J O R G E C A S TA Ñ E I R A
ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL
Dibujos y Diseño Gráfico Arq. Roberto J. Pacífico Mat. CAPSF Nº 02803 Revisión de Conceptos Teóricos y de las Ideas Asociadas al Fútbol Mario Gazzola Profesor Nacional de Educación Física Licenciado en Educación Física y Deportes
Dedicado a: Todos los DT que me contrataron, a los jugadores que entrenaron las demandas de esfuerzos futbol铆sticos solicitadas, a los que llegaron a 1era. Divisi贸n profesional y a los que se realizaron en otras divisiones profesionales, mil gracias.
Agradezco a: Todos los (profes) preparadores físicos de futbolistas que colaboraron a ser grande y reconocido al fútbol argentino en todos los continentes que integran la familia F.I.F.A. . En la mención del profe Jorge Castelli, profe Ricardo Pizzarotti, profe Ricardo Echevarría, profe Julio Santella, profe Jorge Kistenmacher, profe Alfredo Weber, profe Fernando Signorini, hago extensivo mi agradecimiento a los profes de todas las etapas del querido y viejo y actual fútbol argentino.
PARA QUÉ SIRVE ESTE LIBRO
-Para asociar y acentuar en el jugador el esfuerzo físico con la pelota-Para que el jugador entrene atendiendo y apreciando posibles esfuerzos físicos-técnicos que solicitará el director técnico en lo táctico-Para que en los esfuerzos anaeróbicos máximos que el futbolista decide realizar no se ausente lo espontáneo y el instinto del jugador, prevalezca el beneficio de la táctica a desarrollar, esto se da por entrenar exageradamente con la pelota en el área física que con otros elementos-Este libro no sirve para enseñar a futbolistas a jugar al fútbol. Sirve para entrenar a los jugadores las capacidades físicas más tiempo con pelota que sin pelota-
MARCO REFERENCIAL
O :
objetivo -
D:
distancia -
i:
intervalo -
R:
repeticiones -
T:
tiempo -
A:
actividad en la pausa -
V:
volumen -
I:
intensidad -
F:
frecuencia -
d:
densidad -
D:
duraci贸n -
33 CONCEPTOS
1- El jugador se adapta a los ejercicios repetidos de modo que los esfuerzos subsiguientes son tolerados y expresados con mejor manejo y certeza. 2- El tipo de movimientos, la fuerza y la velocidad de carrera que presentan los jugadores al realizar estos ejercicios, grafican similitud con lo que se busca hacer en los partidos de fútbol profesional. 3- Estos ejercicios deben intercalarse, resultando útil para reforzar los sistemas energéticos anaeróbicos y consolidar el entendimiento para llevar a cabo (con la mejor técnica, el concepto táctico que el director técnico solicitará al jugador). Autor: David Lamb-Título: Fisiología del Ejercicio Repuestas y Adaptaciones-Año: 1985-Editorial: Grefol S.A. Madrid (España) 4- La carrera de máxima intensidad, cuya duración abarca entre 15 segundos y 30 segundos es dependiente del suministro de energía de las fuentes anaeróbicas lácticas. 5- Los ejercicios detallados generan un clima de competición al ser realizados, lo cual permite aumentar la capacidad de entrenamiento de los futbolistas y movilizar las reservas de energía de su musculatura permitiendo en mediano plazo, poseer mayor disponibilidad de la misma. 6- El carácter de los ejercicios en los entrenamientos tiene relación con la adaptación del tejido muscular provocando cambios metabólicos y estructurales convenientes. 7-Con esfuerzos de cargas cortas en tiempo y que se relacionen con posibles situaciones físico-técnicas del fútbol, elevamos la capacidad anaeróbica láctica y/o aláctica. Autor: Platonov-Título: La adaptación en el deporte-Año: 1987-Editorial: Paidotribo 8- Las fibras blancas de diámetro grueso y de contracción rápida son ricas en fosfato y en reserva de glucógeno, además contienen gran concentración de enzimas del metabolismo energético anaeróbico. 9- Las fibras blancas se caracterizan por la acción motriz de alta intensidad (cuya duración es breve). 10- En el futbolista es relevante la aceleración, así como también la velocidad máxima.
