Cviceni de

ÜBUNGEN FÜR IHRE GESUNDHEIT P R A K T I S C H E S

E R S T E S

H A N D B U C H

R A D O N B A D

D E R

W E L T

E R S T E S R A D O N B A D D E R W E LT

Das Heilbad Jáchymov bietet eine einzigartige Behandlung des Bewegungsapparates mit Radonwasser.

Sie hilft bei Erkrankungen des peripheren Nervensystems, bei Gelenkerkrankungen und hilft Zustände nach Unfällen und nach Operationen zu verbessern. Wir sind auf die Behandlung und Heilung des Morbus Bechterew spezialisiert.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen...

Wir begrüßen Ihre Entscheidung, für sich selbst und Ihren Körper etwas zu tun. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, lesen Sie bitte diese Hinweise durch und machen Sie sich mit ihnen bekannt. Übungen müssen bewusst und hauptsächlich richtig durchgeführt werden, damit die Bewegung dem Körper hilft und nicht schadet. legen Sie eine regelmäßige Zeit für Ihre Übungen üben Sie langsam bis Sie die Dehnung spüren, Sie fest sollten aber keinen Schmerz empfinden umfangreiche Übungen führen Sie nicht direkt lassen Sie Ihren Atem fließen nach Mahlzeiten durch; lassen Sie sich mindes üben Sie nicht bis zur Ermüdung tens zwei Stunden Zeit, Magen und Darm sollten wenn Sie sich nicht wohlfühlen oder Schmerzen leer sein haben, hören Sie mit den Übungen nicht auf, verringern Sie nur die Intensität der Übungen führen Sie die Übungen in einer sicheren Umgebung ohne Unfallgefahr durch regelmäßiges Turnen führt zum Erfolg und sorgt für gute Laune achten Sie auf eine richtige Ausgangsstellung und die richtige Durchführung der Übungen turnen Sie mit Begeisterung, Sie machen es nur für sich selber beachten Sie beim Turnen Ihre Kondition und den Gesundheitszustand Übungen sollten ein bis zwei Mal täglich nach Absprache mit dem Physiotherapeuten durchge konzentrieren Sie sich beim Turnen auf die führt werden Bewegungen und nehmen Sie Ihre Empfindungen bewusst wahr Übungen sollten ohne spürbare Schmerzen durchgeführt werden, wir sollten am Turnen Freude beginnen Sie mit den einfacheren Übungen, erst haben. nachdem Sie diese gemeistert haben, gehen Sie zu den anspruchsvolleren Übungen über

Wir wünschen Ihnen auf dem Weg zur ersehnten Beweglichkeit viel Erfolg.

Verwendete Piktogramme der Übungshilfsmittel:

Unterlage

kleiner Ball

Stuhl

Sprossenwand

Sehr geehrte Leserinnen und Leser, Es ist allgemein bekannt, dass mit dem Fortschreiten der Zivilisation und vor allem mit der Entwicklung der Technik unsere Lebensweise bequemer und vor allem sitzend wurde. Der Mangel an Bewegung ist die Ursache für verschiedene Beschwerden. Sind Sie auch der Meinung, bei der Arbeit in Ihrer Firma, zu Hause, im Garten oder beim alltäglichen Treiben genügend Bewegung zu haben? Warum schmerzt aber Ihr Rücken und Nacken, wenn Sie keine schwere Arbeit gemacht haben? Warum geht Ihnen oft die Luft aus? Warum bekommen Sie schwere Beine, haben nicht genügend Kraft, obwohl Sie noch jung sind? Und falls nicht, warum sollten Sie auch im Alter keine bessere Kondition haben? Man sollte sich doch in dieser Richtung Gedanken machen und anfangen, etwas damit zu tun.

Wir zeigen Ihnen einfache Übungen, die man jederzeit, wenn man ein wenig Zeit übrig hat, machen kann. Dann werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihnen auch diese einfachen Übungen Kraft und sogar die Lust geben, etwas mehr für die Verbesserung Ihrer Kondition zu tun. In vielen Fällen wird die psychische Ermüdung hinausgezögert und die Rückenschmerzen verhindert. Wir sind uns sicher, die meisten von Ihnen werden uns Recht geben, dass man sich durch regelmäßige Übungen bewusst wird, wie wichtig richtige Bewegung für die Erhöhung der Lebensqualität ist.

Viel Spaß, aber auch viel Geduld auf Ihrem Weg zur Gesundheit wünschen Ihnen die leitenden Physiotherapeuten des Kurbades Jáchymov.

Ü B U N G E N F Ü R H Ü F TUND KNIEGELENKE F Ü R

E I N E

S C H M E R Z L O S E

B E W E G U N G

U N S E R E S

E M P F E H L U N G

Bewegen

Sie sich ausreichend, überlasten Sie jedoch Ihre Gelenke nicht. Wechseln Sie entsprechend zwischen Sitzen und Stehen, Ruhe und Bewegung. Versuchen Sie, Treppen- und Bergabsteigen zu meiden. sie schmerzen, entlasten Sie Ihre Gelenke. Beim Aufstehen vom Sitzen können Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen und sich mit Händen abstützen. Bei starken Schmerzen hilft Ihnen, sich auf einem Stock zu stützen. Setzen Sie sich nicht in tiefe und weiche Sitzflächen oder auf niedrige Sofas.

Trainieren

Sie die Beinmuskel täglich. Dafür sind Radfahren, Schwimmen oder Gehen auf einer ebenen Fläche hervorragend geeignet. Machen Sie keinesfalls zu intensive Übungen, bei denen es zum Gelenkverschleiß oder zu Schwellungen kommt.

Falls

Tragen

Sie keine schweren Gegenstände.

Achten

Sie auf ein optimales Körpergewicht, reduzieren Sie Übergewicht mithilfe einer kalorisch ausgewogenen und vollwertigen Ernährung.

Tragen

Sie Schuhe mit niedrigen Absätzen und weichen Sohlen.

Meiden

sie längeres Stehen oder Gehen.

Alle folgenden Übungen sind auch für Osteoporose-Patienten geeignet. Übungen, die für Patienten mit einem TEP-Hüftgelenk nicht geeignet sind, sind mit einem Piktogramm gekennzeichnet:

1

TEP

2

Ausgangslage: Rückenlage.

Durchführung der Übung: Mit den

Ausgangslage: Rückenlage, ein Bein

Beinen die gleichen Bewegungen wie beim Radfahren machen.

Fehler: Kein Hohlkreuz machen!

Ausgangslage: Fassen Sie mit beiden

auf dem Fuß abstützen.

Händen Ihr Bein unter dem Knie (z. B. mithilfe eines Handtuchs), das Knie strecken, Fußspitze Richtung Gesicht.

Die Beine wechseln, dann die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig machen.

Fehler: Becken nicht heben!

5

3

4

Ausgangslage: Rückenlage, ein zusam-

Ausgangslage: Rückenlage.

Durchführung der Übung: Fußspitzen

mengerolltes Handtuch, einen Overball oder ein Kissen unter die Knie legen.

Durchführung der Übung: Knie abwechselnd zum Boden drücken.

Fehler: Fersen nicht vom Boden heben!

5

Richtung Gesicht ziehen, Knie Richtung Boden drücken.

Fehler: Kein Hohlkreuz machen!

6

Ausgangslage: Rückenlage, ein Bein auf dem Fuß abstützen.

