21 helbredende dage med antiinflamatorisk kost by JP/Politikens Forlag

Er du klar til den store forvandling? På blot 21 dage kan du opbygge det stærkeste forsvar mod kroppens usynlige fjende nr. 1: Den farlige inflammation, der ud over tidlig ældning er en medvirkende årsag til alt fra oppustet mave og ustabilt blodsukker til allergier, forhøjet kolesterol og diabetes 2. I bogen fortæller læge Jerk W. Langer og ernæringsterapeut Louise Bruun om de små betændelsestilstande, som inflammation efterlader i din krop, og som på sigt kan være med til at forårsage reelle sygdomme. Og de giver dig opskriften på, hvordan du bekæmper inflammation med lækker antiinflammatorisk mad og kloge valg i hverdagen i en 21-dages kur. Med en antiinflammatorisk livsstil vil du, ud over at forebygge sygdomme, præstere og huske bedre og ikke mindst se yngre ud. Du vil ganske enkelt blive sund og glad både indvendig og udvendig. Jerk og Louise er pionerer inden for arbejdet med antiinflammatorisk livsstil, og bogen kombinerer den nyeste forskning med deres praktiske erfaringer fra de mange danskere, som de allerede har hjulpet til et bedre liv.

21-dages kuren: ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’

Indeholder opskrifter på lækre antiinflammatoriske måltider til alle 21 dage Optimerer din modstandskraft Stopper inflammationen, før den gør skade Får styr på blodsukker, kolesterol og blodtryk Slanker dig uden sult Slipper smerter, allergi, mavebesvær og hormonproblemer Giver energi og god nattesøvn Nedsætter risikoen for blodprop, kræft, type 2-diabetes og demens

Jerk W. Langer er læge og foredragsholder og skriver og fortæller om den seneste forskning i en lang række dagblade, magasiner og tidsskrifter (bl.a. I Form, Ude og Hjemme, Ekstra Bladet). Både Jerk og Louise er forfattere til adskillige bøger om sundhed og kost og har sammen medvirket i bl.a. TV 2-programmet ’En kur der dur’.

OPSKRIFTER TIL 21 DAGES KUR

21 helbredende dage

med antiinflammatorisk kost ’ Spis dig til bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og mere energi ’

LOUISE BRUUN & JERK W. LANGER

Louise Bruun er ernæringsterapeut, livstilscoach og personlig træner. Hun har i mange år arbejdet med at forbedre sundhedstilstanden hos mennesker med hver deres unikke historie og udfordringer.

21 helbredende dage med antiinflammatorisk kost ’

Spis dig til bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og mere energi

LOUISE BRUUN & JERK W. LANGER

POLITIKENS FORLAG

LOUISE BRUUN & JERK W. LANGER

21 helbredende dage

med antiinflammatorisk kost ’ Spis dig til bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og mere energi ’

POLITIKENS FORLAG

INDHOLD 1.

Velkommen til en helbredende rejse

SĂĽ meget vinder du

Hvad er farlig inflammation?

Madens antiinflammatoriske fyrtĂĽrne

Nu skal du i gang

21 helbredende dage

Uge 1

Uge 2

106

Uge 3

154

10.

Nu skal du videre

197

11. Register

198

VELKOMMEN TIL EN HELBREDENDE REJSE Velkommen til en helbredende rejse. En tur, der fører dig frem til en lykkelig krop. Intet mindre. Det er virkelig vores ambition, og vi håber meget, at du tager med på denne antiinflammatoriske voyage med verdens sundeste mad.

du kan lave helbredende mad med anstændigt frembragte råvarer. Det bliver ikke et offer, men tværtimod et tilvalg. Uanset om dit udgangspunkt er fordøjelsesbesvær, nogle kilo for meget, tristhed, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk eller gigtsmerter, eller du simpelthen bare har lyst til at leve livet endnu bedre, så kan vi hjælpe dig. Hellere i dag end i morgen. De 21 helbredende dage er for alle, uanset om du er ung eller gammel, stor eller lille, rask eller syg, kvinde eller mand.

Vi har set så mange mennesker forvandle sig fra at fungere dårligt i hverdagen − oppustede, trætte, smerteforpinte og forspiste, plaget af søvnløshed og tristhed − til på kort tid at fyldes med overskud og glæde. En livsbekræftende genfødsel. Gennem 21 helbredende dage lærer du at lave den lækreste antiinflammatoriske mad, som opbygger, styrker, forebygger og helbreder. Her er ingen smarte pulvermiksturer, piller, tilskud, skrappe restriktioner, strikse diæter, forsagelse eller mystiske fødevarer. Nej, i stedet introducerer vi dig til, hvordan

Vi vil forføre dig med de dejligste antiinflammatoriske retter fyldt med skønne spiseoplevelser. Når vi lover dig universalnøglen til et godt liv, er det, fordi vi i vores daglige virke som

Prøv 21 helbredende dage, hvis du oplever følgende:

rådgivere og inspiratorer igen og igen oplever, hvordan mennesker blomstrer op, når de begynder at leve efter principper som dem, du kan læse om i denne bog.

• • Du føler dig drænet for energi i hverdagen.

