Cviceni cz

C V I â E N Í K E Z D R AV Í P R A K T I C K Á

P R V N Í

R A D O N O V É

P ¤ Í R U â K A

L Á Z N ù

S V ù T A

PRVNÍ RADONOVÉ LÁZNù SVùTA

Než začnete cvičit...

Velice chválíme, že jste se rozhodli pro sebe a své tělo něco udělat. Než začnete cvičit, přečtěte si několik věcí, které byste měli vědět. Cvičit se totiž musí začít s rozumem a hlavně správně, aby pohyb přinášel tělu užitek a nikoliv škodu.

Na cvičení si udělejte pravidelný čas.

Aktivnější cvičení neprovádějte hned po jídle, počkejte alespoň 2 hodiny, žaludek a střeva by měly být prázdné.

Cvičte v bezpečném prostředí, kde nehrozí bezprostřední úraz.

Dbejte na správnou výchozí polohu a správné provedení cviků.

Při cvičení dbejte na úroveň své kondice a na celkový zdravotní stav.

Při cvičení se na pohyb soustřeďte a uvědomte si, co cítíte.

Začínejte cviky jednoduššími, až po jejich zvládnutí přistupte ke cvikům složitějším.

Nezadržujte dech, necvičte do únavy.

Použité piktogramy cvičebních pomůcek:

Cviky provádějte pomalu do pocitu protažení, ne přes bolest.

Necítíte-li se dobře, máte-li bolesti, neustávejte se cvičením, jen jeho intenzitu zmírněte.

Pravidelnost cvičení přináší úspěchy, ale hlavně dobrou náladu.

Cvičte s nadšením, děláte to pouze a jen sami pro sebe. . Cviky cvičíme jednou až dvakrát denně po poradě s fyzioterapeutem. · Cvičení provádíme bez bolesti, cvičíme pro radost.

Přejeme hodně úspěchů na cestě za vytouženou pohyblivostí.

podložka

balonek

židle

žebřiny

Cvičení ke zdraví Je všeobecně známo, že s postupem civilizace a hlavně s rozvojem techniky se stal způsob našeho života pohodlnější a především sedavý. Nedostatek pohybu je příčinou různých obtíží. Také se domníváte, že při práci v zaměstnání, doma, na zahradě a při každodenním shonu máte pohybu dostatek? Proč vás ale bolí v zádech a za krkem, když jste nic těžkého nedělali? Proč nemůžete popadnout dech? Proč vám otékají nohy, nemáte dostatek sil, ačkoliv jste ještě mladí? A nejste-li, proč byste neměli být i ve stáří v lepší kondici? Přece jen by asi chtělo zamyslet se nad tím a začít pro to něco dělat.

Seznámíme Vás s jednoduchými cviky, které můžete provádět kdykoliv, když Vám vybude chvilka času. Pak možná zjistíte, že vám i tato jednoduchá cvičení dávají sílu, dokonce i chuť dělat něco navíc pro zlepšení své kondice. V mnoha případech to oddálí psychickou únavu a zabrání bolestem v zádech. Jsme si jisti, že většina z vás nám dá za pravdu, že pravidelným cvičením si uvědomíte, jak je správný pohyb důležitý ke zkvalitnění života.

Mnoho chuti, ale také trpělivosti na cestě za zdravím přejí fyzioterapeuté jáchymovských lázní.

3

CVIâENÍ PRO KYâELNÍ A KOLENNÍ KLOUBY P R O

P O H Y B

B E Z

B O L E S T I

n a · E

D O P O R U â E n Í

nevěnujte příliš intenzivnímu cvičení, při kterém se klouby opotřebovávají nebo po něm vznikají otoky.

Pohybujte

se dostatečně, ale nepřetěžujte své klouby. Vhodně střídejte sezení a stání, klid a pohyb. Raději se vyhněte chůzi ze schodů či z kopce.

Dbejte

klouby, pokud Vás bolí. Při vstávání ze sedu můžete naklonit trup vpřed a vzepřít se pomocí rukou. Při silných bolestech si pomozte opřením o hůlku. Nesedejte si do hlubokých a měkkých sedacích ploch či do nízkých pohovek.

na svoji optimální tělesnou váhu, nadváhu redukujte pomocí kaloricky vyvážené a plnohodnotné stravy.

Odlehčete

Noste

obuv s nízkými podpatky a měkkými podrážkami.

Nenoste

trénujte svaly dolních končetin.

K tomu se výborně hodí jízda na kole, plavání nebo chůze po rovině. Rozhodně se

těžká břemena.

Denně

Vyhýbejte

se delšímu stání nebo chůzi.

Všechny následující cviky jsou vhodné i pro pacienty s osteoporózou.

Cviky nevhodné pro pacienty s TEP kyčelního kloubu jsou označeny piktogramem:

1

TEP

2

Výchozí poloha: leh na zádech Provedení cviku: nohy provádějí pohyb

Výchozí poloha: leh na zádech, jedna

jako při jízdě na kole Chyby: Neprohýbejte se v kříži!

Výchozí poloha: rukama uchopit nohu

noha opřena o chodidlo pod kolenem (např. pomocí ručníku), propnout koleno, špičku k obličeji.

Nohy vystřídáme, a pak provedeme cvik s oběma nohama najednou Chyby: Nezvedejte pánev!

5

3

4

Výchozí poloha: leh na zádech, pod

Výchozí poloha: leh na zádech Provedení cviku: přitahovat špičky k ob-

kolena umístit srolovaný ručník, overball nebo polštář Provedení cviku: protlačovat střídavě kolena k zemi Chyby: Nezvedejte paty od země!

5

ličeji, kolena tlačí do země

Chyby: Neprohýbejte se v kříži!

6

Výchozí poloha: leh na zádech, jedna noha opřena o chodidlo Provedení cviku: zvednout nataženou dolní končetinu, špička míří k obličeji Chyby: Nezvedejte pánev a nekrčte koleno zvedající se nohy!

