loopgids
Neem een loopje in Kapellen!
➜ inhoudstafel Moeder, waarom lopen wij? Zes uitstekende redenen om te lopen
4
Stef Vanhaeren 6 “Lopen geeft mij een vrij gevoel”
Ontdek je favoriete parcours
8
Gemeentepark Beaulieu 10 Het Rood/gemeentepark 12 Mastenbos 14 De Uitlegger 16 atletiekpiste Hoogboom 18 Verlaat platgetreden paden 20 Trek je stoute loopschoenen aan 23
Zin om te lopen? Start vandaag nog!
24
Goed om weten
36
Wie het loopschoentje past…
40
Eet juist, presteer beter
46
Hé, loop je mee?
54
Lopen, dat is niks voor mij…
56
Loop eens binnen in de bib!
58
Dé 40 beste loopsongs
60
Laat niet over je heen lopen
62
Contactgegevens sportdienst
63
Alles wat je moet weten om te kunnen starten
Tips voor beginnende en ervaren lopers
Loopevenementen in Kapellen
Stappen loont ook!
2
| www.kapellen.be
➜ voorwoord
Neem een loopje in Kapellen! Lopen is in, ook in Kapellen. Alleen al met start to run begonnen de voorbije jaren meer dan 1.300 Kapellenaren met joggen. Omdat je conditie erdoor verbetert en je je fitter voelt in je hoofd, blijven veel mensen lopen. Onze bosrijke gemeente biedt bovendien heel wat mooie parcours. Vanuit de gemeente Kapellen willen we iedereen graag extra motiveren. Niet alleen zijn er de nieuwe bewegwijzerde looproutes in het gemeentepark en Het Rood. Daarnaast werd ook de sintelpiste in Hoogboom vernieuwd ĂŠn is er deze gloednieuwe loopgids. In deze brochure zetten we de mooiste Kapelse routes op een rijtje. De voornaamste zijn ook onverhard zodat je minder kans op blessures loopt. Als je voor langere afstanden traint, kan je ze ook naar hartelust combineren. Verder biedt deze gids ook allerlei tips rond opwarming, schoeisel, voeding, start to run en zo veel meer. Trouwens, zie je joggen niet helemaal zitten, dan kan je de vermelde routes ook gewoon afstappen. Want weet dat bewegen de boodschap is! We hopen je alvast te ontmoeten op een van deze omlopen en wensen je veel succes met je sportieve ambities.
Dirk Van Mechelen Sabine Van Dooren burgemeester schepen van Sport loopgids |
3
➜
Moeder, waarom lopen wij? Zes uitstekende redenen om te lopen
Waarom we zo graag lopen? Een interessante vraag met vele mogelijke antwoorden. Zo heeft elke loper of loopster, beginnend of getraind atleet, jong of oud, zijn eigen redenen. Wat wel vaststaat: eens je de smaak te pakken hebt, kan je niet meer terug. Lopen is een passie! In deze loopgids vind je naast een overzicht van de (nieuwe) loopparcours in Kapellen, ook informatie over stretchen, schoeisel, voeding, start to run, jogclubs en –wedstrijden in Kapellen, enz. Laat je alvast inspireren door de volgende zes uitstekende argumenten.
4
| www.kapellen.be
LOPEN is… 1 ➜ gezond
Lopen zorgt voor een uitstekende basisconditie, verbetert je uithouding en zorgt ervoor dat je je beter in je vel voelt. Lopen en gezondheid? De perfecte combinatie!
2 ➜ flexibel in tijd
Joggen hoeft niet lang te duren. Je doet het waar en wanneer je maar wil. Beginnende lopers hebben niet meer dan een uurtje nodig: een halfuur lopen, de douche in en je voelt je weer helemaal fit. Die tijd moet je toch zeker vinden in je agenda, niet? Ervaren lopers zijn meestal langer onderweg, maar voor hun passie zijn ze daar ongetwijfeld toe bereid.
3 ➜ toegankelijk voor iedereen
Man of vrouw, jong of oud, iedereen kan lopen! Uiteraard heeft iedereen een andere fysieke conditie. De belangrijkste boodschap blijft: beweeg regelmatig, want dan blijf je fit en gezond. Je leeftijd is zeker geen goed excuus om stil te zitten.
4 ➜ goedkoop
Om te starten heb je een paar goede loopschoenen nodig, dat is de enige investering die je moet doen! De groene parken en bossen en de aangelegde pistes krijg je er gratis bij.
5 ➜ een sport op jouw maat
Als loper heb je alles zelf in handen: waar je loopt, wanneer, hoe hard, hoe vaak, met wie, enz. Om vol te houden geven we je wel graag twee tips mee. Respecteer de principes van start to run (zie vanaf pagina 24) en loop met vrienden of in groep. Dat stimuleert je om door te zetten.
loopgids |
5
6 ➜ Stef Vanhaeren
6
| www.kapellen.be
“Lopen geeft mij een vrij gevoel” Stef Vanhaeren voorstellen, vergt haast een apart boekje. Deze Kapelse hordeloper/spurter werd niet alleen al ontelbare keren Belgisch, Vlaams en provinciaal kampioen. Dit tweevoudig Kapels Sportfiguur van het Jaar (2010, 2009) scoorde ook al op het WK – 6de op de 400 meter horden in 2010. Op EK’s pakte hij in 2011 brons op de 400 meter horden en werd hij 6de in de 4x400 meter. Een jaartje eerder liep hij de halve finale van de 400 meter horden. Op het European Youth Olympic Festival haalde hij in 2009 dan weer goud op de 400 meter horden en brons op de 4x100 meter. Begin 2012 werd de Kapellenaar bij de uitreiking van de Gouden Spike 2011, de belangrijkste atletiekprijs in België, uitgeroepen tot Belofte van het Jaar én hij traint ook regelmatig samen met de Borlées. “Ik ben geboren met het gevoel ‘ik wil sporten’. Lopen geeft mij een vrij gevoel. Aan de ene kant kan je je fysiek eens goed uitleven. En na een inspanning voelt dat altijd geweldig. Zeker ook als je ’s morgens gaat lopen – dan is er veel zuurstof in de lucht – dat geeft een fantastisch gevoel. Trouwens, iedereen weet dat lopen gezond is.” “Lopen is voor mij ook meer dan dat. Je hebt eens tijd om na te denken over hoe je in het leven bezig bent. Je kan eens rustig reflecteren. Mensen zouden vaker moeten sporten en het als een soort gewoonte in hun leven moeten steken.” “Ik vind lopen gewoon plezant, nog altijd. Dat uitleven en dat testen. Als ik af en toe geblesseerd ben, of als ik bijvoorbeeld aan het einde van het seizoen twee weken moet rusten, dan word ik haast zot. Ik kan niet stilzitten, ik moet dan iets doen. Ik moet mij uitleven, mij kapot kunnen lopen…” “Ik kan maar moeilijk begrijpen dat mensen niet sporten. Ik kan me een leven zonder sport nauwelijks inbeelden. Maar je hoeft niet per se te lopen. Actief bezig zijn, is vaak al voldoende. Bewegen is gewoon tof.”
loopgids |
7
➜
, d e o g t e h Zo loopt et beter‌ zo loopt h urs o
riete parc
favo Ontdek je
voor een must n ij z rs u pers. arco agende p ervaren lo nd it e u d , e ls k a u Le de, ours, 9 wa beginnen 7 loopparc n e zowel de ll estal e p a K s met me n telt e te u ss u ro rt ts e e d fi On ierna n 2 wijzers. H 2 pistes e g , e n w e d n a e s lp de paraltje t van alle fstandspa h a ic e rz jk e li v e o id du erd leven. gedetaille unnen uit n k e k e in je fl s d n vin h ee r lopers zic cours waa
8
| www.kapellen.be
loopgids |
9
➜1
Gemeentepark Beaulieu
Het gemeentepark Beaulieu biedt een oase van rust pal in het centrum van Kapellen. Op 16 ha zijn er vooral Amerikaanse eiken, rododendrons en beuken verzameld. Naast de pleisterplaats voor vele muzikale en culturele manifestaties is het park ook een echte sportplek. Je vindt er onder meer tennisvelden en petanquebanen. Het gemeentepark heeft zeven toegangen, via de Dorpsstraat (2), het Kerkplein (2), de Kerkstraat, de Bergstraat en de Parkweg. In dit stukje natuurpracht kan je sinds half juni 2012 je beentjes strekken op een gloednieuw loopparcours. Wie iets verder wil gaan, kan vanuit het park ook aansluiten op natuurdomein Het Rood iets verderop.
