Activación Física para la salud by Jenny Arias

Practica de Activaci贸n de la Salud Jennifer Arias Flores

Lic. Cultura F铆sica y Deporte Tepic, Nayarit

"Cuanto mayor sea tu nivel de energía, más eficiente es tu cuerpo. Cuanto más eficiente es tu cuerpo, mejor te sentirás y más usarás tu talento para producir resultados increíbles"

Contenido Formatos Encuestas Resultados Actividad Fisica Plan Alimentacion Glosario

La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión. En este trabajo se busca a través de la investigación establecer cuáles son las variables para la realización o no de la actividad física, además de la expedición de propuestas de actividad física de acuerda a la capacidad individual y su estilo de vida.

Formatos

Entrevista Datos generales: Nombre: _______________________________________ Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: ______________________

Actividad física:

Edad: ______

Estado de salud:

FCr: _______

FCmax: ______

Datos morfológicos: IMC: _______

Peso: ________

Complexión: __________

Peso ideal: ________

Constitución: _________

Talla: _______

TMB: _______

ICC: ______

Cal para bajar de peso: __________ Cal para AF: ___________

% de grasa: ______

% de musculo: ______

% de hueso: ______

% viceral: ______

kg de grasa: _____

kg de musculo: _____

kg de hueso: _____

kg viceras: _____

Plicometria (mm): Tricipital: ______

Bicipital: ______

Infraescapular: _____

Suprailiáco: _____

Circunferencias (cm): Bíceps: _____

Cadera: _____

Muñeca: _____

Cintura: _____

Diámetros (cm): Codo: _____

Biestiloideo: ______

Pruebas físicas: Ruffier: ______

Carlile II: _________

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Femoral: _____

Nutrición De acuerdo a su edad y su estructura corporal, se considera a sí mismo: Con bajo peso De peso normal Con sobrepeso Si tiene sobrepeso, ¿no cree que su salud mejoraría si usted bajara de peso? Nada Nada Ligeramente Moderadamente Bastante Mucho ¿Cuántos vasos de agua bebe al día? 3

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan Leche, queso y otros lácteos Carne blanca (pollo, pavo, conejo) Carne roja (res, cerdo) Pescado y otros mariscos Mantequilla u otra grasa animal Huevos Fruta Vegetales y legumbres Caramelos y tartas Azúcar (cucharas añadidas)

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual: ___________

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

3-4 veces por semana

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros: ¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos Caminar, jardinería, pesca Trotar, andar en bici Practicar algún deporte Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Editorial Don Leopoldo, es una Cebolla ½ taza 96 kcal compañía familiar desde 1965 y es líder Chayote ½ taza 19 kcal en la industria editorial. Chile jalapeño 6 pz 23 kcal Chile poblano 2/3 pz puertas 20 kcal Cuando abrimos nuestras hace más de 35 años, sólo éramos 3 Col cruda 1 ½ taza 20 kcal personas. En 2002, tenemos más de Ejotes ½ taza 22 kcal 1.000 empleados en 10 ciudades de Jícama 23 kcal todo el mundo. ½ taza Jitomate 120 g 20 kcal Editorial Don Leopoldo compañía Jugo Zanahorita ¼ tazaes una24 kcal dinámica conocida por el entorno de Lechuga 3 taza 23 kcal trabajo orientado al trabajo en grupo. Nopal cocido posibilidades 1 taza de promoción 22 kcal Ofrecemos Pepino 1/3 taza 23los kcal dentro de la compañía en todos niveles. Además, Editorial Leopoldo Pimiento 1 pz Don17 kcal ofrece excelentes beneficios y salarios Zanahoria rallada ½ taza 23 kcal competitivos.

Aceites Grasas Nuestray sede central se encuentra en Sin Seattle, proteínaWashington, EE UU, en un lugar privilegiado de esta bella44 ciudad. Aceite (todos) 1 ccdt kcal Seattle es conocida por la música, la Aderezos cd si alguien 35 kcal comida(todos) y la marcha.½Pero, Aguacate 1/3 pz 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también puede disfrutar de las bellas montañas, Coco 8 gr 41 kcal ríos y lagos y del propio la Crema 1 cd océano 43en kcal región del Pacífico noroccidental. Se Dip´s 2 cd 30 kcal puede hacer cualquier cosa: desde Manteca 39 kcal esquiar a navegar.1 ccdt Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Si está buscando un puesto interesante Tocino 1 reb. Del 44 kcal en una compañía extraordinaria y en Con proteína una ciudad maravillosa, Editorial Don Cacahuate 14ideal. pz 73 kcal Leopoldo es el lugar Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Recomendaciones  

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras



Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Frutas

Leche _____________ kcal Desayuno:_________ Leche:_______ Carne:_______ Leguminosas:______ Cereales:_______ Frutas:________ Grasas:_______ Verdura:_______ Libres:________ Colación M: Leche:_______ Carne:_______ Leguminosas:______ Cereales:_______ Frutas:________ Grasas:_______ Verdura:_______ Libres:________ Comida: Leche:_______ Carne:_______ Leguminosas:______ Cereales:_______ Frutas:________ Grasas:_______ Verdura:_______ Libres:________

Colación V:_______ Leche:_______ Carne:_______ Leguminosas:______ Cereales:_______ Frutas:________ Grasas:_______ Verdura:_______ Libres:________ Cena: Leche:_______ Carne:_______ Leguminosas:______ Cereales:_______ Frutas:________ Grasas:_______ Verdura:_______ Libres:________

Los productos libres son aquellos en los que las calorías que contiene son menores de 10 por porción, por ejemplo: café, agua mineral caldos, consomés, especias refrescos light, sal, vinagres. Pero no por eso se debe abusar del consumo de esos productos.

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ pz 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Sugerencia de Menú Nombre: Desayuno

Colación matutina

Comida

Colación vespertina

Cena

Sugerencia de Menú Recomendaciones 

Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Beneficios

Posibilidades de entrenamiento 

Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas

Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada-vigorosa acumulando 60 min/día



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama

Ejercicios de alta intensidad 5 veces a la semana: jugar algún deporte, bailar, rutas caminando



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Ejercicios de fortalecimiento muscular 3 veces por semana, pueden ser abdominales, lagartijas, flexibilidad, pilates, yoga, crossfit, trx, spinnig, etc

Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada)

Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones

Bicicleta estática durante 20 min 2 días a la semana, hacer un circuito de fuerza con ligas de 10 minutos 2 días a la semana y salir a caminar 20-30 minutos un día a la semana



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Mejora la actividad del sistema inmune

Ejercicios de fortalecimiento y crecimiento óseo 5 veces a la semana, saltar la cuerda, práctica deportiva o cualquier actividad que implique saltos



Reduce síntomas de depresión y ansiedad

No deben realizarse ejercicios con demasiado peso externo



Mejora el autoestima



Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Entrevistas

Entrevista Datos generales: Nombre: Benita Jara López Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Estudiante

Actividad física: Futbol

Edad: 21

Estado de salud: FCr: 70

FCmax: 199

Datos morfológicos: IMC: 23.1

Peso: 57 kg

Complexión: Mediana

Constitución: Normal

Talla: 157 cm

TMB: 1,295.3 kcal

ICC: R. bajo

Peso ideal corregido: 53.99 kg Cal para AF: 2,007.6 % de grasa: 23.31

% de musculo: 49.63

kg de grasa: 13.29

% de hueso: 6.05

kg de musculo: 28.29

kg de hueso: 3.45

% viceral: 21 kg viceras: 11.97

Plicometria (mm): Tricipital: 23

Bicipital: 11

Infraescapular: 11

Suprailiáco: 18

Circunferencias (cm): Bíceps: 28.5

Cadera: 98

Muñeca: 14

Cintura: 81

Diámetros (cm): Codo: 6

Biestiloideo: 5

Pruebas físicas: Ruffier: 3.7

Carlile II: 46.7

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Femoral: 7

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos Mantequilla u otra grasa animal X Huevos Fruta X Vegetales y legumbres X Caramelos y tartas X Azúcar (cucharas añadidas)

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual:

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

3-4 veces por semana X

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca Trotar, andar en bici X Practicar algún deporte X Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: Diego Arias Flores Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Estudiante

Actividad física: Futbol

Edad: 12

Estado de salud: FCr: 72

FCmax: 202

Datos morfológicos: IMC: 29.38

Peso: 80 kg

Complexión: Mediana

Constitución: Manzana

Peso ideal corregido: 63.8 kg % de grasa: 25.86 kg de grasa: 20.69

TMB: 1,771.3

Talla: 165 cm ICC: Riesgo alto

Cal para bajar de peso: 2,543 Cal para AF: 2,745.4

% de musculo: 37.07

% de hueso: 13.06

kg de musculo: 29.66

kg de hueso: 10.45

% viceral: 24 kg viceras: 19.2

Plicometria (mm): Tricipital: 22

Bicipital: 11

Infraescapular: 15

Suprailiáco: 22

Circunferencias (cm): Bíceps: 30.5

Cadera: 105

Muñeca: 15

Cintura: 92

Diámetros (cm): Codo: 9

Biestiloideo: 8

Pruebas físicas: Ruffier: 6.7

Carlile II: 35

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Femoral: 12

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) X Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos Mantequilla u otra grasa animal X Huevos X Fruta X Vegetales y legumbres X Caramelos y tartas Azúcar (cucharas añadidas)

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual: ___________

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

3-4 veces por semana

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca X Trotar, andar en bici X Practicar algún deporte X Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: Dislayner Karina Rubio Ruiz Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Estudiante

Actividad física: Ninguna

Edad: 14

Estado de salud: FCr: 64

FCmax: 206

Datos morfológicos: IMC: 23.30

Peso: 65 kg

Complexión: Delgada

Constitución: Manzana

Talla: 167 cm

TMB: 1,462.8 kcal

ICC: Riesgo alto

Peso ideal corregido: 61.4 kg Cal para bajar de peso: 1772.3

Cal para AF: 2,015.4

% de grasa: 20.57

% viceral: 21

kg de grasa: 13.37

% de musculo: 52.43

% de hueso: 6

kg de musculo: 34.08

kg de hueso: 3.90

kg viceras: 13.65

Plicometria (mm): Tricipital: 20

Bicipital: 10

Infraescapular: 15

Suprailiáco: 15

Circunferencias (cm): Bíceps: 28

Cadera: 97.5

Muñeca: 15

Cintura: 85

Diámetros (cm): Codo: 6.5

Biestiloideo: 5

Femoral: 7

Pruebas físicas: Ruffier: 5.8

Carlile II: 56.16

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) X Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos Mantequilla u otra grasa animal X Huevos X Fruta Vegetales y legumbres Caramelos y tartas X Azúcar (cucharas añadidas)

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual: ___________

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

3-4 veces por semana X

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca X Trotar, andar en bici Practicar algún deporte Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: Dislayner Karina Rubio Ruiz Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Estudiante

