CONTENIDO EDICIÓN NO.1
03 Editorial
ABC DE LA NUTRICIÓN 04 Nutrición 06 Alimentación y nutrición
20 Vitaminas
08 Nutrimentos
22 Sistema mexicano de los alimentos
10 Carbohidratos 11 Índice glucemico 12 Fibra 17 Los vegetarianos 19 Lípidos
23 Dietas 24 Tu recetario
Carta ° editorial
:::Editorial:::
H
ola que tal muy estimados amigos ,es un placer presentarles la primera revista “BUENA SALUD”, una revista bimestral inspirada especialmente en ustedes, la cual esta dedicada para cada tipo de persona interesada en tener y saber como llevar una nutrición adecuada .
Esta edición en especial ,esta dirigida a los alumnos de la Universidad Tecnológica de los Valles centrales de Oaxaca, con esta revista se espera que el alumnado pueda obtener el conocimiento de cómo deben de llevar una buena alimentación y con ello puedan tener una buena vida y así disfrutarla al máximo. En esta edición dedicamos mucha información a varios conceptos como la definición de;”DIETA” , ya que dicho termino lo confundíamos con el hecho de comer mediante un régimen , pero en realidad esta definición se refiere a todos los alimentos que consumimos en la vida diaria , por lo cual tendrán un nuevo conocimiento. A parte de que podrán encontrar y realizar algunas recetas practicas las cuales contienen información nutricional. Espero que disfruten esta revista y que sea de su agrado. Saludos cordiales Jose Luis Carrasco Gris
Director JOSE LUIS CARRASCO GRIS Editorial UTVCO Pagina de internet WWW.BUENASALUD.C OM
3 | BUENA SALUD
ABC de la nutrición ° información
Nutrición LA NUTRICIÓN NOS AYUDA A TENER UN BALANCE DEL ORGANISMO POR MEDIO DE LOS ALIMENTOS. Por José Luis Carrasco Gris
P
QUE ES LA NUTRICION?
ocos saben realmente la importancia de la nutrición. Tanto si tenemos deficiencias como si tenemos exceso de determinados grupos de alimentos, nuestra salud está en riesgo. Mantener una-
correcta nutrición nos permite tener una vida plena y salu-
La nutrición es el proceso por el que nuestro cuerpo obtiene los elementos necesarios para funcionar a través de los alimentos.
dable. Las personas bien alimentadas tienden a ser más saludables y productivas y a aprender con más facilidad. La buena nutrición beneficia a las familias y las comunidades, y al mundo en general. En sentido inverso, la desnutrición tiene efectos devastadores, ya que está relacionada con más de una tercera parte de las muertes de niños y niñas en los países en desarrollo. Además, la desnutrición reduce la capacidad intelectual y productiva de quienes sufren sus efectos y perpetúa la pobreza. Aproximadamente 4 de cada 10 muertes en Estados Unidos están relacionadas con una mala alimentación. Este parece ser un dato suficientemente importante como para saber la importancia de la nutrición. Una buena alimentación mejorará notablemente nuestra salud, aunque no debe ser la única medida. Debe estar complementada conejercicio regular, sin fumar ni beber alcohol en exceso, además de un manejo adecuado del estrés y tener en cuenta que la genética es la principal influyente de nuestra salud.
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MACRONUTRIENTES Existen macronutrientes, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, que permiten proporcionar energía al cuerpo para que funcione.
DIETA: es la alimentación diaria consumida que proporciona alimento los cuales contiene nutrimentos. REGIMEN ALIMENTICIO: es el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos o comportamientos nutricionales de los animales y forma parte de su estilo de vida.
Son los carbohidratos la principal fuente de energia , siendo los mas fáciles de digerir los carbohidratos simples. Estos se descomponen en glucosa, fructuosa y galactosa. Si el cuerpo no ingiere los carbohidratos , puede convertir las proteínas en glucosa: y si hay una ingesta demasiado grande de carbohidratos el cuerpo los convierte en grasas. Las proteínas se descomponen en aminoacidos , utilizados para recomponer y reparar las diferen tes partes del cuerpo. Además de los músculos, el sistema inmube, las hormonas, el sistema nervioso y los órganos necesitan proteínas. Las grasas, por su parte, son utilizadas por tu cuerpo para rodear las células, para el funcio-namiento del cerebro y para el funcionamiento hormonal.
