La estrella de la cocina by Iskra Georgieva

EL JURADO JURADO EL La Estrella de la Cocina es un concurso laboratorios Zambon S.A.U., como muestra saludable y equilibrada. Para ello, animamos España a proponer sus propias recetas ligeras,

llevado a cabo desde la marca Lipograsil, de de nuestro compromiso con una alimentación a los clientes de casi 500 farmacias de toda sabrosas y nutritivas.

Para escoger las propuestas ganadoras, contamos con un jurado compuesto por profesionales tanto de los ámbitos de la nutrición como de la gastronomía: Ada Parellada, chef del restaurante Semproniana; Jaime Giménez, dietista-nutricionista en Nutritional Coaching; y Laura Arranz, del departamento médico de Zambon. Así, en este libro presentamos las recetas que cumplían mejor con el criterio de ser bajas en calorías y altas en nutrientes. Antes de empezar, solo nos queda dar un sincero agradecimiento a todos los participantes y desear a todos los lectores… ¡buen provecho!

¡Descubre nuestra ¡Descubre nuestra selección selección de de recetas recetas bajas bajas en ca calorías altas en nutrientes! lorías y alt as en nutrientes!

Dra. Laura Arranz

5 TE DAMOS LA BIENVENIDA El control de peso es un tema complejo: engordamos porque comemos más de lo que necesitamos, comemos de forma desequilibrada, no nos movemos suficientemente, dormimos mal o poco, picoteamos por ansiedad o aburrimiento, no seguimos unos horarios de comida y descanso y, para colmo, nuestro contexto de vida parece no ayudarnos. Así, el hecho de organizarse las comidas y de cocinar representa muchas veces una dificultad añadida a la que se suma la falta de tiempo de nuestro día a día. El objetivo de La Estrella de la Cocina fue ofrecer algo diferente a nuestras farmacias y también a nuestras consumidoras y consumidores, generando una actividad lúdica relacionada con la importancia de comer ligero y sano, pero también de forma rica y apetecible, pues lo ideal para bajar o controlar el peso no es “estar a dieta” sino adquirir unos buenos hábitos alimentarios que puedan mantenerse para siempre, y que con ello también podamos disfrutar. Para ello, estos buenos hábitos deben estar también en la cocina, pues el acto de comer tiene también una función social y fruitiva, y por eso debe ser placentero. Comer de todo, variado, y cocinado de muchas formas también es posible en formato bajo en calorías. Además, en cuestión de salud, lo ideal es seguir una dieta hipocalórica de estilo mediterráneo, que, tal y como dice el lema de nuestro concurso, sea baja en calorías pero alta en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc. ¡Aquí ya tienes un montón de ideas!

Vale la pena destacar que todas las recetas recibidas son de gran valor nutricional y culinario, además de fáciles de preparar en su mayoría. Ha sido una grata sorpresa ver cómo ciertos alimentos son altamente apreciados por nuestros consumidores, como la berenjena, el calabacín, los tomates, la merluza o el salmón. En general, las recetas recibidas reflejan un elevado uso de verduras, hortalizas, frutas y pescado, cosa que es buen indicador de dieta mediterránea y por tanto de salud.

Ada Parellada

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Dra. Laura Arranz Medical Marketing Zambon S.A.U.

7 EL ARTE DE LA COCINA “Cocinar hizo al hombre” dijo Faustino Cordón (científico, 1909-1999). Y es bien cierto, nos diferenciamos de los animales, entre otras aptitudes, por buscar la forma de comer con placer. El hombre necesita el alimento por su aportación nutricional, por ser la base de la vida, sin duda, pero su lucha ha sido encontrar placer en la comida. Según el científico, cuando el hombre empezó a encontrar placer a la comida, empezó a sofisticar su vida y el desarrollo de su cerebro fue espectacular. Aunque nos aconsejan comer para vivir, muchos somos los que vivimos para comer. Nos gusta que llegue la hora de comer, no solo para obtener la energía necesaria para afrontar el día, sino también porque con todos los platos, sean complejos, sencillos, rocambolescos, étnicos o de la abuela, con todos disfrutamos. Eso sí, siempre que estén bien elaborados y, por encima de todo, elaborados con amor. Y esto es lo que pasa con los platos, con las recetas, que… antes se tienen que cocinar. Se puede cocinar aturullado, cansado, desmotivado o angustiado; o se puede cocinar relajado, feliz, ansioso, curioso, seguro y lleno de amor con los que van a recibir el plato que ahora aún está en la olla. La acción es exactamente la misma, la pasión es totalmente antagónica. Una amarga y la otra endulza… la vida. Ya tenemos demasiados momentos agrios, vamos a buscar en nuestra cotidianidad momentos para disfrutar.

Es cierto que para arrinconar la sartén hay muchas y muy buenas excusas, pero todas se esfuman, una detrás de la otra, cuando un día nos cae en las manos un magnífico libro de recetas, todas fáciles, todas asequibles, todas sabrosas y, aún más, todas bajas en calorías. Y el engorro con el que asociábamos la cocina se disuelve como el azúcar en el café y todo pasa a tener la textura de un croissant de chocolate compartido a media tarde con aquel viejo amigo con el que hacía siglos que no charlabas.

Jaime Giménez

Y decides que ya va siendo hora de sacarle el polvo al cesto y hacer una visita al mercado de nuestro barrio, donde reside el arte de la compra, donde las pinturas no son naturalezas muertas sino brillantes fresas, ni tampoco son un trampantojo, sino fresquísimas lubinas; donde las esculturas son espaldas de cordero y donde la literatura la escriben los garbanzos pedrosillanos. Volvemos a casa pletóricos de colores, con el carro lleno de aromas, de sabor y de mucha ilusión. Solo llegar encendemos el horno y, mientras coge temperatura, nos ponemos ropa cómoda, un delantal y empezamos a elaborar la receta a ritmo de salsa. La cocina va transformándose en un plató donde los cacharros son los protagonistas de la película con banda sonora. La carne suelta un silbido al tocar la sartén. La cebolla canta lentamente, mientras se cuece a su tiempo. Y la olla a presión parece que está entonando un blues.

Vestimos la mesa para la gala. El público va ocupando sus asientos. Los platos van a desfilar, luciendo sus mejores atributos. Fuertes aplausos para el equipo de producción y una gran ovación para el director. ¿Lo mejor de la obra? Poder actuar cada noche, siempre con un repertorio distinto, saboreando la vida y nutriéndonos de lo más importante: la felicidad de los nuestros.

9 ES EL MOMENTO DE CONTROLAR EL PESO Según los últimos datos, España es uno de los países europeos con unos niveles de sobrepeso y obesidad más elevados. Para controlar o perder peso de forma efectiva, saludable y mantenida en el tiempo, una dieta baja en calorías, junto al ejercicio físico regular, son las herramientas más eficaces.

Ada Parellada Chef Restaurante Semproniana

La dieta baja en calorías ha de estar planificada por un profesional de la salud, a ser posible un dietista-nutricionista, para ofrecer las máximas garantías. No tiene por qué ser monótona ni aburrida, ya que por un lado debería contar con la perspectiva del experto y, por otro, con las preferencias y la opinión de la persona que la debe llevar a cabo. A continuación, damos una serie de orientaciones para realizar una alimentación que ayude a mantener o bajar de peso, sin añadir calorías extras y con un elevado aporte de nutrientes: • Si se desea reducir las calorías, es preferible hacerlo de una manera progresiva. Se puede empezar reduciendo el tamaño de las raciones. En el caso de necesitar una reducción más importante, es conveniente solicitar asesoramiento profesional. • Los hidratos de carbono han de formar parte fundamental de la alimentación (pan, arroz, cereales… preferentemente integrales). Aportan nutrientes

importantes como vitaminas, minerales y fitoquímicos; aumentan la sensación de saciedad, permiten conseguir un mayor seguimiento en dietas para la pérdida de peso y ayudan al mantenimiento del peso corporal perdido. Otro aspecto a tener en cuenta es el de reducir o evitar el consumo de bebidas y alimentos excesivamente azucarados. • Disminuir ligeramente las grasas de la dieta pero sin eliminarlas en exceso puesto que, para una pérdida de peso, es más efectivo reducir las calorías totales. Se recomienda para ello escoger los alimentos más bajos en grasa y optar por el aceite de oliva como primera elección, preferentemente en crudo. Las grasas dan sabor, aportan vitaminas liposolubles como la Vitamina E, Vitamina D… También aportan ácidos grasos esenciales como los omega-3 y 6, a la vez que hacen la dieta más apetecible. En cuanto a las cantidades a tomar, en una dieta de 1500 kcal sería suficiente con 2 cucharadas de postre de aceite de oliva o 4 nueces en el desayuno, 3 cucharadas de postre entre cocción y aliño en la comida y 3 para la cena.

• Tomar proteínas en cantidades adecuadas (carnes, pescados, legumbres…), con un equilibrio entre proteínas animales y vegetales. Un aporte insuficiente de proteínas en dietas bajas en calorías puede provocar una pérdida excesiva de masa muscular, favoreciendo la aparición del efecto yoyó. Para una persona de 60 kg es suficiente con el aporte de unos 63 g de proteína al día (1,05 g/kg de peso corporal). Teniendo en cuenta que un filete de 150 g de merluza aporta 25 g de proteína, podemos hacernos una idea de la cantidad diaria a tomar. Las dietas muy ricas en proteína pueden ser perjudiciales para la salud y no son efectivas para mantener el peso perdido en la mayoría de casos. • Tomar fruta y verdura: aportan pocas calorías, muchos nutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) y fibra, que ayuda a dar mayor sensación de saciedad y evita la ganancia de peso. • Los lácteos aportan minerales como el calcio y vitaminas como la D, y es preferible tomarlos bajos en grasa para no añadir calorías a la dieta. En relación a la pérdida de peso se aconseja una pérdida progresiva, para que ésta sea saludable, entre 500 g y 1 kg por semana. El objetivo final debe ser perder grasa corporal y mantener la masa muscular. Finalmente hay que recordar que, tras la realización de una dieta baja en calorías, la persona debería de haber aprendido e incorporado determinados hábitos (volúmenes adecuados, alimentos más bajos en calorías, recetas, cocciones…) De ese modo, conseguirá mantener el peso corporal de una forma fácil y perdurable en el tiempo.

Jaime Giménez Dietista-nutricionista Nutritional Coaching

ÍNDICE ÍNDICE CALDOS Y CREMAS Crema de calabacín y calabaza ........... 16 Crema de calabaza ............................ 17 Crema de champiñones ....................... 18 Crema de coliflor con patatas y piñones .. 19 Crema de guisantes con crujiente de ibéricos ....................... 20 Crema fría de calabacín con queso ........ 21 Salmorejo .......................................... 22 Sopa de avena ................................... 23 Sopa de mejillones .............................. 24 Sopa fría de pepino y yogur ................. 25 ENSALADAS Barquitas de endivias ........................... 28 Brocheta de vieiras con melón .............. 29 Brochetas de jamón, piña y queso.......... 30 Ensalada al gusto de mi madre .............. 31 Ensalada de bacalao........................... 32 Ensalada de brotes tiernos .................... 33 Ensalada de col .................................. 34 Ensalada de espinacas templada ........... 35 Ensalada de habas baby a la menta ...... 36 Ensalada de hortalizas ......................... 37 Ensalada de judías verdes .................... 38 Ensalada de manzana ......................... 39 Ensalada de primavera ........................ 40 Ensalada de verano con frutas ............... 41 Ensalada independiente ....................... 42 Ensalada templada de fresas y pollo....... 43 Ensalada tibia de pimientos rojos y puerros .................................... 44 Melón y salmón con aguacate ............... 45 Tarta multicolor de surimi, piña y aguacate ................................. 46 HUEVOS “Omelette” iraní .................................. 48 Quiche de puerros y queso de cabra ...... 49

Revuelto de calabacín con jamón de York o pavo .................... 50 Revuelto de calabaza con coquinas........ 51 Revuelto de setas ................................. 52 Revuelto de setas y salmón .................... 53 Tortilla campesina ................................ 54 Tortilla de la huerta .............................. 55 LEGUMBRES Garbanzos a la vinagreta ..................... 58 Garbanzos con albóndigas de pavo ...... 59 Garbanzos con sepia .......................... 60 Manitas de cerdo con garbanzos........... 61 Potaje ............................................... 62 Zancudo canario................................. 63 PASTA Y ARROCES Arroz Batman ..................................... 66 Arroz con pasas y piñones .................... 67 Arroz con verduras y salsa de soja ......... 68 Arroz de verano .................................. 69 Canelones de verduras ......................... 70 Cuscús con pollo y verduras .................. 71 Ensalada de arroz integral y espinacas ... 72 Espaguetis con pollo y champiñones ....... 73 Espaguetis integrales con salsa ligera de calabacín ............................. 74 Espirales con calamares y tofu en salsa de soja .................................. 75 Fideos con almejas .............................. 76 Fideuá de chipirones............................ 77 Lasaña de berenjenas .......................... 78 Lasaña de espinacas y pera .................. 79 Lasaña de primavera ........................... 80 Lasaña templada de una noche de verano .......................................... 81 Macarrones de kamut .......................... 82 Pimientos rellenos de arroz integral ......... 83 Quinoa con tofu y maíz dulce ................ 84

Salteado de espaguetis con verduras y huevo ............................................. 85 Shaumi .............................................. 86 Tabulé ............................................... 87

VERDURAS Acelgas con pasas y piñones ................ 90 Acelgas esparragadas con jamón .......... 91 Alcachofas con almejas ........................ 92 Alcachofas con setas ........................... 93 Alcachofas estofadas ........................... 94 Alcachofas rellenas .............................. 95 Berenjenas rellenas ligeras .................... 96 Berenjenas a la italiana ........................ 97 Berenjenas rellenas .............................. 98 Berenjenas rellenas de gambas.............. 99 Berenjenas rellenas de gambas y atún... 100 Berenjenas rellenas de verduras ........... 101 Berenjenas vegetarianas ..................... 102 Bolitas de tofu y verduras .................... 103 Calabacines con salsa de cebolla, leche y huevos .................................. 104 Carpaccio de calabacines y apio ........ 105 Champiñones con ajos tiernos y jamón . 106 Champiñones rellenos ........................ 107 Coca de algarroba “verde” ................ 108 Croquetas de berenjena ..................... 109 Endivias con crema de surimi............... 110 Endivias gratinadas ........................... 111 Espinacas con huevo y garbanzos ........ 112 Espinacas con queso y piñones............ 113 Espinacas templadas ......................... 114 Flan de alcachofas con jamón york y cebolla ......................... 115 Flan de calabacín ............................. 116 Flan de verduras y gambas ................. 117 Gazpacho de fresa ........................... 118 Judías verdes a la provenzal ................ 119 Mar y tierra ...................................... 120 Menestra palentina ............................ 121 Pastel de berenjena ........................... 122 Pastel de escalibada y piñones ............ 123

Patatas en escabeche ........................ 124 Pimientos rellenos de bacalao, marisco y jamón serrano ..................... 125 Porra antequerana baja en calorías ...... 126 Pudin de espárragos con bonito asalmonado ............................ 127 Puré de verduras ............................... 128 Puré envuelto en hojas de berza........... 129 Tomates con huevos y verduras ............ 130 Tomates rellenos ................................ 131 CARNES Berenjenas rellenas con pollo y champiñones .......................... 134 Cabezada al vino blanco con cama de cebollita ....................... 135 Calabacines con pechuga de pollo ...... 136 Codornices morunas con cuscús........... 137 Conejo en adobo asado al horno ........ 138 Conejo en salsa de verduras ............... 139 Conejo estofado con almendras........... 140 Fajitas con pollo y verduras ................. 141 Fricandó de ternera ........................... 142 Pavo a la almendra ........................... 143 Pavo con verduras ............................. 144 Pavo en salsa con verduras ................. 145 Pechuga de pollo con hortalizas a la naranja ..................................... 146 Pechugas de pollo con piña ................ 147 Pechugas de pollo con salsa de mostaza ...................................... 148 Pechugas encebolladas ...................... 149 Pollo a la cerveza ............................. 150 Pollo con judías verdes y calabaza....... 151 Pollo con pimientos ............................ 152 Pollo de la Capadocia ....................... 153 Pollo islámico ................................... 154 Rollitos de pavo a la naranja ............... 155 Rollitos de pavo rellenos ..................... 156 Rollo de carne picada ........................ 157 Solomillo “al Lito” .............................. 158 Sorpresa de repollo .......................... 159

PESCADOS Atún al ajillo ..................................... 162 Atún con pistachos ............................ 163 Atún encebollado .............................. 164 Besugo al horno con verdura y patata ... 165 Brocheta de sepia y gambas ............... 166 Caballas con fideos........................... 167 Cazuela huertana con lenguado .......... 168 Cóctel de marisco ............................. 169 Dorada “a la Amy” ............................ 170 Dorada al cava ................................ 171 Dorada en salsa de limón ................... 172 Doradas al horno con su verdura ......... 173 Doradas jugosas ............................... 174 Ensalada de espinacas con merluza al horno ............................... 175 Jureles al horno ................................. 176 Lomo de salmón con pimiento verde ..... 177 Lomos de bacalao al vapor con verduras .................................... 178 Lubina al horno con albahaca ............. 179 Lubina al horno con patatas y cebolla ... 180 Marmitako ....................................... 181 Mejillones con espinacas .................... 182 Mejillones rellenos ............................. 183 Merluza a la vinagreta de tomate......... 184 Merluza al horno con patatas y verduras ........................................ 185 Merluza al horno con salteado de verduras ...................................... 186 Merluza con salsa verde..................... 187 Merluza encebollada ......................... 188 Merluza ligera en salsa verde .............. 189 Merluza mediterránea con curry ........... 190 Merluza rápida ................................. 191 Merluza rellena ................................. 192 Molla de mejillones y gambitas pequeñas en salsa............................. 193 Papillote de salmonetes al toque de lima y romero ............................... 194 Pescadilla en salsa ............................ 195 Pescado relleno ................................ 196 Pulpo con tomate y perejil ................... 197

Rape con guisantes y puerro................ 198 Rodaballo salvaje con patatas, espárragos trigueros y salsa de azafrán ............................. 199 Rollitos de salmón .............................. 200 Salmón al horno con eneldo................ 201 Salmón con cítricos y verduritas a la plancha..................................... 202 Salmón con verduras.......................... 203 Salmón en papillote ........................... 204 Sardinas con limón ............................ 205 Sardinas de la yaya Tere .................... 206 Truchas con gabardina ....................... 207 Truchas con verduras .......................... 208 FRUTAS Brocheta de frutas con salsa de cítricos . 210 Helado de fresas............................... 211 Helado de frutas sin heladera .............. 212 Manzanas vestidas ............................ 213 Tartitas ligeras de frutas ...................... 214 POSTRES DULCES Flan de café ..................................... 216 Magdalenas de espelta con manzanas .................................. 217 Pastel de calabaza, manzana y nueces ............................ 218 Pastel de gelatina de limón ................. 219 Pudin de piña ................................... 220 Sorbete de mango y piña ................... 221 Tarta de queso casera ........................ 222 Tarta de queso y arándanos ................ 223 Tartaleta de manzana ........................ 224

CALDOS Y CREMAS

Todos los platos estรกn calculados para 4 personas.

CREMA DE CREMA DE CALABACÍN CALABACÍN YC ALABAZA CALABAZA

CREMA CREMA D EC ALABAZA DE CALABAZA

Por: Mª Paz Martínez Díaz

Por: Juan Jerez Alcaraz

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Trocear todos los ingredientes. Rehogarlos con una cucharada de aceite. Añadir agua caliente hasta cubrirlos. Dejar hervir durante media hora y pasar por la batidora. Añadir sal y pimienta al gusto. Servir caliente en un bol y decorar con una ramita de perejil.

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Hervir las verduras con poca agua durante 20 minutos. Batir junto con los quesitos y pasar por el chino. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal y, si se desea, pimienta. Añadir unas virutas de jamón por encima.

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½ kg calabaza 1 calabacín grande 1 cebolla grande 1 pimiento verde 1 zanahoria 1 cucharada de aceite de oliva Sal Pimienta.

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Minerales, fibra, hidratos de carbono y vitaminas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

400 g de calabaza 1 puerro mediano 1 cebolla 4 quesitos Virutas de jamón 1 patata

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

CREMA CREMA D EC HAMPIÑONES DE CHAMPIÑONES

CREMA DE CREMA DE COLIFLOR COLIFLOR C ON PA CON PATATAS PIÑONES TATAS Y PI ÑONES

Por: Amelia Casabó Ballester

Por: Juli Valero Turrero

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Trocear la cebolla y los champiñones y freír. Cuando esté dorado añadimos una cucharada de harina y lo removemos bien. Poner en una olla un vaso de leche y un vaso de agua. Dejar hervir durante 10 minutos a fuego lento. Pasar todo por la batidora.

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Poner el aceite y la mantequilla en una olla. Cuando estén calientes echar los dientes de ajo y el puerro en rodajas, las patatas peladas y cortadas y la coliflor en trozos del mismo tamaño. Dejar al fuego durante unos minutos, remover y añadir un litro de agua y dejar cocer en la olla a fuego medio durante unos 10 minutos. Destapar y bajar el fuego. Dejar que las verduras se hagan durante otros 20 o 30 minutos. Batir todo con una batidora y servir la crema con un chorrito de aceite, un poco de perejil y los piñones.

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1 cebolla 600 g de champiñones 2 cucharada de harina 500 ml de leche 500 ml de agua

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

1 kg de coliflor 700 g de patatas 1 puerro 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 30 g de mantequilla 1 puñado de piñones Perejil al gusto Sal 2 dientes de ajo

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

C REMA D CREMA DE GUISANTES CON EG UISANTES C ON C RUJIENTE D CRUJIENTE DE IBÉRICOS E IB ÉRICOS Por: María José Palomo Delfa

CREMA FRÍA CREMA FRÍA DE DE C ALABACÍN C CALABACÍN CON QUESO ON Q UESO Por: Ana Cardona Olaso

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar las patatas en dados y cocer en una cacerola con un poco de agua y sal. Cuando estén blandas, añadir los guisantes. Colar y pasar todo por la batidora añadiendo el agua de la cocción poco a poco hasta obtener una crema ligera. Poner en el microondas las lonchas de jamón hasta que queden crujientes pero jugosas. Servir la crema en un plato con una loncha de jamón encima.

