Guía para el entrenamiento en relajación.
Curso Presentaciones eficaces.
1 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.
Con la finalidad de controlar la ansiedad de los momentos previos al comienzo de la presentación, te ofrecemos el siguiente método de relajación. Si sigues fielmente sus instrucciones, en poco tiempo conseguirás los resultados buscados. Sobre el método El método que ahora desarrollamos, se va a centrar en los elementos fisiológicos y motores: control respiratorio y muscular, discriminando las sensaciones de tensión y distensión y creando una respuesta incompatible con los estados de ansiedad. El trabajar sobre la respiración es importante, ya que una respiración profunda y equilibrada es fundamental para conseguir un estado de control y relajación del cuerpo. Te propondremos una primera fase de entrenamiento en relajación profunda, para que consigas dominar en poco tiempo perfectamente las diferentes técnicas de control muscular, respiratorio y mental. Una vez que consigas un entrenamiento suficiente, podrás pasar a entrenar la relajación rápida y la relajación discriminativa, siguiendo los pasos que se indican en la guía. Por último exponemos la variedad conocida como desensibilización sistemática, especialmente útil cuando una situación específica es causante de unos elevados grados de ansiedad. El objetivo de este tipo de relajación es que vayas consiguiendo un dominio extensivo de las técnicas, hasta que logres automatizarlas. El lugar donde la practiques debe ser tranquilo, sin ruidos exteriores ni interrupciones. La iluminación tiene que ser muy tenue, con las luces semiapagadas. Como la posición en la que se realiza, es tumbado boca arriba, debes asegurarte una superficie confortable, pero al mismo tiempo rígida: puede ser la cama, si el somier es lo suficientemente rígido, un diván o incluso el suelo, si está cubierto de moqueta o pones una alfombra debajo, de tal forma que te aísle del frío y te proteja de su excesiva dureza. Ponte ropa cómoda (el pijama, un chandal), deshazte de toda prenda que te moleste, pero ten cuidado de no coger frío, ya que durante la relajación, la temperatura corporal tiende a descender.
Asegúrate de todo ello antes de comenzar.
2 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.
1. Entrenamiento en relajación profunda
Fase de tensión-distensión. Al mismo tiempo que llenas tus pulmones de aire, levanta la pierna izquierda, contrayendo al máximo todos sus músculos; extiende el pie hacia fuera con los dedos hacia dentro, para que queden bien tensas todas las partes de la pierna. Mantén la tensión durante unos cuantos segundos (unos 5 aproximadamente), reteniendo el aire en los pulmones. A continuación, soltando el aire, deja caer de golpe la pierna, intentando aflojar todos los músculos en la mayor medida posible. Concéntrate en esas sensaciones, durante un minuto. Compara la diferencia entre el estado de tensión previo y en el que te encuentras ahora. Haz un repaso mental de tu pierna: pies, pantorrilla, muslos, glúteos. Intenta relajarlos aún más si puedes. A continuación, repite el mismo proceso con la pierna derecha. Ahora pasamos a los brazos. Al mismo tiempo que tomas aire, aprieta el puño izquierdo con todas tus fuerzas; mantén unos segundos y a continuación suelta el aire, relajando el brazo. Seguidamente, vuelve a coger aire, al tiempo que flexionas el antebrazo a la altura del codo, logrando una fuerte contracción del músculo bíceps. Espira y vuelve a la posición normal. Vuelve a coger aire y con la palma de la mano abierta, intenta alargar el brazo lo máximo posible; mantén unos segundos, relaja y suelta el aire. Concéntrate durante un minuto, como en el caso anterior, en todas las sensaciones, haciendo un repaso mental por todo tu brazo, tomando conciencia de las señales de distensión. Repite el mismo proceso con el brazo derecho. Ahora vamos a trabajar el pecho y el abdomen. Acompañándote de la inspiración, crúzate de brazos con energía, contrayendo los músculos del pecho, al mismo tiempo que intentas meter el estómago lo máximo posible. Suelta el aire, relaja y concéntrate en esas sensaciones. A continuación pasaremos a los hombros y la espalda. 3 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.