Výchozí poloha: leh na zádech Provedení cviku: pravé koleno přitáhnout k břichu, levá noha tlačí do země, levá pata se protahuje do dálky

Oboustranné provedení cviku

Oboustranné provedení cviku 7

8

Výchozí poloha: leh na zádech Provedení cviku: pravou nohu chytit pod kolenem a natahovat ke stropu, levá noha zároveň tlačí patou do dálky

Oboustranné provedení cviku

6

TEP

Výchozí poloha: leh na zádech, chodidla těsně u sebe, pokrčené nohy stojí na chodidlech Provedení cviku: kolena pustit volně od sebe do stran, uvolnit se a vydržet půl minuty

9

TEP

10

Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla u sebe Provedení cviku: pravé koleno volně spustit dovnitř směrem k levé patě - výdrž, poté druhá strana Chyby: Nezvedejte boky!

11

TEP

TEP

Výchozí poloha: leh na boku Provedení cviku: natažená vrchní noha se zvedá ke stropu, špička je otočena k zemi Chyby: Nepřetáčejte horní bok dozadu!

Oboustranné provedení cviku

12

Výchozí poloha: leh na boku Provedení cviku: zanožovat nataženou

Výchozí poloha: leh na břiše Provedení cviku: střídavě krčit pravé

horní nohu

a levé koleno

Chyby: Nepřetáčejte bok dozadu!

Oboustranné provedení cviku

13

14

Výchozí poloha: leh na břiše, špičky stojí na palcích

Provedení cviku: propínat obě kolena, stáhnout hýžďové svaly Chyby: Nezvedejte pánev!

Výchozí poloha: leh na břiše Provedení cviku: střídavě zvedat pravou a levou nataženou nohu, stáhnout hýžďové svaly Chyby: Nezvedejte pánev!

7

15

TEP

16

Výchozí poloha: leh na břiše, skrčená kolena

Výchozí poloha: sed na židli, rovná záda Provedení cviku: střídavě propínat pra-

Provedení cviku: kolena držet u sebe a bérce pustit volně do stran (od sebe), vydržet půl minuty

vou a levou nohu, špičku přitahovat k obličeji, poté propnout obě nohy Chyby: Nezvedejte nohu nad židli!

17

18

Výchozí poloha: sed na židli Provedení cviku: oběma rukama přita-

Výchozí poloha: sed na kraji židle, nohy

hovat pravé a levé koleno k břichu

Provedení cviku: ruce na vnější stranu ko-

u sebe len, kolena tlačit proti rukám silou od sebe

19

20

Výchozí poloha: sed na kraji židle, chodidla u sebe, kolena od sebe Provedení cviku: překřížené ruce na vnitřní straně kolen, silou tlačíme kolena k sobě proti rukám

8

Výchozí poloha: sed na židli, nohy mírně od sebe, obě ruce na jednom koleni

Provedení cviku: ruce tlačí do nohy, koleno tlačí nahoru proti rukám

Oboustranné provedení cviku

CVIâENÍ P R O B E D E R N Í PÁT E ¤ a B Y

Z Á D a

n E B O L E L a

n a · E

D O P O R U â E n Í

Na cvičení si udělejte pravidelný čas. Cviky provádějte pomalu do pocitu protažení, ne přes bolest.

Dbejte na správnou výchozí polohu a správné provedení cviků.

Cviky nebo polohy, které by vám dělaly potíže, zatím neprovádějte. Zkuste je později, případně je vynechejte.

Cvičení zaměřené na bolesti v oblasti bederní páteře začínáme zpravidla v poloze vleže. V této poloze je totiž páteř nejméně zatížena (ve stoje je zatížena 4x více a v sedu dokonce 6x více).

Mezi jednotlivými cviky se dostatečně uvolňujte a nezapomeňte dýchat.

Cvičební sestava, kterou zde předkládáme, je vhodná pro začátek vaší pohybové aktivity. S ústupem potíží přejděte do polohy v kleče a ve stoji. Cvičení v sedu nedoporučujeme v případě potíží s meziobratlovými ploténkami.

1

Snažte se dodržovat cvičební postup. V první části jsou cviky se zaměřením na uvolnění pohybu a protažení svalů, pak následují cviky pro jejich posílení.

2

Výchozí poloha: leh na zádech se skrčenými koleny, kolena a chodidla od sebe na šířku pánve, paže volně podél těla, hlava uprostřed těla, mírně přiblížit bradu ke krku (pokud hlava zůstává v záklonu, podložte ji vhodným polštářkem), volně dýchat.

Provedení cviku: stáhnout hýžďové svalstvo včetně břišního pupek posunout směrem k hlavě tak, aby se páteř lehce přiblížila - přisála k podložce (netlačíme silou), následně uvolnit. Cvik několikrát opakovat a spojit s dechem: při stažení nádech - zadržet dech - s uvolněním výdech.

Chyby: Neprohýbejte páteř - oddaluje se od podložky! Pupek nevtahujte silou dolů, dovnitř k podložce. Nezaklánějte hlavu!

Výchozí poloha: stejná jako u cviku č. 1.

Provedení cviku: nadechnout, při výdechu přitáhnout skrčené koleno k břichu a současně čelo přiblížit ke kolenu. Cvik provádět střídavě 5x levou a pravou nohou do pocitu protažení svalů podél páteře.

Chyby: Nepřibližujte ke kolenu bradu místo čela, hlava se pak zaklání! Nezadržujte dech!

11

3

Výchozí poloha: stejná jako u cviku č. 1.

Provedení cviku: natáhnout nohu nahoru a propnout koleno s přitáhnutou špičkou ke kolenu tak, aby došlo k protažení svalstva na zadní straně nohy. Cvik střídavě opakovat každou nohou 5x po sobě.

Chyby: Dolní končetinu nezvedejte příliš vysoko, koleno pak není propnuté! Nezaklánějte hlavu!

4

5

a

a

b

b

Výchozí poloha: leh na zádech, každá

Výchozí poloha: leh na zádech s pokrče-

ruka drží jedno koleno zepředu, paže v loktech natažené, ramena uvolněná (oddálená od uší), mírně přiblížit bradu ke krku.

Provedení cviku: po nádechu s výdechem ruce přitahují uvolněná kolena k břichu do pocitu lehkého protažení svalstva v oblasti bederní páteře.

