En fortelling om tarmflora, gode bakterier, forskning og antiinflammatorisk mat. Ordineres til alle som vil spise seg til et friskere liv. Kan ikke overdoseres. Lina Nertby Aurell og Mia Clase FORLAG
En fortelling om tarmfloraer, beskyttende bakterier, forskning og antiinflammatorisk mat. Ordineres til alle som vil spise seg til et friskere liv. Kan ikke overdoseres.
Lina Nertby Aurell og Mia Clase
Tenk deg en statsviter med fotografisk hukommelse og en distré tekstforfatter som plutselig en dag sier opp jobbene sine og begynner en blogg om mat og helse. Deretter legger du til en 87-årig professor, fire små vandaler som spytter ut alt man lager, og en halv million lesere som fant fram til bloggen det første året. Da får du Food Pharmacy.
INNHOLD
Side
PROLOG
4
1
PL ATONS TALLERLENMODELL
9
2
BETENNELSE – DEN UBUDNE GJESTEN
19
3
SL AGET OM TARMEN
33
4
VELKOMMEN TIL DET ANTIINFL A MM ATORISKE K JØKKENET
49
Ordinasjon nr. 1:
53
Ordinasjon nr. 2:
71
Ordinasjon nr. 3:
91
Ordinasjon nr. 4:
121
Ordinasjon nr. 5:
139
Ordinasjon nr. 6:
155
5
EPILOG
181
KILDEFORTEGNELSE
182
Lær deg selv og barna å kose dere uten sukker
Bli en næringsjeger
Fråts i grønnsaker
Velg fett med omhu
Senk temperaturen
Gi kroppen en sjangse til å komme seg igjen av og til
TAKK
185
VI HETER LINA OG MIA. For noen år siden begynte vi å interessere oss for hvordan maten vi spiser, påvirker hvordan vi har det. Man kan vel si at vi kjente oss litt forvirret. Nye forskningsresultater, 5:2 her og LCHF der, skråsikre kostholds eksperter hulter til bulter – det var bortimot umulig å navige re mellom alle rådene og tipsene. En dag gikk vi lei og begynte med en blogg for å forsøke å rydde opp i begrepene. Vel, akkurat slik var det ikke. Noen måneder tidligere hadde vi vært i Helsingborg og spist lunsj med en professor som he ter Stig Bengmark. Omtrent tre biter inn i rødbetebiffen åpnet Stig døren til en helt ny verden for oss. Stig Bengmark var i årene mellom 1970 og 1994 professor ved det medisinske fa kultetet på universitetet i Lund og sjef for den kirurgiske kli nikken ved universitetssykehuset i Lund. Da han for mange år siden innså at omkring 80 prosent av kroppens immunforsvar sitter i tykktarmen, bestemte han seg for å vie resten av livet til å forske på hvordan man kan få til en optimal tarmflora. I dag er han gjesteprofessor ved University College, London University, der oppgaven hans er å forske på og undervise om vilkårene for god helse. Men så var det ikke helt slik heller. Noen år tidligere ble vi foreldre for første gang, og i det øyeblikket Ninni og Ludde ble født, innså vi at vi ikke var udødelige. Følelsen av plutse lig å ha ansvar for noen andres liv, og alltid å måtte være der for dem, resulterte i måneder med nattlige googlinger på sykdommer, symptomer og informasjon om hvordan vi skulle holde oss friske, spreke og sterke til evig tid. Og et sted der, midt i all angsten, kom en interesse for hvordan vi selv kan påvirke livet gjennom hva vi spiser.
