Marmitas Saudáveis | Serviço de Nutrição e Alimentação do IPO-Porto

Marmitas Saudรกveis

Sobre as marmitas...

Com o instalar da crise económica e as alterações dos estilos de vida associados, o dia a dia dos portugueses mudou e, cada vez mais, o transporte da marmita para o local de trabalho é uma realidade.

Segundo um estudo de mercado da Kantar Worldpanel, em 2012 cerca de 40% das famílias portuguesas levavam comida para o trabalho, contra 29% em 2009, o que se tra-

duziu numa significativa mudança dos hábitos alimentares bem como a diminuição da percentagem do orçamento destinado à aquisição de refeições prontas a comer.

Na preparação da marmita deve ter alguns cuidados no que concerne à segurança alimentar. Deverá optar por alimentos de boa qualidade, respeitando a sazonalidade dos mesmos e promovendo uma adequada higienização.

Tenha em atenção: •

Transporte os alimentos em recipientes hermeticamente fechados, de preferência de

vidro, uma vez que toleram melhor temperaturas altas e não mancham ou deformam com facilidade; Nem todos os plásticos têm a mesma resistência, pelo que convém confirmar se a embalagem tem a indicação de “apropriado para micro-ondas”; •

Transporte as saladas cruas em recipiente à parte e tempera-as no momento da refeição;

•

O período entre a confeção e a preparação das refeições deve ser o menor possível;

•

Guarde a refeição no frigorífico do seu local de trabalho. Caso não seja possível, o melhor será transportar e acondicionar a sua refeição num saco térmico e, no local de trabalho, acondicione a marmita num local fresco e seco;

•

Retire os recipientes do saco térmico e coloque-os no frigorifico, evitando assim a contaminação e acumulação de microrganismos do transporte;

•

Reaqueça os alimentos a uma temperatura superior a 65 ºC.

Não se esqueça!

Acompanhe o seu prato com sopa e/ou salada e uma peça de fruta como sobremesa.

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SugestĂľes de marmitas fĂĄceis de preparar

Índice de receitas 1 Couscous de legumes e ovo escalfado 2 Caril de frango com arroz branco 3 Vitela estufada com arroz 4 Peixe gato no forno com batata doce 5 Arroz de açafrão, frango e ervilhas 6 Caldeirada de raia 7 Enroladinhos de peru com tâmaras e

massa salteada 8 Salada de feijão frade com atum e molho verde 9 Salada de bacalhau com grão

10 Omelete de cogumelos com arroz de

ervilhas

Couscous de legumes e ovo escalfado Tempo de preparação 5 minutos

Tempo de confeção 8 min

Ideal para não sujar muita louça!

Ingredientes 1/4 de chávena couscous

2 colheres de chá azeite

1/4 de chávena água a ferver

1/2

1/2

q.b.p.

cebola roxa picada

3 cogumelos frescos laminados 1/2

dente de alho picado orégãos, sal, pimenta preta

1ovo

cenoura raspada

Modo de Preparação: Numa taça larga, coloque o couscous e a água. Tape e reserve por 2-3 minutos. Terminado este tempo, com ajuda de um garfo, solte os grãos de couscous cuidadosamente de forma que não fiquem aglomerados.

Numa frigideira ou wok, coloque o azeite, a cebola, o alho e um pouco de água e deixe refogar ligeiramente. De seguida, adicione os cogumelos e a cenoura e refogue mais um pouco. Tempere a gosto com sal, orégãos e a pimenta. Quando os vegetais estiverem cozinhados, adicione o couscous e envolva de modo a que este absorva todos os sabores do preparado de vegetais. Coloque na sua marmita para arrefecer rapidamente.

Por fim, num tacho ou frigideira pequena, coloque um pouco de água e deixe ferver. Assim que levantar fervura, baixe o lume e abra um ovo lentamente sobre a água. Deixe cozer o ovo até ao ponto de cozedura que mais lhe agradar. Retire e enxugue bem a água. Disponha sobre o couscous. Deixe arrefecer bem a sua marmita, tape e acondicione no frigorífico até ao dia seguinte.