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Pelar y trocear los calabacines y poner en agua ligeramente salada durante 20 minutos. Añadir los 2 quesitos y mantener un par de minutos al fuego. Triturar la mezcla con una batidora hasta obtener una crema fina. Dejar enfriar en la nevera. Servir fría.

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3 botes de guisantes de 400 g 5 patatas grandes 4 lonchas de jamón ibérico Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

2 calabacines grandes 2 quesitos en porciones light Agua Sal

Nutrientes principales: Fibra, hidratos de carbono y calcio.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

SALMOREJO SALMOREJO

SOPA DE DE AVENA SOPA AVENA

Por: Isabel González Fernández

Por: Anna Maria Martínez Torrent

Elaboración: Pelar y trocear los tomates y ponerlos en una fuente honda para batirlos con la batidora. Añadir los ajos ya pelados, el pimiento rojo troceado, sal al gusto y batir. Pelar los aguacates y trocear. Incorporarlos y volver a batir. Añadir 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y una de vinagre. Servir frío y acompañar con tacos de jamón, huevo duro y pepino.

Ingredientes: • • • • • • •

2 kg de tomates 1 kg de aguacates 4 ajos 1 pimiento rojo grande Aceite de oliva Vinagre Sal

Nutrientes principales:

Elaboración:

Ingredientes:

Freír la cebolla a trocitos. Cuando esté transparente añadir la avena, la menta y las algas, que previamente habremos tenido en remojo durante 15 minutos. Mezclar un poco y seguidamente añadir 5 vasos de agua. Al cabo de 8 minutos, apagar el fuego. Disolver el miso en agua caliente y poner junto con la sopa según el gusto de cada persona, como si fuera sal.

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CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Vitaminas, minerales, fibra y agua.

Kcal

1 cebolla grande 150 g de copos de avena 8 hojas de menta 2 tiras de algas 1 cucharada de miso

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

SOPA DE DE MEJILLONES MEJILLONES SOPA

SOPA FRÍA FRÍA DE SOPA DE PEPINO PEPINO YY OGUR YOGUR

Por: María López Gómez

Por: Mª José Alfaro Somez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Escalfar los mejillones durante 3 minutos y después escurrir. Sacar de las conchas. Reducir el agua a la mitad y juntar con el caldo de pescado. Dejar hervir y ligar este caldo con las yemas y la nata. Añadir los mejillones y estará lista para servir. A parte, en un platito, poner unas rebanadas de pan tostado con un poco de mantequilla.

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Lavar los pepinos y quitar los extremos. Cortar en trozos pequeños y triturar bien. Añadir el yogur y el caldo frío y mezclar. Dejar en la nevera al menos 2 horas antes de servir. Echar las virutas de jamón al servir.

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½ l de caldo de pescado 1 kg y medio de mejillones (con cáscara) 2 yemas de huevo 15 cl de nata Agua

700 g de pepino 1 yogur griego natural 150 ml de caldo de verduras Unas virutas de jamón serrano tostadas al horno

Nutrientes principales:

Proteínas y minerales.

Hidratos de carbono, fibra y calcio.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

ENSALADAS 26

Todos los platos estรกn calculados para 4 personas.

BARQUITAS DE DE ENDIVIAS BARQUITAS ENDIVIAS

BROCHETA DE BROCHETA DE VIEIRAS VIEIRAS CON CON M ELÓN MELÓN

Por: Modesto Sánchez Trujillo

Por: Carmen Sancho Martínez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Lavar y colocar las endivias sueltas por hojas alrededor del plato. Cortar los espárragos y colocarlos en cada una de las hojas de las endivias. Espolvorear orégano, nueces y trocitos de arándanos previamente troceados. Por último se echa un chorrito de aceite en cada hoja.

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Caramelizar el melón con azúcar moreno y preparar una salsa con el zumo de naranja. Añadir un poquito de pasta de miso (soja fermentada). Después pinchar las vieiras y el melón en una brocheta y dorar en la plancha. Rociar la salsa por encima.

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1 bandeja de endivias 1 lata de espárragos 30 g de nueces 20 g de arándanos Orégano 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Nutrientes principales:

Proteínas, fibra y vitaminas.

Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

2 vieiras por persona 130 g de melón por persona Zumo de naranja Ralladura de limón Una pizca de azúcar moreno

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

BROCHETAS DE BROCHETAS DE JAMÓN, JAMÓN, PI ÑA Y Q PIÑA QUESO UESO

ENSALADA AL AL GUSTO ENSALADA GUSTO D EM ADRE DE MII M MADRE

Por: Francisca Serrano Molina

Por: Olga Canabal Rodríguez

30 Elaboración: Escurrir las rodajas de piña. Cortar el queso emmental, el jamón de York y las rodajas de piña en trozos. Montar cada brocheta comenzando con una bola de mozzarella y acabando con los arándanos.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

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Picar la lechuga y trocear la zanahoria. En 4 platos repartir la lechuga, la zanahoria, la remolacha, los brotes de soja, ½ lata de atún (50 g) y 1 huevo cocido. Hacer una salsa en la batidora con el aguacate, un ajo pequeño, una cucharilla de cebolla picada, la sal, especias al gusto, limón y aceite. Se homogeniza y aclara un poco con algo de agua. Incorporar por encima de los ingredientes en cada plato. Finalmente, espolvorear con un poco de orégano y servir templado o frío.

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8 palillos para brochetas 300 g de jamón de York 100 g de mozzarella en bolas 100 g de queso emmental 4 rodajas de piña 8 arándanos

Nutrientes principales: Proteínas, fibra, vitaminas y calcio.

200 g de lechuga 400 g de zanahoria cocida 100 g de remolacha cocida a tiras 200 g de brotes de soja 4 huevos cocidos 2 latas de atún en aceite de 100 g ½ aguacate 4 cucharadas de aceite de oliva Zumo de ½ limón Ajo Cebolla Especias: comino, laurel y orégano Sal

Nutrientes principales: Vitaminas, minerales, fibra y agua.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ENSALADA ENSALADA D EB ACALAO DE BACALAO

ENSALADA DE ENSALADA DE BROTES BROTES TI ERNOS TIERNOS

Por: María Josefa Castells Hernandis

Por: Silvia Romero Barbero

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Desmigar el bacalao. Pelar la naranja, cortarla en rodajas y colocarla sobre una fuente. Lavar la escarola, trocearla y distribuirla encima de la naranja. Poner el bacalao encima. Cortar la cebolla en juliana y ponerla encima del bacalao. Echar un puñado de alcaparras por encima. Aliñar con un poco de sal y aceite de oliva.

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Dorar los filetes de pollo a la plancha. Trocear en trozos pequeños y añadir a los brotes tiernos. Cortar el queso en taquitos y añadir un poco de aceite y sal.

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250 g de bacalao desalado 1 naranja 6 hojas de escarola 1 cebolla 2 cucharadas de alcaparras 2 cucharadas de aceite de oliva

Nutrientes principales:

Proteínas, vitaminas y minerales.

Proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

300 g de brotes tiernos 200 g de queso blanco 200 g de pollo Aceite de oliva Sal

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

ENSALADA ENSALADA D EC OL DE COL

ENSALADA DE ENSALADA DE ESPINACAS ESPINACAS TE MPLADA TEMPLADA

Por: Nelson Amorós Reolid

Por: Trinidad Sánchez Yagüe

34 Elaboración: Cortar la col en juliana, añadir el atún y el jamón de York. Cortar la zanahoria muy fina en tiras y agregar. Hacer la salsa con mayonesa light. Mezclar todos los ingredientes y servir en frío

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • •

Colocar las espinacas en una ensaladera y añadir el batido de queso fresco por toda la ensalada. En una sartén con dos cucharadas de aceite, sofreír los ajos picados muy finos. Cuando estén dorados, añadir los piñones y echar a la ensalada. Por último, añadir el vinagre.

• 1 bolsa de espinacas limpias • 100 g de batido de queso fresco desnatado • 2 ajos • 20 g de piñones • Aceite de oliva • Vinagre de Módena

1 col 2 latas de atún al natural 1 lata de maíz pequeña (75 g) 150 g de jamón de York 1 zanahoria Mayonesa light

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, fibra y proteínas.

Hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

ENSALADA DE ENSALADA DE HABAS HABAS B ABY A LA M BABY MENTA ENTA

ENSALADA DE ENSALADA DE HORTALIZAS HORTALIZAS

Por: Antonio Martín Martín

Por: Carmen García Granado

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Pelar las habas que sean tiernas. Cocerlas en agua hirviendo con sal de 8 a 10 minutos. Después, escurrirlas con agua fría. Pelar el tomate y la cebolleta y cortar a trozos pequeños. Deshojar la menta, lavarla y cortarla fina. Mezclar todos los ingredientes con el aceite y vinagre al gusto. Servir fresca.

• • • • • • •

Machacar en un mortero una cucharadita de aceite de oliva y albahaca. Partir en lonchas gorditas las hortalizas y hornear 7 minutos a 180 ºC. Una vez horneadas colocar en una fuente intercalando lonchas de mozzarella fresca y añadir la albahaca y sal gorda por encima.

• • • • • •

600 g de habas limpias 4 tomates rojos medianos 2 cebolletas frescas 1 manojo de menta fresca (solo las hojas) 3 cucharadas de aceite 1 cucharada de vinagre Sal

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

Mozzarella fresca Albahaca 1 tomate 1 calabacín 1 berenjena Aceite de oliva

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ENSALADA ENSALADA D E JU DÍAS V DE JUDÍAS VERDES ERDES

ENSALADA DE DE MANZANA ENSALADA MANZANA

Por: Margarida Gómez

Por: Vanda María Cachola Maldito

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Lavar las judías y cortar en sentido longitudinal. Hervir cinco minutos y refrescar inmediatamente. Hervir los huevos, sacar la cáscara y cortarlos a cuadraditos. En una bandeja, mezclar las judías, los huevos y el atún y añadir una cantidad moderada de aceite de oliva y una cucharada de salsa de soja. Remover y dejar una hora en la nevera.

• • • • •

Lavar y cortar pequeña la lechuga. Pelar y cortar la manzana. Mezclar la lechuga con la manzana, las aceitunas, el bonito y el queso light cortado a daditos. Aliñar con aceite, vinagre y sal.

• • • • • • • • •

½ kg de judías verdes peronas 2 huevos 1 lata de atún Aceite de oliva Salsa de soja

Nutrientes principales:

200 g de lechuga 1 cebolla 100 g de queso light Un puñado de aceitunas Aceite de oliva Vinagre Sal 2 manzanas 1 lata pequeña de bonito

Hidratos de carbono, proteínas y omega-3.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y vitaminas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

ENSALADA DE ENSALADA DE PR IMAVERA PRIMAVERA

ENSALADA DE ENSALADA DE VERANO VERANO C ON FR CON FRUTAS UTAS

Por: Berta Romero Lorca

Por: Pepa Crespo Balaguer

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar las verduras en porciones (tamaño ensalada) y añadir la lata de bonito, las olivas, los arándanos y las gambas cocidas y peladas. Mezclar todos los ingredientes y aliñar al gusto.

• • • • • • • • • • • • • • •

Añadir en un bol brotes de lechuga, canónigos y berros. Añadir nueces, piñones y pasas, 4 naranjas a gajos y 4 higos troceados, mezclándolo todo. En un bol aparte, mezclar vinagre de Módena, miel, aceite y sal, y repartir por encima de la ensalada.

• • • • • • • • • • • •

¼ de lechuga larga ¼ de col ¼ de lechuga iceberg ¼ de col lombarda ½ cebolla 1 pepino 2 tomates maduros 1 lata de olivas rellenas 1 zanahoria 1 lata de bonito 20 unidades de arándanos 150 g de gambas o langostinos Aceite de oliva Sal Vinagre de manzana, de vino o de Módena (al gusto)

Brotes de lechuga Canónigos Berros Nueces Piñones Pasas 4 naranjas 4 higos Vinagre de Módena Miel Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y vitaminas.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, omega-3, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ENSALADA ENSALADA IN DEPENDIENTE INDEPENDIENTE

EENSALADA NSALADA TE TEMPLADA DE MPLADA D E FR ESAS Y PO FRESAS POLLO LLO

Por: Rosalia Folch Guasch

Por: David Peñas Aparicio

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Preparar la escarola en un bol y salarla. Añadir bolitas de sandía y melón. A continuación, añadir el requesón bien repartido. Preparar una vinagreta con un chorrito de aceite, un poco de miel y una cucharada de mostaza. Mezclar bien con la escarola y emplatar.

• • • • • • • •

Poner la ensalada en un bol. Sofreír los ajos laminados y añadir las pechugas partidas en tiras. Cuando estén doradas, retirar del fuego. Limpiar las fresas y trocear. Añadir las fresas y las tiras de pollo a la ensalada. Aliñar con el vinagre balsámico y una o dos cucharadas del aceite con el que se frió el pollo.

• • • • • • •

Escarola Melón Sandía 1 cucharada de requesón Mostaza (con grano) Miel Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, fibra y proteínas.

Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

2 bolsas de ensalada 2 pechugas de pollo 5 dientes de ajo 400 g de fresas Vinagre balsámico Aceite de oliva Sal

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ENSALADA TIBIA ENSALADA TIBIA DE DE PIMIENTOS PIMIENTOS RO JOS Y PU ROJOS PUERROS ERROS

MELÓN Y SALMÓN SALMÓN CON MELÓN CON A GUACATE AGUACATE

Por: Rosario Tovar Gómez

Por: Beatriz Rodríguez García

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Asar los pimientos, los puerros y los ajos con una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal. Pelarlos y cortar en tiras. Poner en una fuente las tiras de pimientos, los puerros y los ajos aún tibios. Picar la cebolleta, los huevos, el atún y el jugo de asar los pimientos. Aliñar con sal, pimienta negra y perejil picado. Añadir aceite y vinagre si se quiere.

• • • • • • • • • •

Partir el aguacate por la mitad, retirar el hueso y eliminar la piel. Con la ayuda de un cuchillo afilado, cortar la pulpa del aguacate en lonchas y rociar con el jugo de mitad de la lima para evitar que el aguacate se ennegrezca o se oxide. A continuación, cortar el melón en rodajas y quitarle la piel. Cortar el queso en rodajas y el salmón en lonchas, tantas como trozos de aguacate y melón hayamos partido. En un bol, preparar un aliño con el aceite, el zumo de la otra mitad de la lima, una cucharada de ralladura de su piel, la pimienta y una pizca de sal. Colocar juntos un trozo de aguacate y uno de melón, envolver con una loncha de salmón y disponer sobre un trozo de queso. Se pueden atar con los tallos de cebollino escaldados en agua hirviendo durante un par de minutos.

• • • • • • • • •

1 kg de pimientos rojos 4 puerros ½ cabeza de ajos 1 cebolleta 2 huevos cocidos 2 latas de atún natural Sal Pimienta negra molida Perejil cortado Aceite de oliva

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

100 g de queso fresco 1 aguacate grande y maduro 1 melón cantalupe pequeño Bolas de pimienta verde 250 g de salmón ahumado 4 cucharadas de aceite de oliva 1 lima Cebollino Sal

Nutrientes principales: Proteínas, fibra y minerales.

TA RTA M ULTICOLOR D TARTA MULTICOLOR DE E SSURIMI, URIMI, PI ÑA Y A PIÑA AGUACATE GUACATE Por: Laura López Rodríguez

HUEVOS 46

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar los aguacates por la mitad, retirar los huesos, vaciar la pulpa con una cuchara y cortar en daditos. Pelar la piña y cortar también en dados, desechando la parte más fibrosa del centro. Lavar los tomates y cortar en cuartos. Picar el surimi. Lavar el cilantro, secar y picar. Colocar un molde cilíndrico en la base del plato. Poner el aguacate como primera capa, el surimi como la segunda, la piña como la tercera y los tomates arriba del todo. Espolvorear con el cilantro picado. Presionar con una cuchara para que la tarta quede compacta y coja la forma del aro. Retirar el molde y acompañar con un poco de arroz integral al azafrán.

• • • • •

47 47

3 aguacates 200 g de piña 150 g de tomates cherry 200 g de surimi Cilantro o perejil fresco

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Todos los platos están calculados para 4 personas.

“OMELETTE” IRANÍ “OMELETTE” IRANÍ

QUICHE DE DE PUERROS QUICHE PUERROS YQ UESO D EC QUESO DE CABRA ABRA

Por: Anita Olsson

Por: Rocío Espino Benítez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Picar todos los ingredientes. Primero sofreír la cebolla. Cuando esté ligeramente dorada añadir los pimientos y pochar todo a fuego lento. Añadir el tomate, la sal y la pimienta. Dejar todo a fuego lento durante unos 30 minutos con la tapa puesta. El agua debe desaparecer a los 30 minutos, si no es así, destapar y dejar un poco más al fuego. Añadir los huevos y remover. Servir con pan.

• • • • •

Estirar la masa de hojaldre en un molde redondo abierto. Sofreír los puerros muy picados con un poco de aceite y añadir a la masa. Poner el queso en pedacitos pequeños. Batir los huevos y añadir a la mezcla. Introducir al horno a 180 ºC hasta que esté cuajado y dorado.

• • • •

2 cebollas 2 pimientos verdes 10 tomates 4 huevos Aceite de oliva

Nutrientes principales:

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

masa de hojaldre puerros rodajas de queso de cabra huevos

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, proteínas y minerales.

Hidratos de carbono, proteínas, fibra y omega-3.

Kcal

1 2 5 4

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

REVUELTO DE REVUELTO DE CALABACÍN CALABACÍN CON CON JA MÓN D JAMÓN DE YORK PAVO E YO RK O PA VO

REVUELTO DE DE CALABAZA REVUELTO CALABAZA C ON C OQUINAS CON COQUINAS

Por: Dolores Estévez Pereiro

Por: Beatriz Romero Matas

50 Elaboración: Picar el ajo muy fino. Lavar el calabacín, cortar por la mitad y en rodajas finas. Dorar los ajos en el aceite. Añadir las rodajas de calabacín hasta que esté cocinado. Agregar el jamón de York/pavo y remover unos minutos. Añadir los huevos batidos y un poco de sal.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • •

Cortar la calabaza en trozos grandes y meterla en el microondas hasta que se ablande. Dorar el ajo y la cebolla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añadir las coquinas con un poco de vino blanco y perejil. Una vez abiertas las coquinas, añadir la calabaza troceada, tapar y dejar a fuego lento unos minutos. Entonces, añadir los huevos y remover. Añadir pimentón rojo, sal y orégano. Esperar a que el huevo cuaje y servir.

• • • • • • • • •

2 calabacines 2 dientes de ajo 80 g de jamón de York/pavo picado 4 huevos Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales.

1 kg de calabaza 4 huevos 1 cebolla 1 ajo Pimentón rojo Orégano Perejil Sal Coquinas o almejas

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

RREVUELTO EVUELTO D DE SETAS ES ETAS

REVUELTO DE DE SETAS REVUELTO SETAS Y ALMÓN YS SALMÓN

Por: Eva González Sanz

Por: Ana María Maurin González

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Lavar las setas y picarlas junto con el ajo. Echar en la sartén. Cuando estén casi hechas, añadir los tacos de jamón. Añadir los huevos batidos. Remover. Cuando el huevo cuaje, retirar del fuego. Emplatar con un poco de perejil por encima.

• • • • • •

En una sartén pochar la chalota hasta que quede un poco transparente, añadir las setas y rehogar hasta que se doren. Salpimentar. Batir los huevos en un cuenco, mezclarlos con las setas y remover sin que cuajen demasiado para que queden jugosos. Emplatar y colocar encima del salmón ahumado.

• • • •

1 kg de setas 4 huevos Jamón serrano en tacos Ajo Perejil 1 cucharada de aceite

Nutrientes principales:

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, minerales y omega-3.

Hidratos de carbono, minerales y proteínas.

Kcal

400 g de setas variadas de temporada 4 huevos 1 o 2 chalotas 4 lonchas finas de salmón ahumado

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

TORTILLA TORTILLA D E LA H UERTA DE HUERTA

TO RTILLA TORTILLA C AMPESINA CAMPESINA

Por: Mª Dolores Maza Garrido

Por: Mª Antonia Gómez García

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Partir en dados los pimientos, la berenjena, los tomates y los calabacines. Laminar la cebolla y el ajo. Saltear primero la cebolla y el ajo en aceite durante 2 minutos. Añadir la verdura con la sal y la pimienta a fuego lento unos minutos. Añadir el queso y las hierbas aromatizadas. Cocer unos 10 minutos. Batir los huevos y añadir las verduras que hemos preparado. En una sartén, calentar el aceite y hacer una tortilla.

• • • • • • • • • • • • • • •

Cortar la cebolla en juliana y el ajo en láminas. Cortar en dados los pimientos, el calabacín, las berenjenas y los tomates. En una olla, saltear la cebolla y el ajo 2 minutos. Incorporar el pimiento, el calabacín y la berenjena. Salpimentar y saltear a fuego suave otros 5 minutos. Incorporar el queso, las hierbas aromáticas y los tomates y cocer durante 10 minutos. Batir 2 huevos y condimentar con pimentón dulce, sal y pimienta. En una sartén con aceite ya caliente hacer una tortilla. Repetir el proceso y hacer 3 tortillas que se servirán acompañadas de las verduras.

