Manual para sobrellevar el estrés y la ansiedad by Hörem Psicología

MANUAL ACERCA DEL ESTRÃ&#x2030;S Y LA

ANSIEDAD

¿QUÉ ES EL ESTRÉS? La situación actual, ha traído un cambio significativo en la vida de todas las personas. Es normal que te sientas estresado al enfrentar esta nueva realidad y los retos que se presentan con ella. Lo importante es aprender a manejar los sentimientos que esto nos genera. Todos nos hemos sentido estresados alguna vez en la vida. Esto es normal y en algunas ocasiones, puede llegar a ser positivo sentirnos un poco estresados, ya que este sentimiento nos obliga a adaptarnos a las situaciones difíciles, buscando soluciones y actuando de manera creativa.

Sin embargo, es necesario saber gestionar el estrés para poder usarlo a nuestro favor, de lo contrario solo conseguiremos bloquearnos y, lejos de encontrar soluciones, nos sentiremos estancados y frustrados, atrapados en una ola de senti ientos negativos. Es importante mencionar, que mantenerse bajo un estado de estrés durante un periodo de tiempo pro ongado puede afectar a tu salud mental y física. Es por esto que queremos sugerirte algunas técnicas que puedes llevar a cabo para gestionar el estrés.

El estrés es el estado de tensión y malestar que se genera de la relación del individuo con las exigencias del medio.

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Invierte en tu mente

¿SABES IDENTIFICAR EL ESTRÉS? ¿Cómo se manifiesta el estrés en mí? Dolor de cabeza Dolor en el pecho Para poder manjar el estrés, es necesario que prendas a identificarlo. El estrés se manifiesta de distintas formas en cada persona.

Malestar estomacal

A continuación te presentamos una lista de los sín tomas más comunes que presenta una persona estresada y te invitamos a que hagas un check list, arcando cuáles son los síntomas que se presentan en ti cuando te sientes estresado.

Falta de energía o concentración

Mala memoria

Cambios en el deseo sexual Tensión muscular Cansancio/Fatiga Problemas para dormir/Insomnio Dormir demasiado Pérdida de peso Aumento de peso

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Es importante que aprendas a identificar cómo te sientes exactamente cuando estás estresado

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DAÑOS GENERADOS POR EL ESTRÉS Si el estrés se mantiene durante un lapso de tiempo prolongado, puede tener efectos nocivos para tu salud mental y física. Es muy importante que los conozcas, de esa manera podrás comprender porqué es importante aprender a gestionar el estrés.

• Trastornos alimenticios • Enfermedades cardiovasculares • Trastornos digestivos • Debilitación del sistema inmunológico

• Trastornos de ansiedad • Dolor • Trastornos de depresión • Trastornos del la piel • Abuso en el consumo de drogas y sustancias nocivas para la salud

• Trastornos respiratorio

• Trastornos sexuales • Trastornos del sueño

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TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Ahora que sabes lo dañino que puede ser el estrés, te presentamos algunas técnicas de respiración que te ayudarán a reducir el estrés y a evitar que este te traiga complicaciones. Existen muchas técnicas de relajación que te ayudarán a gestionar los momentos de estrés, entre ellas están las técnicas de respiración. A continuación te presentamos algunas de estas técnicas. Ponlas a prueba y verás qué te ayudarán a sentirte mucho mejor. También puedes consultar este video sobre ¿Cómo afecta el estrés mi cuerpo? y ejercicios de respiración, que seguro te será muy útil: https://www.youtube.com/watch?v=VihLBgVgQK8&feature=youtu.be

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Técnica 1: Respiración Constante

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Para esta técnica te recomendamos que te acuestes boca arriba en un tapete, alfombra o en tu cama. Pon tus brazos a lado de tu cuerpo con las palmas mirando hacia arriba, separa un poco tus pies y re laja tu cuerpo.

A continuación comienza a poner atención en tu respiración. Siente como sube y baja tu abdomen, si esto no sucede, quiere decir que no estás respirando de manera profunda. Lo que debes hacer es respirar por la nariz, tratando de sentir cómo entra el aire en tu cuerpo. Toma todo el aire que puedas por a nariz, no por la boca, de igual manera, suéltalo por la nariz poco a poco.

