30 分鐘上菜這樣做
目錄
004
30 分鐘上菜使用說明
005
作者序——回家共享美味好食光
006
30 分鐘上菜祕訣
008
30 分鐘上菜執行技巧
010
活用度高的 9 種備料
賢い クイック セット
Part 1
聰明速套餐
善用多口爐火鍋具加快速度
016
星期一│醬香梅花肉＋清蒸扇貝＋蒼蠅頭＋蛤蜊絲瓜湯
020
星期二│麥年煎雞柳＋泰式蒸魚＋番茄炒茄子＋菠菜羹
024
星期三│椒鹽牛小排＋清蒸多利魚＋櫻花蝦炒高麗菜＋番茄蛤蜊湯
028
星期四│沙茶銀芽羊肉＋蒜子黃魚＋青椒皮蛋＋山藥紅圓湯
032
星期五│松阪肉炒鴻禧菇＋紅燒小卷＋豬肝炒菠菜＋排骨番茄如意湯
036
星期六│蠔油玉蘭牛肉片＋烤鯖魚＋番茄燒冬瓜＋肉片福菜湯
040
星期日│味噌牛肉燒＋老少平安＋小魚乾炒山蘇＋金針肉絲湯
便利な クイック セット
Part 2
方便速套餐
假日做好用備料菜色多變化
2
30minutes
046
星期一│黑胡椒雞柳＋青醬烤杏鮑菇＋韭菜天婦羅＋番茄赤鯮魚湯
050
星期二│茄汁肉丸＋酥炸魚條＋香椿肉末燒豆腐＋南瓜味噌湯
054
星期三│茄腸煲＋香煎虱目魚肚＋涼拌花生黃瓜牛腱＋紅糟豆腐高麗菜湯
058
星期四│青醬羊小排＋四季肥腸＋蝦仁炒茴香＋鮮魚豆腐味噌湯
062
星期五│椰香咖哩雞＋鹹豬肉片蒸豆腐＋素炒茭白筍＋綜合蔬菜湯
066
星期六│中式豬排＋肉燥炒豆干丁＋什錦燴肉羹＋紫菜吻仔魚蛋花湯
070
星期日│鹹豬肉炒芥藍＋義式燜海鮮＋蒜香肉絲菜豆＋雞蓉玉米羹
豪華な クイック セット
Part 3
豪華速套餐
運用料理祕訣做出澎湃菜色
076
星期一│魷魚肉絲＋芙蓉雞絲＋金沙杏鮑菇＋雞豆蔬菜湯
080
星期二│大盤雞＋蒜苗豬肉末＋金菇三絲＋刈薯蛋花湯
084
星期三│打甩肉＋煎鮭魚＋豆角茄子＋蛤蜊山藥湯
088
星期四│辣炒青蒜五花肉＋海蠣煎＋椒麻高麗菜＋斑皮餛飩湯
092
星期五│梅香脆肉＋鹽酥蝦＋花椰雙色＋芥菜雞湯
096
星期六│糖醋肉羹＋三杯虱目魚肚＋金銀菠菜＋丸子蘿蔔湯
100
星期日│椒麻雞＋咖哩炒蟹＋白果芥菜心＋酸菜魚片湯
麺・ご飯 クイック セット
Part 4
飯麵速套餐
吃得豐富、吃得滿足的主食 106
臘味蛋炒飯、鹹魚雞粒炒飯
116
韓式拌飯
108
鮮菇炊飯、鹹粥
117
大滷麵
110
壽喜燒蓋飯
118
番茄牛肉麵疙瘩、芋頭米粉湯
111
照燒雞腿丼
120
肉燥炒粿仔條、雪菜肉絲炒年糕
112
素燴綠咖哩飯、腰果四季豆飯
122
什錦炒餅
114
青醬海鮮燉飯
123
泰式酸辣海鮮寬粉
115
咖哩肉丸焗飯
124
蛤蜊義大利麵、香椿醬米型麵
30minutes
3
30 分鐘上菜
執行技巧
1
Skill