Bom apetite!

Couscous de legumes e ovo escalfado

Sugestões: O couscous é um ingrediente muitos versátil, assim, pode substituir qualquer dos outros ingredientes desta receita e dar asas à sua imaginação. Por exemplo, pode substituir o ovo por outra fonte proteica como o atum ou frango. Pode também variar os legumes adicionados, por exemplo, alho francês, brócolos, pimento, entre outros.

6

Caril de frango com arroz branco Tempo de preparação 10 minutos

Tempo de confeção 20 min

Ideal para fugir à rotina!

Ingredientes 120g bife de frango cortado em cubos

3 cogumelos frescos laminados

2 colheres de chá azeite

1/2 lata de leite de côco com baixo teor de

1/2 cebola pequena picada

1/2 dente alho picado 1 colher de chá caril em pó 1/2

gordura

1/4 chávena arroz basmati 1/2 chávena água q.b.p.

coentros picados, sal, pimenta preta

cenoura picada

Modo de Preparação: Num tacho, coloque o arroz e a água temperados com sal a gosto e leve ao lume até levantar fervura. Assim que ferver, baixe o lume e deixe cozinhar. No final, mexa o arroz com um garfo pa-

ra que este fique soltinho e reserve tapado.

Num outro tacho, coloque o azeite, a cebola, o alho e o caril e deixe refogar ligeiramente. De seguida, adicione o frango e deixe tomar cor. Tempere a gosto com sal e pimenta. Por fim adicione os vegetais e deixe que tomem sabor. Quando todos os ingredientes estiverem cozinhados, adicione o leite de côco e envolva de modo homogeneizar o caldo. Deixe apurar os sabores por cerca de 5 minutos. Por fim, adicione os coentros picados e deixe ferver mais um pouco.

Disponha o arroz e o caril na sua marmita e deixe arrefecer bem. Tape e acondicione no frigorífico até ao dia seguinte.

Bom apetite!

Caril de frango com arroz branco

Sugestões: Pode utilizar esta receita para fazer caril de camarão, peixe ou até mesmo de grão. Pode também variar os legumes adicionados, por exemplo, alho francês, brócolos, pimento, entre outros. Como alternativa ao arroz basmati, pode usar o arroz agulha ou outro da sua preferência. Escolha um caril mais ou menos picante, consoante o seu gosto pessoal.

8

Vitela estufada com arroz Tempo de preparação 7 minutos

Tempo de confeção 30 min

Ideal para fazer para o jantar da família!

Ingredientes 120g

nispo de vitela em cubos

1 tomate pelado e picado

2 colheres de chá azeite

3 colheres de sopa vinho branco

1/2 cebola pequena picada

1/2

1/2 dente alho picado

4 cogumelos frescos em quartos

1 folha de louro

q.b.p.

cenoura em rodelas

sal, pimenta preta

Modo de Preparação: Num tacho, coloque o azeite, a cebola, o alho e o louro e deixe refogar ligeiramente. De seguida, adicione a vitela e deixe tomar cor. Tempere a gosto com sal e pimenta. Assim que o fundo do tacho começar a ficar sem líquido, adicione o vinho e deixe evaporar o álcool. Por fim adicione o tomate picado, os cogumelos e a cenoura e um pouco de água e deixe levantar fervura. Assim que ferver, reduza para um lume brando e deixe cozinhar até a vitela ficar tenra.

Disponha a vitela estufada na sua marmita e acompanhe com o arroz da sua preferência.

Deixe arrefecer bem, tape e acondicione no frigorífico até ao dia seguinte.

Bom apetite!

Vitela estufada com arroz

SugestĂľes: Pode aproveitar e fazer esta receita em maior quantidade para o jantar da famĂ­lia e usar uma parte para a sua marmita do dia seguinte! Pode tambĂŠm servir a vitela com massa cozida ou salteada, a seu gosto.

10

Filetes de peixe gato no forno com batata doce Tempo de preparação 7 minutos

Tempo de confeção 10 min

Ideal para evitar os fritos!