➜ 1a loopparcours startpunt aan atletiekpiste, nabij parktoegang Bergstraat afstand 1.500 meter bewegwijzering groen ondergrond bosgrond, dolomiet
➜ 1b atletiekpiste waar nabij parktoegangen Bergstraat en Parkweg afstand 400 meter ondergrond tartan extra 6 banen, ook site voor kampnummers Op de atletiekpiste kan je gratis terecht. In de herfst-en winterperiode wordt de piste ook verlicht tussen 18.00 en 22.00 uur. Soms is de piste niet toegankelijk voor het grote publiek: tijdens trainingen van de Koninklijke Atletiekclub Kapellen, officiële atletiekmeetings, schoolsportdagen en gemeentelijk sportactiviteiten. Wanneer dat is, vind je op www.kapellen.be. 10 | www.kapellen.be
B
u e i l u a e B aat str
Do
eep Str
sst
rp
g we
1 N1
rk Pa
t raa
Gemeentepark
nis
ten
ltuin
spee
i sle
n ha
ns ve
Se KK
t aa str
start
k er
K
start
an
ba
e ns
Be
e ev
at
a str rg
Ho
nĂŠ Re De at tra ws
u Pa loopgids | 11
➜2
Het Rood & Gemeentepark
H
Het Rood is een bosgebied van 20 ha en vormt de overgang van de Kempen naar de polders. Kenmerkend is de rode, roestbruine kleur van de bodem. Je vindt er onder meer zomereiken, Amerikaanse eiken, beuken en berken, maar ook grove dennen en tamme kastanjes. Op de graslanden grazen Gallowayrunderen. Toegangen zijn er via Streepstraat of Parijseweg.
startpunt aan atletiekpiste in gemeentepark, nabij parktoegang Bergstraat afstand 5.400 meter bewegwijzering rood ondergrond bosgrond, dolomiet, asfalt
12 | www.kapellen.be
eg ew
➜ parcours
rijs Pa
In dit voor vele Kapellenaren onbekend groendomein kan je sinds half juni 2012 je beentjes strekken op een gloednieuw loopparcours dat Het Rood combineert met het gemeentepark Beaulieu.
Het Rood
aat str
ep
e Str
d o o R t e H aat str
t raa sst rp
Do
ep
e Str
Gemeentepark
1 N1
r Pa
Gemeentepark
eg kw
nis
ten
ltuinin spspeeeeltu
n ve
Se t aa str
start
k er
K
i
sle
an
sh
KK
start
an
ba
Be
e ns
t aa str rg
e ev
Ho
nĂŠ
Re De
ei
rtl Bia
t aa str uw Pa
Blauwhof
aan
seb
n eve
Ho
loopgids | 13
➜3
Mastenbos
Het Mastenbos is 154 ha groot en wisselt af van bos(randen) over zandige heivlaktes en ruige grasvlaktes tot bomendreven. Zomereiken, berken en grove dennen staan her en der verspreid tussen de restanten van de militaire geschiedenis: het Fort Ertbrand (nabij de toegang van het Mastenbos), maar ook de antitankgracht, bunkers en loopgraven. Hier spot je ook paddenstoelen, amfibieën en zelfs vossen, bunzings, wezels en reeën. Wandelaars, hondeneigenaars, ruiters, maar ook joggers kennen dit bosgebied al lang. Toegangen zijn er via (vooral) de Oude Galgenstraat of de Kalmthoutsesteenweg.
➜ parcours startpunt afstand ondergrond
14 | www.kapellen.be
aan toegang Oude Galgenstraat ● lange lus van 5.500 meter (blauwe bewegwijzering) ● korte lus van 3.300 meter (rode bewegwijzering) bos- en heidegrond
M
s o b n e t s a
M
Fort van Ertbrand antita
nkgra
cht
aat nstr
lge e Ga
Oud
N1 1
K
pelie
t raa
ste
tse
u tho alm
22
N1
Geor ges S
est
rlaan
ls pe
Ka
eg enw
loopgids | 15
➜4
De Uitlegger
De Uitlegger strekt zich uit over 89 ha (tot in Brasschaat), waarvan 71 ha op Kapels grondgebied. Bunkers, loopgraven, een spoorlijn en de antitankgracht getuigen ook hier van het militaire verleden. Het beschermd landschap met vijver, picknickweide, bosleerpad en zonneweide is zeker in juni een aanrader, als de vele rododendrons in bloei staan. De enige Kapelse toegang vind je aan de Heidestraat-Zuid. Hier komt elke loper – beginnnend of ervaren – aan zijn trekken, want je kan naar hartelust verschillende ‘rondes’ combineren volgens je mogelijkheden of volgens de tijd die je die dag hebt.
➜ parcours startpunt aan toegang Heidestraat-Zuid ● 2.550 meter (rond de vijver) afstand ● 1.970 meter (via tweede bruggetje) ● 970 meter (via eerste bruggetje) bewegwijzering rood ondergrond bosgrond extra verlenging mogelijk, via Sionkloosterlaan (Brasschaat) naar Klein Schietveld of De Inslag 16 | www.kapellen.be
r e g g e l t i U id
u t-Z aa str
ide
He antitankgracht
laan
ster
loo ionk
Ou
de
-G
ra ch tla
an
S
loopgids | 17
➜5
atletiekpiste Hoogboom
Haast recht in het hart van de dorpskern van Hoogboom kan je ook lopen. Tussen het gemeentemagazijn en het Opvancentrum voor Asielzoekers ligt een voetbalveld met daarrond een atletiekpiste. De ondergrond is sintel, zeg maar een soort gravel, en de piste werd in 2012 volledig heraangelegd. Je kan er altijd terecht om te joggen. Er is wel geen verlichting voorzien. De toegang vind je links net voor de poort van het gemeentemagazijn.
➜ parcours startpunt Bauwinlaan, nabij gemeentemagazijn afstand 320 meter ondergrond sintel
18 | www.kapellen.be
H
m o o b oog
H
m
oo
gb
o Ho
g we en e t s
s ae Cl se
r ze Ka
ns f
ee dr
g we ne
De
m s tru ker n e e gc lzo an sie v A Op or vo
n
aa
n
e an
l in
uw
at Pl
Ba er kk
a us
n Vi
ent jn e e i m az ge mag
loopgids | 19
➜
Verlaat platgetreden paden Wil je eens iets anders?
Ben je de platgetreden paden wat beu en wil je eens iets anders? In Kapellen leiden ook negen gemeentelijke wandelpaden langs de mooiste plekjes. Ja, deze wandelpaden hebben als ondergrond meestal asfalt, maar kunnen joggers wel de nodige variatie bieden. De lusvormige trajecten meten tussen 5,5 en 10 km. Op één wandelroute na zijn ze allemaal gemarkeerd met zeshoekige gekleurde wegwijzers. Nabij de vertrekpunten is ook steeds ruime parkeergelegenheid. Elk wandelpad werd ook in een brochure gegoten. Die zijn gratis te downloaden via www.kapellen.be of voor € 0,50 per stuk te koop bij de dienst Toerisme (Antwerpsesteenweg 130) of het Cultuurcentrum (Dorpsstraat 45).
