Boost din sundhed - Camilla Zarah Lawes og Christina Dam Rekstad by JP/Politikens Forlag

S AT T ! S ND FEK I AL L EF M NI IMA I M KS SPIS OG TRÆN DIG SLANK, STÆRK OG SUND MA

MED DENNE ANDERLEDES TRÆNINGS- OG OPSKRIFTSBOG

Kan man opnå en slank, sund og tonet krop uden at træne til et maraton, have en personlig træner eller følge en streng diæt? JA – kodeordet er FOKUS. Med fire årlige sundhedsboosts på hver blot fire uger kan du sagtens få den krop, du gerne vil have – uden at leve ekstremt. Du kan opnå både vægttab, mere tonede muskler og større sundhed – uden at skulle omlægge dit og familiens liv. Du spiser sunde og velsmagende måltider, som kan tilberedes på et kvarters tid samtidig med, at du træner kort, men ultraintensivt i 20 minutter ad gangen, seks gange om ugen. Og følger du anvisningerne, er du garanteret resultater. I bogen får du alt, hvad du har brug for til de fire årlige sundhedsboosts: En komplet madplan med lækre opskrifter, der er hurtige og lette at lave. En træningsplan til hvert boost med nemme og effektive øvelser, der kan laves på stuegulvet eller i haven, skoven eller parken. CHRISTINA DAM REKSTAD er uddannet fysioterapeut og har siden 2005 drevet klinik for fysioterapi samt træningsstudio, først på Bornholm og siden 2014 i indre København. Hun er derudover pilatesinstruktør og reformer-instruktør. Christina laver træningsprogrammer til Femina og Femina Move og bruges som træningsekspert i Fit Living. CAMILLA ZARAH LAWES er uddannet kostvejler med speciale i vægttab. Hun har arbejdet med kost siden 1997 og er en af Danmarks mest benyttede madskribenter. Siden 2004 har hun lavet opskrifter til magasiner og ugeblade som Femina, Mad, Q, In, Mad og Bolig, Isabellas og sundhedsmagasinet Femina Move. Camilla er derudover forfatter til kogebøgerne Mad til mange og Kagetid.

4 UGER 4 GANGE OM ÅRET INTENSIV TRÆNING I 20 MINUTTER

NEM MADPLAN MED LÆKRE OPSKRIFTER

BOOST DIN SUNDHED Slank, stærk og sund på 4 uger Af Camilla Zarah Lawes og Christina Dam Rekstad © Politikens Forlag JP/Politikens Hus A/S 2015 1. udgave, 1. oplag ISBN 978-87-400-1920-9 Printed in Latvia 2015 Grafisk tilrettelægning: Maria Bramsen/MOM Omslagsdesign: Maria Bramsen Omslagsfoto: Columbus Leth Fotos: Columbus Leth Forlagsredaktion: Nina Zinck Tekstbearbejdning: Rikke Agnete Dam Bogen er trykt hos: Livonia Print Kopiering af denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med Copy-Dan og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. POLITIKENS FORLAG Rådhuspladsen 37 1785 København V Tlf: 33 47 07 07 www.politikensforlag.dk

Christina Dam Rekstad og Camilla Zarah Lawes

BOOST DIN SUNDHED SLANK, STÆRK OG SUND PÅ 4 UGER ● 4 UGER 4 GANGE OM ÅRET ● NEM MADPLAN MED LÆKRE OPSKRIFTER ● EFFEKTIVT TRÆNINGSPROGRAM MED INTENSIV TRÆNING I 20 MINUTTER

FORORD

ad os se det i øjnene: Boost din sundhed er ikke den eneste sundhedsbog på markedet i disse år. Men jeg tror på den. Jeg køber simpelthen konceptet. Fire gange fire ugers boost af sundheden passer til det moderne livsnydende menneske, der har fuld fart på, men gerne vil være slank, sund og stærk. Sådan set er jeg ikke tilhænger af slankekure. Overvægtige mennesker er rigtigt gode til at tabe sig. De har gjort det igen og igen, blot for at erfare, at de lynhurtigt tager mindst lige så meget på, som de har tabt. Sådanne yoyosvingninger er med garanti ikke sundt. Det bedste er naturligvis at nå frem til en livsstil, hvor man bare lever sundt hver eneste dag. Men velkommen til virkeligheden med hverdage fulde af tidspres og hurtige løsninger, der betyder, at vi hen over året kommer til at slække på de sunde rutiner: Vi spiser for meget og forkert; får ikke motioneret nok og lader efterhånden stå til. Og skulle det falde os ind at gå på kur, så giver vi op på forhånd ved tanken om al den mad, der skal måles og vejes, alt det specielle, der skal købes ind, og al den tid, der skal findes i kalenderen til træning. Boost din sundhed indfører et nyt og fornuftigt princip, som passer til moderne menneskers travle liv og pengepung. Vi skal ikke på kur. Men vi skal bare booste sundheden. Fire gange om året skal der strammes op – både på madvaner og på træning. Resultatet er vægttab, en stærkere og fastere krop og mere overskud. Opskrifterne følger årstiden. Og også træningen er tilpasset årstiderne, så der især trænes indendørs om efteråret og vinteren og udendørs forår og sommer. Træningen er super effektiv og foregår med høj intensitet, bare 20 minutter per dag. De lækre opskrifter er baseret på sunde råvarer, uden at det bliver mærkeligt og dyrt. Og så er der lagt vægt på nydelsen. Bogen giver mulighed for en individuel tilgang, hvad enten man ønsker et større eller mindre vægttab eller primært ønsker at komme i bedre form, hvad angår kondition og styrke. Bogen er bygget op med fire boosts: et forår, et sommer, et efterår og et vinter. I april kan man med fordel stramme op, så man er klar til sommer og strand. I august booster man efter at have fedet den af på sommerens dovne daseferie. I oktober kan man så vælge at booste igen, så der er plads til julehygge med alt, hvad det indebærer. Og i januar, hvor motivationen til forandring tit er stor, passer det fint at komme tilbage til den gode form oven på helligdagene. Fire uger fire gange om året er selvforkælelse af kroppen. Og forfatterne Christina Dam Rekstad og Camilla Lawes ved, hvad de taler om. Fagligheden er i orden. Og bogen er velskrevet og nem at gå til. Jeg tror på Boost din sundhed. BENTE KLARLUND PEDERSEN professor og sundhedsforsker