11- Si la reserva de creatina fosfato se aumenta se prolonga el momento durante el cual se efectúa un aporte máximo de energía, por lo tanto tendremos la posibilidad de expresar una velocidad máxima de carrera un tiempo más o mayor número de repeticiones cortas involucrando al sistema ATP-PC. Autor: Jurgen Weineck-Título: Entrenamiento Óptimo-Año: 1988-Editorial: Hispano Europea S.A. Barcelona (España) 12- Incrementar a través de ese tipo de ejercicios el aguante psíquico, esto es la atención en el juego frente a distintos esfuerzos entre ellos el anaeróbico máximo. 13- Mejorar la economía de movimientos reforzando las habilidades básicas y específicas que el jugador manifiesta a través de un partido de fútbol, también tiene como finalidad el incremento de los depósitos de fosfato si la situación de juego a entrenar requiere un esfuerzo anaeróbico aláctico máximo. 14- Ejercicios de máxima intensidad y breve duración pueden presentar dificultad al jugador, pues se hace la carrera en función del balón o con el balón, pero a favor de asegurar la concentración y motivación las cuales revisten de calidad al jugador y al juego. 15- Variar objetivos -reglas-información-tiempo-posiciones-inicio-final-bilateralidad-dimensión-velocidad-orden-creatividad-tensión-imaginación-situaciones, desarrollan coordinación esencial en el fútbol, estos ejercicios constan de las citadas variantes. 16- Posteriores aumentos de la velocidad dependerá de incrementos en la fuerza y habilidades motoras. 17- Generarle al futbolista posibilidades de acciones máximas en tiempo mínimo, entrenarlos con los ejercicios aquí graficados cumple este fundamento. 18- Estimular el sistema nervioso central y muscular mediante habilidades y consignas a resolver con máxima precisión en ejercicios con balón también mejora la expresión de velocidad. Autor: Fritz Zintl-Título: Entrenamiento de la resistencia-Año: 1991-Editorial: Martínez Roca S.A. Barcelona (España) 19- Estos ejercicios invitan al futbolista a ser preciso, además de una asimilación probablemente más marcada y duradera, favoreciendo sus condiciones innatas.
20- Aceleraciones y carreras máximas y frenados relacionan a los ejercicios descriptos con el juego, donde el jugador escogerá la repuesta más conveniente para superar al rival. 21- El valor que surge de estos ejercicios es la exacta y correcta integración con lo que el entrenador le solicitará al jugador en los aspectos tácticos. 22- Se perfecciona la velocidad y precisión en el juego. 23- Está demostrado y es oportuno citar que el futbolista deberá tener un determinado desarrollo de fuerza y resistencia para realizar esfuerzos anaeróbicos máximos, que por lo general la competencia demanda. Autor: Mark A. Godik y Anatoly V. Popov-Título: La Preparación del Futbolista-Año: 1991-Editorial: Paidotribo Barcelona (España) 24- El modo de esfuerzo que se solicita al jugador, en el futuro mediato puede ser limitante de su capacidad anaeróbica. 25- La potencia y la capacidad anaeróbica es necesaria desarrollarla en todos los futbolistas profesionales. 26- En el fútbol la coordinación, la inteligencia para decidir acertadamente superando y ganándole en espacio y tiempo a su rival, completan el desarrollo del esfuerzo anaeróbico máximo. 27- Las carreras anaeróbicas máximas en fútbol tienen por finalidad producir la contracción muscular más eficaz posible, para que el gesto técnico más oportuno para aventajar al rival. 28- Virtud sobresaliente de estos tipos de ejercicios es que el futbolista nunca entrena los esfuerzos anaeróbicos máximos con un estereotipo fijo, ya que el uso del balón le brinda múltiples variantes evitando una barrera en el aspecto anaeróbico. 29- El balón presupone una motivación más alta al jugador, quien al decidir sprintar porque la situación del juego lo requiere, manifiesta su movimiento al máximo. Autor: Giles Cometti-Titulo: El Entrenamiento de la Velocidad-Editorial: Paidotribo Barcelona (España) 30- En fútbol profesional hacer mucha fuerza no significa ir más rápido, el máximo de velocidad el futbolista lo logrará entre otras cuestiones con gran concentra-
ción, ritmo de movimientos y precisión. 31- Los esfuerzos anaeróbicos máximos entrenados hasta su casi posible automatización, representan una ganancia para el jugador dado las variantes que desde el punto de vista dinámico brinda el balón (incluido en dicho ejercicio), precisión, eficiencia, seguridad, soltura y mayor velocidad de movimientos. 32- Combinar distancia, repeticiones, intensidad de carrera, intervalo, objetivos, tiempo de esfuerzo, es asegurarle al futbolista (y por estrecha relación, al director técnico), calidad para que lo lleve a cabo dentro de la táctica que se le requiere. 33- El jugador de fútbol profesional obtendrá ventaja sobre su par del equipo rival si maneja mejor el balón, si entiende mejor el juego, si decide mejor, si insiste más (DENTRO DE LA PROPUESTA TÁCTICA DISEÑADA POR EL ENTRENADOR), y todo esto expresándolo en y con esfuerzos anaeróbicos máximos. Autor: Rolando Osmar Ciro-Título: Fisiología Deportiva-Año: 1987-Editorial: Ateneo
OTROS CONCEPTOS
Es totalmente comprobable que el adecuado uso del balón dentro de los esfuerzos físicos convierte al área física del fútbol más interesante y útil para lo que pretende el director técnico en su táctica, que si no se utilizara o se utiliza inadecuadamente. Transferir la técnica del jugador desde la carrera a baja velocidad a máximas velocidades, es una tarea que se entrena en el espacio que los directores técnicos nos permiten desarrollar. Todo lo que se entrena en el área física debe estar al servicio del jugador y del director técnico para que su sistema de juego intente superar al del rival; no se pretende solo ser mas fuerte, veloz, o resistente, sino también mas inteligente, técnico y decidido que el rival. Generar una pronta credibilidad entre el plantel y la demanda de esfuerzo que se le exigirá, asegura un ambiente en armonía, ganador y esto se sumará a los requerimientos del director técnico en su táctica. El tiempo que tenemos para preparar a un plantel de fútbol profesional es corto, con intervalos, hay que combinar teoría y realidad, luego el objetivo es ganar. Enriquecer las habilidades del plantel a través de los esfuerzos físicos, asocia al jugador con la táctica que el director técnico requiere. Lograr en un tiempo breve la credibilidad entre el cuerpo técnico y el plantel, brinda un plus de calidad a los entrenamientos, se supone que las posibilidades de ganar aumentan.
