μύθους και αλήθειες.

Γράφει η Αντωνία – Δήμητρα Β. Καραγιάννη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ms

Συμβουλές

Κάνω δίαιτα. Κάθε πότε πρέπει να ζυγίζομαι;

Ο φόβος και ο τρόμος κάθε ατόμου που ξεκινά μια δίαιτα, αποτελεί η ζυγαριά!! Η σχέση μας μαζί της, αμφιλεγόμενη. Τη μια μέρα την λατρεύουμε, γιατί η ένδειξη της είναι θετική για εμάς, ενώ την άλλη μέρα την μισούμε, καθώς η ένδειξη της αποτελεί καταπέλτη στις προσδοκίες μας. Όπως και νά ‘χει, η ζυγαριά αποτελεί ένα αντικείμενο που μας επηρεάζει ψυχολογικά.

ια πολλούς από εμάς, το ζύγισμα γίνεται εμμονή, για άλλους όχι. Ποιο είναι λοιπόν το σωστό ζύγισμα; Κάθε πότε θα πρέπει να ζυγιζόμαστε, ώστε και εμμονή να μην γίνει το βάρος και σωστά αποτελέσματα να προκύψουν; Όσοι παρακολουθείτε συστηματικά το βάρος σας, πρέπει να γνωρίζετε ότι θα πρέπει να ζυγίζεστε πάντα την ίδια ώρα. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί, πριν από το πρωινό. Όταν, δηλαδή, έχει προηγηθεί ένα πολύωρο διάστημα νηστείας, τουλάχιστον ένα 8ωρο ύπνου, καταστάσεις που μηδενίζουν την πιθανότητα πλασματικής αύξησης του βάρους. Μην ζυγίζεστε σε διαφορετικές ζυγαριές κάθε φορά. Αρκεστείτε σε µία μέτρηση στην ίδια ζυγαριά κάτω από τις ίδιες συνθήκες (ιδανικά χωρίς ρούχα, νηστική, συγκεκριμένη ηµέρα και πρωινή ώρα). Διακυμάνσεις του βάρους της τάξης των 300-500 γραμμ. είναι φυσιολογικές κυρίως για τις γυναίκες, που έχουν ορμονικές μεταβολές που σχετίζονται με τον κύκλο τους. Πρόκειται για μεταβολές που οδηγούν συνήθως σε κατακράτηση υγρών και μπορούν να επηρεάσουν το βάρος, χωρίς να υπάρχει ουσιαστική αύξησή αυτού, υπό μορφή λίπους. 31

Οι γυναίκες, λοιπόν, για τους παραπάνω λόγους, θα πρέπει να αποφεύγουν να ζυγίζονται την τελευταία εβδομάδα του κύκλου τους, γιατί οι μετρήσεις, στη φάση αυτή, δεν αντικατοπτρίζουν την πραγματική αύξηση ή απώλεια του βάρους. Οι μεταβολές βάρους εξαρτώνται και από άλλους παράγοντες. Η κατανάλωση αλατιού, η προεµµηνορυσιακή περίοδος στις γυναίκες, η κατανάλωση µεγάλης ποσότητας φαγητού σε ένα γεύµα, η κακή ενυδάτωση μπορούν να μεταβάλουν (φαινοµενικά) τα κιλά µας και συχνά δημιουργούν λάθος εικόνα για το σώµα µας.

Αν κάνουµε δίαιτα και ζυγιζόµαστε καθηµερινά, µπορούµε εύκολα να καταλήξουµε σε παραπλανητικά συµπεράσµατα. Η κατάσταση της υδάτωσής µας αλλάζει από ώρα σε ώρα, µε αποτέλεσµα να υφίστανται ταχύτατες και απρόβλεπτες αυξοµειώσεις βάρους. Όταν ζυγιζόµαστε καθηµερινά, υπάρχει περίπτωση να αποκτήσουµε εµµονή µε το βάρος µας και κάθε φορά να γεµίζουµε άγχος. Καλό είναι λοιπόν, να ζυγίζεστε δύο φορές το μήνα, όσοι απλώς προσέχετε το βάρος σας και βρίσκεστε σε μια κατάσταση συντήρησης. Έτσι, όταν παρατηρείτε μια ανοδική τάση στο βάρος σας, θα παίρνετε αμέσως τις προφυλάξεις σας. 32

Εάν, πάλι, κάνετε δίαιτα, καλό είναι να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα, για να ελέγχετε τις διακυμάνσεις του βάρους σας. Με το ζύγισµα, βλέπουµε αµέσως το αποτέλεσµα που έχει κάθε τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών µας, αλλά και το πώς επιδρά η φυσική δραστηριότητα στο βάρος µας.

