VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Hazırlayan Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur Hacettepe Üniversitesi - Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Şubat - 2008 ANKARA
Birinci Basım : Şubat 2008 / 3000 Adet Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727 ISBN
: 978-975-590-243-2
Baskı : Klasmat Matbaacılık Matbaacılar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26 İvedik Organize Sanayi Bölgesi / ANKARA Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90 www.klasmat.web.tr
Bu yayın; T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı tarafından bastırılmıştır. Her türlü yayın hakkı, T.C. Sağlık Bakanlığı’na aittir. Kısmen dahi olsa alınamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz.
SUNUŞ Vitaminler ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynayan ortak fonksiyon gösterdikleri diğer besin öğelerinin yerine de çalışarak organizmada birçok işin aksamadan yerine getirilmesini sağlayan besin öğeleridir. Vitaminler düzenleyici olarak çalışan, koenzim veya bir enzimin ortağı olarak görev yapan kompleks kimyasal maddelerdir. Mineraller kemik, diş ve tırnak gibi dokularda hücrelerin önemli bir kısmını oluşturan, enzimlerle birlikte çalışan ve organizmada gerçekleşen enzimatik reaksiyonları hızlandıran besin öğeleridir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla karşılaştırıldığında organizmanın vitamin ve mineral gereksinimi çok az miktarlardadır. Bu nedenle mikro besin öğeleri olarak adlandırılan vitamin ve mineraller doğrudan birer enerji kaynağı olmamakla birlikte, enerji sağlayan birçok mekanizmada düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir. Bu kitapçıkta, vitaminler ve mineraller hakkında tüm bireylerin bilinçlendirilmesine katkı sağlamak amacıyla vitamin ve minerallerin çeşitliliği, sağlık üzerine etkileri, günlük önerilen miktarları ve besin kaynakları konusunda genel bilgiler verilmiştir. Bu kitabı hazırlayan Sayın Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur’a ve çalışmada emeği geçen herkese teşekkür eder, kitabın okuyanlara faydalı olmasını dilerim.
Dr. Seraceddin ÇOM Genel Müdür
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
İÇİNDEKİLER SUNUŞ................................................................................................ 3 VİTAMİNLER....................................................................................... 9 A VİTAMİNİ.......................................................................................... 9 Vücut Çalışmasındaki Görevleri......................................................... 9 A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi.......................... 10 A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri.................................. 10 Günlük A Vitamini Gereksinmesi..................................................... 10 A vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler....................................... 10 D VİTAMİNİ....................................................................................... 11 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 11 D Vitamini Yetersizliğinde................................................................. 11 D Vitamininin Fazla alınması............................................................ 11 Günlük D Vitamini Gereksinmesi..................................................... 12 D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler......................................... 12 E VİTAMİNİ........................................................................................ 12 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 12 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 12 Günlük E Vitamini Gereksinmesi..................................................... 12 E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 13 VİTAMİN K . ...................................................................................... 13 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 13 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 13 Günlük K Vitamini Gereksinmesi..................................................... 13 K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 13 TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)...................................................................... 13 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 13 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 14 Günlük B1 Vitamini Gereksinmesi................................................... 14 B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler.................................... 14 RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)............................................................. 14 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 14 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 14 Günlük Riboflavin Gereksinmesi...................................................... 15 Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler........................................ 15 NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP).......................................... 15 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 15
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 15 Günlük Niasin Gereksinmesi............................................................ 15 Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler.............................................. 15 FOLİK ASİT ...................................................................................... 16 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 16 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 16 Günlük Folik Asit Gereksinmesi....................................................... 16 Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler.......................................... 16 VİTAMİN B6 (PİRİDOKSİN)............................................................... 16 Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 16 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 16 Günlük B6 Vitamini Gereksinmesi.................................................... 17 B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler..................................... 17 VİTAMİN B12...................................................................................... 17 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 17 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 17 Günlük B12 Vitamini Gereksinmesi................................................... 17 B12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler.................................... 17 PANTOTENİK ASİT........................................................................... 18 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 18 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 18 Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi............................................. 18 Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler................................ 18 BİOTİN.............................................................................................. 18 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 18 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 18 Günlük Biotin Gereksinmesi............................................................ 19 Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler............................................... 19 C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)......................................................... 19 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 19 Yetersizlik ve Fazlalıkları.................................................................. 19 Günlük C vitamini Gereksinmesi...................................................... 20 C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler...................................... 20 MİNERALLER.................................................................................... 20 KALSİYUM........................................................................................ 20 Vücut Çalışmasındaki Görevleri....................................................... 20 Kalsiyumun Yetersizliğinde.............................................................. 21 Günlük Kalsiyum İhtiyacı.................................................................. 21 Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler........................................ 21 FOSFOR............................................................................................ 21
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 21 Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler............................................. 22 Günlük Fosfor İhtiyacı ..................................................................... 22 SODYUM, KLOR ve POTASYUM...................................................... 22 Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 22 En Çok Bulunduğu Besinler . .......................................................... 22 Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi ........................ 22 MAGNEZYUM................................................................................... 23 Vücutta Çalışmasındaki Görevleri.................................................... 23 Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler................................... 23 Günlük Magnezyum Gereksinmesi.................................................. 23 DEMİR............................................................................................... 23 Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 23 Demirin En Çok Bulunduğu Besinler............................................... 23 Demir Yetersiz Alındığında............................................................... 24 Günlük Demir Gereksinmesi............................................................ 24 İYOT ................................................................................................. 24 Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 24 İyot Yetersizliğinde........................................................................... 24 İyotun En Çok Bulunduğu Besinler.................................................. 24 Günlük İyot Gereksinmesi................................................................ 25 ÇİNKO............................................................................................... 25 Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 25 Çinko Yetersizliğinde . ..................................................................... 25 Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler............................................ 25 Günlük Çinko Gereksinmesi............................................................ 25 FLOR................................................................................................. 26 Vücutta Dağılımı ve Görevleri........................................................... 26 Florun En Çok Bulunduğu Besinler................................................. 26 Günlük Flor Gereksinmesi............................................................... 26 KAYNAKLAR..................................................................................... 27
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ VøTAMøNLER
VİTAMİNLER Vitaminlervücutta vücutta bir bir oranda oranda sentezlenmeyen, sentezlenmeyen, yaúam Vitaminler yaşam için gerekli, çok için gerekli, çok küçük miktarlaryla hücre metabolizmasnküçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli da önemli tepkimeleri uyaran organik bileúiklerdir. Vitamin-tepkimeleri uyaran organik bileşiklerdir. Vitaminlerin çoğuiçin vücut tarafından yapılamadığı için lerin ço÷u vücut tarafndan yaplamad÷ besinlerimizle alnmas gerekmektedir. Bu besinlerin bir Bu ksm çi÷ olarak, besinlerimizle alınması gerekmektedir. besinlerin bir kısmı çiğ olarak, bir ksm da belirli piúirme süreçlerinden geçerek soframza birgelir. kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek soframıza gelir. Bu haBu hazrlama ve piúirme süreçleri esnasnda oluúabizırlama ve pişirme süreçleri esnasında oluşabilecek vitamin kayıpları inlecek vitamin kayplar insan sa÷l÷n yakndan ilgilendirmektedir. Vitamin gruplarn etkileyen s, úk,Vitamin asit ve alkali san sağlığını yakından ilgilendirmektedir. gruplarını etkileyen ısı, ortamlar vardr. O heralkali besinortamlar grubunun vitamin ışık gibi etkenler ile nedenle asidik ve vardır. O nedenle her besin kayplarna neden olmadan tüketilmesi yaúamn sa÷lkl grubunun vitamin kayıplarına neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı sürdürülmesi açsndan gereklidir. sürdürülmesi açısından gereklidir. Vitaminler insan sa÷l÷nn korunmas için elzemdir. Genel özellikleri açsndan ya÷da ve suda eriyen vitaminler Vitaminler olarak iki grupinsan altndasağlığının toplanr. korunması için elzemdir.