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Ahora pon tus manos sobre tu abdomen, justo por debajo de tus costillas ¿Sientes cómo se eleva tu abdomen?

Mantente algunos minutos en esta posición, respirando como te hemos explicado. Concéntrate y lleva toda tú atención a tu respiración.

Cuando sientas que es suficiente incorpórate poco a poco. Seguro te sientes un poco más ligero y relajado.

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Técnica 2: ¿Y ese suspiro?... ¿Qué pensarías si te dijéramos que puedes relajarte suspirando? Para intentarlo debes hacer lo siguiente:

Sentado o de pie imita un suspiro, toma una bocanada de aire y libéralo al mismo tiempo que dejas salir un sonido de alivio: ¡aaaahhhhh!

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Concéntrate más en la expiración que en la inhalación.

Repite el ejercicio de 8 a 12 veces o hasta que comiences a sentirte relajado.

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EMOCIONES Y SENTIMIENTOS La emoción es un proceso neurobiológico, que actúa como una fuerza motivadora para hacernos reaccionar ante un estímulo externo de forma involuntaria. Por ejemplo, cuando ves una araña y gritas, cuando un perro te ladra y te sobresaltas, la emoción presente es el miedo. Cuando ves a tu novio con flores para ti, sientes felicidad y amor. Las emociones no se procesan, suelen escapar de nuestro control, son temporales y son procesos fisiológicos primarios que compartimos con otros animales.

Existen cinco emociones básicas: MATEA Miedo Alegría Tristeza Enojo Amor

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Un sentimiento es un proceso más complejo, ya que es la suma del pensamiento racional con la emoción. El sentimiento es la interpretación que hacemos, a través del proceso cognitivo, sobre la emoción, es decir, es racional. Los sentimientos son subjetivos, ya que están permeados por nuestras creencias, educación y habilidades cognitivas. Son duraderos y tenemos control sobre ellos, por lo que podemos ocultarlos. Todos podemos sentirnos enojados (emoción), por ejemplo, cuando alguien nos grita. Pero el sentimiento que genera está emoción, será diferente en cada uno y guiará su actuar. Juan puede tener la emoción de enojo y al procesarlo e interpretarlo como un ataque puede actuar de manera violenta. La emoción es enojo, el sentimiento es la interpretación, si me gritas me SIENTO atacado. Pablo en cambio, cuando le gritan interpreta la emoción de enojo, SINTIENDOSE intimidado, y decide correr. La emoción es enojo, pero al SENTIRSE intimidado guía su actuar a huir.

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Ahora que sabes la diferencia te proponemos el siguiente ejercicio. Escribe un ejemplo de una situación donde experimentas cada una de las cinco emociones básicas (MATEA) y completa la frase diciendo cómo expresas esa emoción (gritando, sonriendo, llorando…)

Experimento miedo cuando: ____________________, y lo expreso: __________________ Experimento alegría cuando: ____________________, y lo expreso: __________________ Experimento tristeza cuando: ____________________, y lo expreso: __________________ Experimento enojo cuando: ____________________, y lo expreso: __________________ Experimento amor cuando: ____________________, y lo expreso: __________________

Es importante que aprendas a identificar en qué situaciones presentas cada emoción y cómo sueles expresarla. Las emociones son naturales, todos llegamos a experimentarlas y no son ni negativas, ni positivas. Aprender a reconocerlas y validarlas te ayudara a sentirte más libre al expresarlas.

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Como mencionamos anteriormente, las emociones se convierten en sentimientos cuando las hacemos consientes y las interpretamos a través de los procesos cognitivos. Es por eso que es muy importante que seas consiente de la manera en la que interpretas tus emociones. Empecemos con un ejercicio muy sencillo, pero que te ayudará a ser consiente de qué es lo que crees de cada emoción.