套餐製作順序規劃 │ 煮菜時要先煮花時間最多的菜，等這道菜 做好，其他 3 道菜也跟著做好。要花較長 時間的菜以燉煮類及湯品居多；若是煮湯 的時間久，建議改用電鍋煮，除可有多一 個爐子運用外，也不怕煮焦，煮好還可以 保溫，一舉三得。 │接下來決定做的菜是依據放涼後不影響風 味，像是涼拌類或是肉類，都是可以先炒 好，而海鮮類因放久會有腥味，一定要最 後煮。若 2 道菜能放的時間差不多，也是 依照烹煮時間來判斷，時間久的先煮，等 做好這道菜，下一道很快就能上桌，也能 保持一定的熱度。 │ 另外湯的部分，有分烹煮時間長和短的， 如果時間短或是食材中有海鮮類要晚一點 做，以免放涼不好喝。
2
Skill
8
3
Skill
要 3 菜 1 湯同時上桌
前一日解凍食材
│ 套餐必須所有的菜同時上菜，才能讓家人 吃到熱騰騰的一桌菜，所以上菜要想好流 程及做菜順序。湯的部分為了不要喝到冷 湯，可善用電鍋的保溫功能，若是用電鍋 煮湯，可煮好後放在電鍋中繼續保溫，既 不然影響口感，而且也能等菜好全部一起 上桌。
│ 前一天晚上先想好要做的料理，並根據菜 色把需要用的食材從放在冷凍室移到冷藏 室，自然慢慢解凍，可保留食物的鮮度， 肉汁也不會流失。解凍的食材可分門別類 用不同的保鮮盒，以免汁液交互感染。
30minutes
4
Skill
6
Skill
需要的調味料先準備好
料理前先汆燙或煮熟
│ 開始做菜前可把需要的調味料先放在一 起，較容易拿取；若有料理中有一次要放 好幾種調味料，或是不容易拌開的，可以 先拌好，烹煮時一次放入，以免到時手忙 腳亂。
│ 蔬菜類先汆燙過或煮熟，可加快煮熟的速 度，縮短烹調時間，而且可以減少油使用 量，可說是一兼兩顧；本書中的菜類，如 花菜、菇類都是採用這個原則。此外，汆 燙時若食材份量少，使用的水量不要多， 以免煮滾要花較長的時間。
5
Skill
7
Skill
食材盡量切小薄容易熟
善用重疊時間
│ 食材的厚薄與煮熟時間的長短息息相關， 所以為了節省烹調時間，快炒類以切薄 片、切絲、切小丁或小塊的方式來料理。 而太厚的食物不但會使烹調時間增加，同 時還可能因內外受熱不均勻，而產生表面 看似熟了實際內部不熟的狀況產生，既浪 費瓦斯、電力，而且食用後也可能會有拉 肚子的危險。
│ 這些套餐都是 3 菜 1 湯，可利用煮湯等水 滾的時間，或煎、炸一開始不需要一直翻 動食材的空檔把肉醃好，或是調味料先拌 好，若醃的時間長就要一開始做，或是前 處理時間很久，也要先做好。 │ 若一道菜有 2 種食材要汆燙或是油炸，可 以一次做好，以節省煮滾水或是等油鍋溫 度上升的時間。 │ 另外，在蒸或是烤的期間，就可以一起做 另一道菜，若是湯品作法簡單，也可以 2 道菜一起做，都可以有效節省時間。
30minutes
9
活用度高的
9 種備料
─────────
─────────
大 骨 高 湯
滷 牛 腱
──────
──────
保存方式 冷凍約 1 個月
保存方式 冷凍 2 個月
材料 豬大骨 1 斤、雞骨架 1 斤、水適量
材料
作法
1│ 豬大骨、雞骨架放入滾水中汆燙，煮至出 現浮末，撈出用冷水沖洗乾淨。