Ψήσιμο στα κάρβουνα ή στο γκριλ. Τα ψητά θα αποβάλουν το λίπος, που λιώνει και απομακρύνεται είτε το φαγητό, είτε αυτό είναι κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.

Η ζυγαριά πρέπει απλά να µας υπενθυμίζει το στόχο µας, όχι να μας δημιουργεί άγχος. Η απώλεια βάρους µάς δίνει ώθηση να συνεχίσουµε την προσπάθεια απώλειας του περιττού σωματικού βάρους, ενώ η πρόσληψη κιλών µάς προειδοποιεί και µας αποτρέπει από περαιτέρω αύξηση. 33

Στην Κουζίνα

Μένω μόνος μου. Τι να μαγειρέψω; Γράφει η Φωτεινή Χανιωτάκη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διασφάλιση Ποιότητας

Πολλοί άνθρωποι που μένουν μόνοι τους, καταλήγουν να μαγειρεύουν θρεπτικά γεύματα για τον εαυτό τους. Τα συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζουν, είναι ο περιορισμός στις επιλογές υγιεινών γευμάτων, η συνεχής κατανάλωση υπολειμμάτων φαγητών και το άσκοπο πέταγμα φαγητού, επειδή η ποσότητα που μαγείρεψαν ήταν περισσότερη από όση μπορούσαν να καταναλώσουν. Με έναν απλό προγραμματισμό ωστόσο, είναι δυνατό να ετοιμάσουμε απλά, γρήγορα και ποιοτικά γεύματα, ακόμη και για ένα άτομο.

ερικές χρήσιμες συμβουλές, που μπορούν να βοηθήσουν στην εξοικονόμηση φαγητού, αλλά και στην διευκόλυνση της προετοιμασίας των γευμάτων για ένα άτομο δίνονται παρακάτω:

1. Α γοράστε μόνο την ποσότητα φαγητού που θα σας χρειαστεί και καταψύξτε την ποσότητα που περισσεύει. Υπάρχουν αρκετά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να καταψυχθούν όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, ψωμί κ.λπ. Με αυτό τον τρόπο θα τα διατηρήσετε φρέσκα για μεγαλύτερο διάστημα. Για καλύτερη ποιότητα και γεύση φροντίστε να τα καταψύξετε όταν είναι φρέσκα. 35

2. Α γοράστε σε μικρές ποσότητες τρόφιμα που αλλοιώνονται σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. 3. Π λέον στην αγορά κυκλοφορούν σε αφθονία έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα με χαμηλά λιπαρά, συσκευασμένα σε ατομικές μερίδες, κονσερβοποιημένες σούπες με μειωμένο νάτριο και χαμηλά λιπαρά, τα οποία μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα σε περιπτώσεις έλλειψης χρόνου. 4. Ά λλη μια συνήθεια η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρόνου και ποσότητας φαγητού είναι να μαγειρέψετε μια μεγάλη παρτίδα φαγητού, να το μοιράσετε σε ατομικές μερίδες και να το καταψύξετε. Το φαγητό που θα προετοιμάσετε θα πρέπει να περιλαμβάνει φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως κρέας, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Ένα παράδειγμα φαγητού αποτελεί το κοτόπουλο με καστανό ρύζι και διάφορα λαχανικά. Έτσι με ένα πιάτο, μπορείτε να καλύψετε σε μεγάλο ποσοστό τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Καλό είναι πάνω στο πακέτο να γράφετε την ημερομηνία ετοιμασίας του γεύματος και το περιεχόμενό του, ούτως ώστε να χρησιμοποιείτε με προτεραιότητα τα παλαιότερα σε προετοιμασία πακέτα. 36

Ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε στις σαλάτες μπορούν να καταστούν ένα πλήρες μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. 5. Ο ι σαλάτες μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή, χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία. Ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε μπορούν να καταστούν ένα πλήρες μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Κόψτε φρέσκα ωμά λαχανικά εποχής και προσθέστε αυγό ή τυρί ή κομματάκια κοτόπουλου (με προτίμηση στο στήθος, λόγω του ότι περιέχει λιγότερο λίπος) ή τόνο. Προσθέστε επιπλέον, καλαμπόκι ή παξιμαδάκια ή μικρή ποσότητα βρασμένου ρυ37

Αγοράστε σε μικρές ποσότητες τρόφιμα που αλλοιώνονται σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. ζιού ή πατάτας και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Έτσι θα έχετε ένα πιάτο πλήρες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλής ποιότητας λίπος. 6. Μ ια εξίσου καλή πρόταση, αποτελούν οι σπιτικές σούπες και ιδιαίτερα οι σούπες λαχανικών. Το πλεονέκτημα αυτής της επιλογής, είναι ότι τα υπολείμματά της μπορούν να καταψυχθούν ή ακόμα και να ψυχθούν και να καταναλωθούν την επόμενη μέρα. Επιλέξτε τα λαχανικά της αρεσκείας σας (κατά προτίμηση εποχής). Το μόνο που έχετε να κάνετε 38

είναι να τα βράσετε έως ότου μαλακώσουν. Λαχανικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, είναι η ντομάτα, η πατάτα, το καρότο, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα φασόλια κ.λπ. Το πιάτο αυτό θα είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες αλλά και αντιοξειδωτικά. 7. Τ α υπολείμματα φαγητών μπορούν να φανούν αρκετά χρήσιμα, αν τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένα καινούργιο πιάτο. Αν, για παράδειγμα, ψήσετε κοτόπουλο για ένα γεύμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι περίσσεψε για ένα σάντουιτς, μία σαλάτα ή μια σούπα.

Μια εξίσου καλή πρόταση, αποτελούν οι σπιτικές σούπες και ιδιαίτερα οι σούπες λαχανικών. 40

8. Τ έλος, τα σάντουιτς είναι μια εύκολη και -ανάλογα με τα υλικά που θα επιλέξετε- θρεπτική λύση για ένα άτομο που μένει μόνο του. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα ή ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά, τυρί με επίσης μει-

ωμένα λιπαρά και διάφορα λαχανικά, όπως μαρούλι, ντομάτα, λάχανο, αβοκάντο κ.λπ. Συμπερασματικά, υπάρχουν πολλές επιλογές γευμάτων για κάποιον που μένει μόνος του και μάλιστα οι περισσότερες από αυτές είναι και εύκολες και γρήγορες. Αρκεί να υπάρχει προγραμματισμός. Η μαγειρική, αν γίνει σωστά και οργανωμένα, μπορεί να μας εξοικονομήσει χρόνο αλλά και χρήματα. Και μπορεί να έχει και …ενδιαφέρον! Πολλά βιβλία μαγειρικής με συνταγές για ένα ή δυο άτομα μπορούν να μας εφοδιάσουν με ολόφρεσκες ιδέες και να διευκολύνουν τις επιλογές μας.

Γράφει η Σταυρούλα Τσατραφίλη, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

Στην Κουζίνα

Πότε είναι καλύτερα να ρίχνω το λάδι κατά το μαγείρεμα; 44

Το ελαιόλαδο, όπως είναι γνωστό, είναι το καταλληλότερο λάδι για μαγείρεμα, γιατί αντέχει περισσότερο στις υψηλές θερμοκρασίες σε σχέση με τα υπόλοιπα μαγειρικά έλαια.

καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψουμε τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά μας, αλλά και να προετοιμάσουμε τον κιμά ή το κρέας, αν θέλουμε να φτιάξουμε ένα κοκκινιστό φαγητό, είναι να προσθέσουμε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος. Με αυτόν τον τρόπο αφενός δεν αλλοιώνονται τα πολύτιμα συστατικά του ελαιολάδου, ενώ είναι και ένας πολύ έξυπνος και πρακτικός τρόπος, όταν

Ρίχνοντας το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος δεν αλλοιώνονται τα πολύτιμα συστατικά του ελαιολάδου, ενώ είναι και ένας πολύ έξυπνος και πρακτικός τρόπος, όταν θέλουμε να περιορίσουμε το λάδι στη μερίδα κάποιου μέλους της οικογένειάς μας. θέλουμε να περιορίσουμε το λάδι στη μερίδα κάποιου μέλους της οικογένειάς μας, γιατί πριν προσθέσουμε το λάδι στο τέλος, μπορούμε να βγάλουμε σ’ ένα μικρό σκεύος το φαγητό του και να ρίξουμε εκεί το επιθυμητό λάδι, π.χ. 2 κουταλιές της σούπας, ενώ στην υπόλοιπη οικογένεια να βάλουμε όσο λάδι θέλουμε. Η γεύση του φαγητού φυσικά είναι πιο ελαφριά, αλλά τα πάντα είναι θέμα συνήθειας.

Ειδήσεις

Βρήκαν γονίδιο που προδιαθέτει σε διαβήτη 46

Παρόλο που η ιατρική έρευνα δεν έχει ακόμα καταφέρει να βρει θεραπεία οριστικής ίασης του διαβήτη, μιας πάθησης που πλήττει περίπου 246 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Catanzaro στην Ιταλία, αποκάλυψαν πως εντόπισαν γονιδιακή ποικιλομορφία σε ορισμένους Ευρωπαίους που έπασχαν από διαβήτη 2.ο

ετά την εξέταση ανθρώπων με διαβήτη, καθώς και υγιών ανθρώπων σε 3 πληθυσμούς- περίπου 6.500 Ιταλούς, 2.000 Αμερικανούς και 400 Γάλλους, απεδείχθη ότι 7-8% των ανθρώπων σε κάθε ομάδα, έφεραν την ποικιλομορφία του γονιδίου HMGA1. Στην ομάδα των Ιταλών αυτό αντιπροσώπευε 16πλάσιο υψηλότερο κίνδυνο σε ανθρώπους με διαβήτη 2 έναντι της ομάδας ελέγχου. Το εν λόγω γονίδιο φαίνεται να εμπλέκεται στην αντίσταση στην ινσουλίνη, που συνιστά προάγγελο του διαβήτη. Ωστόσο, η παρουσία του γονιδίου σε ανθρώπους χωρίς διαβήτη ποίκιλλε σε μεγάλο βαθμό (από 0.43 έως 4.7 %), καθιστώντας δύσκολο τον

εντοπισμό της επίδρασής του, ενώ ποσοστό 92,5% των ανθρώπων με διαβήτη δεν φέρουν το συγκεκριμένο γονίδιο. Εκτιμώντας τα πορίσματα της μελέτης, ο Dr. Steven D. Wittlin, του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, ο οποίος δεν μετείχε στην έρευνα, σημείωσε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του εν λόγω γονιδίου και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, σε σύγκριση με το γενικό πληθυσμό. Αν κατανοηθεί, μάλιστα, πώς σχετίζεται το γονίδιο με τον διαβήτη, η επιστημονική κοινότητα θα μπορέσει να αποσαφηνίσει τον τρόπο επέμβασης. Εν κατακλείδι, αν και οι ειδικοί εκτιμούν ότι το γονίδιο HMGA1 ενδέχεται κάποτε να βοηθήσει να εντοπιστούν οι άνθρωποι που έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη, ο Wittlin εμφανίζεται περισσότερο συγκρατημένος, δεδομένου του σχετικά μικρού αριθμού ανθρώπων που φέρουν την ποικιλομορφία. Σημειώνεται, ότι οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για τον διαβήτη 2 είναι η ηλικία, το υπερβάλλον βάρος ή η παχυσαρκία και το οικογενειακό ιστορικό. 48