Eat & Fit No.5

Eat & Fit

ΟΔΗΓΟΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΕΥΕΞΙΑΣ

5

#05 Διατίθεται δωρεάν σε φηφιακή

Εκδότης: Ιωάννης Φράσκος Σύμβουλος έκδοσης: Michail Fan Υπεύθυνος Εμπορικού Τομέα: Άγγελος Μαντζουράτος Αρχισυντάκτρια: Ελένη Σωτηρακοπούλου

μορφή αποκλειστικά στο Portal www.HumanSpace.gr

Συντάκτες τεύχους:

Ηλεκτρονική σελιδοποίηση:

Μαρία Νικολοπούλου

Δημιουργικό τμήμα HumanSpace.gr Στείλτε τα σχόλια και τις προτάσεις σας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: info@humanspace.gr

Σημείωση:

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Αναστασία Δ. Κόκκαλη Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D., Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, Μέλος British Dietetic Association, Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Το περιεχόμενο του ψηφιακού εντύπου

Ιωάννα Κατσαρόλη

είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ια-

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

τρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία

Ειρήνη Χαρτερού

που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας.

Κατερίνα Παγκράτη Διαιτολόγος- διατροφολόγος

Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβί-

Εύα Τσακμάκη

βαση, διανομή μέρους ή του συνόλου του

Τεχνολόγος Τροφίμων

περιεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χωρίς την γραπτή συγκατάθεση του Εκδότη.

To humanspace.gr και οι ψηφιακές εκδόσεις είναι ιδιοκτησία των Εκδόσεων

Επιτρέπεται η αποθήκευση του περιεχο-

Feng Shui Fan - Ι. ΦΡΑΣΚΟΣ & ΣΙΑ ΟΕ

μένου για προσωπική χρήση.

ΑΡΙΣΤΟΦΑΝΟΥΣ 30, ΨΥΡΡΗ - 10553 Τ: 210 7518887 F: 210 7518007

2

Διατροφικές Επιλογές

4. 6 Θεραπευτικές τροφές

Παχυσαρκία

12. Κάνει και η Παχυσαρκία… κοινωνικές διακρίσεις;

Μύθοι & Αλήθειες

20. Μύθοι & Αλήθειες για το μέγεθος των μερίδων

Συμβουλές

24. Η σαλάτα δεν είναι για να την ποτίζουμε όπως τη γλάστρα…

Συμβουλές

30. Πώς θα αποφύγετε τους γλυκούς πειρασμούς

Διατροφικές Επιλογές

36. Το Top 6 των φυτικών ινών

Στην Κουζίνα

44. Πόσο διατηρείται το φαγητό στην κατάψυξη 3

Διατροφικές Επιλογές

6 θεραπευτικές τροφές από τη Μαρία Νικολοπούλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

44

Τον 4ο π.Χ. αιώνα ο Ιπποκράτης δίδασκε ότι «το φάρμακό σου είναι η τροφή σου και η τροφή σου είναι το φάρμακό σου». Μετά από χρόνια, αποδείχτηκε ότι ο ιατροφιλόσοφος είχε απόλυτο δίκιο. Έτσι, οι επιστήμονες σήμερα προσπαθούν να ανακαλύψουν στη φύση τις τροφές που μπορεί να συνεισφέρουν, όχι μόνο στην πρόληψη, αλλά και στην ίαση πολλών νοσημάτων. Τζίντζερ για τη ναυτία Το τζίντζερ χρησιμοποιείται ευρέως για την ναυτία και τον εμετό. Οι θεραπευτικές του ιδιότητες οφείλονται στο πτητικό έλαιο και στις ελαιορητίνες που περιέχει. Η τζιντζερόλη είναι υπεύθυνη για την καυτερή γεύση του και τις διεγερτικές του ιδιότητες. Χρήση: Φτιάξτε έγχυμα από τζίντζερ χρησιμοποιώντας 1-2 φέτες νωπής ρίζας σε 1 φλιτζάνι νερό. Αφήστε το για 5 λεπτά τουλάχιστον και πιείτε το ενώ είναι ακόμη ζεστό. Πίνετε έως 5 φλιτζάνια ημερησίως.

5

Σέλινο για την αρθρίτιδα και την ουρική αρθρίτιδα Οι σπόροι του, βοηθούν τα νεφρά να αποβάλουν τα ουρικά άλατα και άλλα άχρηστα προϊόντα, βοηθούν στην αρθρίτιδα, βοηθώντας στην αποτοξίνωση του οργανισμού και βελτιώνοντας τη κυκλοφορία του αίματος στους μυς και τις αρθρώσεις. Τέλος οι σπόροι του, έχουν ήπια διουρητική δράση και είναι αποτελεσματικοί ως θεραπεία για την κυστίτιδα, βοηθώντας στην αποστείρωση της ουροδόχου κύστης και των σωληνίσκων του ουροποιητικού. Αντιρευματικό, διουρητικό, ελαττώνει τη πίεση του αίματος, αντισηπτικό του ουροποιητικού.

Οι σπόροι από το σέλινο έχουν ήπια διουρητική δράση και είναι αποτελεσματικοί ως θεραπεία για την κυστίτιδα, 6

7

Τσουκνίδα για την αναιμία Η τσουκνίδα χρησιμοποιείται ευρέως στη κουζίνα μας, μπορεί να μαγειρευτεί όπως τα λαχανικά και έχει παρόμοια γεύση με το σπανάκι. Μια σούπα με φύλλα τσουκνίδας, καρότα και κρεμμύδια είναι πλούσια σε σίδηρο. Η τσουκνίδα ελαττώνει ή σταματάει την αιμορραγία από τις πληγές και τις ρινορραγίες και είναι καλή για την έντονη αιμορραγία της περιόδου. Χρήση: Φτιάξτε έγχυμα χρησιμοποιώντας 25 γραμμάρια τσουκνίδας σε 750 ml νερό. Αργοπίνετε ολόκληρη τη δόση κατά διαστήματα στη διάρκεια της ημέρας.

