Come bien baila más by Jazz and Ballet Dance School

COME

BIEN BAILA MAS

NUTRICIÓN PARA BAILARINES

Bella

Holística HEALTH COACHING

OBJETIVOS  Conscientizar a padres y estudiantes acerca de la alimentación sana y optima para obtener mejores resultados de entrenamiento y en la vida.  Alimentación vrs Nutrición  Composición corporal  Grasa vrs musculo (“ perdida de peso , ganancia de músculo” )  Como ganar masa muscular en bailarines masculinos  Suplementación  Que alimentos comer antes, durante y déspues de un entrenamiento  Hidratación

Bella

Holística HEALTH COACHING

Come bien baila más , vive

más!

 Sabemos en el problema que estamos y cada vez más el índice de obesidad y enfermedades sistémicas aumenta en nuestro país.

 LA OBESIDAD NI LAS ENFERNEDADES SISTEMICAS SON HEREDITARIAS PERO LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS SI! (solo el 1%)

Rompamos esta cadena!!

Alimentación vrs nutrición  Que es un alimento?  Que es un nutriente?  MACRONUTRIENTES / MICRONUTRIENTES

Bella

Holística HEALTH COACHING

Macronutrientes:  PROTEINAS  CARBOHIDRATOS  GRASAS

Micronutrientes Vitaminas & minerales

Alimentos que debemos eliminar!  # 1 CEREAL! + REFRESCOS ENVASADOS Eliminarlo en la dieta de los NIÑOS!!! Un cereal + leche hay mala absorción del hierro. NO EXISTE HIERRO este le agregan SULFATO FERROSO que a la larga es un compuesto químico + el azúcar : OBESIDAD E HIPERACTIVIDAD # 2 GALLETAS & DULCES # 3 COMIDAS RAPIDAS #4 HARINAS REFINADAS

A CAMBIO DE:  Batidos hecho en casa  Comida hecha en casa

 Helados hecho en casa  Carbs complejos: integrales  Azúcar a lo mínimo posible: miel, tapa de dulce , azúcar moreno. Lo ideal STEVIA!  Sal : Sal Himalaya o marina / si pueden quitarla por completo por un periodo de tiempo 1 mes!

 Cocinar los alimentos menos posible (otras alternativas sancochados, a la plancha u horneados) y después agregar aceite de oliva extravirgen  Cocinar los alimentos en aceite coco o aceite de oliva para cocinar

COMPOSICIÓN CORPORAL  GRASA VRS MUSCULO! PORCENTAJE EN PERSONAS SENDETARIAS : Mujeres 17 – 30 años : 22 a 28% Hombres 17-30 años 12 a 16%

Niñas general 14-21% Niños en general: 9-15%

BAILARINES: 12 a 18 años Mujeres: 11 – 17 % ** 19 Hombres: 5-11 ** 15

QUE ES MÁS IMPORTANTE PESO O MUSCULO? Que pesa más? 1kg de grasa o 1kg de músculo?

Bailar, bailarines bailar â&#x20AC;Ś

Es un deporte y somos atletas!  Si, se entrena 5-6 veces por semana mínimo 1.30h por día ( en CR ) pero lo mínimo a nivel internacional 3-5hrs diarias x 6 veces por semana

 Por lo tanto y mientras se debe de llevar

= alimentación para sedentarios

PERDIDA GASA MÁS MUSCULO  Una alimentación baja en carbohidratos ALTA en proteínas!

Proteínas vegetales Proteína de soya marca bioland Espinacas Kale Frutos secos , nueces , almendras , pistachos Garbanzos Lentejas

LA DANZA como BALLET , JAZZ , HIP HOP ETC : Se clasifica como un ejercicio de ALTA INTENSIDAD CON CORTA DURACIÓN Trabajan intenso en periodos cortos 1-3 min  Por lo tanto durante el día debe de hacerse una alimentación con baja en carbohidratos y ALTA en proteínas para los días de NO ENTRENAMIENTO.  Para los días de entrenamiento llevar de manera equitativa carbohidratos más proteína incorporando carbs simples antes de entrenar.