Por lo general y sobre todo durante el desarrollo de una competencia, los requerimientos tácticos-técnicos-físicos, tienen prioridad por sobre la planificación física corriente. El balón acomoda el cuerpo del jugador en la mayoría de las situaciones del juego de un partido, cuando domina el balón muestra su personalidad apoyado en los aspectos que logró en su estado de forma física. Su autoridad para manejar las situaciones del juego no es clara si su estado de forma física no respalda al manejo personal del jugador. Deberíamos entrenar en el área física con volúmenes e intensidades de esfuerzos que prioricen lo esencial del futbolista esto es, su manejo del balón en las infinitas situaciones del juego y colocar con lógico entendimiento en otro plano las no esenciales que priorizan las valencias físicas. Los esfuerzos físicos corrientes poseen una cantidad de variantes pertinentes en la preparación física para el futbolista, además de los esfuerzos físicos técnicos, los cuales acreditan súper calidad al área mencionada. El futbolista planifica su atención en función del juego, convive con la deuda de oxígeno y otros procesos metabólicos y neuromusculares, que incomodan y producen displacer y con las intermitencias que un partido presenta, tratando que su intención de juego supere al rival. Las sesiones de esfuerzos físicos deben abastecer al jugador de cantidad y calidad de movimientos para mejorar el nivel de elección de las posibles situaciones de juego que intentara realizar.
El remate no es solo cuestión de fuerza o potencia, es también cuestión de fe, de confianza, de decisión, de creer en uno mismo. Es decir entrenar continuamente lo que sea necesario para perfeccionar dicho remate. El sentir que se puede, el imaginar todo el tiempo que se puede lograr, lo hace al jugador mas optimista para asimilar los rigores del entrenamiento, a partir de dicha asimilación física-técnica-táctica, competirá con más consistencia, asegurando sus habilidades. Conectar las presiones del fútbol con el entrenamiento, en el área física con los aspectos tácticos. Incorporar la nueva información, no olvidando la anterior información adquirida, le será útil al jugador en los esfuerzos físicos técnicos para que gane en capacidad. Entrenar no solo exigencias físicas, sino exigencias físicas que desafíen sus cualidades técnicas a distintas intensidades de carrera. El ritmo de carrera en los partidos se presenta con balón, sin balón y en función del balón, hay que entrenar al plantel con estas variantes. Cuando se entrenan los esfuerzos físicos con balón se agudiza el manejo del tiempo-espacio-objeto, la intuición, se mejora la destreza y el ritmo de carrera se va definiendo con elección eficiente no siempre al máximo, no siempre a media intensidad, no siempre lento. El progreso en cada valencia física que interviene en el fútbol se concreta al cabo de una planificación, durante dicho plan se debe provocar en cada jugador del plantel (utilizando el balón en el valioso tiempo que los directores técnicos nos dan para entrenar), calidad para darle sentido eficaz a los esfuerzos corrientes, nutriéndolos de especificidad.