Η τσουκνίδα ελαττώνει ή σταματάει την αιμορραγία από τις πληγές και τις ρινορραγίες

8

Καλαμπόκι για τις ουρολοιμώξεις Το καλαμπόκι θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι το γιατρικό του ουροποιητικού. Είναι χρήσιμο διουρητικό για σχεδόν όλα τα προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος και αυτό εν μέρει οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε κάλιο. Καταπραΰνει και χαλαρώνει την εσωτερική βλεννογόνο των ουρικών σωλήνων και της ουροδόχου κύστης, ανακουφίζοντας από τους ερεθισμούς και βελτιώνοντας τη ροή των ούρων και την απέκκρισή τους. Είναι χρήσιμο για τη συχνοουρία, που προκαλείται από ερεθισμό της ουροδόχου κύστης και των τοιχωμάτων της ουρήθρας και για δυσκολία στην ούρηση. Χρήση: Φτιάξτε έγχυμα, χρησιμοποιώντας 15 γραμμάρια μαλλιά καλαμποκιού σε 750 ml νερό. Χωρίστε το σε 4 δόσεις και πίνετέ το στη διάρκεια της μέρας.

Είναι χρήσιμο για τη συχνοουρία, που προκαλείται από ερεθισμό της ουροδόχου κύστης και των τοιχωμάτων της ουρήθρας 9

Βρώμη για το έκζεμα Η βρώμη είναι πασίγνωστη ως θρεπτικό δημητριακό, αλλά οι εξωτερικά χρησιμοποιούμενοι κόκκοι της είναι μαλακτικοί και καθαριστικοί. Αν προστεθεί αφέψημα βρώμης στο νερό για το μπάνιο, καταπραΰνει τη φαγούρα και το έκζεμα. Χρήση: Γεμίστε μια σακούλα από οργαντίνα με πίτουρο βρώμης και τοποθετήστε κάτω από τη βρύση του ζεστού νερού. Γεμίστε τη μπανιέρα και χαλαρώστε μέσα στο νερό για 10 λεπτά.

Οι εξωτερικά χρησιμοποιούμενοι κόκκοι της βρώμης είναι μαλακτικοί και καθαριστικοί.

10

Γαρίφαλο για τον πονόδοντο Το πτητικό έλαιο του γαρίφαλου είναι ισχυρά αντιβακτηριακό. Η ευγενόλη (φαινόλη) είναι το πιο σημαντικό συστατικό του πτητικού ελαίου. Είναι έντονα αναισθητικό και αντισηπτικό, γι’ αυτό και είναι χρήσιμο για την ανακούφιση από τον πονόδοντο. Χρήση: Μασήστε ένα γαρίφαλο ή τρίψτε με 1-2 σταγόνες σκέτο αιθέριο έλαιο το δόντι που πονάει 2-3 φορές την ημέρα, για 3 μέρες το πολύ.

Είναι έντονα αναισθητικό και αντισηπτικό, γι’ αυτό και είναι χρήσιμο για την ανακούφιση από τον πονόδοντο.

11

Παχυσαρκία

ΚΆΝΕΙ ΚΑΙ Η ΠΑΧΥΣΑΡΚΊΑ... ΚΟΙΝΩΝΙΚΈΣ ΔΙΑΚΡΊΣΕΙΣ; από την Αναστασία Δ. Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D., Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, Μέλος British Dietetic Association, Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

12

Σύμφωνα με τα τελευταία επιδημιολογικά δεδομένα, η παχυσαρκία αποτελεί δυσάρεστο «προνόμιο» των χαμηλών εισοδημάτων. Φαίνεται πως η οικονομική κρίση επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές και μέσα από αυτό το συμπέρασμα, καταλαβαίνουμε ότι το κοινωνικό status επηρεάζει τα κιλά μας και κατ’ επέκταση την υγεία μας.

Τ

ο οξύμωρο είναι ότι, ενώ οι υγιεινές τροφές είναι πιο οικονομικές, π.χ. φρούτα και λαχανικά εποχής (από λαϊκές αγορές), όσπρια, ζυμαρικά, άπαχα γαλακτοκομικά προïόντα, οι περισσότεροι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν οικονομικό πρόβλημα στρέφονται στο «γρήγορο», «φθηνό» και «έτοιμο» φαγητό. Σύμφωνα με την μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, το χαμηλό οικονομικό επίπεδο του ελληνικού πληθυσμού σχετίζεται άμεσα με μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες και παχυσαρκία. Επίσης, μελέτες του Πανεπιστήμιου Coventry (Public Health Nutrition), δείχνουν ότι η οικονομική πίεση επηρεάζει την ποιότητα των διατροφικών επιλογών. Η οικονομική δυσχέρεια και η πίεση, λόγω οικονομικής κρίσης, οδηγούν σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται σοβαρές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