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Completa la frase escribiendo qué creencia tienes de cada emoción, por ejemplo: El miedo es una emoción: mala y que solo sienten los niños pequeños y las personas cobardes. El miedo es una emoción : ______________________________________________________ La alegría es una emoción : _____________________________________________________ La tristeza es una emoción : _____________________________________________________ El enojo es una emoción : _______________________________________________________ El amor es una emoción : _______________________________________________________

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¿QUÉ ES LA ANSIEDAD? Para empezar, es importante que sepas que la ansiedad es parte de la existencia humana, todas las personas sin excepción sentimos en grados moderados ansiedad, eso no es realmente malo, sino que es parte de una condición adaptativa, una respuesta natural que tenemos los humanos al medio. La ansiedad es una de las sensaciones más frecuentes que llega experimentar el ser humano, es una respuesta complicada y sumamente displacentera qué puede llegar a tener manifestaciones psicosomáticas. De manera general el término ansiedad adule a la combinación de distintas manifestaciones físicas y mentales que no son atribuidas a peligros reales, sino que se manifiestan ya sea en forma de crisis o bien como un estado persistente y difuso pudiendo llegar al pánico. La diferencia principal entre la ansiedad y las respuestas de estrés y miedo es estas dos últimos se manifiestan ante peligros a reales e identificados

próximos a nosotros mientras que la ansiedad está más relacionada con peligros futuros indefinibles e imprevisibles. La ansiedad es un estado de agitación e inquietud desagradable, caracterizado por la anticipación del peligro, el predominio de síntomas psíquicos y la sensación de catástrofe o de peligro inminente, es decir, la combinación entre síntomas cognitivos y fisiológicos, manifestando una reacción de sobresalto, donde tratamos de buscar una solución al peligro. Recuerda, la ansiedad no es mala, incluso puede ayudarte a enfrentar situaciones diversas, como prepararte para un examen, además de darte un impulso de energía o ayudarle a concentrar. Sin embargo, si la ansiedad supera la normalidad en cuanto a los parámetros de intensidad, frecuencia o duración, o bien se relaciona con estímulos no amenazantes para quien la siente, puede provocar manifestaciones patológicas en el individuo, tanto a nivel emocional como funcional. Si sientes que tu ansiedad te sobrepasa, no dudes en acudir con un profesional de la salud mental. Según la Real Academia Española, el término ansiedad proviene del latín anxietas, refiriendo un estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo.

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ANSIEDAD Y COVID-19 La ansiedad se manifiesta con síntomas como insomnio, preocupación, angustia, distraibilidad, bajo apetito, cansancio, entre otros. Recientes artículos señalan que la pandemia por Covid-19 ha logrado impactar de forma negativa el estado emocional de la población, se ha logra detectar sintomatología de ansiedad generalizada en muchos sujetos relacionando este fenómeno con pensamientos distorsionados acerca de la pandemia donde se centra la interpretación de la situación como peligrosa y se asocia con pérdida, daño, enfermedad y muerte, miedo al daño físico y mental, a la frustración, a la incapacidad para afrontar las dificultades y a la preocupación excesiva por todo. Un estudio cognitivo de la ansiedad, propuesto por Dugas en el año 1995, revela cuatro procesos cognitivos en el mantenimiento de la ansiedad:

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1) Intolerancia a la incertidumbre 2) La tendencia a sobreestimar la utilidad de la preocupación 3) Orientación ineficaz frente a los problemas 4) La evitación cognitiva De acuerdo con lo expuesto en el esquema anterior y tomando en cuenta que la pandemia de COVID-19 llegó de manera repentina y que al momento se desconoce el tiempo de control de esta, es esperable el surgimiento de ansiedad en todos nosotros.

tidumbre la que se relaciona con la ansiedad y ésta convierte una preocupación normal a una preocupación extrema e incontrolable, poniendo mayor atención a las causas del evento que provocan la ansiedad, en este caso la pandemia, mas no a las posibles alternativas de solución. Toma en cuenta que una persona que presenta sintomatología de ansiedad no sufre por situaciones presentes sino por eventos negativos futuros e inciertos, estos escenarios llevan a evitar los momentos que provocan angustia al pensar en sucesos negativos que son aleatorios el lugar de identificar y aceptar las emociones y pensamientos que surgen frente al acontecimiento.

