Formas de activacion by Jenny Arias

Formas de Activación Física Jennifer Arias Flores

0 Lic. Cultura Física y Deporte Tepic, Nayarit

Formas de Activaci贸n F铆sica

Contenido

Lift training

Zumba Stretching Aquaerobics TRX Pilates Kick Boxing Aerobics 5

P90X

Yoga Crossfit Spinning Pesas/Ligas Tai-Chi Tapout Piloxing 6

Insanity

En la actualidad la "actividad física" se ha convertido en uno de los temas de mayor interés, especialmente si se tiene en cuenta la prevalecía de enfermedades no transmisibles que invaden a la humanidad. La OMS calcula que para el año 2020 las enfermedades no transmisibles serán la causa de más del 70% de la carga mundial de morbilidad. Por lo tanto es importante señalar que la actividad física para la salud debe llevarse a cabo en forma regular y consistente. Aquellas actividades esporádicas o de fin de semana, no son suficientes para estimular apropiadamente los diferentes órganos y sistemas, por el contrario, grandes intervalos de inactividad entre cada uno de los estímulos y las desmedidas exigencias de los esfuerzos casuales, al igual que, empezar un programa de ejercicios para luego interrumpirlo y posteriormente volverlo a comenzar, ocasionan descompensaciones en el organismo de las personas provocando una serie de alteraciones y lesiones que pueden llegar a ser irreversibles. La actividad física para la salud basada en el ejercicio físico sistemático contempla acciones motrices que buscan desarrollar las capacidades aeróbicas, el control de la composición corporal y el fortalecimiento de los diversos grupos musculares. Por lo tanto, se debe incluir una propuesta integrada de ejercicios de resistencia, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de fuerza. Un aspecto interesante será contar con un abanico de posibilidades que puedan agrupar una cohesión entre lo que se prefiere y lo que se necesita. Siendo imprescindible para ello la realización de una línea base que incluya tanto las necesidades como las preferencias, buscando siempre satisfacer los gustos en cuanto a la actividad de las personas y las limitaciones que esta pueda tener en cuanto a los espacios y tiempos para la realización de dicha actividad. En consecuencia, los ejercicios físicos son primordiales para garantizar en las personas una vida más saludable, se encuentran inmersos en las diferentes actividades físicas recomendadas para la salud, las cuales pueden ir desde caminar hasta realizar ejercicios o rutinas tan complejas como los el TRX.

Lift training

El lift training o body pump es una de las clases colectivas más transitadas de los gimnasios en los últimos años. Es una combinación perfecta de ejercicios con poco peso que ayudarán a modelar el cuerpo y mejorar nuestro aspecto general. Creado en 1991 por Phillip Mills, ahora se encuentra distribuido en más de 70 países y 10.000 clubes de salud y gimnasios en todo el mundo por Les Mills International. El concepto de acuerdo con Phillip Mills era llegar a los hombres en la sala de aeróbic además de aquellas personas que no disfruten en la sala de aparatos de los gimnasios, y así las primeras clases Bodypump o lift training comenzaron en diciembre de 1991 en Auckland, Nueva Zelanda (De acuerdo con la información publicada en el Reino Unido). En estas clases los participantes eligen su peso sobre la base del ejercicio y sus objetivos personales pues se busca que a través del entrenamiento con barras, basado en la realización de movimientos sencillos y repetitivos al ritmo de la música y con un paso aeróbico se incremente primeramente la resistencia muscular.

La base de estas clases colectivas es ir realizando sencillos movimientos y utilizando para ellos una barra ligera a la que se le acoplan discos con un peso que oscila entre 1,2 - 4 Kg. aproximadamente pues son ejercicios que implican a grandes grupos musculares para el trabajo de zonas específicas de la anatomía a través de una serie de compuestos y ejercicios basados en aislamiento, incluyendo sentadillas, prensas, ascensores muertos. Es recomendable trabajar en orden los músculos, ya que las mismas capas están en orden, nuestro interés aparte de fortalecer el músculo estriado es lograr el tono muscular. Esto hará que ganemos volumen general de forma rápida y al mismo tiempo se quemen gran cantidad de calorías. La clave es saber elegir el peso correcto puesto que poco peso hará la actividad muy liviana y apenas notaremos efectos, en cambio, un excesivo peso no hará más que sobrecargar el músculo y aumentar la posibilidad de lesionarnos. Como en todo, la clave del lift training es la constancia, teniendo en cuenta que si se deja de trabajar el músculo, volverá a su estado original y si es el caso se rodeara de grasa. Se necesitan tres clases a la semana para notar los efectos.

Como es el caso con los otros programas de Les Mills, la estructura de clases es idéntico entre versiones. Para BodyPump, la clase completa consta de 10 pistas, cada una (excepto para las pistas 1 y 10) dirigidas a un grupo específico de músculos. La clase completa (incluyendo el tiempo entre las pistas de los cambios de peso) tiene una duración de 60 minutos. Para el formato de 60

minutos, la clase se dispone para las 8 pistas de un CD producido por la empresa, cuyo momento para permitir a unos 60 minutos de ejercicio y 2 minutos de los cambios de peso entre las pistas. La música está coreografiada y (con la excepción de la primera y la última pista que se utilizan con fines más o estiramiento / enfriar cálidos respectivamente) cada pista se dirige a un grupo muscular diferente. Las pistas, en orden, siguen el formato de: calentamiento, piernas / sentadillas, pecho, espalda, tríceps, bíceps, estocadas , hombros, abdominales y finalmente un tiempo de reutilización que abarca una variedad de extensiones . Pista 1: Proporciona una entrada en calor con el peso más bajo de la clase. Durante el calentamiento, la mayoría de los grupos de músculos están capacitados en la serie corta, y el agarre y la postura barra se cambia a menudo al montar en bicicleta a través de todos los diferentes ejercicios. Pista 2: Se pone en cuclillas. Esta pista se dirige a las piernas, sobre todo se recomienda a los cuádriceps y los glúteos y los participantes a utilizar el peso más alto de toda la clase. Un peso normal para sentadillas oscila entre tres y cuatro veces el peso de calentamiento. El peso se coloca en las trampas del participante. Pista 3: En el pecho. En esta pista, se invita a los participantes a tumbarse sobre la espalda en un paso, y realizar press de pecho con la barra. A veces, dependiendo de la coreografía de la liberación, estos son combinados con el pecho flexiones. Un peso normal será de alrededor de dos veces el peso de calentamiento. Pista 4: Volver. En este circuito, los participantes se levantan y entrenan los músculos de la espalda. Los ejercicios realizados varían de una versión a otra, pero la mayoría contienen los ascensores muertos, muertos filas y prensas de limpieza y - a veces. Una selección de peso típico será el mismo que el pecho, o un poco más.

Pista 5: tríceps. Como el primero de los grupos musculares más pequeños, los participantes seleccionarán un peso más bajo, por lo general ligeramente por encima del peso de calentamiento y realizar ejercicios de tríceps. Estos cambios por la liberación, pero en su mayoría consisten en extensiones de tríceps con

una mancuerna, tríceps flexiones, sobornos con un solo peso libre y sumerge en un paso. Pista 6: Bíceps. Después de los tríceps, los participantes se levantan de nuevo y utilizar la barra para hacer flexiones de bíceps y en ocasiones bíceps filas muertos. El peso seguirá siendo el mismo que para el tríceps, o ligeramente menos. Pista 7: Estocadas. Los participantes adquieren un mayor peso, por lo general la misma que la pista de pecho. En esta pista, se pone en cuclillas se pueden incluir, pero la mayoría de las veces se pasaban haciendo estocadas para entrenar las piernas y glúteos. Estocadas se pueden realizar con la barra en las trampas o placas de sujeción. A veces el salto pliométrico se incluye al final de la pista. Pista 8: Hombros. Los participantes seleccionan un peso similar a la pista de tríceps en la barra, y dos pesas. La pista comienza tradicionalmente con flexiones, después de lo cual los participantes utilizan pesas para los aumentos de los hombros, ya sea hacia un lado o hacia el frente. Al final, la barra se utiliza para las filas verticales y prensas de arriba. A veces la coreografía añade otra serie de flexiones de brazos en el extremo. Pista 9: Abdominales y núcleo. Por lo general no se utilizan pesas, y los participantes realizan ejercicios abdominales o tablones de fortalecer el núcleo. Pista 10: Enfriamiento y estiramiento. La música se utiliza para crear un " viaje musical " que orienta y anima a los participantes a través de la salida del trabajo. Una clase normal consiste en 10 canciones de duración cada uno de entre 4 y 6 minutos. Estos son por lo general cubre versiones o remezclas de gráfica popular o versiones de rock clásico. Las pistas se mezclan para permitir un recuento de bloques aeróbica de 32 latidos y pueden variar en la velocidad dependiendo del ejercicio que se realiza. Entre cada pista hay un intervalo corto para permitir el estiramiento del músculo justo ejercido, de cambio de pesos para la siguiente pista y para permitir que el instructor para informar al siguiente ejercicio.

Debido a la naturaleza de la frecuencia cardiaca máxima de programa ( MHR ) aumenta en diferentes fases. Además, los cambios en la capacidad aeróbica se basan en ritmos de selección de música por minuto ( BPM).

Zumba

Zumba es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano, enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. Zumba es el nuevo ejercicio aeróbico que hace furor en el mundo. Una mezcla de ejercicios aeróbicos inspirados en pasos de música latina como salsa, merengue, flamenco, bachata y otros ritmos que te permiten bajar de peso mientras te diviertes. Una estrella en el mundo de fitness, “Beto” Pérez, entrenador de acondicionamiento físico, tropezó con el concepto de inspiración latina de bailefitness a mediados de la década de los 90´s en su natal Cali, Colombia. Un día, entró en su clase de aeróbicos y se dio cuenta que había olvidado su música. Pensando rápidamente, echó mano a las cintas que tenía en la mochila. En estas cintas estaban las canciones que Beto amaba, la salsa, música latina tradicional, merengue, música que acostumbraba escuchar de toda la vida. Fue un reto improvisar una clase entera utilizando música no-aeróbica tradicional. Beto hizo frente al desafío y, en ese instante nació un nuevo concepto revolucionario – la ¡Zumba Fitness-Party ™! -. La clase inmediatamente se convirtió en la más popular en su gimnasio. Quienes practican Zumba y conocen a Beto Pérez, hablan de su “magia” y de su sensibilidad para la música y el movimiento. Creo que también el talentoso coreógrafo ha hecho verdadera “magia” con sus finanzas. Ha logrado el “sueño americano” y ha dado a conocer la cultura y música latinas en el mundo.

El Zumba estableció un punto de apoyo en la industria del fitness en los Estados Unidos tras el éxito notable de infomerciales lanzados en 2002. Para el año 2007, el Zumba se había extendido a los cinco continentes y había forjado credibilidad entre los iconos del fitness, tales como el Consejo del Ejercicio de Estados Unidos, la Asociación de Aerobics y Fitness de Estados Unidos, y de IDEA, Asociación de Salud y Fitness. La clase original de Zumba incluía los estilos de El Gran Combo y Las Chicas del Can y el sonido y la sensación del Zumba se mantienen arraigados en la música y la danza latina.

1999

2002

2003

2004

2005

2007

•Perlman y Aghion cierran un acuerdo con una gran empresa de infomerciales, así dan a conocer el concepto a nivel nacional, el resultado, la venta de cientos de miles de videos en el mercado de E.U.A. La abrumadora respuesta, inició una demanda de instructores de Zumba®, por lo que Zumba Fitness® creó un programa de formación de instructores para satisfacer la creciente demanda. El programa fue un éxito instantáneo. En septiembre de 2006, había miles de instructores de Zumba® en todo el mundo.

•Zumba Fitness® se asoció con la compañía Kellogg para desarrollar una campaña de fitness para el mercado hispano. La compañía Kellogg ha ampliado la campaña a cinco países adicionales. El programa de Zumba® ha sido presentado en millones de cajas de cereales Kellogg’s Special K® en todo el mundo.

•Zumba Fitness® lanzó una exitosa campaña de infomerciales en español para el mercado hispano de E.U.A. y América Latina, las ventas de DVDs aumentaron a millones en más de 30 países.

•La explosiva demanda de instructores de Zumba® en los Estados Unidos y otros países impulsó la creación de la Academia de Zumba ™, la división educativa de Zumba Fitness®. Con el liderazgo de alta calidad de un equipo diversificado de coreógrafos profesionales, expertos y especialistas en educación física certificada, la Academia de Zumba™ fijó un nuevo estándar en programas de acondicionamiento físico, asegurando el más alto nivel de integridad, calidad y dedicación a la excelencia, superando los estándares de la industria.

•El programa de Zumba® lanzó a nivel internacional y actualmente se extiende por seis continentes – América del Norte, América del Sur, Europa, África, Asia y Australia. Ahora, el mundo entero está de fiesta con los ritmos emocionantes de la ¡Zumba Fitness-Party ™!

2008

•Después de su éxito en Colombia, Beto llevó su clase a los Estados Unidos, y en 2001 fue abordado por los empresarios Alberto Perlman y Alberto Aghion para crear una sociedad global basada en su filosofía de fitness. Ellos nombraron su marca Zumba® y se dieron a la tarea de darla a conocer en todo el mundo.

•Zumba Fitness® lanzó a la venta su tercera colección de DVDs con los líderes en la industria de venta directa, Guthy Renker. Esta vez, Zumba Fitness® ha añadido sorpresas interesantes, como la tonificación de Zumba® Sticks y el LIVE® Zumba!

