5-2 kurens kogebog

Med forord af Dr. Michael Mosley - manden bag 5:2 kuren

-den nye, revolutionerende og videnskabeligt baserede måde at spise på med let faste.

DIÆTEN KURENS KOGEBOG

næring og med lavt kalorieindhold, som gør det superlet for dig at indarbejde 5:2 princippet i din dagligdag.

Bogen er skrevet af Mimi Spencer, der sammen med lægen og videnskabsjournalisten Michael Mosley også stod bag 5:2 KUREN, som både herhjemme og internationalt er blevet en stor bestseller.

Ved at følge bogens opskrifter kan du begrænse dit kalorieindtag til 500-600 kalorier de dage, hvor du skal faste let.

Opskrifterne spænder fra enkle morgenmadsidéer til mættende, velafbalancerede aftenmåltider, alle kalorieberegnet af diætisten Sarah Schenker. Bogen har også en måltidsplan til både mænd og kvinder for en hel måned.

Denne kogebog er perfekt at have ved hånden for dig, der enten allerede er gået på 5:2 kuren eller har lyst til at begynde. Opskrifterne er så lækre, at du vil se frem til dine fastedage - du vil tabe dig i vægt og blive sundere, og du vil nyde det undervejs. ”En sundhedsrevolution” – The New York Times

ISBN: 978-87-400-1387-0

9 788740 013870

DIÆTEN KURENS KOGEBOG

5:2 KURENS KOGEBOG

5:2 KURENS KOGEBOG indeholder 150 forslag til lækre retter fulde af

5:2 – den kuren offic ielle !

5:2 K URE N – den offic ielle !

LÆKRE MÅLTIDER MED UNDER 100, 200, 300 OG 400 KALORIER TIL LET FASTE

Mimi Spencer

med Dr. Sarah Schencker POLITIKENS FORLAG

5:2 KURENS KOGEBOG Lækre måltider med under 100, 200, 300 og 400 kalorier til let faste

MIMI SPENCER MED DR. SARAH SCHENKER F OTO S A F RO M AS F OO R D P Å DA N S K V E D U L L A OX V I G

POLITIKENS FORLAG

52-kurens kogebog.indd 3

07/11/13 19.06

Forord

AF D R . M I C H A E L M OSL E Y

Da jeg begyndte at eksperimentere med let faste – det var i 2012, mens jeg researchede til et tv-program – anede jeg ikke, hvor stor betydning det ville få. Et år efter er 5:2 kuren blevet en del af rigtigt mange menneskers liv, ikke kun i England, men i hele verden. Det begyndte som en undersøgelse af, hvad videnskaben har at sige om de sundhedsfremmende effekter og vægttabspotentialet i forbindelse med periodevise begrænsninger i ens kalorieindtag, men blev hurtigt noget meget mere håndgribeligt og lavpraktisk. Noget, der havde iøjnefaldende indvirkning på menneskers dagligdag. Min mailboks eksploderede af mails som den her fra Richard: “Sidste år passede jeg skjorter i størrelse XL. I går var jeg ude og shoppe og prøvede en i størrelse S, der næsten kunne knappes. Den var lidt for stram over brystet (det er også fandens med de brystmuskler!). Kuren er helt fantastisk – tak, Michael, du har helt bogstaveligt reddet mit liv.”

Når jeg bliver spurgt om, hvorfor jeg tror, 5:2 kuren er blevet så populær, kan jeg komme i tanke om mange årsager, men i bund og grund mener jeg, det handler om, at den virker. De første par uger kan være svære, men så snart man har vænnet sig til rytmen, opdager man, at fastedagene faktisk er en positiv del af ens hverdag. Og der er altid trøst at hente i det faktum, at man må spise, hvad man vil den næste dag. Man må stadig bage kager. Man må stadig nyde en bøf og pomfritter. Bare ikke hver dag.

For at let faste skal fungere og blive ved med at fungere, er det afgørende, at man serverer nogle gode og interessante måltider

for sig selv. Som Mimi skriver i bogen her, bør fastedagsmåltider bestå af planter og proteiner.

Hvis du vælger de rigtige fødevarer på en fastedag, får du ikke kun næringsrig mad, men også en forbavsende stor mængde af mad, der faktisk mætter ganske udmærket. Og hvis du bruger opskrifterne i bogen, kan du endda nyde nogle interessante og lækre retter, som du også kan dele med familie og venner uden at føle dig helt udenfor eller snydt. På fastedage er det mest de kulhydratrige ingredienser, du skærer fra, men ikke-fastende medlemmer af din familie kan spise det samme og blot få en portion ris, pasta eller kartofler til.

Det er diætist dr. Sarah Schenker, som har udregnet kalorierne i bogens opskrifter og samtidig sørget for, at retterne er blevet optimalt sammensat, når det gælder næringsstoffer.

På den måde øges chancen for at få en god fastedagsoplevelse markant. Vi håber selvfølgelig også, at du vil opdage, at retterne sagtens kan bruges på almindelige dage. Det er du i hvert fald meget velkommen til. Med tiden opdager du måske, at din madsmag ændres, og at du begynder at vælge sundere og mere mager mad gennem hele ugen. Idéen med opskrifterne er, at du skal kunne spise godt og sundt hele tiden.