KÆRE LÆSER

ævn en slankekur: Ananaskuren, Nupo, Atkins, saftkuren, Fit for Life, detoxkuren, 10 dages faste, Blodtypediæten, 5/2-kuren ... Vi har med garanti prøvet den. Og hver eneste kur har virket – når vi har overholdt den. Problemet er bare, at virkningen ikke holder længe. Hverken for os, for vores veninder eller de klienter, som vi i dag arbejder med inden for trænings- og kostvejledning – og sikkert heller ikke for dig, når du lige nu sidder med vores bog i hånden. Kort tid efter sidder man igen der og vil af med de samme ekstra kilo. Og hvad gør man så? Nogle giver op. Andre tænker, at man skal gøre noget ekstremt for at være slank og sund. Ser man ud over medielandskabet, ikke mindst sociale medier som Facebook og Instagram, er det i hvert fald nærmest, som om du kun kan være slank og sund, hvis du dyrker yoga hver morgen, løber 10 kilometer hver dag eller tager på hårde og dyre bootcamps, hvor du presser dig selv til det yderste mange timer om ugen. Man kan ikke logge sig på Facebook eller Instagram uden at se billeder af måske verdens sundeste morgenmad eller “healthies” taget foran spejlet i fitnesscenteret, og medier flyder over med guider til ikke bare maraton, men også ironman. Efterhånden er det som om, at man skal have en helt særlig og ret ekstrem livsstil. Men med job, børn og andre interesser end sin egen krop er der ikke særligt mange af os,

der har tid til at bruge flere timer hver dag på at træne og lave mad – og det er de færreste af os, der har råd til personlig træner (eller kok, for den sags skyld). Men hopper man ikke på den her ekstreme sundhedsbølge, batter det så overhovedet i sundhedsregnskabet, hvis man kun har tid til at træne en halv time om dagen? Eller hvis man faktisk godt kan lide mad? Skal mad og træning være forbundet med afsavn og udmattelse for at få en slank, sund og stærk krop? NEJ – siger vi med eftertryk. Du behøver ikke at leve ekstremt for at være slank og sund. Vi har fundet frem til en ny måde at tænke sundhed på, der handler om, at du ser på din sundhed over hele året. Én måned fire gange om året booster du dig sund og slank. Du tager udgangspunkt i årstiderne og forårets, sommerens, efterårets og vinterens naturlige cyklus. Så du hele tiden spiser ud fra de sundest mulige råvarer og træner enkelt og effektivt – én måned hver årstid. Eller bare én måned om året, hvis det er det, du har behov for. Du vil opleve fantastiske resultater i form af en slankere, stærkere og mere tonet krop – en krop i sund balance. Så læs med – og prøv et boost. Vi håber sådan, at du vil gøre det. Du vil ikke fortryde det. Kærlig hilsen fra CHRISTINA DAM REKSTAD OG CAMILLA ZARAH LAWES

TAK

llerførst den største TAK til verdens sejeste redaktør Nina Zinck for at tro på vores idé og for at være med til at føre den ud i livet – og dermed videre til tusindvis af andre sundhedsglade kvinder. Boost er kommet for at blive!

for at tage de lækreste billeder. Det var en fest.

Kæmpe tak til dygtige Rikke Agnete Dam for gennemlæsning, redigering og for at øge lækkerhedsfaktoren gennem hele bogen. Du har været guld værd med dine skarpe bidrag, og med din hjælp er ideen vokset og har videreudviklet sig til den bog, som vi sidder med i dag. Også en meget stor tak til grafiker Maria Bramsen for med god og sikker stil at kreere en laber indpakning til vores budskab. Den er ’spot on’.

Tak til vores elskede søstre for altid at give jeres ærlige mening. Og sidst, men ikke mindst, TAK til vores familier for i timevis, dagevis og ugevis at give os tid til at arbejde med bogen og ikke mindst til at lægge krop til både opskrifter og træningsøvelser.