13

Tα παιδιά ανώτερων κοινωνικών στρωμάτων τρώνε πιο συχνά πρωινό γεύμα, γυμνάζονται τακτικά και επιλέγουν πιο υγιεινά σνακ. Στην άλλη άκρη, δηλαδή σε στρώματα του πληθυσμού που βρίσκονται σε καλύτερη οικονομική κατάσταση, παρατηρούνται καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Ιδιαίτερα οι γυναίκες, εμφανίζονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και αυτό οφείλεται στην αυξημένη ανησυχία τους για κομψή σιλουέτα, στα ανώτερα κοινωνικοοικονομικά στρώματα. Ενδιαφέρον έχουν και οι μελέτες στα παιδιά, όπου διαπιστώνεται ότι τα παιδιά ανώτερων κοινωνικών στρωμάτων τρώνε πιο συχνά πρωινό γεύμα, γυμνάζονται τακτικά και επιλέγουν πιο υγιεινά σνακ. Η βιβλιογραφία αναφέρει, πως ο συνδυασμός χαμηλού εισοδήματος, χαμηλού 14

15

κοινωνικού επιπέδου και παχυσαρκίας σε έναν ή και στους δύο γονείς, συμβάλλει στη δημιουργία συνθηκών για ανάπτυξη παχυσαρκίας στα παιδιά, όχι τόσο λόγω κληρονομικότητας, αλλά κυρίως λόγω του οικογενειακού περιβάλλοντος που συχνά διαμορφώνεται. Με απλά λόγια, τα παιδιά αντίστοιχων οικογενειών συχνά καταλήγουν να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλού κόστους, ανθυγιεινά, με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.

Άτομα χαμηλού μορφωτικού και κοινωνικού επιπέδου εμφανίζουν συχνότερα παχυσαρκία, κάτι που έχει έμμεση επίπτωση στο βάρος του παιδιού. Επίσης, οι οικογένειες με τα παραπάνω χαρακτηριστικά, συχνά παραλείπουν τα οικογενειακά γεύματα και άλλες οικογενειακές εκδηλώσεις, που προωθούν την υιοθέτηση ενός σωστού τρόπου διατροφής, των τακτικών γευμάτων και της σωστής διατροφικής συμπεριφοράς. Βέβαια, το κοινωνικό και μορφωτικό επίπεδο των γονέων συνδέεται και με το δικό τους σωματικό βάρος. Άτομα χαμηλού μορφωτικού και κοινωνικού επιπέδου εμφανίζουν συχνότερα παχυσαρκία, κάτι που έχει έμμεση επίπτωση στο βάρος του παιδιού. Συγκεκριμένα, έχει διαπιστωθεί πως: l Περίπου το 0-20% των παιδιών με γονείς φυσιολογικού βάρους είναι παχύσαρκα. l Περίπου το 40% των παιδιών με έναν από τους δύο γονείς παχύσαρκο είναι παχύσαρκα. l Περίπου το 80% των παιδιών που έχουν και τους δύο γονείς παχύσαρκους είναι παχύσαρκα.

16

Μόνο 4 στους 10 Έλληνες έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος, σύμφωνα με την πανελλαδική έρευνα Hellas Health II. Αυτά τα αποτελέσματα δεν αποδίδονται μόνο στο γεγονός ότι τα παιδιά κληρονομούν από τους γονείς τους γονίδια, που ίσως σχετίζονται με αυξημένο σωματικό βάρος αλλά υιοθετούν τις συνήθειες διατροφής και σωματικής άσκησης, αφού μεγαλώνουν στο ανάλογο περιβάλλον. Δυστυχώς, οι Έλληνες, τα τελευταία χρόνια κατέχουν υψηλή θέση στα ποσοστά παχυσαρκίας. Μόνο 4 στους 10 Έλληνες έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος, σύμφωνα με την πανελλαδική έρευνα Hellas Health II. Οι λαοί στις ανεπτυγμένες χώρες, τα τελευταία 30 χρόνια, δέχονται αυξανόμενες επιδράσεις ενός φυσικού και κυρίως κοινωνικο-οικο17

νομικού περιβάλλοντος, που προάγει την παχυσαρκία. Από την άλλη μεριά, οι μακροχρόνιες επιδράσεις του βελτιωμένου εκπαιδευτικού και βιοτικού επιπέδου, έχουν ευαισθητοποιήσει τους πολίτες για τους κινδύνους, που διατρέχει η υγεία τους από ανθυγιεινές συμπεριφορές και τους έχουν καταστήσει πιο ικανούς να χειρίζονται σωστά τα ζητήματα που σχετίζονται με την υγεία τους. Μελέτες σε νέους στη Γαλλία, υποδεικνύουν ότι η εκπαίδευση μειώνει την παχυσαρκία, παρά το αντίθετο. Οι λόγοι έχουν να κάνουν με την καλύτερη πρόσβαση που έχουν τα μορφωμένα άτομα στην σωστή ενημέρωση και στη δυνατότητα να χειριστούν σωστά τις πληροφορίες, που αφορούν στη διατροφή και στην υγεία τους. Επίσης, τα άτομα με ανώτερη εκπαίδευση, έχουν καλύτερη αντίληψη για τους κινδύνους που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, ενώ έχουν, επιπλέον, μεγαλύτερο αυτοέλεγχο και σταθερότητα στις προτιμήσεις τους.

18

Η οικονομική δυσχέρεια και η πίεση, λόγω οικονομικής κρίσης, οδηγούν σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται σοβαρές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Οι διαφοροποιήσεις δε που παρουσιάζονται, ακόμη και μέσα στην ίδια την οικογένεια, υποδηλώνουν πως το φαινόμενο της παχυσαρκίας εξαρτάται περισσότερο από τις ατομικές συνήθειες, κυρίως διατροφής και άσκησης και λιγότερο τελικά από γενετικούς παράγοντες. Επομένως το εξωτερικό περιβάλλον και η νοοτροπία των ανθρώπων στα διάφορα κοινωνικοοικονομικά στρώματα, επηρεάζει έμμεσα το σωματικό τους βάρος.