Actividad física: Ninguna

Edad: 14

Estado de salud: FCr: 64

FCmax: 206

Datos morfológicos: IMC: 23.30

Peso: 65 kg

Complexión: Delgada

Constitución: Manzana

Talla: 167 cm

TMB: 1,462.8 kcal

Peso ideal corregido: 61.4 kg bCal para bajar de peso: 1772.3 % de grasa: 20.57 kg de grasa: 13.37

% de musculo: 52.43

Cal para AF: 2,015.4

% de hueso: 6

kg de musculo: 34.08

ICC: Riesgo alto

% viceral: 21

kg de hueso: 3.90

kg viceras: 13.65

Plicometria (mm): Tricipital: 20

Bicipital: 10

Infraescapular: 15

Suprailiáco: 15

Circunferencias (cm): Bíceps: 28

Cadera: 97.5

Muñeca: 15

Cintura: 85

Diámetros (cm): Codo: 6.5

Biestiloideo: 5

Femoral: 7

Pruebas físicas: Ruffier: 5.8

Carlile II: 56.16

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) X Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos Mantequilla u otra grasa animal X Huevos X Fruta Vegetales y legumbres Caramelos y tartas X Azúcar (cucharas añadidas)

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual: ___________

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

3-4 veces por semana X

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca X Trotar, andar en bici Practicar algún deporte Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: Juliana M. Ramírez Carrillo Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Estudiante

Actividad física: Baloncesto

Estado de salud:

Edad: 21

FCr: 68

FCmax: 199

Datos morfológicos: IMC: 27.79

Peso: 82 kg

Complexión: Mediana

Constitución: Manzana

Peso ideal corregido: 68.2517 k % de grasa: 23.15 kg de grasa: 18.98

TMB: 1,616.5 kcal

Cal para bajar de peso: 2110

% de musculo: 47.40

% de hueso: 8.45

kg de musculo: 38.87

Talla: 170 cm

kg de hueso: 6.93

ICC: R. alto

Cal para AF: 2,505.6 % viceral: 21 kg viceras: 17.22

Plicometria (mm): Tricipital: 23

Bicipital: 10

Infraescapular: 15

Suprailiáco: 19

Circunferencias (cm): Bíceps: 26

Cadera: 112

Muñeca: 15.5

Cintura: 95

Diámetros (cm): Codo: 7

Biestiloideo: 5

Pruebas físicas: Ruffier: 3

Carlile II: 49.6

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Femoral: 10

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) X Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos X Mantequilla u otra grasa animal X Huevos X Fruta X Vegetales y legumbres X Caramelos y tartas X Azúcar (cucharas añadidas) X

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual:

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

3-4 veces por semana

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca X Trotar, andar en bici X Practicar algún deporte X Nadar X ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: Julio Cesar Flores Sanches Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Estudiante

Actividad física: Ninguna

Estado de salud:

Edad: 18

FCr: 65

FCmax: 202

Datos morfológicos: IMC: 25.99

Peso: 88 kg

Complexión: Mediana

Constitución: Manzana

TMB: 1,945 kcal

Peso ideal corregido: 77.12 kg Cal para bajar de peso: 2219 % de grasa: 23.15 kg de grasa: 18.98

% de musculo: 47.40 kg de musculo: 38.87

Talla: 184 cm ICC: R. alto

Cal para AF: 2,505.6

% de hueso: 8.45 kg de hueso: 6.93

% viceral: 21 kg viceras: 17.22

Plicometria (mm): Tricipital: 20

Bicipital: 6

Infraescapular: 16

Suprailiáco: 25

Circunferencias (cm): Bíceps: 29.5

Cadera: 103

Muñeca: 17.5

Cintura: 93

Diámetros (cm): Codo: 6

Biestiloideo: 6

Pruebas físicas: Ruffier: 4

Carlile II: 48.3

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Femoral: 8

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) X Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos X Mantequilla u otra grasa animal X Huevos X Fruta Vegetales y legumbres X Caramelos y tartas Azúcar (cucharas añadidas)

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes X

Rara vez o nunca

X X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual:

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

3-4 veces por semana

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca X Trotar, andar en bici X Practicar algún deporte X Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: María Elena Morales Espinoza Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Costurera

Actividad física: Ninguna

Estado de salud:

Edad: 37

FCr: 64

FCmax: 183

Datos morfológicos: IMC: 29.47 Complexión: Grande

Peso: 69 kg Constitución: Normal

Talla: 153 cm

TMB: 1,300.3 kcal

Peso ideal: 47.7 kg

Cal para bajar de peso: 1772.3 kcal

% de grasa: 25.892

% de musculo: 47.14

% de hueso: 5.97

kg de grasa: 17.86

kg de musculo: 32.53

kg de hueso: 4.12

ICC: Riesgo alto

Cal para AF: 2,015.4 kcal % viceral: 21 kg viceras: 14.49

Plicometria (mm): Tricipital: 24

Bicipital: 11

Infraescapular: 21

Suprailiáco: 22

Circunferencias (cm): Bíceps: 30.5

Cadera: 103

Muñeca: 16

Cintura: 96

Diámetros (cm): Codo: 7

Biestiloideo: 5.5

Femoral: 8

Pruebas físicas: Ruffier: 3.1

Carlile II: 59.8

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) X Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos Mantequilla u otra grasa animal Huevos X Fruta Vegetales y legumbres X Caramelos y tartas X Azúcar (cucharas añadidas) X

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual: ___________

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

3-4 veces por semana

Algunas veces por mes

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

Rara vez o nunca X X X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca X Trotar, andar en bici Practicar algún deporte Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: María Flores Torres Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Recamarista

Actividad física: Ninguna

Estado de salud:

Edad: 40

FCr: 72

FCmax: 180

Datos morfológicos: IMC: 38.61 Complexión: Grande

Peso: 109 kg Constitución: Manzana

Talla: 169 cm

TMB: 1,785.3 kcal

ICC: Riesgo alto

Peso ideal corregido: 78.35 kg Cal para bajar de peso: 2204 kcal Cal para AF: 2,767.1 % de grasa: 41.70 kg de grasa: 45.45

% de musculo: 31.01

% de hueso: 6.28

kg de musculo: 33.81

% viceral: 21

kg de hueso: 6.85

kg viceras: 22.89

Plicometria (mm): Tricipital: 25

Bicipital: 25

Infraescapular: 28

Suprailiáco: 29

Circunferencias (cm): Bíceps: 35

Cadera: 125

Muñeca: 18

Cintura: 110.5

Diámetros (cm): Codo: 8

Biestiloideo: 6

Femoral: 10

Pruebas físicas: Ruffier: 5.6

Carlile II: 51.26

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) X Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos X Mantequilla u otra grasa animal X Huevos X Fruta X Vegetales y legumbres X Caramelos y tartas Azúcar (cucharas añadidas)

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual: ___________

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

3-4 veces por semana

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

Algunas veces por mes X

Rara vez o nunca

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca Trotar, andar en bici Practicar algún deporte Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: Nélida Anahi Ruiz Rodríguez Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Comerciante

Actividad física: Ninguna

Edad: 27

Estado de salud:

FCr: 84

FCmax: 193

Datos morfológicos: IMC: 39.52 Complexión: Grande

Peso: 105 kg Constitución: Manzana

Talla: 163 cm

TMB: 1,300.3 kcal

ICC: Riesgo alto

Peso ideal corregido: 68.92 kg Cal para bajar de peso: 1772.3 Cal para AF: 2,015.4 % de grasa: 37.40 kg de grasa: 39.27

% de musculo: 36.59

% de hueso: 5

kg de musculo: 38.42

% viceral: 21

kg de hueso: 5.26

kg viceras: 22.05

Plicometria (mm): Tricipital: 30

Bicipital: 26

Infraescapular: 24

Suprailiáco: 21

Circunferencias (cm): Bíceps: 51

Cadera: 125.5

Muñeca: 18

Cintura: 109

Diámetros (cm): Codo: 8

Biestiloideo: 5.5

Femoral: 9

Pruebas físicas: Ruffier: 5.8

Carlile II: 51.48

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) X Carne roja (res, cerdo) X Pescado y otros mariscos Mantequilla u otra grasa animal X Huevos Fruta X Vegetales y legumbres Caramelos y tartas Azúcar (cucharas añadidas) X

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual: ___________

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

3-4 veces por semana

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

Algunas veces por mes X X

Rara vez o nunca

X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca X Trotar, andar en bici X Practicar algún deporte X Nadar X ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Entrevista Datos generales: Nombre: Rafael González Ríos Género: F / M

Fecha: ___/___/2014

Ocupación: Estudiante

Actividad física: Ninguna

Edad: 45

Estado de salud: FCr: 70

FCmax: 175

Datos morfológicos: IMC: 25.71 Complexión: Normal

Peso: 72 kg Constitución: Normal

Peso ideal corregido: 64 kg % de grasa: 21.70 kg de grasa: 15.62

Talla: 168 cm

TMB: 1,550 kcal

ICC: Normal

Cal para bajar de peso: 2126 Cal para AF: 2,402.5

% de musculo: 50.63 kg de musculo: 36.46

% de hueso: 7.84

% viceral: 24

kg de hueso: 5.64

kg viceras: 17.28

Plicometria (mm): Tricipital: 6

Bicipital: 6

Infraescapular: 18

Suprailiáco: 22

Circunferencias (cm): Bíceps: 28

Cadera: 97

Muñeca: 16

Cintura: 89

Diámetros (cm): Codo: 7

Biestiloideo: 5

Pruebas físicas: Ruffier: 4.6

Carlile II: 47.26

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Femoral: 10

¿Consume bebidas alcohólicas frecuentemente? 1 vez al mes o menos

2 a 4 veces al mes

2 o + veces a la semana

¿Con que frecuencia consume los siguientes alimentos? A 3-4 veces Múltiples respuestas posibles diario por semana Pastas, cereales, arroz, pan X Leche, queso y otros lácteos X Carne blanca (pollo, pavo, conejo) Carne roja (res, cerdo) Pescado y otros mariscos Mantequilla u otra grasa animal X Huevos Fruta Vegetales y legumbres X Caramelos y tartas Azúcar (cucharas añadidas) X

Toda la semana

Fiestas

Algunas veces por mes

Rara vez o nunca

X X X X

Salud ¿Qué tipo de trabajo tiene?

Activo

Pasivo

¿Cuántas horas duerme en promedio? - 4 ¿Fuma?

Diario

Ocasional

Ex fumador

Nunca

¿Tiene algún problema médico por el que se recomiende no realizar actividad física? SI ¿Padece alguna enfermedad crónica degenerativa? Diabetes

Hipertensión

Cáncer

SI S. metabólico

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

¿Cuál? Huesos

Salud ¿Toma habitualmente algún medicamento?

¿Tienes o tuviste alguna lesión muscular o de ligamentos? SI ¿Tiene o ha tenido alguna fractura en los últimos 5 años? ¿Padece?