Durchführung der Übung: Das gestreckte Bein heben, Fußspitze Richtung Gesicht halten.

Fehler: Becken nicht heben und das Knie des angehobenen Beines nicht beugen!

Ausgangslage: Rückenlage.

Durchführung der Übung: Rechtes Knie Richtung Bauch ziehen, linkes Bein Richtung Boden drücken, die linke Ferse richtig durchstrecken.

Beidseitige Durchführung der Übung

Beidseitige Durchführung der Übung 7

8

Ausgangslage: Rückenlage.

Durchführung der Übung: Das rechte Bein unter dem Knie fassen und Richtung Decke ziehen, gleichzeitig wird die linke Ferse richtig durchgestreckt.

Beidseitige Durchführung der Übung 6

TEP

Ausgangslage: Rückenlage, Fußsohlen eng nebeneinander, die Beine sind gebeugt und stützen sich auf den Füßen.

Durchführung der Übung: Knie locker in die Seiten fallen lassen, sich entspannen und halbe Minute halten.

9

TEP

10

TEP

Ausgangslage: Seitenlage.

Durchführung der Übung:

Ausgangslage: Rückenlage, Beine gebe-

Das gestreckte obere Bein wird zur Decke gehoben, Fußspitze dabei Richtung Boden halten.

Fehler: Die obere Hüfte nicht nach hinten drehen!

ugt, Fußsohlen nebeneinander.

Durchführung der Übung: Das rechte Knie locker in Richtung linke Ferse senken – aushalten, danach die andere Seite.

Fehler: Hüften nicht heben!

Beidseitige Durchführung der Übung 11

TEP

12

Ausgangslage: Bauchlage.

Durchführung der Übung: Abwech-

Ausgangslage: Seitenlage.

Durchführung der Übung:

Das gestreckte obere Bein nach hinten bewegen.

Fehler: Hüfte nicht nach hinten drehen!

selnd das rechte und linke Knie beugen.

Beidseitige Durchführung der Übung

13

14

Ausgangslage: Bauchlage, die Fußspitzen auf großen Zehen aufstellen.

Durchführung der Übung: Beide Knie durchstrecken, die Gesäßmuskeln dabei anspannen.

Fehler: Becken nicht heben!

Ausgangslage: Bauchlage.

Durchführung der Übung: Abwechselnd das rechte und linke gestreckte Bein heben, die Gesäßmuskel dabei anspannen.

Fehler: Becken nicht heben!

7

15

TEP

16

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl,

Ausgangslage: Bauchlage, Knie gebeu-

Rücken ist gerade.

gt.

Durchführung der Übung: Die Knie

Durchführung der Übung: Abwech-

beieinander halten, die Unterschenkel locker in die Seiten (voneinander), halbe Minuten aushalten.

selnd das rechte und linke Bein strecken, Fußspitze Richtung Gesicht, danach beide Beine strecken.

Fehler: Fuß nicht über den Stuhl heben!

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18

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl.

Durchführung der Übung: Mit beiden

Ausgangslage: Sitz auf dem Stuhlrand, Beine nebeneinander.

Durchführung der Übung: Hände auf die Knieaußenseite, die Knie mit Kraft gegen die Hände pressen.

Händen das rechte und linke Knie zum Bauch ziehen.

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20

Ausgangslage: Sitz auf dem Stuhlrand, Fußsohlen nebeneinander, Knie voneinander.

Durchführung der Übung: Hände kreuzen und auf die Knieinnenseite legen, die Knie mit Kraft gegen die Hände zusammenpressen.

8

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl, Beine leicht offen, beide Hände auf einem Knie.

Durchführung der Übung: Die Hände pressen gegen das Bein, das Knie presst nach oben gegen die Hände.

Beidseitige Durchführung der Übung

ÜBUNGEN FÜR DIE LENDENWIRBELSÄULE D A M I T

D E R

R Ü C K E N

N I C H T

W E H T U T

U N S E R E

E M P F E H L U N G

Legen Sie für die Übungen eine regelmäßige Uhrzeit fest. Machen Sie die Übungen langsam, bis zu einem Streckungsgefühl, man sollte keinen Schmerz verspüren. Übungen gegen Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule beginnen wir in der Regel im Liegen. In dieser Position wird die Wirbelsäule nämlich am wenigsten belastet (im Stehen wird sie viermal und im Sitzen sogar sechsmal mehr belastet).

Der hier vorgestellte Übungssatz ist für den Beginn Ihrer Bewegungsaktivität geeignet.

Mit dem Rückgang der Beschwerden gehen Sie in die Position auf den Knien oder im Stehen über. Übungen im Sitzen werden bei Beschwerden mit den Bandscheiben nicht empfohlen.

1

Achten Sie auf die richtige Ausgangslage und die korrekte Durchführung der einzelnen Übungen. Übungen oder Positionen, bei denen Sie Probleme hatten, führen Sie vorläufig nicht durch. Probieren Sie sie später oder lassen sie diese gegebenenfalls aus.

Entspannen Sie zwischen den einzelnen Übungen ausreichend und vergessen Sie nicht zu atmen.

Versuchen Sie, die Übungsabfolge einzuhalten. Im ersten Teil sind die auf die Lockerung der Bewegung sowie die Muskeldehnung gerichteten Übungen, danach folgen die Übungen zur Muskelstärkung.

2

Ausgangslage: Rückenlage mit gebeugten Knien, Knie und Fußsohlen auf Beckenbreite, Arme locker entlang des Körpers, Kopf in der Körpermitte, Kinn leicht zum Hals ziehen (bleibt der Kopf hinten, mit einem geeigneten Kissen stützen), frei atmen.

Durchführung der Übung: Die Gesäßeinschließlich der Bauchmuskeln anspannen (Nabel in Richtung Körper ziehen), damit sich die Wirbelsäule leicht der Unterlage nähert – an die Unterlage festsaugt (nicht mit Kraft pressen), anschließend lockern. Die Übung einige Male wiederholen und mit Atmung verbinden: bei Anspannung einatmen – Atmen einhalten – bei Entspannung ausatmen.

Fehler: Wirbelsäule nicht beugen – damit sie sich von der Unterlage nicht entfernt!

Nabel nicht mit Kraft nach unten, zur Unterlage ziehen. Kopf nicht nach hinten!

Ausgangslage: Gleich wie bei der Übung Nr. 1.

Durchführung der Übung: Einatmen, bei der Ausatmung das gebeugte Knie zum Bauch ziehen und gleichzeitig die Stirn an das Knie heranziehen. Die Übung abwechselnd fünfmal mit dem linken und mit dem rechten Bein machen, bis man merkt, dass die Muskeln entlang der Wirbelsäule gestreckt sind.

Fehler: Nicht das Kinn anstatt der Stirn an das Knie heranziehen, dabei geht der Kopf nach hinten! Atem nicht einhalten!

11

3

Ausgangslage: Gleich wie bei der Übung Nr. 1.

Durchführung der Übung: Ein Bein nach oben und das Knie durchstrecken, die Fußspitze an das Knie heranziehen, damit die Muskeln auf der hinteren Beinseite gestreckt werden. Die Übung abwechselnd mit jedem Bein fünfmal hintereinander wiederholen.

Fehler: Bein nicht zu hoch heben, dann ist das Knie nicht gestreckt! Kopf nicht nach hinten!