Ingredientes 150g 1/2

peixe gato em filete

limão (sumo)

1 ovo batido

q.b.p.

1 batata doce pequena 1 colher de sobremesa azeite q.b.p.

sal, pimenta preta, alho em pó, oré-

gãos

Farinha de trigo e pão ralado com alho e

ervas

Modo de Preparação: Comece por pré-aquecer o forno a 180ºC e prepare um tabuleiro forrado com papel vegetal.

Tempere o peixe com sumo de limão, sal, pimenta e alho em pó a gosto e reserve durante alguns minutos no frigorífico.

Prepare a batata doce, cortando-a do formato que desejar (palitos, rodelas, cubos...). Tente

cortar de forma a obter porções semelhantes para que assem uniformemente. Tempere a batata com sal, pimenta, alho em pó e orégãos e um pouco do azeite. Disponha separadamente sobre o papel vegetal.

De seguida, retire o peixe do frigorífico e escorra-o bem. Enxugue com papel absorvente para retirar o excesso de humidade. Passe o peixe pela farinha, pelo ovo batido e pelo pão ralado, exatamente por esta ordem. Disponha no tabuleiro junto das batatas. Leve ao forno até que os filetes e as batatas fiquem dourados, virando a meio do tempo.

Disponha o peixe e as batatas na sua marmita e acompanhe com legumes (cogumelos, espargos, cenoura,...) que podem ser assados no mesmo tabuleiro. Deixe arrefecer bem, tape e acondicione no frigorífico até ao dia seguinte. Bom apetite!

Filetes de peixe gato no forno com batata doce

SugestĂľes: Aproveite para fazer esta receita num dia em que utilize o forno para cozinhar o jantar, assim pouparĂĄ energia! Pode experimentar esta receita com outros tipos de peixe ao seu gosto.

12

Arroz de açafrão com cubinhos de frango Tempo de preparação 7 minutos

Tempo de confeção 15 min

Ideal para colorir o seu dia!

Ingredientes 120g 1/2

peito de frango em cubos

cebola picada

1chávena de café arroz 1 colher de sobremesa açafrão

2 colheres de chá azeite

1 colher de sobremesa ervilhas

1/4 pimento vermelho picado

q.b.p.

sal

Modo de Preparação: Num tacho, refogue levemente a cebola picada junto do azeite. De seguida adicione o frango picado e deixe que tome um pouco de cor.

Ao preparado anterior, junte o pimento, as ervilhas e o açafrão e refogue ligeiramente.

Por fim, junte o arroz e o dobro da sua quantidade em água, tempere e deixe levantar fervu-

ra. Assim que ferver, reduza o lume e deixe cozinhar.

Assim que o arroz terminar a sua cozedura, desligue e mexa com um garfo para que fique soltinho.

Disponha o arroz na sua marmita. Deixe arrefecer bem, tape e acondicione no frigorífico até ao dia seguinte.

Bom apetite!

Arroz de açafrão com cubinhos de frango

Curiosidades: A Direção Geral de Saúde indica que o consumo de carnes vermelhas não deve ultrapassar as 500g/semana, tendo em conta a evidência científica reunida pela Organização Mundial de Saúde e pelo International Agency for Research on Cancer. Assim, esta refeição permite-lhe diversificar o consumo de carnes brancas (peru, frango ou coelho).

Nutrimento (DGS-PNPAS), 2015

14

Caldeirada de raia Tempo de preparação 5 minutos

Tempo de confeção 20 min

Ideal para fazer para o jantar da família!

Ingredientes 150g 1/2

raia em posta

cebola picada

2 batatas pequenas em rodelas grossas 1 colher de sobremesa azeite

1/4 pimento vermelho em tiras

1 colher de sopa vinho branco

1

1/2 folha de louro

tomate pelado e picado

q.b.p.

sal, pimenta preta, salsa fresca pica-

da

Modo de Preparação: Num tacho, disponha a cebola picada, o azeite, o louro, a raia, o tomate, o pimento, as batatas, o vinho e os restantes temperos.

Coloque a tampa, leve a lume brando e deixe cozinhar lentamente. Assim que as batatas estiverem cozidas pode retirar do fogão.