19

Μύθοι & Αλήθειες

ΜΎΘΟΙ & ΑΛΉΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΜΈΓΕΘΟΣ ΤΩΝ ΜΕΡΊΔΩΝ από την Ιωάννα Κατσαρόλη, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

20

Η μερίδα του εστιατορίου είναι η ποσότητα που πρέπει να τρώω και στο σπίτι μου. Στην εποχή μας, όταν αναφερόμαστε στη μερίδα, οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται τη μερίδα εστιατορίου. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι είναι και η κατάλληλη, τόσο γιατί η μερίδα διαφέρει από εστιατόριο σε εστιατόριο όσο και γιατί, σύμφωνα με μελέτη, οι μερίδες στα εστιατόρια είναι δύο έως και τέσσερεις φορές μεγαλύτερες από το κανονικό μέγεθος. Απλώς σκεφθείτε ότι μία μερίδα πατάτες τηγανητές είναι μόλις 10 πατάτες και όχι όλο το πιάτο του εστιατορίου ή το μπωλ του ταχυφαγείου, ενώ μια πραγματική μερίδα μακαρόνια χωράει μέσα σε ένα φλιτζάνι του τσαγιού∙ συνεπώς, δεν έχει καμία σχέση με το βαθύ πιάτο που σερβίρουν στο εστιατόριο.

Η τελευταία μπουκιά είναι όλη η δύναμη. Αυτή η έκφραση των παππούδων μας είναι απλώς άλλος ένας μύθος. Όταν έχουμε χορτάσει, θα πρέπει να σταματάμε, ακόμα και εάν έχει περισσέψει φαγητό στο πιάτο μας. Για ορισμένους ανθρώπους, κυρίως παχύσαρκους, είναι ίσως δύσκολο να καταλάβουν πότε χόρτασαν και γι’ αυτόν τον λόγο απαιτείται εκπαίδευση.

Αν η τροφή είναι «υγιεινή» μπορώ να καταναλώσω όση ποσότητα θέλω. Ακόμα και πολύ υγιεινές τροφές, όπως για παράδειγμα τα φρούτα και τα λαχανικά, αν τα καταναλώσουμε σε πολύ μεγάλες ποσότητες, μπορούν να μας φορτώσουν με επιπλέον θερμίδες άρα και με περιττά κιλά. Ας μη ξεχνάμε ότι και οι αγελάδες «αθώο» χορταράκι τρώνε!

21

Μένω νηστικός όλη την ημέρα και τρώω το βράδυ διπλή μερίδα. Θα πάρω βάρος. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση ότι σε υγιή άτομα η κατανάλωση βραδινού γεύματος οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Η ρύθμιση του βάρους εξαρτάται αποκλειστικά από το θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή πόσες θερμίδες τρώμε και πόσες καταναλώνουμε. Έτσι, η διπλή μερίδα βραδινού θα αυξήσει το βάρος, μόνο εάν θερμιδικά υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Η συσκευασία μια τροφής σημαίνει και μερίδα. Όχι πάντα. Στα συσκευασμένα τρόφιμα πρέπει πάντα να ελέγχουμε τη συνιστώμενη μερίδα, γιατί πολλές φορές ολόκληρη η συσκευασία αντιστοιχεί σε περισσότερες από μία μερίδες.

Γνωρίζετε ότι... σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Preventive Medicine, μεγαλύτερο πιάτο οδηγεί σε κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού; Μάλιστα, είναι ενδεικτικό ότι, από τις αρχές της δεκαετίας ‘90, το πιάτο του σερβιρίσματος αυξήθηκε από 25 σε 30 περίπου εκατοστά; Αν βρήκατε ενδιαφέροντα τα όσα διαβάσατε, ανατρέξτε στο nutritiontales.eu για περισσότερους μύθους και αλήθειες.

22

23

Συμβουλές

Η ΣΑΛΆΤΑ ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΟΤΊΖΟΥΜΕ ΌΠΩΣ ΤΗΝ ΓΛΆΣΤΡΑ… από την Αναστασία Δ. Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D. Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, Μέλος British Dietetic Association, Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

24 24

Τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι κάθε διαιτολογίου, που αφορά είτε το σωματικό μας βάρος είτε την προάσπιση της υγείας μας. Οι έρευνες για την θρεπτική τους αξία είναι αναρίθμητες, όπως και τα οφέλη τους για την υγεία μας. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών, με ιδιαίτερη έμφαση στα φρέσκα νωπά λαχανικά της εποχής.

Η

καθημερινή κατανάλωση σαλάτας είναι απαραίτητη σε κάθε διατροφικό σχήμα, που έχει σαν στόχο την απώλεια βάρους ή και την βελτίωση της υγείας μας, μέσω της μείωσης της χοληστερόλης, της υπέρτασης, της ρύθμισης του σακχάρου, της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και άλλων δεικτών της υγείας. Βέβαια, τα οφέλη στην υγεία μας προέρχονται από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα λαχανικά της σαλάτας και όχι σε κάποια ντρέσινγκ ή σως που τις περισσότερες φορές συνοδεύουν τις έτοιμες σαλάτες.

