Alimentando a Vida by Zé Diniz

Alimentando

a Vida NatĂĄlia Chede

Volume 1

Receitas para uma dieta livre de laticĂnios

Sobre a autora: Natália Chede formou-se em Nutrição na Universidade Santa Úrsula, no Rio de janeiro, em 2006, e desde então vêm aprofundando seus conhecimentos sobre alimentação natural e vegetariana. Pós-graduada em Yoga, é instrutora desde 2008. Encontrou na prática e na filosofia do Yoga uma forma de evolução pessoal e de contribuir para um mundo melhor, baseada na idéia de que devemos transformar em nós aquilo que queremos transformar no mundo. Culinarista vegana por vocação e paixão. Atualmente vivendo no interior de São Paulo (Barra do Turvo), desenvolve projetos de yoga e alimentação saudável com a população local, e busca uma nova relação com os alimentos, a natureza e as pessoas, através de estudos e práticas agroecológicas e agroflorestais. É autora do blog “Alimentando a Vida – reflexões e práticas de alimentação consciente” http://nataliachede.blogspot.com

2014 Alimentando a Vida Volume 01 - Receitas para uma dieta livre de laticínios. Por Natália Chede Fotografia e Diagramação

Zé Diniz Assistente de Fotografia

Naiana Lunelli

Introdução A ingestão de cálcio e a saúde óssea é um dos temas polêmicos no que se refere á uma dieta vegana (sem alimentos de origem animal), e é motivo de preocupação para aqueles que são intolerantes á lactose e precisam retirá-los da alimentação. Como acontece em relação à carne, a questão é tratada como se o leite (e seus derivados), fosse um alimento essencial ao organismo, e não consumi-lo implicaria em consequências negativas á saúde. Três pontos importantes para refletirmos sobre essa questão:

Leite não é essencial, mas o consumo de alimentos fontes de cálcio sim, e existem muitos outros alimentos ricos nesse mineral;

A ingestão de cálcio não é o único determinante da saúde óssea, mas uma série de fatores na dieta e fora dela (como atividade física e exposição ao sol);

Existem muitos malefícios que o consumo de leite e seus derivados podem causar á nossa saúde, sem falar nas implicações éticas e ambientais da produção de alimentos de origem animal. Apenas para citar, alguns dos problemas relacionados á ingestão regular de leite (já descritos em pesquisas) são alergias, diabetes, ovário policístico e câncer, principalmente o de ovário e de mama.

Sobre esse último ponto, recomendo a leitura de dois livros: Galactolatria – mau deleite (autora Sônia T. Felipe) e Leite - alimento ou veneno (autor Robert Cohen).

Índice Dicas para a adequação do cálcio numa dieta livre de laticínios......................................................................................................06

Receitas Leite de amêndoas, castanha-do-pará, gergelim, etc...................................................................................................................09 Vitamina de amora com leite de amêndoas....................................................................................................................11 Milkshake de castanhas e cacau.....................................................................................................................................................11 Leite de coco caseiro.....................................................................................................................................................12 Vitamina de coco e manga.....................................................................................................................................................12 Iogurte de morango.....................................................................................................................................................14 Creme (mousse) de cacau.....................................................................................................................................................16 Pão-de-beijo (imitação de pão-de-queijo)..........................................................................................................................................19 Queijo de castanhas.....................................................................................................................................................20 Pasta de tofu com azeitona..................................................................................................................................................23 Molho para estrogonofe com tofu.......................................................................................................................................23 “Ricota” de couve-flor......................................................................................................................................24 “Creme-de-leite de castanhas (para estrogonofes, molho branco, etc).....................................................................................27 Macarrão integral com molho branco e brócolis........................................................................................................................27 Tofupiry (para pizzas e lasanhas).....................................................................................................................................................28 Bolo de cacau (sem glúten) com calda de coco e castanhas...........................................................................................................31 Mingau de aveia com frutas secas.....................................................................................................................................................32

Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve, rúcula,

agrião), o repolho e a couve-flor, são excelentes fontes de cálcio além de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. Procure sempre incluí-los em pelo menos uma refeição por dia;

As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as

castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) também são fontes concentradas do mineral. Substitua o leite de origem animal pelos leites obtidos a partir das sementes e castanhas, e inclua as frutas secas em lanches, doces naturais, saladas e etc;

Outras boas fontes de cálcio são as leguminosas

(tofu orgânico, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), e o melado-de-cana;

Dicas para a adequação do

cálcio numa dieta livre de laticínios

Um consumo excessivo de sódio pode afetar

negativamente o balanço de cálcio no organismo. Procure reduzir o consumo de sal, opte pelo sal marinho e pelo uso de ervas frescas (como salsinha, manjericão, cebolinha) e desidratadas, além de outros temperos como cominho, curry, gengibre, etc, e deixam sua comida mais saborosa e nutritiva;