2│ 豬大骨、雞骨架再放入湯鍋中，加入淹蓋 過材料約 20 公分的水，煮滾，蓋上鍋蓋， 轉小火熬煮 1 個半小時，濾出湯汁即可。
3│ 冷卻後依每次使用量倒入密封袋中，冷凍 保存。 料理祕訣
a│ 購買豬大骨時可請肉販先幫忙拍裂；雞骨 架可選用雞胸架及雞腿骨。
A│牛腱心 6 個 ( 約 3 斤 )、蔥 2 支、薑 4 片、 辣椒 2 支
B│ 丁香 5 分、山奈 1 錢、白豆蔻 1 錢、陳皮 1 錢、桂皮 1 錢、大茴香 1 錢、小茴香 1 錢、 花椒 1 錢、甘草 1 錢 調味料 米酒半杯、醬油 1 杯半、二砂糖 4 大匙、水 6 杯 作法
1│ 蔥切小段；辣椒拍扁後切小段。 2│ 牛腱心放入滾水中汆燙，去除血水泡沫， 取出用冷水沖洗乾淨。
b│ 冷凍的高湯要平放，注意密封度，不要讓
3│ 材料 B 用棉布袋包裝起來，放入湯鍋中，
高湯流出來，取出後放在流水下略解凍， 等到可以整塊從密封袋取出時，再放入湯 鍋中，用小火加熱至呈液狀即可。
加入所有調味料、蔥段、薑片、辣椒段，以 中火煮滾，放入牛腱心，以中小火加蓋滷 1 小時 30 分鐘，熄火，浸泡一夜，取出放涼。
4│ 將牛腱心分別包裝，放入冰箱冷凍保存。
10
30minutes
─────────
─────────
肉 燥
鹹 豬 肉
──────
──────
保存方式│冷藏約 7 天；冷凍 1 個月
保存方式 冷凍 3 個月
材料
A│五花絞肉 1 斤、豬皮 1 大片 B│ 五香粉 1/4 小匙、壺底油 1 碗 C│ 油蔥酥半碗、冰糖 1 大匙、八角 1 粒、水 4 碗半 ~5 碗
材料
A│五花肉 4 條 ( 約 2 斤 ) B│ 粗鹽半碗、八角 2 粒、肉桂 1 支、五香粉 4 大匙
作法
C│ 高梁酒 4 大匙、蒜泥 4 大匙
1│ 豬皮放入滾水中汆燙去除雜質，撈出用冷
作法
水沖洗乾淨，切成小細丁。
2│ 炒菜鍋燒熱，倒入 2 大匙油，燒熱，放入
1│ 乾鍋中放入粗鹽、八角及肉桂，以小火炒 至出現香味，放涼，再加入五香粉拌成調 味粉。
五花絞肉，以中火炒散至熟，再放入豬皮 丁，拌炒均勻，加入材料 B 拌炒至上色後， 移入砂鍋或小湯鍋中。
2│ 五花肉先用高粱酒拌過，再均勻的塗抹上
3│ 加入材料 C 煮滾，轉小火加蓋熬煮 1 個半
3│ 將五花肉上面覆蓋保鮮膜，放在網架上瀝
小時，至香味溢出且醬汁呈濃稠，即可。 料理祕訣
a│ 選用半肥半瘦的五花肉，這部位的肉甘甜 帶油脂，滷出來的肉燥格外鮮美。為求方 便快速，這裡改用五花絞肉做，但道地的 肉燥必須買大塊的五花肉，經過燙煮、切 細、炒香、慢熬的程序，才能激發其濃郁 香甜的撲鼻味道。
b│ 豬皮是讓肉燥好吃的祕訣，可使煮出來的 肉燥帶有膠質，美味加分。
c│ 醬油的品牌會決定肉燥的味道與口感，建
蒜泥及作法 1 的調味粉。 乾多餘的湯汁後，包好保鮮膜，放入冰箱 醃 2 ∼ 3 天。
4│ 將醃漬入味的五花肉，去除保鮮膜，放入 蒸鍋中，蒸 15 ∼ 20 分鐘，放涼後裝袋， 放入冷凍保存。 料理祕訣