Disponha o peixe e as batatas na sua marmita. Deixe arrefecer bem, tape e acondicione no frigorífico até ao dia seguinte.

Bom apetite!

Caldeirada de raia

Sugestões: Pode aproveitar e fazer esta receita em maior quantidade para o jantar da família e usar uma parte para a sua marmita do dia seguinte!

Também pode confecionar esta receita com

outros peixes à sua escolha, por

exemplo, pescada, congro, safio, tamboril.

16

Enroladinhos de peru com tâmaras e massa salteada Tempo de preparação 7 minutos

Tempo de confeção 15 min

Deixe-se enrolar!

Ingredientes 1 bife de peru

1 colher de sobremesa azeite

1

q.b.p.

fatia de queijo fatiado

sal, oregãos

1 fatia de fiambre de peru

1 tâmara

Modo de Preparação: Comece por pré-aquecer o forno a 200ºC e prepare um tabuleiro de ir ao forno forrando-o com papel vegetal. Entretanto, tempere o bife de peru com limão e uma pitada de sal e reserve.

De seguida, disponha o bife, o fiambre e o queijo em camadas, colocando numa extremidade a tâmara. Enrole o bife de peru e o seu recheio e, com a ajuda de um palito, feche o rolinho. Re-

gue com um fio de azeite e orégãos, disponha sobre o tabuleiro forrado e leve ao forno.

Entretanto, coza massa espiral. Num wok ou frigideira, salteie a massa com um pouco do azeite e tempere a gosto.

Disponha o bife e a massa previamente salteada na sua marmita. Deixe arrefecer bem, tape e acondicione no frigorífico até ao dia seguinte.

Bom apetite!

Enroladinhos de peru com tâmaras e massa salteada

SugestĂľes: Pode optar por fazer esta receita utilizando diferentes recheios, por exemplo, ameixa ou damasco, cogumelos, espinafres.

Aproveite para fazer esta receita num dia em que utilize o forno para cozinhar o jantar, assim pouparĂĄ energia!

18

Salada de feijão frade com atum e molho verde Tempo de preparação 5 minutos

Tempo de confeção 5 min

Uma marmita com muita lata!

Ingredientes 8 colheres de sopa feijão frade 1/2 lata (60g)

cozido

atum bem escorrido

1 colher de sobremesa azeite q.b.p.

salsa, vinagre

1 ovo cozido

1/4 cebola picada

Modo de Preparação: Escorra bem o feijão e disponha-o na sua marmita. Sobre ele coloque o atum bem escorrido.

Em seguida, pique bem a cebola e a salsa e disponha sobre o feijão. À parte, prepare um recipiente para transportar o tempero (azeite e vinagre a gosto).

Tape e acondicione a sua marmita no frigorífico até ao dia seguinte. Antes de dar início à sua refeição, regue o feijão e o atum como este molho.

Bom apetite!

Salada de feijão frade com atum e molho verde

Curiosidades: As leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas e favas) são excelentes fornecedoras de proteína de origem vegetal e hidratos de carbono, essencialmente complexos. Possuem ainda um reduzido teor de gordura. A sua excelente composição nutricional pode ajudar na prevenção de doenças como a Diabetes mellitus e alguns tipos de cancro. O seu elevado teor em fibra pode também contribuir para uma maior saciedade.

Associação Portuguesa de Nutrição, maio 2016

20

Salada de bacalhau com grão Tempo de preparação 5 minutos

Tempo de confeção 5 min

Ideal para quando sobra bacalhau do jantar!

Ingredientes 8 colheres de sopa grão de bico

1 colher de sobremesa azeite

120g

q.b.p.

bacalhau lascado

coentros, vinagre

1/4 cebola em rodelas

Modo de Preparação: Escorra bem o grão de bico e disponha-o na sua marmita. Sobre ele coloque o bacalhau desfiado cozido previamente. À parte, corte a cebola e os coentros e coloque numa tacinha. Adicione o azeite e o vinagre a gosto e misture bem.

