УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ П Р А К Т И Ч Е С К О Е
П Е Р В Ы Й
В
М И Р Е
Р У К О В О Д С Т В О
Р А Д О Н О В Ы Й
К У Р О Р Т
П Е Р В Ы Й В М И Р Е РА Д О Н О В Ы Й КУ Р О Р Т
Рекомендации перед началом тренировки Похвально то , что наконец-то вы обратили внимание на физическое состояние своего тела и приняли решение поддердать его тонус. Но прежде чем вы начнете упражнения, советуем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые должен знать каждый, так как начинать тренироваться необходимо разумно и правильно, абы не принести вред своему организму. случае не доводя до болевых ощущений упражнения делайте регулярно в одно и тоже время Не задерживайте дыхание не выполняйте активные упражнения не доводите себя до изнеможения сразу после еды, выдержите паузу хотя бы если вы почувствуете себя плохо, 2 часа – желудок и кишечник должны быть появилась боль, не останавливайтесь, пусты замедлите интенсивность движений тренируйтесь в безопасном помещении систематические занятия приносят хорошие результаты и прекрасное Соблюдайте правильную стартовую настроение позицию и правильное выполнение упражнений занимайтесь с энтузиазмом, делайте все с удовольствием соизмеряйте возможности своего организма с поставленными задачами упражнения мы рекомендуем один или два раза в день после консультации с в процессе выполнения упражнения физиотерапевтом состредоточтесь на своих ощущениях начинайте занятия от простого к сложному упражнения абсолютно безболезненны, приносят удовлетворение и радость выполняйте упражнение неспеша, медленно растягивая мышцы, ни в коем Удачи на пути к заветной подвижности.
Использованные пиктограммы тренировочных приспособлений:
коврик
мяч
стул
гымнастическая стенка
Дорогие читатели! Общеизвестно, что в процессе достижения более высокого уровня цивилизации, с развитием техники, образ нашей жизни стал более комфортным и прежде всего - сидячим. Недостаток движения является причиной различных проблем. Вы считаете, что на работе, дома, в саду, при повседневной спешке, вам хватает движения? Почему же у вас болят спина и шея, если ничего тяжелого вы не делали? Почему вы не можете отдышаться? Почему у вас отекают ноги, не хватает сил, хотя вы еще молоды? А если уже не молоды, почему бы вам и в старости не находиться в лучшей форме? Об этом стоило бы задуматься и начать что-то делать. Мы познакомим вас с простыми упражнениями, которые можно выполнять где угодно, если выпадет свободная минутка. И может быть, вы обнаружите, что эти несложные занятия дают вам силу и даже вкус сделать что-то для улучшения своей физической кондиции. Во многих случаях это поможет вам справиться с психической усталостью и предупредит боль в спине. Мы уверены, что большинство из вас согласится с нами, и благодаря регулярным упражнениям вы осознаете важность правильного движения для повышения качества жизни. Энергии, а также терпения на пути к здоровью желают вам ведущие физиотерапевты курорта Яхимов
3
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ И КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ Д Л Я
Д В И Ж Е Н И Й
Б Е З
Б О Л И
Н А Ш А
Р Е К О М Е Н Д А Ц И Я слишком интенсивно – это приводит к изнашиванию суставов или появлению отеков.
Двигайтесь
достаточно, но не перегружайте свои суставы. Разумно чередуйте положения сидя и стоя, покой и движение. Избегайте спуска по лестнице или с холма.
Следите
суставы, если они болят. При подъеме из положения сидя можете наклонить туловище вперед и опереться на руки. При сильных болях воспользуйтесь тростью. Не садитесь в глубокие и мягкие сидения или на низкие диваны.
за оптимальным весом тела, избыточный вес снижайте с помощью энергетически сбалансированного и полноценного питания.
Разгрузите
Ежедневно
тренируйте мускулатуру нижних конечностей. Для этого отлично подходит езда на велосипеде, плавание или ходьба по ровной местности. Незанимайтесь
Носите
обувь с низким каблуком и мягкой подошвой.
Не
переносите тяжелые грузы.
Избегайте
длительного стояния или
ходьбы.
Все приведенные ниже упражнения подходят и для пациентов с остеопорозом. Упражнения, не рекомендуемые пациентам с ТЭП тазобедренного сустава, обозначены пиктограммой:
1
TEP
2
Исходное положение: лежа на спине Выполнение упражнения: ноги дви-
Исходное положение: лежа на спи-
жутся, как при езде на велосипеде Ошибки: Не прогибайтесь в крестце!
Выполнение упражнения: руками
не, одна нога опирается на стопу захватить ногу под коленом (напр., с помощью полотенца), выпрямить ногу в колене, носок к лицу. Ноги чередуем, затем выполним упражнение двумя ногами одновременно. Ошибки: Не поднимайте таз!
5
3
4
Исходное положение: лежа на спине,
Исходное положение: лежа на спине Выполнение упражнения: подтяги-
под колени поместить свернутое полотенце, мяч overball или подушку Выполнение упражнения: поочередно прогибать колени к полу Ошибки: Не отрывайте пятки от пола 5
вать носки к лицу, колени прижимать к полу Ошибки: Не прогибайтесь в крестце!
6
Исходное положение: лежа на спине,
Исходное положение: лежа на спине Выполнение упражнения: правое
одна нога опирается на стопу
Выполнение упражнения: поднять выпрямленную нижнюю конечность, носок направлен к лицу Ошибки: Не поднимайте таз и не сгибайте колено, поднимая ногу!