De 21 dage, som vi har bygget bogen op omkring, er nok til at opbygge det stærkest tænkelige forsvar mod kroppens usynlige fjende nr. 1: skjult inflammation.

• • Du er gennemgående træt, selvom du egentlig sover nok. • • Du mangler initiativ, har svært ved at koncentrere dig og indimellem glipper i hukommelsen.

Hvordan du har det i hverdagen – hvordan din mave fungerer, om du bliver umotiveret sulten, er træt, selvom du egentlig sover nok, har humørsvingninger og i det hele taget bare ikke er på toppen – har forbindelse til én og samme superskurk, akkurat som mange helbredsproblemer lige fra småskavanker til alvorlige sygdomme har det.

• • Du oplever pludselig ulvehunger og kaster dig over alt sødt. • • Du har svært ved at tabe dig, uanset hvad du spiser, og hvor meget du træner. • • Dit humør svinger, uden at du kan pege på hvorfor. • • Du er rastløs.

Superskurken kalder vi for skjult inflammation, og vi er ikke blege for at udråbe den til din helbredsfjende nr. 1. Vores modgift over for al den ravage, som inflammation skaber i kroppen, er antiinflammation.

• • Din mave er oppustet. • • Du er forstoppet. • • Din hud er irriteret og bumset. • • Du bliver tit forkølet.

Budskabet til dig er følgende: Fra nu af forvandler du hver eneste dag til en helbredende dag med antiinflammatorisk mad. Du stopper med at smide brænde på det inflammatoriske bål og træffer i stedet kloge antiinflammatoriske kostvalg, der som en spand vand slukker den inflammatoriske ild.

• • Din træning giver ikke rigtig resultater. • • Du er bare ikke på toppen. Vi møder mange mennesker, der i hverdagen går rundt uden at være egentlig syge, men på

den anden side heller ikke føler sig raske eller sprudlende af energi og sundhed.

ligste mad, der målrettet angriber den skjulte kroniske inflammation.

Vores bud er, at det skyldes skjult inflammation, der som en murrende ild langsomt, men ubønhørligt brænder kroppen af.

Vi ser det med egne øjne, når vi hjælper og coacher mennesker. Det er slet ikke så uoverskueligt, som det måske lyder. 21 dage er nok til at kickstarte dit nye liv med bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og ny energi.

Skjult inflammation ødelægger din livskvalitet i hverdagen, spolerer fordøjelsen, gør dig oppustet, irritabel, træt og trist, gør det svært at tabe sig, ødelægger nattesøvnen og fjerner dit mentale overskud.

Sammen når vi frem til et sted, hvor din krop bare fungerer optimalt. Hvor du lever med kroppen, ikke mod den. Hvor du er glad, frisk, slank og stærk. Hvor rigtig mad ikke bare er brændstof, men fundamental for det at være menneske. Et sted, du ønsker at blive resten af livet.

Og det er kun begyndelsen. På længere sigt er skjult inflammation med til at udvikle og forværre alverdens skavanker og sygdomme fra allergi og astma til forhøjet kolesterol, type 2-diabetes og visse kræftformer. Men du kan stoppe processen, vende skuden og rette op på dårligdommene med verdens dej-

Jerk W. Langer Læge og foredragsholder

’

Louise Bruun Ernæringsterapeut

SÅ MEGET VINDER DU

Allerede efter få dage er din krop i fuldt sving med at rense ud og genopbygge. Du mærker dig selv på en helt ny måde, har mere energi, stresser mindre, sover bedre, taber dig støt og roligt, får en mave som et velsmurt urværk, slipper for svingende blodsukker og opbygger et stort psykisk overskud.

osv. Alt sammen som led i mavens normale arbejde med at nedbryde føden og optage de nødvendige proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Når systemet kører som smurt, fyldes kroppen med de rigtige næringsstoffer, som giver dig energi, styrke og velvære i dagligdagen.

Bedre fordøjelse

Desværre kommer vi alt for nemt til at overbelaste og misbruge fordøjelsen på grund af det enorme udbud af usund mad, der omgiver os døgnet rundt. Der sker selvfølgelig intet ved en gang imellem at spise en hurtig burger, en salt og vitaminfattig portion fastfood eller i perioder at være mindre tilbageholdende med kaffe og alkohol. Men på sigt skades kroppen, hvilket du i første omgang mærker med symptomer som oppustethed, sure opstød, svien i maven og forstoppelse.

Med antiinflammatorisk kost sammensætter du et menukort, der ikke blot opfylder dine gastronomiske forventninger, men også optimerer din fordøjelse. Når fordøjelsen fungerer, lægger du slet ikke mærke til den, bortset fra de små pip, der i løbet af dagen lige minder dig om eksistensen af den 6-8 meter lange fordøjelseskanal: Maven rumler et øjeblik, munden løber i vand, du går på toilettet, får et surt opstød

På længere sigt skader dårlig fordøjelse din sunde tarmflora og skaber inflammation i tarmvæggen, som truer helbredet.

Sunde tarmbakterier kilder er også resistent stivelse (bananer, havre, bønner, afkølede kartofler), opløselige fibre (løg, rodfrugter, nødder) og uopløselige fibre (fuldkornsprodukter, avocado). Surkål, kimchi og andre fermenterede grøntsager er fyldt med gode probiotiske bakterier. Det samme gælder syrnede mejeriprodukter som A38, Cultura, yoghurt, kefir, skyr, tykmælk, miso, tofu og stærk lagret ost.