Mareos

Desmayos

Convulsiones

¿Tiene o ha tenido alguna cirugía en los últimos 5 años?

Insuficiencia respiratoria

Cual: Mano

Actividad física ¿Con que frecuencia ha practicado las siguientes actividades o ejercicios durante el último mes? Múltiples respuestas posibles

A diario

3-4 veces por semana

Caminar Montar en bici Ejercicios, gimnasia Nadar Pilates, yoga, tai chi Bailar Otros:

Algunas veces por mes X

Rara vez o nunca X

X X X X

¿En algún momento de su vida ha realizado actividad física regular? De niño

Nunca

De estudiante

Hace varios años

Actualmente

¿De acuerdo a lo que Usted piensa, ¿Con qué asocia la idea de tener una adecuada condición física o estado físico? (Primero mención espontánea, luego mención asistida)? No tener sobrepeso

Sentirse ágil y dinámico

Fuerza y energía

No enfermarse

No cansarse nunca

¿Cómo califica su estado físico actual? Muy bueno

Bueno

Regular

Malo

Pésimo

¿Qué tipo de actividad realiza en su tiempo se ocio? Menos de 1-2 3 horas Múltiples respuestas posibles 1 hora horas o mas TV, computadora, video juegos X Caminar, jardinería, pesca Trotar, andar en bici Practicar algún deporte Nadar ¿En qué medida es importante para usted practicar ejercicio regularmente? (marque con un punto de la escala)

Nada

Ligeramente

Moderadamente Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Bastante

Mucho

Resultados

La actividad física reduce el riesgo de muchas enfermedades y condiciones crónicas, está asociada con baja morbilidad y mortalidad y mejora el estado funcional y la calidad de vida. La ratificación de la Estrategia Global de Dieta, Actividad Física y Salud de la Organización Mundial de la Salud, durante la Asamblea Mundial en mayo de 2004, enfatizó el hecho que la inactividad física es un problema mayor de salud pública tanto en los países desarrollados como en vía de desarrollo. Muchos países en América Latina han reconocido que incrementar el nivel de actividad física en la población es un aspecto prioritario de salud, pero pocos son los países que han elucidado programas nacionales para la promoción de la misma. Teniendo esa misma inquietud en la licenciatura de Cultura física y deportes de la Universidad Autónoma de Nayarit a través de la materia de activación fisca para la salud se busca a través de la investigación establecer cuáles son las variables para la realización o no de la actividad física, además de la expedición de propuestas de actividad física de acuerda a la capacidad individual y su estilo de vida. En este proyecto de investigación se registró la participación varios individuos que accedieron a hacer el llenado de la encuesta sobre salud, nutrición y actividad física en la que también se involucro la realización de una prueba de esfuerzo físico, así como la medición de circunferencias, pliegues y diámetros corporales. Posteriormente se hizo la evaluación de los resultados y se le dio a cada uno de ellos un tríptico con sugerencias nutricionales y otro con recomendaciones de actividades físicas. Se evaluaron diez personas de los cuales cuatro fueron hombre y el resto fueron mujeres dentro del cual el rango de edad es de 12 - 45

Ocupación Ocupacion Estudiante

Recamarista Sobre-peso Costurera

10%

10% 70% 100%

Comerciante

Como se muestra en la tabla (izquierda) un total de 7 de los 10 entrevistados son alumnos en cualquier grado de estudio por lo tanto estos sujetos están mas en contacto con la realización de actividad física aunque esta no sea de manera regular. El resto de la población debido a su ocupación dice no contar con el tiempo para realizar una actividad.

La población estudiada Estado de Salud tiene un estado de salud Bueno Regular Malo entre regular y bueno, pero 0% no padecen algún tipo de condición que les prohíba 40% la realización de actividad física, esta pregunta tiene 60% relación con algunas que se hicieron posteriormente pues 8 de los 10 consideran que esta condición de salud puede cambiar si bajaran de peso o realizarían actividad física regular.

IMC 0% 0% 0% 0%

40%

20%

Bajo Peso

30%

Normal 60% 50%

Sobre-peso Obesidad Obesidad II Obesidad Morbida

Como se muestra en la grafica 7 de los 10 sujetos encuestados presentan algún grado de obesidad y solo 3 de esos 10 están en su peso normal. Mientas que ninguno de ellos alcanza el grado de obesidad mórbida al igual que ninguno tiene bajo peso. Pues cualquiera de las dos condiciones anteriores limitaría en algun momento la

prescripción de la actividad física. Cabe destacar que en el formulario se presento una pregunta que nos permitirá saber el grado de conciencia que tiene la persona respecto a su peso y edad, solo una de esas personas que tienen obesidad no esta consiente de esta particularidad, se puede concluir que en general todos esta consiente de esta padecimiento. Considerando lo anterior se realizaron algunas preguntas para establecer la calidad de la alimentación de los sujetos y los resultados fueron los siguientes:

Conciencia Bajo peso Normal Sobre-peso 0

En lo referente a la hidratación de estas personas Consumo de agua se cuestiono sobre cuántos vasos de agua consumían al día, considerando que un vaso 30% 30% es aproximadamente 250 ml. Las respuestas arrojaron que la hidratación en el 70% de 10% 0% los casos no es adecuada por 20% 10% lo tanto se tendrá que poner especial atención cuando el sujeto se someta a una actividad física, además de que deberá de ir incluyendo este habito en su vida cotidiana.

3 4 5 6 7 8+

El consumo alimenticio como se muestra en la tabla Consumo por grupo alimenticio es muy variado en términos 8 generales, es decir el 7 6 consumo de pastas va de 5 algunas veces por mes hasta 4 3 el consumo diario lo que 2 puede estar generando un 1 0 mayor almacenamiento de A B C D E F G H I J K energía ya que en su mayoría no realizan actividad física Diario 3-4 / Semana Toda la semana regular. El consumo de Algunas / mes Rara vez o nunca No contesto leche, queso y otros lacteos también va en el mismo sentido que el anterior pues está incluido en la dieta diaria casi en su mayoría. El consumo de carnes blancas o mariscos que son lo que deberían de estar presentas mayormente en la dieta están limitados a 3 o menos consumidores, mientras que las carnes rojas son de mayor consumo. Otro aspecto en el que se habrá de hacer énfasis en el poco consumo de frutas y verduras que tienen los sujetos pues estos no acostumbras estos productos regularmente. A: Pastas, cereales, arroz, pan F: Mantequilla u otra grasa animal B: Leche, queso y otros lácteos G: Huevos C: Carne blanca (pollo, pavo, conejo) H: Fruta D: Carne roja (res, cerdo) I: Vegetales y legumbres E: Pescado y otros mariscos J: Caramelos y tartas K: Azúcar (cucharas añadidas)

Ahora bien otro aspecto que se considero fueron los hรกbitos que se conocen como nocivos para la salud, entre los que se cuestiono sobre el fumar y el consumo de alcohol y los resultados fueron los siguientes: Esta poblaciรณn estudiada no tiene el habito de fumar por lo tanto este no serรก un aspecto en que haya que enfatizar, pues 8 de esos 10 dijeron nunca haber fumando, mientras que otro aseguro haber dejado el vicio. Y para el resto no es costumbre realizar esta prรกctica.

Fumadores

Diario

Ocasional

Exfumador

10% 10%

80%

Consumo bebidas alcoholicas

El 50% de los encuestados no consume bebidas alcohรณlicas bajo ninguna circunstancia, mientas que 4 de esos 10 son bebedores sociales pues dicen solo consumir este tipo de bebidas en fiestas y reuniones. Mientras que el restante solo bebe una vez al mes o menos

Fiestas 40%

2 o mas veces a la semana 2-4 veces al mes

50%

1 ves al mes o menos No consume 10%

Las horas en las que duermen los sujetos van desde las 6 horas que corresponden al 20%, hasta las 8 horas. Seis de esas 10 personas solo duermen 7 horas tiempo que no es suficiente para un descanso adecuado, aunque tampoco es excesivamente poco tiempo.

Nunca

Dormir -4

0% 8

0% 0% 0% 20%

20%

60%

En cuanto a las limitantes de Lesiones la realización una actividad Muscular o ligamentos Cirugia Fractura física tenemos que 5 de esos 10 han tenido algún tipo de lesión muscular o de 30% ligamento en alguna etapa de 50% su vida, pero esta ya ha sanado. Dos de esos diez han 20% tenido alguna cirugía, uno fue de mano mientas que la otra no especifico, aunque expreso que eso no es una limitante en la práctica de una actividad física. Por último 3 de esos 10 dicen haber sufrido una fractura menos en los últimos 5 años, pero esta ha sanado completamente. Y solo dos de esos diez confiesan consumir medicamentos de Consumo de Medicamentos manera Si No frecuente. Una es debido a su enfermedad 20% crónica degenerativa y la otra es por 80% dolores de cabeza recurrentes. Ambos son medicamentos controlados que no interfieren en la práctica de alguna actividad física. Dentro de las actividades que realizan frecuentemente estas las siguientes: 8 7 6

Diario

3-4 /semana

Algunas veces mes

3 2

Rara vez o nunca

No contesto

0 Caminar

Bici

Gimnasia

Nadar

Pilates, yoga

Bailar

En donde la actividad que más frecuentemente realizan es caminar que se es realizada entre diario y algunas veces por mes. Mientras que los ejercicios de Pilates, yoga, etc. Son lo que menos son realizados. Ahora bien cuando se les cuestiono sobre en que momento de su vida habían practicado una actividad física de manera regular la 4 mayoría de los resultados 3.5 3 estuvieron entre 2.5 actualmente que son las 2 personas cuyo rango de 1.5 Series1 edad es menor de 21 años 1 0.5 mientas que hubo un caso 0 de alguien que no ha realizado esta práctica en ningún momento de su vida. De igual manera se cuestiono a que actividades dedicaban el tiempo de ocio, esta pregunta se midió en horas por día, y los resultados arrojaron que entro todos suman aproximadamente 20 horas al día viendo la televisión, o en la computadora, videojuegos, etc. Mientras que la mayoría simplemente decidió no contestar pues ninguna de las opciones correspondían a sus actividades de tiempo libre.

7 6 5 4 3 2 1 0

No contesto 3 horas o mas 1 - 2 horas Menos de 1 hora

Menos de 1 hora 1 - 2 horas 3 horas o mas No contesto

Al final de la encuesta se estructuro una pregunta para conocer realmente la importancia que le daban cada uno de ello a la prĂĄctica de una actividad fĂsica, los resultados fueron en tĂŠrminos generales fueron buenos pues por lo menos todos tiene conciencia o reconocen que esta es importante para tener una mejor calidad de vida.