колено подтянуть к животу, левая нога прижимается к полу, левая пятка вытягивается по длине
Двустороннее выполнение упражнения
Двустороннее выполнение упражнения 7
8
Исходное положение: лежа на спине Выполнение упражнения: правую ногу захватить под коленом и выпрямить к потолку, левая нога одновременно вытягивается пяткой по длине
Двустороннее выполнение упражнения 6
TEP
Исходное положение: лежа на спине, стопы вместе, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы Выполнение упражнения: колени развести свободно в стороны, расслабиться и подождать полминуты
9
TEP
10
Исходное положение: лежа на спине,
Исходное положение: лежа на боку Выполнение упражнения: выпрям-
ноги согнуты, стопы вместе
Выполнение упражнения: правое
ленная верхняя нога поднимается к потолку, носок повернут к полу Ошибки: Не отклоняйтесь назад!
колено свободно опустить внутрь в направлении к левой пятке – подождать, затем вторая сторона Ошибки: Не поднимайте бедра!
11
TEP
TEP
Двустороннее выполнение упражнения
12
Исходное положение: лежа на боку Выполнение упражнения: отводить
Исходное положение: лежа на животе Выполнение упражнения: поочеред-
назад выпрямленную верхнюю ногу Ошибки: Не отклоняйтесь назад!
но сгибать правое и левое колено
Двустороннее выполнение упражнения
13
14
Исходное положение: лежа на животе, носки опираются на большие пальцы Выполнение упражнения: разгибать оба колена, напрячь ягодичные мышцы Ошибки: Не поднимайте таз!
Исходное положение: лежа на животе Выполнение упражнения: поочередно поднимать правую и левую выпрямленную ногу, напрячь ягодичные мышцы Ошибки: Не поднимайте таз! 7
15
TEP
16
Исходное положение: лежа на живо-
Исходное положение: сидя на стуле,
те, колени согнуты
спина прямая
Выполнение упражнения: держать колени рядом, развести голени свободно в стороны, подождать полминуты
Выполнение упражнения: поочередно разгибать правую и левую ноги, носок тянуть к лицу, затем разогнуть обе ноги Ошибки: Не поднимайте ногу над стулом!
17
18
Исходное положение: сидя на стуле Выполнение упражнения: обеими
Исходное положение: сидя на краю
руками подтягивать правое и левое колено к животу
Выполнение упражнения: руки на
19
стула, ноги рядом внешней стороне коленей, колени разводить, преодолевая сопротивление рук
20
Исходное положение: сидя на краю стула, стопы рядом, колени развести Выполнение упражнения: перекрещенные руки на внутренней стороне коленей, колени сжимаем, преодолевая сопротивление рук
Исходное положение: сидя на стуле, ноги слегка расставить, обе руки на одном колене Выполнение упражнения: руки нажимают на ногу, колено оказывает сопротивление рукам Двустороннее выполнение упражнения
8
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА Ч Т О Б Ы
С П И Н А
Н Е
Б О Л Е Л А
Н А Ш А
Р Е К О М Е Н Д А Ц И Я положение на коленях и стоя. Упражнения сидя не рекомендуем в случае проблем с межпозвоночными дисками. Следите за правильностью исходного положения и выполнения упражнений. Упражнений или положений, которые для вас затруднительны, пока избегайте. Попробуйте выполнить их позже или не выполняйте вовсе. Между отдельными упражнениями достаточно расслабляйтесь и не забывайте дышать. Старайтесь соблюдать последовательность упражнений. В первой части упражнения направлены на расслабление и растяжение мышц, далее следуют упражнения для их укрепления.
Выделите время для регулярных упражнений. Упражнения выполняйте медленно до появления ощущения натяжения, не допуская возникновения боли. Упражнения, направленные на устранение болей в области поясничного отдела позвоночника, начинаем выполнять, как правило, в положении лежа. При этом позвоночник испытывает минимальную нагрузку (в положении стоя нагрузка увеличивается в 4 раза, а в положении сидя - даже в 6 раз). Система упражнений, которую мы представляем, подходит для начала вашей двигательной активности. С уменьшением болезненных ощущений переходите в
1
2
Исходное положение: лежа на спине
Исходное положение: такое же, как
с согнутыми коленями, колени и стопы на ширине таза, руки располагаются свободно вдоль тела, голова по центру, слегка приблизить подбородок к шее (если голова запрокидывается, воспользуйтесь подходящей подушкой), дыхание свободное. Выполнение упражнения: напрячь ягодичные мышцы, а также мышцы живота (пупок движется в направлении к голове) так, чтобы позвоночник слегка приблизился к коврику (не прижимаем с усилием), затем расслабить. Упражнение повторить несколько раз, следя за дыханием: при напряжении вдох – задержать дыхание – при расслаблении выдох. Ошибки: Не прогибайте позвоночник – при этом он удаляется от коврика! Пупок не втягивайте с силой вниз, к коврику. Не запрокидывайте голову!
в упражнении № 1.
Выполнение упражнения: вдохнуть, при вдохе подтянуть согнутое колено к животу, приблизив одновременно лоб к колену. Упражнение выполните 5 раз поочередно левой и правой ногой до чувства натяжения мышц вдоль позвоночника. Ошибки: Не приближайте к колену подбородок вместо лба – голова запрокидывается! Не задерживайте дыхание!
11
3
Исходное положение: такое же, как в упражнении № 1.
Выполнение упражнения: вытянуть ногу вверх и разогнуть колено с подтянутым к нему носком так, чтобы растянулась мускулатура на задней поверхности ноги. Упражнение повторять поочередно каждой ногой 5 раз подряд. Ошибки: Нижнюю конечность не поднимайте слишком высоко, колено не будет разогнуто! Не запрокидывайте голову! 4
5
a
a
b
b
Исходное положение: лежа на спине, каждая рука охватывает одно колено спереди, руки в локтях напряжены, плечи расслаблены (отдалены от ушей), слегка приблизить подбородок к шее. Выполнение упражнения: после вдоха с выдохом руки подтягивают расслабленные колени к животу до ощущения легкого натяжения мускулатуры в области поясничного отдела позвоночника. Вариант: колени оказывают сопротивление рукам в течение 5 – 7 минут, вдохнуть и на выдохе расслабиться, расслабленные колени подтянуть к животу. Ошибки: Не подтягивайте колени с усилием, не оказывайте слишком сильное сопротивление рукам коленями! Плечи расслабьте, не приближайте их к ушам! Не запрокидывайте голову!
