Fuerza &
Flexibilidad para bailarines
Prof. Belsen MC
JAZZ AND BALLET DANCE SCHOOL
Hola estudiantes , esta guía te ayudará a mejorar la fuerza y flexibilidad. Recuerda que la constancia y perseverancia da como resultado una excelente recompensa. La palabra flexibilidad suele tomarse por la mayoría de las personas como un sinónimo de elongación, esto no es realmente así. El vocablo flexibilidad es más complejo y está formado por tres componentes: la elongación, la elasticidad muscular y la movilidad articular. Existen dependiendo de los diferentes autores y de diferentes clasificaciones cinco métodos más conocidos, que pueden diferenciarse en pequeños detalles, ellos son: estático, activo, pasivo, balístico, y FNP.
El más utilizado para los bailarines es el pasivo y balístico sin embargo puede darse la combinación entre ambos y existen además otras maneras de aumentar la flexibilidad yo te daré la combinación de varios ejercicios que han tenido éxito para muchos bailarines, gimnastas , patinadores artísticos etc. Iniciando desde lo más sencillo hasta lo más complicado. La palabra fuerza : a mi en lo personal es la cualidad más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues en todos los deportes tienen como condición la fuerza para su efectividad.
El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, la danza que se conoce como un deporte-arte de una magnitud tal que hace algunas dĂŠcadas atrĂĄs nadie lo hubiera imaginado.
1. Calentamiento : haz un HIIT de
½ a 1 min corre en el mismo lugar llevando las piernas al pecho o bien colócate en plancha y alterna piernas, deben de llegar al pecho.
1. Estiramiento estático
3. Trabajo de fuerza y acá
incluyo trabajo de pesas máximo con 2 kilos para las chicas 5 a 10 kilos para los chicos. Pesas en tobillos de 0,5 kg cada una o bien 1 kg cada una. Abdominales . Un Core fuerte es sinónimo de columna y articulaciones fuertes!
3. Trabajo de flexibilidad
Estiramiento estรกtico sostener cada posiciรณn 30 seg
Una vez terminado esa secuencia : acostarse boca arriba ambas piernas estiradas y patea con una pierna primero estos movimientos deben de ser fuertes y precisos haz 20 repeticiones con cada pierna Puedes hacer la secuencia que se encuentra en YOUTUBE DE : 1. Vaganova Ballet Academy. Stretching and flexibility exercises. 2. How to get the Middle Splits Fast! 3. How to get a Higher Leg Hold + Improve Leg Flexibility!
• Para l@s estudiantes que ya tienen los splits pueden seguir esta rutina todos los días para aumentar la extención en YOUTUBE 1. Daily stretching routine (legs) 2. Daily Stretching Routine for Flexibility
• Trabajo de piernas : Con pesas de tobillos Puedes seguir este video en youtube: 1. Leg work out for Dancers Ademas hacer grandbattements Adelante 20 repeticiones y 20 repeticiones a la segunda con cada pierna no se te olvide atras. Trabajo de CENTRO/CORE : Seguir el video en youtube: 1. Core strength and conditioning for dancers: how dancers get abs
Exclusivo para ellos:
Ademรกs NO SE TE OLVIDE El trabajo de pesas y la rutina de : YOUTUBE Take a look at the core workout of a male ballet dancer Donde debes hacer repeticiones de 10-15.
LA CONSTACIA Y PERSEVERANCIA TENDRร N RESULTADOS EXCELENTES!
www.jbdscr.com