En los planteles de fútbol profesional los jugadores mayores por lo general de 29 años en adelante proponen a los preparadores físicos algunos límites en los esfuerzos, nosotros no deberíamos tener inconveniente en consensuar esos límites; cuando se trata de ejercicios corrientes que alcanzan la fuerza, la velocidad, la resistencia, o la potencia, pero a su vez correr esos límites cuando en los esfuerzos requeridos se utiliza el balón. Sin duda que se ganan aspectos que acrecientan la disposición del plantel cuando hay un desafío a superar en cada ejercicio solicitado, ese desafío lo ofrece el inteligente uso del balón. La planificación física-técnica en el fútbol no solo debe modificar el estado anímico del plantel con orientación permanente de superación, sino también debe atender el estado anímico con intención de mantenerlo equilibradamente alto. La medida justa de los esfuerzos que requerimos a los jugadores la brindan los fundamentos en los cuales nos basamos, la realidad, la voz del director técnico, además de los jugadores experimentados a quienes hay que escuchar para volver a ajustar las cargas físicas-técnicas previamente programadas. Siempre lograr coherencia entre los esfuerzos que se proponen a los jugadores y lo que al plantel le favorece. En fútbol profesional hay que entender que el área física tiene un tiempo quizás acotado para entrenar sobresalientemente las capacidades físicas que todo director técnico requiere para que el plantel lleve a cabo su táctica, por lo tanto es mejor priorizar la técnica con balón antes que la carrera de resistencia de baja intensidad, la carrera de velocidad con balón antes que la carrera de velocidad sin balón; el uso del peso de nuestro cuerpo antes que el uso de las pesas, la carrera de potencia aeróbica antes que el uso de las pesas para la potencia de piernas.
Utilizar el tiempo que nos brindan los entrenadores para que en el área física el plantel diferencie lo necesario de lo complementario. El fútbol profesional refleja gran cantidad de situaciones dinámicas, estas dependen mas del oxígeno que de la fuerza muscular, de la inteligencia que de la mecanización, el área física es un espacio fabuloso para que los jugadores confronten con estos requerimientos de los partidos de fútbol. Consensuar los esfuerzos previstos con los jugadores experimentados dentro de un equipo de fútbol profesional también se debería considerar como una variante mas dentro de la planificación física. No se puede entender el fútbol si no se comprende que a los aspectos físicos hay que entrenarlos para que terminen con precisión cuando se decide con el balón o en función del balón (esto es sin el balón en propiedad del jugador). Hay que entrenar en sintonía con lo que propone el director técnico para el plantel por encima de lo que propone la moda en los aspectos físicos. El aporte de la técnica a los esfuerzos físicos que intervienen en cada partido de fútbol se reconoce cuando el jugador utilizó con máximo interés el balón en los entrenamientos.
BIBLIOGRAFÍA DE CONSULTA Autor: David Lamb-Título: Fisiología del Ejercicio Repuestas y Adaptaciones-Año: 1985-Editorial: Grefol S.A. Madrid (España) Autor: Platonov-Título: La adaptación en el deporte-Año: 1987-Editorial: Paidotribo Autor: Jurgen Weineck-Título: Entrenamiento Óptimo-Año: 1988-Editorial: Hispano Europea S.A. Barcelona (España) Autor: Fritz Zintl-Título: Entrenamiento de la resistencia-Año: 1991-Editorial: Martínez Roca S.A. Barcelona (España) Autor: Mark A. Godik y Anatoly V. Popov-Título: La Preparación del Futbolista-Año: 1991-Editorial: Paidotribo Barcelona (España) Autor: Giles Cometti-Titulo: El Entrenamiento de la Velocidad-Editorial: Paidotribo Barcelona (España) Autor: Rolando Osmar Ciro-Título: Fisiología Deportiva-Año: 1987-Editorial: Ateneo
- EJERCICIO 1 -
O: anaeróbico máximo D: 49 mts i: 1´ 30” R: 4 T: 9” (aprox. 22” incluyendo pases) A: caminar-trotar V: 196 mts. I: 100% F: 1 x semana d: 12 minutos aprox. Distancias De A a B: 2 metros De estaca (a) a estaca (b): 2 metros (valla-obstáculo I) De C a D: 1 metro De D a E: 1 metro De F a G: 1 metro De G a H: 1 metro De estaca (c) a estaca (d): 2 metros (valla-obstáculo II) De I a J: 2 metros De A-B a valla-obstáculo I: 2metros De valla-obstáculo I a C-D-E: 2 metros De C-D-E a F-G-H: 7 metros De F-G-H a valla-obstáculo II: 2 metros De valla-obstáculo II a I-J: 2 metros Altura de la soga de las vallas-obstáculos: 30 cm Situación del esfuerzo El ejercicio comienza con el desplazamiento del jugador 1, este está ubicado delante del espacio determinado por los conos F y G, y corre en dirección a los conos C y D para recibir y devolver de primera (a