聚沙成塔的持續力，將紀律變成習慣 推薦給 容易分心，屈服於誘惑之下。 受到干擾停頓後，很難重振精神重新開始。 明明犯錯了，還給自己找很多藉口。 被譽為「恐怖大師」的暢銷小說家史蒂芬〄金（Stephen King），著有超過 50 本小說和上百篇短篇， 作品多產又廣受歡迎。他的寫作時間表如下〆每天早上的時間用來寫作，每天寫 10 頁（約 2000 字）。 有時文思泉湧，有時腸思枯竭，他說「不管哪種狀況我都可以接受，但只有在最糟的情況下，我才會 允許自己在寫出 2000 字之前就關機休息。」 每天固定、規律地產出，不是謬思特別眷顧他，金在 《史蒂芬〄金談寫作》表示，寫小說「不過是另一個像是鋪管線或是開長途卡車一樣的工作。你的工 作是確定靈感之神知道你每天早上 9 點到中午，或是早上 7 點到下午 3 點之間你要去的方向々如果 祂確實知道了，我保證祂早晚會開始現身，含著祂的雪茄，施展祂的魔法。」《意志力》 （《WILLPOWER》 ， 暫譯）指出，意志力可以分為兩個面向〆力量與耐力。表現在寫作上，就是專注力與持續力。以金的 例子來說，透過規定自己的寫作時間和空間，將意志力化身為召喚謬思的儀式，把需要努力才能做到 的事，變成習慣。意志力需要一個沒有模糊空間的明確規則，幫助自己去除令人分心的雜訊。誠如金 所言，所謂寫作的空間，其實真正需要的只有「一個房間、一扇門和關上房門的決心」。 關門，一 方面是排除外界誘惑，也是把自己關在裡面，宣誓自己的決心。心理學家與行為經濟學家喬治〃安斯 立（George Ainslie）提出一種強化意志力的方法〆明確的界線（bright line），簡單、明確、沒有灰 色地帶的規則，讓你能夠清楚知道自己現在的位置。舉例來說，「適量飲酒」不是明確的規則，因為 適量到過量之間的界線非常模糊，而人又傾向遊走在邊緣，往往等到過量時，已經來不及了。你必須 把規則訂成零容忍（zero tolerance），「不管何時何地都不能喝酒，沒有例外。」 美國小說家雷蒙〄 錢德勒（Raymond Chandler）曾說，一個專業的作家每天至少應該花 4 小時在他的工作上。他的寫 作規則是「刪除其他選項」（nothing alternative）〆1.你不一定要寫作々2.但是，你不能做任何其 他的事。這原則簡單有效，適用性高。你可以給自己規定一個不受電子郵件或電話干擾的工作時段， 除了選定的任務以外，不能做別的事情。畫出一條沒有模糊地帶的界線，規則愈簡單明確，養成習慣 的可能性愈高。金也建議有志寫作的人，每天設定寫作字數的目標，一開始不要訂得太高，免得達不 到，反而容易令人沮喪。 《硬目標》建議，達成終極目標前，可以先設定學習目標，也就是為了長 期目標該學會的技能。也許你的目標是「想成為像史蒂芬〄金一樣的小說家」，但對於沒有基礎的人 來說，就算訂了目標也不知從何下手，你可以將學習目標訂為「我每天要寫 1000 字」。同理，假使 要學高爾夫球，你的長程目標若是「打到 100 桿以下」，學習目標可以是「學會揮桿，把揮桿步驟 進行 100 次練習、分析和調整」。 用轉換挑戰內容戒掉壞習慣 想要戒掉壞習慣的時候，有時候與其禁止自己做什麼，不妨把「我不做 什麼」改以「我要做什麼」來取代。比如說，想要「戒咖啡」的時候，可以把我不喝咖啡，改成我要 喝茶々如果想要「不再浪費時間」，也可以試著把規定「不上網」時間，改成「看小說」時間々如果 是想要「戒掉遲到」的習慣，也可以把「我不遲到」，改成「我要第一個到」或「我要提早 5 分鐘 到」，聽起來雖然差不多，但著眼於自己想做的事，忘掉禁止自己做的事，也是避免矛盾反彈效應（請 參見 67 頁）的方法。用正面的方法執行意志力，會比努力戒掉壞習慣更有激勵效果。（取材自《輕 鬆駕馭意志力》，先覺出版）
設定習慣迴路，讓意志力自動運作 《為什麼我們這樣工作那樣生活》指出，意志力可以變成一種習 慣。習慣就像是建立一個以提示、慣性與獎酬構成的迴路，提示像是開關，告訴大腦該使用哪個習慣， 進入哪項慣性行為。「獎酬」出現在行為之後，讓大腦了解這套迴路值得記憶。 能夠把意志力成功 養成習慣，不半途而廢的人，多半是因為設定了清楚的提示訊號並訂下獎酬。以寫作為例，規律地產 出是全職作家要培養的意志力行為，關上房門是清楚的提示，獎酬則是抵達目標字數時的滿足感。 在 提示與獎酬之外，還有第三項強化慣性行為的因素〆引發渴望，讓大腦在行動之前期待獎酬，想像得 到獎酬後的感覺。想像看到完整作品的成就感，靈感就會源源不絕々想要增加運動次數，就試著想像 汗流浹背，身心舒暢的感覺。你愈能想像達成目標的快感，就愈能讓意志力自主運作。
（整理〄撰文 / 張玉琦，編輯 / 張良姿，本文摘自 2013 年 4 月號《經理人月刊》「輕鬆擁有意志 力」，更多內容請參閱本期《經理人月刊》。尊重智慧財產權，如需轉載請註明資料來源〆《經理人 月刊》第 101 期 www.managertoday.com.tw）