a│ 五花肉要先用高粱酒沖過，除可去腥外， 也容易包裹上蒜泥及調味料粉。
b│ 五花肉碰到鹽會出水，所以要放在網架上 瀝掉湯汁，而且五花肉架起後下面的肉片 就不會浸泡在湯汁中而過鹹。
議以純天然釀造的壺底油為佳。 30minutes
11
11
12
1 2
10 9 8
30 7
6
3 4
5
Monday 套餐 -1
黑胡椒雞柳＋青醬烤杏鮑菇＋韭菜天婦羅＋番茄赤鯮魚湯
1
Tuesday 套餐 -2
茄汁肉丸＋酥炸魚條＋香椿肉末燒豆腐＋南瓜味噌湯
11
Wednesday 套餐 -3
茄腸煲＋香煎虱目魚肚＋涼拌花生黃瓜牛腱＋紅糟豆腐高麗菜湯
Thursday 套餐 -4
青醬羊小排＋四季肥腸＋蝦仁炒茴香＋鮮魚豆腐味噌湯
Friday 套餐 -5
椰香咖哩雞＋鹹豬肉片蒸豆腐＋素炒茭白筍＋綜合蔬菜湯
Saturday 套餐 -6
中式豬排＋肉燥炒豆干丁＋什錦燴肉羹＋紫菜吻仔魚蛋花湯
Sunday 套餐 -7
10
鹹豬肉炒芥藍＋義式燜海鮮＋蒜香肉絲菜豆＋雞蓉玉米羹
30
9
m
00:00-00:30 044
30minutes
i
n
u
8 7
t
e
s
12
1
星期
1
套餐
2 part 2
方便速套餐 假日做好用備料菜色多變化
3
星期
2
套餐
適用對象 + 在廚房打滾一段時間，平日有做菜 習慣。 + 願意假日花一點時間製作，為一餐 省事、美味努力。 + 平日也想吃功夫菜打牙祭，但家中 老小飢腸轆轆，無法等待！
解決提案
4
星期
+ 利用假日做活用度最高的 9 項備
4
套餐
料，讓家人平日也可以吃到餐廳 菜~
6
5
星期
6
套餐
30minutes
045
7- 星期天套餐
Set
鹹豬肉炒芥藍→蒜香肉絲菜豆→雞蓉玉米羹→義式燜海鮮
做套餐配菜會有 2 道主菜，一道肉類、一道海鮮，另一道青菜，再加上湯品，這組合是經典搭配。料 理時因義式燜海鮮都是海鮮食材，一定要最後做，而湯品是羹類放涼會影響口感，也建議放在後面， 其他 2 道菜的鹹豬肉炒芥藍和蒜香肉絲菜豆都是可以放的菜色，就先完成。
070
30minutes
便利な クイックセット Sunday-Set7
Prepare- 前一晚準備 把冷凍的食材移到冷藏室。
30minutes
071
烹 煮 順 序 00'00 │ 炒鹹豬肉炒芥藍，盛盤。 05'00 │ 先炒肉絲，再放入菜豆燜軟，熄火。 10'00 │燒一鍋水煮湯，煮水的時間進行抓拌小里肌泥。 15'00 │ 湯中放入玉米醬及紅蘿蔔丁煮軟，用煮軟紅蘿蔔的 時間，進行拌醃草蝦，再回頭煮湯，放入其他湯料。 20'00 │盛出湯後，炒義式燜海鮮。
1 鹹豬肉炒芥藍
蒜香肉絲菜豆
材料 鹹豬肉半斤約半條 ( 作法見 P.11)、芥藍 10 兩、 辣椒片 1 支
材料 肉絲 4 兩、菜豆半斤、蒜末 2 大匙
調味料 米酒 2 大匙、鹽少許 材料前處理
