Forme

ROUTINE SPORTIVE À DOMICILE avec Geraldo

Geraldo vous fait découvrir une autre façon de faire du sport grâce à Home Coaching Luxembourg. Installé à Bridel, cet ancien sprinteur luxembourgeois de 32 ans vous reçoit chez lui, dans une ambiance conviviale et dans un espace des plus agréables, face au jardin. Geraldo vous propose des cours individuels et personnalisés pour vous aider à atteindre tous vos objectifs santé et forme.

HOME COACHING LUXEMBOURG Voilà 4 exercices spécialement conçus par ce coach sportif pour vous chères Janette! Et pas d’excuses, pour Geraldo, «les choses simples fonctionnent toujours». Alors, chez vous, avec très peu de matériel, suivez le guide…

 EXERCICE 1: PLANK TO PUSH UP

Matériel: Un tapis de sport Au sol et sur vos coudes, placez vos avant-bras sous vos épaules et positionnez vos pieds à la largeur du bassin avec la tête bien dans l'axe de la colonne et le regard vers le sol. Maintenez votre dos bien droit et contractez vos abdos et fessiers. Tout en restant bien gainée, poussez sur votre main droite puis gauche pour remonter sur une planche haute. Répétez l'opération en alternant les bras.  EXERCICE 2: PLANCHE CLASSIQUE

Matériel: Un tapis de sport Installez-vous dans la même posture que pour l’exercice précédent, contractez bien vos abdos et vos fessiers et… restez! N’oubliez pas de garder le dos bien droit et le regard vers le sol pour aligner la nuque avec le reste de la colonne et ne pas vous blesser. Vous sentez que ça chauffe? C’est fait pour, tenez bon!

 EXERCICE 3: SQUAT CLASSIQUE

Matériel: Un manche à balai Prenez votre manche à balai, tenez-le fermement avec vos deux mains, les bras tendus vers le haut. Ecartez vos pieds à la largeur de vos épaules et gardez le dos bien droit tout au long de l’exercice. Fléchissez doucement vos jambes en inspirant et lorsque vos cuisses sont parallèles au sol remontez en expirant pour revenir à la position initiale. Le balai vous permet de garder une bonne posture. EXERCICE 4: SQUAT POUSSÉ

Matériel: 2 bouteilles d’eau d’un litre Munissez-vous de vos bouteilles et installez-vous directement en squat les pieds légèrement plus écartés que votre largeur d’épaules et toujours le dos bien droit. Maintenez les bouteilles avec les coudes relevés. Remontez en même temps que vos bras vers le haut et en contractant les fesses et les abdos.

Le conseil du coach

Adaptez ces exercices à votre niveau: Niveau débutant: 3 séries de 20 secondes avec 20 secondes de récupération entre chacune. Niveau intermédiaire: 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre chacune. Niveau avancé: 3 séries de 45 secondes avec 15 secondes de récupération entre chacune.

LE COACH

Home coaching Luxembourg www.geraldofestus.com

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