20 | www.kapellen.be
➜6
Bauwinpad
➜7
Dennenburgpad
➜8
Jo Crepainpad
➜9
Jozef Mulspad
startpunt Sint-Jozefkerk, Hoogboomsteenweg afstand 5.500 meter bewegwijzering zeshoekige zwart-witte bordjes ondergrond asfalt
startpunt Sint-Jacobuskerk, Kerkplein afstand 6.500 meter bewegwijzering zeshoekige paars-witte bordjes ondergrond asfalt
startpunt Erfgoedcentrum Hoeve Van Paesschen, Essenhoutstraat 59 (nabij Marktplein/Eikendreef) afstand 5.700 meter bewegwijzering geen ondergrond asfalt
startpunt spooroverweg Kalmthoutsesteenweg, hoek Georges Spelierlaan afstand 5.600 meter bewegwijzering zeshoekige geel-witte bordjes ondergrond asfalt
➜10 Marcottepad
startpunt spooroverweg Kalmthoutsesteenweg, hoek Georges Spelierlaan afstand 6.500 meter bewegwijzering zeshoekige bruin-witte bordjes ondergrond asfalt loopgids | 21
➜11
Selstpad startpunt Sint-Dionysiuskerk, Vincent Mercierplein afstand 5.500 meter bewegwijzering zeshoekige blauw-witte bordjes ondergrond asfalt
➜12 Sint-Jacobuspad
startpunt Sint-Jacobuskerk, Kerkplein afstand 6.700 meter bewegwijzering zeshoekige rood-witte bordjes ondergrond asfalt
➜13 Sint-Mauritiuspad
startpunt Sportcentrum, C. Pallemansstraat 84 afstand 10.000 meter bewegwijzering zeshoekige groen-witte bordjes ondergrond asfalt
➜14 Zilverenhoekpad
startpunt kerk Onbevlekte Ontvangenis Maria, Antwerpsesteenweg afstand 7.500 meter bewegwijzering zeshoekige oranje-witte bordjes ondergrond asfalt
s lang is urtu er dan je neu
Kijk verd
22 | www.kapellen.be
tip
tal van na eenten vind je m en ge ur bu ze pen, joggen Ook in on aar je kan lo w almn /K de at ie ha eb sc as ellen/Br en groeng ap , (K ld ve et hi de (Kalmthout) in Sc almthoutse Hei wandelen: Kle K , e k) D oe of br H , ta t) (S aa bos Inslag (Brassch thout), Moretus t/Schoten), De endrecht). aa er ch (B ss os ra (B sb s er en Reig Peerdsbo n) re ke (E ek ro Muisb Bist (Ekeren),
➜
Trek je stoute loopschoenen aan Lange looptrainingen? Combineer de routes!
De meeste loopparcours die in deze loopgids werden opgenomen, meten tussen 1,3 en 10 km. Train je voor een (halve) marathon? Of las je graag een lange looptraining in? Natuurlijk kan je meerdere rondjes lopen op hetzelfde pad. In De Uitlegger en het Mastenbos kan je ook eenvoudig de afstand ‘opdrijven’ door verschillende rondjes te combineren. Wil je nog meer variatie, dan kan je ook meerdere parcours met elkaar combineren. En er is nog een alternatief – feitelijk een fietsroute – in Kapellen…
➜15 GNOP-route startpunt afstand bewegwijzering ondergrond
aan parktoegang Kerkplein ● 27.000 meter ● 15.000 meter (inkorting lang parcours) zeshoekige rood-witte bordjes asfalt, niet-verhard
tip
n?
uitstippele lf je parcours
Wil je ze Dat kan!
e
google.b en.nl of maps. et m nd ta fs .a w Surf naar ww e. n favoriete rout ge ei je k aa en m
loopgids | 23
âžœ Zin om te lopen? Start vandaag nog! Alles wat je moet weten om te kunnen starten‌
24 | www.kapellen.be
De loopparcours van Kapellen liggen er uitnodigend bij. Helemaal klaar om je eerste sportieve stappen te zetten. Ben je overtuigd? Fijn, dan ben je vanaf vandaag één van die vele honderden lopers van Kapellen. Heb je nog geen ervaring, dan begin je best stap voor stap. Start to run is een ideale basis: je bouwt langzaam je conditie op tot je probleemloos vijf kilometer loopt. Ook als je nog nooit gelopen hebt. Heel wat lopers zijn ooit begonnen met dit eenvoudige en haalbare loopprogramma. Zeker doen! Heb je de microbe te pakken en wil je meer dan vijf kilometer lopen? Dat kan. Wie de eerste fase doorlopen heeft, kan verder gaan met het trainingsprogramma en opbouwen tot tien en vijftien kilometer. Je zou niet de eerste zijn die na een ideale voorbereiding aan de start staat van bijvoorbeeld de Antwerp 10 Miles! Start to Run In 2001 liet Mieke Boeckx Vlaanderen kennismaken met start to run, een eenvoudig jogproject dat iedereen stapsgewijs ‘leert’ lopen. Start to run is ondertussen een groot succes, én een begrip. Honderdduizenden mensen lieten zich ondertussen al leiden door de eenvoudige en duidelijke richtlijnen. De loopmicrobe verspreidt zich nog elke dag verder over Vlaanderen.
loopgids | 25
➜
n
w o d g n i l o o ing up, c
Warm
f is zeer n’ achtera w o d g n li egelei‘coo a onder b t lopen en m a m a g ra g je r ro o te warn vo run-p goed op Opwarme n start to m e o e n je a p a o t. Ook ast ! Lo coach je v je aan je tocht begin belangrijk je t ig d e o or m grijk om gooien vo ding? Dan heel belan te s g lo in n rm re a te verspie opw ende dag men en je en goede lg e o v is e t, d p o id e pen en n lo en je stijfh de tijd om uit te lo als je allee n e d ij rm e ok rijk voor te v training o zo belang blessures t je e n a n is ’ m n e w do . Ne best nog . ‘Cooling minderen jd blijf je n ri e st o d d e te w n n ge ee en goede rekoefenin de opwarming. Na ieren op e sp je m o als beweging je spieren nning. minuten in l ta g ti in n de inspa a v n e een tw ll te laten hers manier te
26 | www.kapellen.be
loopgids | 27
➜
Ik stretch, jij stretcht, wij stretchen Rekoefeningen zijn een must voor lopers en dus mogen de belangrijkste oefeningen niet ontbreken in deze loopgids. Let wel op dat je nooit je spieren forceert. Het is niet van belang hoe ver je kunt rekken in verhouding tot andere lopers. Wel hoe je eigen lichaam tot rust komt.
1 ➜ Je kuiten rek je het best met je handen aan een leuning of tegen een muur.
Strek je achterste been en houd je hiel op de grond. Plooi je voorste knie tot je de weerstand in je kuit voelt. Houd dat tien seconden aan en wissel van kant. Herhaal deze oefening twee à drie keer.
2 ➜ Lopers hebben vaak blessures aan de lies. Dat is bijzonder pijnlijk en geneest
zeer traag. Warm goed op voor het lopen en rek die spier goed na de training. Spreid je benen zijwaarts met de tippen naar voren, houd je romp rechtop, kijk vooruit en plooi één van je knieën tot je weerstand in je lies voelt. Houd tien seconden aan en wissel van kant.
3 ➜ Je dijspier of quadriceps rekken is eenvoudig: zoek je evenwicht op één been
en plooi je andere knie, door met je hand de wreef van je voet vast te houden, tot je met je hiel tegen je zitvlak komt. Houd je knieën stevig tegen elkaar.
4 ➜ Je
achterdijbeenspieren of hamstrings verdienen ook aandacht tijdens je stretching. Ga op één been staan en zet je andere voet ergens op, zodat hij op heuphoogte is. Buig je lichaam voorover vanuit je heup, maar zorg dat je rug recht blijft. Dit lukt het best als je vooruit kijkt en je handen op je knieën legt. Na vijftien seconden wissel je van kant.
28 | www.kapellen.be
➜1
kuiten rekken
➜2 ➜3
liezen rekken
dijspieren stretchen
➜4
hamstrings stretchen loopgids | 29
30 | www.kapellen.be
➜ Trainingsschema start to run
Start to run is eenvoudig en duidelijk opgebouwd. In tien weken kan iedereen – ook absolute beginners – vijf kilometer lopen zonder te wandelen. De enige voorwaarde is dat je je strikt aan het trainingsschema houdt. Onvoorstelbaar? Duizenden lopers deden het je al voor. Niet twijfelen dus! In deze loopgids vind je het basisschema van Mieke Boeckx, om van nul naar vijf kilometer te evolueren. Wie al vijf kilometer kan lopen en wil doortrainen naar tien kilometer raden we aan het bijhorende boek van Mieke Boeckx – hieronder vind je een kortingsbon – aan te schaffen of een kijkje te nemen op haar website www.miekeboeckx.be.
Uitgebreide informatie over verschillende trainingsvormen, stretching, hartslagmeting, blessures en alternatieve trainingen.
•
Het belang van goede loopschoenen en een gezonde (sport)voeding.