Genel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır. 1.Ya÷da eriyen vitaminler: A,D,E,K 1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K 2.Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu 2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu A VøTAMøNø
A VİTAMİNİ A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo geA vitamini; görme, büyüme, lişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücüreme, embriyo geliúmesi, kan resi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.A vitamiyapm, ba÷úklk sistemi ve doku hücresi farkllaúmasnda gerekli bir emilimi için safra ni yağda erir, ısıya dayanıklıdır, vitamindir.A vitamini ya÷da erir, asitlerine ihtiyaç vardır. sya dayankldr, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardr.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri • Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır. • Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiVücut Çalúmasndaki Görevleri minde yardımcıdır. x Vücudun hastalklara karú ba÷úklk sisteminin oluúuyardmcdr. •munda Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder. • Epitel (barsak,deri vb) 1doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır. A vitamini yetersizliğinde böbreklerde, sindirim organlarında bozukluklar görülebilir. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde; ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur. • Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emziklilik dönemlerinde sorun ortaya çıkar. A vitamini Yetersizliğinin En Önemli Belirtileri; � Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, gözdeki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı) bozulması. � Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığının artması. � Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte ve mide yaraları oluşabilmektedir. � A vitamini yetersizliğinde çocuklarda normal büyüme ve gelişme sağlanamamaktadır.Özellikle çocuklarda sık görülen enfeksiyon hastalıkları, vücut direncinin düşük olması büyümede gerilik konusunun önemini ortaya çıkarmaktadır. A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiyacın 10 katı kadar A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi, kusma şeklindedir. Fazla alınmasında karaciğerde büyüme, eklemlerde ağrı, baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri, kusma ve iştah kaybı, uzun kemiklerde kalınlaşma, saç dökülmesi, deride sararma ve kafa içi basıncın artması, sinir sisteminde hasar ve doğumsal bozukluklar da gözlenebilir. Günlük A Vitamini Gereksinmesi Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur. Günlük ihtiyaçlar Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir: 0-12 aylık bebeklerde 375mcg, 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10 yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş grubu çocukta 1000 mcg retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg ‘dır. A Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karotenoidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz. 10
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur. D VİTAMİNİ D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir.Emilimi için yağ ve safraya ihVücut Çalúmasndaki tiyaç vardır.Balık yağıGörevleri ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde En önemli iúlevi kalsiyum metabolizmasn denetlemek raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. KalsiyuDişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. mun kemiklere taúnmasna ve yerleúmesine yardmc olur. Eklemlerde şişkinlik Ayn zamanda fosfor metabolizmasna da yardmc olmakgörülür. tadr.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemekGüneú ú÷n do÷rudan alamayan bireylerde, az güneú tir. deposudur. kemiklere taşınmasına ve alanKemikler ülkelerde,kalsiyum hzl büyüyen çocuklardaKalsiyumun D vitamini eksikli÷i görülür. D vitamini yetersizli÷inin yaygn olarak görülme yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yarnedeni do÷al yiyeceklerde yeterince bulunmamasna dımcı olmaktadır. ba÷ldr. Eksikli÷inde çocukluk ça÷ raúitizmi (rikets) görü-
D Vitamini Yetersizli÷inde;
lür. Bu hastalktan korunma için güneú únlarndan yararlanmak gerekir.Yetersizliğinde; Pencere camlar ve kapal giysiler güneú D Vitamini únlarn engeller. Güneú únlar dik gelmeli, hergün15-30 Güneş doğrudan düzenli alamayan bireylerde, hızlı büyüyen çocuklardakika süreışığını ile güneúlenme olarak yaplmaldr. Derinin ince yaalan da ülkelerde, kaln olmas, rengi önemlidir. da, az güneş D vitamini eksikliğiAçk görülür. D vitamini yetenliler güneú ú÷ndan daha zor D vitamini oluútururlar.
tersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince Osteomalasia bağlıdır. eriúkin dönemde görülençocukluk bir kemik çağı has- raşitizmi (rikets) göbulunmamasına Eksikliğinde tal÷dr. Kemikler yumuúak, kalsiyum ve fosfor oran rülür. Bu hastalıktan korunma içinve güneş ışınlarından düúüktür. Sk do÷um yapan, yetersiz dengesiz beslenen,yararlanmak gerekir. güneúten yararlanamayan kadnlarda görülen ışınlarını bir hastalkPencere camları ve kapalı giysiler güneş engeller. Güneş ışınları tr. dik gelmeli, hergün15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak yaVitamin Derinin D suda erimedi÷i için kalın fazlasolması idrarla ve atlamaz pılmalıdır. ince ya da rengi ve önemlidir. Açık tenliler bu nedenle ihtiyaçtan fazlas ve geliúigüzel alnmas güneş ışığından daha zor D vitamini oluştururlar. sakncaldr. Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik D Vitamininin Fazla alnmas; hastalığıdır. Kemikler yumuşak, kalsiyum ve fosfor Fazla alnmas eklemlerde ve oranı düşüktür. Sıkanormal doğum yapan, yumuúak dokularda kireç- yetersiz ve dengelenmeye neden olur. Yine çocuklarda siz beslenen, güneşten yararlanamayan kadınlarda fazla ve geliúigüzel kullanld÷nda görülen bir hastalıktır. büyümede duraksama, kusma, böbreklerde oluúumu gözlenir.için fazlası idrarla atılaVitamin taú D suda erimediği maz veDbu nedenle ihtiyaçtan fazlası ve gelişigüzel Günlük Vitamini Gereksinmesi alınması sakıncalıdır. Gebe ve emziklilerin, güneúten D Vitamininin Fazla alınması; 4 Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenmeye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyümede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir. 11
do÷rudan yararlanamayan kiúilerin D vitamini almalar veya güneú únlarndan düzenli yararlanmalar gerekmektedir. VİTAMİNLER MİNERALLER SAĞLIĞIMIZ Çocuklara do÷umdan VE 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaú÷ balk ya÷ Dile de sa÷lanabilir. Çocuk, genç ve yetiúkin Günlük Vitamini Gereksinmesi bireylerin günlük ihtiyacgüneşten 10 mcg’dr. Gebe ve emziklilerin, doğrudan yararlanamayan kişilerin D vitamini almaları veya güneş ışınlarından düzenli yararlanmaları gerekD Vitaminin En Çok Bulundu÷u Besinler mektedir. Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 Balk ya÷, balk, tereya÷, mcg) verilmelidir. 400 IUkaraci÷er, vitamin D 1yumurta çay kaşığısars, balık yağı ile de sağlanabizenginleútirilmiú besinler (örne÷in margarin) ve güneú lir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır. únlardr.
D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır. E VøTAMøNø Günlük yiyeceklerde yeterli mikE VİTAMİNİ tarlarda bulundu÷undan insanlarda Günlük yiyeceklerde yeterlisklkla miktarlarda buyetersizlik belirtilerine lunduğundan insanlarda belirtilerine rastlanmamaktadr. Çok yetersizlik önemli bir sıklıkla Çok önemli vitaminrastlanmamaktadır. olan vitamin E ya÷da erir, bir vitagüneú alkali min olanúnlarna vitamin Eve yağda erir,ortama güneş ışınlarına duyarldr. Oksijen ve demir ve alkali ortama duyarlıdır. Oksijen ile ve demir ile hemen okside oksideolur, olur, emilimi için asitlerine hemen emilimi için safra safra vardır. asitlerine vardr. ihtiyaç Diyette ihtiyaç bitkisel sıvı yağ miktarı artDiyette bitkisel sv ya÷ miktar tığında vitamin E’ye ihtiyaç artar. artt÷nda vitamin E’ye ihtiyaç artar.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri Vücut Çalúmasndaki Görevleri Yağların emiliminde bir Ya÷larn emiliminde birbozukluk bozuklukoluştuğunda oluútu÷undaEEvitamini vitaminiemilimi de azalır. emilimi de azalr. � Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) . Hücre koruyucusudur (antioksidan) . � Damar zarnn içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. (ateroskleroz) Damar içerisinde akúkanl÷ sa÷lar, damar tkankl÷� Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak n önler. (ateroskleroz) anemi (kansızlık) oluşumunu engeller. Erken do÷muú bebeklerde demirin kullanlmasna yardmc olarak anemi (kanszlk) oluúumunu engeller. Yetersizlik ve Fazlalıkları Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan yetersizlik belirtilerine insanlarda sıklıkla rastlanmamaktadır. Deney hayvanlarında E vitamini eksikliği kısırlığa, kalp ve diğer kaslarda yorgunluğa, karaciğer hastalıklarına, kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasına neden ol5 etkisi görülmemiştir. maktadır. Aşırı alındığında zararlı Günlük E Vitamini Gereksinmesi Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir. 12
Günlük ihtiyaç yetiúkin erkeklerde 10 mg, kadnlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasnda de÷iúmektedir. E Vitamininin En Çok Bulundu÷uVİTAMİNLER Besinler MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Bitkisel ya÷lar, tahl taneleri , ya÷l tohumlar, soya, yeE Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler úil yaprakl sebzeler , baklagillerdir. Bitkisel yağlar, tahıl taneleri , yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler , baklagillerdir. VøTAMøN K Kann phtlaúma etmeni olaVİTAMİN K rak tanmlanan vitamin K günlük Kanın pıhtılaşma yiyeceklerimizde etmeni yeteri olarak kadartanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulundu÷u ve kaln ba÷rsakta bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yabakterilerce yapld÷ için yeterpıldığı için yetersizliğinde bir hastalık tasizli÷inde oluúan biroluşan hastalk nımlanmamıştır. YağdaYa÷da eriyen eriyen bir vitamin olup tanmlanmamútr. bir vitamin emilimi içinihtiyaç varemilimi için safraolup asitlerine ve yağa safra asitlerine ve ya÷a ihtiyaç dır. vardr.