Varianta: koleny tlačit proti rukám po dobu 5 - 7 sekund, nadechnout a při výdechu uvolnit, uvolněná kolena přitáhnout k břichu.

Chyby: Kolena nepřitahujte násilím, nevyvíjejte ani příliš velký tlak kolen proti rukám! Ramena uvolněte, nepřitahujte je k uším! Nezaklánějte hlavu!

nými koleny, chodidla i kolena jsou u sebe, paže v upažení (dlaně otočené nahoru).

Provedení cviku: pokrčená kolena přetáčet na jednu stranu a současně hlavu přetáčet na stranu opačnou do pocitu lehkého protažení. Ramena během cviku zůstávají v kontaktu s podložkou, chodidla jsou stále u sebe.

Varianta: při bolestivých stavech (výhřezy ploténky, operace) chodidla zůstávají ve stálém kontaktu s podložkou a kolena se jen mírně vychýlí do stran, hlava se nepřetáčí.

Chyby: Nezvedejte ramena od podložky!

Hlavu neuklánějte, ale otáčejte! Neprohýbejte bederní páteř!

Oboustranné provedení cviku 12

7

6

Výchozí poloha: stejná jako u cviku č. 1.

Provedení cviku: stáhnout hýžďové svaly

Výchozí poloha: stejná jako u cviku č. 1.

Provedení cviku: jedno koleno přitáh-

včetně svalů břišních a s nádechem zvedat pánev od podložky nahoru (stehna se dostávají s trupem do jedné přímky, lopatky zůstávají na podložce). Pánev pokládat zpět na podložku dolů vydechnout, uvolnit svaly.

Chyby: Svaly zpevněte dostatečně, pánev nezvedejte příliš vysoko, neprohýbejte páteř!

V případě svalových křečí na zadní straně stehen zvedněte pánev krátkodobě do mírné výše. Potom položte pánev zpět na podložku s následným prohloubeným uvolněním svalů.

nout oběma rukama k břichu, druhou nohu natáhnout a propínat ji v kolenu (podkolenní jamka se přitahuje k podložce). Současně přitáhnout špičku nohy ke kolenu. Obě nohy několikrát v protahování prostřídat.

Chyby: Noha musí být v natažení zcela propnutá! Ramena nevytahujte k uším!

Nezaklánějte hlavu!

8 a

c

b

d

Výchozí poloha: leh na zádech, mírně upažené paže, pokrčené koleno v pravém úhlu mezi stehnem a bércem.

Provedení cviku: pokrčené koleno provede několik malých uvolněných kroužků ve směru dovnitř. Následně opíše velký vnější oblouk za současného natahování celé nohy, přejde tak do přinožení. Pře-

chod do natažení se provede se zrychlením a uvolněně („lehké vykopnutí“).

Chyby: Při provádění vnitřních kroužků se uvolněte! Přechod do vnějšího oblouku a natažení neprovádějte toporně!

Oboustranné provedení cviku Poznámka: Cvik je zaměřen na uvolnění křížokyčelního skloubení.

13

9

Výchozí poloha: leh na břiše, ruce pod čelem, uvolněná ramena, paty lehce od sebe.

Provedení cviku: nadechnout a stáhnout hýžďové svaly k sobě, zadržet na chvíli dech.

Následně vydechnout a uvolnit svaly. Několikrát cvik opakovat.

Chyby: Nezvedejte zadek od podložky! Ramena nevytahujte k uším!

10

11

Výchozí poloha: leh na břiše, hlava opře-

Výchozí poloha: leh na břiše, ruce pod

ná o čelo, paže podél těla, dlaně otočené k podložce.

Provedení cviku: stáhnout hýžďové svalstvo (půlky k sobě), paže zvednout od podložky do úrovně hýždí a ramena oddálit od uší. Zdvih paží provádět s nádechem odlehčeně a nenásilně. Po krátké výdrži paže položit zpět na podložku, s výdechem uvolnit. Cvik opakovat 5x.

Chyby: Paže nezvedejte příliš vysoko! Ramena nevytahujte k uším! Hlava má tendenci se zaklánět - neopírejte se o bradu!

čelem, ramena uvolněná, lehce oddálená od uší.

Provedení cviku: nataženou nohu zvednout mírně od podložky tak, aby pánev byla na obou stranách ve stálém kontaktu s podložkou. Cvik několikrát střídavě opakovat.

Chyby: Nohu nezvedejte příliš vysoko!

Neodlepujte pánev od podložky, neprohýbejte se v oblasti bederní páteře!

12

13

Výchozí poloha: stejná jako u cviku č. 10.

Provedení cviku: stáhnout hýžďové sval-

Výchozí poloha: leh na břiše, ruce pod

stvo, paže zvednout od podložky do úrovně hýždí, ramena oddálit od uší, zvednout čelo mírně od podložky (cca 2 - 3 cm), pohled očí k bradě - krátká výdrž s nádechem. Následně čelo včetně paží položit zpět na podložku, s výdechem uvolnit.

Chyby: Hlavu nezvedejte příliš vysoko a nezaklánějte ji! Cvik neprovádějte příliš silově ani křečovitě!

Provedení cviku: ohnout koleno a přiblí-

čelem, ramena uvolněná. žit patu k zadku tak, až bude pociťováno protažení svalů na přední straně stehna.

Svaly v protažení krátce podržet. Cvik několikrát střídavě opakovat.

Chyby: Pánev nenadzvedávejte od podložky! Prohnutí v oblasti bederní páteře příliš nezvýrazňujte!

15

14

15

a

a

b

b

C

C

Výchozí poloha: stejná jako u cviku č. 10.

Provedení cviku: stejné jako u cviku č. 10, jen paže z připažení nad podložkou přecházejí postupně do upažení, případně až do vzpažení s nádechem (během pohybu se paže drží nad podložkou a ramena se nepřitahují k uším). Následně se paže vracejí do základní polohy za výdechu, kde dojde k uvolnění.

Chyby: Paže nezvedejte příliš nad podložku, hlava má pak tendenci se zaklánět!

Ramena nevytahujte k uším! Cvik neprovádějte křečovitě!

16

Výchozí poloha: leh na břiše, hlava lehce otočená na stranu, paže v mírném upažení.