Tak til vores dyrebare veninder og stylister Louise Simony og Ditte Hansen for at gøre os smukke til forsiden og træningsbillederne. Og tak til vores ven, den helt fantastiske, kreative og tålmodige fotograf Columbus Leth

Tak til køkkenalfen Lica for at skrælle kassevis af grøntsager. Og tak til Frode for faglig, konstruktiv kritik og sparring gennem hele processen.

Tak til vores fædrene boghandler-ophav for at give os kærligheden til ægte bøger ind med sutteflasken. Vi kan ikke sige, hvor stolte vi er af at have fået muligheden for at lave vores helt egen ægte bog. Vi elsker jer alle sammen! Kærlig hilsen Christina & Camilla

TAK FOR UDLÅN:

The Travelling Band www.thetravellingband.dk

Made a Mano www.madeamano.dk

Sportmaster Danmark www.sportmaster.dk

Kop & Kande i Hellerup www.kop-kande.dk

Gurli Elbækgaard www.elbaekgaard.dk

INDHOLDSFORTEGNELSE FORORD: KÆRE LÆSER

1. EN NY SUNDHEDSMISSION

2. BOOST DIG SUND 4 GANGE OM ÅRET

3. SÅDAN KOMMER DU I GANG

4. MAD, DER BOOSTER

5. KOSTEN ER EN NYDELSE

6. KORT OG INTENSIV TRÆNING MED MAKSIMAL EFFEKT

7. SÅDAN TRÆNER DU

8. DIT FORÅRSBOOST

9. DIT SOMMERBOOST

106

10. DIT EFTERÅRSBOOST

152

11. DIT VINTERBOOST

196

12. 10 UDFORDRINGER – 10 LØSNINGER

242

13. SÅDAN GØR DU RESTEN AF ÅRET

246

EMNEREGISTER

251

OPSKRIFTSREGISTER

253

K APITEL 1

EN NY SUNDHEDSMISSION

en her bog er til dig, der vil være slank og sund – uden at udsulte kroppen. Og uden at gå på kompromis med, at du gerne vil spise lækker mad. Den er til dig, som ikke har hverken tid eller lyst til at træne i timevis, sulte dig selv, har et mål om at leve sundt 100 procent af tiden året rundt eller leve efter en bestemt diæt, hvor f.eks. bestemte fødevarer helt udelukkes. Den er til dig, der gerne vil have maksimal effekt med minimal indsats – altså uden at jagten på sundhed og en slank krop overtager dit liv.

oven i det kommer man nemt til at føle, at man hele tiden har trænet for lidt og spist for meget, så man ender med at være utilfreds med sig selv på trods af al den tid og energi, man har lagt i sit sundhedsprojekt.

BOOST DIG SUND OG SLANK MED ÅRSTIDERNE

Der er virkelig meget positivt at sige om den sundhedsbølge, der er gået hen over landet de seneste år. Det er fantastisk, at vi ved mere og mere om sundhed. At så mange rejser sig fra sofaen og springer ud på løbeture i naturen eller træner i fitnesscentre. Og at rigtig mange holder sig fra usund og fedende fastfood og i stedet går efter mættende proteiner og grøntsager.

Vores mission er at introducere et nyt syn på sundhed, der handler om en sund og slank krop i balance. Et resultat, som du kan opnå ved at booste en måned ad gangen, fire gange om året. Hvert boost følger årstiderne, så du lægger ét boost på en måned i løbet af foråret, sommeren, efteråret og vinteren. Det handler om, at du med minimalt tidsforbrug får maksimal effekt af din indsats. Og du bruger årstiderne og de råvarer, der er på deres højeste hver årstid, så du får det optimale indhold af vitaminer og mineraler.

Vi lever selv af at arbejde med kost og træning hver dag. Men midt i denne her massive sundhedsbølge vil vi gerne slå et slag for en sundhedsmission, der ikke indbyder til en ekstrem levevis med særlige diæter eller timevis af benhård træning dag efter dag. For den levevis holder sjældent i længden, og

For et jordbær er ikke bare et jordbær. Det har slet ikke de samme næringsstoffer eller fyldige smag året rundt. Der er heller ingen grund til at proppe sig med f.eks. asparges om vinteren, hvor de slet ikke indeholder samme vitaminer og mineraler som om foråret og sommeren. Madplanen under hvert

boost er derfor tilrettelagt ud fra de råvarer, der er på toppen årstidsmæssigt, og styrer dig langt uden om alt det, der ikke er. Det gør det både sundere og nemmere at spise efter planen, for supermarkederne bugner af de årstidsbestemte varer – og de er i øvrigt også tit billigere. Din krop har rent faktisk også brug for forskellige næringsstoffer alt efter årstiden. Og er smart nok indrettet til, at det også viser sig i din skiftende smag i løbet af året. De fleste af os har meget mere lyst til en varm ovnret med masser af rodfrugter om vinteren, mens en sprød, grøn salat med stegt, frisk tun vil være det foretrukne valg om sommeren. Så hver årstids madplan følger både din krops behov og skiftende smag. Bogens fire årstidsbestemte madplaner betyder også, at du samlet set kommer til at spise mere varieret hen over året. Dit træningsprogram er også planlagt, så det passer til den årstid, du booster. Om efteråret og vinteren kan det føles komplet umuligt at tvinge sig selv udenfor, når det er mørkt, og sofaen kalder. Derfor er træningsprogrammet på den tid af året tilrettelagt, så du kan lave træningen indenfor, mens det om foråret kan være fantastisk at komme ud i lyset efter en lang vinter. På den måde får du et varieret træningsprogram, som du kan bruge året rundt. Dit boost giver resultater, fordi madplanen tager nøje højde for, at du ikke spiser mere,

end du forbrænder. Og at din mad samtidig indeholder de næringsstoffer, som kroppen har brug for, så du ikke tager det hele på i samme øjeblik, du holder op med at booste.