un toque) por delante de los conos antes mencionados un pase del jugador 2, que está ubicado entre los conos A y B; tanto el pase como la devolución deben ejecutarse en forma rasante ya que la pelota debe pasar por debajo de la soga de la valla-obstáculo I. El jugador 1 una vez que devuelve de primera el pase del jugador 2, gira y se dirige hacia los conos G y H, ahí recibirá un pase del jugador 3 (ubicado entre los conos I y J), pero ahora jugará a 2 toques, o sea recibe y luego toca en devolución, para luego correr para recibir un nuevo pase del jugador 2. Los movimientos se repiten hasta llegar a las 7 realizaciones del ejercicio. El jugador 1 debe esforzarse por devolver de primera o a 2 toques, la pelota enviada por los jugadores 2 y 3, siempre por delante de la línea de los conos C-D-E y de los conos F-G-H. Los jugadores 2 y 3 tendrán que ir graduando la manera de realizar los pases con la intención de que el jugador 1 realice el ejercicio correctamente, siempre a máxima velocidad pero llegando con tiempo a recibir los pases; 3 debe pasar el
balón apenas 1 devolvió el pase de 2. La devolución de los pases debe efectuarse siempre delante de los conos y no entre los mismos, ya que ellos se transforman en un obstáculo a sortear; a medida que transcurre el ejercicio el cansancio va incrementándose, entonces es ahí donde el jugador debe mantenerse lúcido para evitar tocar los conos, además de invitar implícitamente a jugar la pelota por derecha o por izquierda de acuerdo a la dirección que los jugadores 2 y 3 le den al balón si es hacia el espacio determinado por los conos C y D o D y E (para el jugador 2) o F y G o G y H (para el jugador 3). Variantes 1. devolver ambos pases a un solo toque. 2. devolver ambos pases a 2 toques. 3. devolver ambos pases con la pierna izquierda o con la pierna derecha. 4. o bien con las combinaciones que el lector diseñe y quiera implementar a su gusto. Material 10 conos, 4 estacas y 2 pelotas
- EJERCICIO 2 -
O: anaeróbico máximo D: 56 mts i: 1´ R: 5 T: 9” (aprox. 24” incluyendo pases) A: caminar-elongar V: 280 mts. I: 100% F: 1 x semana d: 10´ (aproximadamente) Distancias De A a B: 2 metros De B a C: 2 metros De D a E: 2 metros De E a F: 2 metros De conos A-B-C a conos D-E-F: 2 metros De estaca (a) a estaca (b): 2 metros (valla-obstáculo I) De estaca (c) a estaca (d): 2 metros (valla-obstáculo II) De estacas I a conos C-D: 1 metro De estacas II a conos A-F: 1 metro De estacas I a estacas II: 6 metros Altura de la soga atada a las estacas: 30 cm Situación del esfuerzo El ejercicio comienza con el desplazamiento (sprint) del jugador 1; este inicia su carrera desde el cono A y se dirige hacia las estacas I pasando por detrás de la misma para ir a recibir un pase del jugador 3, a un solo toque devuelve con pierna izquierda dicho pase gira y sigue con sprint ahora hacia las estacas II para realizar idénticos movimientos con una pelota enviada por el jugador 4, pero con la diferencia que la devolución la ejecuta con pierna derecha. En el mismo momento en que el jugador 1 sale desde el cono A, el jugador 2 inicia también el ejercicio saliendo desde el cono D, realizando en forma inversa las acciones del jugador 1, o sea, se mueve siempre a alta intensidad de carrera desplazándose hacia las estacas II para recibir el pase del jugador 4, gira y vuelve corriendo hasta las estacas I para devolver ahora el pase del jugador 3; la primera acción la hará con pierna izquierda y la segunda con pierna derecha. Se realizarán 8 repeticiones sobre 7 metros de recorrido. Tanto los pases de los jugadores 3 y 4 como las devoluciones de los jugadores 1 y 2 se realizarán siempre por debajo de la soga de las estacas I y II.
Variantes 1. las devoluciones se realizan con golpes de cabeza (calibrar el tiempo de esfuerzo cuando se producen los saltos). 2. se alternan devoluciones con el pie y con la cabeza. 3. o bien con las combinaciones que el lector dise単e y quiera implementar a su gusto. Material 6 conos, 4 estacas y 2 pelotas
- EJERCICIO 3 -