1│ 鹹豬肉→切片。 2│ 芥藍菜→切段。 作法 炒菜鍋燒熱，倒入 3 大匙油，放入鹹豬肉片， 以中火炒香，續放入辣椒片拌炒，再放入芥藍 莖部，轉大火炒拌一下，再放入葉段，沿鍋邊 嗆米酒，加鹽調味，拌炒至熟即可。
072
2
30minutes
調味料 鹽 1 小匙、高鮮味精 1/2 小匙、水 4 大匙 材料前處理 菜豆→摘去頭尾、切小寸段。 作法 炒菜鍋燒熱，倒入 3 大匙油，放入肉絲，以中 火炒到肉變白色，推到鍋邊，放入蒜末炒香， 再放入菜豆拌炒均勻，加入所有調味料，蓋上 鍋蓋，轉小火燜 3 分鐘至軟。
便利な クイックセット Sunday-Set7
快速祕訣
speed up point 可利用煮水或是煮軟食材的空檔，先做下一道菜的抓醃前處 理，等開始料理就可以直接炒好菜。
────── 料理祕訣 鹹豬肉炒芥藍│炒芥藍沿鍋邊嗆米酒，會讓炒出來的芥藍菜 更甜。 雞蓉玉米羹│要先勾芡再放入蛋花，蛋花才會細。
3
4
雞蓉玉米羹
義式燜海鮮
材料 雞小里肌肉 4 兩、玉米醬 1 罐、紅蘿蔔 1 小段、 雞蛋 2 個、蔥花 1 大匙
材料 草蝦半斤、淡菜 4 個、三色彩椒塊各 1/3 個、 洋蔥片 1/4 個、蒜末 1 大匙、新鮮巴西里末 1 小匙
調味料 鹽 1 小匙、糖 1/2 小匙、太白粉水 2 大匙、黑 胡椒粉 1/2 小匙 材料前處理
調味料 米酒 1 大匙、鹽 1 小匙、粗粒黑胡椒 1/2 小匙、 義大利綜合香料 1 小匙
1│小里肌肉→用刀尖刮成泥。 2│紅蘿蔔→去皮、切小丁。 3│雞蛋→去殼，蛋白、蛋黃分開放。
材料前處理 草蝦→摘去頭部，用牙籤從背部第 2 節處挑出 腸泥，洗淨後瀝乾。
作法
作法
1│ 小里肌肉泥用 2 大匙蛋白抓過。 2│ 鍋中加 1200 ㏄水煮滾，放入玉米醬、紅蘿
1│ 草蝦加 1 大匙米酒 ( 份量外 ) 拌醃 2~3 分鐘。 2│ 炒菜鍋燒熱，倒入 4 大匙油，放入蒜末、
蔔丁，以中火煮 3 分鐘，再放入作法 1 的 雞蓉，以湯匙拌開，煮滾，加入鹽和糖， 拌勻，再以太白粉水勾芡，打入蛋黃成細 花，煮滾，撒入蔥花、黑胡椒粉即可。
洋蔥片，以中火炒香，再放入草蝦，轉大 火炒至顏色變紅，續放入淡菜炒熟，放入 彩椒塊及 2 大匙水，炒軟，加入所有調味 料拌勻，起鍋撒入巴西里末。 30minutes
073
11
12
1 2
10 9 8
30 7
6
3 4
5
1
11 10 速套餐
2
30
9
m
00:00-00:30 104
30minutes
速套餐
n
u
8
5
速套餐
i
9
7
t
e
s
12
1
速套餐
12
2 part 4
飯麵速套餐 吃 得 豐 富、 吃 得 滿 足 的 主 食
3
速套餐
17
適用對象 + 每天弄三菜一湯，好累、好煩，有 時也想偷各小懶。 + 每天加班好辛苦，還是親手做菜， 最健康、最安心。 + 懶得做一桌菜，想要一道主食解決 一餐。
解決提案 + 運用最受家人喜愛的飯麵類，設計