• 1 cebolla • 1 ajo • 1 pimiento verde • 1 pimiento rojo • 2 calabacines • 1 berenjena • 400 g de tomates • 100 g de queso de untar 0% materia grasa • 1 cucharada de hierbas aromatizadas italianas frescas • Orégano • Albahaca • Tomillo • 8 huevos • Pimentón dulce • 4 cucharadas de aceite de oliva • Sal

1 cebolla 1 diente de ajo 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 calabacines 1 berenjena 400 g de tomates 4 cucharadas de agua 100 g de queso desnatado Sal Pimienta Tomillo Orégano 8 huevos 4 cucharadas de aceite de oliva

Nutrientes principales:

Proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Hidratos de carbono, vitaminas, fibra y proteínas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

LEGUMBRES 56

Todos los platos estรกn calculados para 4 personas.

GARBANZOS CON GARBANZOS CON A LBÓNDIGAS D ALBÓNDIGAS DE PAVO E PA VO

GARBANZOS GARBANZOS A LA V INAGRETA VINAGRETA

Por: Cristina Martínez Tolosana

Por: Felicia Ferri Teruel

58 Elaboración: Para la vinagreta: batir el aceite con el vinagre, la miel, el zumo de naranja, una pizca de sal y pimienta. Guardar la vinagreta en un bote hermético. Pelar y picar finamente la cebolla. Lavar los tomatitos, secarlos y partirlos por la mitad. Picar los pepinillos. Mezclar en un cuenco los ingredientes anteriores con los garbanzos y ponerlo en una fiambrera. Condimentar los garbanzos con la vinagreta antes de comer.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • •

Hacer un caldo con todas las verduras y añadir los garbanzos. Cocer durante una hora. Cortar pequeño el jamón y el huevo duro. Mezclar con la carne picada. Formar bolitas (poniéndose unas gotas de limón en las manos) y añadir al caldo hirviendo. Cocer unos 10 minutos.

• • • • • • • • • •

700 g de garbanzos cocidos ½ cebolla morada picada Aceitunas negras cortadas en rodajas 16 tomates cherry 2 pepinillos en vinagre.

Para la vinagreta: • 4 cucharadas de vinagre de manzana • 10 cucharadas de aceite • 2 cucharadas de miel • 2 cucharadas de zumo de naranja • Sal • Pimienta

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

Nutrientes principales: Proteínas, fibra, minerales e hidratos de carbono.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

1 puerro 1 nabo 1 zanahoria 1 tomate 1 cebolla ½ kg de garbanzos ½ kg de carne picada de pavo 100 g de jamón serrano 1 huevo Sal

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

GARBANZOS GARBANZOS C ON S CON SEPIA EPIA

MANITAS DE DE CERDO MANITAS CERDO C ON G ARBANZOS CON GARBANZOS

Por: Fanny Ayala Larrea

Por: Mª Sonsoles Valade Guerrero

60 Elaboración: Picar la cebolla y sofreír. Pelar el tomate y picar junto con un pimiento y un ajo. Sofreír todo junto. Después, pasar por el pasapurés y mezclar con la sepia partida a trozos. Poner un bote grande de garbanzos cocidos junto con pimiento dulce y mezclar todo. Cocer 10 minutos y listo.

Ingredientes:

Elaboración:

• • • • • • •

Poner en una olla a presión las manitas, los garbanzos, el tomate, el ajo, la cebolla, el pimiento, el laurel, la sal, el chorizo, la morcilla y la hierbabuena, todo en crudo. Cubrir con agua y pimentón. Cocer durante una hora. Cuando pase la hora se deja enfriar. Abrir la olla y cocer a fuego lento otro cuarto de hora.

1 1 1 1 1 1 1

cebolla tomate pimiento diente de ajo sepia media pimiento dulce bote de garbanzos cocidos

Nutrientes principales: Hidratos de carbono,proteínas, fibra y minerales.

Ingredientes: • • • • • • • • • • • •

½ kg de garbanzos 1 tomate 1 cabeza de ajo 1 cebolla 1 pimiento Laurel Sal 1 chorizo 1 morcilla Hierbabuena Pimentón 4 manitas de cerdo

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, grasas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

POTAJE POTAJE

ZANCUDO CANARIO CANARIO ZANCUDO

Por: Amparo Camacho Zayes

Por: Juana de los Ángeles González

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Poner a remojo los garbanzos en agua con sal durante una noche. Poner las habichuelas a remojo también en otra cazuela sin sal. Poner las habichuelas y los garbanzos en una olla exprés junto con las habas verdes, las costillas de cerdo cortadas y una patata. Coger un trozo de carne de cerdo y rehogar con aceite. Marear el pimiento y la cebolla revueltos con un poco de comino, pimienta y ajo picado. Añadir un poco de agua al refrito. Echar todo en la olla y dejar 25 minutos. Añadir al final los fideos y dejar otros 10 minutos.

• • • • • • • • • • • • • •

Trocear todas las verduras en 4 pedazos no muy pequeños. Picar la carne magra también en 4 pedazos. Colocar en un caldero grande junto con los garbanzos, que previamente habrán estado a remojo y 3 cucharadas de aceite. Añadir agua hasta cubrir todas las verduras. Salar. Hacer un majado en un mortero con 6 o 7 dientes de ajo, un poco de sal y una cucharada de postre de pimentón hasta quedar bien triturado. Introducir en el caldero donde tenemos las verduras y poner a guisar a fuego medio durante aproximadamente una hora.

• • • •

200 g de costilla de cerdo 2 pimientos 2 tomates 2 cebollas 100 g de guisantes 100 g habitas verdes 100 g de fideos 100 g habichuelas pintas 100 g de garbanzos 1 patata 100 g de magro de cerdo Comino Pimienta 2 dientes de ajo

Nutrientes principales:

• • • • • • • • • •

1 col 1 kg de calabacín 2 piñas 2 bubangos (se puede sustituir por 2 calabacines en caso de no tener bubangos) 2 zanahorias ½ kg de habichuelas ¼ de kg de garbanzos 1 muslo de pollo ½ kg de carne magra Aceite de oliva Ajos Sal Pimienta dulce Agua

Nutrientes principales:

Minerales, hidratos de carbono, proteínas y fibra.

Hidratos de carbono, fibra y proteínas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

PASTAS Y ARROCES

Todos los platos estรกn calculados para 4 personas.

ARROZ BATMAN B ATMAN ARROZ (en honor a mis hijos,

ARROZ CON CON PASAS ARROZ PASAS Y ÑONES Y PI PIÑONES

Por: María Dolores Sánchez Morales

Por: Rosa González Sánchez

(en honor a mis hijos, fan fanss de los có cómics) mics)

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Rehogar en aceite el ajo y las anillas. Cuando estén tiernas y doradas añadir las almejas, los mejillones, las gambas y las cigalas. Apartar esos ingredientes y coger el caldo, donde disolveremos la tinta. Juntar con lo anterior y dejar hervir todo junto durante 5 minutos. Coger una cazuela o paellera y filtrarlo todo. En ese caldo poner el arroz, dejarlo hacer 15 minutos y cuando esté en su punto añadir los ingredientes que teníamos apartados para evitar que se rompan al remover el arroz. Cuando se sirva la paellera en la mesa, poner los ingredientes con gracia y en el centro el escudo de Batman, que habremos recortado con una cáscara de limón.

• • • • • • • • • •

Cocer los garbanzos con laurel, zanahorias, puerro, apio, tomate maduro, un chorrito de aceite y un poquito de sal. Reservar. Poner en una cazuela de barro el resto de aceite y rehogar la cebolla tierna y los ajos tiernos con parte del caldo. Cuando esté dorado, agregar el arroz y la sal y rehogar juntamente con los piñones, las pasas y el azafrán. Añadir los garbanzos con el caldo de la cocción, retirando las verduras. Dejar cocer durante 15 minutos a fuego fuerte y seguidamente poner en el horno precalentado a 160 ºC hasta que se dore. Si lo prefieres, puedes añadir un poquito de orégano y tomillo.

• • • • • • • • • •

300 g de arroz 1 cucharada de aceite por persona 2 bolsitas de tinta de calamar 250 g de anillas frescas de calamar 250 g de almejas 250 g de mejillones gallegos 4 gambones 4 cigalas 1 l de caldo de pescado 2 o 3 dientes de ajo

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

400 g de arroz 125 cl de aceite de oliva virgen 250 g de garbanzos 3 cebolletas tiernas 1 manojo de ajos tiernos 100 g de pasas de corinto 50 g de piñones Sal Azafrán ½ l de caldo de verduras: puerro, apio, tomate maduro, zanahorias y laurel.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

ARROZ CON CON VERDURAS ARROZ VERDURAS Y ALSA D ES OJA YS SALSA DE SOJA

ARROZ ARROZ D EV ERANO DE VERANO

Por: Marina Franco Collazo

Por: Juan Herrero Osuna

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cocer el arroz 13 minutos, escurrirlo y refrescar con agua fría. En una sartén, poner a calentar el aceite y añadir la pechuga de pollo en tiras. Cuando esté hecha, añadir todas las verduras cortadas en cubitos o tiras, cuanto más fino mejor. Una vez hecho todo, cuando esté dorada la cebolla, añadir el arroz a la sartén y remover bien. Añadir la salsa de soja y seguir removiendo. Si queremos añadir los huevos, batirlos como para una tortilla en un plato y añadir a la sartén. Mezclar todo bien y añadir el perejil picado antes de servir.

• • • • • • • • • • •

Hervir el arroz y una vez cocido, escurrir y dejar enfriar. Poner en un molde de corona, desmoldar y servir con los guisantes en el centro junto con las judías tiernas cocidas y el jamón cortado. El tomate se sirve aparte.

• • • • •

200 g de arroz (4 tacitas) 1 cebolla 1 ajo 4 cucharadas de aceite 1 pechuga de pollo ½ calabacín 1 pimiento 100 g de champiñones 2 huevos (opcional) Perejil picado 4 cucharadas de salsa de soja baja en sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

¼ de arroz integral ¼ de guisantes ¼ de judías tiernas 4 lonchas de jamón ibérico 1 lata de tomate frito

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

CANELONES CANELONES D EV ERDURAS DE VERDURAS

CUSCÚS CON CUSCÚS CON POLLO POLLO Y Y V ERDURAS VERDURAS

Por: Magdalena Díaz Macián

Por: Nassera Aliane

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Partir los calabacines a lo largo en rodajas no muy finas. Poner en un plato e introducir 2 minutos en el microondas. Reservar. Saltear las verduras peladas y cortadas en tiras pequeñas en una sartén con un poco de aceite de oliva. Salpimentar cuando estén hechas. Echar el tomate frito y mezclar todo en la sartén. Coger una tira de calabacín y rellenar con las verduras. Cerrar con un palito. Echar el queso rallado encima. Hornear hasta que se dore.

• • • • • •

Poner el cuscús en un recipiente hondo y remojar un poco con agua. Poner en las manos la margarina y amasar (coger el cuscús con las manos y mezclar). Luego poner agua, poca, en un recipiente especial (tajín) y colocar las verduras con la sal y el pollo. A continuación colocar la otra parte del recipiente encima y echar el cuscús. Espolvorear con sal, poner al fuego lento una ½ hora pero de vez en cuando removerlo con cuchara de madera. Cuando esté cocido y quede suelto, servir en un recipiente. Poner el cuscús primero en los platos y las verduras y el pollo por encima.

• • • • • • • • • •

2 calabacines 1 zanahoria ½ cebolla 1 trozo de pimiento rojo Queso rallado 1 bote pequeño de tomate frito

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

½ kg de cuscús 3 nabos 2 zanahorias ¼ de kg de guisantes 1 pollo o carne Sal Agua Margarina Requesón Verduras al gusto.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

ENSALADA DE DE ARROZ ENSALADA ARROZ IN TEGRAL Y EESPINACAS SPINACAS INTEGRAL Por: Concepción Barge Bustabad

ESPAGUETIS CON CON POLLO ESPAGUETIS POLLO Y C HAMPIÑONES CHAMPIÑONES Por: Ángeles Jiménez Belando

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Tostar las nueces y reservar. Cocer el arroz integral durante 35 minutos con bastante agua, un chorrito de aceite y sal (si quieres puedes añadir un diente de ajo). Escurrir y reservar. Saltear las espinacas con láminas de ajo. Después, añadir el arroz cocido y remover durante 2 o 3 minutos. Puedes añadir piñones, pasas y canela. Emplatar haciendo montoncitos con el arroz y las espinacas. Sobre ellos poner las nueces tostadas y la salsa de soja templada. Al lado poner los brotes de soja y aliñar al gusto, con vinagre de Módena y aceite.

• • • • • • •

Poner a cocer los espaguetis en una cazuela con abundante agua, un poco de sal y un chorrito de aceite. Limpiar los champiñones, cortarlos en láminas y dorarlos en una cazuela con un poco de aceite y los dientes de ajo cortados en láminas. Cortar la pechuga en tiras finas, salpimentarlas e incorporar a la sartén junto con los champiñones. Añadir un poco de perejil picado. Una vez cocinado, retirar a un plato y reservar. Cuando los espaguetis estén cocidos, escurrir y añadir a la pechuga y mezclar todo.

• • • • • • • •

400 g de arroz integral 100 g de nueces peladas 300 g de espinacas frescas 1 bolsa de soja germinada 4 dientes de ajo 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de Módena reducido • 2 cucharadas de salsa de soja

Nutrientes principales:

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales

Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

400 g de espaguetis integrales 200 g de pechuga de pollo 200 g de champiñones 2 dientes de ajo Aceite de oliva Sal Pimienta negra Perejil picado

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ESPAGUETIS INTEGRALES ESPAGUETIS INTEGRALES CON CON SA LSA LIG SALSA LIGERA DE CALABACÍN ERA D EC ALABACÍN

ESPIRALES CON CON CALAMARES ESPIRALES CALAMARES Y FU EN S ALSA D Y TO TOFU SALSA DE SOJA ES OJA

Por: Macarena González Martínez

Por: Sandra Martínez Miralles

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Hervir los espaguetis, escurrir y reservar, echando un chorrito de aceite para que no se peguen. Picar la cebolleta y el calabacín. Pochar hasta que esté blando (casi transparente), y entonces verter el vino blanco y dejar reducir. Cuando se haya evaporado el alcohol y esté prácticamente ligado, echar la nata liquida. Remover y dejar que se cueza. Salpimentar y retirar. Triturar la salsa y colar para que quede fina. Verter la salsa sobre los espaguetis y espolvorear el queso parmesano. Adornar con unos tomates cherry, que le darán el toque de color.

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Trocear la cebolla, ponerla en una sartén, sofreír y añadir los piñones. Dejar pochar un rato. Incorporar los calamares limpios cortados a trozos, darles unas vueltas y cuando los calamares estén un poco cocinados añadir el vino y la salsa de soja. Se puede añadir sal pero no mucha, puesto que la salsa de soja ya sala la comida. Dejar reducir la salsa con el tofu a dados, Hervir la pasta y servirla con los calamares mezclados por encima.

• • • • • • •

400 g de espaguetis 2 calabacines 300 ml de nata ligera 0% 1 cebolleta tierna Queso parmesano rallado 100 ml de vino tinto Sal Aceite de oliva

Nutrientes principales:

500 g de espirales de colores o integrales 600 g de calamares 1 cebolla 125 ml de vino tinto 50 ml de salsa de soja 1 puñado de piñones 50 g de tofu

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

FIDEOS FIDEOS C ON A CON ALMEJAS LMEJAS

FIDEUÁ FIDEUÁ D EC HIPIRONES DE CHIPIRONES

Por: Mª Ángeles Valdesueiro Zapata

Por: Arturo Jiménez Borreguero

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Triturar medio pimiento verde, una cebolla y los ajos. Freír en aceite de oliva y añadir el tomate frito. Dejar cocer, a fuego lento, hasta que el tomate haya perdido el agua. Añadir el vaso de vino blanco, el agua, el colorante y las 2 pastillas de caldo. Cuando comience a hervir añadir los fideos. Cocer durante unos 12 minutos. Añadir las almejas y cuando se abran, servir.

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Limpiar los chipirones y rehogar en una cazuela los tentáculos, las aletas, media cebolla, medio pimiento rojo y verde y puerro. Una vez rehogado y salado, añadir al menos 1 litro de agua y dejar hacer el caldo a fuego medio durante 20 minutos. En una paellera o sartén grande y baja, dorar 1 diente de ajo y rehogar los chipirones cortados en trozos cuadrados. Incorporar el fideo y añadir el caldo hasta cubrir y un poco más. Dejar cocer hasta hacer el fideo. Terminar la cocción en el horno unos 5 minutos a horno fuerte. Dejar reposar 10 minutos. Para acompañar el plato se puede utilizar alioli: poner en un vaso un huevo, aceite de oliva (5 veces la cantidad del huevo empleado), medio ajo, sal y perejil. Poner la batidora en el fondo del vaso y triturar subiendo poco a poco.

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½ kg de almejas 3 l de agua 1 paquete de fideos gordos 1 pimiento verde 1 cebolla 1 chorro de vino blanco 4 dientes de ajo 1 chorro de tomate frito 2 pastillas de caldo de pescado Aceite de oliva Colorante

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

400 g de fideos para fideuá 4 chipirones ½ cebolla ½ puerro ½ pimiento rojo ½ pimiento verde 1 ajo Sal Aceite de oliva

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

LASAÑA DE DE BERENJENAS BERENJENAS LASAÑA

LASAÑA DE LASAÑA DE ESPINACAS ESPINACAS Y PE RA PERA

Por: Consolación Prior Rodríguez

Por: Pedro Corredera Cisneros

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Laminar la berenjena en cortes de medio centímetro aproximadamente y asar. Reservar. Elaborar el pisto: trocear la cebolla y sofreír, incorporar el ajo, el pimiento, el calabacín y el tomate bien troceado, añadir sal, una cucharadita de azúcar y una pizca de comino molido. Para el montaje de la lasaña, utilizar un recipiente apto para horno y recubrir la base con berenjenas, encima de ellas añadirle el pisto, a continuación una nueva capa de berenjenas y así sucesivamente. Al finalizar, espolvorear con queso, orégano y una pizca de pimienta. Introducir en el horno ya caliente a 180 ºC durante 10 minutos hasta que el queso se funda.

• • • • • • • • • • • • •

Cocer las láminas de lasaña. Una vez hechas, untar con un poco de aceite una bandeja de horno (para que la pasta no se pegue) y colocar las láminas, procurando que no se toquen. Rehogar los ajos hasta dorarlos. Añadir las espinacas y cocinarlas. Añadir una pizca de sal. Hacer láminas muy finas con las peras con la ayuda de un pelador y reservar. Tostar los piñones. Rellenar las láminas de lasaña por pisos: espinacas, pera, lasaña, espinacas, pera, lasaña,…Triturar (o fundir al microondas) el queso gorgonzola con la leche evaporada y poner por encima de la lasaña. Espolvorear nuez moscada por encima al gusto. Hornear hasta dorar la primera capa.

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1 kg de berenjenas 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 pimiento 2 calabacines 3 tomates Sal Aceite de oliva Azúcar 50 g de queso de fundir bajo en grasa 1 pizca de comino molido Orégano Pimienta

Nutrientes principales:

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Kcal

250 g de gorgonzola 1 paquete de láminas de lasaña integral 4 peras 100 g de piñones 4 ajos Aceite de oliva Nuez moscada 500 g de espinacas Leche evaporada Sal

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

LASAÑA DE LASAÑA DE PRIMAVERA PRIMAVERA

LASAÑA TEMPLADA LASAÑA TEMPLADA DE DE U NA N UNA NOCHE DE VERANO OCHE D EV ERANO

Por: Francisca Fernández Fernández

Por: Gabriel José Pérez Alonso

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar en lonchas finas la berenjena, el calabacín y los tomates. En una sartén con muy poco aceite, dorar dejando para el final el tomate y poner sobre papel absorbente. En una fuente de horno colocar por capas: calabacín, berenjena, tomate, queso, jamón serrano y por último otra capa de queso. Meter en el horno precalentado durante 15 minutos aproximadamente hasta que esté dorada la parte superior.

• • • • •

Poner las placas de lasaña a remojo. Laminar con un pelador a tiras la piel de los calabacines y rehogar en una olla de agua hirviendo hasta que quede al dente. La pulpa del calabacín se puede guardar para hacer una crema. Cortar el tomate y el aguacate a láminas y reservar. Pelar los langostinos, partir por el centro y marcar en la sartén. Para la vinagreta, poner en un bol 2 cucharadas de mostaza, una de vinagre, una de aceite, una pizca de sal, mayonesa al gusto y emulsionar. Reservar. Colocar en el plato una lámina de lasaña, un poco de tallarines de calabacín, una rodajita de tomate, 2 o 3 tiras de aguacate, 3 mitades de langostinos y repetir el proceso para finalizar la lámina de lasaña. Echar la emulsión de mostaza por encima y decorar con un par de rollitos de calabacín en forma de flor en un lateral del plato.

• • • • •

2 berenjenas 2 calabacines 3 tomates grandes 150 g de jamón serrano 200 g de queso light en lonchas

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

12 placas de lasaña Piel de 2 calabacines 1 tomate 1 aguacate 12 langostinos crudos.

Para la vinagreta de mostaza: • Mostaza de Dijon • Sal • Vinagre de manzana • 1 cucharada de aceite • Mayonesa ligera baja en calorías.

Nutrientes principales: Minerales, fibra, hidratos de carbono y omega-3.

MACARRONES MACARRONES DE KAMUT KAMUT DE

PIMIENTOS RELLENOS PIMIENTOS RELLENOS DE DE A RROZ IN TEGRAL ARROZ INTEGRAL

Por: Lorena Albuerne Cristóbal

Por: Ángeles Candel Saorín

82 Elaboración: Cocer los macarrones en agua con un chorro de aceite y sal. Escurrir, pasar por agua fría y reservar. Trocear las aceitunas en láminas. Calentar el tomate en una sartén. Una vez caliente, añadir las aceitunas y los champiñones. Revolver y añadir el queso, revolviendo hasta que se disuelva en el tomate. Echar orégano al gusto y mezclar con los macarrones.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • • • •

Cortar la parte superior a los pimientos y retirar las semillas y el rabo. Colocar en una fuente para el horno. Sofreír la cebolla bien picada y el tomate cortado a cubos en una sartén. Añadir al arroz previamente cocido con la sal, la pimienta y el perejil picado. Rellenar los pimientos con la mezcla y colocar encima de cada pimiento una cucharada de queso rallado. Introducir en el horno a fuego fuerte hasta que estén bien cocidos y gratinados.