Mælkesyrebakterier, probiotika, laktobaciller, og hvad de nu kaldes, har du overalt på kroppens overflader. Selvfølgelig flest i tarmkanalen, men også på huden, i munden, næsen, ørerne, kønsorganerne, luftvejene, urinvejene og endda i navlen. Tilsammen kaldes de mikrobiomet. Bakterierne arver du dels fra din mor under fødslen, dels sammensætter du dem selv ved den måde, du vælger at leve på.

Men alt for ofte mishandles tarmfloraen. For meget sukker og fedt, for få kostfibre og store mængder alkohol er gift for tarmfloraen. Akkurat som stress, dårlig søvn og inaktivitet er det. Antibiotika kan også hurtigt sabotere den sunde tarmflora, så tag kun antibiotika, når lægen virkelig skønner det nødvendigt.

Tarmbakterierne har afgørende betydning for fordøjelsen og sikrer en sund og tæt tarmoverflade. I disse år forskes der intensivt i, hvordan en god tarmflora holder sygdomsfremkaldende bakterier i skak, styrker immunforsvaret, løfter humøret, modvirker overvægt og dæmper inflammation ved at holde tarmoverfladen tæt, så fremmede giftstoffer ikke trænger ind i kroppen.

Stadig mere forskning tyder på, at et sundt mikrobiom beskytter mod type 2-diabetes, overvægt, leddegigt, tyktarmskræft, Crohns sygdom, colitis ulcerosa, angst, depression, autisme og Alzheimers sygdom. Og et langt stykke ad vejen er forklaringen, at sunde tarmbakterier styrker det antiinflammatoriske forsvar i tarmkanalen. Så at være god mod sine tarmbakterier er en vigtig del af vores 21 helbredende dage.

Du har tusindvis af forskellige typer tarmbakterier. Jo flere forskellige slags tarmbakterier, desto bedre, for så opstår der mindre inflammation. Ordentlig og varieret mad er den bedste føde for mikrobiomet. Især kostfibre er meget vigtige, hvilket vil sige hele viften af grøntsager, bælgfrugter, linser, bær, nødder og fuldkornsprodukter. Gode

Stabilt blodsukker

lers skaber inflammation. Maden optimerer insulinfølsomheden i din krops celler – en gevinst, du kan forstærke yderligere, hvis du bevæger dig dagligt ved fx gang eller cykling og dyrker motion et par gange om ugen. Udtrykket høj insulinfølsomhed lyder kryptisk, men er så afgørende for din antiinflammatoriske sundhed, at vi nørder mere om det på næste side. Det er nemlig nært koblet til antiinflammation.

Et stabilt blodsukker er altafgørende for, at du føler dig godt tilpas i hverdagen, at du ikke oplever anfald af utilpashed, sult og træthed, og at du på længere sigt forebygger helbredstrusler som type 2-diabetes, overvægt, PCO, blodpropper, kræft og demens.

Få styr på dit blodsukker

Antiinflammatorisk mad giver dig sunde fedtstoffer, gode proteiner og mange kostfibre – og sparer dig omvendt for hurtigt optagelige kulhydrater. Det er guld værd for dit blodsukker, der ikke svinger op og ned gennem dagen.

Du ved måske nogenlunde, hvordan dit blodtryk ligger, og har måske også fået målt dit kolesteroltal. Men blodsukkeret har du næppe styr på, medmindre du har diabetes. For de fleste er insulinfunktionen ukendt land.

De næste 21 dage begynder du at håndtere appetitten på en ny måde, fordi du undgår de fald i dit blodsukker, der ellers skaber destruerende ulvehunger. Så spiser du ikke bare løs, men får et helt nyt forhold til mad, som du forbinder med glæde. Vi lokker dig endda til et par gange at faste efter kl. 15, og tro os: Du vil elske den periodiske faste, som giver dig fornyet energi og en bedre føling med din krop og dens behov.

Ustabilt blodsukker kan imidlertid give dig mange problemer. Både her og nu i form af træthed, umotiveret sult, sukkertrang, humørsvingninger, utilpashed, hovedpine og vægtstigning. Men også på længere sigt i form af tidlig aldring, type 2-diabetes, blodpropper, slagtilfælde, kræft, demens og andre velfærdslidelser. I dag ved vi, at blodsukkeret spiller en meget stor rolle for vores velbefindende. Vi fokuserer

Antiinflammatorisk mad modvirker også kraftige stigninger i blodsukkeret, der el-

derfor meget på at holde det stabilt. Heldigvis er antiinflammatorisk mad sammen med motion den bedste måde at få blodsukkeret under kontrol og samtidig holde normalvægten.

ved med at være højt, pumpes endnu mere insulin ud i blodet. Det er ligesom, når forældre råber meget ad deres børn. På et tidspunkt hører børnene ikke mere efter, og så må forældrene skrige endnu højere. Men uden effekt.