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5

a

a

b

b

Ausgangslage: Rückenlage, jede Hand hält ein Knie von vorne, Arme in den Elenbögen durchgestreckt, Schulter lockern (von den Ohren wegschieben), das Kinn leicht an den Hals heranziehen.

Durchführung der Übung: Nach einer Einatmung mit Ausatmung ziehen die Hände die gelockerten Knie Richtung Bauch bis zum Gefühl einer leichten Streckung der Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Variante: Knie 5 – 7 Sekunden lang gegen die Hände pressen, einatmen und bei der Ausatmung lockern, die gelockerten Knie Richtung Bauch ziehen.

Fehler: Knie nicht mit Gewalt heranziehen, keinen zu großen Druck der Knie gegen die Hände entwickeln! Schultern lockern, nicht an die Ohren heranziehen!

Kopf nicht nach hinten!

12

Ausgangslage: Rückenlage mit gebeugten Knien, Fußsohlen und Knie beieinander, Arme nach außen strecken (Handflächen nach oben).

Durchführung der Übung: Die gebeugten Knie zu einer Seite und gleichzeitig den Kopf zur anderen Seite bis zum Gefühl einer leichten Streckung drehen. Die Schultern bleiben während der Übung im Kontakt mit der Unterlage, die Fußsohlen sind die ganze Zeit beieinander.

Variante: Bei Schmerzzuständen (Bandscheibenvorfälle, Operationen) bleiben die Fußsohlen ständig im Kontakt mit der Unterlage und die Knie werden nur leicht zur Seite gebeugt, der Kopf wird nicht gedreht.

Fehler: Schultern nicht von der Unterlage heben! Kopf nicht neigen, sondern drehen! Lendenwirbelsäule nicht beugen!

Beidseitige Durchführung der Übung.

6

7

Ausgangslage: Gleich wie bei der Übung

Ausgangslage: Gleich wie bei der

Nr. 1.

Übung Nr. 1.

Durchführung der Übung: Die Gesäß-

Durchführung der Übung: Ein Knie

sowie die Bauchmuskeln anspannen und mit der Einatmung das Becken von der Unterlage nach oben heben (die Oberschenkel bilden mit dem Oberkörper eine Gerade, die Schulterblätter bleiben auf der Unterlage). Das Becken zurück auf die Unterlage legen, ausatmen, Muskeln entspannen.

Fehler: Muskeln ausreichend anspannen, Becken nicht zu hoch heben, Wirbelsäule nicht beugen!

Bei Muskelkrämpfen auf der Hinterseite der Oberschenkel das Becken kurzfristig leicht hochheben. Danach das Becken zurück auf die Unterlage legen und anschließend die Muskeln tief lockern.

mit beiden Händen zum Bauch ziehen, das andere Bein strecken und im Knie durchstrecken (die Kniekehle wird auf die Unterlage gepresst). Gleichzeitig die Fußspitze Richtung Knie ziehen. Beide Beine beim Strecken öfters abwechseln.

Fehler: Bein ist bei der Streckung vollständig durchzustrecken! Schultern nicht zu Ohren ziehen! Kopf nicht nach hinten!

8 a

c

b

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Ausgangslage:

Rückenlage, leicht gestreckte Arme, Knie gebeugt im Rechtswinkel zwischen dem Ober- und dem Unterschenkel.

Durchführung der Übung: Das gebeugte Knie macht einige kleine Kreise nach innen. Anschließend beschreibt es einen Außenbogen, gleichzeitig wird das ganze Bein gestreckt, somit wird das Bein neben das andere Bein gelegt. Der Über-

gang in die gestreckte Position erfolgt mit Beschleunigung und locker („leichte Kickbewegung“).

Fehler: Bei den Innenkreisen locker bleiben!

Der Übergang in den Außenbogen und die Streckung sollten nicht steif erfolgen!

Beidseitige Durchführung der Übung Hinweis: Die Übung dient zur Lockerung der Kreuz-Hüft-Gelenkverbindung.

13

9

Ausgangslage: Bauchlage, Hände unter der Stirn, Schultern locker, Fersen leicht auseinander.

Durchführung der Übung: Einatmen und die Gesäßmuskeln anspannen, den Atem kurz anhalten. Anschließend ausatmen und die Muskeln lockern. Die Übung einige Male wiederholen.

Fehler: Das Gesäß nicht von der Unterlage hochheben! Die Schultern nicht zu Ohren ziehen!

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Ausgangslage: Bauchlage, Kopf auf der

Ausgangslage: Bauchlage, Hände unter der Stirn, Schultern locker, leicht von den Ohren entfernt.

Durchführung der Übung: Das gestreckte Bein leicht von der Unterlage heben, damit das Becken auf beiden Seiten im Kontakt mit der Unterlage bleibt.

Die Übung einige Male abwechselnd wiederholen.

Fehler: Bein nicht zu hoch heben! Becken nicht von der Unterlage heben, sich im Bereich der Lendenwirbelsäule nicht beugen!

Stirn gestützt, Arme entlang des Körpers, Handfläche zur Unterlage.

Durchführung der Übung: Die Gesäßmuskeln anspannen (die Gesäßbacken aneinander pressen), die Arme von der Unterlage bis zur Gesäßhöhe heben und die Schultern von den Ohren entfernen.

Das Hochheben der Arme erfolgt mit Einatmung, entspannt und leicht. Kurz halten, die Arme zurück auf die Unterlage legen, mit der Ausatmung lockern. Die Übung fünfmal wiederholen.

Fehler: Arme nicht zu hoch heben! Schultern nicht zu Ohren ziehen! Der Kopf neigt nach hinten – nicht auf dem Kinn stützen!

12

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Ausgangslage: Gleich wie bei der Übung

Ausgangslage: Bauchlage, Hände unter

Nr. 10.

der Stirn, Schultern locker.

Durchführung der Übung: Die Gesäß-

Durchführung der Übung: Das Knie be-

muskel anspannen, Arme von der Unterlage bis zur Gesäßhöhe heben, die Schultern von der Ohren entfernen, die Stirn leicht von der Unterlage heben (ca.

2 – 3 cm), Augen schauen zum Kinn – kurz halten mit Einatmung. Anschließend die Stirn und die Arme zurück auf die Unterlage legen, mit Ausatmung lockern.

Fehler: Kopf nicht zu hoch heben und nicht nach hinten beugen. Die Übung weder mit zu viel Kraft noch krampfhaft durchführen!

ugen und die Fersen zum Gesäß ziehen, bis man eine Muskelstreckung auf der Vorderseite des Oberschenkels verspürt.

Die Muskeln kurz angespannt halten. Die Übung einige Male abwechselnd wiederholen.

Fehler: Das Becken nicht von der Unterlage heben! Die Verbeugung im Bereich der Lendenwirbelsäule nicht all zu viel betonen!

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a

a

b

b

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Ausgangslage: Gleich wie bei der Übung Nr. 10.

Durchführung der Übung: Gleich wie bei der Übung Nr. 10, nur die Arme werden von der Position entlang des Körpers über der Unterlage nach und nach mit Einatmung in die Seiten gestreckt, gegebenenfalls bis über den Kopf hochgestreckt (während der Bewegung hält man die Arme über der Unterlage und die Schultern werden nicht an die Ohren herangezogen). Anschließend gehen die Arme mit Ausatmung in die Ausgangsposition zurück, hier erfolgt eine Lockerung.

Fehler: Arme nicht zu hoch von der Unterlage heben, der Kopf neigt dann nach hinten! Schultern nicht an Ohren heranziehen! Die Übung nicht krampfhaft durchführen!