Las clases de Zumba regularmente son de una hora y deben incluir, como toda rutina de ejercicios aeróbicos, un calentamiento básico para preparar los músculos e incrementar la frecuencia cardíaca conforme la música avanza hasta hacer que la clase llega a su punto máximo. Al final de la rutina se deben incluir estiramientos para tener un buen equilibrio muscular. Las rutinas de Zumba están enfocadas a trabajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, y es que no solamente se trata de bailar, sino que los ejercicios que se realizan están pensados para estimular áreas específicas además de utilizar el entrenamiento por intervalos para maximizar el consumo calórico. Algunos instructores han adaptado sus rutinas agregando temas de belly dance, éxitos pop y hasta estilo country para darle variedad a sus clases, pero el éxito de la música latina reside en la utilización de ritmos rápidos y vigorosos que animan hasta al más tímido a bailar y lo mejor es que ¡en una sesión se pueden quemar hasta 800 calorías! Después de 10 años y con más de 20.000 instructores certificados alrededor del mundo, Zumba se practica en gimnasios, YMCAs locales, estudios de yoga y clubes nocturnos de toda América y Europa.

Las clases y vídeos de Zumba ofrecen un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que dura de 50 minutos a una hora, en promedio. Desde su creación en 1986, el Zumba ha evolucionado hasta incluir no sólo el ejercicio de baile latino más tradicional, sino también tonificación y aeróbicos acuáticos. Desde Miami, donde se encuentra la casa central, la empresa ha lanzado numerosos DVDs instructivos, una línea de ropa Zumba Fitness (¡sexy!), un video juego de la empresa WII y son los videos más buscados en YouTube. Luego del éxito en América Latina, Norteamérica y Europa donde Zumba tiene representantes en más de 40 países, Zumba Fitness ahora se ha lanzado a la conquista del mercado chino. La empresa reportó ganancias de más de 3 millones de dólares por la venta de DVDs en el año 2008. Los instructores oficiales de Zumba son capacitados por la Academia de Zumba, con opciones de certificación en tonificación, ejercicio acuático, Zumba básico y Zumba personalizado para adultos mayores y deportistas novatos.

En el último año, Beto Pérez lanzó una rutina para personas que nunca han hecho ejercicios aeróbicos en su vida, para adultos mayores activos y para individuos con limitaciones físicas. También hay rutinas diseñadas para niños. Estos programas responden a la epidemia muy seria de obesidad o sobrepeso infantil en los Estados Unidos. Los niños se divierten y al mismo tiempo realizan ejercicios aeróbicos necesarios para su salud y desarrollo. Los productos que ofrecen son:  Zumba—Clase original de Zumba con ritmos latinos básicos  Zumba Gold—Diseñado para la tercera edad  ZUMBA Toning—Se concentra en quemar calorías y tonificar los músculos. Se usan pesas tipo maracas (Zumba Toning Sticks)  Aqua Zumba—Para mayores de 14 años con aeróbicos en el agua (water aerobics)  Zumbatomic—Para niños de 4 a 12 años. Incorpora otros ritmos urbanos y conceptos como coordinación, disciplina, confianza y trabajo grupal

Dentro de los muchos beneficios encontramos: • Mejora el sistema cardiovascular • Reafirma la musculatura • Aumenta la coordinación • Estimula el buen humor

• Es un excelente antidepresivo • Ayuda a la relajación • Aumenta la autoestima • Reduce medidas de cintura • Puede ser practicado por hombres y mujeres • No hay edad para comenzar • Se puede practicar durante el embarazo (con algunas modificaciones) • No se requiere de equipo o vestimenta especial • Aumenta tus habilidades para bailar En la actualidad, más de 12 millones de personas de todas las edades alrededor del mundo toman clases de Zumba semanalmente en más de 125 países, convirtiendo a esta modalidad aeróbica en una de las actividades favoritas para bajar de peso de forma divertida y eficaz.

Stretching

El stretching es un método global de elongación lenta y continua de una zona, acompañada por un trabajo muscular más o menos importante. También es conocida como la gimnasia de alargamiento, disciplina en la que se considera que el cuerpo y la mente están en armonía. Se utilizan técnicas de estiramiento, relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura. Aunque es importante destacar que el stretching no debe ser considerado como una actividad de relajación. Ya que este sistema ha existido desde que el hombre se ha ejercitado, de hecho, incluso antes del deporte y el ejercicio estirar era una parte cotidiana de la vida del hombre necesaria para la realización de sus actividades de caza, recolección e incluso el descanso. En términos de la historia humana, la formalización del estiramiento ha existido por mucho tiempo. Algunos documentos transcritos sobre ejercicios de estiramiento datan desde hace 10.000 años. Pero a principios del siglo 19, se convirtió en una gran e importante parte de numerosos tratamientos médicos que incluyen la osteopatía, la quiropráctica y fisioterapia. Aunque cada método de tratamiento es diferente, todos ellos utilizan (y siguen utilizando) el estiramiento que se extiende para restaurar la función de los músculos y otros tejidos blandos. El kinesiólogo francés Philippe Souchard revoluciono en 1980 el mundo de la kinesiología creando el “método del campo cerrado” o de reeducación postural genral. A partir de los principios originales de este método, Souchard desarrollara el Stretching global activo para el mundo del trabajo, deportistas profesionales y amateurs.

El stretching no puede ser encardo como una actividad completa y, por ello, se incluye en la práctica de cualquier realización física. El musculo que trabaja se encoge y este método permite recuperar su largura inicial y la velocidad de contracción. El trabajo realizado es este tipo de actividades es muy variado. Se utilizan element os como sogas, cintas, barras, steps, colchonetas, pelotas, bastones y también es muy común el trabajo con compañeros.

El estiramiento pasivo, se realiza generalmente con ayuda de una toalla, soga, apoyo o un compa帽ero que sostenga la posici贸n de estiramiento

La forma correcta para la realización de estos ejercicios es:        

Calentar siempre antes de dar inicio a la sesión La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida Poner atención en los músculos que se están estirando Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada Si se está doblando hacia delante para estirar un musculo, se espirara mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento respiraremos despacio No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del musculo Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad

El stretching no debe ser confundido con la vuelta a la calma durante una sesión de entrenamiento ya que constituye su propio método con características específicas para su realización. Aunque es altamente recomendado que después de la competición se realice una buena sesión de stretching pues esto es imprescindible para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace que los músculos, por la dificultad en el rencontrarse, reduzcan mucho su capacidad real de actuación. Si no estiramos las fibras musculares poco a poco vamos perdiendo movilidad, después de un poco, también las articulaciones reducen sus capacidades, desacomtumbrandose a los movimientos amplios y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algún movimiento brusco. Pero este no debe realizarse con rebotes, el musculo no debe estirarse hasta sentir dolor y no se debe aguantar la respiración durante el ejercicio. Estos estiramientos pueden ser de diferentes tipos:

Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Este sistema de stretching, con sus posturas y su modo de respirar, basa su práctica en ejercicios de estiramiento muscular con el objetivo de mantener el

cuerpo en óptimo estado físico. El estiramiento muscular se consigue por medio de posturas de máxima flexión o extensión. Las posturas deben alcanzarse muy lentamente, y no deben estimular en los músculos antagonistas el reflejo de estiramiento. Una vez que se ha llegado a la postura deseada se la debe mantener por un tiempo que varía de 10 a 30 segundos. Es muy importante que el estiramiento realizado no supere el límite del dolor. Fundamentos del Stretching estático: Realizar una tensión suave y mantenida sin hacer rebotes - durante 10 a 30 segundos. No superar nunca el umbral del dolor. Hacer un calentamiento general antes de estirar. Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos. Este tipo de Stretching se adapta a programas deportivos en los que se preveen movimientos a alta velocidad, porque actúa sobre la elasticidad del aparato músculo-tendíneo. En este caso el músculo agonista, que se contrae rápidamente, tiende a estirar al músculo antagonista, que responde a esta contracción. La técnica consiste en estirar brazos y piernas dando un impulso, pero de manera controlada y en una dirección precisa; sin hacer rebotes. Fundamentos del stretching dinámico: Realizar un calentamiento general. Iniciar con impulsos lentos y suaves, para aumentar la intensidad de la ejecución. Hacer movimientos controlados. Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa. Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes. Es el primer tipo conocido y generalmente no se lo utiliza porque es peligroso, dado que activa en el músculo el reflejo de estiramiento. Es un sistema de Stretching anticuado e inutilizado por su peligrosidad. El método es verdaderamente simple, se llega a una postura de elongación total.

Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión. PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento. Calentar siempre antes de estirar (el calentamiento es fundamental). Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar. Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves. Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar con una cuerda o bicicleta

El stretching le da grandes beneficios a tu vida: Aumentar la flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio. Aumentar la extensión de los movimientos y articulaciones. Te ayuda a corregir malas posturas. Evitar lesiones comunes durante el ejercicio, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.... Ayuda a que tus músculos se mantengan en su lugar. Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.... Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinación de movimientos y relajación. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación. Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Una sensación agradable. No te hace agitarte, ni te agota. Lo puedes llevar a cabo en el gym, en casa o en la oficina.

Aquaerobics

Aqua aerobics (waterobics, fitness acuático, aquafitness, aquagym) es la realización de rutinas de ejercicios aeróbicos que se llevan a cabo en una alberca con el agua poco profunda. Hace miles de años, la terapia de agua fue utilizada tanto por razones religiosas y medicinales. Con el tiempo, el uso de agua con fines de terapia y curación cayó dentro y fuera de favor, de acuerdo a las costumbres de la época. La primera forma organizada de aeróbicos en el agua fue practicado por profesionales de la aptitud de televisión Jack LaLanne durante la década de 1950. Visto de miles de hogares, programas de televisión diarias de LaLanne promovieron una dieta saludable y los beneficios del ejercicio aeróbico. Como el interés en la salud y la forma física se levantó en los años 1970 y 1980, ejercicios aeróbicos acuáticos comenzaron ganando en popularidad. Aunque es similar a la tierra aeróbicos, ya que se centra en el entrenamiento cardíaco, aeróbic acuático diferencia en que se agrega el componente de resistencia al agua y la flotabilidad. Aunque la frecuencia cardiaca no aumentó tanto como en ejercicios aeróbicos con base en tierra, el corazón está trabajando igual de duro y el ejercicio bajo el agua en realidad bombea más sangre al corazón. [ 1 ] El ejercicio en el agua no sólo es aeróbico, sino también de entrenamiento de fuerza orientada debido a la resistencia al agua. Mover el cuerpo a través del agua crea una resistencia que activará los grupos musculares.

Según Cristiana Pipoli, el instructor brasileño en el Hotel Jaypee Vasant Continental, "El agua protege los músculos y te mantiene fresco. En los ejercicios de hechos tales como los saltos de rana, que ayudan a tonificar los muslos internos, se hacen mejor en el agua". Pipoli ha estado enseñando aeróbic acuático durante los últimos 16 años, sus clases se componen de 30 ejercicios básicos que trabajan la parte superior del cuerpo, abdominales, muslos, glúteos y pantorrillas. Ella mezcla y combina ejercicios, pero asegura que no es un entrenamiento completo de la cabeza a los pies de cada sesión. Cada clase comienza con una breve sesión de calentamiento y ejercicios de abdominales, que se realizan en tierra. "Para aumentar la intensidad de mis regímenes, incorporo las técnicas de artes marciales como el Tae Bo (que incluye los

movimientos de taekwondo y boxeo), junto con los movimientos deportivos de fútbol, béisbol y voleibol", dice el instructor. ». Incluso los que tienen problemas en el área de la rodilla y el tobillo puede hacer estos ejercicios con facilidad ya que el agua es compatible con casi el 90 por ciento del peso corporal" Añade entrenador personal Nisha Varma: "En tierra, la fuerza vertical que afecta el cuerpo mientras se ejecuta es tres veces el peso corporal, mientras que en el agua, el impacto es casi insignificante". El hecho de hacer movimientos en el agua de correr o caminar, fortalece los músculos de las piernas, y permite desarrollar una condición física, que permitirá hacer otros deportes como correr o trotar fuera del agua. Los aqua aerobics es un ejercicio de bajo impacto como caminar, salvo que quema casi el doble de calorías que una simple caminata. De la misma manera, hacer resistencia en el agua es más intenso que hacerlo fuera, por lo que trotar en agua quemas más calorías. La clave está en la resistencia y no en la velocidad de los ejercicios. La idea es concentrarse en los músculos utilizados. Los movimientos controlados y lentos son mejores debajo del agua. Es recomendable empezar con una rutina para principiantes y posteriormente ir estableciendo metas más altas.

Dentro de las actividades acuáticas podemos encontrar: Caminar y trotar: Tanto el agua como caminar y trotar superficiales y profundas son ejercicios aeróbicos eficaces que construyen los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas fuerza glúteos, así como desarrollan la aptitud cardiorrespiratoria. La resistencia añadida de que el agua aumenta la tasa de consumo de calorías. La Clínica Mayo estima que una hora de aeróbicos de agua para caminar o trotar quema aproximadamente 120 calorías más de la tierra a pie. Entrenamiento fácil - se adhieren a aguas poco profundas y viajar de un lado de la piscina a la otra. Entrenamiento más duro - trate de caminar en aguas profundas o trotar por caballo entre un fideo o usar un cinturón de flotación aeróbicos en el agua para

soporte ligero y viajar de un lado de la piscina a la otra. Mueva las piernas y los brazos como si estuviera caminando sobre la tierra. Entrenamiento más duro - llevar un par de guantes de agua palmeados y ponderados que se arrastran por el agua durante sus movimientos. Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Ejercicios del cuerpo superior elevar su ritmo cardíaco y aumentar la fuerza en los brazos, espalda y pecho. Aeróbic parte superior del cuerpo puede incluir el uso de guantes palmeados o pesos de agua especialmente diseñados. Ejercicios aeróbicos de agua suelen ser variaciones de ejercicios estándar como press de hombros y bíceps rizos con un par de pesas de agua para aumentar la resiste ncia de los movimientos. Saltos en el agua son menos irritantes que las hechas en tierra. Levantas la frecuencia cardíaca y desarrollar la resistencia mientras se trabaja los brazos y muslos exteriores. El lanzamiento para tres series de ocho a 10 repeticiones.