Provedení cviku: ohnout koleno do pravého úhlu a následně jej sunout do strany, jako když se člověk plazí. Posléze uchopit koleno rukou a přitáhnout ho k trupu (břicho je v kontaktu s podložkou), krátká výdrž, poté návrat do původní polohy.

Chyby: Pánev nezvedejte a nevytáčejte s trupem na bok!

Oboustranné provedení cviku

16

17

a

b

Výchozí poloha: leh na břiše, paže ve vzpažení leží na podložce, hlava opřená o čelo.

Provedení cviku: mírně zanožit nataženou pravou nohu a současně mírně zvednout nataženou levou paži nad podložku s nádechem, s výdechem položit a uvolnit. Končetiny střídat a cvik několikrát opakovat.

Chyby: Nezvedejte pánev od podložky a neprohýbejte se v oblasti bederní páteře! Místo paže nezvedejte celé rameno, které má tendenci se vytahovat k uchu!

Výchozí poloha: leh na boku, spodní ruka složena pod hlavou, vrchní se před tělem opírá o podložku, natažené nohy leží na sobě v linii celého trupu. Zpevnit břišní svalstvo, trup lehce naklopit dopředu.

Provedení cviku: nataženou vrchní nohu zvedat do unožení tak, aby se pohyb prováděl pouze v kyčelním kloubu. Špička nohy se nevytáčí, může mírně směřovat dolů.

Cvik opakovat 5 - 7x, pak vystřídat strany.

Varianta: pro uvolnění křížokyčelního skloubení - vrchní nohu zvedat do maximální výše, až do pocitu protažení vnitřní strany stehna.

Chyby: Nevytáčejte nohu špičkou nahoru!

Noha musí být v linii těla, nepřednožujte!

17

18

19

Výchozí poloha: leh na zádech s pokr-

Výchozí poloha: leh na boku, skrčená kolena přitažená k břichu, spodní horní končetina složená pod hlavou, vrchní je před tělem natažená v předpažení.

Provedení cviku: nataženou paži postupně zvedat od podložky a za současného otáčení horní poloviny trupu, včetně hlavy, přejít s paží do zapažení. Pohyb provádět s nádechem, návrat do původní polohy se děje s výdechem.

Chyby: Záda neprohýbejte! Nezaklánějte hlavu!

Upozornění: Cvik se nedoporučuje při bolestivých stavech v souvislosti s poškozením meziobratlové ploténky.

čenými koleny, kolena a chodidla jsou od sebe na šířku pánve, ruce položené na stehnech.

Provedení cviku: nadechnout a při výdechu zvedat hlavu - brada se přibližuje ke krku. Ruce se sunou po stehnech směrem ke kolenům. Pohyb končí odlepením lopatek od podložky. Následně přejít postupně do základní polohy, uvolnit. Opakovat 5 - 7x, v následujícím období počet opakování úměrně zvyšovat.

Chyby: Nezadržujte dech! Nezaklánějte hlavu! Ramena nevytahujte nahoru a dopředu!

Oboustranné provedení cviku

20 a

b

Výchozí poloha: leh na zádech s pokrčenými koleny, kolena a chodidla jsou od sebe na šířku pánve. Jedna ruka položená na stehně protilehlé nohy, druhá ruka leží volně podél těla.

Provedení cviku: nadechnout a při výdechu zvedat hlavu - brada se přibližuje ke krku. Ruka se sune po stehně protilehlé

18

nohy nahoru směrem k vnější straně kolena.

Současně se zvedá a mírně otáčí horní polovina trupu. Pohyb končí odlepením lopatky od podložky. Následuje postupný návrat do výchozí polohy.

Chyby: Nezadržujte dech! Nezaklánějte hlavu! Rameno nevytahujte nahoru k uchu!

Oboustranné provedení cviku

C V I â E N Í P R O K R â N Í PÁT E ¤ P R O

Z V ¯ · E n Í

H Y B n O S T I

n a · E

D O P O R U â E n Í

Cvičení pro potíže s krční páteří je vhodné na začátku provádět v sedu na vhodné židli a před zrcadlem. Očima můžete kontrolovat polohu a správné provedení cviků, které je pro úspěch nezbytné.

1

Nezapomeneme na oblast hrudní páteře, která s krční páteří úzce souvisí.

2

a

b

Výchozí poloha: sed na židli - záda se neopírají o opěradlo, kyčle jsou o něco výše než kolena, kolena od sebe na šířku pánve, páteř včetně hlavy je napřímená, pohled očí upřený do dálky dolů. Ruce leží volně na stehnech, ramena uvolněná - svěšená dolů.

Chyby: Hlavu nepředsunujte ani ji nezaklánějte. Záda v oblasti hrudní páteře neohýbejte dopředu. Hrudní kost by měla být v linii s břišní stěnou, neměla by před ni vystupovat.

Výchozí poloha: jako u cviku č. 1, jen paže jsou svěšené podél těla a ramena uvolněná.

Provedení cviku: ramena se vytahují k uším a dozadu s nádechem. Pak se vracejí dolů a dopředu s výdechem. Vznikne krouživý pohyb.

Chyby: Hlava nesmí při pohybu ramen nahoru a dozadu přecházet do záklonu!

Krouživý pohyb musíte provádět uvolněně, ne křečovitě.

21

3

4

a

a

b

b

Výchozí poloha: jako u cviku č. 1. Jedna ruka se dlaní opře ze strany o hlavu nad uchem, prsty směřují nahoru.

Provedení cviku: hlavou mírně tlačit proti ruce po dobu 5 sekund, následně uvolnit a zopakovat. Ruku položit zpět na stehno, pak lehce uklonit hlavu na stejnou stranu, kam směřoval tlak předtím.

Chyby: Nezaklánějte hlavu! Páteř mějte napřímenou! Nevyvíjejte příliš velký tlak hlavy proti ruce!

Oboustranné provedení cviku

Výchozí poloha: jedna ruka podepírá bradu ze strany tak, že prostřední prst ruky směřuje k ušnímu lalůčku. Druhá ruka se opírá o hlavu nad a zároveň za uchem, prsty této ruky směřují dozadu.