6 5 4 3 2 1 0

Series1

Actividad FĂsica

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: Benita Jara López Desayuno Cereal arroz con 1 taza chocolate Leche entera 1 taza Naranja 2 pz Pan tostado 1 reb Manzana 1 pz Jamón 2 reb del Guayaba 3 pz Gelatina s/azúcar 1 taza Colación matutina Sandia 1 taza Jícama 1 taza Comida Pechuga a la 100 gr plancha Arroz cocido ½ taza Tortilla de maíz 3 pz Aguacate 1/3 pz Verduras al vapor: brócoli, ½ taza coliflor, calabacita, chayote

Ensalada de nopal, jitomate y zanahoria rallada

De cada uno 1 taza, 60 gr y ½ taza resp.

Lechuga 3 taza Frijol ½ taza Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Mango picado 1 taza Pepino rebanado 2 ½ taza Cena Queso cheddar ¼ taza Tortilla de maíz 2 pz Te con 2 ccdt azucar Durazno 2 pz

124 kcal 148 kcal 72 kcal 82 kcal 55 kcal 42 kcal 63 kcal 10 kcal 48 kcal 46 kcal 160 kcal 120 kcal 192 kcal 54 kcal



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

93 kcal 55 kcal 23 kcal 114 kcal 58 kcal 40 kcal 114 kcal 128 kcal 33 kcal 60 kcal

Se recomiendan los alimentos con fibras solubles, como los frijoles, avena y cereales de grano integral, además del pescado, como salmón, macarela o arenque. Además de evitar los embutidos y alimentos grasos

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios 

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada-vigorosa acumulando 60 min/día



Ejercicios de alta intensidad 5 veces a la semana: jugar algún deporte, bailar, rutas caminando



Ejercicios de fortalecimiento muscular 3 veces por semana, pueden ser abdominales, lagartijas, flexibilidad, pilates, yoga, crossfit, trx, spinnig, etc



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada)



Bicicleta estática durante 20 min 2 días a la semana, hacer un circuito de fuerza con ligas de 10 minutos 2 días a la semana y salir a caminar 20-30 minutos un día a la semana



Ejercicios de fortalecimiento y crecimiento óseo 5 veces a la semana, saltar la cuerda, práctica deportiva o cualquier actividad que implique saltos



No deben realizarse ejercicios con demasiado peso externo

La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Piernas arriba

Media

Arcos

Remo

Laterales Tijera Deberás realizar 3 series de 20 o 30 repeticiones según tu condición. Ejercicios para Brazos

Sugerencia de Menú

Recomendaciones Nombre: Diego Arias Flores Desayuno Naranja 4 pz Yogurt sin azúcar 1 taza Coco rallado 1 ½ cd Granola 3 cd Manzana 1 pz Plátano ½ pz Guayaba 3 pz Pan tostado 1 reb Requesón 2 cd Jamón 2 reb del Colación matutina Gelatina sin azúcar 2 taza Pistache 18 pz Papaya 1 taza Comida Filete de pez 200 gr Arroz cocido ½ taza Tortilla de maíz 4 pz Aguacate 1/3 pz Verduras al vapor: brócoli, ½ taza coliflor, calabacita, chayote

De cada uno

Frijol ½ taza Papa cocida 1 pz Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Palomitas naturales 5 taza Cena Avena cocida 2 ½ taza Pan tostado 1 reb Fresas 17 pz Nuez 6 pz

144 kcal 139 kcal 44 kcal 97 kcal 55 kcal 48 kcal 63 kcal 82 kcal 43 kcal 42 kcal



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



180 kcal 120 kcal 256 kcal 54 kcal

Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.

93 kcal



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

20 kcal 73 kcal 55 kcal

114 kcal 146 kcal 140 kcal 132 kcal 82 kcal 65 kcal 134 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento

Beneficios 

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada-vigorosa acumulando 60 min/día



Ejercicios de alta intensidad 5 veces a la semana: jugar algún deporte, bailar, rutas caminando



Ejercicios de fortalecimiento muscular 3 veces por semana, pueden ser abdominales, lagartijas, flexibilidad, pilates, yoga, crossfit, trx, spinnig, etc



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada)



Bicicleta estática durante 20 min 2 días a la semana, hacer un circuito de fuerza con ligas de 10 minutos 2 días a la semana y salir a caminar 20-30 minutos un día a la semana



No deben realizarse ejercicios con demasiado peso externo



Se recomiendo incluir ejercicios generales de fuerza abdominal y de flexibilidad todos los días pero que no sean los mismos siempre



La práctica de deporte u actividad de su elección puede sustituir algún día de entrenamiento

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: Dislayner Karina Rubio Ruiz Desayuno Cereal arroz con 1 taza 124 kcal chocolate Leche entera 1 taza 148 kcal Naranja 2 pz 72 kcal Pan tostado 1 reb 82 kcal Manzana 1 pz 55 kcal Jamón 2 reb del 42 kcal Guayaba 3 pz 63 kcal Colación matutina Sandia 1 taza 48 kcal Jícama 1 taza 46 kcal Comida Pechuga a la 100 gr 160 kcal plancha Arroz cocido ½ taza 120 kcal Tortilla de maíz 3 pz 192 kcal Aguacate 1/3 pz 54 kcal Cebolla

½ taza

Jitomate 120 g Lechuga 3 taza Frijol ½ taza Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Mango picado 1 taza Pepino rebanado 2 ½ taza Cena Queso cheddar ¼ taza Tortilla de maíz 2 pz Te con 2 ccdt azucar Durazno 2 pz



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)

58 kcal 40 kcal



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.

114 kcal 128 kcal 33 kcal 60 kcal



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

96 kcal 20 kcal 23 kcal 114 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios 

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada-vigorosa acumulando 60 min/día



Ejercicios de alta intensidad 5 veces a la semana: jugar algún deporte, bailar, rutas caminando



Ejercicios de fortalecimiento muscular 3 veces por semana, pueden ser abdominales, lagartijas, flexibilidad, pilates, yoga, crossfit, trx, spinnig, etc



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada)



Bicicleta estática durante 20 min 2 días a la semana, hacer un circuito de fuerza con ligas de 10 minutos 2 días a la semana y salir a caminar 20-30 minutos un día a la semana



Ejercicios de fortalecimiento y crecimiento óseo 5 veces a la semana, saltar la cuerda, práctica deportiva o cualquier actividad que implique saltos



No deben realizarse ejercicios con demasiado peso externo

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: Jesús Martin García Segura Desayuno Naranja 4 pz 144 kcal Yogurt sin azúcar 2 tazas 278 kcal Coco rallado 1 ½ cd 44 kcal Granola 3 cd 97 kcal Manzana 1 pz 55 kcal Plátano ½ pz 48 kcal Guayaba 3 pz 63 kcal Pan tostado 1 reb 82 kcal Requesón 2 cd 43 kcal Jamón 2 reb del 42 kcal Colación matutina Gelatina sin azúcar 2 taza 20 kcal Pistache 18 pz 73 kcal Papaya 1 taza 55 kcal Comida Filete de pez 200 gr 180 kcal Arroz cocido ½ taza 120 kcal Tortilla de maíz 4 pz 256 kcal Aguacate 1/3 pz 54 kcal Verduras al vapor: brócoli, ½ taza 93 kcal coliflor, calabacita, chayote

Ensalada de nopal, jitomate y zanahoria rallada

De cada uno 1 taza, 60 gr y ½ taza resp.

Atún en Agua

3/5 taza

Frijol ½ taza Papa cocida 1 pz Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Palomitas naturales 5 taza Cena Avena cocida 2 ½ taza Pan tostado 1 reb Fresas 17 pz Nuez 6 pz Leche entera 1 taza



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

55 kcal 108 kcal 114 kcal 146 kcal 140 kcal 132 kcal 82 kcal 65 kcal 134 kcal 148 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios  

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



Caminar intensidad moderada durante al menos 30 min. De 3 -5 veces al semana, realizar trabajo con mancuernas ligeras (o botellas de agua .5l) al menos 2 veces por semana Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada) y hacer trabajos de jardinería o del hogar (fortalecimiento) Bicicleta estática durante 20 min 2 días a la semana, hacer un circuito de fuerza con ligas de 10 minutos 2 días a la semana y salir a caminar 20-30 minutos un día a la semana Realizar un programa de ejercicio 3 dias a la semana 40 – 60 minutos y caminar a paso ligero (intensidad moderada) durante 30 minutos 2 dias a la semana, los programas pueden incluir: zumba, aerobics, pilates, yoga, spinning, etc



Se recomiendo incluir ejercicios generales de fuerza abdominal y de flexibilidad todos los días pero que no sean los mismos siempre



La práctica de deporte u actividad de su elección puede sustituir algún día de entrenamiento

Piernas arriba

Media

Arcos

Remo

Laterales

Tijera

Deberás realizar 8 series de 40 o 50 repeticiones Ejercicios para Brazos

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: Juliana M. Ramírez Carrillo Desayuno Avena cocida Leche entera Manzana Papaya Plátano Pan integral Requesón Huevo Café o te sin azúcar Colación matutina Gelatina sin azúcar Sandia Jícama Comida Pechuga a la plancha

Arroz cocido Tortilla de maíz Aguacate Verduras al vapor: brócoli, coliflor, calabacita, chayote Ensalada de nopal, jitomate y zanahoria rallada

¾ taza 1 taza 1 pz 1 taza ½ pz 2 reb 2 cd 2pz 1 taza

66 kcal 148 kcal 55 kcal 55 kcal 48 kcal 134 kcal 43 kcal 100 kcal 5 kcal

1 taza 1 taza 1 taza

10 kcal 48 kcal 46 kcal

100 gr ½ taza 3 pz 1/3 pz ½ taza

160 kcal 120 kcal 192 kcal 54 kcal

De cada uno 1 taza, 60 gr y ½ taza resp.

Frijol ½ taza Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Palomitas naturales 2 ½ taza Pepino 2/3 taza Cena Cereal s/ azúcar 1 taza Leche entera 1 taza Plátano 1 pz Guayaba 2 pz Manzana 1 pz



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

93 kcal 55 kcal 114 kcal 70 kcal 46 kcal 102 kcal 148 kcal 96 kcal 42 kcal 55 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios 

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Caminar intensidad moderada durante al menos 30 min. De 3 -5 veces al semana, realizar trabajo con mancuernas ligeras (o botellas de agua .5l) al menos 2 veces por semana



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada) y hacer trabajos de jardinería o del hogar (fortalecimiento)



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



Bicicleta estática durante 20 min 2 días a la semana, hacer un circuito de fuerza con ligas de 10 minutos 2 días a la semana y salir a caminar 20-30 minutos un día a la semana Realizar un programa de ejercicio 3 dias a la semana 40 – 60 minutos y caminar a paso ligero (intensidad moderada) durante 30 minutos 2 dias a la semana, los programas pueden incluir: zumba, aerobics, pilates, yoga, spinning, etc Se recomiendo incluir ejercicios generales de fuerza abdominal y de flexibilidad todos los días pero que no sean los mismos siempre La práctica de deporte u actividad de su elección puede sustituir algún día de entrenamiento

La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Normal

Media

Piernas arriba

Remo

Cruzada

Tijera

Laterales

Arcos

Deberás realizar 3 series de 20 o 30 repeticiones según tu condición.