Sí durante los últimos meses has llegado a tener sensaciones de ansiedad queremos decirte que es totalmente normal, es entendible que sientas incertidumbre dado la situación actual, pero toma en cuenta que es justamente la intolerancia a la incer-

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¿SABES IDENTIFICAR LA ANSIEDAD? Hemos preparado el siguiente checklist para que logres identificar si actualmente te encuentras enfrentado algún episodio de ansiedad.

Insomnio Sensación de preocupación Sensación de angustia Distraibilidad Bajo apetito Sensación de cansancio Pensamientos negativos ante el avance de la pandemia Inquietud, movimientos repetitivos en extremidades Tensión de hombros y cuello Dificultad para respirar Sudoración Aumento del ritmo cardiáco

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Si seleccionaste más de 3 síntomas en el checklists anterior muy posiblemente sufras de ansiedad, pero no te preocupes, aquí te damos algunos consejos para combatirla. Invierte en tu mente

COMBATE LA ANSIEDAD Imaginemos que tenemos dos pantallas donde en una se transmite lo que está sucediendo en este momento y en la otra se trasmiten los pensamientos negativos: miedos, preocupaciones, etcétera. Pero cuanto más tratas de ignorar esta segunda pantalla parece que se hace más grande. Por eso es importante aceptar lo que sientes, sin hacerlo el centro de tu atención. Redirecciona tu atención, permite que tus pensamientos vayan y vengan, pero mantente concentrado en el presente, usando todos tus sentidos, como por ejemplo las técnicas mindfulness. Así debilitaras la ansiedad.

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También puedes realizar actividades físicasIntelectuales o de reto qué estimulen tu creatividad. También puedes redireccionar tu atención al cuidado de otras personas o de tu mascota. Otros tips para manejar la ansiedad: • Medita • Ejercítate diariamente • Evita alimentos procesados • Duerme al menos de 7 a 9 horas y respeta un horario

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RECUERDA Un poco de ansiedad existe para motivarnos, muy poco o nada de ansiedad haría que ni estudiáramos para un examen, pero demasiada ansiedad haría que nos bloqueáramos.

Cuando te preocupes innecesariamente piensa:

Un síntoma nada útil de la ansiedad es la preocupación excesiva, nos inmoviliza el presente por cosas que pudieran pasar en el futuro.

• ¿Qué estoy logrando cambiar como resultado de mi preocupación?

El mejor antídoto contra la preocupación es la acción, hacerles frente a tus miedos le enseña a tu mente que ese miedo es exagerado y eso nos da confianza.

• ¿Qué estoy dejando hacer en este momento por gastar el tiempo en preocuparme?

• Piensa ¿qué es lo peor que me puede pasar?, ¿qué tan probable es que esto me suceda? Esto hará que vea las cosas más objetivamente. Aborda tus miedos con pensamientos y comportamientos productivos.

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TÉCNICAS MINDFULNESS Mindfulness, traducido al español como “atención plena” son unas series de prácticas que buscan enfocar intencionalmente la atención en el momento presente, en un aquí y ahora sin elaborar juicios de valor. Mindfulness pretende que, al momento de la experiencia, los eventos sean apreciados desde una perspectiva nueva, gracias a nuestra propia percepción. Es estar consciente de lo que digo, lo que siento, lo que pienso y como actuó. Muchos modelos y técnicas de intervención psicológica se encuentran basados en mindfulness para generar efectos positivos, como, por ejemplo:

• La regulación emocional • El bienestar personal • Ayudan a la reducción de respuestas impulsivas • Deshacernos de creencias irracionales y pensamientos rumiantes • Disminuir el estrés • Disminuir la ansiedad • Aumentar la concentración • Favorecer la flexibilidad cognitiva • Aumentan la memoria ¡Son bastantes beneficios! No existe una sola manera de hacer mindfulness, la mayoría de las personas creemos que es a través de la meditación, sin embargo, existen muchas y muy variadas formas de hacerlo, aquí te compartimos algunas propuestas.