MICRONUTRIENTES Por su parte , los micronutrientes –vitaminas y mineralesson igualmente importantes , aunque el organismo necesita una pequeña dosis diaria. Estos nutrientes aceleran determinados procesos del cuerpo, ayudándolo a quemar carbohidratos para generar energia, procesos metabolicos, etcétera, Además, nuestra dieta debe incluir otros alimentos como los antioxidantes, que nos ayudan a proteger a nuestro cuerpo de los radicales libres. Una dieta saludable deberá tener macronutrientes y micronutrientes en cantidades necesarias según nuestro cuerpo y nuestras actividades. En el equilibrio esta la clave de una buena nutrición.
COMO CONSEGUIR UNA BUENA NUTRICION? Como bien dijimos, debemos conseguir todos nuestros nutrientes de forma equilibrada, variada y moderada. Aproximadamente la mitad de las calorías diarias recomendadas debe provenir de carbohidratos, principalmente de frutas, verduras, panes integrales y cereales. Por su parte, en el caso de las proteínas debemos escoger aquellas que no tengan grasas extra no saludables. ¿Cómo saber cuáles son las grasas saludables? Estas provienen de alimentos con ácidos grasos poli o mono insaturados como el aceite de oliva, el pescado, las nueces, la soja, el aceite de canola y las semillas de lino. La importancia de la nutrición nos permite llevar una vida saludable, no solo en el plano físico, sino también en lo emocional y mental. ¿Tú que piensas? ¿Comes equilibradamente?
ALIMENTOS CON ENERGIA
PROTEINAS (Atún, pescados) Carbohidratos (azucares, pastas) Lípidos( grasas animal o vegetal)
SIN ENERGIA
Agua Vitamina Minerales
Sabias que ? Debemos consumir alimentos con energia ya que asi, obtenemos energia de manera natural , sin ningun daño. OJO!!! UNA DIETA DIARIA DEBE SE DE 2000 KCAL. Curioso! El agua no aporta energia pero es necesaria. Interesante: para bajar de peso no debes dejar de comer , sino comer de 4 a 5 veces al dia saludablemente.
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ABC de la nutrición ° información
Alimentación y nutrición Por José Luis Carrasco Gris
E
s raro pero de alguna forma muchas veces el termino nutrición y alimentación se confundes y de da por hecho que es lo mismo, pero esto no es así, tan solo son términos que tienen demasiada relación. La nutrición, propiamente dicha, es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas que contienen los alimentos. La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición Por otro lado, la alimentación es el acto de proporcionar los alimentos indispensables al cuerpo para que pueda funcionar correctamente y ejecutar las tareas básicas o cotidianas. Una buena alimentación proporciona el combustible necesario para que el cuerpo pueda funcionar correctamente dependiendo de cuales sean las tareas a realizar. Por este motivo la alimentación se considera buena y saludable siempre y cuando se adapte a las necesidades y gasto energético de cada individuo. Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El numero de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variada pero cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona.
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La alimentación es un acto voluntario y consciente por lo que es importante que cada persona reciba información y educación referente a este tema ya que su salud y su calidad de vida dependen, entre otras cosas, de ello.
ALGUNOS HABITOS ALIMENTICIOS CORRECTO: Debemos ingerir a tiempo los alimentos. No debemos comer caminando o de pie. Debemos masticar bien para no afectar el organismo.
ABC de la nutrición ° información
Nutrimentos Por José Luis Carrasco Gris
U
n nutrimento o nutriente es un producto químico procedente del exterior de la célula y que ésta necesita para realizar sus funciones vitales. Éste es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo o bien es degradado para la obtención de otras moléculas y de energía. Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo. Desde el punto de vista de la botánica y la ecología, los nutrimentos básicos son el oxígeno, el agua y los minerales necesarios para la vida de las plantas, que a través de la fotosíntesis incorporan la materia viva, constituyendo así la base de la cadena a li menta ria , una v ez q ue estos vegetales van a servir de alimento a los animales.