O: anaeróbico máximo D: 42 mts. i: 1´ 30” R: 6 T: 8” (la dinámica del ejercicio lo lleva a 18” aproximadamente) A: caminar V: 252 mts. I: 100% F: 1 x semana d: 10´ a 12´(aproximado) Distancias De estaca I a cono A: 3 metros De cono A a cono B: 1 metro De cono B a cono C: 1 metro De cono C a cono F: 2 metros De cono D a estaca I: 7metros De cono C a cono D: 2 metros De cono E a cono C: 3 metros Situación del esfuerzo El ejercicio comienza con el desplazamiento en retroceso del jugador 1 saliendo desde el cono C, o sea corriendo hacia atrás hasta el cono D, por lo tanto siempre está mirando al jugador 3 ubicado en el cono F, de este recibe un pase y lo devuelve de primera, inmediatamente gira y corre hacia la estaca I para pasar por detrás de la misma y dirigirse hacia el cono B para interceptar a modo de anticipo y devolver a uno o dos toques un pase del jugador 2 posicionado en el cono E; luego sigue hasta el cono C, ahí empezará a realizar otra vez los mismos movimientos con que empezó a realizar el ejercicio, es decir ir en retroceso para recibir un nuevo pase del jugador 3 y continuar el ejercicio como lo hizo anteriormente. Estas acciones las realizará hasta completar 3 vueltas en 18”. El ejercicio finaliza con la acción de anticipo. Variantes 1. anticipos y pases solo con pierna derecha. 2. anticipos y pases solo con pierna izquierda. 3. se alternan anticipos y pases con distintas piernas. 4. se alternan anticipos y pases con golpes de cabeza y/o de pie. 5. o bien con las combinaciones que el lector diseñe y quiera implementar a su gusto. Material 6 conos, 1 estaca y 2 pelotas
- EJERCICIO 4 -
O: anaeróbico máximo D: 40 metros i: 2´ R: 6 T: 7” (aprox. Con conducción 10”) A: caminar V: 240 metros I: 100% F: 1 x semana d: 12´ (aproximado) Distancias De cono A a cono B: 4.45 metros De cono B a cono C: 4.45 metros De cono C a cono D: 4.45 metros De cono D a cono E: 4.45 metros De cono E a cono F: 4.45 metros De cono F a cono G: 4.45 metros De cono G a cono H: 4.45 metros De cono H a cono I: 4.45 metros De cono I a cono J: 2.20 metros De cono J a cono A: 2.20 metros De cono J a cono K: 2.00 metros De cono A a cono L: 2.00 metros De cono K a cono L: 2.20 metros Situación del esfuerzo Este ejercicio se desarrolla tomando como circuito un círculo imaginario de un diámetro aproximado de 12.50 metros y de una circunferencia aproximada de 40 metros. En este ejercicio participan 2 jugadores, el jugador 1 se ubica para iniciar los movimientos entre los conos A y L y el jugador 2 entre los conos J y K pero está sentado en el piso. Con salida simultánea ambos jugadores deben sprintar al máximo siguiendo el circuito o trazado circular determinado por los conos A-B-C-D-E-F-G-H-I-K-J-A; el jugador 1 al pasar por el cono E se adueñará de una pelota ubicada en ese cono y a partir de ahí correrá conduciendo el balón hasta el cono I, siempre tratando de no disminuir la velocidad; el jugador 2 también se desplazará a toda velocidad siguiendo ese circuito pero siempre a la derecha del jugador 1 con un solo objetivo, que es el de superar en carrera a este jugador, no debe ni cruzarse, ni tratar de quitarle la pelota. Variantes 1. la ubicación de la pelota se puede hacer en forma progresiva en distintos conos, es decir en la 1era. repetición el balón se lo ubicará en el cono B, en la
2da. repetición en el cono C, y así sucesivamente hasta llegar en la 6ta. repetición en donde la pelota estará ubicada en el cono G. 2. la conducción del balón podrá hacerse con la otra pierna y/o en otro sentido. 3. o bien con las combinaciones que el lector diseñe y quiera implementar a su gusto. Material 13 conos, y 1 pelota
- EJERCICIO 5 -
O: anaeróbico máximo D: 16 metros x 4 veces i: 2´ R: 5 T: aprox. 24” A: elongar V: 320 metros I: 100% F: 1 x semana D: 10´ Distancias Distancia entre estacas de las vallas-obstáculos A-B-C-D-E-F: 3 metros Altura de las sogas en las vallas-obstáculos A-B-C-D-E-F: 20 centímetros De valla-obstáculo A a valla-obstáculo B: 7 metros De valla-obstáculo B a valla-obstáculo C: 7 metros De valla-obstáculo D a valla-obstáculo E: 7 metros De valla-obstáculo E a valla-obstáculo F: 7 metros De valla-obstáculo C a arquito I (estacas a y b): 1 metro (o sea que entre la estaca de la valla-obstáculo C mas cercana al arquito I y la estaca a del mismo hay una distancia aproximada de 1,40 metros) De valla-obstáculo d a arquito II (estacas c y d): 1 metro (o sea que entre la estaca de la valla-obstáculo D mas cercana al arquito II y la estaca c del mismo hay una distancia aproximada de 1,40 metros) De estaca a a estaca b del arquito I: 2 metros De estaca c a estaca d del arquito II: 2 metros De 1º balón correspondiente al arquito I a valla-obstáculo F: 1 metro De 2º balón correspondiente al arquito I a valla-obstáculo F: 2 metros De 1º balón correspondiente al arquito II a valla-obstáculo A: 1 metro De 2º balón correspondiente al arquito II a valla-obstáculo A: 2 metros De valla-obstáculo A a valla-obstáculo D: 3 metros De valla-obstáculo B a valla-obstáculo E: 3 metros De valla-obstáculo C a valla-obstáculo F: 3 metros Situación del esfuerzo Este ejercicio comienza con la salida simultánea de los jugadores 1 y 2. El jugador 1 sale detrás de la valla-obstáculo A, ubicado a 50 centímetros de la misma y el jugador en la misma posición pero detrás de la valla-obstáculo D. El jugador 1 se dirige hacia el arquito I, y el jugador 2 hacia los balones ubicados cerca de la valla-obstáculo F, pero en el trayecto deberán sortear las vallas-obstáculos A, B y C para el jugador 1 y las vallas-obstáculos D, E y F el jugador 2. El jugador 1 al llegar hasta el arquito I tendrá como objetivo evitar que el balón impulsado a modo de pase por el jugador 2 ingrese en ese arquito; una vez realizadas esas acciones por los jugadores 1 y 2, ambos girarán y se correrán a toda velocidad, el jugador 1 hacia los balones ubicados cerca de la valla-obstáculo A y
