Prehrana u rekreativnom sportu s naglaskom na mikronutrijente

Tjelesno aktivni ljudi imaju povećane energetske potrebe i povećane potrebe za mikronutrijentima. Esencijalni mikronutrijenti, poput vitamina i minerala, bitni su za funkcioniranje fizioloških procesa, a samim time imaju i ergogeni učinak.

AUTOR ČLANKA: dr. Leon Bedrač, univ.dipl.kem.

Citius, altius, fortius - moto Olimpijskih igara već odavno nije rezerviran samo za profesionalne sportaše, jer danas sve više rekreativaca trenira za optimalna postignuća. Uz sve izazove koje nosi suvremen način života, natjecateljski duh motivira nas da budemo redovito tjelesno aktivni. Pridodamo li tome i druge pozitivne učinke tjelovježbe, sport postaje više od načina oblikovanja tijela i zaštite od kroničnih bolesti. Priče iz života vrhunskih sportaša uče nas da za zdravo i snažno tijelo nisu dovoljni samo dobri geni, pravilno planirani treninzi i motivacija, već je potrebna i pravilna nutritivna podrška. Rekreativci u tom kontekstu nisu iznimka, a kao i kod profesionalnih sportaša, potrebna je pomno planirana prehrana s odgovarajućom energetskom gustoćom i visokom nutritivnom vrijednošću. Potreba za hranjivim tvarima uvijek ovisi o individualnim parametrima sportaša, njegovom genotipu te vrsti, učestalosti, intenzitetu i trajanju aktivnosti.

Dobro isplanirana i kvalitetna prehrana najbolji je izvor makro i mikronutrijenata za organizam sportaša. Međutim, ljudima koji treniraju svaki dan, neki i po nekoliko sati, ponekad je teško uskladiti sportsku “karijeru“ s poslom i obiteljskim obvezama, te je često teško osigurati sve esencijalne tvari u obliku u kojem ih tijelo u danom trenutku može najlakše apsorbirati i iskoristiti. U tim slučajevima dodaci prehrani mogu biti vrlo dobar dodatak svakodnevnoj prehrani, posebice u vremenu neposredno prije, tijekom i nakon treninga. Dodaci prehrani za sportaše mogu se podijeliti u tri kategorije, ovisno o vrsti nutrijenata koje sadrže.

Prva skupina uključuje koncentrirane izvore makronutrijenata ili njihovu kombinaciju. Najpopularniji proizvodi su praškovi koji sadrže proteinske koncentrate, a čiji su osnovni gradivni elementi aminokiseline. Pojedinačne aminokiseline ili njihove različite kombinacije kao što su nepolarne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) također se mogu kupiti pojedinačno u obliku kapsula ili drugih farmaceutskih oblika. Nadalje, dodaci prehrani za sportaše mogu sadržavati različite izvore ugljikohidrata i prvenstveno su namijenjeni da sportašima osiguraju izdržljivost. Za optimalnu regeneraciju potrebni su i proteini i ugljikohidrati, stoga određene formulacije sadrže njihovu kombinaciju u različitim omjerima.

U drugu kategoriju spadaju tzv. ergogene tvari koje mogu poboljšati sportske performanse, regeneraciju i sintezu novih proteinskih struktura. U tu skupinu spada većina dodataka prehrani za sportaše, a karakteriziraju je snažna propaganda i ciklički izmjenjiva razdoblja veće i manje popularnosti. U suštini, samo je nekolicina tih aktivnih sastojaka potkrijepljena dokazima, uključujući kreatin, kofein, beta-alanin, prekursore dušikovog oksida kao što je sok od cikle i soda bikarbona. Za sve ostale tvari kao što su razni derivati i metaboliti aminokiselina te tvari koje sagorijevaju masti (fat burners) nemamo jasne znanstvene dokaze o utjecaju na poboljšanje tjelesnih performansi ili na zaštitu zdravlja. Neki dodaci prehrani mogu čak biti štetni ili sadržavati molekule zabranjene u sportu, kao što su prohormoni i hormoni.

Treća kategorija dodataka prehrani za sportaše uključuje esencijalne mikronutrijente, poput vitamina i minerala. Iako su u posljednje vrijeme sve manje popularni kod sportaša, iz temeljnih znanstvenih istraživanja znamo da su bitni za funkcioniranje fizioloških procesa i samim time imaju ergogeni učinak. Usko su povezani s djelovanjem enzima koji kataliziraju biokemijske reakcije, pomoću kojih tijelo iskorištava energiju iz makronutrijenata (katabolizam) i upotrebljava ju za anaboličke procese. Osim toga, vitamini i minerali imaju strukturnu, katalitičku i regulatornu ulogu u funkcioniranju obrambenih sustava kao što su antioksidativni i imunološki sustav. Svi ti sustavi dodatno su opterećeni kod rekreativaca. Tjelesno aktivni ljudi imaju povećane energetske potrebe i povećane potrebe za mikronutrijentima, i to nesrazmjerne energetskim potrebama.

Da bismo lakše razumjeli koje su hranjive tvari potrebne sportašima, potrebno je razumjeti što se događa u mišićnoj stanici kada obavljamo tjelesnu aktivnost. Dostupnost molekule ATP koja je izvor i skladište energije za organizam, ključna je za sposobnost skeletnog mišića da pokrene kontrakciju, bilo da aktivnost traje nekoliko stotinki sekunde, nekoliko minuta ili čak sati. Molekula ATPa u tijelu nastaje oksidacijom makronutrijenata, posebice ugljikohidrata i masnih kiselina. Mikroelement željezo koji često nedostaje sportašima, posebice ženskoj populaciji i onima koji se bave sportovima izdržljivosti, neophodan je za prijenos kisika u mišiće.

S druge strane, da bi mišići mogli koristiti ATP molekulu, neophodna je aktivacija magnezija, pa je on često mikronutrijent koji nedostaje tjelesno aktivnoj populaciji. Katabolizam makronutrijenata, koji se odvija u mišićima tijekom sportske aktivnosti, povećava potrebu za vitaminima B skupine kao što su tiamin, riboflavin, nikotinamid, pantotenska kiselina, piridoksin, biotin, folat i kobalamin. Ti vitamini su kofaktori enzimskih kompleksa uključenih u tzv. fosforilaciju na razini supstrata ili oksidativnu fosforilaciju, pomoću koje mišići dobivaju iskoristivu energiju. U procesu respiracijskog lanca i tzv. redoks reakcije u mišićima, uključeni su minerali cink, mangan, selen i bakar te vitamin E, alfa lipoična kiselina i koenzim Q10, koji pružaju antioksidativnu zaštitu, dok vitamini A, D i K2 zajedno s esencijalnim masnim kiselinama igraju važnu ulogu u epigenetskoj kontroli metaboličkih procesa, anabolizmu i imunomodulaciji.

Svi ti mikronutrijenti nalaze se u proizvodu Terranova Multivitamini za sport koji može pomoći u regeneraciji i dugotrajnom bavljenju sportom. Jedan je od najboljih načina za poboljšanje kvalitete života, ali i kvantitete, na svim razinama.

Literatura:

Burke, L.M. Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Med 47, 79-100 (2017). Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187 Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab 2, 817-828 (2020)