BOOST MED MINIMALT TIDSFORBRUG Træningen til dine boosts er tilrettelagt, så den er ultrakort – og ultraeffektiv. Når du booster, træner du kun 20 minutter ad gangen. Og det gør du seks dage om ugen. Al nyere forskning viser nemlig, at ønsker du at tabe dig og holde et vægttab, er det ikke træning i lang tid, der nødvendigvis er mest effektivt. Kort og effektiv styrketræning med masser af variation giver faktisk de bedste resultater i form af høj og længerevarende fedtforbrænding – det kommer vi meget mere ind på i kapitel 6. De af vores klienter, der har boostet, har alle oplevet resultater. En kvinde tabte syv kilo på fire uger. Hendes udgangspunkt var 82 kilo, så hun endte på 75 kilo. Men de klienter, der har et lavere udgangspunkt og er nærmere deres idealvægt, taber omtrent de tre kilo, som de ofte gerne vil. Du kan læse meget mere om, hvordan du booster i bogens kommende kapitler, hvor du får et komplet program til kost og træning. Inden du når så langt, vil vi først præsentere os selv og den erfaring, som vi hver især har med kost og træning.

HVEM ER VI?

CHRISTINA DAM REKSTAD: •• Uddannet fysioterapeut i 1998. •• Har fra 2005-2014 drevet Fysioform, Klinik for Fysioterapi & Sundhedscenter på Bornholm. •• Åbnede i september 2014 Jorcks Studio, klinik for fysioterapi og træningsstudio i indre København. •• Har arbejdet med træning, genoptræning og sundhedscoaching i mere end 15 år. •• Er pilatesinstruktør og reformer-instruktør. •• Arbejder med undervisning af hold og personlig træning. •• Coacher ved at finde sine klienters motivation, glæde og nydelse ved træning og kost. •• Laver træningsprogrammer til Femina, Move by Femina og bruges som træningsekspert i Fit Living.

CAMILLA ZARAH LAWES: •• Har arbejdet med kost siden 1997. •• Er en af Danmarks mest benyttede madskribenter, der siden 2004 har lavet opskrifter til magasiner og ugeblade som Femina, Mad, Q, In, Mad & Bolig, Isabellas og sundhedsmagasinet Move by Femina. •• Er kostvejleder med speciale i vægttab. •• Arbejder både med nemme trin for trin-hverdagsopskrifter, der tager kort tid at lave, og med mere avancerede opskrifter. •• Har i sit arbejde med mad altid fokus på nydelsen og den gode smag.

DE TRE KODEORD: BALANCE, NYDELSE, & ENKELHED

ores sundhedssyn bygger først og fremmest på, at vil du være slank og sund, skal du ikke gå på kur med mindre mad og næring, end din krop har brug for. Din krop skal ikke lide afsavn. Hvert boost er i stedet funderet på tre grundlæggende principper, som, vi i vores daglige arbejde ser, er dem, der fører til de bedste resultater: •• Balance •• Nydelse •• Enkelhed

1. SUND BALANCE – I ET LIV MED KONSTANTE USUNDE FRISTELSER Det hele ville være meget nemmere, hvis vi ikke levede i et samfund, hvor der var fristelser, hver gang vi tog et skridt ud ad døren. Chokoladecroissanter hos bageren på vej til arbejde, luksus-flødeboller ved kassen i supermarkedet, softice på hvert andet gadehjørne. Vi behøver ikke engang gå ud ad døren. Også i tv-reklamer bliver vi mindet om smeltet chokolade, cookies og is. Det betyder, at vi hele tiden bliver stillet over for fristelser og spørgsmålet: “Hvad vil du spise nu?”

Det er vores krop og sind ikke indrettet til. Kroppen er indrettet til at spise, når der er mad, og at holde på de reserver, den har, til tider, hvor der er mindre mad. Derfor er vi nødt til at udvikle en bevidsthed om, hvornår, hvad og hvordan vi spiser for at få eller opretholde en naturlig kropsbalance. Ellers kan den naturlige sult- og mæthedsfornemmelse nemt forsvinde. Når man først har genfundet kroppens naturlige balance og blot spiser, til man er mæt (ikke overmæt) og igen, når man er sulten, vil man ikke have problemer med for meget fedt og uønskede kilo på kroppen. Et boost kan lære kroppen at finde tilbage til den balance og hjælpe dig ind i en sund spiral, hvor du ikke længere giver efter for de mange usunde fristelser, du møder. Balance handler også om, at du godt kan leve normalt uden hele tiden at tænke på sundhed, og hvordan du spiser og træner. Du koncentrerer dig om din sundhed i fire uger ad gangen under hvert boost. Men når du i øvrigt passer din kost, din træning og får sovet, som du skal, er der ingen grund til at have dårlig samvittighed, når du spiser en dessert eller drikker et glas vin i de måneder af året,

hvor du ikke booster. Du kan altid samle din sunde livsstil op ved dit næste boost – og stadig have en slank og sund krop året rundt.

af sprøde og farverige sager. Så tænk på, at du gør noget godt for din krop, når du booster. Ikke at du tager noget fra den eller “straffer” den. Tværtimod. Du belønner den.