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы и колени рядом, руки разведены (ладонями кверху). Выполнение упражнения: поворачивать согнутые колени в одну сторону и одновременно голову - в противоположную сторону до ощущения легкого натяжения. Плечи во время выполнения упражнения остаются в контакте с ковриком, стопы по-прежнему вместе. Вариант: При болезненных состояниях (грыжи межпозвоночного диска, операции) стопы остаются в постоянном контакте с ковриком и колени лишь слегка отклоняются в сторону, голова не поворачивается. Ошибки: Не поднимайте плечи от коврика! Голову не наклоняйте, а поворачивайте! Не прогибайте поясничный отдел позвоночника! Двустороннее выполнение упражнения
12
7
6
Исходное положение: такое же, как
глубоким расслаблением мышц. Исходное положение: такое же, как в упражнении № 1. Выполнение упражнения: одно колено приблизить обеими руками к животу, вторую ногу выпрямить и разогнуть в колене (подколенная ямка опускается на коврик). Одновременно подтянуть носок ноги к колену. Обе ноги выпрямить поочередно несколько раз. Ошибки: При выпрямлении нога должна быть полностью разогнута! Плечи не приближайте к ушам! Не запрокидывайте голову!
в упражнении № 1.
Выполнение упражнения: напрячь ягодичные мышцы, а также мышцы живота и на вдохе поднять таз (бедра находятся на одной прямой с туловищем, лопатки остаются на коврике). Таз опустить на коврик на выдохе, расслабить мышцы. Ошибки: Мышцы напрягите достаточно, таз не поднимайте слишком высоко, не прогибайте позвоночник! В случае судорожного сокращения мышц задней поверхности бедер ненадолго приподнимите таз. Затем опустите его на коврик с последующим 8 a
c
b
d
Исходное положение: лежа на спине, руки слегка разведены в сторону, нога согнута в колене – между бедром и голенью прямой угол. Выполнение упражнения: согнутое колено описывает несколько небольших свободных круговых движений в направлении внутрь. После этого оно описывает широкую внешнюю дугу с одновременным выпрямлением всей ноги и ее приведением. Переход к выпрямле-
нию проводится с ускорением, свободно («легкое выталкивание»). Ошибки: При выполнении внутренних круговых движений расслабьтесь! Переход к наружной дуге и выпрямление не должны проводиться с напряжением!
Двустороннее выполнение упражнения Примечание: Упражнение предназначено для расслабления крестцово-подвздошного сочленения.
13
9
Исходное положение: лежа на животе, руки под лбом, плечи расслаблены, пятки слегка врозь. Выполнение упражнения: вдохнуть и сжать ягодичные мышцы, задержать ненадолго дыхание. Затем выдохнуть и расслабить мышцы. Повторить упражнение несколько раз. Ошибки: Не поднимайте ягодицы от коврика! Плечи не приближайте к ушам!
10
11
Исходное положение: лежа на животе, голова опирается на лоб, руки вдоль тела, ладонями к коврику. Выполнение упражнения: напрячь мышцы ягодиц (сжать их), руки поднять от коврика до уровня ягодиц, а плечи отдалить от ушей. Подъем рук проводить на вдохе легко, без приложения усилия. После короткой паузы руки опустить на ковер, на выдохе расслабить. Повторить упражнение 5 раз. Ошибки: Не поднимайте руки слишком высоко! Не приближайте плечи к ушам! Голова имеет тенденцию запрокидываться – не опирайтесь о подбородок!
12
Исходное положение: лежа на животе, руки подо лбом, плечи расслаблены, слегка удалены от ушей. Выполнение упражнения: натянутую ногу приподнять с коврика таким образом, чтобы таз с двух сторон находился в контакте с ковриком. Упражнение повторить несколько раз повторить поочередно. Ошибки: Не поднимайте руки слишком высоко! Не отрывайте таз от коврика, не прогибайтесь в области поясничного отдела позвоночника!
13
Исходное положение: такое же, как в упражнении № 10.
Выполнение упражнения: напрячь ягодичные мышцы, руки поднять от коврика до уровня ягодиц, плечи отдалить от ушей, слегка поднять лоб над ковриком (примерно 2–3 см), глаза смотрят на подбородок – короткая пауза на вдохе. Затем лоб и руки снова положить на коврик, на выдохе расслабить. Ошибки: Голову не поднимайте слишком высоко и не запрокидывайте! Упражнение не выполняйте с усилием или судорожно!
Исходное положение: лежа на животе, руки под лбом, плечи расслаблены. Выполнение упражнения: согнуть колено и приблизить пятку к ягодицам так, чтобы чувствовалось натяжение мышц на передней поверхности бедра. Задержать ненадолго мышцы в состоянии натяжения. Упражнение повторить несколько раз повторить поочередно. Ошибки: Таз не отрывайте от коврика! Не изгибайте чрезмерно позвоночник в поясничном отделе!
15
14
15
a
a
b
b
C
C
Исходное положение: такое же, как в упражнении № 10.
Выполнение упражнения: такое же, как и упражнения № 10, только руки из состояния приведения над ковриком постепенно переходят в состояние отведения вплоть до подъема на вдохе (во время движения руки держатся над ковриком и плечи не приближаются к ушам). Затем руки возвращаются в исходное положение на выдохе и расслабляются. Ошибки: Руки не поднимайте слишком высоко над ковриком – голова может запрокидываться! Не приближайте плечи к ушам! Упражнение не проводите судорожно!