Ejercicios menores actividades corporales: Actividades aeróbicas de agua para la parte inferior del cuerpo se acumula baja de la espalda y la fuerza de las piernas, y mejora el equilibrio y la flexibilidad. Levantar las piernas bajo el agua construir músculo en la parte frontal del muslo. Utilice el lado de la piscina, si es necesario, y avanzar gradualmente lejos de la pared y en aguas más profundas. Lleve a cabo alternando patadas delante y detrás. Haga cada ejercicio durante un minuto a la vez. Sentadillas Agua trabajarán los muslos internos. Párese con los pies separados y los pies resultó. Coloque las manos en las caderas y baje lentamente y levantar el cuerpo. Haga tres series de ocho a 10 repeticiones. Por la intensidad agregada mantenga pesas de mano y hacer flexiones de bíceps mientras levanta su cuerpo.

Este tipo de rutinas pueden realizarse con o sin la utilización de implementos como pueden ser:

Agua Aerobic Cinturones • Son útiles para las personas que no les gusta entrar en aguas profundas, o para aquellos que no saben nadar. Como se puede adivinar este equipo aeróbicos en el agua actúa como el SIDA, mientras flotante y puede incluso ser utilizada por individuos que tienen grasa corporal extremadamente baja para compensar la flotabilidad bajo. Estas bandas se pueden utilizar para las rutinas de aguas profundas, así como poco profundo aeróbicas. Durante profundos ejercicios aeróbicos acuáticos que ayuda a estabilizar el centro de gravedad usuarios. Su diseño permite una amplia libertad de movimientos de las manos y las piernas durante los ejercicios.

Guantes de agua • Los guantes palmeados aqua ofrecer mayor resistencia a los movimientos, haciendo que el ejercicio sea más fructífera.

Fideos y chaleco de flotación • Fideos están hechos de polietileno resistente al agua y boyante. Durante los ejercicios aeróbicos, que puede ser utilizado para proporcionar resistencia a la parte superior, así como inferior del cuerpo. Chaleco de flotación es muy útil para una persona que no es tan hábil en la natación habilidades.

Kick Board • También conocido como paddle board, esto se hace de espuma de alta densidad que ayuda a mantener la cabeza por encima durante el aeróbic de alta intensidad. Se emplea para apoyar la parte inferior del cuerpo al hacer ejercicios aeróbicos para mejorar la capacidad técnica y coleando. También es útil el aumento de la flexibilidad del tobillo y el desarrollo de los músculos de las piernas más fuertes.

Pesas de Aqua

• Estos son más útiles mientras que la orientación de los músculos de los brazos y las piernas. Estos están hechos de espuma resistente al agua y se advierten alrededor de las muñecas y los tobillos para aumentar la resistencia al agua a los movimientos de los miembros.

Nuevos formatos acuáticos están surgiendo en el mundo el ejercicio con ideas tales como: el ciclo del agua y el baile de tubo de agua. Aeróbicos agua es beneficioso para una multitud de los participantes debido a que la densidad del agua permite que la movilidad fácil para las personas con artritis, la obesidad, y otras condiciones. Sin embargo, es una forma efectiva para las personas de todas las edades para incorporar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular en su horario de ejercicio semanal. La mayoría de las clases tienen una duración de 45-55 minutos.En la actualidad existen diferentes tipos de rutinas de Aqua aerobics como son:

      

Estas al igual que la natación, aeróbic acuático cuenta con los siguientes beneficios: Utiliza todos los grandes grupos musculares. Proporciona un entrenamiento cardiovascular excelente. Desarrolla la fuerza muscular, resistencia y flexibilidad. Una excelente actividad para las personas que tienen sobrepeso, las mujeres embarazadas, o tienen la pierna o problemas lumbares. Proporciona la mayor parte de los beneficios aeróbicos de funcionamiento, con muchos de los beneficios del entrenamiento de resistencia. No tensar los tejidos conectivos que correr, ejercicios aeróbicos y algunos regímenes de entrenamiento con pesas hacen. Aeróbic acuático puede ayudar a quemar entre 450 y 700 calorías durante un entrenamiento de una hora.

Gimnasia acuática tiene algunas desventajas desde el punto de vista práctico. Aeróbic acuático requiere el acceso a una piscina a través de las instalaciones, y además de las cuotas de socio para acceder a las instalaciones, las clases pueden costar extra. Aunque el ejercicio acuático reduce considerablemente el riesgo de lesiones, no como tantas calorías se queman como sería en algunas otras actividades. A pesar de las actividades acuáticas en general gastan más energía que muchas de las actividades realizadas en tierra realizadas al mismo ritmo debido a la mayor resistencia del agua, la velocidad con la que los movimientos se pueden realizar se reduce considerablemente. Si un club o un hotel quiere incorporar clases acuáticas que deben prepararse para las condiciones meteorológicas, el mal funcionamiento estéreo, y un precauciones de seguridad adecuadas. Instructores con licencia también prefieren una instalación que puede pagar bien por su entrenamiento de alta intensidad (instructores no reciben los beneficios de anti-gravedad del agua) y es posible que necesiten esteras o costosos zapatos desgaste para proteger a sus propios cuerpos.

TRX

El concepto de entrenamiento en suspensión se refiere al conjunto de movimientos y ejercicios en los que o los pies o las manos están sostenidos al equipo de suspensión (un solo punto de anclaje inestable, con una o dos asas unidas por un cable o cinta) y el otro extremo del cuerpo (manos o antebrazos si en el equipo están pies y pies o rodillas y si en el equipo están manos) se apoya en el suelo. Este nuevo concepto de entrenamiento nace a partir de una necesidad puesto que en los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma fijado en cualquier punto (desde la jamba de una puerta hasta la rama de un árbol), les permitían ejercitar todo su cuerpo utilizando como carga su propio peso y diferentes ángulos del cuerpo y agarres. En la actualidad ha evolucionado con deslizaderas, agarres, colores y diferentes marcas que los comercializan: TRX, Freestyle Trainer FHX o RIP y durante las semanas y los meses posteriores a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana. Por ello en la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales

ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

Con el TRX, que puede instalarse fácilmente en cualquier lugar, usted puede realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento que se proponga como objetivo. Como se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física. El TRX es portátil y accesible, y ofrece una mayor funcionalidad que otros muchos y costosos aparatos para el ejercicio físico. Su diseño compacto le permite usarlo en casi todos los lugares: en cualquier instalación deportiva, en el hogar o incluso en una habitación de hotel cuando se encuentra de viaje. Su centro de gravedad está ubicado justo por encima de las caderas, sobre la línea media del cuerpo. Los cambios de postura corporal mueven su centro de gravedad, pero en la mayoría de las actividades de la vida cotidiana, permanece dentro de los límites del torso. El cuerpo utiliza fuerza muscular para controlar su centro de gravedad durante el movimiento. Las técnicas de entrenamiento en suspensión están diseñadas para desplazar de forma intencionada su centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la sección media durante cada ejercicio. Ya sea en el press de pecho en suspensión, remo (espalda), tijera (piernas), extensión de brazos o incluso en la flexión de brazos (bíceps), la sección media de su cuerpo trabajará al completo para estabilizarlo y equilibrarlo de forma funcional. El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la sección media mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Cuando la mayoría de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de los abdominales se tienen que realizar en el suelo en posición

decúbito supino, con el TRX los realiza en suspensión. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, también se integra un fortalecimiento significativo de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esto que decimos que en el entrenamiento con el TRX participa “toda la sección media, en cada momento”. EI TRX se puede usar sin peligro en el interior o en el exterior sobre una superficie antideslizante. Para lograr un uso óptimo, se necesita un área de ejercicio plana que mida aproximadamente 2 m por 1,5 m de ancho. Todos los modelos del TRX vienen con un dispositivo llamado Suspension Anchor™, que le permite "anclar" el TRX a un punto seguro para sostener su peso corporal. Los soportes para sentadillas, las barras para dominadas (espalda y biceps), las ramas de árboles, las vigas y los postes son lugares ideales para anclar el TRX. Soluciones para el anclaje Fitness Anywhere fábrica una serie de soportes de anclaje para utilizar en aplicaciones de ejercicios individuales y grupales. TRX suspensión Frame™ una estructura sin fijación que sirve de apoyo para clases grupales pequeñas y grandes en cualquier entorno. La solución ideal para espacios abiertos y habitaciones con techos altos. Existen diferentes opciones que varian entre 3 y 9 metros de ancho. La estructura Suspension Frame de 9 metros de longitud soporta hasta 18 personas usando el TRX. La estructura es de acero industrial con acabado en pintura en polvo (se encuentra disponible un modelo galvanizado para exteriores). Soporta sacos de boxeo y usuarios que realizan ejercicios en suspensión.

TRX Xmount™

Los anclajes para pared, los soportes verticales 0 las vigas que se encuentran por encima de la cabeza crean puntos de sujeción seguros y proporcionan un uso eficiente del espacio para el TRX Suspension Trainer. Se puede utilizar con cualquier modelo de TRX. Estructura de acero de alta calidad con capacidad para 350 kilos. Incluye tirafondos para madera y la sujeción con doble perno para seguridad. Sujeción El TRX debe anclarse adecuadamente para realizar todos los ejercicios de manera correcta y segura. Cuando el TRX está completamente extendido, la parte inferior de los estribos debe colgar 8 centímetros del suelo. Su punto de anclaje debe tener entre 2.20 y 2.70 metros de altura. Los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los atletas de alto rendimiento, sino que también pueden ser utilizados por todos los que buscan un método para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los entrenadores personales adoptaron enseguida el entrenamiento en suspensión y las clases en grupo con el TRX, lo cual hizo el equipo muy popular en los gimnasios. Los personal trainers de actores, cantantes y en definitiva personas famosas, están incorporando el entrenamiento en suspensión a las rutinas de sus clientes con resultados espectaculares. Los programas de salud y bienestar para las personas de edad avanzada, también han recurrido al TRX como una solución, ya que permite que las personas de edad avanzada se muevan con libertad y sin miedo a caerse. Los fisioterapeutas están usando el TRX para rehabilitar a sus pacientes, al igual que las clínicas de medicina del deporte y las consultas quiroprácticas para la rehabilitación y recuperación de lesiones con notable éxito. El Entrenamiento en Suspensión® con el TRX® te permite seguir tu programa de entrenamiento en casa, de viaje o en el gimnasio y te proporciona un entreno rápido y efectivo que consigue resultados.

http://www.trxentrenamiento.com/wp-content/uploads/2013/11/TRXbasic_training_guide_ES.pdf

Pilates

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. En sus principios fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte. Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes: Alineamiento, Centralización, Concentración, Control, Precisión, Fluidez y la Respiración. Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Es un deporte muy técnico, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series. Otros dos puntos muy importantes a remarcar son la respiración y el concepto de lo que Pilates denominó el powerhouse.

El powerhouse, traducido en castellano como centro de poder, centro de energía,centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Hace referencia, fundamental aunque no exclusivamente, al músculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el método su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios. La respiración pura también cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura. Se practica una respiración intercostal. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan. En la espiración, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el powerhouse, con la sensación de pegar el ombligo a la columna. Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos... La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo. Aunque hoy en día existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el término pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales. Las del primero se realizan con la ayuda de máquinas especialmente diseñadas y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque pueden incorporar diversos aparatos. No obstante, obviamente los principios que rigen ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar.

Pilates con máquinas: Se realiza con la ayuda de varias máquinas ideadas por Joseph Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y mejoras. Estás máquinas son principalmente cuatro: •Reformer •Una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales.

•Trapecio o cadillac •Una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. •Silla

• Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella.

• Barril • Una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral.

Pilates en suelo Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:

Banda elástica.

Bosu.

Pelota.

Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos.

Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.

Es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.

Aro (circulo magico)

Pilates ideó más de 300 ejercicios diferentes con sus respectivas variantes. La mayoría de ellos se realizan tumbados en el suelo o con la ayuda de un conjunto de aparatos especialmente diseñados para éste método. Una sesión de Pilates dura aproximadamente unos 50 minutos y está guiada por un monitor experto que indicará y ejemplificará los ejercicios a lo largo de toda la clase. La sesión transcurre a través de un flujo de movimientos dinámicos con repeticiones destinados a trabajar los diferentes grupos musculares. Al principio y al final de la clase se realizarán estiramientos para preparar y relajar el cuerpo antes y después de la sesión.