A ingestão de açúcar branco também é um

fator importante para a acidificação e consequente desmineralização do organismo. Substitua pelo melado de cana, ou doces naturais, com frutas e frutas secas;

De nada adianta ingerir alimentos fontes de

cálcio, se seu organismo estiver deficiente em vitamina D, essencial para manter o equilíbrio do mineral no organismo e promover a mineralização óssea, portanto, é importante ter o hábito de fazer atividades ao ar livre, e se expor (com sabedoria) ao sol diariamente;

Os exercícios são importantes para estimular 06

a fixação de cálcio nos ossos. Além de serem fundamentais para uma vida saudável. Mexa-se!

Leite de amêndoas, castanha-do-pará, gergelim, etc Ingredientes:

1/3 de copo da semente ou castanha 1 copo de água filtrada ou água de coco + 1 copo de água filtrada para o molho Deixar as sementes ou castanhas de molho em 1copo de água por 8h-12h. Escorrer e lavar bem, e então bater no liquidificador com 1 copo de água ou água de coco. Coar em coador de pano ou peneira.

Milkshake de castanhas e cacau Ingredientes:

1 copo de leite de castanha-do-pará 2 bananas maduras, descascadas, picadas e congeladas por 2h 1 colher de sopa de cacau em pó 1 colher de sopa de melado ou agave Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Vitamina de amora com leite de amêndoas Ingredientes:

1 copo de leite de amêndoas 1 banana madura 1 xícara de amoras (ou morangos, ou mirtilo, etc) 1 colher de melado ou agave (opcional) Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Leite de coco caseiro Ingredientes:

1 coco seco 2 copos de água quente Abrir o coco, retirar a casca marrom, e bater a polpa no liquidificador com 2 copos de água quente. Coar num coador de pano ou peneira.

Vitamina de coco e manga Ingredientes:

1 copo de leite de coco ½ manga madura picada 1-2 tâmaras frescas sem caroço (se for utilizar as tâmaras desidratadas, deixar de molho por 2h) Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Iogurte de morango Ingredientes:

1 xícara de morangos maduros (de preferência agroecológicos) ½ xícara de leite de amêndoas ou de coco 1 colher de sopa de chia 1 colher de sopa de melado ou agave polpa de 1 coco verde ou 1 banana madura (opcional, mas deixa o resultado final mais cremoso) Deixe a chia de molho em 2 colheres de água morna por 30 minutos. Lave os morangos e bata no liquidificador com o leite de amêndoas, a chia, o melado e a polpa do coco, até obter uma textura bem cremosa. Coloque em um recipiente de vidro (ou copinhos individuais) e leve á geladeira por no mínimo 2h.

Creme (mousse) de cacau Ingredientes:

1 abacate bem maduro ¼ de xícara de leite de amêndoas, castanha ou coco 2 colheres de sopa de cacau em pó 1 colher de sopa de melado ou agave Bater todos os ingredientes no liquidificador e levar á geladeira por no mínimo 2h.

Pão-de-beijo (imitação de pão-de-queijo) Ingredientes:

3 batatas-salsa médias, cozidas e amassadas (pode usar inhame também) 1 xícara de polvilho azedo 1 xícara de polvilho doce 4 colheres de sopa de azeite ou óleo de girassol ½ xícara de água morna (pode ser a água do cozimento da batata) 2 colheres de chá de sal marinho orégano (opcional) Misturar todos os ingredientes, amassando bem com as mãos até a massa ficar bem lisa e não grudar nas mãos. Fazer as bolinhas e assar em forno pré-aquecido até dourar ou congelar até o momento de assar.

Queijo de castanhas Ingredientes:

1 xícara de castanha-de-caju crua (ou amêndoas sem pele) ¾ de xícara de água suco de 1 limão 1 colher de chá de levedo de cerveja (opcional) 1 colher de chá de sal marinho 2 colheres de sopa de ágar-ágar (gelatina vegetal em pó) orégano ou outras ervas desidratadas (opcional) azeite para untar o recipiente do queijo Bata as castanhas no liquidificador, com o levedo e o sal, até formar uma farinha. Coloque o suco de limão, misture com uma colher, para desgrudar as castanhas do fundo do liquidificador e deixe pronto para bater novamente. Unte um recipiente de vidro com um pouco de azeite, e, se desejar, salpique algumas ervas no fundo. Misture o ágar-ágar na água, leve ao fogo baixo, e deixe ferver por 2 minutos. Adicione então essa mistura no liquidificador, batendo bem até obter um creme. Despeje o creme no recipiente de vidro, deixe esfriar um pouco e coloque na geladeira por 2h. Após esse tempo, você pode desenformar o queijo.