TIPOS DE NUTRIMENTOS:
INDISPENSABLES: son todos aquellos que tenemos que proveerle al organ i s m o , (Azúcar,proteinas,lipidos,carbohidratos)
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DISPENSABLES: son lo que produce el organismo.(acidos, aminoacidos)
CARACTERISTICAS DIETA:
FORMAS DE OBTENCION DE LOS NUTRIENTES: ENDOGENA: Produciendolos el organismo. (adentro) EXOGENA: Obteniendolos mediante la dieta. (afuera)
*Inocua: libre de cualquier contaminante. *adecuada: *suficiente: *equilibrada *completa. Que contenga alimentos de todos los grupos. *variada: varien los tipos de alimentos
CARACTERISTICAS DE UN ALIMENTO: *INOCUO: libre de cualquier contaminante ( agente microbiano *BIODISPONIBLE: se puede digerir y el organismo aprovecha todos los nutrimentos (fibra: unico alimento no biodispensable) *ACCESIBILIDAD: que podamos adquirir el alimento facilmente. *CULTURAL: debe ser haceptado por las personas de nuestra sociedad
DE
UNA
¿sabias que ? ..Hambre es la necesidad de consumir alimentos para satisfacer al organismo y es un proceso fisiológico del organismo.
¿sabias que ?…Apetito es la necesidad de saciar un antojo y es un proceso psicológico.
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Carbohidratos Por José Luis Carrasco Gris
L
os glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno y cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energética y estructurales. La glucosa, el glucógeno y la celulosa son las formas biológicas primarias de almacenamiento y consumo de energía; la celulosa también cumple con una función estructural al formar parte de la pared celular de las células vegetales, mientras que la quitina es el principal constituyente del exoesqueleto de los artrópodos. Los carbohidratos de dividen en: Primarios: son los que nos proporcionan energía Secundarios:
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CLASIFICACION DE LOS HIDRATOS DE CARBONO: MONOSACARIDOS: De 1 molecula(glucosa, galactosa,fructuosa) son azucares simples OLIGOSACARIDOS: De 2-10 moleculas(lactosa, sacarosa, maltosa)son azucares compuestos
ABC de la nutrición ° información
Índice glucemico Por José Luis Carrasco Gris
E
s un sistema permite comparar la "calidad" de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial). El concepto fue ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981, en la Universidad de Toronto Con la salvedad de unos pocos, la mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas. Para establecer el índice glucémico de un alimento, se recurre a personas voluntarias en las que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente). Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos, hasta
un máximo de 120-180 minutos. Tales medidas se comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que se le asigna arbitrariamente un índice 100.5 El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico
IG: es la rapidez con la que un alimento sube la cantidad de glucosa en la sangre IG: alto liebre +70 IG: moderado liebre-tortuga 56 -69 VECES MAS RAPIDO. IG: bajo tortuga -55
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ABC de la nutrición ° información
Fibra
.L ? con a Ciru e ten ido la pa sa de INT fibr tiene ERE a! SAN un alto T E : De b 100 en in 0Kc ger 7gr ir al ; . los de 12 ad ulto - 15g d sy e fi be b bes ra po r de : 6-
Por José Luis Carrasco Gris
L
a fibra alimentaria se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado h u ma n o y que e x p e r i me n ta unafermentación parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea(polisacáridos,oligosacáridos, lignina y sustancias análogas. Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas suma mente i mp orta ntes como esti mula r la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos. La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.
¿sa bia sq ue …
La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano. Esta clasificación es arbitraria y tan solo se basa en la separación química manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas que intentan simular las condiciones fisiológicas. Se obtienen así dos fracciones: fibra insoluble y fibra soluble.
La fibra insoluble: Está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
La fibra soluble: Está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
12| BUENA SALUD
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Proteínas Por José Luis Carrasco Gris
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as proteínas son sustancias orgánicas que proporcionan energía esta compuesta por aminoácidos.
Los aminoacidos son sustancias únicas que contienen nitrógeno, además es la unidad básica que componen una proteína. FUNCIONES PRINCIPALES DE LOS AMINOACIDOS: *IMUNIDAD: proteger como la sangre que contiene proteínas y nos hace inmunes. *ESTRUCTURAL: ayuda a fortalecer los huesos *CATALIZADOR: ayuda al desdoblamiento de las enzimas.
CLASIFICACIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS DISPENSABLES: *taurina *histidina INDISPENSABLES: 8 adultos 10 niños *lisina *fenilalanina *metionina *treonina *tripofano
*TRANSPORTADOR: transporta los nutrimentos por la desdoblacion. *HORMONAL: ayuda a la producción de insulina y la hormona de crecimiento. *GENETICA: están presentes y conforman el ADN. *TEJIDOS: fortalece los tejidos; uñas, piel, musculares y el crecimiento de cabello. * CONTRACTIL: nos ayuda al movimiento, realizándolo de manera natural.
sabias que…? las proteínas están compuestas por 2 aminoácidos.