Sidst, men ikke mindst, handler balance om en krop, der vejer cirka sin idealvægt. Det vil sige en realistisk vægt, der ikke ligger markant over eller under, hvad din krop egentlig skal veje. Det kræver nemlig virkelig meget arbejde i form af regulering af kost og træning for at vedligeholde et vægttab, der egentlig bringer din vægt under dens naturlige balance. Så når du har fået alle de gode resultater af at booste, håber vi, at du vil slutte fred med din idealvægt – og nyde, at du sagtens kan forme din krop med din træning, så du f.eks. fokuserer på mere tonede arme eller en fastere numse.

For at booste er faktisk at forkæle sig selv. I én måned prioriterer du din krop og din sundhed højt. Du passer godt på dig selv og din krop, får ryddet op i de usunde vaner, får nye sunde vaner og kommer af med de ekstra kilo, der irriterer dig. Det er en måned, der handler om dig – det vi kalder sund egoisme. For hvert boost er sammensat, så du nemt kan følge det, uden at det går ud over familie, venner eller dit sociale liv. Det kommer vi mere ind på senere i bogen.

2. NYDELSE – VEJEN TIL EN SUND OG SLANK KROP Det næste centrale princip er nydelse. Du kan sagtens spise “rigtigt” ud fra et slankemæssigt perspektiv med en bøf og en dåse bønner aften efter aften. Det er bare dødkedeligt, og der findes så mange lækre og sunde sager i verden, så hvorfor egentlig udsætte sig selv for det? Du kan faktisk sagtens få – mindst – lige så gode resultater på en meget lækrere måde. Og der er langt større sandsynlighed for, at du har lyst til at vedligeholde dem, når din tallerken til hvert måltid i stedet bugner

Og du kommer ikke til at sulte. Når du booster, spiser du tre lækre måltider om dagen – plus et par mellemmåltider. Så hav fokus på alle de lækre råvarer, du fylder køleskabet med: sprøde grøntsager, søde bær, delikat fisk og lækkert kød. Og hav mindre fokus på de ting, du ikke kan spise, når du booster, nemlig sukker, færdigretter og hurtige kulhydrater. Undersøgelser – og sikkert også din egen erfaring – viser nemlig, at vi ofte drages mod det, der er forbudt.

3. ENKELHED – NEMME KOSTPRINCIPPER OG SIMPEL TRÆNING Det er sjældent en nydelse at gå i gang med noget, der er krævende og svært at imple-

mentere i en almindelig hverdag. Det er et boost ikke. Det er tit en overraskelse for folk, som vi vejleder om kost og træning, at rådene er så enkle. “Er det ikke andet, jeg skal?”, lyder spørgsmålet tit. Indtil de mærker, hvor effektivt og hurtigt rådene virker, og vi får mails tilbage om, at nu har de fået en fladere mave eller har tabt de tre kilo, de gerne ville. For både når det kommer til, hvordan du skal spise og træne, er det mest simple faktisk ofte det, der virker bedst. Det er ikke de komplicerede træningsformer eller vanskelige diæter, der virker på den lange bane. Så du kan sagtens være sund og slank i en travl hverdag med minimalt tidsforbrug og maksimal effekt.

Når du booster, skal du ikke selv tælle kalorier, tænke over fedtprocenter og alt det, der kan være forvirrende og tage energi i en travl hverdag. Du skal heller ikke selv bruge tid på at spekulere over, om du nu træner nok i forhold til det, du spiser. Du træner ud fra en nøje tilrettelagt træningsplan, der er skræddersyet til sammen med madplanen at give dig optimale resultater. Så det eneste, du skal gøre, er faktisk: Følg planen og glæd dig til, at du oplever de første fantastiske resultater af dit boost. En kjole, der sidder pænere. Et par bukser, der ikke længere strammer. Og en ekstra bonus i form af fornyet energi.

K APITEL 9

DIT SOMMERBOOST JUNI, JULI ELLER AUGUST

t grillet stykke fisk og en sprød, grøn salat med modne tomater og friske ærter. Det er indbegrebet af en sommeraften. Varmen giver os lyst til at spise lettere, og din appetit er som regel også mindre om sommeren end resten af året. Det gør månederne juni, juli eller august ideelle til et fire ugers boost. Når du booster om sommeren, kan du kaste dig over grøntsager som asparges, blomkål, spidskål, sommerporrer, kartofler, gulerødder, spinat, ærter, agurk, courgetter og majs – og også tomaterne er fulde af smag. Ikke kun smag, men også næring, er i top. Du kan krydre maden med f.eks. frisk mynte, fennikel eller dild, så du optimerer smagsoplevelsen. Du kan også bruge alle de frodige og saftige salatplanter, for deres smukke farver giver et friskt pift, når du anretter. Og om sommeren kan du spise masser af årstidens bær: hindbær, blåbær og jordbær. Ligesom om foråret har du energi til at yde maksimalt, når du træner. Det kræver ikke mere tid, bare mere fordybelse i øvelserne. Og ligesom under et forårsboost kan du træne udenfor.