Vücut ÇalışmasındakiGörevleri Görevleri Vücut Çalúmasndaki Vitamin K karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi Vitamin K karaci÷erde kann phtlaúmasn sa÷layan için gereklidir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama maddenin sentezi için gereklidir. Eksikli÷inde kann phtdurmayabilir. Kemik gelişimi için de önemlidir. laúmas engellendi÷i için kanama durmayabilir. Kemik geliúimi için de önemlidir. Yetersizlik ve Fazlalıkları Yetersizlik Karaciğerve veFazlalklar sindirim sistemi bozukluklarında özellikle safra akımının engellendiği yetersizleşir. Karaci÷er durumlarda ve sindirimK vitamini sistemi kullanılması bozukluklarnda özellikleUzun süren antibiyotik tedavileri de bağırsakta harabiyet yapacağından vitamin K etsafra akmnn engellendi÷i durumlarda K vitamini kullanlmas Uzun süren antibiyotik tedavileri desuda çözükinliğiniyetersizleúir. azaltarak yetersizlik yapabilir. Fazlalık belirtisi olarak ba÷rsakta vitamin Kyapar. etkinli÷ini nen türevleriharabiyet yenidoğanyapaca÷ndan sarılığı (hiperbiluribinemi) Günlük K Vitamini Gereksinmesi 6 Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir. K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır. TİAMİN (B1 VİTAMİNİ) Vücut Çalışmasındaki Görevleri En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır. 13
TøAMøN (B1 VøTAMøNø)
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücut Çalúmasndaki Görevleri
En önemli görevi enerji meYetersizlik ve Fazlalıkları tabolizmasndadr. � Yorgunluk ve isteksizlik,De÷iúik besinlerle vücuda alnan besinsisteminde iştah azalması, kusma ve sindirim ö÷elerinin vücutta enerjiye bozukluklar, kalp yetmezliği , huzursuzluk sıkçevrilmesi, yine en önemli enerji lıkla görülen yetersizlik belirtileridir. kaynaklarndan olan karbonhid� Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu ratlardan enerji yapmnda B1 şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı, vitamininin önemliGünlük bir iúleviVitamini Gereksin denge bozukluklarına neden olanB1 hastalıklar en vardr. önemli yetersizlik belirtisidir.B1 vitamini enerji metaboli dan fazla karbonhidrat tüket Yetersizlik ve Fazlalklar Fazlalık belirtileri hakkında bir bilgi yoktur. fazladr. B1 vitamini vücutta de Yorgunluk ve isteksizlik, dir. O nedenle günlük beslenme Günlük Bsisteminde Vitamini Gereksinmesi iútah azalmas, kusma ve sindirim bozukluklar, 1 Pratik olarak 1000 kalori iç kalpB1yetmezli÷i , huzursuzluk sklkla görülen yetersizlik vitamini enerji metabolizması için gerekli olduğundan fazlaher karbonni almas uygundur. belirtileridir. hidrat tüketen kişilerde ihtiyaç daha fazladır. B1 vitamini vücutta depo edilen bir vitamin değildir. O nedenle günlük beslenme içinde alınması B1 Vitamininin EngeÇok Bulun Beriberi denilen ve sinir sistemi bozuklu÷u úeklinde reklidir. Pratik olarak her 1000 kalori için kişinin 0.4 mg B vitamini alması 1 Karaci÷er ve di÷er organ etle tanmlanan, eklemlerde úiúlik ve a÷r, denge bozukluklarna uygundur. tahllar (bu÷day, msr, pirinç), c neden olan hastalklar en önemli yetersizlik belirtisidir. Fazlalk belirtileri bir bilgiBesinler yoktur. B1 Vitamininin En hakknda Çok Bulunduğu Karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık, yumurtadır.
RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)7 Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir. Vücut Çalışmasındaki Görevleri Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir.
RøBOFLAVøN (B2
I niyle cekle suda içinde ve yo dir.
Vücu leri
K Yetersizlik ve Fazlalıkları ya÷la Besinlerle alınması gerekli bir vitamindir. Yegörev tersizliğinde leyicidir. • Deride yaralar (dermatit), dudaklarda (keylozis, angular lezyon) ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur. Yetersizlik ve Fazlalklar • Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir. Besinlerle alnmas gerekli bi • Gözde yanma ve kızarıklık, ishal oluşabilir. x Deride yaralar (dermatit), du lezyon) ve göz çevresinde ke 14
x Sinir sisteminde bozukluk, an
x Gözde yanma ve kzarklk, is
Büyümenin hzl oldu÷u çocukluk döneminde ihtiyaç fazladr. Vücutta depo edilmedi÷i için günlük olarak alnmas gerekmektedir. øhtiyacn üzerinde alnd÷ zamanda idrarla atm fazladr. Riboflavin ihtiyac her 1000 MİNERALLER kalori için VE 0.6SAĞLIĞIMIZ VİTAMİNLER mg’ dr.
Günlük Riboflavin Gereksinmesi Riboflavinin En Çok Bulundu÷u Besinler Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde ihtiyaç fazladır. Vücutta Karaci÷er, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balk, depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üzeyeúil yaprakl sebzeler ve tahllardr. rinde alındığı zamanda idrarla atımı fazladır. Riboflavin ihtiyacı her 1000 kalori için 0.6 mg’ dır. Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta , peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır. NøASøN (NøKOTøNøK ASøT, VøTAMøN PP) NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN Niasin ;su ve alkolde çözü- PP) Niasin; su alkali, ve alkolde asit, alkali, nen asit, úkçözünen ve sya ışıkdayankl ve ısıya dayanıklı bir vitamindir. bir vitamindir. Vücut Çalúmasndaki GörevVücut Çalışmasındaki Görevleri leri B grubu vitaminlerinden biri olarak karbongrubuvevitaminlerinden biri görevhidrat,Bprotein yağ metabolizmasında olarak karbonhidrat, protein ve lidir. ya÷ metabolizmasnda görevlidir. Yetersizlik ve Fazlalıkları
Diyette yeterince niasin alınmaması sonucu Yetersizlik ve Fazlalklar sinir sistemi, sindirim sistemi ve güneş gören Diyette yeterince niasin aderide simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra hastalığı Pellnmamas sonucu sinir sistemioluşur. , legra hastalığı daha çok tek yönlü beslenen;özellikle de sadece mısır tüsindirim sistemi ve güneú gören deride simetrik yaralarla keten toplumlarda görülür. Hastada iştahsızlık, halsizlik belirtileri yaygın kendini gösteren pellegra hastal÷ oluúur. Pellegra hastaolup, kol veçok bacakların güneş gören yerlerindede yaralar oluşur. Depresyon l÷ daha tek yönlü beslenen;özellikle sadece msr yani ruhsal bozukluk hastalarda yaygındır. tüketen toplumlarda görülür. Hastada iútahszlk, halsizlik belirtileri yaygn olup, kol ve bacaklarn güneú gören yerlerinde yaralar oluúur. Depresyon yani ruhsal bozukluk Günlük Niasin Gereksinmesi hastalarda yaygndr. Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar. Özellikle de bir amino asit olan triptofan vücutta niasine dönüştüğü için alınan miktar niasin eş değeri olarak saptanmalıdır. Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dır. 9 Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
15
FOLøK ASøT VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ Vücut Çalúmasndaki Görevleri
Amino asit ve kan hücreleriFOLİK ASİT nin yapm için gereklidir. Folik Vücut Çalışmasındaki asitin vücutta deposu Görevleri yoktur ve ba÷rsaktaki Amino asit vemikroorganizmalar kan hücrelerinin yapımı için tarafndanFolik daasitin sentez gereklidir. vücuttaedilir. deposu yoktur Vücutta görev mikroorganizmalar yapabilmesi için C tarafından ve bağırsaktaki vitaminine ihtiyaç vardr.görev yapabilmesi da sentez edilir. Vücutta için C vitaminine ihtiyaç vardır. Yetersizlik ve Fazlalklar
Yetersizli÷inde kan yapmnda azalma olmaktadr. Özelve Fazlalıkları likleYetersizlik gebe kadnlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri Folik Asitin En Çok yaygndr. Yetersizlik nedeni; yetersiz Yetersizliğinde kan yapımında azalma beslenme olmaktadır.(özellikle Özellikle gebe kayetersiz sebze ve meyve tüketimi), emilim bozuklu÷u ve Karaci÷er, dınlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri yaygındır. Yetersizlik nedeni; di÷er vücuttan aúr kayp olmasdr. Alkoliklerde de ve tüketimi), gebelikte yetersiz beslenme (özellikle yetersiz sebze ve meyve emilim maya, kurubobaklagille folik asitve yetersizli÷i görülebilir. zukluğu vücuttan aşırı kayıp olmasıdır. Alkoliklerde des, ve gebelikte folik ve depo iúlenmesi asit yetersizliği görülebilir. neden olur. Bu neden Günlük Folik Asit Gereksinmesi Günlük Folik Asit Gereksinmesi ilkelerine dikkat edilm Günlük ihtiyaç yetiúkin erkek ve kadnda 400 mcg ‘dr. Günlük ihtiyaç yetişkin erkek ve kadında 400 mcg’dır. Gebe kadınlara Gebe kadnlara günlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmekgünlük 600 emziklilere 500 mcg önerilmektedir. tedir.