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: Julio Cesar Flores Sanches Desayuno Avena cocida Leche entera Manzana Papaya Plátano Pan integral Requesón Huevo Café o te sin azúcar Colación matutina Gelatina sin azúcar Sandia Jícama Comida Pechuga a la plancha

Arroz cocido Tortilla de maíz Aguacate Verduras al vapor: brócoli, coliflor, calabacita, chayote Ensalada de nopal, jitomate y zanahoria rallada

¾ taza 1 taza 1 pz 1 taza ½ pz 2 reb 2 cd 2pz 1 taza

66 kcal 148 kcal 55 kcal 55 kcal 48 kcal 134 kcal 43 kcal 100 kcal 5 kcal

1 taza 1 taza 1 taza

10 kcal 48 kcal 46 kcal

100 gr ½ taza 3 pz 1/3 pz ½ taza

160 kcal 120 kcal 192 kcal 54 kcal

De cada uno 1 taza, 60 gr y ½ taza resp.

Frijol ½ taza Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Palomitas naturales 2 ½ taza Pepino 2/3 taza Cena Cereal s/ azúcar 1 taza Leche entera 1 taza Plátano 1 pz Guayaba 2 pz Manzana 1 pz



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

93 kcal 55 kcal 114 kcal 70 kcal 46 kcal 102 kcal 148 kcal 96 kcal 42 kcal 55 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios  

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



Se recomiendo incluir ejercicios generales de fuerza abdominal y de flexibilidad todos los días pero que no sean los mismos siempre



La práctica de deporte u actividad de su elección puede sustituir algún día de entrenamiento

Normal

Media

Piernas arriba

Remo

Cruzada

Tijera

Laterales

Arcos

Deberás realizar 6 series de 30 o 40 repeticiones según tu condición.

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: María Flores Torres Desayuno Avena cocida Leche entera Manzana Papaya Plátano Pan integral Requesón Huevo Café o te sin azúcar Colación matutina Gelatina sin azúcar Sandia Jícama Comida Pechuga a la plancha

Arroz cocido Tortilla de maíz Aguacate Verduras al vapor: brócoli, coliflor, calabacita, chayote Ensalada de nopal, jitomate y zanahoria rallada

¾ taza 1 taza 1 pz 1 taza ½ pz 2 reb 2 cd 2pz 1 taza

66 kcal 148 kcal 55 kcal 55 kcal 48 kcal 134 kcal 43 kcal 100 kcal 5 kcal

1 taza 1 taza 1 taza

10 kcal 48 kcal 46 kcal

100 gr ½ taza 3 pz 1/3 pz ½ taza

160 kcal 120 kcal 192 kcal 54 kcal

De cada uno 1 taza, 60 gr y ½ taza resp.

Frijol ½ taza Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Palomitas naturales 2 ½ taza Pepino 2/3 taza Cena Cereal s/ azúcar 1 taza Leche entera 1 taza Plátano 1 pz Guayaba 2 pz Manzana 1 pz



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

93 kcal 55 kcal 114 kcal 70 kcal 46 kcal 102 kcal 148 kcal 96 kcal 42 kcal 55 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios 

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Caminar intensidad moderada durante al menos 30 min. De 3 -5 veces al semana, realizar trabajo con mancuernas ligeras (o botellas de agua .5l) al menos 2 veces por semana



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada) y hacer trabajos de jardinería o del hogar (fortalecimiento)



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Normal

Media

Piernas arriba

Remo

Cruzada

Tijera

Laterales

Arcos

Deberás realizar 3 series de 20 o 30 repeticiones según tu condición.

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: María Elena Morales Desayuno Avena cocida ¾ taza Leche entera 1 taza Manzana 1 pz Papaya 1 taza Plátano ½ pz Pan integral 1 reb Requesón 2 cd Café o te sin azúcar 1 taza Colación matutina Gelatina sin azúcar 1 taza Sandia 1 taza Jícama ½ taza Comida Pechuga a la 100 gr plancha Arroz cocido ½ taza Tortilla de maíz 3 pz Cebolla ½ taza Jitomate 120 g Lechuga 3 taza Frijol ½ taza Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Palomitas naturales 2 ½ taza Pepino 1/3 taza Cena Cereal s/ azúcar 1 taza Leche entera 1 taza Plátano ½ pz Guayaba 2 pz



Utilice la ropa y calzado adecuado

66 kcal 148 kcal 55 kcal 55 kcal 48 kcal 67 kcal 43 kcal 5 kcal



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.

10 kcal 48 kcal 23 kcal



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura

160 kcal



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

120 kcal 192 kcal 96 kcal 20 kcal 23 kcal 114 kcal 70 kcal 23 kcal 102 kcal 148 kcal 48 kcal 42 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios 

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Caminar intensidad moderada durante al menos 30 min. De 3 -5 veces al semana, realizar trabajo con mancuernas ligeras (o botellas de agua .5l) al menos 2 veces por semana



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada) y hacer trabajos de jardinería o del hogar (fortalecimiento)



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Normal

Media

Piernas arriba

Remo

Cruzada

Tijera

Laterales

Arcos

Deberás realizar 3 series de 20 o 30 repeticiones según tu condición.

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: Nélida Anahi Ruiz Rodríguez Desayuno Naranja 4 pz 144 kcal Yogurt sin azúcar 1 taza 139 kcal Coco rallado 1 ½ cd 44 kcal Granola 3 cd 97 kcal Manzana 1 pz 55 kcal Plátano ½ pz 48 kcal Guayaba 3 pz 63 kcal Pan tostado 1 reb 82 kcal Requesón 2 cd 43 kcal Jamón 2 reb del 42 kcal Colación matutina Gelatina sin azúcar 1 taza 10 kcal Pistache 18 pz 73 kcal Papaya 1 taza 55 kcal Comida Filete de pez 200 gr 180 kcal Arroz cocido ½ taza 120 kcal Tortilla de maíz 3 pz 192 kcal Aguacate 1/3 pz 54 kcal Verduras al vapor: brócoli, ½ taza 93 kcal coliflor, calabacita, chayote

Ensalada de nopal, jitomate y zanahoria rallada

De cada uno 1 taza, 60 gr y ½ taza resp.

Frijol ½ taza Papa cocida 1 pz Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Palomitas naturales 5 taza Cena Avena cocida 2 ½ taza Pan tostado 1 reb Fresas 17 pz Nuez 6 pz



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



114 kcal 146 kcal

Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.

140 kcal



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

55 kcal

132 kcal 82 kcal 65 kcal 134 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios 

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



Caminar intensidad moderada durante al menos 30 min. De 3 -5 veces al semana, realizar trabajo con mancuernas ligeras (o botellas de agua .5l) al menos 2 veces por semana



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada) y hacer trabajos de jardinería o del hogar (fortalecimiento)



Se recomiendo incluir ejercicios generales de fuerza abdominal y de flexibilidad todos los días pero que no sean los mismos siempre



La práctica de deporte u actividad de su elección puede sustituir algún día de entrenamiento

La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Piernas arriba

Media

Arcos

Remo

Laterales Tijera Deberás realizar 3 series de 20 o 30 repeticiones según tu condición. Ejercicios para Brazos

Sugerencia de Menú Recomendaciones Nombre: Rafael González Ríos Desayuno Avena cocida Leche entera Manzana Papaya Plátano Pan integral Requesón Huevo Café o te sin azúcar Colación matutina Gelatina sin azúcar Sandia Jícama Comida Pechuga a la plancha

Arroz cocido Tortilla de maíz Aguacate Verduras al vapor: brócoli, coliflor, calabacita, chayote Ensalada de nopal, jitomate y zanahoria rallada

¾ taza 1 taza 1 pz 1 taza ½ pz 2 reb 2 cd 2pz 1 taza

66 kcal 148 kcal 55 kcal 55 kcal 48 kcal 134 kcal 43 kcal 100 kcal 5 kcal

1 taza 1 taza 1 taza

10 kcal 48 kcal 46 kcal

100 gr ½ taza 3 pz 1/3 pz ½ taza

160 kcal 120 kcal 192 kcal 54 kcal

De cada uno 1 taza, 60 gr y ½ taza resp.

Frijol ½ taza Agua de Jamaica s/azúcar Colación vespertina Palomitas naturales 2 ½ taza Pepino 2/3 taza Cena Cereal s/ azúcar 1 taza Leche entera 1 taza Plátano 1 pz Guayaba 2 pz Manzana 1 pz



Utilice la ropa y calzado adecuado



Hidrátese antes, durante y después de realizar ejercicio físico.



Si realiza actividad física sin control, rara vez encontrará la combinación de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos.



Realice un buen calentamiento de unos 8-10 minutos.



Asegúrese de ejecutar correctamente los ejercicios.



Trabaje la musculatura abdominal para mejorar su postura



Lleve a cabo una dieta equilibrada acorde con la actividad física y los objetivos de su entrenamiento.



Si es diabético, recuerde la “triada” que tanto recomienda su médico: dieta, insulina y ejercicio físico.



Los éxitos de su entrenamiento también están vinculados a lo que llamamos entrenamiento invisible (horas de descanso, dieta, alcohol, tabaco, etc.)



Escuche a su cuerpo. Si un día se encuentra débil o demasiado cansado, haga algo menos intenso y recupérese.



No deje de realizar Actividad Física; su Salud, Ánimo y Entorno se lo agradecerán.



Sobretodo, diviértase. Haga de su entrenamiento uno de los mejores momentos del día.

93 kcal 55 kcal 114 kcal 70 kcal 46 kcal 102 kcal 148 kcal 96 kcal 42 kcal 55 kcal

Plan de Activación Física “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Posibilidades de entrenamiento Beneficios 

Reduce el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes



Reduce el riesgo de desarrollo de hipertensión o dislipidemias y ayuda a controlarlas



Reduce el riesgo del desarrollo de cáncer de colon y mama



Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares



Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia



Ayuda a controlar el peso y mejorar la imagen corporal



Preserva o incrementa la masa muscular



Fortalece los huesos y articulaciones



Aumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora, disminuyendo el riesgo y consecuencias de las caídas



Caminar intensidad moderada durante al menos 30 min. De 3 -5 veces al semana, realizar trabajo con mancuernas ligeras (o botellas de agua .5l) al menos 2 veces por semana



Caminar 30 min de marcha paso ligero 2 veces por semana, bailar 40-60 min (intensidad moderada) y hacer trabajos de jardinería o del hogar (fortalecimiento)



Mejora la actividad del sistema inmune



Reduce síntomas de depresión y ansiedad



Mejora el autoestima



La cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Normal

Media

Piernas arriba

Remo

Cruzada

Tijera

Laterales

Arcos

Deberás realizar 5 series de 40 o 50 repeticiones según tu condición.