4
PROLOG
Denne boka handler om hva vi har lært oss. Etter å ha blogget døgnet rundt i to år, var det på tide på en enkel måte å oppsummere all den forskningen som vi har presentert på bloggen, og føre den videre. Til tross for at det lenge har vært kjent at vi har billioner av bakterier i kroppen vår, har forskerne først ganske nylig innsett hvor viktig en rik og sunn tarmflora er for helsa. I dag er forskning på tarmen et av de mest aktuelle forskningsområdene, og vi får hele tiden ny kunnskap og dypere forståelse for forbindelsen mellom bakte riene, tarmfloraen og vårt velbefinnende. I dag vet vi at tarmfloraen har en veldig sterk påvirkning på hvordan vi har det. Vi vet at den består av gode bakterier og onde og potensielt sykdoms framkallende bakterier. Vi vet at de gode og de onde bakteriene enten blir sterkere eller svakere avhengig av hva vi spiser. Vi vet at altfor mange av de onde bakteriene bidrar til kronisk betennelse. Og vi vet at kronisk betennelse kan gjøre oss syke. Med denne boka vil vi fortelle deg om grunnene til forbin delsen mellom tarmfloraen, betennelser og din helse, og framfor alt hvordan du via maten selv kan bidra til hvor dan tarmfloraen din påvirker deg og ditt velbefinnende. Dette er vår fortelling om hvordan vi begynte å interessere oss for koblingen mellom helse og mat og overraskende nok havnet blant bakteriene i tarmen. Uten professor Stig hadde vi fremdeles vært i våre gamle job ber (og hatt lønn!). Vi vil også benytte anledningen til å takke alle andre vitenskapsjournalister, leger og forskere som vi har hatt gleden av å bli kjent med i de siste årene. Tusen takk alle sammen. Uten dere hadde denne boka bare blitt en haiku. Så la oss ta det fra begynnelsen.
PROLOG
Lina
Mia
5
TARMFLORAENS BUD i henhold til Food Pharmacy
01.
Fokuser mer på hva du kan spise enn hva du skal utelukke.
02.
Spis kjempemye rå grønnsaker i mange ulike farger.
03.
Spis beskjedent med kjøtt.
04.
Fråts i grønne blader.
05.
Drikk en grønn smoothie hver dag.
06.
Hvis du spiser fisk – velg villfanget.
07.
Spis langsomt og tygg grundig.
08.
Dropp bearbeidet mat.
09.
Velg økologisk.
10.
Øk næringen ved å spire og fermentere.
11.
Senk temperaturen noen trinn.
12.
Velg fett med omhu.
Yummy ju! 13.
Pimp maten med urter og kryddere.
14.
Lær deg selv og barna å kose dere uten sukker.
15.
Bli en næringsjeger (og dropp vomfyllet).
16.
Gi kroppen en sjanse til å komme seg nå og da ved periodisk faste.
17.
Når du føler deg stresset, så pust dypt og prøv å fokusere på det positive i livet.
18.
Beveg deg ofte.
19.
La maten være den fremste kilden til næring, men støtt gjerne opp med D-vitamin, omega-3 og synbiotika.
20.
Nyt, og ikke vær for hard mot deg selv. Det er det viktigste av alt.
1
PLATONS TALLERKENMODELL
FØR VI BEGYNNER Å FORDYPE OSS i tarmfloraer og betennelse, skal vi fortelle deg om Platon. (Eller vi og vi, Lina skal fortelle deg om Platon. Mia skal benytte anledningen til å lakke neglene sine.) Platon ble født i Aten noen hundre år før Kristus. Han var en gresk filosof, matematiker og forfatter og opphavsmann til platonismen, som på mange måter har bidratt til den vestlige filosofien. Et eksempel på Platons fortreffelighet er idealismen, som i dag ligger til grunn for en hel del innenfor matematisk filosofi. Og hva ville verden vært uten platoniske forhold? En stor del av Platons filosofi går under navnet idélæren. Platons idélære består av to verdener, nemlig 1) idéverdenen (den perfekte ideen) og 2) sanseverdenen (virkeligheten). I henhold til Platons idélære kan ingenting eksistere i sanse verdenen (virkeligheten) dersom det ikke finnes en perfekt idé om den i idéverdenen. Eksempel: Når du går forbi en åker og ser en potet, så tenker du «potet» (gjør du ikke det, kontakt en optiker). Selv om poteten er grønn og full av groer, så vet du med hundre prosents sikker het at det er nettopp en potet. Ifølge Platon kommer dette av at det finnes en perfekt potet i idéverdenen som alle poteter i sanseverdenen streber mot, og derfor kjenner du igjen en potet selv om den er gammel og skrukkete.