Lav insulinfølsomhed

Lav insulinfølsomhed fylder alt for mange danskere med skjult inflammation, fordi de bevæger sig for lidt i dagligdagen og spiser mad med hurtigt optagelige kulhydrater fra sukker og stivelse.

Tillad os at bruge et øjeblik på begrebet insulinfølsomhed, der er så centralt for dit velbefindende, både på kort og lang sigt. Insulinfølsomhed handler om, hvor nemt hormonet insulin kan flytte sukker fra blodet ind i kroppens celler. Jo højere insulinfølsomhed, desto bedre.

Især fysisk inaktivitet giver lav insulinfølsomhed, og kombineret med dårlig mad bryder blodsukkerreguleringen helt sammen. Lav insulinfølsomhed er første skridt mod type 2-diabetes. Der er en arvelig tilbøjelighed til lav insulinfølsomhed, så hvis nogen i familien har type 2-diabetes, bør du være særlig på vagt.

Når du spiser, nedbryder fordøjelsen madens kulhydrater til simple sukkerstoffer, der optages i blodet. For at blodsukkeret ikke skal ryge i vejret, udskiller bugspytkirtlen lynhurtigt insulin, som får lever og muskler til at fjerne overskydende sukker fra blodet. Når systemet fungerer, indeholder blodet hverken for meget eller for lidt sukker. Blodsukkeret er under kontrol.

Højt blodsukker og meget insulin i blodet aflejrer inflammatorisk fedt i maven. Blodtrykket presses i vejret, kolesteroltallet forværres, og væksten af spirende kræftceller kan accelereres. Det høje blodsukker bindes til proteiner og danner AGE-produkter, der ælder kroppen. Og så er højt insulin inflammatorisk, så det batter.

Men har man lav insulinfølsomhed, fungerer insulin ikke ordentligt, og så kommer sukkeret ikke væk fra blodet. Blodsukkeret stiger mere end normalt efter et måltid og forbliver højt mange timer. Fordi blodsukkeret bliver

Har du derimod høj insulinfølsomhed, ligger blodsukkeret konstant uden at skabe sult,

Hurra for kostfibre

humørsvingninger og ubehag (ved lavt blodsukker) eller skubbe dig mod type 2-diabetes, aldring osv. (ved højt blodsukker).

Kulhydraterne i kostfibre og fuldkorn optages langsomt og er eminente til at stabilisere dit blodsukker. De giver dig samtidig styr på fordøjelsen, så maven kører som et urværk uden forstoppelse og oppustethed, og du føler dig bedre tilpas. Tarmindholdet passerer hurtigere gennem systemet, så affaldsstoffer fjernes, og inflammation i tarmvæggen undgås. Din tarmflora stortrives på kostfibre (se side 10).

Slemme kulhydrater Du holder insulinfølsomheden i topform med fysisk aktivitet og ordentlig mad. Intet overraskende i det. Så en antiinflammatorisk livsstil er det bedste våben mod lav insulinfølsomhed, fordi du så helt automatisk gør alt det rigtige. Det bedste, du kostmæssigt kan gøre for insulinfølsomheden, er at vælge fuldkorn og komplekse kulhydrater og udnytte de sunde fedtstoffer.

Fiberrige fødevarer er desuden effektive til at slippe af med inflammatorisk fedt inde i maven og holde kolesterol, blodsukker og blodtryk på plads. De forebygger blodpropper, type 2-diabetes, tyktarmskræft og formentlig også brystkræft. Undersøgelser har vist, at kvinder, der spiser mange fuldkornsprodukter, har 32 procent lavere risiko for at dø tidligt end kvinder, der spiser få fuldkornsprodukter.

Så alle kulhydrater er bestemt ikke dårlige. Kun de hurtige i form af sukker og stivelse, der presser blodsukkeret i vejret og sender insulin på overarbejde. Hurtige kulhydrater omfatter ikke blot strøsukker, slik og sodavand, men også chips, kager, morgenmadsprodukter og brød uden kostfibre. Forarbejdede fødevarer, junkfood og færdigretter er fyldt med dem. Pasta og ris i de fiberfattige varianter er også blodsukkerforøgende.

Pas på frugtsukker I disse år dæmoniseres én slags sukker mere end de øvrige, og en hel del tyder på, at det sker med rette. Fruktose eller frugtsukker findes, som navnet antyder, i frisk frugt, tørret frugt og juice samt i almindeligt strø-

De gode fedtstoffer omega-3 og omega-9 stabiliserer blodsukkeret, mens store mængder omega-6 og mættet fedt omvendt svækker insulinfølsomheden.

sukker. Det benyttes i stedet for sukker til at søde sodavand og forarbejdede fødevarer, især i USA, men brugen spreder sig herhjemme under betegnelser som majssukker eller højfruktose-majssirup (HFSC, high fructose corn syrup).

overdrevet mange stykker frugt, indgår de fint i en antiinflammatorisk kost.

Vi finder det i nogle morgenmadsprodukter, kiks, læskedrikke, kager og desserter. Der har været EU-kvoter på brugen, men fra 2017 må fruktose anvendes frit. Det er billigt, meget sødt og samtidig nemt for industrien at arbejde med, da det er flydende og ikke krystalliserer.