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La escucha mindfulness Este ejercicio consiste en elegir una canción, la que tú quieras, si es una canción que ya conoces todavía mejor. Esa canción la vas a escuchar realmente estando consiente, la veces que tengas que repetirla, la vas a escuchar y vas a notar qué instrumentos hay, te vas a enfocar solo en los instrumentos y luego vuelve a escuchar la canción y enfócate solamente en la letra, ¿hay algo que antes no habías percibido o que te haya transmitido de diferente manera? Cuando la escuchas de manera mindfulness te vas a dar cuenta que captas cosas de diferente manera ya que percibimos algo que antes no. Ahora reflexiona, que, si todo eso perdimos en una canción, cuántas cosas de la vida normal no hemos percibido porque no estamos prestando atención.

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La escucha mindfulness II Ya vimos todo lo que nos podemos perder una canción al no estar escuchando de manera consciente, ahora vamos a ver qué es lo que nos podemos estar perdiendo en una conversación al no hacerlo de manera consciente. Este ejercicio consta de lo siguiente, vas a establecer una conversación con quien tú quieras y vas a dejar que otra persona hable, no lo vas a interrumpir, solamente vas a recibir información que te esté dando y la parte difícil es que cuando escuches no estés tratando de formular una respuesta, ya que siempre que estamos escuchando, estamos pensando “¿qué voy a decirle’” o “¿qué es lo que voy a responder?” Entonces no te preocupes por esa parte, solamente escucha y preocúpate por realmente estar consciente de lo que está diciendo. Cuando escuches así, eso te ayudará a conectar con la otra persona muchísimo mejor. Como reflexión te puedes dar cuenta de que tanto hemos perdido en una conversación, qué tanto hemos pedido que nos platiquen porque siempre estamos pensando en que interrumpir y qué decir.

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El habla mindfulness En cualquier conversación que tú tengas, cuando vayas a contestar escucha y hazte las siguientes preguntas: • ¿Lo por qué voy a contestar es algo amable? • ¿Es algo útil? • ¿Es la verdad? • ¿Es algo relevante? Y ya que hayas hecho ese espacio entre lo que escuchaste y lo que querías decir, responde con algo amable, algo útil y verdadero, etcétera.

Entonces cuando escribas, analiza eso que pensabas decir con lo que escribiste y qué sentías cuando lo querías decir Puedes identificar si hay algún patrón en las cosas que normalmente tú contestarías, porque esas cosas que realmente contestarías sin haberlo analizado son cosas que de manera inconsciente ibas a decir, son creencias, pensamientos y conductas que vienen en automático por estar en piloto automático.

Puedes anotar en una libreta lo que verdaderamente querías decir, eso que omitiste y que pensabas decir sin antes hacer ese análisis.

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REFERENCIAS Moscoso, M. S. (2019). Hacia una integración de mindfulness e inteligencia emocional en psicología y educación. Liberabit, 25(1), 107-117. http://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S1729-48272019000100009&script=sci_arttext&tlng=pt Moreno-Proaño, G. (2020). Pensamientos distorsionados y ansiedad generalizada en COVID-19. CienciAmérica, 9(2), 251-255. http://cienciamerica.uti.edu.ec/openjournal/index.php/uti/article/view/314/542 Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista mal-estar e subjetividade, 3(1), 10-59. https://www.redalyc.org/pdf/271/27130102.pdf Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness para principiantes. Editorial Kairós.

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Instituto Bienestar Psicológico Integral Todos los derechos reservados. Copyright 2020. Directora General MTG Ma. Teresa Verdín de Santos Coordinador de Comunicación MDI Eduardo Enrique Macías González La información de este manual fue recopilada por Mayra Janeth Ruíz Gil, Anzony Martin Cisneros Torres y Teresita Areli Fernández López, estudiantes de la Licenciatura en Psicología en la Universidad Autónoma de Aguascalientes. Diseñado por Victoria Gabriela Gutiérrez Montoya, estudiante de la Licenciatura en Diseño Gráfico en la Universidad Autónoma de Agascalientes.

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