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Ausgangslage: Bauchlage, der Kopf ist leicht zur Seite gedreht, Arme leicht vom Körper gestreckt.

Durchführung der Übung: Ein Knie zu einem rechten Winkel beugen und anschließend zur Seite schieben, als ob man robbt. Danach das Knie mit der Hand fassen und zum Oberkörper ziehen (der Bauch ist im Kontakt mit der Unterlage), kurz halten, danach zurück in die ursprüngliche Position.

Fehler: Becken nicht heben und mit dem Oberkörper zur Seite drehen!

Beidseitige Durchführung der Übung

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a

b

Ausgangslage: Seitenlage, der untere

Ausgangslage: Bauchlage, Arme über dem Kopf gestreckt liegen auf der Unterlage, der Kopf ist auf der Stirn gestützt.

Durchführung der Übung: Das rechte gestreckte Bein wird leicht nach oben gezogen und gleichzeitig der gestreckte linke Arm leicht von der Unterlage gehoben, mit Ausatmung ablegen und lockern. Die Arme und Beine wechseln und die Übung einige Male wiederholen.

Fehler: Becken nicht von der Unterlage heben und sich im Bereich des Lendenwirbels nicht beugen! Anstatt des Armes nicht die ganze Schulter heben, diese zeigt die Tendenz, sich an das Ohr heranzuziehen!

Arm ist unter dem Kopf abgelegt, der obere Arm stützt sich vor dem Körper auf der Unterlage, die gestreckten Beine liegen aufeinander in der Oberkörperlinie. Die Bauchmuskulatur anspannen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen.

Durchführung der Übung: Das obere gestreckte Bein wird so angehoben, damit die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk erfolgt. Die Fußspitze wird nicht gedreht, kann leicht nach unten zeigen. Die Übung fünf- bis siebenmal wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Variante: Zur Lockerung der Kreuz-Hüft-Gelenkverbindung – das obere Bein bis zur Maximalhöhe heben, bis zum Gefühl einer Streckung der Innenseite des Oberschenkels.

Fehler: Fußspitze nicht nach oben drehen!

Bein bildet eine Linie mit dem Oberkörper, nicht nach vorne strecken!

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Ausgangslage: Seitenlage, gebeugte

Ausgangslage: Rückenlage mit gebeug-

Knie zum Bauch heranziehen, die untere Hand ist unter dem Kopf abgelegt, der obere Arm ist vor dem Körper gestreckt.

Durchführung der Übung: Den gestreckten Arm allmählich von der Unterlage heben, gleichzeitig die obere Hälfte des Oberkörpers einschließlich des Kopfes drehen, mit dem Arm hinter den Körper kommen. Die Bewegung erfolgt mit Einatmung, die Rückkehr in die Ausgangslage mit Ausatmung.

Fehler: Rücken nicht durchbiegen! Kopf nicht nach hinten!

Hinweis: Die Übung wird bei Schmerzzuständen im Zusammenhang mit Beschädigung der Bandscheiben nicht empfohlen.

ten Knien, Knie und Füße auseinander auf Beckenbreite, Hände liegen auf den Oberschenkeln.

Durchführung der Übung: Einatmen und bei der Ausatmung den Kopf heben – das Kinn geht Richtung Hals. Die Hände werden an den Oberschenkeln Richtung Knie geschoben. Die Bewegung endet mit dem Abheben der Schulterblätter von der Unterlage. Anschließend allmählich in die Ausgangslage übergehen, entspannen.

Fünf- bis siebenmal wiederholen, mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen entsprechend erhöhen.

Fehler: Atem nicht anhalten! Kopf nicht nach hinten! Schultern nicht nach oben und nach vorne ziehen!

Beidseitige Durchführung der Übung 20 a

b

Ausgangslage: Rückenlage mit gebeugten Knien, Knie und Füße auseinander auf Beckenbreite. Eine Hand liegt auf dem Oberschenkel des gegenüberliegenden Beines, der zweite Arm entspannt neben dem Körper.

Durchführung der Übung: Einatmen und bei der Ausatmung den Kopf heben – das Kinn geht Richtung Hals. Die Hand wird an dem Oberschenkel Richtung 18

Knieinnenseite geschoben. Gleichzeitig wird die obere Hälfte des Oberkörpers gehoben und leicht gedreht. Die Bewegung endet mit dem Abheben der Schulterblätter von der Unterlage. Es folgt eine allmähliche Rückkehr in die Ausgangsposition.

Fehler: Atem nicht einhalten! Kopf nicht nach hinten! Schulter nicht nach oben zum Ohr ziehen!

Beidseitige Durchführung der Übung

ÜBUNGEN FÜR DIE HALSWIRBELSÄULE Z U R

E R H Ö H U N G

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B E W E G L I C H K E I T

U N S E R E

E M P F E H L U N G

Es ist günstig, die Übungen wegen Beschwerden mit der Halswirbelsäule am Anfang im Sitzen und vor einem Spiegel durchzuführen. Man kann visuell die Lage sowie die richtige Durchführung der Übungen, die für den Erfolg unbedingt erforderlich ist, kontrollieren.

1

Man darf den Bereich der Brustwirbelsäule, die mit der Halswirbelsäule eng zusammenhängt, nicht vergessen.

2

a

b

Ausgangslage: Wie bei der Übung Nr. 1,

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl – den Rücken nicht anlehnen, die Hüften sind etwas höher als die Knie, die Knie nebeneinander auf Beckenbreite, die Wirbelsäule einschließlich des Kopfes ist gerade, die Augen schauen in die Ferne nach unten. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln, die Schultern sind locker – nach unten gehängt.

Fehler: Kopf weder nach vorne noch nach hinten. Rücken im Bereich der Brustwirbelsäule nicht nach vorne kippen.

Brustbein sollte eine Linie mit der Bauchwand bilden, nicht hervortreten.

nur die Arme hängen am Oberkörper und die Schultern sind locker.

Durchführung der Übung: Die Schultern werden zu den Ohren und nach hinten mit der Einatmung gezogen. Danach gehen sie zurück und nach vorne mit der Ausatmung. Es entsteht eine kreisende Bewegung.

Fehler: Kopf darf bei der Bewegung der Schultern nach oben und nach hinten nicht in Rücklage kommen!

Die kreisende Bewegung ist entspannt, nicht krampfhaft durchzuführen.

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3

4

a

a

b

b

Ausgangslage: Wie bei der Übung Nr. 1.

Eine Hand stützt den Kopf seitlich hinter dem Ohr, die Finger zeigen nach oben.

Durchführung der Übung: Der Kopf wird sanft gegen die Hand 5 Sekunden lang gepresst, dann entspannen und wiederholen. Die Hand zurück auf den Oberschenkel legen, danach den Kopf leicht zu der Seiten neigen, in die davor gepresst wurde.

Fehler: Kopf nicht nach hinten kippen!

Wirbelsäule bleibt gerade! Keinen großen Druck mit dem Kopf gegen die Hand ausüben!

Beidseitige Durchführung der Übung

Ausgangslage: Eine Hand stützt das Kinn seitlich, der Mittelfinger zeigt zum Ohrläppchen. Die andere Hand stützt sich auf dem Kopf über und gleichzeitig hinter dem Ohr, die Finger dieser Hand zeigen nach hinten. Der Kopf befindet sich in der Ausgangsposition.