Dica Além de ser uma delícia consumido cru, esse queijo também derrete levemente e pode ser usado como recheio de tapioca, em sanduíches e em pizzas.

Pasta de tofu com azeitona Ingredientes:

1 xícara de tofu picado 10 azeitonas pretas sem caroço 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem ou óleo de linhaça ½ colher de chá de sal marinho salsinha ou cebolinha ou alho (temperos á gosto) Bater todos os ingredientes no liquidificador, até obter um creme homogêneo.

Molho para estrogonofe com tofu Ingredientes:

½ xícara de tofu picado 1 xícara de molho de tomate caseiro manjericão fresco curry (opcional) Preparar o molho de tomate caseiro (tomates, cebola e outros temperos). Quando estiver pronto, bater metade do molho no liquidificador com tofu até a consistência desejada e reservar. Refogar os ingredientes do estrogonofe (sugiro fazer de berinjela ou de pinhão), acrescentar a outra metade do molho e deixar cozinhar por alguns minutos. Acrescentar então o creme de tofu batido com o molho e deixar cozinhar apenas mais alguns instantes.

“Ricota” de couve-flor Ingredientes:

1 couve-flor picada suco de 1 limão 1 colher de sopa de tahine 1 colher de azeite de oliva extra-virgem salsinha fresca picada (á vontade, eu uso bastante) sal marinho á gosto Unte uma travessa com azeite ou óleo e asse a couve-flor por cerca de 30 minutos em forno baixo. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador com os demais ingredientes, adicionando água aos poucos,se necessário, até obter a consistência desejada.

Creme-de-leite de castanhas (para estrogonofes, molho branco, etc) Ingredientes:

1 xícara de castanha-de-caju crua 1 xícara de água filtrada ½ colher de chá de sal marinho Bater todos os ingredientes no liquidificador, até obter um creme homogêneo.

Macarrão integral

com molho branco e brócolis Ingredientes:

½ xícara de “creme-de-leite” de castanhas 250g de macarrão integral 1 xícara de brócolis (tipo folhoso) ½ cebola picadinha ½ colher de chá de noz moscada em pó 1 colher de sopa de azeite Refogar o brócolis com a cebola, sal marinho e o azeite. Juntar o creme de castanhas, um pouco de água (até obter a textura desejada) e a noz moscada, deixar cozinhar em fogo baixo por apenas alguns minutos. Servir com o macarrão integral já cozido ou outra massa de preferência. 27

Bata todos os ingredientes no liquidificador, até obter um creme.

Tofupiry (para pizzas e lasanhas)

Leve esse creme, numa panela, ao fogo baixo, até obter uma consistência parecida com catupiry.

Ingredientes:

250g de tofu 4 colheres de sopa de azeite 2 colheres de chá de sal suco de 1 limão 2 colheres de sopa de polvilho azedo 1colher de chá de curry ou açafrão (opcional) Antes

Pronta

Bolo de cacau (sem glúten)

com calda de coco e castanhas Ingredientes:

2 bananas bem maduras amassadas 1 xícara de leite de coco caseiro (ou outro leite vegetal) ½ xícara de melado de cana 2 xícaras de farinha de arroz integral 2 colheres de sopa bem cheias de cacau em pó 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio Misture o leite de coco com o melado, e então acrescente a banana, o cacau e a farinha de arroz, mexendo bem com uma colher, para formar uma massa homogênea. Por último, acrescente o bicarbonato e mexa delicadamente para misturar. Despeje numa assadeira para bolo untada com óleo vegetal e leve para assar em forno pré-aquecido, temperatura baixa/média, por 35-40 minutos (depende do forno).

Cobertura para o bolo Ingredientes:

½ xícara de leite de coco caseiro 1 xícara de castanha-de-caju crua, de molho por 4-6h 1colher de sopa de melado de cana 1 colher de sopa de óleo de coco (ou manteiga de coco) Bata todos os ingredientes no liquidificador, até obter um creme bem liso. Despeje sobre o bolo desenformado, ainda quente.

Mingau de aveia com frutas secas Ingredientes:

1/3 de xícara de aveia (flocos finos) 1 xícara de água filtrada ou leite vegetal 2-3 colheres de frutas secas picadas (uva passa, tâmaras, ameixa, figos,etc) canela em pó 1 colher de sopa de melado de cana Levar todos os ingredientes (menos o melado) ao fogo baixo, mexendo um pouco, até engrossar (leva uns 2 ou 3 minutos apenas). Desligue o fogo, acrescente o melado e sirva quente.

Dica Se desejar, pode adicionar banana ou maçã picadas, e cozinhar junto com o mingau!