Antiinflammatorisk mad fylder dig med energi ved at kvæle den inflammation, som er nært forbundet med træthed, tristhed og hukommelsesbesvær. De sunde omega-3 fedtsyrer vil booste dit humør markant, så du føler mere glæde, mindre stress og større overskud. Din risiko for at udvikle depression falder markant med ca. 30 procent, når du spiser antiinflammatorisk mad. Du spiser ganske enkelt din hjerne glad.

Ny energi

Men fruktose er formentlig også mere sundhedsskadeligt end almindeligt sukker. Rørsukker indeholder lige store mængder af de to sukkerstoffer glukose og fruktose. Men højfruktose-majssirup indeholder 60 procent fruktose og 40 procent glukose, altså mere fruktose.

En væsentlig forklaring er, at en femtedel af alle fedtstofferne i hjernen er omega-3 fedtsyrer, altså de egentlige fiskeolier foruden planternes egen ’fiskeolie’, alfalinolensyre (ALA). Som du kan læse meget mere om på side 28, er omega-3 det mest antiinflammatoriske element i vores mad. Hjernen og nervesystemet har brug for virkelig meget omega-3 for at fungere optimalt. Det forklarer, hvorfor antiinflammatorisk mad holder hjernen skarp, optimerer hukommelsen og løfter dit humør. Der er en tydelig forbindelse mellem at spise antiinflammatorisk og blive bedre til at koncentrere sig og huske.

Fruktose går i leveren, hvilket kan føre til fedtlever, inflammatorisk fedt i maven, forhøjet blodtryk, fedt i blodet, overvægt, lav insulinfølsomhed og type 2-diabetes. Så vær varsom med frugtsukker. Hold især igen med juice, færdigproducerede frugtdrikke og smoothies fyldt med frugtsukker uden formildende kostfibre. Frisk frugt indeholder også fruktose, men så længe du ikke spiser

Man reducerer sågar risikoen for at udvikle Alzheimers ved at spise antiinflammatorisk.

Når du nu vinder al den nye energi, er det skønt at få en længere levetid med i købet. Forskning viser, at mennesker, der ikke ryger, drikker moderat og holder sig i gang fysisk og ikke mindst spiser antiinflammatorisk statistisk set får 15 år ekstra at leve i. Vel at mærke 15 år i fuld vigør.

De 21 antiinflammatoriske dage stabiliserer dit blodsukker, så du undgår de svingninger, der ellers gør dig træt, især når blodsukkeret falder.

’

HVAD ER FARLIG INFLAMMATION? Nu ser vi nærmere på, hvad inflammation egentlig er for en størrelse. Det kan godt blive lidt nørdet undervejs, men giv det en chance, for så forstår du bedre vores tanker om, hvorfor de 21 dage med antiinflammatorisk mad virkelig vil vende op og ned på dit liv.

hverken overblikket eller fortaber os i biokemiske og molekylære finesser. Betragt inflammation som et samlebegreb for den irritation og det slid, som kroppen udsættes for, når den belastes af den måde, vi lever på, og af det omgivende miljø.

En indre ild

Inflammation betyder på latin ’ilden indeni’, hvilket fint illustrerer, hvad vi grundlæggende taler om. Nemlig en sagte ild, der langsomt, men ubønhørligt slider på kroppen, ælder den, gør dig træt og energiforladt, er nært koblet til ustabilt blodsukker, og med tiden lægger kimen til skavanker og sygdomme som forhøjet blodtryk og type 2-diabetes.

Inflammation er et uhyre kompliceret begreb. Alene ordet lyder nok besynderligt, medmindre du arbejder i sundhedsvæsenet. Samtidig er inflammation, især den skjulte, et flygtigt og dårligt afgrænset begreb, som mildest talt er uoverskueligt at forklare. Det er nok de færreste, der kan følge med i de molekylære detaljer, og vi indrømmer gerne, at vi selv kan blive forvirrede.

På dansk kan man godt sige betændelse, men det er forvirrende i denne sammenhæng, fordi man her typisk tænker på en bullen finger, forkølelse, maveonde eller noget tilsvarende forårsaget af bakterier og

Heldigvis behøver man slet ikke gå så meget i dybden. Det er fint at betragte inflammation i helikopterperspektiv. Heroppe mister vi

virus. I denne bog taler vi derfor konsekvent om inflammation.

under hård træning med senebetændelse til følge. Så er inflammation og smerte kroppens måde at tvinge dig til at forblive i ro for at give senen tid til at komme sig. Igen en nyttig reaktion.

Et tveæg get sværd Inflammation kan både være godt og skidt. Inflammation er yderst nyttig, endda livreddende, som en fundamental del af kroppens immunforsvar og modstandskraft, som når kroppen slår fra sig mod truende angreb fra bakterier og virus. Akut inflammation er en forsvarsreaktion, når bakterier sætter sig i mandlerne og forårsager halsbetændelse, når du får en snavset splint i fingeren og hundredvis af andre situationer, når mikroorganismer, fremmedlegemer eller andre påvirkninger truer kroppen.