16
Исходное положение: лежа на животе, голова слегка повернута в сторону, руки слегка отведены. Выполнение упражнения: согнуть колено под прямым углом и переместить его в сторону, как при ползании. После этого колено захватить рукой и подтянуть к туловищу (живот в контакте с ковриком), короткая задержка и возвращение в исходное положение. Ошибки: Таз не поднимайте и не поворачивайте туловище на бок! Двустороннее выполнение упражнения
16
17
a
b
Исходное положение: лежа на животе, поднятые руки лежат на коврике, голова опирается на лоб. Выполнение упражнения: слегка отвести назад выпрямленную правую ногу и одновременно приподнять выпрямленную левую руку над ковриком на вдохе, на выдохе положить и расслабить. Чередуя конечности, повторить упражнение несколько раз. Ошибки: Не отрывайте таз от коврика, не прогибайтесь в области поясничного отдела позвоночника! Поднимайте руку, а не все плечо, которое имеет тенденцию приближаться к уху!
Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука подложена под голову, верхняя перед телом опирается о коврик, выпрямленные ноги лежат одна на другой вдоль тела. Напрячь мышцы живота, туловище слегка наклонить вперед. Выполнение упражнения: выпрямленную верхнюю ногу поднимать и отводить таким образом, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Носок ноги не поворачивается, может быть направлен слегка вниз. Упражнение повторить 5-7 раз, затем сменить стороны. Вариант: для освобождения крестцово-подвздошного сочленения – верхнюю ногу поднимать до максимальной высоты до ощущения натяжения внутренней стороны бедра. Ошибки: Не поворачивайте ногу носком вверх! Нога должна располагаться по линии тела, не перемещайте ее вперед!
17
18
19
Исходное положение: лежа на боку,
Исходное положение: лежа на спине
согнутые колени подтянуты к животу, нижняя рука лежит под головой, верхняя выпрямлена перед телом. Выполнение упражнения: выпрямленную руку постепенно поднимать от коврика, с одновременным поворотом верхней половины туловища и головы перевести руки в положение за спиной. Движение выполнять на вдохе, возвращение в исходное положение происходит на выдохе. Ошибки: Спину не прогибайте! Не запрокидывайте голову! Предупреждение: Упражнение не рекомендуется при болезненных состояниях, связанных с повреждением межпозвоночного диска.
с согнутыми коленями, колени и стопы на ширине таза, руки лежат на бедрах. Выполнение упражнения: вдохнуть и на выдохе поднять голову – подбородок приближается к шее. Руки перемещаются по бедрам в направлении коленей. Движение завершается отрыванием лопаток от коврика. Затем перейти постепенно в исходное положение, расслабиться. Повторить 5-7 раз, количество повторений пропорционально увеличивать. Ошибки: Не задерживайте дыхание! Не запрокидывайте голову! Плечи не поднимайте вверх и вперед!
Двустороннее выполнение упражнения
20 a
b
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, колени и стопы на ширине таза. Одна рука лежит на противоположном бедре, вторая лежит свободно вдоль тела. Выполнение упражнения: вдохнуть и на выдохе поднять голову – подбородок приближается к шее. Рука перемещается по противоположному бедру вверх, в направлении наружной 18
поверхности колена. Одновременно поднимается и слегка поворачивается верхняя половина туловища. Движение завершается отрыванием лопатки от коврика. Далее следует постепенное возвращение в исходное положение. Ошибки: Не задерживайте дыхание! Не запрокидывайте голову! Плечо не приближайте вверх к уху!
Двустороннее выполнение упражнения
У П РАЖ Н Е Н И Е ДЛЯ Ш Е Й Н О ГО ОТД Е ЛА П О З В О Н О Ч Н И КА Д Л Я
У В Е Л И Ч Е Н И Я
П О Д В И Ж Н О С Т И
Н А Ш А
Р Е К О М Е Н Д А Ц И Я Не будем забывать о грудном отделе позвоночника, который тесно связан с шейным.
При проблемах с шейным отделом позвоночника упражнение вначале рекомендуется проводить на удобном стуле, перед зеркалом. Вы можете зрительно контролировать положение и правильность выполнения упражнений, что является необходимым условием успеха.
1
2
a
b
Исходное положение: сидя на стуле – спина не опирается о спинку, тазобедренные суставы несколько выше коленей, колени на ширине таза, позвоночник и голова выпрямлены, взгляд направлен вдаль и вниз. Руки лежат свободно на бедрах, плечи расслаблены – свешиваются вниз. Ошибки: Голову не выдвигайте и не запрокидывайте. Спину в области грудного отдела позвоночника не сгибайте. Грудина должна находиться на одной линии с передней брюшной стенкой, не выступая за ее пределы.
Исходное положение: как в упражнении № 1, только руки свешиваются вдоль тела, а плечи расслаблены. Выполнение упражнения: плечи приближаются к ушам и назад на вдохе. Затем возвращаются вниз и вперед на выдохе. Совершается круговое движение. Ошибки: При движении плеч вверх и назад голова не должна запрокидываться! Круговое движение вы должны проводить свободно, а не судорожно.
21
3
4
a
a
b
b
Исходное положение: как в упражнении № 1. Одна ладонь опирается о голову сбоку над ухом, пальцы направлены вверх. Выполнение упражнения: головой оказывать легкое сопротивление руке в течение 5 секунд, затем расслабиться и повторить. Руку положить на бедро, затем слегка наклонить голову в ту же сторону, в которую перед этим было направлено сопротивление. Ошибки: Не запрокидывайте голову! Позвоночник выпрямите! Не оказывайте слишком сильное сопротивление головой руке! Двустороннее выполнение упражнения
Исходное положение: одна рука поддерживает подбородок с боковой стороны таким образом, что средний палец направлен к мочке уха. Вторая рука опирается о голову над и за ухом, пальцы этой руки направлены назад. Голова в основном положении. Выполнение упражнения: взгляд направляется в сторону руки, которая1. поддерживает подбородок, в том же направлении головой преодолеваем сопротивление рук в течение 5 секунд, при этом голова не совершает каких-либо движений. Затем расслабиться, после чего повторно головой преодолеваем сопротивление рук. Далее вернуть руки на бедра и свободно повернуть голову в направлении, в котором перед этим оказывалось сопротивление рукам. Ошибки: Не удерживайте голову запрокинутой! Позвоночник должен быть выпрямлен! Не оказывайте сильное сопротивление головой рукам! Не забывайте о движении глазами! Двустороннее выполнение упражнения
22
3. 2.