VøTAM
Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler Vi Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı ve alk sebzeler,maya, kuru baklagiller ve tahıllardır. Besinlerin hazırlanması, işlenmesi ve depolanması aşamaları Vücu folik asit kaybına neden olur.10 Bu nedenle sebzelerin pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat edilmelidir. Pr VİTAMİN B6 (PİRİDOKSİN) lizmas Vitamin B6 suda kolayca çözünür, ışığa ve alkali orzama tama duyarlıdır. Yeter Vücut Çalışmasındaki Görevleri Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. vitamini yeters B6B6vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir. minde, kan hücreler Yetersizlik ve Fazlalıkları Sinir sistemi bozuklu B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, kan hüc(konvulsiyon) görül relerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı huzursuzluk ve hip olarak bayılma nöbetleri (konvulsiyon) görülür. Dudakçocukluk kenarları veça÷nda dilsk de yaralar, huzursuzluk ve hipokromik anemi denilen kansızlık, çocukluk biridir. Büyüme ger çağında sık görülen B6 vitamini eksikliklerinden biridir. Büyüme geriliği, böbrekte taú oluúumu sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B6 eksikliğinde lardan bazlardr. Faz görülen hastalıklardan bazılarıdır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
Günlük B6 Vitamini 16
Çocukluk ça÷nda malarla beslenen çoc iyi kalite proteinli bes
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Günlük B6 Vitamini Gereksinmesi Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır mamalarla beslenen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg ‘dır. B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.
VøTAMøN B12
VİTAMİN B12 VøTAMøN B12;Suda ve alkolde Vitamin B12; Suda ve alkolde çözünen bir çözünen bir vitamindir. Yüksek sda vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba stld÷nda kayba u÷rar. Karaci÷er, uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında böbrek dokularnda B12 B12kalp önemli ve oranda bulunmaktadır.
önemli oranda bulunmaktadr.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri Vücut Çalúmasndaki Görevleri
Bağışıklık sisteminde, protein metabolizBa÷úklk sisteminde, protein masında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir. metabolizmasnda, sinir sisteminde
ve kemik ili÷inde kan hücrelerinin Yetersizlik vegörevlidir. Fazlalıkları yapmnda
B12 yetersizliğinde sinir sisteminde boYetersizlik ve Fazlalklar zukluklarla pernisiyöz anemi oluşur. Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, B12 yetersizli÷inde sinirruhsal sistebunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik beminde bozukluklarla pernisiyöz lirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin anemi oluúur. Kol ve bacaklarda , duyu azalmas, saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklardauyuúma vitamin kaybı çok olmaktaruhsal bunalm ve hayvansal kaslmalar en belirgin belirtisidir. dır. Bu vitamin sadece kaynaklı besinlerdeeksiklik bulunmaktadır.
Özellikle sadece bitkisel kaynakl besin tüketenlerde, Günlük B12 saklanmas Vitamini Gereksinmesi besinlerin ve piúirilmesindeki aksaklklarda İnsanlar vitamin B ihtiyacını hayvan sağlarlar.hayvansal Günlük vitamin kayb çok12 olmaktadr. Budokularından vitamin sadece ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır. kaynakl besinlerde bulunmaktadr. Günlük B12 Vitamini Gereksinmesi B12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde buønsanlar vitamin B12 ihtiyacn hayvan dokularndan sa÷lunmaz.
larlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dr. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dr. B12 Vitamininin En Çok Bulundu÷u Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. PANTOTENøK ASøT Vücut Çalúmasndaki
17
B12 Vitamininin En Çok Bulundu÷u Besinler Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
PANTOTENøK ASøT PANTOTENİK ASİT
Vücut Çalúmasndaki Vücut Çalışmasındaki Görevleri Görevleri
Karbonhidrat, protein ve yağ metaKarbonhidrat, protein ve ya÷ bolizması için gerekli B grubu vitaminmetabolizmas için bazı gerekli B lerden biridir. Sinir sisteminin, hormonların ve yağların sen- Sinir grubu çalışmasında vitaminlerden biridir. tezinde etkindir. Pantotenik asit suda sisteminin, baz hormonlarn erir, besinlerin pişme suyuna geçer, çalúmasnda ve ya÷larn senteasit ve alkalilere karşı duyarlıdır. Yetersizlik ve Fazlalıkları 12 kusma, karın ağrıları ,kasılma Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptanmıştır. Laboratuvar hayvanlarında yapılan deneylerde büyüme geriliği, kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi şeklinde bulgular vardır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir. Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmemektedir. Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır. Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır. BİOTİN Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulunmuştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür. Vücut Çalışmasındaki Görevleri Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir. Yetersizlik ve Fazlalıkları Günlük tükettiğimiz besinlerde biotin yeterli miktarda bulunduğundan eksiklik belirtileri görülmemektedir. Halk arasında besleyici olur düşüncesi ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir. Çiğ yumurta akında avidin adlı bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller. Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen 18
dir. Günlük Biotin Gereksinmesi
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Biotin, vücutta barsak bakter
durumlardır. O nedenle yumurtanın pişirilerek için dahavücuda y ve tüketilmesi günlük vücut besinlerle yararlıdır. Yetersiz tüketiminde deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, soluk- tüketim Yetiúkinler için önerilen luk gibi belirtiler ortaya çıkar. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir. ‘dr.