Hlava je v základní poloze.

Provedení cviku: oči se podívají na stranu ruky, která podepírá bradu a do tohoto směru hlava tlačí proti rukám po1. dobu 5 sekund, přičemž hlava nevykonává žádný pohyb. Následně uvolnit. Poté tlak hlavy proti rukám zopakovat. Následně ruce položit zpět na stehna a uvolněně otočit hlavou tam, kam předtím tlačila proti rukám - do stejného směru.

Chyby: Nedržte hlavu v záklonu! Páteř musí být napřímena! Nevyvíjejte velký tlak hlavy proti rukám! Nezapomínejte na pohyby očí!

Oboustranné provedení cviku

22

3.

2.

13

13

5

6

a

a

b

b

13

13 3.

2.

1.

3.

2.

1.

Výchozí poloha: prsty jedné ruky před

Výchozí poloha: prsty rukou spojit do

bradou, druhá ruka za hlavou v oblasti 13 týlu.

Provedení cviku: pohled očí nahoru a současně brada lehce tlačí proti prstům ruky. Hlava směřuje do záklonu, ale přiložené ruce jí v tom brání, takže se pohyb nevykoná. Po 5 - 8 sekundách nadechnout, podívat se očima dolů k bradě, vydechnout a ruce lehce vedou hlavu do předkyvu, tj. brada se blíží ke krku do pocitu lehkého protažení v oblasti pod týlní části hlavy.

Chyby: Nevysunujte bradu dopředu s celou krční páteří! Nezapomínejte na pohyby očí!

sebe za krkem tak, aby malíkové hrany byly těsně pod týlními hrboly hlavy.

Provedení cviku: pohled očí nahoru ke stropu. Hlava přechází do zamýšleného záklonu, pohyb však nevykoná, protože 3.

2. narazí na přiložené malíkové hrany.

Hlava 1. lehce tlačí proti rukám 5 - 8 sekund. Nádech, pak uvolnit a současně výdechem se oči vracejí do základní polohy. Výdech, ruce položit zpět na stehna.

Chyby: Malíkové hrany rukou musí být pod týlními hrboly! Nevyvíjejte příliš velký tlak hlavy proti rukám! Nezapomínejte na pohyby očí!

3.

2.

1.

23

7

8

a

a

b

b

Výchozí poloha: jedna paže obejme

Výchozí poloha: jedna paže obejme

hlavu seshora tak, že její prsty jsou nad protilehlým uchem, druhá paže visí volně podél těla (ruka se může lehce přidržovat sedadla).

Provedení cviku: hlava lehce tlačí proti ruce po dobu 5 - 8 sekund, následuje nádech a při výdechu hlava přechází do úklonu. Přiložená ruka hlavu provází a mírně ji svým tlakem pomáhá do pocitu protažení šíjového svalstva. Po protažení se hlava vrací proti mírnému odporu přiložené ruky do základní polohy.

Chyby: Během úklonu neotáčejte hlavu! Protilehlé rameno musí být uvolněné a nesmí se zvedat! Nevyvíjejte příliš velký tlak rukou, která uklání hlavu!

Upozornění: Cvik není vhodný při obtížích s meziobratlovou ploténkou a nestabilitě krční páteře.

hlavu seshora tak, že prsty ruky leží v oblasti týla protilehlé strany hlavy a nos se nasměruje k lokti objímající paže. Druhá paže volně visí podél těla.

Provedení cviku: oči se podívají nahoru a hlava současně mírně tlačí proti ruce dozadu a nahoru. Následuje nádech, hlava přestane tlačit a při výdechu se oči pomyslně podívají do kapsičky u košile dolů.

Stejným směrem klesá hlava. Objímající ruka ji přitom provází, případně lehce napomáhá do pocitu protažení svalů na zadní straně šíje. Po krátké výdrži se hlava 13 vrací proti mírnému odporu ruky zpět do základní polohy.

Chyby: Hlava musí být mírně pootočena na stranu objímající paže! Nevyvíjejte příliš velký tlak ruky proti hlavě!

Upozornění: Cvik není vhodný při obtížích s meziobratlovou ploténkou a nestabilitě krční páteře.

Oboustranné provedení cviku 13

Oboustranné provedení cviku

3.

2.

1.

3.

2.

1.

24

9

10

a

a

b

b

13

13

Výchozí poloha: ne zcela upažené paže, ruka na jedné straně otočená palcem nahoru, na druhé straně otočená palcem dolů (prsty rukou roztažené od sebe).

13 Provedení cviku: hlava se otočí na stranu, kde je otočená ruka palcem dolů ve snaze pohlédnout do dlaně této ruky. Současně se druhá ruka snaží o opačné otáčení pal3.

2. cem nahoru a dozadu. Následuje několike1. ré rytmické střídání pohybů rukou a hlavy vždy tak, že hlava se točí k ruce s palcem dolů. Snaha pohlédnout do dlaně ruky napomáhá správnému provedení.

Chyby: Pohyb provádějte v rytmu, ne příliš pomalu!

Výchozí poloha: paže předpažit, dlaně otočené k zemi, ramena uvolněná, napří- 13 mená páteř včetně hlavy.

Provedení cviku: paže krčit v loketních kloubech za současného přetáčení dlaní nahoru ke stropu. Lokty se přitahují k trupu a postupně se dostávají za záda s nádechem (předloktí jsou stále rovnoběžně se zemí). Při výdechu se paže zpět předpažují a dlaně se současně přetáčejí k zemi do výchozí polohy.

Chyby: Uvolněte ramena a nevytahujte je k uším! Při pohybu paží vzad nezaklánějte hlavu! Neprohýbejte páteř!

3.

2.

1.

3.

2.

1.

31

25

13

11

12 3.

2.

1.

3.

2.

1.

Výchozí poloha: stoj v rámu dveří, jedna

Výchozí poloha: leh na zádech s pokrčený-

noha je nakročena vepředu, druhá vzadu.

Paže jsou upažené a pokrčené v loktech, předloktí se opírají o postranní části rámu.

Provedení cviku: koleno nohy vepředu se ohýbá, celý trup se tak posunuje dopředu do pocitu protažení středních částí prsních svalů. V protažení výdrž, následuje návrat do výchozí pozice.