Kick boxing

El Kick Boxing es un deporte que combina patadas y golpes de puño, y en él tu cuerpo está en íntima relación con tu mente. A diferencia del Tae-Bo, en el Kick Boxing el contacto personal es muy importante porque se basa en movimientos de ataque y defensa personal entre dos adversarios que tienen un encuentro. También en el mundo del fitness el Kick Boxing ha evolucionado al ‘Aero Kick Boxing’ o 'Cardio Kick Boxing', una actividad aeróbica que utiliza las técnicas del Kick Boxing al ritmo de la música y excluyendo el contacto físico, es decir, sin contrincantes. Este programa fue creado por Frank Thiboutot en The Bay Club en Portland , Maine en 1992. Cardio Kickboxing se introdujo por primera vez al mercado en 1993 con el video, "El entrenamiento con una patada!" En 1996, el programa de certificación de instructor fue desarrollado. Ahora, el programa está disponible en forma de libro con el reciente lanzamiento de Cardio Kickboxing Elite: para el deporte, para la aptitud, para la defensa de YMAA Publishing. El cardio kick box es una buena alternativa para las personas que quieren tonificar su cuerpo a la vez que entre sus objetivos está la quema de calorías, ya que esta modalidad quema más calorías que cualquier otra actividad aeróbica, pues la manera de actuar lo que hace es que trabajemos los diferentes músculos de nuestro cuerpo mediante los diferentes ejercicios en los que éstos intervienen, como las patadas, saltos, puñetazos… Este trabajo muscular se concentrará en los músculos que se mantendrán activos y tonificados por más tiempo, aumentando la quema de calorías incluso en reposo. Pero no solo los músculos estarán trabajando con esta modalidad de actividad, sino que el trabajo cardiaco y respiratorio es elevado, ya que durante todo el tiempo que dura la actividad apenas pararemos para descansar, por lo que es importante el trabajo aeróbico que vamos a realizar consiguiendo de este modo una constante quema de calorías y de grasas por parte del organismo. Esto es lo que convierte a esta actividad en algo muy completo para mantenernos es perfectas condiciones. Los movimientos básicos utilizados durante la sesión son los golpes y patadas más comunes, las combinaciones de movimientos, las guardias y varios trucos:

Patadas: Se usan las del Tae Kwon Do. Sus técnicas de piernas son las patadas frontal, circular, descendente, en gancho, de giro, de vuelta, en salto y barrida.

Golpes de puño: Se usan los del boxeo. Sus técnicas de brazos son los golpes con puño directo, cruzado, en gancho, descendente, ascendente y de giro. Para esto necesitas protegerte con los guantes de box y el equipo protector que te recomiende tu instructor. La mayoría de las clases de kickboxing aeróbico comienzan con ligeros estiramientos y un cardio de calentamiento .Rutinas típicas incluyen una serie de repetitivas puñetazos , golpes de mano , patadas y otras de autodefensa se mueve. Al pasar por esta rutina no hay algunas cosas que le ayudarán a mantenerse libre de lesiones y mantener su consumo de calorías se queman. En primer lugar, asegúrese de permanecer en la punta de tus pies y continuamente cambiar su peso de una pierna a. Después, nunca golpear o patear a una extensión completa, mantenga siempre juntas "blandas" tirando de sus golpes y patadas de vuelta justo antes de llegar a una extensión completa. Esto no sólo protege a las articulaciones del riesgo de lesiones por hiperextensión pero también aumenta la cantidad de calorías que quema también. Además, tenga su base firme y avanzar tan rápido como usted puede tanto empujando y tirando de la moción. El más difícil de contraer el núcleo y el más rápido se mueva con la máxima cantidad de fuerza que puede controlar puede cerrar para duplicar el número de calorías que quema durante esta rutina de ejercicios. A principios de cada clase, el instructor enseña diversos movimientos y sus nombres e inicia una práctica lenta para que se familiarice con el formato. A continuación, calentar durante cinco minutos con algunos de los movimientos que usted acaba de aprender. Una vez que sus músculos están calientes, se les estira. El estiramiento se centra en los grandes grupos musculares, incluyendo los músculos isquiotibiales, aductores, los cables de talón, la espalda, flexores y extensores, y los músculos del hombro y el cuello. Después de calentamiento y estiramiento, se empieza el 40 - a la sección de 45 minutos aeróbico, que incluye patadas, golpes, bolsa de velocidad, boxeo de sombra, saltar la cuerda ejercicios y trabajo de pies. Estos movimientos se realiza en formatos combinados (por ejemplo, patear, rodilla, jab, jab y). Haces muchas repeticiones para que pueda centrarse en la mecánica corporal adecuada y no en qué movimiento o combinación se acerca al lado.

Un período de enfriamiento sigue la sesión de ejercicios aeróbicos. Este período puede incluir el fortalecimiento y ejercicios abdominales. Cuando la frecuencia cardíaca disminuye, se estira durante cinco a 10 minutos. La mayoría

de las clases son entre 60 y 90 minutos de duración. Se estima que este entrenamiento cardio kickboxing quema entre 10 a 15 calorías por minuto, o aproximadamente 270 -. 405 totales.

La siguiente es una breve descripción de los movimientos utilizados en una sesión de entrenamiento, sólo tener en cuenta que los movimientos realizados son para una sesión de ejercicios aeróbicos y no para su uso en kickboxing competitivo. Punzones - Jab (punzón recta con la mano en la cara principal del cuerpo) - Cross (puñetazo recto del brazo / brazo trasero de arrastre) - Hook (un movimiento de enganche se realiza ya sea con el brazo haciendo un movimiento oscilante de alta desde el lateral generalmente dirigida a la cabeza) - Uppercut (un movimiento de enganche que comienza baja y sube, por lo general dirigidas a los opositores se enfrentan) y los retrocesos de la pierna Motions - Shin Block (llevar la rodilla hacia arriba y los codos hacia abajo en un movimiento crujido manteniendo las manos delante de la cara, la rodilla debe cumplir y tocar codo del mismo lado) - Rodilla (impulsión posterior de la rodilla para arriba al mismo tiempo que tirar "oponente" abajo en la rodilla de elevación) - Kick Frente (rodilla coche hasta luego extender la pierna hacia adelante, se puede hacer con el frente o en la pierna de atrás) High Kick (Hop pata trasera a la posición de la pata delantera al patear al mismo tiempo el pie delantero a la rotación de su pierna y la cadera para hacer frente a los lados) Interruptor Stance (saltar rápidamente y cambiar de pies, la conmutación de qué pie está delante) Esta es una transcripción directa de la de rutina y los movimientos usados en esta rutina. Siéntase libre de utilizar esto para su uso personal. Cardio Kickboxing Workout Warm Up 30 - Giro del brazo 30 - Círculo del brazo 30 - Torso Círculos 30 - Torso Rotación 30 - High Knee Marzo 60 - Parado al lado de Crunch 60 - Permanente Crisscross Crunch 60 - Hasta and Out 120 - tomas de salto / Jump Rope ronda (Comience con la pierna izquierda hacia adelante) - Jab + Cruz x 10 (posición del interruptor y repetición) - Jab + Cruz + Jab x 10 (posición del interruptor y repetición) - Jab + Cruz + Jab + Agachándose Stance Cambio x 10 (5 en cada lado) - Jab + Cruz + + Uppercut Uppercut x 10 (posición del interruptor y repetición) - Hook + + Uppercut Uppercut + Hook x 10 (posición del interruptor y repetición) - Jab + + Hook Hook + + Uppercut Ducking Stance Cambio x 10 (5 en cada lado) Segunda ronda (Comience con la pierna izquierda hacia adelante) - Shin Block (F) + Jab + Cruz + Shin Block (R) x 10

(posición del interruptor y repetición) - Rodilla + Rodilla + Jab + Cruz x 10 (posición del interruptor y repetición) - Rodilla + Patada frontal (F) + Patada frontal (R) x 10 (posición del interruptor y repetición) - High Kick + Rodilla + Shin Block (F) + Shin Block ( R) + Ducking Stance Cambio x 10 - Patada frontal (F) + Jab + Cruz + Patada frontal (R) x 10 (posición del interruptor y repetición) - Uppercut Uppercut + High Kick + High Kick + + Rodilla x 10 (interruptor de posición y repetir)Enfriamiento Las ventajas de este deporte son muchas, practícalo y muy pronto notarás sus excelentes resultados: 1. Quemas calorías y defines tus músculos. Es un excelente trabajo aeróbico de alto impacto que te pone en forma porque tienes un desgaste de energía muy grande. 2. Incrementas tu fuerza y tu resistencia cardiopulmonar. Este deporte puede llegar a ser espectacular, pero la preparación física es muy demandante. 3. Practicas otros ejercicios. Paralelamente, es necesario que entrenes saltando la cuerda, corriendo y haciendo abdominales. 4. Aumentas tu coordinación y velocidad de reacción. Te enseña movimientos precisos que se hacen con velocidad para sorprender a tu rival. 5. Aprendes una técnica efectiva de autodefensa. Más que para atacar, el Kick Boxing sirve para defenderte de un ataque en un caso extremo. 6. Elevas tu autoestima. Saber pelear, cubrirte de los golpes y estar atenta para soltar las manos de forma inmediata, te dará una gran seguridad y confianza en ti misma.

Aerobics

El aeróbic es un tipo de deporte realizado al son de la música. Esta actividad dirigida trabaja la fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación a través de coreografías de diversos tipos y niveles. Los orígenes del Aeróbic lo podemos situarlos en el año 1968. En este año apareció publicado por primera vez en EEUU un libro titulado "Aeróbics". Su autor, el Doctor Kenneth H. Cooper, medico de las fuerzas armadas estadounidenses, expone un programa de entrenamiento que él mismo diseñó para los miembros de las fuerzas armadas de su país. Este programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodo de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias. En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la danza Aeróbica como método de entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares Norteamericanos en una base de Puerto Rico frente a la tradicional gimnasia (de mantenimiento). Tras el éxito de "Aeróbics", Cooper publicó en 1970 un segundo tratado sobre el aeróbic adaptado a personas mayores de 35 años titulado "The new Aeróbics" y un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for Women". A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre del Aeróbic, apareció primero en EEUU y posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia. Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que se a denominado danza aeróbica (Aeróbic Dance), que consiste en bailar al ritmo de la música pero de un amanera aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe de cumplir todo ejercicio aeróbico.

A principios de los 80 el Aeróbic Dance llega a Europa donde desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre la que mas tarde Judi Sheppard fundaría una modalidad denominada

Jazzercise. Hoy día la danza aeróbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 el Aeróbic era el tercer deporte mas practicado en los EEUU pasando a ocupar el segundo lugar un año después. La música utilizada en las clases de aeróbic se caracteriza por tener un compás de cuatro por cuatro; siempre se escucharán un número de golpes musicales o beats múltiplo de cuatro. Además, se puede observar que los cambios musicales en el tema se producen cada 32 tiempos o beats (también se escucharán estos cambios cada 8 tiempos: 8+8+8+8=32). El conjunto de estos 32 tiempos musicales (bloque) constituye la principal estructura de una coreografía; es decir, si se suman los tiempos de la coreografía, siempre dará como resultado un bloque de 32 (en una clase se podrán trabajar varios bloques de coreografía). Estructura de una clase de aeróbic     

Fase de calentamiento Fase Aeróbica (30-45 minutos) Fase de Cooldown (vuelta a la calma) Fase de Tonificación (opcional) Fase de estiramientos

Algunos pasos básicos de aerobic           

Marcha Chasse Mambo Rodilla Talón Viña Step-touch Twist A V Caja

Beneficios del aerobic Fisiológicos         

Mejora el sistema cardiovascular Reduce el riesgo en el desarrollo de la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón. Aumenta el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo. Aumenta la capacidad del cuerpo para tomar el oxígeno y te hace respirar más rápido. Contribuye a reducir y controlar la grasa corporal. Mejora la fuerza muscular del cuerpo y flexibilidad. Mejora la calidad del sueño. Aumenta la resistencia. Mejora las habilidades y destrezas básicas

Psicológicos    

Mejora el estado de ánimo reduciendo la depresión, el estrés y la ansiedad. Desarrolla el sentido musical y el ritmo Ayuda a conocer y aceptar el propio cuerpo y sus posibilidades de movimiento. Mejora la capacidad de expresión corporal

Sociológicos 

Ayuda a desarrollar las relaciones con los demás.

Algunas variantes del aerobic

Step: Se trata de una plataforma de altura regulable que se emplea para simular el gesto de la subida y bajada de las escaleras. Variando la altura del step se puede trabajar a distintas intensidades (pero se trabaja habitualmente con una altura para evitar

lesiones). Aunque parece que el gesto que se realiza con este artefacto es simple, los steps ofrecen bastantes posibilidades coreográficas; eso depende en buena parte de la imaginación del monitor y de las habilidades de los deportistas. Por otro lado, los requisitos de seguridad de los steps son imprescindibles, ya que si se utiliza incorrectamente puede tener consecuencias bastante negativas: caídas, torceduras de tobillo,…

Aerobic-Dance: Se trata de una clase de aeróbic que combina el aeróbic tradicional con el estilo dance (lo podemos apreciar por los brazos, coreografías más vistosas, la música…) Aerobic Latino: Se trata de una clase de aeróbic, que combina el aeróbic tradicional con distintos bailes latinos o simplemente utilizando la música. La música será latina, aunque la estructura musical será la misma que en una clase de aeróbic tradicional.

Aero-Box: Es una modalidad del aeróbic que combina la técnica tradicional de esta actividad (ejercicios de entrenamiento ajustados a una clase específica de aeróbic) con movimientos del boxeo y full-contact. Esta actividad se desarrolla con una música específica estructurada igual que la de una clase de aeróbic.

Aqua Aer贸bic: Se trata de ejercicios realizados en la piscina al ritmo de la m煤sica y de forma similar al aerobic. La resistencia que ofrece el agua permite potenciar al mismo tiempo la fuerza, la resistencia y la agilidad.