10
PLATONS TALLERKENMODELL
– Men kjære Lina, hva har en gammel potet med denne boka å gjøre? Mia skrur på korken på neglelakken og blåser på neglene. Lina ser på henne. – Vent, jeg kommer snart til poenget. Nå var jo Platon mest interessert i matematikk, politikk og filosofi og ikke i poteter, men vi synes likevel at det går an å dra paralleller til vårt forhold til mat. Enkelt forklart kan man si at dersom forskningen og vitenskapen som presenteres i denne boka, utgjør idéverdenen, så er vi, våre matvegrende barn og vårt matsug sanseverdenen. Det finnes et målebilde. Men det finnes også en virkelighet som vi ofte kapitulerer overfor. La oss for eksempel si at all forskning som finnes om mat i dag, viser at vår tarmflora trives aller best dersom vi spiser ti kilo grønnkål hver dag. Dette skulle vi i så fall kunne kalle for Platons tallerkenmodell; ideen om den perfekte tallerkenen. I idéverdenen spiser vi alltid ti kilo grønnkål om dagen, men i sanseverdenen kan det være litt tøffere å få til noe slikt. For det første opplever nok de fleste av oss det som ganske trist og vrient å spise ti kilo grønnkål hver dag, og selv om man har en ambisjon om å prøve, er det kanskje ikke sesong for grønnkål, eller det er utsolgt i butikken. For det andre er vi mennesker med følelser, og legger du sansene våre til regne stykket, får du en skikkelig suppe. Synet ditt gjør at du heller spiser en herlig prinsessekake. Luktesansen din gjør at du blir sugen på nybakt brød. Lyden av en kork som trekkes opp av en vinflaske, gjør at du assosierer den med ferie og avkobling. Og vips, så har du spist en stor kakebit, dyttet i deg en bagett og drukket flere glass bourgogne – til tross for at det ikke var med på Platons tallerken i det hele tatt.
Herr P laton
Mia titter opp fra sine korallrøde negler. – Gud så godt det er med et glass vin … – Ja, men det er jo det jeg sier! Platons idélære handler jo om at det ikke går an å være perfekt i vår sanselige verden. Det er helt naturlig at vi faller for fristelser, og hva ville livet vært uten dem, da? Lang stillhet. Vi hører en bil kjøre forbi på gata utenfor.
PLATONS TALLERKENMODELL
11
Før vi begynte å blogge om tarmfloraer og betennelse, var vi 1) helt utleverte til våre sanser og 2) blitt bortimot hypokon dere. Så fort vi merket at det duftet kardemomme, dyttet vi i oss to boller uten å tenke, og i samme sekund som vi hørte spraket fra et bål, løp vi dit og stakk inn en pinne full av marshmallows. Og deretter kom vi hjem, slo på pc-ene våre og leste om hvordan sykdommene i verden blir flere, hvor usunt sukker er for barna våre, at vi spiser vanvittig lite fibre, at man dør tvert dersom man så mye som ser på en baconskive, og at halvparten av oss vil få kreft innen år 2050. Det føltes som om hele livet var et eneste stort helselotteri der det eneste vi kunne gjøre var å lukke øynene hardt og krysse fingrene for at vi eller noen vi kjenner, ikke skulle bli syke. Men så fortsatte vi å lese om alt dette. Og jo mer vi lærte oss, desto mer forsvant angsten. Vet du hvorfor? Fordi kunn skapen om at det finnes et mål å strebe mot, bidrar til at du blir mindre opphengt i ting. Sakte, men sikkert innså vi at vi tross alt kanskje ikke bare er en del av et helselotteri. Det finnes faktisk veiledning å få der ute. Med dette i bakhodet kunne vi plutselig ta en prat med sansene våre så fort ting rotet seg til for oss. «Hei, du, nå er det den femte dagen på rad du spiser prinsessekake til middag. Dette er ikke helt greit for tarmfloraen din.» Slik tenker vi: 1 Et eller annet sted der ute finnes det en perfekt tallerken (idéverdenen). 2 Vi vet at hvert måltid resten av livet ikke kommer til å tilsvare den perfekte tallerkenen (noe som er helt greit ettersom vi befinner oss i sanseverdenen). 3 Men vi streber mot den og forsøker så godt vi kan. Forskningen som presenteres i denne boka, er med andre ord ikke en religion som du skal følge slavisk. Det er en idéverden som vi kan ha i bakhodet mens vi raser gjennom den vanlige sanseverdenen full av skeptiske barn, godtesug, protesteren de mager, sultfølelser, knuste forhåpninger og belønnings systemer. En annen ting som er viktig å huske på, er at dette ikke er Sannheten med stor S. Hvis vi hadde samlet alle leger,