• • • • • • • •

500 g de macarrones de Kamut 250 g de tomate frito 1 bote de aceitunas sin hueso 1 bote de champiñones laminados 3 lonchas de queso light Aceite de oliva Sal Orégano

Nutrientes principales:

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Fibra, hidratos de carbono y calcio.

Kcal

4 pimientos (rojos o verdes) 2 tazas de arroz integral cocido 2 tomates 2 cebollas 4 cucharadas de queso rallado Sal Pimienta Perejil

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

QUINOA CON CON TOFU QUINOA TOFU Y AÍZ D ULCE YM MAÍZ DULCE

SALTEADO DE SALTEADO DE ESPAGUETIS ESPAGUETIS C ON V CON VERDURAS HUEVO ERDURAS Y H UEVO

Por: Eugenio García González

Por: Rosa Fenes Fontanet

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Picar la cebolla, el puerro, el ajo y la zanahoria, y rehogar en una olla mediana con un fondo de aceite, hasta que estén bien dorados. Añadir el tofu, dar una vuelta y mojar con la salsa de soja. Evaporar. Retirar los granos de la mazorca con un cuchillo y añadir a la olla junto con la quinoa previamente lavada y escurrida. Rehogar un par de minutos, mojar con el caldo vegetal, tapar y cocinar a fuego medio/bajo durante 20 minutos. Apartar del fuego y dejar reposar 2 minutos. Ahuecar con un tenedor y servir inmediatamente.

• • • • • • • • • • •

Cocer la pasta. Limpiar las verduras y cortarlas en juliana. Cortar el jamón también en tiras. Calentar el agua en un cazo y cuando rompa a hervir, añadir una cucharada de vinagre, remover formando un remolino y verter un huevo. Pochar durante 3 minutos a fuego lento. Repetir con los 3 huevos restantes. Calentar el aceite y rehogar el jamón. Añadir las verduras y saltear. Al cabo de 4 minutos, añadir la pasta y mezclar.

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2 vasos de quinoa 4 vasos de caldo vegetal 200 g de tofu 2 mazorcas de maíz frescas 1 cebolla pequeña 1 puerro 1 zanahoria 2 dientes de ajo 5 cucharadas de salsa de soja Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales:

300 g de espaguetis 1 calabacín ½ pimiento rojo 6 espárragos 1 puerro 2 ramas de apio 2 zanahorias 150 g de jamón cocido 4 huevos Vinagre Aceite de oliva Sal Pimienta

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

SHAUMI SHAUMI

TA BULÉ TABULÉ

Por: Sugey Vanessa Pinzón

Por: Patricia Chordá Miró

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cocer la pechuga con sal y trocear en cuadraditos o tiras. Sofreír la cebolla, el ajo y el pimiento con aceite de oliva a baja temperatura. En una olla grande poner a hervir 1 litro de agua. Echar los fideos de arroz, tapar y separar del fuego. Reposar 3 minutos y sacar. Rallar la zanahoria. Al sofrito, añadir la zanahoria, el repollo picadito en trocitos pequeños, el pollo y los fideos. Remover para que todo quede bien mezclado. Poner más aceite de oliva si se desea.

• • • • • • • • •

Cortar a taquitos el tomate, el pepino y la cebolla. Colocar todo en un bol junto con el bote de garbanzos escurridos. Añadir en una sartén 2 vasos de agua con un chorrito de aceite. Cuando el agua hierva, añadir 2 vasos de cuscús (Añadir los mismos vasos de agua que de cuscús). Apagar el fuego y remover el agua con el cuscús. Dejar reposar hasta que se abra el grano de la sémola del cuscús. Mezclar el cuscús con los taquitos de tomate, pepino y cebolla. Remover. Añadir un chorro de aceite, de limón y la sal. Decorar con perejil. Servir frío.

• • • • • • • •

250 g de fideos de arroz 300 g de pechuga de pollo 1 cebolla pequeña 2 ajos 1 pimiento rojo 3 zanahorias 100 g de repollo Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

2 tomates grandes 2 pepinos 1 cebolla 1 bote de garbanzos pequeños 2 vasos de cuscús 1 limón Perejil Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

VERDURAS 88

Todos los platos estรกn calculados para 4 personas.

ACELGAS CON ACELGAS CON PASAS PASAS Y Y PI ÑONES PIÑONES

ACELGAS ESPARRAGADAS ACELGAS ESPARRAGADAS C ON JA CON JAMÓN MÓN

Por: Marcelina Torres Blázquez

Por: Mª Carmen Garrido Maíz

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Limpiar las acelgas y cortarlas en trocitos. Poner agua y sal a hervir en una olla. Añadir las acelgas, cocerlas, escurrirlas y reservar. En una sartén con aceite, sofreír el jamón cortado en trozos pequeños durante 5 minutos. Machacar los ajos, los piñones y la nuez moscada y añadir a la sartén. Echar la harina y la leche sin dejar de remover. Añadir las acelgas y sofreír durante unos 10 minutos. Añadir las pasas y servir muy caliente.

• • • • • • • • • •

Limpiar y trocear las setas en tiras. Saltear con un poco de ajo picado. Limpiar y trocear las acelgas y cocer con agua y sal. Sacar y escurrir bien. En una sartén con un poco de aceite y ajo picado ya dorado, se añaden las acelgas. Se rehoga todo durante 5 minutos y se añaden las setas y el jamón. Se rehoga otros 10 minutos y se aparta. Se puede servir con carne o pescado a la plancha.

• • • • • • •

1 kg de acelgas 75 g de jamón cocido 25 g de piñones 25 g de pasas 2 dientes de ajo 20 g de harina 1 vaso de leche desnatada 1 pizca de nuez moscada molida 1 cucharada de aceite Sal

Hidratos de carbono, fibra y omega-3.

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Nutrientes principales:

Kcal

400 g de tacos de jamón 4 cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo 250 g de setas Sal 1 kg de acelgas 1 manojo de perejil

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ALCACHOFAS ALCACHOFAS C ON A LMEJAS CON ALMEJAS

ALCACHOFAS CON ALCACHOFAS CON SETAS SETAS

Por: Consolación Prior Rodríguez

Por: María Helena Aires Machado

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Limpiar las alcachofas, trocearlas y untarlas con limón para que no se ennegrezcan. A continuación, cocerlas en abundante agua con sal. Mientras, realizar un sofrito con la cebolla, partida muy pequeña, y aceite. Una vez acabado el sofrito, añadir las almejas con un chorrito de vino blanco y esperar a que se abran. Una vez abiertas, añadir las alcachofas ya cocidas para mezclar los sabores y por último salar.

• • • • • •

Cortar las puntas y eliminar las hojas duras de las alcachofas. Lavarlas y cocerlas en agua con sal. Cuando se abran, añadir el zumo de limón. Escurrirlas y ponerlas en una cazuela con las puntas para arriba. Rehogar durante 10 minutos con la mantequilla. Lavar las setas, partirlas en trozos pequeños y rehogarlas junto con la cebolla y el ajo. Cuando esté rehogado, añadir la nata líquida y dejar dorar durante 5 minutos hasta que la salsa espese. Colocar las alcachofas en una fuente y echar la salsa por encima.

• • • • • • • •

½ cebolla Aceite de oliva Sal 1 kg de alcachofas 1 kg de almejas Vino blanco

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

8 alcachofas 200 g de setas Zumo de limón 1 diente de ajo 1 cebolla pequeña 30 g de mantequilla 1 bote de nata líquida Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

ALCACHOFAS ESTOFADAS ALCACHOFAS ESTOFADAS

ALCACHOFAS RELLENAS ALCACHOFAS RELLENAS

Por: Isaura Serrano Furelos

Por: Clara Martínez Cervantes

94 Elaboración: Retirar las hojas externas, la puntas y los troncos de las alcachofas, y partir por la mitad a lo largo. Poner la cacerola con el aceite y echar las alcachofas y la cebolla en trozos no muy pequeños. Rehogar un poco a fuego medio, echar la sal y el tomate triturado y seguir rehogando. Echar la cucharada de pan rallado, el agua y el orégano. Dejar a fuego medio 20 minutos. Servir con el huevo duro a trozos encima del estofado.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • • • • •

Limpiar las alcachofas, retirando todas las hojas duras. Colocarlas en una bandeja de horno, salpimentadas y con un chorrito de aceite. Asar a 200 ºC durante 45 minutos. Mientras, preparar un sofrito: picar la cebolla y los ajos. Cocer lentamente, con un chorrito de aceite, durante unos 15 minutos. Rellenar las alcachofas, añadir el perejil picado, un poco de sal y los piñones. Si las alcachofas están muy frías, calentar otra vez en el horno o 1 minuto al microondas.

• • • • •

8 alcachofas 1 cebolla 1 taza de tomate triturado ½ taza de aceite de oliva Sal Orégano 1 cucharada sopera de pan rallado 1 taza de agua 2 huevos duros

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y proteínas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

1 cebolla grande 2 dientes de ajo 1 puñado de perejil fresco 100 g de piñones 2 kg de alcachofas frescas

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, omega-3 y minerales.

BERENJENAS BERENJENAS RRELLENAS ELLENAS LI GERAS LIGERAS

BERENJENAS BERENJENAS A LA IT ALIANA ITALIANA

Por: Nuria Robles Delgado

Por: José Antonio Cabello Moreno

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Partir las berenjenas por la mitad y asar al horno hasta que estén blandas. Vaciar las berenjenas y picar la pulpa. Dorar la cebolla y añadir el pimiento, la pechuga picada y la pulpa de la berenjena. Añadir los champiñones laminados. Sazonar con la sal y las hierbas. Cocer hasta que las setas pierdan el agua. Rellenar las berenjenas y espolvorear queso por encima. Meter al horno a gratinar.

• • • • • • • • •

Cortar las berenjenas en dados y dejar reposar con un poco de sal. En una cazuela, verter un poco de aceite y dorar los dados de berenjenas. Añadir la cebolla y los pimientos cortados en dados, mezclar y cocer a fuego lento 20 minutos. A mitad de la cocción verter el orégano y la pimienta negra al gusto. Servir caliente.

• • • • • • •

4 berenjenas 2 cebollas 2 pimientos verdes Queso parmesano 2 bandejas de champiñones 2 pechugas de pollo Aceite de oliva Sal Hierbas provenzales

2 berenjenas 1 cebolla grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde Aceite de oliva Pimienta negra Orégano

Nutrientes principales: Nutrientes principales:

Vitaminas, hidratos de carbono, fibra y minerales.

Hidratos de carbono, fibra, proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

BERENJENAS BERENJENAS RRELLENAS ELLENAS

BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS D EG AMBAS DE GAMBAS

Por: María Calviño Vázquez

Por: Ana Isabel Ibáñez Merino

98 Elaboración: Cortar las berenjenas por la mitad y vaciar su interior. Picar la cebolla y el pimiento. Añadir a la sartén y pochar con un chorrito de aceite. Agregar la pechuga cortada en taquitos pequeños. Cortar los champiñones en láminas y el calabacín y el interior de las berenjenas en taquitos, y pasar por la plancha. Mezclar los ingredientes de la sartén y los de la plancha y añadir el tomate triturado. Coger las mitades de las berenjenas vacías y rellenar con la mezcla. Espolvorear queso rallado por encima e introducir en el horno 10 minutos.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • • • • •

Cortar las berenjenas por la mitad y cocer en agua hirviendo con sal durante 5 minutos. Sacar y reservar. Mientras, picar menuda la cebolla, el pimiento rojo y el verde, y pochar todo en una sartén con un poco de aceite. Cuando casi estén, añadir la carne de la berenjena (habremos dejado unas cáscaras de unos 2 mm de grosor) y dejar hacer un poquito más. En otra sartén, saltear las gambas previamente peladas. Untar con mantequilla una fuente de horno, disponer en ella las cáscaras de berenjenas y rellenar con las verduras. Encima, disponer las gambas y cubrir con una bechamel que no sea demasiado espesa. Espolvorear las berenjenas rellenas con queso rallado y gratinar entre 5 y 7 minutos en el horno precalentado a 180 ºC. Si se prepara un caldo con las cabezas y las cáscaras de las gambas se puede hacer con él la bechamel, con lo que quedarán aún más sabrosas.

• • • • • • • • • •

4 berenjenas 250 g de champiñones 250 g de calabacín 1 lata de tomate triturado 1 pechuga de pollo 1 cebolla 1 pimiento Aceite de oliva Queso rallado

Nutrientes principales: Proteínas, minerales, hidratos de carbono y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

2 berenjenas grandes 1 cebolla mediana 1 pimiento rojo mediano 1 pimiento verde mediano 500 g de gambas arroceras ½ l de bechamel Queso rallado Mantequilla Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, omega-3 y minerales.

100

BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS DE DE G AMBAS Y A GAMBAS ATÚN TÚN

BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS D EV ERDURAS DE VERDURAS

Por: Soledad Pérez Polonio

Por: Dolores Estévez Pereiro

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar las berenjenas por la mitad y cocerlas al microondas a potencia máxima, 5 minutos. Rascar la pulpa, procurando no romper la piel, y reservar. Hacer un sofrito con la cebollas y la pulpa de las berenjenas cortada a daditos. Añadir las gambas, el atún y el queso rallado. Cocer el arroz y añadir a la mezcla anterior. Añadir el tomate frito y mezclar bien. Poner la piel de las berenjenas en una fuente para horno y rellenar. Poner una loncha de queso por encima e introducir al horno a gratinar.

• • • • • • •

Partir las berenjenas en dos. Hervir en una olla con sal unos 10 minutos. Sacar con unas pinzas sobre un papel absorbente boca abajo. Vaciar las berenjenas con una cuchara, procurando no romper la piel. En una sartén con un poco de aceite y a fuego medio poner la cebolla troceada, los pimientos rojos y verdes troceados y sofreír hasta que estén blandos. A continuación, añadir el relleno de las berenjenas también troceado. Con una batidora, batir en la misma sartén y añadir sal. En un bol, batir un huevo entero y dos claras, añadir a la sartén y darle un par de vueltas. Sacar del fuego y rellenar las berenjenas añadiendo dos lonchas de queso por encima de cada una y gratinar.

• • • • • • • •

4 berenjenas, ½ kg de gambas peladas 1 bote de tomate frito 1 cebolla 1 paquete de queso rallado 2 latas de atún Arroz

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

4 berenjenas 3 pimientos rojos 4 pimientos verdes 1 cebolla grande 3 huevos 8 lonchas de queso fresco tierno Sal Aceite de oliva

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

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BERENJENAS BERENJENAS V EGETARIANAS VEGETARIANAS

BOLITAS DE DE TOFU TOFU BOLITAS Y ERDURAS YV VERDURAS

Por: Roser Peñascal García

Por: María Ángeles Carretero Torrado

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar los pimientos, las cebollas, el calabacín y el interior de la berenjena en trozos pequeños. Pochar a fuego lento. Cuando estén pochadas las verduras, añadir el tomate rallado, la sal y un poquito de azúcar (media cucharada de café). Colocar la piel de las berenjenas vacías en un plato al microondas a 600 ºC durante 10 minutos cada lado.Triturar las verduras y rellenar con ellas la piel de las berenjenas. Espolvorear por encima con el queso rallado y gratinar.

• • • • • •

Triturar el tofu con el tenedor. Mezclar las tiras de cáscara de limón con el alga nori, la zanahoria rallada, los brotes de alfalfa, el perejil, el sésamo y un poco de salsa de soja. Añadir un poco de harina para poder hacer las bolitas. Poner un poco de aceite en la sartén y pasar las bolitas hasta que se doren un poco.

• • • • • • • •

4 berenjenas 4 pimientos verdes 2 cebollas grandes 1 calabacín Queso rallado light 2 tomates maduros

Nutrientes principales:

½ bloque de tofu 2 zanahorias Brotes de alfalfa Alga nori en hojas Perejil Sésamo tostado Cáscara de limón Salsa de soja

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, fibra y vitaminas.

Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

103

104

CALABACINES CON CALABACINES CON SALSA SALSA D EC EBOLLA, LE DE CEBOLLA, LECHE HUEVOS CHE Y H UEVOS

CARPACCIO DE CARPACCIO DE C ALABACINES Y A CALABACINES APIO PIO

Por: Mari Carmen San Nicolás

Por: Soraya Espinosa Ruiz

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar el calabacín en rodajas no muy gruesas. Poner en un poco de agua con sal durante 20 minutos. Secar bien y freír en una sartén. Colocar en una bandeja para horno. Cortar la cebolla en juliana y pochar. Colocar encima del calabacín. Batir los huevos y mezclar con la leche y un poco de nuez moscada. Verter encima del calabacín y la cebolla e introducir la bandeja en el horno hasta que cuaje.

• • • • • • •

Limpiar los calabacines y cortar en tiras. Limpiar a continuación el apio, cortar en tiras, lavar y guardar en el congelador durante 5 minutos. Sacar y condimentar con sal y pimienta. Colocar el carpaccio de calabacines en una fuente, poner el apio en el centro y espolvorear con cáscara de limón triturada. Al finalizar, condimentar con aceite un poco de sal y pimienta. Servir frío.

• • • • • •

4 calabacines pequeños 2 cebollas 200 ml de leche 3 o 4 huevos Sal Aceite de oliva Nuez moscada

Nutrientes principales:

400 g de calabaciín 1 limón 2 tallos de apio blanco 1 cucharada de aceite de oliva Sal Pimienta

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y omega-3.

Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

105

CHAMPIÑONES CON CHAMPIÑONES CON A JOS TI ERNOS Y JA AJOS TIERNOS JAMÓN MÓN Por: Estefanía Crespo Martín

106

CHAMPIÑONES CHAMPIÑONES RRELLENOS ELLENOS Por: Pilar Cabañas Galán

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

En una sartén añadir la media cucharada de aceite de oliva y añadir los ajos tiernos y los champiñones. Cocer a fuego medio unos 10 minutos. Una vez que estén casi hechos, añadir los taquitos de jamón y dejar freír unos minutos hasta que el jamón esté doradito.

• • • •

Lavar los champiñones y quitarles el rabillo. Salpimentar la carne picada y rellenar los champiñones con la carne y la cebolla cortada a daditos pequeños. Cocer al horno previamente calentado a 170 ºC durante media hora. Añadir el queso rallado y gratinar.

• • • • • • •

500 g de champiñones 100 g de taquitos de jamón 3 ajos tiernos ½ cucharada de aceite de oliva

Nutrientes principales: Fibra, minerales y grasas monoinsaturadas.

16 champiñones 250 g de carne picada Cebolla Queso rallado bajo en grasa Sal Pimienta Perejil

Nutrientes principales: Proteínas, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

107

108

COCA DE COCA DE ALGARROBA ALGARROBA “V ERDE” “VERDE”

CROQUETAS CROQUETAS D EB ERENJENA DE BERENJENA

Por: Helena Dodero Soley

Por: Mª Luisa de Haro Navarro

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Mezclar la mantequilla en pomada con el azúcar y añadir el huevo. Añadir la harina, la harina de algarroba y la levadura. Mezclar con la mano y amasar. Poner la mezcla entre dos papeles de horno y estirar con el rodillo. Dejar reposar 20 minutos en la nevera. Cocer en el horno a unos 170 ºC durante 20 minutos. La masa debe ser de unos 5 mm de grosor. Una vez cocida, poner una cucharada de mermelada light de tomate. Encima, poner los canónigos, espinacas frescas y lechuga. Trocear las fresas en láminas y poner encima. Pasar los langostinos por la plancha vuelta y vuelta. Colocar encima de la masa. Condimentar todo con sal Maldon, pimienta y aceite de oliva. Acabar el plato con láminas de parmesano y piñones.

• • • • • • • • • • • • • • • • •

Poner a pochar a fuego lento una berenjena y una cebolla partidas ambas en trozos pequeños. Cuando estén listas, sacar todo el aceite sobrante (un colador puede ayudar). En otra sartén, poner un poco de aceite de las berenjenas y poner 3 cucharadas soperas de harina de trigo y un poco de nuez moscada. Añadir la berenjena y la cebolla y dar vueltas. Echar la sal y la leche e ir revolviendo hasta conseguir una masa consistente. Echar en un plato y quitar el exceso de aceite con unas servilletas de papel. Con la ayuda de dos cucharas hacer las croquetas. Pasar por huevo y pan rallado. Meter al horno hasta que estén listas.

• • • • • • • • •

20 g de harina de algarroba 50 g de huevo 250 g de harina 40 g de azúcar lustre 130 g de mantequilla 4 g de levadura Lechuga iceberg Canónigos Espinacas frescas Fresas 8 langostinos Queso parmesano Mermelada light de tomate. Sal maldon Pimienta Aceite de oliva Piñones

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, minerales y omega3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

1 cebolla 1 berenjena 3 cucharadas de harina de trigo 1 huevo 1 vaso grande de leche Pan rallado 100 ml de aceite de oliva Nuez moscada molida Sal

Nutrientes principales: Minerales, hidratos de carbono y fibra.

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ENDIVIAS CON CON CREMA ENDIVIAS CREMA D ES URIMI DE SURIMI

ENDIVIAS GRATINADAS ENDIVIAS GRATINADAS

Por: Mª Asunción Mozo Martín

Por: Jeanine Robineau Freijedo

Elaboración: Cortar los aguacates por la mitad, quitar el hueso y pelarlos. Triturar en la batidora junto a la chalota, el yogur y la leche evaporada. Salpimentar. Mezclar la crema resultante con el surimi picado. Lavar las endivias y separar las hojas. Rellenar con el preparado y decorar al gusto.