Uanset om du tænker på kalorier og vil tabe dig eller ej.

Bogen her er næste skridt i historien om 5:2 kuren. Jeg er meget taknemmelig over at være blevet en del af noget, der tydeligvis allerede har forandret mange menneskers liv positivt.

Michael Mosley

9

52-kurens kogebog.indd 9

07/11/13 19.06

HA VR E G RØ D M E D J U V E LF R UG T E R K ALO R I E R :

284

Her dryppes ganske almindelig havregrød med granatæblesirup, og de juvelfarvede bær og et drys kanel gør retten flot og giver en mellemøstlig smag.

Vælg grovvalsede havregryn – de mætter mere end de finvalsede.

3 dl skummetmælk 30 g grovvalsede havregryn ½ tsk stødt kanel 1 nip salt 50 g bær med lavt GI-tal, fx blåbær, kirsebær og granatæblekerner 1 tsk granatæblesirup

Kom mælk, havregryn, kanel og salt i en gryde og varm op under omrøring, til grøden tykner – det tager 4-5 minutter (du kan også bruge mikrobølgeovnen – rør rundt, når halvdelen af tiden er gået). Lad grøden stå et øjeblik, inden du tilsætter bær og kerner og drypper med sirup.

NB FIBRENE I HAVREGRYN HJÆLPER MED AT SÆNKE BLODETS INDHOLD AF KOLESTEROL.

38

52-kurens kogebog.indd 38

07/11/13 19.07

52-kurens kogebog.indd 39

07/11/13 19.07

O K S EC A RP A C C I O M E D C I T R U SM A R I N E R E T S AL AT K ALO R I E R :

144

Hvis du vil prøve noget nyt, kan du erstatte oksekødet med vildt – det sparer typisk også nogle kalorier. Uanset hvad du vælger, skal du gå efter det mest magre, friske og bedste kød. Netop når man spiser lidt, er kvaliteten afgørende vigtig.

100 g oksecarpaccio – rå filet, skåret ultratyndt 1 skvæt citronsaft 80 g rucolasalat salt og peber 1 dryp olivenolie

Arranger oksekødet på en tallerken. Drys med salat, dryp med citronsaft og krydr med salt og peber. Ved at dryppe med lidt olivenolie gør du retten perfekt.

Olivenolie ‘koster’ 33 kalorier per teskefuld, hvis du gør det.

NB MAGERT OKSEKØD ER EN GOD KILDE TIL JERN, SOM ER VIGTIG FOR DIN SUNDHED.

56

52-kurens kogebog.indd 56

07/11/13 19.08

52-kurens kogebog.indd 57

07/11/13 19.08

O MEL E T PÅ F I RE M Å D E R En omelet er mættende aftensmad, specielt hvis du spiser grøntsager til.

Her kommer opskrifter på omeletter af to æg, som også kan spises som morgenmad. Hvis du vil skære ned på antallet af kalorier, er en omelet af et enkelt æg også fint. Eller en af en æggeblomme og to æggehvider – den mætter ekstra næsten uden at bidrage med flere kalorier. Pisk æggene sammen, vælg fyld og steg blandingen på panden.

Friske ærter, røget ørred og dild K ALO R I E R :

219

2 æg 25 g friske ærter 30 g røget ørred 1 tsk friskhakket dild salt og peber

Squash, gedeost og rødløg K ALO R I E R :

28 4

2 æg 1 lille squash, revet og klemt fri for overskydende væde 30 g gedeost ½ lille (cirka 30 g) rødløg, skåret i tynde skiver salt og peber

Dampet spinat, hestebønner og pecorino K A LOR IER :

297

10 g hestebønner, friske eller frosne 2 æg 60 g spinatblade bredbladet persille, hakket 1 spsk pecorino, revet oliespray salt og peber

Kog hestebønnerne, til de er netop møre, og brus dem over med koldt vand. Klem dem ud af deres skind. Blancher spinaten og lad den dryppe af på køkkenrulle. Pisk æggene sammen og rør bønner, spinat, persille og ost i. Krydr med salt og peber. Se foto til højre.

Emmentaler, tomat og rucola K A LOR IER :

30 0

2 æg 30 g emmentaler, revet 1 tomat, hakket 1 stor håndfuld rucola

68

52-kurens kogebog.indd 68

07/11/13 19.08

52-kurens kogebog.indd 69

07/11/13 19.08

B AG T L A KS E F I L E T PÅ F I R E M Å D E R K ALO R I E R :

18 0

F OR E N F IL E T P Å 10 0 G (S E TILB ER ED NING S ID E 74)

Med pebret grønkål K ALO R I E R :

33

Med salat af fennikel og appelsin K A LOR IER :

Grønkål er en fantastisk spise: Den er fyldt med vitaminer, A, C og K, og mineraler, og så har den noget mørkt og mystisk over sig og er en af vinterens grøntsagsstjerner. Skuespilleren og sundhedsguruen Gwyneth Paltrow er helt pjattet med den, og jeg tilslutter mig hendes lovprisninger.