4
速套餐
18
出 20 道不同風味的佳餚，讓全家 都滿意 ~
6
5
速套餐
20
30minutes
105
1
臘 味 蛋 炒 飯
Meal
2
鹹 魚 雞 粒 炒 飯
Meal
前一晚準備│把冷凍的食材移到冷藏室。
前一晚準備│把冷凍的食材移到冷藏室。
烹煮順序
烹煮順序
00'00 ∼ 15'00 ｜先蒸臘腸、肝腸，蒸熟後炒臘味蛋炒飯。 蒸臘腸、肝腸的時間進行拌蛋液。
00'00 ∼ 10'00 ｜先煎鹹鮭魚，等鮭魚翻面的時間進行醃雞 丁，就可直接炒鹹魚雞粒炒飯。
開始做菜
開始做菜
材料 熱白飯 5 碗、臘腸 1 條、肝腸 1 條、雞蛋 4 個、 蔥花半碗
材料 熱白飯 5 碗、鹹鮭魚 1 片、雞胸肉 6 兩、生菜 絲 1 碗、雞蛋 2 個、蔥花 3 大匙
調味料 鹽 1 又 1/2 小匙、白胡椒粉 1/2 小匙、醬油 1 大匙
調味料
材料前處理 雞蛋→打散、攪拌均勻。
B│ 鹽 1 又 1/2 小匙、白胡椒粉少許
作法
1│ 雞胸肉→切小丁。 2│ 雞蛋→打散、攪拌均勻。
1│ 臘腸、肝腸一起放入電鍋中，外鍋加半杯 水，按下開關鍵，跳起後取出，切薄片。
2│ 炒菜鍋燒熱，倒入 4 大匙油，倒入蛋液， 以大火炒熟，再放入臘腸片、肝腸片及白 飯拌炒均勻，加入鹽、白胡椒粉調味。
3│ 起鍋前沿鍋邊嗆入醬油，炒勻，撒入蔥花， 拌勻。 料理祕訣 炒飯油不可太多，有浮油就不可口，用熱白飯 拌炒很快就鬆散；若是隔夜飯，可在炒之前放 在塑膠袋中打散。起鍋前沿鍋邊嗆入醬油，可 增加香氣。
A│米酒 1 大匙、醬油 1 大匙、水 2 大匙、太 白粉 1 大匙 材料前處理
作法
1│ 鹹鮭魚放入乾鍋中，以中小火煎熟，取出 剝小丁。
2│ 雞丁加入所有調味料 A 拌勻。 3│ 炒菜鍋燒熱，倒入 6 大匙油，放入雞丁， 以中火炒熟取出。
4│ 利用餘油，續以大火炒熟蛋，倒入白飯、 調味料 B、雞丁及鮭魚丁，拌炒均勻，起鍋 時，放入生菜絲、蔥花炒 \ 勻即可。 料理祕訣
a│ 雞胸肉加水拌過，專業術語稱為打水，肉 會變嫩。
b│ 鹹鮭魚油脂含量高可不用加油煎。
蒸熟臘腸和肝腸需要時間，可以一 開始先做，再做材料前處理會更 快。
106
30minutes
快速祕訣
快速祕訣
speed up point
speed up point 可利用煎鮭魚的時間，再醃雞胸 肉。
麺・ご飯 クイックセット Day-Meal 1&2
30minutes
107
5
Meal
壽 喜 燒 蓋 飯
前一晚準備│把冷凍的食材移到冷藏室。
烹煮順序 00'00 ｜先煎黃豆腐，煎豆腐的時間進行拌壽喜燒 醬。 05'00 │炒香食材，加入壽喜燒醬煮入味，淋上蛋 液，放在飯上。 10'00 │開飯嘍！
開始做菜 材料 熱白飯 4 碗、火鍋牛肉片 1 盒、板豆腐 1 方塊、 洋蔥 1 個、鮮香菇 3 朵、金針菇 1 包、雞蛋 4 個、 蔥2支 調味料