Plan alimentaci贸n

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Cebolla ½ taza Editorial Don Leopoldo, es una 96 kcal compañía familiar desde 1965 y es Chayote ½ taza 19 líder kcal en la industria editorial. Chile jalapeño 6 pz 23 kcal Chile poblano 2/3 pz 20 kcal Cuando abrimos nuestras puertas hace Col cruda 1 ½ taza más de 35 años, sólo éramos 3 20 kcal Ejotes ½ taza más22dekcal personas. En 2002, tenemos 1.000 empleados en ½ 10taza ciudades23 dekcal Jícama todo el mundo. Jitomate 120 g 20 kcal Jugo Zanahorita ¼ taza 24 kcal Editorial Don Leopoldo es una compañía Lechuga 3 taza dinámica conocida por el entorno23 dekcal trabajo orientado al trabajo en grupo. Nopal cocido 1 taza 22 kcal Ofrecemos posibilidades de promoción Pepino 1/3 taza 23 kcal dentro de la compañía en todos los Pimiento 1 pz Don Leopoldo 17 kcal niveles. Además, Editorial Zanahoria rallada beneficios ½ taza y salarios 23 kcal ofrece excelentes competitivos.

Recomendaciones   

Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación

Aceites y Grasas

Nuestra sede central se encuentra en Sin proteína Seattle, Washington, EE UU, en un Aceite (todos) 1 ccdt 44 kcal lugar privilegiado de esta bella ciudad. Seattle es(todos) conocida por la música, Aderezos ½ cd 35lakcal comida y la marcha. Pero, si alguien Aguacate 1/3 pz 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también Coco gr montañas, 41 kcal puede disfrutar de las 8bellas Crema 1 cd 43 la kcal ríos y lagos y del propio océano en región del Pacífico noroccidental. Sekcal Dip´s 2 cd 30 puede hacer cualquier cosa: desde Manteca 1 ccdt 39 kcal esquiar a navegar. Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Tocino reb. Delinteresante 44 kcal Si está buscando un1 puesto en una compañía extraordinaria y en Con proteína una ciudad maravillosa, Editorial Don Cacahuate 14 pz 73 kcal Leopoldo es el lugar ideal. Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras

Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Leche Benita Jara 2,007.6 kcal Desayuno: 602.28 Leche: 1 Carne: 1 Leguminosas: 0 Cereales: 3 Frutas: 3 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres:1 Colación M: 100.38 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 0 Frutas: 0 Grasas: 0 Verdura: 3 Libres: 0 Comida: 803 Leche: 0 Carne: 4 Leguminosas: 1 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 3 Libres: 1

Colación V: 100.38 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 0 Frutas: 0 Grasas: 0 Verdura: 3 Libres: 0 Cena: 401.4 Leche: 0 Carne:1 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 1 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 1

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

Frutas 1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Cebolla ½ tazaes una96 kcal Editorial Don Leopoldo, Chayote taza 196519 kcal compañía familiar ½ desde y es líder Chile 6 pz 23 kcal enjalapeño la industria editorial. Chile poblano 2/3 pz 20 kcal hace ColCuando cruda abrimos nuestras 1 ½ taza puertas 20 kcal más de 35 años, sólo éramos 3 Ejotes ½ tenemos taza 22 kcal personas. En 2002, más de Jícama ½ taza 23 kcal 1.000 empleados en 10 ciudades de todo el mundo. Jitomate 120 g 20 kcal Jugo Zanahorita ¼ taza 24 kcal Editorial Don Leopoldo es una compañía Lechuga tazael entorno 23 kcal dinámica conocida3por de Nopal cocido taza en 22 kcal trabajo orientado al1 trabajo grupo. Ofrecemos posibilidades Pepino 1/3 tazade promoción 23 kcal dentro de la compañía en todos Pimiento 1 pz 17los kcal niveles. Además, Editorial Don Leopoldo Zanahoria rallada ½ taza 23 kcal ofrece excelentes beneficios y salarios competitivos.

Aceites y Grasas Sin Nuestra proteínasede central se encuentra en Seattle, Washington, EE UU, en un Aceite (todos) 1 ccdt 44 kcal lugar privilegiado de esta bella ciudad. Aderezos cd la música, 35 kcal Seattle(todos) es conocida½por la comida y la marcha. Aguacate 1/3Pero, pz si alguien 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también Coco 8 gr 41 kcal puede disfrutar de las bellas montañas, Crema 1 cd 43 kcal ríos y lagos y del propio océano en la Dip´s 2 cd 30 kcal región del Pacífico noroccidental. Se puede hacer cualquier cosa: desde Manteca 1 ccdt 39 kcal esquiar a navegar. Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Tocino 1 reb. Del 44 kcal Si está buscando un puesto interesante Conen proteína una compañía extraordinaria y en una ciudad maravillosa, Cacahuate 14 pz Editorial 73 Don kcal Leopoldo es el lugar Chorizo 15ideal. gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Recomendaciones  

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras



Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Leche

Diego Arias 2,543 kcal Desayuno: 762.9 Leche: 1 Carne: 2 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 5 Grasas: 1 Verdura: 0 Libres: 0 Colación M: 127.15 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 0 Frutas: 1 Grasas: 1 Verdura: 0 Libres: 1 Comida: 1,017.2 Leche: 0 Carne: 5 Leguminosas: 1 Cereales: 7 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 6 Libres: 1

Colación V: 127.15 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 0 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 0 Cena: 508.6 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 4 Frutas: 1 Grasas: 2 Verdura: 0 Libres: 0

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Frutas Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Cebolla ½ taza Editorial Don Leopoldo, es una96 kcal compañía familiar ½ desde y es líder Chayote taza 196519 kcal en la industria editorial. Chile jalapeño 6 pz 23 kcal Chile poblano 2/3 pz 20 kcal Cuando abrimos nuestras puertas hace Col cruda 1 ½ taza 20 kcal más de 35 años, sólo éramos 3 Ejotes ½ tenemos taza 22 kcal personas. En 2002, más de Jícama ½ taza 23 kcal 1.000 empleados en 10 ciudades de todo el mundo. Jitomate 120 g 20 kcal Jugo Zanahorita ¼ taza 24 kcal Editorial Don Leopoldo es una compañía Lechuga 3 taza 23 kcal dinámica conocida por el entorno de Nopal cocido taza en 22 kcal trabajo orientado al1 trabajo grupo. Ofrecemos posibilidades Pepino 1/3 tazade promoción 23 kcal dentro de la compañía en todos los Pimiento 1 pz 17 kcal niveles. Además, Editorial Don Leopoldo Zanahoria rallada ½ taza kcal ofrece excelentes beneficios y23 salarios competitivos.

Recomendaciones   

Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación

Aceites y Grasas

Nuestra sede central se encuentra en Sin proteína Seattle, Washington, EE UU, en un Aceite (todos) 1 ccdt kcal lugar privilegiado de esta bella44 ciudad. Aderezos cd la música, 35 kcal Seattle(todos) es conocida½por la comida y la marcha. Pero, si alguien Aguacate 1/3 pz 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también Coco 8 gr 41 kcal puede disfrutar de las bellas montañas, Crema 1 cd océano 43en kcal ríos y lagos y del propio la Dip´s 2 cd 30 kcal región del Pacífico noroccidental. Se puede hacer cualquier cosa: desde Manteca 1 ccdt 39 kcal esquiar a navegar. Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Tocino reb. Del interesante 44 kcal Si está buscando1un puesto Conen proteína una compañía extraordinaria y en una ciudad maravillosa, Cacahuate 14 pz Editorial 73 Don kcal Leopoldo es el lugar ideal. Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras

Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Leche

Dislayner Rubio 1908

kcal

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Desayuno: 572.4 Colación V: 95.4 Leche: 1 Leche: 0 Carne: 1 Carne: 0 Leguminosas: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 3 Cereales: 0 Frutas: 3 Frutas: 0 Grasas: 0 Grasas: 0 Verdura: 0 Verdura: 3 Libres: 0 Libres: 0 Colación M: 95.4 Cena: 381.6 Leche: 0 Leche: 0 Carne: 0 Carne:1 Leguminosas: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 0 Cereales: 2 Frutas: 0 Frutas: 1 Grasas: 0 Grasas: 0 Verdura: 3 Verdura: 0 Libres: 0 Libres: 1 Comida: 763.2 Leche: 0 Carne: 4 Leguminosas: 1 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 3 Libres: 1 Los productos libres son aquellos en los que las calorías que contiene son menores de 10 por porción, por ejemplo: café, agua mineral caldos, consomés, especias refrescos light, sal, vinagres. Pero no por eso se debe abusar del consumo de esos productos.

Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Frutas Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Cebolla ½ tazaes una96 kcal Editorial Don Leopoldo, Chayote taza 196519 kcal compañía familiar ½ desde y es líder enjalapeño la industria editorial. Chile 6 pz 23 kcal Chile poblano 2/3 pz 20 kcal Cuando abrimos nuestras puertas hace Col cruda 1 ½ taza 20 kcal más de 35 años, sólo éramos 3 Ejotes ½ tenemos taza 22 kcal personas. En 2002, más de Jícama ½ taza 23 kcal 1.000 empleados en 10 ciudades de todo el mundo. Jitomate 120 g 20 kcal Jugo Zanahorita ¼ taza 24 kcal Editorial Don Leopoldo es una compañía Lechuga tazael entorno 23 kcal dinámica conocida3por de Nopal cocido taza en 22 kcal trabajo orientado al1 trabajo grupo. Ofrecemos posibilidades Pepino 1/3 tazade promoción 23 kcal dentro de la compañía en todos Pimiento 1 pz 17los kcal niveles. Además, Editorial Don Leopoldo Zanahoria rallada ½ taza kcal ofrece excelentes beneficios y23 salarios competitivos.

Recomendaciones   

Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación

Aceites y Grasas

Sin Nuestra proteínasede central se encuentra en Seattle, Washington, EE UU, en un Aceite (todos) 1 ccdt kcal lugar privilegiado de esta bella44 ciudad. Aderezos cd la música, 35 kcal Seattle(todos) es conocida½por la comida y la marcha. Pero, si alguien Aguacate 1/3 pz 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también Coco 8 gr 41 kcal puede disfrutar de las bellas montañas, Crema 1 cd océano 43en kcal ríos y lagos y del propio la Dip´s 2 cd 30 kcal región del Pacífico noroccidental. Se puede hacer cualquier cosa: desde Manteca 1 ccdt 39 kcal esquiar a navegar. Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Tocino reb. Del interesante 44 kcal Si está buscando1un puesto Conen proteína una compañía extraordinaria y en una ciudad maravillosa, Cacahuate 14 pz Editorial 73 Don kcal Leopoldo es el lugar ideal. Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras

Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Leche

Jesús García 2,967 kcal

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Desayuno: 890.1 Colación V: 148.35 Leche: 2 Leche: 0 Carne: 2 Carne: 0 Leguminosas: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Cereales: 2 Frutas: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Grasas: 0 Verdura: 0 Verdura: 0 Libres: 0 Libres: 0 Colación M: 148.35 Cena: 593.4 Leche: 0 Leche: 1 Carne: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 0 Cereales: 4 Frutas: 1 Frutas: 1 Grasas: 1 Grasas: 2 Verdura: 0 Verdura: 0 Libres: 2 Libres: 0 Comida: 1,186.8 Leche: 0 Carne: 8 Leguminosas: 1 Cereales: 7 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 6 Libres: 1 Los productos libres son aquellos en los que las calorías que contiene son menores de 10 por porción, por ejemplo: café, agua mineral caldos, consomés, especias refrescos light, sal, vinagres. Pero no por eso se debe abusar del consumo de esos productos.

Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Frutas Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Editorial Don Leopoldo, Cebolla ½ tazaes una96 kcal compañía familiar ½ desde y es líder Chayote taza 196519 kcal en la industria editorial. Chile jalapeño 6 pz 23 kcal Chile poblano 2/3 pz 20 kcal Cuando abrimos nuestras puertas hace Colmás crudade 35 años, sólo 1 ½ taza 20 kcal éramos 3 Ejotes ½ tenemos taza 22 kcal personas. En 2002, más de 1.000 empleados en 10 ciudades de Jícama ½ taza 23 kcal todo el mundo. Jitomate 120 g 20 kcal Jugo Zanahorita ¼ tazaes una24 kcal Editorial Don Leopoldo compañía Lechuga tazael entorno 23 kcal dinámica conocida3por de trabajo orientado al trabajo en grupo. Nopal cocido 1 taza 22 kcal Ofrecemos posibilidades de promoción Pepino 1/3 taza 23 kcal dentro de la compañía en todos los Pimiento 1 pz Don17 kcal niveles. Además, Editorial Leopoldo Zanahoria rallada ½ taza kcal ofrece excelentes beneficios y23 salarios competitivos.

Recomendaciones   

Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación

Aceites y Grasas

Nuestra sede central se encuentra en Sin Seattle, proteínaWashington, EE UU, en un Aceite (todos) 1 ccdt kcal lugar privilegiado de esta bella44 ciudad. Seattle(todos) es conocida½por la Aderezos cd la música, 35 kcal comida y la marcha. Pero, si alguien Aguacate 1/3 pz 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también Coco 8 grbellas montañas, 41 kcal puede disfrutar de las Crema 1 cd océano 43en kcal ríos y lagos y del propio la región del Pacífico noroccidental. Se Dip´s 2 cd 30 kcal puede hacer cualquier cosa: desde Manteca 1 ccdt 39 kcal esquiar a navegar. Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Tocino reb. Del interesante 44 kcal Si está buscando1un puesto en una compañía extraordinaria y en Con proteína una ciudad maravillosa, Editorial Cacahuate 14 pz 73 Don kcal Leopoldo es el lugar ideal. Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras

Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Leche

Juliana Ramírez 2,110 kcal

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Desayuno: 633 Colación V: 105.5 Leche: 1 Leche: 0 Carne: 3 Carne: 0 Leguminosas: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Cereales: 1 Frutas: 3 Frutas: 0 Grasas: 0 Grasas: 0 Verdura: 0 Verdura: 2 Libres: 1 Libres: 0 Colación M: 105.5 Cena: 422 Leche: 0 Leche: 1 Carne: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 5 Cereales: 2 Frutas: 0 Frutas: 4 Grasas: 1 Grasas: 0 Verdura: 8 Verdura: 0 Libres: 1 Libres: 0 Comida: 844 Leche: 0 Carne: 4 Leguminosas: 1 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 3 Libres: 1 Los productos libres son aquellos en los que las calorías que contiene son menores de 10 por porción, por ejemplo: café, agua mineral caldos, consomés, especias refrescos light, sal, vinagres. Pero no por eso se debe abusar del consumo de esos productos.

Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Frutas Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ tazaes una22 kcal Editorial Don Leopoldo, Cebolla taza 196596 kcal compañía familiar ½ desde y es líder en la industria editorial. Chayote ½ taza 19 kcal Chile jalapeño 6 pz 23 kcal Cuando abrimos nuestras hace Chile poblano 2/3 pz puertas 20 kcal más de 35 años, sólo éramos 3 Col cruda 1 ½ taza 20 kcal personas. En 2002, tenemos más de Ejotes ½ taza 22 kcal 1.000 empleados en 10 ciudades de Jícama 23 kcal todo el mundo. ½ taza Jitomate 120 g 20 kcal Editorial Don Leopoldo es una compañía Jugo Zanahorita ¼ taza 24 kcal dinámica conocida por el entorno de Lechuga taza en 23 kcal trabajo orientado al3 trabajo grupo. Nopal Ofrecemos cocido posibilidades 1 taza de promoción 22 kcal dentro de la compañía en todos Pepino 1/3 taza 23los kcal niveles. Además, Editorial Don Leopoldo Pimiento 1 pz 17 kcal ofrece excelentes beneficios y salarios Zanahoria rallada ½ taza 23 kcal competitivos. Nuestray sede central se encuentra en Aceites Grasas

Seattle, Washington, EE UU, en un Sin proteína lugar privilegiado de esta bella ciudad. Aceite (todos) 1 ccdt 44 kcal Seattle es conocida por la música, la Aderezos cd si alguien 35 kcal comida(todos) y la marcha.½Pero, prefiere visitar los alrededores, también Aguacate 1/3 pz 54 kcal puede disfrutar de las bellas montañas, Coco 8 gr 41 kcal ríos y lagos y del propio océano en la Crema 1 cd 43 kcal región del Pacífico noroccidental. Se Dip´s 2 cdcosa: desde 30 kcal puede hacer cualquier esquiar a navegar.1 ccdt Manteca 39 kcal Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Si está buscando un puesto interesante Tocino reb. Del 44ykcal en una compañía1 extraordinaria en Conuna proteína ciudad maravillosa, Editorial Don Leopoldo es el lugar Cacahuate 14ideal. pz 73 kcal Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Recomendaciones  

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras



Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Leche

Julio Flores Desayuno: 665.7 Leche: 1 Carne: 3 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 3 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 1 Colación M: 110.9 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 8 Libres: 1 Comida: 887.6 Leche: 0 Carne: 4 Leguminosas: 1 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 3 Libres: 1

2,219 kcal

Colación V: 110.9 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 1 Frutas: 0 Grasas: 0 Verdura: 2 Libres: 0 Cena: 443.8 Leche: 1 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 4 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 0

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Frutas Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Cebolla ½ tazaes una96 kcal Editorial Don Leopoldo, compañía familiar ½ desde y es líder Chayote taza 196519 kcal en la industria editorial. Chile jalapeño 6 pz 23 kcal Chile poblano 2/3 pz 20 kcal Cuando abrimos nuestras puertas hace Colmás crudade 35 años, sólo 1 ½ taza 20 kcal éramos 3 Ejotes ½ tenemos taza 22 kcal personas. En 2002, más de 1.000 empleados en 10 ciudades de Jícama ½ taza 23 kcal todo el mundo. Jitomate 120 g 20 kcal Jugo Zanahorita ¼ tazaes una24 kcal Editorial Don Leopoldo compañía Lechuga tazael entorno 23 kcal dinámica conocida3por de trabajo orientado al trabajo en grupo. Nopal cocido 1 taza 22 kcal Ofrecemos posibilidades Pepino 1/3 tazade promoción 23 kcal dentro de la compañía en todos los Pimiento 1 pz 17 kcal niveles. Además, Editorial Don Leopoldo Zanahoria rallada ½ taza kcal ofrece excelentes beneficios y23 salarios competitivos.

Recomendaciones   

Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación

Aceites y Grasas

Nuestra sede central se encuentra en Sin proteína Seattle, Washington, EE UU, en un Aceite (todos) 1 ccdt kcal lugar privilegiado de esta bella44 ciudad. Seattle(todos) es conocida½por la Aderezos cd la música, 35 kcal comida y la marcha. Pero, si alguien Aguacate 1/3 pz 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también Coco 8 gr 41 kcal puede disfrutar de las bellas montañas, Crema 1 cd océano 43en kcal ríos y lagos y del propio la Dip´s región del Pacífico noroccidental. 2 cd 30 kcal Se puede hacer cualquier cosa: desde Manteca 1 ccdt 39 kcal esquiar a navegar. Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Tocino reb. Del interesante 44 kcal Si está buscando1un puesto una compañía extraordinaria y en Conen proteína una ciudad maravillosa, Cacahuate 14 pz Editorial 73 Don kcal Leopoldo es el lugar ideal. Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras

Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Frutas

Leche María Flores

Desayuno: 661.2 Leche: 1 Carne: 3 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 3 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 1 Colación M: 110.2 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 8 Libres: 1 Comida: 881.6 Leche: 0 Carne: 4 Leguminosas: 1 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 3 Libres: 1

2,204 kcal

Colación V: 110.2 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 1 Frutas: 0 Grasas: 0 Verdura: 2 Libres: 0 Cena: 440.8 Leche: 1 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 4 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 0

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Recomendaciones   

Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación

Aceites y Grasas

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras

Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Frutas

Leche María Morales 1772 Desayuno: 531.6 Leche: 1 Carne: 1 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 3 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 1 Colación M: 88.6 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 0 Frutas: 1 Grasas: 0 Verdura: 1 Libres: 1 Comida: 708.8 Leche: 0 Carne: 4 Leguminosas: 1 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 0 Verdura: 3 Libres: 1

kcal

Colación V: 88.6 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 1 Frutas: 0 Grasas: 0 Verdura: 1 Libres: 0 Cena: 354.4 Leche: 1 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 1 Frutas: 2 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 0

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Editorial Don Leopoldo, Cebolla ½ tazaes una96 kcal compañía familiar ½ desde y es líder Chayote taza 196519 kcal en la industria editorial. Chile jalapeño 6 pz 23 kcal Chile poblano 2/3 pz 20 kcal Cuando abrimos nuestras puertas hace Colmás crudade 35 años, sólo 1 ½ taza 20 kcal éramos 3 personas. En 2002, más de Ejotes ½ tenemos taza 22 kcal 1.000 empleados en 10 ciudades de Jícama ½ taza 23 kcal todo el mundo. Jitomate 120 g 20 kcal Jugo Zanahorita ¼ tazaes una24 kcal Editorial Don Leopoldo compañía dinámica conocida por el entorno de Lechuga 3 taza 23 kcal trabajo orientado al trabajo en grupo. Nopal cocido 1 taza 22 kcal Ofrecemos posibilidades de promoción Pepino 1/3 taza 23los kcal dentro de la compañía en todos Pimiento 1 pz Don17 kcal niveles. Además, Editorial Leopoldo ofrece excelentes beneficios y23 salarios Zanahoria rallada ½ taza kcal competitivos.