•
Persoonlijke motivatietips en advies voor individuele lopers, leerkrachten en trainers.
kortingsbon
www.weekendknack.be isbn13 978-90-8679-078-4
9 789086 790784
LOOP! © Lieve Blancquaert
De gids voor
Mieke Boeckx
elke loper
Van 0 naar 5, 10, 15 en 20 km
✂
Tal van trainingsschema’s die reeds met succes door duizenden lopers gehanteerd werden, en dit voor elke beoogde afstand.
•
De gids voor elke loper
•
LOOP!
ieke Boeckx is lerares lichamelijke opvoeding, SO-docente voor de cur“Jogbegeleider”. Ze liep ds 13 marathons in binen buitenland (o.a. New k, Londen, Rotterdam, etc.) heeft sinds 1995 zelf al r dan 3000 beginnende gers begeleid. Zij is tes grondlegger en promovan “Start to run”, sinds 1 hét succesverhaal in anderen om mensen aan lopen te zetten.
Mieke Boeckx
Lopen is in. “Waar men komt langs Vlaamse wegen, altijd kom je lopers tegen”. Dit boek is geschreven als ideaal hulpmiddel en naslagwerk voor zowel beginnende joggers als meer gevorderde lopers.
M
€ 4 korting op het boek LOOP! De gids voor elke loper.
loopgids | Van 0 naar 5, 10, 15 en 20 km van Mieke Boeckx.
31
➜
“Iedereen kan lopen”
Mieke Boeckx is de persoonlijke looptrainer van zowat iedere Antwerpenaar. In 1997 creëerde ze start to run. Ze geeft al meer dan tien jaar loopcursussen aan sportclubs, bedrijven, scholen en verenigingen in heel Vlaanderen. Mieke liep marathons van New York tot Antwerpen en raapte onderweg heel wat medailles op. Op haar website www.miekeboeckx.be vind je loopprogramma’s voor je iPod of mp3 om stap voor stap je conditie op te bouwen tot je 5, 10, 15 of 20 kilometer kan lopen.
ON
✂
Met deze BON krijg je € 4 korting op het boek LOOP! De gids voor elke loper. Van 0 naar 5, 10, 15 en 20 km van Mieke Boeckx.
Bestel nu jouw exemplaar via
32 | www.kapellen.be www.miekeboeckx.be!
➜ Start to run in Kapellen De gemeentelijke sportdienst organiseert jaarlijks in samenwerking met de Koninklijke Atletiekclub Kapellen (KAPE) een start to run. In het voorjaar vindt een start to run voor beginners plaats. Daarbij leer je in tien weken van 0 naar 5 km lopen. In het najaar, in september, is er steevast een start to run voor gevorderden. Wie al 5 km kan lopen, gaat dan in tien weken naar 10 km. Voor inlichtingen en inschrijvingen kan je terecht bij de gemeentelijke sportdienst, C.Pallemansstraat 84, 03 660 67 60, sportdienst@kapellen.be.
tip
Veel ziekenfondsen betalen een deel van je inschrijvingsgeld terug als je deelneemt aan trainingen voor beginnende lopers. Nuttig om eens na te vragen!
➜ Loopclubs in Kapellen Ben je een meer geoefende loper, dan kan je ook aansluiten bij een club.
Koninklijke Atletiekclub Kapellen (KAPE)
De Koninklijke Atletiekclub Kapellen (KAPE) bestaat sinds 1921 en telt zo’n 300 actieve leden. Binnen de club is er het KAPE Jogging Team. De lopers volgen wekelijks een begeleide training op de atletiekpiste in het gemeentepark Beaulieu. Iedereen is welkom om – op zijn eigen niveau – zijn conditie verder te onderhouden of uit te bouwen. De jogbegeleider zorgt voor een aangepast programma, waarmee zowel beginners als gevorderden aan hun trekken komen. KAPE, 03 664 74 60, kape@val.be, www.ackape.be
Lopersgroep Putte (LGP)
De Lopersgroep Putte (LGP) bestaat sinds 1991 en telt zo’n 125 actieve leden. De club organiseert onder meer wekelijkse trainingen op de tartanpiste aan Sportcentrum Moorland in Stabroek en in het Moretusbos en het Mastenbos in Putte. Daarbij gaat het om warmlopen, stretchen en specifieke loopoefeningen. Er wordt – op eigen niveau – in twee groepen getraind. Je kan vrijblijvend deelnemen aan drie trainingen. Daarna beslis je of je lid wil worden. LGP, info@lopersgroepputte.be, www.lopersgroepputte.be. loopgids | 33
➜ Trainingsschema start to run week 1
legende
dag 1
1’ 1’ 1’ 1’ 2’ 2’ 2’ 2’ 3’ 3’ 18 minuten
wandelen
dag 3
1’ 1’ 1’ 1’ 2’ 2’ 3’ 3’ 3’ 3’ 20 minuten
lopen
dag 5
1’ 1’ 2’ 2’ 2’ 2’ 3’ 3’ 3’ 3’ 22 minuten Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
week 2 dag 1
1’ 1’ 2’ 2’ 2’ 2’ 3’ 3’ 3’ 3’ 22 minuten
dag 3
2’ 2’ 3’ 3’ 3’ 3’ 3’ 3’
dag 5
1’ 1’ 2’ 2’ 3’ 3’ 3’ 3’ 3’ 3’ 24 minuten
22 minuten
Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
week 3 dag 1
1’ 1’ 2’ 2’ 3’ 3’ 3’ 3’ 3’ 2’ 24 minuten
dag 3
2’ 2’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 25 minuten
dag 5
1’ 1’ 2’ 2’ 4’ 3’ 4’ 3’ 5’ 1’ 27 minuten Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
week 4 dag 1
1’ 1’ 2’ 2’ 3’ 3’ 3’ 3’ 3’ 2’ 24 minuten
dag 3
2’ 2’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 2’ 1’ 25 minuten
dag 5
1’ 1’ 2’ 2’ 4’ 3’ 4’ 3’ 5’ 1’ 27 minuten Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
week 5 dag 1
2’ 2’ 3’ 2’ 5’ 3’ 5’ 3’ 5’ 2’ 32 minuten
dag 3
2’ 1’ 3’ 2’ 6’ 2’ 6’ 2’ 7’ 2’ 33 minuten
dag 5
2’ 2’ 4’ 2’ 5’ 2’ 6’ 2’ 7’ 2’ 34 minuten Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
34 | www.kapellen.be
➜ Trainingsschema start to run week 6 dag 1
2’ 2’ 3’ 2’ 5’ 3’ 5’ 3’ 5’ 2’ 32 minuten
dag 3
2’ 1’ 3’ 2’ 6’ 2’ 6’ 2’ 7’ 2’ 33 minuten
dag 5
2’ 2’ 4’ 2’ 5’ 2’ 6’ 2’ 7’ 2’ 34 minuten Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
week 7 dag 1
5’ 1’ 6’ 2’ 7’ 2’ 8’ 1’
32 minuten
dag 3
8’ 1’ 8’ 2’ 8’ 1’ 8’ 1’
37 minuten
dag 5 10’ 2’ 10’ 2’ 10’ 1’ 3’
35 minuten
Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
week 8 dag 1 15’ 2’ 15’ 2’
34 minuten
dag 3 10’ 1’ 12’ 1’ 12’ 1’
37 minuten
dag 5 10’ 1’ 20’ 1’ 32 minuten Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
week 9 dag 1 15’ 2’ 15’ 2’
34 minuten
dag 3 10’ 1’ 12’ 1’ 12’ 1’
37 minuten
dag 5 10’ 1’ 20’ 1’ 32 minuten Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen
week 10 dag 1
30 minuten joggen met 1 of 2 minuten wandelen naar keuze
dag 3
32 minuten joggen met 1 of 2 minuten wandelen naar keuze
dag 5
30 minuten joggen zonder wandelen Dagen 2, 4, 6 en 7 zijn rustdagen loopgids | 35
➜
Goed om weten
Tips voor beginnende en ervaren lopers Samen lopen is dubbel plezier
Wie alleen loopt, heeft meer discipline nodig om regelmatig zijn loopschoenen aan te trekken. Niet altijd gemakkelijk. Als je met anderen afspreekt, sla je minder snel een keertje over. Tijdens het lopen houd je elkaar letterlijk aan de praat, waardoor je meer loopt en je er meer plezier aan beleeft. Ideaal is dat je iemand zoekt die ongeveer hetzelfde tempo en dezelfde afstanden als jij loopt.