106

HVORNÅR SKAL JEG LÆGGE MIT SOMMERBOOST? Når du lægger et boost om sommeren, kan du gøre det inden eller efter sommerferien. Men undgå selve ferien. Medmindre du har en usædvanlig viljestyrke og kan holde dig fra fristelser i form af is og kold hvidvin. Du kan sagtens bruge nogle af de gode kost- og træningsprincipper, også når du holder ferie, men netop de uger er det hensigtsmæssigt ikke at følge en fast kostplan. Hvis du vælger at lægge dit fire ugers boost i juni, kan du nå at komme i form, inden sommeren for alvor sætter ind, og få luget ud i de dårlige vaner. Samtidig er det vores erfaring, at du lige efter et boost har en fornyet opmærksomhed på, hvad du putter i munden, og derfor vil være mere kræsen med, hvilke sommerferie-fristelser du giver efter for. Hvis du booster efter sommerferien, f.eks. i august, får du også en god effekt af dit boost: Du sætter nemlig med det samme en stopper for de ”jeg-skal-have-en-is-hver-dag”-vaner, som ferier har det med at indbyde til.

S om m erens frie snack s Hver sæson findes der lækre sager, der topper ernæringsmæssigt, og som du kan bruge som sunde snacks, når du booster. Om sommeren er det blandt andet: nye gulerødder, agurk og ærter. Vask gulerødderne, men skræl dem ikke. Skær blot toppen af dem og stil dem klar i køleskabet. Ærterne kan du spise, som de er, og agurken kan du dyppe i lidt rygeost.

MADPLAN TIL DIT SOMMERBOOST TIL HVERT BOOST FÅR DU: Fire opskrifter til morgenmad Fire opskrifter til frokost Fire mellemmåltider Fire opskrifter til aftensmad Du kan bytte om på frokost- og aftensmad, som du har lyst til, ligesom flere opskrifter giver mulighed for, at du skifter kød ud med f.eks. fisk eller kylling. Alle opskrifter er til to personer. Er det kun til dig selv, halverer du, og skal hele familien spise med, ganger du op. Er retten til hele familien, er det en god idé at supplere med ris, pasta, kartofler eller brød. Husk bare, at det ikke er til dig, der booster – du holder dig til de råvarer, der fremgår af opskrifterne.

107

MORGENMAD SOMMER

108

JORDBÆR OG HINDBÆR MED SKYR OG MYNTE Tilberedning: 4 minutter Komfurtid: 2 minutter Du kan variere frugten med f.eks. blommer, melon, blåbær eller brombær. 4 jordbær 8 hindbær 4 mandler 2 dl skyr 2 tsk fintrevet økologisk appelsinskal 3 tsk finthakket mynte (gem lidt til pynt) 1. Skyl og nip blomsten af jordbærrene, skær dem i kvarter. 2. Fordel hindbærrene i bunden af 2 glas. 3. Rist mandler på en varm tør pande, skær dem i kvarter på den lange led. 4. Rør skyr med mynte og appelsinskal. Fordel i glassene. Pynt med jordbær og mandler. Drys med mynte.

GRØD MED BLÅBÆR OG MELON Tilberedning: 2 minutter Komfurtid: 4 minutter Til de morgener, hvor du vågner med stor appetit. 1 dl havregryn 2 dl vand 1 nip salt ¼ netmelon/galiamelon/honningmelon 10 blåbær 1. Kog gryn og vand i en lille gryde til en let grød. Krydr med salt. Tag fra varmen. 2. Skræl melonen og skær den i små terninger, på størrelse med blåbær. Drys over den lune grød sammen med blåbær.

109

120

FRISKPILLEDE REJER MED SALAT, AVOKADO OG ÆG Tilberedning: 12 minutter Komfurtid: 15 minutter Pil selv rejerne ved bordet eller køb nogle lækre store friskpillede rejer. Du kan skifte rejerne ud med mager skinke eller røget laks. 500 g rejer (250 g pillede) 4 nye kartofler (50 g) 1 avokado 2 æg 1 mini romainesalat DRESSING 2 dl Cheasy yoghurt 5 % ½ citron 4 spsk hakket dild havsalt og friskkværnet peber PYNT dild krydderisalt 1. Pil rejerne og dryp dem fri fra væde i et dørslag. 2. Kog kartoflerne, lad dem køle lidt af og skær dem i halve. 3. Del avokadoen og stil den til side. 4. Kog æggene, til de er smilende. Det tager cirka i 8 minutter. Afkøl i koldt vand og pil dem, del midt igennem. 5. Skyl salaten, dryp fri for væde. Skær den i tynde strimler og vend den sammen med kartofler og rejer. 6. Rør yoghurt med citronsaft og dild, smag til med salt og peber. Vend dressingen over salaten og anret med æg og den halve avokado. Pynt med dildbuketter og krydr med peber. Server salaten med krydderisalt.