Toma aire, extiende los brazos en cruz y levántalos verticalmente hasta que se toquen las palmas. Al mismo tiempo, arquea fuertemente la espalda. Mantén unos segundos y relaja soltando el aire. Nuca: aprieta la nuca contra el suelo ( si la superficie es dura, pon algo que amortigüe el contacto, pero sin elevar excesivamente la posición de la cabeza respecto al cuerpo.) Afloja y suelta el aire. Para relajar la cara y el cuello, puedes realizar distintos tipos de muecas: Alterna movimientos de levantar las cejas, con una oclusión fuerte de los ojos. Aprieta fuertemente los labios, una contra otro. A continuación deja la boca suelta, semiabierta. Aprieta la lengua contra el velo del paladar, tensando así, la lengua y la garganta. Relaja. Tensa la mandíbula para conseguir la máxima crispación de los músculos maxilares. A continuación relaja. Fase de control respiratorio y mental. A continuación, pasarás a fijar tu mente en el estado global de tu cuerpo: te encuentras como deshinchado, pesado, el cuerpo te empieza a pesar cada vez más. Concéntrate en esta sensación. Imagínate que tus brazos y tus piernas son de acero y que apenas las puedes mover. Aunque te encuentres relajado, intenta soltarte aún más. Es muy importante que obtengas un buen control sobre este tipo de sensaciones. Puede que notes una especie de hormigueo o sensación de frío en los músculos. No debes preocuparte: eso es indicio de que has conseguido un buen nivel de relajamiento. Te sientes muy pesado y al mismo tiempo profundamente relajado. Nada te agobia, nada te perturba. Deshecha cualquier pensamiento que te asalte. Concéntrate en tu respiración; ahora vas a trabajar con ella. Procura llenarte de aire completamente e invertir en el proceso el mayor tiempo posible. Comienza contrayendo el abdomen, como si empezara ahí el proceso respiratorio. Continúa muy lentamente, observando como el aire va hinchando el estómago y los pulmones. Cuando te encuentres ya lleno, mantén durante tres o cuatro segundos y a continuación procede a realizar una espiración, también muy lenta, intentando vaciarte el máximo posible. 4 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.
Mantente vacío unos segundos y repite la operación unas 10 ó 12 veces, intentando no perder la concentración. Cuando hayas terminado, vuelve a centrarte en las sensaciones de tu cuerpo y de tu mente. Puedes comenzar a imaginar situaciones placenteras, como que vas flotando en una nube. Intenta concentrarte en todo lo que vas divisando: los árboles, los pájaros, el campo, los pueblos, los ríos. Imagínate el campo muy verde, el sol acariciándote tibiamente, el sonido de la brisa y el canto de los pájaros y percibe como todo ello te va ayudando a que tu relajación sea cada vez más profunda. Cuando quieras poner fin al proceso, cuenta hasta 10, mentalizándote que, cuando llegues a este número, te vas a sentir profundamente relajado. Cuenta despacio, centrándote en esas sensaciones. Abre los ojos, realiza unos estiramientos de brazos y piernas e incorpórate despacio.
También puedes ayudarte de audiciones: hay audios específicos que te van guiando en las fases de relajación y que te ayudan a evocar situaciones relajantes. Te puedes servir además de música clásica o del sonido de los pájaros. Practica la relajación profunda durante una semana. A continuación te mostramos una guía de entrenamiento. GUÍA DE ENTRENAMIENTO. DÍA 1: es tu primer contacto con la relajación. Es muy importante que leas con atención el procedimiento y que te quede bien claro. Si tienes dificultades para memorizarlo, puedes ayudarte de la guía, pero sólo al principio. De todas formas, el proceso es bien sencillo. Recuerda: en cada grupo muscular deberás tensar, al tiempo que inhalas, retener cinco minutos en situación de tensión, para a continuación, soltando el aire, ir relajando los músculos, percibiendo esa sensación de distensión. Los primeros días es conveniente dedicar un minuto a las sensaciones de distensión de cada grupo.
DÍA 2: el objetivo sigue siendo el conseguir el mayor estado de relajación profunda.
DÍA 3: vamos a hacer lo mismo que los dos días anteriores, pero intentando reducir el tiempo. Para ello, puedes efectuar los ejercicios de tensión-distensión con las dos piernas a la vez, en lugar de hacerlo cada una por separado, como venías haciéndolo hasta ahora. 5 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.
Con los brazos puedes hacer lo mismo.
DÍA 4: la relajación debe hacerse cada vez más fácilmente, resultando más recompensante. Las imágenes tienen que ser más vívidas y las interferencias más limitadas. DÍA 5: las sensaciones de tensión-distensión están cada vez más claras. Hoy vas a probar a relajarte sin crear una tensión previa. ¿Te resulta fácil? ¿En qué grupos notas mayor dificultad? Céntrate en ellos, ayudándote de una pequeña tensión si es necesario. DÍA 6: repite la relajación sin tensión previa. Céntrate en la respiración y en la concentración de situaciones agradables. Si has seguido correctamente este plan, estarás en condiciones de pasar a la siguiente fase. Si no, deberás seguir entrenando la relajación profunda hasta que consideres que la dominas suficientemente. ¿Vamos con la siguiente fase?
2. Entrenamiento en relajación rápida El objetivo de esta técnica es el de conseguir los mismos efectos que la relajación profunda, pero invirtiendo menos tiempo. En realidad se trata de una fase intermedia en el proceso que te ha de llevar a ser capaz de controlar o detener las sensaciones de ansiedad en esas situaciones en las que se producen. Veamos en que consiste: Escoge un momento y lugar, en el que por unos minutos no te puedan interrumpir. Al mismo tiempo que inspiras, cruza las manos detrás de la cabeza y empuja los codos hacia atrás lo más posible. Extiende las piernas hacia adelante, levantándolas levemente para tensar los músculos del vientre. Empuja la punta de los pies hacia abajo, al mismo tiempo que intentas tensar al máximo todos los músculos de la pierna. Cierra los ojos y apriétalos con fuerza. Aprieta también los dientes y los labios. Permanece en esa posición durante cinco segundos. Suelta el aire lentamente, al tiempo que vas aflojando todos los músculos. Vuelve los brazos y las piernas a la posición inicial, intentando dejar los músculos cada vez más flojos y distendidos.