P90

P90X ® es un sistema de acondicionamiento completo de 90 días en casa diseñado para mejorar la forma de su vida. Creado por el entrenador Tony Horton, el programa incluye 12 entrenamientos intensos que utilizan el entrenamiento de resistencia y el peso corporal, cardio, ejercicios pliométricos, trabajo abdominal, artes marciales y yoga, junto con un plan de nutrición, guía de fitness y calendario de ejercicios. El secreto detrás del sistema de P90X es una avanzada técnica de entrenamiento llamada Confusión MuscularMR, que acelera el proceso de los resultados al introducir constantemente nuevos movimientos y rutinas de manera que tu cuerpo nunca alcanza una meseta ¡y tú nunca te aburres! Ya sea que quieras adelgazar, volverte más fornido o simplemente definir tus músculos, ¡hay una infinita variedad de maneras de mezclar las rutinas para mantenerte motivado más allá de los 90 días!

01 Pecho y Espalda • Esta súper serie de ejercicios que se concentran en el pecho y la espalda hace énfasis en dos ejercicios clásicos de la parte superior del cuerpo, las flexiones y las elevaciones, para crear fuerza y desarrollar la forma. La combinación de estos dos movimientos de empujar y halar te ayudará a quemar muchísimas calorías mientras trabajan, fortalece y desarrolla varios grupos musculares.

02 Ejercicios Pliométricos • Prepárate para volar, porque con más de 30 explosivos movimientos de salto, no pasarás mucho tiempo en el piso durante esta intensa rutina de cardio. Está demostrado que los ejercicios Pliométricos, también conocidos como entrenamiento de salto, mejoran dramáticamente el rendimiento atlético. Si tu deporte tiene que ver con un cuadrilátero, pista, campo o cancha, este entrenamiento te dará una ventaja increíble. Solo prepárate para "no parar" durante media hora completa porque una vez que te metes en este ejercicio, no hay descanso.

03 Hombros y Brazos

• Nada completa un cuerpo perfecto como un par de brazos y hombros bien definidos y con esta potente combinación de movimientos de presión, flexión y apertura, esta rutina te hará sentir más fuerte y lucirás mucho más sexy. Ya sea que quieras formar masa muscular o simplemente reducir y tonificar lo que ya tienes, estos ejercicios específicos para hombros y brazos te darán los resultados que siempre has deseado.

04 Yoga X • El Yoga es una parte vital de cualquier régimen de entrenamiento y es absolutamente necesario en un programa extremo como P90X. Esta rutina combina fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad y trabajo de respiración para mejorar tu físico y calmar tu mente. El Yoga X te dejará sintiéndote energizado, vigorizado y tal vez un poco iluminado.

05 Piernas y Espalda • Prepárate para hacer sentadillas y elevarte. Esta serie de ejercicios para todo el cuerpo es único. Aunque el enfoque principal de estos ejercicio está en fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas (cuádriceps, corvas, glúteos y pantorrillas), también hay varios ejercicios de elevación estupendos para darles un respiro rápido a tus piernas mientras trabajas la parte superior del cuerpo.

06 Kenpo X • El Kenpo X fue creado para darles a los usuarios de P90X un ejercicio cardiovascular de alta intensidad repleto de combinaciones de puños y patadas para mejorar el equilibrio, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación. Durante este ejercicio aprenderás algunas de las maneras más efectivas de defenderte y al mismo tiempo llevarás tu cuerpo a su condición óptima.

07 Estiramiento X • El estiramiento es lo que te ayudará a lograr un mayor nivel de atletismo durante un periodo de tiempo más largo. La rutina Estiramiento X es una parte integral del programa que ayudará a evitar lesiones y mesetas. Los extensos estiramientos para todo el cuerpo que conforman esta rutina usan disciplinas desde el karate Kenpo, yoga hatha y diferentes deportes para asegurar que tu cuerpo esté totalmente preparado para enfrentarse de lleno con todos los desafíos del P90X.

08 Sinérgicos para el Centro del Cuerpo • Cada uno de los ejercicios Sinérgicos para el Centro del Cuerpo utiliza múltiples grupos musculares para fortalecer y soportar la columna lumbar y los músculos del tronco, mientras condiciona tu cuerpo de pies a cabeza. Con una variedad de ejercicios divertidos, únicos y difíciles, esta rutina te hará mover en todas las direcciones para maximizar tus resultados con P90X.

09 Pecho, Hombros y Tríceps

• Repleto de un grupo de movimientos dirigidos a los músculos grandes y pequeños, este ejercicio hará maravillas en la parte superior de tu cuerpo. En solo una secuencia completa tendrás una saludable dosis de presiones, aberturas y extensiones para llevarte al límite. Los resultados serán un torso superior más fuerte, delgado y altamente definido que te hará lucir increíble, con o sin camisa.

10 Espalda y Bíceps • Con un montón de flexiones y elevaciones, esta rutina hará que sea divertido flexionar esos poderosos bíceps. Y las damas, no se preocupen, utilizando menor peso, pueden concentrarse en tonificar y apretar estos músculos de los brazos de mostrar, sin añadir ese tamaño que la mayoría de los hombres desean. Adicionalmente, este ejercicio también te dará una estupenda definición en la espalda que todos pueden apreciar. Sin importar cuáles sean tus objetivos, los lograrás de una manera dramática si te metes y maximizas tus repeticiones.

11 Cardio X • Esta rutina de cardio de bajo impacto puede usarse de diferentes maneras para lograr tus objetivos con P90X. Úsala además de tu trabajo estándar de P90X cuando quieras quemar algunas calorías extra o como un sustituto si tu cuerpo necesita un descanso de los ejercicios de alto impacto del programa. Sea cual sea tu razón para usar Cardio X, verás que es un ejercicio divertido, a toda marcha, que quema grasa, que te dejará sintiéndote increíblemente bien.

12 Abdominales X • La combinación y secuencia de movimientos en este ejercicio único no solo trata la fuerza abdominal, sino también una verdadera fuerza del centro del cuerpo. Domina estos 11 ejercicios altamente efectivos y lograrás una fuerza muscular abdominal vital para beneficiar tu salud y rendimiento físico general. También desarrollarás el tan codiciado 6-pack si llevas al máximo los Abdominales X. Es un trabajo extremo mejor que cualquier máquina en un gimnasio.

Los implementos necesarios para la realización del p90x son: - Un par de mancuerdas (o las ligas elasticas, o un par de botellas con agua, etc)

- Una barra, para hacer dominadas. (o las ligas elasticas)

- Una colchoneta (o una frazada doblada)

- Una silla

- Una Toalla (Para secar el usor y hacer dominadas)

Yoga

Yoga significa unión, en sánscrito: mente, cuerpo y espíritu recuperan su unidad esencial con lo divino. Pero si hay otro concepto que defina la esencia del yoga es el equilibrio. El yoga trae equilibrio a nuestras vidas, que es el estado necesario para que el cuerpo físico y los cuerpos sutiles que identifica la anatomía yóguica estén libres de bloqueos, enfermedades y funcionen a sus máximas capacidades. Ese equilibrio es también lo que buscamos para sentirnos con energía vital pero con serenidad mental, conectados con nuestro ser físico y trascendente. Se originó en lo que es hoy la India hace más de 5000 años, como una ciencia de la vida para conservar la salud física, lograr la ecuanimidad mental y emocional y responder a preguntas filosóficas universales como la verdad sobre la existencia y el universo, el origen del sufrimiento y la manera de alcanzar la felicidad como un estado interior. Durante siglos se ha implementado como un sistema psicológico, médico y espiritual. A lo largo de los años numerosos autores han comentado los Yoga Sutras de Patanjali, en los cuales están clasificados los 8 pasos progresivos (ashtanga yoga) hacia la realización personal, en el Raja Yoga, el yoga más desarrollado en occidente. Ashtanga yoga. El ashtanga yoga, o yoga de los ocho pasos incluye un conjunto de técnicas complementarias entre si que constituyen toda la práctica del yogui. Los primeros 4 pasos desarrollan particularmente la práctica "externa", los últimos 4 pasos la práctica "interna" o más personal. 



     

Yama: - Actitudes éticas - no violencia -ahimsa-, veracidad -satya-, honradez -asteya- , moderación -brahmacarya-, posesión justa aparigraha-. shantosha-, austeridad o disciplina -tapas-, estudio o autoinvestigación -svadhyaya-, desapego o actuación correcta -ishvarapranidhana-, Asana -Posiciones físicas Pranayama -Control de la respiraciónPratyahara -Abstracción sensorialDharana -ConcentraciónDyana - Meditación Samadhi - Interiorización profunda-

El Yoga contemporáneo inicia hacia el 1900 d.C., numerosos maestros llegaron a occidente creándose así el origen de las diferentes escuelas conocidas actualmente. La cultura occidental ha desconocido la filosofía india hasta hace poco más de cien años; prácticamente, hasta que algunos filólogos europeos comenzaron a estudiar el sánscrito en el siglo XIX. El yoga practicado en Occidente tiene su origen en el denominado “yoga Astanga”, creado por el maestro hindú Sriman Krishnamachaya. El hijo y los discípulos de Krishnamachaya introdujeron el movimiento en Occidente en los años 60. Dos maestros del yoga fueron particularmente influyentes en la historia de occidente: B.K.S. Iyengar y Krishna Pattabhi Jois. Pattabhi Jois enseñando en su escuela de Mysore, en la India meridional, donde se practica una adaptación del yoga Astanga. Por su parte, Iyengar perfeccionó un yoga que se focaliza en el ejercicio muscular y en la flexibilidad, el “Hatha yoga”, cuyo objetivo es la relajación total. Mediante ciertos tipos de posturas, este yoga intenta reencauzar a Prana (energía) a través de sus naturales conductos dentro del cuerpo sutil, para que circule libre y equilibradamente. Este Yoga se sirve del cuerpo como instrumento de bienestar y perfeccionamiento. Así en occidente el Hatha Yoga ha adquirido gran difusión a partir de la pérdida de la salud física y mental y el espíritu pragmático del hombre occidental, lleno de ansiedades y cansado por el estrés de la vida moderna. En las últimas décadas diversos maestros han perfeccionado nuevos métodos de Yoga, no todos legitimados por las escuelas tradicionales, e incluso algunos enfocados sólo en los aspectos físicos, muy alejados de sus orígenes, como por ejemplo el power yoga.

Con la práctica de ciertos ejercicios, y la regulación de la respiración; el proceso de yoga purifica la sangre, los nervios y los diferentes órganos de nuestro cuerpo, relajando así el cuerpo y la mente. De esta forma, se facilita la concentración de nuestra mente, para el desarrollo de

cualquier actividad, incluyendo las técnicas de meditación. La meditación nos ayuda a controlar la mente y reducir las tensiones, incrementando simultáneamente el autocontrol, la sencillez y los pensamientos puros. Los cambios causados por el yoga, son naturales y permanecen durante mucho tiempo. Muchas personas desean saber cuál es el ambiente más favorable para practicar yoga. Para la práctica de los ejercicios, le recomendamos separar un cuarto en su casa. Si es posible, quite todos los muebles y objetos que puedan desviar su mente de la práctica. Si usted posee cuadros que muestren algún motivo espiritual o de la India, colóquelos. Ellos van a ayudarle a crear un ambiente apropiado. Escoja un sitio tranquilo y bien ventilado. El éxito de la práctica depende también de un lugar silencioso, libre de ruidos, y perturbaciones. Mientras usted realiza sus practicas, no debe haber otras personas en el cuarto. Si usted tiene amigos que también quieren practicar, usted podrá reunirse con ellos y practicar juntos los ejercicios. El sitio no debe ser muy suave o blando. Idealmente, se prefiere el piso alfombrado, o en su defecto usar una cobija o una espuma de aproximadamente 6 centímetros de grosor. La espuma y la cobija, tienen el inconveniente de que se mueven, problema que no se presenta con el piso alfombrado. Cualquiera que sea el sitio que usted utilice, este siempre debe mantenerse limpio. No se deben usar zapatos durante la practica, ni pisar el sitio de la practica con ellos. La mayor parte de los yoguis practican sus ejercicios muy temprano en la mañana. El mejor momento para la práctica del yoga, es antes de que comience el día, lleno de miles de responsabilidades. Además, en estas primeras horas del día muy pocas cosas nos per turban (carros, personas, etc.)

La práctica del yoga a esta hora es muy importante también para los yoguis que carecen de un cuarto exclusivo para sus prácticas, pues, es la hora en la que los demás duermen. La hora previa a la aparición del sol, es muy favorable para el yoga y la meditación. En idioma Sánscrito se conoce a esta hora como Brahma muhurta (se recomienda el horario de las 5 a 6:30). La paz mental es absolutamente necesaria para poder practicar los ejercicios. Por esto, es muy importante que usted elija un horario fijo para sus prácticas (30 a 60 minutos).