Akut inflammation har i årtusinder været kendt og beskrevet med de klassiske symptomer: smerte, hævelse, rødme og varme. Tænk på en byld. Varmen og rødmen opstår, fordi der løber mere blod til området. Fra blodet strømmer immunsystemets celler ud i vævet for at angribe den trussel, der udløser inflammationen, fx en klump bakterier. Derfor hæver området op og gør ondt, når immunsystemets signalstoffer fremkalder smerte for at holde legemsdelen i ro. Akut inflammation frigiver aktive signalstoffer ved navn cytokiner, som trækker hvide blodlegemer til det beskadigede væv for at bekæmpe årsagen til inflammationen.

Da sætter kroppen alle kræfter ind på at beskytte sig ved at aktivere immunforsvaret, de hvide blodlegemer og myriader af forsvarsstoffer, der bekæmper bakterier og virus, lapper det beskadigede væv sammen igen og rydder op efter sig på et par dage. Den proces har du prøvet masser af gange, og akut inflammation er helt afgørende for vores overlevelse.

Du mærker selvfølgelig akut inflammation som ubehagelig, fordi det gør ondt, men ret beset er det et sundt tegn på, at kroppens forsvar fungerer. Akut inflammation afgrænser sig til det sted i kroppen, hvor der er brug for den. Den tjener et specifikt formål, og når fjenden er bekæmpet, forsvinder inflammationen igen, hvorefter vævet heler op og bliver så godt som nyt. Smerten og ubehaget er

Man kan også have akut inflammation uden bakterier, virus og andre mikroorganismer. Du kender det, når en sene overanstrenges

prisen, som du undervejs betaler for at blive rask igen.

akne, så gør skjult inflammation det hele værre. Skjult inflammation forstyrrer fedtforbrændingen, hober kolesterol og fedt op i blodet, skaber åreforkalkning og blodpropper, fremmer kræftcellers vækst og skader hjernecellerne med demens til følge.

Fra akut til kronisk inf lammation Efter endt arbejde skal inflammationen stoppe igen. Det ligger i ordet akut. Men desværre sker det ikke altid. Lever man inflammatorisk, er det som konstant at smide benzin på bålet. En inflammation, der bliver ved og ved, er kronisk − men lumsk, fordi den længe holder sig skjult, og symptomerne kan være svære at afkode.

Skjult inflammation ligger således bag virkelig mange af de tilstande, som plager os her og nu, og som på længere sigt kan gøre os meget syge. Den gode nyhed er, at du kan vende processen ved at leve antiinflammatorisk.

Du er ikke nødvendigvis bevidst om, at noget er galt inde i kroppen. Du mærker ’bare’, at du er træt, at fordøjelsen fungerer dårligt, at du ikke kan styre sult og vægt, at huden er irriteret, at humøret svinger, at hukommelsen glipper, at søvnen er dårlig, eller at kroppen gør ondt. Men du ved ikke, at det er inflammation, der fremkalder dårligdommene.

Skjult inflammation er en konsekvens af den enkeltes levevis og det omgivende miljø. Dårlige spisevaner, fysisk inaktivitet, kronisk stress, forstyrret søvn, luftforurening, tobaksrøg, tilsætningsstoffer og farvestoffer i mad og produkter, højt forbrug af medicin og alkohol og gentagne solforbrændinger er blandt de almindeligste udløsere. Hertil kommer forhold inde i kroppen såsom overvægt, højt blodsukker, for meget insulin i blodet, problemer med kolesterol, blodtryk, fedt omkring tarmene og i leveren, fordøjelsesbesvær og sygdomme som tandkødsbetændelse, psoriasis, kronisk infektion og leddegigt, der i sig selv præges af inflammation.

De største syndere

Skjult inflammation kan skabe lav insulinfølsomhed og ustabilt blodsukker, som er første skridt mod type 2-diabetes. Har du i forvejen en tilstand, hvor inflammation spiller en rolle, fx astma, allergi, migræne, eksem, tarmbetændelse, gigt, tandkødsproblemer eller

I blodprøver kan forskere måle stoffer, der signalerer inflammation, fx Hs-CRP, IL-6, E-selectin, VCAM-1, ICAM-1, IL-1 receptor antagonist og Soluble-TNF. Disse målinger foretages dog kun, hvis du er med i forskningsprojekter.

propper, og forskning tyder på, at kvinder med en bred rumpe endda føder børn, der i gennemsnit er lidt klogere og mindre allergiske end børn født af kvinder med en lille rumpe. Fedtet inde i maven er beregnet til hurtigt at kunne omdannes til energi i situationer, hvor vores forfædre blev truet og måtte flygte eller kæmpe. Ligesom at sætte penge ind på lønkontoen og hurtigt kunne trække dem ud igen med dankortet.

Skjult fedt er farligt Fedt. Alene ordet får én til at trække maven ind. Men sandheden er, at det fedt, du kan gribe om med fingrene, snarere er et kosmetisk problem end et helbredsmæssigt, i hvert fald inden for rimelighedens grænser. Det farlige fedt er det, der gemmer sig inde mellem vores tarme, i leveren og omkring hjertet.

Problemet i dag er, at vi betaler en høj rente for det indre mavefedt. Det er inflammatorisk, så det batter, og da vi ikke mere står i samme livstruende kamp- eller flugtsituationer som vores forfædre på den afrikanske savanne, har vi ikke i samme grad brug for hurtigt at kunne danne energi, men står tilbage med ulemperne.