Chyby: Neprohýbejte páteř! Nezaklánějte hlavu!

mi koleny. Chodidla a kolena jsou od sebe vzdálena na šířku pánve, paže mírně upažené s rukama dlaněmi otočenými nahoru ke stropu. Hlava je podložena polštářkem otočeným rohem směřujícím do středu krční páteře. Tato poloha polštářku vede k mírnému přiblížení brady ke krku a následnému napřimování krční páteře. Celá páteř leží na podložce, včetně ramen a lopatek.

Poznámka: pokud jsou záda kulatá (vyhrbená) a prsní svalstvo zkrácené, ramena nedoléhají na podložku. Časem se postavení může lepšit.

Provedení cviku: nejprve se nadechovat do dolní části břicha, následně se nadechovat do střední části hrudníku (do oblasti žeber) a nakonec ještě nadechovat do horní části hrudníku (pod hrudní kost).

Nádech se provádí nosem. Potom vydechovat postupně ve stejném pořadí jako u nádechu (břicho, střední část hrudníku, horní část hrudníku). Vydechování se provádí pomalu ústy na hlásku „š“, která má nejužší ústní škvíru a nejvíce tak brání vydechovanému vzduchu. Dýchání provádět po dobu 3 - 5 minut. Důležitou podmínkou je stálý kontakt páteře a ramen s podložkou.

Chyby: Při nádechu neztrácejte kontakt bederní páteře s podložkou!

Při výdechu neztrácejte kontakt ramen s podložkou! Nezaklánějte hlavu!

Oboustranné provedení cviku

26

Cvičení krční páteře doplníme cviky z bloku cvičení pro páteř bederní. Konkrétně čísly 9, 12 a 14.

Malé sestavy cvičení zaměřené na bederní a krční páteř, které zde předkládáme, mají být jakýmsi příkladem pro vaši pohybovou aktivitu. Tuto nabídku lze samozřejmě rozšiřovat a obohacovat o další vhodné cviky.

Samotné cvičení neodstraní již trvalé změny na páteři, ale může je příznivě ovlivnit a bránit jejich zhoršení. Vrací vás tak do aktivního života. Nezapomeňte však, že účinek pohybové aktivity přináší své plody teprve pravidelným a dlouhodobým prováděním. Připomínáme, že je současně třeba změnit špatné - přetěžující návyky, které často vaše potíže vyvolaly anebo je zhoršily. Účelné je doplnit cvičení vhodnými rekreačními sporty. Zkuste například objevit příznivý vliv chůze, která je nejvlastnějším pohybem člověka.

27

CVIâENÍ S OVERBALLEM P R O

U V O L n ù n Í

a

L E P · Í

K O n D I C I

n a · E

D O P O R U â E n Í

Míč „overball“ je možno zakoupit ve sportovních potřebách a prodejnách zdravotních pomůcek.

Cvičte pomalu, tahem, nikdy nepoužívejte švih, můžete si ublížit.

Obtížnosti lze dosáhnout větším počtem opakování či nafouknutím míče.

Čím je míč měkčí, tím je poloha stabilnější.

1

2

a

a

b

b

Výchozí poloha: leh na zádech, balónek pod křížem, pokrčené nohy, chodidla na podložce Provedení cviku: s výdechem přitáhnout rukama koleno k břichu a zvednout hlavu, s nádechem položit a uvolnit, kolena střídat Chyby: Nádechy a výdechy provádějte správně!

Výchozí poloha: leh na zádech, balónek pod hrudníkem, pokrčené nohy, chodidla na podložce, ruce za hlavou Provedení cviku: s nádechem tlačit lokty k podložce, s výdechem spojit lokty před tělem a zvednout hlavu Chyby: Nádechy a výdechy provádějte správně!

29

3

4

Výchozí poloha: leh na zádech, balónek pod křížem, pokrčené nohy, chodidla na podložce Provedení cviku: střídavě sunout pánev vpravo a vlevo, volně dýchat Chyby: Nevytáčejte kolena do strany!

Nevysazujte pánev!

5

Výchozí poloha: leh na zádech, balónek pod křížem, pokrčené nohy, chodidla na podložce Provedení cviku: kroužit pánví po balónku na obě strany

6

Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla na podložce, balónek mezi koleny Provedení cviku: s nádechem tlačit kolena k sobě, stáhnout hýždě, zvednout pánev, s výdechem pomalu pokládat pánev a uvolnit

Výchozí poloha: leh na zádech, jedna noha pokrčená, chodidlo na podložce, druhá noha natažená, pod patou balónek Provedení cviku: s nádechem vytáhnout nohu do dálky (dlouhá noha), s výdechem vtáhnout nohu zpět (krátká noha).

Chyby: Nataženou nohu nekrčte!

Oboustranné provedení cviku

7

8

Výchozí poloha: leh na zádech Provedení cviku: s nádechem přitáhnout bradu k hrudníku a zatlačit hlavu do balónku, s výdechem uvolnit Chyby: Nezaklánějte hlavu! Nezvedejte bradu!

Výchozí poloha: leh na břiše, ruce pod čelem, balónek pod pokrčeným kolenem, druhá noha natažená Provedení cviku: s nádechem tlačit koleno do balónku, s výdechem povolit Chyby: Nezvedejte pánev!

Oboustranné provedení cviku

30

9

10

svícnu, pokrčit jednu nohu, vysunout koleno do strany, balónek pod koleno, druhá noha natažená Provedení cviku: volně přitahovat koleno směrem k lokti a zpět Chyby: Nezvedejte pánev!

Výchozí poloha: leh na břiše, čelo na podložce, vzpažit obě ruce, balónek pod jednu dlaň Provedení cviku: zatlačit dlaní do balónku, vytáhnout vpřed, krátká výdrž, uvolnit, volně dýchat Chyby: Nezvedejte hlavu!