Τα οφέλη στην υγεία μας προέρχονται από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα λαχανικά της σαλάτας και όχι σε κάποια ντρέσινγκ ή σως Μία συνήθεια η οποία αποτελεί πλάνη, είναι η ποσότητα ελαιόλαδου που προσθέτουμε στην σαλάτα. Έχοντας πιθανότατα παρερμηνεύσει το μήνυμα για την ευεργετική δράση του ελαιολάδου, 7 στους 10 Έλληνες 25

θεωρούν ότι όσο περισσότερο λάδι χρησιμοποιούν, τόσο το καλύτερο για την υγεία τους, αγνοώντας ότι πρόκειται για πηγή λίπους και άρα θερμίδων! Συστήνεται να προσθέτουμε 1-2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο στην ατομική μερίδα σαλάτας, ώστε να ελέγχουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Πολλές σαλάτες που σερβίρονται σε διάφορα εστιατόρια ή ταχυφαγεία ή μέσω delivery περιέχουν κάποια dressings τα οποία έχουν ως βάση την μαγιονέζα, το πλήρες γιαούρτι σε συνδυασμό με αρκετό λάδι και κάποια άλλα υλικά όπως παρμεζάνα, αλλαντικά π.χ. μπέικον, κρέμα γάλακτος κ.λπ. Όλα τα ανωτέρω υλικά αυξάνουν την θερμιδική αξία της σαλάτας αλλά όχι απαραιτήτως και τη θρεπτική της αξία. Καταναλώνοντας δηλαδή, μία τέτοια πλούσια σαλάτα, ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνει κανείς είναι αυξημένος, ενώ η λήψη κορεσμένων λιπαρών και αλατιού επηρεάζει αρνητικά την υγεία μας.

Οι σαλάτες αποτελούν ένα εύκολο και νόστιμο πλήρες γεύμα, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.

26

Η παραδοσιακή σαλάτα προσφέρει ένα κοκτέιλ βιταμινών, με πλούσια αντιοξειδωτική δράση και αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή μεσημεριανού. Οι σαλάτες αποτελούν ένα εύκολο και νόστιμο πλήρες γεύμα, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες. Όταν η θερμοκρασία είναι αυξημένη, προτείνονται εύπεπτα γεύματα μικρά σε μέγεθος αλλά πλούσια σε θρεπτική αξία με έμφαση το νερό, τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες και φυσικά τις βιταμίνες. Η σαλάτα λαχανικών καλύπτει αυτές τις απαιτήσεις και αποτελεί ιδανικό γεύμα. Αρκεί ο συνδυασμός των υλικών να είναι κατάλληλος, ώστε η συνολική θερμιδική αξία να είναι χαμηλή. Η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών συμβάλλει αποδεδειγμένα στην καλή υγεία και φυσικά στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Η παραδοσιακή ελληνική σαλάτα, που περιέχει ντομάτες, αγγούρι, κρεμμυδάκι, μυρωδικά (ρίγανη, μαϊντανό κ.λπ.), φέτα, ελιές, λίγο ελαιόλαδο και κριθαρένια παξιμάδια προσφέρει ένα κοκτέιλ βιταμινών, με 27

πλούσια αντιοξειδωτική δράση και αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή μεσημεριανού. Μία ακόμη υγιεινή σαλάτα είναι η παραδοσιακή ιταλική σαλάτα: σπανάκι, ρόκα, ελαιόλαδο, balsamico, ντοματίνια, καρύδι, κρουτόν και παρμεζάνα. Η ιταλική σαλάτα έχει πλούσια αντιοξειδωτική δράση, ιδιαίτερα ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς. Οι σαλάτες είναι νόστιμες και θρεπτικές, αρκεί να μην τις επιβαρύνουμε με λιπαρές σάλτσες και πλούσια σε θερμίδες συστατικά. Απολαύστε την γνήσια γεύση των λαχανικών και την ευεργετική τους δράση στην προάσπιση της υγείας, φροντίζοντας παράλληλα την διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους.

28 28

29

Συμβουλές

ΠΏΣ ΘΑ ΑΠΟΦΎΓΕΤΕ ΤΟΥΣ ΓΛΥΚΟΎΣ ΠΕΙΡΑΣΜΟΎΣ από την Ειρήνη Χαρτερού, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

30

Η αγάπη όλων μας για τη γλυκιά γεύση και κατ’ επέκταση για τους γλυκούς πειρασμούς, βρίσκεται στα γονίδια μας. Γι’ αυτό είναι τόσο δύσκολο να αποκλείσουμε τα γλυκά από τη ζωή μας. Έτσι, προτείνουμε μερικές εναλλακτικές επιλογές για ελαφριά επιδόρπια, που θα μπορούσαμε να επιλέξουμε, δίχως να στερούμαστε τις γλυκιές αμαρτίες και χωρίς να επιβαρύνουμε το σώμα μας με περιττές θερμίδες και λιπαρά. Πού πρέπει να καταφεύγουμε λοιπόν όταν έχουμε τάση για γλυκό; l Σε μπάρες δημητριακών με διάφορες γεύσεις. l Σε μικρά παστέλια τις αρεσκείας μας, χωρίς να καταναλώνουμε

μεγάλες ποσότητες. l Σε ένα μικρό κομμάτι χαλβά από ταχίνι, ο οποίος περιέχει µονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ μια πάστα ή µία σοκολάτα περιέχει κορεσµένα λιπαρά. l Σε φρούτα ή μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη, τα οποία μπορούν να μας γλυκάνουν, δίνοντάς μας επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες. l Σε γλυκά του κουταλιού, κατά προτίμηση στα σπιτικά. Είναι από τα πιο υγιεινά γλυκά, χωρίς λιπαρά.