13
13
5
6
a
a
b
b
13
13 3. 2. 1.
3. 2. 1.
Исходное положение: пальцы одной руки на подбородке, вторая рука в об- 13 ласти затылка. Выполнение упражнения: взгляд направляется вверх, одновременно подбородок оказывает легкое сопротивление пальцам руки. Голова запрокидывается, но приложенные руки препятствуют этому, и движение не происходит. Через 5-8 секунд сделать вдох, посмотреть вниз на подбородок, выдохнуть, руки легко ведут голову вперед, т.е. подбородок приближается к шее до ощущения легкого натяжения в области затылка. Ошибки: Не выдвигайте подбородок и шейный отдел позвоночника вперед! 3. Не забывайте о движениях глаз! 2. 1.
Исходное положение: пальцы рук соединить на задней поверхности шеи так, чтобы ребра ладоней со стороны мизинцев располагались непосредственно под затылочными буграми. Выполнение упражнения: взгляд 3. 2. вверх к потолку. Голова переходит в по1. ложение запрокидывания, но движение не происходит – ему препятствуют ребра ладоней. Голова оказывает легкое сопротивление рукам в течение 5-8 секунд. Вдох, расслабиться и одновременно с выдохом глаза возвращаются в основное положение. Выдох, руки положить снова на бедра. Ошибки: Ребра ладоней со стороны мизинцев должны находиться под затылочными буграми! Не оказывайте слишком сильное сопротивление головой рукам! Не забывайте о движениях глазами!
23
7
8
a
a
b
b
Исходное положение: одна рука ох-
Исходное положение: одна рука охва-
ватывает голову сверху таким образом, что пальцы находятся над противоположным ухом, вторая рука висит свободно вдоль тела (может слегка придерживать сидение). Выполнение упражнения: голова оказывает легкое сопротивление руке в течение 5-8 секунд, далее следует вдох, на выдохе голова наклоняется. Приложенная рука сопровождает голову и слегка ее прижимает до появления ощущения натяжения шейной мускулатуры. После натяжения голова возвращается в основное положение, преодолевая умеренное сопротивление приложенной руки. Ошибки: В процессе наклона не поворачивайте голову! Противоположное плечо должно быть расслаблено и не поднимается! Не развивайте слишком сильное давление рукой, которая на13 клоняет голову! Предупреждение: Упражнение не рекомендуется при патологии межпозвоночного диска и нестабильности шейного отдела позвоночника.
тывает голову таким образом, что пальцы руки лежат в области затылка противоположной стороны, а нос направлен к локтю охватывающей руки. Другая рука свободно располагается вдоль тела. Выполнение упражнения: взгляд направляется вверх, голова одновременно оказывает легкое сопротивление руке в направлении назад и вверх. Следует вдох, голова перестает оказывать сопротивление, и при выдохе взгляд мысленно устремляется в карман рубашки вниз. В том же направлении 13 опускается голова. Охватывающая рука сопровождает ее или слегка помогает до появления ощущения натяжения мышц задней поверхности шеи. После короткой паузы голова возвращается в основное положение, преодолевая умеренное сопротивление руки. Ошибки: Голова должна быть несколько повернута в сторону охватывающей руки! Не оказывайте слишком сильное давление рукой на голову! Предупреждение: Упражнение не рекомендуется при патологии межпо1. звоночного диска и нестабильности 3. шейного отдела позвоночника. 2.
Двустороннее выполнение упражнения
1. Двустороннее выполнение упражнения
24
3. 2.
9
10
a
a
b
b
13
13
Исходное положение: руки несколько разведены, с одной стороны рука повернута большим пальцем вверх, с другой стороны – вниз (пальцы рук 13 растопырены). Выполнение упражнения: голову поворачиваем в сторону, на которой рука повернута пальцем вниз, и стараемся 3. увидеть ладонь этой 2.руки. Одновре1. менно вторую руку пытаемся повернуть большим пальцем в противоположном направлении - вверх и назад. Далее следует ритмическое чередование движений руки и головы таким образом, что голова поворачивается к руке с направленным вниз большим пальцем. Попытка увидеть ладонь руки помогает правильному выполнению. 3. Ошибки: Движение выполняйте рит2. 1. мично, не слишком медленно!
Исходное положение: руки вытянуть вперед ладонями к полу, плечи рассла- 13 блены, позвоночник и голова выпрямлены. Выполнение упражнения: руки согнуть в локтевых суставах с одновременным поворотом ладонями вверх к потолку. Локти притягиваются к туловищу и постепенно уходят за спину на вдохе (предплечья по-прежнему параллельны полу). При выдохе руки возвращаются вперед, а ладони одновременно поворачиваются к полу в исходное положение. Ошибки: Расслабьте плечи не приближайте их к ушам! При движении рук на3. 2. зад не запрокидывайте голову! Не про1. гибайте позвоночник!
31
25
13
11
12 3. 2. 1.
3. 2. 1.
Исходное положение: стоя в дверях,
Исходное положение: лежа на спине
одна нога впереди, другая сзади. Руки разведены и согнуты в локтях, предплечья опираются о боковые части дверной рамы. Выполнение упражнения: колено стоящей впереди ноги сгибается, все туловище перемещается вперед до появления ощущения напряжения средней части грудных мышц. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Ошибки: Не прогибайте позвоночник! Не запрокидывайте голову!