Oboustranné provedení cviku

Oboustranné provedení cviku

Výchozí poloha: leh na břiše, ruce do

11

12

Výchozí poloha: sed na židli, nohy lehce

Výchozí poloha: sed na židli, nohy lehce

od sebe, chodidla na zemi, balónek za hlavou, ruce složené za balónkem Provedení cviku: s nádechem tlačit hlavu dozadu proti balónku, s výdechem uvolnit Chyby: Nezaklánějte hlavu!

od sebe, chodidla na zemi, balónek v podpaždí, ruka v lokti pokrčená Provedení cviku: s nádechem přitlačit balónek k tělu, s výdechem uvolnit Chyby: Nezvedejte rameno!

Oboustranné provedení cviku

31

13

14

a

a

b

b

Výchozí poloha: sed na židli a na balónku, chodidla na zemi, nohy lehce od sebe, ruce do stran Provedení cviku: střídavě zvedat pokrčenou nohu vzhůru, pomalu položit

Výchozí poloha: sed na židli, nohy lehce od sebe, chodidla na zemi, balónek mezi kotníky Provedení cviku: tlačit kotníky k sobě, natáhnout nohy, krátká výdrž, spustit nohy a uvolnit, volně dýchat Chyby: Nezaklánějte trup!

15

16

Výchozí poloha: sed na židli, nohy lehce od sebe, chodidla na zemi, ruce skrčit před tělem, balónek mezi dlaně Provedení cviku: tlačit dlaně k sobě, krátká výdrž, volně dýchat, uvolnit Obměna: roztahovat balónek, lopatky stáhnout k sobě Chyby: Nezvedejte ramena!

Výchozí poloha: sed na židli, nohy lehce od sebe, jedno chodidlo na zemi, balónek pod druhé chodidlo Provedení cviku: chytit balónek prsty u nohy a zvednout, spustit dolů a uvolnit Obměna: silou tlačit do balónku, výdrž a uvolnit Chyby: Nezaklánějte trup!

Oboustranné provedení cviku

32

17

18

a

a

b

b

Výchozí poloha: sed na židli a na balón-

Výchozí poloha: leh na zádech, balónek

ku, nohy lehce od sebe, chodidla na zemi, ruce do stran Provedení cviku: kroužit pánví na obě strany Obměna: posadit a vysadit pánev (vpřed a vzad) Chyby: Nehýbejte celým tělem!

pod křížem

Provedení cviku: jízda na kole (vpřed i vzad)

33

C V I â E N Í PÁ N E V N Í H O D N A P R O

P O S Í L E n Í

S V a L Ò

1

2

Výchozí poloha: leh na zádech se skrčenými koleny, ruce položit na břicho (netlačit) 9 9 Provedení cviku: pomalu nádech nosem a sledovat jak se břicho mírně roztáhne, výdech ústy jako když chcete sfouknout svíčku, opakujte 5-6x Chyby: nevtahovat břicho při nádechu 3 3 (tzv. paradoxní dýchání) Varianta: výchozí poloha sed i stoj

Výchozí poloha: sed na židli, chodidla na zem, pravý úhel v kolenou a kyčlích, overball mezi kolena Provedení cviku: sevřít míč mezi kolena, stáhnout pánevní dno a břišní svaly dovnitř, plynule dýchat, setrvat v napětí co nejdéle a uvolnit, opakujte 3-4x

6 6 12 12

3

4

a

a

9 9

3 3

b

b

6 6 12 12

Výchozí poloha: leh na zádech jako u cviku 1., ruce podél těla Provedení cviku: nádech k pánevnímu dnu a břichu a zároveň se mírně prohnout v zádech, následně tlačit kříž dolů a silně napínat svaly dna pánevního a mírně táhnout stydkou kost nahoru, setrvat v napětí 5 sekund a uvolnit Chyby: nevtahujte příliš konečník, soustřeďte se více na stah močové trubice

Výchozí poloha: jako u cviku 3., pod bedra napůl vyfouknutý overball

Provedení cviku: a) houpat pánví vpřed a vzad (6-12 na ciferníku), b) houpat pánví vpravo a vlevo (3-9 na ciferníku), zachovat klidný dech Chyby: nezvedat pánev z overballu, nehýbat koleny a hlavou

35

DOMÁCÍ CVIâENÍ PRO nEmOCné S DIagnOZOU mORBUS BECHTùREV

C V I â E n Í

U

Î E B ¤ I n

Doporučujeme

zabudovat si ve svém bytě žebřiny (ribstol). Pokud to není možné najděte si jinou možnost úchopu.

1

2

Chopte se ve výši přibližně 1 m (možno i u stolu či židle), předkloňte se a rozkročte, pánev je posunuta za paty. Nadechněte se do zad a při výdechu se sunete směrem dopředu, lokty směřují ke stropu.

Zpět se vytáhnete co nejdále za pánví.

Opakujte 3x.

Vývěs čelem k žebřinám, nádech, při výdechu visíte nejdéle 10 vteřin s uvolněným svalstvem zad a hýždí, nohy protáhnete za patama.

3

4

Výchozí postavení je stejné jako u cviku 2, pouze přeložte ruku přes ruku. Vytáčejte se stranou a pohlédněte pod paží na strop s nádechem. Při výdechu se vrátíte zpět.

To samé na druhou stranu. Opakujte 3x.

Postavte se bokem k žebřinám, bližší ruka uchopí spodní příčku, vzdálenější příčku těsně nad hlavou. Vytahujte se směrem od žebřin při výdechu. Opakujte na druhém boku.

37

C V I â E n Í

V S E D ù

n a

Î I D L I

Základní

pravidla pro všechny cviky: Sedíte na celém sedadle, neopíráte se, chodidla a kolena mírně od sebe, kolena svírají s bérci pravý úhel.

1

2

Procvičujte si krční páteř ve všech směrech. Při úklonech si pomáhejte dýcháním a pohledem takto: při nádechu pohled vzhůru, při výdechu pohled dolů ve směru pohybu. Při rotacích se snažte obsáhnout pohledem zorné pole.

Položte prsty na ramena, opisujte lokty kruhy (směr kroužení od hrudníku nahoru, dozadu a dolů).

3

4

Dejte ruce v týl (prsty se překrývají), vzpřimte páteř, vytáhněte hlavu vzhůru, ramena stahujte dolů. Nadechněte se a tlačte hlavu proti rukám. Neměňte polohu hlavy, lokty stále vzad. Uvolněte s výdechem a předkloňte obloukem hlavu.