Selv om en bred rumpe eller en let blævrende mave måske ikke er, hvad man drømmer om, så har dette fedt helbredsmæssige fordele, især hos kvinder. Rumpefedtet ligger i underhuden, akkurat som fedtet på lår og overarme, og adskiller sig på flere måder fra inflammatorisk fedt inde i maven.

Mavefedtets oprindelige funktion som kilde til hurtig energi forklarer også, hvorfor søvnbesvær og kronisk stress ophober inflammatorisk mavefedt. Biologisk set opfatter kroppen stress og træthed som truende tilstande, der kræver, at den sikrer sig med hurtig energi.

Underhudens fedt har vigtige biologiske funktioner, såsom at gøre kvinden frugtbar og ernære barnet under graviditet og amning. Det danner kvindelige kønshormoner, der styrker knoglerne og forebygger blod-

Det skjulte mavefedt skyldes en usund og inaktiv levevis, først og fremmest for mange

ve inflammatorisk, og hvordan det påvirker helbredet negativt. I forsøget benyttede de fysisk inaktivitet til at skabe inflammation i forsøgsdeltagernes kroppe.

kulhydrater og stivelse, forkerte fedtstoffer, for meget alkohol, stress og søvnmangel, for lidt motion og rygning. I denne bog koncentrerer vi os om, hvordan du i 21 helbredende dage spiser antiinflammatorisk mad. Samtidig opfordrer vi dig kraftigt til at tænke over, hvordan du i øvrigt lever. Hver gang du ændrer noget i en mere antiinflammatorisk retning, eksempelvis begynder at bevæge dig mere i dagligdagen, forstærker du den sundhedsmæssige gevinst.

De testede unge, raske mænd, som normalt gik 10.000 skridt om dagen, men under forsøgets 14 dage skulle nøjes med 1.500 skridt om dagen, altså meget lidt. Det fik voldsomme konsekvenser for deres kroppe. Deltagernes kondition faldt i gennemsnit 7 procent, og de tabte 1,2 kilo muskler. MR-scanninger viste tydeligt, at fedt hobede sig op inde mellem tarmene hos mændene, hvilket er farligt, fordi denne type fedtvæv er meget inflammatorisk.

Når du kommer i gang med at spise antiinflammatorisk, taber du det indre mavefedt som det første. Også selv om vægttabet måske ikke syner af så meget til at starte med. Præcis derfor begynder du at føle dig meget bedre tilpas efter kun kort tid med antiinflammatorisk kost. Din fordøjelse fungerer igen, og du er ikke mere utilpas, forstoppet eller oppustet. Appetitten normaliseres, så du ikke pludselig får sultanfald og sukkertrang. Og du bliver gladere, friskere og mere energisk.

Forsøgsdeltagerne gennemgik også en sukkertest, som afslørede, at deres blodsukker var blevet ustabilt, så de fik store problemer med at flytte sukker fra blodet og ind i musklerne. Denne tilstand hedder lav insulinfølsomhed og kan føre til type 2-diabetes. Lav insulinfølsomhed er nært forbundet med skjult inflammation, og blodprøver bekræftede da også, at mændenes kroppe i forsøget var blevet mere inflammatoriske.

Inf lammatorisk på få dage

Også mentalt fik forsøget konsekvenser for deltagerne. De fortalte, at de havde følt sig i dårligt humør og haft sværere ved at koncentrere sig undervejs gennem forsøget.

Forskere på Rigshospitalet i København har afsløret, hvor rystende hurtigt man kan bli-

Tænk over det et øjeblik. Disse voldsomme inflammatoriske ændringer indtrådte ved omstændigheder, der egentlig bare svarer til at være på to ugers daseferie, hvor du slapper af i liggestolen ved poolen og spiser masser af junkmad fra buffeten. Heldigvis er der en nem løsning på det: Udnyt tiden til at gå på opdagelse i de mange lækre fiske- og grøntsagsretter, som helt sikkert også fås på dit feriested. Kombinerer du det med at svømme, gå ture og løbe i den lokale natur, vil du vende hjem fra ferien sund og energisk.

kroppen fedtet sidder, altså om vægten skyldes harmløst fedt på rumpen eller skadeligt inflammatorisk fedt inde i maven. Så benyt ikke badevægten som facitliste for, hvad de helbredende dage gør ved dig. Vi ser helst, at du gemmer den langt væk. Du kan få en fornemmelse for, om der skjuler sig meget fedt inde i maven, ved at lægge dig ned og se på din krop i et spejl: Harmløst fedt på maven er tilbøjeligt til at så at sige flyde ud, når du ligger ned. Skjult farligt mavefedt bevarer derimod stort set sin facon, uanset om du ligger eller står.

Er du inflammatorisk?

Bedst er det dog at måle sig om livet. Taljemålet, altså livvidden, tager simpelthen temperaturen på dit antiinflammatoriske helbred. For hver centimeter, du taber dig om livet, bliver du sundere.