Het bos, de straat of de piste?
Beginners lopen best op een zachte ondergrond, zoals verhard zand, gras, bos- en veldpaden of een tartanpiste. Trottoirs en asfalt zijn minder goed voor je spieren en gewrichten, maar wel beter dan een tĂŠ zachte ondergrond, zoals los zand. Zowel voor beginnende als ervaren lopers is variatie tussen verschillende ondergronden ideaal.
36 | www.kapellen.be
Kan je nog praten terwijl je loopt?
Veel lopers maken de fout dat ze te snel lopen en plots te lange afstanden willen lopen. Om te weten of je tempo goed is, doe je de ‘praattest’. Kan je tijdens het lopen nog gewoon praten zonder naar adem te moeten happen? Dan zit je tempo goed. Krijg je er geen woord meer uit? Dan moet je tempo dringend zakken.
Loop traag en lang
Veel mensen gaan lopen om hun uithoudingsvermogen te verbeteren. Daarvoor moet je vooral traag lopen, zoals het start to run-programma adviseert. Hoe langer je aan een trager tempo loopt, hoe beter je uithoudingsvermogen wordt. Wil je tijdens het lopen vet verbranden, om gewicht te verliezen? Voor een training gericht op vetverbranding moet je eveneens langer lopen dan een halfuur. Ook hier is traag lopen zeer belangrijk. Zowel voor uithouding als voor vetverbranding kan de ‘praattest’ je helpen.
Eerst uithouding, dan techniek
Voel je dat je conditie verbetert? Dan kan je aandacht gaan besteden aan je techniek. Rol tijdens het lopen je voeten helemaal af van hiel tot teen en hou je armen in een rechte hoek. Loop tussendoor af en toe met opgetrokken knieën of met je hielen tegen je zitvlak om je lenigheid te verbeteren.
Afwisseling is leuker
Ga je al eens vaker lopen? Wissel dan regelmatig van omgeving en parcours. Als je wil doorlopen, doe je dat best op een parcours dat je goed kent, maar loop ook eens naar een ander park of op een andere piste. Neem je loopschoenen mee op vakantie of misschien kan je wel eens een toer lopen in de buurt van je werk. Afwisseling verhoogt het loopplezier en net dat is nodig om gemotiveerd te blijven.
Beoefen ook andere sporten
Ga naast lopen ook regelmatig fietsen, zwemmen, of beoefen een andere sport. Blijven bewegen is de boodschap en zo kan je je loopspieren wat rust gunnen en toch je andere spieren aan het werk houden. Het klinkt vreemd, maar door aan andere sporten te doen, vermijd je vervelende loopblessures. loopgids | 37
Stekende pijn in je zij
Zowat elke loper heeft wel eens last gehad van stekende pijn in de zij. Zeer vervelend en voor beginnende lopers is het soms een reden om de loopschoenen op te bergen. Want telkens opnieuw komt de pijn terug, soms zelfs onmiddellijk na de start. Die pijn in je zij wordt veroorzaakt door zuurstoftekort in de spieren van je middenrif. En daar kan je gelukkig iets aan doen…
➜ De basisregel: als je stekende pijn in je zij voelt, stop je best met lopen en adem
je een paar keer diep in en uit. Neem rustig je tijd. De pijn gaat geleidelijk weg en je kan weer verder.
➜ Komt de pijn terug? Ga dan even liggen met je benen omhoog.
Warm rustig en geleidelijk op. Wandel een eindje voor je begint te lopen. Haal diep adem, tijdens je opwarming. Je lichaam heeft zuurstof nodig.
➜ Eet of drink niets net voor je training. Je spijsverteringsspieren gaan anders in conflict met je ademhalingsspieren: ze vechten om de beperkte zuurstof hoeveelheid.
➜ Adem vanuit je buik, niet vanuit je borst. Varieer je ademhalingsritme. Op de loop voor honden
Lopers en loslopende honden zijn geen goede combinatie. De snelheid van een loper kan het jachtinstinct van een hond opwekken, waardoor de hond de loper als een prooi ziet. Vandaar het soms agressieve gedrag van sommige honden. Enkele tips voor lopers die onderweg loslopende honden ontmoeten:
➜ Beter voorkomen dan genezen. Zie je een loslopende hond die agressief lijkt? Loop iets trager, desnoods wandel je er voorbij. ➜ Vermijd oogcontact met een hond. ➜ Vraag de eigenaar van een loslopende hond om het dier aan de leiband houden.
➜ Loop nooit weg van een agressieve hond. De hond is altijd sneller dan jij. ➜ Roep niet en maak geen wilde gebaren. Dat zal de hond enkel nog meer ophitsen.
38 | www.kapellen.be
te
tip
e plaats een atig op dezelfd lm ge re rs ou rc eld het bij de Kom je op je pa nd tegen? M ho ve ie ss re ag pznoord.be. gevaarlijke of 09 30 of info@ 0 66 03 , rd oo lokale politie N
loopgids | 39
➜
Wie het loopschoentje past‌ Loopschoenen onder de loep
Goede loopschoenen zijn allesbehalve een overbodige luxe. Integendeel, het is zowat het enige en meteen ook het belangrijkste waarin je als loper echt moet investeren! Maar hoe weet je welke loopschoen jij nu net moet kiezen uit het overweldigende aanbod? Deze loopgids zet je alvast op het juiste pad. Het aanbod aan loopschoenen is immens. Het ene paar ziet er al een pak blitser uit dan het andere en de bekende merken komen elk jaar op de proppen met een nieuw model waarin de laatste technische snufjes zijn verwerkt. Maar de keuze van jouw ideale loopschoenen hangt in de eerste plaats niet af van schoonheid of merkvoorkeur. Wel is er een aantal andere belangrijke factoren waar je rekening mee dient te houden. Wist je trouwens dat een voet even uniek is als een vingerafdruk? Logisch dus dat het vinden van de ideale loopschoen niet zo gemakkelijk is als het op het eerste zicht lijkt.
40 | www.kapellen.be
Hoe vind jij de ideale loopschoen? Als je de loopknoop voor jezelf hebt doorgehakt, dan moet je op zoek naar een paar goede loopschoenen, ongeacht je niveau! En die zoek je best in een gespecialiseerde loopwinkel of in een looplab. Daar staan professionals je met raad en daad bij om je te helpen de juiste keuze te maken. Maak best wat tijd vrij, want de zoektocht naar jouw ideale loopschoen kan even duren. Eerst zullen ze kijken naar de vorm en de boog van jouw voeten. Daarmee bepalen ze jouw specifieke voettype. Geen enkele voet is namelijk hetzelfde. Zo kun je een normale voetboog hebben, maar evengoed zogenaamde platvoeten of holvoeten en dat allemaal nog in verschillende gradaties. Voor elk type zijn er meerdere schoenmogelijkheden. Ook de afwikkeling van je voeten is belangrijk. Dat is de manier waarop jouw voet tijdens het lopen de grond raakt. En ook deze is uniek. Meestal wordt dit getest aan de hand van een volledige loopanalyse. Dan zal je een stukje op de loopband of buiten moeten lopen en wordt je looppatroon bestudeerd. De verkoper kan dan bekijken of je voeten een normale afwikkeling hebben. De meeste mensen hebben last van overpronatie. Dan loop je teveel op de binnenkant van je voeten. Supinatie of teveel op de buitenkant van je voeten lopen, komt minder voor. In beide gevallen heb je dan loopschoenen nodig die versterkt zijn aan de andere kant, zodat ze je voeten kunnen bijsturen. Daarna is er nog een aantal bijkomende factoren die cruciaal zijn in de keuze van jouw schoen. Hoe vaak loop je? Hoe lang loop je gemiddeld? Op welke ondergrond loop je meestal? Als er met al die gegevens rekening wordt gehouden, kom je dichtbij jouw ideale paar loopschoenen. loopgids | 41
Handige tips bij het aankopen van jouw loopschoen
➜ Kies nooit schoenen alleen maar omdat je ze mooi vindt. Een mooie schoen
waarin je van de ene in de andere blessure sukkelt of altijd last hebt van blaren, is niet de juiste keuze.