6 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.
Antes de enderezarte, cuenta mentalmente: cuatro..., tres..., dos..., uno... "Me siento bien, seguro, tranquilo", mientras te estiras, para recuperar la tensión muscular.
DÍA 7: hoy es el primer día de contacto con la relajación rápida. ¿Has leído atentamente las instrucciones? ¿Te han quedado claras? Debes practicar esta técnica dos veces al día, utilizando diez minutos aproximadamente.
DÍA 8: sigue practicando la relajación rápida; hoy vamos a hacer, dos sesiones de siete minutos. Presta atención a los diferentes músculos. ¿Han quedado todos bien relajados? DÍA 9: vas a seguir trabajando en la línea de aumentar la velocidad y la facilidad del proceso de relajación. Practica la relajación en los momentos de ocio que puedas tener a lo largo del día, de forma que puedas pasar a un estado de relajación en el término de pocos segundos. DÍA 10: sigue practicando varias veces la relajación rápida. Además, al final del día, practica la relajación profunda.
DÍA 11: en el día de hoy, vas a practicar la relajación rápida, cuantas veces te sea posible. Utiliza cualquier instante del tiempo libre del que puedas disponer. Esto te proporcionará una sensación general de bienestar. DÍA 12: hoy lo vas a dedicar a consolidar la relajación rápida, utilizando como en el día anterior, el mayor número de pequeños ratos posibles. ¿Consideras que dominas suficientemente la relajación rápida? En caso positivo, estarás capacitado para dar un nuevo paso. 3. Entrenamiento en relajación discriminativa
La finalidad de este tipo de relajación, consiste en que puedas llevarla a cabo mientras realizas tus tareas habituales. Después de unas relajaciones rápidas, abre los ojos, pero mantén el resto del cuerpo relajado e inmóvil. Mira alrededor de la habitación, intentando captar cada uno de los detalles de todo lo que te rodea, pero moviendo únicamente los ojos. A continuación, comenzarás a hablar lentamente contigo mismo. Dí lo que se te ocurra, pero acostumbrándote a la sensación de hablar al mismo tiempo que el cuerpo permanece completamente relajado. Presta especial atención a estas sensaciones. Al cabo de un rato, comienza a mover los brazos. Siente la sensación de mover algunos de tus músculos, mientras el resto del cuerpo permanece relajado. Asegúrate que mantienes distendido tanto el torso como las piernas.
7 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.
Después, levántate lentamente. Comienza a andar por la habitación. Los músculos que no estés utilizando, procura mantenerlos en el máximo estado de relax. Al cabo de un par de minutos, vuelve al sillón o al sofá y relaja de nuevo todos los músculos durante unos pocos minutos más.
DÍA 13: vamos a comenzar a entrenar este tipo de relajación.
DÍA 14: repasa las instrucciones y vuelve a intentarlo. Se trata de consolidar cada vez más estas habilidades. Intenta aplicarla cada vez más a tus situaciones prácticas: visualizando una situación con la que te sueles enfrentar a diario.
DÍA 15: vuelve a practicar en el día de hoy. Si has ido desarrollando correctamente el programa, entrenando de forma asidua y constante, estarás capacitado para conseguir un control total de tus sensaciones en la situación causante de ansiedad, así como para estar la mayor parte del día relajado, siguiendo la ley del mínimo esfuerzo. Si aún no has conseguido alcanzar tu objetivo, lleva a cabo un intento final y fuerte. Ánimo, el resultado merece la pena. Ahora solamente te restará hacer uso de la relajación, en todas aquellas situaciones que te produzcan agitación. De todas formas, no estará de más que sigas practicando la relajación profunda, incluso la relajación rápida, siempre que puedas; por ejemplo, cuando te vas a la cama, ya que siempre puede ayudarte a dormir y a tener actualizadas y vivas éstas capacidades. Además, puedes aprovechar la situación de relajación para combinarla con otra serie de tareas o técnicas más centradas en aspectos mentales o cognitivos, como son aquellas que exponemos en el capítulo siguiente.
4.- La desensibilización sistemática La desensibilización consiste fundamentalmente en: Identificar la situación o situaciones que te generan ansiedad. Descomponlera en partes, diferenciando los elementos por orden de importancia, como causantes de ansiedad. Hacer una graduación de dichos elementos. Realizar una relajación profunda. En situación de relajación, visualizar los distintos elementos, desde los más suaves, hasta los que se consideren más difíciles de hacer frente. 8 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.
Por ejemplo, en una posible situación de tecnoestrés agudo, puedes graduar los siguientes elementos o partes. - Cuando te preparas para salir al lugar donde deberás realizar la presentación. - Cuando repasas el discurso y chequeas todo, antes de comenzar. - Cuando sales “a escena”. - Las primeras palabras que diriges a la auiencia.
9 Documento elaborado por Alejandro Martín para el proyecto del Master Educación y TICs, dentro del convenio Imantia – UOC.