13 | BUENA SALUD
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Los vegetarianos Por José Luis Carrasco Gris
U
n vegetariano es un termino que se aplica para las personas que en su dieta, no inculyen ningun tipo de carne.
VEGETARIANO ; es del latin “VEGETUS”, que nos dice que es vivaz , sano y completo.
CLASIFICACIONES DE VEGETARIANOS Ovo-lacto-vegetariano: son personas que aparte de los vegetales consumen;huevo y leche. OVO-VEGETARIANO:incluyen en su dieta huevo y vegetales LACTO-VEGETARIANO: en su dieta incluyen lacteos y vegetales API-VEGETARIANOS: agregana su dieta de vegetales; miel. VEGANOS: unicamente consumen vegetales. No consumen ningun producto que haya sufrido. MACROBIOTICA: consumen alimentos no procesados. (sal marina) GRANIVOROS: Unicamente se alimentan de granos. LACTO-CERELIANOS:consumen leche y cereales en su dieta. PESCETARIANOS: consumen unicamente peces y vegetales. SEMI-VEGETARIANOS: consumen poca carne, leche y vegetales.
¿sabias que … debes de tomar tè caliente en la hora de la comida para que no se solidifiquen las grasas.
¿sabias que… la Espinaca, Brócoli, Coliflor, Champiñón aportan una gran cantidad de proteínas.
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Lípidos
L
Por José Luis Carrasco Gris os lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas (la mayoría biomoléculas) compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pue-
den contener fósforo, azufre y nitrógeno. Ti en e n
co mo
serhidrófobas
ca ra c te rí s ti ca
(insolubles
en
agua)
p ri nci p a l y
solubles
el
el cloroformo. En el uso coloquial, a los lípidos se les llama incorrectamente grasas, ya que las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de animales. Los lípidos cumplen funciones diversas en los organismos vivientes, ellas
la
de
reserva
energética
Función transportadora. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteínas.
en-
disolventes orgánicos como la bencina, el benceno y
entre
Función reguladora, hormonal o de comunicación celular. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica (terpenos, esteroides); las hormonas esteroides regulan elmetabolismo y las funciones de reproducción; los glucolípidos actúan como receptores de membrana; los eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicación celular,inflamación, respuesta inmune, etc.
Función Biocatalizadora.En este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas lipídicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas. Función térmica. En este papel los lípidos se desmpeñan comoreguladores térmicos del organismo, evitando que este pierda calor.
(como
los triglicéridos), la estructural (como los fosfolípidos de las
bicapas)
y
la
regula d o ra
(co mo
las hormonas esteroides). Los lípidos desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas: Función de reserva energética. Los triglicéridos son la principal reserva de energía de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reaccionesmetabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo. Función estructural. Los fosfolípidos, los glucolípidos y el colesterol forman las bicapas lipídicas de las membranas celulares. Los triglicéridos del tejido adiposo recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos.
Interesante :
LOS LIPIDOS ESTAN COMPUESTOS: * glicerol *acido graso
¿sabias que..
ayuda a generar hormonas : Testoterona y Progesterona.
GLANDULA TIROIDEA
HIPOTIROIDISMO: Es cuando existe la ausencia de hormonas HIPERTIROIDISMO: Es cuando existe un alto contenido de hormonas.
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ABC de la nutrición ° información
Vitaminas ¿ Por José Luis Carrasco Gris
L
as vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal Existen 2 tipos de vitaminas las HIDROSOLUBLES (solubles en agua) y las LIPOSOLUBLES(solubles en grasa)
VITAMINAS HIDROSOLUBLES Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para preparar caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. A este grupo pertenecen las siguientes vitaminas:
B1(tiamina): esta vitamina nos ayuda a liberar energía de los carbohidratos, además de participar en que la glucosa llegue al cerebro . B2(riboflavina): ayuda a liberar energía de proteínas y grasas, también nos ayuda a desintoxicar el organismo de de sustancias nocivas. B3(niacina): esta vitamina nos ayuda a liberar la energía de las células , y la obtenemos mediante los alimento, o la produce el cuerpo. B5(acido pantotenico): estimula y regenera el crecimiento de uñas y piel, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol.