➜ Hou
geen rekening met je normale schoenmaat. Meestal heb je in loopschoenen een maat of soms zelfs twee maten groter dan in gewone schoenen. De achterzijde van de schoen moet goed aansluiten. De voorkant moet voldoende ruimte laten in die mate dat er tussen je grote teen en de voorkant van de schoen ongeveer een duimbreed verschil zit.
➜ Neem alles mee wat belangrijk is bij het kopen van een paar nieuwe loop schoenen. Zo doe je bij het passen van de schoenen best de sokken aan die je normaal draagt tijdens het lopen. Ook als je in je schoenen normaal een orthopedisch zooltje draagt, neem je dat best mee.
➜ Prik een goed tijdstip voor je aankoop. Pas geen loopschoenen op het einde
van een warme dag of als je al een hele dag op je voeten hebt gestaan. De kans bestaat namelijk dat je voeten dan opgezwollen zijn en dat geeft een vertekend beeld bij het passen.
➜ Baseer je keuze niet op de prijs! Voor een goede loopschoen mag je rekenen
op een prijs tussen € 100 en 150. Duurdere schoenen brengen niet meteen een duidelijke meerwaarde met zich mee. Veelal gaat het dan om showmodellen die er luxueuzer uitzien, maar minder goed zijn.
➜ Baseer
je keuze niet op merkvoorkeur. Er zijn loopschoenen van diverse makelij. Ga zeker niet uit van het vooroordeel dat de bekende merken sowieso de beste zijn. Integendeel, onbekende merken doen lang over een ontwerp, maar het resultaat is doorgaans meer doordacht dan bij bekende sportmerken (omdat ze haast verplicht zijn om elk jaar een gloednieuwe loopschoen voor te stellen).
42 | www.kapellen.be
➜ Vervang tijdig je loopschoenen! Versleten exemplaren zijn dikwijls de oorzaak
van blessures of overbelasting. Een houdbaarheidsdatum is er op voorhand niet te plakken op een paar loopschoenen. Reken erop dat vanaf 1.000 loopkilometers de schokdemping begint te verminderen. Dan kan je best op zoek gaan naar een nieuw paar. Loopschoenen die meer dan 1.500 loopkilometers op de teller hebben staan, zijn rijp voor de vuilnisbak. Een goede tip is om tegen de 1.000 loopkilometers al nieuwe schoenen aan te kopen. Dan kan je beurtelings je oude en nieuwe schoenen dragen, zodat de nieuwe helemaal ingelopen zijn tegen dat de oude versleten zijn.
➜ Koop twee paar goede loopschoenen. Loop je minstens drie keer in de week?
Dan is het aangeraden om meteen twee paar loopschoenen te hebben. Dat brengt twee voordelen met zich mee. Enerzijds verleng je de levensduur van je loopschoenen aanzienlijk, doordat je de schoenen om de beurt draagt. Ze zullen minder snel verslijten, omdat ze langer kunnen ‘rusten’ na een looptocht. Zeker een pluspunt als je schoenen nat zijn of volhangen met modder. Dat is wel een redelijke investering, maar die haal je er op termijn dubbel en dik uit. Let wel, het is nog altijd beter om één paar goede schoenen te hebben dan twee paar slechte! Anderzijds spaart het ook je eigen lichaam. De twee paren verschillen ongetwijfeld iets van elkaar. Zo varieert eveneens de belasting op het lichaam, zodat overbelasting van bepaalde lichaamsdelen wordt tegengegaan.
➜ Neem je oude loopschoenen mee. Als je thuis al loopschoenen hebt staan, neem
deze dan mee naar de speciaalzaak. Aan de hand van de afgesleten zolen, krijgen ze daar dan meteen een eerste zicht op jouw looppatroon.
➜ Ben je tevreden over je huidige loopschoenen?
Ga dan op zoek naar dezelfde als je nieuwe nodig hebt.
loopgids | 43
Ook onderhoud is belangrijk!
➜
Je ideale loopschoenen kopen is één zaak, ze onderhouden een andere... Eens ze na een lange zoektocht eindelijk bij je thuis staan te blinken, kan je jouw loopschoenen best ook goed onderhouden. Hoe doe je dat nu het best? Hieronder alvast enkele onderhoudstips:
• Steek loopschoenen nooit in een wasmachine of droogkast De technische vezels van het bovenmateriaal en de lijm kunnen door het chemische waspoeder en de hitte worden beschadigd met fatale gevolgen.
• Was loopschoenen niet in de wasmachine met chemisch waspoeder Reinig vuile loopschoenen met een zachte borstel, lauw water en eventueel een milde zeep.
• Natte schoenen laat je het best drogen op kamertemperatuur Zet ze nooit te drogen voor open vuur of dicht bij een andere warmtebron. Zelfs felle zon is af te raden! Wel aan te raden is de schoenen te vullen met proppen krantenpapier. Dat slorpt de meeste vochtigheid op en op die manier behoudt de loopschoen ook redelijk goed zijn vorm.
• Rust is belangrijk Net zoals bij mensen heeft een loopschoen ook rust nodig na een inspanning. Na een looptocht laat je de schoenen dus best twee dagen rusten. Dat komt vooral de demping in je schoenen ten goede. Haal eventueel de binnenzolen ook uit je schoenen, zodat het vocht er uit kan en de schoenen ook extra kunnen verluchten.
44 | www.kapellen.be
loopgids | 45
➜
Eet juist, presteer beter Over (sport)voeding voor lopers
Wie regelmatig gaat lopen, moet weten dat zijn voedingspatroon een belangrijke rol kan spelen. Volg de basisprincipes van sportvoeding en je zal snel merken dat het lopen vlotter gaat. Ook beginnende lopers kunnen snel de vruchten plukken van een goede sportvoeding. ‘Sportvoeding’ is een heel breed begrip en is zeker niet uitsluitend bestemd voor echte topsporters. Ook recreatieve sporters halen betere resultaten als zij hun voedingspatroon afstemmen op hun activiteiten. Alles start bij gezonde voeding, maar net iets meer uitgebalanceerd. De essentie van sport en voeding in een notendop...
46 | www.kapellen.be
Wat is gezonde voeding?
De actieve voedingspiramide bevat alle voedingsmiddelen die je nodig hebt om te overleven, gerangschikt naarmate je ze nodig hebt op dagbasis. Lichaamsbeweging is de basis. Lopers scoren dus al positief in die eerste belangrijke fundamenten. Daarboven staan achtereenvolgens water, graanproducten en aardappelen, groenten en fruit, melkproducten en vlees, vis en eieren, smeer- en bereidingsvet. Helemaal bovenaan vind je de restgroep. Het zijn alle voedingsmiddelen die je niet nodig hebt, maar die als toemaatje kunnen worden beschouwd.
Regelmatige sporters die naar een loopevenement toewerken of ervan herstellen, hebben niet voldoende aan de actieve voedingsdriehoek en moeten meer koolhydraten en eiwitten in hun menu opnemen.
loopgids | 47
Eiwitrijke voeding
Eiwitten verbeteren de toevoer van zuurstof naar je bloed. Op die manier versterken je spieren snel en krijgt je lichaam de kans om sneller te herstellen van een inspanning. Eiwitten vind je in vlees, gevogelte, vis, tofu, quorn, peulvruchten (zoals bonen en erwten) en zuivelproducten.
Koolhydraatrijke voeding
Koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Zij zorgen voor je energie. Het is belangrijk dat je veel koolhydraten hebt opgeslagen voor een goede sportprestatie. Opgelet! Je kiest best voor traag werkende koolhydraten in je dagelijkse voedingspatroon. Suiker is bijvoorbeeld ook een koolhydraat, maar werkt zeer snel en zorgt dus niet voor opslag van energie op langere termijn. Koolhydraten vind je in pasta, rijst, granen, cornflakes, aardappelen, brood en peulvruchten.
Calciumrijke voeding
Ook voeding rijk aan calcium moet zeker in het dieet van een sporter zitten. Calcium vind je voornamelijk in zuivelproducten. Die zorgen voor sterkere botten en minder kans op blessures. Vetten zijn niet goed voor een sporter, al heb je wel plantaardige vetten nodig. Op lange termijn verbeteren deze gezonde vetten het uithoudingsvermogen.
Drinken!