Durchführung der Übung: Die Augen schauen auf die Seite der Hand, mit der1. das Kinn gestützt wird, und in diese Richtung drückt der Kopf gegen die Hände 5 Sekunden lang, wobei der Kopf keine Bewegung ausübt. Anschließend entspannen. Danach den Kopfdruck gegen die Hände wiederholen. Anschließend die Hände zurück auf die Oberschenkel legen und entspannt den Kopf in die Richtung drehen, in die sie davor gegen die Hände drückte.

Fehler: Kopf nicht hinten halten! Wirbelsäule bleibt gerade! Keinen großen Druck mit dem Kopf gegen die Hände ausüben!

Die Augenbewegung nicht vergessen!

Beidseitige Durchführung der Übung

22

3.

2.

13

13

5

6

a

a

b

b

13

13 3.

2.

1.

3.

2.

1.

Ausgangslage: Finger einer Hand vor dem Kinn, die zweite Hand hinter dem 13 Kopf im Nackenbereich.

Durchführung der Übung: Die Augen blicken nach oben und gleichzeitig presst das Kinn leicht gegen die Finger. Der Kopf will nach hinten, die angelegten Hände hindern ihn jedoch daran, daher erfolgt die Bewegung nicht. Nach 5 - 8 Sekunden einatmen, mit den Augen Richtung Kinn schauen, ausatmen und die Hände führen den Kopf sanft na vorne, d.h. das Kinn nähert sich dem Hals bis zum Gefühl einer leichten Streckung unter dem Nackenbereich.

Fehler: Kinn nicht mit der gesamten Hals3. wirbelsäule nach vorne schieben! Die Au2.

1. genbewegung nicht vergessen!

Ausgangslage: Die Finger beider Hände hinter dem Hals so fassen, damit sich die Seiten der kleinen Finger dicht unter den Nackenknorren befinden.

Durchführung der Übung: Augen schauen nach oben zur Decke. Der Kopf 3.

2. geht in die beabsichtigte Rücklage, die 1.

Bewegung erfolgt jedoch nicht, da der Kopf auf die angelegten Seiten der kleinen Finger stößt. Der Kopf drückt sanft gegen die Hände, 5 – 8 Sekunden lang.

Einatmen, dann entspannen und gleichzeitig mit der Ausatmung gehen die Augen in die Ausgangsposition zurück.

Ausatmung, die Hände wieder auf die Oberschenkel legen.

Fehler: Die Seiten der kleinen Finger müssen sich unter den Nackenknorren befinden! Keinen zu großen Druck mit dem Kopf gegen die Hände ausüben! Die Augenbewegung nicht vergessen!

23

7

8

a

a

b

b

Ausgangslage: Ein Arm umfasst den

Ausgangslage: Ein Arm umfasst den

Kopf von oben, so dass sich seine Finger über dem gegenüberliegenden Ohr befinden, der andere Arm hängt locker am Körper (die Hand kann sich leicht am Stuhl halten).

Durchführung der Übung: Der Kopf drückt leicht gegen die Hand, 5 – 8 Sekunden lang, es folgt die Einatmung und bei der Ausatmung kommt der Kopf in die Seite. Die angelegte Hand begleitet den Kopf und hilft ihm leicht durch ihren Druck bis zum Gefühl der Streckung der Nackenmuskulatur. Nach der Streckung kommt der Kopf gegen einen leichten Widerstand der angelegten Hand in die Ausgangsposition.

Fehler: Während der Verneigung den Kopf nicht drehen! Die gegenüberliegende Schulter muss entspannt sein und darf sich nicht heben! Keinen zu großen Druck mit der Hand, die den Kopf neigt, 13 ausüben!

Hinweis: Die Übung ist bei Beschwerden mit den Bandscheiben und bei einer Instabilität der Halswirbelsäule nicht geeignet.

Kopf von oben, so dass seine Finger im Nackenbereich der gegenüberliegenden Kopfseite liegen und die Nase in Richtung Elenbogen des umfassenden Armes zeigt. Der andere Arm hängt entspannt am Körper.

Durchführung der Übung: Die Augen schauen nach oben und der Kopf drückt gleichzeitig gegen die Hand nach oben und nach hinten. Es folgt eine Einatmung, der Kopfdruck wird gelockert und bei der Ausatmung schauen die Augen in die imaginäre Hemdtasche nach unten.

13 In die gleiche Richtung senkt sich der Kopf. Er wird dabei von der umfassenden Hand begleitet, diese hilft gegebenenfalls bis zum Gefühl der Streckung der Muskulatur auf der hinteren Seite des Nackens. Nach einem kurzen Halt kommt der Kopf gegen einen leichten Widerstand zurück in die Ausgangsposition.

Fehler: Der Kopf ist leicht in die Richtung des umfassenden Armes zu drehen! Keinen zu großen Druck mit der Hand gegen den Kopf ausüben!

Hinweis: Die Übung ist bei Beschwerden 1. mit den Bandscheiben und bei einer Insta3. bilität der Halswirbelsäule nicht geeignet.

2.

Beidseitige Durchführung der Übung

1.

Beidseitige Durchführung der Übung

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3.

2.

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b

b

13

13

Ausgangslage: Die Arme nicht vollständig in die Seiten strecken, der Daumen einer Hand zeigt nach oben, der zweite Daumen nach unten (Fingen gespreizt).

13 Durchführung der Übung: Der Kopf dreht sich auf die Seite, wo sich die Hand mit dem Daumen nach unten befindet, und bemüht sich, in die Handfläche dieser 3.

2.

Hand zu schauen. Gleichzeitig versucht 1. die andere Hand, den Daumen in die Gegenrichtung nach oben und nach hinten zu drehen. Es folgt einige Male eine rhythmische Abwechslung der Bewegungen der Hände und des Kopfes, so dass sich der Kopf zu der Hand mit dem Daumen nach unten dreht. Die Bemühung, in die Handfläche zu schauen, hilft bei der richtigen Durchführung.

3.

Fehler: Die Bewegung rhythmisch durch2.

1. führen, nicht zu langsam!

Ausgangslage: Die Arme nach vorne strecken, die Handflächen zeigen nach 13 unten, die Schultern sind entspannt, die Wirbelsäule einschließlich des Kopfes gerade.

Durchführung der Übung: Die Arme werden in den Elenbogengelenken gebeugt, gleichzeitig werden die Handflächen nach oben Richtung Decke gedreht.

Die Elenbogen werden an den Oberkörper gezogen und kommen allmählich mit gleichzeitiger Einatmung hinter den Rükken (die Unterarme immer parallel zum Boden). Bei der Ausatmung werden die Arme wieder nach vorne gestreckt und die Handflächen gleichzeitig zum Boden 3.

2. in die Ausgangsposition gedreht.

1.

Fehler: Schultern lockern und nicht zu Ohren ziehen! Bei der Bewegung der Arme nach hinten Kopf nicht nach hinten kippen! Wirbelsäule nicht verbiegen!

31

25

13

11

12 3.

2.

1.

3.

2.

1.

Ausgangslage: Standposition im Türrah-

Ausgangslage: Rückenlage mit gebeug-

men, mit einem Bein ein Schritt nach vorne machen, das andere Bein bleibt hinten.

Die Arme sind in die Seiten gestreckt und in den Elenbogen gebeugt, die Unterarme stützen sich auf dem Seitenteil des Rahmens.