31

l Σε φρουί ζελέ light, που κυκλοφορούν στο εμπόριο. l Σε ψητά φρούτα. Καθαρίζουμε διάφορα φρούτα της αρεσκείας μας

από τη φλούδα και τους σπόρους, τα περιχύνουμε με 1 κουταλάκι λικέρ, τα πασπαλίζουμε με 1 κοφτό κουταλάκι μαύρη ζάχαρη (ή ασπαρτάμη ή φρουκτόζη) και λίγη κανέλα και τα ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 40 λεπτά. Έτσι έχουμε μία μερίδα γλυκό με μόλις 109 θερμίδες περίπου. l Σε μπανάνα στο γκριλ με λίγη κανέλα, που έχει από μόνη της γλυκιά γεύση. Μπορούμε να την συνοδεύσουμε με 1 μπάλα παγωτό. l Σε ανανά στη σχάρα με λίγο ρούμι και καρύδια- ένα πολύ θρεπτικό σνακ. l Σε αποξηραμένα φρούτα. Σε ένα μπολ τοποθετούμε 3-4 αποξηραμένα φρούτα της αρεσκείας μας, 2 κουτ. σούπας κονιάκ, 1 φλιτζάνι

Μπορείτε, επίσης, να προσθέτετε στα επιδόρπιά σας κανέλα, μαστίχα και βανίλια, που δίνουν άρωμα και την εντύπωση της γλυκιάς γεύσης.

32

νερό και 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού για 2-3 ώρες. Έπειτα, βράζουμε το μείγμα για 15 λεπτά και προσθέτουμε 1 κουταλάκι σουσάμι και λίγη κανέλα. Έτσι έχουμε μία πανδαισία αποξηραμένων φρούτων με μόλις 180 θερμίδες. l Σε παραδοσιακές επιλογές, όπως το γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά, με λίγο μέλι ή με γλυκό του κουταλιού. l Σε γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά με αποξηραμένα φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς. l Σε παγωτό γιαούρτι, που φτιάχνεται πανεύκολα, βάζοντας μερικά πολτοποιημένα φρούτα σε ένα κεσεδάκι γιαούρτι, ανακατεύοντας μέχρι να αποκτήσουν κρεμώδη υφή και βάζοντάς τα στην κατάψυξη, μέχρι να παγώσουν.

Το παγωτό γιαούρτι φτιάχνεται πανεύκολα, βάζοντας μερικά πολτοποιημένα φρούτα σε ένα κεσεδάκι γιαούρτι.

33

l Σε ρυζόγαλο από ημιάπαχο ή άπαχο γάλα. l Σε σπιτικό ice tea. Διαλύοντας 2-3 φακελάκια πράσινο τσάι σε μία κα-

νάτα νερό και αφήνοντάς το στο ψυγείο μέχρι να παγώσει, θα έχουμε γρήγορα και εύκολα ένα υγιεινό ρόφημα με αντιοξειδωτικές ουσίες. l Σε σπιτικό milkshake. Στο μίξερ βάζουμε αλεσμένα φρούτα της επιλογής μας με ένα ποτήρι άπαχο ή ημι-άπαχο γάλα και τα χτυπάμε. Εκτός από τα παραπάνω, μπορείτε επίσης να καταναλώνετε ελαφριά γλυκά σε μικρές ποσότητες, χρησιμοποιώντας κατά την παρασκευή τους μέλι ή μαύρη ζάχαρη αντί για λευκή, όσο αυτό βέβαια είναι εφικτό. Μπορείτε, επίσης, να προσθέτετε στα επιδόρπιά σας κανέλα, μαστίχα και βανίλια, που δίνουν άρωμα και την εντύπωση της γλυκιάς γεύσης. Τελειώνοντας, θα παρατηρήσατε ότι δεν αναφέρθηκαν παραπάνω τροφές, όπως η σοκολάτα ή τα παράγωγά της. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούν από το διαιτολόγιό μας. Το θερμιδικό τους περιεχόμενο και η περιεκτικότητά τους σε ζωικά λιπαρά και χοληστερόλη, συνιστά μια πιο ελεγχόμενη κατανάλωση, πάντα στο πλαίσιο ενός εξατομικευμένου διατροφικού προγράμματος. Γιατί όπως για τα περισσότερα στη ζωή, έτσι και στη συγκεκριμένη περίπτωση: «παν µέτρον άριστον».

Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε ελαφριά γλυκά σε μικρές ποσότητες, χρησιμοποιώντας κατά την παρασκευή τους μέλι ή μαύρη ζάχαρη αντί για λευκή.

34

Διατροφικές Επιλογές

ΤΟ TOP 6 ΤΩΝ ΦΥΤΙΚΏΝ ΙΝΏΝ από την Κατερίνα Παγκράτη, διαιτολόγος- διατροφολόγος

36

Ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, όμως η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για την θεμελίωση της υγείας μας. Αν και ΔΕΝ ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν βασικό συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή.

Ο

ι φυτικές ίνες είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, τα οποία δεν διασπώνται στον οργανισμό λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου, γι’αυτό και δεν αφομοιώνονται. Μετά την λήψη τους, περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, αφού δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν και στη συνέχεια αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με την διαλυτότητα τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες Τα είδη των φυτικών ινών Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με την διαλυτότητα τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες και υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές αναλογίες. Γι’ αυτό η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων θεωρείται απαραίτητη!