Ingredientes: • • • • • • • • •

4 endivias 300 g de yogur 100 g de surimi 1 cucharada de 2 aguacates 1 cucharada de 1 chalota Sal Pimienta

natural rallado leche leche evaporada

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Elaboración:

Ingredientes:

Limpiar las endivias y colocar en un recipiente para microondas. Cocer durante unos 5 minutos y comprobar que estén bien cocidas (También se pueden cocer al vapor). Escurrir bien. Estirar una loncha de jamón y colocar las endivias encima. Añadir 1 cucharada sopera de crema fresca. Enrollar la endivia en la loncha. Colocar alrededor lonchas de queso que cubran el rollo de jamón con la endivia. Pinchar por un lateral con un palillo y cortar la punta que sobrepase. Colocar los 4 rollos en un recipiente para horno. Precalentar el horno a 200 ºC e introducir hasta ver el queso gratinado.

• • • •

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

4 endivias 4 lonchas de jamón de York bajo en sal Crema fresca desnatada Lonchas de queso de barra bajo en sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

111

112

ESPINACAS CON ESPINACAS CON HUEVO HUEVO YG ARBANZOS GARBANZOS

ESPINACAS CON CON QUESO ESPINACAS QUESO Y ÑONES Y PI PIÑONES

Por: Margarita Ruiz Urdiales

Por: Elena Herrera González

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Poner en una cazuela aceite con unas láminas de ajos y retirar cuando estén doradas. A continuación, poner 2 bolsas de espinacas crudas. Cuando se reduzcan, añadir los garbanzos cocidos. Remover bien y poner los huevos cocidos cortados en 4 trozos cada uno.

• 2 bolsas de espinacas limpias de 300 g • 1 o 2 huevos XL • 200 g de garbanzos cocidos

Tostar los piñones y retirar. Picar finamente la cebolla y los ajos. Rehogar los ajos, añadir la cebolla y pochar. Añadir las espinacas descongeladas (sin cocer) y rehogarlas hasta que estén hechas. Salpimentar (añadir un toque de nuez moscada al gusto), añadir el queso en taquitos y los piñones, dar unas vueltas y servir.

• • • • • • • • •

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

600 g de espinacas descongeladas 30 g de piñones 100 g de queso fresco de cabra 1 o 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite Sal Pimienta Nuez moscada 1 cebolla

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

113

114

ESPINACAS TEMPLADAS ESPINACAS TEMPLADAS

FLAN DE DE ALCACHOFAS ALCACHOFAS CON FLAN CON JAMÓN C OCIDO Y C CEBOLLA JAMÓN COCIDO EBOLLA

Por: Isaura Serrano Furelos

Por: Mercedes Rodríguez Pradas

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Lavar y cortar las espinacas. En una sartén con tapa, añadir una cucharadita de aceite y rehogar las espinacas hasta que se reduzcan. Añadir un puñado de pasas sin hueso y rehogarlas de 3 a 5 minutos. Retirar del fuego y añadir las 3 latas de atún escurrido.

• • • •

Seleccionar el corazón de las alcachofas. Una vez lavadas, cocer durante 15 minutos en agua con sal y escurrir. Pelar y picar la cebolla y sofreírla con una cucharada de aceite hasta que se dore y retirar. Precalentar el horno a 180 ºC. Batir los huevos con un poco de sal y pimienta, agregar la cebolla y mezclar. Cortar cada loncha de jamón en 3 tiras. Untar un molde alargado con un poco de aceite y forrarlo con las lonchas de jamón, colocándolas ligeramente acaballadas. Encima, colocar las alcachofas con las hojas hacia abajo. Añadir la mezcla del huevo bien repartida. Hornear el flan al baño maría durante 30 minutos. Dejar templar para desmoldar y servir en porciones a temperatura ambiente.

• • • • • • •

2 kg de espinacas frescas 3 latas de atún pequeñas (al natural) Pasas sin hueso Aceite de oliva

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

1kg de alcachofas 1 cebolla 200 g de jamón cocido 6 huevos Aceite de oliva Pimienta Sal

Nutrientes principales: Proteínas, fibra y minerales.

115

FLAN DE DE CALABACÍN FLAN CALABACÍN

FLAN DE DE VERDURAS FLAN VERDURAS YG AMBAS GAMBAS

Por: Montserrat Llussà Hurtado

Por: Isabel Miro Ferre

116 Elaboración: Cortar los calabacines, hervir con un poco de sal y escurrirlos. Batir los huevos en un bol. Poner un poquito de pimienta. Poner los calabacines escurridos y mezclar bien. Untar la flanera con mantequilla, verter la mezcla y poner durante 45 minutos al baño María. Desmoldar frío.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • •

Picar los dientes de ajo y la cebolla y sofreír un poco de aceite. Después de 1 minuto, añadir los champiñones y el calabacín troceados. Rehogar 10 minutos y añadir las gambas. Agregar la leche y triturar brevemente. Salpimentar y añadir los huevos. Volver a triturar. Poner en un molde previamente engrasado y cocer al baño María media hora hasta que cuaje. Servir sobre los pimientos asados y cortados a tiras acompañados de un ajo cortado en láminas y la ramita de perejil.

• • • • • • • • • • • •

1 kg de calabacín 6 huevos Sal y pimienta Mantequilla

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono, fibra

200 g de champiñones 100 g de gambas peladas 1 calabacín 1 cebolla 3 huevos 3 dientes de ajo 150 ml de leche o de nata Aceite de oliva Sal Pimienta 2 pimientos rojos asados 1 rama de perejil

Nutrientes principales: Proteínas, minerales y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

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118

GAZPACHO DE GAZPACHO DE FRESA FRESA

JUDÍAS VERDES VERDES A JUDÍAS LA OVENZAL LA PR PROVENZAL

Por: Judit Nogueras Sánchez

Por: Santina Romeo

Elaboración:

Ingredientes para 24 unidades

Elaboración:

Ingredientes:

En un mortero, mezclar la sal, el ajo, el pimiento rojo y el azúcar moreno. Moler bien y añadir el aceite y el vinagre hasta hacer una emulsión. Verter esta masa en un recipiente adecuado para batir y añadir el tomate, los fresones, el pan mojado en agua y el pepino. Batir bien hasta hacer una mezcla homogénea. Verter 2 o 3 vasos de agua y mezclar. Servir frío y decorar con un toque de salmón.

• • • • • •

Limpiar las judías y el pimiento y cocer en poca agua. Antes de acabar la cocción, añadir las hierbas aromáticas y el ajo machacado. Con el fuego apagado, añadir los tomates a dados y el aceite de oliva, mezclar y cubrir. Si no te encuentras a dieta estricta se puede acompañar con arroz hervido.

• • • • • • •

• • • • •

300 g de fresón maduro 20 g de cebolleta fresca 15 g de pepino pelado 3 tazas de agua 1 cucharada de azúcar moreno 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 30 g de miga de pan 1 diente de ajo 15 g de pimiento rojo 1 cucharada de vinagre de Jerez 1 poco de salmón

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Nutrientes principales: Vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

1 kg de judías verdes finas 1 pimiento verde 650 g de tomate 1 ajo Hierbas aromáticas (provenzales) Aceite de oliva Sal

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

119

120

MAR Y TIERRA MAR TIERRA

MENESTRA PALENTINA PALENTINA MENESTRA

Por: Isabel Ibáñez Cegarra

Por: Juan Antonio Llorente Herrero

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Pelar las alcachofas y freír en una sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego lento. A los 10 minutos, añadir los ajetes cortados y rehogar. Pasados 5 minutos, incorporar las almejas y una cucharada de vino blanco. Cuando se abren las almejas, echar las gambas previamente peladas y un poco de sal. Dejar rehogar todo junto y servir.

• • • • • • •

Picar la cebolla y poner en una sartén con un poco de aceite. Añadir una pechuga de pollo picada en dados. Añadir las alcachofas, los champiñones y los guisantes. Añadir un poco de caldo de pollo. Cortar una patata en dados, freír y agregar. Dejar hervir y agregar el tomate frito. Dejar reposar y añadir un huevo cocido en rodajas. Colocar los espárragos encima.

• • • • • • • • • • •

2 kg de alcachofas 1 kg de gambas 1 kg de almejas 1 manojo de ajetes Aceite de oliva Vino blanco Sal

Nutrientes principales:

1 bote de alcachofas Pollo Patatas Jamón Cebolla 1 bote de tomate frito 1 bote de champiñones 1 bote de guisantes Huevos 1 bote de espárragos Caldo de pollo

Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

121

122

PASTEL DE DE BERENJENA BERENJENA PASTEL

PASTEL DE PASTEL DE ESCALIBADA ESCALIBADA Y PI ÑONES PIÑONES

Por: María del Carmen Otero Trigo

Por: Mª José García Martínez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar las berenjenas, las cebollas y las patatas en lonchas con un grosor lo más parecido posible. A continuación cocerlas en agua hirviendo durante 7 minutos. Pasado este tiempo, escurrir y separar los tres ingredientes. Coger el molde para el horno, previamente engrasado con aceite, y disponer la primera capa de berenjena, procurando cubrir bien el fondo. Seguidamente, colocar las lonchas de patata y cebolla y, encima, el jamón cocido. Repetir la operación en el mismo orden y, por último, cubrirlo todo con queso rallado tipo mozzarella. Hornear el pastel durante 5-7 minutos con la opción de gratinar a 180 °C.

• • • • •

Escalibar al horno el pimiento, las berenjenas y las cebollas durante 30 – 40 minutos, a 200 ºC. Pelar y dejar reposar un día. Tostar los 50 g de piñones. Batir los huevos, añadir nata caliente, las verduras, sal y los piñones. Poner en un molde de plumcake y cocer al baño María en el horno a 180 ºC durante 50 minutos. Servir cortado.

• • • • • • •

2 berenjenas 2 patatas medianas 1 cebolla 200 g de jamón cocido ½ paquete de queso rallado tipo mozzarella • 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra

600 g de pimiento rojo 700 g de berenjenas 2 cebollas 4 huevos 150 cc de nata líquida 50 g de piñones Sal

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, fibra y minerales.

Hidratos de carbono, proteínas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

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124

PATATAS EN EN PATATAS EESCABECHE SCABECHE

PIMIENTOS RELLENOS RELLENOS DE PIMIENTOS DE BACALAO, BACALAO, MARISCO Y JAMÓN JAMÓN SERRANO MARISCO SERRANO

Por: Sonia Parra Sánchez

Por: Gisela Hernández de Pulgar

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Pelar y cortar las patatas en rodajas gruesas. Pochar en una sartén honda y grande, para que quepa bien, un mínimo de media hora a fuego lento. Las patatas tienen que quedar enteras, sin dorarse, pero tiernas. Escurrir y reservar hasta que se enfríen. Colocar en una fuente honda y poner el laurel. En el mortero machacar los dientes de ajo y una pizca de sal. Diluir la pasta con el vinagre y el agua. Cocer en una sartén un par de minutos, para que reduzcan los líquidos. Añadir el pimentón y cubrir las patatas. Dejar reposar unas horas antes de comerlas.

• • • • • • • • •

Desalar el bacalao desde la noche anterior. Cocer y deshilachar. Retirar el pedúnculo, las semillas y las membranas de los pimientos. Reservar. Limpiar los langostinos, pelar y reservar. Limpiar los camarones y retirar los intestinos (vena negrita que se ve encima del lomo). Cortar en trocitos los langostinos y los camarones y reservar. Cortar la cebolla en trozos pequeños. Picar o cortar el ajo. Retirar la piel y las semillas del tomate y cortar en brunoise (dados pequeños). Picar las alcaparras y las olivas. Poner 2 cucharadas de aceite en la sartén, echar la cebolla, el ajo, los tomates y el resto de los ingredientes más la hoja de laurel y remover. Dejar cocer 7 minutos. Añadir el bacalao y cocer 10 minutos. Añadir los mariscos y cocer 5 minutos. Retirar y rellenar los pimientos. Llevar al horno a 180 ºC durante unos 30 minutos aproximadamente.

• • • • • • • • • • • • • • • •

12 patatas medianas 2 dientes de ajo Laurel 1 vaso de aceite de oliva virgen extra ½ vaso escaso de vinagre 2 vasos de agua Sal 1 cucharada de pimentón dulce 1 poco de pimentón picante

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y grasa monoinsaturada.

4 pimientos medianos 200 g de bacalao 4 langostinos 200 g de camarones 60 g de jamón serrano 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo 2 tomates 2 cucharadas de cebollín picado 1 hoja de laurel 1 ramito de romero ½ cucharada de alcaparras 4 olivas Sal Pimienta Aceite de oliva

Nutrientes principales: Proteínas, fibra y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

125

126

PORRA ANTEQUERANA PORRA ANTEQUERANA B AJA EEN NC BAJA CALORÍAS ALORÍAS

PUDIN DE DE ESPÁRRAGOS PUDIN ESPÁRRAGOS CON CON B ONITO A BONITO ASALMONADO SALMONADO

Por: Carmen Luque García

Por: Virginia Ruiz Ruiz

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

En el vaso de la batidora, echar el diente de ajo, el pimiento, los tomates y el aceite. Triturar al máximo y repartir en 4 platos o cuencos. Se puede acompañar con tomate duro y/o atún al natural.

• • • •

Batir los huevos en un bol. Trocear los espárragos, el bonito y añadir al bol. Mezclar todo junto con la nata. Untar de mantequilla un molde y espolvorear pan rallado. Introducir la mezcla anterior y hervir al baño María hasta cuajar.

• • • • • • • •

1 diente de ajo 1 pimiento verde 1 kg de tomates 80 g de aceite de oliva

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

1 lata de espárragos 1 lata de bonito 1 brik de nata 6 huevos Mantequilla Pan rallado Sal Pimienta

Nutrientes principales: Proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

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128

PURÉ DE DE VERDURAS PURÉ VERDURAS

PURÉ ENVUELTO ENVUELTO EN PURÉ EN HOJAS HOJAS D EB ERZA DE BERZA

Por: Isabel Ros Iserte

Por: Susana Guaita Giménez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Poner el aceite en una olla y rehogar todos los ingredientes. Una vez estén listos, añadir suficiente agua como para cubrirlo todo y sal. Dejar cocer durante 10 minutos en una olla a presión. Una vez todo esté cocido, triturar. Servir con trocitos de pan tostado.

• • • • • • • •

Hervir durante 5 minutos las hojas de berza y dejarlas escurrir un rato. Para preparar el puré, hervir un par de patatas con piel, pelarlas y mezclar con la leche, 1 chorrito de aceite y sal. Terminar pasando por la batidora. Una vez listo el puré, rellenar las hojas de berza con un poquito de puré, una loncha de tranchete light y una loncha de pavo. Envolver todo. Poner con cuidado en una bandeja para el horno. Calentar el horno a 170 ºC e introducir la bandeja cubierta con papel de plata durante 15 minutos.

• • • • • • •

2 puerros 2 zanahorias ¼ de kg de judías verdes 1 trozo de calabaza 1 tomate 2 patatas Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

4 hojas grandes de berza 2 patatas 4 lonchas de pavo 4 lonchas de queso tranchete light Aceite de oliva Sal Leche

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y minerales.

129

130

TOMATES CON CON HUEVOS TOMATES HUEVOS Y Y V ERDURAS VERDURAS

TOMATES RELLENOS RELLENOS TOMATES

Por: Mariló García Portales

Por: Pilar López García

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes para 4 personas:

Picar las cebollas, las judías y los tomates (pelados y sin pepitas) a dados muy pequeños. Rehogar en una cazuela con un chorrito de aceite durante 10 minutos. Una vez cocido añadir los huevos y remover.

• • • •

Lavar la lechuga y picarla pequeñita. Pelar el pepino y la cebolla y picarlos bien. Lavar los tomates, quitar la parte superior, vaciar el interior y picar la pulpa extraída. Hervir los guisantes con agua y sal. Cuando estén fríos, mezclar con las hortalizas y las aceitunas. Añadir el aceite y el jugo de un limón y sal. Rellenar los tomates con la mezcla obtenida. Servir frío.

• • • • • • •

3 tomates maduros 6 huevos 1 cebolla grande 400 g de judías verdes

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y fibra.

4 tomates 100 g de guisantes 1 cebolla 1 pepino Lechuga 50 g de aceitunas verdes 4 cucharadas de aceite de oliva por cada 2 tomates

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

131

CARNES 132

133

Todos los platos estรกn calculados para 4 personas.

134

BERENJENAS RELLENAS BERENJENAS RELLENAS CON CON PO LLO Y C POLLO CHAMPIÑONES HAMPIÑONES

C ABEZADA A CABEZADA ALL VI VINO BLANCO NO BL ANCO C ON C AMA D CON CAMA DE CEBOLLITA EC EBOLLITA

Por: José García

Por: Naomi Silva Vílchez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Partir las berenjenas por la mitad y asarlas al horno hasta que estén blandas. Vaciar la pulpa y picar. Sofreír la cebolla, añadir el pimiento, las pechugas y la pulpa de las berenjenas. Añadir los champiñones y rellenar las berenjenas. Espolvorear con el queso y ponerlas al horno a gratinar.

• • • • • • • • •

Salpimentar los filetes de cabezada y pasar por la harina. Freír en una sartén con aceite y apartar en una olla. Picar las cebollas en juliana y ponerlas a pochar. Escurrir el aceite y echar la cebolla en la olla junto con la carne. Añadir un vasito de vino y hervir hasta que el alcohol se evapore. En otra olla poner los 300 g de arroz a hervir durante 18 minutos. Emplatar por orden la cebolla, los filetes, el arroz y la salsa.

• • • • • • • •

2 berenjenas 1 cebolla Queso parmesano Aceite de oliva 1 pimiento verde 1 bandeja de champiñones 2 pechugas de pollo a trocitos Sal Hierbas provenzales

Nutrientes principales:

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Nutrientes principales: Fibra, hidratos de carbono y calcio.

Proteínas, fibra, hidratos de carbono y calcio.

Kcal

8 bistecs de cabezada 1 vaso de vino blanco 2 cebollas Harina Sal Aceite de oliva Pimienta 300 g de arroz.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

135

CODORNICES MORUNAS CODORNICES MORUNAS C ON C USCÚS CON CUSCÚS

C ALABACINES C CALABACINES CON ON PE CHUGA D PECHUGA DE POLLO E PO LLO

Por: Pilar Manzanares Asunción

Por: Elvira Ruiz del Pozo

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Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Poner 2 cucharadas de aceite de oliva a calentar. Añadir 1 cebolla picada. Rehogar unos 15 minutos. Añadir los calabacines en cuadrados. Saltear durante 5 minutos a fuego medio. Cuando esté blando, añadir la pechuga de pollo picada y rehogar todo junto durante 5 minutos. Salpimentar.

• • • • •

Limpiar las codornices y ponerlas en una olla con aceite. Marcarlas por los lados. Echar los ajos, la cebolla, la rama de canela, el pimentón, el perejil y un poco de agua, sólo que cubra las codornices. Cocer una hora aproximadamente a fuego lento. En una olla aparte cocemos el cuscús durante unos 5 minutos. Escurrir bien y saltear en una sartén a fuego muy lento con una cucharadita de curry y unas gotitas de limón. Poner un poco más de sal si es necesario.

• • • • • • • • • •

4 calabacines 1 cebolla ½ pechuga de pollo Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

4 codornices enteras ½ cebolla blanca 4 dientes de ajo 1 cucharada de café de pimentón dulce 5 g de perejil picado 1 rama de canela Curry 1 limón Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

137

138

CONEJO EN CONEJO EN ADOBO ADOBO A SADO A ASADO ALL H HORNO ORNO

CONEJO EN EN SALSA CONEJO SALSA D EV ERDURAS DE VERDURAS

Por: Juan Manuel Peña García

Por: Pilar González Rivero

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Trocear los conejos y colocar en un recipiente. Añadir y mezclar el resto de ingredientes, el zumo de limón, los ajos, la soja, la mostaza, el vino, el pimentón, el comino, las hierbas aromáticas, la sal y la pimienta. Embadurnar bien los trozos de conejo con toda la mezcla. Reposar y adobar al menos 1 hora. Introducir el conejo con su jugo en el horno a fuego medio, media hora por cada lado. Regar de vez en cuando con su propio jugo. Retirar.

• • • • • • • • • • • • •

Cortar los espárragos en trozos grandes y reservar. Picar la cebolla y el ajo y pelar la zanahoria. Añadir perejil, agua, aceite, vino y especias. Añadir todo al conejo y dejar macerar 2 horas en la nevera. Calentar el horno a 200 ºC, verter el contenido en una bandeja y dejar de 30 a 40 minutos. Cocer los espárragos 5 minutos y ponerlos a la plancha hasta dorarlos, procurando que queden tiernos. Una vez hayamos sacado el conejo del horno, triturar las verduras para elaborar la salsa. Añadir el conejo y la salsa a una cazuela y calentar. Presentar en un plato colocando los espárragos trigueros por encima.

• • • • • • • • • • •

2 conejos Zumo de 1 limón 5 dientes de ajo 5 cucharadas de salsa de soja 5 cucharadas de mostaza 1 vaso de vino oloroso 1 cucharada de pimentón Comino molido Tomillo Orégano Laurel al gusto Sal Pimienta negra molida

Nutrientes principales: Proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

1 conejo y ½ 2 cebollas 4 dientes de ajo Perejil Pimienta Comino 1 vaso de vino blanco 2 zanahorias 10 espárragos trigueros 1 vaso de agua 2 cucharadas de aceite de oliva

Nutrientes principales: Proteínas, fibra y minerales.

139

140

CONEJO ESTOFADO CONEJO ESTOFADO C ON A CON ALMENDRAS LMENDRAS

FAJITAS CON FAJITAS CON POLLO POLLO YV ERDURAS VERDURAS

Por: Antonio Gómez Moreno

Por: Juan Miguel Calderón Fernández

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar el conejo en trozos y poner en una ensaladera aliñada con ajos troceados y sal. Rehogar la cebolla en cuadritos en una cazuela con aceite. Freír en una sartén el conejo troceado, agregar a la cazuela junto con las setas troceadas y el vino. Espolvorear con orégano, tomillo y pimienta en grano al gusto, así como las almendras machacadas. Incorporar un vaso de agua y cocer a fuego moderado unos 45 o 50 minutos. Cuando la carne esté jugosa, apartar y servir. .