Veel drinken is zeer belangrijk voor sporters. Drinken staat op de tweede plaats na beweging in de actieve voedingsdriehoek. Als je loopt, verlies je veel vocht. Je moet dus genoeg drinken, anders verhoog je de kans op uitdroging of oververhitting en dat bevordert je prestaties uiteraard niet. Vermijd koffie en alcohol, maar kies vooral voor water.
48 | www.kapellen.be
loopgids | 49
50 | www.kapellen.be
➜
Voeding voor, tijdens of na: de basisregels op een rijtje
Wanneer eet en drink je het best? Voor je gaat lopen
➜ Eten Wat je eet voor je gaat lopen, bepaalt de hoeveelheid energie die je hebt tijdens je tocht. Je voeding beïnvloedt dus rechtstreeks je prestaties. Het beste is om tussen de twee tot vier uur voor je prestatie een maaltijd te nuttigen. Een kleine snack zoals fruit, yoghurt, een shake of boterham één tot twee uur voor je tocht, kan je energieniveau nog wat opkrikken. ➜ Drinken Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnen hebt. Maak er een gewoonte van om veel te drinken. Neem overal je flesje water mee als reminder dat je veel moet drinken. Een handige tip om je vochtpeil te controleren: hoe lichter de kleur van je urine, hoe meer vocht je in je lichaam hebt. Tijdens je looptocht
➜ Eten Ga je minder dan een uur lopen, dan hoef je eigenlijk geen extra voeding mee te nemen. Duurt je training of wedstrijd langer dan een uur? Dan helpen extra koolhydraten om langer vol te houden. Kies voor snelwerkende koolhydraten zoals suiker of graanproducten. Die worden meteen omgezet in energie. Houd er rekening mee dat koolhydraten minstens dertig minuten nodig hebben om tot in je spieren te komen. Niet te lang wachten dus! ➜ Drinken Het is aan te raden om drinken mee te nemen van zodra je looptrip langer dan een halfuur duurt. Tijdens je inspanning verlies je vocht, wat een negatieve invloed heeft op je prestaties. Sommige lopers zweten meer dan anderen, dus bepalen hoeveel je exact moet drinken is zeer moeilijk. De regel is dat je minstens evenveel moet drinken als wat je kwijtspeelt door te zweten. Ook hier geldt: vroeg beginnen drinken, want vocht wordt ook pas na dertig minuten opgenomen in het bloed. Daarna kan je het best minstens om het kwartier drinken. loopgids | 51
Na je looptocht
➜ Eten Na een inspanning is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Je reserves zijn aangesproken en moeten terug op peil worden gebracht. Je moet vooral je koolhydraten opnieuw aanvullen en eiwitten bijvoegen. Goede voorbeelden zijn een fruitshake, yoghurt met granen, rijstwafels met jam, of een boterham met tonijn. ➜ Drinken Probeer zo snel mogelijk na je looptocht het verloren lichaamsvocht te compenseren. Als je niet langer dan een uur hebt gelopen, volstaat het om water te drinken. Na inspanningen langer dan een uur neem je best een koolhydraathoudende drank.
tip
de eens kijken op en lopen? Ga g b. in bi ed de j vo bi er nnen Meer weten ov of loop eens bi ie be t. (z ea ng to di rt oe ta .s sportv website www nraders rond aa at w el he ze Daar hebben ). 58 na gi ook pa
52 | www.kapellen.be
Goed om (w)eten en drinken!
➜ 1 - Leer eten en drinken tijdens het sporten Beginnende lopers moeten nog niet meteen eten en drinken tijdens de inspanning. Van zodra je langer dan een uur loopt is het aan te raden om wel te eten (drinken al vanaf een halfuur lopen). Vele mensen vinden het zeer moeilijk om te eten tijdens een inspanning. Naarmate je langer loopt, moet je dus ook experimenteren met eten en drinken tijdens het sporten.
➜ 2 - Wat eten en drinken? Wat je eet of drinkt, bepaal je zelf. Wat drinken betreft, is water voldoende, als je minder dan een uur loopt. Duurt de inspanning langer? Kies dan voor drankjes die koolhydraten bevatten. Veel lopers kiezen daarvoor omdat je dan tegelijkertijd koolhydraten en vocht binnenkrijgt. Kies je toch voor voedsel, zorg dan dat het licht verteerbaar en gemakkelijk mee te nemen is. Ideaal zijn energierepen, bananen, biscuits, granenrepen of rozijnen.
➜ 3 - Train je met de bedoeling om vetten te verbranden? Wil je vetten verbranden, dan drink je best geen energie- of sportdrankjes. Die zijn namelijk zeer calorierijk!
loopgids | 53
➜
Hé, loop je mee?
54 | www.kapellen.be
Loopevenementen in Kapellen
➜ oktober KAPE-jogging
➜ oktober Kermisloop
Begin oktober heeft aansluitend op de scholencross de jaarlijkse KAPE-jogging plaats. Deze vindt plaats op zaterdagnamiddag en je kan kiezen voor 5,5 of 10 km.
Begin oktober, de dag voor de wielerwedstrijd Sluitingsprijs Putte-Kapellen, vindt in Putte de Kermisloop plaats. Dat is steeds op een maandagavond. Je kiest uit een kidsrun, 5 of 10 km.
Info: www.kapellen.be, www.ackape.be
Info: www.kermisloop.be
Loopevenementen nabij Kapellen
➜ Antwerpen Een kalender met de Antwerpse loopevenementen vind je terug op www.antwerpen.be/lopen. De klassieker is de Antwerp 10 Miles in april.
➜ Brasschaat Lions 10 Miles mei - www.acbreak.be
JH Hob Nob Stratencross
augustus - www.stratencross.be
➜ Brecht Brechtse Stratenloop juni - www.sportiefbrecht.be
➜ Kalmthout Turfloop
september - www.ack.be
➜ Stabroek Pito Polderloop maart - www.acssvzw.be
Kermisloop
juni - www.acssvzw.be
➜ Schoten Stratenloop
maart/april - www.schoten-atletiek.be
Deuzeldjogging
maart - deuzeldjogging@telenet.be loopgids | 55
➜
Lopen, dat is niks voor mij… Blijf niet bij de pakken zitten!
Stappen loont ook! Zie je lopen en joggen niet zitten, bijvoorbeeld omdat je al op leeftijd bent? Geen probleem! Ook wandelen/stappen is zeer goed voor je gezondheid. Bewegen is eveneens een goed alternatief voor mensen die niet van sport houden of te weinig tijd hebben. Vlamingen bewegen sowieso te weinig. Gemiddeld brengt hij/zij 75% van zijn/haar dag zittend of liggend door. Voor een goede nachtrust liggen we 22 jaar in ons bed. We brengen een jaar door op het toilet én zitten zo’n 7 jaar gezellig voor de televisie. Tel daarbij nog eten, computeren, verplaatsingen met auto/openbaar vervoer, … En er blijft dus nauwelijks tijd over om te bewegen! Een gemiddelde mens zet nu zo’n 6.000 stappen per dag. Nochtans zijn 10.000 stappen per dag – of dagelijks 30 minuten bewegen aan een matige intensiteit – 56 | www.kapellen.be
al voldoende om je gezondheid te verbeteren. Ja, je leest het goed! Bewegen is makkelijker dan je denkt, want een halfuur per dag extra beweging – bijvoorbeeld te voet naar de winkel gaan – maakt al een groot verschil voor je gezondheid. Anders gezegd: een matige inspanning waardoor je iets sneller en dieper gaat ademhalen, is voldoende om resultaat te halen.
10.000 stappen per dag Het houdt me fit
Belangrijk is daarbij dat je iets doet dat je kan volhouden, en dat je niet met tegenzin doet. Hierbij helpt het als je die extra beweging inbouwt in je dagelijkse leven. Gebruik beweging als adempauze in je dagelijkse leven. Het helpt je te onthaasten en doet je meer genieten.