37

Υπάρχουν όμως τρόφιμα που περιέχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες.

To top 5 των φυτικών ινών είναι: l 1 φλιτζάνι καρότα μαγειρεμένα σε φέτες: 5γρ φυτικών ινών l 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι μαγειρεμένο: 4γρ φυτικών ινών l 1μεγάλο ασιάτικο αχλάδι: 9,9γρ φυτικών ινών l ½ φλιτζάνι φασόλια: 6 γρ φυτικών ινών l 1 μπουκαλάκι ροφήματος φρούτων και λαχανικών: 4.5 γρ φυτικών ινών 1/4 του φλιτζανιού ηλιόσπορους: 3,9γρ φυτικών ινών

Και τα δύο είδη των φυτικών ινών είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες και υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές αναλογίες.

38

Γενικά: Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα (μήλο, φράουλες, πορτοκάλι, μανταρίνι, μπανάνα), τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρες, καρότα, κρεμμύδια, αρακάς), τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί. Από την άλλη πλευρά, καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών, είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται με τον φλοιό τους, όπως το αχλάδι και η ντομάτα αντίστοιχα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί με τον φλοιό τους όπως οι σπόροι λιναριού.

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες; Παρότι είναι δύσκολο να πιστέψει κάνεις ότι κάτι που δεν μπορούμε καν να το αφομοιώσουμε, είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας, πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία την φυτικών ινών στη διατροφή και την σημασία τους στην πρόληψη κάποιων ασθενειών. Από αυτές, έχει φάνει ότι: l Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, οι φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ΣΔ τύπου ΙΙ και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. l Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). l Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση, οι αιμορροΐδες, και πιθανόν συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

39

l Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε

αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί επίσης, με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.

Προτεινόμενο διαιτολόγιο για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών Πρωινό: l 1 φλ. δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδες (7,5 γρ φυτικών ινών), l ½ μπανάνα (1,5 γρ φυτικών ινών) και αποβουτυρωμένο γάλα.

Σνακ: l 2/4 του φλ. Ηλιόσπορους (7,8 γρ φυτικών ινών) και ½ του φλ. Σταφί-

δες (1,5γρ φυτικών ινών)

Μεσημεριανό: l Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλο-

πούλα (5γρ φυτικών ινών) και 1 αχλάδι ( 4 γρ φυτικών ινών).

Σνακ: l Ρόφημα φρούτων και λαχανικών (4.5 γρ φυτικών ινών).

Βραδινό: l Ψάρι ψητό με σαλάτα μαρούλι και ½ φλ βραστά καρότα (2,6 γρ φυτι-

κών ινών), ½ φλ. σπανάκι (2,1 γρ φυτικών ινών) και ½ φλ φακές (7,5 γρ φυτικών ινών).

Προ ύπνου: l Γιαούρτι με ½ φλ βατόμουρα (2γρ φυτικών ινών).

40

Συνοψίζοντας: Για να μπορέσουμε να προσλάβουμε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, καλό θα ήταν, να κάνουμε μερικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας και στις συνήθειές μας γενικότερα. Μερικές από αυτές είναι: l Να προτιμάμε τα φρούτα από τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. l Να επιλέγουμε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τον φλοιό τους, όπως μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια και αποξηραμένα φρούτα, όπως ξερά δαμάσκηνα και σύκα. l Να επιλέγουμε να καταναλώνουμε όλα τα λαχανικά και κυρίως αυτά του τρώγονται με τον φλοιό τους καθώς επίσης και αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι, αρακά, φασόλια, πατάτες.

Επιλέγετε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τον φλοιό τους, όπως μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα κ.α.

41

l Η βιομηχανία τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψη της τους γρήγορους

ρυθμούς της ζωή μας, έχει κυκλοφορήσει στην αγορά και προϊόντα, όπως ροφήματα φρούτων και λαχανικών από 100% φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να καλύψουν μέχρι και το 50% της καθημερινής μας ανάγκης σε φρούτα και λαχανικά. Οι χυμοί αυτοί, αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή, διότι περιέχουν επίσης, βιταμίνη C και A καθώς και αρκετές φυτικές ίνες (έως και 4.5 γραμμάρια/μερίδα), δίνοντας στον οργανισμό λίγες μόνο θερμίδες και θα ήταν μία εύκολη και γρήγορη λύση για τα ενδιάμεσα σνακ. l Να υπάρχουν στο τραπέζι μας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα,

όσπρια, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια. l Να αντικαταστήσουμε όλα τα δημητριακά, όπως ψωμί, δημητριακά πρω-

ινού, ρύζι, μακαρόνια, με προϊόντα ολικής αλέσεως από τα οποία δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. l Να επιλέγουμε στα ενδιάμεσα σνακ να καταναλώνουμε ξηρούς καρ-

πούς, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας.

