Top 10 alimentos ricos

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TOP 10 ALIMENTOS ricosenfibra

LA FIBRA DIETÉTICA ES LA PARTE COMESTIBLE DE LAS PLANTAS O HIDRATOS DE CARBONO RESISTENTES A LA DIGESTIÓN Y LA ABSORCIÓN EN EL INTESTINO DELGADO HUMANO Y QUE SUFRE UNA FERMENTACIÓN TOTAL O PARCIAL EN EL INTESTINO GRUESO

Actualmente el consumo insuficiente de fibra dietética se asocia con la aparición de enfermedades crónicas. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día. En México, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, y los españoles apenas superan los 16 g. una cantidad mucho menor a la recomendada.

Clasificación de las fibras

La fibra soluble se disuelve en agua lo que produce sensación de saciedad. Su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, mantener los niveles de glucosa en sangre.

La fibra insoluble no se disuelve en agua, Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.

Beneficios del consumo de fibra en tu dieta

Regulariza las deposiciones. La fibra dietética

nos ayuda aumentar el peso, el tamaño de las heces y las ablanda. Siempre una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.

Favorece a mejorar la salud intestinal.

Se ha encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, también, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular).

Reducir los niveles de colesterol. La fibra

soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo". también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación. .¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Manzanas y otras frutas. Es importante

que la pieza de fruta se consuma entera, o sea, con la cáscara y no en forma de zumo, porque entonces el aporte de fibra decaerá y aumentará la absorción de azúcar en nuestro organismo, en la manzana y otras frutas. Una manzana de buen tamaño tiene 5,4 gramos de fibra

Hoja verde. La lechuga nos aportará 1,2 gramos de fibra por cada 100 g. acelgas, serán 1,6 g. espinacas, 2,2 g. aclarando que el consumo de estas hojas verdes es mejor en crudo para poder aprovechar sus beneficios.

Ayuda con los niveles de azúcar en la

sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. kL.N MARÍA CIELO

RODRÍGUEZ DE LA LUZ

LICENCIADA

EN NUTRIOLOGÍA CONSULTOR NUTRICIONAL

INDEPENDIENTE | @nutriologa_cielo

Ayuda a lograr un peso saludable.

Los alimentos con alto contenido en fibra tienden a darnos mayor saciedad, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo Brócoli, tomate y zanahoria. El tomate es

una fruta, pero nos aporta fibra insoluble como los cereales y las legumbres: 1,1 gramos por 100 gramos de producto, siempre que sea natural. La zanahoria, por otra parte, es fuente de fibra soluble: 2,8 g. por la misma medida. También el brócoli, que aporta 2,6 g. y también calcio.

Avena. Un alimento muy saciante, medir su consumo por ser un cereal, cada 100 gramos de avena contienen 8,4 gramos de fibra. Teniendo otros atributos como regular el colesterol y más.

Cítricos. Además de ser una excelente fuente de vitaminas y de azúcares beneficiosos cuando se consumen enteros, encontramos en la naranja grande 4,4 gramos de fibra, 3,7 g. y 2,2 g. por mandarina. Es importante consumir la fruta, mas no en zumo.

Nueces. Son saciantes, lo que ayuda a adelgazar, y 100 gramos de almendras crudas nos reportará 12,5 gramos de fibra; si son nueces, 6,7 g.

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Lentejas. Las leguminosas son una fuente de minerales, proteínas de origen vegetal, sobre todo, fibra. Las lentejas con 7,4 gramos de fibra por cada 100. Unas alubias blancas naturales tendrían hasta 7,7 g. Unas judías verdes frescas, en cambio, contienen 3,2 g. por cada 100 gramos de producto.

Arándanos. Buena fuente de antioxidantes y cardioprotectores. Ayudan a completar la fibra que necesitamos: 100 gramos nos aportarán 2,4 g., mientras que la misma proporción de fresas supondrá 2 g. y de frambuesas, hasta 6,5 g

Aguacate. Este alimento nos aportará "grasas buenas" y también fibras de ambos tipos, solubles e insolubles: hasta 20,4 gramos

Couscous. La sémola de trigo, con efecto saciante que nos ayudarán a controlar el peso, Obtendremos 1,4 gramos de fibra por cada 100 g.

Como aumentar

Alimentos integrales. Intenta que la mayoría de tus elecciones de compra sean integrales, pero no te dejes llevar por los empaques donde diga que el producto es integral. Lee las etiquetas. Y compara productos.

Consumo cotidiano. Por ejemplo, el consumo de leguminosas como frijoles, lentejas, etc. Intenta consumir una vez al día, en el tiempo de tu comida, intentando variar las leguminosas que conoces o tienes a la mano.

Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras

son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Intenta consumir 1 por tiempos de comida.

Colaciones. En estos pequeños tiempos de comida mínima entre el desayuno y la comida o de la comida a la cena, incluir como primera opción las frutas o verduras, frescas y crudas.

El tener una alimentación balanceada, nos ayudará a corregir tanto un estreñimiento, como no llegar a enfermedades cardiovasculares o hasta cáncer. Una gran señal e inicio de que algo anda mal en nuestro organismo es el estreñimiento, nuestros intestinos tienen diferentes funciones, dentro de las cuales se encuentra la absorción de lo que transita en él, con este punto partimos, en que este padecimiento hace que una persona evacue de 2 a 3 veces por semana, cuando lo normal es evacuar todos los días.

Esto podemos compararlo, como cuando tenemos basura en casa, la cual dejamos en un lugar por 2 semanas, al querer sacar esta basura, después de tanto tiempo, huele mal, está en descomposición, entre más cosas, como antes se mencionó, el intestino tiene la función de absorción, ¿Qué crees que puede absorber tu intestino después de tanto tiempo sin evacuar? Por eso se hace la comparación de la basura en casa.

Podemos mejorar esto con una mejor alimentación y acudir principalmente con un profesional para que pueda orientarte con tus porciones adecuadas. Sumado a esto, mantente activo, duerme más y bebe mucha agua. l