121

MELLEMMÅLTIDER SOMMER

122

AFTENSMAD SOMMER

126

STEGT RØDFISK MED GRILLET LØG OG FENNIKEL Tilberedning: 12 minutter Komfurtid: 20 minutter 2 stykker rødfiskfilet med skind a 150 g (eller sandart, mørksej eller kuller) havsalt og peber 1 spsk solsikkeolie 1 fennikel 2 rødløg 1 spsk olivenolie 200 g babyspinat 12 små kryddertomater DRESSING 2 spsk rapsolie 1 spsk hvid balsamicoeddike 1 tsk sirup havsalt og friskkværnet peber 1. Krydr fiskens skindside godt med salt og peber. Skær et lille x i skindet på fisken, så det ikke trækker sig sammen. Varm en pande med olie. Steg med skindsiden nedad, til det er sprødt og gyldent (det tager ca. 4 minutter). Sluk for varmen, vend fisken og lad den stå og stege færdig på eftervarmen. 2. Rens og skær fennikel i aflange skiver. Pil og skær løgene i kvarter. 3. Varm en grillpande, pensl fennikel og løg med lidt olie, steg dem på den varme pande, til de har et flot grillmønster. 4. Nip spinaten og skyl den ad flere omgange. Dryp den af i en sigte. Bland sammen med fennikel og rødløg. 5. Vask og del tomaterne i halve og vend dem i en skål med fennikel, rødløg og spinatblade. 6. Rør ingredienserne til dressingen sammen og vend over salaten.

127

128

KOTELET MED SALAT, JORDBÆR OG ABRIKOSER Tilberedning: 10 minutter Komfurtid: 20 minutter 2 kalvekoteletter eller svinekoteletter olie til stegning salt og peber 1 rødløg 200 g mangoldsalat 1 romainesalat 250 g jordbær 6 tørrede abrikoser DRESSING ½ dl olivenolie 2 spsk sirup 1 spsk æbleeddike salt og friskkværnet peber 1. Varm en grillpande. Grill bøfferne godt på begge sider i lidt olie, skru ned for varmen og steg dem færdig ved lav varme, ca. 7-8 minutter på hver side. Tag fra varmen og lad kødet hvile i 5 minutter, krydr med salt og peber. 2. Pil og del løget i halve. Grill det på den varme grillpande. 3. Skyl de to slags salater og nip stilkene af mangoldsalaten. Snit salaten i 1 cm tykke skiver. Skyl og nip blomst af jordbærrene, del dem i kvarter. Skær abrikoserne i tynde strimler. Vend det hele sammen i en skål. 4. Rør ingredienser til dressingen sammen og vend salaten i dressingen.

129

TRÆNINGSPROGRAM TIL DIT SOMMERBOOST MANDAG: STYRKETRÆNING TIRSDAG: KREDSLØBSTRÆNING ONSDAG: STYRKETRÆNING TORSDAG: KREDSLØBSTRÆNING FREDAG: STYRKETRÆNING LØRDAG: KREDSLØBSTRÆNING SØNDAG: FRI

134

SÅDAN BRUGER DU TRÆNINGSPROGRAMMET

it træningsprogram er bygget op om et styrketrænings- og kredsløbstræningsprogram seks dage om ugen i 20 minutter hver gang. Du bruger styrketræningsprogrammet tre dage om ugen, hvor du følger programmet mandag, onsdag og fredag. Kredsløbstræningsprogrammet tirsdag, torsdag og lørdag. Styrketræningsprogrammet begynder altid med en god opvarmning. Du kan varme op på flere forskellige måder. Jeg har valgt 4 varianter.

ved at rulle hen over den. Fortsæt med at køre foamrolleren ned ad det ene ben og hvil ved punkter, der er særligt ømme. Fortsæt op ad det andet ben. Slut af med ryggen og nakken. Denne opvarmning er særlig god, hvis du føler dig stiv i kroppen eller er lidt stresset. Den tilgodeser nemlig dine muskler, nervesystem og bindevæv på en skånsom måde.

1: SJIPNING (for legebarnet)

Begynd med at lunte på stedet i 1 minut. Fortsæt med høje knæløft i 1 minut, derefter hælspark også i 1 minut. Stil dig så med bred afstand mellem benene, før det ene ben op mod brystet og drej overkroppen, mens du fører armene ned på hver side af benet. Gentag til den anden side og fortsæt skiftevis fra side til side i 2 minutter.

En effektiv og kort opvarmningsmetode er at sjippe. Sjip skiftevis med begge ben samlet og med et ben ad gangen. Du kan også løbe i tovet eller krydre med dobbeltsving. Det er vigtigt, at du forsøger at sjippe så let og lydløst som muligt, da det skåner dine led og samtidig spænder op i hele kroppen på en hensigtsmæssig måde. Tænk på at lande og sætte af som en kat. Sjip i 45 sekunder og hold en pause i 15 sekunder. Gentag 5 gange, så du i alt sjipper i 5 minutter.