Προσοχή! Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνει σταδιακά, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να μας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται, αν πίνουμε αρκετό νερό. Όσο το πεπτικό μας σύστημα θα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

42

43

Στην Κουζίνα

ΠΌΣΟ ΔΙΑΤΗΡΕΊΤΑΙ ΤΟ ΦΑΓΗΤΌ ΣΤΗΝ ΚΑΤΆΨΥΞΗ από την Εύα Τσακμάκη, Τεχνολόγος Τροφίμων

44

Βασικό χαρακτηριστικό της κατάψυξης είναι ότι δεν υπάρχει σχεδόν καμία απώλεια βιταμίνης και ανόργανων αλάτων στα κατεψυγμένα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά, επειδή η πρωτεΐνη, οι βιταμίνες Α, D και τα ανόργανα άλατα δεν επηρεάζονται από αυτή. Κατά τη διάρκεια της απόψυξης υπάρχει μια απώλεια υγρών που περιέχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Σε κάποια τρόφιμα παρέχονται οι χρόνοι συντήρησης από τις ετικέτες των προϊόντων. Αλλά ας δούμε λίγα πράγματα, όταν δεν υπάρχει ετικέτα... Κρέατα Τα νωπά πουλερικά χωρίς εντόσθια, μπορούν να διατηρηθούν στη συντήρηση του ψυγείου μας ως 48 ώρες, ενώ αυτά που έχουν και εντόσθια, δεν μπορούμε να τα κρατήσουμε για περισσότερες από 24 ώρες. Αν θέλουμε να τα καταψύξουμε, πρέπει πρώτα να τους αφαιρέσουμε τα εντόσθια, να τα πλύνουμε και να τα στεγνώσουμε. Δεν πρέπει να καταναλωθούν αν: αποκτήσουν κάποια άσχημη μυρωδιά, χάσουν τη σφριγηλότητα τους, καλύπτονται από μια κολλώδη ουσία και τα κόκαλα τους αποκτήσουν σκουρότερο χρώμα από το φυσιολογικό. Όσον αφορά στο κόκκινο κρέας, δεν πρέπει να το κρατάμε στη συντήρηση του ψυγείου μας περισσότερο από μία μέρα όταν πρόκειται για κιμά ή μικρά κομμάτια, και πάνω από δυο-τρεις μέρες όταν πρόκειται για μπριζόλες ή άλλα μεγάλα κομμάτια. Αν θέλουμε να το καταψύξουμε, πρέπει πρώτα να το πλύνουμε και να το στεγνώσουμε. Έτσι, μπορούμε να το διατηρήσουμε στην κατάψυξη για έξι μήνες, αν πρόκειται για μοσχαρίσιο, και για ένα χρόνο αν είναι βοδινό.

45

Στα αιγοπρόβατα, τα μικρά κομμάτια διατηρούνται καλά στην κατάψυξη για τρεις μήνες, ενώ τα μεγάλα μπορούμε να τα κρατήσουμε και έξι, ενώ το χοιρινό κρέας μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη τέσσερις με έξι μήνες. Θα πρέπει να αποφύγουμε την κατανάλωση του χοιρινού αν το χρώμα του γίνει κόκκινο, το λίπος μπεζ, η σάρκα του τραχιά και σκληρή και τα κόκαλα τελείως άσπρα. Αντίστοιχα του μοσχαρίσιου αν το χρώμα του κρέατος γίνει καφέ, και του αιγοπρόβειου αν το κρέας είναι αφυδατωμένο, σκουρόχρωμο και το λίπος του κίτρινο.

Όταν, λοιπόν, αγοράζουμε ψάρια πρέπει να τα καθαρίζουμε, να αφαιρούμε τα εντόσθια, να τα πλένουμε και έπειτα να τα καταψύχουμε ή να τα διατηρούμε το πολύ για τρεις μέρες στη συντήρηση του ψυγείου.

46

47

Ψάρια Τα ψάρια αλλοιώνονται πολύ εύκολα, επειδή έχουν από τη φύση τους αυξημένη μικροβιακή χλωρίδα. Όταν, λοιπόν, αγοράζουμε ψάρια πρέπει να τα καθαρίζουμε, να αφαιρούμε τα εντόσθια, να τα πλένουμε και έπειτα να τα καταψύχουμε ή να τα διατηρούμε το πολύ για τρεις μέρες στη συντήρηση του ψυγείου, μέχρι να τα μαγειρέψουμε. Στην κατάψυξη του σπιτιού μας μπορούν να διατηρηθούν μέχρι τρεις μήνες. Αυτά που δεν έχουν λέπια (όπως είναι ο κολιός, η παλαμίδα, το σκουμπρί κ.ά. δεν είναι καλό να τα καταψύχουμε, γιατί η γεύση τους γίνεται ακόμα πιο βαριά και χάνουν τη νοστιμιά τους.

Το ιδανικό είναι να φυλάμε τα τυριά στο ψυγείο σε σκεύη, κατά προτίμηση γυάλινα, αλλά χωρίς να τα ανακατεύουμε μεταξύ τους. Τυριά & αλλαντικά Το ιδανικό είναι να φυλάμε τα τυριά στο ψυγείο σε σκεύη, κατά προτίμηση γυάλινα, αλλά χωρίς να τα ανακατεύουμε μεταξύ τους. Τα αλλαντικά που είναι συσκευασμένα, μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο κλεισμένα μέσα στη συσκευασία τους, μέχρι την ημερομηνία λήξης τους. Αν όμως ανοίξουμε τη συσκευασία ή τα έχουμε αγοράσει ήδη κομμένα, τότε πρέπει να τα καταναλώσουμε μέσα στις επόμενες ημέρες. Τα αλλαντικά μπορούν βέβαια να συντηρηθούν στην κατάψυξη, αλλά πρέπει να έχουμε υπόψη μας πως, αφού αποψυχθούν, δεν ανακτούν την αρχική τους υφή. Επίσης, όλα τα λουκάνικα, μπορούν να καταψυχθούν (τυλιγμένα) για περίπου τρεις μήνες.

48

49

50