Durchführung der Übung: Das Knie des vorderen Beins knickt, der ganze Oberkörper kommt somit nach vorne bis zum Gefühl der Streckung des mittleren Teils der Brustmuskulatur. In der Strekkung ausharren, danach Rückkehr in die Ausgangsposition.

Fehler: Wirbelsäule nicht verbiegen! Kopf nicht nach hinten kippen!

ten Knien. Die Füße und Knie auf Beckenbreite auseinander, die Arme leicht in die Seiten gestreckt, Handflächen zeigen zur Decke. Der Kopf liegt auf einem Kissen, eine Ecke davon zeigt in Richtung Mitte der Halswirbelsäule. Diese Kissenposition sorgt dafür, dass sich dass Kinn leicht Richtung Hals neigt und die Halswirbelsäule gestreckt wird. Die gesamte Wirbelsäule liegt auf der Unterlage, einschließlich der Schultern und der Schulterblätter.

Hinweis: Ist der Rücken rund (Buckel) und die Brustmuskulatur verkürzt, liegen die Schultern nicht auf der Unterlage. Mit der Zeit kann sich die Lage ändern.

Durchführung der Übung: Zuerst in den unteren Bauch einatmen, anschließend erfolgt Einatmung in den mittleren Brustkorb (in den Rippenbereich) und schließlich in den oberen Brustkorbbereich (unter das Brustbein). Die Einatmung erfolgt durch die Nase. Danach in der gleichen Reihenfolge wie bei der Einatmung ausatmen (Bauch, mittlerer Brustkorb, oberer Brustkorbbereich). Die Ausatmung erfolgt langsam mit dem Mund als ein „sch“, bei dem der Mund sehr eng ist und die ausgeatmete Luft den meisten Widerstand hat. Die Atmung wird 3 – 5 Minuten durchgeführt. Wichtige Bedingung ist ein ständiger Kontakt der Wirbelsäule und der Schultern mit der Unterlage.

Fehler: Bei der Einatmung den Kontakt der Lendenwirbelsäule mit der Unterlage nicht verlieren! Bei der Ausatmung den Kontakt der Schultern mit der Unterlage nicht verlieren! Den Kopf nicht nach hinten kippen!

Beidseitige Durchführung der Übung

26

Die Übungen für die Halswirbelsäule werden um die Übungen für die Lendenwirbelsäule ergänzt. Konkret um die Übungen Nummer 9, 12 und 14. Die kleinen Übungssätze für die Lenden- und Halswirbelsäule, die hier vorgelegt werden, sollen ein Beispiel für Ihre Bewegungsaktivität sein. Dieses Angebot kann natürlich erweitert und um weitere geeignete Übungen ergänzt werden.

Durch die Übungen selbst können die bereits bestehenden Wirbelsäulenveränderungen nicht beseitigt, sie können jedoch positiv beeinflusst und ihre Verschlechterung kann verhindert werden. Somit kommen Sie zurück in das aktive Leben. Vergessen Sie jedoch nicht, dass sich die Auswirkung der Bewegungsaktivität erst nach einer regelmäßigen und langfristigen Ausübung bemerkbar macht. Wir möchten darauf hinweisen, dass man gleichzeitig seine schlechten – überlastenden Angewohnheiten, durch die die Beschwerden oft verursacht oder verschlechtert wurden, ändern muss. Es ist sinnvoll, die Übungen mit geeigneten Entspannungssportarten zu ergänzen. Versuchen Sie zum Beispiel, die positive Wirkung vom Gehen, der natürlichsten Bewegung eines Menschen, zu entdecken.

27

ÜBUNGEN MIT OVERBALL ZUR ENTSPANNUNG UND FÜR BESSERE KONDITION

U N S E R E

E M P F E H L U N G

Einen „Overball“ kann man in einem Sportgeschäft oder in einem Geschäft mit medizinischen Hilfsmitteln kaufen.

Machen Sie die Übungen langsam, mit Zug- und nicht mit Schwungkraft, sonst könnten Sie sich verletzen.

Je weicher der Ball, desto stabiler die Lage.

Schwieriger werden die Übungen mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen oder durch das Aufblasen des Balls.

1

2

a

a

b

b

Ausgangslage: Rückenlage, Ball unter

Ausgangslage: Rückenlage, Ball unter

dem Kreuzbein, Beine angewinkelt, Fußsohlen auf der Unterlage.

Durchführung der Übung: Mit der Ausatmung ein Knie mit beiden Händen zum Bauch ziehen und den Kopf heben, mit der Ausatmung ablegen und entspannen, die Knie wechseln.

Fehler: Ein- und Ausatmungen richtig durchführen!

dem Brustkorb, Beine angewinkelt, Fußsohlen auf der Unterlagen, Hände hinter dem Kopf.

Durchführung der Übung: Mit der Einatmung die Elenbogen zur Unterlage drücken, mit der Ausatmung die Elenbogen vor dem Körper schließen und den Kopf heben.

Fehler: Ein- und Ausatmungen richtig durchführen!

29

3

4

Ausgangslage: Rückenlage, Ball unter

Ausgangslage: Rückenlage, Ball unter

dem Kreuzbein, Beine angewinkelt, Fußsohlen auf der Unterlage.

Durchführung der Übung: Das Becken abwechselnd nach rechts und links schieben, entspannt atmen.

Fehler: Knie nicht zur Seite drehen! Das Becken nicht nach vorne kippen.

dem Kreuzbein, Beine angewinkelt, Fußsohlen auf der Unterlage.

Durchführung der Übung: Kreisende Bewegungen mit dem Becken auf dem Ball in beide Richtungen.

5

6

Ausgangslage: Rückenlage, Beine ange-

Ausgangslage: Rückenlage, ein Bein

winkelt, Fußsohlen auf der Unterlage, Ball zwischen den Knien.

Durchführung der Übung: Mit der Einatmung die Knie aufeinander pressen, Gesäßmuskeln anspannen, das Becken heben, mit der Ausatmung das Becken langsam ablegen und entspannen.

angewinkelt, Fußsohle auf der Unterlage, das andere Bein gestreckt, der Ball unter der Ferse.

Durchführung der Übung: Mit der Einatmung das Bein strecken (langes Bein), mit der Ausatmung das Bein zurückziehen (kurzes Bein).

Fehler: Das gestreckte Bein nicht beugen!

Beidseitige Durchführung der Übung 7

8

Ausgangslage: Rückenlage.

Durchführung der Übung: Mit der Einatmung das Kinn zur Brust ziehen und den Kopf gegen den Ball pressen, mit der Ausatmung entspannen.

Fehler: Kopf nicht nach hinten kippen!

Kinn nicht heben!

Ausgangslage: Bauchlage, Hände unter der Stirn, der Ball unter dem gebeugten Knie, das andere Bein gestreckt.

Durchführung der Übung: Mit der Einatmung das Knie gegen den Ball pressen, mit der Ausatmung entspannen.

Fehler: Becken nicht heben!

Beidseitige Durchführung der Übung 30

9

10

Ausgangslage: Bauchlage, die Stirn ist auf der Unterlage, beide Arme über den Kopf strecken, der Ball ist unter einer Hand.

Durchführung der Übung: Mit der Handfläche gegen den Ball drücken, nach vorne strecken, kurz halten, entspannen, entspannt atmen.

Fehler: Kopf nicht heben!

Ausgangslage: Bauchlage, Arme bilden eine Kerze, ein Bein beugen, das Knie in die Seite schieben, der Ball ist unter dem Knie, das andere Bein gestreckt.