72

Fennikel og appelsin er bedste venner. Og de giver sprødhed, farve og god karma til en laksefilet.

Damp 100 g grønkål og krydr godt med peber inden servering.

Skær 1 fennikelknold i meget tynde skiver (her er en mandolin god) og vend dem med 1 appelsin, pillet og skåret i både. Hæld appelsinsaften over og drys evt. med en smule frisk dild. Se foto til højre.

Med dampet salturt

Med varm salat af puylinser

K ALO R I E R :

49

Salturt smager af hav, er en fryd for øjet og fås – hvis man er heldig – i supermarkeder eller på torvet. Den smager fantastisk til en laksefilet.

Damp 100 g salturt let. Dryp med citronsaft og krydr med peber. Uhm!

NB

K A LOR IER :

195

Kom 40 g puylinser i en gryde, dæk med koldt vand, tilsæt ½ bouillonterning (hønsebouillon eller grøntsagsbouillon) og lad det simre, til linserne er møre (se anvisning på pakken). Hæld vandet fra. Vend 3 halverede cherrytomater, 30 g finthakket rødløg, ½ tsk presset hvidløg, 2 tsk citronsaft, 2 tsk olivenolie, hakket koriander plus havsalt og friskkværnet sort peber sammen.

Rør det hele i de lune linser og server. En anden udgave af denne opskrift findes på side 59.

GRØNKÅL INDEHOLDER ET STOF, DER HEDDER INDOL-3-CARBINOL, SOM HAR VIST SIG AT REPARERE DNA I SUNDE CELLER OG HÆMME VÆKSTEN AF CANCERCELLER.17 72

52-kurens kogebog.indd 72

07/11/13 19.08

52-kurens kogebog.indd 73

07/11/13 19.08

COUSCOUS MED CITRON OG TOFU K ALO R I E R :

355

En lækker og mættende ret, der er nem at bakse sammen og tage med. Couscous er superlækkert i denne version, men hvis du ønsker et lavere GI- og GB-tal, kan du bytte den ud med hvedebulgur.

50 g couscous ½ dl kogende vand 1 tsk citronsaft og evt. 1 tsk revet citronskal 1 tsk mirin (risvin) 2 forårsløg, skåret i skiver på skrå 3 cherrytomater, delt i kvarter 1 lille squash, skåret i tynde skiver på skrå 20 g/2 spsk pinjekerner 1 tsk sesamfrø salt og peber 1 håndfuld bredbladet persille, hakket 75 g færdigmarineret tofu, skåret i terninger

Kom couscous i en skål og tilsæt kogende vand. Læg låg på skålen og stil den til side. Når væden er opsuget, røres couscoussen igennem med en gaffel. Tilsæt resten af ingredienserne, tofuen til sidst.

NB DENNE RET INDEHOLDER EN PÆN PORTION AF DET ANBEFALEDE DAGLIGE INDTAG AF JERN FOR KVINDER. nem aftensmad

52-kurens kogebog.indd 79

79

07/11/13 19.09

52-kurens kogebog.indd 78

07/11/13 19.09

Med forord af Dr. Michael Mosley - manden bag 5:2 kuren

-den nye, revolutionerende og videnskabeligt baserede måde at spise på med let faste.

DIÆTEN KURENS KOGEBOG

næring og med lavt kalorieindhold, som gør det superlet for dig at indarbejde 5:2 princippet i din dagligdag.

Bogen er skrevet af Mimi Spencer, der sammen med lægen og videnskabsjournalisten Michael Mosley også stod bag 5:2 KUREN, som både herhjemme og internationalt er blevet en stor bestseller.

Ved at følge bogens opskrifter kan du begrænse dit kalorieindtag til 500-600 kalorier de dage, hvor du skal faste let.

Opskrifterne spænder fra enkle morgenmadsidéer til mættende, velafbalancerede aftenmåltider, alle kalorieberegnet af diætisten Sarah Schenker. Bogen har også en måltidsplan til både mænd og kvinder for en hel måned.

Denne kogebog er perfekt at have ved hånden for dig, der enten allerede er gået på 5:2 kuren eller har lyst til at begynde. Opskrifterne er så lækre, at du vil se frem til dine fastedage - du vil tabe dig i vægt og blive sundere, og du vil nyde det undervejs. ”En sundhedsrevolution” – The New York Times

ISBN: 978-87-400-1387-0

9 788740 013870

DIÆTEN KURENS KOGEBOG

5:2 KURENS KOGEBOG

5:2 KURENS KOGEBOG indeholder 150 forslag til lækre retter fulde af

5:2 – den kuren offic ielle !

5:2 K URE N – den offic ielle !

LÆKRE MÅLTIDER MED UNDER 100, 200, 300 OG 400 KALORIER TIL LET FASTE

Mimi Spencer

med Dr. Sarah Schencker POLITIKENS FORLAG