CrossFit

CrossFit es un programa de preparación física diseñado para ayudar a las personas a mejorar su condición física en su sentido más amplio. El programa de CrossFit se concentra en movimientos funcionales, constantemente variados, realizados a alta intensidad para obtener un estado físico de fitness completo y, por tanto, estar preparado para cualquier reto físico. Esta caracterizado por: Creatividad y variedad constante de ejercicios: Olvídate de las rutinas. Aquí cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar. Además, no permitirás que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento por lo que cada vez que entrenes, será un nuevo reto para ti. Movimientos funcionales: Trabajarás todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales de gimnasios al uso. Los movimientos que practicarás en CrossFit son los que utilizas en tu vida diaria y cotidiana, por ello que sus resultados sean tan efectivos. Alta intensidad durante el entrenamiento: Preparamos a tu cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y notes mejoras significativas en tu forma física desde el primer día. Sentirás que tú mismo irás aumentando dicha intensidad a medida que vayas adquiriendo mejor forma física y llegarás a descubrir y sorprenderte de hasta donde puedes llegar. Se trata de un programa de entrenamiento que te ayudará a conseguir cualquiera que sea tu objetivo (pérdida de peso, fortalecer y tonificar tus músculos, aumentar tu capacidad cardiovascular…) dado que no nos especializamos en competencias físicas concretas, sino que procuramos optimizar todas las competencias físicas por igual. De esta forma, aparte de estar en el mejor estado físico que puedas llegar a alcanzar, estarás preparado para cualquier superar cualquier obstáculo con el que te puedas encontrar en tu día a día. ¿Cómo es una de nuestras clases de CrossFit?

Nuestros entrenamientos de CrossFit están estructurados en sesiones de unos 60 minutos. Teniendo en cuenta de que las sesiones de CrossFit son muy intensas solemos organizarlas de la siguiente manera:



Calentamiento/Técnica/Fuerza (10′ -20′): Empezaremos estirando, aumentando un poco el ritmo cardiovascular y practicando ejercicios de técnica que nos irán ayudando no sólo para los distintos entrenamientos sino también en conseguir nuestros objetivos, y aumentar nuestra fuerza y potencia. WOD o EDD (15′ -30′): “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más ejercitaremos todo nuestro cuerpo. Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma (10′ -15′): Recuperaremos el aliento, bajaremos pulsaciones, trabajaremos la parte central del cuerpo y volveremos a estirar. Las clases están estructuradas en grupos reducidos de máximo 20 personas bajo la supervisión de 2 entrenadores titulados y aunque principalmente se realizarán dentro del box, dependiendo del WOD o entrenamiento podremos utilizar zonas de exterior como pistas de atletismo cercanas, campos de futbol e incluso parques o zonas verdes. Una de las críticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante técnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olímpicos unido a rutinas agotadoras en las que además se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fácilmente a accidentes. Especialmente sin el asesoramiento de profesionales cualificados. Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema si se emplean rutinas CrossFit basadas únicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho más seguros. Esto además tiene la gran ventaja denecesitar poco equipamiento. A continuación os ofrecemos un listado de 100 rutinas simples, RDD de CrossFit realizadas solo con el peso corporal. Estas rutinas son únicamente con peso corporal, en el sentido de que aparte del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos ningún utensilio más. Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prácticamente igual a otra. Esto es así de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repetición. Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias serían: 

Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronológico: Establece primero los días en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y

viernes) y ve haciendo una rutina cada día, en orden, hasta llegar a la última (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5…etc.).  Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10 o utiliza un generador de números aleatorios para sacar un número al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.  Entrenar añadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las rutinas puestas aquí (elige el método aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma tendrás un entrenamiento bastante más completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.  Otra idea puede ser realizar un par de series máximas de dominadas antes de la rutina Crossfit.  Combinar con mancuernas: Para hacerlo más completo, si dispones de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento sólo con mancuernas del artículo 17 Entrenamientos sólo con mancuernas, alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.  En este caso también puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, así no sabrás lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas.  Usar las rutinas para dar variedad: También puede que ya tengas un entrenamiento definido con pesas (estás haciendo 5×5, la A/B etc.) y sólamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podrías añadir un día adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizás realizar una semana de “descanso” realizando un par de estos entrenamientos Crossfit. Para mas ejercicios: http://cross-fit.es/crossfit-100-rutinas-con-el-peso-corporal/

Spinning

El spinning es un ejercicio aeróbico con el que se trabajan principalmente los músculos del tren inferior: glúteos y piernas, pero también se trabajan otros grupos de músculos asociados haciéndolo un ejercicio muy completo, ideal para adelgazar y tonificar el cuerpo de forma general. También conocido como ciclo indoor o indoor cycling (ciclismo de interior), el Spinning debe su nombre a un programa creado por Jonathan Goldberg en el cual se simula el ciclismo profesional sobre una bicicleta indoor de la marca Spinner. Es un ejercicio aeróbico que trabaja a intervalos, en sesiones guiadas por un entrenador especializado, basándose en cambios cíclicos de intensidad y velocidad del pedaleo. Se realiza en diferentes fases de un circuito que incluye simulaciones de subidas y bajadas en pendientes, rectas a fondo, planeo, fases de recuperación y desaceleración, etc. El objetivo de este completo programa de ejercicio es trabajar a fondo la fuerza y la resistencia corporal, para ello se combina el ejercicio aeróbico con períodos más cortos de mayor intensidad que trabajan a nivel muscular.

Las sesiones suelen durar entre unos 40 minutos y 1 hora, comenzando con un calentamiento general del cuerpo y finalizando con ejercicios de estiramiento. Ambas fases son imprescindibles y necesarias para el correcto desarrollo del ejercicio; tanto para calentar el cuerpo previamente y activar la circulación sanguínea, como para destensar y relajar los músculos posteriormente, evitando así posibles lesiones posteriores, optimizando el rendimiento del ejercicio y sacando el mayor provechos a todos sus beneficios. El monitor indica el peso o resistencia y la velocidad a la que hay que pedalear (por ejemplo a 30 km./hora con una resistencia de 5 kg.). Es muy importante seguir sus indicaciones, además de adoptar la postura adecuada y ajustar la bicicleta a las dimensiones corporales.

Las sesiones suelen variar unas a otras en función de la intensidad, tipo de programa y monitor que las dirige. Al empezar a practicar spinning puede costar seguir el nivel de intensidad de la sesión, pero con la práctica regular el cuerpo se va adaptando al ejercicio aeróbico intenso y poco a poco se va ganando fondo y resistencia. ¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJA EL SPINNING? Principalmente se ejercitan piernas y glúteos, haciendo que trabaje todo el tren

inferior y logrando una tonificación general de esa zona. Pero también trabajan otra serie de músculos asociados como dorsales, lumbares, trapecio, etc., por ser un ejercicio que necesita de una postura adecuada en la que los músculos trabajan conjuntamente. Además, en una sesión también se incluyen ejercicios de brazos (bíceps, tríceps) y abdominales. Un ejemplo es el ejercicio de pedalear a fondo manteniendo las abdominales contraídas, de esta forma la resistencia también se va al abdomen fortaleciendo y trabajando esta parte del cuerpo. En definitiva, se logra un ejercicio muy completo que trabaja una gran cantidad de músculos a la vez que se incrementan la fuerza y la resistencia. BENEFICIOS Y RESULTADOS DEL SPINNING Pérdida de peso, quema de grasa y eliminación de toxinas. Uno de los grandes beneficios es que es un fantástico ejercicio para adelgazar ya que, como todo ejercicio aeróbico, activa el metabolismo de forma que se consuman las grasas de reserva como fuente de energía. Es decir, las calorías que se queman son en forma de grasa… Y en una sesión de spinning se pueden llegar a perder más de 700 calorías! Pero eso no es todo, gracias al aumento de la masa muscular se potencia este consumo de grasas y eliminación de toxinas, ya que a mayor masa muscular, mayor consumo calórico en reposo y menor acumulación de grasas.

Lucha contra la celulitis y piel de naranja

Además, el ejercicio aeróbico estimula la circulación evitando así la retención de líquidos, por lo que las toxinas y adipocitos acumulados son movidos a través de ellas hacia las vías de eliminación del cuerpo. Como resultado, la piel de naranja mejora mucho e incluso puede llegar a desaparecer la celulitis en casos de fases tempranas. Beneficios para el corazón y sistema cardiovascular

En las sesiones de spinning se trabaja en intervalos en los que la respiración tiene un papel muy importante. Hay una gran oxigenación celular, por lo que después de una sesión el oxígeno ha llegado a todas las partes del cuerpo generando un gran bienestar físico. Se mejora mucho la resistencia, la capacidad aeróbica y el sistema cardiovascular, fortaleciendo el corazón y favoreciendo la pérdida del exceso de grasa que lo recubre. Se disminuye así el colesterol y los triglicéridos. Mejora la circulación en la distribución de la sangre y su retorno, previniendo también las venas varicosas en los miembros inferiores, las conocidas varices. Aumenta la autoestima, relaja y lucha contra el estrés

El spinning también es un fantástico ejercicio antiestrés. Después del ejercicio el cuerpo se queda relajado y oxigenado dando como resultado un mayor equilibrio mente-cuerpo: mente más clara, estado general de relajación, mayor calidad del sueño nocturno y mejor calidad de vida. Esto se debe, entre otras cosas, a que los niveles de serotonina y endorfinas aumentan durante la práctica de ejercicio ayudando a combatir la depresión, ansiedad y estados bajos de moral. Se mejora la percepción del entorno y de uno mismo, aumentando considerablemente la autoestima. Fortalece huesos y músculos

Otro de los grandes beneficios del spinning es que fortalece la musculatura, siendo un gran remedio en casos de dolores musculares y contracturas. Por otra parte, los huesos también se ven fortalecidos ganando así una mayor protección ante traumatismos. Este fortalecimiento muscular y óseo permite también que el cuerpo gane en equilibrio postural y se mejore lacoordinación motriz, evitando así caídas y otro tipo de lesiones como las derivadas de golpes. Tonificación muscular general

Con la práctica de spinning se logra tonificar todos los músculos del cuerpo a nivel general, reafirmando también la piel que pierde la antiestética flacidez. Se

logra mucha más definición y tono muscular, construyéndose un cuerpo equilibrado, simétrico y atractivo.

Todos estos beneficios hacen del spinning un ejercicio ideal para todas aquellas personas que deseen adelgazar, mejorar el estado físico y la salud pedaleando al ritmo de una música dinamizadora. En los diferentes apartados se explican los ajustes previos de la bicicleta, la postura corporal adecuada que hay que adoptar, cómo se lleva a cabo el proceso del organismo de quema de grasa, cómo es una sesión de spinning y otros programas de ejercicios similares como el Indoor Walking.

Pesas / Ligas

En la pérdida de peso, las rutinas de levantamiento de pesas, la parte cardiológica del entrenamiento es el foco secundario. Las sesiones de entrenamiento con pesas deben introducirse en segmentos a lo largo de tu entrenamiento cardiológico. Vas a mantener tu ritmo cardíaco durante todo el entrenamiento. Los grupos musculares que debes enfocarte son los más grandes, como el pecho (pectoral), muslo (cuádriceps e isquiotibiales) y los músculos centrales (abdominales). El enfoque es lógico. Cuando aumentas de peso, las áreas mencionadas son los que almacenan la grasa. Estos grupos de músculos también tienen el mayor potencial para quemar grasa cuando estás entrenando. En una pérdida de peso ideal, la rutina de entrenamiento con pesas puede comenzar con ejercicios de calistenia, como tres series de 10 flexiones de brazos para calentar la parte superior del cuerpo, seguido de tres series de 10 repeticiones de banco de prensa. El uso de un peso con resistencia moderada es esencial. Esto hará que la sangre fluya a través de los grupos de músculos más grandes del pecho, los hombros y la espalda. Después de trabajar el pecho, puedes seguir con mancuernas militares para trabajar los hombros. Este entrenamiento debe incluir 30 minutos de un entrenamiento cardiovascular de medio a alto impacto. El funcionamiento de la parte inferior del cuerpo debe seguir el siguiente día de entrenamiento. Ponerte en cuclillas ayudará calentar los muslos. Alrededor de tres series de 10 repeticiones deben completar la fase de calentamiento. La sesión de entrenamiento con pesas debe comenzar con peso moderado para ejercicios de piernas. Aunque las piernas suelen ser más fuertes que los brazos, el peso debe ser lo suficientemente cómodo como para levantar y evitar lesiones. Continúa tu entrenamiento con pesas en las piernas (dos series de 10 repeticiones), seguidos por estocadas con mancuernas (dos series de 10 repeticiones). Treinta minutos de ejercicio cardiovascular deben completar el entrenamiento. La adecuación de la sesión de entrenamiento es importante 1. Desarrolla tus músculos al hacer una rutina de menos de 70 minutos. Después de 70 minutos, tu cuerpo no desarrollará músculos de manera efectiva. Entrenar en exceso puede ralentizar tu progreso.

2. Haz que cada serie (ronda de levantamiento continuo) contenga entre 6 y 15 repeticiones. Las repeticiones con mucho peso incrementan el flujo sanguíneo hacia el músculo para una máxima musculatura.