Günlük Biotin Gereksinmesi Biotinin En Çok Bulundu÷u Be Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük beTüm için yiyeceklerde yeteri kad sinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler önerilen tüketim du÷u besinler karaci÷er yumurta miktarı günlük 20-30 mcg‘dır.
mayadr.
Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler kaC VøTAMøNø (ASKO raciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır. C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT) Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.
Vit kolay o tattad koyula vitamin
Vücut Çalışmasındaki Görevleri � Vitamin C, bağ dokularını bir arada tutan, � Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklardaVücut vücudu Çalúmasndaki koruyan ve bağışıklık Görevle sistemini güçlendiren bir vitamindir. Vitamin ba÷ dokularn bir a � Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir veC, folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler. Zehirlenmeler ve ateúli hastal � Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluba÷úklk sistemini güçlendire şumuna engel olur. � Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin Vücudumuzda kan yapm için gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir.
asidin kana geçmesini kolayla Böylelikle kanszl÷ önler.
Yetersizlik ve Fazlalıkları Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, Damar güçlendire yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı çeperlerini yetersizliği skorkatarakt oluúumuna büt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağ-engel olu rılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmek Meme kanseri ve güneú ú tedir.. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı takdirde idrarla atılır. kanserlerinin geliúimini yavaú İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taşmindir. oluşumuna, ishale, allerjik deri belirtilerine neden olabilir. 19
14
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Günlük C vitamini Gereksinmesi Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların tedavisinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamininin deposu olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böylece demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur. C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler; Limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir.
MİNERALLER Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi vevücut sağlığın korunması yapsnn oluúmasnda y için minerallere ihtiyaç vardır. kas, kan ve di÷er dokularda da m Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen Mineraller inorganik maddele elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını mede kullanlan di÷er elle yapla oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasındau÷ramazlar. yardımcıdırlar. Kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur. Günlük gereksinmemiz 250 Mineraller inorganik maddelerdir ve ısı veya besinraller işlemede kullanılan makro minerallerdir ve S diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar. elektrolitleri ile kalsiyum, magne drlar. Krom, bakr, flor, iyot, de Günlük gereksinmemiz 250 mg’ın üzerinde olan mineraller makro mive çinko gereksinimi nerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleriselenyum ile kalsiyum, magve bunlara eser elementler de nezyum ve fosfor bu gruptadırlar. Krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, düzeyleri belirlenenler sadece d molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20yumdur. mg’ın altındadır ve bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenKALSøY ler sadece demir, çinko, iyot ve selenyumdur.
Vücut Çalúmasndaki Görev
KALSİYUM Vücut Çalışmasındaki Görevleri � Kemiklerin ve dişlerin yapımı. � Kasların kasılması. � Sinirlerin çalışması. � Normal kan basıncının sağlanması. � Kanın pıhtılaşması. � Hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir. 20
Kemik
Kaslar
Sinirle
Norm mas.
Kann
Hücre için ge
Vücuttaki kalsiyumun %99’u geri kalan %1’i ise vücut svla maktadr. Kalsiyumun Yetersizli÷inde;
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %1’i ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır.
Kalsiyumun Yetersizliğinde; Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osemilimini; D vitamini, sütte bu teoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum emilimini; organik asitler, baz amino asitler D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik rlmamú asitler, bazı aminoyaplan ekm undan süre ve fazla m asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılanilaçlarn ekmeğinuzun tüketimi, emilimi engeller. antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi enGünlük Kalsiyum øhtiyac geller.
Yetiúkin bireyler için günlük ih
larda 800 mg, adölasan ça÷n Günlük Kalsiyum İhtiyacı emzikli kadnlarda 1300 mg’dr. Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda 800 mg, Kalsiyumun En Çok Bulundu÷u adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg’dır. Süt ve süt ürünleri ( yo÷urt,
iyi kalsiyum kayna÷dr. Süt ve ü Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler yumun emilimi fazladr. Yumu Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kaybaklagil ve ya÷l tohumlar da iy nağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta Yeúil yaprakl sebzeler ve tahll sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklarıemilimi ise düúüktür. Yeúil yap okzalatlar (okzalik dır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise asit) ve ta (fitik asit) kalsiyumla birleúerek düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve taengeller. Diyetin posa miktarnn hıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerekemilimini ince barsaklardan olumsuz yönde etkiler. emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler. FOSFOR
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
FOSFOR Vücutta Dağılımı ve Görevleri Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında görev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre çalışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar. Vücuttaki fosforun %90’ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde lerde ve diúlerde, geri hücrelerde bulunur. bulunur.