¿sabias que ? Existen 2 tipos de vitaminas las HIDROSOLUBLES (solubles en agua) y las LIPOSOLUBLES(solubles en grasa)
ABC de la nutrición ° información B6(piridoxina):es muy importante en nuestro organismo ya que nos ayuda a metabolizar las proteínas y su déficit provocaría una anemia. B8(biotina): es necesaria para el funcionamiento de la piel , el cabello. B9(acido fólico): crea nuevas células y en especial la deben de tomar las mujeres que deseen estar embarazadas y durante dicho periodo. B12(cobalamina): ayuda a formar células sanguíneas, la encontramos en productos de origen animal, su déficit llevaría a una anemia.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES Se caracterizan porque no son solubles en agua , se almacenan en el organismo y su ingesta en exceso puede provocar desajustes. Químicamente se trata de lípidos insaponificables, caracterizados por su incapacidad para formar jabones, ya que carecen en sus moléculas de ácidos grasos unidos mediante enlaces éster. A este grupo pertenecen las siguientes vitaminas. B1(tiamina): esta vitamina nos ayuda a liberar energía de los carbohidratos, además de participar en que la glucosa llegue al cerebro . B2(riboflavina): ayuda a liberar energía de proteínas y grasas, también nos ayuda a desintoxicar el organismo de de sustancias nocivas. B3(niacina): esta vitamina nos ayuda a liberar la energía de las células , y la obtenemos mediante los alimento, o la produce el cuerpo.
B5(acido pantotenico): estimula y regenera el crecimiento de uñas y piel, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol. B6(piridoxina):es muy importante en nuestro organismo . Existen muchos factores que llegan a neutralizar o bien, destruir a las vitaminas, algunos de estos factores son Las bebidas alcohólicas. El alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, a la vez que disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se producen carencias principalmente de ácido fólico y de vitaminas del grupo B. El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación, reaccionando contra las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se recomienda un aporte de vitamina C doble o triple del normal. El estrés. Bajo tensión emocional se segrega más adrenalina que consume gran cantidad de vitamina C. En situaciones de estés, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del grupo B. Medicamentos. Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitamina B12.
Así que tu decides, es tu cuerpo, es tu vida!
21| BUENA SALUD
ABC de la nutrición ° información
Sistema mexicano de los alimentos Por José Luis Carrasco Gris
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s un modelo util para el diseño de planes de alimentacion normales modificados, el cual esta basado en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir aquella porción o ración de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y cantidad, lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí. Están calculados con base en el peso neto, sin cáscaras semillas huesos ni espinas.
En 1988 un grupo de Nutriólogos del Instituto Nacional de Nutrición adaptaron el sistema para la población mexicana incluyendo alimentos utilizados en el país. En el 2001 fue publicado.
Para los alimentos que por lo general se consumen cocidos, se considera su peso ya preparado. Surgen de la necesidad de ofrecer una herramienta didáctica sencilla, para dar variedad a la dieta individual del paciente con DM. El primero lo publicó la asociación de Dietistas americanas en 1950. En México comenzó a utilizarse en los 70´s como una traducción del sistema norteamericano.
22 | BUENA SALUD
¿SABIAS QUE? el índice de masa corporal lo obtenemos al multiplicar la estatura por la estatura entre el peso..
Dietas Por José Luis Carrasco Gris
U
na dieta es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal. La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. 1 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
TIPOS DE DIETAS DIETAS FIJAS O POR MENU: es una dieta que nos establece claramente el tipo y cantidad de alimentos que se deben consumir; se debe de seguir tal cual y debe ser estricta. DIETAS INTERCAMBIABLES: son dietas que permiten cambiar alimentos y nos proporcionan una lista de equivalencias ,
de las cuales podemos modificar la dieta; permite hacer cambios y comer en restaurantes , solo que es difícil la decisión de elegir los alimentos. DIETAS PRE-FABRICADAS Y DE FORMULA: Son dietas que entregan las porciones de los alimentos en paquetes diseñados previamente o dietas que sustituyen algún alimento por una malteada o licuado energético. Es un subtipo de las dietas fijas. DIETAS POR EL CONTENIDO DE NUTRIENTES DIETAS BAJAS EN CALORÍAS: Son las que restringen la cantidad de alimentos, sin importar el origen de los nutrientes, lo importante es lograr una restricción calórica, ayuda mucho a la disminución de peso. DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS: restringen al grupo de los carbohidratos, mientras que la cantidad de proteínas y grasas sigue siendo el mismo que en una dieta normal, eliminamos los azucares . DIETAS BAJAS EN GRASAS: son las que restringen la cantidad de grasas que se consumen , mientras que los otros grupos permanecen sin cambios, además de ayudar a controlar el colesterol y los triglicéridos. DIETAS POR EL OBJETIVO DE LA DIETA DIETAS DE REDUCCION: son las que originan la perdida de peso, ya que es controlada y variada, ademas no se deben seguir por mucho tiempo. DIETAS DE MANTENIMIENTO: son las que permiten mantener el peso una vez que se ha logrado el peso ideal, también esta no provoca el famoso rebote.