с согнутыми коленями. Стопы и колени на ширине таза, руки слегка разведены и повернуты ладонями вверх к потолку. Под головой подушка, повернутая уголком к центру шейного отдела позвоночника. Такое положение подушки способствует легкому приближению подбородка к шее и последующему выпрямлению шейного отдела позвоночника. Весь позвоночник, а также плечи и лопатки располагаются на коврике. Примечание: Если спина круглая (сутулая), а грудная мускулатура сокращена, плечи не прилегают к коврику. Со временем осанка может улучшиться. Выполнение упражнения: сначала вдыхать нижней частью живота, затем средней частью грудной клетки (область ребер) и, наконец, верхней частью грудной клетки (область грудины). Вдох через нос. Выдох постепенный, в том же порядке, что и вдох (живот, средняя часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки). Выдох производится медленно, с произнесением звука «ш», при котором ротовая щель наиболее узка и в максимальной степени препятствует выдыханию воздуха. Такое дыхание проводить в течение 3-5 минут. Важным условием является постоянный контакт позвоночника и плеч с ковриком. Ошибки: При вдохе не теряйте контакт поясничного отдела позвоночника с ковриком! При выдохе не теряйте контакт плеч с ковриком! Не запрокидывайте голову!
Двустороннее выполнение упражнения
26
Упражнения для шейного отдела позвоночника дополним упражнениями для поясничного отдела. А именно - № 9, 12 и 14. Небольшие комплексы упражнений, предназначенные для поясничного и шейного отделов позвоночника, которые мы представляем, служат в качестве образца вашей двигательной активности. Разумеется, это предложение можно расширять и пополнять другими подходящими упражнениями. Сами упражнения не устранят уже наступившие изменения позвоночника, но могут благоприятно воздействовать на них, препятствуя усугублению. Тем самым они возвращают вас к активной жизни. Однако не забудьте, что двигательная активность приносит свои плоды только при регулярных и длительных занятиях. Напоминаем, что одновременно следует избегать перегрузок, которые нередко являются причиной ваших проблем или усугубляющим фактором. Целесообразно дополнить упражнения соответствующими рекреационными видами спорта. Попробуйте, например, открыть для себя благотворный эффект ходьбы, являющейся самым естественным движением человека. 27
У П РА Ж Н Е Н И Я С МЯЧОМ OVERBALL ДЛЯ
РАС С ЛА БЛ Е Н И Я И УЛУ Ч Ш Е Н И Я ФИЗИЧЕСКОЙ КОНДИЦИИ
Н А Ш А
Р Е К О М Е Н Д А Ц И Я
Мяч overball можно приобрести в магазинах спортивных товаров и медтехники.
Тренируйтесь медленно, плавно, без рывков, чтобы не навредить себе.
Чем мягче мяч, тем стабильнее положение.
Нагрузку можно увеличить за счет увеличения количества повторений или надуванием мяча.
1
2
a
a
b
b
Исходное положение: лежа на спине, мяч под крестцом, ноги согнуты, стопы на коврике. Выполнение упражнения: на выдохе подтянуть руками колено к животу и поднять голову, на вдохе опустить и расслабиться, колени чередовать Ошибки: Вдохи и выдохи производите правильно!
мяч под грудной клеткой, ноги согнуты, стопы на коврике, руки за головой. Выполнение упражнения: на вдохе прижать локти к коврику, на выдохе соединить локти перед собой и поднять голову Ошибки: Вдохи и выдохи производите правильно!
29
3
4
Исходное положение: лежа на спине,
Исходное положение: лежа на спине, мяч под крестцом, ноги согнуты, стопы на коврике. Выполнение упражнения: круговые движения тазом по мячу в обе стороны
мяч под крестцом, ноги согнуты, стопы на коврике. Выполнение упражнения: поочередно перемещать таз вправо и влево, дышать свободно Ошибки: Не поворачивайте колени в сторону! Не поднимайте таз! 5
6
Исходное положение: лежа на спине,
Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, стопа на коврике, вторая нога выпрямлена, под пяткой мяч Выполнение упражнения: на вдохе вытянуть ногу (длинная нога), на выдохе подтянуть ногу назад (короткая нога). Ошибки: Выпрямленную ногу не сгибайте!
ноги согнуты, стопы на коврике, мяч между коленями. Выполнение упражнения: на вдохе прижимать колени к себе, сжать ягодицы, поднять таз, на выдохе медленно опустить таз и расслабиться
7
8
Исходное положение: лежа на спине Выполнение упражнения: на вдохе
Двустороннее выполнение упражнения Исходное положение: лежа на живо-
подтянуть подбородок к грудной клетки и прижать голову к мячу, на вдохе расслабиться Ошибки: Не запрокидывайте голову! Не поднимайте подбородок! Исходное положение: лежа на спине,
те, руки подо лбом, мяч под согнутым коленом, вторая нога выпрямлена Выполнение упражнения: на вдохе прижать колено к мячу, на выдохе отпустить Ошибки: Не поднимайте таз!
Двустороннее выполнение упражнения 30
9
10
Исходное положение: лежа на жи-
Исходное положение: лежа на животе, лоб на коврике, поднять обе руки, мяч под одной ладонью Выполнение упражнения: прижать ладонью мяч, потянуться вперед, короткая пауза, расслабиться, свободно дышать Ошибки: Не поднимайте голову!
воте, локти на уровне плеч и образуют с ними прямой угол, согнуть одну ногу, колено отвести в сторону, мяч под коленом, вторая нога выпрямлена Выполнение упражнения: свободно подтягивать колено в направлении локтя и обратно Ошибки: Не поднимайте таз!