2: RUL DIG VARM (for den stive kropstype) Læg dig på ryggen på gulvet og placér en foamroller eller en tennisbold under den øverste del af ryggen. Mærk efter, om der er steder, der gør ondt. Det kan skyldes spændinger. Begynd med at køre foamrolleren op og ned langs ryggen

3: ’OLD SCHOOL’-ØVELSERNE (for den glade gymnast)

4. LØB DIG VARM (for den puls-orienterede) Begynd med at lunte i roligt tempo i et minut. Løb så let som en kat og land så lydløst som muligt. Det tilgodeser dit bindevæv og dine led. Sæt derefter farten op i et minut, og mærk, hvordan du spænder mere op i muskulaturen i kroppen. Sæt farten ned i næste minut og lunt i behageligt tempo. Det fjerde minut sætter du ind med en spurt, så længe du orker. Sidste minut løber du, så du mærker en høj puls, men stadig kan følge med. I alt 5 minutter.

135

TRÆNING UGE 1 OPVARMNING: Sjipning (for legebarnet) En effektiv og kort opvarmningsmetode er at sjippe. Sjip skiftevis med begge ben samlet og med et ben ad gangen. Du kan også løbe i tovet eller krydre med dobbeltsving. Det er vigtigt, at du forsøger at sjippe så let og lydløst som muligt, da det skåner dine led, tilgodeser dit bindevæv og samtidig spænder op i hele kroppen på en hensigtsmæssig måde. Tænk på at lande og sætte af som en kat. Sjip i 45 sekunder og hold en pause i 15 sekunder. Gentag 5 gange, så du i alt sjipper i 5 minutter.

136

MANDAG - ONSDAG - FREDAG: Styrketræning i 15 minutter SÅDAN TRÆNER DU: Du kører hver øvelse i 45 sekunder og holder en pause på 15 sekunder. Skift til næste øvelse og kør hele programmet med 5 øvelser 3 gange igennem, i alt 15 minutter. Indstil dit stopur og sæt i gang.

SQUAT LUNGES KOMBI UDGANGSPOSITION: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, tæerne pegende ligefrem og i en let knæbøjning med rumpen trukket tilbage.

ØVELSEN: Bøj yderligere ned i knæ og skub rumpen bagud, mens du spænder i balderne, og tag et langt skridt bagud i en endnu dybere knæbøjning. Hold fortsat knæene bøjede og kom frem i en squat. Gentag øvelsen på modsatte side.

FRØEN UDGANGSPOSITION: Læg dig på ryggen med armene bag nakken, benene strakt op i luften og hælene mod hinanden.

ØVELSEN: Mens du presser hælene mod hinanden, bøjer du knæene som en frø og strækker op igen. Hold lænden stabil i underlaget under hele øvelsen.

137

KARATEKRABBEN

TRÆNINGSPROGRAM ØVELSEN: Stræk albuerne, løft bækkenet og TIL DIT SOMMERBOOST stræk venstre ben op i luften på

UDGANGSPOSITION: Placér dig i krabbestilling. Bøj i begge albuer og mærk spændingen på bagsiden af overarmene.

samme tid. Gentag modsat side.

SIDELIGGENDE BALDEROTATION UDGANGSPOSITION: Læg dig på siden med benene i 90 grader, den ene hånd under hovedet og den øverste albue frem i gulvet.

ØVELSEN: Løft knæ og tæer, mens du ”klistrer hælene sammen”. Sænk knæ og tæer igen og gentag øvelsen. Hold ryggen i ro under hele øvelsen. Undgå, at ryggen roterer med i bevægelsen.

Hvis du har behov for ekstraudfordring i denne øvelse, kan du spænde en træningselastik om fødderne.

138

ARMSTRÆK MED T-ROTATION UDGANGSPOSITION: Læg dig på maven med let afstand mellem benene. Placér håndfladerne i gulvet i skulderhøjde og tåspidserne i gulvet. Løft dig op, til ryggen er lige og albuerne strakt.

ØVELSEN: Løft den ene arm og drej kroppen, mens du kigger efter den løftede arm. Kom tilbage til udgangspositionen og gentag til modsatte side.

TIRSDAG - TORSDAG - LØRDAG: Kredsløbstræning i 15-20 minutter med høj intensitet BEGYNDER:

Løb 2 minutter. Gå 2 minutter. I alt 20 minutter. LET ØVEDE OG ØVEDE: Løb efter 10-20-30-modellen. Løb i lavt tempo 30 sekunder. Løb i moderat tempo 20 sekunder. Løb i højt tempo 10 sekunder. I alt 15 omgange. Du kan evt. lægge et minuts pause mellem hvert interval.

139

S AT T ! S ND FEK I AL L EF M NI IMA I M KS SPIS OG TRÆN DIG SLANK, STÆRK OG SUND MA

MED DENNE ANDERLEDES TRÆNINGS- OG OPSKRIFTSBOG

4 UGER 4 GANGE OM ÅRET INTENSIV TRÆNING I 20 MINUTTER

NEM MADPLAN MED LÆKRE OPSKRIFTER