Proteínas origen animal Huevo

Carnes rojas, blancas Suplementos: Whey Caseína Aminoácidos

Funciones

 Fuente principal en la formación del musculo.  Dan energía pero su absorción es lenta  Necesita de carbs para mejorar la absorción y efecto de energía  FUNCION DEL MUSCULO PROTECCION DE HUESOS , ESTABILIDAD Y FUERZA.

CARBOHIDRATOS!

Principales para darnos energía inmediata  Simples & Complejos

 FUNCIONES ayudan a mejorar el rendimiento, a formar musculo porque el musculo necesita también energía glucógeno.  NO SE PUEDE ELIMINAR POR COMPLETO EL CONSUMO DE CARBS. Para mejorar el rendimiento y tono muscular debemos de tener una ingesta adecuada de carbs.

UNA CLASE TÃ&#x2030;CNICA 200kcal mujeres 300kcal hombres

GRASA!!! La necesitamos pero no se puede usar para dar energĂa inmediata!

Como comemos?! PROTEINAS 15-20% CARBS 55-65% GRASAS 2-10 % + VITAMINAS Y MINERALES PROTEINA VEGETAL / ANIMAL SIMPLES PARA ANTES DE ENTRENAR COMPLEJOS DESPUES DE ENTRENAR GRASAS DESPUES DE ENTRENAR VITAMINAS Y MINERALES ANTES Y DURANTE

TENER VARIEDAD 100%

Plan nutricional

Día de entreno :

Desayuno 1 huevo + 2 claras 2 tajadas de pan integral 1 jugo de naranja MERIENDA : Frutas : manzana pequeña , plato de frutas + yogurt ** griego *** Almuerzo: Ensalada + proteína animal/vegetal + carbs complejo (tubérculo) MERIENDA 3pm barra de proteína / nueces / almendras Acercándonos a las 5.30pm -6pm 30min antes 1 vaso de agua + ½ cucharadita de bicarbonato de sodio a los que entrenan 3hrs En niñ@s ½ vaso de agua + ½ cucharadita de bicarbonato de sodio + 15 Min antes carbohidrato simple

IMPLEMENTACIÓN DE HIIT DESPUES DE CLASE High-intensity interval training  Ejercicios de mucha intensidad a corta duración (sprints)

 QUEMA GRASA !!!  Mejora el rendimiento  Hacerlo después de la clase ( 1 -3 min)  Preparan mejor el cuerpo para la ventana metabólica

Después de entrenamiento

Ventana metabólica :

Batido de proteína + carbs simple /

inmediato!

Apenas terminan!

CENA : Ensalada + proteína + carbs

complejo + grasa ( 1 porción pequeña)

Hidratación  3 sorbos de agua cada 15-20min  Durante el día tomar té verde (bebida termogénesis) mejora el rendimiento.

 Agua de pipa

NO BEBIDAS DE HIDRATACION POWERADE , GATORADE ETC

JAMAS! Frescos envasados

Ejercicios complementarios:  Nadar  Yoga

 Pilates  Pesas (gimnasio o en casa)

 Caminar rápido es mejor que trotar para evitar desgastes o sobre entrenamiento  ANTES & DESPUES EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

LA ALIMENTACION ES LA BASE DE TODO

Que sigue?  3 grupos de estudiantes: 1. PERDIDA DE PESO 2. TONO MUSCULAR 3. MEJORAR EL RENDIMIENTO

INDISPENSABLE EL APOYO FAMILIAR! REQUIERE DISCIPLINA , PERSEVERANCIA & MOTIVACIÓN

Asesora en alimentación Holística. Nutrición deportiva y de rendimiento. Entrenadora profesional en perdonas con obesidad