Двустороннее выполнение упражнения
Двустороннее выполнение упражнения
11
12
Исходное положение: сидя на стуле, ноги слегка развести, стопы на полу, мяч за головой, руки сложены за мячом Выполнение упражнения: на вдохе прижать головой мяч в направлении назад, на выдохе отпустить Ошибки: Не запрокидывайте голову!
Исходное положение: сидя на стуле, ноги слегка развести, стопы на полу, мяч под мышкой, рука в локте согнута Выполнение упражнения: на вдохе прижать шар к телу, на выдохе отпустить Ошибки: Не поднимайте плечо! Двустороннее выполнение упражнения
31
13
14
a
a
b
b
Исходное положение: сидя на стуле, ноги слегка развести, стопы на полу, мяч между лодыжками Выполнение упражнения: прижимать лодыжки, выпрямить ноги, короткая пауза, опустить ноги и расслабиться, свободно дышать Ошибки: Не запрокидывайте туловище!
15
16
Исходное положение: сидя на стуле, ноги слегка расставить, стопы на полу, руки согнуть перед собой, мяч между ладонями Выполнение упражнения: сжать ладони, короткая пауза, свободно дышать, расслабиться Вариант: Растягивать шар, лопатки приблизить Ошибки: Не поднимайте плечи!
32
Исходное положение: сидя на стуле и на мяче, длительных занятиях, ноги слегка расставлены, руки в стороны Выполнение упражнения: поочередно поднимать согнутую ногу вверх, медленно опустить
Исходное положение: сидя на стуле, ноги слегка расставлены, одна стопа на земле, мяч под второй стопой Выполнение упражнения: захватить мяч пальцами ноги и поднять, опустить вниз и отпустить Вариант: с усилием прижимать мяч, пауза и отпустить Ошибки: Не запрокидывайте туловище! Двустороннее выполнение упражнения
17
18
a
a
b
b
Исходное положение: сидя на стуле и на мяче, ноги слегка расставлены, стопы на полу, руки в стороны Выполнение упражнения: круговые движения тазом в обе стороны Вариант: движения тазом вперед и назад Ошибки: Не двигайте всем телом!
Исходное положение: лежа на спине, мяч под крестцом
Выполнение упражнения: езда на велосипеде (вперед и назад)
33
У П РА Ж Н Е Н И Я ТА З О В О ГО Д Н А Д Л Я
У К Р Е П Л Е Н И Я
М Ы Ш Ц
1
2
9
9 Исходное положение: Ложитесь на
спину с согнутыми коленями, руки положите на живот (легко, не сдавливая) Выполнение упражнения: медленное дыхание через нос при этом наблюдайте, 3 3 как живот немного расширяется , при выдохе губы вытянуты в трубочку, как бы, задувая свечку (повторять 5-6 раз). Ошибки: не втягивать живот при вздохе. 6 6 Варианты: исходное положение сидя 12 и стоя. 12
Исходное положение: сесть на стул, ноги на полу, колени и бедра держим под прямым углом, мяч между коленями. Выполнение упражнения: зажать мяч между коленями, втянуть мышцы тазового дна и живота, поддерживать ровное дыхание, как можно дольше оставаться в этом положении, затем расслабить мышцы, повторять 3-4 раза.
3 a
4
9 9
a
b 3 3
b
Исходное положение: ложитесь на спину , как в 1 упражнении, руки вдоль тела. Выполнение упражнения: вдохните воздух так, чтобы подключить мышцы тазового дна и живота, одновременно слегка прогнув спину, затем потяните вниз поясницу и сильно напрягите мышцы тазового дна и слегка протяните вверх лобковую кость, 5 минут застыть в таком положении, затем расслабить мышцы. Ошибки: не втягивайте слишком сильно прямую кишку, сосредоточьтесь на сокращении урерты.
6 6 12 12
Исходное положение: позиция, как во 2-м упражнении, под бедра положить наполовину спущенный мяч. а) Выполнение упражнения: покачивать бедра вперед и назад ( 6-12 по часовой стрелке), б) покачивать бедра вправо и влево (3 -9 по часовой стрелке), при этом сохраняя ровное дыхание. Ошибки: не поднимать таз с мяча, не двигать коленями и головой. 35
Д О М А Ш Н И Е У П РА Ж Н Е Н И Я Д Л Я П А Ц И Е Н ТО В С Д И А Г Н О З О М Б О Л Е З Н Ь Б Е Х Р Е Т Е В А
УПРАЖНЕНИЕ У ЛЕСТНИЧНОЙ СТОЙКИ Желательно
установить в Вашем жилище лестничную стойку. Если это технически невозможно, можно найти другое решение.
1
2
Зафиктируйтесь на высоте около 1 м (можно приставить стул к столу), согните ноги при этом таз смещается к пяткам. Вдохните, при выдохе немного наклонитесь вперед, локти направлены к потолку. Хорошо потянитесь. Повторите 3 раза.
Повисните лицом к лестнице ( до 10 секунд), вдохните. Выдыхая,расслабьте мышцы спины и ягодиц, ноги при этом потяните вверх пятками.
3
4
Исходное положение, как в упражн ении б), только положите руки одна на другую. Повернитесь и через поднятую руку (подмышечную впадину ) посмотрите на потолок. При выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону (3 раза).
Встаньте боком к лестнице, рука держит нижнюю ступеньку, верхняя ступенька чуть выше головы. При выдохе потянитесь в направлении от лестнички. Повторите упражнение с другой стороны.
37
У П Р А Ж Н Е Н И Е , С И Д Я Н А С Т УЛ Е Основные
правила: Сядьте удобно на стуле, не прислоняясь к спинке, ноги и колени слегка раздвинуты и согнуты под прямым углом.