Durchführung der Übung: Entspannt das Knie zum Elenbogen und zurück ziehen.

Fehler: Becken nicht heben!

Beidseitige Durchführung der Übung

Beidseitige Durchführung der Übung

11

12

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl,

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl,

Füße leicht auseinander, Fußsohlen auf dem Boden, Ball hinter dem Kopf, Hände hinter dem Ball zusammengefaltet.

Durchführung der Übung: Mit der Einatmung den Kopf nach hinten gegen den Ball pressen, mit der Ausatmung entspannen.

Fehler: Kopf nicht nach hinten kippen!

Füße leicht auseinander, Fußsohlen auf dem Boden, Ball in der Achselhöhle, der Arm ist im Elenbogen gebeugt.

Durchführung der Übung: Mit der Einatmung den Ball an den Körper drücken, mit der Ausatmung entspannen.

Fehler: Schulter nicht heben!

Beidseitige Durchführung der Übung

31

13

14

a

a

b

b

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl und auf dem Ball, Fußsohlen auf dem Boden, Füße leicht auseinander, Arme in die Seiten.

Durchführung der Übung: Abwechselnd das gebeugte Bein heben, langsam ablegen.

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl, Füße leicht auseinander, Fußsohlen auf dem Boden, Ball zwischen den Knöcheln.

Durchführung der Übung: Die Knöchel gegeneinander pressen, Beine strecken, kurz halten, Beine ablegen und entspannen, entspannt atmen.

Fehler: Oberkörper nicht nach hinten kippen!

15

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Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl,

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl, Füße

Füße leicht auseinander, Fußsohlen auf dem Boden, Arme vor dem Körper kreuzen, Ball zwischen den Handflächen.

Durchführung der Übung: Die Handflächen gegeneinander pressen, kurz halten, entspannt atmen, entspannen.

Abänderung: Den Ball auseinanderziehen, Schulterblätter gegeneinander pressen.

Fehler: Schultern nicht heben!

leicht auseinander, eine Fußsohle auf dem Boden, der Ball unter dem anderen Fuß.

Durchführung der Übung: Den Ball mit den Zehen fassen und heben, nach unten absenken und lockern.

Abänderung: Mit Kraft gegen den Ball drücken, halten und lockern.

Fehler: Oberkörper nicht nach hinten kippen!

Beidseitige Durchführung der Übung 32

17

18

a

a

b

b

Ausgangslage: Sitz auf einem Stuhl und auf dem Ball, Füße leicht auseinander, Fußsohlen auf dem Boden, Arme in die Seiten.

Durchführung der Übung: Kreisenden Bewegungen mit dem Becken in beide Richtungen.

Abänderung: Hinsetzen und das Becken kippen (nach vorne und nach hinten).

Fehler: Nicht den ganzen Körper bewegen!

Ausgangslage: Rückenlage, der Ball unter dem Kreuzbein.

Durchführung der Übung: Radfahren (nach vorne und nach hinten).

33

ÜBUNGEN FÜR DEN BECKENBODEN UM

DIE

MUSKELN

ZU

STÄRKEN

1

2

Ausgangsstellung: auf dem Rücken liegend mit angewinkelten/angestellten 9 Beinen, Hände auf den Bauch legen (nicht 9 drücken) Durchführung der Übung: langsam durch die Nase einatmen, der Bauch dehnt sich leicht aus, mit dem3 Mund ausatmen als ob man eine Kerze auspusten möchte, 3 fünf bis sechs Mal wiederholen Fehler bei der Durchführung: beim Einatmen den Bauch einziehen (sog. para6 doxe Atmung) 6 Varianten: Ausgangsposition sitzend 12 oder stehend 12

Ausgangsstellung: auf dem Stuhl sitzend, Füße auf dem Boden, Knie und Hüften im rechten Winkel, Overball zwischen den Knien Durchführung der Übung: Ball zwischen den Knien festhalten, Beckenboden und Bauchmuskeln anspannen und nach innen ziehen, gleichmäßig weiteratmen, die Spannung möglichst lange halten, dann locker lassen, drei bis vier Mal wiederholen 9

3

4

a

a

9

3 3

b

b

6 12

6

12

Ausgangsstellung: auf dem Rücken lie-

Ausgangsstellung: wie bei der Übung

gend wie bei der Übung 1., Hände liegen entlang des Körpers Durchführung der Übung: einatmen in Richtung Beckenboden und Bauch, gleichzeitig leicht den Rücken biegen, dann das Kreuz nach unten drücken und die Beckenbodenmuskeln anspannen, das Schambein leicht nach oben schieben, diese Spannung fünf Sekunden halten und dann loslassen Fehler bei der Durchführung: ziehen Sie den Enddarm nicht zu stark ein, konzentrieren Sie sich eher auf das Zusammenziehen der Muskeln um die Harnröhre

3., unter dem Lendenbereich befindet sich ein halbvoller Overball Durchführung der Übung: a) das Becken nach vorn und hinten schaukeln (Ziffer 6-12 auf dem Ziffernblatt), b) das Becken nach rechts und links schaukeln (Ziffer 3-9 auf dem Ziffernblatt), den Atem weiter fließen lassen Fehler bei der Durchführung: das Becken vom Overball zu heben, Knie oder Kopf zu bewegen

35

ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE F Ü R

M O R B U S

B E C H T E R E V

PAT I E N T E N

Ü B U N G E N A N D E R S P R O S S E N WA N D Wir

empfehlen Ihnen, in Ihrer Wohnung eine Sprossenwand zu installieren. Wenn dies nicht möglich ist, suchen Sie nach einer anderen Möglichkeit, sich festzuhalten.

1

2

Halten Sie sich in der Höhe von etwa einem Meter an einem Tisch oder einem Stuhl fest, beugen Sie sich nach vorn und spreizen/grätschen die Beine, das Becken ist hinter den Fersen. Atmen Sie in den Rücken ein, beim Ausatmen schieben Sie sich nach vorn, die Ellenbogen zeigen zur Decke. Ziehen Sie sich möglichst weit hinter dem Becken zurück. Drei Mal wiederholen.

Hängen Sie sich mit der Stirn zur Sprossenwand auf, atmen Sie ein, beim Ausatmen hängen Sie längstens zehn Sekunden mit gelockerter Rücken- und Lendenmuskulatur, strecken Sie die Fersen nach unten.

4

3

Ausgangsstellung gleicht der Übung 2), legen Sie nur eine Hand über die andere. Drehen Sie sich zur Seite, schauen Sie unter dem Arm zur Decke hin und atmen dabei ein. Kommen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Körperseite. Drei Mal wiederholen.

Stellen Sie sich seitlich zur Sprossenwand, die nähere Hand greift nach der unteren Sprosse, die entfernte Hand greift die Sprosse direkt über dem Kopf.

Bei Ausatmen drücken Sie sich von der Sprossenwand weg. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Körperseite.

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ÜBUNGEN AUF DEM STUHL SITZEND Wichtige

Regeln für alle Übungen: Wir sitzen auf der ganzen Sitzfläche, nicht anlehnen, Fußsohlen und Knie sind leicht voneinander entfernt, die Knie und Unterschenkel stehen im rechten Winkel zueinander.