el jugador 2 hacia el arquito II. Como en el primer trayecto deberán saltar las sogas de las vallas-obstáculos C, B y A para el jugador 1 y las vallas-obstáculos F, E y D para el jugador 2.Una vez que ambos llegan a la zona del arquito II, las acciones se invertirán, el jugador 1 tratará de meter un pase entre las estacas del arquito II y el jugador 2 tratará de interceptar dicho envío. Las acciones se repetirán de manera que ambos jugadores ataquen y defiendan los arquitos 2 veces cada uno. Variantes 1. la altura de las sogas de las vallas-obstáculos irá variando, hasta llegar como altura tope a la altura de la rodilla con el fin de no entorpecer el sprint de los jugadores. 2. antes de realizar el pase los jugadores podrán realizar un amague y optar por una u otra pelota. 3. o bien con las combinaciones que el lector diseñe y quiera implementar a su gusto. Material 16 estacas, sogas y 4 pelotas.
- EJERCICIO 6 -
O: anaeróbico máximo D: 16 metros x 4 veces i: 2´ R: 5 T: aprox. 24” A: elongar V: 320 metros I: 100% F: 1 x semana D: 10´ Distancias Distancia entre estacas de las vallas-obstáculos A-B-C-D-E-F: 3 metros Altura de las sogas en las vallas-obstáculos A-B-C-D-E-F: 20 centímetros De valla-obstáculo A a valla-obstáculo B: 7 metros De valla-obstáculo B a valla-obstáculo C: 7 metros De valla-obstáculo D a valla-obstáculo E: 7 metros De valla-obstáculo E a valla-obstáculo F: 7 metros De valla-obstáculo C a arquito I (estacas a y b): 1 metro (o sea que entre la estaca de la valla-obstáculo C mas cercana al arquito I y la estaca a del mismo hay una distancia aproximada de 1,40 metros) De valla-obstáculo d a arquito II (estacas c y d): 1 metro (o sea que entre la estaca de la valla-obstáculo D mas cercana al arquito II y la estaca c del mismo hay una distancia aproximada de 1,40 metros) De estaca a a estaca b del arquito I: 2 metros De estaca c a estaca d del arquito II: 2 metros De 1º balón correspondiente al arquito I a valla-obstáculo F: 1 metro De 2º balón correspondiente al arquito I a valla-obstáculo F: 2 metros De 1º balón correspondiente al arquito II a valla-obstáculo A: 1 metro De 2º balón correspondiente al arquito II a valla-obstáculo A: 2 metros De valla-obstáculo A a valla-obstáculo D: 3 metros De valla-obstáculo B a valla-obstáculo E: 3 metros De valla-obstáculo C a valla-obstáculo F: 3 metros Situación del esfuerzo Este ejercicio comienza con la salida simultánea de los jugadores 1 y 2. El jugador 1 sale detrás de la valla-obstáculo A, ubicado a 50 centímetros de la misma y el jugador en la misma posición pero detrás de la valla-obstáculo D. El jugador 1 se dirige hacia el arquito I, y el jugador 2 hacia los balones ubicados cerca de la valla-obstáculo F, pero en el trayecto deberán sortear las vallas-obstáculos A, B y C para el jugador 1 y las vallas-obstáculos D, E y F el jugador 2. El jugador 1 al llegar hasta el arquito I tendrá como objetivo evitar que el balón impulsado a modo de pase por el jugador 2 ingrese en ese arquito; una vez realizadas esas acciones por los jugadores 1 y 2, ambos girarán y se correrán a toda velocidad, el jugador 1 hacia los balones ubicados cerca de la valla-obstáculo A y
el jugador 2 hacia el arquito II. Como en el primer trayecto deberán saltar las sogas de las vallas-obstáculos C, B y A para el jugador 1 y las vallas-obstáculos F, E y D para el jugador 2.Una vez que ambos llegan a la zona del arquito II, las acciones se invertirán, el jugador 1 tratará de meter un pase entre las estacas del arquito II y el jugador 2 tratará de interceptar dicho envío. Las acciones se repetirán de manera que ambos jugadores ataquen y defiendan los arquitos 2 veces cada uno. Variantes 1. la altura de las sogas de las vallas-obstáculos irá variando, hasta llegar como altura tope a la altura de la rodilla con el fin de no entorpecer el sprint de los jugadores. 2. antes de realizar el pase los jugadores podrán realizar un amague y optar por una u otra pelota. 3. o bien con las combinaciones que el lector diseñe y quiera implementar a su gusto. Material 16 estacas, sogas y 4 pelotas.