23 BUENA SALUD
Tú ° recetario
NIEVE DE MANDARINA
RINDE PARA 4 PORCIONES
Por José Luis Carrasco Gris
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
INGREDIENTES
Calorías por ración 47 Kcal
1 taza de jugo de mandarina
Proteínas 1 g
El jugo de 1 limón
Grasas 0.5 g
2 cucharadas de harina de arroz
Carbohidratos 10 g
4 cucharadas de sustituto de azúcar
Fibra 0 g
4 rajas de canela 2 cucharadas de hojas de menta lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN
1. 2.
Hierve 3/4 del jugo de mandarina y 3/4 del jugo de limón en una olla . Disuelve la harina en el resto del jugo de las frutas y mueve constantemente; agrega el jugo que se encuentra en la olla, sin
dejar de mover.
3. 4.
Añade el sustituto de azúcar y deja que espese un poco. Vacía en una charola y mete al congelador, moviendo cada 10 minutos para evitar que se formen cristales grandes. Repite
esta operación hasta que el helado esté listo Sirve en una copa y decora con la canela y con las hojas de menta.
24 | BUENA SALUD
Tú ° recetario
MINICHAPATAS DE JAMÓN DE PAVO
RINDE PARA 4 PORCIONES
Por: JOSE LUIS CARRASCO GRIS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Calorías por ración: 229
100 g de yogur natural sin azúcar
Kcal Carbohidratos: 20 g
Eneldo deshidratado o cilantro fresco al gusto
Proteínas: 15.6 g
Sal de grano
Grasas: 9.5 g
Pimienta negra recién molida
Fibra: 2.4 g
Aceite de oliva
INGREDIENTES
1/2 aguacate maduro 4 minichapatas sin migajón 4 rebanadas de pechuga de pavo horneada (de 30 g c/u) 4 rebanadas de queso mozzarella (de 30 g, aproximadamente) 2 zanahorias medianas lavadas, desinfectadas y ralladas 100 g de germen de alfalfa fresco, lavado y desinfectado
PREPARACIÓN
1. 2.
Pica el eneldo y mézclalo con el yogur; sazona con sal y pimienta. Agrega el aceite y reserva. Tritura el aguacate con ayuda de un tenedor y úntalo en la cara interior de las chapatas. Coloca la pechuga de pavo y el
queso encima de una mitad de chapata.
3. 4.
Pon la zanahoria y el germen en la otra mitad. Baña con un poco del aderezo de yogur que preparaste. Arma una pequeña torta y envuelve para que se mantenga fresca. Repite los pasos anteriores hasta preparar todas las cha-
patas. También puedes mandar el aderezo por separado para evitar que el pan se humedezca
25 | BUENA SALUD
Tú ° recetario
CARACOLES DE CACAHUATE
RINDE PARA 4 PORCIONES
Por: JOSE LUIS CARRASCO GRIS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Calorías por ración: 291
8 rebanadas de pan de caja integral
Carbohidratos: 47 g
4 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar
Proteínas: 7.8 g
Canela en polvo al gusto
Grasas: 7.7 g
4 piezas de pera mantequilla o Anjou, madura, lavada y desinfectada
Fibra: 5.5 g
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1.
Aplana ligeramente las rebanadas de pan con ayuda del cuchillo (quita previamente las orillas). Córtalas en 2 peda-
zos (que semejen tiras largas).
2. 3.
Unta cada trozo con crema de cacahuate y espolvorea la canela.
Ralla la pera y coloca una porción en los panes. Enrolla las rebanadas y acomódalas en un recipiente. Añade una cucharadita de miel de maple o sustituto de azúcar, si al niño le parecen insípidos.
26 | BUENA SALUD