1

2

Trainieren Sie Ihre Halswirbelsäule in allen Richtungen. Während der Beugen soll Ihnen die Atmung und die Blickrichtung folgendermaßen helfen: beim Einatmen nach oben schauen, beim Ausatmen nach unten schauen und der Bewegungsrichtung folgen. Bei Drehungen versuchen Sie das Gesichtsfeld zu erreichen.

Legen Sie die Finger auf den Schultern ab, kreisen Sie mit den Ellenbogen (Bewegungsrichtung vom Brustkorb nach oben, nach hinten und nach unten)

3

4

Hände in den Nacken (die Finger übereinander), Wirbelsäule gerade, den Kopf nach oben ziehen, die Schultern nach unten drücken. Atmen Sie ein und drücken Sie den Kopf gegen die Hände. Kopfposition nicht ändern, die Ellenbogen bleiben stets hinten. Ausatmen und locker lassen, den Kopf in einem Bogen nach vorne beugen. Drei bis fünf Mal wiederholen.

38

Setzen Sie sich rittlings auf den Stuhl.

Die Lehne befindet sich vorn. Legen Sie den linken Unterarm auf der Lehne ab, mit dem rechten Arm greifen Sie nach der Sitzfläche möglichst weit hinter dem Körper. Atmen Sie ein, schauen Sie über die rechte Schulter, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und atmen dabei aus.

Verbleiben Sie in dieser Position und wiederholen Sie diese Schritte noch zwei Mal. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Körperseite.

ÜBUNGEN AUF DEM RÜCKEN LIEGEND 1

2

Arme anwinkeln, am Oberkörper abstützen, die Unterarme zeigen zur Decke, Hände sind zur Faust geballt. Drücken Sie den Brustkorb beim Ausatmen nach oben, versuchen Sie wenigstens die Schulterblätter vom Boden abzuheben.

Einatmen und locker lassen.

Legen Sie sich auf den Rücken, Beine strecken, die Arme liegen entlang des Körpers. Atmen Sie tief ein - mit dem Ausatmen beginnen Sie schrittweise den Kopf nach vorne zu beugen. Ziehen Sie die Fußspitzen heran und drücken Sie die Fersen vom Körper weg. Einatmen und locker lassen. Drei bis fünf Mal wiederholen.

3

4

Rechtes Bein anwinkeln, schieben Sie den Fuß unter das linke Knie. Arme seitwärts strecken, die Handflächen zeigen nach oben. Ausatmen und Bauchmuskeln fest zusammenziehen, drehen Sie das rechte Knie nach links und den Kopf gleichzeitig nach rechts. Schulterblätter und Schultern werden in die Unterlage gepresst.

Verbleiben Sie einige Sekunden in der Randstellung und kehren Sie ausatmend in die Ausgangsstellung zurück. Zwei bis drei Mal wiederholen und dabei die Gliedmaßen tauschen.

Beine anwinkeln, die Fußsohlen stützen sich auf der Unterlage, Arme liegen am Körper entlang mit den Handflächen nach unten. Ausatmen und währenddessen die Bauch- und Lendenmuskeln zusammenziehen, das Becken Wirbel für Wirbel von der Unterlage anheben, einatmen und mit dem Einatmen das Becken langsam wieder zurück auf der Unterlage ablegen.

4 bis 6 Mal wiederholen.

39

ÜBUNGEN AUF DER SEITE 1

3

a

b

Legen Sie sich auf die linke Seite, beide Beine sind angewinkelt, die Arme hinter dem Kopf abgelegt, die Ellenbogen zeigen zu den Knien. Rollen Sie sich zusammen und atmen Sie in den Rücken ein.

Beim Ausatmen den rechten Ellenbogen und den Kopf nach rechts hinten drehen. Atmen Sie ein und kehren Sie mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Drei Mal wiederholen.

2

Dieselbe Übung, der Arm ist lang gestreckt und zeigt diagonal nach hinten.

40

Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf liegt auf dem linken Unterarm. Winkeln Sie das rechte Bein an, fassen Sie mit der rechten Hand den Spann und ziehen das Bein ausatmend Richtung Lende bis Sie eine leichte Spannung auf der Schenkeloberseite spüren. Atmen Sie ein und drücken Sie dabei mit dem Spann so gegen den Handwiderstand an, dass es im gedehnten Gebiet zu einer Spannungssteigerung kommt. Etwa zehn Sekunden halten, dann die Spannung lösen und ausatmen.

Ziehen Sie das Bein langsam zum Gesäß.

Zwei bis drei Mal wiederholen.

ÜBUNGEN IM KNIEN 1 a

b

Knien Sie sich nieder und stützen Sie sich mit Ihren Handflächen in Schulterbreite auf der Unterlage ab. Die Entfernung der Knie wird durch die Beckenbreite bestimmt. Ober- und Unterschenkel sind im rechten Winkel angewinkelt.

Der Kopf ist in der verlängerten Oberkörperlinie.

Ausatmend neigen Sie den Kopf bogenförmig und ziehen gleichzeitig die Bauch und Gesäßmuskel zusammen und machen einen Katzenbuckel. Atmen Sie ein, strecken Sie den Kopf nach hinten und machen einen Pferderücken.

Fünf Mal wiederholen.

2

Die Ausgangsstellung wie bei den vorhergehenden Übungen 1), ausatmen und die Bauchmuskeln zusammenziehen. Drehen Sie den Kopf nach links und beugen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach links, heben Sie gleichzeitig beide Unterschenkel an und drehen Sie diese auch nach links - der Kopf und die Unterschenkel zeigen zueinander. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Körperseite. Drei Mal wiederholen. Führen Sie diese Übungen auch auf den Unterarmen durch.

3

Gleiche Ausgangsstellung, ausatmend ziehen Sie die Bauchmuskulatur zusammen, Oberkörper nach rechts drehen, den Arm möglichst nach oben strecken. Das Drehen des Oberkörpers wird von der Kopfbewegung und der Änderung der Blickrichtung begleitet. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsstellung zurück. Pro Seite drei Mal wiederholen.

4

Führen Sie diese Übungen 1), 2), 3) auch auf den Unterarmen durch.

41

13

13

D E H N U N G D E R B R U S T M U S K U L AT U R 13

13

1

2

13

13

Stützen Sie sich mit den Unterarmen am Türrahmen (oder an einer Wand in der Ecke) ab, Ellenbogen in Schulterhöhe. Stehen Sie fest, die Beine leicht auseinander.

Atmen Sie ein und drücken Sie den Brustkorb nach vorn durch. Verbleiben Sie in dieser Position und schieben Sie sich bei jedem Ausatmen immer weiter nach vorn.

Becken festhalten und nicht herausstrecken. Drei Mal wiederholen.

Schieben Sie die Ellenbogen höher und führen Sie dieselbe Dehnung wie bei der Übung 1) durch.

13

DEHNUNG DER LENDEN- UND HÜFTMUSKELN SOWIE DES UNTERSCHENKELS 1

42

Legen Sie das rechte Bein auf eine Stufe oder einen niedrigen Stuhl. Das linke Bein ist gestreckt, der Oberkörper ist in seiner Verlängerung, die Ferse darf den Kontakt zur Unterlage nicht verlieren. Atmen Sie ein, beim Ausatmen drücken Sie das rechte Knie möglichst stark durch. Kommen Sie nicht in die Ausgangslage zurück und wiederholen die Übung drei Mal. Sie sollten eine Spannung auf der Oberseite des linken Schenkels und unterhalb des linken Knies spüren. Mit dem anderen Bein wiederholen.

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