Opakujte 3 až 5x.

38

Sedněte si na židli obkročmo. Opěradlo je vpředu. Položte levé předloktí na opěradlo, pravou rukou uchopte sedadlo co nejdále za tělem. Nadechněte se, podívejte se přes pravé rameno a otáčejte trup vpravo s výdechem. Zůstaňte v získané pozici a opakujte celé ještě 2x. To samé na druhou stranu.

CVIâEnÍ VLEÎE na ZÁDECH 1

2

Ohněte lokty, opřete je vedle hrudníku, předloktí směřujte ke stropu, ruce v pěst.

Protlačujte hrudník s výdechem nahoru, snažte se alespoň odlepit lopatky. S nádechem uvolněte.

Lehněte si na záda, dolní končetiny nataženy, paže podél těla. Zhluboka se nadechněte a s výdechem začněte postupně předklánět hlavu. Současně přitahujte špičky nohou a paty tlačte do dálky. S vdechem uvolněte. Opakujte 3 až 5x.

3

4

Pravou dolní končetinu pokrčte, chodidlo vsuňte pod levé koleno. Horní končetiny upažte tak, že dlaně směřují vzhůru.

S výdechem stáhněte břišní svaly a otáčejte pravé koleno vlevo, hlavu současně vpravo. Lopatky a ramena jsou přitisknuta k podložce. Několik sekund setrvejte v krajní poloze a s výdechem se vraťte.

Opakujte 2 až 3x a potom vystřídejte končetiny.

Pokrčte dolní končetiny, chodidla opřená o podložku, paže podél těla dlaněmi dolů.

S výdechem stáhněte břišní a hýžďové svaly, pánev odlepujte od podložky (obratel po obratli), vdechněte a s vdechem pomalu postupně pokládejte na podložku. Opakujte 4 – 6x.

39

C V I â E n Í

n a

1

B O K U 3

a

b

Lehněte si na levý bok, obě dolní končetiny pokrčeny, ruce složené za hlavou, lokty směřují ke kolenům. Schoulíte se do klubíčka a nadechujete do páteře. Při výdechu pravým loktem s hlavou otáčejte vpravo směrem dozadu. Nadechněte se a s výdechem se vracíte zpět. To samé na druhém boku. Opakujte 3x.

2

Stejný cvik, pouze horní končetina je natažená a jde diagonálně vzad.

40

Lehněte si na levý bok, hlava leží na levém předloktí. Pokrčte pravou dolní končetinu v koleni, pravou rukou se uchopte za nárt a s výdechem přitáhněte nohu směrem k hýždím, až ucítíte mírný tah na přední straně stehna. S vdechem zatlačte nártem proti odporu ruky tak, že dojde ke zvýšení napětí v protahované oblasti. Vydržte asi 10 sekund, uvolněte tlak a vydechněte.

Pomalu přitahujte nohu k hýždím. Opakujte 2 až 3x.

C V I â E n Í

V

K L E K U

1

2

a

b

Výchozí poloha stejná jako u předešlého cviku 1, s výdechem stahněte břišní svalstvo. Otočením hlavy vlevo začněte uklánět trup vlevo, současně zvedněte oba bérce a vytočte je také vlevo - hlava a bérce směřují k sobě. S vdechem se vraťte zpět do základního postavení. Totéž na druhou stranu. Opakujte 3x.

Tato cvičení provádějte také v poloze na předloktí.

Klekněte si a dlaně opřete o podložku na šíři ramen. Vzdálenost kolen je dána šířkou pánve. Stehna s bérci svírají pravý úhel.

Hlava je v prodloužení trupu. S výdechem obloukovitě předkloňte hlavu a zároveň stažením břišního a hýžďového svalstva vyhrbte bedra. S vdechem udělejte záklon hlavy a prohněte se v oblasti beder. Opakujte 5x.

3

4

Výchozí poloha stejná, s výdechem stahněte břišní svalstvo, otočte trup vpravo a upažtehorní končetinu co nejvíce nahoru. Otočení trupu doprovází pohyb hlavy a pohled očí. S vdechem se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte 3x na každou stranu.

Tato cvičení 1, 2, 3 provádějte také v poloze na předloktí.

41

13

13

PROTaÎEnÍ PRSnÍCH SVaLÒ 13

13

1

2

13

13

Položte předloktí na dveřní rámy (nebo na zeď v rohu místnosti), lokty ve výši ramen. Stojíte pevně mírně rozkročeni.

Nadechněte se a s výdechem protlačujte hrudník dopředu. Zůstaňte v této získané pozici a při dalším výdechu se posunujte dále dopředu. Nevysazujte pánev. Opakujte 3x.

Posuňte lokty výše a potvrďte stejné protažení jako u cviku 1.

13

PROTaÎEnÍ BEDROKYâELnÍHO S Va L U P O D K O L E n Í 1

42

Položte pravou nohu na schůdek nebo nižší židli. Levá dolní končetina je napnutá, trup je v jejím prodloužení, pata se nesmí odlepit. Nadechněte se a s výdechem pokrčujte pravé koleno co nejvíce. Nevracejte se zpět a opakujte 3x. Cítíte napětí na přední straně levého stehna a v levém předkolení. Opakujte druhou nohou.

LÁZE≈SK¯ HOTEL RADIUM PALACE **** T. G. Masaryka 413 CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 835 555 radiumpalace@laznejachymov.cz

LÁZE≈SK¯ KOMPLEX CURIE *** Agricolovo nám. 1036 CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 836 666 curie@laznejachymov.cz

LÁZE≈SK¯ HOTEL BùHOUNEK ***+ Lidická 1015 CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 834 444 behounek@laznejachymov.cz

HOTEL ASTORIA *** T. G. Masaryka 403 CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 836 000 agricola@laznejachymov.cz

LÉâEBNÉ LÁZNù JÁCHYMOV a. s.

T. G. Masaryka 415, CZ - 362 51 Jáchymov Tel: +420 353 833 333 info@laznejachymov.cz

w w w . l a z n e j a c h y m o v . c z