De 21 helbredende dage fokuserer skarpt på din antiinflammatoriske sundhed, og vi garanterer, at du dag for dag vil føle dig bedre tilpas. Men du vil nok også gerne have nogle konkrete tal at forholde dig til. Kropsvægt og især BMI (vægt divideret med højden i anden potens) er de klassiske målemetoder, men dem kan vi ikke bruge til noget i denne sammenhæng, for de fortæller kun noget om kroppens samlede vægt. Ikke om det er fedt, muskler eller knogler, der vejer. Tallene afslører ikke, hvor på

Man tror, det er løgn: Er noget så simpelt som at måle sig om livet nok? Ja, hvis du placerer målebåndet korrekt og ikke snyder ved at trække maven ind undervejs. Det er vigtigt at måle sig på samme måde hver gang, og det gør du således: • • Find med fingrene furen mellem nederste ribben og hoftebenet. Dér lægges målebåndet.

Farlig tyndfedme

• • Pust ud. • • Slap af i mavemusklerne.

Selvom man ser slank ud, kan man alligevel godt have skadeligt fedt inde mellem tarmene. Man kan endda være mere usund end den lidt buttede kollega, hvis mavefedt ligger lige under huden.

• • Mål dig, og skriv tallet ned. Dit taljemål bør, ideelt set, højst være halvdelen af din kropshøjde. Er du 166 cm høj, bør taljemålet helst ikke overstige 83 cm. Det gælder både for kvinder og mænd, høje og lave og også større børn. Glem de centimeterangivelser, du læser mange steder, såsom at en kvinde helst bør ligge under 80 cm og i hvert fald under 88 cm. Det er forældet viden. 50 procents-reglen er meget enklere og mere korrekt.

Tyndfed betyder, at man er tynd udenpå, men fed indeni med skjulte fedtdepoter mellem tarmene, i leveren og bugspytkirtlen og omkring hjertet. Herfra spredes inflammation ud i kroppen. Især blandt unge piger ser vi mange tyndfede. De har svage muskler, fordi de ikke træner, så fedtprocenten er for høj i forhold til kropsvægten. Mange af dem ryger, spiser usundt og sparsomt, samtidig med at deres stressniveau er højt. Alt i alt en uheldig cocktail, der tilsammen skaber skjult inflammation.

Men lad være med at stirre dig blind på tallene, for det absolut vigtigste er, at taljemålet bevæger sig i den rigtige retning, i takt med at du lever mere antiinflammatorisk og skærer centimeter efter centimeter af livvidden. Målebåndet er dit antiinflammatoriske sundhedstermometer og i hverdagen dit allerbedste mål for succes.

Er man tyndfed, gælder det om at spise antiinflammatorisk og naturligvis komme i gang med at dyrke noget motion, så de svage muskler trænes op til at forbrænde det skjulte fedt.

For hver centimeter du smider om livet, kan du som (grov) tommelfingerregel antage, at du er sluppet af med 1 kg fedt, hvoraf størstedelen er skjult inflammatorisk mavefedt.

Sund og buttet Vi møder også den omvendte situation, nemlig at være sund og buttet. Man fristes til at

kalde det fedtynd, selv om det ikke er et officielt navn. Mange kaster sig for tiden ud i langdistanceløb, triatlon, landevejscykling og anden udholdenhedssport. Vi ser mange eksempler på løbere, som – for nu at sige det ligeud – har til både gården og gaden, og man tænker umiddelbart, at hun da aldrig nogensinde kommer gennem den halvmaraton. Men det gør hun, for hun er nemlig i fin form og klarer distancen uden større besvær.

Så lad os slå fast: Selv om man er velpolstret, kan man udmærket være sundere, mere antiinflammatorisk og føle sig bedre tilpas end en slank person – hvis man altså spiser antiinflammatorisk og holder sin træning ved lige. Skarpt trukket op er den tykke cyklist med lækker mad i rygsækken sundere end den slanke bilist på vej til McDonald’s. Det er meget mere helbredende at være tyk og trænet end slank og sløv.

En scanning af hendes mave vil afsløre, at der ikke gemmer sig inflammatorisk fedt, da det forbrændes under træningen. Spiser hun samtidig antiinflammatorisk, erklærer vi hende simpelthen for supersund. Det synlige fedt i underhuden, der skaber de runde kvindelige former, og som måske på et personligt plan generer hende, er ikke det mindste helbredsskadeligt.

Se dig ikke kun i spejlet eller nøjes med at måle dig om livet. Selvfølgelig giver kroppens udseende og mavens størrelse en vis indikation, men du må også tage hensyn til, om du lever inflammatorisk eller antiinflammatorisk. Tænk i det store helbredende perspektiv: Hvordan spiser jeg? Hvad med træning? Søvn? Stressniveau?

’

21-dages kuren: ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’

OPSKRIFTER TIL 21 DAGES KUR

21 helbredende dage

med antiinflammatorisk kost ’ Spis dig til bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og mere energi ’

LOUISE BRUUN & JERK W. LANGER

Louise Bruun er ernæringsterapeut, livstilscoach og personlig træner. Hun har i mange år arbejdet med at forbedre sundhedstilstanden hos mennesker med hver deres unikke historie og udfordringer.

21 helbredende dage med antiinflammatorisk kost ’

Spis dig til bedre fordøjelse, stabilt blodsukker og mere energi

LOUISE BRUUN & JERK W. LANGER

POLITIKENS FORLAG