3. Minimiza el tiempo de descanso entre series. Los expertos recomiendan no más de 90 segundos de descanso antes de iniciar otra serie. Los periodos pequeños de descanso estimulan la liberación de la hormona del crecimiento muscular. Ajusta tu entrenamiento con pesas para moldear tu cuerpo 1. Tonifica y moldea tus músculos al alternar el entrenamiento con pesas con ejercicios cardiovasculares. Hacer una compensación previene que ganes demasiada masa muscular. 2. Las sesiones de entrenamiento con pesas deben durar entre 30 y 60 minutos. 3. Planifica realizar más entrenamiento básico de resistencia con pesas. Los ejercicios como las sentadillas y hacer barras dan forma a tus músculos de manera efectiva. Crea una rutina de entrenamiento para moldear tu cuerpo 1. Establece una rutina para principiantes y realízala en tres días no consecutivos cada semana. 2. Coloca el banco para pesas a 75 grados. Recuéstate y realiza diez repeticiones de press con mancuernas. Descansa menos de un minuto. Completa otra serie de 10 repeticiones. 3. Regresa el banco para pesas a la posición plana. Realiza dos series de press con mancuernas como en el paso anterior. Descansa menos de 60 segundos entre serie. 4. Colócate junto al banco para pesas y realiza dos series de levantamientos laterales con mancuernas. Mantén tu codo ligeramente doblado y levanta la mancuerna a la altura del hombro. 5. Realiza dos series de curls con mancuernas. Descansa poco tiempo como se dijo anteriormente. 6. Siéntate en el banco para pesas y coloca tus tobillos en el lugar para colocarlos. Haz dos series de 10 repeticiones. 7. Debes tener los pies juntos y las mancuernas a los lados. Coloca un pie adelante. Regresa el pie y repite con el otro pie. Haz dos series de 10 repeticiones de este ejercicio. 8. Colócate boca abajo en la banca para pesas. Coloca tus tobillos en el espacio para ello. Levanta las piernas para realizar dos series de diez repeticiones de curl de pantorrilla.

El entrenamiento con ligas es muy efectivo, ya que permite trabajar todo el cuerpo, desde músculos grandes como piernas, dorsales o pectorales, hasta músculos pequeños como los hombros, bíceps y tríceps. Además es ideal para tonificar los músculos del “Core” o centro del tronco, un área vital dentro de cualquier programa de entrenamiento. 

   



Tonifica todos los músculos del cuerpo e incrementa gradualmente la carga de esfuerzo. Para garantizar un mejor resultado en este sentido, es recomendable hacer aquellos ejercicios que involucren grandes músculos como piernas, glúteos, pecho y espalda, mucho de ellos se logran por medio de ejercicios funcionales, por ejemplo, el entrenamiento funcional con ligas. Es apto para personas de todas las edades y nivel de actividad física: Personas que están comenzando un programa de ejercicios: para iniciar programación de fuerza general básica. Atletas de alto rendimiento: como complemento a su programa de ejercicios. Personas de tercera edad: recomendable para alcanzar los objetivos de fuerza, control motor y la flexibilidad, utilizando un rango completo de movimiento que activa los músculos. El uso de las ligas en el ejercicio es particularmente efectivo en un programa de rehabilitación. Técnica correcta al ejercitarse con ligas para obtener mayores beneficios: Un factor importante a la hora de entrenar con ligas es darle énfasis a la técnica de ejecución y al control motor del movimiento. La isotensión (tensión constante que las ligas mantienen) demanda mayor concentración y dominio del movimiento, lo cual traerá mayores beneficios siempre y cuando se realice correctamente y con buena velocidad de ejecución. Otro factor importante es la postura. El papel de los músculos estabilizadores al practicar un ejercicio hace que se realice trabajo extra, mejorando así los patrones de movimiento. Incluí ejercicios con ligas bajo la guía de tu entrenador: El entrenador Ángel Marenco considera de vital importancia la guía de un profesional antes de iniciar el ejercicio con ligas, de forma tal que se incorpore a tu programa de entrenamiento considerando tus necesidades y objetivos.

http://www.ejercicios-con-bandas-elasticas.com/rutinas-deentrenamiento/index.html

FUNCIÓN DE PESAS Vs. LIGAS

PESAS

1.-Las mancuernas y las barras son esenciales en cualquier programa de fortalecimiento muscular. 2.-Con las pesas puedes hacer diferentes rotaciones articulares para trabajar diferentes músculos. 3.-Con las pesas se mueve un objeto que no ofrece resistencia más que la que deseas imponer por tu movimiento. 4.-La resistencia en contra solo se da si tratas de controlar el movimiento de bajada de la misma pesa. 5.-Las pesas las puedes usar para calentamiento, aeróbico, anaeróbico, fuerza en todas sus variantes, velocidad y hasta cardiovascular. 6.-Conforme pase el tiempo requerirás ir aumentando el peso de la pesa. 7.- Si lo único que quieres es definir tus músculos si te sirven las ligas, pero si lo que quieres es aumentar su volumen necesitas hacer pesas. LIGAS

1.- El trabajo con ligas es bueno al cual se le llama ostensión 2.-Los ejercicios los puedes realizar de manera similar a los que realizas con mancuernas o barra, rutinas de bíceps, rutina de tríceps, hombros espalda y pecho, deltoides y para pierna. 3.- Entre ejercicio y ejercicio requieres un descanso en el cual debes hacer estiramiento para que tus músculos puedan irrigarse. 4.- Las ligas son complementarias al trabajo de gimnasio. 5.-Con las pesas tienes un punto de apoyo fijo y sólo puedes hacer ciertos movimientos que te permita esa alineación. 6.- El uso de ligas ofrece en cambio una resistencia continúa a lo largo del movimiento, aunque su desventaja es que es demasiado lineal. 7.-Las ligas solo sirven para potencia y explosividad. 8.- Las ligas hay que cambiarlas porque con el tiempo y el uso se pueden ir deteriorando. 9.-Con las ligas tienes un límite. Ya que te van oponer siempre la misma resistencia, e incluso puede ir bajando si la liga va deteriorándose. 10.-Si se puede pero no trabajas lo mismo, ya que las ligas tienen cierta resistencia, en cambio una pesa tú la pones con el peso que vayas a trabajar pero depende de qué quieras trabajar y si solo es para definir o para aumentar fuerza.

SIMILITUDES PESAS Vs. LIGAS

1.-En los ejercicios donde la dirección del trabajo es la misma. 2.-Con los dos estás ejerciendo una fuerza que rebasa la gravedad 3.-Ambas son herramientas útiles pero depende de saber programar el entrenamiento con ambas el poder conseguir resultados benéficos 4.-Puedes trabajar con ligas o/y con pesas, lo importante es ofrecerle resistencia al músculo 5.-Las ligas o las pesas te darán el mismo efecto, solo debes hacer los ejercicios con la técnica adecuada y sin exagerar. No olvides que todo trabajo con pesas o ligas te puede causar una lesión si no haces el ejercicio en la postura correcta y las repeticiones necesarias, abusar de el trabajo con pesas y ligas también te puede ocasionar una sobre carga muscular que te producirá dolor, fatiga muscular y por consiguiente tus entrenamientos se verán afectados, teniendo que recurrirá masaje deportivo o sesiones de electro estimulación neuro muscular.

Tai-chi

El Tai Chi es un ejercicio de bajo impacto que nació en China hace miles de años y es considerado un arte marcial. Siguiendo el principio de salud total o salud holística de “mente sana en cuerpo sano”, el Tai Chi es una excelente alternativa para ti, si buscas un ejercicio suave que te puede traer muchos beneficios para la salud de tu mente y de tu cuerpo. Si te interesa, ¡sigue leyendo! Acá te cuento más sobre el Tai Chi. El Tai Chi parece un baile. Consiste en hacer diferentes movimientos y posturas lentamente, con fluidez, para asegurar que el cuerpo esté en continuo movimiento; siempre respirando profundamente. Existen diferentes tipos de Tai Chi, que sumados alcanzan hasta 100 diferentes tipos de movimiento. Es un ejercicio de bajo impacto, aeróbico y relajante. Los fundamentos del Tai-chi 1.- Sintetiza varias formas o esquemas de lucha de las artes marciales de la dinastía Ming, especialmente relacionado con las 32 formas del Boxeo Largo. 2.- Integra la gimnasia taoísta y su sistema de respiración, así como la teoría de los Canales y Colaterales de la medicina china tradicional. 3.- Formula sus principios de lucha en clave de Yin y Yang, Las Cinco Fases, la Alquimia Interna y el Libro de los Cambios. Entre los muchos beneficios que trae este ejercicio, considerado una medicina alternativa, se cuentan: 



Promueve el equilibrio y la armonía en la totalidad del ser humano, sin perder la relación forma/función que establece su naturaleza de arte marcial. El desarrollo de sus formas (Taolu) con movimientos lentos y suaves, rompe con el rápido modo de vida actual, proporcionando paz. Mediante la práctica regular del Tai Chi, reconocemos en nosotros mismos los desequilibrios internos y aprendemos a reencontrar nuestro propio centro, reencontrar la tranquilidad y la calma. Nos permite explorar y reconocer todo nuestro potencial. Es una disciplina que puede ser practicada por un estrato muy amplio de población, sea cual sea su edad, estado de salud y condición física, condición social, el nivel de estudios, las creencias religiosas o las

       

 



filosofías personales; de ahí la popularidad y gran auge que ha alcanzado en últimos años a través de todo el mundo. La práctica del Tai Chi aumenta la destreza en el Arte a través del tiempo y puede realizarse durante toda la vida. Reduce el dolor, el estrés y la ansiedad en personas saludables. La práctica del Tai Chi mantiene la continuidad en el flujo energético, evitando estancamientos, bloqueos y enfermedades. Mejora del sistema inmunitario y la resistencia a las enfermedades. Ayuda a mejorar la memoria y aprendizaje. La práctica regular del Tai Chi es un excelente método de apoyo para evitar el Alzheimer. Mejora la circulación sanguínea. Con la práctica constante del Tai Chi Chuan, la función cardiovascular tanto en pacientes saludables como en aquellos que han sido objeto de intervenciones quirúrgicas es mucho más eficiente. Mejora la calidad de vida de personas que padecen arritmias, hipertensión, artritis y esclerosis. La respiración profunda, propia de los ejercicios del Tai Chi, mejora en gran medida las funciones respiratorias y protege a los pulmones de la contaminación ambiental, debido a que con la respiración aumenta la oxigenación de la sangre en los pulmones. Se dice que el Tai Chi Chuan es una practica anti-envejecimiento, debido a que los movimientos realizados en las formas, aumentan y mejoran la distribución del oxígeno en las células. Ya sea que se practique como un arte marcial, una forma de ejercicio, terapia o como práctica espiritual; es seguro que el Tai Chi cumple con las expectativas de cada persona, permitiendo descubrir los otros aspectos de este maravilloso arte.

A pesar de ser una medicina alternativa, existen estudios de la medicina tradicional que avalan la efectividad del Tai Chi en el tratamiento de distintas condiciones. Toma nota: Médicos del Tufts Medical Center en Boston reportaron en agosto de este año en el New England Journal of Medicine que el Tai Chi reduce el dolor y la fatiga en los pacientes con fibromialgia. Además, mejoró la movilidad y el sueño en personas que hicieron Tai Chi durante 12 semanas consecutivas.



Varios estudios han documentado un gran beneficio del Tai Chi para mejorar el equilibrio y para reducir el riesgo de las caídas en adultos mayores (80 a 90 años).



Otro beneficio documentado es que el Tai Chi fortalece el sistema inmunológico: un estudio realizado en el 2007 gracias al apoyo del Complementary and Alternative Medicine Center(Centro de Medicina Alternativa y Complementaria) concluyó que las personas que practican Tai Chi responden mejor a la vacuna de la varicela, la cual previene el herpes y la culebrilla.



Los médicos han comprobado que los movimientos pausados combinados con la respiración profunda, realmente contribuyen a la relajación y por lo tanto, reducen el estrés. Además, en el 2008, de 26 estudios acerca de la incidencia del Tai Chi en la reducción de la presión arterial, 22 dieron resultados positivos.

Como ves, este ejercicio de orígenes ancestrales en Oriente, es ideal para quienes buscan los beneficios del ejercicio sin poner en riesgo las articulaciones. Si quieres comenzar a hacer Tai Chi, consulta con tu médico. Si bien es recomendable para personas de cualquier edad, sí debes tener cierta precaución si estás embarazada, si tienes algún problema en las articulaciones o si sufres de osteoporosis severa. Una sesión de Tai Chi Chuan para principiantes consta de: -Ejercicios de abertura de articulaciones y estiramiento de músculos y tendones. - Chi Kung para centrar la atención y la respiración. - La práctica de la secuencia (Formas):Se refiere al aprendizaje de posiciones y movimientos de una secuencia prefijada. Este es el centro de la práctica. Hay diferentes secuencias, el principiante suele aprender la secuencia abreviada de 24 movimientos conocida como 24 continental o 24 Pekín (Beijing) basada en el estilo Yang. A partir del año 2000 se ha difundido otra secuencia más esquematica como la de 8 movimientos, cuyo aprendizaje es más sencillo. Ejercicios de estiramiento. Ejercicios de relajación. Ejercicios de respiración.



Si usted practica Tai Chi Chuan o está interesado en esta actividad le recomendamos seguir estos consejos para llegar a recibir los beneficios que este arte puede aportarle. Cuando practiques Tai Chi Cuan realiza los movimientos correctamente intentando sentir cada detalle del recorrido de tu cuerpo.

  



Intenta sentir que no existe diferencia entre tu cuerpo y todo a tu alrededor, comprenderás entonces que todo daño a los demás lo es también a ti. Procura encontrar la calma dentro de la actividad, como si estuvieses en el fondo de un lago y pudieras respirar Evita todas las sustancias toxicas, piensa que cuando las consumes has retrocedido en lo que habías logrado avanzar y por lo tanto te costará tiempo recuperarte. Es tarea tuya, a través de la constancia y el esfuerzo, incorporar los medios de vida correctos para vencer los defectos de uno mismo, a la vez de servir de ejemplo a los que te rodean y que tal vez no han descubierto los beneficios de esta práctica.