A│醬油 6 大匙、米酒 2 大匙、味醂 4 大匙、 糖 1 大匙
B│七味粉適量 材料前處理
1│洋蔥→去蒂頭、外皮後切粗絲。 2│鮮香菇→切片。 3│金針菇→切去蒂頭，剝散洗淨瀝乾。 4│蔥→切粗絲。 作法
1│ 平底鍋燒乾，倒入 2 大匙油，放入板豆腐， 以小火煎至表面金黃，取出切大塊。
2│ 取一容器，加入所有調味料 A 拌勻，即為 壽喜燒醬。
3│ 炒菜鍋燒熱，倒入 2 大匙油，放入洋蔥絲、 香菇片，以中火炒香，再放入牛肉片，炒 至肉變色，放入拌好的壽喜燒醬，煮開， 加入板豆腐塊、金針菇、蔥絲，煮至略收 湯汁。
4│ 蛋略打散，打入作法 3 湯汁中，以中火燜 15 秒，至蛋液呈半黏稠未完全凝固時，倒 入熱白飯上。
5│ 食用時撒上七味粉。
快速祕訣
speed up point 豆腐煎黃，要等煎到一面好再翻 面，可利用這時間，先拌好壽喜燒 醬汁，烹煮時會較順暢。
110
30minutes
Day-Meal 5&6
6
Meal
麺・ご飯 クイックセット
照 燒 雞 腿 丼
前一晚準備│把冷凍的食材移到冷藏室。
烹煮順序 00'00 ｜煮一鍋水，水滾的時間進行拌照燒醬。另 一口爐煎雞排，水滾放入昆布和柴魚片， 雞排翻面，完成高湯，雞排中倒入照燒醬 燜煮入味，放在飯上。 10'00 │洋蔥放入柴魚高湯煮軟，倒入蛋液，淋在 飯上。 15'00 │開飯嘍！
開始做菜 材料
作法
A｜熱白飯 4 碗、肉雞去骨雞腿 2 隻、雞蛋 4 個、
1｜ 鍋中加 500 ㏄水煮滾，先放入昆布，以中
洋蔥 1 個、紅蘿蔔絲少許、熟白芝麻少許、 蔥絲適量
B｜ 昆布 20 公分、柴魚片 1 小把 調味料
A｜醬油 3 大匙、味醂 3 大匙、糖 1 大匙、水 3 大匙
B｜ 醬油 4 大匙、味醂 4 大匙、糖 1 大匙 材料前處理
1｜ 洋蔥→去蒂頭、外皮後切絲。 2｜ 雞蛋→打散、攪拌均勻。
火煮 2~3 分鐘，取出，再放入 1 小把柴魚片， 等柴魚片全部沉入鍋底，撈出，即為昆布 高湯。
2｜ 所有調味料 A 拌勻，即為照燒醬。 3｜ 平底鍋燒熱，倒入 1~2 大匙油，去骨雞腿 皮朝下放入鍋中，以小火煎至一面呈金黃 色，翻面再煎至表面金黃色，加入拌好的 照燒醬，以小火燜 5 分鐘至入味，取出切 大塊，排在熱白飯上。
4｜ 將昆布高湯及調味料 B 放入鍋中，煮滾， 放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲，以中火煮約 2 分 鐘至軟。
5｜ 將蛋液淋入作法 4 鍋中，蓋上鍋蓋，以小 快速祕訣
speed up point 1│ 做 柴 魚 高 湯 可 利 用 煮 水 的 空 檔，先拌好照燒醬，並同步先 煎雞腿，燜煮照燒雞。
2│ 燜照燒雞腿時，也可同步進行 煮軟洋蔥、煮蛋液，等雞腿燜 好，就可以直接淋上醬汁。
火，燜約 20 秒，打開鍋蓋，均勻撒上蔥絲， 略搖動鍋子後淋在鋪照燒雞腿的白飯上， 再撒上熟白芝麻。 料理祕訣