12
PLATONS TALLERKENMODELL
f orskere og journalister som vi har intervjuet og blir inspi rert av, i samme rom, hadde de vært enige om mye, men også veldig uenige om en hel del. Slik er det ganske enkelt. Forskningen på tarmfloraen er fortsatt i sin spede barndom. Men forhåpentlig gir denne boka deg et godt bilde av hvordan maten påvirker tarmfloraen, og i hvilken retning forskningen er på vei. Det å lære seg om tarmfloraen og betennelser har vært både morsomt og krevende. Morsomt fordi det meste er veldig logisk, og det er artig å innse at det finnes så mye man kan på virke selv. Krevende fordi, tja, man blir frustrert når man for står at mye av det som mange av oss spiser hver dag, gjør oss syke både fysisk og psykisk. Vi lever i en verden som helt har mistet fotfestet, og i jakten på mat som er billig å produsere har næringsmiddelindustrien gjort oss avhengig av slike ting som kroppen absolutt ikke er skapt for. Bearbeidede nærings midler som har lite fibre, antioksidanter og mineraler og er fulle av tilsatt sukker, sprøytemidler og dårlige fettstoffer. I kombinasjon med et enormt tilbud av dårlig hurtigmat har vi fått historiens første generasjon mennesker som bokstavelig talt spiser seg til døde. Men vi pleier å tenke på at kroppen vår er fantastisk. Ved hjelp av Platons filosofi har vi innsett at dersom vi bare har noenlunde kunnskap om hva kroppen trenger, og passer på å fylle den med mye næring hver dag, så klarer den det meste. Velg ut noen av oppskriftene i boka, og start med å lage dem med jevne mellomrom, så er du et godt stykke på vei. Fokuser på hva du skal tilføre kroppen av herligheter, heller enn på hva du skal utelukke, så pleier alt det andre å løse seg av seg selv. I sanseverdenen har vi ikke angst dersom det sniker seg inn en kroneis eller en Margarita. Det styrker riktignok ikke tarmfloraen vår, men er det noe vi har lært oss, så er det at tarmfloraen ikke har godt av angst. Vi foreslår at vi kutter ut alt det som heter helsestress og dårlig samvittighet en gang for alle! – Så hva tror du, Mia – er det ikke på tide med en liten velkomstdrink nå? Mia reiser seg opp og retter på joggebuksa. – Selvsagt!
PLATONS TALLERKENMODELL
13
FOOD PHARMACYS VELKOMSTSHOT (1 glass)
1 dl valgfri juice (hvis du er hardcore kan du bruke vann i stedet) 1 ss malt gurkemeie ¼ ts malt svart pepper
Hånden på hjertet, det har blitt en hel del shots opp gjennom årene, men aldri noen som smakte som denne. Shotten er komponert av professor Stig Bengmark, og han drikker den hver dag. Bland og drikk 1–2 ganger om dagen. Skål!
1 ts malt kanel 1 knivspiss malt nellik
Gurkemeie kan være litt vanskelig for
1 ss eplesidereddik
kroppen å ta opp, og derfor er det bra å
1 ss olivenolje
per, chili eller kajennepepper som hjelper
1 ss presset sitronsaft
14
drikke den sammen med enten svart peptil med opptaket.
16
Food Pharmacys favoritt nr. 1
GURKEMEIE Om vi noen gang får fornøyelsen av å møtes, skal du vite at det er fritt fram å ta en titt på de gule hendene våre. Med tanke på fargen finnes det bare to konklusjoner å trekke, nemlig 1) at vi er tunge nikotinister, eller 2) at vi elsker gurkemeie. (*Se fasiten nederst.) Gurkemeie er en av de mest antiinflammatoriske kryd derne som finnes. En av de mest betennelsesskapende genene som finnes, heter COX-2, og i flere tiår har forsk erne vært på jakt etter et legemiddel som hemmer det. Hittil har alle medisiner som er produsert for å hemme COX-2, vist seg å ha mange bivirkninger. Men gurkemeie har vist seg å være en sterk og ugiftig COX-2-hemmer. Professor Stig pleier å beskrive det som at gurkemeien inneholder et helt lite fotballag med sterkt betennelses hemmende antioksidanter som heter curcumenoider, og at Zlatan i laget heter curcumin. Men antioksidantene i gurkemeien er lagspillere, og de andre antioksidantene trengs også for at det skal bli seier på banen. Fersk gurkemeie kan være vrient å få tak i. Vi elsker den både fersk og i pulverform!
* Rett svar er naturligvis 2) at vi elsker gurkemeie.
17