Tapout

TapouT ® es una rutina de entrenamiento MMA extrema que le ayudarán a quemar grasa, construir músculo magro y triturar los abdominales. La rutina de entrenamiento MMA fue desarrollado por expertos de fitness y entrenador de acondicionamiento pro MMA, Mike Karpenko. Programa de Mike se basa en una combinación sinérgica de ejercicios de cardio, fuerza, núcleo y potencia, junto con la diversión y desafiantes MMA inspirados patadas, puñetazos y los codos, que le llevará a un nuevo nivel de condición física en sólo 90 días.

Es un programa más reciente que surge como contrapeso al Insanity y P90X, que están posicionados como los más populares del mundo. Trata de corregir las críticas que los usuarios han hecho a los sistemas de Beachbody, por lo que se caracteriza por ser más equilibrado a los anteriores. Pros • Es el punto medio entre el Insanity y el P90X • Combina fortaleza y cardio • Cuenta con atletas de MMA en las sesiones • Creativo con las forma de utilizar las cintas elásticas

Contras • El conductor no es tan bueno • Es más de nicho para los que gustan del MMA

• Es para gente que no necesita motivación • No explica cómo realizar algunos ejercicios. El principio de RIPP se basa en ráfagas explosivas de combinaciones de golpes y patadas con la resistencia específica y entrenamiento de potencia que disparará su metabolismo, construir el músculo magro atractivo y puede quemar hasta 1200 calorías por sesión de ejercicios Con TapouT XT tenemos la ventaja de que con 2 simples bandas, ya tenemos todo lo necesario para empezar nuestro ejercicio.Otra ventaja que tiene es que es una gran opcion para los que queremos perder peso y ademas tonificar. Digamos que esta a un camino intermedio entre la perdida de peso como pilar central como Insanity (puro cardio casi el 100% del programa) y otros como P90X que se basan mas en construir musculo (70% construir musculo contra 30% de cardio). Sesión de 53 minutos, se queman 354 kcal

Pilo ing

Piloxing ® fusión cardio incorpora la investigación de vanguardia y técnicas de acondicionamiento físico para quemar calorías máximo, construir músculos magros, y aumentar la resistencia. El programa combina de forma única el poder , la velocidad y la agilidad del boxeo con la escultura dirigida y la flexibilidad de los pilates. Estas técnicas también se complementan con el uso de guantes ponderados , tonificación aún más los brazos y la maximización de la salud cardiovascular. Añadir a que los movimientos de baile emocionantes y usted tiene una tonificación muscular, entrenamiento para quemar grasa que le hará sentir físicamente y mentalmente facultada ! El fundador de Piloxing, bailarín sueco y entrenador de celebridades, Viveca Jensen, quería encontrar una manera para que las mujeres alcancen una imagen de sí que a la vez poderoso y sexy. Su solución fue crear un ejercicio que utiliza guantes ponderados y movimientos de boxeo para tonificar los brazos , mientras que la incorporación de la escultura y la flexibilidad de los ejercicios de Pilates. Cuando se experimenta en un formato de clase motivadora, Piloxing ofrece un divertido entrenamiento de intervalo pero desafiante que incluye

 

juguetones, movimientos de baile sexy. Beneficios de Piloxing Jensen Créditos Piloxing con una serie de beneficios para la salud, incluyendo: El acondicionamiento cardiovascular a través de un entrenamiento de intervalo de núcleo centrado Tonificación muscular y esculpir sin abultar, dando lugar a más firmes brazos, los muslos y el vientre  La quema de grasa a través de una actividad divertida "fusión"  Mejora el equilibrio.  Quema calorías.  Tonifica los músculos.  Modela el cuerpo.

Mejora la postura.  Mejora flexibilidad.  Elimina el estrés.  Elimina tensiones. ¿Cómo son las clases? un número cada vez mayor de los gimnasios han comenzado a ofrecer clases Piloxing por instructores formados específicamente en la disciplina. Clases Piloxing son de alta energía y pueden disponer de la danza y la música de club, combinado con movimientos de hip-hop, salsa, y ballet. Cuente con guantes de color rosa, ferina, golpes de puño, y un ambiente de clase interactiva como el instructor y los estudiantes exhortan unos a otros. Dónde puedo entrenar el Piloxing Aunque usted puede buscar clases para unirse a su gimnasio o centro de fitness local, puede tener una idea de la intensidad de un entrenamiento Piloxing sin salir de su sala de estar. Muchas revistas de salud y de moda han publicado ejercicios Piloxing que usted puede hacer por su cuenta con sólo unas pocas modificaciones de la configuración de la clase. Por ejemplo, mientras que las clases suelen ofrecer media libra guantes ponderados, puede probar las rutinas en casa con media libra estándar muñeca pesos disponibles en las tiendas deportivas - o ir sin guantes. Para sacar el máximo provecho de ejercicios en casa, trate de fluir de un ejercicio a otro sin detenerse para descansar. Proponentes Piloxing sugieren hacer ejercicios en casa tres veces a la semana para ver una mejoría en su salud y estado físico. Los siguientes ejercicios fueron publicados en la edición de septiembre de 2010 de Redbook Magazine: Los patines en línea con ponche Esta objetivos de ejercicio de los muslos, brazos, abdominales, y la parte trasera. Comienza de pie con suS pies anchura de las caderas. Cambie su peso ligeramente en la pierna derecha. Haga puños con ambas manos y mantenerlas bajo su barbilla, cerca de su pecho . A continuación, tomar un gran paso hacia atrás y hacia el lado con la pierna izquierda, cruzándolo por detrás de la pierna derecha mientras se dobla la rodilla derecha.Realice un movimiento de perforación con el brazo izquierdo, enderezar su codo . Vuelva a la posición inicial. Repita ocho veces, luego cambie de lado y hacer el mismo ejercicio ocho veces, golpeando con su brazo derecho. Trate de hacer cuatro series de estos pares de golpes, que fluye con gracia de un conjunto a otro. 

Piloxing movimientos Jensen comparte tres de sus movimientos favoritos Boxing side jab Este movimiento fortalece los músculos de la base y recorta hasta las zonas problemáticas, como los tríceps y la espalda en su línea del sostén. (Adiós, grasa de la espalda!) • Posición inicial: Comience con la posición de guardia, con los puños por sus pómulos. Planta de los pies fuera de las caderas, las rodillas flexionadas. • Movimiento: Usando sus músculos de la base, jab a la derecha con el brazo izquierdo, girando la cadera hacia adentro y levantar el talón como el jab va a través de su cuerpo. Vuelva a guardar la posición y cambiar a la otra parte. Realizará: 32 golpes en cada lado.

100

Pilates leg lift Esta medida se dirige a los muslos, los glúteos, el núcleo y los brazos. • Posición inicial: Céntrate y doblar ligeramente la rodilla derecha. Apriete su núcleo y mantenga los brazos rectos en frente de usted, en línea con los hombros. Levante la pierna izquierda, en línea recta, a un ángulo de 45 grados. • Movimiento: Haga ascensores lentos (bombas) con los brazos y la pierna recta, llevando la pierna hacia 90 grados en los ascensores. Apriete los quads (músculos frontales del muslo) de la pierna que se mueve. • Realizará: 16 ascensores cada pierna.

Corkscrew Esta medida se dirige a los glúteos, los muslos exteriores y músculos de la base; esto es todo a tope y cara externa del muslo. Como siempre, usted necesita incorporar a su núcleo. Recoja los abdominales up - Nunca deje que los músculos abdominales caen hacia el suelo. • Posición inicial: Planta tu antebrazo derecho en el suelo con el codo debajo de su hombro, se inclinó en un ángulo de 90 grados. Use su brazo izquierdo para apoyarse para arriba y mantener su cuerpo estable. Doble la rodilla derecha. • Movimiento: Levante su pierna izquierda a un lado y hacer pequeños círculos hacia adelante y luego revertir los círculos, usando sus músculos de la base. Asegúrate de que tus abdominales se dedican durante todo el ejercicio, con su ombligo hacia atrás hacia la columna. • Realizará: 16 círculos hacia adelante, luego 16 círculos hacia atrás. Cambia de pierna. Para quemar entre 400 y 900 calorías por sesión, se inicia con un calentamiento de ocho minutos, le siguen movimientos de box, baile y Pilates; para finalizar se realizan 10 minutos de estiramiento.

101

102

103

El Insanity es un programa de entrenamiento donde se trabaja el cuerpo, el corazón, la mente y el espíritu. El Insanity Workout lo que hace es comenzar a trabajar el cuerpo por una parte a través de ejercicios específicos para esta zona, para seguir un orden y así mantener todo el cuerpo activo y trabajado. El secreto está en la alta intensidad de los ejercicios. Es cierto que la carga que elevaremos no es alta, pues se trata de nuestro propio cuerpo, pero al ser rutinas rápidas y concentradas en la zona, los resultados serán muy buenos. En el Insanity trabajamos todos los músculos mediante ejercicios cardiovasculares en un máximo intervalo de potencia (la mayor cantidad de repeticiones en el menor tiempo) generando resistencia cardiovascular y un cuerpo delgado, bajo en grasa y totalmente definido. Este quizás es el programa de ejercicios más rudo que se hay en el mercado y te llevará más allá de tus límites. No se necesitan equipos ni pesas de ningún tipo. Sólo la voluntad de obtener el cuerpo más fuerte que has tenido. En este deporte solo hay dos errores que se pueden cometer, no empezar o rendirse a medio camino. Su creador es el estadounidense Shaun T y combinó ejercicios de disciplinas deportivas como el fútbol, el volleyball, el basketball, tenis y artes marciales. Los ejercicios de insanity se caracterizan por su alta intensidad con pocos periodos de descanso, repeticiones seguidas y rápidas, entre dos a cuatro minutos con cambios de ejercicio cada treinta segundos con saltos y movimientos explosivos. Shaun T dividió todo en 10 sesiones, que deben ser realizados en orden: fit test, plyometric cardio circuit, cardio power & resistance, cardio recovery, pure cardio & cardio abs, core cardio & Balance, max interval circuit & fit test, max interval plyo, max cardio conditioning & cardio abs y max recovery, la última sesión después de 60 días de entrenamiento.

104

Esta práctica es de los mismos creadores de ‘Beach Body’ y nace fuera de los gimnasios, pues no requiere de maquinas especializadas. Con su trabajo cardiovascular y resistencia se trabajan áreas específicas como los abdominales, para quemar entre 800 y 1000 calorías en una sola sesión. Es importante que tengamos claro que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, aunque sí que es cierto que existen varios niveles para personas que no han practicado deporte u otras que son más duchas en la materia. Sea como sea, nosotros consideramos adecuada esta práctica para personas que ya tienen una base en lo que a trabajo corporal mediante el ejercicio se refiere, ya que a causa de la rapidez de los ejercicios y de la resistencia que cada sesión requiere es necesario que ya tengamos algo de práctica previa. Sobre su auge en redes sociales y su popularización en Colombia, este personal trainer dice que la clave está en que es una de las técnicas más completas a nivel cardiovascular: se trabaja el abdomen, brazos, piernas, muslos, hombros, espalda y todos los músculos con diferentes tipos de contracción muscular, pliometria, excéntrico y concéntrico, y lo novedoso es poder ejercitar con tu propio cuerpo en un espacio reducido, en la casa o un parque. La recomendación que hacen algunos entrenadores es recibir un permiso médico para evaluar su capacidad física. Su slogan es que en 60 días se consigue tonificar toda la musculatura y perder una gran cantidad de grasa y no es que tenga nada de mentira esa afirmación, ya que en cada sesión se pueden llegar a quemar 1000 calorías Sin embargo, si queremos un gran desarrollo muscular, este tipo de entrenamientos no es para nosotros, ya que necesitaremos por el contrario, un entrenamiento más anaeróbico utilizando cargas con sus períodos de descanso correspondientes entre series, siendo más adecuado el convencional entrenamiento de fitness y culturismo o incluso el Crossfit.

Aquí te presentamos una rutina de Insanity para que conozcas más sobre esta disciplina. Te recordamos que si quieres comenzar un entrenamiento de este workout debes buscar un entrenador calificado.

105

1. Calentamiento 2. Estiramiento 3. WORKOUT #1 Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y ejercicio y se repite por 30 segundos cada uno.

POWER JUMPS Parado posición squat, saltar con las rodillas abiertas hacia el pecho y talones hacia los glúteos y exhalar cuando salta y abdomen contraído

MOUNTAIN CLIMBERS Parado con los brazos arriba abdomen contraído, levantas las rodillas hacia el pecho y bajas el otro brazo a la altura de los hombros y viceversa. Exhalar cada que se sube la rodilla y abdomen contraído.

106

FOOTBALL Parado posición squat, manos a la altura del pecho y hacer mini saltos lo mas rápido que puedas. Abdomen contraído

SUICIDE DRILLS Parados levantamos los brazos inhalando y exhalando estiramos una pierna hacia el costado y viceversa.

107

SKY DOWN Parado piernas juntas rodillas ligeramente dobladas, saltar de lado a lado con las piernas juntas, exhalamos cada vez que saltamos.

HIP FLEXOR BURNER Parados pierna derecha atrรกs y brazos arriba inhalamos, exhalamos doblamos la rodilla derecha al pecho y viceversa.

108

SQUAT PUSH Parado posici贸n squat, lanzarse hacia el piso y realizar un push up mientras exhalas e impulsarse hacia arriba y repetir.

PLANK RUN Posicion Plank, exhalar mientras las rodillas suben al pecho, abdomen contraido y la mirada hacia el frente.

LOW PLANK OBLIQUE Posicion Low Plank piernas juntas, exhalar mientras se suben las rodillas hacia el hombro.

109

110