a｜ 昆布表面有一層類似發霉的白色結晶物， 是鮮味的來源，要用沾濕的紙巾略擦，不 要洗掉。
b｜ 煎雞腿肉也是要等一面煎至金黃，再翻面。 若是用不沾鍋煎雞腿，可不放油。
30minutes
111
17 Meal
什 錦 炒 餅
前一晚準備│把冷凍的食材移到冷藏室。
烹煮順序 00'00 ∼ 10'00 ｜先煎熟蔥油餅，切條，再把所有材料炒熟， 加入調味料炒勻。
開始做菜 材料 冷凍蔥油餅 1 包、肉絲半碗、炸豆包二片、乾 香菇 4 朵、黑木耳 4 片、紅蘿蔔絲 4 大匙、青 江菜 4 兩 調味料 XO 醬 1 大匙、鹽 1 小匙、白胡椒粉 1/2 小匙、 香油 1 大匙、水 4 大匙 材料前處理
1│ 乾香菇→泡軟、切絲。 2│ 炸豆包→切粗絲。 3│ 黑木耳→切絲。 4│ 青江菜→去根部、切小段。
122
30minutes
作法
1│ 平底鍋燒熱，倒入 2 大匙油，放入蔥油餅， 以中火煎至一面金黃色，翻面再煎至熟， 取出涼後切條。
2│ 炒菜鍋燒熱，倒入 2 大匙油，放入香菇絲， 以中火炒香，再放入肉絲，改中大火炒至 肉變白色，加入黑木耳絲、紅蘿蔔絲，炒 軟，再加入豆包絲、餅條、青江菜拌炒均 勻，依序放入所有調味料拌炒均勻。
Day-Meal 17&18
18 Meal
麺・ご飯 クイックセット
泰式酸辣海鮮寬粉
前一晚準備│把冷凍的食材移到冷藏室。
烹煮順序 00'00 ∼ 10'00 ｜煮一鍋水，水滾放入調味料煮入味，再放 食材煮熟。
開始做菜 材料 寬冬粉 1 包、鮮魷魚 1 條、草蝦 8 隻、螃蟹 4 隻、 淡菜 6 個、乾檸檬葉 3 片、乾香茅 1 根 調味料 泰國酸辣醬 ( 冬炎醬 )4 大匙 材料前處理
1│ 寬冬粉→泡軟，剪兩段。 2│ 魷魚→拔去頭部，抽去軟骨及內臟，洗淨， 切成塊狀。
3│ 草蝦→用牙籤從背部第 2 節處挑出腸泥， 洗淨後瀝乾。
4│ 螃蟹→剝開腹臍，翻過來掀開蓋子，取下 沙袋，用剪刀剪下兩側的鰓，切成小塊。
5│ 乾香茅→切斜片。 快速祕訣
作法 鍋中 2000 ㏄水煮滾，加入檸檬葉、香茅片、酸 辣醬，煮化酸辣醬，續以中火煮 4 分鐘，再放 入其餘材料，以大火煮熟。
speed up point 泡軟冬粉需要約 20 分鐘，可先處
料理祕訣
理其他海鮮類食材。
a│ 魷魚若要切花刀，可在內部劃上直刀紋，
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在切成寬度 2 公分的長片，再以一刀斷一 刀不斷的方式切成片狀。
b│ 檸檬葉、香茅片及酸辣醬要先放在湯中煮 出味道，再放入其他食材。
調味料介紹 泰國酸辣醬又稱冬炎醬 (Tom Yum Soup Paste)，是做湯的常用食材， 可在大賣場及超市買到。
30minutes
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