Forme

ROUTINE SPORTIVE À DOMICILE avec Stéphane

Après 5 ans d’expérience en tant que professeur d’éducation physique, Stéphane a voulu s’orienter vers le Personal Training, domaine qui le passionne depuis plus de 15 ans. Notre coach a fondé le studio «My trainer and me» dans le but d'aider chacun à trouver sa voie vers ses propres réussites tant sur le plan physique que personnel et l’approche 100% individuelle permet de progresser de manière optimale.

Stéphane a concocté pour nous une routine ciblée pour le bas du corps, parce qu’on veut toutes des cuisses d’enfer et un fessier bien bombé! Pas de stress, notre coach sportif propose des exercices pour les Janette débutantes (niveau 1) et les Janette sportives (niveau 2). Alors changez de tenue, n’oubliez pas votre bouteille d’eau et suivez les conseils du coach! Cette série d'exercices est à répéter 3 fois.

LE COACH

www.mytrainerandme.lu

Bonus vidéo ici : 

Niveau 1: Fente statique Placez votre pied droit à plat devant vous et votre pied gauche sur la pointe en arrière. Gardez le buste bien droit, la poitrine en avant et les mains sur les hanches. Servez-vous de la jambe arrière pour descendre, maintenez quelques secondes, puis remontez. Réalisez 15 répétitions de chaque côté. Niveau 2: Fente dynamique Commencez pieds joints et glissez votre pied droit loin derrière sur la pointe des pieds. Descendez vers votre pied arrière en gardant le buste bien droit puis revenez à la position initiale et recommencez à nouveau. Réalisez 15 répétitions de chaque côté.

 Niveau 1: Hip Thrust au sol avec alternance des jambes

Couchez-vous au sol, bras le long du corps en alignant bien pieds, genoux et hanches. Levez la jambe droite puis poussez les fesses vers le haut. Descendez doucement et changez de jambe: levez la gauche, poussez les fesses vers le haut puis redescendez.

Réalisez 30 répétitions. Niveau 2: Hip Thrust au sol Couchez-vous au sol, bras le long du corps en alignant bien pieds, genoux et hanches. Levez la jambe droite puis poussez les fesses vers le haut. Descendez doucement, remontez toujours avec la même jambe en veillant à bien gainer et contracter les fesses, puis redescendez. Réalisez 15 répétitions de chaque côté.

Niveau 1: Squat Ecartez vos pieds à la largeur d’épaules, contractez les fessiers et poussez-les en arrière en descendant. Veillez à garder les genoux au-dessus des pieds et le dos bien droit. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Réalisez 15 répétitions.

Niveau 2: Squat jump Ecartez vos pieds à la largeur d’épaules, contractez vos fessiers et poussez-les en arrière en descendant. Remontez en faisant un petit saut. Veillez à garder les genoux au-dessus des pieds et le dos bien droit. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Réalisez 15 répétitions. Niveau 1: Fente remontée de genoux Placez votre pied droit à plat devant vous et votre pied gauche sur la pointe en arrière. Gardez le buste bien droit, la poitrine en avant et les mains sur les hanches. Servez-vous de la jambe arrière pour descendre, maintenez quelques secondes, puis remontez en levant le genou au niveau des hanches. Réalisez 15 répétitions de chaque côté.

Niveau 2: Fente jump Placez votre pied droit à plat devant vous et votre pied gauche sur la pointe en arrière. Gardez le buste bien droit, la poitrine en avant et les mains sur les hanches. Servez-vous de la jambe arrière pour descendre, puis remontez en sautant et en levant le genou au niveau des hanches. Réalisez 15 répétitions puis changez de côté.