Por fim, regue o grão de bico e o bacalhau com este molho.

Tape e acondicione a sua marmita no frigorífico até ao dia seguinte.

Bom apetite!

Salada de bacalhau com grão

Sugestões: Esta é a receita ideal para os dias em que tem menos tempo para preparar a sua marmita!

Para agilizar a sua preparação pode optar por utilizar grão de bico previamente cozido, demorando assim apenas alguns minutos na sua confeção.

22

Omelete de cogumelos e arroz de ervilhas Tempo de preparação 5 minutos

Tempo de confeção 3 min

Ideal para quando sobra arroz do jantar!

Ingredientes 2 ovos

2 colheres de chá azeite

3

q.b.p.

cogumelos frescos laminados

1/4 cebola picada

sal, pimenta preta, alho em pó, oré-

gãos

1fatia fina queijo

Modo de Preparação: Comece por alourar a cebola com metade do azeite, juntando de seguida, os cogumelos até que fiquem bem salteados. Tempere a gosto com um pouco de sal, alho em pó e orégãos e reserve.

Numa taça, bata os ovos e tempere com um pouco de sal e pimenta preta a gosto. Leve ao

lume a mesma frigideira que utilizou para saltear os cogumelos, deixe aquecer com o restante azeite. Verta os ovos batidos na frigideira, disponha os cogumelos e o queijo no centro e, assim que começar a descolar nas laterais enrole a sua omelete.

Por fim, disponha a omelete e o arroz na sua marmita e acompanhe com legumes. Deixe arrefecer bem, tape e acondicione no frigorífico até ao dia seguinte. Bom apetite!

Omolete de cogumelos e arroz de ervilhas

Curiosidades: O ovo é uma excelente fonte de proteínas de elevado valor biológico e rico em vitaminas e minerais que contribuem para o adequado funcionamento de diversos processos celulares no organismo. O colesterol presente no ovo tem um reduzido impacto no colesterol sanguíneo.

Nutrimento (DGS-PNPAS), fevereiro 2015

24

10

Boas razĂľes para comer sopa

10 •

Boas razões para comer sopa

É um tipo de confeção que disponibiliza quantidades muito significativas de nutrimentos (vitaminas, minerais..) e outras substâncias protetoras do nosso organismo

•

É de fácil digestão

•

Tem uma grande capacidade hidratante

•

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•

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• •

No início de uma refeição aumenta a produção biliar, reduz os teores de colesterol e promove a libertação gradual de insulina Sacia precoce e continuamente

Não possui quantidades significativas de tóxicos, antinutrimentos ou alergénios de ocorrência natural Em função dos ingredientes, poderá ser uma boa fonte de fibra Ideal para qualquer idade e para qualquer estado de saúde A sopa é ainda um tipo de confeção económico É relativamente rápida de fazer e pode ser preparada antecipadamente

(Associação Portuguesa de Nutrição, abril 2013)

Vamos escolher fruta da ĂŠpoca?

V

amos escolher fruta da época?

BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE FRUTA 1. Redução do risco cardiovascular

11. Regulação da microbiota intestinal

2. Diminuição dos níveis de colesterol

12. Prevenção da diabetes mellitus tipo 2

3. Regulação da pressão arterial

13. Proteção contra a doença de Alzheimer e outras demências

4. Prevenção de acidente vascular cerebral

14. Aumento da sensação da saciedade 5. Diminuição da ocorrência de cancro do 15. Prevenção da obesidade estômago 6. Prevenção do cancro do cólon e reto

16. Promoção da hidratação

7. Prevenção do cancro do pulmão

17. Reforço do sistema imunitário

8. Prevenção do cancro da bexiga

18. Ação anti-envelhecimento da pele

9. Prevenção do cancro da boca, faringe, 19. Prevenção de doenças oftalmológicas laringe e esófago 20. Melhoria da memória 10. Prevenção de doenças do trato urinário

SAZONALIDADE

(Associação Portuguesa de Nutrição, setembro 2017)

Serviço de Nutrição e Alimentação do Instituto Português de Oncologia, Francisco Gentil E.P.E