1
2
Разомните шейный позвоночник. При наклонах помогайте себе дыханием и глазами следующим образом: при вздохе взгляд вверх, при выдохе – вниз в направлении движения. При поворотах старайтесь охватить взором все поле.
Положите ладони на плечи, локтями делайте круговые движения (по направлению от груди вверх, назад и вниз)
3
4
Положите руки на затылок (ладони одна на другую), выпрямите спину, потяните голову наверх, полечи вниз. Вздохните, толкните голову руками. Не меняйте положение головы, локти назад. Расслабьтесь при выдохе и наклоните голову. Повторите от 3-х до 5 раз.
38
Сядьте на стол верхом. Упор вперед. Положите левое предплечье на подлокотник, правой рукой возьмитесь за сиденье. Вздохните, посмотрите через правое плечо и повернитесь всем телом вправо с выдохом. Оставайтесь в данной позиции и повторите еще 2 раза. Тоже самое упражнение проделать с другой стороной.
У П РАЖ Н Е Н И Е Н А С П И Н Е 1
2
Согните локти, ладони сожмите в кулаки, держите на уровне груди, локти к потолку. При выдохе надавите на грудную клетку. При выдохе расслабьтесь.
Ложитесь на спину, вытянув ноги, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и выдох, начинать постепенно опираться головой. В тоже время тянуть пальцы и пятки. Со вдохом раслабьтесь. Повторите от 3 до 5 раз.
3
4
Согните правую ногу, вставьте ее ниже левого колена. При выдохе напрягите брюшные мышцы и поверните правое колено влево, голову вправо. Лопатки и плечи прижмите к подставке. Несколько секунд продержитесь в этом положении, при выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза, затем сделайте упражнение другой ногой.
Согните ноги в коленях, опритесь ими о подложку, руки по бокам ладонями вниз. При выдохе напрягите брюшные и ягодичные мышцы, поднимитесь с одложки (позвонок за позвонком), вздохните и постепенно, медленно ложитесь обратно. Повторите 4-6 раз.
39
У П РАЖ Н Е Н И Я Н А Б О КУ 1
3
a
b
Ложитесь на левый бок, обе ноги согнуты , руки сцепите за головой, локти к коленям. Сернитесь в клубочек и глубоко вдохните, чтобы почувствовали в позвоночнике. На выдохе правый локоть и голову, повернуть вправо назад. Вдохните и выдохните и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте на другой стороне. Повторите 3 раза.
2
То же упражнение, только верхние конечности вытянуты и идут по иагонали назад.
40
Ложитесь на левый бок, голова на левом предплечье. Согните правое колено, правой рукой ухватитесь за подъем и при выдохе потяните ногу к ягодице пока вы не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра. При вдохе толкните подъемом ноги так, чтобы увеличилось напряжения на область растяжения. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и выдохните. Медленно вытяните ногу к ягодицам. Повторите 2 или 3 раза.
У П РАЖ Н Е Н И Я Н А КОЛ Е Н Я Х 1
2
a
b
Исходное положение то же самое, как и у предыдущих упражнений 1), с выдохом напрягите мышцы живота. Поворачивая головы влево, начните накланять корпус влево, одновременно поднимите обе голени и поворачивайте по часовой стрелке, так что голень потрагивается до головы. При вдохе опять верните в исходное положение. Повторяйте 3 раза.
Встаньте на колени и ладони полежите на ковер на ширину плеч. Расстояние между коленями определяется шириной таза. Бедро и голень под прямым углом. Положение головы по корпусу. С выдохом согнуть голову и одновременно напрячь мышцы живота и ягодичные мышцы и округлите прясницу. С вдохом наклоните голову назад и прогнитесь в пояснице. Повторите 5 раз.
3
4
То же исходное положение, при выдохе напрягите мышцы живота, поверните туловище вправо и поднимите ногу как можно выше. Поворот туловища сопровожается движением головы. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза.
Это упражнение 1), 2), 3) также можно проделать от предплечья.
41
13
13
РАС ТЯ Ж КА
Г Р УД Н Ы Х М Ы Ш Ц 13
13
1
2
13
13
Поместите предплечья в проеме дверных рам ( на стене, в углу комнаты), локти на уровне плеч. Стойте твердо, ноги слегка расставлены врозь. Вдохните , при выдохе выставите грудь вперед. Оставайтесь в этом положении и при последующем выдохе выдвигайте грудь вперед дальше. Не вскидывайте таз. Повторите 3 раза.
Поднимите локти повыше и проделайте движения, как в упражнении 1). 13
РАС ТЯ Ж КА Б Е Д Е Р Н Ы Х И КОЛЕННЫХ МЫШЦ 1
42
Положите правую ногу на ступенку или на низкий табурет. Левая нога вытянута, корпус тянется в том же направлении, пятка не должна отрываться от пола. Вздохните и выдохните, согните правое колено, как можно сильнее. Не возвращаясь в иходное положение, упражнение повторить 3 раза. Чувствуете напряжение в передней стороне левого бедра. Повторите упражнение с ругой ногой.
43
КУРОРТНЫЙ ОТЕЛЬ RADIUM PALACE**** T. G. Masaryka 413 CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 835 555 radiumpalace@laznejachymov.cz
КУРОРТНЫЙ КОМПЛЕКС CURIE *** Agricolovo nám. 1036 CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 836 666 curie@laznejachymov.cz
КУРОРТНЫЙ ОТЕЛЬ BĚHOUNEK ***+ Lidická 1015 CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 834 444 behounek@laznejachymov.cz
ОТЕЛЬ ASTORIA *** T. G. Masaryka 403 CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 836 000 agricola@laznejachymov.cz
LÉČEBNÉ LÁZNĚ JÁCHYMOV a.s. T. G. Masaryka 415, CZ - 362 51 Jáchymov Tel.: +420 353 833 333 info@laznejachymov.cz
w w w . l a z n e j a c h y m o v . c z / r u