- EJERCICIO 7 -
O: anaeróbico máximo D: 65 metros i: 2´ R: 4 T: 13” A: caminar V: 260 metros I: 100% F: 2 x semana d: 10´ Distancias De cono A a cono B: 9 metros De cono B a cono C: 12 metros De cono C a arquito I: 5 metros De arquito I a APF (a): 3 metros De cono C a cono D: 21 metros De cono D a arquito II: 5 metros De arquito II a APF (b): 3 metros De cono D a cono E: 21 metros De cono E a estacas IV: 2 metros De estacas IV a arquito III: 3 metros De arquito III a APF (c): 3 metros Separación de estacas I, II y III: 1 metro Altura de la soga en estacas I, II y III: 40 cm Situación del esfuerzo El jugador 1 inicia el ejercicio desde el cono A picando desde este cono hasta el cono B, ahí se encuentra un balón, el jugador 1 se apodera del mismo y traslada hasta el cono C, en esta referencia mete un pase para el APF (a). Siempre a máxima velocidad gira y se dirige hacia el cono D, en este lugar recibe un pase del APF (b) y devuelve con un toque, gira y ahora corre en dirección del cono E, en esta referencia recibe un pase del APF (c), domina la pelota y llevando la misma gambetea las estacas IV y le mete un pase al APF (c). Variantes 1. meter los pases alternando pierna derecha y pierna izquierda. 2. meter los pases alternando la cara interna y cara externa del pie. 3. o bien con las combinaciones que el lector diseñe y quiera implementar a su gusto. Material 5 conos, 9 estacas, 3 sogas y 3 pelotas.
- EJERCICIO 8 -
O: anaeróbico máximo D: 65 metros i: 2´ R: 4 T: 13” A: caminar V: 260 metros I: 100% F: 2 x semana d: 10´ Distancias De cono A a cono B: 9 metros De cono B a cono C: 12 metros De cono C a arquito I: 5 metros De arquito I a APF (a): 3 metros De cono C a cono D: 21 metros De cono D a arquito II: 5 metros De arquito II a APF (b): 3 metros De cono D a cono E: 21 metros De cono E a estacas IV: 2 metros De estacas IV a arquito III: 3 metros De arquito III a APF (c): 3 metros Separación de estacas I, II y III: 1 metro Altura de la soga en estacas I, II y III: 40 cm Situación del esfuerzo El jugador 1 inicia el ejercicio desde el cono A picando desde este cono hasta el cono B, ahí se encuentra un balón, el jugador 1 se apodera del mismo y traslada hasta el cono C, en esta referencia mete un pase para el APF (a). Siempre a máxima velocidad gira y se dirige hacia el cono D, en este lugar recibe un pase del APF (b) y devuelve con un toque, gira y ahora corre en dirección del cono E, en esta referencia recibe un pase del APF (c), domina la pelota y llevando la misma gambetea las estacas IV y le mete un pase al APF (c). Variantes 1. meter los pases alternando pierna derecha y pierna izquierda. 2. meter los pases alternando la cara interna y cara externa del pie. 3. o bien con las combinaciones que el lector diseñe y quiera implementar a su gusto. Material 5 conos, 9 estacas, 3 sogas y 3 pelotas.
ENTRENAMIENTO DE FĂšTBOL Piemniti endamdinat rebulictus or hos reteriurnit, Ti. Voltodium sultorei senam horis? Ec terum ad ductamUblius, ut vivitia? Efecultorio, Catudac ienimovivis omniciem comantium nos, nostremum ne inpratiam etod C. Martem, vis bonfica elutemus con tare, caverib uliciendum face invo, virionstro etil hendam autessulie avehebatrum contur auctus ver ut con tra que morunum horum etra? Opicaetio, contes aurae finteri se periost Catis con ventumus nost nequita de ad denihic aetemquam P. Dac rei ciemul vero tast? Rompero condam que me publicam obsendi iam vivenatusa rebatu sedo, ut nontenato Cati perfectum conde intem idet obunis. Fex medendum es sed re aurobse nerente fentero, merceri popubli aequam inatus moremum det vitiuss icupiostis hiname arit; esi consu mo cotissoludam et? Detris vehebentiam ignatat usquis, comperv idintraedo, nent grae erfin Etratius inica;