Fosfor; miklerin besin ö÷e görev ala bulunur v gereklidir. svlarnn engeller, h dengede t
Vücutt kalan %10
17 21
Fosforun En Çok Bulundu÷u Besinler Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeri÷i de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balk, VİTAMİNLER tahllar, MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ yumurta, kuru baklagiller ve ya÷l tohumlar önemli fosfor kayna÷ besinlerdir. Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler Günlük Fosfor øhtiyac Protein yönünden zengin :besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, balık, yumurta, kuruKalsiyubaklagiller ve Fosfor ihtiyac datavuk, kalsiyum ihtiyac tahıllar, kadardr. yağlı tohumlar önemlidiyette fosfor kaynağı besinlerdir. mun fosfora oran bire bir olmaldr. Fosfor ihtiyac 1-10 yaú aras çocuklar için 800 mg, 11-24 yaú için 1200 Fosfor İhtiyacı : mg Günlük ve 24 yaú üzeri bireylerde 800 mg’dr. Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800 SODYUM, KLOR ve POTASYUM mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır. Vücutta Da÷lm ve Görevleri SODYUM, ve POTASYUM Vücut KLOR mineral içeri÷inin %2’sini sodyum, %5’ini potasyum ve %3’ünü ise klor Dağılımı oluúturur. Sodyum, klor ve Vücutta ve Görevleri potasyum tüm vücut %2’sini svlarnda Vücut mineral içeriğinin sodyum,ve %5’ini dokularda bulunur. elementlerin potasyum ve %3’ünü ise klorBu oluşturur. Sodyum, klor görevlerivevücut su buvevücuttaki potasyum en tümönemli vücut sıvılarında dokularda dengesini, asit-bazvücuttaki dengesini ve görevleri kas lunur. Bu elementlerin en önemli çalúmasn sa÷lamaktr. vücut su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalışmasını sağlamaktır. Sodyum, klor ve potasyum ince Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan barsaklardan emilir, idrar, dúk ve terle atlr. øshal, kusma, emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terleaúr idrar yapma, aúr terleme ile vücuttan bu mineraller me ile vücuttan bu mineraller kayba uğrar. kayba u÷rar. Çok Bulunduğu Besinler En En Çok Bulundu÷u Besinler Sodyum ve klorun temel kaynağı tuzdur. Ayrıca her besin belirli oranSodyum ve klorun temel kayna÷ tuzdur. Ayrca her belarda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oranı çok düşüktür. Disin belirli oranlarda sodyum içermektedir. Meyvelerde yetle süt, et, tahılların, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi sodyum oran çok düúüktür. Diyetle süt, et, tahllarn, taze ile potasyum ihtiyacı karşılanır. ve bazı işlenmiş besinsebze ve meyvelerin yeterli Salamura düzeyde edilmiş tüketimi ile potasyum lerde tuz miktarı yüksek oranda bulunur. ihtiyac karúlanr. Salamura edilmiú ve baz iúlenmiú
besinlerde tuz miktar yüksek oranda bulunur. Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi : Günlük Sodyum, Gereksinmesi : Normal bir diyetlePotasyum sodyum, klorve veKlor potasyum ihtiyacı karşılanır. Kişilerde kan basıncı yükseldiğinde (hipertansiyon) sodyum (tuz) kısıtlamaNormal bir diyetle sodyum, klor ve potasyum ihtiyac sı gerekir. Günde 2-3 gram 2-4 gram potasyum yetişkinler için karúlanr. Kiúilerde kan sodyum, basnc yükseldi÷inde (hipertansiyeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4 gram sodyum sağlar ve normal koşullarda yetersizliği söz konusu değildir. Günlük klor ihtiyacı en az 75018 mg dır.
22
sodyum, 2-4 gram potasyum yetiúkinler için yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gram geçmemelidir. Bu miktarda tuz MAGN 2.4 gram sodyum sa÷lar ve normal koúullarda yetersizli÷i Vücutta Çalúmasndaki Gö söz konusu de÷ildir. Günlük klor ihtiyac en az 750 mg dr. VE SAĞLIĞIMIZ VİTAMİNLER MİNERALLER
MAGNEZYUM
MAGNEZYUM
ønsan vücudunda bulunan nezyumun %60’ kemiklerde di÷er dokularda ve vücut svl
Vücutta Çalúmasndaki Görevleri
Magne tabolizmas düzenli ç oluúumu, gibi görev
Vücutta Çalışmasındaki Görevleri ønsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram magİnsan vücudunda bulunan ortalama gram magnezyumun %60’ kemiklerde, %27’si 20-28 kaslarda, %13’ü ise nezyumun %60’ı %27’siyer kaslarda, %13’ü di÷er dokularda vekemiklerde, vücut svlarnda almaktadr.
ise diğer dokularda veMagnezyumunun vücut sıvılarında yer almaktadır. vücutta enerji meMagnezyu Magnezyumunun vücutta enerji metabolizmasının, kas tabolizmasnn, kas ve sinir sisteminin Besinler: çalúmas,kemik kemik ve diúlerin ve sinir sisteminin düzenli düzenli çalışması, ve dişlerin Kuru b oluúumu, kan basncnn düzenlenmesi oluşumu, kan basıncının düzenlenmesi gibi görevleri fine edilm gibi görevleri vardr yeúil yaprakl sebzeler önemli vardır.
Magnezyumun En Çok Bulundu÷u Günlük Magnezyum Gerek Besinler: Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler: Günlük alnmas gereken dnlarda isekoyu 320-400 mg‘dr. Kuru baklagiller, tohumlar, raKuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafineya÷l edilmemiş tahıl taneleri ve larda 80 mg, 4-6 yaúta 120 fine edilmemiú tahl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır. yeúil yaprakl sebzeler önemli magnezyum kayna÷dr. ‘dr. Günlük Magnezyum Gereksinmesi Günlük Magnezyum Gereksinmesi
Günlük gerekenmiktar miktaryetişkin yetiúkin erkek ve kaGünlük alnmas alınması gereken erkek ve kadınlarda ise 320dnlarda ise İhtiyaç 320-400 øhtiyaç 1-3 yaú80grubu çocuk400 mg‘dır. 1-3mg‘dr. yaş grubu çocuklarda mg, 4-6 yaşta 120 mg ve larda 80 mg, 120 mg ve 7-10 yaúta ise 170 mg 7-10 yaşta ise4-6 170yaúta mg‘dır. ‘dr.
DEMİR
DEMøR
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
Vücutta ve vücudunda Görevleri ortalaYetiúkinDağılımı bir insan bir insan vücudunda maYetişkin 3-5 gram demir bulunur.ortalama Demirin3-5 gram demir bulunur.kanda Demirin kanda ve kırmızı kan ço÷unlu÷u veçoğunluğu krmz kan hücrelerinde hemoglobinde bulunur. hücrelerinde hemoglobinde bulunur. Hemoglobinin bulunan demirin vücutta Hemoglobininyapısında yapsnda bulunan görevi oksijen taşımaktır. Akciğerlerden oksijeni hücredemirin vücutta görevi oksijen taúmaklere, de karbondioksiti akciğerlere taşır. tr. hücrelerden Akci÷erlerden oksijeni hücrelere, Demirin En Çok Bulunduğu Besinler Et ve et türevleri, yumurta,19 yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir. Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.
23
Vücutta D
Yetiúki ma 3-5 g ço÷unlu÷u lerinde he
Hemog demirin vü tr. Akci÷
1
emilimini azaltt÷ndan, çay ö÷ün aralarnda ve açk olarak içilmelidir. Demir Yetersiz Alnd÷nda;
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
Demir yetersizli÷inde kanszlk görülür. Barsak parazitYetersiz Alındığında; leriDemir besinlerle alnan demire ortak olur ve kanszl÷a neden olur. Anemik olan kiúilerde kanda görülür. hemoglobin düzeyi düúer besinlerle Demir yetersizliğinde kansızlık Barsak parazitleri ve krmz kan hücrelerinin says azalr. Diyetle demiri alınan demire ortak olur ve kansızlığa neden olur. Anemik olan kişilerde yetersiz tüketen okul çocuklarnn sk hastalandklar ve sayısı azakanda hemoglobin düzeyi düşer ve kırmızı kan hücrelerinin okula devam edemedikleri, ö÷renme, alglama ve dikkatlelır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve rinin azald÷ ve okul baúarlarnn düútü÷ü bilinmektedir.
okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinin azaldığı ve
Günlük Demir Gereksinmesi okul başarılarının düştüğü bilinmektedir.
Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynakl besinlere dayal olmas ihtiyaçta gösterir. Ülkemizde diyetin tahllaGünlük Demirfarkllk Gereksinmesi ra Diyetin dayal olmas nedeniyle yetiúkin erkeklerde günde 10olması ihtihayvansal veya bitkisel kaynaklı besinlere dayalı mg, kadnlarda 15-18 mg , gebe kadnlarda ise 27-30 mg yaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle demir tüketimi önerilmektedir.
yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir. øYOT
Vücutta Da÷lm ve Görevleri
İYOT
Yetiúkin bir bireyin vücudunda 15-20 mgDağılımı iyot ve bulunur. Bunun Vücutta Görevleri %70’i tiroit bezinde, geri kalan ise Yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot dokularda ve kandadr. Tiroit bulunur. Bunun %70’i bezinin çalúmas içintiroit iyotbezinde, gerekir. geri kalanı ise dokularda ve kandadır. bezinin çalışması øyot, tiroit bezinde tiroit Tiroit hormonlaiçin gerekir. İyot, tiroit rnniyot yapmnda görev alr.bezinde tiroit hormon-
larının yapımında görev alır. 20 İyot yetersizliğinde; İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ülkemizde bazı bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı görülür. Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir. İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı, üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik, şaşılık görülür zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekalı olurlar. iyot yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve daha fazla büyümesini önler.
İyotun En Çok Bulunduğu Besinler Deniz ürünleri, özellikle balık iyot kaynağıdır. İyodu yeterli toprakta ye24
geliúemez ve geri zekal olurlar. önemli bir halk sa÷l÷ sorunudu tuzun kullanlmasdr. øyotlu oluúmasn daha fazla büyüm VİTAMİNLER MİNERALLER VE ve SAĞLIĞIMIZ
øyotun En Çok Bulundu÷u Be
tişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliğiDeniz hastalıklarının göürünleri, özellikle balk rüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir. İyotlu tuz koyu terli toprakta yetiúen besinler renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır. øyot yetersizli÷i hastalklarnn
suya, ekme÷e iyot eklenmekte
naylon torbalarda ve kapal kapl Günlük İyot Gereksinmesi Yetişkin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyacı 150 mcg Günlük øyotçocuklarGereksinmesi da 90 mcg’dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290 Yetiúkin bir bireyin ve gençle mcg’dır. mcg çocuklarda 90 mcg’dr. øhti
ÇİNKO Vücutta Dağılımı ve Görevleri Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pankreas, böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer dokularda bulunur. � Çinko vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır. � Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde, � Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.
mcg, emziklilikte ise 290 mcg’d
Vücutta
Çinko raci÷er, p kaslarda v
Çinko Yetersizliğinde ; Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür. Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller. Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların sorunudur. Günlük Çinko Gereksinmesi Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaş arası çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dır.
25
21
Yetiúkin erkeklerde günlük 15 mg, kadnlarda 12 mg, 110 yaú aras çocuklarda 10 mg çinko alm önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dr.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
FLOR
FLOR
Vücutta Da÷lm ve Görevleri Flor; vücutta Vücutta Dağılımı ço÷unlukla ve Görevleri diúlerin ve kemiklerin yapsnda bulunur. en Flor; vücutta çoğunlukla dişlerinFlorun ve kemiklerin yapıönemli görevi diú çürüklerinin önlenmesisında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin dir. Yeterli flor alm osteoporozu önlerken önlenmesidir. flor alımı neden osteoporozu aúr flor alm Yeterli ise osteoporoza olur. önlerken
aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur. Florun En Çok Bulundu÷u Besinler
Besinlerin flor içeri÷i yetiútikleri Florun En Çok Bulunduğu Besinler topra÷n flor içeri÷ine ba÷ldr. Deniz ve çaydatoprağın flor bulunur. Florun bağlıdır. esas Besinlerin flor ürünleri içeriği yetiştikleri flor içeriğine Deniz kayna÷ sudur. øçme sularndaki flor miktar litrede 0.7 -1.2 ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme sularınmg arasnda oldu÷unda , toplumda diú çürüklerinin görül-
daki flor miktarı litrede 0.7 -1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çürüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına 22bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin düşerse diş çürükleri sık görülür, yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir. Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır. Günlük Flor Gereksinmesi Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg’dır.
26
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
KAYNAKLAR 1- Bowman BA, Russall RM. Present Knowledge in Nutrition 8.Edition, Ilsı Press, Washington DC, 2001. 2- Ball M, Rutishauser HE. Food and Nutrition, Wahlquit ML (Ed.), p335-45,1997. 3- Baysal A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2000. 4- Larson Duyff R.: Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin Geliştirilmiş Besin ve Beslenme Rehberi, Çeviri editörleri: Yücecan S, Pekcan G, Besler T, Nursal B, Acar Matbaacılık, 2003. İstanbul. 5- TC. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004, Ankara. 6- Beers MH, Berkow R (Eds.). The Merck Manual of Diagnosis and Therapy. 17th edition, Merck&Co Press,1999. 7- Neyzi O, Ertuğrul T (ed.) Pediatri Cilt1, 3.baskı, Nobel Tıp Kitabevi, İstanbul, 2002. 8- Jackson MJ. Diagnosis and detection of deficiencies of micronutrients, minerals. British Medical Bulletin 55(3):634-42,1999. 9- Anon. Trace Elements in Human Nutrition and Health. WHO, Geneva, 1996. 10- Thomas B, Clayton DB. Manuel of Dietetic Practice.2nd edition, Blackwell Science, p162, 1995. 11- Williams SR. Nutririon and Diet Therapy Mosby Collage Publishing, Boston, p261,1989. 12- Hamilton EAN, Whitney EN, Sizer FS. Nutrition Concepts and Controversies 15th edition, West Publishing Company, NewYork, p239,1991.
27