Aceites Grasas Nuestray sede central se encuentra en

Sin Seattle, proteínaWashington, EE UU, en un lugar privilegiado de esta bella44 ciudad. Aceite (todos) 1 ccdt kcal Seattle es conocida por la música, la Aderezos (todos) ½ cd 35 kcal comida y la marcha. Pero, si alguien Aguacate 1/3 pz 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también Coco 8 grbellas montañas, 41 kcal puede disfrutar de las ríos y lagos y del propio océano la Crema 1 cd 43en kcal región del Pacífico noroccidental. Se Dip´s 2 cd 30 kcal puede hacer cualquier cosa: desde Manteca 1 ccdt 39 kcal esquiar a navegar. Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Si está buscando1un puesto Tocino reb. Del interesante 44 kcal en una compañía extraordinaria y en Con proteína una ciudad maravillosa, Editorial Don Cacahuate 14 pz 73 kcal Leopoldo es el lugar ideal. Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Recomendaciones  

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras



Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Frutas

Leche Nélida Ruiz 2,529 kcal Desayuno: 758.7 Leche: 1 Carne: 2 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 5 Grasas: 1 Verdura: 0 Libres: 0 Colación M: 126.45 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 0 Frutas: 1 Grasas: 1 Verdura: 0 Libres: 1 Comida: 1,011.6 Leche: 0 Carne: 5 Leguminosas: 1 Cereales: 7 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 6 Libres: 1

Colación V: 126.45 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Frutas: 0 Grasas: 0 Verdura: 0 Libres: 0 Cena: 505.8 Leche: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 4 Frutas: 1 Grasas: 2 Verdura: 0 Libres: 0

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Verduras Brócoli, coliflor 1 taza 52 kcal Calabacita ½ taza 22 kcal Editorial Don Leopoldo, es una Cebolla taza 196596 kcal compañía familiar ½ desde y es líder Chayote ½ taza 19 kcal en la industria editorial. Chile jalapeño 6 pz 23 kcal Cuando abrimos nuestras hace Chile poblano 2/3 pz puertas 20 kcal más de 35 años, sólo éramos 3 Col cruda 1 ½ taza 20 kcal personas. En 2002, tenemos más de Ejotes ½ taza 22 kcal 1.000 empleados en 10 ciudades de Jícama 23 kcal todo el mundo. ½ taza Jitomate 120 g 20 kcal Editorial Don Leopoldo es una compañía Jugo Zanahorita ¼ taza 24 kcal dinámica conocida por el entorno de Lechuga 3 taza 23 kcal trabajo orientado al trabajo en grupo. Nopal cocido posibilidades 1 taza de promoción 22 kcal Ofrecemos Pepino 1/3 taza 23los kcal dentro de la compañía en todos niveles. Además, Editorial Leopoldo Pimiento 1 pz Don17 kcal ofrece excelentes beneficios y salarios Zanahoria rallada ½ taza 23 kcal competitivos.

Aceites Nuestray sede Grasas central se encuentra en Sin Seattle, proteínaWashington, EE UU, en un lugar privilegiado de esta bella ciudad. Aceite (todos) 1 ccdt 44 kcal Seattle es conocida por la música, la Aderezos cd si alguien 35 kcal comida(todos) y la marcha.½Pero, Aguacate 1/3 pz 54 kcal prefiere visitar los alrededores, también puede disfrutar de las bellas montañas, Coco 8 gr 41 kcal ríos y lagos y del propio océano la Crema 1 cd 43en kcal región del Pacífico noroccidental. Se Dip´s 2 cdcosa: desde 30 kcal puede hacer cualquier Manteca 39 kcal esquiar a navegar.1 ccdt Mantequilla 1 ½ ccdt 47 kcal Si está buscando1un puesto Tocino reb. Del interesante 44 kcal en una compañía extraordinaria y en Conuna proteína ciudad maravillosa, Editorial Don Cacahuate 14ideal. pz 73 kcal Leopoldo es el lugar Chorizo 15 gr 64 kcal Nuez 3 pz 67 kcal

Recomendaciones  

Beber alrededor de 2 litros de agua al día (8 vasos) Aumentar consumo de frutas y verduras



Preferir alimentos naturales a los industrializados



Consumir máximo 3 huevos enteros durante la semana



Consumir pescado mínimo una vez a la semana



Evitar consumo de té o café durante las comidas ya que interfieren en la absorción de nutrientes



Evitar bebidas alcohólicas y tabaco



Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio al día



Relájese y sonría



Reducir el consumo de sal



Eliminar o reducir el consumo de comida chatarra



Preferir alimentos al vapor



Reducir el consumo de harinas refinadas y azucares



Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol



Establecer horario de alimentación Desayuno:

7-9

Comida:

2-3

Cena:

7-9

Plan de Alimentación Saludable “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde vas a vivir?”

Jennifer Arias Flores Lic. Cultura Física y Deportes Activación física para la salud

Leche

Rafael González 2,126 kcal

Leche entera Clavel Yogurt natural Jocoque

1 taza ½ taza 1 taza ¾ taza

148 kcal 150 kcal 139 kcal 113 kcal

1/5 taza 30 gr 5 pz 40 g 30 gr 28 gr 2 pz delg 25 gr 2 cd 35 gr 35 gr 40 gr 12 gr 1pz 150 gr 60 gr 1 pz 1 pz 1/3 pz ¼ taza 30 gr ¾ pz

36 kcal 36 kcal 34 kcal 36 kcal 36 kcal 36 kcal 42 kcal 40 kcal 43 kcal 49 kcal 55 kcal 58 kcal 72 kcal 50 kcal 71 kcal 73 kcal 86 kcal 90 kcal 80 kcal 114 kcal 87 kcal 114 kcal

½ taza ½ taza ½ taza 1/3 taza

114 kcal 115 kcal 135kcal 98 kcal

Carne Desayuno: 637.8 Colación V: 106.3 Leche: 1 Leche: 0 Carne: 3 Carne: 0 Leguminosas: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 2 Cereales: 1 Frutas: 3 Frutas: 0 Grasas: 0 Grasas: 0 Verdura: 0 Verdura: 2 Libres: 1 Libres: 0 Colación M: 106.3 Cena: 425.2 Leche: 0 Leche: 1 Carne: 0 Carne: 0 Leguminosas: 0 Leguminosas: 0 Cereales: 5 Cereales: 2 Frutas: 0 Frutas: 4 Grasas: 1 Grasas: 0 Verdura: 8 Verdura: 0 Libres: 1 Libres: 0 Comida: 850.4 Leche: 0 Carne: 4 Leguminosas: 1 Cereales: 5 Frutas: 0 Grasas: 1 Verdura: 3 Libres: 1 Los productos libres son aquellos en los que las calorías que contiene son menores de 10 por porción, por ejemplo: café, agua mineral caldos, consomés, especias refrescos light, sal, vinagres. Pero no por eso se debe abusar del consumo de esos productos.

Atún en agua Bistec de res Camarón cocido Filete de pescado Filete de res Guachinango Jamón Pechuga a la plancha

Requesón Filete de cerdo Carne molida Queso fresco Chicharon Huevo Patas de cerdo Pollo en piezas Salchicha pavo Huevo frito Pollo rostizado Queso cheddar Queso cotija Salchicha puerco

Leguminosas Frijol cocido Lenteja cocida Garbanzo cocido Soya

Frutas Durazno

2 pz 17 pz med 3 pz 3 pz 2 pz 1 taza 1 pz 1/3 pz 2 pz 1 taza ½ pz ¾ pz ½ pz 1 taza 1 pz 2 pz 18 pz

60 kcal

¼ taza ¾ taza 1/3 pz ½ taza

60 kcal 66 kcal 61 kcal 51 kcal

Palomitas naturales

2 ½ taza

70 kcal

Pan integral Tortilla de harina Tortilla de maíz Frituras de maiz Galletas de avena Gansito Pay de queso Tamal de carne Tostada

1 reb ½ pz 1 pz 1/3 bolsa 1 1/3 pz 1 pz ½ reb 1/5 pz 1 ½ pz

67 kcal 44 kcal 64 kcal 84 kcal 108 kcal 92 kcal 88 kcal 102 kcal 94 kcal

Fresa Guayaba Lima Mandarina Mango picado Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Tuna Uva

65 kcal 63 kcal 44 kcal 68 kcal 58 kcal 55 kcal 61 kcal 72 kcal 55 kcal 47 kcal 62 kcal 48 kcal 48 kcal 54 kcal 56 kcal 61 kcal

Cereales Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal s/ azúcar

Glosario

Glosario: RCT: requerimiento calórico total Estado de salud: Bueno Regular Malo IMC: índice de masa corporal Bajo peso Normal Sobre-peso Obesidad Obesidad II Obesidad M. TMB: tasa metabólica basal ICC: índice cintura cadera Actividad física: Diario Semanal Ocasionalmente FCr: frecuencia cardiaca en reposo FCmax: frecuencia cardiaca máxima Ruffier: M. buena Bueno Mediano Malo Atención Esta prueba consiste en realizar 30 semi-cuclillas en un ángulo de 45º de forma continúa durante un tiempo determinado; antes de realizar dichas semi-cuclillas se les toma el pulso en reposo y después de realizadas se les toma nuevamente el pulso en los primeros 10 seg. del primer minuto y después nuevamente dentro de los primeros 10 seg. del segundo minuto, las pulsaciones que nos dé el objeto se multiplicaran por 6. Después los resultados serán sustituidos en la fórmula para poder obtener el resultado final y poder comparar la valoración de cada uno de los practicantes en la tabla (1). Índice de Ruffier = 1er. Pulso x 2do. pulso 10

Carlile II:

Resultados

Valoración

Muy bueno

1-5

Bueno

5 - 10

Mediano

10 - 20

Malo

> 20

Sospechoso de patología

Excelente

M. bien

Bueno

Regular

Insuficiente

Esta prueba es muy similar a la de Carlille I con la diferencia de que no evaluaremos la recuperación, si no el nivel de entrenamiento o preparación que tenga el practicante y al igual que las anteriores después de obtener los resultados finales se evalúan en una tabla comparativa la cual nos dará el resultado final de cada practicante y poder establecer en qué nivel se encuentra cada uno de los practicantes, en la misma tomamos el pulso en los 30 a 40 seg. en el primer minuto después de haber realizado la actividad, y el tercer pulso en los primeros 10 seg. del tercer minuto después de realizada la actividad, valorar resultados en la tabla (2) y sustituir valores en la formula: Carlille II = 1er. pulso x 3er. pulso 10

Jennifer Arias Flores

Licenciatura de Cultura física y deporte Activación de la salud integral

Escala Evaluativo

Carlille II

Excelente

Menor de 49

Muy bien

59-49

Bueno

Regular

61-71

Insuficiente

72 o mรกs.