Regelmatig bewegen houd je gezond! B loeddruk verlagen E rnstige ziekten voorkomen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, … W erken aan een gezond lichaamsgewicht E motionele draagkracht, zelfvertrouwen vergroten, minder stress E nergie verhogen G even van meer kracht, lenigheid en uithouding
Extra TIPS
➜ Doe je boodschappen te voet. ➜ Spring op je fiets naar het werk (10 minuten fietsen = 1.500 stappen). ➜ Je bent het misschien niet gewoon, maar met de trap geraak je ook boven. ➜ Maak een wandeling met je collega’s tijdens de middagpauze. ➜ Zet de televisie uit en ga romantisch op stap met je partner. ➜ Laat je ertoe verleiden om samen met je kleinkinderen te spelen. ➜ Laat je op sleeptouw nemen door je hond. ➜ Tuinieren is goed voor je spieren. ➜ Laat je auto staan, ook het milieu wint erbij. De gemeentelijke sportdienst en het Kapelse OCMW organiseren – al dan niet met een stappenteller – regelmatig wandelingen om bewegen te stimuleren. En dat onder de noemer Ik stap het af! Meer info: sportdienst (03 660 67 60, sportdienst@kapellen.be) of OCMW (03 660 68 00, info@ocmwkapellen.be). loopgids | 57
➜
Loop eens binnen in de bib!
atletiek, voor beginners en marathonlopers Ren je fit: adviezen en trainingsprogramma’s om je conditie al hardlopend te verbeteren, Jamie Baird Runningtherapie: het standaardwerk voor lopers en professionals, Bram Bakker Meditatief hardlopen voor beginners en gevorderden, Michael Bauer Loop! De gids voor elke loper: van 0 naar 5, 10, 15 en 20km, Mieke Boeckx Hardlopen voor beginners, Amby Burfoot Loopgek: marathons lopen op karakter, Wim Derksen Handboek voor marathonlopers, Bruce Fordyce Start to run: fit en gezond in 10 weken, Evy Gruyaert Keep running, Evy Gruyaert Hardlopen voor vrouwen, Barbara Kerkhof De mens als duurloper, Jan Knippenberg Gentle running: lichter lopen, beter ademen, mooier leven, Wim Luijper Loopgids voor vrouwen, Sam Murphy Loop jezelf slank!, Ulrich Pramann Beginnen met hardlopen, Bea Splinter Compleet handboek voor looptraining, Paul Van den Bosch Tempo, Dirk Van Weelden Hardlopen, Franz Wöllzenmüller ●
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
wandelen Start to walk, Evy Gruyaert Wandel je fit, Rose Leach Nordic walking in de praktijk, Marco Maas Wandel jezelf slank met nordic walking, Ulrich Pramann Nordic Walking volgens de ALFA-techniek, Andreas Wilhelm
● ● ● ● ●
58 | www.kapellen.be
sporten voor kinderen Dé gids voor de jonge sporter: wegwijs in de wereld van de sport, Serge Guérin Help, mijn kind sport, Pieter Loridon ● ●
sport algemeen Bewegen voor beginners: gezond bewegen voor lichaam en geest, Bram Bakker Sport je gezond, Peter Claeys Leef je fit, Marianne Timmer Sport als levenskunst, Mark Van den Bossche Sport en seks, Mels Van Driel
● ● ● ● ●
sportvoeding Sportvoeding voor betere prestaties, Anita Bean De sportieve fijnproever, Geert Vanvaerenbergh De natuurlijke sportapotheek, Jörg Zittlau
● ● ●
verhalen van bekende atletiekbeoefenaars Ik niet, Rutger Beke Svetlana, Svetlana Bolshakova Opkomst en ondergang van een ongelooflijk stomme zak, Raymond De Vries To walk again, Marc Herremans Ironman op zoek naar een nieuwe uitdaging, Marc Herremans Memorial Van Damme, Wilfried Meert Iconen van de lange afstand, Ivan Sonck Meneer duatlon: Benny Vansteelant, Frank Van de Winkel De puntjes op de ij, Erik Wijmeersch
● ● ● ● ● ● ● ● ●
romans Hardlopen, Jean Echenoz De geboren renner, Christopher MacDougall Waarover ik praat als ik over hardlopen praat, Haruki Murakami
● ● ●
poëzie Atletische verzen, Ivo De Wijs
●
work-outmuziek Nordic walking Tae bo Workout X-tremely fun Zumba hits
dvd’s Dijen, billen Kickboxing workout voor dummies Vitaliteit & relaxen met Tai Chi Yoga 3 in 1 workout
loopgids | 59
➜
Dé 40 beste loopsongs*
(*) zegt ‘men’, proberen dus maar… 60 | www.kapellen.be
AC/DC Highway to hell Aerosmith Walk this way Anouk Girl Gnarls Barkley Crazy Beyoncé feat. JayZ Crazy in love Black Eyed Peas Pump it Bloodhound Gang Uhn tiss uhn tiss uhn tiss Bomfunk MC’s Freestyler Bon Jovi Livin’ on a prayer Taio Cruz Dynamite Dario G Carnaval de Paris Europe The final countdown Faithless Insomnia Laurent Garnier The man with the red face Patrick Hernandez Born to be alive Junior Jack E samba Ini Kamoze Here comes the hotstepper Kings of Leon Pistol of fire Laid Back Bakerman Liquido Narcotic Madonna Hung up Meck feat. Leo Sayer Thunder in my heart again Olivia Newton John Physical Papa Roach Last resort Queen We will rock you Real 2 Real I like to move it Rockwell Somebody’s watching me Roger Sanchez Another chance Scissor Sisters I don’t feel like dancing Bob Sinclar World hold on Stromae Alors on danse Survivor Eye of the tiger The Beatles Back in the USSR The Rolling Stones Jumpin’ Jack flash The Spencer Davis Group Keep on running The Ting Tings Hands 3 Doors Down Kryptonite Tina Turner Simply the best Van Halen Jump U2 Elevation loopgids | 61
➜
Laat niet over je heen lopen Het is winter of herfst en de dagen zijn kort(er)... Blijf vooral lopen, joggen, wandelen en bewegen, maar zorg er vooral voor dat je goed zichtbaar bent in het donker! Zachte ‘weggebruikers’ beseffen dikwijls nauwelijks hoe slecht ze worden opgemerkt vanuit rijdende wagens, ook wanneer het regenachtig is. Draag daarom steeds iets fluo of lichtgevend, bijvoorbeeld een hesje, strips rond de armen of een lampje.
62 | www.kapellen.be
➜
Contactgegevens sportdienst
Gemeente Kapellen sportdienst Christiaan Pallemansstraat 84 2950 Kapellen 03 660 67 60 sportdienst@kapellen.be www.kapellen.be
openingsuren sportdienst: maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag
9.00-20.00 uur 6.30-20.00 uur 9.00-20.00 uur 9.00-20.00 uur 6.30-20.00 uur 9.00-16.00 uur 9.00-12.00 uur
Let op!
Tijdens de schoolvakanties gelden andere openingsuren (zie www.kapellen.be).
Let nog op!
Dit zijn niet de openingsuren van het zwembad (zie ook www.kapellen.be).
loopgids | 63
➜
Nota’s
64 | www.kapellen.be
loopgids | 65
➜
colofon meer informatie
Deze LOOPGIDS – Neem een loopje in Kapellen! werd samengesteld door de sport- en de informatiedienst van de gemeente Kapellen. Voor meer informatie kan je terecht bij de sportdienst via 03 660 67 60, sportdienst@kapellen.be of www.kapellen.be.
dank
Een aantal teksten in deze gids werd overgenomen uit de loopgids Loopgids 2012 – In ’t stad loopt iedereen! van de stad AntNeem een loopje in Kapellen! werpen, meer bepaald pagina’s 4-5, 25-26, 28, 31, 32 en 36-53. Dank aan de stad Antwerpen en vzw Antwerpen Sportstad voor de geleverde informatie. Dank ook aan het Agentschap voor de Bevordering van de Lichamelijke Ontwikkeling, de Sport en de Openluchtrecreatie (Bloso), het Autonoom Provinciebedrijf (APB) Sport en de Vlaamse Atletiekliga (VAL) voor de medefinanciering van de bewegwijzering van de loopparcours in het gemeentepark Beaulieu en Het Rood. Dank eveneens aan de atleten die vrijblijvend poseerden voor de foto’s in deze LOOPGIDS.
foto’s
© Gemeente Kapellen, Herman De Meulenaere, Mieke Boeckx, Frans Meeus, DIKA, Google, www.vigez.be
verantwoordelijk uitgever
College van Burgemeester en Schepenen, Antwerpsesteenweg 130, 2950 Kapellen
66 | www.kapellen.be
loopgids | 67