• • • • • • • • • • • •

Lavar y cortar las verduras a tiras, cortar la cebolla en juliana y cortar el pollo a tiras. Freír las verduras por separado en una sartén. Reservar en un plato sin mezclar. Hacer el pollo al gusto y después, rellenar las fajitas extendiéndolas y poniendo encima las tiras de verduras y el pollo. Una vez llenas, enrollar y colocar en una bandeja. Poner en el horno a 200 ºC durante 10 minutos aproximadamente.

• • • • • • • • • •

1 conejo 3 dientes de ajo 2 zanahorias 1 cebolla 250 g de setas 100 g de almendras ½ vaso de vino fino Aceite de oliva Tomillo Orégano Sal Pimienta en grano

1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 berenjena 2 cebollas 3 zanahorias 1 pechuga de pollo Aceite de oliva Sal Pimienta 1 paquete de fajitas

Nutrientes principales:

Minerales, fibra, hidratos de carbono y proteínas.

Proteínas, fibra, calcio e hidratos de carbono.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

141

142

FRICANDÓ DE FRICANDÓ DE TERNERA TERNERA

PAVO A LA ALMENDRA PAVO ALMENDRA

Por: Mª Luisa de Haro Navarro

Por: Lyubov Bezukhanych

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Enharinar la carne y freírla. Preparar un sofrito de cebolla y tomate. Poner la carne con el sofrito y un vasito de coñac. Cubrir con agua y dejar cocer a fuego lento con las setas hasta que se reduzca. Preparar una picada con las almendras, las avellanas, el ajo y el perejil y añadirla a la carne cuando se haya reducido. Dejar cocer unos cuantos minutos más. Como casi todos los guisados, mejor prepararlo el día antes.

• • • • • • • • • • •

Cortar la cebolla en trozos grandes y pochar a fuego lento. Cuando empiece a tomar color añadir los ajos fileteados. Cuando todo está dorado poner en el vaso de la batidora. Freír las almendras y poner junto con la cebolla para hacer un majado. Dorar las pechugas salpimentadas y ponerlas en una cacerola. Añadir unas cucharadas del aceite donde se han frito y el vino. Dejar a fuego vivo hasta que ligue bien. Añadir el sofrito bien triturado y cubrir de agua. Corregir de sal y pimienta, añadir el laurel y cocer a fuego lento hasta que la salsa se haya reducido y la carne esté en su punto.

• • • • • • • • •

½ kg de filetes de ternera cortados finos Setas secas Senderuelas Coñac 2 cebollas grandes 2 tomates maduros Almendras Avellanas Ajo Perejil Harina

Nutrientes principales: Minerales, proteínas y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

8 filetes de pechuga de pavo 2 cebollas medianas 2 dientes de ajo 1 vaso de crema de vino dulce de Jerez 150 g de almendras 2 hojas de laurel Aceite de oliva Sal Pimienta

Nutrientes principales: Minerales y proteínas.

143

PA VO C PAVO CON VERDURAS ON V ERDURAS

PAVO EN EN SALSA PAVO SALSA C ON V CON VERDURAS ERDURAS

Por: Manuela Cepas Sánchez

Por: Antonia Cerezo Blázquez

144 Elaboración: Picar y pochar los pimientos y el puerro con unas cucharaditas de aceite. Incorporar el pavo troceado. Cuando esté todo pochado echar el vino, la sal y la pimienta al gusto. Remover hasta que se consuma el vino e incorporar el calabacín, la berenjena en dados y los champiñones laminados. Rehogar durante 10 minutos y servir.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • • • • • •

En una olla, poner a pochar las zanahorias y la cebolla bien picaditas con las 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta. A los 5 o 6 minutos añadir los 2 dientes de ajo. Una vez que tenemos el sofrito, añadir los muslos de pavo y dar vueltas para que cojan el sabor. Añadir 1 vaso de caldo de pollo y 1 vaso de vino blanco y dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos. Cuando el pavo esté cocido añadir el perejil y las 2 yemas de huevo. Dar vueltas, añadir el zumo de medio limón y seguir dando vueltas hasta que la salsa esté homogénea.

• • • • • • • • • • • •

600 g de pavo 500 g de champiñones laminados 100 g de pimientos rojos 100 g de pimientos amarillos 1 calabacín grande 1 chorro de vino blanco 1 puerro grande 1 berenjena Sal Pimienta

Nutrientes principales:

Fibra, hidratos de carbono, minerales y proteínas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

4 muslos de pavo 4 zanahorias 1 cebolla 2 dientes de ajo Pimienta Sal Caldo de pollo 1 vaso de vino blanco 2 cucharadas de aceite de oliva Perejil 2 yemas de huevo ½ limón

Proteínas, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

145

PECHUGAS DE DE POLLO PECHUGAS POLLO CON CON H ORTALIZAS A LA N HORTALIZAS NARANJA ARANJA Por: Raquel Rodríguez Sánchez

146

PECHUGAS DE PECHUGAS DE POLLO POLLO C ON PI CON PIÑA ÑA Por: Conchita Quejona Gutiérrez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Lavar los filetes de pollo, secarlos y salpimentarlos. Exprimir una naranja y mezclar el zumo con dos cucharadas de vino y el coriandro. Dejar la carne en el adobo unos 20 minutos. Mientras, pelar las zanahorias y cortarlas en dados. Pelar el apio y cortarlo en rodajas finas. Picar la cebolla fina y sofreírla en poco aceite. Añadir la zanahoria y el apio y sofreírlo todo. Verter el caldo, el vino restante y el zumo de limón y sazonar con el comino, la canela y el azúcar. Dejar cocer tapado unos 15 minutos a fuego lento. Dorar el pollo en el aceite restante por ambos lados. Pincelarlo con la miel y freírlo 10 minutos más. Pelar y filetear 2 de las naranjas y hacer un zumo con la restante. Añadir las naranjas, su zumo, el perejil, la sal y la pimienta a la salsa anterior y servir con la carne en rodajas.

• • • • • • • • • • • • • • • • •

Poner un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente. Cuando el aceite esté caliente, con una servilleta de papel, y mucho cuidado, quitar el aceite que sobra. Poner las pechugas, previamente salpimentadas, y cuando estén un poco doradas apagar el fuego y ponerles por encima un chorrito de limón. Escurrir las rodajas de piña, ponerlas encima del pollo y tapar la sartén unos minutos. Servir enseguida cuando esté todavía jugoso.

• • • • •

4 filetes de pollo 4 naranjas 2 zanahorias 2 tallos de apio 1 cebolla ½ vaso de caldo de pollo ½ vaso de vino blanco seco 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharadas de miel 3 cucharadas de aceite ½ cucharada de coriandro molido Canela en polvo Comino Perejil Azúcar Sal Pimienta blanca

Nutrientes principales: Proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

4 filetes de pechuga de pollo 4 rodajas de piña (puede ser de lata) 1 chorrito de limón 1 cucharada de aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Proteínas, fibra y minerales.

147

PECHUGAS DE PECHUGAS DE POLLO POLLO C ON S CON SALSA DE MOSTAZA ALSA D EM OSTAZA

Por: Mª Isabel Gutiérrez Agudo

148

Elaboración: En una sartén grande poner 2 cucharadas de aceite y rehogar las cebollas y el ajo. Cuando esté un poco dorado, echar una cucharada de mostaza, el brandy y quemar. A continuación poner 1 vaso de vino blanco y otro de agua y 2 granos de pimienta negra. Sazonar y dejar reducir durante 15 o 20 minutos a fuego lento. Una vez listo, triturar y pasar por un colador para dejar la salsa fina. Cocer las patatas para hacer un puré. Hacer las pechugas a la plancha salpimentadas y una vez acabado, añadirles la salsa y acompañarlo con puré de patatas.

Ingredientes: • • • • • • • • •

2 pechugas de pollo en filetes 2 cebollas 1 diente de ajo 1 cucharada de mostaza Vino blanco Sal Pimienta en grano 2 patatas Agua

PE CHUGAS PECHUGAS EENCEBOLLADAS NCEBOLLADAS Por: Emma Sales Guillot

Elaboración:

Ingredientes:

Trocear la cebolla y pochar. Retirar. Sazonar las pechugas con un poco de sal y los ajos picados y el perejil. Rebozar con el pan rallado y cuando estén doradas, en la misma sartén añadir la cebolla, una hoja de laurel, un poco de pimienta y sal. Añadir los vasitos de agua y de vino, uno a uno, y tapar a fuego medio durante unos 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando.

• • • • • • • • •

8 filetes de pechuga de pollo 2 cebollas 3 dientes de ajo 1 hoja de laurel Perejil Pan rallado 1 vasito de vino blanco 1 vaso de agua Pimienta blanca

Nutrientes principales:

Proteínas e hidratos de carbono.

Proteínas, hidratos carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

149

150

POLLO A LA CERVEZA POLLO CERVEZA

POLLO CON POLLO CON JUDÍAS JUDÍAS V ERDES Y C VERDES CALABAZA ALABAZA

Por: Mª Dolores Salvago Martín

Por: Rocío Luna Ramírez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Poner el horno a 180 ºC durante 20 minutos. Trocear el pollo y retirar la piel para que no tenga grasa. Lavar y salpimentar. Poner en la bandeja y echar un poco de margarina en cada trozo, las patatas peladas y toda clase de verduras al gusto. Echar por encima las 2 latas de cerveza encima. Meter al horno durante una hora. Es un plato que sirve para niños, puesto que al evaporarse la cerveza ya no tiene alcohol.

• • • • • • •

Cortar las judías en pedazos y la calabaza en dados. Freír en el aceite los ajos con la piel, verter las verduras y el pollo. Añadir agua hasta que cubra y hervir hasta que todo esté tierno. Apartar. Si se desea, añadir a las verduras 1 zanahoria y 1 patata.

• • • • •

1 pollo 2 latas de cerveza 1 trozo de margarina Pimienta Patatas redondas Verduras variadas Sal

4 muslos con sobremuslos de pollo sin piel 1 kg de judías verdes 400 g de calabaza 2 ajos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen

Nutrientes principales: Nutrientes principales:

Proteínas, minerales, hidratos de carbono y fibra.

Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

151

152

POLLO CON POLLO CON PIMIENTOS PIMIENTOS

POLLO POLLO D E LA C DE CAPADOCIA APADOCIA

Por: Mª del Mar Bascones Martín

Por: Brigitte Ferrer

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar el pollo a tiras y macerar en un cuenco junto con la cebolla cortada en juliana fina, el ajo picado, la salsa de soja y la albahaca. Mientras se macera, cortar los pimientos a tiras finas. Saltear los pimientos a fuego vivo durante 30 segundos para que queden crujientes y reservar. Saltear el pollo con el resto de ingredientes de la maceración en la misma sartén. Una vez que el pollo esté hecho, añadir los pimientos y servir caliente.

• • • • • • • •

Pasar por la cazuela las pechugas de pollo hasta que se doren. Sazonarlas con sal y pimienta, añadir las verduras troceadas y remover para mezclar. Añadir las especias y el curry al gusto junto con una taza de caldo para evitar que se peguen y dejar cocer 1015 minutos. Al servir, acompañar con el arroz pilaf hervido.

• • • • • • • •

500 g de pollo 100 g de cebolla 2 ajos picados 50 ml de salsa de soja Albahaca 100 g de pimiento verde 100 g de pimiento rojo Aceite de oliva

400 g de arroz pilaf hervido 4 pechugas de pollo ½ calabacín 1 cebolla 1 tomate ½ cucharada de curry ½ cucharada de especias 1 cucharada de aceite

Nutrientes principales:

Fibra, minerales y proteínas.

Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

153

154

POLLO ISLÁMICO POLLO ISLÁMICO

ROLLITOS DE DE PAVO PAVO A ROLLITOS LA ARANJA LA N NARANJA

Por: Mª Carmen Gago Ponce

Por: Lucía Almeida Rodríguez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Trocear a cuadraditos las pechugas de pollo y salpimentar. En un plato, poner harina y pan rallado para empanar el pollo y freírlo. Aparte, freír en un poco de aceite la cebolla y el limón cortado a rodajas. Añadir el pollo, las pasas, los pimientos del piquillo troceados y un chorro de vino blanco. Dejar freír unos minutos hasta que se haya consumido el vino.

• • • • • • • •

Pelar las zanahorias y cortarlas en bastoncitos finos. Ponerlos en agua fría con sal en una cazuela y cocer hasta que se puedan pinchar con un tenedor. Escurrirlas. Salpimentar los filetes de pavo. Poner en cada filete unos bastoncitos de zanahoria, enrollarlos y sujetarlos con un palillo. Calentar en una sartén una cucharada de aceite de oliva. Meter los rollitos y sellar por todos los lados. Retirar del fuego. Retirar los rollitos en un plato. En la misma sartén agregar el brandy y calentar hasta que se consuma todo el alcohol. Rallar el tomate y añadirlo a la sartén. Agregar también el zumo de una naranja. Introducir de nuevo los rollitos y echar el agua. Dejar cocer todo durante 10 minutos dándole la vuelta a los rollitos de vez en cuando. Quitar los palillos. Servir los rollitos, salseados por encima y acompañados de una lechuga.

• • • • • • • • • •

½ kg de pechugas de pollo 1 cebolla mediana 1 o 2 limones según su tamaño Harina Pan rallado Vino blanco 100 g de pasas 4 o 5 pimientos del piquillo

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

400 g de filetes de pavo cortados finos 2 zanahorias 1 tomate 1 naranja 1 copita de brandy 1 vaso de agua Lechuga 1 cucharada sopera de aceite de oliva Sal Pimienta

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

155

156

ROLLITOS DE ROLLITOS DE PAVO PAVO RRELLENOS ELLENOS

ROLLO DE DE CARNE CARNE ROLLO PI CADA PICADA

Por: Miriam Castro Fortuni

Por: Conchi Fernández Zaco

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Calcular 2 rollitos por persona. Extender los filetes de pavo y colocar encima de cada uno una loncha de jamón y queso. Enrollar y sujetar con un palillo. Añadir un poco de sal y pimienta. Dorar en una cacerola los rollitos con un poco de aceite de oliva. Cuando tengan un poco de color, añadir el vino de Oporto y dejar que se evapore el alcohol. Tapar y poner a fuego lento unos 20 minutos. Sacar los rollitos y, en la misma cacerola, poner la leche y dejar reducir (la salsa debe quedar cremosa). Poner un poco de sal y pimienta a la salsa. Quitar el palillo a los rollitos y servir con un poco de salsa por encima. Acompañar de arroz blanco.

• • • • • • • •

Hacer una bola con la carne picada y salpimentarla. Extenderla y hacer un cuadrado. Colocar los ingredientes (lonchas de jamón de York, lonchas de queso, aceitunas, calabaza a dados y ciruelas y pasas si gusta) y enrollar.

• • • • •

Filetes de pavo Jamón serrano muy fino Queso bajo en grasa Una copa de vino de Oporto Leche o nata Sal Pimienta Aceite de oliva

Nutrientes principales:

Para enrollar nos podemos ayudar de papel vegetal un poco untado con aceite. Una vez listo, meterlo en el horno precalentado a 200 ºC y dejarlo unos 25 minutos.

Proteínas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

500 g de carne picada de ternera 2 lonchas de jamón de York 2 lonchas de queso Aceitunas Calabaza a dados (Opcional ciruelas y pasas)

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y fibra.

157

158

SOLOMILLO “AL SOLOMILLO “AL LITO” LITO”

SORPRESA SORPRESA D E RREPOLLO EPOLLO DE

Por: Mª Magdalena Caballero

Por: Miguel Esqueira Huerta

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Salpimentar el solomillo. Cubrir con salsa de tomate y con el pimiento, la cebolla y el ajo cortados en juliana. Poner un poco de aceite e introducir al horno a 180 ºC durante unos 40 minutos. Antes de terminar la cocción cubrir con el jamón en tiras y bañar con vino blanco. Dejar en el horno 5 minutos. Cortar el solomillo en rodajas y acompañar con verduras.

• • • • • • • • •

Desprender las hojas del repollo con cuidado de no romperlas y escaldar de una en una unos 3 minutos hasta que se ablanden. Ir apartando. Picar y dorar las verduras en una sartén. Sazonarlas y apartar. En una sartén, dorar la carne y el jamón. Coger cada hoja ya ablandada y rellenar con las verduras y un poco de carne. Plegar las hojas y colocar en una cazuela a modo de paquetitos. Cuando se han juntado 8 o 10 hojas, rellenar con el caldo de carne hasta cubrir. Cocer 20 minutos y servir 2 paquetitos en cada plato. Se puede acompañar de puré de patatas o arroz blanco.

• • • • • • •

1 solomillo entero para 4 personas 1 cebolla 2 pimientos 1 diente de ajo Jamón ibérico 100 ml vino blanco 200 g de salsa de tomate Sal Pimienta

Nutrientes principales: Minerales, hidratos de carbono y proteínas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

1 repollo rizado grande ½ kilo de carne picada de ternera y cerdo 200 g de taquitos de jamón serrano 1 l de caldo de carne 1 cebolla ½ pimiento 100 g de champiñones

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y minerales.

159

PESCADOS 160

161

Todos los platos estรกn calculados para 4 personas.

162

ATÚN ATÚN A JILLO ALL A AJILLO

ATÚN ATÚN C ON PI CON PISTACHOS STACHOS

Por: Eduardo Cantador Ladero

Por: Valentina Maria Mariotti

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Limpiar bien el atún, cortarlo y sazonarlo bien. Partir los tomates por la mitad y echar un poco de sal a cada uno de ellos. Cortar finas las hojas de albahaca y extenderlas por encima de los tomates. Añadir a la sartén un poquito de aceite y dorar los dientes de ajo troceados. Añadir los trozos de atún y freírlos unos 4 minutos; vuelta y vuelta será suficiente. Una vez listo, lo presentamos en un plato junto con los tomates, añadiendo también el jugo de los ajos.

• • • • • •

Comprar el atún fresco en tacos altos. Cortar el atún en trozos (tacos) de unos 5-6 cm de alto y de ancho. Pelar los pistachos aparte y picarlos hasta obtener una consistencia granular de los pistachos. Rebozar los tacos de atún en los pistachos. Poner una cucharada de aceite de oliva virgen en una sartén antiadherente y añadir los tacos de atún “rebozado” (a fuego medio). Dejar en la sartén unos 3-4 minutos por cada lado (según gustos, se recomienda no pasarse con la cocción del atún y dejarlo un poco crudo en el centro). Tras haber dado la vuelta a los tacos, añadir 3-4 cucharadas soperas de salsa de soja. Dejar “burbujear” la salsa 1 o 2 minutos más. Retirar del fuego y servir bien caliente. Decorar el plato con un poco de coriandro.

• • • •

800 g de atún 3 o 4 tomates 7 dientes de ajo 2 hojas de albahaca Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Proteínas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

400-500 g de atún rojo fresco 150 g de pistachos Salsa de soja 1 cucharada de aceite de oliva virgen

Nutrientes principales: Proteínas, minerales y omega-3.

163

ATÚN ATÚN EENCEBOLLADO NCEBOLLADO

BESUGO AL BESUGO AL HORNO HORNO C ON V CON VERDURA PATATA ERDURA Y PA TATA

Por: Alipio Sánchez Cuadrado

164

Por: Mª Teresa Rivas Aguilar

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar el atún en rodajas de 2 cm de grosor. Incorporar a una sartén grande con aceite. Sofreír vuelta y vuelta y retirar en un plato. Picar la cebolla y sofreír en el mismo aceite hasta que quede pochada. Añadir un chorrito de vinagre. Sobre el plato de atún verter la cebolla sofrita. Dejar reposar para que coja sabor. Tomar templado o caliente.

• • • •

Precalentar el horno durante 25 minutos a 180 ºC. Limpiar el besugo y colocarlo en la bandeja con el tomate, el calabacín y la cebolla, todo bien troceado y le añadimos sal, aceite y limón. Hornear durante 25 minutos a 180 ºC. Para acompañar, preparar una ensalada mixta con tomate, lechuga y cebolla aliñada con aceite, limón y sal.

• • • • • • • •

1 kg de atún fresco 2 cebollas grandes 100 ml de aceite de oliva 1 chorrito de vinagre

Nutrientes principales: Proteínas, minerales y omega-3.

4 besugos de 500 g Sal Aceite de oliva Limón 2 tomates 2 calabacines 1 patata 1 cebolla

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

165

166

BROCHETA DE BROCHETA DE SEPIA SEPIA YG AMBAS GAMBAS

CABALLAS CON CON FIDEOS CABALLAS FIDEOS

Por: Laura Vargas Torres

Por: Rosario Silva Espinosa

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Exprimir limón en un bol. Añadir el ajo pelado muy picado y macerar en esta mezcla las sepias bien impregnadas durante unos 30 minutos. Montar la brocheta alternando 3 gambas con 2 sepias y un tomate al final. Asar las brochetas en la plancha con un poco de aceite. Salpimentarlas y espolvorearlas con perejil. Servir junto con la ensalada de hojas variadas.

• • • • • • • • •

Sofreír la cebolla, el pimiento y los tomates con un chorro de aceite, lentamente, hasta que quede bien cocido. Cortar las caballas en trozos y cuando el sofrito esté a punto, añadir las caballas, los fideos y un pellizco de sal. Cubrir con el caldo y cocer diez minutos (o el tiempo que indique el paquete).

8 sepias pequeñas 12 gambas peladas 8 tomates Cherry 1 limón 1 diente de ajo 1 ramita de perejil Sal Pimienta Hojas de ensalada variada

3 caballas 4 tomates 1 cebolla 1 pimiento 300 g de fideos Aceite de oliva Sal 1 litro y ½ de caldo

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, proteínas, omega-3 y minerales.

Proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Ingredientes:

Kcal

• • • • • • • •

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

167

168

CAZUELA HUERTANA CAZUELA HUERTANA C ON LE CON LENGUADO NGUADO

CÓCTEL CÓCTEL D EM ARISCO DE MARISCO

Por: Mari Carmen Guerrero Soler

Por: Eduardo Fernández Abril

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Preparar la cazuela con un poco de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva. Cortar las 3 cebollas en rodajas finas y poner en el fondo de la cazuela una base de cebolla. Colocar el lenguado. Cortar la berenjena y el calabacín en rodajas finas y poner sobre el lenguado una base berenjena y otra de calabacín. Introducir al horno durante 20 minutos.

• • • • • •

Cortar en trozos pequeños la lechuga, después de lavarla muy bien. Poner al vapor o hervir las gambas. Una vez hechas, según el gusto, cortar pequeñas y poner en un bol. Trocear en pequeño los palitos de mar. Mezclar las gambas con los palitos de mar y la lechuga en un bol. Añadir varias cucharadas de salsa rosa y remover. Otra alternativa es aliñar con una vinagreta y convertirlo en una ensalada de marisco.

• • • •

4 lenguados grandes 3 cebollas 3 calabacines 2 berenjenas Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

½ lechuga 1 kg de gambas 1 paquete de palitos de mar o similar 1 bote pequeño de salsa rosa

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, omega-3 y minerales.

169

170

DORADA DORADA A “L AA “LA AMY” MY”

DORADA DORADA A AVA ALL C CAVA

Por: Amada Bernat

Por: Cristina Cegarra Núñez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Limpiar las doradas. Disponerlas en papel de aluminio separadas las unas de las otras. Rellenar el papel de aluminio de una gota de aceite, alcaparras, tomates cherry cortados por la mitad, ajo en polvo espolvoreado, sal, zumo de limón y perejil. Cerrar los 4 paquetes y meter en el horno, ya precalentado a 180 ºC. Dejar durante media hora.

• • • • • • • •

Untar de aceite una bandeja de horno y colocar las patatas en rodajas gruesas y las cebollitas. Salpimentar las doradas, añadir la nata y rociar con el cava. Con el horno precalentado, hornear a 200 °C, dándole la vuelta a los 10 minutos y dejándolo 10 minutos más. Cocinar en total entre 20 y 25 minutos.

• • • • • • • •

4 doradas pequeñas Alcaparras Tomates cherry Limón Ajo en polvo Sal Perejil Aceite de oliva

4 doradas 1 vaso de cava 4 cebollitas 200 ml de nata 4 patatas Sal Pimienta Aceite de oliva

Nutrientes principales:

Proteínas, omega-3 y minerales.

Proteínas, hidratos de carbono, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

171

DORADAS AL DORADAS AL HORNO HORNO C ON S CON SU VERDURA UV ERDURA

DORADA DORADA E NS ALSA D EN SALSA DE LIMÓN E LI MÓN

Por: Tony Jardín

Por: Mª Vicenta Ferrando Benavent

172

Elaboración: Precalentar el horno a 200 ºC. Lavar y secar las doradas. Salpimentar por fuera y por dentro. Colocarlas en una fuente para hornear y rociarlas con aceite de oliva. Introducir la fuente en el horno y dejar cocer durante 20 minutos. Deshuesar y picar las aceitunas. Dorar en una sartén con 4 cucharadas de aceite los dientes de ajo pelados. En cuanto se haya dorado el ajo, añadir las aceitunas negras trituradas y el tomate. Salpimentar al gusto y dejar cocer durante 10 minutos. Lavar y picar el perejil y añadirlo a la salsa. Repartir los ajos y completar con abundante corteza de limón cortada en juliana. Sacar el pescado y colocarlo en una fuente. Cubrir con la salsa y servir.

Ingredientes: • • • • • • • • •

4 doradas 300 g de tomate troceado 6 aceitunas negras 1 limón 2 ajos Pimienta Perejil Aceite de oliva Sal

Elaboración:

Ingredientes:

Limpiar las doradas y llenarlas con una hoja de laurel, 1 rama de eneldo, sal y pimienta. Cortar la cebolla, las patatas bien finas, los pimientos y los tomates en lonchas finas. Coger una bandeja honda y hacer una cama con las verduras para colocar las doradas encima. Verter el caldo de pescado por encima, cubrir con papel de plata y meter al horno durante 25 minutos 180 ºC.

• • • • • • • • • • •

Nutrientes principales:

4 doradas (300 g) 1 pimiento rojo 1 cebolla 3 patatas 3 tomates ¾ de litro de caldo de pescado 4 hojas de laurel 4 ramas de eneldo Sal Pimienta 4 cucharadas de café de aceite de oliva

Nutrientes principales:

Proteínas, omega-3 y minerales.

Proteínas, hidratos de carbono, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

173

174

DORADAS DORADAS JU GOSAS JUGOSAS

ENSALADA DE ENSALADA DE ESPINACAS ESPINACAS C ON M CON MERLUZA ALL H HORNO ERLUZA A ORNO

Por: Mª Cruz Cardiel Cardiel

Por: Brígida Nieva Merino

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

En una fuente de horno, poner una cama con la cebolla picada y el calabacín cortado en tiras. Rociar con un poco de aceite. Hornear a 180 ºC durante 15 minutos. Poner la dorada encima de la cama de verduras. Echar la leche, salpimentar y hornear durante 10 minutos.

• • • • • • •

Cortar y pochar la cebolla en una sartén a fuego lento con una cucharada de aceite. Añadir las espinacas crudas encima de la cebolla. Introducir la merluza en el horno a 180 ºC durante 10 minutos, retirar y emplatar. Añadir la cebolla junto a las espinacas por encima y servir.

• • • •

2 doradas en filetes 1 cebolla 1 calabacín Aceite de oliva Sal Albahaca 125 cl de leche o nata líquida

Nutrientes principales:

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Nutrientes principales: Proteínas, minerales, hidratos de carbono y fibra.

Proteínas, hidratos de carbono, omega-3 y minerales.

Kcal

175 g de espinacas 70 g de cebolla caramelizada 120 g de merluza 10 g de aceite de oliva

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

175

176

JURELES JURELES A ORNO ALL H HORNO

LOMO DE LOMO DE SALMÓN SALMÓN CON CON PI MIENTO V PIMIENTO VERDE ERDE

Por: Digna Martínez Suárez

Por: María Molina

Elaboración: Si nosotros no sabemos hacerlo, pedir al pescadero que limpie los jureles para el horno. Limpiar y lavar el pescado, hacer una cama de cebolla, ajo picado y perejil en una bandeja para horno. Hacer una raja en los jureles a cada lado, colocar una rama de laurel dentro, una fina rodaja de limón, un poco de pimiento dulce, un poco de pan rallado y sal. Colocar encima de la cama de cebolla. Añadir por encima vino y agua, un chorro de aceite de oliva e introducir al horno. De vez en cuando, coger una cuchara y poner por encima su propio jugo para que vaya cogiendo sabor. Sacar cuando estén bien dorados y acompañar de ensalada o cachelos.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • • • • • • • •

Picar el ajo, la cebolla y el pimiento. Pochar lentamente, escurrir bien y colocar en una fuente para horno. Salpimentar el salmón y ponerlo a rehogar a la plancha o al microondas. Colocar el salmón encima de la cama de verduras e introducir al horno medio durante unos 10 o 15 minutos.

• • • • • • •

2 ramas de perejil 4 jureles 2 vasos de vino blanco 2 vasos de agua 1 chorro de aceite de oliva Laurel Ajos Cebolla Limón Pimiento dulce Pan rallado Sal

Nutrientes principales: Proteínas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales: Proteínas,minerales y omega-3.

Kcal

1 lomo de salmón por persona 1 cebolla 1 pimiento verde Pimienta Aceite de oliva Sal Ajo

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

177

LOMOS DE DE BACALAO BACALAO AL LOMOS AL VA POR C ON V VAPOR CON VERDURAS ERDURAS Por: José Ramón Miguélez Fernández

178

LU BINA A LUBINA ALL H HORNO ORNO C ON A LBAHACA CON ALBAHACA Por: Emma Sales Guillot

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

En una torre de vapor, poner en la bandeja inferior las verduras troceadas. Colocar en la bandeja superior los lomos de bacalao desalados. Cocer durante unos 20 minutos. Una vez estén hechos, añadir sal y aceite de oliva al gusto.

• • • • • •

Escaldar y cortar los tomates en dados sin piel ni pepitas. Saltearlos en una sartén con un poco de aceite, la albahaca picada, una pizca de sal, una cucharada de azúcar y perejil picado procurando que no se deshagan. Lavar y secar los lomos y sazonarlos con sal y pimienta. Poner el tomate salteado en una fuente de horno y encima la lubina con la piel hacia arriba. Rociar con aceite, espolvorear con pan rallado y perejil. Meter la fuente en el horno, durante unos 8 minutos, a 250 ºC. Servir la lubina con el tomate y patatas cocidas al vapor.

• • • • • • • • • •

4 lomos de bacalao 200 g de brócoli 200 g de calabaza Sal 1 pimiento rojo Aceite de oliva

Nutrientes principales: Proteínas, fibra y minerales.

800 g de lomo de lubina con piel Pan rallado Perejil 4 tomates Unas hojas de albahaca 2 patatas al vapor Sal Pimienta Azúcar Aceite de oliva

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

179

180

LUBINA AL AL HORNO HORNO LUBINA C ON PA TATAS Y C CON PATATAS CEBOLLA EBOLLA

MARMITAKO MARMITAKO

Por: Carmen Costa Castellano

Por: Ana Belén Vega Castro

Elaboración:

Hervir 20 minutos las patatas con piel. Filetear las cebollas finas. En el microondas ponerlas a sudar a máxima potencia durante 20 minutos. Ir removiendo y dejar 15 minutos más. Pelar las patatas y partir por la mitad. En una bandeja de horno untada con aceite, colocar las patatas, la cebolla y el pescado; salar y poner un poco de pimienta blanca, aceite y el romero por los lados. Precalentar el horno a 250 ºC e introducir durante unos 15 o 20 minutos. Adornar con gajos de limón.

Ingredientes: • • • • • •

2 lubinas sin espinas 4 cebollas de Figueras o tiernas 4 patatas Sal Aceite de oliva 2 ramas de romero

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

En una cazuela, freír con aceite media cebolla, medio pimiento verde y 4 patatas partidas en gajos, hasta que se doren. Después, añadir el machaqueo de 2 dientes de ajo y 4 ramitas de perejil con agua (4 medidas de mortero). Espolvorear con media cucharadita de pimentón dulce y 1 puñadito de sal gorda (al gusto). Dejar cocer las patatas a fuego medio unos 25-30 minutos. Mientras tanto, preparar el bonito (cogote), sazonar con sal gorda y desmenuzar. Pasada media hora, echar el cogote de bonito desmenuzado en la cazuela con las patatas y dejar cocer todo junto durante 10 minutos a fuego alto. Apartar del fuego y dejar reposar durante unos minutos.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Ingredientes: • • • • • • • • •

½ cebolla ½ pimiento verde 4 patatas ½ cogote de bonito grande 2 dientes de ajo 4 ramas de perejil ½ cucharadita de pimentón dulce Sal Aceite de oliva

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

181

182

MEJILLONES CON CON MEJILLONES EESPINACAS SPINACAS

MEJILLONES RELLENOS RELLENOS MEJILLONES

Por: Mª Pilar Aller Villanueva

Por: Gloria Abad Méndez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Se limpian los mejillones y se ponen a cocer durante 2 minutos. Se pelan las gambas y se reservan. Se ponen a cocer las espinacas durante 2-3 minutos en agua hirviendo con sal, se sacan y se escurren. En una sartén plana se pone un poco de aceite de oliva y se echan los ajos picados, se rehogan y cuando estén dorados se echan las espinacas escurridas, se saltean hasta que queden pochadas y a continuación se echan los mejillones escurridos y las gambas. Se rehoga todo junto y se añade 1 poco de sal si se necesita. Servir caliente.

• • • • • •

Retirar los mejillones de su concha y no tirar. Hervir los mejillones limpios y picarlos pequeños. Cortar la merluza pequeña. En una sartén echar un poquito de aceite y freír la cebolla, el ajo y el perejil, todo picado bien pequeño. Una vez doradito, incorporar los mejillones y la merluza picada. Cocer todo durante 10 minutos. A continuación, incorporar el caldo de haber hervido los mejillones y 1 vaso de leche, dejar cocer otros 10 minutos y añadir unos 100 g de harina hasta que quede una pasta homogénea. Rellenar los mejillones con la pasta, empanar con pan rallado y freír.

• • • • • • •

1 kg y ½ de mejillones 750 g de gambas 200 g de espinacas (o 2 manojos) 3 ajos Aceite de oliva Sal

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, omega-3 y vitaminas.

• • • •

1 kg de mejillones 1 kg de filetes de merluza 2 cebollas medianas Sal 3 dientes de ajo Perejil 1 vaso de caldo de haber hervido los mejillones 1 vaso de leche 100 g de harina Pan rallado Aceite de oliva

Nutrientes principales: Proteínas, omega-3 y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

183

184

MERLUZA A LA VINAGRETA MERLUZA VINAGRETA D E TO MATE DE TOMATE

MERLUZA AL AL HORNO HORNO CON MERLUZA CON PA TATAS Y V ERDURAS PATATAS VERDURAS

Por: Maria Guardeño Carrasco

Por: Josefa Mesa Pagero

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Lavar y secar con papel de cocina los lomos de merluza fresca. Colocarlos en un plato, regarlos con el vinagre y reservar. Lavar y rallar los tomates. Añadirles sal y pimienta negra y aderezar con vinagre. Reservar. Poner el horno a precalentar a 200 ºC. Colocar los lomos en una bandeja para horno previamente untada en aceite y echar por encima la vinagreta de tomate. Una vez hayamos metido los lomos al horno, bajar a 180 ºC y dejar 25 minutos. Presentar con una ramita de tomillo.

• • • • • • • •

Sofreír en una sartén las verduras y reservar. Freír las patatas a fuego lento. Salpimentar el pescado. En una fuente colocar las patatas y las verduras y sobre éstas poner el pescado con varias rodajas de limón. Rociar con el vino y el fumet. A continuación meter la fuente en el horno durante 20 minutos a 180 ºC.

• • • • • • • • • • • •

500 g de merluza fresca 2 cucharadas de vinagre de arroz 4 tomates maduros 1 pizca de sal Pimienta negra Pimentón Aceite de oliva 1 ramita de tomillo fresco

Nutrientes principales:

4 filetes de merluza 1 cebolla grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 dientes de ajo 1 tomate grande 1 limón 100 ml de vino de Jerez 100 ml de fumet de pescado Aceite de oliva Sal Pimienta

Proteínas, fibra y minerales.

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

185

MERLUZA AL MERLUZA AL HORNO HORNO CON CON S ALTEADO D SALTEADO DE VERDURAS EV ERDURAS

MERLUZA MERLUZA C ON S ALSA V CON SALSA VERDE ERDE

Por: Beatriz López González

Por: María Dolores López Bruque

186 Elaboración: Poner un chorro de aceite en una fuente. Añadir la cebolla en rodajas y el tomate. Dorar en el horno a 180 ºC durante unos 15 minutos. Añadir las rodajas de merluza junto con los dientes de ajo picados y una pizca de pimienta blanca. Añadir un chorro de vino blanco y dejar en el horno durante otros 30 minutos. Cocer las zanahorias, los guisantes, la coliflor y los champiñones. Añadir la guarnición de verduras a la merluza y meter al horno a temperatura baja (120 ºC) durante 15 minutos.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • • • • • • •

Poner en una cazuela el aceite, el ajo, la sal, el perejil y la maicena triturados. Cuando hierva, añadir la merluza. Dejar cocer a fuego lento durante unos 10 minutos. Añadir los guisantes y las almejas. Cocer unos 10 minutos más. Antes de terminar la cocción añadir los espárragos y los huevos duros cortados a rodajas.

• • • • • • • • • •

8 rodajas de merluza Cebolla Tomate Ajo Pimienta blanca Aceite de oliva Vino blanco Champiñones 150 g de guisantes 2 zanahorias 200 g de coliflor

8 rodajas de merluza ½ kg de almejas 1 lata de espárragos 150 g de guisantes 2 dientes de ajo Perejil picado 4 huevos duros Aceite de oliva Sal 20 g de maicena (una cucharada sopera colmada)

Nutrientes principales:

Proteínas, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

187

188

MERLUZA MERLUZA EENCEBOLLADA NCEBOLLADA

MERLUZA LIGERA MERLUZA LIGERA EEN NS ALSA V SALSA VERDE ERDE

Por: María Ortiz Serrano

Por: Mª Dolores Boscá Pelegeros

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Picar la cebolla y freírla, echándole sal para que sude. Pelar el tomate y el pimiento y picarlos. Cuando la cebolla esté pochada, añadir el tomate y el pimiento. Cuando esté bien frito, añadir la merluza vuelta y vuelta, añadir agua y dejar que hierva 20 minutos.

• • • • • •

En una plancha caliente con sal, poner los lomos de merluza a dorar por las dos partes. Picar los ajos y el perejil en un mortero, añadir aceite y verter por encima de las rodajas. Añadir al plato unas judías verdes hervidas y servir.

• • • • • •

500 g de merluza 1 pimiento rojo 1 cebolla mediana Aceite de oliva Sal Agua

Nutrientes principales:

8 rodajas de merluza 2 dientes de ajo Perejil Aceite de oliva Judías verdes Sal

Nutrientes principales:

Proteínas y minerales.

Proteínas, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

189

MERLUZA MEDITERRÁNEA MERLUZA MEDITERRÁNEA C ON C CON CURRY URRY

MERLUZA RÁPIDA RÁPIDA MERLUZA

Por: Elisabeth García Ros

Por: Mari Trini Méndez Sena

190 Elaboración: Colocar los lomos de merluza en una bandeja untados en aceite. Picar la cebolla junto con los ajos y añadir. Salpimentar al gusto añadiendo 1 cucharada de curry. Incorporar los yogures y espolvorear otra cucharada de curry. Introducir en el horno a 180 ºC durante 30 minutos. Se puede acompañar con rúcula, tomate cherry o kiwi.

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • •

Cortar las verduras y colocar en papel de aluminio. Colocar las rodajas de merluza encima de las verduras. Poner sal y 1 chorrito de aceite por encima de todo. Envolver y cerrar bien para evitar que salga el vapor. Introducir 15 minutos al horno.

• • • • • •

1 2 1 4 2

Kg de merluza aproximadamente yogures naturales desnatados cebolla grande dientes de ajo cucharadas de curry

Nutrientes principales:

4 rodajas de merluza de 200 g cada una 3 puerros 3 pimientos 1 calabacín Sal Aceite de oliva

Nutrientes principales:

Proteínas y minerales.

Proteínas, minerales y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

191

192

MERLUZA RELLENA MERLUZA RELLENA

MOLLA DE DE MEJILLONES MEJILLONES Y MOLLA GAMBITAS PEQUEÑAS PEQUEÑAS EN SALSA GAMBITAS SALSA

Por: Natividad López Arteaga

Por: Mari Carmen San Nicolás

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Pelar la cebolla y picarla. Exprimir el zumo de limón y escurrir los champiñones. Calentar el aceite en una sartén y poner a rehogar a fuego lento hasta que la cebolla esté pochada. En una fuente de horno poner la merluza abierta, limpia y sin espinas. Bañar con el zumo de limón, la sal y la pimienta. Cuando la cebolla está pochada, añadir el champiñón y el perejil. Sofreír de 3 a 6 minutos y con la mezcla rellenar la merluza. Calentar el horno a 180 ºC y poner papel de horno o de plata en la fuente y dejar durante 10-15 minutos.

• • • • • • • • •

Poner un poco de aceite en una cazuela. Sofreír la cebolla. A media cocción, añadir las mollas y las gambas. Hacer un picadillo de ajo y perejil y mezclar todo en una cazuela. Añadir sal y pimienta al gusto.

• • • • • • •

1 kg de merluza 1 cebolla 1 lata pequeña de champiñones 1 limón 1 cucharada de aceite ½ vaso de vino blanco Perejil Sal Pimienta

Nutrientes principales:

Proteínas, omega-3 y minerales.

Proteínas, fibra y vitaminas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

½ kg de molla de mejillones 200 g de gambas peladas 1 cebolla Ajo Perejil Aceite de oliva Sal

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

193

194

PAPILLOTE DE PAPILLOTE DE SALMONETES SALMONETES A QUE D ALL TO TOQUE DE LIMA ROMERO E LIM A Y RO MERO

PESCADILLA EN PESCADILLA EN SALSA SALSA

Por: Maritxu Berrondo Imaz

Por: Julia Navarro Alonso

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Limpiar los salmonetes, salpimentar y reservar. Rehogar en un poco de aceite la cebolla, el ajo picado, el tomate cortado en dados y el zumo de las limas. Dejar reducir y añadir el romero. Empaquetar en papel de horno un poco de las verduras con el caldo y dos salmonetes. Cerrar y hornear a 180 °C durante 10 minutos. Servir junto con más verduras y el caldo para añadir al gusto. Emplatar en el mismo papel.

• • • • • • • • •

Dorar la pescadilla en una cazuela y reservar. Picar los dientes de ajo y cocer suavemente en la cazuela con un chorrito de aceite. Añadir vino blanco y dejar que evapore. Añadir una cuchara de harina. Dar un par de vueltas y cubrir con caldo de pescado y la hoja de laurel. Añadir perejil picado. Sacudir la cazuela para ligar la salsa. Añadir los guisantes hervidos previamente y la pescadilla. En el último momento ponemos los espárragos y el huevo.

• 4 pescadillas pequeñas • 300 g de guisantes congelados • 1 lata pequeña de tallos de espárragos blancos • 2 huevos duros • 1 hoja de laurel • 1 manojo pequeño de perejil • 2 dientes de ajo • 100 ml de vino blanco • 300 ml de caldo de pescado • 1 cucharada de harina

8 salmonetes medianos 2 cebollas 2 tomates pera Zumo de 2 limas 1 diente de ajo Romero Pimienta Sal Aceite de oliva

Nutrientes principales:

Proteínas, fibra y omega-3.

Proteínas, fibra y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

195

196

PESCADO PESCADO RRELLENO ELLENO

PULPO CON CON TOMATE TOMATE PULPO Y REJIL Y PE PEREJIL

Por: Magdalena Romero Florido

Por: María Elena Abollo Rodríguez

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Limpiar y abrir el pescado por la mitad, eliminando la espina central sazonando con sal. Batir el huevo, añadir el queso en trocitos, el perejil, la maicena y mezclar bien. Rellenar el pescado con esta mezcla y colocar en una fuente de horno untada con mantequilla. Cocer el horno a 200 °C de 15 a 20 minutos, añadir las alcaparras y cocer unos 5 minutos más. Servir rociado con zumo de limón y acompañando de una ensalada.

• • • • • • • • •

Cortar el pulpo cocido en daditos. Mezclar los tomates cortados en daditos con los componentes del aliño (el aceite, el perejil y los vinagres). Por último, añadir el pulpo y servir.

• • • • •

1 lubina (1 kg aproximadamente) 5 quesitos light 1 cucharada de maicena 1 cucharada de perejil picado 1 huevo 1 cucharada de alcaparras 1 cucharada de mantequilla 1 limón Sal

Nutrientes principales:

NOTA: Se puede hacer con cualquier pescado. Se pueden sustituir las alcaparras por pepinillos o aceitunas.

Proteínas, fibra y minerales.

Nutrientes principales: Proteínas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

250 g de pulpo cocido 200 g de tomates Perejil 1 cucharadita de salsa de soja 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de vinagre, • 1 cucharada de vinagre de Módena

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

197

RRAPE APE C ON G UISANTES Y CON GUISANTES PU ERRO PUERRO Por: Magda Casals Montull

198

Elaboración:

Ingredientes:

Poner en una sartén 3 cucharaditas de aceite, los puerros cortados en pequeños trozos y los ajos. Dejar pochar durante 5 minutos. Después, añadir los tomates y las cucharaditas de azúcar y un chorrito de agua. Lo cocemos todo durante 5 minutos y después le añadimos los guisantes que ya tendremos hervidos. Remover durante 2 minutos. Pasarlo todo junto con el rape a una bandeja de horno, cocer durante 8 minutos a 170 ºC con calor de abajo y turbo (si se tiene horno con aire).

• • • • • • •

RODABALLO SALVAJE SALVAJE CON CON PATATAS, RODABALLO PATATAS, ES PÁRRAGOS TR IGUEROS ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y SA LSA DE AZ SALSA AZAFRÁN PICADA AFRÁN PIC ADA Por: Montse Varela Castro

Elaboración:

8 rodajas de rape 2 puerros 2 dientes de ajo 2 tomates medios 1 cucharadita de azúcar 3 cucharaditas de aceite 200 g de guisantes

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales.

Para la salsa de azafrán, poner en un cazo aceite a calentar. Incorporar la harina y cocer. Añadir el caldo de pescado y dejar hervir 10 minutos más. Tostar ligeramente las hebras de azafrán en el horno. Incorporar a continuación a la salsa el azafrán tanto en polvo como en hebra y dejar cocer 10 minutos más añadiendo un poco de sal. Cocinar el rodaballo al vapor. Pelar las patatas y cocerlas junto al pescado. Blanquear los trigueros y marcarlos antes de servir. Finalmente, para presentarlo, colocar en un plato las patatas y el pescado recién hervido y añadir los espárragos trigueros encima de éste. Cubrir con la salsa bien caliente.

Ingredientes:

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

• • • • • • • •

1 rodaballo hermoso 120 g de espárragos trigueros 200 g de patatas 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 30 g de harina de trigo 1 l de caldo de pescado 2 g de azafrán en polvo 2 g de hebras de azafrán

Nutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y minerales.

199

200

ROLLITOS DE ROLLITOS DE SALMÓN SALMÓN

SALMÓN AL SALMÓN AL HORNO HORNO C ON EENELDO CON NELDO

Por: Marta Rodríguez de la Cuesta

Por: Carlos Emilio Corral García

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Picar el huevo duro, las aceitunas y un poco de cebollino. Mezclar con un poco de queso fresco para untar. Extender el salmón, untar con la mezcla, enrollar y atar con una hebra de cebollino.

• • • • •

Poner los filetes de salmón en un recipiente para el horno y espolvorear el eneldo fresco con una gota de salsa de soja, una pizca de pimienta y unas gotas de limón. Meter al horno, previamente calentado a 200 °C, durante 10 minutos.

• • • • •

1 huevo Aceitunas Cebollino Queso fresco Salmón ahumado

4 2 2 1 1

filetes de salmón cucharadas de jugo de limón cucharadas de eneldo fresco pizca de pimienta gota de salsa de soja

Nutrientes principales:

Proteínas y omega-3.

Proteínas, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

201

202

SALMÓN CON CON CÍTRICOS CÍTRICOS SALMÓN Y RDURITAS A LA PL Y VE VERDURITAS PLANCHA ANCHA

SALMÓN SALMÓN C ON V ERDURAS CON VERDURAS

Por: Eva Ruiz Reyes

Por: María Susana Baixauli Ruiz

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Precalentar el horno a 180 °C. Lavar los cítricos, rallar un poco de piel de cada y cortar en rodajas. Cortar la cebolla también a rodajas y reservar. En la bandeja del horno, apoyar una hoja de papel vegetal. Poner primero las rodajas de cítricos y encima los lomos de salmón. Poner encima la sal, las pimientas, las ralladuras de los cítricos y rociar con el vino blanco. Apoyar encima las rodajas de cebolla, salarlas y vaporizar aceite de oliva. Meter en el horno de 15 a 20 minutos aproximadamente. Hervir el brócoli, después los espárragos al punto y acabar de cocinarlos en la plancha con un poco de aceite. Servir el salmón acompañado con las verduras.

• • • • • • • • • • •

Colocar la rodaja de salmón sobre una lámina de papel de aluminio. Sobre el pescado colocar los champiñones, la cebolla y el tomate a trocitos. Aliñar con sal, eneldo y un poquito de pimentón, añadir un poquito de aceite de oliva y cerrar el papel de aluminio. Colocar sobre la plancha o sartén a fuego medio de 10 a 15 minutos Abrir el papel de aluminio y servir el salmón con las verduras.

• • • • • • •

4 lomos de salmón 1 naranja ½ limón ½ lima Pimientas variadas 1 cebolla tierna Perejil Sal Vino blanco 1 manojo de espárragos 1 brócoli

Nutrientes principales: Proteínas, fibra, minerales y omega-3.

Nutrientes principales: Proteínas, minerales y omega-3.

Kcal

4 cortadas de salmón 8 champiñones 1 cebolla 1 tomate Aceite de oliva Eneldo Pimentón

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

203

204

SALMÓN EN SALMÓN EN PAPILLOTE PAPILLOTE

SARDINAS SARDINAS C ON LI CON LIMÓN MÓN

Por: Mati Piñero Álvarez

Por: Cinta Moreno Bueno

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Poner unas gotas de aceite y sal sobre el papel de hornear. Cortar el calabacín y el puerro en juliana y hacer un colchón. Colocar primero el calabacín, luego el puerro y encima el salmón. Espolvorear con el eneldo y cerrar el papel a modo de sobre para que no salga el vapor. Precalentar el horno unos 20 o 25 minutos a 200 ºC e introducir. Dejar en el horno unos minutos y destapar con cuidado.

• • • • • • • •

Escamar las sardinas, vaciar y lavar. Alinear todas ellas en una fuente resistente al calor untada en aceite, salar, espolvorear con abundante pimienta y picadillo de hojas de laurel y romero. Rociar con el zumo de los limones y unas cucharadas de vino blanco. Introducir en el horno a temperatura media durante 20 minutos, humedeciendo a menudo con su propia salsa.

• • • • • • • •

Papel de hornear 4 rodajas de salmón 2 puerros 1 limón 1 calabacín Aceite de oliva Sal Eneldo

800 g de sardinas 3 hojas de laurel fresco 1 ramita de romero 2 limones Vino blanco ½ vaso de aceite de oliva Sal Pimienta blanca

Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, proteínas, fibra y omega-3.

Proteínas, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

205

206

SARDINAS DE DE LA YAYA SARDINAS YAYA TERE TERE

TRUCHAS TRUCHAS C ON G ABARDINA CON GABARDINA

Por: Mª Carme Martínez Botana

Por: Cristina Sánchez Soriano

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Cortar la patata a rodajas. Sobre las patatas, colocar la cebolla cortada en juliana, los ajos, los pimientos cortados a tiras, la zanahoria cortada a rodajas, el laurel y el azafrán. Cubrir con agua y hervir durante 30 minutos. Enharinar las sardinas y añadir al guiso, junto con los guisantes y el colorante. Cocer 10 minutos, el tiempo necesario para que las sardinas se hagan y la harina ligue la salsa. Terminar con un chorrito de aceite de oliva.

• • • • • • • • • • • • • •

Limpiar las truchas, dejarlas sin espinas y sin partir, abrirlas como un libro y secarlas con papel absorbente. Trocear la cebolla y pochar lentamente. Añadir el bacón para dar sabor. Poner en el mortero el perejil, las anchoas, el limón y el vino. Machacar y añadir al bacón. Cuando la mezcla esté tibia, poner las truchas una a una en papel de aluminio y rellenar por dentro y por fuera. Tapar con el papel y meter al horno a 180 ºC de 25 a 30 minutos.

• • • • • • • •

1 kg de patatas ¾ de kg de sardinas Pimiento verde Pimiento rojo Cebolla AJos 1 hoja de laurel Zanahoria Guisantes Aceite de oliva Sal Azafrán Colorante Harina

4 truchas Cebollas 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 lata de anchoas Bacón Perejil Zumo de limón Vino blanco

Nutrientes principales: Proteínas, omega-3 y minerales.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

207

TRUCHAS TRUCHAS C ON V ERDURAS CON VERDURAS Por: María Dolores Cruz Ramos

FRUTAS 208

Elaboración:

Ingredientes:

Freír todos los ingredientes con un poquito de aceite de oliva y triturarlo todo. Poner las truchas en una bandeja y verter lo triturado encima del pescado. Meter en el horno durante 25 minutos y ya estará listo para comer.

• • • • • • •

209

4 truchas 1 cebolla 1 calabacín 1 berenjena 1 diente de ajo Sal Aceite de oliva

Nutrientes principales: Proteínas, fibra, minerales y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

Todos los platos están calculados para 4 personas.

BROCHETAS DE BROCHETAS DE FRUTAS FRUTAS C ON S CON SALSA DE CÍTRICOS ALSA D EC ÍTRICOS

Por: Mercedes Jiménez Romo

210

HELADO HELADO D E FR ESAS DE FRESAS Por: Darío Gibbert Gil

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Pelar las frutas y cortarlas en trozos más o menos del mismo tamaño. Pincharlas en las brochetas y rociar con unas gotas de limón para evitar que las frutas se oxiden. Acompañar con las salsas.

• • • • • • •

Lavar bien las fresas, limpiarlas y secarlas. Triturarlas junto con el zumo de limón, el edulcorante y la leche desnatada en polvo. Añadir a esta mezcla los yogures y mezclar hasta que quede una crema suave. Extender la mezcla en una bandeja e introducir en el congelador. Cuando la mezcla comience a solidificarse, batir con unas varillas. Repetir hasta obtener una textura cremosa.

• • • • •

Para preparar la salsa de chocolate: fundir el chocolate con la mantequilla y las hojas de menta en el microondas. Añadir la nata líquida poco a poco y dejar enfriar. Para preparar la salsa de cítricos: calentar todos los ingredientes juntos dejando que hiervan 5 minutos y dejar enfriar.

1 melón Fresas 1 plátano 1 manzana 1 kiwi 1 melocotón Para la salsa de chocolate y menta: 200 g de chocolate negro, 50 g de mantequilla, 2 hojas de menta picadas, 2 dl de nata líquida. • Para la salsa de cítricos: zumo de pomelo, zumo de naranja, zumo de limón, 4 cucharadas de azúcar, vainilla en polvo.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

½ kg de fresas ½ taza de edulcorante en polvo 1 cucharadita de limón 1 cucharada de leche desnatada en polvo 2 yogures naturales desnatados

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

211

212

HELADO DE HELADO DE FRUTAS FRUTAS S IN H ELADERA SIN HELADERA

MANZANAS VESTIDAS MANZANAS VESTIDAS

Por: Remei Zapater Llopis

Por: Isabel Ros Iserte

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Laminar las frutas y poner en la bolsa lo más planas posible. Poner en el congelador. Cuando estén congeladas poner en el vaso de la picadora o batidora junto con la leche. Triturar añadiendo la sacarina líquida y poner en copas. Decorar con fruta por encima.

• ½ kg de fresas o frambuesas o cualquier otra fruta que se pueda laminar • ½ l de leche desnatada fría • 2 cucharadas de sacarina líquida • 1 bolsa de congelación

Pelar las manzanas y quitar las pepitas haciendo un agujero. Verter el edulcorante. Extender el hojaldre y cortar en cuadrados. Poner un cuadrado de hojaldre encima de cada una de las manzanas y envolverlas. Untar con huevo antes de meter al horno y hornear a 180 ºC hasta que el hojaldre esté dorado.

• • • •

Nutrientes principales:

Hojaldre Manzanas Huevo Estevia

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y proteínas.

Hidratos de carbono, fibra y proteínas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

213

TARTITAS LIGERAS LIGERAS TARTITAS D E FR UTAS DE FRUTAS Por: Teresa Luis Alonso

214

POSTRES DULCES

Elaboración:

Ingredientes:

Fundir la mantequilla y con un pincel pintar las empanadillas. Cortar las frutas en láminas muy finas. Cubrir los círculos de masa de empanadilla con la fruta y pintarla con la mantequilla fundida. Espolvorear con azúcar moreno y meter en el horno precalentado a 180 ºC durante 15-20 minutos. La tartita debe quedar crujiente en el borde y la fruta blanda.

• 1 paquete de empanadillas • Frutas variadas al gusto (manzanas, plátanos, peras, albaricoques, etc.) • 30 g de mantequilla • 30 g de azúcar moreno

Nutrientes principales: Hidratos de carbono y fibra.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Todos los platos están calculados para 4 personas.

215

216

FLAN DE DE CAFÉ CAFÉ FLAN

MAGDALENAS DE MAGDALENAS DE ESPELTA ESPELTA C ON M CON MANZANA ANZANA

Por: Carmen Bravo Valverde

Por: Isabel Colmenero Salazar

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes para24 unidades

Hervir la leche desnatada con el café y dejar enfriar. Caramelizar un molde de flan con caramelo líquido o haciendo el caramelo con los 50 g de azúcar. Disolver la maicena en un poco de leche fría y añadir al resto de la leche con café. Añadir las 4 cucharadas de azúcar y las 3 yemas de huevo. Batir bien y colar. Levantar las claras a punto de nieve y agregar a la mezcla anterior. Poner en el molde caramelizado y llevar al horno a baño María aproximadamente durante 35 minutos (al moverlo debe estar gelatinoso). Dejar enfriar y desmoldar.

• • • • • • •

Batir los huevos con el azúcar. Añadir la leche, después el aceite. Reservar un poco de la mezcla para poner 2 o 3 gotas en cada canastilla de papel. Añadir a la mezcla la harina con el bicarbonato integrado y rellenar ¾ partes de cada molde. Partir la manzana en trozos pequeños y añadir a la mezcla y pasar todo al horno durante unos 15 o 20 minutos a 220 ºC.

• • • • • • • •

½ l de leche desnatada 1 cucharada de maicena Leche 2 cucharadas de café instantáneo 4 cucharadas de azúcar 3 huevos 50 g de azúcar o un poco de caramelo

Nutrientes principales:

3 huevos 200 g de azúcar de caña integral 100 cl de leche de arroz 100 cl de aceite de oliva 300 g de harina de espelta 1 manzana Golden 10 g de bicarbonato 24 canastillas para magdalenas.

Nutrientes principales:

Proteínas, minerales y azúcar. Proteínas, fibra, azúcares e hidratos de carbono.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

217

PASTEL DE PASTEL DE CALABAZA, CALABAZA, M ANZANA Y N MANZANA NUECES UECES

PA STEL D PASTEL DE GELATINA EG ELATINA D E LILIMÓN MÓN DE

Por: Pilar Boneu Vázquez

Por: Toñi Cano Comino

218 Elaboración: En un bol, mezclar los huevos, la harina, el azúcar, el aceite, la leche y la levadura. Añadir la manzana y la calabaza a láminas finas (en crudo). Poner en un recipiente para pasteles previamente untado con un poco de aceite. Echar las nueces por encima. Ponerlo en el horno a 200 ºC y pinchar para saber cuándo está hecho. Si gusta, al sacar del horno se puede espolvorear por encima canela y 1 poco de azúcar

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

• • • • • • • • •

Poner el zumo de la piña a calentar y añadirle la gelatina de limón hasta que se disuelva bien. Dejar que hierva. Mezclar las rodajas de piña y 1 vaso de agua con batidora. Colarlo utilizando un colador grande. Montar la nata junto con el azúcar utilizando un bol. Añadir en el mismo bol la piña colada anteriormente y la gelatina de limón. Mezclarlo todo muy bien. Utilizar una fiambrera para poner caramelo líquido y toda la mezcla hecha en el bol. Dejar reposar el pastel en la nevera, bien tapado, durante 24 horas. Pasar un cuchillo alrededor de la fiambrera, darle la vuelta y estará listo para comer.

• • • • • •

4 huevos 2 vasos de 200 ml de harina ½ kg de azúcar moreno 1 sobre de levadura 1 l de leche de soja 2 manzanas a láminas 2 cucharadas soperas de aceite 200 g de calabaza Nueces

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y omega-3.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

1 lata de piña en su jugo (820 g) 200 g de nata para montar 2 cucharadas de Stevia 2 sobres de gelatina de limón 1 vaso de agua Caramelo líquido

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

219

220

PUDIN PUDIN D E PI ÑA DE PIÑA

S ORBETE D SORBETE DE MANGO EM ANGO Y PI ÑA PIÑA

Por: Matilde Portela Rodríguez

Por: Amalia Ramos Maestre

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Echar el jugo de piña con la gelatina en un cazo y poner a calentar. En un bol echar la piña y añadir la gelatina, el jugo de piña y los 2 vasos de leche. Batir todo junto, echar en un molde y meter en la nevera durante 2 horas, hasta que cuaje.

• 1 lata grande de piña en su jugo • 1 sobre de gelatina de piña o limón • 2 vasos de leche desnatada

Batir la fruta picada (si se desea se pueden dejar trozos pequeños). Batir las claras de huevo hasta dejar a punto de nieve. Añadir el edulcorante. Incorporar la fruta, siempre con movimientos envolventes. Introducir en el congelador hasta que cuaje la mezcla y batir de nuevo antes de servir.

• • • •

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

1 mango entero 1 lata de piña en su jugo 3 claras de huevo 4 cucharas de postre de edulcorante en polvo.

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y proteínas.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MUY BAJO

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

BAJO

221

222

TARTA DE DE QUESO TARTA QUESO C ASERA CASERA

TARTA DE DE QUESO TARTA QUESO YA RÁNDANOS ARÁNDANOS

Por: Carmen Lorenzo Villar

Por: Sandra Galán Galán

Elaboración:

Ingredientes:

Elaboración:

Ingredientes:

Poner todos los ingredientes en un bol y triturar con la batidora de cuchillas. Untar un molde con mantequilla y harina. Verter la mezcla anterior y poner en el horno a 180 °C unos 35 minutos. Retirar cuando la masa esté cuajada.

• • • • • • • •

Triturar las galletas y mezclar con la mantequilla, previamente calentada. Cubrir la base. Calentar la nata con la leche y el azúcar. Cuando esté en ebullición, añadir la cuajada (previamente disuelta con un poco de leche). Mezclar todo y echar sobre el molde, encima de la base de galletas. Enfriar en el frigorífico. Cuando esté cuajada y fría, añadir la mermelada de arándanos por encima.

• • • • • • •

500 g de queso cremoso light 4 huevos 1 sobre de levadura en polvo 2 yogures naturales 1 medida y ½ de nata 2 medidas de azúcar 1 medida y ½ de harina 1 medida y ½ de leche

NOTAS: Utilizar yogures y leche desnatados. 1 medida = vaso o yogur.

Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, grasas y minerales (calcio).

Nutrientes principales:

Kcal

30 galletas Mantequilla 400 ml de nata líquida 250 ml de leche 2 sobres de cuajada 6 cucharadas de azúcar Mermelada de arándanos

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

223

TARTALETA DE TARTALETA DE MANZANA MANZANA Por: Teresa Manjavacas Palomino

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Elaboración:

Ingredientes:

Pelar las manzanas, cortar por la mitad y hacer láminas. Extender el hojaldre y cortar en rectángulos. Colocar en cada porción de hojaldre la manzana fileteada. Poner una pequeña bola de margarina encima de cada porción. Precalentar el horno a 220 ºC. Introducir las tartaletas en el horno durante 12 o 15 minutos. Cuando las saquemos del horno, pintar con la mermelada.

• • • •

225

Lámina de hojaldre 2 manzanas Mermelada de melocotón light Margarina light

Nutrientes principales: Hidratos de carbono, fibra y azúcar.

Kcal

CONTENIDO CALÓRICO

MEDIO

Zambon S.AU. es una compañía farmacéutica internacional, fundada en 1906 en Italia y con presencia en Europa, América y Asia, donde suma más de 2.650 empleados. Líder en productos respiratorios, para tratamiento del dolor y para el cuidado de la mujer, cuenta con marcas emblemáticas como Fluimucil, Flumil, Espidifen, Monurol o la línea de nutrición Lipograsil. Zambon quiere contribuir a la salud de nuestra población con la vocación de ofrecer tratamientos y servicios innovadores para todo tipo de patologías que alteran la calidad de vida de las personas.

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227 Lipograsil es una gama de complementos alimenticios, a base de nutrientes y plantas, que ayudan en el abordaje del sobrepeso, siempre junto a la dieta y al ejercicio físico.

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